Una investigación halla el mejor entrenamiento para

quemar grasa: 12 ejercicios y 7 minutos bastan

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E. LunarCreada19-01-2023 | 09:50 HÚltima actualización19-01-2023 | 09:50 H 19 de enero de 2023

La eficaz rutina ha sido validada por un estudio científico

publicado en American College of Sports Medicine Health and
Fitness Journal

La rutina de 7 minutos que revoluciona el mundo del Fitness FOTO: Archivo La razon

Interminables jornadas de trabajo, los niños, la casa... la agitada vida diaria hace casi
imposible encontrar tiempo para practicar ejercicio y mucho menos para ir al
gimnasio. Son muchos los que ven casi una misión imposible cumplir con el propósito de
año nuevo de ponerse en forma y adelgazar. El experto en ‘fitness’ Chris Jordan, del
Human Performance Institute de Florida, se propuso dar con la solución a la excusa de la
falta de tiempo para ponerse en forma. Combinar un entrenamiento con la rutina
diaria puede ser todo un desafío y, por eso, diseñó un plan de alta intensidad para ponerse
en forma en tan solo siete minutos al día.

Su investigación, publicada en la revista ‘American College of Sports Medicines Health &

Fitness’, se ha convertido en una auténtica revolución en el mundo del Fitness y muchos
expertos respaldan la eficacia del programa.

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Consiste en realizar una serie de ejercicios en poco tiempo pero con
resultados equivalentes a una hora de entrenamiento.

30 segundos por ejercicio

La tabla de
Ejercicios que
avala la ciencia
FOTO:
@NewYorkTimes
La Razon

La idea es ordenar estratégicamente los ejercicios para que trabajes distintos grupos de
músculos principales (parte superior, inferior y central del cuerpo) cada vez. Esto permite
que un grupo muscular descanse mientras trabajas el siguiente, lo que se convierte, según
sus creadores, en una rutina eficiente y efectiva, que puede realizarse en casa.

Cuando los intervalos de descanso son demasiado largos se socava el

propósito del protocolo de alta intensidad, que es crear la máxima intensidad
de ejercicio en un tiempo mínimo. Para maximizar los beneficios de este tipo de
entrenamiento, se ha observado que 30 segundos de descanso o menos maximizan
el impacto metabólico. En general, el objetivo es lograr una recuperación incompleta
entre ejercicios para que la alta intensidad del ejercicio pueda mantenerse durante el
circuito de corta duración, sin comprometer la técnica y la forma de ejercicio adecuadas.
Para lograr la máxima eficiencia del tiempo, se recomienda minimizar (≤15 segundos) el
tiempo de descanso entre los ejercicios de peso corporal en un protocolo HICT para
mantener la intensidad de ejercicio adecuada.

Hay que repetir cada ejercicio con un esfuerzo de alta intensidad durante 30
segundos, y con 10 segundos de descanso entre uno y otro. El tiempo total
para todo el entrenamiento es de 7 minutos. El circuito se puede repetir de dos a
tres veces.

Estos son los ejercicios que componen el entrenamiento:

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Watch Video At: https://youtu.be/o_lAMkfZunQ

Saltos abriendo brazos y piernas: es un clásico de gimnasio. Consiste en saltar

abriendo las piernas y levantando los brazos hacia arriba a la vez.
Sentadillas apoyado a la pared: de pie con la espalda a la pared, camina con los
pies a medida que te deslizas hacia abajo y baja el cuerpo hasta que las caderas, las
rodillas y los tobillos forman un ángulo de 90 grados.
Flexiones en el suelo: manteniendo las piernas, las caderas y la espalda rectas.
Crunch: acostado boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los brazos
estirados. Presiona el vientre contra el suelo y levanta los omóplatos del suelo y un
poco hacia delante.
Step-up: con una silla o un taburete enfrente, levanta el pie derecho y presiona el
talón para levantar el peso de tu cuerpo sobre la silla, balanceándote sobre la pierna
derecha.
Sentadillas: con los pies abiertos a la anchura de la cadera, baja con la flexión de
las rodillas, como si te sentaras en una silla invisible, y estira los brazos hacia
delante.
Tríceps: de espaldas a la silla, con las piernas y los pies ligeramente hacia delante,
apoya los brazos en el asiento de una silla, con los dedos de la mano hacia abajo,
realiza flexiones con los brazos.
Plancha frontal: apoya el peso del cuerpo sobre los antebrazos y los dedos de los
pies. Los brazos deben permanecer flexionados y debajo de los hombros. Mantén los
brazos hacia afuera y bien rectos. El cuerpo queda totalmente erguido.
Skipping: eleva, de forma alterna, las rodillas sin desplazarte.
Lunges: haz zancadas, adelantando una pierna y luego la otra, sin desplazarte.
Flexiones con rotación de torso y brazo en alto: incluye el levantamiento de un
brazo hacia arriba y la rotación del tronco al mismo tiempo.
Plancha lateral: este ejercicio es similar al de la plancha frontal pero con una
posición de lado, lo que complica poder mantener el equilibrio.

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Los seguidores de este método aseguran que aporta significativos
beneficios metabólicos en la pérdida de peso y la quema de grasas.

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