PLAN DE CLASES 7° Y 8° BASICOS EDUCACION FISICA

¿Qué aprenderán?

OA3: Desarrollar la resistencia cardiovascular, la fuerza muscular, la velocidad y la flexibilidad para alcanzar una condición
física saludable, considerando: Frecuencia. Intensidad. Tiempo de duración. Tipo de ejercicio (correr, andar en bicicleta,
realizar trabajo de fuerza, ejercicios de flexibilidad, entre otros).

Indicadores:

*Ejecutan un test para valorar su condición física con respecto a velocidad, fuerza, resistencia y flexibilidad, respetando
las diferencias individuales.

*Ejecutan una sesión de ejercicios, considerando los principios de frecuencia, intensidad y tiempo de duración y el tipo de
ejercicio.

*Se proponen metas para mejorar la resistencia por medio de la práctica regular de actividades físicas de mediana a larga
duración.

Evaluación Formativa

Autoevaluar la fuerza muscular a través de una escala de percepción de esfuerzo.

Sesión: 2

09/03/21

Descripción de actividad:

Tiempo aproximado: Descripción de la actividad: Entrenamiento de la fuerza abdominal.

60 minutos
Intensidad:
Moderada / Vigorosa
Materiales sugeridos:
Botellas de agua o vaso de
agua, toalla para secar la
sudoración, frazada o cubre
cama y parlante (música).
Se realizará una secuencia de ejercicios para desarrollar la fuerza muscular de la región
abdominal más específicamente. Este consta de 8 ejercicios, de los cuales tienen una
duración de 20 segundos de ejecución con pausas de recuperación de 20 segundos.
Para desarrollar este entrenamiento, utilizaremos música a elección del estudiante. Cada
vez que el profesor entregue la señal se comenzara con los ejercicios y cuando escuche
pausa, deberá detener la ejecución para descansar y prepararse para la siguiente serie.
Esta es la secuencia de los 8 ejercicios:
EJERCICIO Nº1

ABDOMINALES CORTOS: Se comienza con el crunch, o también llamado abdominal corto.

Se trata de una variante que centra el esfuerzo en el área superior. Aunque es muy
conocida y practicada, se suelen cometer errores en su ejecución. Para evitar fallas, la
técnica indica que las manos deben situarse debajo de la nuca permitiendo que los codos
puedan abrirse. Luego se flexiona el tronco, elevando ligeramente la cabeza y los
hombros del suelo.(20 segundos a la señal del Docente, 5 series)

EJERCICIO N°2

PLANCHA: Son los populares isométricos, más conocidos como planchas. Se trata de un
ejercicio señalado por la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard como el más
completo para la región abdominal, ya que contribuye también a la zona de la espalda y
los glúteos. Los isométricos se ejecutan en estabilización horizontal. Estando boca abajo,
se eleva el cuerpo sosteniéndose sobre la palma de las manos, codos y pies con el
abdomen activado a pleno.

EJERCICIO N° 3

PLANCHA CON UN BRAZO Y/O PIERNA ELEVADA:

En este caso, a la plancha abdominal anterior, le añadimos un extra de dificultado. Lo que

hacemos es elevar una mano y pierna contraria de forma alterna. El simple hecho de
quitar puntos de apoyos hace que este ejercicio se más duro y créeme, cuesta mantener
la estabilidad.

EJERCICIO N°4

PLANCHA LATERAL:

La plancha hace énfasis en la zona abdominal frontal pero podemos aumentar la

implicación de los oblicuos simplemente colocándonos de lado y apoyando únicamente
un codo.

En este caso volvemos a contar el ejercicio por segundos bajo tensión y es importante
trabajar ambos lados durante el mismo tiempo. Aquí, igual que en la plancha normal,
también es importante mantener el cuerpo recto. Si acercas tu cadera o la alejaS del
suelo estarás afectando a la intensidad del ejercicio.

EJERCICIO N° 5

ELEVACION DE PIERNAS JUNTAS:

Simplemente túmbate cabeza arriba, coloca los brazos al lado de tu cuerpo apoyando las
palmas hacía abajo y eleva ambas piernas al mismo tiempo hasta formar un ángulo de
90º con tu torso y piernas.

Idealmente no debes de apoyar las piernas en el suelo hasta terminar con las
repeticiones. De esta forma consigues mantener la tensión en el abdomen durante toda
la ejecución.
ª EJERCICIO Nª6

ELEVACION DE PIERNAS ALTERNAS

Vamos a trabajar las piernas de forma alterna a la hora de realizar las elevaciones. De
esta forma cambiamos los músculos implicados y añadimos algo de dificultad al
movimiento.

Al igual que en el caso anterior es importante no apoyar ninguna de las piernas para
aguantar la tensión en todo momento.

EJERCICIO Nª7

PLANCHA SPIDERMAN:

En la posición de plancha en este caso llevamos una de nuestras rodillas al codo del
mismo lado del cuerpo de forma alterna. Es una forma de añadir dificultad y de aumentar
el trabajo de los oblicuos mientras hacemos planchas.

Piensa que tienes que seguir manteniendo la misma posición pero, además de quitar un
pie de apoyo de forma alterna, contraes los oblicuos.

Vuelta a la calma con elongaciones de los músculos que se trabajaron en la clase y

ejercicios de respiración, se les solicita a los estudiantes que entreguen sus impresiones
sobre la clase, que cosas les gustaron más y que cosas cambiarían de la clase.
Consideraciones para la inclusión:

V: Asegurar comprensión de las indicaciones. Utilizar estímulos sonoros y táctiles. Utilizar

referencias táctiles en el piso, ej.: cuerda o Cordón pegado al suelo, baja visión; utilizar
cuerda de color de contraste o llamativo. Hacer y probar los ejercicios en serie de prueba
completa. Adaptar si no se logra. A: Utilizar estímulos táctiles y visuales para indicar
objetivos y acciones de la tarea. Asegurar comprensión de las indicaciones.

Práctica en familia:

• Un adulto puede monitorear la secuencia de los ejercicios al ritmo de la música

• El estudiante puede autoevaluar su esfuerzo a través de la escala de Borg, y por cada
día que realice la rutina, el adulto puede registrar aquello. Ejemplo:

- Lunes: Me califico con un 5 (más o menos cansado)

- Martes: Me califico con un 3 (no tan cansado como ayer)