Volumen de entrenamiento

El volumen de entrenamiento es una de las variables más

importantes a la hora de conseguir hipertrofia muscular. Por
simplificar, entenderemos volumen como series semanales totales.

Nosotros elegiremos un volumen con el que la mayoría de

personas puede generar adaptaciones positivas, lo que se
conoce como máximo volumen adaptativo.

En cuanto al rango de repeticiones que usaremos, nos moveremos

en un amplio espectro, abarcando desde las ocho repeticiones
hasta las veinte.

RUTINA:

- Lunes y Jueves: Remos/Dominadas + Transverso.

- Martes y Viernes: Flexiones/Fondos + Lumbares.
- Miércoles y Sábado: Abdominales+ Piernas.
- Domingo Descanso.

Método para progresar.-

Hacer un ejercicio o máximo dos de cada tipo. Realizar 3 repeticiones para empezar
entrenando 8 series de 3 repeticiones, una vez que mejores haz 6 series de 4 repeticiones
y luego 5 series de 5 repeticiones.

Cuando 5x5 te resulte fácil, pasa a otro ejercicio más difícil empezando de nuevo por 8x3 y
luego 6x4 y 5x5.

En los ejercicios isométricos entrena hasta conseguir 5 series de 20 segundos ( mínimo )

antes de progresar a otro ejercicio más difícil.

EJERCICIOS:

-Ejercicios para Escapula.

Con goma elástica estirar y encoger, agarre en Cruz, segundo ejercicio agarre en W.
Intensidad del entrenamiento y autorregulación
La intensidad hace referencia a la carga o resistencia usada en
los ejercicios pero en nuestro caso usaremos nuestro propio peso
corporal. Manipular la intensidad puede hacerse de diversas
formas pero tal vez la más sencilla sea conociendo a corto o
medio plazo cómo autorregularnos.

La autorregulación en el entrenamiento nos servirá para saber el

grado de esfuerzo que estamos invirtiendo en una serie por
ejemplo. Aunque hay varios sistemas para medir esto, nosotros
usaremos el método RIR (Reps in Reserve) o repeticiones en
recámara. En todas y cada una de las series de los ejercicios que
realicemos deberemos mantener en torno a un RIR 1-3. Esto
quiere decir que deberemos realizar las repeticiones adecuadas
dentro del rango propuesto para que al finalizar sintamos que
podríamos haber hecho únicamente entre 1 y 3 repeticiones
más.

Tiempos de descanso
Nos moveremos entre descansos de uno y dos minutos. Nos
acercaremos a descansos de dos minutos cuantas menos
repeticiones realicemos y nos acercaremos a descansos de un
minuto cuantas más repeticiones. Nos tiene que quedar claro que
debemos descansar lo suficiente para poder rendir bien en la
siguiente serie. Si descansamos poco, nuestro volumen total de
entrenamiento puede verse afectado y con ello la hipertrofia a
largo plazo.

Rutina torso-pierna de cuatro días

Día 1: torso
 EJERCICIOS SERIES REPETICIONES RIR DESCANSO

PIKE 4 8-20 1- MÁS DE 60"

PUSH-UPS 3

FLEXIONES 3 8-20 1- MÁS DE 60"

CON 3
PARADA
ABAJO

REMO 4 8-20 1- MÁS DE 60"

INVERTIDO 3

DIAMOND 3 8-20 1- MÁS DE 60"

PUSH-UPS 3

Día 2: pierna

SERIE
EJERCICIOS S REPETICIONES RIR DESCANSO

ZANCADA 4 8-20 1- MÁS DE 60"

DESLIZANTE 3

SENTADILLA 3 8-20 1- MÁS DE 60"

BÚLGARA 3

CURL 4 8-20 1- MÁS DE 60"

FEMORAL 3
DESLIZANTE

DEAD BUG 4 8-20 1- MÁS DE 30"

3
Día 3: sesión de HIIT
Optaremos por un sistema de intervalos cortos con periodos de
trabajo de 30 segundos y descanso activo de 20 segundos.

En un HIIT no podemos usar ejercicios básicos de fuerza

como push-ups o planchas debido a su bajo componente
cardiovascular. Necesitamos ejercicios como:

 Jumping Jacks
 Burpees
 Sentadilla con salto
El descanso activo únicamente consistirá en trotar ligeramente en
el sitio mientras esperamos al final del mismo. Realizaremos un
total de cinco rondas de trabajo aunque los más principiantes
pueden empezar por tres o cuatro rondas.

Día 4: torso

EJERCICIOS SERIES REPETICIONES RIR DESCANSO

REMO 4 8-20 1- MÁS DE 60"

INVERTIDO 3

FLEXIONES 4 8-20 1- MÁS DE 60"

CON 3
PARADA
ABAJO

PIKE 3 8-20 1- MÁS DE 60"

PUSH-UPS 3

DIAMOND 3 8-20 1- MÁS DE 60"

PUSH-UPS 3
Día 5: pierna

SERIE
EJERCICIOS S REPETICIONES RIR DESCANSO

SENTADILLA 4 8-20 1- MÁS DE 60"

BÚLGARA 3

ZANCADA 3 8-20 1- MÁS DE 60"

DESLIZANTE 3

CURL 4 8-20 1- MÁS DE 60"

FEMORAL 3
DESLIZANTE

DEAD BUG 4 8-20 1- MÁS DE 30"

3