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    Este documento presenta un plan de entrenamiento dividido en días de la semana, enfocándose en piernas el lunes, empuje el miércoles, jalón el viernes, y cardio y abdominales los martes y jueves. Cada día incluye varios ejercicios realizados en series con repeticiones y pesos específicos.

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    Lunes-pierna Repeticiones/peso

    Biseries

    Extensión cuadricep 3x10/60%


    Sentadilla perfecta 3x8/70%

    Femoral acostado 3x10/60%


    Sentadilla sumo 3x8/70%

    Hip-thrust 3x12/60%
    Abductor y aductor en máquina 3x15/60%

    Miércoles-empuje
    Biseries

    Press horizontal con mancuerna3x10/60%


    Press inclinado mancuerna 3x10/60%

    Press militar 3x10/60%


    Flies laterales de hombro 3x10/60%

    Extensión de cuerda trícelo 3x10/50%


    Press francés horizontal 3x10/50%

    Viernes-jalón
    Triseries

    Pull abierto con barra 3x8/60%


    Remo sentada con cuerda 3x8/60%
    Pullover con barra 3x8/60%

    Curl con mancuerna 3x10/50%


    Martillos con mancuerna 3x10/50%
    21s con barra 3x10/50%

    Martes y jueves- cardio y abs

    Plancha 45seg
    Sacacorchos 3x20
    Escaladora 40seg
    Twist ruso

    Cardio en elíptica 25min intensidad media

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