9/3/23, 8:20 Rutina semanal de gimnasio para mujer.

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U no de los principales métodos para quemar grasa es ganar masa

muscular. Por eso, cualquier rutina de ejercicios debe incluir
ejercicios de fuerza. En este artículo, centrándome en el perfil de las
mujeres, explico con más detalle los motivos y cuento cómo llevar a
cabo una rutina semanal en el gimnasio para ganar músculo y quemar
grasa. 

Rutina semanal en gimnasio para mujer:

fuerza y cardio
Muchas mujeres, cuando empiezan a ir al gimnasio,  se centran en los
ejercicios cardiovasculares. Este tipo de ejercicios son fantásticos,
desde muchos puntos de vista. Por ejemplo, ayudan a mejorar la
resistencia cardiorrespiratoria, elevan el estado de ánimo y ayudan a
tonificar, entre otros beneficios. 

Sin embargo, independientemente de los objetivos que se busquen

cuando se va a un gimnasio a entrenar, no hay que perder de vista los
ejercicios de fuerza enfocados a la ganancia de masa muscular. Porque
cuanto más masa muscular se tiene, más fácil es quemar grasa. Esto se 

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debe a que el músculo consume energía. Eso significa más calorías

quemadas durante el entrenamiento, y también durante todo el día,
incluso en reposo. 

Gimnasio: una rutina semanal y sencilla

apta para todas
El término rutina tiene connotaciones positivas, pero también negativas.
Por una parte, una rutina nos sirve como guía y, por lo tanto, nos ahorra
el esfuerzo de pensar demasiado en lo que tenemos que hacer, lo que
reduce el riesgo de no hacerlo. Por el contrario, rutina también se asocia
muchas veces con el aburrimiento, con hacer siempre lo mismo.

En una rutina de entrenamiento, una buena forma de aprovechar las

ventajas y superar los aspectos negativos consiste en indicar qué hay
que hacer pero dejar margen para la variación. Ese es el planteamiento
que voy a hacer a continuación.

Ten en cuenta que siempre hay que comenzar con un buen

calentamiento de al menos 10 minutos que incluya ejercicios de
movilización articular y estiramientos dinámicos. También puedes
incluir unos minutos de ejercicio suave en máquinas de cardio (cinta,
elíptica o bicicleta).  

Para terminar, no olvides hacer estiramientos generales, al menos

durante 10 minutos, prestando especial interés a los grupos musculares
que más hayas entrenado. 

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El planteamiento consiste en hacer al menos 5 ejercicios diferentes.

Cada ejercicio consistirá en realizar varias series (entre 2 y 4) de varias
repeticiones (entre 8 y 12). Estos ejercicios pueden variar. La clave está
en trabajar todos los músculos del grupo o grupos elegidos cada día, de
manera equilibrada. 

Lunes: Piernas y glúteos

Durante el primer día de la semana nos centramos en trabajar piernas y

glúteos. Elige al menos 5 de los siguientes ejercicios: 

1. Sentadillas  
2. Estocada con mancuernas 
3. Extensión de piernas en máquina 
4. Flexión de piernas en máquina
5. Empuje de cadera con barra  
6. Press de piernas
7. Elevación de talones

Al finalizar los ejercicios de fuera, añade al menos 15 minutos de

ejercicio cardiovascular con intervalos de alta intensidad en máquina. 

Martes – Espalda y brazos

Para descansar el tren inferior, el martes nos centraremos en trabajar

espalda y brazos. Elige al menos 5 de los siguientes ejercicios: 

1. Pull Down (jalón al pecho)

2. Remo con mancuernas a un brazo  
3. Remo en máquina de poleas
4. Curl de bíceps con mancuernas
5. Curl de bíceps con barra o con polea
6. Extensión de tríceps por encima de la cabeza con mancuerna
7. Patada de tríceps con mancuerna
8. Push Down con polea (extensión de tríceps)

Al finalizar las series incluir al menos 30 minutos de ejercicio

cardiovascular moderado de bajo impacto. 

Miércoles  – Piernas y glúteos

El tercer día de la semana repetimos el entrenamiento de piernas y

glúteos, pero con ejercicios diferentes. Elige al menos 5 de los
siguientes ejercicios: 

1. Sentadillas en máquina
2. Sentadillas goblet tipo cáliz con mancuerna o pesa rusa
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3. Sentadillas de sumo
4. Peso muerto rumano con mancuernas
5. Patada de glúteos
6. Puente de glúteos
7. Zancadas combinadas (al frente, al lado, atrás, al otro lado por
detrás) 

Finaliza el entrenamiento con 20-30 minutos de ejercicio cardiovascular

de baja intensidad. 

Jueves – Pecho y hombros

El cuarto día de la semana descansamos el tren inferior y volvemos a

trabajar el tren superior, esta vez poniendo el foco en el trabajo de pecho
y de hombros. Elige al menos 5 de los siguientes ejercicios: 

1. Press de banca con mancuernas  

2. Press inclinado con mancuernas  
3. Mosca de pecho en máquina 
4. Press con mancuernas sentado
5. Elevación lateral  
6. Flexiones con separación de brazos media o amplia
7. Cruces en máquina de poleas

Finaliza el entrenamiento con 20-30 minutos de ejercicio cardiovascular

de baja intensidad. 

Viernes – Piernas y brazos

El viernes incluimos ejercicios combinados de piernas y brazos. Estos

ejercicios incluyen también un trabajo abdominal importante. Elige al
menos 5 de los siguientes ejercicios. En este caso te recomiendo que
los realices en circuito; es decir, haciendo una serie de cada ejercicio y,
cuando termines, vuelvas a empezar.  

1. Planchas, en diversas variantes, mantenidas entre 30 y 60

segundos (brazos estirados, sobre antebrazos, sobre una pierna)
2. Plancha dinámica (rodilla al frente, al hombro o al hombro
contrario)
3. Superman
4. Bird dog
5. Mountain climber
6. Burpees

Para finalizar, realiza al menos 20-30 minutos de ejercicio

cardiovascular moderado o de baja intensidad.  

Fin de semana

Si quieres seguir haciendo ejercicio durante el fin de semana, opta por

ejercicios de tipo cardiovascular de baja intensidad, para favorecer la
recuperación activa. Si puedes, aprovecha para hacer ejercicio al aire
libre.  

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No olvides cuidar tu alimentación

Para optimizar los resultados y conseguir un buen rendimiento, no
olvides cuidar tu alimentación. Cuando haces ejercicio, tu cuerpo
necesita un buen aporte nutricional, especialmente de proteínas, pero
también de hidratos de carbono. Te recomiendo que te pongas en
manos de un nutricionista profesional que te ayude a diseñar un plan de
alimentación que te ayude a conseguir tus objetivos. 

Eva María Rodríguez Diego

Estudió Magisterior con especialidad en
Educación Física en la Universidad de
Salamanca. Entrenadora personal e instructora
de yoga. Especialista en deporte escolar y en
actividades físicas para personas mayores.

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