NOMBRE: IVAN RICARDO DE LA HOZ GRANADOS

PROGRAMA: MANTENIMIENTO ELECTROMECANICO INSDUSTRIAL

FICHA: 2148626

TEMA 1: FUNDAMENTACION CONCEPTUAL Y VIVENCIAL

DESARROLLO:

1. ACTIVIDAD FISICA: Se considera actividad física cualquier movimiento

corporal producido por los músculos esqueléticos que exija gasto de energía. Se ha
observado que la inactividad física es el cuarto factor de riesgo en lo que respecta a la
mortalidad mundial (6% de las muertes registradas en todo el mundo).
Movimiento corporal producido por los músculos que exija gasto de energía. Una actividad
tiene muchos conceptos: nadar correr, jugar, saltar y montar en bicicleta, entre otros.
Practicar deporte es resultado de un gasto de energía mayor a la tasa del metabolismo
basal. A veces se utiliza como sinónimo de ejercicio físico, que es una forma de activar
varios aspectos de la condición física.

La actividad física que realiza el ser humano durante un determinado período puede ser
mayor a 30 minutos y más de tres veces por semana generalmente ocurre en el trabajo o vida
laboral y en sus momentos de ocio. Ello aumenta el consumo de energía considerablemente y
el metabolismo de reposo, es decir, la actividad física consume calorías, lo que ayuda a bajar
de peso.

CARACTERISTICAS DE LA ACTIVIDAD FISICA.

A) Debe ser moderada y exigente al mismo tiempo.

La actividad física requiere de la moderación suficiente para poder desarrollarse en forma
permanente y por largos períodos de tiempo sin generar inconvenientes en la salud o una
sobrecarga física. Sin embargo, también debe ser lo suficientemente intensa como para
producir sudor y jadeo al respirar, exigiendo en la medida justa al cuerpo y promoviendo
los beneficios buscados.

B) Debe ser frecuente.

La rutina o especialidad que se practique requiere de un desarrollo habitual y debe
concretarse con la frecuencia necesaria de acuerdo a lo planificado. No se
cumplirán los objetivos buscados si la actividad física se interrumpe
continuamente o si no se mantiene la regularidad en la práctica.

C) Debe estar orientada al proceso saludable.

En otras palabras, la actividad física tiene como principal propósito el desarrollo de
hábitos saludables para la persona, no busca lograr que la misma se convierta en un
atleta de alto rendimiento y obtenga éxitos deportivos. Lo más importante en este caso es
conseguir efectos benéficos para la salud y la calidad de vida.

D) Debe ser satisfactoria.

Eso significa que, por un lado, debe ser agradable para quien la práctica y no convertirse
en una actividad que genere rechazo. Por otra parte, debe cumplir con todos los
requerimientos técnicos imprescindibles para producir las consecuencias positivas sobre
el cuerpo y la salud que se están buscando.

E) Debe ser una práctica social.

Distintos estudios científicos han permitido comprobar que cuando la actividad física se
lleva a cabo en grupos se multiplican los efectos benéficos en la salud. De esta manera, al
convertirse en una práctica social optimiza sus beneficios sobre el cuerpo y tiene además
un excelente impacto a nivel psicológico, colaborando en la prevención de cuadros
depresivos y otras patologías relacionadas. También es una inmejorable opción para
generar lazos de amistad y conocer a nuevas personas.

F) Puede incluir competencia de una forma limitada.

Como decíamos anteriormente, el propósito básico de la actividad física es la búsqueda
de la salud y no la competencia en términos deportivos. Sin embargo, puede llegar a
incluir competencia siempre y cuando el deporte se adapte a las características físicas de
los participantes y se realice en condiciones parejas con relación al nivel de destreza.

G) Debe dar lugar a componentes lúdicos.

Atendiendo a su carácter social, la actividad física orientada a la vida sana
necesita incorporar aspectos lúdicos o de juego, que mejoren la experiencia y
permitan su práctica habitual y permanente en un marco agradable.

H) Debe adaptarse a la edad y a las condiciones psicofísicas

La actividad física requiere de una especial consideración de la edad y las
características físicas y psicológicas de quienes estén participando, para que de esta
forma pueda provocar efectos benéficos sobre la salud y no generar riesgos. Por
eso es tan importante el asesoramiento de los especialistas y la realización de los
chequeos médicos previos.

I) Incluye una extensa variedad de actividades y deportes

Para producir las consecuencias positivas buscadas, es imprescindible que la
planificación de la actividad física saludable incluya múltiples actividades y prácticas
deportivas. Caminar, correr, nadar, los ejercicios en gimnasio, la práctica de bicicleta, las
especialidades aeróbicas o ciertos deportes menos exigentes son solamente algunas de
las tantas posibilidades que debe cubrir una planificación completa

.
J) La exigencia en base a las condiciones personales.
Más allá de la edad y las características psicofísicas, la planificación de la actividad física
debe ser absolutamente personal. Esto significa que la carga de la rutina va de la mano
con el estado de salud de la persona pero también con su historia y antecedentes, si ha
realizado ejercicio físico previamente o no, si sigue un estilo de vida sedentario o si
su motivación es bajar de peso o solamente optimizar su salud, entre otros aspectos.

Beneficios de la actividad física.

La incorporación a la rutina diaria de una actividad física constante y moderada induce
una serie de cambios fisiológicos en el organismo que van más allá del hecho de quemar
calorías, reducir grasa y mantener la masa muscular. Además de favorecer la pérdida de
peso y mejorar la relación con la comida y el propio organismo, la actividad física induce
una modificación de la composición del cuerpo y del funcionamiento del metabolismo y los
sistemas (circulatorio, respiratorio, etc.).
El ejercicio físico diario, por ejemplo, es una forma de mejorar la salud cardiovascular ya
que actúa sobre frentes diferentes:
  
a) Reduce la presión arterial, favoreciendo el control de la hipertensión.

b) Aumenta la secreción de colesterol HDL (colesterol bueno), reduciendo la tasa de

colesterol en sangre.

c) Induce un descenso de los niveles de triglicéridos.

d) Disminuye la producción de insulina, ayudando a controlar la diabetes tipo 2 y

favoreciendo la asimilación de nutrientes y su llegada a las células de los diferentes
tejidos, además de reducir la captación y acumulación de grasa.  

e) Control de los factores de riesgo cardiovascular (hipercolesterolemia, hipertensión

arterial y diabetes tipo 2).

f) Aumento de la capacidad pulmonar.

g) Incremento de la fuerza y la masa musculares.

h) Aumento de la capacidad aeróbica.

i) Reducción de la masa grasa.

j) Mejora el equilibrio psicológico de la persona induciendo un estado de satisfacción

personal y el control de la ansiedad y el estrés.
  
Finalmente, es de destacar un último beneficio de la actividad física y es que mejora la
relación del individuo con la comida, reduciendo el apetito y favoreciendo la adopción de
hábitos saludables de alimentación.

COMPONENTES.
LA ACTIVIDAD FÍSICA TIENE MUCHOS COMPONENTES, LOS MÁS RELACIONADOS CON LA
SALUD SON: LA RESISTENCIA CARDIORRESPIRATORIA, LA FLEXIBILIDAD, LA FUERZA Y
RESISTENCIA MUSCULAR. LA COORDINACIÓN ES UN COMPONENTE IMPORTANTE EN LA
INFANCIA.

RESISTENCIA CARDIORRESPIRATORIA:
La resistencia cardiorrespiratoria es la capacidad de nuestro organismo para realizar
tareas que necesitan el movimiento de grandes grupos musculares durante periodos de
tiempo prolongados. En esas circunstancias, nuestro corazón y nuestros pulmones
necesitan adaptarse para llevar la suficiente sangre oxigenada a los músculos y
recuperarse del esfuerzo realizado.

Se puede fortalecer la resistencia cardiorrespiratoria realizando: carrera suave, natación,

bicicleta, remo, andar a ritmo ligero, salto, etc.

Cuando se practiquen actividades de resistencia cardiorrespiratoria hay que tener en

cuenta los siguientes aspectos:
a) Progresar lentamente; si no se han realizado actividades de resistencia durante cierto
tiempo hay que empezar con esfuerzos suaves e ir aumentando la duración lentamente.
b) Es conveniente que la actividad física sea amena y fácil de realizar para que pueda
garantizarse una práctica regular. Se han de elegir aquéllas que más gusten e ir
alternando su práctica.

c) Si se van a realizar actividades de mayor intensidad que las moderadas, es

necesario consultar previamente con el médico.

FUERZA Y RESISTENCIA MUSCULAR:

La fuerza muscular es la capacidad del músculo para generar tensión, y por tanto para
vencer una fuerza opuesta. La resistencia muscular es la capacidad del músculo para
mantener su contracción durante un periodo de tiempo prolongado.

Las actividades de fuerza y resistencia muscular se pueden practicar: Con el propio peso
(saltar a la comba, trepar, correr, etc.) con el peso de un compañero (jugar a la carretilla,
jugar a tirar de la soga, etc.) o con actividades como lanzar un balón, remar, realizar
ejercicios de fuerza en un gimnasio, sostener o empujar algo, transportar objetos, etc.
Cuando se practiquen actividades de fuerza o resistencia muscular hay que tener en
cuenta los siguientes aspectos:
a) Progresar lentamente; si no se han realizado actividades de fuerza durante cierto
tiempo hay que empezar con esfuerzos suaves para evitar lesiones.

b) Para realizar ejercicios de fuerza no son imprescindibles las pesas. El transporte del

propio peso corporal (trepar, saltar, correr, etc.) o de otros objetos no muy
pesados entrena la fuerza suficientemente.

c) Un trabajo de fuerza con excesiva carga puede ser perjudicial en la infancia, porque el
cuerpo está en desarrollo y debe protegerse el cartílago de crecimiento.

d) Si se tiene alguna duda, es recomendable el asesoramiento de un profesional

experto (profesional de la actividad física, médico, técnico deportivo).

FLEXIBILIDAD:
La flexibilidad es la capacidad que tienen las articulaciones de realizar movimientos con la
mayor amplitud posible. La flexibilidad no genera movimiento, sino que lo posibilita.
Algunas actividades físicas que mejoran la flexibilidad son: estirar suavemente los
diferentes músculos, bailar, jugar a los bolos, a la goma elástica, pasar la aspiradora,
practicar deportes (gimnasia, karate, etc.), hacer ejercicios de estiramientos específicos
dirigidos por un profesional, etc.

Cuando se practiquen actividades de flexibilidad hay que recordar:

a) Aumentar la amplitud de movimiento de forma progresiva. Se requiere cierto tiempo
para apreciar el progreso.

b) Realizar frecuentemente estas actividades porque la flexibilidad se pierde si no se

trabaja, ayuda a evitar lesiones y además disminuye con la edad.
c) Aunque en la infancia se es más flexible que en la edad adulta, conviene iniciar las
actividades de flexibilidad en edades tempranas y mantenerlas a lo largo de la vida.

d) Es importante incluirlas tanto al principio como al final de las sesiones de actividad

física.

e) Evitar las sensaciones dolorosas, realizar los estiramientos de forma lenta, sin rebotes
ni sacudidas.

COORDINACIÓN:
La coordinación motriz es la capacidad para utilizar los sentidos, especialmente la visión y
la audición, junto con el movimiento y las diferentes partes del cuerpo, para desarrollar
movimientos con precisión y suavidad.
Las actividades de coordinación incluyen:
a) El equilibrio corporal: la habilidad para mantener una determinada postura oponiéndose
a las fuerzas que pueden afectarla, especialmente a la gravedad (Ej. andar sobre una
barra fija).

b) El ritmo (Ej. moverse al son de una música).

c) La percepción del cuerpo en el espacio y la coordinación espacial (Ej. aprender a

realizar una voltereta, aprender un paso de baile, etc.).

d) la coordinación ojo-pie (Ej. golpear o conducir un balón con el pie).

e) la coordinación ojo-mano (Ej. golpear una bola con una raqueta, lanzar o recibir una
pelota con la mano).

Ten en cuenta que las actividades de coordinación:

1) Evitan caídas y accidentes.
2) Proporcionan una gran satisfacción en la infancia.
3) Son muy importantes para el desarrollo físico psíquico.
4) El aprendizaje de estas destrezas es un proceso distinto para cada persona. Algunas
personas requieren más tiempo que otras.
2. CONDICIÓN FISICA: La condición física es el estado de control de una
persona o animal, en un momento dado. Se manifiesta como capacidad de fuerza,
velocidad, resistencia, flexibilidad y coordinación. Cada disciplina debe estar compensada
con la otra.

Influyen en ella los procesos energéticos del organismo y las características psíquicas
precisas para el contenido que se le asigne a dicha condición. Esta condición se
disminuye a través de una mala dieta alimenticia y la falta de ejercicio.
Una de las definiciones de condición está vinculada al estado o la situación en que se
encuentra alguien o algo. La noción de física, por su parte, puede relacionarse con
la naturaleza corporal o con la constitución exterior de una persona.

CARACTERISTICAS:
Condición física: es el estado de capacidad de rendimiento psico-físico de una persona en
un momento dado.

Características de la condición física Las características físicas básicas son: - la

resistencia -la fuerza -la velocidad.

Ejercicio físico Es el conjunto de acciones motoras musculares y esqueléticas.

a) RESISTENCIAS: La resistencia es una de las capacidades físicas básicas,

particularmente aquella que nos permite llevar a cabo una actividad o esfuerzo durante el
mayor tiempo posible. Una de las definiciones más utilizadas es la capacidad física que posee
un cuerpo para soportar una resistencia externa durante un tiempo determinado.
La resistencia es una de las capacidades físicas básicas, particularmente aquella que nos
permite llevar a cabo una actividad o esfuerzo durante el mayor tiempo posible. Una de las
definiciones más utilizadas es la capacidad física que posee un cuerpo para soportar una
resistencia externa durante un tiempo determinado.

Es la habilidad que tiene un organismo de esforzarse y permanecer activo por un largo

periodo de tiempo, así como también la capacidad de resistir, soportar y recuperarse de la
fatiga.

b) FUERZA: La fuerza, entendida como una cualidad funcional del ser humano, es la
capacidad que nos permite oponernos a una resistencia o ejercer una presión por medio
de una tensión muscular. Ejemplos: levantar un peso, arrastrar un objeto o empujar algo.

c) VELOCIDAD: es la frecuencia máxima en la que es posible que un individuo pueda

cubrir una distancia o realizar un movimiento en un periodo de tiempo específico. La
velocidad es una combinación del tiempo de reacción y el tiempo de movimiento.
El tiempo de reacción es el tiempo que le toma a un individuo responder a un estímulo.
Por ejemplo, un portero respondiendo a un gol en el fútbol o el sonido de la pistola que
indica el comienzo de una carrera en el atletismo.

Por otro lado, el tiempo de movimiento es el tiempo que le toma a un individuo realizar un
movimiento. Por ejemplo, correr para atrapar a un oponente o la velocidad del brazo en un
tiro de golf.

La velocidad puede ser mejorada a través del entrenamiento que se concentra en la

fuerza y la técnica, aunque algunos factores pueden limitar la velocidad. Estos factores
pueden incluir las características heredadas, el tipo de cuerpo y su tamaño, y la duración
del evento en el cual se está participando.

BENEFICIOS:
Estos son algunos de los beneficios de tener una buena condición física:
A) Aumenta su nivel de energía.

b) Mejora su humor y actitud.

c) Ayuda a su cuerpo a ajustarse incluso a actividades de rutina que pueden causar una
hemorragia y otras complicaciones, especialmente en las articulaciones y los músculos
debilitados por la falta de movimiento.

COMPONENTES:
Componentes principales de la condición física saludable:
Fortalecimiento (fuerza)
Resistencia (aeróbica)
Equilibrio
Flexibilidad (estiramiento)
Composición corporal.

La fuerza
A partir de los 70 años se hace cierta una pérdida en el número de fibras musculares,
debido principalmente a la disminución en el tamaño y número de las fibras musculares y
al desuso.
Existen estudios que fundamentan la relación de la edad sobre la composición y
proporción de la fibra muscular, uno de ellos se sustenta en los estudios realizados por el
Dr. Hernández Corvo, donde evidencia que durante el envejecimiento los tipos de fibras
se mantienen relativamente constante, con una poca proporción de pérdida de todos los
tipos, pierde mayor cantidad de fibras rápidas (Tipo II), se transforman las fibras rápidas
(Tipo II) en fibras lentas (Tipo I), por lo que prevalecen las acciones lentas en la
funcionalidad. Por tanto los cambios de la fuerza que se generan con la edad son
básicamente cuantitativos, influyendo de manera determinante en la pérdida de capacidad
funcional.

La disminución de la masa muscular, causa alteraciones en la posibilidad de que el

músculo genere tensión. Taylor et al, (2009) en sus investigaciones refleja esta pérdida
según la edad, dándose una mayor reducción del tamaño de las fibras FT (fibras de
contracción rápida) de un 35%, que las fibras ST (contracción lenta) con un 6%.

Resistencia (también llamado ejercicio cardiorrespiratorio o aeróbico)

Los beneficios específicos del componente resistencia de la condición física saludable
radican en mejorar la salud del corazón, de los pulmones, del sistema circulatorio, de los
funcionamientos de todos los aparatos y sistemas del cuerpo, debido al aumento del flujo
sanguíneo y a la prevención o retardo de algunas enfermedades crónicas degenerativas.
Una buena forma de comenzar con un plan de intervención para aumentar la resistencia
con las personas adultas mayores, es la realización de emplear la propia masa corporal
como peso para los ejercicios; tratar de llegar a 30 minutos de actividad, entre moderada
y enérgica.

Las precauciones deben estar encaminadas a que la intensidad de la actividad no deberá

interferir con la respiración, no deberá causar mareo o dolor en el pecho, es necesario
beber mucha agua antes, durante y después de los ejercicios para evitar la
deshidratación, se debe elegir la hora más adecuada para hacer ejercicio al aire libre,
evitando las horas en las cuales hace demasiado calor o mucho frío, o cuando hay un alto
grado de humedad o contaminación ambiental. En resumen, por estas características
fisiológicas en este grupo de edades, es aconsejable el trabajo de tipo aeróbico, evitando
trabajar con altas intensidades o actividades anaeróbicos ya que no es la duración, sino la
intensidad del esfuerzo, la que puede ser más perjudicial.

Equilibrio
Los ejercicios de equilibrio se pueden hacer en cualquier momento y en cualquier lugar. El
equilibrio como una condición psico-física se debe desarrollar a lo largo de toda nuestra
vida; pues al llegar a la edad adulta, los riesgos de perder esta habilidad se vuelven más
complejos si dejamos dormir nuestros sensores neuronales, visuales o auditivos.

Es frecuente encontrar a adultos en edad media con problemas para sostener una
posición en equilibrio; y que diremos de algunos adultos mayores sedentarios que por
diversas razones presentan dificultad en su equilibrio corporal.

El equilibrio depende de varios factores, pero lo importante es que forma parte de la

capacidad de moverse. En la tercera edad mantener la autonomía de movimiento es una
manera de no sentirse "aislado" socialmente. Por tanto, es muy importante desarrollar
esta habilidad desde la edad temprana y sostenerla en el tiempo mediante ejercicios muy
fáciles que podrás practicar.

Beneficios específicos de los ejercicios de equilibrio

Al mejorar el equilibrio y la postura estos ejercicios pueden ayudar a prevenir caídas y
fracturas de cadera, las cuales constituyen una de las principales causas de discapacidad
en las personas adultas mayores.

Precauciones que deben tenerse en cuenta.

Los ejercicios deben hacerse apoyándose en una mesa, en una silla, o en una pared, o
con alguien cerca, en caso de que se necesite ayuda. A medida que se progrese, se debe
tratar de hacer los ejercicios sin apoyarse.

Flexibilidad (o estiramiento)
La flexibilidad es una cualidad que se pierde a lo largo de la vida por no trabajarla
adecuadamente. La capacidad de movimiento también depende de la flexibilidad en que
se encuentre la persona adulta mayor.

La flexibilidad al tratarse de una capacidad involutiva, en ésta edad comienza la reducción

de la movilidad dorsal del tronco y la capacidad de separar las piernas en la articulación
coxofemoral.

Recomendaciones para lograr la flexibilidad a través de ejercicios de estiramientos en la

persona adulta mayor

Los ejercicios de estiramiento deben hacerse puntualmente después de otras actividades

físicas cuando los músculos están calientes.
Aunque la persona no esté realizando otra actividad física, el estiramiento debe realizarse
al menos 3 veces a la semana durante por lo menos 15 minutos, después de calentar los
músculos.

El estiramiento debe mantenerse durante 10 a 30 segundos y repetirse de 3 a 5 veces.

Precauciones a tener en cuenta cuando una persona adulta mayor realiza ejercicios de
estiramiento

a) Los movimientos deben ser lentos y nunca forzados.

b) El estiramiento debe originar leve molestia o tensión, pero nunca dolor.

Composición corporal
Uno de los hechos centrales que acompañan al envejecimiento son los cambios en la
composición corporal (Roubenoff, 2003). La reducción progresiva de la masa muscular
asociada al envejecimiento, llamada sarcopenia, es un proceso natural y universal que
contribuye al desarrollo de limitaciones funcionales y discapacidad en el envejecimiento.
Igualmente, la disminución de la fuerza muscular impacta negativamente sobre el
desempeño físico y limita la movilidad, lo que se asocia con dependencia funcional y
aumento de morbilidad y mortalidad (Rantanen y cols, 2005). Varios estudios
epidemiológicos han mostrado asociación directa entre índice de masa corporal (IMC) y
limitaciones funcionales, reportando que pesos corporales mayores se asocian con
pérdida de movilidad y con limitaciones funcionales, así como también que el bajo peso se
asocia a mayor riesgo de pérdida de la autonomía.

3. TIPOS DE CALENTAMIENTOS: El calentamiento deportivo es un

conjunto de ejercicios de todos los músculos y articulaciones ordenados de un modo
gradual con la finalidad de preparar al organismo para un mejor rendimiento físico y para
evitar algún tipo de contracción muscular o fracturas.

Consiste en realizar una serie de ejercicios que provocan un aumento de la temperatura

muscular. Su intensidad sube con el tiempo de calentamiento, es decir, al principio se
calienta con ejercicios de baja intensidad y luego con ejercicios de alta intensidad para no
forzar al cuerpo e ir lo preparando poco a poco.

CARACTERISTICA.
El calentamiento previo a una rutina de ejercicios debe realizarse entre 10 a 15 minutos,
siguiendo siempre una serie de indicaciones fundamentales. Los ejercicios de
calentamiento deben tener una amplia gama de prácticas que se realicen de forma
continua sin sobrecargar el número de repeticiones.

Los ejercicios de calentamiento deben facilitar la realización de ejercicios que se

realizaran después. En este momento, se deben trabajar todos los músculos que
intervengan en la acción técnica posterior. Luego del calentamiento se debe descansar
unos 5 minutos antes de comenzar el entrenamiento.

Además, estos ejercicios deben semejarse lo más posible a la realidad del entrenamiento
que después vendrá, intentando utilizar el mismo material que después se utilizara en la
competición.

BENEFICIOS.
– Incremento progresivo de la temperatura corporal.
– Incremento del volumen de oxígeno en sangre.
– Aumenta el rendimiento muscular.
– Evita lesiones.

Evita lesiones del aparato locomotor como esguinces, rotura de fibras, contracturas, etc.:
favorece el aumento de temperatura muscular e incluso corporal, esto trae consigo que la
elasticidad muscular mejore, así como una disminución de la viscosidad. También se evita
estas lesiones gracias a una mejora de la coordinación, el ritmo y la atención.
Evita lesiones en el aparato cardiorrespiratorio al aumentar ligeramente la frecuencia
cardíaca, respiratoria y la circulación sanguínea, con lo que el organismo se prepara para
un posterior esfuerzo mucho mayor.

Mejora el rendimiento: las prestaciones de fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad,

agilidad, etc se ven mejoradas después de un buen calentamiento.
Mejora la motivación y concentración: las primeras sensaciones físicas, psicológicas y
ambientales son muy importantes. Se comienza a conocer la instalación deportiva,
adaptarse al ambiente que nos rodea, etc.

COMPONENTES.
El Calentamiento como conjunto de ejercicios físicos, deben realizarse de manera
ordenada y progresiva. Para poder organizar los ejercicios, dividimos el calentamiento en
fases, que tienen los mismos objetivos: Activación, Movilidad Articular, Estiramientos
y Ejercicios específicos. Activación.

Movilidad Articular.- Realizamos abducción y aducción, flexo – extensión, y / o rotación de

las articulaciones. De esta forma lubricamos los cartílagos y preparamos las inserciones
ligamentosas.

Estiramientos Musculares.- Una vez los músculos han aumentado su temperatura,

volviéndose más viscosos y reciben más sangre oxigenada, podemos proceder a estirar
las miofibrillas y fastias musculares, preparando a los músculos para elongarse y dar la
máxima elasticidad posible.

Ejercicios recomendados en cada fase del Calentamiento:

Activación: Carrera suave, paseo ligero, montar en bicicleta a un ritmo liviano. También
podemos realizar actividades físico – lúdicas de intensidad suave como juegos.

Movilidad Articular: Movilizamos el cuello realizando flexo – extensiones, rotaciones y

abducción – abducción. A continuación movemos hombros en rotación, flexo – extensión
y abducción – aducción. Seguimos con los codos, las muñecas, la cintura, las caderas, las
rodillas y los tobillos.

Estiramientos: Tren superior: brazos (bíceps, tríceps), cintura escapular (hombros) y

tronco (espalda superior, abdominales, psoas – ilíaco y lumbares). Tren inferior: piernas
(gemelos, sóleo, isquio – tibiales, cuádriceps), cintura pélvica (abductores, aductores).

 Movilidad articular: se trata de calentar más rápidamente los distintos segmentos

corporales. Son movimientos de las articulaciones ferrando un orden lógico, bien
ascendente o descendente. (Tobillos, rodillas, cadera, hombros).

 Estiramientos globales: Mantenerse en una posición de 5 a 10 segundos sin llegar al

dolor. No debemos hacer rebotes ni movimientos bruscos para evitar la lesión. Más tiempo
de estiramiento en el calentamiento afecta la capacidad contráctil del músculo con las
consecuentes pérdidas de rendimiento.

 Activación de la zona central: realizar ejercicios que trabajen la musculatura abdominal

y lumbar, tanto la externa como la interna (transverso del abdomen) Muy interesante el
trabajo de hipopresivos (ejercicios que logran disminuir la presión en el abdomen) para esta
fase del calentamiento.

 Calentamiento específico: según el tipo de actividad o deporte para el que estemos

calentando, habrá que dedicar una parte del calentamiento a hacer gestos que se parezcan a
los de la actividad o deporte en cuestión.

 Calentamiento cardiovascular: se trata de calentar de forma que los músculos lleguen a

una mínima temperatura para poder realizar el calentamiento de movilidad articular

Actividades de estiramiento, que incluyen los principales grupos musculares y

articulaciones del cuerpo.

Calistenia: ejercicios dinámicos que producen contracciones musculares adecuadas para

cada zona del cuerpo (flexiones, sentadillas).

Actividad formal: consiste en realizar la actividad que se utiliza en el deporte en cuestión.

Calentamiento general
La principal función del calentamiento general es preparar a la mayor cantidad de
músculos posibles para la actividad que vendrá, sin centrarnos en un grupo muscular
concreto. Es utilizado para que todo el cuerpo entre, de manera global, en una fase de
activación y de optimización de la quema de calorías.

Para hacer este tipo de calentamiento, se realizan movimientos que no suponen ejercer
mucha fuerza. Es decir, ejercicios que activan músculos repartidos por todo el cuerpo y de
intensidad media o moderada. Por ejemplo, caminar en la elíptica o correr sin llegar a
hacer sprint.

Calentamiento específico
En el calentamiento segmentado, o específico, se trabaja con los músculos y las
articulaciones que están directamente involucrados en el tipo de ejercicio que vamos a
realizar.

Normalmente, este tipo de calentamiento consiste en realizar el ejercicio que luego

haremos, practicándolo con intensidad baja o muy baja. Por ejemplo, si vamos a realizar
press banca, el calentamiento segmentado será levantar la barra añadiéndole discos que
pesen muy poco, de modo que podamos hacer muchas repeticiones.
Mientras que el calentamiento general se hace una vez y vale para toda la sesión, es
posible (y recomendable) realizar varias fases de calentamiento segmentado en cada
sesión, una cada vez que se cambie de actividad o de grupos musculares a trabajar.

Calentamiento dinámico
Si los anteriores tipos de calentamiento se diferencian especialmente poniendo énfasis en
las partes del cuerpo que involucran, en este caso la principal característica es la
naturaleza de la actividad a realizar.

El calentamiento dinámico se distingue por poner en práctica procesos biológicos muy

variados: fuerza, flexibilidad, propiocepción y equilibrio, control de la respiración,
agudización de los reflejos, etc.

Así pues, apela a propiedades tanto físicas como psicológicas para hace que entremos en
el estado físico y mental que nos preparará para funcionar de un modo adecuado cuando
de verdad pasemos a hacer el deporte o el ejercicio para el que entrenamos.
Por ejemplo, hacer rápidamente una serie de ejercicios sin pausa a través de un circuito,
aunque con intensidad media, entra dentro de esta categoría.

Calentamiento preventivo
Se trata de la puesta en práctica de instrucciones específicas indicadas por un profesional
que ha dado pautas para prevenir una clase de lesión específica o el empeoramiento de
una lesión que ya existe.

Por su propia razón de ser, es de baja intensidad, aunque su naturaleza puede variar
mucho dependiendo del caso y del posible riesgo al que se enfrente quien practica
deporte.
TEMA 2: ENTRENAMIENTO TEORICO Y PRACTICO

DESARROLLO:

1. METODO DE ENTRENAMIENTO: Un método de entrenamiento es una forma

de organizar los contenidos de una sesión de ejercicio con el objetivo de mejorar alguna
de las capacidades físicas básicas (fuerza, velocidad, flexibilidad y resistencia).
Los medios de entrenamiento son ejercicios físicos orientados a desarrollar las
capacidades físicas del atleta. Los medios de entrenamiento pueden ser generales,
específicos o de competición. Los métodos de entrenamiento son procedimientos para
desarrollar las capacidades motoras, técnicas y tácticas.

Los métodos de entrenamiento son procedimientos sistemáticos utilizados para lograr los
objetivos del proceso de entrenamiento. El entrenador los selecciona considerando
factores como el sistema energético predominante en la modalidad (aeróbico o
anaeróbico), las características del atleta (edad, factores psicológicos, capacidades
motoras, etc.), las adaptaciones musculares y funcionales a estimular y las correcciones
técnicas a introducir.

Existen varios métodos de entrenamiento, frecuentemente clasificados en los siguientes

grupos:

CLASIFICAION.
a) Métodos continuos: Se caracterizan por una duración prolongada de los esfuerzos
(al menos 30 minutos) y procuran desarrollar la capacidad aerobia mediante una
absorción más eficiente del oxígeno. Entre estos se incluyen el método continuo, el
método alternado y el método fartlek.
b) Métodos de intervalos: Los métodos de intervalos alternan las fases de carga y
recuperación de formas preestablecidas y seleccionadas según el objetivo del plan de
entrenamiento. Estos métodos se enfocan principalmente en desarrollar los sistemas
aerobio y anaerobio, los procesos de compensación, la capacidad de tolerancia y la
motivación. Entre los métodos de este tipo se encuentran el método de carga de corta
duración, el método de carga de media duración, el método de carga de larga duración, el
método de carga extensiva, el método de carga intensiva y el método de repetición entre
otros.

c) Métodos de pruebas y competición: Estos métodos dosifican los estímulos de

forma que los efectos en los atletas se correspondan con las condiciones que encontrarán
en las competiciones. Buscan lograr efectos en todas las áreas del entrenamiento (física,
mental, técnica y táctica) y deben usarse durante toda la temporada de entrenamiento.

d) Método Continuo Extensivo

Se caracteriza por una duración larga de la carga, con intensidades bajas. La duración de
estos trabajos puede ser de 30 min a 2 horas
OBJETIVO
- Acelerar los procesos regenerativos.
- Lograr rápidas recuperaciones.
e) Método Continuo Intensivo o carrera continua rápida
Este método de trabajo tiene características de mayor intensidad que el método continuo
extensivo, por lo tanto su duración es proporcionalmente menor, de 30 min a 1 hora. La
intensidad de la carga corresponde al umbral aeróbico.

OBJETIVO
- Entrenar el metabolismo glucogénico
- Multiplicar el depósito de glucógeno
- Ampliar el volumen máximo de oxígeno (VO2 max)
- Desplazar el umbral anaeróbico

f) Método Continuo Variable

Consiste en alternar tramos de carreras rápidas con otros de carreras lentas de diferentes
longitudes y ritmos o durante un cierto tiempo, sin interrupción. Se recomienda utilizar este
método solo una vez por semana. Los lapsos de variaciones de intensidad son pre-
determinadas, por lapsos de distancia, por variaciones de terreno o lapsos de tiempo.

OBJETIVO
- entrena la potencia.
- Mejora la adaptación del cuerpo a la velocidad.
- Mejora el rendimiento cardiovascular.

g) Método Fartlek

Este método responde a las características generales de los métodos continuos variables, en
el sentido que es de realización continua y tiene variaciones de intensidad durante su
realización.
 
Pero la principal característica de éste es que los cambios de intensidad los determina el
individuo por decisión propia en función de un objetivo a cumplir. O bien, los cambios de
intensidad se encuentran afectados por los accidentes del terreno (pendientes ascendentes o
descendientes, terreno llano, etc.), lo cual puede influir en la decisión del deportista en cuanto
al ritmo de desplazamiento a seguir en determinado tramo.

OBJETIVO
- entrena las transiciones aeróbicas a anaeróbicas.
- entrena la potencia.
- Mejora la adaptación del cuerpo a la velocidad.
- Mejora el rendimiento cardiovascular.

h) Métodos Fraccionados – Pasadas

Comprenden los métodos ejecutados con un intervalo de descanso. Se distingue el método
intervalito, donde no se alcanza una recuperación completa entre la carga y e

i) Método Intervalito
Este método se caracteriza por estar organizado en trabajo y pausa, pero con un detalle: Las
pausas son incompletas, es decir que no se alcanza una recuperación completa entre una
carga y una nueva carga dentro de la sesión de entrenamiento. A nivel psicológico, el
deportista se adapta a tolerar cargas de trabajo que le producen sensaciones molestas.

OBJETIVO
- Entrenamiento del dolor en los umbrales del lactato.
- Entrenamiento a los cambios de intensidad.

j) Método de repeticiones
Este método se caracteriza por distancias relativamente cortas, una intensidad muy alta y una
pausa de recuperación larga, buscando un descanso completo entre una y otra repetición.
Durante los descansos, todos los parámetros implicados en los sistemas funcionales tratan de
volver a la normalidad.
 
Los entrenadores desarrollan trabajos utilizando éste método ya que permite exigir una gran
coordinación en los gestos motores debido a la intensidad o velocidad con que se realizan
(además de la acumulación de lactato que se produce y los síntomas que presenta). Se
suelen realizar movimientos más intensos que en la competición, puesto que se puede
trabajar con una duración de carga inferior.

OBJETIVO
- Entrenamiento del dolor en los umbrales del lactato.
- Entrenamiento a los cambios de intensidad.

k) Método de entrenamiento modelado

Este entrenamiento imita las características de la prueba a realizar por el atleta. En la primera
parte del entrenamiento se presentan cargas con una distancia mucho más corta que la de
competición y que son realizadas a una velocidad similar o que puede ser un poco más baja o
alta que la de competición. Durante la parte media del entrenamiento se mejora la resistencia
aeróbico, y al finalizar el mismo se utilizan nuevamente repeticiones sobre distancias cortas.
Pero lo interesante es que se plantean con cierto nivel de fatiga.

CARACTERISTICA.
Características de un buen entrenamiento:
a). Calentamiento: Antes de empezar con cualquier tipo de entrenamiento es
imprescindible realizar el calentamiento de los músculos que vayamos a trabajar. Para ello
se recomienda hacer movimientos que requieran gran parte de tu cuerpo o hacer un par
de repeticiones a baja intensidad de cada uno de los ejercicios que hayas planeado para la
sesión.

b). Estiramientos: Los estiramientos estáticos son una de las mejores maneras de evitar
lesiones, aumentar la flexibilidad de los músculos y el rendimiento general de los mismos.
A pesar de que no tienen buena fama porque hay quien dice que pueden perjudicar la
fuerza y potencia en deportes explosivos, lo cierto es que esos efectos sólo se notan en
deportistas de élite y en general son siempre recomendables.

c). Progresión: Un buen entrenamiento no debe empezar a la máxima potencia desde el

primer momento. Hay que ir aumentando la intensidad de los ejercicios hasta llegar al
límite de manera progresiva. Así los músculos se van adaptando a los nuevos esfuerzos
requeridos y vamos preparando nuestro cuerpo para retos más complicados.

d). Variedad: Un buen entrenamiento debe incluir una gran variedad de ejercicios. De nada
sirve hacer 1000 abdominales si luego no trabajamos algo de brazos y piernas. Los
entrenamientos más completos son aquellos que trabajan los mayores grupos
musculares y lo hacen de manera conjunta.

e). Descanso: El descanso se debe valorar a dos niveles diferentes. Dentro de una misma
sesión de entrenamiento, el descanso se debe limitar al mínimo posible. Aproximadamente
un minuto entre series, pero no mucho más porque los músculos se enfrían. El descanso sí
es clave entre sesiones de entrenamiento diferentes, entre las cuales se recomienda dejar
unas 48 hs de descanso.

f). Duración limitada: Un buen entrenamiento no debe durar eternamente. Es más, si somos
capaces de aguantar el entrenamiento un tiempo ilimitado lo más probable es que no
estemos haciéndolo bien. Se supone que la intensidad a la que debemos trabajar debe
ser la máxima a la que nuestro cuerpo nos permite.

g). Repeticiones: El número de repeticiones de cada ejercicio en un

entrenamiento dependerá de lo que busquemos. Para aquellos que quieran hipertrofia
muscular se aconseja hacer pocas repeticiones con un gran peso, mientras que los que
buscan desarrollar fuerza pueden hacer más repeticiones con más peso.

h). Pesos libres: A la hora de hacer un buen entrenamiento se recomienda utilizar pesos
libres y evitar las máquinas de gimnasio siempre que sea posible. El motivo es que las
máquinas promueven un tipo de gestos y posturas poco naturales y que nuestro cuerpo
no realiza en condiciones normales.

i). Postura
La postura es uno de los aspectos más importantes a la hora de realizar un entrenamiento
correctamente. Por muchas repeticiones que se hagan de un ejercicio, si la postura no es
la correcta, los resultados no serán de los mejores, y hasta podría traernos lesiones
importantes tanto a corto como a largo plazo.

j). Alimentación: La alimentación es un complemento clave para realizar un buen

entrenamiento. Los músculos gastan sus reservas de glucógeno durante el ejercicio y
necesitan un buen número de aminoácidos para crecer. Además con el sudor se pierden
muchas sales minerales que deberán ser repuestas después de cada entrenamiento.

APLICACION.
El Método continúo:
Métodos interválicos.
Métodos de competición.
Entrenamiento de Resistencia.
Entrenamiento de velocidad.
Entrenamiento de potencia.
Entrenamiento aeróbico.
Entrenamiento anaeróbicos.

2. SERIE: Se refiere a cuantas veces repetirás un ejercicio determinado por el número

de repeticiones que te has propuesto.
Has hecho 12 repeticiones en press de banca y has descansado 2 minutos. Pero luego
vuelves a realizar 12 repeticiones más y descansas. Tras ello, realizas otras 12
repeticiones más. A esa secuencia se le llama, realizar 3 series de 12 repeticiones.

El número de veces que se levanta cada pesa representa el número de repeticiones.

Una serie de malos resultados desencadenó el despido del entrenador si te fijas en la
serie de acontecimientos no resulta tan extraño que las cosas hayan terminado de
esta forma la familia Kennedy fue golpeada por una serie de tragedias en el último
medio siglo. Por ejemplo una carrera de 200 m con un número pre planificado. Una
repetición es la cantidad de veces que se realizará cierto ejercicio que puede ser de
flexión calentamiento o movimiento mismo del deporte.

En conclusión, las series son los bloques de repeticiones que realizas separadas por un
periodo de descanso

APLICACIÓN.
Las series (o tandas) agrupan cierto número de repeticiones, separadas por periodos de
descanso o por la realización de ejercicios distintos. Una sesión corresponde al conjunto
de series habitualmente de distintos movimientos- que se realizan de forma seguida.

Series de calentamiento
Por norma una rutina de entrenamiento siempre se empieza con una series de
calentamiento, incluso si se ha realizado unos minutos de ejercicio cardiovascular (entre 5
y 10 minutos es suficientes) con el fin de calentar las articulaciones que vamos a a entrenar
en los siguientes ejercicios a las mismas.

Las series de calentamiento son obligatorias, con ellas vas a evitar posibles lesiones y vas a
hacer que los ejercicios posteriores puedan ser muy intensos, y con un par de ellas es más
que suficiente. No hay que hacerlos en todos los ejercicios, es suficiente realizarlas al
menos en el primer ejercicio del grupo muscular que se va a entrenar.
Las series de calentamiento no cuentan en el número total de series de la rutina, y se
suelen realizar con un peso que ronda el 40% del peso con el que vamos a acabar la última
serie de ese ejercicio, y con un rango de repeticiones que puede oscilar entre las 15 y 20
repeticiones, con una técnica estricta.

Series de aproximación
Las primeras series de un ejercicio, sin contar las series de calentamiento, son las series
de aproximación, las cuales se debe realizar ya con una buena intensidad, pero deben
servir para calcular el peso que vamos a tener que aplicar en la realización de las series
efectivas (que veremos a continuación).

Mucha gente se basa en tablas escritas, tablas generalistas que marcan los porcentajes
de RM (Repetición máxima) que hay que realizar para cada una de las series de
aproximación e incluso para las series efectivas, pero desde mi punto de vista lago tan
generalista no va a servir, sobre todo para gente con muchos años de entrenamiento, en
los que los típicos número pueden no encajar con el ritmo de entrenamiento.
Además, no todos los días se pueden mover los mismos pesos, ya que eso depende de
muchos factores, que las tablas fijas no tienen en cuenta a la hora de computar las
cargas. Factores como la edad, el clima, el estrés laboral, el cansancio físico, la
alimentación, el orden del ejercicio en la rutina.
De ahí que las series de aproximación sean tan importantes, puesto que con ellas vamos
a ver como se encuentra nuestro cuerpo para realizar el ejercicio en ese preciso instante y
con las condiciones del momento. Cuanta más experiencia tengas más válidas serán las
series de aproximación para calcular un peso correcto para realizar las series efectivas
del ejercicio. El número de repeticiones suele ser entre 12 y 8 (dentro de la hipertrofia
muscular)

Series efectivas
Las series efectivas de un ejercicio son las series más importantes del ejercicio, con las
cuales se va a conseguir que el ejercicio e incluso la rutina que se realice estén dentro de
nuestro objetivo, y sobre todo, las que dan calidad al entrenamiento en general.

La serie es efectiva cuando se maneja un peso o carga que consiga que rondar o incluso
llegar al fallo muscular con una técnica estricta. Aunque está claro que para llegar al fallo
muscular se suele llegar antes al fallo técnico hay que ser lo más estricto posible en cada
repetición, incluso en las últimas dentro de nuestras posibilidades.

Si hablamos de un ejercicio dentro de una rutina de hipertrofia muscular (Weider), habría

que realizar 2 series efectivas, ya que por ejemplo para HIT (alta intensidad) habla de una
serie total o para la fuerza trata se trata de realizar 5 a 6 series por ejercicio y todas
deberían ser efectivas.

El número de repeticiones dependen den objetivo, para una rutina de hipertrofia muscular
(tanto definición como volumen) habría que realizar entre 10 y 6 repeticiones , para HIT
depende mucho del grupo muscular, pueden ser 5 o 12, y para fuerza suelen rondar entre
3 y 5 repeticiones, para las series efectivas.

CLASIFICACIÓN.
Superseries. Incluyen la realización de 2 ejercicios distintos sin descanso y lo ideal es
realizarlo para músculos antagonistas. Tras la serie, se hará un descanso y se volverá a
repetir la siguiente serie. Este tipo de series están recomendadas para gente que no
disponga de demasiado tiempo para entrenar, dado que permite trabajar un músculo
mientras el otro descansa.

Piramidales. Pueden ser ascendentes o descendentes. En las primeras la idea es ir

reduciendo el número de repeticiones y aumentando el peso a utilizar. En el caso de la
pirámide descendente sucede justo lo contrario: empezarás por menos repeticiones y más
peso e irás aumentando repeticiones y reduciendo peso en cada serie.

Biseries y triseries. Se trata de encadenar una secuencia de diferentes ejercicios que

trabajen el mismo grupo muscular y sin descanso entre ellos. Si se realizan 2 ejercicios
seguidos hablamos de biseries y si son 3 trisareis.

Gigantes. Es similar a las biseries y triseries, solo que aquí se combinan 4-5 ejercicios
distintos seguidos, con apenas descanso (o incluso sin él). Suelen utilizarse en grupos
musculares grandes y en multiarticulares.

Ardientes. Consiste en realizar unas repeticiones parciales al final de cada serie, de

forma que se genere un trabajo extra en el músculo.

Forzadas. Para realizar este tipo de series se necesita la ayuda de un entrenador o

compañero. Se trata de realizar las máximas repeticiones posibles y que otra persona te
ayude a realizar alguna repetición adicional. Hay que tener especial cuidado con las
lesiones y sobrecalentamientos.
3. REPETICION: Se entiende por repeticiones el número de veces seguidas que
repite un mismo movimiento. Las series (o tandas) agrupan cierto número de repeticiones,
separadas por periodos de descanso o por la realización de ejercicios distintos.
Una sesión corresponde al conjunto de series -habitualmente de distintos movimientos-
que se realizan de forma seguida. Por ejemplo, una sesión puede agrupar 6 ejercicios
distintos, de cada uno de los cuales haga 4 series con 15 repeticiones en cada una de
ellas.

El número de repeticiones y series, así como el período de descanso entre ellas pueden
variar en función de los objetivos específicos que persiga el programa que su médico ha
diseñado para su caso específico. Sin embargo, y salvo que su médico haya observado
que tiene una base muscular previamente buena y que es necesario aumentar la potencia
de su musculatura antes que su resistencia, en general le recomendará:

APLICACIÓN.
El método de repetición se trata como en el método de intervalo de una repetida sucesión
de cambios entre las fases de esfuerzo y las fases de recuperación activa durante una
sesión de entrenamiento. Sin embargo, se caracteriza por el periodo de recuperación que
resulta en una recuperación casi completa.

CLASIFICACIÓN.
En esta sección se muestran ejemplos de los tres tipos de ejercicios, así como los
beneficios de cada uno, el equipo que puedes necesitar y los lugares donde puedes
hacerlos. El programa ideal de ejercicios abarca los tres tipos, más las sesiones de
precalentamiento y de relajación. Esto puede parecer mucho, pero después de que
hayas obtenido la aprobación del médico para comenzar a hacer ejercicios, puedes
comenzar lentamente y con cuidado, y aumentar gradualmente el tiempo en que
haces ejercicio.
Ejercicios aeróbicos: aumentan la frecuencia cardíaca, trabajan los músculos y te
hacen respirar más rápidamente y con más fuerza.
Ejercicios de flexibilidad: pueden ser estiramiento, hacer rodar cilindros de goma
espuma por el cuerpo, yoga, taichí y Pilates.

Ejercicios de fuerza y resistencia: se pueden hacer con barras y discos, o con

mancuernas.

4. EJERCICIO: El ejercicio físico es la actividad física recreativa, que se realiza en

momentos de ocio o de tiempo libre, es decir fuera del trabajo o actividad laboral. Es
una afición que obtiene una vivencia placentera, comunicativa, creativa y social de
nuestras prácticas corporales.
El ejercicio físico implica la realización de movimientos corporales planificados y
diseñados específicamente para estar en forma física y gozar de buena salud.
Se conoce como ejercicio físico a la realización de movimientos corporales planificados,
repetitivos y en ocasiones supervisados por un instructor, con el objetivo de estar en
forma física y gozar de una salud sana.
El ejercicio físico es una actividad que se lleva a cabo en los momentos de tiempo libre,
en el cual se incluye el baile, deporte, gimnasia, educación física, entre otros. El ejercicio
físico es sinónimo de bienestar físico, mental y social de una persona.

Clasificación.
El ejercicio físico se puede clasificar básicamente en aeróbico o anaeróbico:
El ejercicio aeróbico. Normalmente implica a los grandes grupos musculares del cuerpo,
con actividades de intensidad moderada y de una duración elevada.
El ejercicio anaeróbico.

CLASIFICACIÓN DE LOS EJERCICIOS FÍSICOS.

Una primera clasificación de los ejercicios físicos los divide en:
 
1. Generales: son los no relacionados con gestos deportivos o técnica atlética.

2. Especiales o específicos: tienen una gran semejanza o capacidad de transferencia

con gestos deportivos o atléticos.
Además se los puede clasificar en:

A) Según el volumen de la masa muscular:

Local: Ejercicios que involucran menos de 1/3 de la masa muscular total. Por ej. Los
ejercicios con miembros superiores o inferiores que provocan cambios mínimos en el
organismo.
Regionales: Ejercicios en donde participan entre 1/3 a 1/2 de la masa muscular total, por
ej. Miembros superiores y tronco.
Globales: Ejercicios en donde participan más de la mitad del volumen de la masa
muscular total, provocando cambios en el organismo.
 
B) Según el tipo de contracción o trabajo muscular

Dinámicos: También llamados isotónicos. Hay modificación de la métrica del músculo.

Puede subclasificarse a su vez en:

1. Concéntricos: Cuando la modificación es hacia el centro del músculo.

2. Excéntricos: Cuando la modificación es hacia los extremos del músculo. 

Estáticos: También llamados isométricos. Predomina la energía anaerobia. Estos

ejercicios son de escasa duración y provocan serios cambios funcionales en el organismo.
No hay cambio en la longitud del musculo.
 
C) Según la cualidad física que prevalezca.

Ejercicios de fuerza: Son aquellos en los que se emplea más del 50% de la capacidad
de fuerza de un individuo.

Ejercicios de velocidad fuerza: Son aquellos en donde se emplea un 30 a 50% de la

fuerza de un individuo, la fuerza a la mayor velocidad posible.

Ejercicios de velocidad: son aquellos ejercicios realizados a la mayor velocidad posible

.
Ejercicios de resistencia: ejercicios con bajas cargas y larga duración.

Ejercicios de flexibilidad: son aquellos en donde se privilegie el rango de movimiento en

una articulación.

Si tenemos en cuenta las cualidades coordinativas podemos señalar:

Ejercicios de coordinación
Ejercicios perceptivos motrices
Ejercicios de equilibrio
Ejercicios de ritmo
 
Según la acción mecánica en relación con los ejes y planos corporales
Flexión
Extensión
Abducción
Abducción
Rotación
Circunducción

Beneficios.
Beneficios del ejercicio físico: El ejercicio físico tiene efectos positivos en el cuerpo y
mente. Sirve para fortalecer el sistema osteomuscular, puede ayudarnos a luchar contra el
exceso de peso y problemas cardiovasculares, libera endorfinas que nos hacen
sentir mejor, y además tiene efectos positivos en el cerebro y en diversas funciones
cognitivas.

Clases de ejercicios.
Las personas hacen diferentes tipos de ejercicio por distintas razones. Puedes realizar un
entrenamiento de fortalecimiento para desarrollar tus músculos, yoga para relajarte o
fútbol para mejorar tu estado físico. Estos tipos de ejercicio benefician tu salud de
diferente forma. Cualquiera que sea la razón para hacer ejercicio, el mejor modo de
mantener un estado físico y de salud óptimo es procurar combinar varios tipos de
ejercicio: deportes aeróbicos, deportes anaeróbicos o de resistencia y ejercicios de
flexibilidad.

EJERCICIOS AERÓBICOS
Para tener un corazón saludable necesitas realizar ejercicios aeróbicos con regularidad.
Un entrenamiento aeróbico es cualquier actividad que utilice oxígeno, eleve tu frecuencia
cardiaca y te deje levemente sin aliento. No sólo mantiene tu corazón, pulmones y vasos
sanguíneos saludables, sino que también mejora el nivel de tu estado físico. Combinando
diferentes tipos de ejercicios aeróbicos con una dieta equilibrada estarás en el camino
correcto para mantener un peso y un buen estado de salud.
Ejemplos de ejercicios aeróbicos beneficiosos para la salud son:

Caminar.  Éste es un excelente ejercicio aeróbico para todas las edades. Ejerce poco
esfuerzo sobre tus articulaciones, y por ello es bueno si recién estás comenzando a
ejercitarte.

Andar en bicicleta. Es bueno para mejorar tu estado físico y ayuda a fortalecer los
músculos superiores de tus piernas. Ayuda con el equilibrio y es una buena manera de
desplazarse.

Natación. Son tipos de ejercicio que ejercitan todo tu cuerpo, pero no somete a tus
articulaciones a grandes tensiones. Puedes moverte a tu ritmo e incrementar gradualmente
el esfuerzo que realizas.

Aeróbicos. Comprende rutinas de ejercicios aeróbicos coordinados con música con un

instructor que te guía y que te ayuda a hacerlo divertido. ¿Por qué no convertirlo en una
rutina semanal e ir con amigos para mantenerte motivado?

Correr. Consume más calorías que caminar y mejora tu estado físico. Casi no necesita
ningún equipo especial y puedes variar tu ruta para hacerlo más divertido.
Fútbol. Los deportes de grupo son excelentes tipos de ejercicio para mantenerse motivado
porque los miembros del equipo confían y se apoyan unos a otros. No necesitas demasiado
equipo especial para jugar al fútbol y este deporte te brinda una buena oportunidad para
socializar.

EJERCICIO DE FUERZA (RESISTENCIA)

Al incluir otros tipos de ejercicio de fuerza en tu rutina de ejercicios puedes mejorar tu
postura y darle a tu cuerpo una apariencia más tonificada. Además, el músculo quema
más calorías que el tejido inactivo, aun cuando estás descansando, por lo tanto,
desarrollar masa muscular te ayudará a mantener un peso saludable, lo cual resulta una
ventaja adicional.

El entrenamiento de fortalecimiento involucra el movimiento de tus músculos contra algún

tipo de resistencia, por eso escucharás que se lo llama entrenamiento de resistencia.

Cuáles son los tipos de ejercicios anaeróbicos

Los tipos de ejercicio de fuerza y resistencia más conocidos son lo que se pueden realizar
con el equipamiento de gimnasio. Puedes usar bandas elásticas, pesas libres (tales como
mancuernas), máquinas para levantar pesas o simplemente el propio peso de tu cuerpo.
Procura realizar algún tipo de ejercicio o entrenamiento de fortalecimiento dos o tres
veces por semana y trabaja todos los grupos principales de músculos en el cuerpo. Y no
vayas directamente por el mayor peso que puedas levantar; encuentra el nivel adecuado
que te permita realizar una serie de ocho a 12 repeticiones.

EJERCICIO DE FLEXIBILIDAD
Los ejercicios de flexibilidad son tipos de ejercicio realmente beneficiosos para el cuerpo y
sin embargo a menudo son olvidados en las rutinas de ejercicios o cuanto se empieza a
realizad deporte. Si no estiras tus músculos con regularidad, existe el riesgo de que se
acorten o se vuelvan menos elásticos. Esto reduce la capacidad de movimiento de tus
articulaciones y aumenta la rigidez y su riesgo de sufrir lesiones. Procura realizar algunos
tipos de ejercicios de flexibilidad durante unos minutos cada día. Estos ejercicios deben
ayudarte estirar todos los músculos principales de la parte inferior y superior de tu cuerpo.
El yoga, pilates y el tai-chi son tipos de ejercicio que se centran en la flexibilidad y la
plasticidad de tu cuerpo. Relajas y estiras tu cuerpo en distintas posiciones y luego las
mantienes mientras te concentras en tu respiración. Es posible que te sorprenda cuánto
pueden aumentar tu flexibilidad y fortaleza y te ayudarán a relajarte y a mejorar tu
circulación, equilibrio y postura.

Es recomendable introducir también en los ejercicios de calentamiento algunos ejercicios

de flexibilidad y estiramientos, antes y después de realizar otros tipos de ejercicio
aeróbicos y anaeróbicos. 

Tiempo de aplicación.
La duración del ejercicio físico dependerá del tipo de entrenamiento y de
los objetivos establecidos. Siempre se recomienda que se invierta un mínimo de 30
minutos por sesión de entrenamiento. Si se realiza una actividad de elevada intensidad, la
duración será más corta que si se realiza una actividad de baja intensidad.
Para precisar un poco más en la intensidad, hay varios métodos que utilizan las
pulsaciones y que ahora se han popularizado con el uso de las pulseras, relojes y
aplicaciones de ejercicio. Un ejemplo de cómo calcular las pulsaciones máximas según la
edad. Entonces se calificaría el ejercicio ligero (básico o de rehabilitación) alcanzar de un
50 a un 60% de la frecuencia cardíaca máxima; moderado (para mantenimiento físico y
salud) de un 60 a un 70%; e intenso de un 70 a un 80 % (para mejorar la condición física
de personas en forma y para pérdida de peso).

Cada persona es un mundo, pero para tener una orientación en cuanto a los tiempos que
son “recomendables”, tomamos las orientaciones de la OMS. En cuanto a tiempo semanal
de ejercicio la OMS recomienda (con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y
musculares y la salud ósea y funcional, actuar frente a la depresión y deterioro cognitivo, y
otras dolencias) que:

Los adultos dediquen un mínimo 150 minutos semanales a realizar actividades físicas
moderadas (por ejemplo, 30 minutos 5 días a la semana), o bien algún tipo de actividad
física intensa durante 75 minutos, o una combinación equivalente de actividades
moderadas e intensas. La actividad se practicará en sesiones de 10 minutos, como
mínimo.

Que, a fin de obtener mayores beneficios para la salud, los adultos dediquen hasta 300
minutos semanales a la práctica de actividad física moderada (por ejemplo, una hora al
día durante 5 días), o bien 150 minutos semanales de actividad física intensa, o una
combinación equivalente de ambas.

Que los adultos mayores de 65 años con movilidad reducida realicen actividades físicas
para mejorar su equilibrio e impedir las caídas, tres días o más a la semana.
Convendría realizar actividades que fortalezcan los principales grupos de músculos dos o
más días a la semana.
Y que cuando los adultos de mayor edad no puedan realizar la actividad física
recomendada debido a su estado de salud, se mantengan físicamente activos en la
medida en que se lo permita su estado.
5. MOTRICIDAD: El término motricidad se emplea para referirse a los
movimientos complejos y coordinados que realiza una persona y que implican al sistema
locomotor, siendo coordinados por la corteza cerebral y estructuras secundarias que lo
modulan. En algunas publicaciones recibe el nombre de "motilidad",1 de ahí que a veces
se utilicen indistintamente términos como "motricidad gruesa" o "motilidad gruesa" y
"motricidad fina" o "motilidad fina".

El término "motricidad" tiene otras implicaciones que van más allá con la vinculación con
la acción o el movimiento, al relacionarlo con otras dimensiones de la persona.
Actualmente, se ha avanzado mucho en los aspectos epistemológicos del estudio de la
motricidad, tomando distancia con respecto a la "educación física clásica".2La motricidad
involucra todos los procesos y las funciones del organismo y el control mental o psíquico
que cada movimiento trae consigo. Por lo tanto, la motricidad estaría representando algo
que no se ve, la parte interna del movimiento, todo lo que tiene que ver con los procesos
internos de energía, contracciones y relajaciones musculares, etc. Esta frase de Vítor Da
Fonseca resume claramente lo que es la motricidad:

CLASIFICACION.
La motricidad: es la capacidad de los seres vivos de generar movimiento por sí mismos.
En general, se suele clasificar en motricidad gruesa, motricidad fina y conocimiento del
esquema corporal.

La motricidad gruesa: engloba el dominio de las distintas partes del cuerpo y de hacer

que se muevan de forma voluntaria. Es muy importante que exista una sincronización de
movimientos y una armonía de los mismos. La coordinación es un proceso complejo,
aprendido y automatizado, regulado por los receptores propioceptivos, sistemas visual y
vestibular y cerebelo, que permite al sujeto la realización de movimientos de las distintas
partes del cuerpo con armonía y soltura, bien sean cambios posturales, caminar, subir y
bajar escaleras, saltar, etc.

La motricidad fina: comprende todas aquellas actividades que necesitan precisión,

destreza y un elevado nivel de coordinación. En el miembro superior, además de un
dominio muscular y una coordinación en los movimientos, se precisa una coordinación
entre el ojo y la mano, dirigiendo la mano correctamente hacia el objeto que se desee
coger, o para escribir, coser, etc.

APLICACIÓN.
- Saltar, andar y correr.
- Gatear, arrastrarse.
- Escalar, estar de pie.
- Hacer muecas, señas y reírse.
- Balancearse, montar en bicicleta.
- Nadar, jugar al fútbol, etc.
CARACTERISTICAS.
Motricidad gruesa: Comprenden los movimientos motrices complejos como lanzar
objetos, patear una pelota o saltar la soga. 
Motricidad fina: Se refieren a las actividades que requieren la coordinación ojo-mano y la
coordinación de los músculos cortos.

TEORIAS.
La teoría de Piaget afirma que la inteligencia se construye a partir de la
actividad motriz de los niños. En los primeros años de vida, hasta los siete años
aproximadamente, la educación del niño es psicomotriz.

METODO.
El estudio de la motricidad humana dentro de la Educación Física ha establecido una
clasificación de orden metodológico para facilitar su trabajo, la cual se expresa en la
división en dos áreas: motricidad gruesa y motricidad fina. El área motora gruesa
concierne a los cambios de posición del cuerpo y la capacidad de mantener el equilibrio,
la motora fina se relaciona con los movimientos finos coordinados entre ojos-manos y
ojos-pies.

La motricidad fina juega un papel importante en diferentes deportes, entre los que
destacan los denominados Juegos con Pelotas y dentro de estos, el Voleibol. En esta
disciplina deportiva se pone de manifiesto en algunos de sus elementos técnicos, como
son los casos del saque, el remate y el voleo por arriba. El desarrollo de la motricidad fina
es significativo y sus bondades son palpables en diversas esferas como son, entre otras,
en el fortalecimiento de la osificación de las falanges de los dedos, el control muscular en
la escritura, en la preparación del adolescente para la vida profesional, etc. Es una
muestra del ajuste armonioso y equilibrado que necesita el hombre para realizar una
acción motriz depurada; además para su correcta ejecución deben coincidir con
movimientos finos de los dedos de las manos.
La determinación de realizar esta investigación en el programa Voleibol del nivel medio
básico obedece a que el mismo se imparte por primera vez como deporte motivo de clase
de Educación Física en octavo grado, aunque algunos estudiantes pueden tener
conocimientos del mismo por haberlo practicado en la enseñanza primaria en el horario
del deporte para todo.

BENEFICIO.
Ayuda a mejorar el equilibrio y a relacionarse mejor con los demás. La psicomotricidad es
una técnica que ayuda a niños y bebés a dominar de una forma sana su movimiento
corporal, mejorando su relación y comunicación con los demás. Tiene como principal
ventaja que favorece la salud física y psíquica del niño.

DESARROLLO.
La motricidad es la facultad que se desarrolla por medio del sistema nervioso central,
músculos y articulaciones que permiten perfeccionar los movimientos del cuerpo en
manos, dedos, brazos y piernas. Por eso la importancia de realizar actividades con los
niños que ayuden a desarrollar su motricidad y personalidad.
La motricidad se divide en gruesa y fina. La motricidad gruesa se desarrolla desde los
primeros meses de vida y en actividades como gatear, girarse y arrastrase, que permiten
mantener el equilibrio, adquirir agilidad y fuerza en el desarrollo de sus movimientos. Por
otro lado, la motricidad fina tiene que ver con el desarrollo de habilidades con las manos y
los dedos; y en actividades de rasgado, ensartado, trenzado, pintar o colorear.

6. DESTREZA MOTORA: ES la capacidad para coordinar los movimientos de

las extremidades y/o segmentos del cuerpo para alcanzar una meta específica.
Estos son patrones de movimientos ejecutados con una forma mínima que no igualan la
forma utilizada en la ejecución de destrezas deportivas.

CARACTERISTICA.
Las características particulares que hacen que una habilidad motriz sea básica son: –
Tienen que ser comunes a todas las personas. Consideramos habilidades motrices
básicas a los desplazamientos, saltos, giros, lanzamientos, todos ellos relacionados con la
coordinación y el equilibrio.
La Motorización fina es la coordinación de los movimientos musculares pequeños que
ocurren en partes del cuerpo como los dedos, generalmente en coordinación con los ojos.
En relación con las habilidades motoras de las manos y los dedos, el término [destreza]
se utiliza comúnmente.

DESARROLLO.
Las destrezas motoras básicas son aquellas que nos permiten cambiar y desarrollar el
comportamiento motriz del ser humano a través de la práctica. Es necesario reforzar el
desenvolvimiento y crecimiento de las destrezas motoras gruesas para un mejor
desplazamiento del cuerpo y a futuro se obtendrá un mejor desarrollo de las destrezas
motoras finas. En el nivel de K-3 el contenido curricular enfatiza el desarrollo del potencial
del estudiante para el manejo efectivo de su cuerpo.

TECNICAS.
Las destrezas locomotoras incluyen correr, saltar, brincar, galopar y deslizarse, así como
diferentes movimientos para transportar el cuerpo de un lugar a otro.

VENTAJAS.
a). Proporciona una vida más larga y con mayor calidad de vida.
b). Previene enfermedades del corazón disminuyendo la posibilidad de sufrir un Infarto.
c).Tonifica los músculos e incrementa su fuerza.
d).Mejora el funcionamiento de las articulaciones.

APLICACIONES.
Mejorar la enseñanza de actividades motoras en la educación física.

Mejora el rendimiento en deportes.

Mejora la ejecutoria de ejercicios y actividades físicas.
Mejora la ejecutoria de las destrezas laborales.
Rehabilitación de movimientos afectados por patologías o traumas.

7. PSICOMOTRICIDAD: La psicomotricidad es una disciplina que, basándose

en una concepción integral del sujeto, se ocupa de la interacción que se establece entre el
conocimiento, la emoción, el movimiento y de su mayor validez para el desarrollo de la
persona, de su corporeidad, así como de su capacidad para expresarse y relacionarse en
el mundo que lo rodea. Su campo de estudio se basa en el cuerpo como construcción, y
no en el organismo en relación a la especie.

El psicomotricista es la persona o especialista que se ocupa, mediante los recursos

específicos derivados de su formación, de abordar a la persona desde la mediación
corporal y el movimiento. Su intervención va dirigida tanto a sujetos sanos como a
quienes padecen cualquier tipo de trastornos y así sus áreas de intervención serán tanto a
nivel educativo como reeducativo o terapéutico.

CLASES.
Algunos tipos psicomotricidad
Práctica psicomotriz educativa (preventiva).
Práctica de ayuda psicomotriz (terapéutica)
Psicomotricidad acuática. ...
Psicomotricidad relacional y vivenciada. ...
Dispositivo. ...
Ritual de entrada. ...
Fase de la expresividad motriz. ...
Fase de la historia o cuento.

TECNICAS.
La psicomotricidad consiste en unas técnicas que permiten trabajar y coordinar las
funciones psíquicas y motrices del niño mediante una variedad amplia de ejercicios.
Dependiendo de la parte o capacidad que queramos desarrollar, habrá unos ejercicios
orientados a ello. Por ejemplo, si encontramos el caso de un niño con dificultades de
escritura podemos llevar a cabo actividades manuales que lo desarrollen, como por
ejemplo, la actividad de abrir y cerrar puños o juntar y separar manos. Otro caso, puede
ser que queramos desarrollar el ritmo, pues podemos proponer juego que lo desarrolle
como, el juego de “las palmitas” que consiste en la automatización de los movimientos de
las articulaciones del hombre y del codo a través de una secuencia rítmica.

1. Conocer los diversos ejercicios de relajaciones, tanto segmentarias como globales que
podemos llevar a cabo con los niños para trabajar la psicomotricidad, especialmente útil
para las dificultades de escritura.
2. Describir ejercicios de desplazamientos, giros, saltos, las formas de caminar, la relación
espacio- temporal, la manipulación de materiales, y el ritmo para trabajar la coordinación
de las diversas partes del cuerpo.
3. Comprender la riqueza de los ejercicios de estimulación sensorial.
4. Enumerar ejercicios para tener conciencia del cuerpo y trabajar la manera en la que
uno se percibe a través de ejercicios para conocer las diferentes partes del cuerpo, el
tono, la respiración, la motricidad gruesa y fina, y el esquema e imagen corporal.

PROCEDIMIENTO.
En primera instancia para que se desarrolle una buena disciplina en el niño desde que
comience tu proceso escolar es necesario recordar que hay que tener varios aspectos en
cuenta, debido a que Romero enuncia que. "si no se atiende debidamente el desarrollo
psicomotor del niño por parte de los maestros /as esta situación propiciará serias
dificultades que pueden marcarlo en un período largo de su niñez. Se ha comprobado que
los niños que manifiestan problemas para orientarse correctamente en el espacio
coinciden con aquellos niños que también “suelen tener desarmonía en la lectura,
(dislexias), también en la disgrafía, etc. Es decir que la comprensión de la lectura se altera
en función del desarreglo óculo-motor, de la no precisión espacial.” (Da Fonseca,
1996:184) (citado por Romero, 2009). La importancia que tiene el tema para las
educadoras y maestras del grado preescolar es que pueden servirse de una variedad de
contenidos actualizados sobre las nociones espaciotemporales, lo cual constituye una
necesidad para la práctica educativa en nuestras instituciones infantiles. Se aborda en el
material aspectos relacionados con consideraciones psicomotricidad, sus concepciones
teóricas, sus componentes, la relación efinen y relacionan a la Espacialidad y
Temporalidad.