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INSTRUCTIVO ACONDICIONAMIENTO FÍSICO Y
DEPORTE SEGURO
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INSTRUCTIVO ACONDICIONAMIENTO FÍSICO Y DEPORTE SEGURO

TABLA DE CONTENIDO
INTRODUCCIÓN...............................................................................................................1
OBJETIVO.........................................................................................................................1
¿QUE ES ACTIVIDAD FÍSICA?........................................................................................1
¿QUE ES ACONDICIONAMIENTO FÍSICO (EJERCICIO)?............................................1
¿QUÉ ES PRACTICAR UN DEPORTE?..........................................................................1
¿QUÉ SON LOS EJERCICIOS AERÓBICOS?................................................................2
¿CÓMO SE CALCULA SU RANGO TEÓRICO ADECUADO?........................................2
¿CUÁLES EJERCICIOS O ACTIVIDAD FÍSICA AERÓBICA SE RECOMIENDA POR
LOS EXPERTOS?.............................................................................................................2
PRINCIPIOS BÁSICOS:....................................................................................................2
OBLIGACIONES:...............................................................................................................3

INTRODUCCIÓN
Para MIACOM S.A.S. “el deporte no debe hacerse para obtener una buena condición
física, se debe tener una buena condición física, para hacer deporte”, con este fin
mediante todos sus programas de prevención se refuerzan la idea y el propósito
organizacional hacia un estado de salud optimo mediante la prevención.

OBJETIVO
Ofrecer al personal de MIACOM S.A.S, un resumen de los elementos teóricos y
prácticos, de cómo hacer acondicionamiento físico (Ejercicio), para mantener una
buena salud o para practicar un deporte seguro.
Promover y estimular el autocuidado de la salud, como actitud de vida, mediante la
prevención y disminución de la severidad de los accidentes deportivos al asumir un
comportamiento seguro y responsable, lo que impactará en los indicadores de salud y
seguridad de la Compañía.
¿QUE ES ACTIVIDAD FÍSICA?

Actividad física es toda acción humana, que necesita gasto de energía. Las actividades
cotidianas en el hogar o en el trabajo son un ejemplo.

¿QUE ES ACONDICIONAMIENTO FÍSICO (EJERCICIO)?

El ejercicio físico es la actividad física programada y periódica, que pretende lograr un

acondicionamiento físico individual o grupal y así obtener o mantener una buena salud
y calidad de vida.
¿QUÉ ES PRACTICAR UN DEPORTE?

Es hacer en forma regular y periódica un ejercicio físico “Disciplina Deportiva”, para

lograr el éxito competitivo individual o grupal. Esta disciplina debe ser dirigida por un

Elaborado por: Jair Estiven Siabato Revisado por: Ingrid Lorena González Murcia Aprobado por: Diana Marcela Cardoso Caicedo

Cargo: Profesional SST Fecha: 27/03/2023 Cargo: Líder de Proceso Fecha: 27/03/2023 Cargo: directora general Fecha: 27/03/2023
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experto, fundamentado en el entrenamiento físico y técnico y regido bajo normas y

reglamentos internacionales.
¿QUÉ SON LOS EJERCICIOS AERÓBICOS?

Es el ejercicio que al practicarlo el organismo funciona sin agotar el oxígeno que

aportan los pulmones a la sangre. Uno de sus determinantes es la frecuencia de latidos
del corazón.
¿CÓMO SE CALCULA SU RANGO TEÓRICO ADECUADO?

¿CUÁLES EJERCICIOS O ACTIVIDAD FÍSICA AERÓBICA SE RECOMIENDA POR

LOS EXPERTOS?
Lo recomendado es caminar a buen paso, trotar (si se recomienda en su caso), montar
en bicicleta normal o estática, nadar, o los ejercicios aeróbicos de bajo impacto,
durante treinta minutos continuos o fraccionados y de tres a cinco veces por la semana.

¿QUÉ PRINCIPIOS BÁSICOS Y OBLIGACIONES, SE DEBEN DE TENER EN

CUENTA EN EL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO PARA UNA BUENA SALUD Y LA
PRÁCTICA DE UN DEPORTE SEGURO?

PRINCIPIOS BÁSICOS:

Si dentro de sus hábitos no está la actividad física para el acondicionamiento físico y

desea comenzar, “Nunca es tarde”.
Lo ideal es partir de una evaluación médico deportiva para prescripción del ejercicio
con la cual obtendrá recomendaciones para el acondicionamiento físico y sobre
limitaciones o restricciones del ejercicio.

Tenga en cuenta, además:

TIPO DE ACTIVIDAD FÍSICA: La recomendada por el deportólogo o por educador
físico.
 FRECUENCIA: de tres a cinco veces por semana.
 PROGRESIVO: iniciar el ejercicio en forma progresiva.
 INTENSIDAD: Acorde a las recomendaciones de ejercicios aeróbicos y a la
evaluación médica deportiva si se tiene.

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 SEGUIMIENTO Y CONTROL: Autocontrol y seguimiento con deportólogo o con el

educador físico.
OBLIGACIONES:

Al hacer cualquier ejercicio para el acondicionamiento físico, se debe tener presente:

Calentamiento
Tiene dos fases:
1. Movimientos suaves y amplios de todas las articulaciones, desde la cabeza a los
pies.
2. Estiramiento sostenido y progresivo de los músculos del cuello tronco y
extremidades.
Enfriamiento
Se hace mediante un estiramiento sostenido y progresivo de los músculos del cuello,
tronco y extremidades. Con él, se previene el molimiento y se mejora la elasticidad.
Equilibrio
Se debe hacer un trabajo de entrenamiento físico, dirigido a mejorar el equilibrio en
forma progresiva y secuencial, para lograr una mejor sensación de la posición de los
diferentes segmentos de nuestro cuerpo, durante el ejercicio.
La práctica de los diferentes deportes, debe fundamentarse en un entrenamiento
específico y de un seguimiento médico deportivo permanente según la modalidad que
se practique.
¿CUÁLES SON LOS EFECTOS Y LOS BENEFICIOS RECONOCIDOS EN LA SALUD
INTEGRAL DE UN INDIVIDUO, QUE POR AUTOCUIDADO HACE
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO?

UTIL PARA LA PREVENCIÓN DE: SIRVE PARA MEJORAR:

LA MEMORIA, LA CONFIANZA Y
LA OBESIDAD
ESTABILIDAD EMOCIONAL
TRASTORNOS METABÓLICOS RELACIONADOS CON
EL RENDIMIENTO LABORAL Y
EL COLESTEROL Y TRIGLICÉRIDOS ALTOS.
ACADÉMICO
(ARTERIOESCLEROSIS)
LA HIPERTENSIÓN ARTERIAL LA IMAGEN DEL PROPIO CUERPO
LA DIABETES LA SATISFACCIÓN SEXUAL
EL SEDENTARISMO
ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES UTIL PARA DISMINUIR:
PROGRESIÓN DE LA OSTEOPOROSIS EL ERROR Y AUSENTISMO LABORAL
ENFERMEDADES DEGENERATIVAS DE LAS
LA DEPRESIÓN
ARTICULACIONES
TRASTORNOS RELACIONADOS CON EL ESTRÉS LA TENDENCIA AL MAL GENIO

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LESIONES OSTEOMUSCULARES POR DESUSO O

LOS DOLORES DE CABEZA
POR SOBREESFUERZO
COADYUVANTE PARA LAS DEPENDENCIAS AL LAS CONDUCTAS PSICÓTICAS Y EL
ALCOHOL, CIGARRILLO O LAS DROGAS ESTRÉS EMOCIONAL.

¿QUÉ SE RECOMIENDA PARA PRÁCTICAR ACONDICIONAMIENTO FÍSICO Y UN

DEPORTE SEGURO, SIN ACCIDENTES NI LESIONES?

 No pretenda distraerse de lo que no ha hecho, inicie en forma progresiva, regular y

permanente.
 El acondicionamiento físico o el deporte, se deben practicar en forma regular y
periódica, para que rindan sus beneficios a la salud y se disminuya la frecuencia y
severidad de los accidentes y lesiones deportivas.
 Lo ideal al hacer cualquier tipo de ejercicio para el acondicionamiento físico o para
un deporte, es partir de una evaluación médico deportiva con prescripción de
ejercicio, contraindicaciones deportivas, seguimiento y control periódico.
 La práctica de deportes de choque (fútbol y microfútbol, basquetbol, entre otros)
deben contar con un entrenamiento más riguroso, dado el alto riesgo para sufrir un
accidente deportivo. No debe ser practicado por personas que no tengan la técnica
adecuada o un buen acondicionamiento físico.
 Evite la práctica del ejercicio físico de acondicionamiento en estado de trasnocho,
embriaguez o guayabo, pues es de alto riesgo para la salud.
 Evite el ejercicio de acondicionamiento o la práctica deportiva, cuando presente
alguna lesión aguda o crónica de los huesos, ligamentos, músculos y tendones,
porque puede sufrir una lesión más grave.
 Evite el ejercicio de acondicionamiento o el deporte cuando presente fiebre o esté
sufriendo enfermedades infecciosas en general, debido a que su cuerpo necesita
reposo.
 Respete la integridad física de su contrincante, juegue limpio, evite lesionar a otros.
 Utilice los implementos y equipos adecuados a cada deporte o actividad de
acondicionamiento, usándolos como elementos de protección personal. En la
práctica del fútbol, por ejemplo: guayos de talla adecuada no atados alrededor del
tobillo y con taches en buen estado, medias rodilleras, espinilleras, pantaloneta y
camiseta de su talla.
 Los deportes de choque, no deben ser utilizados para el desahogo de rabias o
frustraciones, respete el juego limpio, todos necesitamos contar con una buena
salud.
 El entrenamiento periódico y dirigido es la base para alcanzar la condición física
necesaria para practicar un deporte seguro, mejorar la calidad de vida y prevenir el
deterioro de la salud.
 Los estiramientos y ejercicios de elasticidad antes y después de hacer la actividad
física, así como el entrenamiento del equilibrio, para el acondicionamiento o para la

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Cargo: Profesional SST Fecha: 27/03/2023 Cargo: Líder de Proceso Fecha: 27/03/2023 Cargo: directora general Fecha: 27/03/2023
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práctica de un deporte, son la forma de prevenir desgarros musculares, calambres o

lesiones musculo tendinosas y articulares.
 La ocurrencia, gravedad y número de accidentes deportivos es directamente
proporcional, a una mala condición física o a la falta de un entrenamiento técnico
regular y dirigido.
¿QUÉ RECOMIENDAN LOS DEPORTÓLOGOS O EDUCADORES FÍSICOS, SOBRE
LA ALIMENTACIÓN Y LA HIDRATACIÓN CUANDO SE REALIZA UN EJERCICIO
FÍSICO DE ACONDICIONAMIENTO PARA LA SALUD O PARA LA PRACTICA DE
UN DEPORTE?

 Evitar hacer ejercicios de acondicionamiento o practicar el deporte luego de una

comida copiosa, se debe esperar por lo menos dos horas antes de hacerlo.
 En la mañana no practicar el acondicionamiento físico o el deporte en ayunas,
deben ingerirse alimentos calóricos, como harinas, frutas, cereales y la bebida de
hidratación, una hora antes.
 Las bebidas de hidratación para antes, durante y después del acondicionamiento
físico o el deporte, deben ser “simples”, lo ideal es el agua.
 Las bebidas de hidratación se deben ingerir a baja temperatura
 (8-12 °C).
 Durante las competencias deportivas, se recomienda consumir de medio a un vaso
de agua cada 15 minutos.
 Media hora antes del ejercicio de acondicionamiento o de la práctica del deporte, se
deben consumir uno o dos vasos de agua.
 Después del ejercicio de acondicionamiento o del deporte se debe rehidratar en
forma progresiva, con la ingesta de líquidos claros como el agua.

¿QUE RECOMIENDAN LOS DEPORTÓLOGOS O EDUCADORES FÍSICOS SOBRE

LA ALIMENTACIÓN Y LA HIDRATACION CUANDO SE REALIZA UN EJERCICIO
FÍSICO DE ACONDICIONAMIENTO PARA LA SALUD O PARA LA PRÁCTICA DE
UN DEPORTE?

 Evitar hacer ejercicios de acondicionamiento o practicar el deporte luego de una

comida copiosa, se debe esperar por lo menos dos horas antes de hacerlo.
 En la mañana no practicar el acondicionamiento físico o el deporte en ayunas,
deben ingerirse alimentos calóricos, como harinas, frutas, cereales y la bebida de
hidratación una hora antes.
 Las bebidas de hidratación para antes, durante y después del acondicionamiento
físico o el deporte, deben ser simples. Lo ideal es el agua. Dichas bebidas se
deben ingerir a baja temperatura (entre 8 y 12 grados centígrados)
 Durante las competencias deportivas, se recomienda consumir de medio a un vaso
de agua cada 15 minutos.

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 Media hora antes del ejercicio de acondicionamiento o de la práctica del deporte, se

deben consumir uno o dos vasos de agua.

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