Z PLAN DE CAMBIO CONDUCTUAL

Objetivo del estudiante:

Mejorar mi salud realizando actividad física y que amplíe mi capacidad de

resistencia

Primer Paso
Lista de hábitos negativos, y establezca su conducta Blanco de Cambio

Conducta Negativa Conducta Blanco de Cambio

Dormir muy tarde
No tomar agua
No realizar ningún tipo de actividad física Realizar actividad fisisca.
Saltarme algunas comidas por falta de
tiempo

Pasar mucho tiempo en redes sociales

Comer mucho pan
Dieta carente de frutas

Evitar al dentista

No cepillar mis dientes después de cada

comida

Acumular tareas del hogar (lavar ropa,

trastes , limpiar , etc)
Segundo Paso Escribe los antecedentes de la conducta negativa
PASO

La actividad física siempre fue primordial en mi vida, pues mis padres son
deportistas y por mi parte estudie una carrera técnica y está muy relacionada
al bienestar integral; pero empecé con mi familia propia, me embarace y di a
luz, por esta razón deje la actividad física del lado pues estuve en
recuperación se me hacía muy cansado realizar ejercicios y me sentía muy débil
y ya con mi bebe la vida se me hizo muy sedentaria y para mejorar mi salud
deseo recuperar mi anterior habito.
Tercer Paso
Consecuencias de no realizar actividad física
Introducción
Puede considerarse como actividad física a cualquier movimiento que realice nuestro
cuerpo y que por consiguiente produce gasto de energía en nosotros, tales como; correr,
nadar, caminar, saltar, jugar, etc. Ahora bien la actividad física es fundamental para el
buen funcionamiento de nuestro cuerpo, pues al realizarla no solo fortalecemos nuestro
cuerpo sino también contribuimos a nuestra salud tanto mental como física.
Según la OMS (Organización mundial de la salud) La falta de actividad física es un factor
de riesgo considerable para las enfermedades no transmisibles (ENT), como los
accidentes cerebrovasculares, la diabetes y el cáncer. Son muchos los países en los que
la actividad física va en descenso. En el ámbito mundial, el 23% de los adultos y el 81%
de los adolescentes en edad escolar no se mantienen suficientemente activos.

La falta de actividad física trae como consecuencia:

El aumento de peso corporal por un desequilibrio entre el ingreso y el gasto de calorías,

que puede alcanzar niveles catalogados como obesidad.
Disminución de la elasticidad y movilidad articular, hipotrofia muscular, disminución de la
habilidad y capacidad de reacción.
Ralentización de la circulación con la consiguiente sensación de pesadez y edemas, y
desarrollo de dilataciones venosas (varices).7
Dolor lumbar y lesiones del sistema de soporte, mala postura, debido al poco desarrollo
del tono de las respectivas masas musculares.
Tendencia a enfermedades crónicas degenerativas como la hipertensión arterial,
diabetes, síndrome metabólico.
Sensación frecuente de cansancio, desánimo, malestar, poca autoestima relacionada con
la imagen corporal, etc., lo que les impide realizar funciones básicas como respirar, dormir
y/o caminar.
Disminuye el nivel de concentración.
Alteraciones en el sistema nervioso alcanzando algunas irreversibles.
Cuarto Paso
PASO
Beneficios de la actividad física
Mantener una actividad física puede evitar lesiones importantes y es la base de un estilo
de vida más saludable. El gobierno del Reino Unido recomienda que los adultos hagan
como mínimo 30 minutos de actividad de intensidad moderada durante cinco o más días a
la semana y que los niños o jóvenes hagan 60 minutos de actividad al día.

Está comprobado que el ejercicio regular puede:

 Reducir a la mitad el riesgo de padecer diabetes de tipo 2;

 Ayudar a controlar la diabetes y evitar complicaciones a largo plazo si ya padece la

enfermedad;

 Reducir a la mitad el riesgo de padecer una enfermedad coronaria;

 Aumentar los niveles de HDL (colesterol “bueno”);

 Reducir la hipertensión;

 Desarrollar densidad ósea para estar protegido contra la osteoporosis;

 Tener efectos beneficiosos si sufre artritis y dolores lumbares;

 Reducir el riesgo general de padecer cáncer, evitar el cáncer color rectal y reducir
el riesgo de cáncer de mama en las mujeres después de la menopausia.

 Ayudar a mantener un peso saludable en combinación con una dieta equilibrada;

 Reducir el riesgo de muerte o de mala salud si ya padece sobrepeso u obesidad;

 Reducir el riesgo de depresión y demencia en la vejez;

 Tratar la depresión;

 Ayudarle a sentirse mejor consigo mismo y reducir el estrés;

 Ayudarle a dormir mejor; o

 Ayudar a los niños a tener un crecimiento y desarrollo saludable, así como a

mantener su balance de energía, el bienestar psicológico y la interacción social.
 EL EMBARAZO Y LA ACTIVIDAD FÍSICA

Introducción
En la antigüedad se consideraba el embarazo como una enfermedad y, en los casos en
los que la economía familiar lo permitía, la mujer gestante realizaba un reposo casi
absoluto. En la actualidad sabemos que el embarazo es un proceso fisiológico y que la
actividad física va a aportar beneficios para la embarazada y su futuro bebe. El ejercicio
físico es saludable y beneficioso en todas las etapas de la vida, y en el caso del embarazo
no solo es beneficioso para la madre sino también para el feto. Las recomendaciones
durante el embarazo y posparto, excepto en los casos en los casos en que este
contraindicado, se basan en actividades orientadas al mantenimiento o mejora de la
actividad aeróbica y la fuerza y resistencia muscular. Se aconseja la práctica de un
ejercicio aeróbico regular 30 min al día realizado con una intensidad moderada, entre 3 y
5 veces semanales. Se recomiendan ejercicios de bajo impacto como caminar,
senderismo, natación o gimnasia en el agua. También son aconsejables ejercicios de
fortalecimiento muscular, se recomienda realizar una serie de 12 repeticiones de varios
grupos musculares .Se debe evitar realizar ejercicio físico a intensidades elevadas o en el
ámbito competitivo así como los aumentos bruscos de la cantidad de ejercicio.

Practicar deporte durante el embarazo es una fuente de beneficios. Diversos estudios han
observado que el feto tolera bien que la madre practique ejercicio. De hecho, si haces
algo de ejercicio físico durante unos 15 minutos al día y tres veces por semana, te
ayudará a llevar mejor los meses de gestación además de recuperarte una vez haya
nacido el bebé.

Beneficios de practicar actividad física durante el embarazo

 Tonifica tus músculos abdominales, de la pelvis y lumbares: así, evitarás las

sobrecargas musculares debidas al cambio de posición de la pelvis y la
columna vertebral por la situación en la que se encuentra el feto en el
abdomen. Practicar ejercicio físico te ayudará a corregir tu postura y a repartir
el peso.
 Mejora tu bienestar físico y mental.
 Estimula tu circulación sanguínea y mejora la tensión arterial.
 Mejora tu capacidad respiratoria y ventilatoria.
  Experimentarás sensaciones agradables de soltura.
 Evita que aumentes de peso excesivamente.
 Aumenta tus niveles de energía y resistencia al dolor.
 Disminuye el riesgo de diabetes gestacional.
 Disminuye los niveles altos de colesterol.
 Mejora la oxigenación del feto.
 Tras dar a luz, podrás recuperar tu figura más fácilmente.

De hecho, el deporte también se recomienda una vez haya nacido tu bebé. Aunque
eso sí, debes reiniciarlo de forma progresiva.

Beneficios del ejercicio después del embarazo

El ejercicio regular después del embarazo puede:

 Ayudar a bajar de peso, particularmente cuando se combina con una reducción en

la ingesta de calorías
 Mejorar el estado cardiovascular
 Fortalecer y tonificar los músculos abdominales
 Aumentar el nivel de energía
 Reducir el estrés
 Mejorar el sueño
 Reducir los síntomas de la depresión posparto

Resultados:
Al iniciar el proyecto de cambio conductual, pesaba alrededor de 58 kilos, 5 kilos de mi
peso normal o habitual. Mi peso no era realmente el objetivo principal puesto que no
considero que se exagerado mi cambio respecto a mi peso anterior; por otro lado el
objetivo real de este cambio conductual es volver a mi rutina física anterior, pero sobre
todo porque entre en depresión postparto, pues me sentía pesada, sedentaria, i por
decirlo más simple “inútil” ahora me siento mejor anímicamente, baje hasta 56 kilos, no es
mucho pero si considero que me hace sentir mejor y sobre todo me motiva a seguir con
este cambio y no simplemente que se detenga al momento de la revisión del trabajo.

Conclusión:
La actividad física es importante en cualquier etapa de nuestras vidas, pues está
relacionada estrechamente con el buen funcionamiento de nuestro organismo. Esto nos
quiere decir que siempre estaremos dependiendo del nuestro cuerpo y por ello es nuestra
responsabilidad mantenerlo al 100 por ciento.

Referencias.

https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_myths/es/
https://www.clarin.com/embarazo/actividad-fisica-posparto-gimnasia-esferodinamia-embarazo-
pilates_0_SJfiCxcvXe.html
https://www.institutotomaspascualsanz.com/como-afecta-a-tu-cuerpo-la-falta-actividad-fisica/
https://www.redalyc.org/pdf/283/28322503002.pdf

1.  «OMS | Actividad física». WHO.

2.  Serra Majem, Lluís (2006). Actividad física y salud: Estudio enkid. Elsevier, España.
3. ATALAH S., Eduardo et al. «Patrones alimentarios y de actividad física en escolares de la
Región de Aysén.» Rev. Chil. Pediatr. [online]. 1999, vol.70, n.6

Quinto Paso Haga una PROGRAMACIÓN de la conducta positiva

Primer Mes - Mayo

Que
Actividad física Caminar , ejercitarme
Cuánd Martes, jueves y viernes Caminar como mínimo 10 min.
Ejercitarme 5 min. como mínimo.
o Lunes y miércoles

Dónde
En casa

Con solo
quién

Segundo Mes - Junio

Que
Actividad física Caminar , ejercitarme

Cuánd
Martes, jueves, viernes y sábados Caminar como mínimo 15 min. diarios
o
Lunes y miércoles Ejercitarme 10 min. como mínimo.
Dónde
En casa

Con
Solo
quién

Primer Mes – Julio

Que
Actividad física Caminar , ejercitarme
Cuánd Martes, jueves y viernes Caminar como mínimo 15 min.
Ejercitarme 15 min. como mínimo.
o Lunes y miércoles

Dónde
 En casa

Con solo
quién

Reforzadores e incentivos
Sexto paso
PASO

Reforzadores: mis padres

 Rosa Isabel Colquehuanca Flores (998846443)

 Marcos Aurelio Mamani Mamani (962626249)

Incentivos: Cocinar el platillo que más me gusta, claro de forma saludable.

Cometido y Lema
Séptimo Paso

Yo Naydu Ioamnet Mamani Colquehuanca. Consciente de los beneficios de

realizar actividad física, y deseoso (a) de disfrutar de una vida más plena, con la
ayuda de Dios y de mi familia, hoy (fecha)…27……/…05…/2020, decido realizar mi
proyecto de cambio conductual .de acuerdo con el siguiente programa“

Firma: Naydu Ioamnet Mamani

Colquehuanca
Lema

Los que piensan que no tienen tiempo para el ejercicio físico, tarde o temprano
encontraran tiempo para la enfermedad.