ACTIVIDAD FISICA Y PARA LA SALUD - (80020A_954)

Fase 3 – Planifico mi actividad física

Elaborado por:

Ángel Mauricio Mora

Código: 12.201.907

Grupo: 80020_208

Presentado al Tutor:

Laura Patricia Aguirre

Universidad Nacional Abierta y a Distancia – UNAD

Programa Tecnología en Regencia de Farmacia

Escuela Ciencias de la Salud –ECISA

CCAV – Pitalito-Huila

Octubre de 2021
 PLANIFICO MI ACTIVIDAD FÍSICA

Nombre: Ángel Mauricio Mora

Programa académico: Tecnología en Regencia de Farmacia
CEAD: Pitalito - Huila
N.º Grupo: 80020_208
Ciudad: Garzón
Revisión teórica

1. De acuerdo con el material bibliográfico de la Unidad 2 Planificación de la

actividad física que encuentra en el entorno de aprendizaje:
a) Una sesión de ejercicio o actividad física debe incluir tres fases, indique
cuales son, en que orden se deben desarrollar, cual es el objetivo de cada
una y cuáles son las desventajas de no realizarlas

De acuerdo con el estudio “Actividad física y salud integral” de Medina, E. (2003),

en toda sesión de ejercicio o actividad física se deben incluir tres fases: Calentamiento,

Fase Principal (ejercicios o actividades deportivas) y Enfriamiento. Estas fases se deben

desarrollar en ese orden estricto; el calentamiento permitirá preparar al cuerpo

previamente para el esfuerzo físico que va a realizar para evitar lesiones y el

enfriamiento o disminución progresiva de la intensidad del ejercicio que le dará tiempo

para recuperarse y retornar a la calma.

a. Calentamiento (10 - 20 min)

✓ Actividad de baja intensidad

✓ Flexibilidad: estiramientos tipo stretching (opcional)

Medina, E. (2003)
 El Calentamiento: Es una fase fundamental dentro de la práctica de cualquier

deporte o sesión de ejercicio físico, debe tener una duración aproximada de 10 a 20

minutos y está integrada por una serie de ejercicios de baja intensidad y estiramientos

posteriores (opcional).

Existen tres tipos de calentamiento, Calentamiento Pasivo; cuyo propósito es

aumentar la temperatura corporal con elementos externos como baños hipertérmicos o

duchas calientes, Calentamiento General; Que incluye actividades de intensidad suave

a moderada, como ejercicios de movilidad, carrera o bicicleta suave, andar

vigorosamente, etc., y Calentamiento Formal; Que consiste en la realización de

ejercicios de intensidad reducida que simulan la actividad física a realizar, por ejemplo,

tiros o pases en fútbol, tiros a la canasta de baloncesto, o utilización de peso ligero para

ejercicio con pesas.

Objetivo del calentamiento: El objetivo principal del calentamiento es preparar el

cuerpo y la mente para una actividad física más intensa y disminuir el riesgo de lesiones

Desventajas de no realizarlo

▪ Bajo nivel de rendimiento

▪ Mayor riesgo de lesiones como esguinces, desgarros musculares

▪ Desgaste físico

▪ Disminución de la flexibilidad.

b. Parte principal (20 - 60 min)

✓ Resistencia (correr, nadar, ciclismo, aeróbic, actividades deportivas, etc.

✓ Fuerza (ejercicios de autocarga, pesas libres, máquinas, etc.)

Medina, E. (2003)
 Centro o actividad principal: La actividad principal o acondicionamiento

(actividad física o deportiva a realizar) es la fase donde se realizan los esfuerzos más

altos y se trabajan las cualidades físicas, como fuerza, resistencia o velocidad, ya sea

mediante la práctica de un deporte (ciclismo, natación, atletismo), o ejercicios que

incluyen pesas libres, autocarga, máquinas, aeróbicos, correr, etc.

Objetivo de la actividad principal: El objetivo de la actividad física principal es

mejorar las condiciones y capacidades físicas para obtener un mejor rendimiento

deportivo, para el cuidado del cuerpo, el desarrollo motriz, la salud y la calidad de vida.

Desventaja de no realizarla

▪ Disminuye la condición y capacidades físicas.

▪ No se desarrollan las habilidades físicas.

▪ Aumento del índice de obesidad

▪ Incrementa el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y coronarias

▪ Puede desencadenar diabetes mellitus

▪ Mayor riesgo de enfermedades alérgicas y pulmonares.

▪ Puede provocar accidentes cerebrovasculares, derrames cerebrales

▪ La inactividad puede favorecer la acumulación de grasa corporal y el aumento

de los niveles de Colesterol

▪ Llevar una vida sedentaria es un factor desencadenante para desarrollar

enfermedades reumáticas como la artritis, artrosis o la osteoporosis

▪ Aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas y cáncer

▪ El sedentarismo tiende a bajar la autoestima y causar ansiedad, depresión, estrés

y agresividad lo cual afecta la salud mental

▪ Disminuye la capacidad de fuerza de voluntad y de autocontrol

 c. Enfriamiento o vuelta a la calma (10 min, o más)

✓ Reducción gradual de la intensidad (si la actividad ha sido suficientemente intensa)

✓ Flexibilidad (¡muy importante!): estiramientos tipo stretching

Medina, E. (2003)

El Enfriamiento: El enfriamiento es la parte final de la actividad física o deportiva

y consiste en la disminución progresiva y gradual de la intensidad del ejercicio, es

fundamental realizarla cuando la actividad ha sido intensa para ayudar al cuerpo a

retornar a la calma y se pueden realizar ejercicios de estiramiento tipo stretching.

Objetivo del Enfriamiento: El objetivo principal del enfriamiento es facilitar la

recuperación y el retorno del cuerpo al estado en el que se encontraba antes de empezar

la sesión de ejercicio (normalización del ritmo cardíaco, circulación) y ayudar a los

músculos a relajarse, y a volver a la flexibilidad inicial, eliminando posibles

contracturas o “rigideces” y sustancias tóxicas producidas durante el ejercicio.

Desventajas de no realizarlo

▪ Aumento el riesgo de posibles lesiones

▪ Aumenta la tensión y rigidez muscular y por lo tanto el dolor post ejercicio

▪ Disminuye la flexibilidad

▪ Detenerse bruscamente, puede provocar acumulación de la sangre en las piernas, y,

en consecuencia, mareos e incluso desmayos por falta de llegada de la sangre al

cerebro.

▪ Riesgo de posibles contracturas o “rigideces”

▪ Acumulación de residuos metabólicos y sustancias tóxicas producidas durante el

ejercicio.
 b) Que es el entrenamiento y menciones cuales son los principios del
entrenamiento

Según el OVI- Principios del Entrenamiento de Castilla Mónica (2016). El

entrenamiento es:

“Un conjunto de estímulos de movimientos continuos, repetidos y organizados

sobre el organismo, que tienen como objetivo alcanzar la adaptación sobre las

estructuras corporales y optimizar su funcionamiento, favorecer y desarrollar las

capacidades físicas” Castilla Mónica (2016)

Con base en lo anterior puedo definir el Entrenamiento como una serie de acciones,

movimientos o actividades tendientes a aumentar y desarrollar al máximo las

capacidades físicas, mejorar la adaptabilidad del organismo al ejercicio y el estado

general del deportista.

Principios del Entrenamiento

De acuerdo con Castilla Mónica (2016), los principios del entrenamiento son:

Principio de Progresión: Se refiere al aumento de la intensidad creciente y gradual

del trabajo físico, es decir, se aumenta la carga de trabajo de manera progresiva de

mínimos a medios y luego a máximos para evitar lesiones.

Principio de Continuidad: Refiere que el ejercicio debe ser frecuente, evitando las

interrupciones en el entrenamiento por periodos prolongados de tiempo para no perder

los efectos fisiológicos obtenidos. Así mismo se debe dar constante énfasis al concepto

de la repetición de determinados ejercicios para ganar adaptación fisiológica.

Principio de Especificidad: Indica que el entrenamiento se logra específicamente

en aquellos elementos de las células que se han sometido a la sobrecarga, es decir, que

los efectos son específicos en los músculos utilizados.

 Principio de Sobrecarga: El cual sostiene que es necesario que el organismo sea

estimulado por encima de su nivel habitual, es decir que aumente la intensidad del

ejercicio. Consta de tres etapas: La Fatiga, La Recuperación y La Adaptación

fisiológica, hasta necesitar un trabajo de mayor esfuerzo.

Principio de Individualización: Es la necesidad de adoptar los sistemas de

entrenamiento y la magnitud de las cargas acordes con la edad, el sexo y el nivel de

desarrollo de las capacidades físicas y estado de salud del individuo, por eso, cada

persona necesita una valoración previa por un profesional de la salud o del deporte para

formular un plan de entrenamiento específico a sus necesidades y así evitar el sobre

entrenamiento.

Principio de Eficacia: Se refiere a la importancia de tener objetivos definidos, es

decir, que tenga claro que es lo que desea conseguir con el ejercicio físico que va a

realizar y poner los medios adecuados en cuanto a tiempo y recursos para conseguirlos.

Principio de Reversibilidad: Indica que si el entrenamiento se interrumpe por

cualquier causa durante periodos de tiempo prolongados se pierden la ganancia

fisiológica y el nivel de desarrollo de las capacidades físicas alcanzadas.

Castilla Mónica (2016)

c) Que es el sobre entrenamiento, mencione algunos signos y síntomas

físicos y psicológicos.

De acuerdo con el estudio “La anatomía de las lesiones deportivas” de Walker B., &

Günther Bell M. (2010), el Sobre- entrenamiento es:

“El resultado de dar al cuerpo más trabajo o estrés del que puede soportar. El

sobreesfuerzo ocurre cuando una persona experimenta estrés y traumatismo físico

debido al ejercicio más rápidamente de lo que su cuerpo puede reparar el daño.”

Walker B., & Günther Bell M. (2010)

 Basado en lo anterior, puedo afirmar que el Sobreentrenamiento es producido por el

exceso de estrés, trabajo o actividad física por encima de los niveles que puede soportar

el cuerpo, sumado a una mala alimentación y a un descanso insuficiente, reflejándose en

agotamiento, traumatismo, desgaste físico, tensión; ya sea mental, física o emocional.

SIGNOS Y SÍNTOMAS FÍSICOS

▪ Frecuencia cardíaca elevada en descanso

▪ Infecciones leves frecuentes

▪ Aumento de la susceptibilidad a los resfriados y la gripe

▪ Aumento de lesiones leves

▪ Dolor crónico de músculos o articulaciones

▪ Agotamiento, Letargo

▪ Pérdida de peso, Pérdida de apetito

▪ Sed insaciable o deshidratación

▪ Intolerancia al ejercicio

▪ Disminución del rendimiento, Recuperación del ejercicio lenta

SIGNOS Y SÍNTOMAS PSICOLÓGICOS

▪ Fatiga, cansancio, falta de energía

▪ Reducción de la capacidad de concentración

▪ Apatía o desmotivación

▪ Irritabilidad y Nerviosismo

▪ Ansiedad y Depresión

▪ Dolores de cabeza

▪ Insomnio o alteraciones del sueño

▪ Imposibilidad de relajarse, inquietud

 d) ¿Cuáles son los cuatro lineamientos generales que se deben incluir en
una sesión de actividad física o de ejercicio?

De acuerdo con el estudio “Actividad física y salud integral” de Medina, E. (2003),

página 64, los cuatro lineamientos que se deben tener en cuenta en una sesión de

entrenamiento son:

1. El tipo de ejercicio: Hace referencia a las actividades o series de ejercicios

programadas para desarrollar y potenciar las capacidades físicas fundamentales: La

flexibilidad (por medio de estiramientos), La resistencia (con actividades como el

jogging, caminar, natación, ciclismo, aeróbic) y la fuerza (por medio de pesas libres;

barras, discos o mancuernas, ejercicios de autocarga; flexiones de brazos, elevación

de tronco, o trabajo con máquinas y aparatos contra resistencia.

2. La frecuencia de participación: (Cuántas veces). Número de veces que se realiza

el ejercicio o la actividad física, lo recomendable es una frecuencia de 3 a 5 días por

semana para tener efectos benéficos para el organismo, combinando ejercicios de

resistencia y de fuerza en cada sesión.

3. La duración de la sesión: (Cuánto tiempo). Tiempo durante el cual se debería

realizar la actividad o ejercicio. Lo recomendado son sesiones de 40 a 90 minutos, o

más, dependiendo del tiempo disponible o la condición física. En personas con una

baja condición física, lo ideal son sesiones de 40-60 minutos. Por ejemplo:

Calentamiento (10 min) + Ejercicio Aeróbico (20-30 min) + Enfriamiento (10 min)

= 40-50 minutos.

4. La intensidad de la sesión: (Ritmo o nivel de esfuerzo que conlleva la actividad).

La intensidad de la sesión depende de las capacidades físicas y condiciones

particulares del individuo como la edad, el sexo, etc. Al entrenar la resistencia, la

zona de trabajo aeróbica está entre el 60% y el 90% respecto a la frecuencia cardíaca
 máxima, se recomienda iniciar en el extremo inferior de la zona (60%), o menos. En

cuanto al entrenamiento de fuerza, en principiantes o personas con una baja

condición física, se inicia con cargas ligeras o moderadas con 20 o más repeticiones.

e) Indique 15 recomendaciones que optimicen la práctica de actividad

física, en las que se incluyan hábitos saludables de alimentación,
descanso, sueño, hidratación, indumentaria, etc.

HÁBITOS SALUDABLES DE ALIMENTACIÓN: La alimentación debe ser

saludable y equilibrada. Los alimentos deben ser distribuidos en cinco comidas a lo

largo del día: tres comidas fuertes y dos colaciones.

1. Alimentación Saludable y Equilibrada: Para la OMS, la alimentación se considera

saludable, si el aporte calórico se distribuirse equilibradamente:

▪ Hidratos de carbono: Entre el 55 y el 60%. Se debe consumir hidratos de

carbono, especialmente complejos: Cereales, pastas, el arroz, pan, patatas,

verduras, frutas, legumbres.

▪ Grasas: Entre el 25 y el 30%. Se recomienda que más de un tercio deben ser

ácidos grasos monoinsaturados, un tercio de poliinsaturados, y menos de un

tercio saturados. Las grasas no saturadas están presentes en pescados, aguacates,

frutos secos y en los aceites de girasol, soja, canola y oliva.

▪ Proteínas: Entre el 10 y el 15%. Las principales fuentes de proteínas son: La

leche y sus derivados (yogur, queso, etc.), los huevos, Carne y embutidos, el

Pescado, las aves, los cereales, las legumbres, verduras y Frutos Secos.

Medina, E. (2003)
2. Distribución de las Comidas: Distribuir las comidas a lo largo del día permite un

óptimo rendimiento físico y mental, mayor combustión de calorías, controlar los

niveles de colesterol y reparación constante de tejidos:

▪ Desayuno (sustancioso): 20-25% - Hora: 7/8

▪ Refrigerio Media mañana (ligero): 10% Hora: 10.00/11.00

▪ Almuerzo (abundante, pero sin excederse): 30-35% - Hora: 14.00/15.00

▪ Refrigerio de media tarde (ligero): 10% - Hora: 17.00/18.00

▪ Cena (ligera): Permite conciliar el sueño, 20-25% - Hora: 21.00/22.00

Medina, E. (2003)

Importante: No realizar actividad física después de comer, esperar al menos 2 horas

3. Reducir el consumo de Grasas: Limitar el consumo de grasas saturadas a menos

del 10% de la ingesta calórica diaria; grasas trans a menos del 1%; y sustituir las

grasas saturadas y las grasas trans por grasas no saturadas. Para ello se recomienda

cocinar al vapor o hervir, reemplazar la mantequilla y la manteca de cerdo por

aceites ricos en grasas poliinsaturadas como la soja, canola, maíz y girasol;

consumir productos lácteos desnatados y carnes magras, limitar el consumo de

alimentos fritos, horneados, aperitivos o envasados como rosquillas, tortas, galletas,

bizcochos y barquillos que contienen grasas trans. OMS, (2015).

4. Limitar el consumo de Sal: Es importante controlar y reducir los niveles de sal de

la dieta, se recomienda menos de 5 gramos diarios, ya que un consumo elevado de

sal e insuficiente de potasio contribuye a la hipertensión arterial que, a su vez,

incrementa el riesgo de enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular. OMS,

(2015)
5. Reducir la ingesta de Azúcares libres: Se recomienda limitar el consumo de

alimentos, bebidas azucarados y golosinas (refrescos con o sin gas; zumos y bebidas

de frutas o verduras; concentrados líquidos y en polvo; agua aromatizada; bebidas

energéticas e isotónicas; té y café listos para beber; y bebidas lácteas aromatizadas).

6. Alimentación en Lactantes y Niños Pequeños: A los lactantes se les debe

alimentar exclusivamente con leche materna durante los primeros seis meses de

vida, y después de los 6 meses se debe complementar con alimentos inocuos y

nutritivos, y continuar con la lactancia al menos hasta los dos años. OMS, (2015).

HÁBITOS DE DESCANSO

7. Descansar Adecuadamente: Se debe descansar después de la actividad física para

permitirle al cuerpo recuperarse del entrenamiento intenso o competición deportiva,

se recomienda descansar de 30 a 60 minutos.

8. Pausas Activas: Las pausas activas son necesarias para mantener una buena salud

física y mental. Se pueden realizar estiramientos y masajes.

HÁBITOS DE SUEÑO

9. Dormir lo suficiente: Se debe dormir como mínimo 8 horas diarias. Es provechoso

dormir una siesta después del almuerzo (15 minutos aprox.)

HIDRATACIÓN

10. Hidratarse Adecuadamente: Se recomienda Hidratarse a sorbos antes, durante y

después de terminar la actividad física y beber suficiente agua al día (1 - 2 litros),

tanto para hacer ejercicio como en las actividades cotidianas, evitando los refrescos.
 INDUMENTARIA

11. Indumentaria Apropiada: Para la ejecución de cualquier deporte o actividad física

lo ideal es estar cómodo, tener ropa y calzado adecuados que optimicen su práctica y

desempeño.

ANTES Y DURANTE LA PRÁCTICA DE ACTIVIDAD FÍSICA

12. Valoración Física: Es importante antes de empezar cualquier programa de

entrenamiento físico, contar con valoración médica previa que evalúe las

limitaciones, fortalezas y necesidades para así definir un programa de ejercicios que

se ajuste a sus condiciones físicas y mentales.

13. Tener en cuenta las fases de entrenamiento físico: Calentamiento - Actividad

Principal – Calma, y estiramientos; 5 minutos antes para disponer los músculos,

tendones y huesos para la actividad física y después para que retornen a la calma

14. Adquirir el Hábito de Ejercitarse: Es importante adquirir hábitos de

entrenamiento, realizar ejercicio y actividad física regular en sesiones habituales

hasta adquirir un estado físico ideal.

PROHIBICIONES

15. Limitar el consumo de Alcohol: Ingerir alcohol en exceso puede afectar al

organismo, provocando: deshidratación, envejecimiento prematuro, Incapacidad

mental y física, destrucción de las proteínas musculares, trastornos hepáticos,

cardiovasculares y gastrointestinales.

16. No Fumar: Fumar afecta el rendimiento físico y deportivo, y causa problemas

respiratorios, cardiovasculares, coronarios, ACV, hipertensión, cáncer y gastritis.

OMS, (2015).
 Con base en el artículo: Recomendaciones prácticas para evitar el des
acondicionamiento físico durante el confinamiento por pandemia asociada a
COVID-19. Universidad y Salud, 22(2), 166–177. De Mera, A. Y., Tabares-González, E.,
Montoya-González, S., Muñoz-Rodríguez, D. I., & Monsalve Vélez, F. (2020), que
encuentran en las referencias bibliográficas de la unidad 2 Responda las siguientes
preguntas:

f) Cuáles son las recomendaciones prácticas que se pueden implementar

durante el confinamiento en casa para evitar el desacondicionamiento físico.

De acuerdo con el artículo “Recomendaciones prácticas para evitar el des

acondicionamiento físico durante el confinamiento por pandemia asociada a COVID-

19” de Mera, A. y colaboradores, entre las recomendaciones a implementar durante el

confinamiento están:

- Definir objetivos acordes al nivel físico para así determinar las actividades a realizar

- Fijar un itinerario diario o semanal de actividades académicas, laborales, deportivas,

domésticas y de ocio con un tiempo límite para asegurar su cumplimiento.

1. Respecto a actividades académicas y laborales

▪ Disponer de un espacio limpio, desinfectado, tranquilo y ordenado que permita la

disposición a las actividades y evite tensiones

▪ Mantener una buena postura al trabajar frente al computador: espalda recta, codos y

caderas flexionados a 90° y pantalla frente a los ojos, para evitar dolores lumbares.

▪ Hacer pausas activas entre actividades (cada 30 min. - 1 hora) con duración de 3 a 5

minutos, realizar estiramientos, desplazamientos, ponerse de pie para favorecer la

circulación y la movilidad de las extremidades.

 2. Incremento de los niveles de actividad física y disminución del sedentarismo

▪ Practicar actividad física regular; mínimo 60 minutos diarios para niños y

adolescentes (5 y 17 años) y 150 minutos semanales para mayores de 18 años.

▪ Aprovechar los programas de entrenamiento en línea, seguir una rutina sencilla e ir

incorporando diversas actividades hasta aumentar la complejidad progresivamente.

▪ Realizar calentamiento previo a una rutina de ejercicios (estiramientos musculares,

movilización articular y activación) para mejorar el rendimiento y evitar lesiones.

▪ Realizar ejercicios como sentadillas, flexiones de pecho, abdominales (mínimo 2

veces por semana) para mejorar la respuesta muscular.

▪ Participar de Actividades domésticas como cocinar, hacer aseo y ordenar cuentan

como actividad física, distribuye cargas y genera espacios de distracción familiar.

▪ Si se van a usar elementos del hogar como pesas, se debe verificar que sean seguras,

no generen riesgo y su peso sea acorde a la condición física, edad y estado de salud.

▪ Realizar caminatas dinámicas dentro de la casa, trote, salto, aprovechar las escaleras

▪ Hidratarse con agua constantemente según la intensidad de la actividad, evitar

bebidas azucaradas y alimentos procesados.

▪ Luego de la rutina de ejercicios, hacer estiramientos musculares sostenidos de 30

segundos para evitar lesiones y fatiga muscular.

▪ Durante la actividad física se debe adoptar la respiración diafragmática

▪ En mayores de 65 años con movilidad reducida, incluir ejercicios de equilibrio 3 o

más veces por semana para evitar caídas y estiramientos diarios, requiere vigilancia.

▪ Si se presentan molestias se debe suspender el ejercicio. Tener especial cuidado con

personas con traumas musculoesqueléticas o patologías cardiopulmonares graves.

▪ Es importante elegir una actividad física que se disfrute en familia, el tiempo y la

intensidad aumentarán gradualmente hasta alcanzar los niveles recomendados.

 3. A nivel nutricional

▪ Limitar la ingesta de harinas, grasas e incrementar el consumo de frutas y verduras

▪ Evitar consumir alimentos procesados y comidas rápidas. Incluir granos enteros

como cereales, legumbres, pasta, arroz y pan integral, combinar con verduras.

▪ Reducir el consumo de sal y azúcar, para evitar el riego de enfermedades crónicas.

▪ Prepara los alimentos cocidos o al vapor, evitar las frituras y asados.

▪ Adoptar hábitos alimenticios saludables, evitar dietas sin prescripción médica.

▪ Consumir suficiente agua, mínimo 1.8 litros por día. Incluir caldos, sopas, té,

infusiones, frutas y verduras.

4. Relacionadas con la salud mental

▪ Seguir programas de meditación y relajación online le ayudarán a manejar el dolor

crónico, la ansiedad, ataques de pánico, estrés, insomnio y trastornos alimenticios.

▪ Realizar juegos de memoria y concentración en familia (de forma virtual o

presencial) favorecen la activación de las funciones cognitivas y liberan la tensión.

▪ Dormir de 7 a 8 horas, alejados de equipos electrónicos para que el sueño sea

reparador, ya que este es esencial para el bienestar mental, físico y la calidad de vida

▪ Acceder a fuentes oficiales si se desea obtener información sobre COVID-19, para

evitar información falsa que genere angustia y ansiedad.

▪ Mantener conexión con familiares y amigos, planear actividades online para

distraerse y tener apoyo emocional durante el aislamiento.

▪ Estar alertas a las señales de estrés como insomnio, consumo de sustancias ilícitas o

alcohol, depresión, mal genio, poca energía. Si es necesario pedir ayuda psicológica.

Mera, A., Tabares E., Montoya S., Muñoz D. & Monsalve F. (2020).
 2. Identifique el tiempo que se debe utilizar para incrementar los niveles
de actividad física y disminución del sedentarismo durante el
confinamiento en casa.

Según el artículo “Recomendaciones prácticas para evitar el des acondicionamiento

físico durante el confinamiento por pandemia asociada a COVID-19” de Mera, A. y

colaboradores, para incrementar los niveles de actividad física y disminuir el

sedentarismo es recomendable la realización de actividad física regular. En niños y

adolescentes entre 5 y 17 años es necesario ejercitarse mínimo 60 minutos diarios y para

mayores de 18 años se requieren 150 minutos semanales. Es importante iniciar con

rutinas sencillas e ir incremento la intensidad y el tiempo de duración de las sesiones

gradualmente hasta obtener los niveles recomendados.

Mera, A., Tabares E., Montoya S., Muñoz D. & Monsalve F. (2020).

2. Según los resultados obtenidos en la fase 2 cada estudiante debe

ubicarse en uno de los siguientes tres grupos:

Grupo 1: Personas sedentarias con sobrepeso y obesidad: estudiante que no

realiza ningún tipo de actividad física y que su IMC se encuentra en por encima
de 25.0 y Personas sedentarias con peso normal: estudiante que no realiza
actividad física y su IMC se encuentra entre 18.5 a 24.9

Grupo 2: Personas entrenadas: estudiantes que realizan actividad física y/o

ejercicio de manera regular, (entrenamiento en gimnasios, ciclismo, atletismo,
natación, etc.) el IMC no se tendrá en cuenta en este caso ya que puede ser
superior a 25 por hipertrofia muscular.

Grupo 3: Personas con condiciones especiales de salud: en este grupo se

incluye a los estudiantes que no pudieron realizar las pruebas de la fase 2 por
que presentan alguna condición de salud como embarazo, si presenta situación
de discapacidad física, si tiene programada cirugía en corto plazo o está en
postoperatorio o alguna otra situación de salud que lo límite para realizar
esfuerzo físico.

Indique en qué grupo de los mencionados anteriormente se ubica: Grupo 2

Diligenciar la siguiente matriz de reconocimiento inicial:

Esta matriz debe ser diligenciada con los mismos datos que registró en la matriz
de la fase 1 y fase 2 para tenerlos como punto de referencia de su condición al
momento de iniciar el curso.

MATRIZ DE RECONOCIMIENTO INICIAL

Edad 37 años
Peso Kg 63 kg
Estatura Mt y/o cm 1.67 Mts
Frecuencia cardiaca en reposo 60 L. p. m.
Resultado IMC 22.58
Clasificación del IMC Bajo peso ____
Peso normal X
Sobrepeso ____
Obesidad ____
Hábitos nutricionales Adecuados hábitos nutricionales X
Inadecuados hábitos nutricionales _____
Actividad física Es sedentario _____________
Realiza actividad física de manera regular X

3. Después de haber escogido a que grupo pertenece debe seleccionar la sesión

de actividad física (se encuentra en el Anexo 2 Sesión de actividad física por
grupo), que fue diseñada para dicho grupo, leerla detenidamente, seguir las
recomendaciones y las indicaciones y realizarla tres días a la semana, durante
tres semanas.
 4. Llenar la siguiente matriz de datos al finalizar la primera semana de

realizar la sesión de actividad física

MATRIZ DE RECONOCIMIENTO PRIMERA SEMANA

Fecha 27, 28 y 29 de octubre

Edad 37 años

Peso Kg 63 kg

Estatura Mts y/o cm 1.67 Mts

Frecuencia cardiaca en reposo 60 L. p. m.

Frecuencia cardiaca al finalizar la sesión 92 L. p. m.

Resultado IMC 22.58

Clasificación del IMC
Bajo peso ____
Peso normal X
Sobrepeso ____
Obesidad ____

Hábitos nutricionales durante la

Adecuados hábitos nutricionales X
semana en la que realizó actividad
Inadecuados hábitos nutricionales _____
física

Cuantos días a la semana realizó la 3 días

sesión de actividad física

Tiempo total de la sesión 45 minutos

Describa brevemente cómo fue su

Me sentí bien, aunque un poco agitado al
experiencia durante la primera semana
terminar la sesión de actividad física, pero
de actividad física
al finalizar la semana fui mejorando
progresivamente mi rendimiento y en los
últimos días me sentí con mayor energía.
 5. Realizar evidencia fotográfica de la primera semana. Una foto por sesión de las
tres sesiones realizadas en la semana (tres evidencias a la semana). Sino realizó
la sesión debe reportarlo en el cuadro de evidencia.

EVIDENCIA DE LA REALIZACIÓN DE LA SESIÓN DE ACTIVIDAD FÍSICA DURANTE LA

PRIMERA SEMANA

Primer día

Segundo día
Tercer día
 6. Llenar la siguiente matriz de datos al finalizar la segunda semana de
realizar la sesión de actividad física
MATRIZ DE RECONOCIMIENTO SEGUNDA SEMANA

Fecha 2, 3, 4 y 5 de noviembre
Edad 37 años

Peso Kg 63 kg

Estatura Mts y/o cm 1.67 Mts

Frecuencia cardiaca en reposo 59 L. p. m.

Frecuencia cardiaca al finalizar la sesión 88 L. p. m.

Resultado IMC 22.58

Bajo peso ____
Clasificación del IMC
Peso normal X
Sobrepeso ____
Obesidad ____

Hábitos nutricionales durante la semana Adecuados hábitos nutricionales X

en la que realizó la actividad física Inadecuados hábitos nutricionales _____

Cuantos días a la semana realizó la 4 días

sesión de actividad física
Tiempo total de la sesión 50 minutos
Describa brevemente cómo fue su
En esta segunda semana de actividad física
experiencia durante la segunda semana
me sentí mucho más enérgico, inicié
de actividad física
calentamiento con trote ligero y estiramientos
articulares, luego realicé la actividad
programada: saltos y desplazamientos
laterales, ejercicios de equilibrio y
estiramientos posteriores para terminar, me
sentí muy bien, pude conciliar el sueño
fácilmente y no tuve ningún tipo de dolor
muscular ni articular.
 7. Realizar evidencia fotográfica de la segunda semana. Una foto por sesión
de las tres sesiones realizadas en la semana (tres evidencias a la semana).
Sino realizó la sesión debe reportarlo en el cuadro de evidencia.
EVIDENCIA DE LA REALIZACIÓN DE LA SESIÓN DE ACTIVIDAD FÍSICA DURANTE LA SEGUNDA
SEMANA

Primer
día

Segundo
día
Tercer
día

8. Llenar la siguiente matriz de datos al finalizar la tercera semana de

realizar la sesión de actividad física
MATRIZ DE RECONOCIMIENTO TERCERA SEMANA

Fecha 8, 9, 10, 11 y 12 de noviembre

Edad 37 años

Peso Kg 63 kg

Estatura Mts y/o cm 1.67 Mts

Frecuencia cardiaca en reposo 58 L. p. m.

Frecuencia cardiaca al finalizar la sesión 84 L. p. m.

Resultado IMC 22.58

Clasificación del IMC Bajo peso ____
Peso normal X
Sobrepeso ____
Obesidad ____

Hábitos nutricionales durante la semana Adecuados hábitos nutricionales X

en la que realizó la actividad física Inadecuados hábitos nutricionales _____

Cuantos días a la semana realizó la 5 días

sesión de actividad física

Tiempo total de la sesión 60 minutos

Describa brevemente cómo fue su Comencé la 3ª semana de entrenamiento, el

experiencia durante la tercera semana de
lunes 8 de noviembre y la terminé el viernes
actividad física
13 de noviembre, hice calentamiento, trote

rápido, estiramientos, flexiones y además de

la rutina de ejercicios, practiqué (tiros al

arco) de fútbol, pude notar que estas

sesiones de actividad física me ayudaron a

mejorar mi rendimiento en los partidos de

fútbol, mi estado de ánimo y de salud.

9. Realizar evidencia fotográfica de la tercera semana. Una foto por sesión

de las tres sesiones realizadas en la semana (tres evidencias a la semana).
Sino realizó la sesión debe reportarlo en el cuadro de evidencia.
 EVIDENCIA DE LA REALIZACIÓN DE LA SESIÓN DE ACTIVIDAD FÍSICA DURANTE LA
TERCERA SEMANA

Primer
día
Segundo
día

Tercer
día
 10. Realizar una reflexión (mínimo una página) en donde analice la
trazabilidad de su proceso al realizar las sesiones de actividad física por
tres semanas, dentro de la reflexión incluya todos los aspectos que están
dentro de la matriz de reconocimiento semanal.

Mi nombre es Ángel Mauricio Mora, tengo 37 años, peso 63 Kg, mido 1.67 Mts, mi

IMC es de 22.58, practico ejercicio de manera regular (de 3 a 4 veces por semana: juego

fútbol), además de las actividades diarias como caminar, levantar pesos, recibir pedidos,

surtir, realizar oficios y demás, lo que me clasifica dentro del grupo 2: Personas

Ejercitadas. Inicié la primera sesión de actividad física el día miércoles 27 de octubre,

con ejercicios de calentamiento; estiramientos, trote suave, y posteriormente la actividad

programada (saltos laterales, desplazamientos, flexiones) realizando la misma rutina los

días 28 y 29 de octubre, con una intensidad de 45 minutos por día, al concluir la primera

sesión me sentí algo cansado, pero al finalizar la semana me sentí con más energía.

En la segunda semana de entrenamiento (2, 3, 4 y 5 de noviembre) inicié

calentamiento con trote ligero y estiramientos articulares, luego, realicé la actividad

programada: saltos y desplazamientos laterales, ejercicios de equilibrio estático y

dinámico, y estiramientos posteriores para terminar. Durante estos cuatro días me sentí

muy bien y noté que mejoró mi resistencia al terminar las sesiones y estuve mucho más

enérgico, pude conciliar el sueño fácilmente y no tuve ningún tipo de dolor muscular.

En la última semana de entrenamiento, ya tenía más afianzada la rutina a realizar,

comencé el lunes 8 de noviembre y la terminé el viernes 13 de noviembre, hice

calentamiento, y además de la rutina de ejercicios, practiqué (tiros al arco) de fútbol,

pude notar que estas sesiones de actividad física me ayudaron a mejorar mi rendimiento

en los partidos de fútbol, estoy muy motivado a seguir entrenando de manera regular, ya

que sentí que mejoró mi estado de ánimo, mi frecuencia cardiaca y mi salud.

 11. Referencias Bibliográficas

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