TRABAJO E.F.

MESOCICLO DE
ENTRENAMIENTO
2021

MICROCICLO Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Micro 1 Sesion de Sesion de Sesion de Sesion de

Fuerza Flexibilidad Resistencia Velocidad

1 1 2 2 3 3 4
Micro 2 Sesion de Sesion de Sesion de
Flexibilidad Fuerza Resistencia

4 1 5 2 6 3 7
Micro 3 Sesion de Sesion de Sesion de
Velocidad Resistencia Flexibilidad

4 1 5 2 6 3 7
Micro 4 Sesion de Sesion de Sesion de
fuerza Resistencia Velocidad
Sesiones de entrenamiento.
1. ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Este entrenamiento se basa en el trabjo de fuerza resistencia y fuerza máxima.

En el entrenamiento de Fuerza he trabajo los siguientes ejercicios:

 Flexiones asimétricas –
Este ejercicio se debe de realizar de la siguiente manera:

Primero hay que comenzar en posición de flexión con las piernas extendidas hacia atrás y
las manos por debajo de los hombros.
Luego hay que colocar el antebrazo izquierdo sobre el tapete, con el codo directamente
debajo del hombro, y poco a poco comenzar a doblar el codo derecho hasta que el pecho
esté justo por encima del piso.
Por último, hay que volver a la posición inicial, repetir y luego cambia de lado.
Hay que hacer 2 o 3 series de 10 a 12 repeticiones en cada lado.

La flexión asimétrica es una versión modificada de la flexión regular, que crea un elemento de
inestabilidad, forzándote a comprometer tu núcleo en un mayor grado. Este ejercicio también
fortalece el pecho, los hombros y la espalda, y ayuda a esculpir la parte superior del cuerpo.

Este ejercicio se basa en el trabajo de fuerza resistencia

 Postura de la Mesa –
Este ejercicio se debe de realizar de la siguiente manera:

Empieza sobre tus rodillas.

Mueve el torso para colocar las palmas de las manos en el suelo, enfrente de ti, a la
anchura de los hombros.
Separa las rodillas hasta que estén a la anchura de tus caderas.
Asegúrate que las manos quedan justo por debajo de los hombros y las rodillas justo
debajo de tus caderas.
Mira hacia abajo, entre las palmas, manteniendo el cuello en una posición neutra.
Activa los músculos de tus abdominales, alargando la columna (corona de la cabeza hacia
delante y coxis en dirección contraria).
Presiona con las manos contra el suelo, activando los músculos de tus brazos, alejando los
hombros de las orejas.
Mantén una respiración lenta y controlada.
 Este ejercicio te ayuda a estirar brazos, hombros, codos, muñecas, pecho, espalda, caderas,
cuádriceps, isquiotibiales, rodillas y cuello, y se basa en el trabajo de fuerza resistencia. La
duración de este ejercicio tiene que ser de 45 segundos manteniendo la postura.

 Sentadilla con salto - Con este ejercicio conseguimos, por un lado, trabajar las piernas y, por
otro, incrementar nuestro ritmo cardiaco y quemar algo de grasa.

Este ejercicio se debe de realizar de la siguiente manera:

Los pies deben estar separados y en línea con los hombros.

Las puntas de los pies, mirando hacia afuera en un ángulo de 45º.
Bajamos haciendo una sentadilla, con la espalda recta y las rodillas dibujando un ángulo
de 90º.
Desde la posición de sentadilla, nos impulsamos para dar un salto.
Para llevar el ejercicio al siguiente nivel, repetimos el proceso, pero, al dar el salto,
incluimos una rotación de 180º.
Hay que realizar el ejercicio manteniendo la posición tensando los glúteos.

Este ejercicio se basa en el trabajo

 Oblicuos - El ejercicio se hace durante 45 segundos, pero debemos mantener la posición cruzada
durante 2- 3 segundos.
Este ejercicio consiste en ponerse en posicion lateral o posicion de flexiones y pasar las pierna por
debajo del pie contrario.

 Puente a una pierna -

Este ejercicio se debe de realizar de la siguiente manera:

Acuéstese en el suelo con los pies planos y las rodillas dobladas. 

Levanta una pierna del suelo, tirando de la rodilla hacia tu pecho. 
Esta será su posición inicial. Ejecute el movimiento conduciendo por el talón, extendiendo
la cadera hacia arriba y levantando los glúteos del suelo. 
Extiéndase lo más posible, haga una pausa y luego regrese a la posición inicial. 

En este ejercicio trabajamos los siguientes músculos: Erector de la

columna, Glúteos, Cuádriceps, Isquiotibiales.

 Plancha con salto - Bloquea el abdomen, la zona lumbar no tiene que recibir impacto alguno.
Este ejercicio se debe de realizar de la siguiente manera:

Túmbese de cara al suelo y coloque sus codos ligeramente más anchos que los hombros
mientras aguanta su torso con los brazos extendidos. Aguante su peso con los dedos de los
pies y los antebrazos. Mantenga los hombros lejos de las orejas retrayendo las escápulas.
Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su cuerpo recto.
EJECUCIÓN:
En un salto separe las piernas más anchas que los hombros mientras exhala. Regrese a la
posición inicial en otro salto mientras inhala.

En este ejercicio trabajamos Abdominales, Glúteos y flexores de cadera, Lumbares

Realizamos un descanso de 2 minutos.

 Por segunda vez volvemos realizar todos los ejercicios realizados anteriormente.

2. ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA

En el entrenamiento de resistencia he trabajado la resistencia aeróbica y los ejercicios que hice

son los siguientes:
Este entrenamiento se basa en la resistencia aeróbica.

 Skipping: 20 segundos cada pierna

Consiste en elevar la rodilla por encima de la cintura manteniendo la cadera en una posición
elevada. Se utiliza normalmente como calentamiento antes de comenzar a entrenar y permite
activar el cuerpo, subir pulsaciones y aumentar la circulación. Lo podemos realizar sobre un
punto fijo o con una carrera suave. 

Este ejercicio mejora la coordinación y el aumento de la capacidad reactiva del tobillo.

 Plancha lateral en el suelo - 20 segundos cada pierna

Este ejercicio se debe de realizar de la siguiente manera:

Primero de todo coloca la esterilla en el suelo y lateralmente en ella. Apoya una mano en la
esterilla y la otra enganchada al cuerpo, luego elévate hasta que tengas un brazo y los pies
sobre el suelo.
El brazo que has colocado sobre la esterilla tienes que flexionarlo y los pies deben de estar
juntos. Por otro lado, las piernas mátenlas rectas intentando que el peso no caiga hacia
abajo.
En esta posición, empieza el movimiento. Al tratarse de un ejercicio isométrico, el esfuerzo
se realiza al mantener la posición. Intenta aguantar el máximo de tiempo posible en esta
posición.
 Este ejercicio nos aporta un beneficio en concreto ya que se trabaja una zona del cuerpo concreta:
los abdominales laterales. De todos modos, la posición isométrica también involucra otros
músculos como el recto abdominal, los abdominales oblicuos, los deltoides y el trapecio. 

 Sentadilla profunda alternando toques - 10 repeticiones

Este ejercicio se debe de realizar de la siguiente manera:

Primero colócate de pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros y las puntas
de los pies orientadas ligeramente hacia afuera.
Baja con la espalda recta, inclinada hacia delante y los muslos paralelos al suelo.
Presta especial atención a las rodillas: nunca deben sobrepasar la altura de las puntas de
los pies. De lo contrario, podríamos lesionarnos.
Lleva el glúteo hacia abajo, de manera que queden las caderas por debajo de las rodillas.
Mantén la posición dos o tres segundos, incorpórate y repite de nuevo.

Al ser un ejercicio intenso en el que pueden sufrir las rodillas, no debemos abusar de las
repeticiones, por eso he hecho 10 repeticiones del ejercicio.

La sentadilla profunda es un ejercicio multiarticular en el que involucra principalmente los

músculos de los miembros inferiores, cadera y glúteos, movilizando así un gran número de
articulaciones, grupos musculares, y estimulando la propiocepción motora, alcanzando para
ello el máximo grado de flexión posible de la articulación de las rodillas.

 Plancha alternando pierna lateral - 12 repeticiones

Este ejercicio se debe de realizar de la siguiente manera:

En posición de lado, con el codo apoyado por debajo del hombro y los dos pies juntos.
Separa el cuerpo del suelo e intenta formar una línea recta con el cuerpo, de la cabeza a los
pies. Extiende el brazo arriba, como en la imagen.

Músculos implicados en la plancha lateral incluyen: Primarios: el músculo transverso del

abdomen, el músculo glúteo medio y el músculo glúteo menor (abductores),
los músculos aductores de la cadera y los músculos oblicuos (externo e interno).
 Plancha escaladora - 12 repeticiones
Este ejercicio se debe de realizar de la siguiente manera:

Comienza en posición de plancha con las manos debajo de los hombros. Lleva la rodilla
derecha hacia el codo derecho (como en la foto). Regresa a la posición inicial. Haz 15
repeticiones de cada lado.

En este ejercicio se trabajan todos los músculos del abdomen + pantorrillas, muslos, espalda,
pecho, brazos y hombros. 

 Plancha alternando brazos -

Este ejercicio se debe de realizar de la siguiente manera:

Primero hay que recostarse boca abajo y luego apoyarse sobre los brazos estirados (el
cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los pies). «Las piernas
deben estar rectas, sin doblar las rodillas, y cuida que tu cadera conserve la línea recta
(que no «se vaya» hacia arriba), los músculos abdominales deben estar tensos y
contraídos hacia las costillas».
La cintura, además, debe estar plana, y para aumentar la presión en los músculos
procura tener las dos piernas juntas.
Esta versión de la plancha es buena para trabajar los músculos abdominales.

Este ejercicio lo he realizad manteniendo la posición durante mas o menos unos 20 segundos, y
luego he ido aumentando la duración por otros 10 segundos».
 Tijera (Adelante-Atrás):
Este ejercicio se debe de realizar de la siguiente manera:

Colocarnos de frente, con la espalda recta, vista al frente y brazos estirados. Partiendo de

esta posición, adelantamos una pierna hacia delante dejando estirada al máximo la pierna
que queda detrás, de forma que sólo se deje apoyada la punta del pie. La pierna que
adelantamos debe ser la que aguante el equilibrio, pues la que queda por detrás es la que
trabajará en su flexión. En esta posición debemos doblar la pierna que queda hacia atrás
intentando pegar con la rodilla en el suelo bajando lo máximo que podamos y regresando a
la posición inicial.  

Es un ejercicio deportivo muy completo que te permite reforzar tus abdominales y poner
a trabajar la parte trasera de tus muslos. Cuando practicas este ejercicio, tus abdominales están
muy solicitados y tus músculos oblicuos también. Es lo mejor para quemar calorías rápidamente.

3. ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA

 Carrera continua – Carrera de 26 minutos.

La carrera continua consiste en correr durante un cierto tiempo o distancia como un modo
para trabajar nuestra forma física. ... En cualquier caso, con la carrera continua trabajamos
nuestras capacidades aeróbicas y cardiovasculares.
Por eso he trabajado el llamado Tempo Run que es una carrera continua, pero de diferentes
niveles y tiempo. He querido cambiar por eso he elegido otro método de hacer una carrera
continua.

Se realiza de la siguiente manera:

3 min caminata de calentamiento

5 min carrera a ritmo fácil
8 min carrera a ritmo Tempo Run
2 min carrera lenta
5 min carrera a ritmo fácil
3 min caminata de vuelta a la calma

La carrera continua consiste en correr durante un cierto tiempo o distancia como un modo

para trabajar nuestra forma física. ... En cualquier caso, con la carrera continua trabajamos
nuestras capacidades aeróbicas y cardiovasculares.
4. ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD

1. Primero he hecho un calentamiento de una carrera suave. De unos 10 minutos

Luego hice los siguientes ejercicios:

2. Salto a la cuerda
Este ejercicio permite ganar en estabilidad, fuerza y velocidad en las piernas, además de
potenciar el aparato cardiorrespiratorio. Un ejercicio muy completo que podemos comenzar
con saltos suaves y períodos cortos para ir incrementando la velocidad y períodos más largos.
Con la práctica iremos ganando en resistencia y velocidad, aconsejándose hacer unos 5 o 10
minutos de cuerda para iniciar la serie de ejercicios.

3. Subir rápido las escaleras

Este es un ejercicio típico para ganar en resistencia y velocidad ya que subir escaleras con
velocidad supone emplear el propio peso a modo de resistencia para potenciar la fuerza,
velocidad y resistencia de las piernas. Tras el ascenso, un descenso rápido nos ayudará a
adquirir agilidad, prestando especial cuidado a no castigar las rodillas al bajar.

4. Abdominales
El fortalecimiento de los abdominales es ideal para desarrollar velocidad y resistencia en
carrera o cualquier otro deporte. Dentro de los ejercicios idóneos para trabajar esta zona,
además de los de la pelvis y los de la espalda, se destacan:
5. Planchas sobre manos

La plancha sobre manos es la más sencilla, ya que contamos con varios puntos de apoyo. Nos
tumbamos bocabajo apoyándonos sobre las manos y en las punteras de las zapatillas. La
espalda tiene que estar recta, manteniendo abdomen y glúteos firmes para fijar la postura.
Desde ahí bajamos hacia el suelo doblando los codos, aguantamos unos 20 segundos y
volvemos a subir. Se aconseja hacer 3 series de 30 repeticiones.

6. Burpee

Este es también un ejercicio muy completo. Se comienza de pie y bajamos haciendo una
sentadilla hasta apoyar las manos en el suelo. Una vez tocado el suelo, saltamos sobre los dos
pies hacia atrás para colocarnos en posición horizontal y hacer una flexión y al subir y volver a
la posición horizontal inicial, damos un salto hacia adelante y nos ponemos de pie para
terminar dando un salto a lo alto.

Este ejercicio es ideal porque trabaja todos los músculos del cuerpo, incrementándose la
capacidad anaeróbica, la resistencia pulmonar y cardiovascular, y ejercitándose la
coordinación. Unos beneficios que también favorecen el desarrollo de velocidad y potencia.
 7. Sentadillas

Este es otro ejercicio muy efectivo para adquirir velocidad y potencia. Para hacer sentadillas
comenzamos de pie, mantenemos la espalda recta y extendemos los brazos para ir bajando el
tronco, flexionando las rodillas hasta posición de sentado, aguantar un instante y volver a
ponerse en pie. Este movimiento ha de repetirse de seguido todas las veces que se aguante,
parando cuando nos sintamos fatigados.

5. ENTRENAMIENTO DE FLEXIBILIDAD

Este entrenamiento se basa en la practica de la flexibilidad estática, dinámica y pasiva.

Torsión de espalda.
Sentado en el suelo. Pierna derecha estirada. Dobla la izquierda y pásala por encima de la
derecha. Coloca el brazo izquierdo por encima de la rodilla flexionada y presiona con el codo para
hacer una torsión de espalda. Siente el estiramiento. Repite al otro lado.

Sentado. Estira la pierna derecha y flexiona la izquierda llevando el pie hacia la ingle. Mantén el
equilibrio. Inclina el cuerpo hacia delante para intentar tocar los dedos de los pies. Cambia de
pierna.
Muslos y cadera. Tumbado boca abajo. Flexiona una pierna y coge el pie con la mano del mismo
lado. Tira de ella todo lo que puedas sin que el muslo se despegue del suelo. Cambia de pierna.

Coge el pie por detrás y tira de él hasta que llegue a la cabeza. No bloquees la rodilla de la otra
pierna para no quedar en hiperextensión y deja el brazo libre estirado hacia delante para
mantener el equilibrio.

Lumbares. Estira una pierna y encoge la otra cogiéndote de la rodilla y tirando de ella hacia el
pecho. La pierna estirada no debe levantarse del suelo. Cambia de pierna.

Abductores. Sentado en el suelo. Abre las piernas estiradas lo más que puedas e inclina el torso
hacia delante, sin doblar las rodillas. Estira los brazos e intenta bajar un poco más.
 Zancada en sofá. Una pierna se adelanta, como en las zancadas normales, con la rodilla en 90
grados y la otra está estirada hacia atrás, pero apoyada en un sofá o en una silla. Es difícil
mantener la posición. Aguanta y cambia de lado.

El puente. Es una postura de yoga y estira columna, pecho, cuello y hombros. Boca arriba en el
suelo con las rodillas flexionadas. Levanta la pelvis y el torso hasta los hombros. Estira los
hombros hacia abajo para que queden bien apoyados en el suelo. Mirada al techo y brazos
estirados y apoyados en el suelo.

Los ejercicios de flexibilidad se han basado en estiramientos estáticos y dinámicos que son ejercicios muy
buenos para fortalecer tu espalda.