Tema 2 // La flexibilidad en la preparación para la actividad física

AREA EDUCACION FISICA. LICENCIADO JORGE ENRIQUE NASPUCIL CERON. GRADO 7

CELULAR 3168665780 CORREO ELECTRONICO naspucilje@gmail. com
Tema.La flexibilidad en la reparación para la actividad física

Indagación
Calentamiento y flexibilidad

Uno de los hábitos que debes adquirir y demostrar para la actividad física es el calentamiento. Este
te protegerá de lesiones y cuidará tu salud. Como Sabes, unos de sus componentes son: movilidad
articular, activación o aumento de la temperatura corporal y estiramientos. La capacidad que más se
desarrolla durante el calentamiento es la flexibilidad.
¿Cuáles capacidades físicas has desarrollado desde el curso anterior? ¿Crees que ahora tienes más
flexibilidad que antes? ¿Por qué? ¿Crees que todas las personas deben desarrollar la flexibilidad?
¿Por qué o para qué? Comenta tus respuestas con tus compañeros.

Conceptualización
Cómo desarrollar la flexibilidad

La flexibilidad nos permite mover las partes del cuerpo con máxima amplitud. Comprende cuatro
elementos: la movilidad articular, la elasticidad muscular, la plasticidad y la maleabilidad. Observa
el siguiente esquema:

Flexibilidad

Movilidad articular Elasticidad Plasticidad Maleabilidad

Propiedad del tejido
acción de una fuerza.
Propiedad de los mús-
piel de ser ple-
tomar formas diferen-
tes a las originales, de y regresar a su
forma inicial.
cias de movimiento.
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Para desarrollar la
flexibilidad es importante que
realices ejercicios de movilidad y
estiramientos (elasticidad o
elongación muscular) estiramiento repentino o excesivo.
constantemente, puesto que esta
es una de las capacidades que se
pierde con mayor facilidad.
Siempre que inicies un trabajo de
flexibilidad es importante que
tengas en cuenta lo siguiente:

• Haz ejercicios de movilidad

de acuerdo con la posibilidad
de movimiento de cada
articulación. No todos los
movimientos se pueden
realizar en todas las
articulaciones.
• Los estiramientos debes
realizarlos alcanzando la
tensión que puedas soportar,
evitando algún desgarre por
sobrepasarte en tus
posibilidades. Recuerda que
un buen calentamiento
Bíceps femoral
garantiza que tus
estiramientos sean máximos.
• Mantén cada estiramiento
por lo me- nos 30 segundos,
para que haya una
Semitendinoso
adaptación de tus músculos.
• Enfatiza el estiramiento en
los músculos que vayas a
trabajar más en la actividad
Semimembranoso
física o deporte que vas a
practicar. Por ejemplo, si vas
a jugar baloncesto, los
músculos que más vas a usar
son: deltoides (músculos del
hombro) y cuádriceps
(músculos del muslo); pero si
vas a practicar karate, debes
enfatizar los estiramientos
en músculos isquiotibiales
(músculos de la parte
posterior de la pierna).
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Aplicación
Práctica

Área: patio de 20 metros x 20 metros

Recursos: colchonetas o zona blanda (césped)
Organización: los ejercicios de movilidad los puedes hacer
solo. Pero los ejercicios de flexibilidad hazlos con un compañero
para alcanzar mayor exigencia. Debes hacerlos de acuerdo con las
normas de seguridad que aprendiste antes, ¿las recuerdas?
Desarrollo:

• Haz ejercicios de movilidad y estiramientos de acuerdo con tu

nivel. Es- fuérzate, pero respeta tus límites.
• Mantén los ejercicios por lo menos por 30 segundos para que tus
músculos se adapten y el efecto de los estiramientos sea el
esperado.
• Cada articulación tiene posibilidad de movimiento (flexiones,
extensiones, circunducciones, etc.)

Ejercicio 1 Ejercicio 2
Haz ejercicios de Haz flexión y extensión de
Ejercicio 1
movilidad rodilla por 30 segundos.
articular del
tobillo,
intentando hacer
círculos muy
grandes con el
pie.

Ejercicio 3 Ejercicio 4
Es hora de mover tu cadera, Lleva tus manos al lado de la
forman- do círculos con este rodilla 20 veces, bajando de
movimiento. Hazlo 10 veces por manera lateral como observas
derecha y 10 ve- ces por en la imagen.
izquierda.

Ejercicio 3 Ejercicio 4
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Ejercicio 5
Sosteniéndote de tu compañero lleva tu pie atrás,
tomándolo por el empeine como se ve en la imagen. Para
sentir un mayor estiramiento, eleva el pie sin que toques
tu cola (glúteos).

Variantes
• Puedes hacerlo al tiempo con tu compañero o acosta-
do boca abajo exigiendo a tu compañero lo que más
pueda extender.

Ejercicio 6
Toma el pie de tu compañero, elevando la pierna lo que
más puedas. Mantén extendida tu rodilla para sentir mayor
estiramiento en la parte posterior de la pierna.

Variantes
• Si tu equilibrio no está muy bien, realiza el ejercicio
sentado y que tu compañero te ayude a bajar. En
ambos casos es importante que mantengas la espalda
recta.

Ejercicio 7 •
Sentados, separen las piernas de manera que alcancen a Ejercicio 11
tomarse por las manos.

Variantes
• Si estás solo, puedes hacerlo con ayuda de un muro
tratando de acercar tu cuerpo lo más que puedas a este.

Ejercicio 8
Acuéstate boca abajo con los brazos extendidos adelante.
Tu compañero te tomará por los brazos (entre el codo y la
muñeca para mantener los brazos extendidos) y te elevará
el pecho del piso lo que puedas. Recuerda que el límite lo Variantes ejercicio 11
pones tú.
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Ejercicio 9
Sentado, lleva los brazos atrás y con ayuda de tu
compañero intenta tocar tus manos. A medida que
alcances, eleva un poco más los brazos para tener mayor
exigencia.

Variantes
• Teniendo en cuenta que el hombro
es un músculo que permite
movimientos del brazo atrás, al
lado y adelante, es importante
estirar en todas las formas posibles Ejercicio 13
este músculo. Observa las
siguientes imágenes para que te
guíes al hacer estiramientos de
hombro.

Ejercicio 10
Sentado con la espalda recta, lleva tu brazo por encima de
la cabeza, para que tu compañero te tome por el codo y te
baje la mano.

Variantes
• A medida que ganas flexibilidad, puedes intentar acercar
la mano al hombro del mismo lado para extender aún más.

Ejercicio 11
De pie y con las rodillas semiflexionadas, toma tu cabeza
como aparece en la imagen y haz un poco de fuerza
(exigencia) para estirar los músculos alrededor del cuello.
Ahora, tu flexibilidad te permitirá desempeñarte mejor
en tus actividades físicas y deportivas. Es hora de continuar
con tu juego, deporte o práctica.

Vuelta a la calma
Toma los últimos 10 minutos de tu clase para bajar poco a poco
tu frecuencia cardiaca y recuperar tus músculos del cansancio.

EVALUACION.
ENVIA UNA FOTOGRAFIA DE CUALQUIERA DE LOS
ESTIRAMIENTOS VISTOS EN LAS GRAFICAS ANTERIORES.