Inicio de Rutina: MSC Progresion semanal, aumentando y/o disminuyendo: Volúmen, ROM, Intensidad y densidad según esa

Nombre: 4 semana o día en específico . Duración 5 semanas (incluyendo descarga).

Puente de glúteo sobre pelota fitnes, c/d en OVH x 20'' - Puente lateral, c/m en OVH, pies sobre inestable (bossu) x 15'' c/l - Encogimientos inferiores, sobre pelota fitnes y en
un puente alto x 10 rep. : 3 Vueltas de todo x 20'' de pausa.
BAJA MEDIA ALTA MEDIA
NIÑO POLLA MC1 t' S R RIR % MC2 t' S R RIR % MC3 t' S R RIR % MC4 t' S R RIR %
Sentadilla c/b T: 2 4 10 2 T: T: T:
D Press banca c/b T: 2 4 8 2 T: T: T:
í Estocada caminando c/m T: 1.5 4 8 2 T: T: T:
a A) Aperturas c/m T: 1.5 4 10 2 T: T: T:
A) Flexiones tipo fondo c/m T: 1.5 4 10 2 T: T: T:
1 B) Press militar c/m en banco 90° T: 1 3 8|12 1 T: T: T:
B) Vuelos laterales c/m T: 1 3 8|12 1 T: T: T:
ACCESORIOS
Caminata granjera c/m doble T: 30'' 3 10 T: T: T:
Oblicuos c/kb T: 30'' 3 20 T: T: T:
Abs ruedita T: 30'' 3 10 T: T: T:
Puente alto sobre fitball 20'' - Puente lateral c/m OVH + flexión de rodilla x 8 rep. c/l - Abs ruedita x 10 rep. - Buenos días c/b x 10 rep. c/l
D Peso muerto rumano c/b T: 2 4 8 2 T: T: T:
í Dominada supina progresión T: 2 4 4 2 T: T: T:
a Remo c/b en pronación a 75° T: 1.5 4 10 2 T: T: T:
Camilla de isquios. T: 1 4 8|12 2 T: T: T:
2 A) Encogimientos c/m T: 1 3 8|12 1 T: T: T:
A) Pullface sentado T: 1 3 8|12 1 T: T: T:
Gemelos de pie c/m T: 1 4 20 1 T: T: T:
Vuelta al mubndo c/d sobre bossu x 10 rep. Totales - Press pallof isom. x 15'' c/l - Puente alto superman alt. X 10 rep. - Squats c/bodypump de rodillas x 10 rep.
Sentadilla frontal c/b cerrada T: 2 3 8 2 T: T: T:
Press cerrado c/b T: 1.5 4 10 2 T: T: T:
D Press inclinado c/m T: 1.5 4 8 2 T: T: T:
í A) Camilla de cuádriceps T: 1 4 10 2 T: T: T:
a A) Abductores en polea baja T: 1 4 10 2 T: T: T:
B) Curl simultáneo c/m + TM 3'' Exent. T: 1 3 8|12 1 T: T: T:
3 B) Curl c/m en banco inclin. En TM T: 1 3 8|12 1 T: T: T:
ACCESORIOS
Caminata granjera c/m doble T: 30'' 2 10 T: T: T:
Oblicuos c/kb T: 30'' 2 20 T: T: T:
Abs ruedita T: 30'' 2 10 T: T: T:
Plancha superman anti extensiva y rotativa (c/tensión de polea) - Press pallof isom. X 20'' c/l (postura de split, pero desde el suelo sin levantarse) - Punte de glúteo pies sobre
fitball x 20'' - Activación dorsal c/ fitball en pared x 10 rep. c/l
Peso muerto c/b SUMO T: 2 4 8 2 T: T: T:
Remo a 90° c/m un apoyo + TM 3'' T: 1.5 3 8 2 T: T: T:
D A) Hipthrust en máquina T: 1 4 10 2 T: T: T:
í A) Camilla de isquios. T: 1 4 10 2 T: T: T:
a Remo gironda neutro en polea T: 1 4 8|12 1 T: T: T:
B) Press Francés c/b banco inclin. T: 1 3 8|12 1 T: T: T:
4 B) Extensión c/soga T: 1 3 8|12 1 T: T: T:
ACCESORIOS
Caminata granjera c/m doble T: 30'' 2 10 T: T: T:
Oblicuos c/kb T: 30'' 2 20 T: T: T:
Abs ruedita T: 30'' 2 10 T: T: T: