Teoría del Entrenamiento Muscular

Por: Christian Thibaudeau y Óscar Moran Esquerdo

Programa principiante nivel 2.

División de entrenamiento
 Lunes: Tren inferior
 Martes: Abdominales
 Miércoles: Tren superior
 Jueves: Movimientos compuestos para todo el cuerpo
 Viernes: Abdominales
 Sábado: Descanso
 Domingo: Descanso
Lunes
Ejercicio Nombre Series Reps Método Tempo Pausa
Al. Zancadas / tijeras 3 8-10 por lado Post-fatiga Controlado Ninguna
A2. Sentadilla 3 12-15 por lado Post-fatiga Controlado 120 seg.
Bl. Peso muerto 4 8-10 Post-fatiga Controlado Ninguna
B2. Curl / flexiones para femoral tumbado 4 12-15 Post-fatiga Controlado 120 seg.
Cl. Prensa /press de pierna 2 12-15 Post-fatiga Controlado Ninguna
C2. Extensiones para cuádriceps/de rodilla 2 15-20 Post-fatiga Controlado 120 seg.

Martes
Ejercicio Nombre Series Reps Método Tempo Pansa
A. Encogimientos Abdominales 4 12-6-6* Serie de caída Controlado 90 seg.
B. Encogimientos abdominales con polea alta 4 12-15 Isométrico Sostener 3 Seg 60 seg.
Encogimientos abdominales con los pies apoyados en un
C. 3 máximo Lineal Controlado 45 seg.
banco

Miércoles
Ejercicio Nombre Series Reps Método Tempo Pausa
Al. Press de banca inclinado 3 8-10 Post-fatiga Controlado Ninguna
A2. Apertura con mancuernas 3 12-15 Post-fatiga Controlado 90 seg.
Bl. Remo en polea 3 8-10 Post-fatiga Controlado Ninguna
B2. Remo con mancuerna 3 12-15 por brazo Post-fatiga Controlado 90 seg.
Cl. Press con mancuernas 3 8-10 Post-fatiga Controlado Sin pausa
C2. Elevaciones posteriores 3 12-15 Post-fatiga Controlado 90 seg.
DI. Curl de barra con apoyo en banco / Scott 3 12-15 Alternado Controlado Ninguna
D2. Extensiones de mancuerna a dos manos 3 12-15 Alternado Controlado 60 seg.

Jueves
Ejercicio Nombre Series Reps Método Tempo Pausa
A. Sentadilla 6 12/12/10/10/8/8 Lineal Controlado 120 seg.
B. Press de Banca 6 12/12/10/10/8/8 Lineal Controlado 120 seg.
C. Remo con barra 6 12/12/10/10/8/8 Lineal Controlado 120 seg.

Viernes
Ejercicio Nombre Series Reps Método Tempo Pausa
A. Encogimientos Abdominales 4 10-12 Lineal Controlado 90 seg.
B. Flexiones de cadera en polea 4 12-15 Isométrico Sostener 3 seg.. 60 seg.
C. Inclinaciones / flexiones laterales con pica 4 12-15 por lado Lineal Controlado 45 seg.