FACULTAD DE CIENCIAS JURIDICAS

EMPRESARIALES Y PEDAGÓGICAS
ESCUELA PROFESIONAL DE EDUCACIÓN

ASIGNATURA:
ACTIVIDAD INTEGRADORA 1
DEPORTE
DERECHO

CICLO: 2021-02

SESIÓN: 01

ENTRENAMIENTO FÍSICO

DOCENTE RESPONSABLE:

Mgr. Félix Manuel Manchego Maita

MOQUEGUA, SETIEMBRE DEL 2021

ACTIVIDAD INTEGRADORA I DEPORTE
2021-II

SESIÓN Nº 01
Definición de Entrenamiento

Se conoce como entrenamiento a la adquisición de

habilidades, capacidades y conocimientos como resultado
de la exposición a la enseñanza de algún tipo de oficio, carrera
o para el desarrollo de alguna aptitud física o mental y que
está orientada a reportarle algún beneficio o utilidad al
individuo que se somete a tal o cual aprendizaje.

Existen diferentes tipos de entrenamiento de acuerdo a ese

fin que se tenga y que mencionamos más arriba. Entre los más
populares y conocidos por todos, nos encontramos con el
entrenamiento físico que es aquel que se practica
recurrentemente con el objetivo de lograr una adecuada resistencia física, ya sea para
lograr un buen estado físico y por consiguiente de salud, o el entrenamiento del
personal que tiene lugar en algunas empresas para preparar a los futuros ocupantes
de un determinado cargo dentro de la organización y que por su especificidad requiere
de una aclimatación previa o bien, también es común que algunas empresas que por
ejemplo se dedican a la tecnología, algo que siempre es sabido está en un constante
cambio, usen el entrenamiento como un recurso para mantener siempre al tanto de las
novedades y cambios a sus empleados, aún aquellos que hace tiempo se desempeñan
en la misma.

Respecto del entrenamiento físico, este, normalmente, comenzará con una entrada en
calor de aproximadamente 10 minutos de duración y que puede materializarse en una
caminata, saltando en una soga, andando en bicicleta, entre otras actividades. Seguida
a la entrada en calor, sobrevendrán una serie de ejercicios aeróbicos y anaeróbicos para
mejorar la calidad pulmonar.

Si bien las rutinas que los profesionales de la materia le impongan a cada uno de sus
entrenados, dependerán del estado físico de la persona y de la finalidad por la cual se
entrena, que puede ser por una cuestión de conservar y maximizar su estado físico y de
salud o para la práctica de algún deporte, que por supuesto requerirá e implicará una
frecuencia y una complejidad mayor que la anterior, lo que nunca debe faltar en un buen
entrenamiento, sea de la clase que sea, son las caminatas de unos 40 minutos cuatro
veces a la semana y los ejercicios abdominales y espinales que permitirán lograr una
correcta postura y proteger los puntos vitales como el hígado o los riñones.

Asimismo, en un contexto militar, el tema del entrenamiento también resulta siendo algo
imprescindible, ya que, a través de él, los enrolados en la fuerza, conseguirán la
capacidad física y las diferentes habilidades para participar y sobrevivir en un combate.
Por ejemplo: cómo usar un arma y aprender a manejarse al aire libre, porque
seguramente cuando esté en pleno enfrentamiento le tocará dormir a la intemperie,
entre otras cuestiones.

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ACTIVIDAD INTEGRADORA I DEPORTE
2021-II

ENTRENAMIENTO FÍSICO

Entrenamiento se refiere a la adquisición de conocimiento, habilidades, y capacidades

como resultado de la enseñanza de habilidades o prácticas y conocimiento relacionado
con aptitudes que encierran cierta utilidad. Forma el centro del aprendizaje y proporciona
la base de los contenidos en institutos de formación profesional y politécnicos. Hoy en
día se refiere a menudo como desarrollo profesional. El entrenamiento físico es más
mecánico: series planeadas de ejercicios desarrollan habilidades específicas o
músculos con la intención de conseguir el máximo potencial en un momento
determinado. Un tipo de entrenamiento es el entrenamiento fartlek, que es un tipo de
entrenamiento flexible que puede ser adaptado a casi a cualquier atleta. Por otro lado,
la evolución científica del entrenamiento para las personas de a pie ha llevado a la
creación del denominado Entrenamiento Funcional.

ENTRENAMIENTO FÍSICO: ELEMENTOS DE UNA RUTINA COMPLETA

El entrenamiento físico equilibra cinco elementos de la buena salud. Tu rutina debe

incluir ejercicios aeróbicos, entrenamiento de fuerza, ejercicios básicos, entrenamiento
de equilibrio, y flexibilidad y estiramiento.

Si eres nuevo dando los primeros pasos hacia la condición física o eres un fanático del
ejercicio esperando perfeccionar tus resultados, es esencial un programa de
entrenamiento de acondicionamiento físico bien equilibrado. Incluye estos cinco
elementos para crear una rutina equilibrada.

Condición física aeróbica

La actividad aeróbica, también conocida como actividad cardiovascular o de resistencia,

es la piedra angular de la mayoría de los programas de entrenamiento físico. La
actividad aeróbica o el ejercicio aceleran y profundizan la respiración, lo que maximiza
la cantidad de oxígeno en la sangre. El corazón late más rápido; esto aumenta el flujo
sanguíneo a los músculos y de vuelta a los pulmones.

Cuanto mejor sea tu condición aeróbica, con más eficiencia tu corazón, tus pulmones y
tus vasos sanguíneos transportarán oxígeno por todo tu cuerpo, y más fácil será realizar
tareas físicas de rutina y enfrentarse a desafíos inesperados, como correr hasta el auto
bajo una lluvia torrencial.

La actividad aeróbica incluye cualquier actividad física que utilice grupos de músculos
grandes y que aumente tu frecuencia cardíaca. Prueba a caminar, trotar, andar en
bicicleta, nadar, bailar, hacer ejercicios aeróbicos acuáticos, incluso rastrillar hojas,
palear la nieve y pasar la aspiradora.

Para la mayoría de los adultos sanos, el Departamento de Salud y Servicios Humanos

recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos
de actividad aeróbica vigorosa a la semana, o una combinación de actividad moderada
y vigorosa. Las pautas sugieren distribuir este ejercicio durante el transcurso de una
semana. Incluso puedes dividir la actividad en períodos más cortos de ejercicio y tratar
de moverte más durante el día. Cualquier cantidad de actividad es mejor que ninguna.

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También puedes probar el entrenamiento a intervalos de alta intensidad, que consiste

en alternar períodos cortos de actividad intensa (alrededor de 30 segundos) con
períodos de recuperación posteriores (alrededor de tres o cuatro minutos) de actividad
más ligera. Por ejemplo, puedes alternar períodos de caminata vigorosa con períodos
de caminata pausada, o incluir ráfagas de trote en las caminatas vigorosas.

Entrenamiento de fuerza muscular

El estado físico muscular es otro componente clave de un programa de entrenamiento

físico. El fortalecimiento muscular puede ayudarte a aumentar la fuerza ósea y el estado
físico muscular, así como a controlar o bajar de peso. También puede mejorar tu
capacidad para llevar a cabo las actividades cotidianas. Intenta incorporar ejercicios de
fortalecimiento muscular de los grupos musculares principales en una rutina de
ejercicios al menos dos veces por semana.

La mayoría de los centros de acondicionamiento físico ofrecen diversas máquinas de

resistencia, mancuernas y otras herramientas para el fortalecimiento muscular. Sin
embargo, no necesitas invertir en la membresía de un gimnasio o en equipos costosos
para aprovechar los beneficios del fortalecimiento muscular.

Las mancuernas o las pesas caseras, como botellas plásticas de gaseosas llenas de
agua o arena, pueden ser igual de eficaces. Las bandas de resistencia son otra opción
económica. Tu propio peso corporal también cuenta. Prueba con las flexiones de brazos,
la tracción en barra fija, los abdominales y las sentadillas.

Ejercicios que trabajan la zona media

Los músculos del abdomen, la espalda lumbar y la pelvis, que se conocen como los
«músculos del tronco», ayudan a proteger la espalda y conectan los movimientos de las
partes inferior y superior del cuerpo. La fuerza de la zona media es fundamental en un
programa de entrenamiento integral.

Los ejercicios de la zona media ayudan a entrenar los músculos para reforzar la columna
vertebral y te permiten utilizar los músculos de las partes inferior y superior del cuerpo
con mayor eficiencia. ¿Qué se considera ejercicio de la zona media? Un ejercicio de la
zona media es cualquier ejercicio en el que se utilice el tronco sin apoyo, como los
puentes, las planchas, los abdominales y los ejercicios con balón suizo.

Ejercicios de equilibrio

Los ejercicios de equilibrio pueden ayudarte a mantener el equilibrio a cualquier edad.

Suele ser recomendable, para los adultos mayores en particular, incorporar ejercicios
para mantener o mejorar el equilibrio a la rutina de entrenamiento. Esto es importante
debido a que el equilibrio tiende a deteriorarse con la edad, lo que puede provocar
caídas y fracturas. Los ejercicios de equilibrio pueden ayudar a los adultos mayores a
prevenir caídas y mantener su independencia.

No obstante, todas las personas se pueden beneficiar con los ejercicios de equilibrio, ya
que pueden ayudar a estabilizar los músculos del tronco. Intenta pararte en una pierna
durante períodos cada vez más prolongados para mejorar la estabilidad en general. Las
actividades como el taichí también pueden mejorar el equilibrio.

Flexibilidad y estiramiento

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La flexibilidad es un aspecto importante del estado físico; por ello, es una buena idea
incluir ejercicios de estiramiento y de flexibilidad en tu programa de entrenamiento. Los
ejercicios de estiramiento ayudan a aumentar la flexibilidad, lo que puede facilitarte
muchas actividades cotidianas que requieren esta destreza.

El estiramiento también puede mejorar la amplitud de movimiento de las articulaciones

y promover una mejor postura. El estiramiento regular también contribuye a aliviar el
estrés y la tensión.

Considera estirar después de hacer ejercicio, cuando los músculos están calientes y son
más receptivos al estiramiento. No obstante, si quieres estirar antes del entrenamiento,
primero calienta los músculos caminando o haciendo ejercicios durante 5 a 10 minutos.

Lo ideal es que estires siempre que hagas una actividad física. Si no haces ejercicio de
forma regular, podrías hacer ejercicios de estiramiento, al menos, dos o tres veces por
semana, después de calentar, para mantener la flexibilidad. Las actividades como el
yoga también promueven la flexibilidad.

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