DIA 1: PIERNAS Y GEMELOS

PIERNAS

EJERCICIOS

SERIES

Extensiones de piernas

3-4 x 8-15

Sentadillas

4 x 8-12

Jaca horizontal o prensa de piernas

3 x 8-15

Extensiones de piernas o prensa de

piernas
Elevacin de talones sentado

7 x 8-15 (30 seg.

descanso)
4 x 15-20

Elevacin de talones en prensa de

piernas

7 x 10-12 (30 seg.

descanso)

FST-7
DIA 2: PECHO Y TRCEPS

TRCEPS

PECHO

EJERCICIOS

SERIES

Press inclinado con mancuernas

2-3 x 8-12

Aperturas inclinadas con mancuernas

3 x 8-12

Press plano en barra o con mancuernas

3 x 8-12

Contractora o cruce de cables

Press cerrado en mquina

7 x 8-10 (30 seg.

descanso)
3-4 x 8-12

Fondos en mquina

3 x 8-12

Extensiones de cable sobre la cabeza

7 x 8-10 (30 seg.

descanso)

DIA 3: ESPALDA, DELTODES Y BCEPS

BCEPS DELTOIDES

ESPALDA

EJERCICIOS

SERIES

Gironda al pecho

3x8

Jalones agarre ancho

3 x 8-12

Remo con barra

3 x 8-12

Remo en moto

3 x 8-12

Serrator
Elevaciones laterales traseras (pajaros)

7 x 8-15 (30 seg.

descanso)
3 x 8-12

Trasero en mquina o vuelos posteriores

con cable

7 x 8-12 (30 seg.

descanso)

Curl con barra Z

7 x 8-12 (30 seg.

descanso)

DIA 4: PIERNAS Y GEMELOS

PIERNAS

EJERCICIOS

SERIES

Curl de piernas tumbado

3-4 x 10-15

Peso muerto rgidas

3-4 x 10-12

Femoral a una pierna

3-4 x 10-15 cada pierna

Prensa pies arriba

Gemelos en sentadilla

7 x 10-15 (30 seg.

descanso)
4 x 15-20

Elevaciones de talones en prensa de

piernas

7 x 10-12 (30 seg.

descanso)

DIA 5: HOMBROS

HOMBROS

EJERCICIOS

SERIES

Press con mancuernas sentado

4 x 8-12

Elevacin frontal con barra o mancuernas

3 x 8-12

Pjaros

3 x 8-12

Elevaciones laterales en cables

7 x 8-12 (30 seg.

descanso)
3-4 x 8-12

Encogimientos con mancuernas

Encogimientos en mquina

7 x 8-12 (30 seg.

descanso)

DIA 6: BCEPS Y TRCEPS

BICEPS

EJERCICIOS

TRICE
PS

SERIES

Curl alterno con mancuernas

3-4 x 8-12

Curl en mquina predicador

3-4 x 8-12

Curl con barra z

Invertido en polea

7x 8-12(30 seg.
descanso)
3-4 x 8-12

V en polea

3 x 8-12

(1)Extensiones de cable sobre la cabeza

7 x 8-10 (30 seg.

descanso)

(2)Rompe craneos

7x 8-12(30 seg.
descanso)

1: para principiantes o intermedios.

2: para expertos.