NOMBRE: MI OBJETIVO:

¡BIENVENIDA! AL RETO
SALUDABLE DE 3 DÍAS
ESPECIAL BLACK FRIDAY

💪 ¡COME SANO, DESINFLÁMATE Y DIVIÉRTETE CON NUTRICIÓNATE! 💪

Sandra Moñino @NUTRICIONAT_ www.nutricionate.com
 Instrucciones del reto
El reto consta de 3 días donde vas a poder disfrutar de la comida saludable y comprobar que
para perder peso no hace falta pasar hambre ni comer aburrido.

Antes de nada, escribe tu nombre y tu objetivo arriba para interiorizarlo y que te acompañe todo el
reto.

Cada día recibirás un correo electrónico a las 9:00- 10:00 con el acceso al vídeo y las recetas
de las comidas del día siguiente (mira en spam siempre), así podrás preparar todo lo que
necesitas. Cada receta irá con su vídeo de elaboración, ya verás qué sencillo todo.

Es muy importante que cada día:

1. Veas el vídeo de la lista de la compra y el de formación, ya

que contieneinformación
súper valiosa, fruto de mi experiencia. Estoy segura que os va a ayudar mucho.

2. Hagas las comidas y cenas del Reto.

3. Realices algo de deporte y descanses a la vez.

4. Exprimastoda la información que te voy a dar y la aproveches.

5. Sigue cada uno de los pasos y verás beneficio.

Y ahora, repite conmigo:

¡VOY A CONSEGUIRLO! 💪 💪 💪 💪
 NOMBRE: MI OBJETIVO:

MENÚ SALUDABLE BLACK FRIDAY

DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3

COMIDA COMIDA COMIDA

POLLO EN SALSA PASTEL DE CARNE MERLUZA CON
ESPECIAL CON FALSA SALSA DE
BECHAMEL. VERDURAS
CENA CENA CENA
SÁNDWICH ROLLITO DE PANINI DE
MIXTO DE COLIFLOR ESPINACAS CALABACÍN

NOTAS: Es importante seguir las cantidades establecidas y, en el caso que te sientas demasiado saciada, come hasta
quedar satisfecha. Pues, el reto es muy generalizado y las cantidades dependerán del deporte que hagas, si eres mujer u
hombre, etc… Puedes acompañar de una pieza de fruta pequeña tras las comidas en el caso que te quedes con hambre
después de haber acompañado con las verduras que te voy a recomendar cada día.

Sandra Moñino @NUTRICIONAT_ www.nutricionate.com

 NOMBRE: MI OBJETIVO:

Verduras y Hortalizas🥦 Pescados y Carnes 🐟 🍖 Otros Huevos y Lácteos🥚🥛

• 1 cebolla • 3 filetes de pechuga de • Tomate triturado (un bote) Nata para cocinar
pollo (150g).
• 5-6 champiñones • Aceite de oliva virgen • 4 huevos
• 2 rodajas de merluza o extra
• 9-10 hojas de 100g • 3 lonchas de queso de
espinacas • Vinagre de manzana.
cabra o oveja.
• 120g de jamón serrano.
• 1 coliflor • Especias: cebolla, ajo, • Mozzarella fresca de búfala
• 200g de gambitas (una bolita) o un paquetito
• 2 calabacines pimienta, orégano,albahaca,
(pueden ser de la rallada.
• 1 o 2 tomates congeladas). pimentón, nuez moscada,
Desayunos
• Pimiento rojo y/o • 4 lonchas de jamón cocido perejil, canela Ceylán, jengibre.
verde • Pan de trigo sarraceno o
extra o pechuga de pavo con• 30g de harina de trigo
integral
• Ajo (2 dientes). un porcentaje de carne sarraceno o avena
• Ingredientes para las tostas
• 1 zanahoria superior al 80%
• Yogur de cabra/oveja
• 1 Aguacate
• Plátano, granada,
• Limón Lista de la • 25g Harina de almendra
• Fruta al gusto ES IMPORTANTE QUE VEAS EL VÍDEO
para comidas y compra por DONDE TE EXPLICO LA LISTA DE LA
• 1 Huevo
cenas • Chocolate >85% cacao
• Verduras para
persona COMPRA, YA QUE RESOLVERÉ MUCHAS
• Frutos secos y coco rallado
ensalada DUDAS DE LAS QUE SEGURO ESTÁS
• Leche de cabra/b.vegetal
TENIENDO EN ESTOS MOMENTOS.
• Infusiones o café

Sandra Moñino @NUTRICIONAT_ www.nutricionate.com

 NOMBRE: MI OBJETIVO:

DESAYUNOS
DÍA 1: Tostada 100% integral o trigo sarraceno (40g) con medio ●
tomate, medio aguacate y 4-5 anchoas/ 4-5 boquerones en
vinagre/ dos lomos de caballa en aceite de oliva/ 3 lonchas de
jamón serrano/ dos lonchas de salmón ahumado y una cdita de ●
aceite de oliva virgen extra + una infusión calentita con canela
EVITA…
Bebidas alcohólicas, gaseosas y azucaradas ni zumos
envasados, incluyendo los light o zero.
El azúcar, pues solo tomaremos el azúcar que contienen los
alimentos por naturaleza (frutas, verduras…)

DÍA 2: Yogur natural de cabra/oveja (125g) con una granada,
coco rallado, canela y un puñadito de frutos secos tostados
DÍA 3: Muffin al microondas: un plátano maduro machacado +
un huevo + 25g de almendra molida = 2 min al micro + una
onza de chocolate 85% + café con leche de cabra/oveja/bebida ●
de almendras
● Los edulcorantes ¿Sabes que pueden producirte una
inflamación? Pueden ser los causantes de gases, malas
digestiones o que te impida perder peso entre otros.
Embutidos o carnes procesadas a excepción de jamón
serrano, jamón cocido extra (>85%) o lomo embuchado.

● Pescados procesados como palitos de cangrejo/bocas de

CONSEJOS mar o gulas.
Mi recomendación es que hagas tres comidas al día, desayuno,
comida y cena. ● Fritos

Intenta que pasen al menos 12h desde la cena hasta el desayuno ● Harinas refinadas, siempre priorizar las integrales.
del día siguiente

Si no estás acostumbrada a desayunar, hacer media mañana o
merendar, puedes saltarte las comidas. Nunca comas sin hambre.
También, puedes intercambiar desayuno con media mañana o
merienda si tienes más hambre en estas.
Puedes tomar café, infusiones o té entre comidas (si es con
leche, con muy poquita cantidad, manchado).
● No utilices otro tipo de aceite que no sea el de oliva virgen
extra.
● Y lo más importante, no tomes ningún alimento que te hayan
prohibido tomar por cualquier patología, alergia o
intolerancia, pues este reto no está personalizado.

Sandra Moñino @NUTRICIONAT_ www.nutricionate.com

 NOMBRE: MI OBJETIVO:

¡Comencemos!

Sandra Moñino @NUTRICIONAT_ www.nutricionate.com