ENTRENA CON AINHOA

RUTINA DE ENTRENAMIENTO

Es muy importante intentar cumplir con el

entrenamiento marcado para tener resultados.
Diseño creado en Canva.
MANCUERNAS
El peso de las mancuernas tiene que ser el que tu
puedas acabar todas las repeticiones pero que te
cueste llegar a la última.
(Percepción de esfuerzo 8/9 sobre 10)

CARDIO
El cardio puede ser bici, andar, subir escaleras, hiit,
bailar...

DESCANSO
Según el plan tienes 1/2 días de descanso, pero si
ese día te apetece salir a andar, montaña, montar
en bici… puedes hacerlo sin problema.

DOLOR
En el momento en el que aparezca dolor durante un
ejercicio, para inmediatamente de hacerlo y
comunícalo.
HORA DEL DÍA
Lo más importante es que lo hagas, cuando tu
puedas. Siempre 30/40 minutos después de
alguna comida. No entrenar directamente
después de una comida sin descansar.

MATERIAL
En el caso de entrenar en casa y que en la foto del
ejercicio salga un material que no tenemos intentar
adaptarlo. (Ej: en la foto sale un banco, lo podemos
hacer apoyados en sofá/silla, intentar adaptarlo con
lo que tengamos en casa)

SOBREENTRENAMIENTO
El descanso es muy importante, en el día de
descanso puedes hacer algo, pero no añadas todos
los días al entrenamiento pautado más ejercicio y
además no descansar ningún día. Esto puede llevar
a lesiones, dolor muscular, cansancio generalizado...

SEPARAR EL ENTRENAMIENTO
Si tienes ejercicios de fuerza + cardio puedes
hacerlo en momentos diferentes del día si así te
viene mejor por falta de tiempo.
 POSTURA
Mantener una posición neutra durante los ejercicios sin
posiciones forzadas.
Si los ejercicios son de pie y estáticos flexiona
ligeramente las rodillas y coloca la cadera en posición
neutra.

CAMBIAR DIAS DE
ENTRENAMIENTO
Puedes cambiar los días de entrenamiento, pero siempre
al final de semana haber hecho todos los entrenamientos
pautados. Y dentro del mismo día respetar el orden de los
ejercicios marcados.

INTENSIDAD EJERCICIOS
En el caso de tener pautados plancha / flexiones o fondos y
no poder hacerlos puedes apoyar las rodillas para
disminuir la dificultad del ejercicio.

HIDRATACIÓN
La recomendación general esta entre 1,5- 2L diarios de
agua, pero la necesidad de agua varia mucho de una
persona a otra. Intenta beber 1,5L mínimo.
Puedes saborizarla con fruta, hierbabuena, limón...
*Las infusiones es una forma de beber agua.
*Cuando tomamos fruta y verdura también
ingerimos agua.
CALENTAMIENTO
S I E M P R E A N T E S D E E M P E Z A R L A S E S I Ó N

Haz 30 segundos de cada ejercicio con 5 segundos de pausa entre estos.

ESTIRAMIENTOS
A L F I N A L D E L A S E S I Ó N
PAUTAS BÁSICAS
Intenta seguir el orden de los
ejercicios

Repeticiones son las veces

que tienes que hacer cada
ejecución y series el numero
de veces que debes repetir
esas repeticiones.
X Ej: Cuando pone 4 series de 15
repeticiones debes hacer 15 veces esa
ejecución, descansar, hacerlo 15 veces
más, descansar. hasta que lo hayas
completado 4 veces.

En los ejercicios con peso, debes coger

aquel con el que te cueste llegar a las últimas
repeticiones, pero puedas hacerlas con
buena ejecución. Si llegas a las últimas y no
te cuesta coge más peso y viceversa.

Calienta siempre antes de cada

sesión.

Estira después de cada

entrenamiento.
Tienes los estiramientos arriba.

Mantén el estiramiento
durante 15 segundos aprox.

LAS IMÁGENES UTILIZADAS

SON DE:
https://www.entrenamientos.com