NUTRIENDOME

Guia de porAlMelimentMangone
ación
Soy Mel, licenciada en Nutrición
y la creadora de NutriendoMe,
un espacio donde nos
concentramos una gran Tribu
de Mujeres para lograr nuestros
objetivos que están enfocados en
crear hábitos saludables, tener
un descenso de peso saludable
y encontrar una nueva y mejor
versión de una misma.
Priorizando una alimentación
real, natural, teniendo mayor
información sobre la industria
alimentaria y los alimentos
ultraprocesados. Mi enfoque se
basa en un tratamiento donde
todos los macronutrientes están
incluidos, y donde las decisiones
sobre el tipo de alimentos y la
calidad la realiza cada uno. Yo
estoy para acompañarte en cada
momento y en cada consulta
que se necesite, brindandote las
mejores herramientas.

Planifiquemos nuestra alimentación.

Prioricemos el alimento natural.

Esta guía alimentaria no habla de

calorías, el trabajo más importante es el
que vas a realizar a diario, enviando tu
planificación del día y tu reporte
alimentario, y asi poder analizar y
balancear tu día alimentario, de
acuerdo a tus datos iniciales, tu
metabolismo basal, tu actividad diaria y
de acuerdo a si existe alguna patología
en vos. Te acompaño con una devolución
diaria y te doy todas las herramientas
para poder ir logrando el objetivo.

Que son los alimentos
Ultraprocesados
y Procesados?
como "snacks" y bebidas, por sí solos
Los productos procesados
conservan la identidad básica y la
mayoría de los componentes del
alimento original, pero los métodos
de procesamiento usados hacen que
sean desbalanceados
nutricionalmente, debido a la
adición de aceite, azúcar o sal.
Ejemplos: verduras o leguminosas
enlatadas o embotelladas y
conservadas en salmuera, frutas en
almíbar, pescado conservado en
aceite, y algunos tipos de carne y
pescado procesados, tales como
jamón, tocino, pescado ahumado;
queso, al que se le añade sal.
Productos Ultraprocesados: son
elaborados principalmente con
ingredientes industriales, que
normalmente contienen poco o
ningún alimento entero. Los
productos ultraprocesados se
formulan en su mayor parte a
partir de ingredientes industriales, y
contienen poco o ningún alimento
natural.
El objetivo del ultraprocesamiento es
elaborar productos durables,
altamente y apetecibles. La mayoría
están diseñados para ser consumidos
o en combinaciones con otros
productos ultraprocesados.
La mayoría de los ingredientes de los
productos ultraprocesados son
aditivos, que incluyen entre otros,
conservantes, estabilizantes,
emulsionantes, disolventes,
aglutinantes, edulcorantes,
resaltadores sensoriales, sabores y
colores. Son altamente palatables, nos
invitan a no parar de comer.
Ejemplos: sopas enlatadas o
deshidratadas, sopas y fideos
empaquetados "instantáneos",
margarinas, cereales de desayuno,
mezclas para pastel, papas fritas,
bebidas gaseosas, jugos, galletas,
caramelos, mermeladas, salsas,
helados, chocolates, fórmulas
infantiles, leches para niños pequeños
y productos para bebés, barras de
"energía", muchos tipos de panes,
tortas, postres, pasteles, productos
"listos para calentar", y muchos otros
tipos de productos de bebidas y
"snacks


La importancia de la comida real y

natural por sobre lo que nos ofrece
la industria alimentaria

NATURAL
En este plan, te vas a encontrar con diversas
opciones, porque todos somos diferentes,
tenemos diferentes tiempos, ocupaciones y
obligaciones y me encanta que todos podamos
lograr nuestros objetivos, a veces de forma más
práctica donde se incluyan alimentos no tan
reales ni tan naturales, pero siempre teniendo
en cuenta que lo mejor es intentar la mayor
parte de las veces, lograr alimentarnos con
comida natural, esos alimentos que los

REAL
podemos conseguir en una verdulería, en una
dietética y no en una góndola de supermercado.
 COMPRA SALUDABLE

¿Que buscar en el listado de

ingredientes?
Listas de Ingredientes:
Se declaran de mayor a menor (en peso inicial) presente en el
alimento.
Los aditivos alimentarios se declaran al final de los
ingredientes por nombre o número
Que el alimento elegido se
Alimentos que se encuentre en mayor
entiendan facilmente proporción (primero en la
lista)
Y que tenga pocos
ingredientes!

Que el azúcar no esté

entre los primeros tres
Que las harinas
Ingredientes
sean 100%
integrales o de
Que los Aceites sean aceite legumbres.
de oliva extra virgen
preferentemente

menos de tres aditivos

identificados con INS +
Número


TIPS
TIPS CLAVES PARA
NUESTRO PLAN
EVITA PICOTEO ENTRE COMIDAS

4 COMIDAS PRINCIPALES NUTRICIONALMENTE BALANCEADAS ES

SUFICIENTE

HIDRATACION

CONSUMIR AL MENOS DOS LITRO DE AGUA DIARIOS, AYUDA

A ELIMINAR LOS DESECHOS DEL CUERPO

CONTROL DE PESO

SUMATE A TODOS LOS CONTROLES DEL TRATAMIENTO A EXCEPCION

DEL MOMENTO EN EL CUAL ESTAMOS EN CICLO MENSTRUAL DADO
QUEPODEMOS TENER UN INCREMENTO DE PESO NO REAL. SE
RECOMIENDA NO PESARSE MAS VECES QUE LAS INDICADAS EN EL
TRATAMIENTO.

ACTIVIDAD FISICA

SE RECOMIENDA UNA MINIMA ACTIVIDAD FISICA DE TRES VECES POR

SEMANA. CUALQUIER DEPORTE O CUALQUIER ACTIVIDAD ADAPTADA A TU
MOVILIDAD VA A ESTAR PERFECTA AL COMIENZO.
PODES SUMARTE A NUESTRO PLANNER DEPORTIVO MENSUAL DE ACTIVIDAD
FUNCIONAL MODERADA POR IGTV EN IG POR
FIT.NUTRIENDOME
 Así debería ser tu plato
de Almuerzo/Cena

Hidrátos de
Carbono

vegetales
Proteínas

vegetales Hidrátos de
Carbono Proteínas

1/2 plato con

verduras de hojas y llena hasta 1/4 de 1/4 con una porción
otros vegetales plato con granos, de proteína
cereales saludable

ALMUERZOS Y CENAS
Porción de Proteína + Verduras (crudas o cocidas, al vapor, grilladas,
al horno o a la plancha+1/4 de plato de cereales (una vez al
día)arroz, quinoa, amaranto, legumbres, 1 hamb. veggie, etc.

*Carne Vacuna(cortes magros)/Pollo/Cerdo/Pescado, lata de atún

natural o caballa
*Máximo 2 huevos diarios
*Opción proteina Veggie Queso tofu, legumbres (garbanzos, lentejas
porotos etc.)

Hasta tres veces por semana

Porción de Cereales (1/2 plato) incluye 1 porción tarta de verduras/ 2

empanadas/ dos porciones de pizza/Milanesa de Soja/ 1/2 plato de
pastas/ 1/2 plato de arroz integral o yamaní
+ Verduras (crudas o cocidas, al vapor, grilladas, al horno o a la
plancha.
 CARNES
Vacuna: Cortes magros
Lomo, peceto, cuadril, Nalga, paleta
desgrasada etc.

Cerdo, cortes magros

Pescado: filet de merluza, brotola, pollo de

mar, mariscos y molúscos etc.

Pollo y Pavo

VEGETALES
De hojas Verdes, lechuga, espinaca, rúcula,
acelga.
Calabaza,Repollo, Brócoli, Kale, Zapallo,
zapallito, coliflor, Zucchini, hongos, pepino,
chauchas, hinojo, apio, berenjena, zanahoria,
morrón, tomate, repollitos de bruselas,
cebolla, puerro, ajo

*Vegetales C Papa, batata, choclo en porción

moderada en 1/4 de plato como cereales

FRUTAS
Arandanos, banana, cereza, ciruela, damasco,
durazno, frutilla, kiwi, lima, mandarina,
manzana, mango, melón, naranja, frutos rojos
papaya, pera, pomelo, sandia, uva.

*Se recomienda el consumo de tres frutas al

día, máximo una banana y preferentemente
que la fruta sea un cítrico.
LACTEOS
Todos Descremados, yogures, leches, queso
port salut light un casette, queso crema light,
queso semiduro 1/2 casette 30Gr; ricotta
magra, queso de maquina (hasta 4 fetas
diarias) etc.

*Se recomienda máximo tres porciones diarias

EMBUTIDOS
Jamón cocido natural, Lomito natural, pavita
natural, pastrón. (máximo 4 fetas al día)

PORCION CORRECTA

FRUTOS SECOS
Castañas de Cajú
Almendras
Nueces
Avellanas
PORCION INCORRECTA
 GRASAS
Aceite de Oliva Extra Virgen 2 cdas. soperas
máximo
aceituna (5 unid)
Palta 1/4 diario
Semillas Mix de semillas una cda. al día
Mayonesa Light 1 cda.

BEBIDAS
Infusiones: Café Tostado, Té, Mate cocido,
Mate.
*No se recomienda el uso de café instantáneo
Batido
Agua: recomendación dos litros diarios
*No se recomienda jugos para diluir light,
caldos o sopas light ultraprocesadas.
y moderar el consumo de gaseosas light

CEREALES Y DULCES
Pan harina integral, dos porciones diarias,
preferentemente no en la misma ingesta.
Tostadas secas, dos unidades.
Galleta de Arroz 1 unidad.
Granola 4 cdas soperas diarias,
preferentemente no en la misma ingesta ej.
dos en desayuno y dos en merienda.

Mermeladas Light, sin agregado de azucares, 2

cdas. soperas diarias.
Edulcorante en infusiones (sucralosa o stevia)
No se recomienda el consumo de Miel, azúcar
mascabo, pasta de maní y azúcar blanca
refinada.
Desayunos y Meriendas!
Infusión + pool de macronutrientes (proteínas +
grasas+hidratos de carbono + fibra)
Ejemplos
tostada de pan integral con
1/4 de palta, semillas +
cítrico

Pancake de cacao amargo

+ fruta + yogurt
Pancake:
1 huevo, 1 clara, 1 cdta cacao amargo
1cda sopera harina avena, o integral, 1
cdta esencia de Vainilla, 1 sobre
sucralosa, 1 cdta polvo de hornear
Preparación:
Batir todos los ingredientes, colocar
sobre sartén de teflón, cocinar a fuego
lento 1 minuto de cada lado, retirar y
agregar fruta y yogurt

Desayunos y Meriendas!
Infusión + pool de macronutrientes (proteínas +
grasas+hidratos de carbono + fibra)
Ejemplos
Pudding Chia
100 ml de leche o leche vegetal, 1cda sopera
esencia de vainilla, 2 cdas soperas de chia y
sobre se sucralosa
Preparación:
Mezclar todos los ingredientes en un vaso,
dejar reposar 8 horas para la hidratación de
las semillas en heladera, se puede servir
sumando algunos frutos secos picados y fruta
*Se puede agragar cdta de cacao amargo y
queda Puddin Chia Cacao*

Tostada Pan integral

+Huevo revuelto + cítrico
Hacer huevo revuelto sin aceite en
sartén de teflón y colocar sobre
tostada, se puede sumar cítrico!

 Desayunos y Meriendas!
Infusión + pool de macronutrientes (proteínas +
grasas+hidratos de carbono + fibra)
Ejemplos
Frutas con yogurt

1 Yogurt Descremado + 1 cda de

granola
+ Pedacitos de Fruta Cítrica trozada

Budín de Naranja
opción de finde

200 gramos de harina integral, 2 huevos,

ralladura de dos naranjas, jugo de 1 naranja,
100 cc de leche vegetal o leche, 3 cdas de aceite
1cda de polvo de hornear, 4 sobres sucralosa
1cdta esencia de vainilla
Preparación:
Batir los huevos con la sucralosa por unos
minutos, luego incorporar el resto de los
ingredientes hasta integrarlos, colocar en
budinera y cocinar por 30/40 min a fuego
moderado

Desayunos y Meriendas!
Infusión + pool de macronutrientes (proteínas +
grasas+hidratos de carbono + fibra)
Ejemplos
Licuado Berrie
Agua 1/2 Vaso + 1/2 banana + 1/2 naranja
+ 1 cajita de arandanos+ puñado de cilantro
, perejíl o apio + 1cda de chia remojada

Comer 1 puñado pequeño de frutos

secos(almendras, nueces o castañas de
cajú) -Ver porción frutos secos-

Muffin de Cacao y Banana

Ingredientes:
2 huevos, 300 gramos harina de avena, 1
banana madura pisada, 2 cdas cacao
amargo, 2 de harina de algarroba, 1/2 taza
leche vegetal o leche, 3 sobres sucralosa
1 cdta polvo de hornear y esencia de vainilla
Preparación:
Batir los huevos con la sucralosa por unos
minutos, luego incorporar el resto de los
ingredientes hasta integrarlos, colocar en
molde de muffin y cocinar por 30/40 min a
Almuerzos y Cenas
Pollo con Calabaza y Brócoli
Ingredientes:
1/2 pechuga de pollo en trozos, 1 taza de
calabaza en cubos, puñado de brócoli, 1 cda
aceite de oliva, jugo de limón, tomillo y
pimienta
Preparación:
Colocar todos los elementos en un bowl,
mezclar, poner en placa y llevar al horno
hasta cocción completa.
Fideos Integrales con tomate y brócoli
Ingredientes:
40 gramos de fideos integrales cocidos, 1/4
de cebolla, 1/4 de morrón, 1 tomate, 1/2
paquete de espinaca, 1 cda de aceite de oliva y
especias a gusto
Preparación:
Cocinar los fideos al dente y reservar,
rehogar en sarten el aceite, la cebolla y
morrón picado. Una vez cocicdo agregar el
tomate cortado en cubos mas 100 ml de agua.
condimentar. cocinar por 20 min. agregar
los fideos cocidos y la espinaca cruda y
cocinar otros 5 min y servir!
Almuerzos y Cenas
Wok de carne y vegetales
Ingredientes:
1/2 zucchini, 1/2 zanahoria, 1/2 morrón, 150
gramos de carne magra, (se puede
reemplazar por pollo o cerdo) especias a
gusto y una cucharada de aceite de oliva
Preparación:
Cortar en tiras finas todos los ingredientes,
condimentar con las especias y el aceite,
cocinar la carne y con media cocción,
sumar los vegetales, continuar la cocción y
una vez cocido servir.

Zapallitos Rellenos con choclo

Ingredientes:
1 zapallito grande, 3 cdas de choclo en grano, 2 cdas de quinoa o arroz
integral cocido, una cda de queso untable light, dos dados de queso port
salud light
Preparación:
Retitrar la tapa del zapallito y cocinar en agua hirviendo o al vapor 5
minutos, retirar y ahuecar.
Mezclar el relleno retirado del zapallito, el choclo la quinoa o arroz y el
queso untabble , rellenar el zapallito, poner encima el queso llevar al horno
por 20 min. se puede servir con ensalada!
 Almuerzos y Cenas
Omelette con arvejas Ingredientes:
1 huevo + 1 clara, 3 cdas de arvejas
cocidas, 3 daditos de queso port salut light,
2 fetas de jamón cocido natural o lomito
Preparación:
Batir la clara con el huevo, sumar las
arvejas y condimentar. volcar sobre sarten
caliente con rocío vegetal, cuando el huevo
comienza a cocinarse agregar el resto de
los ingredientes, doblar a la mitad y dejar
2 min mas, acompañar con vegetales de
hojas verdes
Tortilla de Espinaca
Ingredientes:
1 cebolla grande, 2 cebollas de verdeo, 3
huevos, 4 atados de espinca cocida y
escurrida, sal pimienta y pimentón!
Preparación:
Picar las cebollas y saltearlas. En un bowl
mezclar la espinaca, las cebollas y
condimentar, sumar los huevos previamente
batidos. Cocinar en un sarten con rocio
vegetal, de ambos lados hasta que quede
armada la toritilla!
PLANNER SEMANAL
(OPCIONAL)
(OPCIONAL)

LIC. MELISA MANGONE M.N.8759

LIC. MELISA MANGONE M.N.8759

LUNES MARTES MIÉRCOLES

Almuerzo
Almuerzo Almuerzo
MILANESA DE FILET DE
PECETO CON POLLO A LA
MERLUZA CON PLANCHA CON
ENSALADA DE ENSALADA DE
RUCULA LIMÓN Y
APIO Y TOMATE ENSALADA DE
ZANAHORIA Y
CEBOLLA TOMATE CHERRY Y
Cena Cena
ZANAHORIA
OMELETTE DE BERENJENAS AL Cena

ARVEJAS CON HORNO RELLENAS ZAPALLITO

LOMITO Y QUESO DE QUESO Y RELLENO DE
+ TOMATE CHOCLO Y QUINOA
ENSALADA DE
HOJAS VERDES
JUEVES VIERNES SÁBADO
Almuerzo Almuerzo Almuerzo

HAMB. VEGGIE DE MUFFIN DE ATUN Y POLLO A LA

ESPINACA + CHOCLO + PLANCHA CON
ENSALADA ENSALADA CON VEGETALES
QUINOA ASADOS

Cena Cena Cena

TORTILLA DE POLLO CON PIZZA DE HARINA

ESPINACAS CON CALABZA Y INTEGRAL CON
ENSALADA DE BRÓCOLI VEGETALES Y
LECHUGA Y QUESO PORT
TOMATES SALUT LIGHT

Almuerzo Cena

RAVIOLES DE ENSALADA DE
VERDURA CON HUEVO, HOJAS
SALSA FILETTO + VERDES, TOMATE Y
ENSALADA MIX DE SEMILLAS
PLANNER SEMANAL
(OPCIONAL)
(OPCIONAL)

LIC. MELISA MANGONE M.N.8759

LIC. MELISA MANGONE M.N.8759

LUNES MARTES MIÉRCOLES

Almuerzo Almuerzo Almuerzo

ENSALADA DE TARTA TRICOLOR ENSALADA CON

ARROZ INTEGRAL, CON MASA FIDEOS
ATUN AL NATURAL INTEGRAL INTEGRALES,
ARVEJAS Y RELLENA CON HUEVO TOMATE
TOMATE CHERRY CHERRY Y
Cena
CALABAZA
RICOTTA Y ALBAHACA
OMELETTE DE ESPINACA Cena

ESPINACA Y Cena
POLLO GRILLADO
QUESO CREMA BIFE DE LOMO AL LIMON
LIGHT C/ENSALADA C/TIMBAL DE
C/GUARNICION MIXTA ARROZ Y
ENSALADA DE *OPCIONAL FILET BERENJENAS
RUCULA DE MERLUZA GRILLADAS
JUEVES VIERNES SÁBADO
Almuerzo Almuerzo Almuerzo

MUFFINS ZAPALLITOS HAMBURGUESA

PROTEICOS DE RELLENOS CON VEGGIE DE
HUEVO ATUN CARNE MAGRA LENTEJAS CON
ARVEJAS Y CEBOLLA Y ENSALADA DE
ZANAHORIA MORRON APIO Y MANZANA
RALLADA C/ENSALADA CON MAYO LIGHT
REPOLLO Y OPCIONAL
Cena
TOMATE ENSALADA MIXTA
ENSALADA DE Cena Cena

GARBANZOS, PIZZA DE HARINA BROCHETTES DE

CHERRY DADOS INTEGRAL CON LOMO MORRON Y
DE QUESO Y VEGETALES CEBOLLA
RUCULA C/ENSALADA

Cena
Almuerzo

SORRENTINOS DE OMELETTE
CALABAZA CON RELLENO DE
SALSA FILETTO ESPINACA QUESO Y
TOMATE
 ¿Qué alimentos
te aconsejo que
NO sumemos al plan?
Alimentos Ultraprocesados

Aquellos que en sus envoltorios en la información nutricional,

figuran los siguientes ingredientes:
JMAF, Maltodextrinas, Azúcar, Harina Blanca, colorantes,
realzadores del sabor, emulsionantes

Ejemplos de estos productos:

Galletitas de paquete, gaseosas, jugos envasados, pan lactal de
supermercado, panificados comerciales, turrones, cereales
refinados y barritas comerciales, golosinas, Helados,
Hamburguesas y milanesas de Soja de Supermercado,
Salchichas.

Como me manejo en eventos sociales?

Se recomienda no tener más de dos eventos sociales para el plan

de descenso.
Hacer el día de plan ordenado hasta el momento del
evento, sumar la hidratación y el deporte al día
Si hay alimentos fuera del plan en el evento optar en lo
posible por sumar solo una porción
En el caso de bebidas alcoholicas, considerar: 1 copa de
vino, 2 vasos de cerveza o 1 trago
Si Hay postre, compartir la porción o porción reducida
Una vez finalizado el evento, volver al plan habitual!!!!