PROGRAMA DE ACTIVIDAD FÍSICA Y EJERCICIOS

INCOLMEDIN IPS

Mayerlin Pahuana, Fisioterapeuta y Magister en Actividad Física y Ejercicio

Jorge Restrepo Name, Médico Magister en Salud Pública
Daniela Bolivar, Fisioterapeuta y Minor en Actividad Física para la Salud.
Laura Valdés, Fisioterapeuta.

Barranquilla 11/01/2022
Introducción.

Una persona que tiene sobrepeso u obesidad debería enfocarse en reducir su masa corporal
(más adecuado conceptual y técnicamente que peso corporal) a través de un control del
balance calórico progresivo, siendo consciente que una pérdida de masa corporal del 5%-
10% durante 3-6 meses proporciona beneficios significativos para la salud (de hecho la
literatura sugiere que para lograr una disminución de algunos riesgos para la salud, es
suficiente con una reducción de entre el 3% y 5% de la masa corporal, y de 0,5 a 1 kg por
semana (Coburn & Malek, 2016)). Estos beneficios tienen más probabilidades de
mantenerse en el tiempo mediante un proceso paulatino de pérdida de masa grasa
corporal y el incremento en la actividad física habitual. El mantenimiento de esta
pérdida es desafiante, considerando que el promedio de recuperación de la masa inicial está
entre un 33%-50% luego de 1 año de intervención (Pescatello & ACSM’S, 2014). Los
beneficios de una pérdida de masa corporal moderada, conseguida luego de un período de
tiempo prolongado, superan con creces a los beneficios de perder mucha masa rápidamente,
sobre todo porque se tiende a recuperarlo casi todo. De hecho, la recuperación repetida de
la masa reducida (idealmente grasa) afecta negativamente el programa de intervención en
cuanto al tiempo y dinero invertidos, sumado a los factores relacionados con la salud y a
una posible reducción de la autoestima (Coburn & Malek, 2016).

Para las enfermedades cardiovasculares y metabólicas se consideran factores claves para el

éxito de su control: la actividad física, la atención pertinente y personalizada, control
del stress y la ansiedad y un plan alimentario saludable, manejando esta última bajo la
concepción aprender a comer mejor y no “no comer” o de “privarse de comer alimentos” y
de remplazar en vez de dejar de comer, Básicamente lo que se ha establecido para la
prevención y control de la obesidad en el plano individual es: limitar la ingesta energética
procedente de la cantidad de grasa total y de azúcares; aumentar el consumo de frutas y
verduras con bajo I.G. Y C.G., así como de legumbres sin acompañamiento de harinas
glúcidos, cereales integrales y frutos secos; realizar una actividad física periódica (Una
declaración de posición conjunta del Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) y
la Asociación Americana de Diabetes (ADA) recomienda al menos 150 minutos t otales de
actividad aeróbica de intensidad moderada por semana, con no más de 2 días no
consecutivos sin actividad física). Los estándares de atención de la ADA para la diabetes
en 2015 recomiendan reducir el tiempo sedentario total al incorporar actividad física cada
90 minutos. Además, la ADA recomienda que los pacientes realicen ejercicios de fuerza
utilizando los ocho grupos musculares principales dos o más veces por semana. Sin
embargo, solo el 12% de los adultos con diabetes tipo 2 cumplen con las recomendaciones
del entrenamiento de fuerza que proponen la ACSM / ADA y solo el 41% cumple con las
recomendaciones de entrenamiento aeróbico.). La efectividad del ejercicio para la pérdida
de peso está asociada a: frecuencia (mínimo 5 días a la semana con dos días no
consecutivos sin actividad física), intensidad moderada y alta de actividad aeróbica
incresendo (con 2 semanas de intervalo), duración por lo menos 60 minutos y por último
combinados con anaeróbicos 3-4 días a la semana.

Se sabe que perder entre un 5% a 10% del peso corporal o 0,5 a 1 kg por semana durante 3-
6 meses produce un fitness metabólico por que mejora todo el funcionamiento del
metabolismo y con este, se optimiza la salud, la calidad de vida y la expectativa de vida,
hablándose inclusive en algunos casos de 10 años más de vida saludable (Coburn & Malek,
2016). Los cambios incluyen mejoras en los valores de glucemia y mejor acción de la
insulina, cambios positivos en los lípidos en sangre, menor presión arterial, reducción de
la grasa abdominal, y todo lo que esto conlleva, es decir, menor riesgo cardiovascular
(disminución de un 40% del riesgo de un infarto del miocardio), más funcionalidad en la
persona obesa, disminución o desaparición de dolores articulares especialmente rodilla,
mejor calidad de vida, mejor funcionamiento respiratorio incluyendo la apnea del sueño,
más autoestima y motivación para continuar perdiendo peso si esto fuera necesario y
muchos más a nivel de salud mental, neurológico, metabólico y endocrino.

Así, tal como enuncia el Prof. Gentil, la evidencia muestra que la inactividad física supone
mayor riesgo de muerte que el tabaco, la obesidad, el colesterol o la hipertensión arterial en
hombres adultos. De forma que, en este segmento etario, la práctica regular de actividad
física disminuye hasta un 40% el riesgo de mortalidad, contribuyendo a una reducción de la
edad biológica, provocando que individuos activos mayores de ochenta años tengan un
riesgo de muerte similar a los inactivos de 60. (Abellán Alemán, Sainz de Baranda Andujar,
& Ortín, 2014). La actividad física regular produce beneficios a todos los niveles del
organismo: reduciendo el riesgo de cáncer de mama 50%; Cáncer de colon en un 60%;
Enfermedad de Alzheimer en un 40%; Accidente Cerebrovascular en un 27%; riesgo de
desarrollar diabetes tipo 2 en un 58%; Enfermedad cardiaca e hipertensión arterial hasta en
un 40%, entre otras (Abellán Alemán, Sainz de Baranda Andujar, & Ortín, 2014). Un bajo
nivel de actividad física (o un sujeto sedentario) supone un mayor riesgo de mortalidad que
la obesidad moderada; de manera tal que el riesgo es menor en individuos activos con
mayor sobrepeso u obesidad moderada (también llamadas obesos metabólicamente sanos)
que en inactivos con sobrepeso moderado. Así, el tiempo semanal dedicado a la actividad
física es el mejor indicador de la salud de un individuo y su longevidad, al ser la inactividad
un factor de riesgo con mayor influencia que la hipertensión arterial leve o
moderada (Abellán Alemán, Sainz de Baranda Andujar, & Ortín, 2014).

Las investigaciones que respaldan los beneficios de la actividad física durante la fase de
pérdida de masa corporal son bastante amplias, al punto que hay pruebas sólidas que
defienden el papel de la actividad física como factor necesario para el mantenimiento de la
masa corporal a largo plazo. Una actividad física regular no solo ayuda a acelerar la
reducción del tejido graso y a mejorar la condición física durante el programa de control de
peso, sino que también es necesaria para garantizar que se mantenga el objetivo nutricional
a lo largo del tiempo. Por lo general, los programas de control de peso de más éxito
consisten en una combinación de modificación de la dieta, incremento en la actividad física
y un cambio en el estilo de vida (Coburn & Malek, 2016). Así, las intervenciones de estilo
de vida para disminuir la masa corporal combinan reducciones en la ingesta de energía con
aumentos en el gasto de energía a través del ejercicio y otras formas de actividad como
incrementando la termogénesis de la actividad sin ejercicio (conocido por sus siglas en
inglés como NEAT) (Levine, 2007)). La combinación de reducciones moderadas en el
consumo de energía con niveles adecuados de actividad física maximiza la reducción de
masa corporal en individuos con sobrepeso y obesidad (Pescatello & ACSM’S, 2014).
MODELO DE PROCHASKA DE ETAPA DE CAMBIO

En 1984, Prochaska y DiClemente formularon la hipótesis de que los cambios de conducta

siguen una serie de etapas más o menos estandarizadas, tanto en los cambios espontáneos
como en aquellos que siguen a recomendaciones terapéuticas. Estos estadios corresponden
a lo que denominaron: "las etapas del cambio" (Cabrera, 2000).
Este modelo fue inicialmente utilizado para predecir el abandono del tabaquismo en
fumadores. Sin embargo, en los últimos años, el modelo ha ido adquiriendo consistencia y
ha sido aplicado en un amplio espectro de cambios de conducta.
El Modelo Transteórico concibe el cambio de conducta como un proceso relacionado con el
progreso a través de una serie de cinco estados: Precontemplación, Contemplación,
Preparación, Acción y Mantenimiento.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO FÍSICO EN EL PACIENTE OBESO
Beneficios biológicos
 Mejora la forma y resistencia física.
 Regula las cifras de presión arterial.
 Incrementa o mantiene la densidad ósea.
 Mejora la resistencia a la insulina.
 Ayuda a mantener el peso corporal.
 Aumenta el tono y la fuerza muscular.
 Mejora la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones.
 Reduce la sensación de fatiga.

Beneficios psicológicos, sociales y mental (Schuch et al., 2016)

 Aumenta la autoestima y Mejora la autoimagen.
 Reduce el aislamiento social.
 Ayuda a relajarte.
 Disminuye el número de accidentes laborales.
 Agudiza la memoria y la concentración.
 Previene el alzhéimer.
 Aumenta la sensación de bienestar y disminuye el estrés mental (se produce
liberación de endorfinas que favorecen el "sentirse bien" después del ejercicio).
 Disminuye el grado de agresividad, ira, ansiedad, angustia y depresión.
 Disminuye la sensación de fatiga, dando más energía y capacidad de trabajo.
 Mejora la calidad del sueño y disminuye el insomnio.
 Colabora en el mantenimiento de una vida sexual plena.
 Aporta divertimento, distracción de problemas diarios.
 Contribuye a prevenir y modificar ciertas conductas anómalas, como la conducta
antisocial.
  Interviene en la prevención, control y abandono de comportamientos perjudiciales
para la salud como el alcoholismo, tabáquico y drogadicción.
 Ayuda a desarrollar un estilo de vida basado en el compromiso, perseverancia, el
optimismo y la cooperación.
 Establece valores y modelos positivos.
 Desarrollo y fortalecimiento de relaciones sociales.
 Afrontamiento y consecución de retos.
 Facilita más la realización de las actividades cotidianas.

Sistema cardiovascular y pulmonar (Nowell M, 2020)

 Mayor capacidad cardiorrespiratoria, que permite optimizar el funcionamiento
general del organismo y su rendimiento frente a demandas específicas.
 Menor riesgo de enfermedades coronarias, así como prevención de segundos
episodios de ataques cardiacos en personas que han sufrido infartos.
 Disminución de la tensión arterial y prevención de la hipertensión esencial.
 Prevención y disminución de trastornos respiratorios.
 Disminuye la frecuencia cardiaca de reposo.
 Estimula la circulación coronaria dentro del músculo cardiaco.
 Mejora la fracción de eyección.
 Mayor resistencia a la isquemia.
 Disminuye la formación de coágulos dentro de los vasos sanguíneos, previniendo la
aparición de infartos, trombosis y embolias.
 Actúa sobre el endotelio vascular, mejorando su actividad y manteniéndolo más
elástico.
 Mejora el retorno venoso previniendo, entre otros la aparición de varices.

Sobre el aparato locomotor:

 Prevenir el deterioro de la mineralización de los huesos.
 Prevenir la atrofia en el tejido muscular, el acortamiento, así como la rigidez de las
articulaciones.
  Mayor flexibilidad a cualquier edad.
 Prevenir y controlar el dolor muscular (miositis y mialgias).
 Aumento de la masa muscular o masa magra y descenso de la masa grasa.
 Favorece el fortalecimiento de estructuras articulares.
 Aumenta la elasticidad muscular y articular.
 Incrementa la fuerza y resistencia de los músculos.
 Previene la aparición de osteoporosis.
 Previene el deterioro muscular producido por los años (sarcopenia).
 Facilita los movimientos y el desarrollo de las actividades de la vida diaria.

Sobre el metabolismo:
 Aumenta la capacidad de aprovechamiento del oxígeno que le llega al organismo
por la circulación.
 Aumenta la actividad de las enzimas musculares, permitiendo un mejor
metabolismo del músculo con una menor necesidad de exigencia cardíaca.
 Mejora la respuesta inmunológica ante infecciones o agresiones.
 Incrementa la secreción y trabajo de diferentes hormonas que contribuyen a la
mejoría de las funciones del organismo. 
 Aumenta el consumo de grasas durante la actividad con lo que contribuye a la
pérdida de peso.
 Colabora en la disminución del colesterol total y del colesterol LDL ("malo") con
aumento del colesterol HDL ("bueno").
 Mejora la tolerancia a la glucosa favoreciendo el tratamiento de la diabetes.
 Facilita la digestión, favorece el tránsito intestinal regulando hábitos de evacuación
y evitando el estreñimiento, disminuyendo el riesgo de cáncer.
Un programa progresivo bien diseñado evita que se produzcan lesiones, además de hacer
que las sesiones de ejercicio iniciales sean agradables y tolerables. Muchas personas con
obesidad, debido a su estilo de vida sedentario, tienen muy pocas capacidades funcionales,
de manera que lo que a una persona moderadamente activa le puede parecer intensidad o
cantidad moderadas de ejercicio físico, para una persona obesa puede suponer un verdadero
desafío. Un programa de ejercicio demasiado exigente puede provocar un dolor muscular al
cual el sujeto no está acostumbrado. Por lo tanto, estas sensaciones desagradables podrían
hacer que se desmotive y desanime hasta el punto de no querer continuar con el programa.
El fin último es ir promoviendo la adaptación al ejercicio físico para que a medida que se
reduce la masa corporal se aumente la capacidad funcional, y pueda programarse ejercicio
de mayor intensidad y duración.

Todos los componentes de la condición física deberían ser entrenados en programas

específicos en personas con enfermedades cardiometabólicas, pero se debe poner especial
énfasis en la mejora de la fuerza muscular y el nivel cardiovascular. El entrenamiento de
fuerza progresivo es recomendado por su efecto anabólico, mejora de la fuerza y función
muscular. Como además el entrenamiento de fuerza puede contribuir a la mejora de la
densidad mineral ósea y prevenir la pérdida de masa muscular durante un programa de
pérdida de masa corporal. El ejercicio de resistencia aeróbica contribuye a la reducción de
masa corporal y podría mejorar factores de morbilidad como la hipertensión o la resistencia
vascular. De esta manera esta combinación entre el entrenamiento de fuerza y el
entrenamiento que mejora la resistencia cardiovascular como puede ser el (Proyecto
Curves del Dr. Kreider) es una de las metodologías más utilizadas para combatir el
sobrepeso y la obesidad debido a su baja relación riesgo/beneficio (Hershberger &
Bollinger, 2017).

Entrenamiento de resistencia aeróbica: En una prescripción de ejercicio típica para una

persona con sobrepeso y obesidad se pueden recomendar cinco días de participación en un
programa de resistencia aeróbica para garantizar que gaste el máximo de calorías posible
durante la semana y establezca el hábito de llevar a cabo actividad física regular (siempre
teniendo en cuenta el acondicionamiento y la progresión, no es obligatorio que sean los 5
días, pero es un punto de partida). Algunas de estas personas pueden estar en tan baja forma
que no son capaces de caminar a lo largo de toda una vuelta en una pista de atletismo sin
parar para descansar. En esta situación, se debería considerar un programa de
entrenamiento con intervalos. Por ejemplo, podría caminar media pista (200 m), detenerse
para hacer un ejercicio calisténico con una banda elástica, caminar otra media pista, parar y
realizar de 10 a 20 repeticiones de otro ejercicio, y así sucesivamente hasta haber
completado 1,5 km (Coburn & Malek, 2016).

El entrenamiento de resistencia aeróbica en combinación de ejercicio físico de fuerza es

más eficaz para promover la disminución de masa corporal, pérdida de grasa y aumento de
la masa muscular, en comparación con el ejercicio de resistencia aeróbica sola, esto debido
a que el entrenamiento muscular desencadena un consumo de energía y cambios
metabólicos beneficiosos, como la disminución de los depósitos de masa grasa, por lo que
este tipo de trabajo favorece la pérdida de masa corporal y/o el mantenimiento del peso
perdido. Otro factor modificado por el efecto del entrenamiento de fuerza es la tasa
metabólica en reposo, o metabolismo basal, que supone entre el 60 y el 75% del total del
gasto energético diario. De forma que su aumento puede jugar un rol importante en la
prevención y tratamiento de la obesidad. En reposo, una libra de músculo (0,45 Kg)
necesita más de 5 calorías/día para mantener el tejido. En cambio, una libra de grasa
necesita tan solo 2 calorías. Por tanto, el aumento de la masa muscular incrementa el gasto
calórico ayudando a tratar y prevenir el desarrollo del sobrepeso y la obesidad, resaltando
que precisamente lo más importante es esto último, Obesidad (Gentil, 2015). Cuando el
tratamiento de la obesidad es solo dietético, se produce pérdida tanto de masa grasa como
de masa muscular, mientras que el ejercicio físico de Fuerza compensa la excesiva y no
deseable pérdida de masa magra (Abellán Alemán, Sainz de Baranda Andujar, & Ortín,
2014).

Finalmente, la ADHERENCIA a la práctica de ejercicio físico y su integración continuada

en los hábitos de vida del sujeto es de especial importancia para evitar las recaídas en el
aumento de masa corporal o efecto rebote.
Las causas más habituales son:
  Pérdida escasa de masa corporal.
 Aparición de lesiones articulares o musculares por el mayor impacto del ejercicio
sobre las estructuras anatómicas.
 Falta de tiempo al precisar sesiones más largas.
 Escaso nivel de autoconfianza y disciplina. (Abellán Alemán, Sainz de Baranda)
 Factor económico.
 Aislamiento.

DESARROLLO DEL PROGRAMA

El programa de ejercicio físico se llevará a cabo en las instalaciones de la IPS y en los
diferentes espacios o ambientes que el paciente considere o acceda para su práctica.

FASES
 La primera fase: es de registro de los pacientes (exámenes médicos, valoración
médica especializada, diligenciarán un formulario completo de información de
dominios físicos, psicológicos y sociales relacionados al estilo de vida del individuo
y firmarán el consentimiento respectivo).
 La segunda fase: se constituye por la aplicación de test para valorar la actitud y la
aptitud inicial del paciente.
 La tercera fase: se desarrollará el programa de ejercicio físico. Además, los
pacientes tendrán la oportunidad de recibir capacitaciones y charlas sobre los
beneficios y características de la práctica de actividad física. Se espera que el
paciente en menos de 2 meses haya adquirido el conocimiento y la motivación para
organizar su plan de trabajo y su ejecución.
 La cuarta fase: es de seguimiento y control, en la cual se evaluará los avances o no
de la ejecución del pan y se incluirá ajustes de ser necesarios.
  MESES
ACTIVIDADES 1 2 3 4 5 6
Consulta X          
Evaluación de la
condición física
(preevaluación)   X        
Plan   X        
Seguimiento Control     X  X    
Postevaluación X
Grupales     X X X X

 Valoración por paciente: cada paciente se atenderá para aplicar las pruebas y
realizar las valoraciones físicas.

Exámenes de laboratorio clínico.

Se pedirá al paciente parámetros clínicos que permitan determinar si las muestras están
dentro de los valores normales. Entre ellos incluyen exámenes de perfil Hemograma,
glicemia, lipídico, HbA1c (de acuerdo a criterio médico), electrocardiograma (de acuerdo al
riesgo).

Valoración por médico especialista

Es importante contar con la supervisión médica para la prescripción del ejercicio, el cual le
permite al paciente ejecutar el programa de ejercicio físico con fines de prevención y
tratamiento. Además, es importante la valoración por nutrición y psicología con el fin de
promover los hábitos de vida saludable.

Evaluación de la condición física

 Toma de signos vitales (PA, SO2, FC)
 Capacidad cardiorrespiratoria: test de Ruffier: Una forma sencilla y rápida de
calcular la capacidad de recuperación del corazón y la resistencia aeróbica es el test
de Ruffier, que da la idea de tu forma física. La forma más precisa de hacerlo es con
 un pulsómetro, aunque te puedes hacer una idea tomando las pulsaciones en la
arteria carótida (al lado de la nuez) o en la arteria radial (en la muñeca, en a base del
pulgar), pero hay cierto error por el propio tiempo que tardas en contarlas.
Toma las pulsaciones en reposo, sentado en una silla y anótalas (FC1). Luego haz
como mínimo 30 flexiones de piernas (sentadillas) profundas, que los muslos
queden justo por debajo de la horizontal, en un tiempo de 45 segundos y toma las
pulsaciones nada más acabar (FC2). Si acabas las sentadillas antes de los 45
segundos sigue haciéndolas hasta completar el tiempo. Vuelve a tomar pulsaciones
justo un minuto después de terminar (FC3).

Formula: Valoración (FC1+FC2+FC3)-200/10

Clasificación:

 Resistencia abdominal: test de abdominales en 1 minuto.

Posición inicial: tendido sobre la espalda, con las piernas semiflexionadas y las
manos detrás del cuello.

Ejecución: deberás realizar en un minuto el mayor número de flexiones completas

del tronco hasta tocar con los codos las rodillas y volver a la posición inicial.

Debes tener en cuenta que únicamente se anotarán las repeticiones realizadas

correctamente, no permitiendo soltar los dedos o las manos de la nuca, o no llegar
con las rodillas a los codos.
  Dinamometría Manual:

La técnica más práctica para evaluar el estado funcional es la fuerza de empuñadura o

apretón de mano, la cual se mide utilizando un dinamómetro de mano, el cuál mide la
fuerza del paciente en kilogramos, los cuales representan la contracción de los músculos
intrínsecos y extrínsecos de la mano. En personas sanas, esta medida se ha asociado con la
edad, el género y la estatura.

Valores de referencia: (Schlüssel et al)

Indicaciones:

1. Sentar al paciente en una posición cómoda en una silla, con reposabrazos, con las piernas
firmes al suelo y la espalda recargada en el respaldo de la silla. Las muñecas deberán
permanecer en una posición neutral. La American Society of Hand Therapists (ASHT)
recomienda realizar la medición con el paciente sentado, con aducción de hombros, el codo
flexionado a 90° y la muñeca en un ángulo de 0-30°.
2. Mostrarle al paciente cómo funciona el dinamómetro a utilizar.

3. Iniciar la medición con la mano derecha.

4. Colocar el dinamómetro en una posición cómoda en la mano. Poner en un lado del

dinamómetro del dedo pulgar y los otros cuatro dedos en el otro lado.

5. Al colocar el dinamómetro en la mano del paciente, tomar la base de este con la palma de
la mano para sostener el peso del equipo.

6. Pedirle al paciente que apriete con la mayor fuerza posible el dinamómetro.

7. Tomar lectura de la fuerza ejercida en kilogramos y registrar el resultado.

8. Repetir la medición en la mano izquierda.

9. Realizar otras dos mediciones en cada mano alternando los lados hasta completar tres
mediciones en cada una.

10. Se registra la mano dominante del paciente.

  Flexibilidad:

Test de wells y dillon o seat and reach, creado en 1952, sirve para evaluar la flexibilidad en
el movimiento flexión de tronco desde la posición de sentado con piernas juntas y
extendidas.

Mide la amplitud del movimiento en término de centímetros. En el mismo se utiliza una

tarima de madera sobre la cual está dibujada una escala de graduación numérica. El cero de
esta coincide exactamente con el punto tarima donde se apoyan los pies del evaluad quien,
flexionando el tronco procura con ambas manos lograr el mayor rendimiento posible.
Conforme el ejecutante se aleja de cero, se consideran los centímetros logrados con signo
positivo. Si, por el contrario, la persona no alcanza la punta de los pies, se marca los
centímetros que faltan para el cero, pero con un signo negativo. (Mario Di Santo, 1999). 
PERMANENCIA DEL PACIENTE EN EL PROGRAMA
Cada paciente tendrá la oportunidad de asistir al programa durante 2 meses
correspondientes a 12 semanas con una frecuencia de 3 veces por semana, cada sesión de
ejercicio será de 60 min. El paciente recibirá charlas educativas extras a las sesiones de
ejercicio. Finalmente se evalúa la condición física cuando termine el programa para mostrar
resultados obtenidos, es importante crear el hábito en el paciente y adherencia en el
programa por lo que se hará seguimiento telefónico.

Recomendaciones para realizar la actividad física y combatir el sedentarismo:

(American College of Sports Medicine, 2012)
1. Escoja uno o dos programas de televisión para ver y apague el televisor cuando
hayan terminado.
2. No mantenga el televisor encendido todo el tiempo como ruido de fondo, ya que
podría terminar sentándose y mirándolo. En lugar de esto, encienda la radio. Usted
puede estar parado haciendo cosas en la casa y aún puede escuchar la radio.
3. No coma mientras ve televisión.
4. Quítele las pilas al control remoto del televisor y levántese para cambiar el canal.
5. Antes de encender el televisor, lleve su perro o el perro de un vecino a dar un paseo.
Si usted se va a perder su espectáculo favorito, grábelo.
6. Actividades para reemplazar ver televisión. Lea un libro, juegue cartas con la
familia o amigos o tome una clase de cocina en las tardes, Haga ejercicio o
practique con una pelota de yoga mientras ve televisión. Así quemará calorías. O,
coloque una bicicleta estática o un caminador al frente de su televisor y úselo
mientras ve televisión, Haga pausas activas en el trabajo, Utilice escaleras, Utilice
más la caminata, la bicicleta para ir a sitios cercanos, Haga oficios en la casa

Actividades aeróbicas:
Caminar a buen ritmo, Baile, Ciclismo, Correr a ritmo moderado, Natación, Patinaje,
Aeróbic, Tenis, entre otras.

Actividades anaeróbicas:
Levantamiento de pesas, Abdominales, bandas, barras, Carreras cortas a gran velocidad,
Gimnasia artística, entre otras.
Fútbol y natación (se consideran deportes aeróbico-anaeróbico).

Frecuencia cardíaca de entrenamiento según la edad

Latidos por minuto (% de la frecuencia cardíaca máxima)
Edad Baja (50 %) Alta (75 %)

20 100 150

25 98 146

30 95 143

35 93 139

40 90 135

45 88 131

50 85 128

55 83 124

60 80 120

65 78 116

70 75 113
Observación: Si está tomando ciertos medicamentos, tales como
betabloqueantes, posiblemente no pueda alcanzar la frecuencia cardíaca de
entrenamiento.
Recuerde: siempre obtenga autorización del médico antes de iniciar un
programa de ejercicio.
PROTOCOLOS DE ACTIVIDAD FÍSICA PARA PACIENTES CON PATOLOGÍAS
OSTEO-ARTICULARES

Protocolos para pacientes que se le ha prescritos actividades físicas y presentan

enfermedades cardiometabólicas con patologías osteo-articulares y son atendidos en
INCOLMEDIN IPS.

Prescripción del ejercicio etapa #1

-Movilización articular: calentamiento activo o en máquina cardiovascular por 10 minutos

con baja intensidad.

-Ejercicio cardiovascular: iniciar todos los días de 15 a 20 minutos las primeras tercera
semanas, luego progresar 20 -30 minutos a partir de la cuarta semana y mantener hasta
nueva valoración.

-Ejercicio de fortalecimiento: realizar el ejercicio sentada 3 veces por semana ejecutando

entre 3 y 5 ejercicios por cada grupo muscular, realizar 3 series de 8 a 12 con descanso de
un minuto, intensidad pesas 2 kilos, bandas elásticas, balones, pilates.

-Ejercicios de estiramiento: cada ejercicio sostenerlo de 15 a 20 minutos.

PROTOCOLO EN PACIENTES CON PATOLOGIAS O DEFICIENCIAS EN

RODILLA

Medios físicos (opcional)

 Crioterapia (Excepto en pacientes con artrosis, alteraciones o anomalías en la

sensibilidad cutánea, heridas o lesiones cutáneas, alteración en la circulación
sanguínea).
  Termoterapia (Excepto en pacientes con problemas vasculares o cáncer,
inflamaciones agudas, procesos infecciosos, problemas renales, trastornos dérmicos
activos como hongos).

Se podrán utilizar durante 10-15 minutos antes o después de la sesión de ejercicios

terapéuticos.

CONTRAINDICACIONES (EJERCICIOS RESTRINGIDOS)

Se restringirán todos los ejercicios que generen alto impacto en la rodilla.

 Ejercicios polimétricos.
 Trote.
 Caminar/trotar en terreno irregular o inclinado.
 Saltos.

Se restringirán a todos aquellos ejercicios que generen una carga axial.

 Sentadillas (todas sus variaciones).

Se restringirán todos aquellos ejercicios que generen una flexión excesiva de rodilla.

EJERCICIOS INDICADOS

Se realizarán ejercicios de fortalecimiento de CORE como estabilizadores del segmento

medio corporal:

 Ejercicios de fortalecimiento de CORE en colchoneta (decúbito supino y prono).

 Ejercicios de fortalecimiento de CORE en posición sedente.
 Ejercicios de fortalecimiento de CORE en suspensión (TRX).
Ejercicios de fortalecimiento de cadera. Se hará énfasis en el trabajo de los grupos
musculares que estabilizan la cadera con el fin de tener mayor control de esta durante la
marcha y durante las actividades de la vida cotidiana:

 Fortalecimiento de glúteo medio en cadena cinética abierta con resistencia de banda

proximal (por encima de rodilla) (Lateral o bípedo).
 Fortalecimiento de glúteo mayor en cadena cinética cerrada en posición supino con
rodillas flexionadas (libre o con resistencia de banda).
 Fortalecimiento de músculo iliopsoas en cadena cinética abierta con resistencia de
banda proximal (arriba de rodilla) en posición supino o bípeda.

Ejercicios específicos para fortalecimiento de musculatura adyacente a rodilla.

 Fortalecimiento de cuádriceps en cadena cinética abierta con resistencia de banda

distal (tobillo) en posición sedente o supina.
 Fortalecimiento de isquiotibiales en cadena cinética abierta con resistencia de banda
distal (tobillos) en posición prono o bípeda.

Además de los anteriores ejercicios específicos o aislados se podrán realizar trabajos

funcionales que involucren diferentes grupos musculares al mismo tiempo; ejercicios
adaptados a las actividades de la vida diaria y ejercicios de propiocepción y estabilidad con
el fin de prevenir lesiones o caídas.

PROTOCOLO EN PACIENTES CON PATOLOGIAS O DEFICIENCIAS EN

COLUMNA

Medios físicos (opcional)

 Crioterapia (Excepto en pacientes con artrosis, alteraciones o anomalías en la

sensibilidad cutánea, heridas o lesiones cutáneas, alteración en la circulación
sanguínea).
  Termoterapia (Excepto en pacientes con problemas vasculares o cáncer,
inflamaciones agudas, procesos infecciosos, problemas renales, trastornos dérmicos
activos como hongos).

Se podrán utilizar durante 10-15 minutos antes o después de la sesión de ejercicios

terapéuticos.

CONTRAINDICACIONES

 Evitar ejercicios de carga axial.

 Evitar posición en las cuales se genere estrés a nivel lumbar o cervical (dependiendo
zona de la patología).

EJERCICIOS INDICADOS

En este caso se hará énfasis en fortalecer toda la musculatura estabilizadora de columna, es

decir el CORE.

 Ejercicios estabilizadores y de fortalecimiento de CORE en isometría

preferiblemente.
 Si se va a realizar ejercicios de fortalecimiento de miembro superior realizar estos
en posición sedente para evitar las compensaciones a nivel lumbar.

Teniendo claro las recomendaciones anteriores los pacientes con patologías a nivel de
columna podrán realizar ejercicios funcionales adaptados a las actividades de la vida
cotidiana.

PROTOCOLO EN PACIENTES CON PATOLOGIAS O DEFICIENCIAS EN

HOMBRO

Medios físicos (opcional)

  Crioterapia (Excepto en pacientes con artrosis, alteraciones o anomalías en la
sensibilidad cutánea, heridas o lesiones cutáneas, alteración en la circulación
sanguínea).
 Termoterapia (Excepto en pacientes con problemas vasculares o cáncer,
inflamaciones agudas, procesos infecciosos, problemas renales, trastornos dérmicos
activos como hongos).

Se podrán utilizar durante 10-15 minutos antes o después de la sesión de ejercicios

terapéuticos.

CONTRAINDICACIONES

 No realizar ejercicios con esfuerzos por encima del nivel de los 90° en relación a la
articulación del hombro.
 No realizar ejercicios con rotación externa excesiva.

EJERCICIOS INDICADOS

Se realizarán ejercicios de fortalecimiento para el manguito rotador con el fin de adaptar la

rehabilitación a actividades de la vida diría fuera de dolor:

 Ejercicio de fortalecimiento de deltoides anterior en cadena cinética abierta con

resistencia de banda (sedente o bípedo).
 Ejercicio de fortalecimiento de deltoides medio en cadena cinética abierta con
resistencia de banda (sedente o bípedo).
 Ejercicio de fortalecimiento de rotadores externos de hombro en cadena cinética
abierta con flexión de hombro a 90° con resistencia de banda (sedente o bípedo).

Los pacientes que presentes cualquier patología de hombro podrán realizar fortalecimiento
de otros grupos musculares sin problema alguno, además realizarán ejercicios funcionales
adaptados a las actividades de la vida cotidiana y ejercicios propioceptivos como método
para prevenir lesiones y posibles caídas.
PROTOCOLO EN PACIENTES CON PATOLOGIAS O DEFICIENCIAS
TOBILLO

Medios físicos (opcional)

 Crioterapia (Excepto en pacientes con artrosis, alteraciones o anomalías en la

sensibilidad cutánea, heridas o lesiones cutáneas, alteración en la circulación
sanguínea)
 Termoterapia (Excepto en pacientes con problemas vasculares o cáncer,
inflamaciones agudas, procesos infecciosos, problemas renales, trastornos dérmicos
activos como hongos)

Se podrán utilizar durante 10-15 minutos antes o después de la sesión de ejercicios

terapéuticos.

CONTRAINDICACIONES

Las contraindicaciones dependerán del grado de la lesión, especialmente si ha sido el caso

de un esguince de tobillo frecuente. En ese caso se deberá restringir todo ejercicio que
implique realizar saltos, pliometrías y ejercicios de alto impacto.

EJERCICIOS INDICADOS

En pacientes con deficiencia a nivel de tobillo se hará énfasis en el fortalecimiento de la

musculatura del cuello del pie:
  Fortalecimiento de gemelos en cadena cinética abierta con resistencia de banda en
posición sedente o bípeda.
 Fortalecimiento de tibial anterior en cadena cinética abierta con resistencia de banda
en posición sedente o bípeda
 Fortalecimiento de tibial posterior en cadena cinética abierta con resistencia de
banda en posición sedente o bípeda.
 Fortalecimiento de peroneos en cadena cinética abierta con resistencia de banda en
posición sedente o bípeda.

Del mismo modo se podrá hacer fortalecimiento del CORE como estabilizador del
segmento medio corporal con el fin de mejorar la marcha y evitar sobrecargas musculares
en estructuras adyacentes:

 Ejercicios de fortalecimiento de CORE en colchoneta (decúbito supino y prono)

 Ejercicios de fortalecimiento de CORE en posición sedente
 Ejercicios de fortalecimiento de CORE en suspensión (TRX)

También es importante realizar entrenamiento de:

 Reeducación de la marcha
 Propiocepción sobre base estable (con o sin descarga de peso, dependiendo la
condición del paciente)

Por último, estos pacientes podrán trabajar de manera funcional adaptando los ejercicios a
las actividades de la vida cotidiana con el fin de evitar lesiones o posibles caídas.

EQUIPOS Y APOYO LOGÍSTICO

 Colchonetas, Camilla, Bandas elásticas (TheraBand).

 Fitballs, Bastones, Balones de goma, Mancuernas (pequeñas).
 Conos, platillos, TRX.
 Bicicletas, caminadoras, pesas.
PROTOCOLO DE REALIZACIÓN DE EJERCICIOS.

Calentamiento Inicial:
Se inicia la sesión de ejercicio realizando movimientos articulares de cuello, hombros,
codos, articulación de muñecas, cadera, rodillas y tobillos, esta actividad tendrá un tiempo
de 5 minutos, luego pasamos a la activación cardiovascular con ejercicios específicos
durante 5 minutos, se orienta al paciente utilizando comandos que faciliten la realización
adecuada del calentamiento, se realizan gestos corporales para facilitar el movimiento y el
paciente pueda observar adecuadamente el movimiento para una mejor ejecución del
mismo.

Trabajo Específico:

Ejercicio de adaptación.
inicialmente se trabajarán actividades de baja y moderada intensidad (Cardio, fuerza y
propiocepción) que permitan al paciente una mejor adherencia al programa teniendo en
cuenta su porcentaje de frecuencia cardiaca máxima, su RM y a su condición física en
general. Podría tardar las primeras 4 semanas.
Ejercicio de progresión: se incrementará la intensidad teniendo en cuenta la adaptación
del paciente, su %FCmáx, su RM y su condición física en general. Podría variar a partir de
la semana 3.

Ejercicio de mantenimiento.
se logra una buena adherencia del programa logrando en el paciente el mantenimiento del
ejercicio físico por sí mismo sin variaciones de acuerdo a su plan individual, además
favorece el cumplimiento de las recomendaciones mínimas de actividad física para la salud
que son mínimo 150 minutos semanales de actividad física moderada.

Vuelta a la calma y estiramientos.

se realizarán ejercicios de recuperación una vez termine la rutina de ejercicio físico
aproximadamente en unos 10 minutos, con el propósito de disminuir el riesgo de lesiones
musculoesqueléticas y lograr una relación en el paciente.
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