Efectos del entrenamiento funcional vs

entrenamiento en circuito convencional

de fuerza

El método del entrenamiento en circuito (CT, circuit training) como método de

entrenamiento distintivo se desarrolló primeramente en 1953 por Morgan y
Adamson que eran ambos miembros del personal de Universidad de Leeds
(Sorani, 1966). Un CT típico consiste en varios ejercicios diferentes, normalmente
entre 10 y 15, que son cuidadosamente seleccionados para entrenar a cada parte
del cuerpo. Normalmente en cada estación del CT, los individuos deben realizar
aproximadamente 15 repeticiones dentro de 30-40 segundos, mientras la
intensidad del ejercicio de fuerza no debe exceder el 60% de 1M. Una de las
características principales del CT es que consiste en levantamientos de pesos
más ligeros con períodos de descanso relativamente breves entre las estaciones.
Porque un CT típico consiste en al menos 10 ejercicios diferentes y los individuos
tienen que realizar un número alto de repeticiones en cada uno de estos ejercicios,
con períodos de descanso cortos entre ellos, esto hace que este método de
entrenamiento sea conveniente para introducir un componente aeróbico al
entrenamiento. Es más, el ACSM (2009) encontró que CT es un método de
entrenamiento eficaz para mejorar la resistencia muscular local, debido a su
favorable continuidad y pausa mínima entre las estaciones. Por lo tanto, el método
del CT consiste en una combinación de entrenamiento aeróbico y de fuerza, y
tiene un efecto positivo del fitness muscular y aeróbico.
Otra ventaja del CT es que es eficiente en tiempo ya que puede cumplirse dentro
de los 30 minutos por lo menos. Los resultados de una revisión sistemática
demostraron que la limitación de tiempo era uno de los factores psicológicos,
cognoscitivos y emocionales más importantes que tenían un impacto negativo en
la adhesión al ejercicio (Trost, Owen, Bauman, Sallis, & Brown, 2002).
Adicionalmente, ya se ha indicado muchas veces que la falta de tiempo es la
barrera más común a la actividad física regular. Finalmente, el método del CT de
entrenamiento de fitness es muy conveniente ya que puede hacerse en un gran
variedad de lugares.

La estabilidad dinámica de la locomoción humana y la capacidad para mantener el

equilibrio en posición de pie es de suma importancia para lograr tanto un
rendimiento óptimo en los deportes como eficiencia del movimiento en las
actividades de la vida diaria también. Por lo tanto, para optimizar el rendimiento
funcional, los individuos tienen que ejercitarse en un ambiente inestable
reproduciendo su situación de la vida real (Anderson & Behm,
2005). Normalmente, el entrenamiento de la fuerza en una superficie inestable
puede lograrse a través del uso de modalidades de diferentes ejercicios físicos s
como las pelotas suizas, el BOSU, Dyna-discos, tablas de deslizammientos,
rodillos de espuma así como con cargas inestables, como recipientes parcialmente
llenos de arena o agua. ). Los resultados de estudios han demostrado que el
entrenamiento de la fuerza de inestabilidad indujo una activación mayor de la
musculatura del tronco del participante (Behm & Anderson, 2006; Oliver & Di
Brezzo, 2009). Es más, los músculos estabilizadores de tronco son activados aún
más durante el entrenamiento inestable cuando los ejercicios se realizan
unilateralmente en vez de bilateralmente, en tanto esto produce una activación
mayor de los estabilizadores del core laterales y contralaterales (Behm &
Anderson, 2006). Contrariamente al entrenamiento de fuerza convencional
estable, ejercitarse en una superficie inestable puede lograr un alto nivel de
activación de los músculos del 'core' usando menos resistencia externa debido a
las mayores funciones estabilizadoras y la tensión interna muscular.

La mayor diferencia entre un protocolo de entrenamiento de fuerza funcional y los

otros regímenes de ejercicio es que el primero se focaliza en ejercicios específicos
que mejoran el rendimiento de movimiento, en lugar de enfocarse en grupos
musculares individuales (Brill, 2008). Utilizando más lo corporal en cada
movimiento, los individuos se perciben más competentes cuando ellos necesitan
realizar sus tareas diarias. El entrenamiento de la fuerza convencional es en base
a ejercicios en máquinas y protocolos de ejercicio con peso libre que se realizan
en superficies estables y limitan su movimiento en el plano sagital del movimiento
(Weiss y cols., 2010; Tomljanovic y cols., 2011). Ya que el entrenamiento de
fuerza convencional incluye ejercicios que utilizan una única articulación
limitándose al plano sagital del movimiento, esto produce pobres efectos para las
actividades de la vida diaria que requieren de un movimiento tridimensional y un
uso mayor de grupos musculares en el momento de completar las tareas diarias.
Con todo lo antedicho, un estudio de George Kostakis de la universidad de
Chester (2014), analizó los efectos entre estos 2 métodos de entrenamiento de la
fuerza (funcional vs convencional) sobre variables antropométricas. Para lo cual,
utilizaron 15 adultos (8 mujeres y 7 varones; 23,6±4,5 años de edad, rango = 18 a
34 años). El estudio duró 6 meses, y entrenaban 3 veces por semana. Se
evaluaron medidas antropométricas (peso corporal, BMI, % grasa corporal, %
masa magra, circunferencia de cintura, etc.) y Escalas de esfuerzo percibido.

Se realizaron los ejercicios incluidos en ambos programas en un circuito y cada

circuito comprendió de 10 ejercicios diferentes (estaciones). Los Circuitos eran 2
veces repetidos con 2 minutos de descanso entre ellos. El tiempo asignado para
cada estación era aproximadamente 1 minuto y durante este período, los sujetos
realizaban 15 repeticiones con un 'tempo' moderado (1-2 segundos contracción
concéntrica, 1 segundo contracción isométrica, 1-2 segunda contracción
excéntrica). Todas las repeticiones se realizaron a una intensidad 6 "algo duro" en
base a la escala OMNI-RES (Robertson, 2003; Colado, 2012). En base a la RPE
de los participantes, el investigador ajustaba la carga del ejercicio para mantener
la RPE en 6 durante un período de 6 semanas. Se entremezclaron períodos de
descanso breves de 30 segundos entre las estaciones para permitirles a los
participantes moverse de una estación a la próxima. El tiempo de ejercicio total era
de aproximadamente 50 minutos y la frecuencia de los entrenamientos era 3
veces por semana.

El programa de entrenamiento de la Fuerza funcional consistió en movimientos

multiarticulares y en múltiples planos realizados en superficies estables e
inestables, usando pesos libres, bandas de resistencia, medicine ball, pelotas de
estabilidad, BOSU (ambos lados hacia arriba) , ejercicios en colchonetas y en TRX
en suspensión. Los ejercicios se realizaron en superficies estables e inestables.

Protocolos utilizados:
Morishita y cols. (2013) declararon que se han usado varias escalas de RPE
diferentes para la evaluación del esfuerzo percibido durante el entrenamiento de la
fuerza. Una de ellas es la escala de ejercicio de Omni-Resistencia (OMNI-RE). El
OMNI-RES fue desarrollado por Robertson y cols., como sustituto de la escala de
RPE de Borg (Naclerio y cols., 2011; Morishita y cols., 2013). El OMNI-RES tiene
descriptores verbales y pictóricos que son distribuídos a lo largo de la escala de
respuesta de 10 puntos (Robertson y cols., 2003). El eslabón entre el cuadro, el
numérico y la referencia verbal, se ha demostrado que mejora la confiabilidad de
las escalas OMNI-RE para cuantificar la intensidad del ejercicio de fuerza. Las
características antedichas de la escala OMNI la hacen superior a otras escalas
similares ya que es una herramienta prácticamente conveniente para los
profesionales del fitness y puede aplicarse en los ambientes de actividad física
(Naclerio y cols., 2011).
Resultados
Ningún efecto significativo de los grupos de entrenamiento se observó a través del
tiempo para las variables dependientes Peso corporal (Kg), BMI (Kg/m2), Grasa
corporal (%), Grasa corporal (Kg), Masa magra corporal (%), Masa magra corporal
(Kg).

Sin embargo, el testeo de efectos intra-sujetos indicó que hay un efecto

significativo del tiempo sobre la Circunferencia de Cintura” (p=0.019 <0.05), por
tanto, hay una diferencia estadísticamente significativa sobre la Circunferencia de
Cintura entre antes y después del estudio para ambos grupos. Es decir, al
principio y al final del estudio para los dos grupos de ejercicio. La falta de una
interacción entre “tiempo” y “grupo de ejercicio” indica que este efecto es
consistente para los dos grupos de ejercicio.

Los resultados de este estudio mostraron que la participación durante 6 semanas

de un programa de fuerza funcional o de fuerza convencional, aparte de los
cambios en la circunferencia de cintura, no indujo cambios significativos en todas
las otras variables antropométricas.

Bibliografía

American College of Sports Medicine. (2014). ACSM's guidelines for exercise

testing and prescription. (9th ed.). Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins.

Trost, S. G., Owen, N., Bauman, A. E., Sallis, J. F., & Brown, W. (2002). Correlates
of adults' participation in physical activity: review and update. Medicine & Science
in Sports & Exercise, 34(12), 1996-2001.

Brill, P. (2008). Exercise your independence: Functional fitness for older adults.
Journal of Aging and Physical Activity, 16, S88-S89.

Kostakis, G. (2014). Effects of functional vs. conventional circuit training on

anthropometric variables and physical self-efficacy of young adults. (Master’s
thesis). University of Chester, United Kingdom.

Weiss, T., Kreitinger, J., Wilde, H., Wiora, C., Steege, M., Dalleck, L., & Janot, J.
(2010). Effect of functional resistance training on muscular fitness outcomes in
youn g adults. Journal of Exercise Science & Fitness, 8(2), 113-122.

Tomljanovic', M., Spasic', M., Gabrilo, G., Uljevic', O., & Foretic', N. (2011). Effects
of five weeks of functional vs. traditional resistance training on anthropometric and
motor performance variables. (Original scientific paper). Kinesiology, 43(2), 145-
154.

Naclerio, F., Rodríguez-Romo, G., Barriopedro-Moro, M. I. , Jiménez, A. , Alvar, B.

A., & Triplett, N. T. (2011). Control of resistance training intensity by the OMNI
perceived exertion scale. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(7),
1879-1888.

otros enlaces de interés:

Entrenamiento Concurrente en Mujeres: efectos sobre Composición corporal,

hormonas, fitness y salud metabólica.
Webinar de Costo Energético y Ejercicios de Fuerza: Implicancias en Programas
de Fitness y Control de Peso Corporal
Webinar de Entrenamiento Concurrente para Principiantes en Salas de
Musculación
Efectos de la Secuencia del Entrenamiento Concurrente de Fuerza y Resistencia
Dentro de la Sesión Sobre el Rendimiento y la Capacidad Aeróbica
 CÓMO ENTRENAR EN UN CIRCUITO DE
ENTRENAMIENTO FUNCIONAL
¿Has oído hablar del entrenamiento funcional? Es una de las tendencias en
todos los centros deportivos y gimnasios.
 ¿Quieres saber porqué? En el siguiente post te contamos cómo entrenar en un
circuito funcional de training así como sus ventajas y precauciones que debes
tener en cuenta.
¿Qué es un circuito funcional?
Es un entrenamiento personal adaptado a tus necesidades ya que se realizan
ejercicios para mejorar funciones diarias o aumentar la calidad de vida. Esta
práctica incide sobre aquellas zonas en las que puedas tener molestias. Por
ejemplo, ¿por qué no trabajar la espalda si es la zona que más dolencias te
genera?
¿En qué consiste el circuito funcional?
El circuito funcional consiste principalmente en la práctica de ejercicios
multiarticulares y multimusculares para conseguir desarrollar la inteligencia del
movimiento humano.
Con ello, mejoramos:

 La salud.
 El bienestar general.
Sin duda, la gran ventaja que presenta un entrenamiento funcional es
la adaptabilidad para cada persona y no la consecución de ejercicios aeróbicos.
 

¿Qué objetivo persigue?

La mejora de la condición física gracias a los movimientos funcionales que
ayuda a trabajar todas las cadenas musculares para mejorar nuestros
movimientos naturales.
Por tanto, incorpora lo mejor de cada actividad fitness. De hecho, los ejercicios
que se realizan parten de un estudio del funcionamiento del cuerpo humano y sus
condiciones individuales. Así, alcanzamos los resultados esperados.
Por ello, recomendamos que consultes con nuestros trainers porque serán los que
te guiarán en esta práctica.

Circuito Funcional, sus fases

Lo primero que debes tener claro es si practicas en exclusividad un entrenamiento
funcional o si por el contrario, es combinado con otra práctica deportiva.
 En este caso, si practicas otra actividad deportiva, la frecuencia semanal será
entre una y dos veces por semana.
Si sólo practicas un entrenamiento funcional, la frecuencia semanal
recomendable es de tres veces por semana.
Fases
 Calentamiento: es necesario aumentar las pulsaciones, por tanto, deberás
comenzar con intensidad. Con 15-20 minutos es más que suficiente.
 Parte principal: Combinación de ejercicios de fuerza con cardiovasculares.
Por ejemplo: una rutina podría ser realizar 6 ejercicios combinados, 3 aeróbicos y
3 de fuerza. Además, no sólo debes combinar los ejercicios sino también la alta
intensidad y baja intensidad.
 Vuelta a la calma: Introduce una recuperación activa para la reducción de
pulsaciones.
Es recomendable que esta rutina la lleves a cabo con 5 bloques en total, cada una
con 5 series seguidas de cada uno de los bloques. Debes descansar unos 3
minutos por bloque.

Circuito Funcional, sólo ventajas

Es una de las prácticas deportivas con mayores ventajas ya que:

 Se adapta a cualquier persona.

 Se complementa con todos los deportes.
 Permite combinar los entrenamientos para optimizar resultados.
 Gran variedad de ejercicios con posibilidad de ampliarlos gracias a la
constante innovación del fitness.
 

¿Por qué debo realizar circuito funcional?

 Porque no tienes que dedicarle mucho tiempo, con sesiones de 30
minutos y 3 veces por semana es suficiente.
 Resultados a corto plazo.
 Entrenamiento en tu gimnasio de siempre.
 Desarrolla y mantiene las capacidades básicas.
 Puedes hacerlo combinado con otras personas: más motivación y estímulo.
 

Consulta a tu trainer sobre la rutina de circuito funcional

Debes consultar a un trainer sobre la ejecución de cada ejercicio y conocer con
exactitud los tiempos dedicados a cada ejercicio y permanecer atento a las
repeticiones. No olvides que es muy importante:
 No realizar sobreesfuerzos.
 Saber qué músculos debemos trabajar.
Entrenamiento funcional: Qué
es, beneficios y rutina con
ejercicios
Qué es el entrenamiento funcional
Cuando utilizamos el término “funcional” para referirnos a algo el
primer significado que se nos viene a la cabeza es que hablamos de
algo práctico, útil y adecuado a unos fines o funciones determinadas.

Aplicando esta definición al concepto de entrenamiento funcional

tenemos un tipo de entrenamiento  en el que los ejercicios que lo
conforman están destinados a una función determinada.

Es importante remarcar que un entrenamiento funcional debe ser

personalizado a cada deportista, siendo la tarea del entrenador la de
crear un circuito de ejercicios que cubra las necesidades y
objetivos de su cliente, así como sus características concretas,
pero que también tenga en cuenta factores como el historial de
lesiones de la persona.

Dicho esto, podemos dar una definición más exacta del

entrenamiento funcional:

Se trata de un conjunto de una metodología que incluye ejercicios y

movimientos que ayudan al deportista a llevar a cabo tareas
funcionales, de forma que el entrenamiento resulte útil a la hora de
trabajar y preparar a los músculos para actividades del día a día,
mejorando el rendimiento deportivo y reduciendo riesgo de lesiones.
Michael Boyle y el entrenamiento funcional

En el libro de Michael Boyle, atleta conocido a nivel mundial, “El

entrenamiento funcional aplicado a los deportes” se explica al
máximo el concepto para formar al deportista a la hora de elaborar
sus propios programas personalizados con los que trabajar cada
aspecto del entrenamiento, siempre garantizando el buen
rendimiento físico.

Así, según Boyle, el trabajo del tren inferior, el core, el tren superior y
el cuerpo entero son la clave para mejorar el equilibrio, estabilidad,
fuerza y propiocepción en el deportista (características necesarias
para sobresalir en cualquier deporte).

Para Boyle, el entrenamiento funcional se resume en salud y estado

fit, pero siempre realizando el ejercicio desde el respeto y la
responsabilidad en base a nuestra constitución física y nuestras
posibilidades deportivas.

En base a esto, podríamos decir que el entrenamiento funcional es

la aplicación de la anatomía funcional al entrenamiento. Es la
forma de entender el ejercicio como el mecanismo que tenemos para
trabajar los músculos principales, pero también para trabajar los
músculos estabilizadores y neutralizadores. En definitiva,
promoviendo el ejercicio unilateral.

Beneficios del entrenamiento funcional

Esta metodología de entrenamiento tiene como objetivo la creación
de una estructura corporal eficiente que permita el aumento del
rendimiento deportivo, o la mejora de las actividades del día a día
minimizando el riesgo de lesiones.
Además de estos beneficios principales, cualquier entrenamiento
funcional te servirá para incrementar tu fuerza real y resistencia
cardiovascular, gozar de un mayor equilibrio y estabilidad, mejorar la
postura del cuerpo, quemás grasa y conseguir un cuerpo más fuerte y
estético.

¿Para quién está indicado?

Dado que hablamos de un tipo de rutina de ejercicios que se utiliza

para mejorar la funcionalidad de todo el cuerpo y que debe tener un
nivel absoluto de personalización, podríamos decir que es un
entrenamiento apto para cualquier persona, sea cual sea su nivel
de práctica deportiva.

¿Es apto para mujeres?

Por supuesto, tanto hombres como mujeres de todas las edades

pueden comenzar a realizar un entrenamiento funcional.

¿Sirve para adelgazar?

Se puede quemar grasa con el entrenamiento funcional, así que

combinado con una dieta alimenticia para adelgazar es posible perder
peso.

¿Da buenos resultados?

Comparando el entrenamiento tradicional (que incluye aparatos de

cardio y musculación) con el entrenamiento funcional, se puede
confirmar que este último es mucho más rápido en lo que a eficiencia
y resultados se refiere.

Rutina de entrenamiento funcional en casa

A pesar de que crear un circuito de ejercicios compatible con un
entrenamiento funcional debería ser una tarea personalizada
realizada por personal correctamente formado, tú mismo puedes
realizar una rutina en casa.

Rutina fullbody

Anllela Sagra (en instagram @AnllelaSagra_)

Como ya sabrás, se trata de un conjunto de ejercicios
multiarticulares combinados que se pueden complementar con
ejercicios monoarticulares y que tienen como objetivo aumentar la
masa muscular.

Puedes consultar nuestra guía Fullbody para Principiantes para

ampliar información.
Planchas para trabajar el core

Las planchas isométricas son uno de los mejores ejercicios para

incorporar en tu rutina de entrenamiento funcional.

Puedes realizar plancha frontal con codos apoyados, plancha frontal

con manos apoyadas y piernas abiertas (o su versión con piernas
cerradas), plancha frontal con una sola pierna y mano apoyadas, o
playa lateral con apoyo de brazo o antebrazo.

¿Te sumas al reto de las planchas?

Sentadillas y dominadas

Ya hablamos de estos ejercicios y del bodybuilding, pero es que este

tipo de ejercicios intensos tienen muchas ventajas.

Por ejemplo, las sentadillas son muy utilizadas en entrenamientos de

fuerza y con ellas se activan grupos musculares importantes, como
cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.

Todos estos son músculos del tren inferior que entran en juego

en cualquier movimiento funcional de la carrera o del salto, así
que son ejercicios perfectos para corredores o deportistas que corren
durante su actividad (futbolistas, tenistas…)

Respecto a las dominadas australianas, las hay de muchos tipos y se

utilizan para tonificar y para mejorar la capacidad cardiovascular, así
que también son ejercicios perfectos para un entrenamiento
funcional.

Zancadas
Otro ejercicio destinado a trabajar el tren inferior en el que entran en
juego piernas (muslos y cuádriceps) y glúteos. Si la zancada es amplia
se trabajan los isquiotibiales.

Peso muerto

Puede realizarse de muchas formas, pero la más conocida es la que

se realiza levantando una barra con pesos en ambos lados desde el
suelo y hasta arriba y se vuelve a bajar.

En los gimnasios vemos también otro tipo de ejercicios de peso

muerto con mancuernas y bola kettlebell.

Cualquiera de estos ejercicios trabaja la cadena muscular posterior:

isquiotibiales, glúteo mayor, músculos de la pierna y las lumbares.

Swing con kettlebell

Se trata de un ejercicio de cadera que se realiza con peso y, más

concretamente, con kettlebell. Es muy popular para desarrollar
glúteos y core, así como para quemar grasa corporal o reducir cintura
y abdomen. Es uno de los ejercicios más completos gracias a la
combinación de actividad aeróbica y anaeróbica.

Los beneficios del swing pasan por el fortalecimiento de piernas,

endurecimiento de glúteos, trabajo lumbar y desarrollo abdominal.

Gracias a que se trabajan un gran número de músculos es un

ejercicio perfecto para incluir en tu rutina de entrenamiento
funcional.

Fondos de brazos y tríceps

Flexiones, fondos de pecho o fondos de tríceps. Da igual porque
todos los fondos de brazos son excelentes ejercicios para trabajar el
tren superior, de ahí que también los usemos en cualquier
entrenamiento funcional.

Elige fondos en sus distintas versiones y ve variando en cada

entrenamiento para conseguir la máxima eficiencia con tu rutina.

Si prefieres realizar tu entrenamiento funcional en el gimnasio,

puedes asistir a clases de Crossfit o realizar la rutina de ejercicios
explicados anteriormente.

Y ahora sí, ¿empezamos a mejorar tu salud y tu rendimiento

deportivo mediante un entrenamiento funcional o prefieres seguir
con tu entrenamiento tradicional?