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SISTEMA DE GESTION EN SEGURIDAD FECHA 24/10/2019

Y SALUD EN EL TRABAJO
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PROGRAMA DE PAUSAS ACTIVAS
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PROGRAMA DE PAUSAS ACTIVAS

SG- SST

CINEPOLIS

ELABORADO POR:
Angie torres
Natalia ramirez
Deneybis crespo
Kevin ramos
Karina candelo
Mayerling candelo

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INTRODUCCION

El programa de pausas activas tiene como finalidad crear ciencia en los

trabajadores de cinepolis sobre la importancia de tener un gran interés con el
bienestar físico, emocional y laboral dentro de la jornada laboral; buscamos
promover hábitos preventivos de tal manera que podamos evitar las enfermedades
laborales el ausentismo y las incapacidades también para prevenir aquellos que ya
presenta y afectan las salud física y mental de los trabajadores de cinepolis.
Es importante tener en cuenta que a estas actividades extra laborales no se les da
la connotación que se merecen especialmente por los colaboradores; al realizar
estas actividades se busca la promoción y prevención utilizando los mecanismos
que nos provee el medio, en este caso buscar alternativas que mejoren la calidad
de vida de cada integrante de CINEPOLIS.

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OBJETIVOS

OBJETIVO GENERAL: Instaurar un programa de Pausas Activas en CINEPOLIS

con el fin de crear conciencia sobre la importancia de adquirir y promover hábitos
saludables dentro y fuera de la jornada laboral, buscando así la promoción y
prevención de enfermedades y accidentes de trabajo.

OBJETIVOS ESPECIFICOS: Brindar herramientas que generen nuevos hábitos

que promuevan el bienestar y la aplicación de técnicas que contribuyan a mejorar
los niveles de estrés laboral.
 Prevenir desordenes psicofísicos, causados por la fatiga física y mental.
 Crear conciencia sobre el autocuidado.
 Promover actividades que ayuden a mejorar el clima organizacional

ALCANCE

Este programa aplica para todos los servidores de CINEPOLIS indiferente de su

forma de contratación

DEFINICIONES

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 GIMNASIA LABORAL: es entendida como actividades compensatorias con

distinta frecuencia y duración dependiendo del contexto de trabajo, es un
conjunto de ejercicios físicos que involucran flexibilidad, tonicidad y conciencia
corporal.

 PAUSA ACTIVA: son ejercicios de 15 minutos donde los empleados hacen

movimiento de cadera, cuello, manos y piernas con el fin de relajar los
músculos que por las largas horas de estar sentados y frente al computador
generan tensión en el cuerpo

 PAUSA MENTAL O COGNITIVA: Las pausas cognitivas son aquellas que

ayudan a descansar la mente de todo el ruido que se genera a nuestro
alrededor. Y es que el tráfico, el estrés, los problemas y las cientos de cosas
que debemos hacer todos los días hacen que nuestro cerebro también diga
¡para!

 PAUSA VISUAL: es que tus ojos descansen de estar mirando siempre una
pantalla y de este modo prevenir una perdida prematura de tu capacidad visual
o tener los ojos irritados que por lo general en este caso se manifiestan por
fatiga visual.

 MOVIMIENTOS REPETITIVOS: Se define el trabajo repetitivo como la

realización continuada de ciclos de trabajo similares. Cada ciclo se parece al
siguiente en tiempo, esfuerzos y movimientos aplicados.

 LESIONES OSTEO MUSCULARES: Son las lesiones de los huesos,

articulaciones y músculos que ocurren con frecuencia. Estas lesiones son
dolorosas y si son atendidas inadecuadamente pueden causar problemas
serios e incluso dejar incapacitada a la víctima.

 RUTINA: Costumbre o hábito adquirido de hacer algo de un modo

determinado, que no requiere tener que reflexionar o decidir.

 MONOTONIA: Falta de variedad, que produce aburrimiento o cansancio.

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 CALENTAMIENTO MUSCULAR: es un conjunto de ejercicios de todos los

músculos y articulaciones ordenados de un modo gradual con la finalidad de
preparar al organismo para un mejor rendimiento físico y para evitar algún tipo
de contracción muscular o alguna lesión física.

 ESTIRAMIENTO MUSCULAR: hace referencia a la práctica de ejercicios

suaves y mantenidos para preparar los músculos Para un mayor esfuerzo y
para aumentar el rango de movimiento en las articulaciones. Es el
alargamiento del músculo más allá de la longitud que tiene en su posición de
reposo.

 MOVILIDAD ARTICULAR: capacidad para desplazar un segmento o parte del

cuerpo dentro de un arco de recorrido lo más amplio posible manteniendo la
integridad de las estructuras anatómicas implicadas.

BENEFICIOS

AUMENTAN DISMINUYEN
La armonía laboral a través del El estrés laboral.
ejercicio físico y la relajación.
Alivian las tensiones laborales Los factores generadores de trastornos
producidas por malas posturas y rutina músculo-esqueléticos de origen laboral
generada por el trabajo. que repercuten principalmente en
cuello y extremidades superiores.

Incrementan el rendimiento en la Las ausencias al trabajo.

ejecución de las labores.

METODOLOGIA

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La metodología para las pausas activas será trabajar los grupos musculares más
impactados teniendo en cuenta el variar los ejercicios en cada jornada. Se
realizarán dos veces al día (una en la mañana y otra en la tarde) de 10 a 15
minutos cada una.
Cada sesión de pausas activas consta de tres etapas:
Etapa inicial: de calentamiento en la cual se realizan una activación de las
articulaciones por medio de diferentes movimientos.
Etapa central: de estiramiento en la que se trabajan básicamente los grupos
musculares haciendo énfasis en aquellos grupos musculares que tienen mayor
impacto en la jornada laboral.
Etapa final: la cual es de relajación y vuelta a la jornada laboral.

MARCO LEGAL

 Ley 9 de 1979 Ley marco de la Salud Ocupacional en Colombia.

 Decreto 614 de 1984 Crea las bases para la organización y administración
de la Salud Ocupacional.
 Resolución 1016 de 1.989
 Decreto 1295 de 1.914

ACTIVIDADES

 Movilidad articular
 Estiramiento
 Actividades Lúdicas
 Actividades de habilidad Mental

DESARROLLO

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MOVIMIENTO ARTICULAR
Como el nombre lo indica nos ayuda a ejercitar todas las articulaciones. Los
movimientos que podemos realizar son flexión, extensión, abducción y aducción.
Cada movimiento se puede repetir 8 veces. Movimiento de cabeza y cuello

MOVIENTO DE CABEZA Y CUELLO

MOVIMIENTO DE HOMBROS

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MOVIMIENTO DE MUÑECAS Y DEDOS

MOVIMIENTO DE CADERA

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MOVIMIENTO Y FORTALIZAMIENTO DE RODILLA

MOVIMIENTO DE PIES

ESTIRAMIENTOS

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El estiramiento está enfocado hacia el trabajo muscular de tensión y distención,

por que cuando un músculo se relaja otro, su antagonista se contrae.
Cada una de estas posturas las sostenemos por 15 segundos. Si la persona siente
la necesidad de repetir nuevamente una postura lo puede hacer.

Opción 1

Esta es una rutina básica tanto para personas que trabajan de pie (con manejo de
cargas) o sentadas (ya sea en oficina o trabajo repetitivo). Cada uno de los
ejercicios se sostiene por espacio de 10 a 15 segundos
Opción 2

Estos ejercicios de estiramiento

son aconsejables para
personas que trabajan en
oficina o en situaciones donde
se maneje una postura corporal
por un periodo de tiempo.

GIMNASIA LABORAL VISUAL

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Los ojos también requieren ejercicios para fortalecer los músculos oculares
regularmente y funcionar mejor, tal como sucede con otras partes del cuerpo como
abdomen, brazos, piernas, entre otras.

Para ello existe la gimnasia visual, también conocida como gimnasia ocular, que
consiste en ejercicios que favorecen la movilidad de la musculatura externa del ojo
y ayudan a mantener buena vista durante más tiempo. Dedicar cada día algunos
minutos para practicar gimnasia visual ayuda principalmente a:

 Mejorar la agudeza visual.

 Evitar el aumento de la miopía
 Retrasar la aparición de la vista cansada o presbicia.
 Reducir la tensión en los ojos

¡A ejercitar tus ojos!

 Parpadea con frecuencia, en algunas ocasiones, rápidamente y haz girar

los globos oculares en todas direcciones. Mueve los ojos hacia abajo, de
forma lenta y regular. Hazlo sentado con la cabeza quieta y relajada y
repítelo seis veces.

 Mueve tus ojos hacia el lado derecho y luego hacia el izquierdo, con el
menor esfuerzo posible. Repite tres veces para cada lado. Pon tu dedo
índice de la mano derecha a 20 cm de tus ojos y dirige tu mirada desde el
dedo a cualquier objeto grande que se encuentre a unos 3 m. Pasea tu
mirada de un punto a otro, 10 veces.

 Haz círculos completos, suaves y lentos, con tus ojos, primero en un

sentido y luego en otro. Abre tus ojos todo lo que puedas y ciérralos de
repente.

 Coloca tus manos sobre tus ojos cerrados y déjalos descansar por unos
minutos. Si lo deseas, puedes aplicarte compresas húmedas en infusión de

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manzanilla previamente enfriada para relajar tu vista Asimismo, existen

actividades consideradas dentro de la gimnasia ocular que ayudan a
potenciar la agilidad visual, con tan solo dedicarle 10 minutos diarios, las
cuales son muy útiles para quienes leen con poca fluidez.

 Este tipo de ejercicios para la vista se realiza con conjuntos de letras y

números que progresivamente van aumentando y cambiando de posición:
horizontal, vertical, diagonal o en zigzag y se trata de reconocer y recordar
las secuencias representadas. De esta manera se fomenta la memoria
visual, la percepción global, la atención y la concentración, que ayuda a
mejorar la capacidad de lectura.

Masaje para el dolor de cabeza

Todos los pasos realizarlos con una respiración lenta y profunda.

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Paso 1: Con las yemas de los

dedos y en forma circular
masajear el área donde
terminan las cejas, durante
30segundos.

Paso 2: Con toda la mano

hacer un desplazamiento desde
el centro de la frente hacia las
orejas. Repetirlo 10 veces.

Paso 3: Con el dedo pulgar o

índice hacer presión desde
donde empieza hasta donde
terminan las cejas. Repetirlo 8
vece

Con las yemas de los dedos

hacer en toda la cabeza un
masaje como si nos hiciéramos
un shampoo. Hacerlo durante
30 segundos.

ACTIVIDADES LUDICAS
Destreza: coordinación motora al oír la música.

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Se necesita: música que se puede iniciar y parar a voluntad, sillas en número de

jugadores

El juego: El principio de este juego es responder a señal auditiva - música (para o

empieza) y proceder con movimientos establecidos (sentarse, levantarse, andar,
etc.)
Reglas del juego de las sillas musicales:
 se colocan todas las sillas formando un círculo con los respaldos hacia
dentro. 
 los jugadores están de pie delante de ellas, excepto una persona que
controlará la música. Se colocará siempre una silla menos que personas
estén jugando o dando vueltas. 
 cuando empiece a sonar la música, los jugadores deben andar alrededor de
las sillas siguiendo el ritmo. 
 en el momento que pare la música, cada persona intentará sentarse en una
de las sillas. 
 quien se quede sin sentarse en una silla quedará eliminado. Entonces se
retira una silla, se recompone el círculo y vuelve a sonar la música. 
 se repite el juego hasta que la última ronda se hace con una sola silla y dos
jugadores. Gana el que queda sentado en la última silla.

GIMNASIA LABORAL MENTAL O COGNITIVA

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Realizar ejercicios regulares específicos pueden ayudar a incrementar la reserva

cognitiva del cerebro y evitar la pérdida de memoria.
Para realizar las rutinas de ejercicios mentales se organizarán dinámicas grupales
que ayuden al personal a dejar de pensar en el trabajo rutinario, algunos ejemplos:
baile en parejas, adivinanzas, construir o dibujar un elemento solicitado.

Este juego consiste en que leas primero las palabras que están escritas, sin
mencionar el color en el estén pintadas. Intenta hacerlo lo más rápido posible.
Cuando hayas terminado, vuelve a empezar, pero esta vez tienes que decir el
color en el que está pintada la palabra, y NO la palabra escrita

EJERCITA LA MENTE

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Los ejercicios mentales cuando se practican sin estrés ni tensiones y con una
buena motivación, consolidan y refuerzan todas las funciones cerebrales.
Cuando no existe una actividad laborar o social que represente un ejercicio
genuino para le memoria, los ejercicios de tipo acertijo lingüístico como
crucigramas y adivinanzas, resultan un estímulo oportuno para recuperar palabras
y conceptos.
Ejercicio para aumentar la concentración
Opción 1
Sentarse en una silla con la espalda recta y las manos sobre las rodillas, o sobre
el suelo adoptando la posición de loto de acuerdo al yoga y mantener la mirada fija
en el objeto sin dejarse distraer.

Opción 2

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Los crucigramas y otros ejercicios de estimulación mental como el juego acertijos

y adivinanzas mejoran la memoria y pueden ayudar a mantener el cerebro hasta
quince años más joven en las personas que han superado los sesenta nos ayudan
a mantener joven el cerebro.

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ANEXOS
 Posturas adecuados para mi zona de trabajo

 Posturas correctas vision correcta

 Uso correcto del teclado

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