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  • ENTRENAMIENTO

    Cargado por

    Álvaro Fernández Garzón
    12 vistas8 páginas
    El documento presenta varios programas de entrenamiento con resistencia de 4 días divididos en ejercicios, series, repeticiones, intensidad y descanso. Los programas se enfocan en volumen muscular, hipertrofia y reducción de grasa corporal a través de ejercicios de empuje, tracción, piernas y brazos.

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    El documento presenta varios programas de entrenamiento con resistencia de 4 días divididos en ejercicios, series, repeticiones, intensidad y descanso. Los programas se enfocan en volumen muscular, hipertrofia y reducción de grasa corporal a través de ejercicios de empuje, tracción, piernas y brazos.

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    ENTRENAMIENTO

    Cargado por

    Álvaro Fernández Garzón
    El documento presenta varios programas de entrenamiento con resistencia de 4 días divididos en ejercicios, series, repeticiones, intensidad y descanso. Los programas se enfocan en volumen muscular, hipertrofia y reducción de grasa corporal a través de ejercicios de empuje, tracción, piernas y brazos.

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    de 8

    Comienzo

    Día 1
    Ejercicio Series RepeticionesEsfuerzo Descanso
    Press de banca 3 6 x3@6 > 1'30"
    Press plano con mancuer 3 9-Dec x3@8 > 1'30"
    Cruces de poleas 2 13-20 x2@9 > 1'30"
    Remo con barra a 90º 3 6 x3@6 > 1'30"
    Remo con mancuerna 4 9-Dec x4@8 > 1'30"
    Pullover en polea alta 2 13-20 x2@9 > 1'30"
    Facepulls 5 13-20 x2@8 x3@9 > 1'30"

    Día 2
    Ejercicio Series RepeticionesEsfuerzo Descanso
    Sentadilla con barra 3 6 x3@6 > 1'30"
    Prensa 4 9-Dec x4@8 > 1'30"
    Extensiones de cuádricep 2 13-20 x2@9 > 1'30"
    Peso muerto rumano 4 9-Dec x4@8 > 1'30"
    Curl femoral 3 13-20 x3@9 > 1'30"

    Día 3
    Ejercicio Series RepeticionesEsfuerzo Descanso
    Remo con barra a 90º 3 6 x3@6 > 1'30"
    Remo con mancuerna 4 9-Dec x4@8 > 1'30"
    Pullover en polea alta 2 13-20 x2@9 > 1'30"
    Press de banca 3 6 x3@6 > 1'30"
    Press plano con mancuer 3 9-Dec x3@8 > 1'30"
    Cruces de poleas 2 13-20 x2@9 > 1'30"
    Facepulls 5 13-20 x2@8 x3@9 > 1'30"

    Día 4
    Ejercicio Series RepeticionesEsfuerzo Descanso
    Peso muerto rumano 3 9-Dec x3@8 > 1'30"
    Curl femoral 3 13-20 x3@9 > 1'30"
    Sentadilla con barra 3 6 x3@6 > 1'30"
    Prensa 4 9-Dec x4@8 > 1'30"
    Extensiones de cuádricep 3 13-20 x3@9 > 1'30"
    Volumen

    Día 1
    Ejercicio Series RepeticionesEsfuerzo Descanso
    Press de banca 3 6 x3@6 > 1'30"
    Press plano con mancuern 4 9-Dec x4@8 > 1'30"
    Remo con barra a 90º 3 6 x3@6 > 1'30"
    Remo con mancuerna 4 9-Dec x4@8 > 1'30"
    Curl de bíceps 5 13-20 x2@8 x3@9 > 1'30"
    Extensión de tríceps 5 13-20 x2@8 x3@9 > 1'30"
    Remo en máquina 1 Oct-15 x1@10 > 1'30"

    Día 2
    Ejercicio Series RepeticionesEsfuerzo Descanso
    Sentadilla con barra 3 6 x3@6 > 1'30"
    Prensa 4 9-Dec x4@8 > 1'30"
    Peso muerto rumano 3 9-Dec x3@8 > 1'30"
    Curl femoral 5 13-20 x4@9 x1@10 > 1'30"
    Elevaciones de talones 5 13-20 x2@8 x3@9 > 1'30"

    Día 3
    Ejercicio Series RepeticionesEsfuerzo Descanso
    Remo con barra a 90º 3 6 x3@6 > 1'30"
    Remo con mancuerna 4 9-Dec x4@8 > 1'30"
    Press de banca 3 6 x3@6 > 1'30"
    Press plano con mancuern 4 9-Dec x4@8 > 1'30"
    Extensión de tríceps 5 13-20 x2@8 x3@9 > 1'30"
    Curl de bíceps 5 13-20 x2@8 x3@9 > 1'30"
    Día 4
    Ejercicio Series RepeticionesEsfuerzo Descanso
    Peso muerto rumano 3 9-Dec x3@8 > 1'30"
    Curl femoral 4 13-20 x3@9 x1@10 > 1'30"
    Sentadilla con barra 3 6 x3@6 > 1'30"
    Prensa 4 9-Dec x4@8 > 1'30"
    Elevaciones de talones 5 13-20 x2@8 x3@9 > 1'30"
    Bajar Grasa

    Día 1
    Ejercicio Series RepeticionesEsfuerzo Descanso
    Press de banca 3 6 x3@6 > 1'30"
    Press plano con mancuern 3 9-Dec x3@8 > 1'30"
    Cruces de poleas 2 13-20 x2@9 > 1'30"
    Remo con barra a 90º 3 6 x3@6 > 1'30"
    Remo con mancuerna 4 9-Dec x4@8 > 1'30"
    Pullover en polea alta 2 13-20 x2@9 > 1'30"
    Facepulls 5 13-20 x2@8 x3@9 > 1'30"

    Día 2
    Ejercicio Series RepeticionesEsfuerzo Descanso
    Sentadilla con barra 3 6 x3@6 > 1'30"
    Prensa 4 9-Dec x4@8 > 1'30"
    Extensiones de cuádriceps 2 13-20 x2@9 > 1'30"
    Peso muerto rumano 4 9-Dec x4@8 > 1'30"
    Curl femoral 3 13-20 x3@9 > 1'30"

    Día 3
    Ejercicio Series RepeticionesEsfuerzo Descanso
    Remo con barra a 90º 3 6 x3@6 > 1'30"
    Remo con mancuerna 4 9-Dec x4@8 > 1'30"
    Pullover en polea alta 2 13-20 x2@9 > 1'30"
    Press de banca 3 6 x3@6 > 1'30"
    Press plano con mancuern 3 9-Dec x3@8 > 1'30"
    Cruces de poleas 2 13-20 x2@9 > 1'30"
    Facepulls 5 13-20 x2@8 x3@9 > 1'30"

    Día 4
    Ejercicio Series RepeticionesEsfuerzo Descanso
    Peso muerto rumano 3 9-Dec x3@8 > 1'30"
    Curl femoral 3 13-20 x3@9 > 1'30"
    Sentadilla con barra 3 6 x3@6 > 1'30"
    Prensa 4 9-Dec x4@8 > 1'30"
    Extensiones de cuádriceps 3 13-20 x3@9 > 1'30"
    Bajar grasa

    Día 1
    Ejercicio Series RepeticionesEsfuerzo Descanso
    Spoto press 3 6 x3@6 > 1'30"
    Press plano con mancuernas 3 9-Dec x3@8 > 1'30"
    Cruces de poleas 2 13-20 x2@9 > 1'30"
    Remo con barra a 90º 3 6 x3@6 > 1'30"
    Remo con mancuerna 3 9-Dec x3@8 > 1'30"
    Pullover en polea alta 2 13-20 x2@9 > 1'30"
    Facepulls 3 13-20 x3@9 > 1'30"

    Día 2
    Ejercicio Series RepeticionesEsfuerzo Descanso
    Prensa 3 9-Dec x3@6 > 1'30"
    Extensiones de cuádriceps 3 13-20 x3@8 > 1'30"
    Curl femoral 3 13-20 x3@9 > 1'30"

    Día 3
    Ejercicio Series RepeticionesEsfuerzo Descanso
    Remo con barra a 90º 3 6 x3@6 > 1'30"
    Remo con mancuerna 3 9-Dec x3@8 > 1'30"
    Pullover en polea alta 2 13-20 x2@9 > 1'30"
    Press de banca multipower 3 6 x3@6 > 1'30"
    Press declinado mancuernas 3 9-Dec x3@8 > 1'30"
    Cruces de poleas 2 13-20 x2@9 > 1'30"
    Facepulls 3 13-20 x3@9 > 1'30"

    Día 4
    Ejercicio Series RepeticionesEsfuerzo Descanso
    Peso muerto rumano 3 9-Dec x3@8 > 1'30"
    Curl femoral 3 13-20 x3@9 > 1'30"
    Sentadilla en multipower 3 9-Dec x3@6 > 1'30"
    Prensa 3 9-Dec x3@8 > 1'30"
    Extensiones de cuádriceps 3 13-20 x3@9 > 1'30"

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