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CAPÍTULO 5
Principios generales de la prescripción del ejercicio

La evidencia científica que demuestra los efectos beneficiosos del ejercicio es indiscutible (1). Además, los beneficios del ejercicio superan con creces los

riesgos para la mayoría de los adultos (verCapítulos 1y2) (1–3). Además, se ha demostrado que los comportamientos sedentarios aumentan los resultados

adversos para la salud, incluso entre quienes hacen ejercicio regularmente (4–8). Aunque los recesos de la actividad, o los episodios diarios frecuentes de

actividad de cualquier duración, son recomendados por elPautas de actividad física de 2018(1) y se cree que mitiga algunas de las consecuencias negativas

del comportamiento sedentario, aún existen lagunas en la literatura relacionadas con el comportamiento sedentario y las pausas en la actividad (9,10).

Por tanto, además de minimizar las actividades sedentarias, la prescripción óptima del ejercicio (Ex RX) debe abordar los componentes de la

aptitud cardiorrespiratoria (aeróbica) y muscular, la movilidad/flexibilidad y la composición corporal. Por lo tanto, un Ex R bien elaboradoXdebe

apuntar a mejorar al menos un componente de la salud o el estado físico y también incluir un plan para disminuir los períodos de inactividad

física (2,3,8,11).

UNA INTRODUCCIÓN A LOS PRINCIPIOS DE LA PRESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO

Este capítulo emplea los principios FITT de Ex RX:

F: Frecuencia (con qué frecuencia)

I: Intensidad (que tan fuerte)

T: Tiempo (duración o cuánto tiempo)

T: Tipo (modo o qué tipo)

Además, componentes como el Volumen (V) (cantidad total de ejercicio) y la Progresión (P) (avance del ejercicio) también
deben tenerse en cuenta al diseñar un Ex R individualizado.Xconsistente con las recomendaciones del American College of
Sports Medicine (ACSM).

Los principios FITT de Ex RXpresentados en este capítulo se basan en la aplicación de la evidencia existente sobre los beneficios
fisiológicos, psicológicos y para la salud del ejercicio (verCapítulo 1). No obstante, es posible que algunas personas no respondan
como se esperaba, considerando la variabilidad individual apreciable en la magnitud de las respuestas a un régimen de ejercicio en
particular (3,12–15). Además, los principios FITT de Ex RXpuede no aplicarse en ciertos casos debido a características individuales (p.ej,
estado de salud, capacidad física, edad) u objetivos atléticos y de rendimiento. Alojamientos al Ex RXdebe hacerse para individuos con
condiciones clínicas e individuos sanos con consideraciones especiales y como se indica en otros capítulos relacionados de laPautas
(verCapítulos 4,6–11).

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Para la mayoría de los adultos, un programa de ejercicios que incluya entrenamiento aeróbico y de resistencia es indispensable para mejorar y

mantener la condición física y la salud (1). El FITT Ex RXLas pautas presentan objetivos recomendados para el ejercicio derivados de la evidencia

científica disponible que muestra que la mayoría de las personas se beneficiarán al seguir la cantidad y calidad de ejercicio establecidas. Sin

embargo, algunas personas querrán o necesitarán incluir solo algunos de los componentes de la aptitud física relacionados con la salud en su

régimen de entrenamiento o ejercitar menos de lo sugerido por las pautas presentadas en este capítulo. Incluso si una persona no puede

cumplir con los objetivos recomendados en este capítulo, es beneficioso realizar algún ejercicio, especialmente en personas inactivas o con baja

condición física y, por esa razón, debe alentarse, excepto cuando existan problemas de seguridad.

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CONSIDERACIONES GENERALES PARA LA PRESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO

Aunque el ejercicio es principalmente seguro (1), el riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV) y complicaciones musculoesqueléticas se puede

minimizar (a) siguiendo los procedimientos de evaluación y evaluación de la salud previos a la participación descritos enCapitulo 2; (b) comenzar

un nuevo programa de ejercicio de intensidad ligera a moderada, con una progresión gradual de volumen e intensidad (3); y (c) emplear un

programa de ejercicio individualizado que se adhiera al Ex RXlineamientos establecidos en este capítulo. Además, las intervenciones conductuales

que pueden reducir las barreras y mejorar la adopción y el cumplimiento de la participación en el ejercicio también son importantes para la

implementación del Ex RX(verCapítulo 12).

Aparte de los componentes del Ex RX, variables tales como las metas de un individuo, la capacidad física, la condición física, el estado
de salud, el horario, el entorno físico y social, así como las instalaciones y el equipo disponibles, deben considerarse al diseñar un Ex R
X. Este capítulo presenta recomendaciones basadas en evidencia para el ejercicio de entrenamiento aeróbico, de flexibilidad y de
fuerza, basado en una combinación de los principios FITT. Las siguientes secciones presentan recomendaciones específicas para el Ex
RXpara mejorar la salud y el estado físico.

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COMPONENTES DE LA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO CON EJERCICIO

Una sola sesión de entrenamiento de ejercicio se compone típicamente de las siguientes fases:

Calentamiento/iniciación

Acondicionamiento

Enfriarse

Independientemente del objetivo individual, un programa de entrenamiento debe dividirse en una de tres fases: calentamiento/iniciación,

acondicionamiento y enfriamiento (16). Cada sesión de ejercicio individual debe diseñarse con un objetivo de entrenamiento en mente e incluir

algún tipo de ejercicio de acondicionamiento, precedido por un calentamiento específico del movimiento (17). Los ejercicios de flexibilidad

también pueden incorporarse a la sesión de entrenamiento, ya sea antes o después del ejercicio de acondicionamiento y/o por separado, para

mejorar el rango de movimiento (ROM) y mejorar la coordinación muscular (18).

El calentamiento, o fase de iniciación, es una fase de transición que permite que el cuerpo se ajuste a las demandas fisiológicas,
biomecánicas y bioenergéticas cambiantes de la sesión de ejercicio específica, y debe incluir actividades de intensidad ligera a
moderada específicas para los grupos musculares que se empleará durante el ejercicio (3,17). El calentamiento también mejora el
ROM y puede reducir el riesgo de lesiones durante la sesión de ejercicio (3,17). Un calentamiento dinámico, que involucre
principalmente grandes grupos musculares, es superior a los ejercicios estáticos de flexibilidad con el fin de mejorar el rendimiento de
la resistencia cardiorrespiratoria, el ejercicio aeróbico, los deportes o el ejercicio de resistencia, especialmente las actividades de larga
duración o con muchas repeticiones ( 3,17,19). El tiempo específico dedicado a un calentamiento puede variar según las demandas
metabólicas de la actividad; sin embargo,

Durante la fase de acondicionamiento, los ejercicios de entrenamiento pueden incluir actividades aeróbicas, de resistencia, de flexibilidad y/

o deportivas, según los objetivos específicos de la sesión de ejercicios. Los detalles sobre estos modos de ejercicio se analizan en secciones

posteriores de este capítulo; sin embargo, la porción de acondicionamiento de cualquier programa de ejercicio puede durar entre 10 y 60

minutos, dependiendo de la intensidad de la actividad.

Aunque se han sugerido los enfriamientos como parte integral de cualquier sesión de ejercicio, la evidencia reciente sugiere que los enfriamientos tienen un

impacto limitado en la mejora de los marcadores psicobiológicos de recuperación (20). No obstante, los enfriamientos pueden ser útiles para permitir que el

cuerpo regrese a niveles cercanos al reposo (p.ej, volumen de oxígeno consumido por unidad de tiempo [VȮ2], frecuencia cardíaca [FC]) después de la

sesión de ejercicio. Los ejercicios de flexibilidad de intensidad baja a moderada, como el estiramiento estático, también se pueden realizar durante la fase de

enfriamiento para ayudar a facilitar un estado fisiológico más relajado (21).

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EJERCICIO CARDIORRESPIRATORIO

El término aptitud cardiorrespiratoria (CRF, por sus siglas en inglés) refleja las capacidades funcionales del corazón, los vasos sanguíneos, los

pulmones y los músculos esqueléticos para transportar y utilizar oxígeno para realizar el trabajo físico (22). un ex rXel entrenamiento continuo de

intensidad moderada a vigorosa que consiste en ejercicios de resistencia rítmicos de tipo aeróbico ha sido el medio tradicional promovido para

mejorar la CRF (3). Sin embargo, la evidencia emergente apunta a la eficacia del entrenamiento por intervalos, en el que los esfuerzos de alta

intensidad y las series de recuperación se realizan de manera intermitente, lo que demuestra mejoras similares en la CRF que se observan en el

entrenamiento de resistencia tradicional, con un volumen de ejercicio total y un compromiso de tiempo reducidos (23,24) . Mientras que las

mejoras en la CRF son impulsadas principalmente por la intensidad, la frecuencia y la duración, todos los tipos y combinaciones posteriores de

actividades aeróbicas (p.ej, caminar, trotar, correr, esprintar) pueden contribuir a cumplir con las recomendaciones de actividad física (AF) (1) y

mejorar los resultados de salud, independientemente de las mejoras en CRF; esto es especialmente cierto para las personas con CRF más bajo.
− 1de
Sin embargo, con el fin de mejorar el CRF, un Ex RXque consta únicamente de 150 min∙El ejercicio de intensidad moderada wk puede no ser

suficiente para mejorar la CRF en una gran proporción de la población, lo que requiere un aumento marcado en el estímulo del ejercicio de

respuesta a la dosis, específicamente aumentos en la intensidad y/o la duración (25–27).

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TABLA 5.1 • Recomendaciones de ejercicio aeróbico (resistencia cardiovascular)

FITT Recomendación

Ffrecuencia
Al menos 3 días∙semana−1

Para la mayoría de los adultos, distribuir las sesiones de ejercicio entre 3 y 5 días∙semana−1puede ser la

estrategia más propicia para alcanzar las cantidades recomendadas de AF.

Iintensidad
Se recomienda una intensidad moderada (40%–59% HRR) y/o vigorosa (60%–89% HRR) para la mayoría
de los adultos.

Tyo me
La mayoría de los adultos deben acumular de 30 a 60 minutos∙d−1(≥ 150 minutos∙semana−1) de ejercicio de

intensidad moderada, 20-60 min∙d−1(≥75 minutos∙semana−1) de ejercicio de intensidad vigorosa, o una combinación

de ejercicio de intensidad moderada y vigorosa diariamente para alcanzar los volúmenes de ejercicio recomendados.

Tsip Para la mayoría de los adultos se recomienda el ejercicio aeróbico realizado de manera continua o intermitente

que involucre a los principales grupos musculares.

HRR, reserva de frecuencia cardíaca; AF, actividad física.

Para optimizar CRF, el principio FITT de Ex RXse presenta comoFfrecuencia (d∙semana − 1),Intensidad (% de reserva de frecuencia cardíaca [HRR],

volumen máximo de oxígeno consumido por unidad de tiempo [VȮ2 máx.]),Tiempo (duración por sesión), yType (modo de AF), con

recomendaciones adicionales para cuantificar el volumen (producto de la frecuencia de entrenamiento, la intensidad del ejercicio y la duración

del ejercicio) y la implementación de la sobrecarga progresiva. El principio FITT de Ex RXpara CRF se resume enTabla 5.1.

Frecuencia del ejercicio aeróbico

La frecuencia de PA (es decir, el número de días a la semana dedicados a un programa de ejercicio) contribuye de manera importante a los

beneficios para la salud y el estado físico. De acuerdo con laPautas de actividad física de 2018, se recomienda realizar ejercicio aeróbico en al

menos 3 días∙semana-1(1). Para la mayoría de los adultos, distribuir las sesiones de ejercicio entre 3 y 5 días∙semana-1puede ser mejor alcanzar la

cantidad recomendada de PA. La frecuencia del ejercicio puede variar, al igual que la intensidad y la duración, ya que estas tres variables son

interdependientes entre sí (3). La evidencia actual sobre frecuencia/intensidad de AF no es concluyente para afirmar que 5 d∙semana-1de 30 min

de ejercicio aeróbico es superior a 3 d∙semana-1de 50 minutos; por lo tanto, se pueden combinar múltiples combinaciones de frecuencia y

duración para cumplir con las recomendaciones (28). Además, una combinación semanal de 3 a 5 días∙semana-1Se pueden realizar opciones de

ejercicio de intensidad moderada y vigorosa, que pueden ser más adecuadas para la mayoría de las personas (3, 28).

El ejercicio aeróbico realizado con una frecuencia de solo una o dos veces por semana a una intensidad de moderada a vigorosa aún puede brindar beneficios

sustanciales para la salud y el estado físico (3,29,30). Este patrón de ejercicio puede ser suficiente para reducir los riesgos de mortalidad por todas las causas,

enfermedades cardiovasculares y cáncer, independientemente del cumplimiento de las pautas vigentes de actividad física (29).

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Intensidad del ejercicio aeróbico

Hay una dosis-respuesta positiva de los beneficios para la salud/el estado físico que resulta del aumento de la intensidad del ejercicio (3). El

principio de sobrecarga del entrenamiento establece que el ejercicio por debajo de una intensidad mínima, o umbral, no desafiará al cuerpo lo

suficiente como para provocar cambios en los parámetros fisiológicos (3). Sin embargo, el umbral mínimo de intensidad para el beneficio parece

variar según el nivel actual de CRF de un individuo y otros factores como la edad, el estado de salud, las diferencias fisiológicas, la genética, la

actividad física habitual y los factores sociales y psicológicos; por lo tanto, definir con precisión un umbral exacto para mejorar la CRF puede ser

difícil (3,31). Por ejemplo, las personas altamente entrenadas pueden necesitar ejercitarse casi al máximo (es decir, 95%–100% VȮ2 máx.)

intensidades de entrenamiento para mejorar VȮ2 máx., mientras que 70%–80% VȮ2 máx.puede proporcionar un estímulo suficiente en individuos

moderadamente entrenados (3,31). Mientras que tanto el ejercicio de intensidad moderada como el vigoroso pueden usarse para cumplir con las

recomendaciones de actividad física, para mejorar el CRF, el ejercicio de intensidad vigorosa (>6 equivalentes metabólicos [MET]; 60%–84% HRR)

es más efectivo para aumentar el VȮ2 máx.que el ejercicio de intensidad moderada (3.0–5.9 MET; 40%–59% HRR) (31–33).

El entrenamiento por intervalos, definido en términos generales como períodos intermitentes de ejercicio intenso separados por períodos de recuperación,

es un área emergente de interés para Ex RX(34). El entrenamiento por intervalos generalmente consiste en series alternas de ejercicio de intensidad

vigorosa a supramáxima (20 a 240 s) seguidas de series iguales o más largas de ejercicio de intensidad ligera a moderada (60 a 360 s). Sin embargo, para las

personas desentrenadas, una implementación mucho menos exigente del entrenamiento por intervalos podría simplemente incorporar la caminata por

intervalos, en la que los períodos de caminata rápida se alternan con períodos de caminata a un ritmo reducido (35).

Investigaciones previas han encontrado que el entrenamiento de intervalos provoca adaptaciones fisiológicas similares al entrenamiento de

resistencia tradicional a pesar de una menor carga de trabajo total y adaptaciones fisiológicas superiores cuando se iguala la dosis total de ejercicio

(23,24,34,36,37).

El entrenamiento por intervalos se puede clasificar como entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) o entrenamiento por intervalos de velocidad

(SIT) (38). El HIIT, que se caracteriza por esfuerzos casi máximos, a menudo se realiza a una intensidad cercana a la que provoca ≥ 80 %–100 % de FC máxima;

SIT se caracteriza por un esfuerzo supramáximo total igual o mayor que el ritmo que provoca ≥100% del consumo máximo de oxígeno (VȮ2 pico) (34,38). Sin

embargo, el entrenamiento por intervalos no se limita solo a ejercicios aeróbicos (p.ej, ciclismo, carrera). El entrenamiento de intervalos basado en la fuerza

se puede implementar a través de una combinación de ejercicios de peso corporal, ejercicios pliométricos y equipos de entrenamiento de resistencia, que

también pueden resultar en un potente estímulo CRF dependiendo de la duración de los intervalos realizados y las series de recuperación posteriores (39).

VerRecuadro 5.1para ver ejemplos de protocolos de intervalo.

Durante el entrenamiento por intervalos, varios aspectos del Ex RXpuede variar en función de la incorporación de ejercicios aeróbicos, de

resistencia o un híbrido de ejercicios aeróbicos y de resistencia, todos los cuales dependen en última instancia de los objetivos de la sesión de

entrenamiento y el nivel de condición física del individuo. Sin embargo, los factores principales de Ex R basados en intervalosXse refieren

principalmente a la intensidad y duración del ejercicio y el intervalo de recuperación y el número total de intervalos realizados (41,42).
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Recuadro 5.1 Ejemplos de protocolos de entrenamiento por intervalos

Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad (HIIT):Protocolo 4 × 4 (cuatro intervalos de 4 min cada uno completado al 90 %–95 % de la frecuencia cardíaca

máxima, con 3 min de descanso entre intervalos) (38).

Entrenamiento Interválico Sprint (SIT):Protocolo 3 × 20 (tres intervalos de 20 s, cada uno completado con un esfuerzo total, con 2 min

de descanso entre intervalos) (40).

Entrenamiento de intervalos basado en la resistencia:complejo con barra: cinco repeticiones de los siguientes cinco ejercicios realizados

espalda con espalda: peso muerto rumano, remo inclinado, cargada, sentadilla frontal, prensa de cabeza; descansa 2 min, repite para una o dos

rondas adicionales.

Entrenamiento Funcional de Alta Intensidad (HIFT):tres rondas por tiempo de: 400 m de carrera, 10 de clean y press, 10 burpees.

Métodos para estimar la intensidad del ejercicio aeróbico

Varios métodos efectivos para prescribir la intensidad del ejercicio dan como resultado mejoras en el CRF que pueden recomendarse para Ex R

individualizadoX(3).Cuadro 5.2muestra la clasificación aproximada de la intensidad del ejercicio comúnmente utilizada en la práctica.

Un resumen de los métodos para calcular la intensidad del ejercicio se presenta enRecuadro 5.2. La intensidad del entrenamiento físico

generalmente se determina como un rango, por lo que el cálculo utilizando las fórmulas presentadas enRecuadro 5.2hay que repetirlo dos

veces (es decir, una vez para el límite inferior del rango de intensidad deseado y una vez para el límite superior del rango de intensidad

deseado). El rango de intensidad de ejercicio prescrito para un individuo debe determinarse teniendo en cuenta varios factores, como la edad,

el nivel habitual de actividad física, el nivel de condición física y el estado de salud. La precisión de cualquiera de estos métodos puede verse

influenciada por el método de medición o estimación utilizado, por lo tanto, la medición directa de las respuestas fisiológicas al ejercicio a

través de una prueba de ejercicio cardiopulmonar incremental (graduada) es el método preferido para Ex RX

siempre que sea posible (3). De hecho, la evidencia reciente sugiere que Ex RXLos basados en la intensidad producen respuestas

metabólicas más predecibles en comparación con Ex RX's basado en variables fijas máximas (es decir, frecuencia cardíaca máxima [FC

máximo]) (46). Los ejemplos que ilustran el uso de varios métodos para prescribir la intensidad del ejercicio se encuentran enApéndice D.

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 TABLA 5.2 • Métodos o

Auto

Intensidad relativa

Intensidad %HRR o %VȮ2R %HORAmáximo %V2 máx. Esfuerzo percibido (Clasificación en 6–20 RPE

Muy ligero <30 <57 <37 Muy ligero (RPE <9)

Luz 30-39 57–63 37–45 Muy ligero a bastante ligero (RPE 9–11)

Moderado 40–59 64–76 46–63 Bastante ligero a algo duro (RPE 12–13

Vigoroso 60–89 77–95 64–90 Algo duro a muy duro (RPE 14-17

Casi máximo ≥ 90 ≥ 96 ≥ 91 ≥ Muy duro (RPE ≥ 18)

al máximo

HORAmáximo, frecuencia cardíaca máxima; HRR, reserva de frecuencia cardíaca; MET, equivalente metabólico; RPE, índice de esfuerzo percibido;

VȮ2 máx., volumen máximo de oxígeno consumido por unidad de tiempo; VȮ2R, reserva de consumo de oxígeno. Adaptado de (3).

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Recuadro 5.2 Resumen de métodos para prescribir la intensidad del ejercicio utilizando la frecuencia

cardíaca (FC), el consumo de oxígeno (VȮ2) y equivalentes metabólicos (MET)

Método HRR: FC objetivo (THR) = [(FC máximo/pico a− RRHHdescansar) × % intensidad deseada] + FCdescansar

VȮ2método: objetivo VȮ2R b= [( VȮ2 máx./pico C − V2descanso) × % intensidad deseada + VȮ2descanso

Método HR: HR objetivo = HRmáximo/pico a× % intensidad deseada

Método
2 VȮ: objetivo VȮ
2 b= V2 máx./pico C× % intensidad deseada

Método MET: objetivo METb=[(VȮ2 máx./picoC) / 3,5ml∙kg − 1∙min − 1] × % intensidad deseada

aHORAmáximo/picoes el valor más alto obtenido durante el ejercicio máximo/pico o se puede estimar a través de una ecuación de
predicción (verCuadro 5.3).

bActividades en el objetivo VȮ2y MET se puede determinar usando un compendio de actividad física (43, 44) o
cálculos metabólicos (45) (verCuadro D.1).

CVȮ2 máx./picoes el valor más alto obtenido durante el ejercicio máximo/pico o se puede estimar a partir de una prueba de ejercicio submáximo.

Consulte la sección “El concepto de consumo máximo de oxígeno” enCapítulo 3para la distinción entre VȮ2 máx.y V2 pico. HORAmáximo/pico,
frecuencia cardíaca máxima o pico; HRR, reserva de frecuencia cardíaca; HORAdescansar, frecuencia cardíaca en reposo; VȮ2 máx./pico, volumen
máximo o pico de oxígeno consumido por unidad de tiempo; VȮ2R, reserva de consumo de oxígeno; VȮ2descanso, volumen en reposo de oxígeno
consumido por unidad de tiempo.

La fórmula (220-edad) se usa comúnmente para predecir la FCmáximo(47). Esta fórmula es fácil de usar, pero puede subestimar o
sobrestimar la FC medidamáximoy por lo tanto ya no se recomienda (48,49). Ecuaciones de regresión especializadas para estimar HR
máximopuede ser superior a la ecuación de 220 – edad en algunos individuos (48–50). Aunque estas ecuaciones son prometedoras,

aún no pueden recomendarse para su aplicación universal, aunque pueden aplicarse a poblaciones.
similares a aquellos en los que se derivaron (3).Cuadro 5.3muestra las ecuaciones más utilizadas para estimar la FCmáximo. Para una mayor

precisión en la determinación de la intensidad del ejercicio para el Ex RX, utilizando la FC medida directamentemáximose prefiere a los métodos

estimados, pero cuando no es factible, la estimación de HRmáximoes aceptable.

TABLA 5.3 • Ecuaciones comúnmente utilizadas para estimar la frecuencia cardíaca máxima (FCmáximo)

Autor Ecuación Población

Abandonado (51) HORAmáximo= 216,6 – (0,84 × edad) Hombres y mujeres de 4 a 34 años

Tanaka et al. (48) HORAmáximo= 208 – (0,7 × edad) hombres y mujeres sanos

Gellish et al. (50) HORAmáximo= 207 – (0,7 × edad) Hombres y mujeres en un programa de fitness para adultos con amplia r

Gulati et al. (52) HORAmáximo= 206 – (0,88 × edad) Mujeres de mediana edad asintomáticas remitidas por estrés te

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Las medidas medidas o estimadas de la intensidad absoluta del ejercicio incluyen el gasto calórico (kcal∙min−1), consumo absoluto de oxígeno

(mL∙min−1o L∙min−1) y MET. Estas medidas absolutas pueden resultar en una clasificación errónea de la intensidad del ejercicio (p.ej, intensidad

moderada y vigorosa) porque no tienen en cuenta factores individuales como el peso corporal, el sexo y el estado físico (43,44,53). El error de

medición y, en consecuencia, la clasificación errónea, es mayor cuando se usa el gasto de energía absoluto (EE) estimado en lugar de medido

directamente y en condiciones de vida libre en comparación con las condiciones de laboratorio (43,44,53). Por ejemplo, una persona mayor que

trabaja a 6 MET puede estar ejercitándose a una intensidad vigorosa a máxima, mientras que una persona más joven que trabaja a la misma

intensidad absoluta puede estar ejercitándose a una intensidad moderada (53). Por lo tanto, para Ex R individualX, arelativomedida de intensidad

(es decir, el costo de la energía de la actividad en relación con la capacidad pico o máxima del individuo, como % VȮ2[es decir, V2ml∙kg−1∙reserva

mínima [ VȮ2R]), es más apropiado, especialmente para individuos descondicionados (53,54). − 1], HRR y consumo de oxígeno

Al usar VȮ2o MET para prescribir ejercicio, las actividades dentro del rango de intensidad deseado se pueden identificar usando un
compendio de PA (43,44) o cálculos metabólicos (45). Las ecuaciones metabólicas para la estimación de EE durante actividades
físicas comunes se encuentran enApéndice D.

Medidas de esfuerzo percibido y valencia afectiva (es decir, el placer del ejercicio) se puede utilizar para modular o refinar la
intensidad del ejercicio prescrito. La prueba del habla es una medida válida y confiable de la intensidad del ejercicio que es un
sustituto razonable del umbral de lactato, el umbral ventilatorio y el punto de compensación respiratoria en una amplia gama de
personas, y ahora puede recomendarse como un método primario efectivo para prescribir y monitorear intensidad del ejercicio
(55,56). Otros metodos (es decir, índice de esfuerzo percibido, OMNI, Escala de sentimientos) se recomiendan como métodos
complementarios para prescribir y monitorear el ejercicio debido a la necesidad de más investigación para validar estos métodos (3).

Tiempo (Duración) del Ejercicio Aeróbico

El tiempo/duración del ejercicio se prescribe como una medida de la cantidad de tiempo que se realiza la actividad física. El tiempo/duración recomendado de

la AF puede realizarse de forma continua (es decir, una sesión) o de forma intermitente y puede acumularse a lo largo de un día en una o más sesiones (1). Se

recomienda que la mayoría de los adultos acumulen de 30 a 60 minutos∙d−1de ejercicio de intensidad moderada, 20-60 min∙d−1de ejercicio de intensidad

vigorosa, o una combinación de ejercicio de intensidad moderada y vigorosa por día (1,3). Una guía general para ejercicios aeróbicos Ex RXes que 2 minutos

de ejercicio aeróbico de intensidad moderada equivalen a 1 minuto de ejercicio aeróbico de intensidad vigorosa (1). Cualquier cantidad de AF puede generar

beneficios para la salud, lo que es particularmente alentador para las personas que actualmente son sedentarias o tienen una actividad mínima, porque

pasar de un estado de inactividad física a cualquier nivel de actividad puede resultar en reducciones significativas del riesgo de mortalidad (57). La evidencia

emergente sugiere que la actividad física acumulada en períodos de menos de 10 minutos se asocia con resultados favorables relacionados con la salud, por

lo que la práctica de actividad física, independientemente de la duración de la sesión, tiene efectos para mejorar la salud, lo que refuerza los beneficios de la

actividad física independientemente de la duración. 1).

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TABLA 5.4 • Modos de ejercicios aeróbicos (resistencia cardiorrespiratoria) para mejorar la condición física

Ejercicio Ejercicio
Recomendado para Ejemplos
Grupo Descripción

A Resistencia todos los adultos Caminar, andar en bicicleta

actividades tranquilamente, aeróbic acuático,

requiriendo mínimo baile lento

habilidad o físico
estado físico para realizar

B Intensidad vigorosa Adultos (según las pautas de evaluación previa a la Trotar, correr,
resistencia participación enCapitulo 2) que son físicamente remo, aerobic,
actividades activos habitualmente y/o al menos tienen una giratoria, elíptica
requiriendo mínimo condición física promedio ejercicio, paso a paso
habilidad ejercicio, baile rapido

C Resistencia Adultos con habilidades adquiridas y/o al menos nadar, cruzar-

actividades niveles promedio de condición física esquí de travesía, patinaje
requiere habilidad para

llevar a cabo

D Recreativo Adultos con un programa de ejercicio regular y deportes de raqueta,

Deportes al menos una condición física promedio baloncesto, fútbol,

esquí alpino, senderismo

Tipo (modo)

El principio de especificidad del entrenamiento (las adaptaciones fisiológicas al ejercicio son específicas del tipo de ejercicio realizado) debe

tenerse en cuenta al seleccionar las modalidades de ejercicio que se incluirán en el Ex RX(3). El modo o tipo de ejercicio se puede clasificar como

tipos A–D. El modo o tipo se basa en la naturaleza de la actividad, incluidas las principales partes del cuerpo utilizadas, el nivel de habilidad

necesario, etc. Además, incluye una variedad de modos de ejercicio que imponen diferentes tensiones de impacto en el cuerpo (p.ej, correr,

andar en bicicleta), o usar diferentes grupos musculares (p.ej, nadar, correr), puede ser una consideración valiosa para Ex RX. Los modos de

ejercicio que dan como resultado la mejora y el mantenimiento de la CRF se encuentran enCuadro 5.4.

Volumen (cantidad) de ejercicio aeróbico

El volumen de ejercicio es el producto de la frecuencia de entrenamiento, la intensidad del ejercicio y la duración de la sesión de ejercicio. La

evidencia respalda el importante papel del volumen de ejercicio en la obtención de resultados de salud/estado físico, particularmente con

respecto a la composición corporal y el control del peso. Para obtener beneficios sustanciales para la salud, se recomienda que los adultos

acumulen 150 minutos∙semana−1de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, o 75 min∙semana−1de ejercicio aeróbico de intensidad vigorosa,

o una combinación equivalente de ejercicio aeróbico de intensidad moderada y vigorosa por semana para alcanzar el volumen de AF

recomendado (1). Para beneficios de salud adicionales y más amplios, los adultos deben aumentar su actividad física aeróbica a 300 min.∙

semana−1de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, o 150 min∙semana−1de ejercicio aeróbico de intensidad vigorosa, o una combinación

equivalente de ejercicio aeróbico de intensidad moderada y vigorosa (1).

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 Recuadro 5.3 Cálculo de Equivalentes Metabólicos (MET), MET-min−1y
kcal∙min−1

MET: un índice de gasto de energía (EE). “Un MET es la relación entre la tasa de energía gastada durante una actividad y la tasa
de energía gastada en reposo... [Uno] MET es la tasa de EE mientras está sentado en reposo... por convención... [1 MET es igual
a] un consumo de oxígeno de 3,5 [mL · kg−1∙min−1]” (1).

MET-min: un índice de EE que cuantifica la cantidad total de actividad física realizada de manera estandarizada entre
individuos y tipos de actividades (1). Calculado como el producto del número de MET asociados con una o más actividades
físicas y el número de minutos que se realizaron las actividades (es decir, MET × min), generalmente estandarizados por
semana o por día como una medida del volumen de ejercicio.

Kilocaloría (kcal): la energía necesaria para aumentar la temperatura de 1 kg de agua en 1° C. Para convertir MET
en kcal∙min-1, es necesario conocer el peso corporal de un individuo, kcal∙min−1= [(MET × 3,5 ml∙kg−1∙
min−1× peso corporal en kg) / 1,000)] × 5. Generalmente estandarizado como kilocaloría por semana o por día como medida del

volumen de ejercicio.

Ejemplo:
Trotar (a ~7 MET) durante 30 min en 3 días∙semana−1para un macho de 70

kg: 7 MET×30 minutos×3 veces por semana = 630 MET-min∙semana−1

[(7 MET×3,5 ml∙kg−1· minutos−1×70 kg) / 1000)]×5 = 8.575 kcal∙min−1

8.575 kcal∙min−1×30 minutos×3 veces por semana = 771,75 kcal∙semana−1

Adaptado de (3).

El volumen de ejercicio también se puede usar para estimar el EE bruto de Ex R de un individuoX. MET-min∙semana − 1y kcal∙semana puede
−1

utilizarse para estimar el volumen de ejercicio de una manera estandarizada.Recuadro 5.3muestra la definición y los cálculos de MET, MET-min y

kcal∙min−1para una amplia gama de PA. Estas variables también se pueden estimar utilizando tablas publicadas previamente (43,44). MET-min y

kcal∙min−1luego se puede usar para calcular MET-min∙semana−1y kcal∙semana−1que se acumulan como parte de un programa de ejercicio para

evaluar si el volumen de ejercicio se encuentra dentro de los rangos descritos más adelante en este capítulo que probablemente resultará en

beneficios para la salud y el estado físico.

Los resultados de estudios epidemiológicos y ensayos clínicos aleatorizados han demostrado una relación dosis-respuesta entre el volumen de

ejercicio y los resultados de salud/estado físico (es decir, con mayores cantidades de AF, los beneficios de salud/fitness también aumentan) (1,3).

No está claro si hay o no una cantidad mínima o máxima de ejercicio que se necesita para lograr beneficios de salud/estado físico. Sin embargo,

un EE total de ≥500–1000 MET-min∙semana−1se asocia consistentemente con tasas más bajas de ECV y mortalidad prematura. Por lo tanto, ≥500–

1000 MET-min∙semana−1es un volumen objetivo razonable para un programa de ejercicios para la mayoría de los adultos (1,3). Este volumen es

aproximadamente igual a (a) 1.000 kcal∙semana−1de AF de intensidad moderada (o unos 150 min∙semana−1), (b) una intensidad de ejercicio de 3 a

5,9 MET (para individuos que pesen ~68 a 91 kg [~150 a 200 lb]), y (c) 10 MET-h∙semana−1(1,3). Volúmenes más bajos de ejercicio (es decir, 4kcal∙

kg−1∙semana−1o 330 kcal∙semana−1) puede resultar en beneficios para la salud y el estado físico en algunas personas, especialmente en aquellas

que no están en forma (1,3).

Los podómetros son herramientas eficaces para promover la actividad física y se pueden utilizar para aproximar el volumen de ejercicio en

pasos por día (57). Con los avances en tecnologías portátiles que permiten un mejor seguimiento de PA, un patrón de caminata o cadencia de al

menos 100 pasos∙min−1en adultos parece alcanzar el umbral mínimo para AF de intensidad moderada (59). El objetivo de los 10.000 pasos∙d−1a

menudo se cita como objetivo; sin embargo, un recuento diario de pasos de 7000 a 8000 pasos∙d−1, con al menos 3.000 pasos∙d−1a paso rápido

(3 METs/>100 pasos∙min−1), es un umbral diario mínimo razonable asociado con beneficios para la salud (60).

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Progresión del ejercicio aeróbico

La tasa de progresión recomendada en un programa de ejercicios depende del estado de salud, estado físico y
estado físico, respuestas al entrenamiento y objetivos del programa de ejercicios. La progresión puede consistir en aumentar cualquiera de los

componentes del principio FITT de Ex RXsegún lo tolerado por el individuo. Durante la fase inicial del programa de ejercicios, aplicando la

sugerencia de “empezar bajo y ir lento” es prudente para reducir los riesgos de lesiones y eventos cardiovasculares adversos, así como para

mejorar la adopción y la adherencia al ejercicio (verCapítulos 1,2, y12) (3). Iniciar el ejercicio a una intensidad de ligera a moderada en individuos

actualmente inactivos y luego aumentar el tiempo/duración del ejercicio (es decir, minutos por sesión) según lo tolerado. Un aumento en el

tiempo/duración del ejercicio por sesión de 5 a 10 min cada 1 a 2 semanas durante las primeras 4 a 6 semanas de un programa de

entrenamiento físico es razonable para el adulto promedio (3). Después de que el individuo ha estado haciendo ejercicio regularmente durante

≥1 mes, el Ex RXse ajusta gradualmente hacia arriba durante los próximos 4 a 8 meses o más para individuos muy desacondicionados. Cualquier

progresión en Ex RXdebe hacerse gradualmente, evitando grandes aumentos en cualquiera de los componentes FITT para minimizar los riesgos

de dolor muscular, lesiones, fatiga indebida y el riesgo a largo plazo de sobreentrenamiento. Después de cualquier ajuste en el Ex RX, se debe

monitorear al individuo para detectar cualquier efecto adverso del aumento de volumen, como falta de aire excesiva, fatiga y dolor muscular, y

se deben hacer ajustes hacia abajo si el ejercicio no se tolera bien (3).

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ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA

La fraseaptitud muscularse refiere colectivamente a las características de fuerza, hipertrofia, potencia y resistencia muscular local
(LME) (Recuadro 5.4) (61). La condición física muscular se optimiza mediante la implementación del entrenamiento de resistencia,
que puede incluir pesas libres, máquinas, peso corporal, bandas/tubos o cualquier otro objeto que requiera que uno ejerza fuerza
contra una resistencia (61).

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Recuadro 5.4 Componentes de la aptitud muscular (61)

Fortaleza—la cantidad máxima de fuerza que se puede generar durante un patrón de movimiento específico a una velocidad

de contracción específica.

Hipertrofia—un aumento en el tamaño de un músculo.

Fuerza—la tasa de realización del trabajo; el producto de la fuerza y la velocidad.

Resistencia muscular local—la capacidad de los grupos musculares involucrados en un movimiento para sostener el ejercicio.

Como se indica en elPautas de actividad física para estadounidenses de 2018, para obtener beneficios musculoesqueléticos adicionales que no se

encuentran con la actividad aeróbica, los adultos deben realizar ejercicios de entrenamiento de resistencia que involucren a todos los grupos musculares

principales durante al menos 1 serie de 8 a 12 repeticiones durante al menos 2 días∙semana−1(1). Para las personas que buscan niveles adicionales o más

específicos de aptitud muscular, los principios de Ex RXpara el entrenamiento de resistencia se resumen enCuadro 5.5y se presentan como Ffrecuencia (d∙

semana-1),Intensity (magnitud de la carga), yType (ejercicios de entrenamiento de fuerza seleccionados), con recomendaciones adicionales para intervalos

de descanso, volumen (número de series realizadas) y la implementación de sobrecarga progresiva.

 TABLA 5.5 • Recomendaciones de ejercicios de entrenamiento de fuerza

FITT Recomendación

Ffrecuencia
Para los entrenadores novatos, cada grupo muscular principal debe entrenarse al menos 2 días∙semana−1.

Para los deportistas experimentados, la frecuencia es secundaria al volumen de entrenamiento, por lo que las

personas pueden elegir una frecuencia semanal por grupo muscular según sus preferencias personales.

Iintensidad
Para los principiantes, se recomienda 60%–70% 1-RM, realizado durante 8–12 repeticiones para
mejorar la forma muscular.

Para los deportistas experimentados, una amplia gama de intensidades y repeticiones son efectivas

dependiendo de los objetivos de aptitud muscular específicos.

Tsip Se recomiendan ejercicios multiarticulares que afecten a más de un grupo muscular y que se dirijan a
grupos musculares agonistas y antagonistas para todos los adultos.

Los ejercicios de una sola articulación y de la base también pueden incluirse en un programa de entrenamiento de

resistencia, generalmente después de realizar ejercicios multiarticulares para ese grupo muscular en particular.

Se puede utilizar una variedad de equipos de ejercicio y/o peso corporal para realizar estos
ejercicios.

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Frecuencia del ejercicio de entrenamiento de resistencia

Para las personas que no han entrenado previamente, se pueden obtener mejoras notables en la aptitud muscular entrenando cada
grupo muscular tan solo una vez por semana (62, 63). Las mejoras muy rápidas en la aptitud muscular que se observan en individuos
no entrenados probablemente se atribuyan a adaptaciones neuronales; por lo tanto, una mayor frecuencia de entrenamiento puede
permitir que se produzcan mayores niveles de activación de la unidad motora y el posterior aprendizaje motor (64). Para las personas
que han progresado más allá de la etapa de principiante, el principal impulsor de las mejoras en la aptitud muscular es el volumen
total de entrenamiento por grupo muscular por semana, con la frecuencia de entrenamiento considerada secundaria en importancia
al volumen total (62, 63, 65). La incorporación de frecuencias de entrenamiento más altas es ciertamente una opción viable para
aumentar el volumen total de entrenamiento semanal; sin embargo,∙semana-1), medio (2 días∙semana-1) o entrenamiento de alta
frecuencia (>3 d∙semana-1) (62,63,66). Por lo tanto, se puede lograr una amplia variación en las opciones de diseño del programa
mediante la adopción de períodos de frecuencias bajas, medias y altas a lo largo de un plan de capacitación individualizado.

Intensidad del ejercicio de entrenamiento de resistencia

Dentro del entrenamiento de resistencia, la intensidad se refiere a la magnitud de la carga (es decir, cantidad de peso levantado) durante los

ejercicios de entrenamiento de resistencia (61). La intensidad generalmente se prescribe como un porcentaje de una repetición máxima de un

individuo (1-RM) para un ejercicio dado, pero se puede elegir cualquier RM o rango de RM al asignar la carga (p.ej, 5-RM, 10-RM, 10–15-RM) (65).

Dependiendo del componente de aptitud muscular que el individuo desee lograr (fuerza, hipertrofia, potencia, LME), el rango recomendado de

intensidad y repeticiones puede variar mucho (65). Sin embargo, para objetivos generales de condición física muscular, una carga

correspondiente a un rango de repeticiones de 8 a 12 es efectiva (1).

Cuando se entrena para la fuerza muscular, se recomiendan cargas >60% 1-RM (67). Para individuos no entrenados, las mejoras en la fuerza se

obtienen a través de un amplio espectro de intensidades (40%–85% 1-RM) con ganancias máximas observadas en un promedio
intensidad de entrenamiento del 60% de 1-RM (8-12-RM) (64, 68). Para individuos entrenados, las mejoras en la fuerza de 1-RM requieren una

mayor intensidad (80%–100% 1-RM) y un rango de carga más amplio (1–12-RM), con ganancias de fuerza máximas optimizadas a una

intensidad de entrenamiento media del 80% 1 -RM y mayor énfasis en cargas más pesadas (1-6-RM) (64,65,67,68).

Cuando se entrena para la hipertrofia muscular (es decir, tratando de aumentar o preservar la masa muscular), las mejoras pueden ocurrir en un

rango mucho más amplio que las requeridas para la fuerza muscular (67). Investigaciones anteriores habían indicado cargas

> 60% de 1-RM fue necesario para estimular la hipertrofia, considerándose óptima una carga de 70%-80% de 1-RM/8-12-RM (65,69). Sin embargo,

la investigación emergente sobre el entrenamiento con poca carga ha encontrado que el levantamiento de cargas pesadas no es el único

impulsor de la hipertrofia muscular (67, 70). Se ha demostrado que, independientemente de la carga levantada, realizar series de entrenamiento

de resistencia hasta el fallo voluntario produce hipertrofia, incluso con cargas de tan solo el 30 % de 1 RM (67, 70, 71). Por lo tanto, la hipertrofia

muscular se puede lograr a través de un amplio espectro de cargas ligeras y pesadas, con un rango de repetición de 6-20 RM como lo más

práctico (67).

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El entrenamiento de potencia es un componente esencial de la aptitud muscular y se realiza con la intención de moverse lo más
rápido posible a través del ROM completo. Para adultos sanos y activos, se debe tener en cuenta que a lo largo de la vida, la potencia
muscular disminuye a un ritmo mayor que la fuerza muscular (65). Por lo tanto, la incorporación del entrenamiento de potencia es
valiosa para atletas recreativos, para tareas de trabajo manual y para actividades de la vida diaria (65). Además, a medida que los
adultos activos envejecen, se ha demostrado que el entrenamiento de potencia es valioso para mantener el equilibrio y prevenir
caídas (3). El entrenamiento de potencia se incorpora mejor con una a tres series por ejercicio, usando cargas de ligeras a moderadas,
de tres a seis repeticiones (30%–60% de 1-RM para ejercicios de la parte superior del cuerpo, 0%–60% de 1-RM para ejercicios de la
parte inferior del cuerpo);

Cuando se entrena para mejorar el LME, se ha demostrado que las cargas ligeras, moderadas y pesadas son efectivas, sin una indicación clara de un rango

de repetición superior (65, 72). Por lo tanto, cuando se entrena para LME, las cargas más ligeras pueden combinarse con repeticiones más altas (15 a 25

repeticiones o más) o las cargas de moderadas a pesadas pueden combinarse con períodos de descanso cortos a través del entrenamiento en circuito, el

entrenamiento de intervalos basado en la resistencia o el entrenamiento funcional de alta intensidad. , cada uno creando demandas metabólicas específicas

para las adaptaciones deseadas (39,65,73).

Tipos de ejercicios de entrenamiento de resistencia

Se puede usar una amplia variedad de equipos de entrenamiento de resistencia para mejorar la aptitud muscular, incluidas las pesas libres (p.ej, barras,

mancuernas, pesas rusas), peso corporal/dispositivos de suspensión del peso corporal, máquinas (p.ej, pila de pesas, placa cargada, resistencia neumática) y

bandas/tubos de resistencia. Los regímenes de entrenamiento de resistencia pueden estar compuestos por (a) ejercicios multiarticulares que se dirigen a

más de un grupo muscular (p.ej, press de banca, flexiones, press de hombros, pull-downs dorsales, pull-ups, remo inclinado, press de piernas, sentadillas,

peso muerto), (b) ejercicios de una sola articulación dirigidos a grupos musculares individuales (p.ej, flexiones de bíceps, extensiones de tríceps, extensiones

de piernas, flexiones de piernas, elevaciones de pantorrillas) y (c) ejercicios básicos que involucran la musculatura del tronco/torso (p.ej, abdominales,

lanzamientos de balón medicinal, planchas). Se recomienda que el entrenamiento de fuerza aborde las acciones musculares concéntricas (acortamiento

muscular), excéntricas (alargamiento muscular) e isométricas (sin cambios en la longitud muscular) a través de la selección y posterior ejecución de ejercicios

dinámicos y estáticos (3,65).

Para evitar crear desequilibrios musculares, grupos musculares opuestos (es decir, agonistas y antagonistas) deben incluirse en la rutina de entrenamiento

de fuerza (3,65). Ejemplos de ejercicios de entrenamiento de resistencia que abordan grupos musculares opuestos son flexiones de brazos y remo con

mancuernas (pecho y parte superior de la espalda), extensiones de piernas y flexiones de piernas (cuádriceps y tendones de la corva), o planchas y perros

pájaro (abdominales y erectores de la columna).

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Intervalos de descanso para ejercicios de entrenamiento de resistencia

Los intervalos de descanso dependen en última instancia de la cantidad de tiempo total disponible para una sesión de entrenamiento determinada. Cuando

el tiempo no es un factor, un intervalo de descanso más largo (> 2 min) puede permitir la capacidad de realizar una mayor cantidad de trabajo, lo que

posteriormente puede conducir a mayores mejoras en el componente de aptitud muscular buscado (74, 75). Sin embargo, los intervalos de descanso más

cortos (60-120 s) pueden ser una opción más eficiente en cuanto al tiempo para algunas personas porque aún se pueden lograr mejoras en la aptitud

muscular en un rango de duraciones de intervalos de descanso (74, 75).

Volumen (Número de series por semana) del ejercicio de entrenamiento de resistencia

El volumen de un programa de entrenamiento de resistencia se puede cuantificar como la cantidad total de series realizadas por
semana para un patrón de movimiento/grupo muscular determinado. Para las personas no entrenadas, se obtienen mejoras
significativas en la aptitud muscular con tan solo una serie por grupo muscular por sesión. Por lo tanto, los protocolos de bajo volumen
(<4 series semanales por grupo muscular) pueden ser una opción viable para personas sin entrenamiento o con tiempo limitado (3,76).
Sin embargo, para las personas que buscan objetivos avanzados de aptitud muscular (p.ej, musculación, powerlifting, rendimiento
deportivo), existe una relación dosis-respuesta graduada entre el número de series semanales por grupo muscular y los niveles de
hipertrofia y fuerza que se pueden alcanzar (76,77). Para mejoras tanto en la hipertrofia muscular como en la fuerza, se observa una
relación dosis-respuesta entre el número de series por grupo muscular. El continuo dosis-respuesta para la hipertrofia muscular y la
fuerza incluye series semanales bajas (<5 series por grupo muscular por semana), series semanales medias (5-9 series por grupo
muscular por semana) y series semanales altas (más de 10 series por grupo muscular). grupo por semana) (63,76,77). Hasta la fecha,
no se ha determinado de manera concluyente el límite superior de la relación dosis-respuesta que puede resultar en una meseta o
regresión de la aptitud muscular (63).

Al acumular la cantidad recomendada de volumen por semana, las series pueden derivarse del mismo ejercicio o de una combinación de

ejercicios que afecten al mismo grupo muscular (3,65). Por ejemplo, en el transcurso de una semana, los cuádriceps pueden entrenarse con (a)

seis series de sentadillas; (b) tres juegos de sentadillas y tres juegos de prensa de piernas; o (c) dos juegos de sentadillas, dos juegos de prensa

de piernas y dos juegos de extensiones de piernas. El uso de diferentes ejercicios para entrenar el mismo grupo muscular puede agregar

variedad y permitir que el estímulo de entrenamiento siga siendo novedoso, lo que permite que ocurra una progresión continua (65).

Progresión del ejercicio de entrenamiento de resistencia

La sobrecarga progresiva es el aumento gradual de la tensión ejercida sobre el cuerpo (65). A medida que ocurren las adaptaciones a un

programa de entrenamiento de ejercicios de resistencia, el individuo debe continuar sometiendo los músculos a mayores estímulos para lograr

aumentos continuos en la aptitud muscular. Sin embargo, según el principio de los rendimientos decrecientes, a medida que un individuo se

acerca a su techo genético, la tasa y la magnitud de las mejoras adicionales serán limitadas (63). El principio de sobrecarga progresiva se puede

realizar de varias maneras. Por ejemplo, si un individuo pudiera completar 100 lb (45,5 kg) durante 10 repeticiones hasta el agotamiento

voluntario en el ejercicio de presión de pecho, se podría lograr una sobrecarga progresiva aumentando la carga en un 5 % para la próxima

sesión de entrenamiento. Otra forma de lograr la sobrecarga progresiva es realizando más repeticiones con la misma carga (p.ej, día 1: 100 lb ×

9 repeticiones; día 2: 100 lb × 11 repeticiones). Otras formas de sobrecargar progresivamente los músculos podrían incluir aumentar la cantidad

de series por grupo muscular por semana (p.ej, tres series por grupo muscular por semana a cuatro series por grupo muscular por semana) o

aumentar el número de días por semana que se entrena cada grupo muscular (p.ej, dos entrenamientos corporales totales por semana a tres

entrenamientos corporales totales por semana). Como mínimo, si el individuo busca simplemente mantener un nivel dado de aptitud muscular,

entrenar grupos musculares tan solo 1 día∙semana-1puede ser suficiente siempre que la intensidad del entrenamiento o la resistencia levantada

se mantengan constantes (3, 65).

pag. 157
FLEXIBILIDAD

La flexibilidad, o la capacidad de moverse a través del ROM de una articulación, se ha considerado durante mucho tiempo un componente del estado físico y, por lo tanto, puede incluirse como parte de cualquier Ex RX(21). El ROM y la

flexibilidad articulares se pueden mejorar realizando ejercicios de flexibilidad que sean específicos para la articulación de interés (3). Además, se puede lograr una mayor flexibilidad no solo con el músculo o la articulación específica

estirada, sino que también se pueden producir aumentos del ROM en los músculos no estirados de otras partes del cuerpo. La investigación ha demostrado que el estiramiento unilateral del cuádriceps mejorará el ROM del cuádriceps

contralateral (78), mientras que estirar los músculos aductores de la cadera (ingle) puede mejorar la flexibilidad de los hombros y estirar los hombros puede mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales (flexión de la cadera) (79). Estos

hallazgos pueden ser importantes para las personas que se están rehabilitando de una lesión y no pueden estirar grupos de músculos particulares. El estiramiento de los principales grupos musculares parece tener efectos de

flexibilidad global en el cuerpo. El ROM articular se puede mejorar inmediatamente después de realizar ejercicios de estiramiento y ha mostrado una mejora crónica después de aproximadamente 3 a 4 semanas de estiramiento regular

dos o tres veces por semana (3). La estabilidad postural y el equilibrio también se pueden mejorar mediante la participación constante o regular en ejercicios de flexibilidad (80). En general, el objetivo de un programa de flexibilidad debe

ser desarrollar el ROM en las principales articulaciones y grupos de músculos/tendones de acuerdo con objetivos individualizados. Además, la flexibilidad, junto con la capacidad aeróbica y la aptitud muscular, es un aspecto central para

minimizar los déficits de movilidad experimentados con el envejecimiento y, por lo tanto, debe considerarse como parte de un Ex R La estabilidad postural y el equilibrio también se pueden mejorar mediante la participación constante o

regular en ejercicios de flexibilidad (80). En general, el objetivo de un programa de flexibilidad debe ser desarrollar el ROM en las principales articulaciones y grupos de músculos/tendones de acuerdo con objetivos individualizados.

Además, la flexibilidad, junto con la capacidad aeróbica y la aptitud muscular, es un aspecto central para minimizar los déficits de movilidad experimentados con el envejecimiento y, por lo tanto, debe considerarse como parte de un Ex R

La estabilidad postural y el equilibrio también se pueden mejorar mediante la participación constante o regular en ejercicios de flexibilidad (80). En general, el objetivo de un programa de flexibilidad debe ser desarrollar el ROM en las

principales articulaciones y grupos de músculos/tendones de acuerdo con objetivos individualizados. Además, la flexibilidad, junto con la capacidad aeróbica y la aptitud muscular, es un aspecto central para minimizar los déficits de

movilidad experimentados con el envejecimiento y, por lo tanto, debe considerarse como parte de un Ex RXpara tales fines (81).

La evidencia reciente sugiere que el tipo de estiramiento (Recuadro 5.5) y cuándo se realiza el estiramiento puede afectar el rendimiento del

ejercicio. Aunque los ejercicios de estiramiento con el fin de aumentar el ROM se recomiendan para todas las poblaciones, no se recomienda

realizar ejercicios de estiramiento con el fin de mejorar el rendimiento del ejercicio o reducir el dolor muscular (19,82–84). El estiramiento

estático, en el que uno estira lentamente un grupo de músculos/tendones hasta un punto de leve incomodidad durante un período de tiempo,

es muy común en los entornos de acondicionamiento físico. Este tipo de estiramiento da como resultado mejoras en el ROM que pueden ser el

resultado de disminuciones en la inhibición neural, la rigidez de la unidad musculotendinosa o la tolerancia al estiramiento (85–88). Sin embargo,

existe una tasa de retorno decreciente con el estiramiento estático, de modo que los estiramientos realizados durante más de 60 s tienen un

efecto nocivo sobre el rendimiento del ejercicio.es decir, sprint, contracciones máximas, etc.) (83).

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pag. 159

Recuadro 5.5 Definiciones del ejercicio de flexibilidad

Métodos balísticos o estiramientos con reboteuse el impulso del segmento del cuerpo en movimiento para producir el estiramiento.

Estiramiento dinámico o de movimiento lentoImplica una transición gradual de una posición del cuerpo a otra y un aumento

progresivo en el alcance y rango de movimiento a medida que el movimiento se repite varias veces.

Estiramiento estáticoconsiste en estirar lentamente un grupo de músculos o tendones y mantener la posición durante un período de tiempo (es decir, 10–30

s). Los estiramientos estáticos pueden ser activos o pasivos.

Estiramiento estático activoimplica mantener la posición estirada usando la fuerza del músculo agonista como es común
en muchas formas de yoga.

Estiramiento estático pasivoimplica asumir una posición mientras se sostiene una extremidad u otra parte del cuerpo con o sin

la ayuda de un compañero o dispositivo (como bandas elásticas o una barra de ballet).

Facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP)Los métodos adoptan varias formas, pero normalmente implican una contracción

isométrica del grupo de músculos/tendones seleccionado seguida de un estiramiento estático del mismo grupo (es decir, contraer

relajarse).

Adaptado de (3).

El estiramiento de facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP) (89) también se usa para estimular la unidad musculotendinosa y se
caracteriza por una contracción isométrica de un músculo objetivo y una contracción concéntrica de un músculo opuesto, junto con un
enfoque controlado del estiramiento (89). Aunque se ha sugerido que el estiramiento con FNP produce una mayor
ganancias que el estiramiento estático y balístico (90), la evidencia reciente sugiere que este no es el caso (91,92). Por lo tanto, con el fin de mejorar el

ROM, es razonable recomendar cualquier tipo de ejercicio de estiramiento para las personas que participan en un programa general de

acondicionamiento físico.

El estiramiento dinámico, que involucra movimientos controlados a través de un ROM activo, es un componente recomendado del

calentamiento. Los movimientos dinámicos imitan el ejercicio previsto o la actividad deportiva posterior al calentamiento. El estiramiento

dinámico puede elevar la temperatura central, lo que conduce a un aumento de la conducción y la distensibilidad neuromuscular, y de la

actividad enzimática, lo que puede acelerar la producción de energía (83). La evidencia disponible sugiere que las sesiones cortas de

estiramientos dinámicos (<30 s) no afectan negativamente el rendimiento de la serie de ejercicios, y las sesiones prolongadas (>30 s) pueden

facilitar el rendimiento (82,83). Por lo tanto, se recomienda el estiramiento dinámico antes de un ejercicio más vigoroso y también como un

complemento potencial para mejorar el rendimiento deportivo.

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RECOMENDACIÓN DE EJERCICIO DE FLEXIBILIDAD FITT

Se recomiendan ejercicios de flexibilidad para mejorar el ROM específico de las articulaciones y mejorar el rendimiento. El ROM se puede mejorar

con estiramiento estático, balístico y/o PNF. Los ejercicios de flexibilidad específicos para las articulaciones son más efectivos cuando los músculos

están calientes y deben evitarse antes de una serie de ejercicios. Los estiramientos estáticos, balísticos y/o PNF deben realizarse por sí solos, como

parte de un programa específico para aumentar el ROM, y no antes de ninguna actividad de ejercicio. Se recomiendan los estiramientos dinámicos

antes de cualquier serie de ejercicios y también se pueden usar para mejorar el rendimiento.

Tipos de ejercicios de flexibilidad

El ejercicio de flexibilidad debe centrarse en las principales unidades musculares y tendinosas de la cintura escapular, el tórax, el cuello, el tronco, la parte

baja de la espalda, las caderas, la parte anterior y posterior de las piernas y los tobillos (3).Recuadro 5.5muestra los diversos tipos de ejercicios de flexibilidad

que pueden mejorar el ROM. En algunos estudios, se ha demostrado que el estiramiento balístico realizado correctamente es tan efectivo como el

estiramiento estático para aumentar el ROM articular y se puede considerar para adultos que participan en actividades que involucran movimientos

balísticos como el baloncesto (91,92).

Volumen de Ejercicio de Flexibilidad (Tiempo, Repeticiones y Frecuencia)

La progresión de los ejercicios de flexibilidad es tan compleja como cualquier otro componente del Ex RXy debe
individualizarse al igual que los componentes de aptitud aeróbica y muscular. La evidencia sugiere que los ejercicios
de flexibilidad deben progresar según el nivel de incomodidad de las personas y dentro de su ROM actual. Además, el
estiramiento estático y PNF debe realizarse exclusivamente como parte de un programa para mejorar la ROM. Con el
fin de mejorar el rendimiento, se deben evitar los ejercicios de estiramiento estáticos prolongados, a menos que se
incluyan como parte de un calentamiento dinámico específico para la actividad que se está realizando. Debido a que
el estiramiento estático puede reducir la incidencia de lesiones musculotendinosas y es efectivo para aumentar el
ROM en muchas aplicaciones deportivas, aún puede incluirse en un calentamiento previo al evento si se combina con
actividades aeróbicas, estiramiento dinámico y actividades dinámicas específicas del deporte (82, 83).

RECOMENDACIÓN DE EJERCICIO DE FLEXIBILIDAD FITT

Se recomienda un total de 90 s de ejercicio de flexibilidad discontinuo por articulación. Lo más efectivo es mantener un solo ejercicio de

flexibilidad durante 10 a 30 s hasta el punto de tirantez o una ligera molestia. Los adultos mayores pueden beneficiarse de mantener el

estiramiento durante 30 a 60 s. Para las técnicas de FNP se recomienda una contracción voluntaria máxima del 20% al 75% sostenida

durante 3 a 6 s seguida de un estiramiento asistido de 10 a 30 s. Realización de ejercicios de flexibilidad ≥2-3 d∙semana−1Se recomienda el

ejercicio diario de flexibilidad siendo más efectivo. Para las personas que buscan niveles adicionales o más específicos de
 flexibilidad, los principios de Ex RXpara el entrenamiento de la flexibilidad se resumen enCuadro 5.6y se presentan como F

frecuencia (d∙semana−1),Intensity (magnitud de la carga), yType (ejercicios de entrenamiento de resistencia seleccionados).

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TABLA 5.6 • Recomendaciones para ejercicios de flexibilidad

FITT Recomendación

Ffrecuencia
≥ 2–3 días∙semana−1con todos los días siendo más eficaz.

Iintensidad
Estírate hasta el punto de sentir tirantez o una ligera molestia.

Tyo me
Se recomienda mantener un estiramiento estático durante 10 a 30 s para la mayoría de los adultos.

En personas mayores, mantener un estiramiento durante 30 a 60 s puede conferir un mayor beneficio.

Para el estiramiento de facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP), una contracción ligera a

moderada de 3 a 6 s (p.ej., 20%–75% de la contracción voluntaria máxima) seguida de un
estiramiento asistido de 10 a 30 s.

Tsip Se recomienda una serie de ejercicios de flexibilidad para cada una de las principales unidades músculo-

tendinosas.

Flexibilidad estática (es decir., activo o pasivo), flexibilidad dinámica, flexibilidad balística y PNF son
efectivos.

Adaptado de (3).

Si el objetivo individual es mejorar el ROM, mantener un estiramiento durante 10 a 30 s hasta el punto de tensión o una ligera molestia mejora el ROM

articular. Además, la evidencia sugiere que mantener un estiramiento estático durante más de 60 a 90 s sin actividades dinámicas adicionales conducirá a

una disminución del rendimiento (82, 83, 96). En adultos mayores, el estiramiento durante 30 a 60 s puede resultar en mayores ganancias de flexibilidad que

los estiramientos de menor duración (3) (verCapítulo 6). Para los estiramientos FNP, se recomienda que las personas de todas las edades mantengan una

contracción de ligera a moderada (es decir, 20%–75% de la contracción voluntaria máxima) durante 3–6 s, seguido de un estiramiento asistido durante 10–30

s (3). Durante una sesión de entrenamiento de flexibilidad, los ejercicios de estiramiento deben repetirse de dos a cuatro veces para acumular un total de 90

s de estiramiento por cada ejercicio de flexibilidad ajustando el tiempo/duración y las repeticiones según las necesidades individuales (83). Realización de

ejercicios de flexibilidad ≥2-3 d∙semana-1mejorará el ROM, pero los ejercicios de estiramiento son más efectivos cuando se realizan diariamente (3). La

mayoría de las personas pueden completar una rutina de estiramiento siguiendo estas pautas en ≤10 min (3).

pag. 161
REFERENCIAS

pag. 161-166

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