FITNESS EN SALA DE ENTRENAMIENTO POLIVALENTE

TÉCNICO EN ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

Entrenamiento
concurrente

04
/ 1. Introducción y contextualización práctica 3

/ 2. El entrenamiento concurrente 4

/ 3. El fenómeno de interferencia 4

/ 4. Teorías que fundamentan la interferencia 5

/ 5. Adaptaciones del tipo de entrenamiento 5

/ 6. Variables del entrenamiento (I) 6

/ 7. Variables del entrenamiento (II) 6

/ 8. Variables del entrenamiento (III) 7

/ 9. Variables del entrenamiento (IV) 8

/ 10. Variables del entrenamiento (V) 8

/ 11. Entrenamiento concurrente y salud 9

/ 12. Caso práctico 1: “Jesús necesita perder peso” 9

/ 13. Entrenamiento concurrente en deportes de resistencia 10

/ 14. Caso práctico 2: “Eva y la carrera de obstáculo” 10

/ 15. Resumen y resolución del caso práctico de la unidad 11

/ 16. Bibliografía 11
 Familiarizarse con el concepto de entrenamiento concurrente, atendiendo a su
definición y a los beneficios que tiene la aplicación del mismo en la población
general

Conocer el fenómeno de interferencia, las causas agudas y crónicas que lo pueden

provocar

Conocer las variables del entrenamiento que condicionan el entrenamiento

concurrente

Aprender cómo modificar las variables del entrenamiento concurrente en función

del objetivo del cliente, con el fin de minimizar el fenómeno de interferencia

/ 1. Introducción y contextualización práctica

En este tema nos centraremos en los aspectos referentes
al conocido como entrenamiento concurrente.

A continuación, vamos a plantear un caso práctico

a través del cual podremos aproximarnos de forma
práctica a la teoría de este tema.

Escucha el siguiente audio donde planteamos la

contextualización práctica de este tema, encontrarás su
resolución en el apartado Resumen y Resolución del caso
práctico. Fig.1. Representación gráfica de entrenamiento concurrente

Audio Intro. “El fenómeno de

interferencia”
https://bit.ly/2XALAgA
 TEMA 4. ENTRENAMIENTO CONCURRENTE
Fitness en sala de entrenamiento polivalente /4

/ 2. El entrenamiento concurrente
¿Qué es el entrenamiento concurrente?

El entrenamiento concurrente se define como el entrenamiento simultáneo de varias capacidades físicas. Ya sea
dentro de la misma sesión o combinando ambos tipos, en sesiones dentro de un mismo periodo de entrenamiento.
Tradicionalmente hace referencia a la combinación del entrenamiento de fuerza y resistencia.

Este tipo de entrenamiento está presente en:

• La mayoría de los usuarios de una sala fitness,

que combinan el entrenamiento de la fuerza
con actividades cuya base es el desarrollo
cardiovascular (cintas, elípticas, ciclo o
actividades como zumba, step…). En este grupo
incluiremos a todo tipo de poblaciones orientadas
a la salud.

• Opositores a cuerpos de Policía, Guardia Civil o

Bomberos, donde se deben preparar pruebas de
fuerza, resistencia, velocidad y agilidad, entre
otras…

• Practicantes de deportes colectivos, donde se

producen manifestaciones tanto de fuerza como Fig.2. Ejercicio de un entrenamiento de CrossFit
de resistencia.

• Practicantes de deportes tipo “cross”, que basa tanto sus entrenamientos como sus competiciones en la
combinación del entrenamiento de diferentes capacidades.

Los beneficios del entrenamiento concurrente son amplios, ya que permiten mejorar tanto las capacidades aeróbicas
como las relacionadas con la fuerza.

Ahora bien, si hacemos mención al rendimiento, obtener el máximo beneficio en este tipo de entrenamiento puede
resultar una tarea compleja, ya que podemos encontrarnos ante lo que se conoce como el fenómeno de interferencia.

/ 3. El fenómeno de interferencia
En este caso, entenderemos interferencia como la repercusión negativa
que tiene el entrenamiento de una capacidad sobre el rendimiento de otra.
Durante el entrenamiento, el principio de especificidad se ve condicionado
al aplicar un entrenamiento concurrente, ya que solicitaremos al músculo
una respuesta ante diferentes estímulos, desarrollando adaptaciones que en
ocasiones son opuestas.

Esto provoca que determinadas capacidades, como son las manifestaciones

de la fuerza, se vean comprometidas en relación al entrenamiento específico
y exclusivo de la misma.

El fenómeno de la interferencia puede ser diferente en función del factor

de fuerza al que hagamos referencia. Wilson y cols. (2012) determinaron
en un meta-análisis que tanto la fuerza máxima, como la potencia y la Fig.3. Hacen falta más estudios que estudien el
hipertrofia se veían menguadas en el entrenamiento concurrente respecto fenómeno del entrenamiento concurrente
al entrenamiento exclusivo de la fuerza.
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Revisiones más recientes, como la de Fyfe y Loenneke (2018) señalan que la hipertrofia muscular a corto plazo
podría incluso ser mayor con un entrenamiento concurrente que en un entrenamiento de fuerza aislado. Como
vemos, la literatura científica no tiene una respuesta clara a este fenómeno y aspectos como la experiencia de la
persona pueden ser un claro condicionante de la respuesta al entrenamiento.

/ 4. Teorías que fundamentan la interferencia

Siguiendo a Leveritt y cols (1999) y a García Pallarés e Izquierdo (2011), distinguimos dos hipótesis:

Hipótesis aguda

Donde observamos dos factores:

• Acumulación de fatiga residual y depleción

de sustratos, provocado por el entrenamiento
de resistencia, lo que reduce la capacidad de la
musculatura para generar fuerza. Esto reduce
la calidad de los entrenamientos de fuerza,
comprometiendo el estímulo planteado por la
sesión de fuerza.

• A nivel molecular, una posible interferencia

entre las vías de señalización AMPK (relacionada
con la resistencia y la falta de energía) y mTOR
(relacionada con la fuerza y el aumento de masa Fig.4. Entrenamiento de fuerza (mTor) y entrenamiento de resistencia
muscular), condicionando la primera a la segunda. (AMPK)

Ambas biomoléculas modulan las respuestas metabólicas y el crecimiento celular.

Hipótesis crónica

Cada tipo de entrenamiento provocará una serie de adaptaciones sobre el tejido muscular que condicionará la
manifestación de la fuerza, como puede ser la transformación del tipo de fibra.

/ 5. Adaptaciones del tipo de entrenamiento

Siguiendo el modelo de interferencia propuesto por Docherty y Sporer (2000) y las recomendaciones de García
Pallarés e Izquierdo (2011):

• El entrenamiento de fuerza basado en la movilización de cargas elevadas, favorece el desarrollo de adaptaciones

centrales (neurales), mientras que la movilización de cargas que permiten realizar más de 8 repeticiones con
una carga (8RM), actúan en mayor medida sobre las adaptaciones periféricas.

• Respecto al entrenamiento de resistencia, cuando trabajamos por debajo del umbral anaeróbico, la actividad
favorecerá el desarrollo de adaptaciones centrales (mejorando la difusión pulmonar, el gasto cardíaco o el
volumen sanguíneo), mientras que los entrenamientos de mayor intensidad favorecen las adaptaciones
periféricas.

Recordamos que las adaptaciones centrales son las que tienen lugar a nivel del SNC, mientras que las adaptaciones
periféricas serían aquellas que tendrían lugar a nivel de la musculatura específica que estamos desarrollando.
 TEMA 4. ENTRENAMIENTO CONCURRENTE
Fitness en sala de entrenamiento polivalente /6

Ahora bien, si analizamos algunas adaptaciones periféricas que provoca cada entrenamiento, encontramos que
estas son contrarias:

Entrenamiento de fuerza Entrenamiento de resistencia

Desarrollo de encimas glucolíticas Desarrollo de encimas oxidativas
Reducción de la densidad capilar Incremento de la densidad capilar
Reducción de la densidad Incremento de la densidad
mitocondrial mitocondrial

Tabla. Adaptaciones periféricas en función del tipo de entrenamiento

/ 6. Variables del entrenamiento (I)

La cantidad de variables de las que depende un entrenamiento, y la variedad de protocolos de entrenamientos
empleados en los estudios, hace que la comprensión de por qué se produce el fenómeno de interferencia sea algo
complejo, donde factores como la intensidad, el volumen, la frecuencia, el modo de ejercicio, el orden de los mismos,
la recuperación o no entre sesiones, el nivel del sujeto, junto con las diferentes combinaciones entre los mismos,
deban ser tenidos en cuenta de cara a plantear un entrenamiento.

Nivel del sujeto

Desde el primer estudio llevado a cabo por el Dr. Hickson en 1980, se comenzó a observar que el grado de experiencia
del sujeto afecta a la aparición o no del fenómeno de interferencia. En dicho estudio, este no se evidenció hasta la
octava semana.

Una posible explicación de por qué un sujeto novato parece estar menos condicionado por la interferencia es su
mayor capacidad de adaptación ante estímulos inespecíficos, lo que favorece el desarrollo de adaptaciones en
relación a la fuerza con estímulos basados en la resistencia o con intensidades de entrenamiento menores que un
sujeto experimentado.

Generalmente, podemos estimar un tiempo de 10 semanas como punto diferenciador entre un sujeto novato y uno
avanzado, pero existirá una amplia variedad inter-sujetos. Por lo que lo ideal será monitorizar los entrenamientos y
los avances que se producen en el rendimiento.

Audio 1. “Estímulo novedoso”

https://bit.ly/2PCbV5S

/ 7. Variables del entrenamiento (II)

Modo de ejercicio

Entendemos por ello el tipo de actividad que empleamos para el entrenamiento de la resistencia, diferenciando
entre la carrera y el ciclismo. Siguiendo a Wilson y cols. (2012), el fenómeno de la interferencia parece ser mayor
cuando el entrenamiento cardiometabólico se basa en la carrera. Una posible explicación es la alta demanda a nivel
de contracciones excéntricas que tiene la carrera, mientras que en el ciclismo priman las acciones concéntricas.
Recordemos que el daño muscular que provocan las acciones excéntricas es mayor que el de las concéntricas.

Ahora bien, siguiendo el principio de especificidad, deberemos valorar en cada momento si interesa trabajar la acción
específica sobre las demandas propias del deporte, como puede ser la carrera.
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Localización corporal del entrenamiento

Siguiendo nuevamente a Wilson y cols. (2012), el efecto de interferencia parece ser menor cuando el trabajo de
ambas capacidades no se localiza sobre el mismo segmento corporal, es decir, si trabajamos la fuerza en el tren
superior y la resistencia mediante la movilización del tren inferior, la interferencia será menor que si centramos
ambos entrenamientos en el tren inferior o superior.

Fig.5. Entrenamiento concurrente por localización corporal

/ 8. Variables del entrenamiento (III)

Intensidad del entrenamiento de fuerza

Siguiendo a Sousa y cols. (2018), el entrenamiento de fuerza con una intensidad baja (40-55% 1RM), media (55-70%
1RM) y alta (70-85% 1RM) combinado con una intensidad baja de entrenamiento aeróbico, permite el desarrollo de
los niveles de fuerza y capacidad aeróbica sin que existan diferencias significativas en adultos sanos. Por su parte, la
combinación que incluye cargas elevadas en el entrenamiento de fuerza, puede conducir a unas ganancias mayores
respecto al desarrollo de la fuerza explosiva.

Intensidad del entrenamiento de resistencia

Siguiendo el modelo de Docherty y Sporer, planteábamos que la interferencia se producía cuando trabajamos
con intensidades elevadas. Esto parece poner el foco en este factor como el principal mediador en el efecto de
interferencia. Ahora bien, estudios más recientes como el de Fyfe y cols. (2016) no hallaron diferencias en la
interferencia provocada por el entrenamiento de resistencia cuando el trabajo total es igualado. Por lo que puede que
la intensidad en sí no sea el factor determinante. A la vez que la alta intensidad nos aporta beneficios en economía
de tiempo importantes.

Fig.6. Diferentes intensidades de entrenamiento de resistencia

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/ 9. Variables del entrenamiento (IV)

Volumen de entrenamiento

Parece ser una de las principales variables que puede provocar la interferencia. Un volumen elevado de entrenamiento
generará mayor fatiga residual, lo que provocará una mayor necesidad de tiempo para recuperar. Si dicho tiempo de
recuperación no es respetado, el riesgo de sobreentrenamiento se hará más presente.

Siguiendo a Schoenfeld (2017), respecto a la hipertrofia, la frecuencia del entrenamiento aeróbico dentro del
entrenamiento concurrente deberá ser reducida en los periodos de crecimiento “volumen o bulking”. De manera
que este se incrementará en los periodos en los cuales deseemos poner el foco sobre la pérdida de masa grasa,
conocidos normalmente como “periodos de definición”.

Fig.7. Aumentar sesiones Concurrentes en fase de definición

Respecto al rendimiento, debemos tener en cuenta que el volumen debe estar condicionado por la calidad del
entrenamiento, es decir, no se trata de entrenar más, sino entrenar a la máxima calidad. Por ello, fijaremos criterios
como el control de la velocidad de ejecución, con el fin de evitar el entrenamiento vacío. Siguiendo a Jones y cols.
(2016), si nuestro objetivo es el desarrollo de la fuerza y de la potencia, el volumen y frecuencia del entrenamiento
concurrente debe ser reducido.

/ 10. Variables del entrenamiento (V)

Frecuencia semanal. Importancia del tiempo de recuperación entre sesiones

La frecuencia estará condicionada por el tiempo de recuperación que demande cada sesión, que dependerá en gran
medida del volumen e intensidad de la misma, a la vez que de la disponibilidad de la persona.

Una mayor disponibilidad, permite aumentar la frecuencia, separando los entrenamientos orientados a cada
capacidad en días diferentes, siempre que la fatiga residual generada no sea excesiva, siendo un aspecto positivo de
cara a reducir la interferencia.

En caso de no poder ser así, siguiendo a Pallarés e Izquierdo (2011) lo ideal es al menos espaciar las sesiones de
entrenamiento un mínimo de 8 horas.

Por último, si no podemos espaciar las sesiones, ¿qué entreno antes: la fuerza o la resistencia?

Video 1. “Entrenamiento concurrente”

https://bit.ly/2Conv0C
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/ 11. Entrenamiento concurrente y salud

En la población, relacionado con la salud, el rendimiento del día a día no reside en correr más rápido, saltar más o
levantar la mayor carga posible. Por ello, debemos tener en cuenta que el efecto de interferencia no debe ser un
aspecto que nos limite a la hora de aplicar un estímulo basado en el entrenamiento concurrente. La importancia
de este, es destacada por Cadore y cols.1: “La combinación del entrenamiento fuerza y resistencia, con un volumen
moderado y una intensidad moderada/alta es la vía más eficiente para mejorar tanto las funciones cardiorrespiratorias
como las neuromusculares en mayores.”

En este caso, el entrenamiento concurrente será nuestra principal baza, junto con crear hábitos saludables. Por ello,
debemos:

1. Favorecer la adherencia a la práctica. Teniendo en cuenta las preferencias del usuario en relación a la actividad
física.

2. Orientar sobre las actividades más recomendables en función del nivel del usuario, necesidades específicas y
las características de las diferentes actividades planteadas por el centro.

3. Intentar que el entrenamiento de cada cliente aborde tanto el trabajo de la fuerza como el de la resistencia.

4. Motivar a los usuarios para que prueben diferentes actividades. Esto permitirá crear estímulos adaptativos
diferentes, a la vez que reducir el riesgo de baja del centro por parte del cliente.

Video 2. “Pérdida masa grasa”

https://bit.ly/2NOsyt5

/ 12. Caso práctico 1: “Jesús necesita perder peso”

Planteamiento. Jesús pesa 140 kilos y mide 170 cm. Acude a ti porque
necesita perder peso. Te comenta que se ha puesto en manos de un
nutricionista y que le gustaría que tú le orientases sobre cómo puede perder
peso en la sala fitness de forma saludable.

Nudo. Justifica el entrenamiento concurrente e indica a Jesús tres consejos

que consideres importante para su entrenamiento.

Desenlace. Sabemos que el entrenamiento concurrente nos permite

mejorar tanto los parámetros cardiovasculares como los niveles de fuerza,
y que es una estrategia muy buena de cara a reducir el porcentaje graso,
aportando un estímulo que favorezca el mantenimiento de la mayor masa
muscular posible.
Fig.8. Jesús necesita perder peso
A Jesús le indicaremos los siguientes consejos:

1. Entrenar de forma secuencial en el mismo día la fuerza y la resistencia, en el orden que él prefiera, ya que
los estudios no indican que haya diferencia significativa en el orden, y nos interesa que Jesús se adhiera a la
práctica deportiva.

1. Cadore, E.L.; Pinto, R.S.; Bottaro, M. e Izquierdo, M. (2014). Strength and endurance training prescription in healthy and frail elderly. Aging and disease.5(3):183-95.
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2. Aunque el uso de la cinta obtiene mejor relación de cara a reducir el porcentaje graso, debido al peso de Jesús
y el impacto que conlleva este sobre sus articulaciones al correr, apostaremos por el empleo de la bicicleta
inicialmente. El trabajo de resistencia lo realizaremos a alta intensidad, ya que la bicicleta nos permite
ejecutarlo sin problemas.

3. Respecto al entrenamiento de la fuerza, comenzaremos con porcentajes de carga bajos. Esto nos permitirá
trabajar sobre los patrones de movimientos correctos inicialmente, e iremos aumentando las cargas de forma
progresiva.

/ 13. Entrenamiento concurrente en deportes de

resistencia
Si analizamos la repercusión del entrenamiento de fuerza sobre la resistencia, la mayoría de la literatura concluye
que la implementación de un entrenamiento orientado a la mejora de la fuerza, favorece el rendimiento en las
actividades de resistencia. Siguiendo a Rønnestad y Mujika2, el entrenamiento de fuerza permite:

• Mejorar la economía de carrera.

• Mejorar la capacidad anaeróbica.

• Atrasar el umbral de lactato.

• Reducir la aparición de la fatiga.

• Mejorar la fuerza máxima.

• Mejorar el ratio de fuerza desarrollado.

Fig.9. Deportista de resistencia
• Incrementar la velocidad máxima de carrera.

Como podemos ver, existen muchas ventajas al incorporar un entrenamiento orientado al desarrollo de la fuerza en
deportes de resistencia, por lo que esta será una baza que debamos jugar en los centros deportivos y una opción que
tenemos de cara a ganarnos la confianza de los usuarios que se dedican a las carreras o al ciclismo.

/ 14. Caso práctico 2: “Eva y la carrera de obstáculo”

Planteamiento. Eva lleva dos años entrenando “pesas” en el gimnasio.
Ahora quiere prepararse para correr una “carrera de obstáculos”, por lo que
debe empezar a entrenar de forma concurrente. En el gimnasio te pregunta
si puedes darle algunos consejos para mejorar su rendimiento.

Nudo. Indica a Eva tres consejos que consideres importante para su

entrenamiento.

Desenlace. Si analizamos el fenómeno de interferencia, vemos que este

se produce sobre la manifestación de la fuerza, por lo que, si su objetivo
es mejorar en la resistencia, no debería tener problemas en relación al
entrenamiento concurrente. Aunque con el fin de minimizar la posible
interferencia sobre su nivel de fuerza, le indicaremos que daremos los Fig.10. Eva en la carrera de obstáculos
siguientes consejos:

2. Rønnestad, B.R. & Mujika, I. (2014). Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scand J Med Sci Sports 24, 603–612
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1. En primer lugar entrenar la resistencia y la fuerza en días separados, y que cuando aplique ambas capacidades
sea en entrenamientos que simulen la “carrera de obstáculos”.

2. Si tiene que aproximar en el tiempo los entrenamientos, le indicaremos que trabaje cada capacidad en
segmento corporal diferente.

3. Vigilar el volumen de entrenamiento, valorando si ha recuperado correctamente antes de empezar el siguiente

entrenamiento, con el fin de que cada entrenamiento reúna la mayor calidad posible.

/ 15. Resumen y resolución del caso práctico de la

unidad
En esta unidad hemos estudiado y desarrollado los siguientes conceptos:

• El entrenamiento concurrente, entendido como la combinación del entrenamiento de fuerza y resistencia, y

desarrollado de forma simultánea en el tiempo.

• Se ha analizado el efecto de interferencia atendiendo a las diferentes variables relacionadas con el mismo,
desarrollando estrategias para adaptar el entrenamiento en función del objetivo y el sujeto, con el fin de
minimizar el efecto de interferencia y mejorar ambas

• Se han estudiado las adaptaciones positivas del entrenamiento de fuerza en deportes de resistencia.

Resolución del Caso práctico de la unidad

Podemos entender la interferencia como la repercusión negativa que tiene el entrenamiento de una capacidad sobre
el rendimiento de otra. Esto provoca que determinadas capacidades, como son las manifestaciones de la fuerza, se
vean comprometidas en relación al entrenamiento específico y exclusivo de la misma.

Las variables que debemos tener en cuenta son: nivel del sujeto, modo de ejercicio, localización corporal del
entrenamiento, frecuencia de entrenamiento, tiempo de recuperación entre sesiones y volumen de entrenamiento.

/ 16. Bibliografía
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 TEMA 4. ENTRENAMIENTO CONCURRENTE
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