PLAN DE

ALIMENTACIÓN
RECOMENDADO
Diseño creado con Canva
 ¿COMO TRABAJAMOS?
Ahora que hasrecibido el plan mándame un
WhatsApp con los datos iniciales por si hubieran
variado de las que mandaste en el cuestionario.
Una vez a la semana me tienes que pasar la
revisión, si no, no podemos hacerla. Si por
cualquier motivo tienes que paralizar eres tú
quien tiene que avisar a la nutricionista.
Una vez a la semana (el día que tú quieras) tienes que
pasar peso y medidas y quincenalmente fotos para ver
evolución).
Además, dinos como lo has llevado, si estás
content@ y si te gusta el plan

CONTACTOS
En el caso en el que no hayas contratado el
plan premium puedes hacer 2 consultas
semanales.Que se deben respetar para que
podamos dar el mejor servicio posible.
El horario de consulta es de 09:00 a 19:00 de
lunes a viernes.

CAMBIO PLAN
El plan es mensual o quincenal según el plan
que hayas cogido. El de 70€ es una semana que
se repite todo el mes. Y el de 99€ o e premium
cambia quincenalmente. Aun siendo mensual
intentamos que sea un plan variado en el que
comas lo mismo solamente 4 días al mes.
 ¿HAS COMPRADO MÁS DE
UN MES?
Cuando nos hayas pasado la revisión del mes en
un plazo de 1/2 días te mandaremos el nuevo plan por
email.
A la nutricionista le puedes decir si echas algún
alimento de menos, si algo en el plan no te ha gustado,
si algo te ha gustado mucho y no lo quieres cambiar y
así podrá adaptar aún más el mes siguiente.

COMPRAR UN
NUEVO MES
Para comprar un mes nuevo tienes que hacerlo
desde la web y mandarle el justificante de pago a
la nutricionista por WhatsApp.
Te llegara el cuestionario, pero no lo tienes que
volver a rellenar.
Una vez hagas el pago del nuevo mes tardamos 3/4
días en tener el plan (por lo que intenta hacer el
pago unos días antes de la última revisión si no
quieres seguir unos días más con el mismo plan)

DUDAS
Las dudas nunca se contestan por email ni por
Instagram, siempre se contestan por WhatsApp a
la nutricionista y en el mismo día (si se ha escrito
dentro del horario)
No se contesta inmediatamente, por lo que si
tenéis una duda de una comida, mejor hacerla
el día de antes.
 COSAS
GENERALES A
TENER EN
CUENTA

LOS ALIMENTOS SE PESAN

Te hará falta una báscula de cocina. En el plan te

especificara si se pesa en crudo o cocinado.
Las cantidades de verdura son mínimas, puedes añadir más de lo
que ponemos en caso de que no te quedes saciada.

TIPO DE VERDURA
El tipo de verdura que ponemos lo puedes cambiar por
cualquier otra verdura, siempre intentar escoger
alimentos frescos y de temporada.

FORMA DE COCCIÓN

Puedes ir variando la forma de cocción siempre y

cuando sea al horno, vapor, plancha o cocido

NO TE COMPARES CON NADIE

Cada cuerpo es un mundo, no todo el mundo va a tener
los mismos resultados en el mismo tiempo. Cada
persona parte de unas condiciones que no conoces. No
te vengas abajo si tus resultados no son iguales que
alguien que has visto en Instagram.

LO MÁS IMPORTANTE NO ES EL PESO

No te obsesiones con el peso, en muchos casos es
importante, pero en este influyen muchos factores. Lo
más importante son las medidas, volumen de tu cuerpo
o como te esta la ropa.
 CONSEJOS
PARA HACER
EL PLAN

COMIDA LIBRE
Puedes cambiar el día de la comida libre, siempre y cuando sea
una a la semana. Intenta evitar el alcohol, comida basura y
bollería.

ETIQUETADO DE LOS ALIMENTOS

Aprende a lee r el eti q uetado de los alimentos. Los ingredientes
siempre ap arecen en orden s egún co mpo nente mayoritar io, es dec ir, s i
en la lis ta de ingredientes ap arec e az úc ar co mo primera o pc ión q uiere
dec ir q ue es te e s el c omponente mayoritario. Elij a produc tos bajos en
az úc ar, a la hor a de elegir des ayuno s o c ereales esco ge produc tos con
menos de 5gr de az úcar por c ada 100gr de pro duc to.

NÚMERO DE COMIDAS

Co mer c ada 2/3 horas (aunq ue s ea un snack) hac e q ue lle guemos con
menos hambre y ans iedad a las co midas princ ipales , s i al co ntrar io no
tienes hambre y te resulta inco mo do o desagradable realizar la media
mañana o la media tarde no la hagas.

USO DE ESPECIAS
El uso de especias, vinagre de vino o manzana y limón para darle
palatividad a las comidas es libre.

GUSTO DE UN ALIMENTO
Ningún alimento es imprescindible si no te gusta un alimento en
concreto o no te apetece lo puedes cambiar por otro de la misma
familia (Ej: cambiar pimiento por tomate o cambiar salmón por
atún),
 ELECCIÓN DE
ALIMENTOS

LEGUMBRES
Puedes utilizar la legumbre entera o en pasta, siendo una opción
mucho más saciante que la pasta tradicional por su contenido
en proteínas vegetales y fibra. Si no tienes tiempo de comprarla
legumbre a granel y someterlas al proceso de remojo algunas
opciones son:guisantes cocidos, garbanzos de bote, lentejas de
bote, habas congeladas o guisantes congelados.
Respetando las porciones del plan puedes cambiarlas por
cualquier legumbre.

ENDULZANTES
No añadir azúcar ni ningún otro sustituto de la sacarosa como la
panela, azúcar de coco, miel, sirope de agave... Utilice edulcorantes
acalóricos como stevia, sucralosa o sacarina.(Opcional si no le añades
nada o no te gusta endulzar las cosas mejor)Mucho mejor endulzar
con fruta fresca sin usar edulcorantes.

ALIÑO

Puedes utilizar como aliños a carnes, pescados o ensaladas:

especias, zumo de limón, vinagre de manzana o vino, 5ml de
aceite de oliva virgen extra, ralladura de limón o naranja.

VERDURA
Puedes intercambiar las verduras por cualquier otra verdura
siempre respetando las porciones, también puede repetir verduras
si esto te resulta más cómodo. Si por tiempo y comodidad la
prefieres ya preparada puedes comprar estas opciones: menestra
de verduras, judías verdes, verdura congelada troceada, salteados
congelados...
¿Y SI TENGO QUE COMER
FUERA?
OPCIONES

PARRILLADA DE VERDURA

REVUELTO DEHUEVO

MARISCOALAPLANCHA/VAPOR

PESCADOALAPLANCHA/HORNO

CARNE A LA PLANCHA/HORNO

ENSALADASINSALSAS

DE POSTRE SIEMPRE FRUTA

BEBER AGUA /INFUSIONES

EVITAR SALSAS /CREMAS

EVITAR ZUMO, SODAS Y ALCOHOL

EVITAR BUFETES DONDE SE PUEDA

COMERILIMITADAMENTE
 FACTORES QUE
PUEDEN AFECTARA
LA PERDIDA DE
PESO
NO BEBER
SUFICIENTE AGUA
NO IR CON
REGULARIDAD AL
BAÑO

VIAJES O MUCHAS
SALIDAS POR LAS
QUE NO PUEDAS
REALIZAR LA DIETA

GASES

FASES DE OVULACIÓN Y
MENSTRUACIÓN

NO HACER EL
EJERCICIO FISICO

POCOS PASOS AL DIA O

MUCHAS HORAS
SENTADA
 LISTA DE LA
COMPRA SALUDABLE
*CONSEJOS GENERALES

VERDURAS
FRESCAS: Setas, cebolla, calabacín,
espárragos, berenjena... (Si es de
temporada mejor)
CONGELADAS: Salteados, menestras.,
pisto.
EN CONSERVA: Pimiento asado,
espárragostomatenaturalrallado,
menestra.

HIDRATOS DE CARBONO
Pasta integral, arroz, patata,boniato, quinoa,
pasta de lentejas.
PREPARADO:Vasitosdearroz/quinoaideal
paracuandonotengastiempo.

FRUTAS
Fruta entera (no zumo,
aunque sean caseros)
No deshidratadas por su
densidad energética (a no
ser que se pauten en el
plan)

GRASAS SALUDABLES
Aguacate, chocolate
negro>85% cacao puro
desgrasado, aceite de
oliva virgenextra, olivas.
 LISTA DE LA
COMPRA SALUDABLE
*CONSEJOS GENERALES

PROTEINAS
CARNES: pollo, pavo, ternera, conejo.
(Evita carne procesada (Ej:longanizas)
PESCADO AZUL: salmón, atún,
emperador,caballa...
PESCADO BLANCO: Lenguado, merluza,
lubina.
HUEVOS CAMPEROS
TOFU
SOJA
TEXTURIZADA
LEGUMBRES
TEMPEH

FRUTOS SECOS Y SEMILLAS

Nueces, almendras, pistachos,
anacardos, semillas lino,
semillas de chía..
Evita frutos secos fritos
o salados. Escoge
siempre naturales o
tostados.

OPCIONESRÁPIDAS
Arroz o quinoa envasitos
Legumbres enconservas
Conserva de pescado (al
naturaloenaceitede
oliva
 Las siguientes recetas son las que hemos incluido en tuplan

RECETAS CREPES
Ingredientes:
• 1 huevo.
• 100 g de harina de avena (sabor normal).
• Medio sobre de levadura.
• Medio vaso de leche o bebida vegetal.
• Estevia al gusto.
• Una gotita de aceite de oliva para engrasar la sartén.

ENSALADA CESAR CON GARBANZOS

Ingredientes: 70 g de garbanzo cocido + brotes de espinaca + 100 g pechuga de pollo a la plancha + 25 g de queso parmesano en lascas
+ 20 g de nueces + 25 g de crutons de pan al horno, sin freir + 5 ml aceite de oliva.

Preparación:
• Hacer las pechugas a la plancha en una sartén con aceite de oliva virgen extra.
• En un bol, colocar los brotes de espinaca, la pechuga de pollo cortada, los garbanzos, el queso parmesano, las nueces y el aceite de
oliva
• Por último, añadir los crutons.

ALBONDIGAS A LA JARDINERA
Ingredientes:
• Albóndigas de pollo caseras.
• 1 Cebolla.
• 1 pimiento rojo.
• 1 pimiento verde.
• 2 Zanahorias.
• 250g de tomate triturado.
 • Pimienta.
• Sal.
• Perejil seco

Preparación:
• Poner un poco de aceite en una sartén y sellar las albóndigas.
• Dejarlas escurriendo en papel absorbente.
• En ese mismo aceite, pochar la cebolla, el pimiento rojo y verde
• y la zanahoria en trozos pequeñitos.
• Una vez estén todos los ingredientes blandos, añadir el tomate
• triturado y salpimentar al gusto.
• Dejar unos 15 min a fuego medio y añadir las albóndigas.
• Si no se quedan cubiertas por la salsa, añadir un poco de agua.
• Cocinar durante 20 min a fuego bajo.
• Añadir el perejil seco.

PIZZA CON MASA DE ESPELTA

Ingredientes:
• 100g de harina de espelta avena/integral/centeno
• 100ml de agua tibia
• orégano, albahaca y sal + aceite de oliva (10g)
• Toppings: tomates cherrys, mozzarella, champiñón, cebolla, pavo, jamón, pollo, huevo, etc.

Preparación:
• Precalentar el horno a 220 grados arriba y abajo.
• Mezcla la harina, el agua y las especias.
• Poner la mezcla sobre un papel vegetal en la bandeja de horno y estirar la masa lo más fina posible.
• Métela al horno durante 15-20 minutos hasta que se dore (sin ingredientes aún).
• Pasados estos minutos, sacamos la masa ya dora e incorporamos los ingredientes elegidos por encima y métela al horno unos 10-
15 minutos.
• LISTO
Tortilla de patatas: https://www.instagram.com/p/Bxc0TkZIrsN/?hl=es

Crema de verduras: https://www.instagram.com/p/BvR_o53g9eD/?hl=es

Lentejas guisadas con verduras y taquitos de jamón serrano: https://www.instagram.com/p/BdsIh7fgiSC/?hl=es

Más recetas en la web → https://www.entrenaconainhoa.com/recetas-saludables

MENÚ

A continuación tienes tu plan mensual lo más personalizado posible. Abajo te indico algunas recomendaciones a seguir, para
que las tengas en cuenta. Es muy importante que te leas bien el plan y me digas si hay algo que quieras modificar.

HORARIO LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

Bebida vegetal/infusión
DESAYUNO 200ml de bebida vegetal o leche de avena
2 pan wasa con aguacate y queso fresco con orégano.
O
Bebida vegetal/infusión
200ml de bebida vegetal o leche de avena
Tostadas integral con aceite y jamón serrano
Pan integral (40gr) + aceite + 80 gr de jamón serrano
O
Bebida vegetal/infusión
200ml de bebida vegetal o leche de avena
Tortitas de avena

ALMUERZO MACEDONIA
(2 PIEZA DE FRUTA + 10GR FRUTOS SECOS O 1 ONZA DE CHOCOLATE 85% o 50GR DE AVENA)
 Lentejas Ensalada Espaguetis Alubias Salmón a la Albóndigas COMIDA
COMIDA + 1 guisadas con César de integrales blancas plancha con con salsa LIBRE SIN
gelatina sin verduras y garbanzos con estofadas jugo de de tomate FRITOS NI
azúcar o 1 pieza taquitos de espinacas, con brócoli, limón con + tosta de BOLLERIA
jamón setas y pimiento, guarnición pan
de fruta de
serrano: cebolla con zanahoria y de arroz integral:
temporada
Lentejas (40g) tiras de pollo pollo: basmati: Carne picada
(IMAGEN Verduras al troceado: Alubias Salmón a la de pollo
ABAJO). gusto (150g) Espinaca blancas plancha con (150g).
Taquitos de fresca (100g) (40g) jugo de limón Salsa de
jamón serrano + setas a la Caldo de con especias tomate
(40g) o 1 plancha con verduras (1 (120g) casera.
huevo duro ajitos (80g) vaso) Arroz basmati Verduritas al
troceado Queso crema Brócoli (40g) gusto (100g)
Aceite de oliva light de untar (100g) Verduras Aceite de
virgen (15g) (20g) + pollo 1⁄2 pimiento salteadas al oliva virgen
+ pimentón troceado con verde + 1⁄2 gusto (150g): (15g).
dulce, especias zanahoria cebolla, Especias +
pimienta y (120g) salteada pimiento verde tosta de pan
perejil Pasta integral Aceite de y rojo + integral o
(40g) oliva virgen zanahoria y pan wasa
Aceite de oliva (15g) + cebollita (30g).
virgen (15g) especias Aceite de oliva
+ especias Tiras de pollo virgen (15g) +
deshuesado especias
(100g)

Humus Yogur 1 tortita de Humus Yogur 1 tortita de Humus (80gr)

MERIENDA + (80gr) con natural arroz con (80gr) con natural arroz con con crudites
infusión crudites desnatado pavo con crudites desnatado pavo con (palitos de
(palitos de con semillas tomate (palitos de con semillas tomate zanahoria)
zanahoria) de chía (30g) + zanahoria) de chía (10g) (30g) +
(10g) + fruta. + fruta. fruta.
fruta.
Merluza Taboulé de Tortilla de Calamares Pizza Revuelto Crema de
CENA especiada al quinoa patatas light a a la casera con de huevo, verduras
horno con colorida: con ensalada plancha masa de trigueros y (200ml) + 2
salsa verde Quinoa(40g) de brotes aliñados espelta/ave ajetes: brochetas de
 + hervido: 1⁄2 calabacín verdes y con na o 1 huevo + 2 pollo y mango
1/2 patata 50 g de maíz cherrys: picadito integral claras
mediana dulce Brotes verdes (ajo + Ajetes
hervida 4 tomates (100g). perejil + salteados
Verduras cherrys 1 huevo +2 chorrito de (100g) +
hervidas al Edamames/ha claras. aceite) con espárragos
gusto (200g) bitas baby 1⁄2 patata con berenjena y trigueros (4
Merluza al (100g) + puerro. alcachofas: unds)
horno o daditos de Aceite de oliva Calamar Aceite de
plancha con queso fresco virgen (15g). (120g). oliva virgen
perejil, ajo y 0% a la No freir la 1⁄2 (15g) +
pimienta con plancha + patata, berenjena + especias
jugo de limón salmón al cocerla al corazones de
(120g) natural (1/2 micro o alcachofas
Aceite de oliva Lata) hervida. (80g).
virgen (15g) 1/3 aguacate 1/2 cebolla.
Semillas mix Aceite de
(10g) oliva virgen
Aceite de (15g) +
oliva virgen especias.
(15g) +
especias

Recomendaciones GENERALES

Al levantarte toma un vaso grande de agua y si quieres puedes añadirle una pizca de jengibre o ½ limón exprimido. No es un
producto milagroso quitagrasa, pero sí es muy importante por el tema de la hidratación, ya que después de toda la noche
durmiendo el agua va a ayudar a reactivarte y a empezar el día bien hidratada.

No añado horarios de comer para que los marques tú según la rutina. Lo que me interesa es que no pases hambre ni llegues
ansiosa a la siguiente comida. Puedes jugar con el tiempo a tu favor.

En el desayuno debes elegir entre esas 3 opciones y además, tienes un día a la semana desayuno libre, tu eliges.
Siempre que quieras puedes tomar infusiones naturales como café o té (mejor sin endulzar, para ello le puedes echar canela y
así acostumbrar al paladar a los sabores naturales de los alimentos) con leche ‘semi’ fresca o vegetal con buenos ingredientes.

Las verduras son al gusto, yo pongo ejemplos pero puedes variarlas sin problema

He añadido las recetas de los platos más “elaborados” pero si tienes cualquier otra duda con alguno de los demás, no dudes
en decírmelo por whatsap.

El peso de los alimentos es en crudo, si utilizas ya cocinados seria el doble.

MOTIVACIÓN Y FUERZA DE VOLUNTAD

La motivación es esa fuerza que surge de nuestro interior y nos ayuda a solventar obstáculos para poder alcanzar algún objetivo
propuesto. Por ello te propongo estas cositas:

• Se positiva.
• Anota los motivos por los que has decidido empezar este plan.
• Ten una buena autoestima
• Comprométete de verdad
• Organízate para poder cumplir tus objetivos
• Visualízate alcanzando tu meta
• Siéntete inspirada y se receptiva
• Y sobre todo se constante
• No confundas la fuerza de voluntad con el sacrificio y el sufrimiento que piensas que ésta implica.
• Para aprender una conducta o un nuevo hábito, tenemos que practicar, equivocarnos, corregir los errores y seguir
practicando.
• Todos tenemos facilidad para hacer algunas cosas y dificultad para otras.
• Lo importante no es hacer sólo lo fácil. Lo verdaderamente importante, es hacer lo que necesitamos para estar mejor.

Las cosas son difíciles cuando no sabemos hacerlas y se vuelven fáciles cuando aprendemos a realizarlas.

Recomendaciones ANSIEDAD

Cuando tenemos ansiedad es importante de que tomemos consciencia de si es ansiedad de comer por hambre o comer por comer
(el hambre emocional).
El problema de la ansiedad de comer por comer no son los alimentos que ingerimos, sino la forma y la cantidad en que lo
ingerimos, y luego el sentimiento de culpa.

Existen varios factores que provocan ansiedad como el estrés, la insatisfacción con uno mismo, la baja autoestima, etc.

HAMBRE EMOCIONAL HAMBRE FISIOLÓGICA

Comes un alimento en concreto (suelen ser Comes cualquier alimento

procesados)

El hambre no se pasa después de comer El hambre sí que se pasa después se comer

Provoca resentimiento de culpa No provoca resentimiento de culpa

Hambre que aparece de un momento a otro Hambre que aparece lentamente

Infografía extraída de : tumenusaludable.com
 Siconelplandealimentaciónnoessuficiente,sientes
ansiedad,nocontrolaslasemocionesyestastellevana
comer, abandonas el plan o te falta motivación,
también disponemos de otro servicio (lo ideal es
combinarlo con el plan dealimentación):

Psiconutrición
PSICOLOGA REBECA GUERRERO ASENSIO

Recomendadopara:
Tratamiento de los factores psicológicos
que
influyen en la pérdida de peso.
- Control de antojos
-Mejorar la relación con la comida
-Estrés, descanso.
Autoestima yautoconfianza.
Alimentación emocional y ansiedad
Motivación.
Gestión emocional.
Eventossociales.

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