CAMILA MONTECINOS S1

Día 1 Preparación Ingredientes Medidas caseras

• Leche descremada (puede ser sola) • 1 taza – 200 cc
Desayuno Café o infusión con leche • Pan marraqueta o integral • 1 unidad (2 dientes sin miga)
Pan con quesillo, tomate • Tomate • ¼ de unidad regular
9.00 am y rúcula • Quesillo • 1 tajada de 3 cm
• Rúcula (opcional) • A gusto
• Lentejas cocidas • 1 ½ taza de la preparación final
• Cebolla en pluma o picada • -
• Pimentón rojo y verde picado • -
Ceviche de lentejas con • Palta picada • -
Almuerzo
tortillas chips • Jugo de limón abundante • -
13.00
• Sal, pimienta a gusto • -
Ensalada de lechuga • Aceite de oliva • 1 cucharadita para ensaladas
• Lechuga • 1 taza
• Tomate picado • ¼ de unidad regular
• Huevo entero • 1 unidad
• Leche descremada • 3 cucharadas
• Esencia de vainilla • A gusto
Mugcake de plátano con
Colación • Avena • 3 cucharadas
miel
17.00 • Plátano molido • ½ unidad pequeña
• Polvos de hornear • 1 cucharadita
• Endulzante • A gusto, no en exceso
• Miel de abeja • 1 cucharadita colmada
Té o infusión • Tortilla de fajita • 1 unidad talla M
Once-cena Fajita con huevo, • Huevo duro o al agua • 2 unidades
21.00 tomate, lechuga y • Tomate en rodajas • ½ unidad
orégano • Lechuga • 2 hojas o más
C: 1613 P: 74 HDEC: 205,2 L: 57,6 F: 26,5 gr

*Mugcake: Mezclar ingredientes humedos, luego los secos, revolver hasta homogeneizar, calentar en microondas por 2.10 minutos. Agregar
miel y servir.

*Aliños y especias son de libre consumo, evitar productos con más de un sello negro. / Todos los lácteos mencionados son sin lactosa. / Prefiera
cereales integrales (pan, arroz, fideos).
 CAMILA MONTECINOS S1

Día 2 Preparación Ingredientes Medidas caseras

Desayuno Té o café • Galletas de trigo integral • 6 unidades
Galletas de salvado con • Quesillo descremado • 1 tajada de 3 cm
9.00 am quesillo y mermelada • Mermelada sin azúcar • 2 cucharaditas
Colación Yogurt con frutos secos • Yogurt descremado • 1 unidad de 125 gr i ½ taza
• Frutos secos • 1 porción (ver porciones de intercambio)
Almuerzo Croquetas de jurel con quinoa • Jurel o atún en agua • 2 croquetas tamaño palma de la mano
13.00 • Verduras a gusto • Cebolla, zanahoria rallada, pimentón, cilantro
Ensalada de lechuga con rúcula • Huevo para ligar • -
• Quinoa • ¾ de taza
• Lechuga • 1 taza o más
• Rúcula • A gusto
• Aceite de oliva • 2 cucharaditas
Colación Chocolate caliente • Leche descremada • 1 taza – 200 cc
17.00 • Cacao amargo en polvo • 1 cucharadita raza
Once- • Huevo duro o revuelto • 1 unidad (puede intercambiar por croqueta de jurel si desea)
cena Fajita • Tortilla de fajita • 2 unidades grandes (talla M)
21.00 • Choclo cocido • ½ taza
• Zapallo italiano rallado • 1 taza
• Aceite de oliva • 1 cucharadita
C: 1618 P: 79,3 H DE C: 209,7 L: 61,8 F: 24 g

*Aliños y especias son de libre consumo, evitar productos con más de un sello negro. / Todos los lácteos mencionados son sin lactosa. / Prefiera
cereales integrales (pan, arroz, fideos).
 Día 3 Preparación Ingredientes Medidas caseras
Desayuno • Avena instantánea o integral • 6 cucharadas
Porridge de avena, cacao, • Leche descremada • 1 ½ taza – 300 cc
9.00 am manzana y canela • Cacao amargo • 1 cucharada
• Canela (opcional) • -
• Manzana en láminas o picada • ½ unidad
Almuerzo • Fideos • 1 taza
13.00 pm • Cebolla • -
Espaguettis a la boloñesa • Zanahoria • -
• Carne molida baja en grasas • 4 cucharadas de salsa boloñesa lista
Ensalada de pepino con • Salsa boloñesa • -
pimentón rojo • Pepino con pimentón (puede agregar otra VLC) • 1 taza
• Aceite de oliva/canola • 1 cucharadita para ensalada
Colación Yogurt • Yogurt descremado • 1 unidad de 125 gr
17.00 pm • Pan marraqueta o molde integral • ½ unidad sin miga 2 rebanadas
Pan con plátano y • Plátano pequeño • ½ unidad
mantequilla de maní • Mantequilla de maní • 1 cucharadita colmada
Once-cena Tortilla rellena con pasta • Tortilla de fajita • 2 unidades talla M
20.30 hrs de huevo • Huevo duro molido • 2 unidades
• Mayonesa baja en grasas • 1 cucharadita

C: 1703 P: 77,3 HDEC: 212,7 L: 48,5 F: 20 gr

Porridge de manzana, chocolate-canela y avena

• En una olla pequeña a fuego medio, calentar la leche con la avena, chocolate y canela.
• Revolver de manera constante hasta que la mezcla espese.
• Servir en un bowl, agregar manzana en láminas (o puede agregar las manzanas a la olla para calentar).

*VLC: Verdura de libre consume (ver table de porciones de intercambio).

Especias, aliños y limón son libres. Sal moderada. / Prefiera cereales integrales./ Si le falta aceite a su preparación, agregue agua o leche para
cocinar.
Los horarios son tentativos, distribúyalos en base a sus tiempos del día. / Comer máximo dos horas antes de dormir.
 Día 4 Preparación Ingredientes Medidas caseras
Desayuno • Café o té • -
Café o té con leche • Leche descremada • ¾ de taza
9.00 am • Pan marraqueta (ojalá integral) • ½ unidad
Pan con queso • Queso amarillo • ½ lámina o 3 rebanaditas
Almuerzo Guiso de zapallo italiano • Zapallo italiano • 1 taza de la preparación final
13.00 con papitas doradas al • Cebolla • -
horno • Pechuga de pollo sin piel • 1 palma de la mano (sin contar los dedos)
• Papas al horno (poco aceite) • 1 unidad pequeña
Ensalada de tomate con • Aceite de oliva/pepita/canola • 1 cucharada p/ ensalada
cilantro • Tomate con cilantro • 1 unidad regular
Once Té con leche • Leche descremada • 1 taza
17.00 Pan con mermelada de • Marraqueta • ½ unidad
durazno • Mermelada sin azúcar • 2 cucharaditas
Cena Guiso de zapallo italiano • Guiso zapallo italiano • 1 taza
21.00 con papas doradas al • Papas doradas • 1 unidad regular
horno • Lechuga • 1 taza
• Aceite de oliva • 1 cucharada para ensalada
Lechuga
C: 1586 P: 95,7 H DE C: 212 L: 41,5 F: 24,7 gr

Especias, aliños y limón son libres. Sal moderada. / Prefiera cereales integrales./ Si le falta aceite a su preparación, agregue agua o leche para
cocinar.
Los horarios son tentativos, distribúyalos en base a sus tiempos del día. / Comer máximo dos horas antes de dormir.
 Día 5 Preparación Ingredientes Medidas caseras
Desayuno • Leche descremada • 1 taza
Smoothie de plátano – • Plátano • 1/2 unidad pequeña
9.00 am cacao y avena • Avena • 3 cucharadas razas
• Cacao amargo • 1 cucharadita colmada
Pan con palta • Pan marraqueta o integral • ½ unidad (comer abierta)
• Palta molida • 1 cucharada
Salpicón de jurel con cus cus • Jurel lavado y molido • ¾ de taza
Almuerzo • Cebolla • -
13.00 pm Lechuga • Pepino picado • -
• Pimentón u otro • -
*Puede mezclar todo luego de • Cus cus • 1 taza
haber porcionado. • Lechuga • 1 taza
• Aceite de oliva/canola/pepita uva • 1 cucharada para ensalada
Colación Yogurt + Galletas de trigo • Yogurt descremado • 1 unidad de 125 o ½ taza
17.00 pm integral con mermelada y • Galletas de salvado • 6 unidades
quesillo • Mermelada sin azúcar • 2 cucharaditas
• Quesillo • 1 tajada de 2 cm
Once-cena Té o infusión • Pan marraqueta sin miga • 1 unidad
21.00 pm Sándwich naturista • Pechuga de pollo cocida • 1 palma de la mano
• Lechuga • ½ taza
• Champiñones salteados • ½ taza (medir enteros)
• Tomate • 1/3 de unidad o más
• Aceite de oliva • 1 cucharadita
C: 1585 P: 76,4 H DE C: 206 L: 51,2 F: 18,2

Especias, aliños y limón son libres. Sal moderada. / Prefiera cereales integrales./ Si le falta aceite a su preparación, agregue agua o leche para
cocinar.
Los horarios son tentativos, distribúyalos en base a sus tiempos del día. / Comer máximo dos horas antes de dormir.
 Día 6 Preparación Ingredientes Medidas caseras
Desayuno • Leche descremada • 1 taza
Smoothie de platáno, • Avena • 3 cucharadas razas
9.00 am avena y chía • Plátano • ½ unidad
• Esencia de vainilla • A gusto
Pan con queso • Pan marraqueta • ½ unidad
• Queso amarillo • 1 lámina
Almuerzo Ensalada de legumbres • Garbanzos cocidos • 3/ de taza
13.00 pm • Zapallo italiano rallado grueso • 1 ½ taza
Plátano con miel • Zanahoria rallada • ½ taza
• Champiñones salteados • ½ taza (medir enteros)
• Semillas de chía • A gusto
• Quinoa cocida • 1/2 taza
• Tomate • ½ unidad regular
• Plátano con miel • ½ unidad pequeña + 1 cucharadita de miel
Colación • Huevo entero • 1 unidad
17.00 • Esencia de vainilla • A gusto
Mugcake de chocolate • Leche descremada • 2 cuchadaras p/ mugcake
con mermelada • Avena • 3 cucharadas razas
• Polvos de hornear • 1 cucharadita
• Cacao amargo • 1 cucharada
• Endulzante • A gusto, no en exceso
• Mermelada sin azúcar • 1 cucharadita
Once • Pan marraqueta • ½ unidad
21.00 pm Té o infusión • Atún en agua • ½ tarro drenado
• Quesillo o queso fresco • 1 tajada de 2 cm
Sándwich naturista • Ensalada verde (ej: lechuga) • ½ taza
• Palta • 1 cucharada
• Aceite de oliva/canola • 1 cucharadita
C: 1652 P: 82,7 H D C: 220,1 L: 53,7 F: 32,5 gr

Especias, aliños y limón son libres. Sal moderada. / Prefiera cereales integrales./ Si le falta aceite a su preparación, agregue agua o leche para
cocinar.
Los horarios son tentativos, distribúyalos en base a sus tiempos del día. / Comer máximo dos horas antes de dormir.
 Día 7 Preparación Ingredientes Medidas caseras
• Leche descremada
Desayuno Café o té con leche • ¾ de taza (150 cc)
• Pan marraqueta
Pan con quesillo, lechuga • 1/2 unidad
• Quesillo
9.00 am y tomate • 1 tajada de 3 cm
• Lechuga y tomate
• Pechuga de pollo sin piel • 80 gr (pesar en crudo)
Pollo al jugo con papas
• Zanahoria • -
doradas al horno
• Cebolla • -
Almuerzo
• Papa • 1 unidad mediana
13.00 Ensalada de repollo y
• Repollo • 1 taza
manzana verde
• Manzana verde • ¼ de unidad pequeña
• Aceite de oliva • 1 cucharada
• Yogurt descremado • 1 unidad de 125 gr
• Leche descremada tibia o fría • ½ taza – 100 cc
Colación Bowl acanelado
• Manzana roja rallada • ½ unidad pequeña
17.00
• Avena instantánea • 3 cucharadas razas
• Canela • A gusto
• Pechuga de pollo picado • 1 ½ palma
• Lechuga • 1 taza
Fajita de pollo
Once • Zanahoria rallada • ½ taza
21.00 • Tortilla fajita • 2 unidades pequeñas o 1 grande
Piña
• Durazno • 1 porción
• Aceite de oliva o canola o mayo baja en grasas • 2 cucharaditas (repartir) / 1 cdta si es mayonesa
C: 1668 P: 82,1 H DE C: 227 L: 51,8 gr F: 27,5 gr

Especias, aliños y limón son libres. Sal moderada. / Prefiera cereales integrales./ Si le falta aceite a su preparación, agregue agua o leche para
cocinar.
Los horarios son tentativos, distribúyalos en base a sus tiempos del día. / Comer máximo dos horas antes de dormir.
 • Boloñesa de lentejas (Ésta receta rinde 2 porciones)
Ingredientes:
½ cebolla 1 cebollín picado
1 zanahoria mediana rallada o trozada
1 ½ taza de carne molida
1 cucharada de soya
1 ½ taza de salsa de tomate natural (casera)

Preparación
- Colocar un poco de aceite de oliva, agua o caldo de verduras en un sartén y cocinar
las verduras durante 5 minutos aprox a fuego medio-alto, removiendo.
- Mezclar la salsa de tomate y el caldo en un bowl hasta que estén bien integrados.
- Agregar la mezcla de salsa de tomate y caldo al sartén junto con el resto de los
ingredientes y aliños, remover y cocinar durante unos 10-15 min a fuego medio-
alto.

Salsa de tomates casera

Una manera rápida de hacer la salsa es sofreír la cebolla con el ajo hasta que tome un color café claro, luego agregar el cebollín, el tomate y hervir
unos minutos hasta que la salsa tome sabor, los aliños son a elección. Cuando la salsa esté sabrosa, puede pasarla por la licuadora o esperar a que
los tomates se pongan más líquidos y luego mezclar con las lentejas.

Especias, aliños y limón son libres. Sal moderada. / Prefiera cereales integrales./ Si le falta aceite a su preparación, agregue agua o leche para
cocinar.
Los horarios son tentativos, distribúyalos en base a sus tiempos del día. / Comer máximo dos horas antes de dormir.