Manual

Salud física
y mental

"DESCUBRE EL PODER DE TU CUERPO Y

DESPIERTA TU CONEXIÓN INTERIOR"
Aldair Rivas Nutricionista

aldairfiit10

aldairfiit10
innovacionemocional1327/

@victorsanchez2725

TerapeutaVictorSanchez
 "DESCUBRE EL PODER DE TU CUERPO Y
DESPIERTA TU CONEXIÓN INTERIOR"

¡Hola a todos los amantes del fitness y bienestar!

Estoy encantado de darles la bienvenida a esta guía de gimnasio, diseñada

para ayudarles a alcanzar sus metas de acondicionamiento físico de manera
efectiva y saludable. Sabemos lo importante que es cuidar de nuestro
cuerpo y mente, y aquí encontrarán consejos valiosos, información clave y
motivación para llevar su entrenamiento al siguiente nivel.
Agradecimiento:

En primer lugar, quiero expresar mi más sincero

agradecimiento a todos aquellos que han contribuido
en la creación de esta guía.

Un especial reconocimiento a los expertos en fitness y

entrenadores profesionales que han compartido su
conocimiento y experiencia para hacer de esta guía
una herramienta completa y confiable.

También quiero agradecer a cada uno de ustedes, los

lectores, por su interés en mejorar su condición física
y su determinación para hacer cambios positivos en
sus vidas. Esta guía está diseñada pensando en
ustedes, para brindarles el apoyo y la información
necesaria para alcanzar sus objetivos de manera
sostenible.

Espero que esta guía les proporcione la inspiración y

la orientación que necesitan para alcanzar sus metas
de acondicionamiento físico. Recuerden que el camino
hacia una vida saludable y en forma no es siempre
fácil, pero con determinación, paciencia y
compromiso, estoy seguro de que lograrán grandes
resultados.

¡Disfruten de esta guía y que tengan un viaje

emocionante hacia un cuerpo y una mente más
fuertes!

Creado por:
Aldair Rivas Nutricionista y Entrenador Profesional
por FEDERACION WORLD PHYSIQUE MEXICO W.F.M.
Entrenador Personal por WABBA INTERNACIONAL.
@aldair10_fit / FB Aldair Rivas Nutricionista / (+52) 56-
2658-8119 / www.aldairnutricionista.com

Víctor Sánchez Terapeuta Holístico

@innovacionemocional / FB Innovación Emocional /
(+52) 55-5054-9454 /
www.innovacionemocional.com

Hacer ejercicio físico en el gimnasio tiene una serie de beneficios y una importancia
significativa para mantener una buena salud y bienestar general. Aquí te presento algunos
puntos clave sobre la importancia de hacer ejercicio físico en el gimnasio:

1. Salud cardiovascular: El ejercicio en el gimnasio, especialmente el cardiovascular

como correr en la cinta o utilizar las máquinas de remo, fortalece el corazón y mejora
la circulación sanguínea. Esto ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas,
accidentes cerebrovasculares y otros problemas cardiovasculares.
2. Fortalecimiento muscular: El entrenamiento con pesas y las máquinas de resistencia
en el gimnasio permiten fortalecer y tonificar los músculos del cuerpo. El aumento de
la masa muscular no solo mejora la apariencia física, sino que también ayuda a
mantener un metabolismo saludable, mejora la postura y previene lesiones.
3. Control del peso: El ejercicio regular en el gimnasio ayuda a quemar calorías y a
controlar el peso corporal. Combinado con una alimentación equilibrada, el ejercicio
en el gimnasio puede ayudar a perder peso o mantener un peso saludable.
4. Bienestar mental: Hacer ejercicio físico en el gimnasio libera endorfinas, que son
conocidas como las "hormonas de la felicidad". Estas endorfinas ayudan a reducir el
estrés, mejorar el estado de ánimo, aliviar la ansiedad y la depresión, y promover una
sensación general de bienestar mental.
5. Fortaleza ósea y prevención de enfermedades: El entrenamiento de fuerza en el
gimnasio, como levantar pesas, contribuye a fortalecer los huesos y prevenir la
pérdida de masa ósea. Esto es especialmente importante para prevenir enfermedades
como la osteoporosis, que afecta principalmente a las mujeres en etapas posteriores
de la vida.
6. Mejora de la calidad del sueño: El ejercicio regular en el gimnasio puede ayudar a
mejorar la calidad del sueño. La actividad física regular reduce la dificultad para
conciliar el sueño, mejora la duración del sueño profundo y reduce los trastornos del
sueño.
7. Socialización y motivación: El gimnasio es un lugar donde puedes conocer a personas
con intereses similares y tener la oportunidad de socializar. Además, el entorno del
gimnasio, con entrenadores y otros miembros motivados, puede proporcionar apoyo y
motivación adicional para mantener una rutina de ejercicios constante.
A continuación te mostraremos el beneficio del por
que es bueno combinarlo con la salud mental...
Combinar el ejercicio físico con la salud mental y
contar con la experiencia de un terapeuta de una
amplia trayectoria con excelentes resultados en
pacientes puede proporcionar varios beneficios
significativos. Aquí hay algunos beneficios clave de
esta combinación:
Mejora del estado de ánimo: Tanto el ejercicio
físico como la terapia han demostrado ser eficaces
para mejorar el estado de ánimo. El ejercicio libera
endorfinas, sustancias químicas naturales en el
cerebro que ayudan a reducir el estrés y mejorar el
estado de ánimo. La terapia, por su parte,
proporciona un espacio seguro para explorar y
abordar las emociones y los desafíos mentales, lo
que puede contribuir a una mayor estabilidad
emocional.
Reducción del estrés y la ansiedad: Tanto el
ejercicio como la terapia pueden reducir los
niveles de estrés y ansiedad. El ejercicio físico
regular ayuda a liberar la tensión acumulada en el
cuerpo, promueve la relajación y mejora la calidad
del sueño, lo que a su vez puede disminuir los
niveles de ansiedad. La terapia proporciona
herramientas y técnicas para manejar el estrés y la
ansiedad, además de ofrecer un espacio de apoyo
para discutir y abordar las preocupaciones.
Aumento de la autoestima: El ejercicio físico
regular puede ayudar a mejorar la imagen
corporal y la autoestima. Al lograr metas de fitness
y experimentar mejoras en la fuerza y la
resistencia, las personas pueden sentirse más
seguras y satisfechas con su apariencia física. La
terapia, por su parte, puede ayudar a abordar los
problemas subyacentes de autoestima y
autoaceptación, fomentando una mayor confianza
y amor propio.
 Reducción de los síntomas de depresión: Tanto el ejercicio físico como la terapia
se han asociado con una disminución de los síntomas de la depresión. El ejercicio
promueve la liberación de endorfinas y otros neurotransmisores relacionados con
el bienestar emocional, lo que puede ayudar a aliviar los síntomas depresivos. La
terapia, por su parte, proporciona un espacio para abordar y trabajar en las
causas subyacentes de la depresión, así como para desarrollar estrategias de
afrontamiento efectivas.
Mejora de la salud general: Combinar el ejercicio físico con la terapia puede
conducir a una mejora general de la salud y el bienestar. El ejercicio regular
ayuda a fortalecer el sistema cardiovascular, mejorar la resistencia, controlar el
peso y fortalecer los músculos y huesos. La terapia puede ayudar a abordar y
gestionar problemas de salud mental, mejorar las relaciones interpersonales y
promover un estilo de vida equilibrado y saludable.

En resumen, combinar el ejercicio físico con la salud mental y recibir la guía de un

terapeuta con amplia experiencia puede tener un impacto positivo en varios aspectos
de la vida. Esta combinación puede ayudar a mejorar el estado de ánimo, reducir el
estrés y la ansiedad, aumentar la autoestima, aliviar los síntomas de la depresión y
promover la salud general. Siempre es recomendable consultar con un profesional de
la salud y la terapia para obtener un enfoque personalizado y adaptado a tus
necesidades específicas.
Te dejo a continuación una guía de ejercicios físicos con la finalidad de llevar a tu
cuerpo a otro nivel con hipertrofia para ganar masa muscular, mejorando técnicas,
posturas, peso y descanso.
Recuerda que es importante adaptar los pesos y las repeticiones a tu nivel de
condición física y consultar a un profesional si tienes alguna lesión o restricción
médica.
Aquí tienes una guía específica de calentamiento con ejercicios
para el gimnasio, diseñada para ayudarte a alcanzar la hipertrofia muscular. Es
importante destacar que siempre es recomendable consultar a un entrenador
personal o profesional de la salud antes de iniciar cualquier programa de
entrenamiento nuevo.
Antes de comenzar, recuerda que el calentamiento tiene como
objetivo aumentar la temperatura corporal y preparar los músculos, las
articulaciones y el sistema nervioso para el entrenamiento intenso. Incluye los
siguientes pasos:
1. Movilidad articular: Dedica de 5 a 10 minutos a realizar
movimientos que involucren todas las articulaciones principales del cuerpo.
Estos pueden incluir giros de cuello, círculos de hombros, rotaciones de
cadera, estiramientos de piernas, entre otros. Realiza cada movimiento de
manera suave y controlada.
2. Ejercicios cardiovasculares: Realiza de 5 a 10 minutos de
ejercicio cardiovascular de baja intensidad para aumentar la circulación
sanguínea y elevar la temperatura corporal. Puedes optar por caminar rápido en
la cinta, andar en bicicleta estática o utilizar cualquier otro equipo
cardiovascular disponible en tu gimnasio.
3. Activación muscular: Realiza ejercicios específicos para activar
los músculos principales que trabajarás en tu sesión de hipertrofia. A
continuación, te proporcionaré ejemplos de activación para los grupos
musculares más comunes:
a) Pectorales: Fondos
en paralelas o flexiones de pecho con apoyo en una barra Smith o en una pared.
b) Espalda: Remo con
polea baja o pull-ups (dominadas).
c) Piernas: Sentadillas
con el peso corporal, zancadas o elevaciones de talones.
d) Hombros: Elevaciones
laterales con mancuernas o bandas elásticas, o rotaciones de hombros con
mancuernas ligeras.
e) Brazos: Curl de bíceps con mancuernas o bandas elásticas, y extensiones de tríceps
con polea o mancuernas.
Realiza de 1 a 2 series
de 10 a 15 repeticiones con un peso ligero a moderado para cada ejercicio de
activación.
4. Estiramientos dinámicos: Realiza estiramientos dinámicos para
mejorar la flexibilidad y preparar los músculos para el trabajo intenso. Estos
estiramientos deben ser realizados de manera suave y controlada, sin rebotes.
Algunos ejemplos incluyen:
a) Estocadas con torsión de tronco.
b) Balanceo de piernas.
c) Círculos de brazos.
Recuerda que el calentamiento debe ser adaptado a tus
necesidades individuales y al tipo de entrenamiento que vayas a realizar.

Además, durante todo el calentamiento, es fundamental mantener una buena

postura, respiración controlada y ejecución técnica correcta.
Después del calentamiento, puedes comenzar tu rutina de
hipertrofia, realizando ejercicios específicos para cada grupo muscular y
trabajando con pesos y repeticiones que estén dentro de tu capacidad y nivel de
entrenamiento. Es recomendable seguir las pautas de un programa de
entrenamiento diseñado por un profesional para asegurar resultados óptimos.
Recuerda también finalizar tu entrenamiento con ejercicios de
enfriamiento y estiramientos estáticos para ayudar en la recuperación muscular.
Es importante tener
en cuenta que antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento, es
recomendable consultar con un profesional de la salud o un entrenador personal
para asegurarte de que los ejercicios sean adecuados para ti y evitar lesiones.
 ¡COMENZAMOS!

1. Press de banca plano:

Postura: Acuéstate en un banco plano con los pies apoyados en el suelo.
Agarre: Coloca las manos ligeramente más anchas que el ancho de los
hombros y agarra la barra con firmeza.
Ejecución: Baja la barra lentamente hacia el pecho hasta que toque
ligeramente. Luego, empuja la barra hacia arriba hasta que los brazos estén
completamente extendidos.
Peso: Comienza con un peso que puedas levantar de manera adecuada y
segura para el rango de repeticiones objetivo.
2. Press de banca inclinado:
Postura: Ajusta el banco a una inclinación de aproximadamente 45 grados.
Acuéstate sobre el banco con los pies apoyados en el suelo.
Agarre: Agarra la barra con las manos un poco más anchas que el ancho de
los hombros.
Ejecución: Baja la barra hacia el pecho controladamente y luego empuja
hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos.
Peso: Utiliza un peso desafiante pero que te permita mantener una buena
técnica.
3. Press de banca con mancuernas:
Postura: Acuéstate en un banco plano con los pies apoyados en el suelo.
Agarre: Sostén una mancuerna en cada mano, con las palmas mirando hacia
adelante y los brazos extendidos perpendicularmente al suelo.
Ejecución: Baja las mancuernas hacia los lados de tu pecho y luego
presiona hacia arriba hasta que los brazos estén extendidos.
Peso: Selecciona un peso que te permita completar el número deseado de
repeticiones con buena técnica.
4. Cruce de poleas en posición alta:
Postura: Párate en medio de dos poleas altas, con un agarre en cada
mano.
Agarre: Agarra las poleas con las palmas mirando hacia abajo y los
brazos ligeramente flexionados.
Ejecución: Cruza las manos frente a tu pecho, llevando los brazos hacia
afuera y hacia abajo hasta que los músculos del pecho se sientan estirados.
Luego, regresa a la posición inicial.
Peso: Utiliza un peso que te permita realizar el movimiento con control
y rango completo de movimiento.
5. Fondos en paralelas:
Postura: Colócate entre dos barras paralelas con las manos apoyadas en
cada barra y los brazos extendidos.
Agarre: Agarra las barras con las palmas mirando hacia abajo y los dedos
apuntando hacia adelante.
Ejecución: Baja lentamente el cuerpo flexionando los brazos hasta que
los hombros estén a la altura de los codos, y luego empuja hacia arriba hasta
que los brazos estén completamente extendidos.
Peso: Si es necesario, utiliza un cinturón con peso o una máquina de
asistencia para añadir resistencia.
6. Aperturas con mancuernas:
Postura: Siéntate en un banco con respaldo ajustable y sostén una
mancuerna en cada mano sobre los muslos.
Agarre: Inclina el respaldo del banco en un ángulo de aproximadamente 45
grados. Sostén las mancuernas con las palmas mirando hacia adentro.
Ejecución: Levanta las mancuernas hacia afuera y hacia arriba,
manteniendo los brazos ligeramente flexionados. Luego, baja las mancuernas de
manera controlada hasta que sientas un estiramiento en los músculos del pecho.
Peso: Selecciona un peso que te permita mantener la forma adecuada y
completar las repeticiones deseadas.
7. Flexiones de brazos:
Postura: Colócate en posición de plancha con las manos en el suelo,
separadas aproximadamente a la anchura de los hombros.
Agarre: Apoya las manos firmemente en el suelo con los dedos apuntando
hacia adelante.
Ejecución: Baja el cuerpo hacia el suelo flexionando los brazos,
manteniendo el cuerpo recto. Luego, empuja hacia arriba hasta que los brazos
estén completamente extendidos.
Peso: Si es necesario, coloca una banda elástica alrededor de la espalda
para añadir resistencia.
8. Aperturas en máquina peck deck:
Postura: Siéntate en la máquina de peck deck con la espalda bien apoyada
en el respaldo y los pies apoyados en el suelo.
Agarre: Coloca los antebrazos en las almohadillas y agarra las asas con
las palmas mirando hacia adelante.
Ejecución: Junta los antebrazos y empuja las almohadillas hacia adentro,
contrayendo los músculos del pecho. Luego, regresa lentamente a la posición
inicial.
Peso: Ajusta el peso de la máquina de acuerdo a tu nivel de fuerza y
capacidad.
9 Pullover con mancuerna:
Postura: Acuéstate sobre un banco plano con la cabeza y los hombros
apoyados. Sostén una mancuerna con ambas manos sobre tu pecho.
Agarre: Agarra la mancuerna con las palmas mirando hacia arriba y los
brzos extendidos.
Ejecución: Baja la mancuerna detrás de la cabeza, manteniendo los brazos
extendidos y los codos ligeramente flexionados. Luego, regresa la mancuerna a
la posición inicial.
Peso: Utiliza un peso que te permita mantener el control del movimiento
y sentir una contracción en los músculos del pecho.
10 Push-ups en anillas:
Postura: Ajusta las anillas a una altura adecuada y sostén las correas
con cada mano.
Agarre: Agarra las anillas con las palmas mirando hacia abajo y los
brazos extendidos.
Ejecución: Baja el cuerpo flexionando los brazos hasta que el pecho
toque las anillas, manteniendo el cuerpo recto. Luego, empuja hacia arriba
hasta que los brazos estén completamente extendidos.
Peso: Si es necesario, ajusta la altura de las anillas o utiliza un
cinturón con peso para añadir resistencia.
Recuerda que la progresión adecuada en peso y volumen es clave para la
hipertrofia muscular. Asegúrate de realizar cada ejercicio con buena técnica y
no dudes en consultar a un entrenador personal o profesional de la salud para
obtener una programación personalizada según tus necesidades y
objetivosindividuales.
Te proporcionaré una guía específica con ocho ejercicios para trabajar
los bíceps en el gimnasio. Ten en cuenta que estos ejercicios están diseñados
para promover la hipertrofia muscular, pero es importante recordar que cada
persona es única y puede requerir ajustes personalizados según su nivel de
condición física y experiencia en el levantamiento de pesas. Siempre es
recomendable buscar la asesoría de un entrenador certificado antes de comenzar
cualquier programa de ejercicios.
1. Curl de bíceps con barra EZ:
Postura: Párate derecho, agarra una barra EZ con las palmas hacia arriba
y separadas al ancho de los hombros.
Peso: Selecciona un peso que te permita realizar entre 8 y 12 repeticiones
con buena técnica.
Ejecución: Levanta la barra hasta que los antebrazos estén
perpendiculares al suelo, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Haz una pausa
en la contracción máxima y luego baja lentamente a la posición inicial.
2. Curl de bíceps con mancuernas:
Postura: Párate derecho, sostén una mancuerna en cada mano con las
palmas hacia arriba y los brazos extendidos a los lados.
Peso: Elige un peso que te permita realizar entre 8 y 12 repeticiones
con buena técnica.
Ejecución: Dobla los codos y levanta las mancuernas hacia los hombros,
manteniendo los codos pegados al cuerpo. Haz una breve pausa en la contracción
máxima y luego baja lentamente las mancuernas a la posición inicial.
3. Curl de concentración:
Postura: Siéntate en un banco con las piernas separadas. Toma una
mancuerna con una mano y coloca el codo en el interior del muslo
correspondiente.
Peso: Usa un peso que te permita realizar entre 8 y 12 repeticiones con
buena técnica.
Ejecución: Dobla el codo y levanta la mancuerna hacia el hombro mientras
mantienes el brazo apoyado en el muslo. Haz una breve pausa en la contracción
máxima y luego baja lentamente la mancuerna a la posición inicial.
4. Curl de martillo:
Postura: Párate derecho, sostén una mancuerna en cada mano con las
palmas mirándose entre sí y los brazos extendidos a los lados.
Peso: Elige un peso que te permita realizar entre 8 y 12 repeticiones
con buena técnica.
Ejecución: Dobla los codos y levanta las mancuernas hacia los hombros,
manteniendo las palmas mirando hacia adentro. Haz una breve pausa en la
contracción máxima y luego baja lentamente las mancuernas a la posición
inicial.
5. Curl en polea baja:
Postura: Párate frente a una polea baja, agarra la barra con las palmas
hacia arriba y los brazos extendidos hacia abajo.
Peso: Selecciona un peso que te permita realizar entre 8 y 12
repeticiones con buena técnica.
Ejecución: Dobla los codos y levanta la barra hacia los hombros,
manteniendo los codos pegados al cuerpo. Haz una breve pausa en la contracción
máxima y luego baja lentamente la barra a la posición inicial.
6. Curl inclinado con mancuernas:
Postura: Siéntate en un banco inclinado, sostén una mancuerna en cada
mano con los brazos extendidos hacia abajo.
Peso: Elige un peso que te permita realizar entre 8 y 12 repeticiones
con buena técnica.
Ejecución: Dobla los codos y levanta las mancuernas hacia los hombros,
manteniendo los codos pegados al banco. Haz una breve pausa en la contracción
máxima y luego baja lentamente las mancuernas a la posición inicial.
7. Curl de araña:
Postura: Colócate en una posición de plancha alta, con las manos
separadas al ancho de los hombros y las palmas apoyadas en el suelo.
Peso: No se utiliza peso adicional para este ejercicio.
Ejecución: Dobla los codos y baja el cuerpo hacia el suelo mientras
mantienes los codos cerca del cuerpo. Extiende los codos y vuelve a la posición
inicial.
8. Curl de cable con cuerda:
Postura: Párate frente a una máquina de cables con una cuerda sujeta a
la polea alta. Agarra la cuerda con las palmas hacia adentro y los brazos
extendidos hacia abajo.
Peso: Selecciona un peso que te permita realizar entre 8 y 12
repeticiones con buena técnica.
Ejecución: Dobla los codos y levanta la cuerda hacia los hombros,
manteniendo los codos pegados al cuerpo. Haz una breve pausa en la contracción
máxima y luego baja lentamente la cuerda a la posición inicial.

Recuerda siempre calentar adecuadamente antes de realizar estos

ejercicios y consultar con un profesional si tienes alguna lesión o condición
médica. Además, es fundamental mantener una técnica correcta durante cada
movimiento y escuchar a tu cuerpo para evitar lesiones. ¡Disfruta de tu
entrenamiento de bíceps!
Estos ejercicios están diseñados para promover la hipertrofia muscular
en los tríceps:
1. Press de banca cerrado:
Postura: Acuéstate en un banco plano con los pies firmemente apoyados en
el suelo. Agarra la barra con un agarre cerrado, con las manos separadas a una
distancia ligeramente menor que el ancho de los hombros.
Peso: Comienza con un peso que te permita realizar 8-12 repeticiones con
buena forma.
Ejecución: Baja lentamente la barra hacia el pecho, manteniendo los
codos cerca del cuerpo. Empuja la barra hacia arriba hasta que los brazos estén
completamente extendidos.
2. Extensiones de tríceps con mancuernas:
Postura: Siéntate en un banco con respaldo vertical, con los pies
apoyados en el suelo. Toma una mancuerna con ambas manos y levántala sobre la
cabeza.
Peso: Elige un peso que te permita completar de 8 a 12 repeticiones con
buena técnica.
Ejecución: Dobla los codos lentamente para bajar la mancuerna detrás de
la cabeza, manteniendo los codos cerca de las orejas. Luego, extiende los codos
para levantar la mancuerna hasta que los brazos estén completamente extendidos.
3. Fondos en paralelas:
Postura: Colócate entre dos barras paralelas estables. Sostén las barras
con las manos y levanta los pies del suelo, cruzando las piernas para mayor
estabilidad.
Peso: Comienza con tu propio peso corporal y progresa agregando peso
adicional si es necesario.
Ejecución: Baja el cuerpo flexionando los codos hasta que los brazos
estén paralelos al suelo o ligeramente más bajos. Luego, empuja hacia arriba
hasta que los brazos estén completamente extendidos.
4. Press francés con barra EZ:
Postura: Acuéstate en un banco plano con los pies apoyados en el suelo.
Agarra una barra EZ con un agarre por encima, las manos separadas a una
distancia ligeramente mayor que el ancho de los hombros.
Peso: Elige un peso que te permita realizar 8-12 repeticiones con buena
técnica.
Ejecución: Dobla los codos para bajar la barra detrás de la cabeza,
manteniendo los codos apuntando hacia el techo. Extiende los codos para
levantar la barra hasta que los brazos estén completamente extendidos.
5. Extensiones de tríceps en polea alta:
Postura: Ponte de pie frente a una máquina de poleas alta, con los pies
separados al ancho de los hombros. Agarra la cuerda o la barra con las manos en
pronación.
Peso: Ajusta el peso para poder realizar 8-12 repeticiones controladas.
Ejecución: Mantén los codos cerca de los costados y extiende los brazos
hacia abajo hasta que estén completamente extendidos. Luego, flexiona los codos
para volver a la posición inicial.
6. Dips en máquina asistida:
Postura: Utiliza una máquina de dips asistidos y ajusta el peso para que
te brinde la asistencia necesaria. Coloca las manos en las asas y levanta los
pies del suelo.
Peso: Ajusta el peso de la máquina para poder realizar 8-12 repeticiones
con control.
Ejecución: Baja el cuerpo doblando los codos hasta que los brazos estén
paralelos al suelo o ligeramente más bajos. Luego, empuja hacia arriba hasta
que los brazos estén completamente extendidos.
7. Kickbacks de tríceps con mancuernas:
Postura: Párate con los pies separados al ancho de los hombros. Dobla el
torso hacia adelante aproximadamente 45 grados y sostén una mancuerna en cada
mano.
Peso: Elige un peso que te permita completar de 8 a 12 repeticiones con
buena técnica.
Ejecución: Dobla los codos y levanta las mancuernas hacia los costados,
manteniendo los codos fijos en su lugar. Extiende los codos hacia atrás hasta
que los brazos estén completamente extendidos.
8. Pushdowns detríceps en polea:
Postura: Párate frente a una máquina de poleas alta con los pies
separados al ancho de los hombros. Agarra la barra con un agarre en pronación.
Peso: Ajusta el peso para poder completar de 8 a 12 repeticiones
controladas.
Ejecución: Mantén los codos pegados a los costados y empuja hacia abajo
la barra hasta que los brazos estén completamente extendidos. Luego, permite
que la barra vuelva a subir lentamente a la posición inicial.
Recuerda que antes de comenzar cualquier programa de ejercicios intenso,
es importante que consultes con un profesional de la salud o un entrenador
personal para asegurarte de que los ejercicios sean apropiados para tu nivel de
condición física y que los realices con la técnica correcta para evitar
lesiones.
1. Sentadillas
Postura: Colócate de pie con los pies ligeramente más anchos que el
ancho de los hombros. Mantén la espalda recta, el pecho hacia arriba y mira
hacia adelante.
Peso: Comienza con una barra vacía o con mancuernas ligeras y ve
aumentando el peso gradualmente.
Ejecución: Flexiona las rodillas y las caderas, como si te fueras a
sentar en una silla. Baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o
ligeramente por debajo. Luego, empuja con los talones y vuelve a la posición
inicial.
2. Peso muerto
Postura: Colócate de pie con los pies a la misma distancia que el ancho
de los hombros. Mantén una ligera flexión de rodillas, la espalda recta y los
hombros hacia atrás.
Peso: Utiliza una barra con peso o mancuernas adecuadas a tu nivel de
fuerza.
Ejecución: Baja la barra hacia el suelo manteniendo la espalda recta y
los abdominales contraídos. Luego, levanta el peso utilizando principalmente
los músculos de las piernas y los glúteos, extendiendo las caderas y las
rodillas hasta estar completamente erguido.
3. Zancadas
Postura: Da un paso hacia adelante con una pierna, manteniendo la
espalda recta y los hombros hacia atrás.
Peso: Puedes usar mancuernas o una barra colocada en los hombros para
añadir peso.
Ejecución: Flexiona ambas rodillas para bajar el cuerpo hacia el suelo.
Mantén la rodilla de la pierna adelantada en línea con el pie, y baja hasta que
la rodilla trasera casi toque el suelo. Luego, empuja con el pie adelantado
para volver a la posición inicial.
4. Extensiones de piernas
Postura: Siéntate en la máquina de extensiones de piernas con la espalda
recta y los pies debajo de los rodillos de la máquina.
Peso: Ajusta el peso de la máquina según tu capacidad.
Ejecución: Extiende las piernas hacia adelante levantando el peso hasta
que las rodillas estén completamente rectas. Luego, baja lentamente el peso
controlando el movimiento.
1. 5. Curl de piernas
Postura: Siéntate en la máquina de curl de piernas con los pies debajo
de los rodillos y las piernas extendidas.
Peso: Ajusta el peso de la máquina de acuerdo a tu nivel de fuerza.
Ejecución: Flexiona las piernas levantando el peso hacia los glúteos,
contrayendo los músculos isquiotibiales (parte posterior del muslo). Luego,
baja lentamente el peso hasta la posición inicial.
6. Elevaciones de talones gemelos
Postura: Párate en un escalón o una plataforma con los talones colgando
en el aire y los pies alineados con los hombros.
Peso: Puedes sostener mancuernas en las manos o utilizar una máquina
específica para elevaciones de talones.
Ejecución: Levanta los talones lo más alto que puedas mientras contraes
los músculos de los gemelos. Luego, baja lentamente los talones por debajo del
escalón o la plataforma.
7. Prensa de piernas
Postura: Siéntate en la máquina de prensa de piernas con la espalda
recta y los pies colocados en la plataforma.
Peso: Ajusta el peso de la máquina según tu nivel de fuerza.
Ejecución: Empuja la plataforma hacia arriba utilizando principalmente
los músculos de las piernas. Luego, baja la plataforma de manera controlada
hasta la posición inicial.
8. Hip thrust
Postura: Recuéstate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies
apoyados en el suelo, separados a la anchura de las caderas.
Peso: Coloca una barra con peso sobre las caderas o utiliza una banda de
resistencia para añadir resistencia.
Ejecución: Presiona los talones en el suelo y levanta las caderas hasta
que el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
Aprieta los glúteos en la parte superior y luego baja lentamente las caderas
hacia el suelo.

Recuerda calentar antes de empezar con ejercicios más pesados y realizar

de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones por ejercicio, descansando de 1 a 2
minutos entre cada serie. A medida que progreses, puedes aumentar el peso
gradualmente para desafiar tus músculos y seguir estimulando la hipertrofia.
8 ejercicios para trabajar los glúteos en el gimnasio, con instrucciones
detalladas sobre la postura, peso y ejecución para maximizar la hipertrofia.
Recuerda que es importante realizar un calentamiento adecuado antes de comenzar
y ajustar el peso y la intensidad según tu nivel de condición física y
capacidad.
1. Sentadillas con barra:
Postura: Coloca la barra sobre tus trapecios, mantén los pies
ligeramente más separados que el ancho de los hombros, los dedos de los pies
mirando ligeramente hacia afuera.
Peso: Comienza con un peso que puedas manejar cómodamente y aumenta
gradualmente a medida que adquieras fuerza y técnica.
Ejecución: Desciende lentamente hasta que tus muslos estén paralelos al
suelo, manteniendo los talones pegados al suelo y la espalda recta. Luego,
empuja hacia arriba a través de los talones para volver a la posición inicial.
2. Peso muerto rumano:
Postura: Mantén los pies a la altura de los hombros, con las rodillas
ligeramente flexionadas y la barra frente a tus muslos.
Peso: Usa un peso que te permita mantener una buena forma y ejecución
del ejercicio.
Ejecución: Inclínate hacia adelante desde las caderas manteniendo la
espalda recta, permitiendo que la barra se deslice por tus muslos. Luego,
contrae los glúteos y los isquiotibiales para volver a la posición inicial.
3. Zancadas:
Postura: Da un paso hacia adelante con una pierna y mantén el tronco
erguido, los hombros hacia atrás y los abdominales contraídos.
Peso: Usa mancuernas o una barra si quieres añadir resistencia.
Ejecución: Desciende lentamente hasta que ambas rodillas estén dobladas
aproximadamente a 90 grados. Luego, impulsa hacia arriba con la pierna
delantera para volver a la posición inicial y repite con la otra pierna.
4. Puente de glúteos:
Postura: Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies
apoyados en el suelo, cerca de los glúteos.
Peso: Puedes usar una barra o una banda de resistencia sobre las caderas
para aumentar la intensidad.
Ejecución: Levanta las caderas del suelo, apretando los glúteos en la
parte superior del movimiento. Baja lentamente y repite.
5. Hip thrust:
Postura: Siéntate frente a un banco con la espalda apoyada en él y
coloca una barra con discos sobre tus caderas.
Peso: Ajusta el peso según tu nivel de fuerza y comodidad.
Ejecución: Empuja las caderas hacia arriba hasta que tus muslos estén
paralelos al suelo, contrayendo los glúteos en la parte superior. Baja
lentamente y repite.
6. Peso muerto sumo:
Postura: Colócate con las piernas más separadas que el ancho de los
hombros y los dedos de los pies apuntando hacia afuera.
Peso: Usa una barra o mancuernas para añadir resistencia.
Ejecución: Dobla las rodillas y baja el torso mientras mantienes la
espalda recta. Luego, empuja hacia arriba a través de los talones y contrae los
glúteos en la parte superior del movimiento.
7. Patada de glúteo en máquina:
Postura: Ajusta la almohadilla de la máquina para que quede en la parte
trasera de tu pierna. Mantén las manos en los agarres laterales para mayor
estabilidad.
Peso: Selecciona un peso que te permita realizar el movimiento de forma
controlada.
Ejecución: Empuja la pierna hacia atrás, contrayendo los glúteos en la
parte superior. Luego, baja lentamente y repite con la otra pierna.
8. Abducción de cadera en máquina:
Postura: Siéntate en la máquina con las piernas juntas y los pies
apoyados en las almohadillas.
Peso: Ajusta el peso de acuerdo a tu capacidad.
Ejecución: Separa lentamente las piernas hacia los lados, manteniendo
los glúteos contraídos en la posición más abierta. Luego, junta las piernas y
repite.
Recuerda siempre mantener una técnica adecuada, enfocarte en la conexión
mente-músculo y aumentar progresivamente la intensidad y el peso a medida que
adquieras fuerza. Además, es importante complementar estos ejercicios con una
alimentación adecuada y descanso suficiente para obtener resultados óptimos en
tu programa de entrenamiento de glúteos. ¡Buena suerte!
guía específica de 8 ejercicios para trabajar la espalda en el gimnasio,
diseñada para promover la hipertrofia muscular.
1. Dominadas pronas
(agarre amplio):
Postura: Agárrate de una barra con las palmas hacia abajo y las manos
más separadas que el ancho de los hombros.
Peso: Utiliza un cinturón con peso adicional si eres capaz de realizar
más de 10-12 repeticiones sin dificultad.
Ejecución: Extiende completamente los brazos y luego lleva tu cuerpo hacia
arriba hasta que tu barbilla esté por encima de la barra. Baja lentamente y
repite.
2. Remo con barra:
Postura: Colócate de pie, con los pies separados al ancho de los hombros
y las rodillas ligeramente flexionadas. Agarra una barra con las palmas hacia abajo,
con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros.
Peso: Utiliza un peso que te permita realizar de 8 a 12 repeticiones con
buena forma.
Ejecución: Inclínate ligeramente hacia adelante desde la cintura,
manteniendo la espalda recta. Levanta la barra hacia tu abdomen, manteniendo
los codos cerca del cuerpo. Baja lentamente y repite.
3. Jalones al pecho:
Postura: Siéntate en la máquina de jalones con los muslos ajustados bajo
las almohadillas y los pies apoyados en el suelo. Agarra la barra con las
palmas hacia abajo, con un agarre ligeramente más amplio que el ancho de los
hombros.
Peso: Utiliza un peso que te permita realizar de 8 a 12 repeticiones con
buena forma.
Ejecución: Tira de la barra hacia abajo hasta que toque tu pecho. Mantén
los codos apuntando hacia abajo y los hombros hacia atrás. Vuelve a la posición
inicial de manera controlada y repite.
4. Peso muerto:
Postura: Colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros
y las rodillas ligeramente flexionadas. Agarra una barra con las palmas hacia
abajo, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.
Peso: Utiliza un peso que te permita realizar de 6 a 8 repeticiones con
buena forma.
Ejecución: Dobla las rodillas y baja la barra hacia el suelo,
manteniendo la espalda recta y los hombros hacia atrás. Levanta la barra
utilizando principalmente la fuerza de tus piernas y glúteos. Vuelve a bajar la
barra de manera controlada y repite.
5. Remo en máquina
sentado:
Postura: Siéntate en la máquina de remo con los pies apoyados en las
almohadillas y las rodillas ligeramente flexionadas. Agarra las asas con las
palmas hacia abajo.
Peso: Utiliza un peso que te permita realizar de 8 a 12 repeticiones con
buena forma.
Ejecución: Tira de las asas hacia atrás, llevando los codos hacia atrás
y apretando los omóplatos juntos. Mantén la espalda recta durante todo el
movimiento. Vuelve a la posición inicial y repite.
6. Hiperextensiones:
Postura: Acuéstate boca abajo en un banco de hiperextensiones con las
piernas debajo de las almohadillas y los pies enganchados.
Peso: No es necesario utilizar peso adicional.
Ejecución: Levanta tu torso hacia arriba hasta que esté en línea recta
con tus piernas, contrayendo los músculos de la espalda baja y los glúteos.
Baja de manera controlada y repite.
7. Pull-overs con mancuerna:
Postura: Acuéstate en un banco plano con una mancuerna en tus manos
extendidas por encima de tu pecho, los brazos perpendiculares al suelo.
Peso: Utiliza un peso que te permita realizar de 8 a 12 repeticiones con
buena forma.
Ejecución: Baja la mancuerna por encima de tu cabeza mientras mantienes
los brazos extendidos. Siente el estiramiento en los músculos de la espalda y
luego vuelve a la posición inicial de manera controlada.
8. Encogimientos de hombros:
Postura: Párate con los pies separados al ancho de los hombros y sostén
una barra con las manos a la altura de los muslos, con las palmas hacia el
cuerpo.
Peso: Utiliza un peso que te permita realizar de 8 a 12 repeticiones con
buena forma.
Ejecución: Levanta los hombros hacia arriba, acercándolos lo más posible
a tus oídos. Mantén la posición durante un segundo y luego baja los hombros de
manera controlada. Repite el movimiento.
Recuerda realizar de 3 a 4 series de cada ejercicio, descansando de 1 a
2 minutos entre series. A medida que progreses, puedes aumentar el peso o la
dificultad de los ejercicios para seguir desafiando tus músculos y promoviendo
la hipertrofia. Además, no olvides incluir un buen estiramiento al finalizar la
rutina para mantener la flexibilidad y prevenir lesiones. ¡Disfruta de tu
entrenamiento de espalda y sigue trabajando duro!
A continuación te muestro unos ejercicios para abdomen, recuerda que antes de
comenzar cualquier rutina de ejercicio, es importante calentar adecuadamente y
consultar con un profesional de la salud si tienes alguna condición médica o lesión
previa. Aquí tienes la guía:
1. Crunch abdominal con peso:
Postura: Acuéstate boca arriba en una colchoneta con las rodillas
flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Sujeta una pesa con ambas manos y
mantenla sobre tu pecho.
Ejecución: Contrae los músculos abdominales y eleva ligeramente tu torso
hacia las rodillas. Mantén la tensión durante un segundo y luego baja
lentamente a la posición inicial. Realiza de 8 a 12 repeticiones.
2. Plancha con elevación de piernas:
Postura: Colócate en posición de plancha, apoyando los antebrazos en el
suelo y los codos alineados con los hombros. Mantén el cuerpo en línea recta
desde los hombros hasta los pies.
Ejecución: Manteniendo la posición de plancha, eleva una pierna hacia
arriba hasta que esté paralela al suelo. Mantén la pierna elevada durante unos
segundos y luego desciéndela lentamente. Alterna las piernas y realiza de 8 a
12 repeticiones por lado.
3. Russian twist con peso:
Postura: Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies
apoyados en el suelo. Sujeta una pesa con ambas manos y colócala frente a tu
pecho.
Ejecución: Inclínate ligeramente hacia atrás, manteniendo el equilibrio
y girando tu torso hacia un lado. Luego, gira hacia el otro lado. Realiza
movimientos de rotación controlados y lentos. Completa de 12 a 15 repeticiones
por lado.
4. Elevaciones de piernas colgado:
Postura: Agárrate de una barra de dominadas con las palmas hacia
adelante y los brazos estirados. Levanta tus piernas hasta que queden paralelas
al suelo.
Ejecución: Contrae los músculos abdominales y levanta las piernas lo más
alto posible, manteniendo el control. Luego, baja lentamente las piernas a la
posición inicial. Realiza de 10 a 15 repeticiones.
5. Crunch lateral con mancuerna:
Postura: Acuéstate de costado en una colchoneta, con las piernas
ligeramente flexionadas. Sujeta una mancuerna con una mano y colócala sobre tu
hombro opuesto.
Ejecución: Contrae los músculos abdominales y eleva ligeramente tu torso
hacia el lado de la mancuerna, manteniendo el control. Luego, baja lentamente a
la posición inicial. Completa de 10 a 12 repeticiones por lado.
6. Planca lateral con elevación de cadera:
Postura: Colócate de costado en una colchoneta, apoyándote en el
antebrazo y el lateral del pie. Mantén el cuerpo en línea recta, con el
antebrazo perpendicular al suelo.
Ejecución: Eleva la cadera hacia arriba, manteniendo el cuerpo en línea
recta. Baja la cadera lentamente hasta volver a la posición inicial. Realiza de
8 a 10 repeticiones por lado.
7. Flexiones de piernas en máquina:
Postura: Siéntate en la máquina de flexiones de piernas, ajustando el
peso adecuado. Coloca los pies debajo de las almohadillas y sujeta las asas
laterales para mayor estabilidad.
Ejecución: Contrae los músculos abdominales y flexiona las rodillas,
llevando las almohadillas hacia tu pecho. Luego, extiende lentamente las
piernas hacia la posición inicial. Completa de 10 a 12 repeticiones.
8. Hollow body hold:
Postura: Acuéstate boca arriba en una colchoneta con las piernas
extendidas y los brazos estirados por encima de tu cabeza.
Ejecución: Contrae los músculos abdominales y levanta la cabeza, los
hombros, los brazos y las piernas del suelo, creando una forma de "U"
invertida con tu cuerpo. Mantén esta posición durante 20-30 segundos y luego
descansa. Realiza de 3 a 4 repeticiones.

Recuerda que la progresión en peso y la constancia en la ejecución de

los ejercicios son fundamentales para promover la hipertrofia muscular en el
abdomen. También es importante complementar estos ejercicios con una
alimentación adecuada y descanso suficiente para favorecer el crecimiento
muscular. Siempre busca el asesoramiento de un entrenador profesional en el
gimnasio para recibir una guía personalizada y ajustada a tus necesidades y
capacidades individuales. ¡Buena suerte en tus entrenamientos!
Aquí tienes una guía específica de 5 ejercicios para el día de
pantorrilla en el gimnasio, junto con la postura, el peso y la ejecución
recomendados para lograr la hipertrofia. .
1. Elevación de talones de pie en máquina Smith:
Postura: Colócate debajo de la barra de la máquina Smith con los hombros
debajo de ella. Separa los pies a la anchura de los hombros y coloca la parte
delantera de los pies en un bloque de madera o una plataforma elevada.
Peso: Comienza con un peso que te permita realizar 10-12 repeticiones
con buena técnica.
Ejecución: Eleva los talones mientras mantienes las piernas rectas y
contrae los músculos de las pantorrillas en la parte superior del movimiento.
Baja lentamente los talones hasta que sientas un estiramiento en los músculos
de las pantorrillas y repite el movimiento.
2. Elevación de talones sentado con barra:
Postura: Siéntate en un banco con los pies apoyados en una plataforma
elevada, como un bloque de madera. Coloca una barra cargada en la parte
superior de los muslos, justo por encima de las rodillas.
Peso: Utiliza un peso que te permita realizar 10-12 repeticiones con
buena técnica.
Ejecución: Levanta los talones mientras mantienes las piernas extendidas
y contrae los músculos de las pantorrillas en la parte superior del movimiento.
Desciende lentamente los talones hasta que sientas un estiramiento en los
músculos de las pantorrillas y repite el movimiento.
3. Saltos de tijera (salto de pantorrilla):
Postura: Ponte de pie con los pies juntos y los brazos a los lados.
Ejecución: Salta y separa los pies, llevando uno hacia adelante y el
otro hacia atrás. Aterriza suavemente sobre las puntas de los pies y alterna la
posición de las piernas en cada salto. Mantén el impulso y la velocidad durante
todo el ejercicio. Realiza 10-12 repeticiones.
4. Elevación de talones de pie con mancuernas:
Postura: Sostén una mancuerna en cada mano y colócate de pie con los
pies separados a la anchura de los hombros.
Peso: Elige un peso que te permita realizar 10-12 repeticiones con buena
técnica.
Ejecución: Eleva los talones mientras mantienes las piernas rectas y
contrae los músculos de las pantorrillas en la parte superior del movimiento.
Baja lentamente los talones hasta que sientas un estiramiento en los músculos
de las pantorrillas y repite el movimiento.
5. Salto a una pierna:
Postura: Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros
y los brazos a los lados.
Ejecución: Salta hacia arriba, levantando una pierna mientras flexionas
NO MAS ESTRES CON ESTA TECNICA DE RESPIRACION PROFUNDA

Como terapeuta, te puedo sugerir una técnica ampliamente utilizada llamada

"respiración profunda". Esta técnica puede ayudarte a calmarte y reducir el estrés
en momentos de tensión.
Aquí está cómo puedes hacerlo:
1. Encuentra un lugar tranquilo donde puedas sentarte o recostarte
cómodamente.
2. Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración.
3. Comienza inhalando profundamente por la nariz, sintiendo cómo tu abdomen
se expande mientras te llenas de aire. Cuenta mentalmente hasta cuatro
durante la inhalación.
4. Mantén el aire en tus pulmones durante un segundo.
5. Luego, exhala lentamente por la boca, contando mentalmente hasta seis
mientras sientes cómo tu abdomen se contrae y el aire sale de tus pulmones.
6. Repite este proceso de respiración profunda durante al menos 5 minutos,
enfocándote en la sensación de relajación y liberación del estrés en cada
exhalación.
La respiración profunda puede ayudarte a relajar tu cuerpo y tu mente, reduciendo
los niveles de estrés. Puedes practicar esta técnica en cualquier momento y lugar
cuando sientas que necesitas aliviar el estrés.
Como terapeuta, puedo ofrecerte algunos consejos para mantener una salud mental
equilibrada y sana:

Cuida de tu bienestar emocional: Presta atención a tus emociones y sé

consciente de tus necesidades emocionales. Aprende a identificar y expresar
tus sentimientos de manera saludable.
Mantén una rutina saludable: Establece horarios regulares para dormir, comer
y hacer ejercicio. El descanso adecuado, una alimentación balanceada y la
actividad física son fundamentales para el bienestar mental.
Practica técnicas de relajación: Dedica tiempo a actividades que te ayuden a
relajarte y reducir el estrés, como la meditación, la respiración profunda, el
yoga o el tiempo de ocio.
Cultiva relaciones saludables: Mantén conexiones significativas con familiares,
amigos y seres queridos. Busca el apoyo de personas en quienes confíes y
fomenta relaciones positivas y de apoyo mutuo.
Establece límites y prioridades: Aprende a decir "no" cuando sea necesario y
establece límites saludables en tus relaciones y responsabilidades. No te
sobrecargues de tareas y compromisos.
Busca ayuda profesional: Si sientes que necesitas apoyo adicional, no dudes en
buscar la ayuda de un terapeuta o profesional de la salud mental. Ellos pueden
proporcionarte herramientas y estrategias personalizadas para manejar tus
desafíos.
Recuerda que cada persona es única, por lo que es importante encontrar las
estrategias que mejor se adapten a ti. ¡Cuidar de tu salud mental es un proceso
continuo, pero vale la pena!
 Como conclusión ambos aspectos son fundamentales para el bienestar
general de una persona. Aquí hay algunas conclusiones adicionales que
podrían incluirse:
La salud física y mental están interconectadas y se influyen mutuamente. Un
enfoque integral que aborde ambas áreas es esencial para lograr un equilibrio
óptimo.

La actividad física regular no solo mejora la salud física, sino que también
tiene beneficios significativos para la salud mental. El ejercicio libera
endorfinas, reduce el estrés y mejora el estado de ánimo en general.
La alimentación adecuada y equilibrada es fundamental para mantener una
buena salud física y mental. Una dieta balanceada proporciona los nutrientes
necesarios para el funcionamiento óptimo del cuerpo y el cerebro.
El descanso adecuado y la calidad del sueño son vitales para una buena salud
física y mental. Un sueño reparador promueve la recuperación física, mejora
la concentración y la capacidad de respuesta emocional.