Mendoza Team

Plan de alimentación
Plan de suplementación
Plan de entrenamiento

@mendozag_david 777 - 264 - 1675

 Mensual

Desayuno:

150 ml claras de huevo pasteurizadas

Alimentación

50 gr avena integral en hojuelas

45 gr blueberries
250 ml té verde natural

Colación:

25 gr proteína sin hidratos de carbono

25 gr cereal de arroz gerber
50 gr fresas rebanadas

Comida:

110 gr pechuga de pollo sin piel en tiras

140 gr arroz basmáti al vapor
50 gr espinacas con jugo de limón

Colación:

1 taza queso cottage al 1% (Lyncott)

2 rebanadas de pan ezekiel (Azul)
1 kiwi picado
250 ml té verde natural

Cena:

110 gr milanesa de ternera en tiras

120 gr papa cocida sin cáscara
50 gr espinacas con jugo de limón

Indicaciones: Beber 3.5 litros de agua al día, utilizar sal rosa, las carnes se pesan en crudo,
los cereales y tuberculos se pesan cocidos, comer las verduras antes de los alimentos
principales, realizar 1 comida libre cada 15 días por la noche.
 Mensual

Aceite de salmón (GNC)

1 tableta con la comida y la cena.

Suplementación

Ácido linoléico conjugado (GNC)

1 tableta con la comida y la cena.

Vitamina C (GNC)

1 tableta con el desayuno.

Vitamina E (GNC)

1 tableta con el desayuno.

Indicaciones: Los suplementos consumirlos con 250 ml de agua al tiempo.

 Mensual
Primera sesión: Hombros & Pantorrillas

Press con barra sentado al frente 4 x 8 a 10

Elevaciones laterales con mancuernas sentado 4 x 8 a 10
Elevaciones frontales con mancuernas sentado 4 x 8 a 10
Elevaciones laterales inclinado sobre banca 4 x 8 a 10
Remo al mentón con barra Z agarre interno 4 x 8 a 10
Elevación de talones en máquina Smith 4 x 12 a 15
Elevación de talones en máquina sentado 4 x 15 a 20

Segunda sesión: Muslos & Abdominales

Sentadillas con barra o en smith 4 x 8 a 12

Entrenamiento

Prensa a 45 grados pies neutros 4 x 8 a 12

Sentadilla en máquina Hack pies neutros 4 x 8 a 12
Desplante estático con mancuernas 4 x 8 a 12
Extensiones de piernas en máquina 4 x 8 a 12
Elevaciones de piernas acostado 4 x 15 a 20
Encogimiento con apoyo 4 x 15 a 20

Tercera sesión: Espalda & Pantorrillas

Remo con barra inclinado agarre supino 4 x 8 a 10

Remo a una mano con mancuerna 4 x 8 a 10
Remo en polea sentado con V 4 x 8 a 10
Remo en máquina sentado 4 x 8 a 10
Jalón al pecho en máquina 4 x 8 a 10
Elevación de talones en máquina sentado 4 x 15 a 20
Extensión de pantorrilla en máquina 4 x 12 a 15

Cuarta sesión: Pectorales & Abdominales

Press inclinado con barra 4 x 8 a 10

Press inclinado en máquina isolateral 3 x 8 a 10
Press plano con mancuernas 4 x 8 a 10
Press plano en máquina con placas 3 x 8 a 10
Fondos en paralelas agarre interno 4 x 20 a 25
Aperturas en máquina 3 x 12 a 15
Crunch en máquina 4 x 15 a 20
Encogimiento invertido 4 x 15 a 20

Quinta sesión: Muslos & Pantorillas

Contracción de piernas acostado en máquina 4 x 8 a 12

Contracción de piernas sentado en máquina 4 x 8 a 12
Peso muerto rumano con barra recta 4 x 8 a 10
Contracción de pierna en polea sobre step 4 x 8 a 12
Patada para glúteo en máquina 4 x 8 a 12
Elevación de talones en máquina Smith 4 x 12 a 15
Elevación de talones sentado 4 x 15 a 20

Sexta sesión: Brazos & Abdominales

Extensión con barra en polea para tríceps 4 x 8 a 12

Press francés con barra Z agarre interno 4 x 8 a 12
Extensión con mancuerna sentado a dos manos 4 x 8 a 12
Fondos en máquina agarre interno 4 x 8 a 12
Curl con barra recta 4 x 8 a 10
Curl alternando brazos sentado con mancuernas 4 x 8 a 10
Curl predicador con barra Z agarre interno 4 x 8 a 10
curl con barra romana de pie 4 x 8 a 10

Indicaciones: Descanso entre series de 90 a 120 segundos, utilizar un peso que permita alcanzar el
fallo muscular en las repeticiones indicadas, realizar 30 minutos de trabajo aeróbico de baja intensidad
después de la sesión de entrenamiento con pesas.