El corazón del deportista

https://www.fbbva.es/microsites/salud_cardio/mult/fbbva_libroCorazon_cap68.pdf

Realizar actividad física de manera regular puede ser más benéfico de lo que creemos ya que no solo
será una manera de quemar calorías y perder peso sino una forma de beneficiar a nuestro cuerpo en
muchos sentidos, contribuyendo a la buena salud física y mental.

La actividad física debe de ser moderada y constante para que realmente se obtengan efectos benéficos
para la salud y se logre la prevención de enfermedades. Se ha demostrado que la actividad física
regular ayuda a aliviar el estrés, es una forma natural de combatir y reducir los síntomas de la ansiedad
y la depresión, reduce la presión arterial y el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y
diabetes, así como algunos tipos de cáncer, en específico el de colon y mama, y es una manera de
prevenir enfermedades musculares y la osteoporosis.

La actividad regular puede contribuir a un mejor control de peso e influir positivamente en la cantidad
y calidad de lo que consumimos. Se ha visto que cuando se realiza actividad física de manera habitual
se mejora notablemente la autoestima, lo cual se ha demostrado se asocia a una dieta más sana, en la
que se toman mejores decisiones alimentarias y se evita el consumo de alimentos con un alto contenido
de grasas y azúcares. En pocas palabras, el ejercicio puede reducir los deseos de comer este tipo de
alimentos poco sanos y ricos en calorías.

Existe una relación entre el nivel de actividad física y la esperanza de vida, de modo que las personas
que son físicamente más activas suelen vivir más que aquellas que llevan una vida más sedentaria o
con menos actividad.

Incorporar a la vida cotidiana algunas actividades sencillas como caminar lo más posible, subir
escaleras en lugar de utilizar el elevador, andar en bici, bailar o iniciar un programa de ejercicio nos
hará sentirnos mejor y mejorará de forma notable nuestra salud.

En general se recomienda sesiones regulares de una intensidad moderada, como caminar con energía
todos o casi todos los días por un mínimo de 30 minutos, sin duda ayudará a mejorar nuestro estado
físico y mental.

Así que pruebe cambiar ciertos hábitos, como ver mucha televisión o permanecer mucho tiempo
sentado, que le hacen tener una vida más sedentaria y elija un estilo de vida más activo el cual le
brindará grandes beneficios.

Ejercicio: Siete beneficios de la actividad física regular

Sabes que hacer ejercicio es bueno para ti, ¿pero sabes cuán bueno es? Descubre de qué manera puede
enriquecer tu vida el ejercicio: desde levantar tu estado de ánimo hasta mejorar tu vida sexual.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

¿Quieres sentirte mejor, tener más energía y hasta vivir más? Simplemente haz ejercicio.

Los beneficios para la salud de hacer actividad física y ejercicio de forma regular no se pueden ignorar.
Todas las personas se benefician del ejercicio, independientemente de la edad, el sexo o la capacidad
física.

¿Necesitas motivos más convincentes para ponerte en movimiento? Consulta estas siete maneras en las
que el ejercicio puede hacer que seas más saludable y feliz.
1. Hacer ejercicio te ayuda a controlar el peso

El ejercicio puede ayudar a prevenir el aumento de peso excesivo o ayudar a mantener la pérdida de
peso. Cuando realizas actividad física, quemas calorías. Mientras más intensa sea la actividad, más
calorías quemarás.

Ir al gimnasio en forma regular es ideal, pero no te preocupes si no encuentras una franja de tiempo
amplia para hacer ejercicio todos los días. Cualquier cantidad de actividad es mejor que ninguna. Para
cosechar los beneficios del ejercicio, solo tienes que estar más activo a lo largo del día: sube las
escaleras en lugar de usar el ascensor o acelera el ritmo de tus tareas domésticas. La consistencia es la
clave.

2. El ejercicio combate las afecciones y las enfermedades

¿Te preocupa la enfermedad cardíaca? ¿Esperas poder prevenir la presión arterial alta? Sin importar
cuál sea tu peso actual, estar activo aumenta el colesterol con lipoproteína de alta densidad (HDL) o el
colesterol "bueno" y reduce los triglicéridos poco saludables. Esta fórmula instantánea hace que tu
sangre fluya normalmente, lo cual reduce tu riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

El ejercicio regular ayuda a prevenir o manejar muchos problemas e inquietudes de salud, entre ellos:

Accidente cerebrovascular
Síndrome metabólico.
Presión arterial alta
Diabetes tipo 2
Depresión
Ansiedad
Muchos tipos de cáncer
Artritis
Caídas

También puede ayudar a mejorar la función cognitiva y ayuda a reducir el riesgo de muerte por
cualquier causa.

3. El ejercicio mejora el estado de ánimo

¿Necesitas un estímulo emocional? ¿O necesitas desahogarte después de un día estresante? Una sesión
de gimnasia o una caminata rápida pueden ayudar. La actividad física estimula varias sustancias
químicas cerebrales que pueden hacer que te sientas más feliz, más relajado y menos ansioso.

También puedes sentirte mejor sobre tu aspecto y sobre tú mismo si realizas ejercicios regularmente, lo
cual puede aumentar tu confianza y mejorar tu autoestima.

4. El ejercicio aumenta la energía

¿Estás sin aliento después de hacer las compras o los quehaceres domésticos? La actividad física
regular puede mejorar la fuerza muscular y aumentar la resistencia.

El ejercicio suministra oxígeno y nutrientes a los tejidos y ayuda a que el sistema cardiovascular
funcione de manera más eficiente. Y cuando tu salud cardíaca y pulmonar mejora, tienes más energía
para hacer las tareas diarias.

5. Hacer ejercicio promueve un mejor sueño

¿Te cuesta dormir? La actividad física regular puede ayudarte a quedarte dormido más rápido, a dormir
mejor y más profundamente. Simplemente no hagas ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarte,
porque podrías tener demasiada energía como para irte a dormir.

6. El ejercicio vuelve a poner la chispa del entusiasmo en tu vida sexual.

¿Estás demasiado cansado o fuera de estado para disfrutar de la intimidad física? La actividad física
regular puede mejorar los niveles de energía y aumentar tu confianza sobre tu apariencia física, lo que
puede estimular tu vida sexual.

Pero incluso hay otras razones. La actividad física regular quizás mejore la excitación sexual para las
mujeres. Y los hombres que hacen ejercicio regularmente son menos propensos a tener problemas con
la disfunción eréctil que los hombres que no hacen ejercicio.

7. El ejercicio puede ser divertido y una actividad social.

El ejercicio y la actividad física pueden ser agradables. Te dan la oportunidad de relajarte, disfrutar del
aire libre o simplemente participar en actividades que te hacen feliz. La actividad física también puede
ayudarte a conectarte con tu familia o amigos en un ambiente social divertido.

Así que toma una clase de baile, recorre las rutas de senderismo o inscríbete en un equipo de fútbol.
Busca una actividad física que disfrutes y hazla. ¿Sentías aburrimiento? Prueba algo nuevo o haz algo
con amigos o familiares.

La conclusión sobre el ejercicio

El ejercicio y la actividad física son excelentes formas de sentirte mejor, mejorar tu salud y divertirte.
Para la mayoría de los adultos sanos, el Department of Health and Human Services (Departamento de
Salud y Servicios Humanos) recomienda lo siguiente:

Un mínimo de 150 minutos a la semana de actividad aeróbica moderada o 75 minutos a la semana de

actividad aeróbica vigorosa, o una combinación de actividad moderada y vigorosa. Las pautas sugieren
que distribuyas este ejercicio a lo largo de la semana. Los ejemplos incluyen correr, caminar o nadar.
Incluso las pequeñas cantidades de actividad física ayudan, y la actividad acumulada a lo largo del día
se suma para proporcionar beneficios para la salud.

Ejercicios de fortalecimiento muscular para todos los grupos musculares principales al menos dos
veces a la semana. Por ejemplo, levantar pesas libres, usar máquinas de pesas o hacer entrenamiento
con el peso del cuerpo.

Distribuye tus actividades a lo largo de la semana. Si deseas perder peso, alcanzar metas específicas de
acondicionamiento físico u obtener aún más beneficios, es posible que necesites aumentar tu actividad
aeróbica moderada a 300 minutos o más a la semana.

Recuerda consultar con tu médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios, especialmente
si tienes alguna preocupación acerca de tu estado físico, no has hecho ejercicio durante mucho tiempo,
tienes problemas de salud crónicos, como enfermedades cardíacas, diabetes o artritis.

Beneficios del ejercicio físico

El control del peso. El ejercicio regular evita que se gane peso y ayuda a mantener la pérdida de peso
obtenida por cualquier método. El ejercicio quema calorías. Cuanto más intenso o más prolongado sea
el ejercicio, más calorías se queman. Sin embargo, incluso pequeños incrementos diarios en la
actividad son suficientes para ayudar a mantener un peso adecuado.
La prevención de diversas enfermedades. Numerosos estudios científicos han demostrado que el
ejercicio:

El ejercicio reduce la mortalidad prematura por enfermedades cardiovasculares, cáncer y otras. Por
ejemplo, mantenerse activo una media de 7 horas a la semana, reduce en un 40% el riesgo de muerte
con respecto a realizar una actividad física durante menos de 10 minutos a la semana. Incrementos
moderados en la actividad física se acompañan de reducciones significativas en la mortalidad. Este
efecto beneficioso es independiente del sexo, de la edad y del peso.

El ejercicio reduce el riesgo de presentar una complicación cardiovascular (coronaria o

cerebrovascular). El ejercicio reduce la presión arterial, eleva el colesterol-HDL (colesterol bueno),
reduce los triglicéridos y mejora la sensibilidad a la insulina. A través de estas acciones, y otras
muchas no bien identificadas, las personas que se mantienen activas y hacen ejercicio tienen un menor
riesgo de sufrir un infarto, un ictus u otra complicación cardiovascular. El beneficio se ha observado a
partir de 150 minutos de ejercicio físico semanal de moderada intensidad (caminar a paso vivo), siendo
aún mayor cuanto mayor sea la actividad realizada.

Reduce el riesgo de desarrollar diabetes y síndrome metabólico. De nuevo, este beneficio se observa a
partir de 150 minutos de actividad física moderada a la semana. El ejercicio también contribuye a un
mejor control de la glucosa en los pacientes que ya son diabéticos.

Hacer ejercicio reduce el riesgo de cáncer. Diversos estudios han demostrado que la actividad física se
asocia con un menor riesgo de cáncer de colon y de cáncer de mama, precisándose en estos casos
actividades de entre 210 y 420 minutos semanales para reducir dicho riesgo. Existen datos menos
concluyentes sobre el descenso del cáncer de endometrio en mujeres y del cáncer de pulmón en ambos
sexos.

El ejercicio reduce el riesgo de osteoporosis y aumenta la masa muscular. El descenso de la densidad

ósea (calcificación de los huesos) que se observa con la edad, se reduce en las personas que hacen
ejercicio físico frecuente. El beneficio es mayor cuanto mayor es el ejercicio realizado, aunque ya se
observa a partir de 90 minutos de actividad física semanal. Las personas activas tienen un menor
riesgo de sufrir fractura de cadera.

Reduce el riesgo de presentar trombosis venosas.

El ejercicio reduce el riesgo de depresión y de deterioro cognitivo en ancianos.

Hacer deporte mejora los síntomas de artritis y la funcionalidad articular en pacientes con
enfermedades articulares, como la artrosis. Sin embargo, la actividad física intensa, generalmente en
deportistas de élite, se asocia con un mayor riesgo de artrosis en articulaciones sobreutilizadas, como
la cadera o la rodilla en ciclistas y otros deportes.

Mejoras en el carácter. El ejercicio físico estimula la secreción de diversas sustancias cerebrales

(neurotransmisores) que facilitan que uno se encuentre mejor, más feliz y relajado, liberándose del
estrés, la ansiedad y las actitudes depresivas.

Mejoras en la autoestima.

Mejoras en la fuerza muscular y en la forma física. La mejoría en el funcionamiento del sistema

cardiovascular proporcionado por el ejercicio mejora la forma física y permite una mejor sensación de
salud y bienestar.

Reducción del riesgo de caídas y mejoras en la funcionalidad diaria, permitiendo una vida más
autosuficiente a edades avanzadas.
Mejoras en la calidad del sueño. Sin embargo no es recomendable irse a la cama poco después de
haberlo realizado porque puede dificultar la conciliación del mismo.

Mejora la salud sexual. La mejoría en la autoestima y en la forma física favorecen una mejor relación
sexual. La disfunción eréctil es menos frecuente en los varones que realizan actividad física regular.

Mejora las relaciones personales. Muchos deportes son en equipo, lo cual permite socializar.

Beneficios de la actividad física en niños

 Mejora la capacidad física y la fuerza muscular.

 Mejora la salud de los huesos.
 Ayuda a mantener un peso adecuado y favorece el desarrollo de masa muscular frente a la
grasa.
 Reduce los síntomas de ansiedad y depresión.
 Reduce la incidencia de factores de riesgo de diversas enfermedades en la edad adulta.
 Efectos adversos del ejercicio físico

El ejercicio físico moderado realizado por personas sanas no se acompaña de efectos adversos
significativos.

Si bien el ejercicio físico puede acompañarse de lesiones musculares y articulares, este tipo de lesiones
suelen ser más frecuentes en personas habitualmente inactivas.

Las complicaciones cardiovasculares durante la práctica de actividades deportivas son infrecuentes, si

bien pueden aparecer en personas que inician actividades físicas vigorosas sin un periodo previo de
entrenamiento. Globalmente, el riesgo de complicaciones cardiovasculares es muy inferior en las
personas físicamente activas.

Estas son algunas de las ventajas que puede obtener con la actividad física habitual:

 La ayuda a dejar de fumar y vivir sin tabaco.

 Aumenta el nivel de energía para que pueda hacer más cosas.
 La ayuda a controlar el estrés y la tensión.
 Fomenta una actitud y unas perspectivas positivas.
 La ayuda a dormir con mayor rapidez y de forma más profunda.
 Mejora la imagen y la confianza de una misma.
 Esto ayudará a que pase más tiempo al aire libre.