UNIVERSIDAD MONTRER

Licenciatura en Cultura Física y Deportes

Medicina del Deporte

Profesor. Horacio Rangel Villicaña

Alumno. Juan Pablo Ruiz Pineda

SDMEFD3A

Apatzingán, Michoacán, a 24 de noviembre de 2019

Recomendaciones de actividad física en personas obesas.

El sobrepeso y la obesidad son definidas por un índice de masa corporal (IMC) de
25-29,9 kg/m2 y mayor de 30 kg/m2, respectivamente. Se caracterizan por la
acumulación de niveles excesivos de grasa corporal y contribuye a las
enfermedades cardiacas, hipertensión, diabetes y algunos cánceres, así como
dificultades psicosociales y económicas.
El tratamiento del sobrepeso y la obesidad mediante la actividad física es una
importante iniciativa, ya que numerosos estudios han mostrado los efectos
beneficiosos en la disminución del peso y la masa grasa en
individuos con sobrepeso y obesidad. Estos efectos incluyen una mejora en los
factores de riesgo cardiovasculares, tales como descenso en la presión arterial,
descenso del LDL (colesterol malo), aumento del HDL (colesterol bueno),
descenso de los TG (triglicéridos) y una mejora de la tolerancia a la glucosa, entre
otros.
Todo esto unido a una alimentación variada y saludable, será la base fundamental
para abordar este tipo de problemas y encaminarnos hacia modelos de vida
saludables.
¿Cuánta es la cantidad necesaria de ejercicio físico para una reducción del
peso corporal?
Tenemos que diferenciar entre pérdida de peso total (donde no distinguimos de
dónde viene esa pérdida) y pérdida de peso graso (donde la reducción del peso es
proveniente de la grasa). Lo más saludable es encaminarnos a una disminución
del peso graso conservando la masa muscular, y que esa pérdida sea progresiva y
mantenida en el tiempo. -Importancia de la frecuencia de entrenamiento: Es
importante realizar actividad física de manera regular durante la semana, al menos
3 días por semana, aunque muchos expertos recomiendan una frecuencia de 4 o
5 días incluso. Esto es fundamental para mantener un balance calórico negativo
día a día (quemar más calorías de las que ingerimos), y progresivamente ir
bajando de peso.

Plan de entrenamiento para personas con obesidad o sobrepeso.

Las personas con sobrepeso u obesidad deben realizar al menos unos 200-300
minutos de ejercicio físico por semana, unos 50-60 minutos casi todos los días si
pretenden perder peso. Las pérdidas más importantes se producen con
volúmenes >250 minutos de ejercicio físico por semana.
Además, al margen de la pérdida de peso, este nivel de actividad física se
relaciona con la mejora de la condición física y la prevención y el control de
numerosas enfermedades crónicas.
DURACIÓN DEL EJERCICIO Y PÉRDIDA DE PESO
Se necesitan 65 minutos diarios de ejercicio físico para mantener el peso perdido
a lo largo del tiempo.
En personas con sobrepeso u obesas se deben alcanzar duraciones de ejercicio
de 200-300 minutos a la semana o >= 2000 kcal/semana.

INTENSIDAD DEL EJERCICIO Y PÉRDIDA DE PESO

La intensidad del ejercicio afecta sobre los valores de fitness cardiorrespiratorio

pero no afecta en la pérdida de peso.
Se debe empezar realizando ejercicio con una intensidad de 55-69% de la
frecuencia cardiaca máxima y progresar hasta intensidades por encima del 70%
de la frecuencia cardiaca máxima. Y se debe controlar el peso corporal a lo largo
del tiempo.

EJERCICIO INTERMITENTE Y PÉRDIDA DE PESO

Se define como la acumulación de 30-40 minutos de ejercicio físico por día

realizado en varias sesiones de 10-15 minutos.
Se ha mostrado efectivo para mejorar la salud cardiorrespiratoria y tiene un
impacto favorable sobre los factores de riesgo cardiovasculares.
Se podría utilizar al principio, en las semanas iniciales del entrenamiento para
luego progresar.
Es una buena alternativa para aquellas personas que no les gusta el ejercicio
continuo o perciben barreras para realizar el ejercicio continuo.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y PÉRDIDA DE PESO

El entrenamiento de fuerza es un estímulo potente para aumentar el peso libre de

grasa, la fuerza muscular y la potencia.
El entrenamiento de cardio por sí solo no consigue la pérdida de grasa cuando se
compara con el ejercicio de fuerza. El cardio puede servir como un complemento
para acelerar el proceso de pérdida de grasa.

RECOMENDACIONES
 Para prevenir la ganancia de peso: aproximadamente 60 minutos de
actividad moderada-alta la mayoría de los días.
 Para mantener las pérdidas de peso (15-30kg): >= 60-90 minutos de
actividad moderada a diario.
 No obstante, a pesar de la importancia del ejercicio físico en los programas
para la pérdida y el mantenimiento del peso corporal, existe poca evidencia
científica que sugiera que el ejercicio físico, por sí solo, pueda producir
pérdida de peso si no se acompaña de una buena dieta y alimentación.
 Los ejercicios de fuerza pueden mejorar la fuerza y la resistencia muscular
en personas con sobrepeso, sin embargo, no hay suficiente evidencia
científica para sugerir que son tan eficaces para perder peso como el
ejercicio aeróbico.
 Por otro lado, el acondicionamiento muscular producido por la práctica
sistemática de ejercicios de fuerza puede ser muy beneficioso por su
impacto sobre la capacidad funcional de las personas con sobrepeso u
obesidad, lo que podría ayudar a que individuos sedentarios adoptaran un
estilo de vida más activo.
 Después de una sesión de fuerza, como se han producido grandes cambios
en el organismo, el metabolismo está acelerado para ordenar todos esos
desajustes que se han obtenido (pérdida de peso post-ejercicio 6-7h
después). Pero el ejercicio aeróbico ayuda más en la pérdida de peso.

RECOMENDACIONES NUTRICIONALES
Teniendo en cuenta los hábitos alimenticios de la sociedad actual, es conveniente
que para establecer una dieta equilibrada se atienda a las siguientes advertencias
 No existe una dieta estandarizada para todo el mundo, ni una receta
mágica que se pueda pasar de mano en mano. Por el contrario, la dieta
debe ser individualizada.
 Hay que huir de la receta inflexible. La alimentación no es algo rígido, en
ella influyen factores sociales, culturales, religiosos, personales, etc.
 Alcohol sólo puede ser ingerido por adultos sanos y en cantidades
moderadas.
 Nada de tabaco
 Realizar 5 comidas al día.
 Disminuir o anular el consumo de grasas saturadas (grasas de las carnes,
aceite de palma, mantequilla, etc.) con relación a las grasas insaturadas
(grasas de los pescados, aceite de oliva).
Bibliografías consultadas

http://palomasala.com/entrenamiento-ejercicio-fisico-prevenir-tratar-sobrepeso-u-
obesidad/. (s.f.).
http://www.ienva.org/web/actividadFisica/actividad-fisica-en-personas-con-
sobrepeso-y-obesidad.pdf. (s.f.).
https://www.sanitas.es/sanitas/seguros/es/particulares/biblioteca-de-salud/dieta-
alimentacion/deporte-alimentacion/ejercicio-obesos.html. (s.f.).