CATALINA GARCIA ASESORIA ONLINE MES 1

Importante:

1- Comer cada 3 a 4 horas

2- Beber mínimo 2 litros de agua al día
3- Las carnes y pollos se deben pesar en crudo
4- Jugos 0 azúcar están permitidos
5- Para la ansiedad, puedes preparar jaleas vivo, livian o regimel.

DIAS DE DESCARGA LUNES MARTES JUEVES Y VIERNES

COMIDA 1

3 rebanadas de pan integral

50 grs de jamón de pavo
50 grs de palta

COMIDA 2

1 yogurt lonco leche proteína sabor a gusto

100 grs de frutilla

COMIDA 3

200 Grs de brócoli, acelga, espinaca o zapallo italiano

100 grs de piña o frutilla
80 grs de pollo o pavo pesado en crudo

COMIDA 4
1 huevo
1 taza de lechuga
100 grs de atún

COMIDA 5
100 Grs de pavo o pollo
100 papa cocida o al horno (sin aceite)

Post entreno: 1 Scoop de proteínas + 5 grs de creatina

 DIETA PARA DIA DE CARGA MIERCOLES Y SABADOS

COMIDA 1

2 rebanadas de pan integral

1 huevo
50 grs de jamón de pavo

COMIDA 2

1 yogurt Loncoche
100 grs de piña

COMIDA 3

Medio tomate
100 grs de papa cocida
80 grs de pechuga de pollo

COMIDA 4
100 grs de piña
100 grs atún
50 grs de palta
150 grs de arroz

COMIDA 5
100 grs de arroz
100 grs de pollo o pavo o 2 fajitas
1 taza de lechuga

Post entreno: 1 Scoop de proteínas en agua + 5 grs de creatina

Cardio todos los días 30 minutos post entreno

PLAN DE ENTRENAMIENTO

Lunes cuádriceps ABS

Sentadillas con peso separación a la anchura de las caderas 2x15 2x10 2x8
Sentadillas pies en paralelo con pesa rusa 4x20 2x10
Estocadas avanzando 4x12 por pierna
Extensiones de rodilla con banda elástica 3x30 2x20 aumentando la tensión de la banda o pasando
unos segundos la contracción

Crunch abdominal 4x20

Elevación de rodillas acostada en el suelo 4x20
Plancha abdominal 4x1 minuto

Martes espalda Tríceps

Jalón al pecho tomada en supinación (con las palmas hacia arriba) 3x20
Pull over acostada con pesa risa 3x20
Jalón al pecho a una mano en supinación 3x20
Remo en pronación con pesa rusa 3x20
Remo bajo con banda elástica manteniendo la contracción 2-3 segundos 3x20

Tríceps copa 2x20

Tríceps polea con banda elástica 2x20
Tríceps fondo 2x20

Miércoles femoral glúteos

Peso muerto piernas en paralelo 4x20
Femoral acostada con peso o banda elástica 4x15
Peso muerto piernas separadas 4x12
Puente para glúteos 4x15 piernas separada y con peso
Step UP para glúteos 4x15 por pierna

Jueves cardio 50 minutos suave y ABS

Crunch abdominal 4x20

Elevación de rodillas acostada en el suelo 4x20
Plancha abdominal 4x1 minuto
Viernes cuádriceps pantorrilla

Sentadilla suma con pesa rusa 4x20

Sentadilla a pies juntos con pesa rusa 4x15
Extensiones de rodillas con banda elástica o con pesa rusa en el empeine para meter peso 4x30
Estocadas en movimiento 4x15

Elevación de pantorrillas de pie 4x50

Sábado: Femoral y glúteos

Puente para glúteos 4x30

Patada para glúteos con peso 4x20
Caminata lateral con bandas elásticas en los muslos y peso en las mano 4x30
Peso muerto rodillas semiextendidas
Puente para femorales 4x20
Femoral de pie con banda elástica 4x20