Bodyweight Strength Training Anatomy (Español)

Anatomía de peso corporal Entrenamiento de la Fuerza
Bret Contreras
Human Kinetics
Biblioteca del Congreso en la fuente de datos Contreras,
Bret, 1976-
Entrenamiento de la fuerza del peso del cuerpo anatomía / Bret Contreras.
páginas cm
1. El culturismo - Formación. 2. La fuerza muscular. I. Título.
GV546.5.C655 2013
613.7'13 - dc23
2013013580
ISBN-10: 1-4504-2929-7 (impresión) ISBN-13:
978-1-4504-2929-0 (impresión) Copyright © 2014
por Bret Contreras
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Editor de desarrollo: Cynthia McEntire Asistente de
Edición: Elizabeth Evans corrector: Diseñador
Gráfico Annette Pierce: Fred Starbird artista
gráfico: Kim McFarland Cover Designer: Keith
Blomberg
El fotógrafo (para la cubierta e interiores ilustración referencias): Neil Bernstein

Asistente de producción visual: Joyce Brumfield Art
Director: Kelly Hendren
Asociado Art Director: Alan L. Wilborn Illustrator
(cubierta e interior): Jen Gibas Impresora: Estados
Gráficos
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Contenido
Prefacio
Expresiones de gratitud
Capítulo 1: El desafío del peso del cuerpo

Al empujar y jalar
La ventaja del peso del cuerpo
Capítulo 2: armas
Los músculos de los brazos
ejercicio de las armas
Capítulo 3: Cuello y hombros

Cuello
Espalda
Capítulo 4: En el pecho
Músculos del pecho
Ejercicios de pecho
Capítulo 5: Core
Músculos principales
Acciones núcleo y del movimiento

ejercicios básicos
Capítulo 6: Volver
Músculos de la espalda
Acciones de los músculos de la espalda
Capítulo 7: Los muslos
Los músculos del muslo
Acciones del muslo y Movimientos
Capítulo 8: Glúteos
Músculos de los glúteos
glúteos en Movimiento
Capítulo 9: Terneros
Músculos de la
pantorrilla acciones de la pantorrilla
Capítulo 10: Cuerpo Entero

Formación metabólica ejercicios
de cuerpo entero
Capítulo 11: Planificación de su Programa

La autorregulación
entrenamiento del equilibrio
estructural individualización
variables objetivos de formación
HACIENDOLA Formación Juntos
por la pérdida de grasa sobre el
autor
Prefacio
Debido a que usted está leyendo este libro, creo que es seguro decir que usted está interesado en aprender cómo construir la fuerza y la
aptitud a través de la formación corporal. Si es así, eso es genial! Has venido al lugar correcto.
Durante los últimos 20 años, nunca he tomado más de unos pocos días de descanso del entrenamiento de fuerza. A pesar de que he entrenado en
cientos de gimnasios, estudios, sorprendentes e instalaciones, en muchas ocasiones he tenido que conformarse con lo que tenía en mi casa,
apartamento o habitación de hotel. Cuando empecé el entrenamiento con pesas a la edad de 15 años, no sabía lo que estaba haciendo. Recuerdo
sentir incómoda, incómodo, y no coordinada con muchos de los ejercicios. Como cuestión de hecho, he evitado la mayoría de los ejercicios
multi-articulares porque no me siento a trabajar lo que sentía ejercicios de aislamiento de trabajo. Mirando hacia atrás, me doy cuenta de que yo era
un hombre débil flaco que poseían niveles muy inferiores de estabilidad de la base, la estabilidad de una sola pierna, y el control motor. Yo
simplemente vagaba sin rumbo, sin un plan, el movimiento al azar de un ejercicio a otro.
Al principio, no podía realizar flexiones, así que no se moleste en tratar de ellos. De hecho, no podía realizar una barbilla- por inmersión, o fila,
invertida, tampoco. Sospecho que si hubiera intentado una sentadilla completa peso corporal espalda habría redondeado y mis rodillas habría
hundido (síndrome de fusión de las velas) porque mis glúteos eran increíblemente débil y no tenía conocimiento de la forma adecuada. Me tomó
cinco años para poder llevar a cabo un peso corporal de dominadas y la inmersión.
He pasado los últimos 20 años aprendiendo tanto como me sea posible aprender sobre el cuerpo humano en lo que respecta a la fuerza y
acondicionamiento. Si hubiera sabido entonces lo que sé ahora, podría haber acelerado mis resultados por varios años por pegar a un sistema de
progresión ejercicio adecuado y la plantilla de programa. Me atrevo a adivinar que podría haber estado llevando a cabo las dominadas y salsas
dentro de mi primer año de formación tenía que poseía una sólida comprensión de la forma, la progresión del ejercicio, y el diseño del programa.
Quiero ir atrás en el tiempo para ayudar a mi yo más joven, confuso (pero determinarse). Deseo que el yo actual podría guiar a la antigua yo y
enseñarle las cuerdas.
Flash Forward de 20 años. Me siento muy bien, mi salud de las articulaciones es excepcional, mis niveles de fuerza son muy avanzados, y mi control
muscular es superior. Ahora soy capaz de lograr un entrenamiento increíble usando sólo mi propio peso corporal y muebles para el hogar sencillo.
Me apoyo mi espalda en los sofás con el fin de trabajar mis glúteos. Cuelgo a mesas y sillas para trabajar la espalda y las piernas. Y todo lo que
necesito es el suelo para trabajar el pecho, los hombros, las piernas y el núcleo.
Creo que todos los alumnos deben dominar la fuerza de su propio peso corporal como una forma de resistencia antes de pasar a pesas y otros
sistemas de formación. ejercicios de peso corporal sientan las bases para el éxito futuro entrenamiento, y el rendimiento correcto requiere una
mezcla precisa de la movilidad, la estabilidad y el control motor. A medida que vaya progresando y ganar fuerza, es posible continuar
empujando a sí mismo a través de la formación corporal por lo que siguen desafiando a los músculos y aumentar su capacidad atlética. Pero
hay que aprender los ejercicios y tener una hoja de ruta para ayudar a conseguirlo.
Anatomía de peso corporal Entrenamiento de la Fuerza fue escrito para varias categorías de personas:
Los principiantes que necesitan aprender los conceptos básicos de la formación corporal. Todo el mundo sabe acerca de flexiones y
sentadillas, pero no todo el mundo sabe acerca de los empujes de la cadera, tablones RKC, y filas invertidas. Estos ejercicios deben ser
grapas de la rutina de todos los entusiastas de la fuerza.
Las personas que quieren estar en gran forma, pero no les gusta asistir a los gimnasios. Si esto te describe, entonces estar seguro de que
siempre será capaz de recibir un entrenamiento increíble sin importar dónde se encuentre. ejercicios de ajuste que hacen un montón de viajar.
Claro que es bueno tener acceso a cientos de miles de dólares en equipos de entrenamiento de fuerza, pero si está con frecuencia en el
camino entonces usted sabe que esta opción no siempre es factible.
Todos los entusiastas de entrenamiento de fuerza. Independientemente de si usted es un guerrero de fin de semana, un atleta, un elevador,
un entrenador, un entrenador, o un terapeuta, si su línea de trabajo consiste en la aptitud a continuación, es necesario entender el
entrenamiento de fuerza de peso corporal. entusiastas de entrenamiento de fuerza pueden tener objetivos de entrenamiento específicos, tales
como la mejora de la fuerza funcional, ganar músculo, perder grasa, o la mejora de la postura y la formación corporal ayudarán a cada una de
estas personas alcanzar dichos objetivos. Así es como yo estaba a cabo el libro. Capítulo 1 introduce la formación corporal. Los capítulos 2 al 9
discutir la anatomía funcional y su papel en el deporte y la estética y diseñar los mejores ejercicios de peso corporal para estos grupos de
músculos: brazos, cuello y hombros, pecho, espalda, centrales, muslos, glúteos y pantorrillas. En el capítulo 10, voy más ejercicios de cuerpo
entero y explicar su propósito. Por último, en el capítulo
11, el capítulo más importante de todo, les enseñan los conceptos básicos de diseño del programa y proporcionan varias plantillas de muestra para
que usted siga. Anatomía de peso corporal Entrenamiento de la Fuerza cuenta con dibujos, instrucciones y descripciones de aproximadamente
150 ejercicios para que usted referencia. A medida que avance en la fuerza, podrás avanzar de más fácil a las variaciones de ejercicios más
difíciles, e incluyo un sistema de calificación para ayudar a determinar el nivel de dificultad de cada ejercicio.
Único para Anatomía de peso corporal Entrenamiento de la Fuerza son imágenes detalladas para ayudar a identificar los grupos de músculos y
partes de músculos que están estresados durante un ejercicio. La investigación ha demostrado que es posible dirigirse a un área particular de un
músculo, pero con el fin de hacer lo que es esencial tener en cuenta el músculo con el fin de apuntar a esa región durante el entrenamiento.
músculos primarios y secundarios que aparecen en cada ejercicio están codificados por colores dentro de las ilustraciones anatómicas que
acompañan a los ejercicios para ayudarle a desarrollar su conexión mente-músculo.
Despues de leer De peso corporal Entrenamiento de la Fuerza anatomía, usted posee una buena comprensión de los grupos de músculos en
el cuerpo humano y se sabe un montón de ejercicios que entrenan cada patrón de movimiento y el músculo. Usted sabrá cómo realizar
correctamente ejercicios de peso corporal que son críticos para futuras mejoras. Usted va a entender por dónde empezar y cómo avanzar
para que pueda desarrollar la flexibilidad y la fuerza adecuada para seguir avanzando en el tiempo. Usted sabrá el importante papel que la
estabilidad del núcleo y la fuerza de los glúteos juego en movimiento fundamental, y entenderá cómo diseñar programas eficaces en base a
su singularidad y preferencias. Por último, usted aumentará dramáticamente su apreciación de la formación corporal, la forma más
conveniente de entrenamiento de la fuerza.
Expresiones de gratitud
Me gustaría dar las gracias a mi buen amigo Brad Schoenfeld. No sólo me recomiendan a Human Kinetics, sino que también proporcionó
conocimientos tan necesario como trabajé mi camino a través de la publicación de mi primer libro. También me gustaría dar las gracias a mi
familia por estar siempre un gran apoyo.
Capítulo 1
El desafío del peso del cuerpo
Numerosos libros se han escrito sobre el entrenamiento con el propio peso corporal. La mayoría incluyen un compendio de ejercicios comunes
a la formación corporal. Sin embargo, una gran colección de ejercicios es sólo una parte del paquete. Los resultados a alcanzar dependen de
una variedad de factores, y es importante que realice las mejores variaciones de ejercicio y se adhieren a una rutina bien balanceada.
Aunque he estado en el entrenamiento de resistencia durante 20 años, he pasado la última década de profundizar en el mundo de la fuerza y
acondicionamiento. He aprendido de los mejores entrenadores del mundo, biomecánicos, fisioterapeutas, y los investigadores. Así hablo por
experiencia en afirmar que cuando has estado en el juego durante el tiempo suficiente, sólo tiene que echar un vistazo a un programa y saber de
inmediato si el programa es eficiente y le ofrece unos resultados óptimos.
Cuando se trata de diseño del programa, confío entrenadores de fuerza durante casi todo el mundo. No sólo tienen un interés personal en la
optimización de la fuerza, la potencia, y el acondicionamiento de sus atletas, pero también tienen que considerar las cuestiones cruciales de la
salud de las articulaciones y la longevidad. Como tal, su trabajo es poner juntos los programas de sonido que garanticen la progresión al tiempo
que evita adaptaciones disfuncionales.
Al empujar y jalar
Es importante entender que la formación corporal es muy sesgada hacia empujando sobre tirando. Debido a las maravillas de la gravedad, todo lo
que necesita para obtener un gran entrenamiento presionando es hundir su cuerpo hacia el suelo y luego empujar el cuerpo hacia arriba. Piense
en sentadillas, estocadas, flexiones, y el pino flexiones. Estos son los grandes movimientos apremiantes que usted debería estar realizando. Pero
¿qué pasa con los movimientos de tracción? No se puede agarrar el suelo y tirar de ti mismo en cualquier lugar. ejercicios de peso corporal
tirando requieren el uso de una barra de pull-up, sistema de suspensión, o piezas de mobiliario robustos si el otro equipo no está disponible.
Puede maniobrar su cuerpo alrededor de los muebles con el fin de fortalecer los músculos que tiran que proporcionan equilibrio estructural de su
cuerpo y contrarrestar las adaptaciones posturales impuestas por los movimientos apremiantes.
Casi todos los programas de peso corporal en el hogar que he visto son de hecho inclinado hacia movimientos apremiantes. Aunque estos ejercicios
acuciantes son altamente eficaces, los programas deben dedicar la misma atención a ejercer pedido, así como el número de ejercicios, series,
repeticiones y dedicados a los movimientos de tracción. De lo contrario, los desequilibrios estructurales resultado. predominio del cuádriceps y el
dolor de rodilla, hombros redondeados y dolor en el hombro, y anterior (hacia delante) de inclinación pélvica y dolor en la espalda baja son sólo
algunos de los efectos negativos que alguien podría experimentar después de seguir un programa mal diseñado.
Tomé el reto de escribir este libro por dos razones. En primer lugar, un libro formación corporal de alta calidad centrado en la selección de
ejercicios adecuada y equilibrada diseño del programa fue muy necesaria en el
industria. En segundo lugar, me apasiona la formación corporal. No creo que nadie más ha dedicado tanta consideración a ejercicios de peso
corporal para los músculos de la parte posterior del cuerpo. Como se ha señalado, es fácil de trabajar los músculos en la parte frontal del
cuerpo con la formación corporal porque estos son los músculos que empujan. Pero una persona atlética y en forma requiere fuertes músculos
en la parte posterior del cuerpo, así, el peso corporal y tirando de los ejercicios que trabajan estos músculos no son tan sencillas. Requieren la
creatividad.
Chin-Up Bares y Sistemas de Suspensión
Puede que le resulte más cómodo para realizar pull-up y las variaciones de filas de un Chin-bar y suspensión del sistema real en
lugar de un sólido y robusto puerta, viga, o una mesa. Considerar la posibilidad de su propia barra de dominadas o estación fila
invertido o comprar uno. Estos días se puede encontrar un montón de modelos, como el gimnasio del hierro o el TRX, que sólo tiene
que instalar por encima de un marco de la puerta. Si lo hace, le permitirá realizar los movimientos con diferentes agarres con el
movimiento más natural.
La ventaja del peso del cuerpo
Muchas personas les encanta la idea de ser capaz de entrenar de manera eficiente en la comodidad de su propia casa.
La mayoría de los entusiastas del fitness tienen membresías de gimnasio y se han vuelto muy dependientes de las
máquinas y pesas para trabajar sus músculos. Aunque soy un gran defensor de la utilización de todos los tipos de
resistencia, la formación corporal es sin duda el tipo más conveniente de resistencia. Todo lo que necesita es su propio
ser físico, y que nunca se quedará sin equipo o una instalación y usted nunca necesitará un observador. En otras
palabras, si usted aprende a usar su cuerpo como una barra entonces usted siempre tiene la posibilidad de obtener un
gran entrenamiento. Puede ganar aptitud funcional tremenda en términos de fuerza, la potencia, el equilibrio y la
resistencia de la formación corporal progresiva,
Me gusta ver todo tipo de tren atletas. miles como un entrenador de fuerza que he visto de los atletas levantan pesas. Hay dos tipos de
atletas siempre se han destacado a mí en términos de control: musculares superiores gimnastas y culturistas. En el temor, Miro el
gimnasta en los anillos o el caballo con arcos maniobrar su cuerpo alrededor del aparato con precisión. Miro el contrato culturista sus
músculos en contra de la resistencia con la concentración total. Cuando el entrenamiento con el peso corporal, desea aprender de estos
atletas y desarrollar una conexión mente-músculo tremenda, lo que le permitirá alcanzar un entrenamiento increíble en cualquier lugar
que vaya.
En este libro le enseñará los mejores ejercicios de peso corporal y le mostrará la forma más eficaz de combinarlos en programas
cohesivos compatibles con sus objetivos de fitness. Usted aprenderá cómo pasar de las variaciones simples de los ejercicios de peso
corporal más complejos y avanzados. Usted aprenderá a utilizar los músculos abdominales y los glúteos para bloquear su torso en
posición y crear una rigidez
pilar de apoyo, mientras se mueve sus extremidades. Usted se convertirá en magra, ágil y atlético. Flexiones y pull-ups no le
intimidar. Los glúteos funcionarán como nunca antes, y la confianza que obtiene de este programa se destacará en todos los
aspectos de su vida.
Usted nunca temer tener sesiones de entrenamiento mediocre cuando se va de vacaciones, ya que será capaz de realizar un entrenamiento
eficaz desde la comodidad de su habitación de hotel. Se dará cuenta de que no es necesario barras, pesas, bandas de resistencia o elásticos.
Con un buen conocimiento de la biomecánica de la formación corporal, se puede aprender a crear apenas tanta fuerza en los músculos como si
se realiza el entrenamiento de resistencia pesada.
Mejor aún, se ahorrará miles de dólares en cuotas de afiliación gimnasio sin comprometer la calidad de su entrenamiento. Puede utilizar estos
ahorros para hacer la elección de alimentos saludables para que pueda darse cuenta incluso mejores resultados de su entrenamiento. Todo en la
comodidad de su propia casa!
Hace poco me preguntaron si yo creía que podía mantener mi musculatura y la aptitud exclusivamente mediante la realización de ejercicios
de peso corporal. Sin vacilar me respondió: "Sí". A medida que avance a las variaciones más difíciles y aumentar el número de repeticiones
de llevar a cabo con los diferentes ejercicios, se le desafiar continuamente su sistema neuromuscular. Su cuerpo va a responder mediante
la síntesis de proteínas y más que se establecen más tejido muscular. En esencia, su cuerpo se adapta mediante la construcción de un
motor más grande. Estudios recientes han demostrado que las altas repeticiones pueden proporcionar un estímulo de construcción
muscular potente, más que la mayoría de los expertos imaginaron. Me alegro de que haya decidido tomar el reto de peso corporal y
aprender a manipular su cuerpo para lograr un entrenamiento de clase mundial. Me alegro de que usted ha decidido que ya no es un
esclavo al gimnasio.
¡Seguridad primero!
Aunque voy a enseñar cómo realizar ejercicios de muchas de ellas con mobiliario estándar, no quiero que se lesiona, si se
desliza un silla o una puerta proviene de sus goznes. Recuerde que el equipo de la aptitud estándar tales como barras de la
barbilla-para arriba y bancos de peso son opciones viables también. Si decide utilizar muebles, enfáticamente que les recuerde
que cada pieza de mobiliario que se utiliza cuando la formación debe ser seguro, estable y fuerte. La colocación de los muebles
contra una pared o encima de una alfombra resistente evitará que se resbale. Acuñando un libro debajo de una puerta abierta
proporcionará un apoyo adicional. Si existe el riesgo de que podría resbalar y caer, realizar el ejercicio sobre una superficie
blanda, como una alfombra o césped. Probar la seguridad de su puesta a punto con una o dos repeticiones antes de comenzar
su entrenamiento completo. Si una configuración particular parece desequilibrada o insegura,
Capítulo 2
armas
Hablar con cualquier adolescente que es nuevo en el entrenamiento de fuerza y es probable que lo primero que te pedirá que es sobre el
entrenamiento de brazos. Entre los hombres, bíceps y tríceps bien desarrollados es probable que los músculos más codiciados en el cuerpo. Esto
tiene mucho sentido. Ellos son los principales músculos menos cubiertas del cuerpo. Camisas, pantalones, pantalones cortos, calcetines y ocultan la
mayor parte del torso y las piernas, pero por lo general los brazos están justo a la intemperie a la vista para que todos puedan ver.
Podrás apuros para encontrar los músculos que se flexionan más a menudo en los baños en todo el mundo de los brazos,
porque en cualquier punto dado probablemente miles de chicos son sorprendentes doble bíceps posa delante de sus espejos.
Cuando usted tiene los brazos de frijol de cadena, que va a hacer casi cualquier cosa para llenar sus mangas de camisa con
un conjunto musculoso de armas de fuego. Mientras que el bíceps parecen obtener toda la gloria, la aparición de las armas
requiere el desarrollo adecuado de los tríceps en la parte posterior de los brazos también. ejercicios de brazo no son sólo para
los hombres. Son importantes para las mujeres, también. La primera dama Michelle Obama creó un zumbido medios con sus
musculosos brazos tonificados. Hablar con una novia pronto-a-ser o dama que va a lucir un vestido sin tirantes y que va a
hacerle saber lo mucho que ambiciona músculos de los brazos bien definidos.
Los músculos de los brazos
Para entender mejor cómo dirigir mejor la musculatura del brazo, primero vamos a profundizar en la anatomía básica. En la parte frontal
superior de los brazos, que tiene los flexores del codo. La flexión del codo se está moviendo la muñeca hacia el hombro doblando el brazo.
Los flexores del codo primarios son el bíceps braquial, que en realidad se compone de dos cabezas, una cabeza larga y una cabeza corta ( Figu
2.1 ). Otros flexores del codo que debe conocer son el braquial y supinador largo. Estos músculos contribuyen al movimiento en mayor o
menor grado dependiendo de la forma en que se realiza el ejercicio de flexión del codo. En general, el bíceps braquial se trabaja más con un
agarre supino (palmas hacia arriba), el supinador largo con un agarre neutral (palmas frente a frente), y el braquial con un agarre en pronación
(palmas hacia abajo). Esto es debido a la influencia de cada músculo en varias posiciones y rangos de movimientos.
Figura 2.1 Bíceps braquial, braquial y supinador largo.
La parte posterior del brazo superior se compone de los extensores del codo. La extensión del codo se está moviendo la muñeca de distancia desde
el hombro enderezando el brazo para formar una línea continua desde el hombro hasta la muñeca. Los extensores del codo primarias consisten en
las tres cabezas individuales de los tríceps braquial-la cabeza larga, cabeza medial y lateral de la cabeza ( figura 2.2 ).
Figura 2.2 tríceps braquial.
Los brazos son importantes en diversas actividades atléticas. El contrato extensores del codo con fuerza al hacer pivotar un bate de béisbol o un palo
de golf, cuando tieso-armar o empujar a un rival hacia adelante en el fútbol americano, cuando se va a dar un pico en el voleibol, o al lanzar una pelota
sobre la cabeza en el béisbol o el fútbol americano. Estos músculos están fuertemente involucrados en el lanzamiento de un pase de pecho en el
baloncesto o un pinchazo o cruz derecho en el boxeo o lanzando un lanzamiento de peso en pista y campo.
Los flexores del codo transfieren energía al hacer pivotar una raqueta de tenis o un gancho en el boxeo. Están fundamentarse en
alzarse o tratar o evitar las presentaciones brazo-bar en las artes marciales mixtas, al abordar un rival en el fútbol americano, y al tirar
el cuerpo en la escalada en roca. Además, están involucrados en el transporte de objetos pesados en el frente del cuerpo en eventos
de hombre fuerte y en el deporte del remo.
En uso de las armas
Los brazos se trabajan en exceso durante los ejercicios parte superior del cuerpo que implican el movimiento de dos o más articulaciones a la vez.
Todos los tipos de pull-up y remo movimientos serán lo suficientemente trabajar los flexores del codo, y todo tipo de push-up y los movimientos de
inmersión serán suficientemente trabajar los extensores del codo. Por esta razón, cada vez que se entrena el pecho, los hombros y la espalda que
necesariamente se va a trabajar sus brazos. La participación de la musculatura del brazo durante los movimientos multi-articulares es especialmente
importante desde una perspectiva de la formación corporal. Es fácil aislar los músculos del brazo cuando se utilizan pesas o cables. Basta con tomar
un implemento ponderada y doble o extienden los codos. Las cosas se complican, sin embargo, cuando se trata de utilizar su cuerpo como una barra.
Es difícil de manipular el cuerpo alrededor de las articulaciones del codo. Esto es n' t para decir que no es una buena idea para tratar de apuntar a los
brazos con movimientos de la articulación única. Pero es importante entender que los movimientos multi-articulares son los más productivos en
términos de producción total muscular.
Al realizar ejercicios de brazo, concentrarse en contraer los músculos destinados y no permiten otra
músculos para hacer el trabajo. Antes de series pesadas de ejercicios de flexión del codo, Arnold Schwarzenegger utiliza para visualizar sus bíceps
crecimiento tan grande como montañas. Centrarse en la sensación de los músculos de los brazos de contratación con el fin de crear el movimiento
deseado. Culturistas llaman a esto una conexión mente-músculo, y se necesita tiempo para desarrollar suficientemente estas vías neuromusculares.
Capacitación para fines deportivos y funcionales es más acerca de los movimientos de entrenamiento; mientras que el entrenamiento físico con fines
estéticos y es más sobre el entrenamiento de los músculos. Por esta razón, pensar en el entrenamiento de brazos como contrayendo los músculos
contra una resistencia. Esto le ayudará a poner de esfuerzo máximo en los músculos deseados.
A pesar de que los antebrazos son de hecho parte de los brazos, que se trabajarán durante los movimientos de agarre, incluyendo pull-ups y los
movimientos de remo, durante el entrenamiento de la musculatura de la espalda. (Véase el capítulo 6.)
Extensión de tríceps
Consejo de seguridad Elija un establo, mesa sólida, o una silla.
Ejecución
1. Coloque las manos en la esquina de una mesa o el asiento de una silla y de nuevo en la posición correcta.
2. Mantener el cuerpo en una línea recta con las piernas estiradas, los brazos rectos, el peso sobre los dedos de los pies, y los
abdominales y los glúteos arriostrados, baja el cuerpo doblando los codos.
3. Elevar el cuerpo utilizando la tríceps para extender los codos.
músculos involucrados
Primaria: tríceps braquial

Secundario: recto del abdomen, glúteo mayor
Notas de ejercicio
La extensión de tríceps es uno de los ejercicios raros que realmente se dirige a la musculatura del tríceps.
Esto se debe a que el cuerpo gira en torno a la articulación del codo con la extensión del codo casi puro. Póngase en una posición fuerte
plantando firmemente en el suelo y apretando los abdominales y los glúteos para mantener un sólido de línea recta desde la cabeza a los
pies. No pierda esta posición durante el ejercicio. Perder esta posición por la caída en la cadera no sólo es poco atlético, sino también es
potencialmente perjudicial para la espalda baja. No permita que la articulación del hombro se mueva mucho y tratar de mantener la mayor
parte del movimiento alrededor de los codos. Utilice la musculatura del tríceps para subir y bajar el cuerpo.
Puede modular la dificultad de este ejercicio mediante el ajuste de la altura de la silla o mesa. Para hacer el ejercicio más fácil,
utilice una silla alta o mesa. Por el contrario, al hacer el ejercicio más difícil, utilizar una silla o mesa más corta.
VARIACIÓN
Palanca corta-extensión de tríceps
Las personas que encuentran este movimiento desafiante puede acortar la palanca realizando el movimiento de las rodillas, lo que
reduce el porcentaje total del peso corporal siendo levantados. Use una silla o mesa resistente café para este ejercicio; una tabla
estándar es demasiado alto.
A corto Palanca invertido Curl

Consejo de seguridad Elija una mesa o silla firme. Realizar el ejercicio sobre una superficie blanda, como
una alfombra.
Ejecución
1. Tumbado sobre la espalda, creado en el marco de una mesa o una silla alta con las manos agarrando los bordes exteriores, con las
palmas frente a frente.
2. Con el torso y las piernas en línea recta, el cuello en posición neutra, las rodillas dobladas a 90 grados, el peso en los talones, y
los abdominales y los glúteos arriostrados, elevar su cuerpo doblando los codos. (Cuando el cuello está en posición neutra, la
cabeza y el cuello permanecen en sus posiciones naturales y no están inclinados hacia arriba o hacia atrás).
3. Bajar a la posición inicial bajo control, moviéndose sobre todo en los codos y los hombros no.
Primaria: bíceps braquial

Secundario: Braquial, recto del abdomen, glúteo mayor
Notas de ejercicio
El rizo invertido a corto palanca es uno de los únicos puros ejercicios de bíceps. La mayor parte de los otros movimientos del bíceps en
gran medida implican los músculos de la espalda. Asegúrese de apretar los músculos de la base, incluyendo los glúteos con el fin de
mantener el torso y las piernas en una línea recta. Esto mantiene la estabilidad del núcleo mientras se mueve el cuerpo alrededor de la
articulación del codo para apuntar a los músculos bíceps.
Este ejercicio se puede ajustar para adaptarse a diferentes niveles de fuerza mediante el uso de una mesa o una silla más alta para hacer
el ejercicio más fácil, más corto o una mesa o una silla para hacer el ejercicio más difícil. Dependiendo del tipo de silla o mesa, que podría
no ser capaz de utilizar una gama completa de movimiento si su cabeza entra en contacto con la parte inferior de los muebles. En este
caso, simplemente realizar una isohold manteniendo la posición superior para una cierta cantidad de tiempo o realizar un movimiento de
bombeo de menor alcance. Alternativamente, agarre ambos extremos de una toalla encajada en la parte superior de una puerta. Utilice un
agarre neutral, que trabaja el braquial y braquiorradial un poco más que los bíceps.
VARIACIÓN
Palanca largo Curl Invertido
Las personas que encuentran este movimiento para que sea fácil pueden alargar la palanca de realizar el movimiento con las
piernas rectas que se elevan a otra silla o un banco, lo que aumenta el total de
porcentaje del peso corporal que es levantada.
Bíceps Chin-Up
Consejo de seguridad Utilice una viga o barra de dominadas seguro.
Ejecución
1. Comience en una posición de estiramiento completo, colgando de una viga de seguridad o una barra de dominadas con los brazos
rectos y un agarre supino, con las palmas hacia arriba. Los dedos de los pies estarán fuera de la tierra y las rodillas pueden
doblarse si eso es más cómodo.
2. Tire del cuerpo sobre la viga o barra de la barbilla-hasta la altura del esternón, manteniendo el núcleo estable.
3. Bajar el cuerpo bajo el control de asegurarse de que llega hasta el fondo.
Primaria: bíceps braquial, dorsal ancho
Secundario: Braquial, trapecio inferior y medio, romboides, recto del abdomen, glúteo mayor
Notas de ejercicio
La barbilla-up es un ejercicio de peso corporal clásico para los bíceps y los músculos de la espalda. Un agarre supino con las palmas
mirando hacia usted trabaja el bíceps los mejores, por lo que esta modificación se incluye en el capítulo de los brazos. Este movimiento
requiere una viga o barra se puede colgar de un agarre supino.
Muchas personas realizan este movimiento de forma incorrecta al no utilizar una gama completa de movimiento en la parte superior y la
parte inferior del movimiento, patear sus piernas y usando el impulso y general de su baja de la espalda, y encogerse de hombros en la
parte superior del movimiento. Mantenga su núcleo estable y su cuerpo en una línea recta desde los hombros hasta las rodillas con un
fuerte núcleo y glúteos contracción. Cuando en la parte superior del movimiento con la barbilla sobre la barra, imaginar metiendo los
omóplatos en los bolsillos traseros para que los mantiene atrás y hacia abajo. Use un rango completo de movimiento partiendo de una
posición de punto muerto y el aumento de todo el camino hasta donde la viga toca la parte superior de su pecho. Si se realiza flexiones de
esta manera, usted recibirá un entrenamiento de la base muy eficaz, además de un entrenamiento de cuerpo superior desafiante.
Tríceps estrechas push-up
Ejecución
1. Acuéstese boca abajo con las manos colocadas ancho de los hombros y los codos metidos en el cuerpo.
2. Con los pies juntos y el núcleo estable, pulse el cuerpo hacia arriba.
3. Bajar el cuerpo hasta que el pecho toque el suelo.
Primaria: tríceps braquial, deltoides pectoral mayor, anterior

Secundario: superior e inferior del trapecio, serrato anterior, recto del abdomen, glúteo mayor
Notas de ejercicio
El push-up realizado con una base estrecha es un ejercicio clásico que se dirige a los tríceps y pectorales. No hay duda de que es
extremadamente eficaz; Sin embargo, la mayoría de las personas realizan este movimiento de forma incorrecta por la caída en las
caderas, mirando hacia arriba y la extensión excesiva del cuello, deteniéndose y por no utilizar un rango completo de movimiento, o en
su defecto para centrar sus codos sobre las muñecas. Mantener un núcleo fuerte flexionando los abdominales y los glúteos. Mantener el
cuerpo en una línea recta durante todo el ejercicio y no permita que las caderas a ceder. Baja el cuerpo hasta que el pecho toque el piso.
Mira hacia abajo durante el juego y asegurarse de que los codos están en línea con las muñecas. Mantener el cuerpo encerrado en una
posición de gran alcance asegura que recibe un buen entrenamiento básico, además de un entrenamiento de cuerpo superior efectivo.
VARIACIÓN
Tríceps diamantes push-up
Los diamantes tríceps push-up es un poco más difícil que el tríceps estrechas push-up, ya que se basa más
en el tríceps. Esta variación se lleva a cabo con las manos en contacto entre sí y formando una forma de
diamante con los dedos pulgares e índices.
VARIACIÓN
Corto de palanca del tríceps Push-Up
Las personas que luchan con tríceps estrechas regulares flexiones pueden acortar la palanca realizando el movimiento
de las rodillas. Esto reduce el porcentaje total de peso corporal
ser izada y permite la forma más estricta a utilizar.
De tres puntos Bench Dip
Consejo de seguridad usan robustos, sillas o bancos de peso estables.
Ejecución
1. Puesta en funcionamiento tres sillas para que sus pies están descansando en uno y su cuerpo está centrada entre los otros
dos. (Si usted tiene acceso a bancos de peso, se puede realizar este ejercicio usando dos bancos de peso. Establecer los
bancos paralelos entre sí. Coloque las palmas en un banco y los talones en el otro para que su cuerpo es perpendicular a
los bancos).
2. Con las palmas en el extremo de las dos sillas, los dedos hacia adelante, y el torso erguido y piernas en una línea recta, bajar el
cuerpo bajo control hasta que reciba un tramo adecuado. No vaya demasiado bajo; esto podría ser peligroso. superior de los
brazos paralelos al suelo es lo suficientemente profunda.
3. Empuje su cuerpo de vuelta a la posición inicial.

Secundario: pectoral mayor, deltoides anterior
Notas de ejercicio
La caída de banca es un movimiento común que se realiza en los gimnasios de todo el mundo. Es un constructor de tríceps eficaz y se
puede ajustar fácilmente en función de su nivel de resistencia. Hacer el ejercicio más fácil de realizar el movimiento con los pies apoyados
en el suelo y las rodillas dobladas, lo que reduce la cantidad total de peso corporal siendo levantado. Desciende la profundidad suficiente
para recibir un buen estiramiento en los músculos, pero no ir demasiado profundo y colocar los tejidos blandos en riesgo. Si desciende
demasiado profundamente con regularidad, corre el riesgo de herir a ciertas estructuras que rodean la articulación del hombro. Este
ejercicio puede ser peligroso si no se realiza correctamente. Mantenga un pecho alto durante este movimiento y no permiten la espalda
baja para todo el año. Asegúrese de que usted se levanta hasta el final al bloqueo.
Capítulo 3 cuello y
los hombros
Imagine un hombre fuerte, potente y que, sin duda, tendrá un conjunto de musculosos hombros y el cuello grueso. Usted nunca verá un tipo fuerte
con los hombros Wimpy o un cuello endeble. Por otra parte, los hombros gruesos crean la ilusión de una cintura más pequeña, la producción de la
conicidad V codiciado. Aunque el dorsal ancho (lats) son críticos en la creación de este factor X, la parte superior de la X realmente comienza con los
deltoides (deltoides). El factor X es el aspecto codiciado hombres tratan de lograr. Con el fin de lograr el factor X, un hombre necesita un fuerte
musculatura del tren superior, una sección media estrecha y caderas y muslos fuertes y musculosos. La conicidad V, a partir de los deltoides a la
sección media estrecha, caracteriza a un hombre en forma y atlético. Las mujeres a menudo buscan los deltoides definidos y tonificados que
significan una fuerte parte superior del cuerpo, uno construido a base de trabajo y esfuerzo. Para mucha gente, los hombros pueden ser obstinado
que no responde a la formación, lo que requiere mucha dedicación. Para abordar adecuadamente el espectro de hombro y cuello de la formación, es
importante que comprenda las muchas funciones de estos músculos.
Cuello
El cuello es importante en muchos deportes. deportes de contacto como el fútbol americano, el boxeo, el rugby y requieren cuellos fuertes para
absorber golpes y prevenir las conmociones cerebrales o lesiones en el cuello. deportes de agarre, tales como la lucha y jiu-jitsu brasileño también
requieren cuellos fuertes con el fin de impedir el envío y lesiones en el cuello.
Aunque el cuello puede moverse a través de todo tipo de acciones como la flexión, extensión, flexión lateral, rotación, protracción y retracción, nos
centraremos principalmente en el fortalecimiento de la musculatura del cuello isométrica durante su avance (flexión) y movimientos (extensión) hacia
atrás. Esto conducirá a un cuello fuerte y estable, que es un aspecto pasado por alto de estabilidad de la columna. Debido a que estos movimientos
fortalecen las diversas fibras del trapecio y esternocleidomastoideo, los escalenos, y el elevador de la escápula, los músculos responsables de otros
movimientos del cuello, como la rotación y flexión lateral, que cubrirán todas las bases mediante la realización de estos dos movimientos. Muchos
asumen que la única manera de trabajar del trapecio superior ( Figura 3.1 ) Es a través encogiéndose de ejercicios que requieren la elevación de la
escápula. Esto es incorrecto. Las trampas superiores están fuertemente involucrados en la rotación superior de la escápula y por lo tanto recibe un
golpe duro durante la parada de manos movimientos push-up. Lo mismo ocurre con las trampas bajas. De hecho, se puede desarrollar de manera
adecuada las fibras de los músculos trapecios mediante la realización de un balance de las mociones urgentes y tirando horizontales y verticales
incluidas en este libro.

Figura 3.1 Cuello y parte superior-músculos de la espalda.
Overhead de prensado es compleja en términos de la biomecánica. aéreas adecuada movimientos de presión requieren una resistencia adecuada y la
movilidad del hombro, espalda superior, y el brazo superior. Cuando las personas trabajan en un escritorio y sentarse durante gran parte del día
desplomado sobre las computadoras, la postura erosiona, lo que compromete la mecánica de elevación. Por esta razón, los principiantes deben estirar
la parte superior del cuerpo y el progreso poco a poco a través de los ejercicios para asegurar que la movilidad y estabilidad del hombro se desarrollan
en tándem. En particular, la columna vertebral superior debe ser capaz de extender y rotar adecuadamente y los hombros debe poseer una adecuada
movilidad en todas las direcciones. la fuerza equilibrada y flexibilidad en las articulaciones parte superior del cuerpo se quedará con los hombros sano
y funcionando correctamente durante toda una vida.
Espalda
Los deltoides ( Figura 3.2 ) Son estabilizadores importantes de la articulación glenohumeral y necesitan ser fuertes y coordinado por el movimiento
rápido y para la prevención de dislocaciones del hombro. Los deltoides contienen tres cabezas, teniendo cada uno una función diferente. Al llegar lo
suficientemente delgado, usted será capaz de ver las tres cabezas contraer mientras se entrena.
Figura 3.2 Deltoides.
Una cabeza medio bien desarrollado, o deltoides lateral, es la subdivisión de los deltoides que conduce a la ilusión de la amplia forma X se
mencionó anteriormente. El jefe anterior es en la parte frontal del cuerpo, y la cabeza posterior se encuentra en la parte posterior del cuerpo. La
cabeza anterior se trabajó durante las variaciones de push-up, ya que es un fuerte flexor hombro y transversal, o horizontal, aductor. (Aducción
mueve un brazo hacia la línea media del cuerpo, y el secuestro mueve un brazo de distancia de la línea media del cuerpo.) La cabeza posterior
se trabajó durante varios remo y ejercicios de pull-up, ya que actúa como un extensor del hombro y transversal, o horizontal, secuestrador. Sin
embargo, esta cabeza es a menudo poco desarrollado. por lo general se proporciona una atención específica a los deltoides traseros a través
de movimientos de abducción transversales del hombro. Mientras que los tres cabezas contribuyen al apoyo invertido movimientos push-up, la
parte anterior y cabezas laterales se trabajan más durante esta categoría de ascensores. La cabeza posterior mantiene el hombro estable y
contribuye ligeramente a la de movimiento general.
Incluso si usted nunca se permite orientar sus deltoides, que podría lograr bastante buen desarrollo mediante la realización de prensado horizontal y
tirando de movimientos como flexiones y filas invertidas. Pero para llevar a su desarrollo begrenset al siguiente nivel, es imprescindible trabajar con
ellos directamente. Parece que hay un menor número de lesiones en el hombro hace muchos años cuando press sobre la cabeza era más popular
que el prensado horizontal. Esta práctica condujo a los músculos del hombro más estables y los niveles de fuerza equilibradas. No debería ser
ninguna sorpresa que los deltoides están fuertemente involucrados en los movimientos deportivos. Están involucrados en lanzar golpes y cruces en
el boxeo, pases de pecho en el baloncesto, y empujar a un rival hacia adelante o rígido-armar a un oponente en el fútbol americano. De hecho, los
hombros están fuertemente involucrados en todo el lanzamiento, balanceo, y movimientos sorprendentes predominantes en deportes como el
béisbol, tenis, squash, natación, voleibol, y las artes marciales. El deltoides posterior está muy involucrado en el golpe de revés en el tenis, una
huelga backfist girando en las artes marciales mixtas, remo, o incluso un disco volador servir. Cuando el transporte de cargas pesadas a los lados
del cuerpo, el contrato deltoides con fuerza para mantener las cargas fuera del cuerpo y evitar que el húmero, el hueso del brazo superior, se
desprenda de su zócalo.
Pared anterior del cuello Isohold

Ejecución
1. Coloque una toalla doblada en la frente.

2. Desde una posición de pie con los brazos a los lados, se apoyan contra la pared, asegurándose de mantener el cuerpo en una
línea recta.
3. Mantenga esta posición durante el tiempo deseado.
Primario: esternocleidomastoideo
secundario: Escalenos
Notas de ejercicio
El isohold pared anterior del cuello es un ejercicio importante para el adecuado desarrollo muscular en el cuello. En colisión y de los
deportes de combate estos músculos necesitan ser fuertes porque son responsables de prevenir la hiperextensión del cuello, que puede
ocurrir durante las colisiones o huelgas si los músculos no están suficientemente desarrolladas.
La dificultad de este ejercicio se puede ajustar moviendo hacia arriba o hacia abajo la pared. Cuanto más arriba en la pared y
cuanto más cerca se pone de pie en la pared, más fácil será, y cuanto más abajo en la pared y más lejos se pone de pie de la
pared, más difícil el ejercicio. Prefiero realizar una retención de 30 segundos, pero se puede optar por tiempos más cortos o más
largos dependiendo de sus objetivos.
Use una toalla doblada gruesa para amortiguar la cabeza al realizar este movimiento. Mantener su cuerpo en una línea recta
con un fuerte núcleo y glúteos contracción.
VARIACIÓN
La pared posterior del cuello Isohold
La parte posterior del cuello isohold traslada la responsabilidad de la musculatura del cuello por delante de la musculatura posterior del
cuello. Este movimiento, que implica una retención extensión del cuello, se lleva a cabo por el trapecio y extensores cervicales. Realice
este ejercicio para la fuerza del cuello equilibrada.
Manual de cuello Isohold

Frente.
Lado.
Ejecución
1. Desde una posición sentada con los codos apoyadas en los muslos, coloca las manos en la parte frontal de la cabeza y se aplican
manual de resistencia isométrica (auto-producido) durante 10 segundos.
2. Coloque las manos en la parte posterior de la cabeza y mantener durante otros 10 segundos mientras se aplica resistencia manual.
Si los brazos son relativamente cortos puede encontrar que tiene problemas para mantener los codos en los muslos de esta
variación.
3. Acabado con un isohold lateral en cada lado (derecha e izquierda) mediante la colocación de la mano en el lado de la cabeza y la
aplicación de resistencia manual durante 10 segundos.
Primarios: esternocleidomastoideo escalenos, trapecio, extensores cervicales como la capitis

semiespinoso y splenius capitis
Secundario: recto del abdomen, oblicuos internos y externos, erector de la columna (spinalis, longissimus,
iliocostal)
Notas de ejercicio
ejercicios para el cuello manuales son excelentes para el fortalecimiento de la musculatura del cuello. Los estudios demuestran que con el
fin de fortalecer el cuello hay que entrenar directamente. Los músculos del cuello no van a alcanzar su máximo potencial a menos que
realice ejercicios para el cuello específicas, y la buena noticia es que es muy fácil de entrenar el cuello a través de isométricos.
Mantener el cuello en posición neutra mientras se realizan las bodegas. En posición neutra, el cuello está en su posición normal, no
torcido o inclinado hacia adelante, hacia atrás o hacia un lado. Realizar cuatro bodegas: una para la flexión, uno para la extensión, uno
para la flexión lateral derecha, y otro para flexión lateral izquierda.
Un cuello fuerte es importante porque de forma más segura conecta la cabeza hasta el torso, que
reduce el riesgo de conmociones cerebrales.
Hacer retroceder
Posición inicial.
Ejecución
1. Párese con los pies más anchos que el ancho de la cadera y creados como lo haría en la parte inferior de una posición de flexión de
brazos, pero mantener las caderas hacia arriba.
2. Empuje hacia arriba y atrás, mientras que en cuclillas en las caderas, manteniendo las caderas más altas que los hombros.
3. Vuelva a la posición inicial. El componente excéntrico, o la parte de elevación del movimiento, cuando los músculos
están acortando debe ser un reverso exacto del componente concéntrico, o la parte de la reducción del movimiento,
cuando los músculos se alargan.
Primario: deltoides anterior, deltoides lateral, pectoralis superiores principales, tríceps braquial secundario: superior e
inferior del trapecio, serrato anterior, medio y pectoralis inferiores importante
Notas de ejercicio
El ejercicio de retroceso es una mezcla entre una flexión de brazos y una pica de flexión de brazos. El objetivo es tratar de hacer una
flexión de brazos siente como el pino de empuje hacia arriba mediante la manipulación de la dirección de la fuerza contra el suelo. Al
empujar el cuerpo hacia atrás, que se centran más en la musculatura del hombro de la musculatura de la CPE.
Mantenga las caderas altas y sentir el movimiento de trabajo del deltoides. Mira hacia abajo y evitar la hiperextensión del
cuello durante el movimiento.
Pies-elevada Pike Push-Up
Consejo de seguridad Utilice una silla muy resistente.
Ejecución
1. Coloque las manos en el suelo justo más ancho que ancho de los hombros y los pies en la parte superior de una silla, caja o
banco de peso robusto.
2. Pike arriba en una posición L por caminar las manos hacia atrás mientras se flexiona las caderas y levantando las
nalgas hacia el techo, luego baje el cuerpo hacia el suelo doblando los codos.
3. Cuando la cabeza alcanza el suelo, invertir el movimiento a la posición inicial lucio bloqueando los
brazos y empujando el cuerpo alto y lejos del piso.
Primaria: deltoides, tríceps braquial

Secundario: superior e inferior del trapecio, serrato
Notas de ejercicio
El pies-elevados lucio push-up es un constructor de hombro eficaz. Muchas personas no son del todo
lo suficientemente fuerte como para llevar a cabo el pino flexiones, y la pica push-up es un excelente ejercicio
intermedio en la progresión a variaciones más desafiantes.
No hay necesidad de extender demasiado el cuello con el fin de descender más bajo debido a la pica push-up es un movimiento
de alcance parcial, no importa cómo se mire. Mantener la cabeza y el cuello en posición neutra y bajar el cuerpo hasta que la
cabeza toque el suelo. Mantener el cuerpo en una posición L de todo el movimiento.
VARIACIÓN
Tres puntos de Pike Push-Up
Una vez que lleguen a dominar en los pies elevados lucio-push-up, aumentar el rango de movimiento mediante la realización de
ejercicio entre dos robustas, sillas inmóviles o cajas. Esto permite que el cabezal se desplace más abajo, poniendo más tensión en
los músculos de los hombros y la creación de un movimiento más eficaz. La silla trasera debe ser más alto que las dos sillas
delanteras.
Elevar deltoides traseros

Ejecución
1. Desde una posición de pie con una toalla envuelta alrededor de un poste, agarra los extremos de la toalla y se inclina hacia atrás en
su posición.
2. Mantener el cuerpo en una línea recta, levante su cuerpo llevando los brazos hacia los lados.
3. controlar el descenso de vuelta a la posición inicial.
Primaria: deltoides posterior

Secundario: deltoides lateral, trapecio medio, gran romboide
Notas de ejercicio
Este movimiento es más fácil cuando se tiene una toalla grande y el acceso a un poste. Sin embargo, usted tiene otras
opciones. También puede cubrir el extremo de una toalla grande sobre la parte superior de una puerta robusta y luego
cerrar la puerta, acuñamiento de esta manera la toalla en su lugar. Si la toalla es lo suficientemente amplia, uno suficiente,
pero dos toallas se pueden utilizar también. Mantener su cuerpo en una línea recta y se centran en tirar del cuerpo hacia
arriba con los deltoides posteriores y retractores de la escápula (trapecio medio y romboides). Ajustar el nivel de dificultad
variando la posición del cuerpo. Permanecer más en posición vertical para que el ejercicio sea más fácil, y caminar hacia
adelante para crear una mayor tronco delgado y más desafío. Aunque este ejercicio tiene un corto rango de movimiento, es
importante para el equilibrio de la musculatura del hombro.
YTWL
posición Y, la posición T, la posición W, y la posición L.
Ejecución
1. Desde una posición de pie, doble las caderas más allá de un ángulo del torso de 45 grados, el mantenimiento de una columna
en posición neutral mientras se está sentado atrás y estirar los tendones de la corva.
2. Realizar 10 movimientos dinámicos Y formando una Y con los brazos, volviendo a la posición inicial después de cada
repetición. Cambiar a 10 T movimientos con los brazos, seguido de 10 W movimientos.
3. Transición en 10 movimientos L mediante la celebración de los brazos rectos con los codos doblados a 90 grados y la rotación
en la articulación del hombro para que los antebrazos se mueven desde la vertical al suelo para paralelo al suelo.
Primaria: trapecio inferior, trapecio medio, la musculatura del manguito rotador (infraespinoso, redondo menor), deltoides
posterior
Secundarias: el bíceps femoral (bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso), glúteo mayor
Notas de ejercicio
El YTWL es un movimiento excelente, ya que fortalece muchos de los músculos más pequeños cruciales de la articulación del hombro
que proporcionan estabilidad y apoyo a los movimientos multi-articulares. Estos músculos no son llamados en gran parte durante la
actividad cotidiana mediante la activación durante el
YTWL ejercicio, vas a prevenir futuras lesiones o disfunción. Es importante mantener estos músculos sanos.
Usted se sorprenderá de lo difícil que es la resistencia de peso corporal en todo el conjunto. Mantener una buena postura y no
se permite la vuelta a vuelta.
Hacer el pino pared Push-Up
Ejecución
1. A partir de las manos y las rodillas, coloque sus pies contra la pared y pasear a su manera para arriba en una posición de parada
de manos para que sus dedos de los pies terminan en la pared, su cuerpo es relativamente vertical y en línea recta, y que se
enfrentan a la pared.
2. Baje el cuerpo lentamente doblando los codos hasta que la cabeza llega al suelo.
3. invertir el movimiento y elevar el cuerpo de vuelta a la posición inicial. Cuando finalice el ajuste, a pie su camino hacia abajo la
pared posterior de las manos y las rodillas.

Secundario: superior e inferior del trapecio, serrato
Notas de ejercicio
La pared pino push-up es el más difícil el movimiento presionando encima de la cabeza, ya que requiere que levantar todo el peso del
cuerpo. Este ejercicio es mucho más difícil que un típico empuje hacia arriba por dos razones. En primer lugar, la gente es más fuerte
en los movimientos horizontales de presión en comparación con los movimientos verticales de presión. En segundo lugar, la parada de
manos push-up implica izado todo el peso corporal, mientras que flexiones implican sólo alrededor del 70 por ciento debido a los cuatro
puntos de contacto con el suelo y el ángulo del torso.
Hay varias maneras de realizar este movimiento-pie contra una pared detrás del cuerpo, pies contra una pared en frente
del cuerpo, un socio que sujetan las piernas, o independiente. Obviamente la versión independiente es el más difícil
debido a los requisitos de saldo.
Capítulo 4
Pecho
Hay una razón lunes haber sido acuñado Banco Internacional de Prensa Día. Levantadores de todo el mundo que desean pectorales bien
desarrollados priorizar sus entrenamientos por la formación de sus pechos primero cada semana. Aunque la mayoría de los deportistas masculinos
se consumen con la construcción de la parte superior, media y zonas bajas de las pectorales a su potencial, las mujeres tienden a estar menos
preocupados con el desarrollo del pecho. Sin embargo, una línea sutil de los músculos que atraviesan el esternón puede ser bastante atractivo en
una mujer, y dado que los ejercicios de pecho poliarticular también pueden servir como grandes constructores tríceps, tiene sentido que las mujeres
se incorporan movimientos pectorales en sus rutinas.
la formación corporal es muy adecuado para el entrenamiento en el pecho; todo lo que necesita es un piso y ya está bueno para ir. Es esencial que
se presta atención a la sensación de los músculos pectorales de trabajo durante los movimientos de prensado multi-articulares. De lo contrario, los
tríceps y deltoides frontales pueden asumir el control y robar a los pectorales de su actividad neuronal. Los culturistas se refieren a esto como el
desarrollo de una conexión mente-músculo, y es una de las técnicas más importantes que puede utilizar para mejorar el desarrollo muscular.
Los músculos del pecho
El pectoral mayor ( Figura 4.1 ) Tiene tres subdivisiones-la funcionales superior, media, y regiones inferiores. La región superior se
conoce como la cabeza esternoclavicular debido a su fijación a la clavícula, mientras que las dos zonas inferiores se denominan a
veces como la cabeza esternocostal debido a su unión en las costillas. Para ser aún más preciso, los investigadores han encontrado
que los pectorales consisten en seis subdivisiones funcionales que son reclutados de forma única en función de sus líneas de
tracción. El pectoral mayor sirve como un aductor transversal del hombro (utilizado al lanzar un arma bola), un aductor del hombro
(utilizado durante un crossover cable), y de los rotadores interna del hombro (utilizado en la lucha de brazo).
Figura 4.1 Los músculos del pecho.
El pectoral menor es un músculo pequeño bajo el pectoral mayor que prolonga, gira hacia abajo, y deprime la escápula. Se entrenó durante su
función estabilizadora durante los ejercicios tales como salsas. El pectoral menor es a menudo apretado, lo que puede alterar la postura y
restringir función escapular adecuada durante los movimientos de sobrecarga de presión. Por esta razón, es una buena idea para llevar a cabo
regularmente tramos de la CPE.
Ejercicios de pecho
Para el máximo desarrollo pectoral, una gran variedad de ejercicios de pecho están garantizados porque ciertos ejercicios son más adecuados para
el desarrollo de la parte superior, media o regiones inferiores. Puede ser posible desarrollar las regiones interior y exterior pectorales también; Sin
embargo, la investigación ha podido confirmar esto. Las mujeres que buscan pectorales definidos debe centrarse en el desarrollo-pectoral superior
porque esta zona es más visible en el cuerpo de una mujer que los pectorales media o baja. Muchos hombres desarrollan medio adecuado y
pectorales inferiores través banco frecuentes presionar y empujar a controlar su rendimiento y deben centrarse en el desarrollo pectoral superior
para estética equilibrada.
Mientras que la flexión de brazos, referido como un press-up en algunos países, es sin duda el ejercicio de peso corporal más popular y sin
duda el ejercicio de pecho peso corporal más común, que es importante para el progreso de las variaciones más desafiantes del ejercicio
para los resultados continuos. Hay docenas de tipos de flexiones docenas, y me han incluido las variaciones más eficaces push-up para que
pueda alcanzar sus objetivos.
Por otra parte, es fundamental que se aprende la forma correcta de realizar una flexión de brazos desde el primer momento, porque una gran mayoría
de los deportistas realizar este movimiento de forma incorrecta. Recuerdo claramente cuando empecé a realizar flexiones. Tenía 15 años de edad y
apenas podía manejar tres series de seis repeticiones. Estoy bastante seguro de que mi forma no estaba a la altura de vuelta, entonces tampoco.
Afortunadamente, me quedé con él y no se rindió. Un avance rápido hasta hoy, ahora soy capaz de realizar 60 flexiones sin escalas. Un buen
beneficio adicional del rendimiento de flexión de brazos es la estabilidad de la base que viene junto con él.
Los pectorales también están involucrados en muchas acciones deportivas. Empujar hacia adelante oponentes como en el fútbol americano
o el sumo se basa principalmente en los pectorales. perforación recta como en un pinchazo o derecha cruzada implica los pectorales, al
igual que en arco de perforación tales como ganchos o ganchos. Tenis, voleibol, frontenis, balonmano y acciones que implican gastos
generales y los movimientos de balanceo de todo el cuerpo, tales como servir, golpes de derecha, y al remate, involucrar a los pectorales, al
igual que los movimientos de lanzamiento en el béisbol y el fútbol americano. Un lanzador de peso y lanzador de disco requieren pectorales
fuertes y de gran alcance para levantar sus implementos de la distancia máxima. Las artes marciales mixtas se basa en los pectorales para
golpear, remachado, derribos, y el ataque. Gimnastas y nadadores requieren fuertes pectorales para diversas maniobras y accidentes
cerebrovasculares.
Algunos entrenadores de fuerza prefieren distintos tipos de ejercicios realzador de barbell press de banca, porque sienten que es un patrón de
movimiento más seguro y más natural. Muchos creen que los requisitos de los estabilizadores de la escápula durante el movimiento crea hombros y
salvaguardias fuertes y sanos contra la lesión. El push-up es también un elemento básico de entrenamiento militar. Gimnastas son a menudo
capaces de realizar un press de banca con el doble de su peso corporal a pesar del hecho de que nunca press de banca; sus extremadamente
fuertes cuerpos superiores se desarrollan a través frecuente de flexión de brazos y ejercicios de inmersión y la práctica agotador evento. Para el
entrenamiento óptimo rendimiento deportivo, los ejercicios acuciantes explosivos son fáciles de realizar a través de movimientos push-up que se
prestan a vitorear y pliométricos (repite los movimientos explosivos) variaciones.
Hacer subir
Ejecución
1. Coloque las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros y los pies juntos en el suelo con su cuerpo en una
línea recta desde los talones a la cabeza.
2. Con los brazos en un ángulo de 45 grados, las manos colocadas directamente debajo de los codos, los glúteos y los abdominales
contraídos, y todo el cuerpo apretado, baje el cuerpo hasta que el pecho
toca el suelo.
3. Invertir el movimiento y levante su cuerpo hasta que los codos de bloqueo.
Primario: pectoral mayor, tríceps braquial, deltoides anterior secundario:

serrato anterior, trapecio, recto del abdomen
Notas de ejercicio
En segundo lugar a los bíceps, el pectoral mayor es que los hombres musculares más desea desarrollar, como lo
demuestra nuestra obsesión con flexiones y press de banca. Pero este ejercicio no es todo espectáculo y no ir.
Flexiones construir la fuerza superior del cuerpo y el poder, que transfiere a la perforación y la potencia de empuje.
Hacer de este un ejercicio de todo el cuerpo mediante el acoplamiento del núcleo y mantener los glúteos apretados lo
más fuerte posible en todo el conjunto. Muchas personas SAG en las caderas, colocan sus codos demasiado amplia, y
no pueden utilizar un rango completo de movimiento. Al involucrar a los glúteos y los abdominales, usted evitar las
caderas se hunda. Coloque los brazos en un ángulo de 45 grados de su cuerpo (abducción) y asegúrese de que sus
antebrazos y manos están directamente debajo de los codos para una máxima salud de las articulaciones del hombro.
Mirar hacia abajo para mantener el cuello en posición neutra.
VARIACIÓN
A corto palanca push-up
El corto palanca de empuje hacia arriba es una buena variación para los principiantes, ya que utiliza un 20 por ciento menos peso
corporal que un habitual de empuje hacia arriba, con lo que el ejercicio más fácil. Mantenga los brazos metidos y el cuerpo recto a
medida que realiza el empuje hacia arriba de las rodillas.
VARIACIÓN
De gran anchura Push-Up

El de toda la anchura de empuje hacia arriba se dirige a los músculos pectorales de manera diferente a la normal de empuje hacia arriba.
Para realizar este movimiento, colocar las manos más alto y más ancho en el suelo en comparación con la versión estándar.
Elevada Push-Up
Consejo de seguridad de uso muy fuertes apoyos, bien fundadas para este ejercicio.
Ejecución
1. Coloque los pies encima de un sofá, silla, o una caja y las manos en la parte superior de dos sillas colocadas ligeramente más
ancho que ancho de los hombros. También es posible usar objetos tales como un banco de peso y dos cajas fuertes.
2. Mantener el cuerpo en una línea recta y los glúteos apretados, bajar hasta que sienta un estiramiento en
los pectorales.
3. Invertir el movimiento y empujar el cuerpo hacia arriba hasta que los codos de bloqueo.

Notas de ejercicio
La elevada push-up es una variante avanzada del empuje hacia arriba, lo que permite un mayor rango de movimiento en la articulación
del hombro. Esto equivale a una mayor activación muscular y en última instancia, más masa muscular. Usted no quiere agravar la
articulación del hombro, por lo que ir sólo unos pocos centímetros o pulgadas más profundo que lo haría durante flexiones normales. Los
antebrazos deben permanecer perpendicular al suelo y las manos colocadas en un ancho medio.
VARIACIÓN
A corto palanca elevada Push-Up
Los deportistas que deseen aprovechar la gama de movimiento adicional proporcionada en elevados flexiones, pero no son lo
suficientemente fuerte como para realizarlas pueden utilizar el pulsador de palanca corto hasta elevado, que se realiza con las rodillas,
no los pies, en un sofá o una silla.
Elevado-torso Push-Up
Ejecución
1. Coloque las manos en la parte superior de una silla o mesa resistente ligeramente más ancho que el ancho de los hombros y los
pies juntos en el suelo.
2. Mantener los glúteos contraídos y su cuerpo en una línea recta, baje el cuerpo hasta que su pecho toque la silla
o mesa.
3. Invertir el movimiento y levante su cuerpo hasta que los codos de bloqueo.

Notas de ejercicio
Esta es una gran variación principiante, ya que le permite realizar el movimiento con la activación del núcleo adecuada y
que acostumbra a mantener el cuerpo largo y recto. A medida que avance, realice el movimiento de una mesa o una silla
baja para traer a sí mismo más cerca del suelo. Con el tiempo usted será capaz de realizar flexiones del suelo.
VARIACIÓN
-Pies elevados Push-Up

El pies-elevados push-up es un ejercicio pectoral avanzada que utiliza un mayor porcentaje de peso corporal y cambia el ángulo
para hacer que el movimiento más como una prensa de inclinación, activando de este modo más musculatura-pectoral superior.
Aunque es necesario profundizar para la eficacia máxima, tratar de no mirar demasiado en la parte inferior del movimiento para
que no hiperextensión del cuello.
De lado a lado Push-Up

Descenso al lado izquierdo.
Descenso al lado derecho.
Ejecución
1. Comience en una posición estándar de flexión de brazos, los pies juntos con los dedos de los pies en el suelo, las manos
debajo de los hombros.
2. A medida que se desciende en el push-up, se inclinan a un lado, poniendo más énfasis en el lado que está inclinado hacia.
3. Empuje hacia arriba para bloquear y se alternan en el otro lado.

Notas de ejercicio
La flexión de brazos de lado a lado es una variante avanzada que pone más tensión en el lado de destino. El lado que se dirigen se
enfrentará a un 65 por ciento de la carga, mientras que el otro lado se enfrentará a un 35 por ciento. Además, esta variación
proporciona un entrenamiento de la base desafiante porque es difícil mantener la posición apropiada del cuerpo durante todo el
movimiento. Trate de resistir el movimiento de la columna lateral y rotación excesiva durante el juego.
VARIACIÓN
Deslizando de lado a lado Push-Up
Se pueden utilizar dos platos de papel en la alfombra para realizar el deslizamiento de lado a lado de flexión de brazos. (También se podría
utilizar comercialmente disponible deslizamiento discos de ejercicio o, en un suelo resbaladizo, pequeñas toallas de mano.) Se trata de un
movimiento del hombro y el núcleo altamente desafiante. Alterne las manos, realizando una flexión de brazos con un brazo mientras desliza
la otra mano en frente del cuerpo. Controlar el núcleo y evitar el desplazamiento excesivo y torsión.
Uno-Brazo Push-Up
Ejecución
1. Tomar una postura más amplia de lo normal. Coloque un brazo debajo de su cuerpo y agarrar la pierna superior externo con el
brazo no laborable.
2. Baje su cuerpo, manteniendo el brazo a tierra metida en estrecha al torso, manteniendo el cuerpo recto, el núcleo
apretado, y las caderas cuadrado.
3. Levántese a bloqueo evitando movimientos laterales y de torsión excesivas.
Primaria: pectoral mayor, tríceps braquial, deltoides anterior

Secundario: serrato anterior, trapecio, recto abdominal, oblicuo interno, oblicuo externo
Notas de ejercicio
El solo brazo de empuje hacia arriba es la variación de flexión de brazos más desafiante incluido en este libro. Es muy difícil. Construir
hasta la realización de este movimiento partiendo de una posición a corto palanca de las rodillas o de una posición de torso-elevado con la
mano sobre una mesa o silla firme. También puede simplemente baja el cuerpo mediante la realización negativos controlados (baje
lentamente) hasta que sea capaz de empujar una copia de seguridad correctamente. Controlar el lado a lado y movimientos rotatorios con
fuertes contracciones del núcleo.
VARIACIÓN
Autoasistida Uno-Brazo Push-Up

Puede realizar auto-asistida con un solo brazo flexiones colocando una mano en la parte superior de una silla firme, banco de
peso, o la escalera y confiando en el otro brazo, mano en el suelo, tanto como sea posible para ejecutar la flexión de brazos . La
mano en la silla o un banco proporciona la cantidad mínima de resistencia para ayudarle a alcanzar la repetición. Este es un
movimiento eficaz y sirve como un valioso ejercicio intermedio entre de dos brazos flexiones y un brazo flexiones.
Aplaudiendo push-up
Ejecución
1. Comienza en posición estándar de empuje hacia arriba con los pies juntos y los brazos ligeramente más ancho que la anchura del
hombro.
2. Bajar el cuerpo y luego propulsar el cuerpo hacia arriba con tanta fuerza como sea posible, manteniendo los pies en el suelo.
3. Una vez en el aire, aplaudir las manos juntas y luego coger el cuerpo en posición estándar push-up.

Notas de ejercicio
Los aplausos push-up es un excelente movimiento pliométrico parte superior del cuerpo que construye el poder y la fuerza elástica en los
hombros, el pecho y tríceps. Esto es importante para la huelga deportes como el boxeo y deportes en los que se empujan hacia adelante
oponentes tales como fútbol americano. No deje que la calidad de repeticiones erosionar como el conjunto progresa. Mantener la buena
forma y asegurarse de que el movimiento se mantiene atlética por pegar a menos de seis repeticiones por serie y se centra en la
generación de energía máxima.
VARIACIÓN
Aplaudir rodilla push-up
La gente que lucha con palmas flexiones encontrarán los aplausos de rodilla push-up más fácil. La variación acorta la palanca y
hace el movimiento más fácil ya que realiza este movimiento de las rodillas en vez de los pies. Pero no escriba esta variación como
fuera menos eficaz que los aplausos estándar push-up. Se utiliza menos peso corporal, lo que significa que puede empujar su
cuerpo más arriba. Algunas personas son suficientes para impulsar su poderoso cuerpo hacia atrás hasta una posición de rodillas
altura.
VARIACIÓN
De todo el cuerpo que aplaude Push-Up
Los aplausos de todo el cuerpo de empuje hacia arriba es la variación más avanzada de la mezcla porque
requiere increíble explosividad-cuerpo superior y fuerza de la base. El objetivo es saltar el cuerpo hacia arriba con suficiente energía
para propulsar el cuerpo entero de la tierra. Aspirar a la máxima altura y mantener la calidad en todo el conjunto. Adecuada de la
tierra haciendo que los pies toquen el suelo primero y luego absorber el impacto a través de la contracción excéntrica de la parte
superior del cuerpo presionando los músculos.
la inmersión del pecho
Consejo de seguridad usan accesorios muy robustos o, si está disponible, barras paralelas.
Ejecución
1. Comience con las manos colocadas sobre las espaldas de dos sillas o mesas y las rodillas dobladas de modo que los pies no toquen
el suelo. En lugar de sillas o mesas, utilizar las barras paralelas o barras de la inmersión en el pecho, si están disponibles.
2. Mantener los antebrazos relativamente vertical, bajar el cuerpo hasta que sienta un estiramiento grande en los pectorales. inclinarse
ligeramente hacia adelante.
3. invertir el movimiento hasta que los brazos están bloqueados.
Primaria: pectoral mayor, tríceps braquial, deltoides anterior secundario:

pectoral menor, romboides, elevador de la escápula
Notas de ejercicio
El ejercicio de inmersión en el pecho es un movimiento pectoral avanzada que requiere una tremenda fuerza del tren superior,
especialmente para las personas mayores. La mayoría de la gente no puede utilizar una gama completa de movimiento durante este
movimiento y por lo tanto no reciben un entrenamiento óptimo. Mantener los antebrazos perpendiculares al suelo mientras se inclina el
tronco hacia delante coloca la tensión en los músculos pectorales y perdona a los codos. Mantenga los codos pegados al cuerpo y no
permita que se ensanchan hacia el exterior. Profundizas pero no tan profundo que agravar las articulaciones del hombro. Utilice el tríceps
encima de la tapa para bloquear los codos.
deslizamiento de la mosca
Ejecución
1. Comienza en la posición de empuje hacia arriba de serie con las dos manos en platos de papel, acampanada hacia fuera
ligeramente. En lugar de platos de papel, también se puede utilizar discos de ejercicios de deslizamiento disponibles en el
mercado o, en un suelo resbaladizo, pequeñas toallas de mano.
2. Bajar el cuerpo mientras desliza los brazos hacia fuera del cuerpo hasta que el pecho toque el suelo.
3. Empuje el cuerpo hacia arriba a la posición inicial.
Primaria: pectoral mayor, deltoides anterior

Secundario: bíceps braquial, tríceps braquial, recto del abdomen
Notas de ejercicio
La mosca de deslizamiento es una excelente manera de dirigirse a los pectorales. Este movimiento es avanzado y puede que tenga
que centrarse en los negativos controlados, que implican la reducción del cuerpo lentamente, antes de poder realizar de manera
adecuada. En este caso, se podría realizar una negativa controlada de los pies y luego caer a sus rodillas y realizar la parte concéntrica
(positiva) hasta que son capaces de hacer el ejercicio de los pies para toda la repetición. Asegúrese de que está estirar los pectorales y
mantener el cuerpo en una línea recta. Asegúrese de que este movimiento es un movimiento de deslizamiento fluido y no volátil.
VARIACIÓN
Corto de palanca El desplazamiento de la mosca
Otra manera de aprender este movimiento es acortar la palanca y realizar este movimiento de las rodillas en vez de los
pies. Esto le permitirá a su forma de trabajo a realizar repeticiones estándar y le permitirá el uso de buena forma desde el
primer momento.
Capítulo 5
Núcleo
Entrenamiento de la base se ha convertido en una actividad cada vez más popular en la última década, y por buenas razones. función básica del
sonido es importante para la eficiencia movimiento y la salud de las articulaciones, por no hablar de la prevención de lesiones. Y, por supuesto, están
los efectos evidentes en su apariencia (después de todo, que no codicia abdominales?).
La elaboración de un programa de entrenamiento de la base óptima requiere tres componentes fundamentales: 1) la comprensión de los músculos
que rodean el núcleo y las acciones conjuntas realizadas por el, 2) conocimiento de la forma de ejercicio adecuado y la prescripción de volumen, y 3)
la sabiduría central para empatar todos juntos para mantener el equilibrio máxima estructural, la fuerza muscular, y estabilidad de la base. En
consecuencia, se ha producido un cambio en la forma en que los profesionales del fitness se han acercado a la programación de base durante los
años. Hemos pasado de abdominales a los crujidos a tablones dando cuenta de que a todos los tipos de entrenamiento de la base puede ser
beneficioso, dependiendo de los objetivos y capacidades del entrenador. La buena noticia es que a pesar del hecho de que las empresas han hecho
su agosto a través de infomerciales que venden dispositivos de ejercicio abdominal ingeniosas, las investigaciones han demostrado consistentemente
que todo lo que necesita para un gran entrenamiento de la base es su propio cuerpo y un piso que se recueste sobre. La mayoría de los productos
infomercial no sólo no superan a los movimientos del peso del cuerpo en la activación muscular, pero también son generalmente frágiles y difíciles de
usar.
Músculos principales
La definición del núcleo es un poco nebuloso. Pedir a cinco entrenadores personales lo que comprende el núcleo y puede conseguir cinco respuestas
diferentes. Aunque la mayoría estará de acuerdo en que se incluye la columna lumbar (espalda baja), la pelvis y las articulaciones de cadera, hay
poco consenso sobre la musculatura específica involucrada. Algunos dicen que abarca todos los músculos entre las rodillas y los hombros, mientras
que otros creen que el núcleo está limitado a los músculos entre la caja torácica y la pelvis. Como se puede ver, la determinación de los músculos del
núcleo es un proceso complicado.
Clasifico el núcleo en los músculos interior y exterior. El núcleo externo incluye los músculos más grandes tales como el recto del abdomen,
oblicuos internos y externos, erector de la columna, glúteo mayor, dorsal ancho, cuadrado lumbar y psoas ( Las figuras 5.1 y 5.2 ). Estos músculos
son los principales responsables de producir y resistir el movimiento. Los músculos del núcleo interno, por otra parte, forman un cilindro que tiene
un contrato justo antes y durante el movimiento del miembro para proteger la espina dorsal, proporcionando la presión intra-abdominal. Estos
músculos de la base interiores consisten principalmente en la multifidus en la parte trasera, el transverso del abdomen en el frente y en los lados, el
diafragma hasta la parte superior, y los músculos del suelo pélvico en la parte inferior ( las figuras 5.3 y 5.4 ).
Figura 5.1 recto abdominal, transverso del abdomen, interna y oblicuos externos.
Figura 5.2 músculos de la base (en la una) atrás y ( si) delante del cuerpo.
Figura 5.3 Diafragma.
Figura 5.4 Músculos del piso pélvico.
núcleo ejercicios ejercicios de núcleo dinámico que implican movimiento tales como flexión de la columna, extensión, flexión lateral y rotación-son
más adecuados para la orientación músculos individuales y enseñar el núcleo para producir y reducir la fuerza. ejercicios de estabilidad ejercicios
núcleos básicos que mantienen la columna vertebral en una estática o isométrica, posición-son más adecuados para la enseñanza de que el cuerpo
para resistir el movimiento y comprometer la unidad de núcleo interno. Ambos tipos de ejercicios son importantes para la función básica y un
rendimiento óptimos.
Acciones básicas y Movimientos
La columna vertebral y la pelvis trabajan en combinación para llevar a cabo el movimiento. La columna lumbar puede flexionar, extender, flex a cada
lado, y girar, mientras que la pelvis se puede inclinar a la parte delantera, la espalda y lado y puede girar. Y no nos olvidemos de las caderas, que se
pueden flexionar, extender, secuestrar (mover la pierna lejos de la mitad), aducto (llevar la pierna hacia el medio), e internamente y externamente rotar.
Estas acciones requieren diferentes contribuciones musculares para llevar a cabo las tareas. Como se puede imaginar, muchos músculos están
involucrados en diversos grados en las diversas acciones conjuntas del núcleo durante la actividad.
En los deportes, el núcleo es muy involucrado en casi todos los movimientos. La fuerza se transfiere entre la parte inferior del cuerpo y parte
superior del cuerpo a través del núcleo, por lo que los músculos de la base ha de modular su rigidez y el tiempo con el fin de maximizar la
transferencia de energía desde un segmento al siguiente. Un núcleo débil no es capaz de controlar el movimiento excesivo, lo que permite que la
energía de fugas en lugar de transferirla desde un segmento al siguiente.
La columna vertebral y la pelvis se mueven a diferentes grados durante el movimiento deportivo. Por ejemplo, durante la fase de apoyo de correr
cuando el cuerpo pasa sobre el pie de apoyo, la columna lumbar se extiende típicamente mientras que la pelvis se inclina hacia adelante. Durante las
acciones rotativos tales como un bate, la cadera delantera rota internamente mientras que la cadera de nuevo rota externamente, y el oblicuo externo
en un lado y oblicuo interno en el otro lado contrato para ayudar a esta rotación a través de un núcleo rígido. movimiento amplio en las caderas y
columna torácica (espalda superior) limitan la cantidad de rotación en la espalda baja, mientras que la transferencia de energía desde las caderas a las
extremidades superiores. La columna lumbar (espalda baja) debe ser lo suficientemente fuerte como para resistirse a ser ampliado durante deportes
de contacto como el fútbol y el rugby. El núcleo tiene una gran participación en todos los principales movimientos deportivos que suceden cuando los
pies están sobre todo en el suelo, tales como carreras de velocidad, saltar, girar, lanzar, y el corte de lado a lado. También está implicado en otros
movimientos deportivos, como la natación.
músculos centrales fuertes juegan un papel en la postura, también. En particular, los erectores debe ser fuerte para prevenir la cifosis torácica (joroba),
y los abdominales deben ser lo suficientemente fuerte para evitar que la lordosis lumbar (swayback) y excesiva inclinación pélvica anterior. El
mantenimiento de una fuerza de la base equilibrada ayuda la
cuerpo de distribuir adecuadamente las fuerzas durante el movimiento pesado y explosivo, que perdona la columna vertebral y previene el dolor
de espalda baja.
ejercicios básicos
Este capítulo contiene una variedad de ejercicios básicos que mejorarán su capacidad de producir el
movimiento a través del poder concéntrica, resistir el movimiento a través del poder isométrica, y absorber o
desacelerar el movimiento a través excéntrica. Cada una de estas cualidades es importante en el deporte y el
movimiento funcional. No sólo el capítulo contiene un equilibrio de ejercicios dinámicos y estáticos, o
isométricas,, también varía ejercicios en términos de planos y direcciones de movimiento. Por ejemplo, los
ejercicios del plano frontal son muy adecuados para la transferencia al movimiento lateral, ejercicios plano
sagital son muy adecuadas para la transferencia de movimiento de avance y hacia atrás, y los ejercicios plano
transversal son muy adecuadas para la transferencia de movimiento rotativo. Finalmente,
Debe entender la técnica del ejercicio correcto de las diferentes áreas de su núcleo. Las caderas y la columna dorsal (espalda superior) debe ser móvil
y mover de manera eficiente; Sin embargo, se debe limitar el movimiento espinal en la región lumbar. Por ejemplo, al realizar abdominales y
abdominales laterales, espalda superior debe moverse más, mientras que la columna vertebral lumbar, o lumbar, se mueve lo más mínimo. También
es esencial para mantener una buena postura durante los ejercicios de núcleo de estabilidad. posición del cuerpo mientras usted está construyendo la
fuerza isométrica y la resistencia se transferirá al campo, por lo que ser conscientes de lo que su cuerpo se parece al llevar a cabo ejercicios de
núcleo y de estabilidad.
Crujido
Ejecución
1. supina Acuéstese con las rodillas dobladas, los pies en el suelo y las manos en los oídos. Mantenga la cabeza y
el cuello en posición neutra, no flexionado o torcido.
2. Flex la columna vertebral para 30 grados de flexión del tronco con la mayor parte del movimiento se produce en la columna
torácica, manteniendo la cabeza y el cuello en la posición correcta.
3. Mantener en la parte superior brevemente y luego se baja el tronco lentamente bajo control.
Primaria: recto del abdomen

Secundario: oblicuo externo, oblicuo interno
Notas de ejercicio
La contracción es uno de los ejercicios más básicos básicos en los libros. Se dirige a los músculos de la pared abdominal y fortalece la
dinámica papel tronco-flexión del núcleo, que es fundamental para las acciones deportivas como lanzar una pelota de béisbol, que sirve
una pelota de tenis, o con picos una pelota de voleibol. Limitar la flexión de la espalda baja durante la crisis y se centran la mayor parte
del movimiento en la parte superior trasera. Elevar el torso a sólo 30 grados de flexión total del tronco y asegurarse a acentuar la porción
isométrica (la bodega estática cuando se mantiene el cuerpo inmóvil) en la parte superior, así como el componente excéntrico
(descenso).
VARIACIÓN
Crunch inversa
Mientras que los objetivos crujido estándar del músculo recto del abdomen superior un poco mejor que el recto del abdomen inferior, si
se hace correctamente la contracción inversa reclutará más inferior recto del abdomen y la actividad oblicua debido a la inclinación
pélvica posterior involucrados en la variación. Comience con las caderas flexionadas a 90 grados y las rodillas dobladas. Tirar de las
rodillas hacia la cabeza y elevar los glúteos del suelo.
VARIACIÓN
Crunch lateral
La variación crujido lateral se lleva a cabo mediante el desplazamiento sobre su lado con las caderas flexionadas y elevando el
tronco a alrededor de 30 grados de flexión lateral del tronco. Hacer la flexión de esta manera se dirige a los oblicuos.
Superhombre
Ejecución
1. Lie boca abajo en el suelo con los brazos estirados hacia delante en frente del cuerpo, las palmas hacia abajo, y las rodillas
ligeramente dobladas y anchura de los hombros.
2. Al mismo tiempo elevar el torso y las piernas del suelo, la hiperextensión en las caderas y no sólo la columna vertebral. Centrarse en
los glúteos y los isquiotibiales, además de los erectores espinales.
3. Mantenga la primera posición brevemente y luego bajar el cuerpo a la posición inicial.
glúteo mayor, erector de la columna (spinalis, longissimus, iliocostal) secundario:: Primary en el bíceps
femoral (bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso)
Notas de ejercicio
El ejercicio superhombre es un ejercicio básico impresionante si se realiza correctamente. Muchos utilizan pobres
forma por extensión excesiva de la espalda baja y tratando de aislar el erector de la columna. Esto no es lo ideal. El ejercicio
es más productivo si se limita la cantidad de hiperextensión lumbar y en vez de intentar extender demasiado las caderas,
apretando los glúteos y los isquiotibiales y elevar las piernas del suelo. Elevar las piernas y torso a unos 20 grados de ángulo
con respecto al suelo y se basan en gran medida en los glúteos.
Bicicleta
Ejecución
1. supina Acuéstese con las caderas flexionadas en el aire a 90 grados.

2. Con las manos en los oídos, Flex y girar la columna vertebral superior al elevar el torso del suelo a unos 30 grados y
girando mientras se flexiona la cadera opuesta hasta el codo y la rodilla opuesta se encuentran.
3. Invertir el movimiento y giro hacia el lado opuesto, como si andar en bicicleta.
Primaria: recto abdominal, psoas, recto femoral secundario:

oblicuo interno, oblicuo externo
Notas de ejercicio
La bicicleta es un movimiento abdominal eficaz que funciona el núcleo en varias capacidades, incluyendo la flexión del tronco, la
rotación del tronco, y la flexión de la cadera. El movimiento requiere un equilibrio de fuerza y coordinación. Una vez que el cuelgue de
ella se sentirá que funcione todo el núcleo. No se mueva demasiado en la columna lumbar. Elevarse hacia arriba lo suficiente para
levantar los omóplatos del suelo.
Sentado rodilla-Up
Ejecución
1. Mientras está sentado, inclinarse hacia atrás y agarrar el asiento de la silla, manteniendo los pies en el suelo, pecho hacia arriba, y la
cabeza y el cuello en posición neutra.
2. Manteniendo las rodillas dobladas, mueva simultáneamente el tronco hacia delante y las piernas hacia arriba para el tronco y los
muslos se mueven uno hacia el otro.
3. Bajar el torso y los pies a la posición inicial.

Notas de ejercicio
los músculos flexores de la cadera fuerte poder de las piernas hacia arriba mientras se ejecuta. Mientras que el recto femoral es más
activa en los rangos inferiores de flexión de la cadera, como las caderas se elevan los psoas se vuelven más importantes. La rodilla-up
sentado fortalece los abdominales y flexores de la cadera en conjunto para ayudar a producir una cadena anterior fuerte. Mantener una
buena postura en todo este movimiento, manteniendo el pecho alto y la cabeza y el cuello en posición neutra.
VARIACIÓN
Asi es
La L-SIT es una variación reto que implica la celebración de una de 90 grados, posición isométrica, caderas flexionada mientras que todo
el cuerpo se desplaza sobre el suelo. Esta variación avanzada se puede intentar después de que haya adquirido suficiente fuerza de la
base y la flexibilidad de los isquiotibiales a través de otros ejercicios. Si usted tiene los brazos proporcionalmente más cortos, puede
colocar dos bloques próximos a usted, y usted puede poner sus palmas sobre los bloques.
Con rodilla flexionada de una pierna Bajar con Extensión

Posición inicial.
Ejecución
1. Acuéstese en posición supina (boca arriba) en el suelo. Doblar ambas rodillas. Planta de un pie en el suelo y levantar la otra en el
aire, manteniendo la cadera y la rodilla flexionada a 90 grados.
2. Baje la pierna doblada hacia el suelo. A medida que se acerca al suelo, extender la rodilla a medida que continúe la reducción de
la pierna hacia el suelo, deteniéndose justo antes del contacto. Mantenga la columna lumbar en posición neutra.
3. invertir el movimiento y volver a la posición inicial.
Primaria: Bajo recto del abdomen, psoas mayor, recto femoral secundario: recto del
abdomen superior, oblicuo interno, oblicuo externo
Notas de ejercicio
La inclinación de la rodilla de una pierna bajando con el ejercicio de extensión es un excelente ejercicio para principiantes para
aumentar la estabilidad de la zona lumbar y la pelvis mediante el fortalecimiento de los flexores de la cadera y abdominales. Este
ejercicio parece fácil, pero si lo haces correctamente se dará cuenta de que no lo es. Mucha gente no puede mantener la correcta
alineación-baja de la espalda durante todo el ejercicio. Es muy importante que se aprende a estabilizar la columna vertebral
correctamente durante este tipo de movimientos.
VARIACIÓN
muerto error
El ejercicio insecto muerto es una variante más difícil que consiste en movimientos de brazos y piernas en diagonal. Comience en una
posición de decúbito supino con las caderas, las rodillas y los hombros flexionados a 90 grados. Simultáneamente inferior una pierna y el
brazo opuesto hacia el suelo mientras se mantiene la baja de la espalda en una posición neutral. Esto es mucho más difícil de lo que
parece.
La reducción doble de piernas con las rodillas dobladas
Ejecución
1. Acuéstese en posición supina, con las palmas hacia abajo y el cuello en posición neutra, con caderas y rodillas en flexión de 90
grados.
2. Mantener las rodillas dobladas, baja lentamente los dos pies en el suelo a través de la extensión de cadera excéntrico.
No deje que la zona lumbar se aplane.
3. invertir el movimiento para volver a la posición inicial.
Primaria: Bajo recto del abdomen, psoas mayor, recto femoral secundario: recto del
abdomen superior, oblicuo interno, oblicuo externo
Notas de ejercicio
La doble pierna bajar con ejercicio rodillas dobladas es otro ejercicio de núcleo-estabilidad reto que implica flexión y
extensión de la cadera, manteniendo la columna lumbar en posición neutra. La baja de la espalda se arquee desear y la
pelvis se desea girar en sentido anterior, pero
va a resistir a este movimiento y enseñar a la columna vertebral a permanecer estable bajo fuertes pares de extensión. Realizar este
movimiento lentamente y bajo control y usted será capaz de sentir los músculos correctos de trabajo.
VARIACIÓN
Rígido-aumento de la pierna
La mentira aumento de la pierna recta es una variante avanzada de los movimientos de descenso de dos piernas. La mayoría de las
personas realizan el movimiento de forma incorrecta. Mantener una buena postura durante este movimiento y bajar las patas lentamente y
bajo control.
VARIACIÓN
Bandera del dragón
La bandera dragón es una variación muy avanzada. Asegúrese de que usted es capaz de realizar movimientos más simples antes de
intentar este movimiento. Mentir retención en posición supina y agarrar de un objeto detrás de usted como un poste o inferior de una silla
estable. Girar todo su cuerpo sobre sus hombros superiores, manteniendo el cuerpo en una línea recta y mantener una buena postura y la
contracción del núcleo.
Doblar-pierna Sit-Up
Ejecución
1. supina Lie con las caderas inclinó 45 grados y las rodillas dobladas 90 grados.
2. Con las manos en los oídos, flexionar la cadera y superior de la espalda mientras se mueve sólo ligeramente en la columna lumbar.
3. Vuelva a la posición inicial.

Notas de ejercicio
La rodilla doblada sit-up es un ejercicio básico clásico, pero muchas personas hacer más daño que bien con este movimiento al
flexionar demasiado en la columna lumbar. Mantener una postura lumbar adecuada durante todo el movimiento de flexión en las
caderas y espalda superior y limitar el rango de movimiento en la espalda baja. Puede conectar los pies debajo de un sofá o algo
pesado para permitir una mayor producción de par en las caderas. Realizar el movimiento bajo control y acentuar la parte negativa
(componente descenso) del ejercicio en lugar de poner hacia fuera 100 repeticiones en una
de forma balística.
VARIACIÓN
Levantamiento de pierna Sit-Up
El-pierna recta sit-up es una variación de la TIE-up y requiere flexibilidad de los isquiotibiales. Utilizar los flexores de la cadera para tirar
de su cuerpo hacia arriba, manteniendo el pecho alto para evitar el redondeo excesivo de la espalda baja.
VARIACIÓN
Torciendo Sit-Up
La torsión de abdominales es otro movimiento clásico, pero al igual que las otras variaciones de abdominales, asegúrese de que usted
está realizando el ejercicio correctamente. A medida que usted se levanta, mantenga el pecho hacia arriba para evitar el redondeo
excesivo. No overrotate. Llevar el codo opuesto hacia la rodilla en la parte superior del movimiento.
frente Plank
Ejecución
1. Formar un pilar o un puente, apoyando su cuerpo en una posición boca abajo con sólo los pies y los antebrazos
toquen el suelo.
2. Mantener el cuerpo en una línea recta con los codos directamente debajo de los hombros, las palmas de las manos en el suelo o
entrelazadas, y la cabeza mirando hacia abajo, con fuerza contraer los cuádriceps y los glúteos.
3. Mantenga el tiempo. Dependiendo de su nivel de condición física, mantenga la posición durante 30 segundos a 3 minutos.
Primario: recto abdominal, oblicuo interno, oblicuo externo

glúteo mayor, cuádriceps (recto femoral, vasto lateral, vasto interno, vasto intermedio):
Secondary
Notas de ejercicio
La plancha frontal es el ejercicio más básico de núcleo y la estabilidad. Por desgracia, a menudo se realiza de forma incorrecta.
Contraer los cuádriceps para enderezar las rodillas. Mantener el cuerpo en una línea recta. Muchas personas o permiten que las
caderas se mueve ni se inclinan hacia arriba en una posición invertida V. Mira hacia abajo para evitar la hiperextensión del cuello. Por
último, apriete los glúteos para girar en sentido posterior de la pelvis. Esto hace que el movimiento mucho más difícil para los glúteos,
abdominales y oblicuos. Cuando se realiza de esta manera, el movimiento es un reto. No es raro experimentar sacudidas y temblando
después de sólo 15 segundos.
VARIACIÓN
A corto palanca frontal del tablón

Los principiantes pueden practicar un rendimiento adecuado tablón acortando la palanca y la realización del ejercicio de sus rodillas. Se
aplican las mismas reglas. Asegúrese de que el cuerpo está en una línea recta desde los hombros hasta las rodillas y aprieta los
glúteos.
VARIACIÓN
Pies-elevada frontal del tablón
Es posible hacer la bodega estática más desafiante mediante la elevación de los pies en un banco de peso, silla firme o mesa
pequeña. Eso sí, no elevar el cuerpo demasiado alto. Lo ideal sería que usted quiere ser paralelo al suelo para un máximo desafío.
Giratoria de tres puntos Plank
Ejecución
1. Póngase en una posición de tabla estándar. Mientras se mantiene el cuerpo estable, levante un brazo en el aire y mantener durante
una 1-segundo recuento.
2. Retorno a la posición inicial a continuación, elevar el otro brazo en el aire mientras se mantiene el cuerpo estable.
3. Vuelva a la posición inicial y luego levante una pierna.

4. Vuelva a la posición inicial y levantar la otra pierna.
5. Continúe girando extremidades de esta manera para todo el conjunto.

glúteo mayor, cuádriceps (recto femoral, vasto lateral, vasto interno, vasto intermedio),
trapecio: Secundaria
Notas de ejercicio
Es importante desafiar continuamente el cuerpo. La tabla estándar, mientras que un excelente ejercicio para los principiantes, es
demasiado fácil para los deportistas intermedios y avanzados. Una forma de hacer el ejercicio más difícil es elevar una extremidad del
suelo durante el tablón, disminuyendo de ese modo la estabilidad y la introducción de un desafío estabilidad giratorio a la columna
vertebral. La clave es mantener el cuerpo estable, evitando cualquier acción que se inclina o torsión en el maletero, mientras mueve las
extremidades de la tierra. Apunta a un 60-segundo conjunto.
VARIACIÓN
Giratoria de dos puntos Plank
Cuando se domina la tabla de tres puntos de rotación, es posible hacer el ejercicio aún más difícil mediante la realización de un tablón de
dos puntos de rotación. Simplemente levante un brazo y la pierna opuesta al mismo tiempo, mientras que mantener el cuerpo estable y
prevenir el movimiento en la pelvis y la columna vertebral.
Elevar oblicua socio-Assisted

Ejecución
1. Comenzar con un socio de la celebración de sus pies, parte inferior del cuerpo cubierto sobre un banco de peso, una pequeña
mesa o sofá de dos plazas en una posición de decúbito lateral, y la parte superior del cuerpo suspendido en el aire con las
manos en los oídos y las piernas rectas.
2. Bajar el torso hacia el suelo, lo que limita la flexión de la columna vertebral inferior, mientras que la recepción de un estiramiento en
las caderas superiores. Evitar que gira durante el movimiento.
3. Elevar el torso con una fuerte contracción en el músculo glúteo medio y oblicuos.
Primario: oblicuo externo, oblicuo interno, glúteo medio, cuadrado lumbar secundario: recto del
abdomen, erector de la columna (spinalis, longissimus, iliocostal), multifidus
Notas de ejercicio
El aumento oblicua socio-asistida es un movimiento difícil que requiere un socio. Asegúrese de que la pareja está bien posicionada y
capaz de mantener su cuerpo en la posición más baja y mantener los pies estacionaria. Hacer este movimiento de una cadera y núcleo
en lugar de doblar la espalda baja. El movimiento es completamente lateral y medial; no debería haber ninguna torsión o flexión hacia
delante en las caderas durante el movimiento. Cruzar los brazos delante del cuerpo y cuando eso se convierte en fácil, colocar las
manos encima de la cabeza en una posición prisionero (manos detrás de la cabeza y los codos hacia afuera) para hacer el movimiento
más difícil.
RKC Plank
Ejecución
1. Entrar en posición de tabla estándar en los antebrazos y dedos de los pies.

2. Apriete los glúteos tan duro como sea posible para posterior de inclinación (tuck bajo) de la pelvis. Mantenga la cirugía estética de la
pelvis durante toda la duración del juego.
3. Trate de conducir los codos a los pies y los pies hasta los codos como si tratara de lucio hacia arriba, pero mantener el cuerpo en
buena alineación.
Primario: recto abdominal, oblicuo externo, interno oblicuo secundario:

glúteo mayor, serratus anterior
Notas de ejercicio
El tablón RKC es una variación tablón intermedio que requiere habilidad muscular considerable y la resistencia. Muchas personas carecen
de las habilidades motoras abdominales y glúteos y la resistencia para producir una cirugía pélvica (inclinación posterior) y mantenerla
durante el tiempo. Es importante ser capaz de disociar la pelvis de la columna vertebral y que poseen glúteos fuertes, ya que ayudan a
prevenir la excesiva inclinación anterior o general (hacia adelante). Esta variación aumenta la resistencia de los glúteos, así como inferior
abdominal y resistencia oblicua. La clave es mantener la inclinación de la pelvis durante la conducción de los codos hacia los pies y los
pies hacia los codos, haciendo que el isohold considerablemente más difícil. Se necesita tiempo para dominar este movimiento, así que
asegúrese de que está competentes en simples variaciones de plancha antes de intentar la plancha RKC.
Tabla lateral
Ejecución
1. Formar un poste lateral o puente, apoyando su cuerpo en una posición de decúbito lateral con sólo un pie y un
antebrazo tocar el suelo. Pila de las piernas y coloque la parte superior del brazo en la cadera.
2. mantener el cuerpo en una línea recta desde la cabeza a los pies con una posición de la cabeza y el cuello neutral. Aprieta los
glúteos y mantener el antebrazo del brazo inferior apuntando hacia delante.
3. Mantenga el tiempo. Dependiendo de su nivel de ejercicio, mantener durante 15 a 60 segundos.
Primario: oblicuo externo, oblicuo interno, glúteo medio, cuadrado lumbar secundario: recto del
abdomen, erector de la columna (spinalis, longissimus, iliocostal), multifidus
Notas de ejercicio
La tabla lateral es un ejercicio muy funcional que entrena a los oblicuos y glúteo medio en forma isométrica, que es similar a su papel
estabilizador durante muchas actividades dinámicas. Mantener todo el cuerpo en posición neutral y mantener el núcleo y los glúteos
apretados. Muchas personas, sin saberlo, se inclinan hacia adelante o hacia atrás, creado en una posición torcida o doble las caderas
al realizar este movimiento. Este es un ejercicio de núcleo y la estabilidad, por lo que necesita para resistir el movimiento y mantener
su cuerpo en una posición larga, deportivo.
VARIACIÓN
A corto palanca lateral Plank
Las personas que tienen dificultades con la tabla lateral convencional deben dominar la tabla lateral corto palanca antes de pasar a la
tabla lateral. Debido a que el ejercicio se realiza a partir de las rodillas y no de los pies, un menor porcentaje de peso corporal se
utiliza y el ejercicio es más fácil de controlar. Las mismas reglas se aplican: se quedan mucho tiempo e inmóvil.
VARIACIÓN
Pies-elevada Tabla lateral
La tabla lateral pies-elevada es una variante avanzada de la tabla lateral. Elevar los pies en un banco de peso, silla pequeña, caja o mesa
resistente. Lo ideal es que el cuerpo sea paralelo al suelo. Hacer el ejercicio aún más difícil por la combinación de una abducción de la
cadera (como un aumento de la cadera tumbado lado-) con la pierna superior o una rotación externa de la cadera (como una almeja de
decúbito lateral) mientras se mantiene la posición.
Colgando aumento de la pierna con las rodillas dobladas

Ejecución
1. cuelgan de un barra de la barbilla-up o viga resistente con las palmas hacia delante y las manos sobre la anchura de los hombros
de distancia, manteniendo las piernas rectas.
2. Levante las piernas mediante la flexión en las caderas hasta las caderas y las rodillas están en ángulos de 90 grados.
3. bajar las patas a la posición de partida.
Primaria: psoas, recto femoral, inferior recto abdominal

Secundario: Alta recto abdominal, oblicuo interno, oblicuo externo, anterior y posterior músculos del
antebrazo (como los flexor radial del carpo y palmar largo), trapecio inferior
Notas de ejercicio
La pierna viga de suspensión de recaudar con las rodillas dobladas es un gran ejercicio flexor de la cadera que debe ayudar a cambiar la
posición de las piernas más rápido cuando corriendo. Mantenga la columna lumbar en posición neutra durante este movimiento moviendo
sobre todo en las caderas y espalda superior y no tanto en la zona lumbar. Todo el movimiento se produce en las caderas. Levante las
rodillas sólo hasta que los muslos son paralelos al piso y luego bajar las patas.
VARIACIÓN
Directo pierna colgando aumento de la pierna
La pierna recta de la pierna colgando aumento es una variante avanzada que requiere una excelente fuerza de los flexores de la
cadera y la flexibilidad de los isquiotibiales. Las mismas reglas se aplican: mantener la columna lumbar estable mientras se mueve
exclusivamente en las caderas.
VARIACIÓN
Aumento de la pierna colgando Con Reverse Crunch
La pierna colgando plantear con crujiente inversa combina flexión de la cadera, la inclinación pélvica posterior y flexión lumbar para
trabajar los flexores de la cadera y abdominales. Elevar las rodillas. Al llegar a los 90 grados, seguir subiendo por la titulación de la
pelvis hacia atrás y flexionar la columna un poco, lo que le permitirá llevar las rodillas todo el camino hacia los hombros.
Oblicua colgante de aumento de la pierna
Ejecución
1. cuelgan de un barra de la barbilla-up o viga robusto con las rodillas dobladas y las manos al ancho de hombros, con las palmas
mirando hacia delante. Levante las rodillas flexionando en las caderas. Al mismo tiempo, tirar de las rodillas hacia un lado mediante
la flexión lateral de la columna vertebral.
2. Levante las rodillas a ligeramente más de 90 grados en relación con el suelo. Bajar las piernas hasta
posición entonces alternativo para el otro lado de partida.
Primaria: oblicuo interno, oblicuo mayor, psoas, recto femoral, recto del abdomen inferior
Secundarios: recto abdominal superior, anterior y posterior músculos del antebrazo (como los flexor radial del
carpo y palmar largo), trapecio inferior
Notas de ejercicio
El aumento de la pierna colgando oblicua es un ejercicio básico desafiante que trabaja todo el núcleo anterior con especial énfasis
en los oblicuos. Asegúrese de que está competentes en abdominales laterales y otros movimientos oblicuos simples antes de
realizar este ejercicio. Controlar el movimiento y asegurarse de que es suave.
VARIACIÓN
Limpiaparabrisas
El limpiaparabrisas es un ejercicio muy avanzado. No lo intente hasta que haya dominado más patrones de movimiento del núcleo
básico. Para realizar este movimiento, elevar las piernas hacia los hombros y luego girar las piernas de lado a lado, manteniendo el
núcleo apretado y torsión en su mayoría con la espalda superior, no la espalda baja. Controlar el movimiento y limitar el rango de giro
del movimiento de preservar a la columna vertebral.
Implantación de deslizamiento De rodillas

Ejecución
1. Asumir una posición de rodillas con ambas manos en platos de papel. También puede utilizar comercialmente disponible
deslizamiento discos de ejercicio o, en un suelo resbaladizo, pequeñas toallas de mano. Aprieta los glúteos y mantener la
cabeza y el cuello en una posición neutral.
2. Baje su cuerpo bajo control mediante la extensión de las caderas y flexionar los brazos hasta que su cuerpo se acerca al suelo.
Mantenga los glúteos contraídos con fuerza.
3. subir de nuevo a la posición inicial.
Primario: recto abdominal, oblicuo interno, oblicua secundaria externa: Glúteo mayor, dorsal
ancho, tríceps braquial, pectoral menor
Notas de ejercicio
El despliegue es uno de los mejores ejercicios de la base de estabilidad. Si se utiliza de forma adecuada y mantener los glúteos contraídos,
la prevención de la pelvis gire hacia adelante, los abdominales inferiores recibirán aún más de una sesión de ejercicios, y que es probable
que algo de dolor durante bastante tiempo si no está acostumbrado al movimiento. Entrar en este ejercicio gradual y asegúrese de
mantener el cuerpo en una línea recta en la parte inferior del movimiento. Muchas personas hunden en las caderas o permitir que una gran
inclinación anterior de la pelvis durante el ejercicio de despliegue.
VARIACIÓN
Implantación Permanente
Una vez que domine el despliegue de rodillas, puede progresar a la implantación de pie, uno de los principales movimientos más
desafiantes de todo. Desde una posición de pie, agacharse y colocar sus manos en platos de papel u otros dispositivos de deslizamiento.
Deslice hacia afuera hasta que su cuerpo es paralelo al suelo y luego subir de nuevo hacia arriba. Esto suena mucho más fácil de lo que
realmente es. Entrar en el movimiento gradual mediante la realización negativos controlados hasta que son capaces de realizar la parte
concéntrica correctamente. No permita que las caderas a ceder, la zona lumbar a ceder, o la pelvis para girar en sentido anterior. Mantenga
los glúteos contraídos durante todo el movimiento. Si usted no tiene platos de papel u otros dispositivos de deslizamiento, también se
puede caminar las manos con las palmas apoyadas en el suelo.
Escuadradora Cuerpo
Ejecución
1. Formar un pilar al descansar su cuerpo en el suelo y apoyando a sí mismo en los codos y los pies. Los pies están en platos de
papel. También se puede utilizar comercialmente disponible deslizamiento discos de ejercicio o toallas en un suelo resbaladizo.
2. Mantenga los glúteos y los cuádriceps contratados y la cabeza en una posición neutral por lo que su cuerpo forme una línea
recta.
3. oscilar el cuerpo hacia adelante y hacia atrás a través de la flexión del hombro y la extensión. Los pies se deslizarán con los
antebrazos que actúa como un punto de pivote.

glúteo mayor, cuádriceps (recto femoral, vasto lateral, vasto interno, vasto intermedio),
dorsal ancho, tríceps braquial: Secundaria
Notas de ejercicio
La sierra cuerpo deslizante es una variación dinámica de la viga frontal. Con los pies en platos de papel u otro dispositivo de
deslizamiento y su cuerpo en una posición de tabla, deslice hacia adelante y hacia atrás para permitir que su cuerpo para pivotar
alrededor de los codos. Asegúrese de que sus caderas no curvarse y que mantenga los glúteos contraídos al máximo durante todo el
movimiento. Mira hacia abajo para evitar la hiperextensión del cuello. Este es un movimiento núcleo difícil y requiere un dominio de otros
ejercicios básicos tales como la plancha frontal.
Capítulo 6
atrás
La musculatura de la espalda es compleja y es vital para la producción de movimiento en el cuerpo humano. Todas las clases de los músculos y el
tejido conectivo comprenden la espalda, incluyendo los erectores espinales, dorsales, trampas, romboides, y la fascia toracolumbar, que a veces se
llama la fascia lumbodorsal. Cada músculo desempeña un papel fundamental en la producción de, reducir, o la transferencia de fuerza de un
segmento del cuerpo a otra. Antes de profundizar en las funciones de los músculos y la fascia, primero quiero abordar la importancia de una espalda
fuerte.
Muchos hombres aman a entrenar los músculos pectorales-la playa, bíceps y abdominales. Debido a que estos músculos residen en la parte frontal
del cuerpo, que son los músculos más comúnmente adorados por ratas de gimnasio todo el mundo. Es natural querer construir los músculos de playa
porque hay una percepción de que todo el mundo admira chicos con pectorales bien definidos, los brazos y los abdominales. Dicho esto, una espalda
fuerte y muscular es esencial para un físico agradable y un buen funcionamiento del organismo. No verá los luchadores o jugadores de fútbol con
respaldos Wimpy. Los levantadores de pesas, levantadores de pesas olímpicos, y hombres fuertes tienen respaldos poderosos también.
Si usted cree que la formación de la espalda es sólo para chicos, se equivoca. Además de la importancia de la fuerza hacia atrás y la estabilidad en
deportes como la natación y la gimnasia, un bien definido hacia atrás es un activo estética excelente para las mujeres, también. No se puede parecer
grande en un vestido sin espalda o bikini y sin músculos adecuadamente desarrolladas hacia atrás. Después de haber entrenado a cientos de
mujeres durante mi carrera como entrenador personal, no puedo empezar a describir la alegría que la mayoría de las mujeres experimentan cuando
realizan su primera repetición de pull-up de rango completo. Están emocionados porque la mayoría cree que no fueron construidos para ser capaz de
volver a escuchar un pull-up.
Músculos de la espalda
El dorsal ancho (lats) es uno de los músculos más versátiles en el cuerpo ( figura 6.1 ). Es responsable de la extensión del hombro (como en una
dominada), aducción del hombro (como en una baja de cable doble desplegable), la rotación interna del hombro (girando los brazos hacia el interior
de la cavidad del hombro), y el hombro secuestro transversal (como en una parte trasera begrenset-subida). Tienen adjuntos en todo el torso. Si se
tiene en cuenta alcance los dorsales a través de la fascia toracolumbar, que conceden a las vértebras, la pelvis, el sacro, costillas, escápula y
húmero. Por otra parte, los dorsales juegan un papel en la respiración, la estabilización de la columna vertebral lumbar, ayudando con movimiento
escapular, y la transferencia de fuerzas entre el cuerpo superior e inferior. Si bien todos los movimientos de remo y chinning fortalecer los músculos
dorsales y escapular, la aducción del hombro se dirige a los dorsales inferiores a un grado mayor, mientras que la extensión del hombro se dirige a
los dorsales superiores y redondo mayor a un mayor grado.
Figura 6.1 músculos de la espalda: trapecio, romboides mayor, dorsal ancho, infraespinoso, redondo menor,
redondo mayor, erector de la columna.
Date cuenta, sin embargo, que una espalda fuerte, muscular no es sólo acerca de tener una amplia difusión lat. Poseer una impresionante vuelta que
necesita para fortalecer todos los músculos que componen la región. El músculo trapecio es un importante motor hombro y estabilizador. Contiene
tres subdivisiones funcionales, que consiste en superior, medio, y los componentes inferiores. Las fibras de trampa superiores están involucrados en
la escápula (omóplato) elevación y escapular rotación hacia arriba y son aún involucrado en la extensión del cuello, la flexión del cuello lateral y
rotación cuello. Las fibras de trampa medias producen aducción escapular, así como ligera elevación escapular y rotación hacia arriba de la
escápula. Las fibras de trampa inferiores son rotadores ascendentes escapulares depresores y escapular. Cuando el contrato de fibras de trampa
superior e inferior, que ayude a las fibras medias en la aducción de la escápula. Los romboides trabajan en concierto con las trampas de la aducción
de la escápula, lo que explica por qué ambos músculos se denominan colectivamente como los retractores de la escápula: Tiran de los omóplatos.
Los romboides son también rotadores a la baja de la escápula. Desarrollo de los erectores espinales ( figura 6.2 ) Es fundamental para la destreza de
elevación a largo plazo. Los erectores espinales tienen muchas responsabilidades. Junto con el multifidus se extienden la columna vertebral, ayudar
a prevenir la columna vertebral se flexione (redondeo) durante peso muerto y se pone en cuclillas, y junto con los músculos, tales como el cuadrado
lumbar que lateralmente flex y girar la columna vertebral.

Figura 6.2 erector de la columna, multífido, cuadrado lumbar.
Por último, pero no menos importante, es importante mencionar el papel de la fascia toracolumbar en función de la médula. La fascia toracolumbar
(TLF) envuelve las fibras de muchas centrales músculos y las transferencias de fuerza entre las mitades superior e inferior del cuerpo. Además, la
TLF, cuando está bajo tensión de ciertos músculos de la base, tales como los dorsales y los glúteos, puede proporcionar un par de extensión en la
columna vertebral que ayuda a prevenir la flexión de la columna (redondeando la espalda baja). Muchas personas no son conscientes del papel de
los dorsales como un estabilizador de la columna lumbar.
Acciones de los músculos de la espalda
Los músculos de la espalda están involucrados en casi todos los deportes de acción. Los erectores espinales son los músculos principales para
sostener el cuerpo en una posición atlética, que se asemeja a la colocación de un ejercicio fila encorvada. Los erectores espinales también son muy
importantes en el levantamiento de deportes como levantamiento de pesas, levantamiento de pesas olímpico, y el hombre fuerte y de remo y las artes
marciales mixtas. Las dorsales están altamente involucrados en el remo, además de la gimnasia, natación y escalada en roca. Durante carreras de
velocidad, los pares opuestos de dorsales y glúteos trabajan juntos para transferir la fuerza y mantener el cuerpo equilibrado. Este patrón diagonal de
derecha a lat glúteo izquierdo y la izquierda lat al glúteo derecho ha sido denominado el efecto sarape por algunos expertos en acondicionamiento
físico, a causa de la acción de envolver alrededor del cuerpo similar a un sarape. Por otra parte, los dorsales están fuertemente involucrados en el
lanzamiento, servir y clavar acciones. Las trampas y romboides estabilizan la escápula durante muchos movimientos atléticos que implican movimiento
dinámico de las extremidades superiores. En una nota personal, no me han tratado buena genética para el desarrollo de la anchura de vuelta
impresionante. A pesar de la espalda es muy gruesa de muchos años de peso muerto, no puedo lograr el codiciado hacia afuera llamarada a mis
dorsales sin importar cuantas flexiones y pull-downs realizo. Esto no es debido a la falta de fuerza o bien; Soy capaz de realizar flexiones con un extra
de 100 libras (45 kg) unidos a un cinturón de cadera, y soy capaz de peso muerto más de 500 libras (227 kg). Una llamarada lat impresionante da la
ilusión de una cintura más estrecha y ayuda a producir un físico de aspecto atlético, así que por desgracia, nunca aparezco como estéticamente
agradable como alguien con genética ideal. Dicho esto, he mejorado mi ancho superior de la espalda considerablemente mediante la capacitación
constante, con base científica. Creo que es más prudente para realizar sólo un par de conjuntos de una variedad de ejercicios para la espalda que
poner hacia fuera cuatro o más conjuntos de sólo uno o dos ejercicios para la espalda. La parte trasera contiene una gran cantidad de músculos y
desea el máximo desarrollo de cada músculo para funcionar lo mejor posible. Una variedad de ejercicios para la espalda asegura que deje ningún
cabo suelto y dedicar una atención adecuada a los numerosos componentes de la parte posterior He mejorado mi ancho superior de la espalda
considerablemente mediante la capacitación constante, con base científica. Creo que es más prudente para realizar sólo un par de conjuntos de una
variedad de ejercicios para la espalda que poner hacia fuera cuatro o más conjuntos de sólo uno o dos ejercicios para la espalda. La parte trasera
contiene una gran cantidad de músculos y desea el máximo desarrollo de cada músculo para funcionar lo mejor posible. Una variedad de ejercicios
para la espalda asegura que deje ningún cabo suelto y dedicar una atención adecuada a los numerosos componentes de la parte posterior He mejorado
musculatura.
En el capítulo 2, he mencionado que los antebrazos se fortalecen a través de los movimientos de tirón. A medida que avance en la fuerza de
tracción, el agarre recibirá un poderoso estímulo de entrenamiento. Usted no encontrará muchas personas con avanzada pull-up y la fuerza fila
invertida que poseen musculatura del antebrazo inferior. Obtener fuerte y ganar resistencia a través de los ejercicios de espalda que figuran en
este capítulo y toda su antebrazos, anterior y posterior, se convertirá en la musculatura más denso y más musculoso.
Levantar
Consejo de seguridad Utilice una puerta muy seguro, robusto o una barra de dominadas estándar para este
ejercicio.
Ejecución
1. Coloque las manos sobre el borde superior de una puerta resistente con un agarre en pronación (palmas hacia fuera del
cuerpo) y la posición de su cuerpo al ras contra la puerta. (Para mantener la puerta del balanceo, acuñar un libro debajo
de la puerta.) Su cuerpo está al ras de la puerta
en la parte inferior, pero se alejará de la puerta mientras usted se levanta desde los codos se pined contra la puerta. Si una
barra de dominadas estándar disponible, que puede ser la opción preferida.
2. Levante su cuerpo tan alto como sea posible, manteniendo una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
3. Bajar a la posición inicial y repita.
Primaria: dorsal ancho, braquial

Secundario: trapecio, romboides, bíceps braquial
Notas de ejercicio
El pull-up es un movimiento difícil para los dorsales, pero una consideración especial necesita ser tomado para
garantizar que no dañar la puerta, si usted decide usar uno. Yo los he realizado durante años en las puertas
resistentes tales como la puerta de entrada de una casa sólida, sin problemas, pero porque soy un tipo más grande,
soy reacio a intentar flexiones en una puerta interior hueco, como un cuarto de baño o puerta de la habitación. Estoy
bastante seguro de que me tire de la puerta de las bisagras! Asegúrese de que los realiza de una, puerta resistente
de espesor con bisagras fuertes o mejor aún de una pared. Algunos deportistas han tenido éxito con acuñamiento
algo como un gran libro debajo de una puerta menos resistente como para reducir la carga en las bisagras de la
puerta, pero hacer esto a su propio riesgo; No me gustaría para que usted pueda dañar su propiedad. De todos
modos,
VARIACIÓN
Rafter pull-up
Es importante averiguar cómo realizar flexiones en su casa, y una alternativa a la

pull-up en una puerta es la viga de pull-up. Simplemente agarre la parte superior de una viga lisa, sin astillas con un agarre en
pronación y elevar su cuerpo tan alto como sea posible. Mantener el núcleo apretado y no permita que la baja de la espalda a
hiperextensión o la pelvis para girar.
De lado a lado del Pull-Up

Posición inicial.
Tire hacia arriba a un lado.
Ejecución
1. cuelgan de un barra de la barbilla-up o viga con las manos en pronación y ligeramente más ancho que ancho de los
hombros. Las rodillas pueden doblarse ligeramente o permanecer relativamente sencillo.
2. Mantener el pecho hacia arriba y el núcleo apretado, tirar el cuerpo hacia un lado hasta que la barbilla es sobre la viga.
3. Bajar a la posición inicial y repetir, alternando de lado a lado.
Primaria: dorsal ancho, braquial, recto del abdomen

Secundario: trapecio, romboides, bíceps braquial, oblicuo externo, oblicuo interno
Notas de ejercicio
El pull-up de lado a lado es un movimiento de avanzada que coloca alrededor del 70 por ciento de la carga en el lado que está trabajando y
el 30 por ciento de la carga en el otro lado. Esto hace que para un ejercicio más difícil para los dorsales y otros músculos que tiran.
Mantener el núcleo en una posición neutral. Se va a querer retorcer sí mismo, ya sea la hiperextensión de la columna lumbar o flexionar las
caderas. Piense en la barbilla-para arriba como un tablón de movimiento (es bueno para pensar de esta manera sobre flexiones, también) y
mantener una línea recta desde los hombros hasta las rodillas durante todo el movimiento.
VARIACIÓN
Deslizando de lado a lado del Pull-Up

El deslizamiento de lado a lado de pull-up es una maniobra muy avanzada que pocas personas son capaces de realizar. Este ejercicio
requiere que usted plantea en primer lugar la barbilla sobre la barra como lo haría en un estándar de pull-up. A continuación, deslice todo
el camino a un lado y todo el camino hasta el otro lado antes de caer de nuevo a la mitad y, finalmente, bajando a la posición de partida.
Esto constituye una repetición. Usted no será capaz de realizar muchas repeticiones de este ejercicio, suponiendo que usted puede
hacerlo en absoluto.
Toalla Pull-Up
Ejecución
1. Coloque una toalla sobre una barra de dominadas o viga. Coge la toalla con ambas manos.
2. Desde una posición estirada, levantar el cuerpo, manteniendo el núcleo en punto muerto y tirando hasta que las manos se
encuentran la parte superior del pecho.
3. Bajar a la posición inicial y repita.
Primaria: dorsal ancho, braquial, los músculos del antebrazo, como los flexor radial del carpo y palmar largo
Secundario: trapecio, romboides, bíceps braquial
Notas de ejercicio
La toalla de pull-up es un ejercicio antebrazo increíble que va a construir una considerable fuerza de agarre. Mantener la correcta forma
de pull-up-no permitir que el núcleo de hiperextensión, las caderas se flexionen o el cuello a flop. Intento de extender la toalla termina
aparte en la parte superior de la moción de participar al máximo sus retractores de la escápula. Se necesita este ejercicio si usted
participa en ataque y los deportes de raqueta, que requieren la fuerza máxima de agarre.
VARIACIÓN
Uno-Brazo auto-Assisted Chin-Up
El brazo de un auto-asistida de dominadas es una maniobra muy difícil que sólo las personas con la fuerza superior del cuerpo
más avanzado será capaz de dominar. Sin embargo, siempre se puede utilizar el brazo de no trabajo para un poco de ayuda, y
que sólo podría llegar a ser capaz de realizar un sin ayuda de un brazo de dominadas un día. Si es posible, encontrar un haz más
estrecho que una viga ya que este ejercicio requiere una pronación (palmas hacia fuera del cuerpo) o en supinación (palmas
mirando hacia el cuerpo) de agarre. Un agarre neutral es posible también si usted se alinea su cuerpo para que estén orientados
en la misma dirección que la longitud de la viga y aferrarse a algo colocado al lado de la viga.
Modificado Inverted Fila
Ejecución
1. Tome los lados de una mesa sólida, manteniendo las rodillas dobladas en aproximadamente 90-135 grados y los talones
firmemente plantados en el suelo. Es una buena idea para llevar a cabo este ejercicio sobre una superficie que perdona como
alfombras suaves.
2. Mantener el cuerpo en una línea recta desde las rodillas hasta los hombros, tirar de su cuerpo hacia arriba hasta que el pecho
se reúne la mesa.
3. Baje su cuerpo a la posición inicial bajo control.
Primaria: dorsal ancho, braquial, deltoides posterior secundario:

trapecio, romboides, bíceps braquial
Notas de ejercicio
La fila invertida es una parte superior del cuerpo de grapas tirando de movimiento usando el peso corporal. Si no tiene
acceso a una barra de ejercicios estándar o sistema de suspensión, se puede realizar de varias maneras. En primer lugar,
si usted tiene una tabla que es el ancho correcto y no tiene nada que bloquea su camino, se puede utilizar una tabla de
aferrarse a los lados. En segundo lugar, si usted tiene un palo de escoba robusto, puede suspenderlo entre dos sillas y
utilizarlo como una barra de remo. En tercer lugar, puede utilizar los bordes de dos sillas posicionando los brazos cerca del
final de las sillas y envolviendo las manos sobre la parte superior en una posición neutral. Asegúrese de mantener el pecho
y utilizar una gama completa de movimiento en éstos. Cuando se gana la competencia, puede elevar sus pies en una silla
para aumentar la dificultad del ejercicio. Cuanto más empinada sea el ángulo, más fácil el ejercicio.
VARIACIÓN
Pies-elevada invertido Fila
Una vez que llegue a la competencia con la fila invertido modificado, puede hacer el movimiento más difícil de pasar a
la variación de los pies-elevados. Recuerde que debe mantener el cuerpo en una línea recta y apretar los omóplatos en
la posición superior.
VARIACIÓN
Toalla invertido Fila
La fila toalla invertida es otra opción. Es probable será capaz de encontrar una manera de coloque una toalla sobre una mesa, la esquina
de una mesa, dos sillas altas, o incluso una puerta si tiene una muy larga toalla. Se puede conseguir un entrenamiento eficaz, mientras
que el posicionamiento del cuerpo en una pendiente pronunciada. Concéntrese en mantener los codos a los lados y la altura del pecho, y
apretar los hombros hacia atrás y hacia abajo.
De lado a lado invertido Fila

Ejecución
1. Comience suspendido en una posición estirada con el cuerpo en una línea recta y el núcleo apretado con las piernas estiradas,
los talones contra el suelo, y las palmas hacia adelante.
2. levantar el cuerpo a un lado.
3. Bajar el cuerpo a la posición inicial y repetir, alternando los lados.
Primaria: dorsal ancho, braquial, deltoides posterior secundario:

trapecio, romboides, bíceps braquial
Notas de ejercicio
La fila de lado a lado invertida es un movimiento de avanzada, y al igual que el lado de lado a pull arriba, se coloca alrededor del 70
por ciento de la carga en el lado que está trabajando y el 30 por ciento de la carga en el otro lado. Esto lo convierte en un ejercicio
mucho más difícil para los dorsales y los músculos de la escápula. la fuerza de remo es crítico para la salud del hombro a largo
plazo, por lo que no hay que subestimar su importancia. Aunque no son tan atractivo como pull-ups, que son tan importantes para
la estabilidad escapular y la salud del hombro.
VARIACIÓN
Deslizando de lado a lado invertido Fila
La fila invertida deslizamiento de lado a lado es una maniobra muy avanzada. Al igual que en el caso del deslizamiento de lado a lado
de pull-up, no muchas personas serán capaces de realizar este ejercicio de buenas a primeras. Si es posible comenzar con el cuerpo
en una pendiente pronunciada por lo que aprender cómo realizar el movimiento correctamente porque es fácil perder energía tratando
de mantener el cuerpo estable a través de
compensadora de movimiento de rotación o contorsión cuerpo. Desde una posición relajada, remar el cuerpo hacia arriba y luego deslizar
el cuerpo todo el camino hacia un lado, luego todo el camino hasta el otro lado, luego de vuelta a la mitad, y finalmente de vuelta hacia
abajo. Felicidades, que acaba de realizar una repetición. Alternar la cara que vaya a primera en cada repetición.
VARIACIÓN
Uno-Brazo invertido Fila
Una vez que domine las variaciones fila de dos brazos, es el momento de comenzar a practicar un brazo filas invertidas. Si usted puede
comenzar con una pendiente importante cuerpo podrás realizar el movimiento con buena forma de buenas a primeras. Está bien para
hacer girar un poco al principio, pero con el tiempo tratar de limitar la rotación a través del movimiento. Este ejercicio es muy adecuado
para el uso de una toalla.
encogimiento de hombros de la escápula

Ejecución
1. Coloque su cuerpo entre dos sofás, sillas o bancos de peso con los pies en el suelo, las caderas extendidas en línea
con los hombros y la espalda de los brazos que descansan sobre la plataforma en alrededor de 45 grados ángulos
con respecto a la torso.
2. Excavar los codos en la plataforma y apretar los omóplatos. Esto hará que el pecho se eleve en un
corto rango de movimiento.
3. Bajar el cuerpo a la posición bajo control y repetición de partida.
Primaria: trapecio, romboides, deltoides posterior

Secundario: dorsal ancho, glúteo mayor, cuádriceps (recto femoral, vasto lateral, vasto interno, vasto
intermedio), erector de la columna (spinalis, longissimus, iliocostal), isquiotibiales (bíceps femoral,
semitendinoso, semimembranoso)
Notas de ejercicio
Durante este ejercicio se mantiene su cuerpo en un movimiento de transición mientras está suspendido entre dos sillas. Al investigar
los codos en las sillas y apretando los omóplatos juntos que va a realizar un movimiento de corto alcance que se dirige a los
retractores de la escápula. Mantener el pecho y las caderas altas, y controlar el movimiento en el camino hacia abajo.
VARIACIÓN
Esquina Escapulario del encogimiento de hombros

De pie, con la espalda hacia una esquina y los brazos en posición contra las dos paredes y los pies unos pocos pies por
delante de la esquina. Mover el cuerpo hacia afuera, lejos de la esquina, apretando los omóplatos juntos. Este es un
movimiento de corto alcance que se dirige a los retractores escápula. Ajuste su posición de pie para encontrar la distancia
adecuada que crea sólo el reto adecuado.
Tirar la toalla de cara

Ejecución
1. Mantenga a los extremos de una toalla que se enrolla alrededor de un poste y se inclinan hacia atrás con la toalla apoyar su
peso en una posición estirada.
2. Mantener el pecho erguido, su núcleo apretado, y su cuerpo en una línea recta, tire de sus manos hacia las orejas al
momento de apretar los omóplatos juntos.
3. Bajar a la posición de partida.
Primaria: trapecio, romboides, deltoides posterior secundario:

dorsal ancho, braquial, bíceps braquial
Notas de ejercicio
El tirón toalla de cara es un excelente ejercicio para llevar a cabo de vez en cuando para desarrollar la estabilidad escapular y la salud
del hombro. Trabaja los músculos escapulares ligeramente diferente que los movimientos de remo y ofrece variedad. Usted no será
capaz de realizar toalla de cara tira desde el mismo ángulo que realice filas invertidas porque no va a ser tan fuerte en este patrón de
movimiento y por lo tanto se requiere un ángulo más pronunciado cuerpo. Mantenga el pecho erguido y usar un rango completo de
movimiento. Este ejercicio no requiere mucho de un ángulo para desafiar a los músculos si se mantiene el cuerpo apretado y apretar
la escápula juntos en el rango extremo.
Capítulo 7
Muslos
Vaya a cualquier gimnasio y verá que los órganos superiores bien desarrollados son un centavo una docena. Incluso las personas que entrenan con
sólo su propio peso corporal suelen tener pectorales impresionantes, hombros, dorsales y los brazos. Pero la mayoría de estos levantadores sufren
de síndrome de bombilla, con las piernas corresponde a un pollo. Muchos levantadores como esclavos trabajando sus cuerpos superiores sólo para
omitir el entrenamiento de piernas o, en el mejor de llevar a cabo un par de juegos de fichas de prensas de la pierna, extensiones de pierna, doblar las
piernas y en el día de la pierna. Si bien mucho mejor que evitar por completo el entrenamiento de piernas y pasos agigantados por encima de
reclamar para golpear las piernas por correr en la cinta, este entrenamiento de la pierna abreviada deja mucho margen de mejora. Y como he
mencionado antes, una formación eficaz parte superior del cuerpo con sólo el peso corporal es intuitiva para muchos levantadores porque la mayoría
de los deportistas son muy conscientes de flexiones, flexiones y abdominales, pero la mayoría no tienen la más mínima idea de cómo trabajar las
piernas de manera efectiva con sólo su peso corporal. La buena noticia es que con un poco de ingenio, es fácil desarrollar impresionante musculatura
del tren inferior utilizando sólo el peso de su propio cuerpo para la resistencia. Estoy muy orgulloso de mi desarrollo de las patas porque es indicativo
de muchos años de trabajo duro. No es que esté genéticamente predispuesto a tener muslos musculosos, ni mucho menos. Pero a través de muchos
años de esfuerzo y consistencia que les he construido hasta niveles apreciables. Y a pesar de entreno con pesas, estoy seguro de que podía
mantener mi musculatura del muslo, y es muy posible construir sobre ella, cambiando únicamente a la formación corporal para la parte inferior del
cuerpo. ¿Cómo puedo estar tan seguro? Porque como pronto veremos, hay docenas de ejercicios de peso corporal desafiantes y eficaces para las
piernas docenas.
Levantadores necesitan tomar orgullo en su desarrollo parte inferior del cuerpo y aprender a apreciar los desafíos asociados con el
entrenamiento del tren inferior. Después de años de intentos, finalmente me convencí a mi hermanastro comenzar a entrenar sus piernas.
Anteriormente trabajó el pecho y los brazos dos veces a la semana y la espalda y los hombros dos veces a la semana y no hizo el
entrenamiento de piernas en absoluto. Le coaccionado a la adición de una pierna días a la semana y remarcó que “el día de la pierna es tan
duro como todos los días parte superior del cuerpo combinados.” Tiene razón; ejercicios parte superior del cuerpo simplemente no te fiscales
como los ejercicios compuestos parte inferior del cuerpo, principalmente debido a la enorme cantidad de masa muscular que se trabaja
durante el set. Por ejemplo, una posición en cuclillas división búlgara implicará el cuádriceps, glúteo mayor y los isquiotibiales como motores
primarios, pero muchos otros músculos también contribuir al movimiento incluyendo el gastrocnemio,
entrenamiento de piernas de la mujer es una necesidad absoluta. muslos de aspecto atlético mejoran en gran medida la apariencia cuando se lleva los
pantalones vaqueros, una falda o un vestido, un traje de baño, o nada en absoluto. Pero el entrenamiento del tren inferior no es sólo para el desarrollo
de la forma. Debido a que estos ejercicios se dirigen a la masa muscular más, requieren una cantidad considerable de energía para realizar y por lo
tanto son una maravilla para arrojar la grasa corporal. De hecho, un entrenamiento de la pierna del hardcore hace más por llevar a cabo los ejercicios
abdominales de centrales tradicionales. Y mientras usted está entrenando sus piernas, va a crear una postcombustión metabólica que mantiene los
motores aceleraron durante más de 24 horas después del entrenamiento real. En última instancia, usted quema más calorías durante todo el día,
ayudando a mantener usted se inclina por todas partes.
Los músculos del muslo
Muchos músculos comprenden el muslo. Los músculos del muslo mucha gente piensa en primer lugar son los cuádriceps y los isquiotibiales.
Tiene cuatro músculos cuádriceps: el recto femoral (que también es un flexor de la cadera), vasto intermedio, vasto externo y vasto medial ( figura
7.1 una ). Su trabajo consiste en extender la articulación de la rodilla. Tiene tres músculos isquiotibiales: bíceps femoral, semitendinoso y
semimembranoso ( figura 7.1 si ). Su trabajo consiste en extender la cadera y flexionar la rodilla. El bíceps femoral tiene una cabeza larga y una
corta cabeza. La cabeza corta es el único músculo bíceps femoral que no cruza la articulación de la cadera y por lo tanto no se extiende la
cadera.
Figura 7.1 Los músculos de la pierna superior: ( una) frente de la pierna y ( si) parte posterior de la pierna.
También tiene el grupo que consiste en el aductor del aductor largo, aductor corto, y el aductor mayor. Estos músculos constituyen una porción
considerable del muslo y no debe ser descuidado. Aunque su función principal es la aducción (moviendo la pierna hacia el centro del cuerpo),
que también contribuyen a flexión de la cadera y extensión de la cadera, especialmente la parte de tendón de la corva de los aductor mayor,
dependiendo de la posición del muslo. Por suerte para ti, los aductores reciben un buen estímulo de entrenamiento durante los ejercicios de
piernas única.
Hay un montón de otros músculos del muslo, incluyendo el psoas (un importante flexores de la cadera), gracilis, pectíneo y sartorio, pero no
es obligatorio para que sepas función precisa de cada músculo. Es, sin embargo, obligatorio que usted entiende cómo entrenar con eficacia
las piernas con la forma apropiada.
Acciones del muslo y Movimientos
Los músculos de los muslos están fuertemente involucrados en el deporte y el movimiento funcional. El cuadriceps podrían ser los músculos más
importantes de salto vertical, y son críticos para el funcionamiento, el corte, el aterrizaje, y desacelerar así. Los isquiotibiales podrían ser los músculos
más importantes en la carrera de velocidad. En el entrenamiento con pesas, los cuádriceps contribuyen considerablemente a la sentadilla y los
tendones de la corva contribuyen considerablemente al ejercicio de peso muerto. Voy a ser incapaz de nombrar cada acción deporte que requiere una
amplia fuerza de las piernas y el poder; simplemente hay demasiados para mencionar. Todos los deportes de tierra que requiere velocidad, potencia y
agilidad se basa principalmente en los músculos de las piernas, e incluso natación, remo, escalada y utiliza la cadera combinado y extensión de la
rodilla para la propulsión. Debido a que los tendones de la corva atraviesan tanto la rodilla y articulaciones de la cadera, que juegan papeles críticos en
la transferencia de energía de la articulación de la rodilla a la articulación de la cadera durante el movimiento explosivo. Teniendo en cuenta que la
mayoría de los deportes se realizan una pierna a la vez, tiene sentido incluir un montón de ejercicios inferior del cuerpo de una pierna en su rutina.
ejercicios de una pierna desarrollan sensoriomotora (balance) habilidades, mejorando simultáneamente la fuerza y el poder. Muchos atletas se
consideran quad dominante porque sus cuádriceps dominan sus tendones de la corva. Los atletas con cuadriceps excesivamente potentes en relación
con los tendones de la corva normalmente no logran mover idealmente al saltar, correr, aterrizaje y de corte, con lo que predispone a sí mismos a una
lesión. Por esta razón es importante desarrollar los isquiotibiales fuertes. La posesión de cuádriceps fuertes es importante para el deporte, pero
también debe poseer fuertes como los isquiotibiales ambos extensores de la cadera y los flexores de la rodilla. ejercicios de flexión rodilla trabajar más
en la parte distal de los tendones de la corva (la parte más cerca de las rodillas), mientras que los ejercicios hip-extensión trabajar más en la parte
proximal de los tendones de la corva (la parte más cerca de las caderas). Este capítulo incluye una variedad de ejercicios de los músculos
isquiotibiales por lo que puede fortalecerlos a través de todas sus funciones ya través de toda una gama de movimiento, dejando sin debilidades.
Muchos de los patrones de movimiento que se describen en este capítulo sentar las bases de su éxito deportivo. Los patrones motores fundamentales
implicados en cuclillas peso corporal, flexión (articulación de la cadera), el lanzarse, y salvando juegan un papel importante en la determinación de
cómo se mueve, cómo transferir la carga, y cómo absorber los golpes durante el alta fuerza o acciones deportivas de alta velocidad. Por esta razón,
dominar los fundamentos y aprender la forma apropiada antes de pasar a las variaciones de ejercicio más difícil.
Sumo cuclillas
Ejecución
1. Tomar una postura amplia y los brillos de los pies, colocando los brazos en la posición de la momia a través de la parte superior
del cuerpo. La mayoría de la gente va a gravitar hacia una llamarada de 45 grados, pero algunos prefieren un ángulo recto
pies, dependiendo de su anatomía cadera.
2. Póngase en cuclillas por sentado hacia atrás, manteniendo el tronco erguido y las rodillas forzado hacia el exterior a través del
movimiento.
3. descender hasta los muslos son paralelos al suelo. Lugar a una posición de pie.
Primarios: cuádriceps (músculo recto femoral, vasto externo, vasto interno, vasto intermedio)
Secundario: glúteo mayor, glúteo medio, glúteo menor, isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso,
semimembranoso), aductor mayor, aductor largo, aductor corto, erector de la columna (spinalis,
longissimus, iliocostal), rotadores externos profundo-cadera
Notas de ejercicio
La sentadilla sumo es un excelente ejercicio, ya que le enseña a ponerse en cuclillas usando algo más que los cuádriceps. En este caso,
los aductores de la cadera y abductores entran en juego más debido a la biomecánica del ejercicio. Mantenga el pecho hacia arriba y
conseguir un buen estiramiento en los extensores de la cadera en la parte inferior del movimiento.
Wall Squat Isohold
Ejecución
1. Incline su espalda contra una pared con los pies delante de usted, con las manos en las caderas.
2. Baja el cuerpo hasta las caderas llegar a un ángulo de 90 grados y los muslos son paralelos al suelo. Las rodillas están
en un ángulo de 90 grados con las espinillas perpendiculares al suelo y los pies apoyados en el suelo.
3. Mantenga la cantidad deseada de tiempo: 30 segundos para principiantes hasta 120 segundos para avanzados.
Secundario: glúteo mayor, isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso)
Notas de ejercicio
El isohold pared en cuclillas sirve como un ejercicio fundamental cuádriceps resistencia. Puede llevar a cabo en cualquier lugar que
encuentre una pared. Mantener una postura perfecta durante toda la duración del conjunto, manteniendo el pecho y sentado de altura.
Añadir variedad a este ejercicio, cambiando el ángulo de la cadera durante el set. Por ejemplo, empezar en un ángulo de la cadera más
difícil que coloca las caderas más baja que las rodillas, a continuación, pasar a una posición muslo paralelo como el conjunto se pone
difícil, y finalmente se mueve a una posición caderas-alto-que-rodillas.
VARIACIÓN
Wall Squat de marzo
Una vez que la pared isohold cuclillas convierte en fácil, hacer el ejercicio más difícil mediante la realización de marchas. Es probable que
tenga que empezar con las caderas más altas que las rodillas porque esto no es una variación fácil. Con el tiempo usted debe ser capaz de
realizar el movimiento de un ángulo de la cadera de 90 grados. Basta con levantar una pierna del suelo y mantener durante el tiempo,
luego cambiar a la otra pierna. Mantenga esta posición durante el tiempo, luego cambiar a la otra pierna. Alternativo de una pierna a los
otros varias veces a la fatiga de los cuádriceps.
cuadro de cuclillas
Ejecución
1. Párese con los pies más anchos que ancho de los hombros y los pies ensanchados a su preferencia. De pie muy cerca
del borde de una robusta caja, banco, silla, paso, o en las heces.
2. Iniciar el movimiento rompiendo en las caderas y se sienta de nuevo, manteniendo el tronco hacia arriba, las rodillas hacia fuera para
que el seguimiento a través de los dedos de los pies y las espinillas perpendiculares al suelo. Recuerde que debe empujar a través
de los talones.
3. Pausa por un momento mientras está sentado en la caja y luego elevarse, asegurándose de apretar los glúteos al bloqueo.
semimembranoso), erector de la columna (spinalis, longissimus, iliocostal)
Notas de ejercicio
La posición en cuclillas cuadro es el patrón en cuclillas fundamental que debe dominar antes de intentar otros tipos de sentadillas. Este
patrón cuclillas le enseña cómo sentarse y utilizar sus caderas. También le enseña a mantener las rodillas hacia fuera para evitar que se
desmorone durante el movimiento. Mantenga el pecho y empujar a través de los talones durante todo el movimiento. La mayoría de la
gente puede empezar con una altura de la caja
que pone sus muslos paralelos al suelo cuando esté sentado. las personas menos aptos deben comenzar con una caja que es un poco
más alto, y la gente de atletismo serán capaces de ir a la derecha a la posición en cuclillas bajo la caja. Es fundamental que se aprende
cómo utilizar las caderas, mientras que en cuclillas porque esta práctica se transferirá a saltar y rendimiento de agilidad en el campo, lo que
sobra de las rodillas y permitir una mayor explosividad.
VARIACIÓN
Bajo la caja de cuclillas
La posición en cuclillas bajo la caja se realiza con una caja resistente que es de aproximadamente 12 pulgadas (30 cm) de alto, más o
menos una o dos pulgadas. A pesar de que las rodillas se desplazarán hacia adelante un poco y no mantendrán una tibia vertical (espinilla
perpendicular al suelo), el objetivo sigue siendo para sentarse y utilizar los músculos extensores de la cadera más fuertes en lugar de
confiar principalmente en el cuádriceps de rendimiento.
VARIACIÓN
Saltar Caja Sentadilla
La posición en cuclillas caja de salto es una variación pliométrico explosiva que consiste en sentarse de nuevo en la caja (o silla firme)
como lo haría en una posición en cuclillas típica caja y luego con fuerza creciente en un salto. Aterrizar suavemente y absorber los
golpes adecuadamente mediante la distribución de la carga entre todas las articulaciones en juego, especialmente las caderas.
sentadilla completa
Ejecución
1. De pie, con una postura estrecha y pies acampanado. La mayoría de la gente encuentra un pie llamarada de 30 grados más cómodo,
pero esto depende de la anatomía individual de la cadera. Coloca las manos en una posición momia, cruzados delante del cuerpo.
2. Iniciar el movimiento al romper simultáneamente en las rodillas y las caderas y dejando caer directamente hacia abajo. Mantener el
peso en todo el pie, mantenga el pecho hacia arriba, y la fuerza de las rodillas hacia fuera de la parte inferior del movimiento de
manera que las rodillas un seguimiento de más de la mitad de los pies.
3. Desciende lo más profundamente posible, manteniendo un piso inferior de la espalda. Lugar a una posición de pie.
semimembranoso), erector de la columna (spinalis, longissimus, iliocostal)
Notas de ejercicio
La sentadilla completa es un ejercicio aparentemente simple pero en realidad requiere una flexibilidad considerable flexión dorsal del
tobillo, la flexibilidad flexión de la cadera, y la flexibilidad de extensión torácica. Esto significa que las rodillas tienen que ser capaces de
viajar hacia adelante bastante lejos en la parte inferior del movimiento sin elevarse en los dedos de los pies, las caderas deben ser
capaces de hundir bajo sin ninguna aproximación de la baja de la espalda o el plegamiento de la pelvis, y la superior de la espalda debe
permanecer hermético para evitar el redondeo superior de la espalda. Por esta razón, muchas personas encuentran que no pueden
realizar este movimiento hasta que aumentan su movilidad. El squat completo también requiere suficiente la estabilidad del núcleo y la
activación de los glúteos, así que sea paciente y centrarse en la calidad no la cantidad. A medida que pasa el tiempo, sentadillas
completas serán más fáciles, pero lleva su tiempo trabajando en ellos y la construcción de la flexibilidad y la estabilidad necesaria para
realizar el movimiento correctamente. Las caderas se hundirán entre las rodillas, que son forzadas hacia el exterior durante una sentadilla
completa adecuada.
VARIACIÓN
Contrapeso sentadilla completa
Las personas que luchan con sentadillas completas pueden elevar sus brazos mientras desciende el squat, creando así un efecto de
contrapeso que desplaza el énfasis de la articulación de la rodilla más débiles y hacia la articulación de la cadera más fuerte. Simplemente
flexionar los hombros y levantar los brazos hasta que estén paralelos al suelo como las caderas de flexión durante el descenso del
movimiento okupa.
VARIACIÓN
Salto de potencia completa

Cuando la sentadilla completa se vuelve demasiado fácil, aumentar el desafío a la musculatura del muslo por el aumento de la fuerza en un
salto. Recuerde que debe ponerse en cuclillas hasta el fondo porque esto no es un salto vertical estándar. Cuclillas, mantener el pecho y las
rodillas hacia fuera, saltar lo más alto posible, y luego usar las caderas para absorber el aterrizaje.
Sissy cuclillas
Ejecución
1. Comience en una posición de pie con una postura estrecha. Captar algo delante de usted para mantener el equilibrio.
2. Descenso rompiendo en las rodillas y el desplazamiento hacia adelante mientras se inclina el torso hacia atrás y el aumento en los
dedos de los pies.
3. Desciende hasta que se alcanza la profundidad deseada y luego se levantan para volver a la posición inicial.
Secundario: recto del abdomen
Notas de ejercicio
La posición en cuclillas mariquita se puede considerar como una extensión de la pierna de peso corporal porque se dirige a los
cuádriceps y elimina la participación de los extensores de la cadera. Muchas personas encuentran este ejercicio problemático, ya que
ejerce una presión considerable sobre la articulación de la rodilla, por lo que juegan a lo seguro y facilitar su camino en este ejercicio.
Descender a una profundidad única que se siente cómodo en las rodillas y aumentar gradualmente la profundidad en el tiempo. Intentar
sentir los cuádriceps que controlan el movimiento en todo el conjunto.
Caja de una pierna en cuclillas
Ejecución
1. Párese frente a una caja resistente, banco, silla, paso, o en las heces, con las manos delante del cuerpo.
2. De pie sobre una pierna, sentarse atrás y hacia abajo sobre la superficie, manteniendo el tronco y la columna vertebral rígida.
La rodilla pistas sobre la parte media del pie a medida que empuja a través del talón.
3. Levante los brazos de contrapeso. Hacer una pausa en la caja por un momento, luego se levantan para volver a la posición
inicial, asegurándose de apretar los glúteos.
Primarias: cuádriceps (recto femoral, vasto lateral, vasto interno, vasto intermedio),
glúteo mayor
Secundario: el bíceps femoral (bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso), aductor mayor, aductor
largo, aductor corto, glúteo medio, glúteo menor, rotadores externos profundo-cadera
Notas de ejercicio
La posición en cuclillas cuadro de una sola pierna es un movimiento de una sola pierna eficaz que le permite ajustar de
El cuadro de cuclillas sobre una pierna es un movimiento de una sola pierna eficaz que le permite ajustar la dificultad simplemente
cambiando la altura de la caja. Los principiantes deben dominar la versión de doble pierna antes de pasar a la versión de una sola
pierna. Una vez que se alcanza el dominio del patrón de doble pierna, comenzar a realizar la versión de una sola pierna con una caja
alta para que pueda aprender la técnica apropiada. No deje que su rodilla cueva adentro o hacia afuera. Levantar los brazos durante el
movimiento sirve como un contramovimiento eficaz, trasladando la carga lejos de las rodillas y en las caderas.
VARIACIÓN
De una pierna bajo la caja de cuclillas
A medida que avance en el cuadro de una sola pierna en cuclillas, podrás reducir la altura de la caja para seguir aumentando la eficacia
del ejercicio. A medida que avanza para bajar alturas de la caja, usted no será capaz de sentarse tan lejos y usted necesita para permitir
que la rodilla se mueva hacia adelante un poco para mantener el equilibrio. Mantener baja la espalda arqueada y contraer los erectores
espinales fuerza para mantener la pelvis del metiendo bajo.
VARIACIÓN
Saltando de una pierna en cuclillas Caja

El cuadro de una sola pierna saltar en cuclillas es un movimiento avanzado que requiere una considerable estabilidad de la cadera, el
equilibrio y la fuerza. Basta con añadir un salto al movimiento mediante la aceleración del cuerpo hacia arriba durante la fase concéntrica
con el poder suficiente para dejar el suelo, y asegúrese de que el salto aparece fluida y natural. Si no es así, que todavía no está listo
para esta variación. los movimientos de una pierna desafían las habilidades sensoriomotoras del cuerpo, promoviendo mejoras en el
equilibrio que son críticos, especialmente a medida que envejece.
patinador en cuclillas
Ejecución
1. Párese sobre un pie y coloque las manos delante del cuerpo.

2. Siéntese atrás y hacia abajo, rompiendo la cadera y las rodillas mientras se inclina hacia adelante en el tronco.
3. descender hasta la rodilla de la pierna que no trabaja enfoques o toca el suelo. Ponte de pie para volver a la posición
inicial. Realizar todas las repeticiones con la pierna más débil primero y luego cambiar y repita con la pierna más fuerte.
glúteo mayor
Notas de ejercicio
La sentadilla es un ejercicio patinador parte inferior del cuerpo fenomenal que trabaja los muslos y las caderas a fondo. Flexionar los
hombros para proporcionar contrapeso y baje todo el camino hasta los toques de espalda o de rodilla roza el suelo. Se puede colocar
una almohada o una toalla en el suelo por lo que la rodilla no estrellarse contra el suelo.
Debido a que la mayoría de los deportes se juegan en una pierna a la vez, tiene sentido para incluir una gran cantidad de ejercicios de
piernas solo o en su régimen. En general, los ejercicios de una sola pierna desafían la estabilidad lateral y de giro de las caderas y
requieren coordinación de los músculos tales como los aductores de la cadera, abductores de la cadera, rotadores de la cadera, cuadrado
lumbar, y multifidus para prevenir el desplazamiento lateral o la torsión durante el movimiento.
VARIACIÓN
Patinador en cuclillas con subir la rodilla

La adición de una rodilla elevar aún más los desafíos que su estabilidad de una sola pierna porque se le coloca en una pierna durante todo
el tiempo, teniendo la pierna que no trabaja desde una posición de extensión de la cadera a la flexión de la cadera. Exprimir el glúteo de la
pierna de trabajo y de pie alto cuando la cadera de la pierna libre se encuentra en su punto más alto de la flexión.
VARIACIÓN
Salto del patinador en cuclillas

La sentadilla salto patinador es un movimiento avanzado que requiere una considerable estabilidad de la cadera, el equilibrio y la
fuerza. Sólo tiene que añadir un salto al movimiento mediante la aceleración del cuerpo hacia arriba de forma fluida con el poder
suficiente para dejar el suelo. Si el salto no parece fluida y natural, no está listo para esta variación.
pistola en cuclillas
Ejecución
1. Párese en una pierna.

2. Descienda rompiendo en las caderas y las rodillas al mismo tiempo. Levante los brazos, flexionar la cadera de la pierna que no
trabaja, mantenga el pecho hacia arriba, y empuje a través del talón.
3. Desciende hasta que se alcanza la profundidad deseada y luego volver a la posición de pie.
glúteo mayor
Notas de ejercicio
La posición en cuclillas pistola es probable que el ejercicio de peso corporal más desafiante para la parte inferior del cuerpo. Se requiere
niveles demenciales de la cadera y la estabilidad lumbopelvic, glúteos y la fuerza quad para la pierna de trabajo, la fuerza de los flexores
de la cadera y la flexibilidad en la que no trabaja pierna, el equilibrio y la coordinación. Muchas personas se hunden hasta el fondo de
este movimiento hasta que el tope toque la parte posterior de los terneros. Esto está muy bien, pero si usted encuentra que usted
redondear la espalda demasiado durante este movimiento y su pelvis alforzas demasiado drástica, breve parada y marcha atrás el
movimiento tan pronto como su flexibilidad de la cadera se agote. Mantenerse en pie y mantener el pecho hacia arriba. Si no puede ir
todo el camino hasta el suelo sin redondeo, que está bien con las fases intermedias y revertir el movimiento tan pronto como su
flexibilidad de la cadera se agote.
VARIACIÓN
Toalla de pistola en cuclillas
La mayoría de las personas no son tan fuertes y coordinado lo suficiente como para ser capaz de realizar sentadillas pistola. La posición
en cuclillas pistola es un gran desafío el movimiento del tren inferior, y la mayoría de nosotros necesitamos ayuda para poder realizar el
movimiento correctamente. Es posible acuñar una toalla en una puerta o alrededor de un pilar para proporcionar la asistencia necesaria
para realizar el levantamiento.
estática Lunge
Ejecución
1. Póngase en una posición dividida postura de que es lo suficientemente amplia que la espinilla frontal es vertical en la parte
inferior de la estocada. Sus manos están en las caderas y los pies apuntando hacia delante.
2. Manteniendo el torso erguido, descender hasta la rodilla de atrás se acerca o toca el suelo.
3. Vuelva a la posición inicial.
glúteo mayor
Notas de ejercicio
La embestida estática es fácil para muchas personas. Dominar este patrón básico estocada antes de pasar a las variaciones más
desafiantes. Aprender a sentir el glúteo de trabajo propulsar el cuerpo hacia arriba a medida que salir de la posición en cuclillas. Mantener
el tronco en posición vertical y moverse hacia arriba y hacia abajo. Puede colocar una toalla doblada o una almohada debajo de la rodilla
trasera para que no se golpee contra el suelo. Mantener más de su peso sobre la pierna delantera que en la pata trasera.
VARIACIÓN
estocada hacia adelante
Cuando la estocada estática se convierte en fácil, es el momento de pasar a una variación más difícil. Uno
manera de añadir dificultad al patrón de acometida es de lanzarse hacia adelante y luego retorna a la posición inicial. Esto pone
énfasis adicional en el cuádriceps, ya que producen mayor fuerza para impulsarse hacia atrás y hacia arriba a pie.
VARIACIÓN
Alternando Saltar Lunge
Una vez que domine la estocada hacia adelante, tratar de realizar una estocada pliométrico saltando en el aire y alternando las
piernas con cada repetición. Al realizar la estocada alterna salto, el resorte hacia arriba en el aire lo más alto posible y absorber el
aterrizaje por el hundimiento en una posición de embestida. Repetir.
estocada inversa
Ejecución
1. Párese con los pies apuntando hacia el frente y las manos en las caderas.
2. Mantener la mayor parte del peso sobre la pierna delantera, un paso atrás y se inclina hacia adelante a un ángulo del tronco de
aproximadamente 30 grados, que se hunde en la cadera de trabajo y descendiendo hasta los enfoques de rodilla o espalda toca
el suelo.
3. subir de nuevo a la posición inicial.
glúteo mayor
Notas de ejercicio
Mientras que la embestida frontal pone énfasis adicional en el cuádriceps, la estocada reversa pone énfasis adicional en las caderas.
No es necesario mantener un torso erguido durante esta variación debido gama tronco hacia delante aumentos magros de
movimiento de cadera y el par de carga en las caderas. Trata de sentir el glúteo de la pierna delantera que absorbe la fuerza y ayudar
a la primavera el cuerpo en su posición.
Mucha gente no puede dar un paso atrás con una lo suficientemente larga zancada. Hay un punto óptimo en términos de longitud
de zancada que maximiza la eficacia del ejercicio. Con el tiempo aprenderás la distancia perfecta.
Las estocadas son bien conocidos por su capacidad para crear glúteos y aductores dolor doloridos. El aductor mayor, en
particular, es martillado durante este movimiento, porque abajo bajo los aductores
son excelentes extensores de la cadera.
VARIACIÓN
Déficit Lunge Reverse
Una vez que domine el lunge inversa, puede aumentar la dificultad del ejercicio por parte de pie en un paso, caja resistente o mesa corto
que es aproximadamente de 6 a 10 pulgadas (15-25 cm) de alto. Las mismas reglas se aplican, pero esta variación aumentará su rango
de movimiento de cadera y proporcionar un mayor estiramiento en el glúteo de trabajo. Cuidado con el día siguiente. Este ejercicio puede
perjudicar su capacidad de sentarse sin aparecer como un hombre o una mujer de edad. En otras palabras, la carga de estiramiento en
las caderas puede producir graves dolor glúteo.
VARIACIÓN
Step-Up y Lunge Reverse Hybrid
El elevador e híbridos estocada reversa es uno de mis ejercicios favoritos. Una vez que domine el paso y estocada reversa
déficit, se puede realizar una elevación combinada que es altamente
eficaz. De pie en la parte superior del paso, asegurándose de que todo el pie está en el paso para que pueda empujar a través del talón. Un
paso atrás y al aterrizar, se hunden en una posición de embestida, sintiendo un gran estiramiento en el glúteo. Manteniendo el tronco y una
ligera inclinación hacia delante, hasta la primavera. Trate de mantener la mayor parte del énfasis en la pata delantera y evitar el uso de la
pierna hacia atrás para demasiada ayuda.
estocada deslizante
Ejecución
1. Soporte con pies apuntando hacia delante sobre ancho de los hombros con las manos en las caderas y un pie en un plato de papel.
También puede utilizar un disco deslizante ejercicio disponible en el mercado o, en un suelo resbaladizo, una pequeña toalla de
mano.
2. Mantener la mayor parte del peso sobre el pie que no está en la placa, deslice el pie en la placa posterior y se inclina hacia
adelante a un ángulo del tronco de aproximadamente 30 grados, que se hunde en la cadera de trabajo y descendiendo hasta
que los enfoques de la rodilla o la espalda toca el suelo.
3. Rise a la posición inicial.
glúteo mayor
Notas de ejercicio
Esto es similar a la estocada reversa, excepto que en la estocada deslizando el pie siempre se mantiene en contacto con el suelo.
Muchas personas prefieren esta variación sobre la estocada reversa, pero es hasta el individuo. Me gusta la estocada reversa estándar
mejor, pero les dan tanto una oportunidad y juzga por ti mismo. En cualquier caso, ambos son grandes variaciones y el patrón de
acometida es un patrón esencial para la fuerza global de la cadera, por lo que no puede ir mal mediante la realización de ambas
variaciones de vez en cuando.
Aumentar
Posición inicial.
Ejecución
1. Comenzar con el pie entero colocado en la parte superior de un paso, caja resistente, una silla o banco de peso. El otro pie
permanece en el suelo.
2. Cambie su peso hacia adelante y levantar su peso corporal mediante la intensificación, asegurándose de que la pierna de arriba
hace la mayor parte de la obra y la parte inferior de la pierna no proporciona demasiada velocidad.
3. Póngase de pie y exprimir el glúteo de trabajo. No toque la pierna de trabajo a la banca y el swing de la rodilla
nongrounded hacia arriba por la flexión de la cadera. Baje lentamente y bajo
el control de nuevo a la posición inicial.
glúteo mayor
largo, aductor corto, glúteo medio, glúteo menor, rotadores externos profundas-cadera, psoas
Notas de ejercicio
El elevador es un ejercicio clásico que ha resistido la prueba del tiempo. las personas más débiles deben comenzar desde una altura
muy baja y trabajar su camino hasta mayores alturas en el tiempo. No cometa el error de colocar sólo la mitad de su pie en el escalón,
porque esto evita que presione a través de su talón. Por otra parte, no use la pierna de abajo para ayudar a la explosión de ti mismo, lo
que le impide apoyándose fundamentalmente en la pierna de trabajo. Por último, no toque el pie de la pierna libre en la caja a medida
que se levanta. Esto le anima a ponerse en una posición de un cuarto de cuclillas y usar ambas piernas para completar el movimiento.
Use un rango completo de movimiento y hacer que la pierna previsto hacer la mayoría del trabajo de principio a fin.
VARIACIÓN
Alta Step-Up
A medida que adquiera el dominio de la norma elevador, aumentar la dificultad del ejercicio mediante la continuación para encontrar los
pasos superiores. Nunca ir tan alto que no se puede mantener un arco en la espalda baja y la pelvis en una posición neutral o
ligeramente inclinada hacia atrás. No deje que la ronda de baja de la espalda o la cirugía estética de la pelvis bajo. Yendo ultra alta
fomenta la flexión lumbar y la inclinación pélvica posterior, lo que se debe evitar. Esta variación es un ejercicio de glúteos favorita de
muchos de mis clientes femeninos y, cuando se realiza correctamente, proporciona un excelente estímulo fortalecimiento de una sola
pierna.
VARIACIÓN
Alternando Jump Step-Up

Realizar un estilo pliométrico de paso mediante la adición de un explosivo paso hacia arriba y luego saltando de un lado de la
etapa a la otra de una manera alternante. Tratar de lograr la máxima altura en el salto y asegurarse de que su postura se mantiene
sólido en todo el conjunto.
Búlgara de Split Squat

Ejecución
1. Párese frente a un paso, escalera, sofá, cama, mesa, heces, o banco de peso. Llegar a la espalda con un pie, descansando la parte
superior del pie en la parte superior de la superficie. (Piense cordones hacia abajo.)
2. Con un tronco en posición vertical o una ligera inclinación hacia delante, hundir la rodilla de la pierna trasera hacia abajo y
ligeramente hacia atrás al tratar de mantener la mayor parte del peso del cuerpo sobre la pierna delantera.
3. descender hasta la rodilla de atrás casi toque o toque el suelo. Rise a la posición inicial.
glúteo mayor
Notas de ejercicio
La posición en cuclillas división búlgara ha ganado popularidad en los últimos diez años y es de hecho un ejercicio increíble. Muchas
personas tienen dificultades para encontrar la longitud de la zancada óptima. Por lo general es más largo que la mayoría de la gente
piensa, pero no quiero demasiado grande una zancada. La rodilla de la pierna delantera no se moverá más allá de los dedos de los pies si
se realiza este movimiento correctamente porque el movimiento consiste en sentarse atrás y hacia abajo. Empujar a través de su talón y
mantener una buena postura en todo el conjunto.
Muchos deportistas se esfuerzan para lograr el mismo número de las repeticiones con cada pierna. Por ejemplo, podrían hacer 15
repeticiones con la pierna izquierda y luego luchar para completar 15 repeticiones con la pierna derecha debido a que su recto femoral
derecha se extendió considerablemente, mientras que la pierna izquierda se está trabajando, lo que debilita la pierna derecha y
perjudicando su desempeño durante el conjunto subsiguiente. Por esta razón, recomiendo siempre comenzando con la pierna más débil
(que debe hacer esto para cualquier ejercicio unilateral), y recomiendo descansando un minuto entre los lados para que no se vean
afectadas por el debilitamiento relacionado estirado.
VARIACIÓN
Déficit de Split Squat
Una vez que domine la tradicional posición en cuclillas división búlgara, elevar el pie delantero a una caja fuerte o paso. Esto le permite
hundirse más profundamente y se mueven a través de mayores rangos de movimiento en la cadera. Esta variación es conocida por inducir
graves dolores de glúteos, ya que proporciona una carga considerable extensión al músculo en la parte inferior del movimiento. Coloque
una almohada o una toalla doblada debajo de la rodilla de la pierna trasera por lo que no se estrella contra el suelo.
VARIACIÓN
Saltar de Split Squat

Una vez que son competentes en las dos primeras opciones de división sentadilla búlgara, es el momento de añadir un
efecto pliométrico al movimiento saltando en el aire. Hundirse hasta el fondo, producir la máxima propulsión concéntrica y
saltar lo más alto posible, y luego absorber el aterrizaje suave.
Rusia Leg Curl

Ejecución
1. Encontrar un carril, viga, o un sofá estable para calzar los pies debajo. Arrodíllese en la parte superior de una almohada o una toalla
plegada para reducir la presión en las rodillas.
2. Con un tronco en posición vertical, baje el cuerpo bajo control, manteniendo los glúteos apretados, asegurándose de no
inclinarse demasiado hacia adelante en las caderas o permitir la pelvis hasta la parte anterior giran demasiado.
3. En la parte inferior del movimiento, sorprenda a sí mismo en una posición de flexión de brazos y se repliegan a la posición inicial,
utilizando los músculos del hombro y del brazo de ayuda pero tratando de maximizar el esfuerzo de torsión en la articulación de
la rodilla y tratando de confiar en los isquiotibiales de la producción de movimiento.
Primario: el bíceps femoral (bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso) secundario: erector de la

columna (spinalis, longissimus, iliocostal), glúteo mayor
Notas de ejercicio
Piense en el enrollamiento de la pierna de Rusia como un enrollamiento de la pierna de peso corporal. Es un ejercicio efectivo y
desafiante tendón de la corva, tanto es así que la mayoría de los principiantes no pueden considerar la realización de ella debido a su
necesidad de una fuerza tremenda en el muslo. La primera vez que aprender el movimiento que se hunden muy rápido, lo cual está bien.
Mantener la posición adecuada y tratar de bajar el cuerpo lentamente. Con el tiempo usted será capaz de realizar el movimiento bajo
control.
VARIACIÓN
Socio-Assisted rusa Leg Curl
Esto ayuda enormemente a tener un socio fuerte para ayudar con este movimiento. Tener un compañero que sostenga la parte posterior
de los tobillos, apoyando su cuerpo sobre sus tobillos y empujando hacia abajo para mantenerlo en posición. A medida que su cuerpo
desciende, su pareja tendrá que prepararse muy duro para proporcionar el apoyo necesario para garantizar su cuerpo por lo que toda su
energía se va en el ejercicio y no se desperdicia tratando de estabilizarse. Baje el cuerpo lentamente y empujar el cuerpo hacia atrás
a la posición inicial al intentar utilizar los isquiotibiales tanto como sea posible. Asegúrese de apretar los glúteos a través
del movimiento para asegurar que la pelvis no se incline hacia adelante.
VARIACIÓN
Sin manos rusas Leg Curl
El enrollamiento de la pierna sin manos de Rusia es muy avanzada. La mayoría de los deportistas nunca llegan a este punto, pero con
el entrenamiento constante que será capaz de realizar el movimiento por su cuenta. Isquiotibiales serán capaces de producir fuerza
suficiente para revertir su cuerpo y elevarlo al bloqueo sin la ayuda de sus brazos. Al llegar a este punto, sólo tiene que colocar las
manos detrás de la espalda. A medida que avanza el juego, poner sus brazos a un lado en caso de que necesite utilizarlos para evitar
una planta cara.
De una pierna peso muerto rumano
Ejecución
1. Párese sobre un pie. Exprimir el glúteo de la pierna nongrounded para bloquearlo en su posición a medida que viaja hacia atrás.
2. Asegurarse de que la pata trasera se mantiene en línea con el torso, doblarse por la cintura mientras se cambia
el peso hacia atrás y mirando hacia abajo para evitar la hiperextensión cervical. Mantenga el pecho hacia arriba.
3. Mantener un fuerte arco lumbar, descender hasta su rango de movimiento tendón de la corva se agote. Invertir el movimiento de
vuelta a la posición inicial. Realizar todas las repeticiones en la pierna más débil primero y luego cambiar y repita con la pierna
más fuerte.

Notas de ejercicio
El peso muerto rumano-sola pierna utiliza el patrón hip-articulación primaria que se requiere para la técnica de levantamiento básico.
Levantadores tienen que aprender a la bisagra en las caderas, manteniendo la baja de la espalda arqueada, porque se necesita este patrón
durante muchos ejercicios. Muchos levantadores de realizar este ejercicio de forma incorrecta doblando la pierna trasera, no mantener la
pata trasera en línea con el resto del cuerpo, mirando hacia arriba y, por tanto, la hiperextensión del cuello, o redondear la espalda. Exprimir
el glúteo posterior para bloquear la pata en su lugar porque no debe ser una línea recta desde el talón hasta la cabeza durante este
movimiento. Esto sirve como una excelente movilidad, estabilidad, y el ejercicio sensoriomotora porque es muy difícil mantener un equilibrio
adecuado.
VARIACIÓN
Alcanzar muerto rumano con subir la rodilla
Cuando usted ha dominado el peso muerto rumano de una sola pierna, incorporar una técnica de alcanzar mediante la flexión de los
hombros para levantar los brazos para que estén en línea recta con el resto del cuerpo. La parte trasera de las piernas, el torso y los brazos
deben estar más o menos paralelo al suelo. Además, realizar una elevación de la rodilla en la parte superior del movimiento, mientras que
mantener el equilibrio sobre una pierna. Este ejercicio es un reto en términos de flexibilidad de la cadera y la columna torácica, así como el
control propioceptivo.
Socio-Assisted Extensión de espalda
Ejecución
1. Con un compañero que sostiene la parte posterior de los tobillos, cubre su cuerpo sobre el extremo de un sofá o mesa resistente para
que sus piernas están rectas y asegurado. Asegúrese de que el cuello está en posición neutra y las manos están en la posición de
la momia (cruzados delante del cuerpo).
2. Doble las caderas y no la columna vertebral, conseguir un buen estiramiento en los isquiotibiales.
3. Elevar el torso al momento de apretar los glúteos al bloqueo.
Primaria: isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso), glúteo mayor
Secundario: erectores de la columna (spinalis, longissimus, iliocostal)
Notas de ejercicio
La extensión socio-asistida de atrás es un ejercicio excelente y eficiente para los isquiotibiales, glúteos y erectores espinales. La
mayoría de las personas realizan este ejercicio de forma incorrecta. Debido a que el ejercicio se llama una extensión de la espalda, la
mayoría de la gente siente la necesidad de flexionar y extender la columna vertebral para tratar de sentir el movimiento de los erectores
espinales tanto como sea posible. Es más eficaz para hacer los glúteos y los isquiotibiales los motores primarios por flexión y extensión
en las caderas y mantener una columna vertebral rígida durante todo el ejercicio. Por esta razón debería llamarse en realidad una
extensión de la cadera en lugar de una extensión de la espalda. En la parte superior del movimiento de apretar los glúteos tan duro
como
posible e imaginar los glúteos tirando de su torso en posición vertical para levantar su cuerpo. Los isquiotibiales son los
músculos críticos de carreras de velocidad, y este ejercicio ayuda a fortalecer de manera apropiada.
VARIACIÓN
Prisionero Extensión de espalda
Una vez que la extensión tradicional socio-asistida espalda se vuelve demasiado fácil, se puede aumentar la dificultad colocando los
brazos sobre la cabeza y juntando las manos detrás del cuello en la posición prisionero. Esto aumenta la carga en el extremo de la
palanca y requiere par adicional de la cadera.
VARIACIÓN
Un solo brazo-Extensión de espalda
Cuando doble pata trasera extensiones vuelven demasiado fácil, comenzar a realizar el ejercicio de una pierna a la vez. Mantener el cuerpo
rígido y no permita que su energía se escape a través del movimiento lateral o rotativo. Sentir un estiramiento en los isquiotibiales abajo
bajas y apretar los glúteos dura hasta la parte superior. Cuando haya dominado esta variación, colocar los brazos en la posición prisionero.
Este movimiento es uno de los ejercicios de peso corporal isquiotibiales más eficaces disponibles.
revertir Hyper
Ejecución
1. Acuéstese con su torso a través de una mesa resistente, cubriendo sus piernas por el borde y agarrar los bordes de la tabla,
las rodillas rectas.
2. Mantener el torso bloqueado en su lugar, levantar las piernas, asegurándose de apretar los glúteos encima de la tapa y evitar
sobre-extensión de la espalda baja.
3. Bajar las piernas a la posición inicial, manteniendo la columna vertebral estable y asegurarse para evitar el redondeo de la espalda
baja.
Primaria: glúteo mayor, isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso,

semimembranoso)
Secundario: erectores de la columna (spinalis, longissimus, iliocostal)
Notas de ejercicio
La hiper inversa es un ejercicio de cadena posterior eficaz que funciona todo el lado posterior del cuerpo a la vez. Agarre de los bordes de
la mesa para mantener su cuerpo y trabarlo su columna vertebral en su lugar. Mira hacia abajo para evitar la hiperextensión del cuello.
Obtener un gran estiramiento en los isquiotibiales en baja y apretar los glúteos con fuerza al bloqueo. Cuando se hace correctamente, la
hiper inversa es una parte inferior del cuerpo y el núcleo increíble movimiento que es muy beneficioso para la columna vertebral.
VARIACIÓN
De una pierna Hyper Reverse

Para las personas que tienen dificultades con el doble de la pierna hiper inversa, la de una pierna inversa hiper es más fácil, ya que
requiere menos de los erectores espinales. Concéntrese en mantener la posición adecuada del cuerpo y moviendo únicamente en las
caderas y la columna vertebral no. Pronto serás capaz de realizar hiper inversa doble de la pierna, pero asegúrese de que usted
domine la versión de una sola pierna en primer lugar.
Deslizamiento Leg Curl
Ejecución
1. Acuéstese boca arriba con las palmas hacia abajo, colocando los talones en dos platos de papel. También puede utilizar
comercialmente disponible deslizamiento discos de ejercicio o, en un suelo resbaladizo, dos toallas de mano pequeños.
2. Puente hacia arriba en las caderas mientras que traer simultáneamente los talones hacia las nalgas.
3. Mantener las caderas altas durante todo el movimiento. Bajar el cuerpo de vuelta a la posición inicial.

Notas de ejercicio
El enrollamiento de la pierna de deslizamiento es un ejercicio eficaz tendón de la corva que se desarrolla tanto en extensión de la cadera y
la fuerza de flexión de rodilla a la vez. La mayoría de las personas realizan este ejercicio de forma incorrecta por la caída en las caderas y
no mantener las caderas extendidas en todo el conjunto. La forma apropiada lleva a niveles avanzados de fuerza y la disciplina, ya que es
tentador para permitir que las caderas se caen y simplemente flexionar y extender las rodillas. Aprieta los glúteos para levantar las caderas
y mantenerlos contratados mientras tira de los pies hacia la parte posterior con los tendones de la corva. Algunas personas fuertes pueden
realizar este movimiento de una pierna a la vez. Yo no.
Capítulo 8
Glutes
En los últimos años, me he vuelto conocido como el Glute individuo. Me sorprendería si conocido a alguien que es tanto o más interés en los
glúteos que yo he realizado miles de horas de investigación, incluyendo estudiando detenidamente la literatura científica y enganchando a mí
mismo hasta electrodos para medir la actividad electromiografía los glúteos durante el ejercicio de . Más importante, he ayudado a cientos de
clientes a mejorar dramáticamente la fuerza y la forma de sus glúteos. Esta transformación es fundamental para los hombres que buscan una
apariencia atlética porque glúteos fuertes producen poderosa locomoción. En la misma línea, una mujer con la firma, las nalgas esculpido está
seguro de captar la atención de todos. Una parte trasera atractivo sigue siendo cada vez más popular como lo demuestran las numerosas
referencias en la letra de la canción y la atención en los medios de comunicación.
Los músculos de los glúteos
Los glúteos se componen de tres músculos: el glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor. (Ver
figura 7.1 si para ver la ubicación de los glúteos en relación con la parte posterior de la pierna superior.) A menudo se dice que el glúteo mayor es el
músculo más fuerte y más poderoso en el cuerpo humano. Como seres humanos evolucionaron y comenzaron a caminar erguidos sobre dos piernas,
sus glúteos desarrollados. Un mayor desarrollo de los glúteos se produjo como seres humanos ganaron la coordinación y aprendieron a usar los
glúteos cuando correr, lanzar, y moviendo las cosas, y ahora nuestros músculos glúteo mayor se desarrolló el mejor de todos los primates.
Desafortunadamente, debido a la vida sedentaria de hoy en día, muchas personas poseen glúteos débiles y subdesarrollados. No caiga en esa
trampa. Entender que el glúteo mayor es responsable de varias acciones conjuntas. contracciones concéntricas (fibras musculares se acortan)
extender la cadera, lateralmente girar la cadera, secuestrar la cadera (mover la pierna de distancia del centro de cuerpo), y posteriormente (hacia
delante) la inclinación de la pelvis. Las funciones glúteo mayor isométricamente (con poco acortamiento del músculo) y excéntricamente (alarga el
músculo durante la contracción) para prevenir o absorber flexión de la cadera y para producir rotación de la cadera interna, aducción de la cadera (trae
la pierna hacia el centro del cuerpo) y anterior (hacia atrás) de la pelvis inclinación. El glúteo medio y glúteo menor son responsables de abducción de
la cadera además de rotación de la cadera, ya sea interna o externa, dependiendo de las fibras musculares y el nivel de flexión de la cadera.
Todos los músculos de los glúteos poseen varias subdivisiones funcionales, lo que significa que las distintas fibras dentro de los músculos pueden
funcionar por separado con el fin de llevar a cabo diferentes acciones. Por ejemplo, las fibras glúteo mayor superiores están altamente implicadas en
abducción de la cadera, mientras que las fibras glúteo mayor inferiores no están involucrados en esta acción conjunta. Debido a las conexiones con la
fascia toracolumbar, banda iliotibial, y los ligamentos sacrotuberosos, el glúteo mayor juega un papel importante en pie y tobillo mecánica y la
transferencia de potencia desde la superior a la inferior del cuerpo durante el ciclo de la marcha. No sólo son los glúteos de la central eléctrica del
cuerpo humano, pero también son los músculos que mantienen Keystone todo lo demás en línea. glúteos fuertes son esenciales para un buen
funcionamiento del organismo. glúteos débiles se han asociado con patrones de movimiento disfuncionales innumerables. Es importante que las
rodillas rastrear correctamente sobre los dedos de los pies al subir, paso a paso, saltar, aterrizar, y en cuclillas. Debido a que los glúteos
contrato durante el movimiento de la cadera para evitar que las rodillas de ceder (colapso valgo), glúteos débiles puede conducir a dolor de rodilla
causado por el estrés excesivo en la región patelofemoral si se produce este patrón repetitivo disfuncional. Por otra parte, los glúteos fuertes
cambiarán los patrones de movimiento para absorber y producir más fuerza en las caderas y menos en la articulación de la rodilla. Por ejemplo, las
personas con las caderas fuertes serán más sentarse en una posición en cuclillas, mientras que las personas que están quad dominante o
simplemente tienen débiles extensores de la cadera permanecerán más vertical y doblar más hacia delante en las rodillas, que con el tiempo puede
conducir a dolor en la rodilla. También es importante mantener la columna vertebral en una posición relativamente neutral durante la flexión y el
levantamiento de las tareas, mantener la curvatura normal y natural de la columna lumbar. Las personas con glúteos fuertes son más aptos para
mantener una columna vertebral neutra rígida al levantar y mover todo alrededor de la articulación de la cadera, mientras que las personas con glúteos
débiles son más propensos a redondear en exceso en la zona lumbar (compensación lumbar), que con el tiempo puede conducir a una menor dolor de
espalda. Sacroilíaca (SI) dolor en las articulaciones es causada a menudo por los glúteos débiles. Debido a que el glúteo mayor tira de los ligamentos
tensos para cerrar suficientemente la articulación SI, los deportistas con glúteos débiles son más propensos a SI inestabilidad de la articulación
durante la actividad vigorosa, que puede causar dolor. glúteos fuertes ejercen una atracción posterior de la pelvis para ayudar a mantener la postura
correcta. glúteos débiles pueden dar lugar a lo que se ha acuñado Sacroilíaca (SI) dolor en las articulaciones es causada a menudo por los glúteos
débiles. Debido a que el glúteo mayor tira de los ligamentos tensos para cerrar suficientemente la articulación SI, los deportistas con glúteos débiles
son más propensos a SI inestabilidad de la articulación durante la actividad vigorosa, que puede causar dolor. glúteos fuertes ejercen una atracción
posterior de la pelvis para ayudar a mantener la postura correcta. glúteos débiles pueden dar lugar a lo que se ha acuñado Sacroilíaca (SI) dolor en las
articulaciones es causada a menudo por los glúteos débiles. Debido a que el glúteo mayor tira de los ligamentos tensos para cerrar suficientemente la
articulación SI, los deportistas con glúteos débiles son más propensos a SI inestabilidad de la articulación durante la actividad vigorosa, que puede
causar dolor. glúteos fuertes ejercen una atracción posterior de la pelvis para ayudar a mantener la postura correcta. glúteos débiles pueden dar lugar
a lo que se ha acuñado síndrome inferior cruzado. Esta distorsión postural se caracteriza por pares de músculos desequilibradas, llamado pares de fuerz
El glúteo mayor tira hacia atrás en la parte superior del fémur durante la extensión de la cadera, y las personas con glúteos débiles son propensos a
sufrir de dolor anterior de la cadera causada por la interferencia de la cabeza del fémur en la parte frontal de la cavidad de la cadera durante la
extensión de la cadera. Esto se conoce como síndrome de deslizamiento femoral anterior. Dependiendo de la tarea, insuficiente resistencia de glúteos
puede requerir más de salida de los cuádriceps, aductores de la cadera, isquiotibiales, rotadores de la cadera, cuadrado lumbar, erector de la columna,
e incluso los abdominales. Esto puede dar lugar a diversos desgarros en los músculos que rodean a causa de un fenómeno llamado dominancia
sinérgico.
Por ejemplo, un bíceps femoral tirado de los isquiotibiales o aductor durante carreras de velocidad podría ser el resultado del músculo exceso
de trabajo ya que trata de tomar el relevo de la debilidad del glúteo mayor. El termino amnesia glútea describe el estado de las partes posteriores
de las personas débiles, poco desarrollados y sedentarios de hoy cuyo glúteos son tan atrofiado y descoordinada que no funcionan
correctamente durante el movimiento funcional. Esta falta de coordinación funcional se produce por múltiples razones. sentada excesivo
disminuye la flexibilidad en los extensores de la cadera, inhibe la activación de los glúteos, y comprime el tejido glúteo, cerrando de ese modo
su suministro de sangre, que interfiere con la entrega de nutrientes y el funcionamiento neural. Por último, la ley de uso vs desuso se aplica en
gran medida a los glúteos; las personas que utilizan los músculos de las nalgas mantenerlos, pero la gente que no pueden utilizarlos vigilará
sus glúteos se marchitan con el tiempo.
Glúteos en Movimiento
Los glúteos son vitales para el movimiento funcional. Caminar, levantarse de una silla, subir escaleras,
recoger objetos del suelo y el transporte de objetos a través del cuarto todos requieren que funcione adecuadamente la musculatura cadena
posterior. (Los erectores espinales, glúteo mayor, isquiotibiales y conforman la cadena posterior.) El glúteo mayor juega un papel importante
en la mayoría de las actividades deportivas. Como atleta madura desde el principiante al avanzado al estatus de élite, él o ella aprende a
extraer cantidades crecientes de potencia propulsora de las caderas. potencia propulsora está influida considerablemente por la fuerza del
glúteo mayor, porque este músculo está muy involucrado en casi todos los movimientos deportivos primaria como correr, cortar, saltar,
lanzar, y llamativo.
Los contratos glúteo mayor fuerza para extender las caderas durante el golpe de pie en una carrera de velocidad, durante un salto vertical con
contramovimiento, mientras que la natación de estilo libre o ir de excursión una montaña, y para buck a un oponente fuera de una posición de
montaje completo en las artes marciales mixtas. La potencia de rotación externa del glúteo mayor produce el par de torsión en las caderas
requeridos para hacer pivotar la fuerza un bate de béisbol o softbol o una raqueta de tenis, lanzar una pelota en el fútbol americano o el béisbol, al
exhalar un lanzamiento de peso, discutir, o martillo en atletismo, o para lanzar un gancho, cruz, o gancho en el boxeo. La energía de la abducción
del glúteo mayor produce estabilidad lateral durante el funcionamiento para evitar el hundimiento de la cadera además de producir energía lateral
cuando corte de lado a lado durante la agilidad y de cambio de dirección maniobras en deportes como el fútbol americano, fútbol, voleibol,
baloncesto, hockey y tenis. No sólo es el glúteo mayor involucrada en el deporte de alta potencia y velocidad, tales como atletismo, que también se
utiliza en deportes de gran fuerza, como levantamiento de pesas y fuerte. cuclillas pesada, peso muerto, levantamiento de piedras, y llevando
requieren intensa fuerza del glúteo mayor. En levantamiento de pesas olímpico, limpieza, sacudidas, y las acciones que arrebatan requerir
sustancial de energía glúteo mayor para acelerar la barra.
Lo que es más, las funciones glúteo mayor concéntrica, excéntrica, isométrica y durante luciendo acciones para producir y reducen la
fuerza. También evita las fugas de energía, lo que maximiza la eficiencia del movimiento. Claro, movimiento deportivo requiere que sus
músculos trabajan de forma coordinada y sinérgica. Y sí, muchos músculos son importantes para la producción de energía y la
velocidad, tales como los cuádriceps durante el salto y los tendones de la corva durante la carrera de velocidad. Dicho esto, un
excelente caso podría ser que el glúteo mayor es el músculo más versátil e importante para el atletismo total, debido a sus múltiples
funciones en las caderas.
ejercicios de peso corporal pueden construir los glúteos muy bien, pero es importante aprender primera forma apropiada durante ejercicios
básicos antes de avanzar a las variaciones más difíciles. Mucha gente no puede activar adecuadamente sus glúteos o utilizar estrategias de
movimiento para tomar ventaja de los fuertes y poderosos glúteo mayor. Por el dominio de activación adecuado y el uso de forma excelente
técnica, se basan en el glúteo mayor para muchos patrones de movimiento primarios, incluyendo en cuclillas, doblando, el lanzarse, torsión,
caminar y correr. A menudo se dice que los abdominales se hacen en la cocina. Estoy aquí para decirles que los glúteos se hacen durante el
ejercicio de entrenamiento de fuerza.
Puente de glúteos
Ejecución
1. Acuéstese sobre su espalda con las rodillas dobladas a 90 grados y las palmas de las manos apoyadas en el suelo.
2. Empujar a través de los talones, levante las caderas lo más alto posible utilizando los músculos de los glúteos. Mover
únicamente en torno a la articulación de la cadera y mantener la baja de la espalda en una posición neutral.
3. Mantenga el puente en la posición superior por un momento, luego baje las caderas a la posición inicial.
Primaria: glúteo mayor

Secundario: el bíceps femoral (bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso), erector de la columna
(spinalis, longissimus, iliocostal), aductor mayor, aductor largo, aductor corto, glúteo medio, glúteo menor
Notas de ejercicio
El puente de glúteos es el movimiento de la pierna doblada-extensión de la cadera fundamental sobre el que se construyen todos los
movimientos de puente. El objetivo es sentir los glúteos levantamiento de las caderas y no los isquiotibiales o erectores espinales. Evitar la
hiperextensión de la columna lumbar o anteriormente inclinando la pelvis. Doblar las rodillas acorta los músculos isquiotibiales, reduciendo
su contribución al movimiento y poniendo más énfasis en el glúteo mayor. Muchas personas se sienten inicialmente su isquiotibiales
calambres durante los movimientos de puente debido a que sus tendones de la corva no están acostumbrados a doblar-pierna
movimientos de extensión de la cadera. Esto disipa rápidamente como los glúteos aprenden a asumir un papel de extensión de la cadera
primaria y los tendones de la corva sirven a un papel secundario. Fuertes, glúteos activados impiden la inclinación hacia delante de la
pelvis y de gran alcance de espalda baja, lo cual es crítico para un rendimiento óptimo durante este ejercicio.
VARIACIÓN
glute de marzo
Una vez que domine el puente de glúteos, experimentar con la variación de marcha. En la parte superior del movimiento,
bloquear su cuerpo en posición y luego levante una pierna flexionando las caderas. Este es un reto porque se le obligó a
estabilizar su peso corporal en una sola pierna. Baje la pierna al suelo y luego se alternan con la otra pierna.
VARIACIÓN
Un solo brazo-Puente Glute
Después de haber llegar a dominar en la marcha de los glúteos, pasar al puente de glúteos de una sola pierna. Basta con mantener una
pierna doblada 90 grados en la cadera y la rodilla y llevar a cabo el movimiento de puente en una pierna. Después de completar todas
las repeticiones, repita con la otra pierna.
El empuje de cadera hombros Elevado

Posición inicial.
Ejecución
1. mirando hacia arriba, colocar su espalda superior en la parte superior de un sofá, silla firme, o banco de peso con los pies
apoyados en el suelo.
2. Colocar las manos en los oídos y extender las caderas, apretando los glúteos. Empujar a través de los talones y mantener la baja
de la espalda en una posición neutral.
3. subir tan alto como sea posible a través de las caderas y luego baje las caderas a la posición inicial.

(spinalis, longissimus, iliocostal), aductor mayor, aductor largo, aductor corto, glúteo medio, glúteo menor,
cuádriceps (recto femoral, vasto lateral, vasto interno, vasto intermedio )
Notas de ejercicio
El empuje de la cadera hombro-elevado mejora en la cadera básico de empuje mediante el aumento de las exigencias en las articulaciones
de la cadera y de la rodilla. Esta variación es más difícil para el cuádriceps y mueve las caderas a través de un mayor rango de movimiento
de la versión de pie. La parte más difícil del movimiento es la parte superior, que se caracteriza por una cadera neutro o ligeramente
hiperextendido
posición. Es importante ser fuerte en este rango de movimiento ya que se utiliza cuando se ejecuta. Comparativamente, esta gama de
movimiento de la cadera no se fortalece durante los ejercicios en cuclillas porque no hay requisitos de par de extensión de la cadera en
la cadera en posición neutral cuando está parado. Por esta razón, los ejercicios de empuje en cuclillas y de cadera se complementan
bien.
VARIACIÓN
Hombros elevados de cadera empuje de marzo
Cuando el empuje de la cadera hombro-elevada se convierte en fácil, experimento con la variación de marcha. Simplemente la altura de la
parte superior del movimiento de puente, estabilizar el cuerpo, y marchar elevando una pierna tras otro a través de flexión de la cadera.
variaciones de marcha son excelentes ejercicios de estabilidad de la cadera.
VARIACIÓN
De una pierna de empuje de cadera
Una vez que la variación de marcha ya no es un reto, realizar el empuje de la cadera de una sola pierna. Esta es una variante avanzada
que requiere una considerable fuerza de extensión de la cadera y la estabilidad rotatoria en la región lumbo-pélvica. Levantarán hasta el
final; muchos deportistas escatiman en su rango de movimiento cuando este movimiento se hace difícil.
Hombros y pies y elevado empuje de cadera

Ejecución
1. mirando hacia arriba, colocar su espalda en un sofá, silla firme, o un banco de peso y sus pies sobre una mesita, un
taburete o silla. Las dos superficies debe ser aproximadamente la misma altura.
2. Extender las caderas, apretando los glúteos. Empujar a través de los talones y mantener la zona lumbar neutra.
3. subir tan alto como sea posible a través de las caderas y luego baje las caderas a la posición inicial.

(spinalis, longissimus, iliocostal), aductor mayor, aductor largo, aductor corto, glúteo medio, glúteo menor
Notas de ejercicio
El empuje de la cadera elevado-hombro-y-pies es la variación de puente más desafiante porque se mueve la cadera a través de la mayor
gama de movimiento y aumenta considerablemente las exigencias en los tendones de la corva. La versión de doble pierna todavía es un
reto para muchos ejercicios de nivel intermedio, aunque más practicantes avanzados requerirán variaciones de una sola pierna para
desafiar suficientemente sus extensores de la cadera. La razón de los isquiotibiales trabajan mucho más difícil en esta variación se debe a
que las caderas caer más bajo que los pies, requiriendo por lo tanto los tendones de la corva para producir un par flexión de la rodilla, así
como un par extensión de la cadera. Por esta razón, este ejercicio trabaja los músculos isquiotibiales tanto a través de su extensión
papeles-cadera y la flexión de la rodilla.
VARIACIÓN
De una pierna hombros y pies y elevado empuje de cadera

Una vez que llegue a la competencia en el empuje de cadera elevado-hombro-y-pies-doble de la pierna, se puede probar la versión de una
sola pierna. Muchas personas se precipitan tontamente en esta variación antes de que estén preparados para ello. El empuje de la cadera
elevado-hombro-y-pies de una sola pierna es probable que el ejercicio de peso corporal más difícil para las caderas, ya que requiere una
tremenda fuerza de los glúteos y la estabilidad. Francamente, la mayoría de los principiantes e incluso la mayoría de los deportistas
intermedios no poseen esta. Tómese su tiempo en movimiento a través de las progresiones de ejercicios de manera que cuando se inicia
la realización de la idea central de la cadera elevado-hombro-y-pies de una sola pierna puede realizar correctamente. Esto significa mover
las caderas a través de un rango controlado y completo de movimiento al tiempo que evita las fugas de energía laterales y de rotación.
Haga una breve pausa en la parte superior de cada repetición para asegurar su correcto funcionamiento.
Kick burro
Ejecución
1. Ponte a gatas (cuadripodal) con la cabeza, el cuello y la columna vertebral en posición neutral, las manos debajo de los
hombros y las rodillas debajo de las caderas. Sin flexión, extensión, flexión lateral o rotación en el cuello y la columna
vertebral.
2. Kick una pierna hacia atrás hasta que llegue a la extensión completa.
3. Vuelva a la posición inicial. Completar todas las repeticiones con una pierna antes de cambiar de pierna.

(spinalis, longissimus, iliocostal), aductor mayor, aductor largo, aductor corto, glúteo medio, glúteo menor,
multifidus
Notas de ejercicio
La patada de burro es un ejercicio básico extensión de la cadera que forma a su capacidad para mantener la columna vertebral y la pelvis
en neutro mientras las caderas se mueven a través de su rango completo de movimiento. Muchos principiantes luchan con estos
movimientos porque están acostumbrados a compensar con su erector de la columna por la inclinación de la parte anterior de la pelvis y la
hiperextensión de la columna lumbar. Esto crea la ilusión de la extensión completa de la cadera, pero en una inspección más cercana no
se ha alcanzado la extensión completa de la cadera. Es importante aprender cómo extender las caderas, manteniendo la columna
vertebral y la pelvis relativamente neutral.
VARIACIÓN
Doblar-pierna Kick burro
La patada burro doblada de la pierna, en la que la rodilla está doblada a 90 grados mientras que la pierna se eleva, acorta los tendones de
la corva y reduce la participación de los tendones de la corva en el movimiento. Debido a que los tendones de la corva se debilitan, los
glúteos más fuertes serán recoger la holgura, lo que hace este movimiento un ejercicio de glute más específico, ya que requiere menos
tendón de la corva y el par erector espinal mientras se mantiene la tensión en los glúteos. Aprieta los glúteos en la parte superior del
movimiento y mantener la columna recta como se eleva la cadera.
VARIACIÓN
AVE perro
El ejercicio de perro de caza se basa en la patada de burro mediante la adición de un patrón de movimiento del tren superior en diagonal
para complementar el movimiento de la parte inferior del cuerpo y permitir la adecuada transferencia a través del núcleo. Durante este
movimiento alternativo entre los patrones de extensión de diagonales combinado con la pierna derecha y el brazo derecho combinado con
la pierna izquierda brazo pares-izquierda. Los patrones de movimiento diagonales llaman en los estabilizadores de la columna vertebral
para resistir el movimiento de rotación, lo que hace para un ejercicio estabilidad núcleo-efectiva.
Acostada de lado almeja

Ejecución
1. Comenzar en una posición de decúbito lateral con las caderas flexionadas a aproximadamente 135 grados y las rodillas flexionadas a
aproximadamente 90 grados. El cuello se apoya en el brazo en el suelo. El otro brazo se apoya en la parte superior de la cadera.
2. Con los talones de contacto entre sí, gire la cadera superior hacia arriba. Asegúrese de mover las caderas. No se incline hacia
un lado o moverse a la columna vertebral. Los talones permanecen juntos para todo el conjunto.
3. Vuelva a la posición inicial. Completar el número deseado de repeticiones y repetir en el otro lado.

Secundarias: rotadores Profundo-cadera externos (piriforme, Gemellus superiores, obturador interno, Gemellus inferior,
obturador externo, cuadrado femoral)
Notas de ejercicio
La almeja de decúbito lateral es un ejercicio sorprendentemente eficaz y es un movimiento de calentamiento favorita de muchos de mis
clientes mujeres porque les gusta sentir la quemadura en sus glúteos. Cuando se realiza correctamente el movimiento de crear una buena
quemadura, tanto en el glúteo mayor y los rotadores externos de cadera. Muchas personas realizan ejercicio de manera ineficiente por la
pérdida de contacto entre los talones o inclinarse hacia atrás. Este es un movimiento de corto alcance que fortalecerá la rotación externa de
la cadera, una acción conjunta crítico en los deportes.
VARIACIÓN
Acostada de lado almeja en posición neutral

La almeja de decúbito lateral también se puede realizar de una manera caderas-neutra manteniendo una línea bastante recta desde los
hombros hasta las rodillas. Mantener los talones en contacto entre sí a través de la duración del conjunto y evitar inclinarse o torcerse en la
columna vertebral.
Acostada de lado Elevar la cadera
Ejecución
1. Desde una posición de decúbito lateral, levante en el codo inferior y coloque la mano del otro brazo en la cadera.
2. Asegurarse de que el cuerpo está en una línea recta desde los hombros hasta las rodillas, levantar el cuerpo secuestrando al
mismo tiempo la parte inferior y la parte superior caderas.
3. Baje a la posición inicial. Completar el número deseado de repeticiones y repetir en el otro
lado.
Primaria: glúteo medio, glúteo menor, glúteo superior maximus

glúteo medio, glúteo menor, maximus superior glúteo secundario:: Primary
oblicuo interno, oblicuo externo, cuadrado lumbar
Notas de ejercicio
El aumento de la cadera en decúbito lateral es un movimiento avanzado que fortalece los glúteos superiores y musculatura central.
Mantener una posición neutra de la cadera y evitar la flexión hacia delante en las caderas. La rodilla parte inferior siempre se inclinó, pero
la rodilla superior se puede doblar (versión fácil) o recto (versión más difícil), dependiendo del nivel deseado de dificultad. Controlar el
cuerpo a través de un rango completo de movimiento y evitar movimientos bruscos. Este ejercicio fortalece abducción de la cadera, que es
una acción conjunta crítico en los deportes.
Capítulo 9
terneros
Los terneros son un grupo de músculos único. Muchas personas encuentran que no importa lo que hacen, que luchan para crecer sus crías, mientras
que algunas personas con suerte que no tienen ni siquiera para entrenar con ellos directamente para lograr impresionante desarrollo inferior de la
pierna. Un importante componente genético afecta a la estética de la pantorrilla, y es difícil para anular su mapa genético. genética favorable para el
desarrollo de vacuno aportan vientres musculares, tendones largos cortos de Aquiles, y favorable de contracción rápida a contracción lenta
proporciones de fibra. Sin embargo, muchas personas han superado sus límites y desarrollado terneros impresionantes a través del trabajo duro y la
consistencia. Por ejemplo, Arnold Schwarzenegger utiliza para ocultar sus pantorrillas cuando fue fotografiado, pero fue finalmente capaz de convertir
su pobre desarrollo de ternera en un punto fuerte al trabajar los músculos sin descanso con una combinación agresiva de volumen, intensidad, y la
frecuencia. Si eres uno de los afortunados que no tienen que realizar un trabajo de ternera directa con el deporte musculosas pantorrillas, entonces es
probable que toman este regalo genética por sentado. Pero si usted tiene palillos de dientes para miembros inferiores, a continuación, lo que
probablemente hacen grandes esfuerzos para lograr la simetría muscular en esta zona del cuerpo. Es importante poseer como mínimo un nivel básico
desnudo de la fuerza y el desarrollo de las extremidades inferiores.
Si se piensa en el caminar como un aumento de peso corporal de ternera de corto alcance, entonces se dará cuenta de cómo se aclimataron los
terneros son para entrenamiento de baja intensidad. Un típico americano toma un promedio de 7.000 pasos por día (en comparación con 18.000
pasos por día en la población Amish). Para obtener los terneros a crecer, es necesario utilizar estrategias que ponen máxima tensión en los
músculos de la pantorrilla, porque ya están muy acostumbrados a las actividades de menor intensidad.
Músculos de la pantorrilla
Cuando la gente habla de los terneros, por lo general se refieren a los músculos gemelos y el sóleo ( figura
9.1 ). Estos dos músculos y el músculo plantar, un músculo que es sólo de 2 a 4 pulgadas (5-10 cm) de largo y está ausente en un 10 por ciento de
la población, comparten un tendón común, el tendón de Aquiles. El gastrocnemio tiene dos cabezas distintas: la cabeza lateral y la cabeza medial.
El sóleo se encuentra bajo el gastrocnemio y es un músculo monoarticular que cruza solamente la articulación del tobillo, por lo que no se ve
afectada mecánicamente por el ángulo de la rodilla. Lo mismo no puede decirse de la gastrocnemio, que es un músculo biarticular que cruza las
articulaciones del tobillo y de la rodilla y por lo tanto se acorta y se inhibe cuando la rodilla está doblada. Por esta razón, los ejercicios con las
rodillas dobladas que utilizan la flexión plantar (curvas pie hacia abajo), tales como los objetivos de ejercicio elevaciones de talones sentado el
músculo sóleo y no los músculos gemelos.
Figura 9.1 Menores músculos de las piernas: ( una) espalda, incluyendo tanto la disección profunda y superficial, y ( si) frente.
Aunque el sóleo y gastrocnemio tanto sirven como flexores plantares (elevan el talón cuando está de pie), sólo el
gastrocnemio puede producir la flexión de rodilla leve, especialmente cuando la rodilla está más extendida. Muchos
otros músculos de la pierna ayudan en la flexión plantar, incluyendo el plantar, el peroneo largo, peroneo lateral corto,
flexor largo del dedo gordo, flexor largo del dedo gordo, y tibial posterior. En comparación con el gastrocnemio, el sóleo
tiene generalmente un porcentaje mucho mayor de fibras de contracción lenta y por lo tanto se ha demostrado que
inician las contracciones lentas. El gemelo tiende a iniciar las contracciones más rápidas. Es posible orientar la cabeza
lateral o medial de la gastrocnemio variando la posición del pie. Una posición de rotación externa (pies señalaron)
activa la (centro hacia del cuerpo) más medial gastrocnemio,
acciones de la pantorrilla
Los músculos de la pantorrilla se utilizan durante la actividad de bajo nivel como estar de pie y caminar, y que proporcionan una cantidad
considerable de estabilidad para el equilibrio. En los deportes, los músculos de la pantorrilla están altamente activados cuando correr, saltar,
esprintar, y el corte de lado a lado. El sóleo se ha demostrado ser más
importante para el salto vertical que el gastrocnemio. El gastrocnemio se ha demostrado ser altamente activado durante la fase de propulsión de
contacto con el suelo en carreras de velocidad. Por lo tanto, se debe fortalecer tanto los músculos. Para fines deportivos, es importante no sólo
poseen la fuerza en la musculatura de la pierna inferior, sino también el poder y la estabilidad. actividades pliométricos, que se contraen
repetidamente y rápidamente y estirar los músculos, ayudarán a aumentar estas cualidades.
Elevaciones de talones elevado
Ejecución
1. Comenzar con los dedos del pie en una plataforma o escalón y el cuerpo en posición vertical.
2. Mientras sujeta algo para mantener el equilibrio, bajar el cuerpo y sentir un buen estiramiento en las pantorrillas.
3. Elevar el cuerpo lo más alto posible en los dedos de los pies, sosteniendo la posición superior para un 1-segundo recuento.
Repita hasta que se complete el número deseado de repeticiones.
Primario: gastrocnemio
secundario: Soleus
Notas de ejercicio
El aumento del becerro elevada es un excelente ejercicio y se puede hacer uso de altas repeticiones. Muchas personas escatiman en su
rango de movimiento con este movimiento. Hundir profundamente y elevarse hasta el final hasta al realizar este ejercicio. A veces se
puede realizar repeticiones más rápidas que son más saltos, mientras que otras veces se pueden realizar las repeticiones bajo un estricto
control, la celebración de la primera posición durante tiempos prolongados y bajar el cuerpo muy lentamente para un componente
excéntrico acentuado.
VARIACIÓN
De una pierna elevada elevaciones de talones
Una vez que el aumento del becerro elevada de doble pata se vuelve fácil, mover a la variación de una sola pierna. Asegúrese de que se
hunden en este movimiento y la carga hasta la pierna de trabajo en todo su potencial. Recuerde que debe hacer una pausa por un
segundo en la parte superior de la repetición. Todavía lucho para lograr 20 repeticiones de este movimiento.
Elevaciones de talones en cuclillas

Ejecución
1. Comience con su peso sobre los dedos de los pies y se hunden en una posición en cuclillas en paralelo por lo que las rodillas
están dobladas a unos 90 grados.
2. Mientras sujeta algo para el equilibrio y mantener la posición de cadera y rodilla estable, bajar el cuerpo en el tobillo y
sentir un buen estiramiento en la articulación del tobillo.
3. Elevar el cuerpo tan alto como sea posible en los dedos de los pies, sosteniendo la posición superior para un 1-segundo recuento.
Repita hasta que se complete el número deseado de repeticiones.
Primaria: sóleo
Secundario: gastrocnemio, cuadriceps (recto femoral, vasto lateral, vasto interno, vasto intermedio),
glúteo mayor
Notas de ejercicio
El aumento del becerro squat toma el músculo gastrocnemio de la circulación y se dirige a los sóleo para la activación muscular. Este
movimiento es un poco complicado, por lo que se centran en la forma apropiada. Mantenga sus ángulos de cadera y rodilla en una posición
estática mientras se mueve exclusivamente en la articulación del tobillo. Esto requiere tiempo para acostumbrarse, ya que tendrá
inicialmente desea ponerse en cuclillas hacia arriba y abajo mediante la extensión de las caderas y las rodillas. Mantenga las caderas y las
rodillas en su lugar y elevar el cuerpo a través de solamente la flexión plantar. Los cuádriceps y glúteos conseguir un buen ejercicio
isométrico durante este ejercicio.
Tieso-pierna tobillo Hop
Ejecución
1. Párese con las manos en los lados o en las caderas y los pies al ancho de hombros.
2. Hop hacia arriba y hacia abajo, manteniendo las rodillas y las caderas relativamente sencillo al tratar de confiar únicamente en los
músculos de la pantorrilla para impulsar el cuerpo hacia arriba.
3. Repetir hasta que la cantidad deseada de tiempo ha pasado o se alcanzó el número de repeticiones.
Primario: gastrocnemio
secundario: Soleus
Notas de ejercicio
El tobillo hop pierna rígida es un buen ejercicio pliométrico de la musculatura de la pantorrilla. Obtener en un ritmo y actuar como un palo
de pogo, utilizando los terneros para saltar arriba y abajo. No doble demasiado al
rodillas y las caderas, lo que trae en el cuádriceps y glúteos. A pesar de que las rodillas se doblan ligeramente, mantenerse en pie
y se centran en el uso de los terneros para el movimiento.
VARIACIÓN
De una pierna del tobillo Hop
Una vez que los saltos de doble pierna se convierte en fácil, comenzar a realizar el movimiento de una pierna a la vez. Esta es una tarea
mucho más exigente y requiere considerablemente más fuerza músculo de la pantorrilla y el poder. Si se encuentra que aparece
descuidado y el derroche de energía durante este movimiento, volver a la versión de doble pierna hasta que esté listo para pasar a salto de
una sola pierna.
Capítulo 10
Cuerpo Entero
Lo creas o no, los estudios muestran que el ejercicio aeróbico no proporciona mucha ventaja a la pérdida de peso durante la dieta sola. Si la pérdida
de peso es el único objetivo, el endurecimiento de la dieta es la ruta más rápida para el éxito. Sin embargo, el objetivo de muchas personas es la
optimización de la composición corporal, o la proporción de músculo a grasa. Por esta razón, se debe tener en cuenta tanto las prácticas dietéticas y
de formación. Mantenimiento de la masa muscular, mientras que arrojar el exceso de grasa corporal es la clave para lograr un físico definido magra.
Para aumentar el tamaño muscular y mejorar la forma del músculo, la sobrecarga progresiva a través del entrenamiento es imprescindible. La
sobrecarga progresiva simplemente significa que usted desafía continuamente su cuerpo para hacer más con el tiempo, lo que obligó a los músculos
para adaptarse al convertirse en más fuerte y más grande. Al utilizar su peso corporal para la resistencia, la sobrecarga progresiva puede venir en
forma de avanzar a ejercicios más difíciles o variaciones de ejercicio o simplemente realizar más repeticiones. Esto asegura que construir o mantener
su masa muscular con el tiempo, mientras que al mismo tiempo perder grasa corporal. prácticas dietéticas también son importantes, y el consumo
adecuado de la relación y las cantidades de proteínas, carbohidratos y grasas en la dieta adecuada ayudará a maximizar su musculatura y la
delgadez. La mayoría de la gente encuentra que si se centran la mayor parte de sus comidas en las carnes magras, pescado, y los vehículos, con
cantidades adecuadas de frutas, productos lácteos, frutos secos y añadido a la ecuación, no pueden ir mal. Evitar el consumo de ácidos demasiada
azúcar y grasos trans, y mantener su ingesta calórica total en el cheque. Muchas personas consumen muchos carbohidratos y podrían beneficiarse de
la disminución de los hidratos de carbono (especialmente azúcar), mientras que la ingesta de un ligero aumento de ingesta de proteínas y grasas
saludables.
Formación metabólica
Mientras que la dieta y la fuerza que le permitan lograr su físico ideal, se debe agregar el entrenamiento metabólico, como factor valioso, a la
mezcla. la formación metabólica aumenta la eficiencia de tres sistemas de energía del cuerpo: el sistema de fosfato de creatina, el sistema
glucolítico y el sistema aeróbico. Cada vez que haga ejercicio utiliza varias proporciones de los tres sistemas. Sin embargo, el tipo de ejercicio
empleado determina qué sistema de energía se utiliza predominantemente. Por ejemplo, levantamiento de pesas olímpico se basa
principalmente en el sistema de fosfato de creatina, mientras que activa se basa principalmente en el sistema aeróbico. En general, el sistema de
fosfato de creatina se utiliza para el más alto grado cuando se realizan todos los esfuerzos que duran hasta 10 segundos. En este punto, la
demanda de energía se desplazan más hacia el sistema glucolítico. Y después de unos minutos, sostenida de energía proviene principalmente
del sistema aeróbico. Una vez más, los tres sistemas de energía contribuyen a la piscina total de energía durante cualquier tipo de ejercicio, pero
los tipos específicos de entrenamiento son ideales para dirigir un sistema u otro.
Entrenamiento de alta intensidad a intervalos (HIIT)

Existen muchos métodos bajo el paraguas de entrenamiento metabólico. cardio largo y lento es un método que se centra en el sistema
aeróbico. Mientras que carreras cortas con largos periodos de descanso entre las series apuntar el sistema de fosfato de creatina. Muchos
sistemas hacen un gran trabajo de apuntar a los tres sistemas con predominio hacia el sistema glucolítico, que es importante para la
pérdida de grasa máxima. Uno de tales métodos implica entrenamiento de alta intensidad intervalo (HIIT). Interview viene en muchas
formas, incluyendo la ejecución de intervalo de velocidad, ciclismo intervalo, y la natación intervalo. HIIT típicamente alterna entre períodos
de alta intensidad que van desde 10 a 40 segundos y los períodos de baja intensidad que van desde 30 a 120 segundos. Por ejemplo, una
sesión podría incluir 10 episodios de 30 segundos de trabajo de alta intensidad intercalados entre 60 segundos de trabajo de baja
intensidad. Por último,
Un estudio de los efectos de HIIT mostró que las tasas metabólicas de los sujetos fueron elevados 21 por ciento después de 24 horas y 19 por ciento
de 48 horas después de una sesión de HIIT intenso. Otro estudio mostró que cuando se tienen en cuenta las calorías quemadas aeróbicamente
durante el ejercicio, además de las calorías quemadas aeróbicamente después del ejercicio (exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio, o
EPOC) y las calorías anaerobias quemado por el ejercicio, un desafío ejercicio aeróbico que dura tres minutos y medio quemado 39 calorías en
comparación con 65 calorías para tres carreras de trabajo equivalente de 15 segundos. Lo que hace que los resultados excepcionalmente atractivo es
el hecho de que HIIT quema más calorías a pesar de que el tiempo de trabajo total fue de aproximadamente una cuarta parte de la sesión de cardio
lento (45 segundos en comparación con los 210 segundos).
Entrenamiento de resistencia metabólica (MRT)
El entrenamiento de resistencia es también una forma eficaz de entrenamiento metabólico, y hay maneras de cambiar su entrenamiento de
resistencia para maximizar la pérdida de grasa a expensas de la construcción de un poco menos músculo. Este tipo de formación se llama
entrenamiento de resistencia metabólica (MRT) y es similar a la formación Interview en la que se crea una postcombustión considerable al aumentar
los niveles de EPOC.
Se debe tener en cuenta algunos trucos del oficio con el fin de optimizar la eficiencia de MRT:
1. Realizar los circuitos que utilizan los ejercicios compuestos, o ejercicios que trabajan una gran cantidad de músculos al mismo tiempo.
2. alternativo entre los ejercicios de bajos y parte superior del cuerpo. Esto permite que su corazón como Shuttle constantemente la sangre por
todo el cuerpo al tiempo que permite a los músculos individuales descansan para que puedan recargarse entre combates.
3. Incorporar ejercicios de cuerpo entero porque son excelentes para la elevación de la frecuencia cardíaca. Voy a elaborar sobre este
tema en el siguiente párrafo.
4. Durante sus conjuntos, mantener un ritmo rápido durante el concéntrica (músculos se acortan durante la contracción) parte de sus
repeticiones, pero con cuidado controlar la excéntrica (músculos se alargan durante la contracción), componente de la repetición. Ambos se
han mostrado ser más costoso desde una perspectiva metabólica.
5. Use cortos períodos de descanso entre series y ejercicios.
Ver la formación metabólica que atacan a los sistemas de energía, no los músculos. MRT entrenamientos no están destinados a optimizar la fuerza o
el tamaño del músculo, sino más bien para quemar calorías y elevar el metabolismo. cuando se combinan
sesiones de fuerza con sesiones de MRT en la misma semana, que aumentan el potencial de interferir con la recuperación muscular. No seas tonto
durante MRT y empujar un determinado grupo muscular demasiado duro o que puede experimentar un entrenamiento de fuerza mediocre adelante en
la semana y el riesgo de perder la fuerza y la musculatura en el tiempo.
Ejercicios de cuerpo entero
He discutido parte inferior del cuerpo, parte superior del cuerpo y ejercicios de la base en los capítulos anteriores. Durante los ejercicios de todo el
cuerpo, el cuerpo superior, base, y el cuerpo inferior todo el trabajo estática o dinámicamente en todo el conjunto. Por ejemplo, durante el ejercicio
escalador de montañas, los músculos de prensado del contrato del cuerpo y escapulares estabilizadores superior isométricamente para mantener el
torso en posición mientras que el contrato de núcleo y los músculos del cuerpo lower- dinámicamente para alternar entre flexión de la cadera y
extensión de la cadera. Aunque este ejercicio no es muy difícil para cualquier músculo en particular, es extremadamente difícil desde un punto de vista
metabólico debido a que un gran porcentaje de la musculatura del cuerpo está trabajando a la vez. ejercicios de cuerpo entero son una herramienta
valiosa que puede ayudar a tomar su composición corporal al siguiente nivel. A medida que adquiera la condición física, sus entrenamientos serán
cada vez más productivos, lo que le permite gastar una mayor cantidad de energía durante el entrenamiento. Por ello, muchos atletas tienen
problemas para mantener el peso. No sólo los que gastan una gran cantidad de calorías durante el ejercicio, sino que también gastan mucha energía
cuando están en reposo ya que sus cuerpos intentan restaurar el equilibrio después de las alteraciones metabólicas creadas por sus entrenamientos
exigentes. Aunque no es crítico o incluso ideal para que pueda estar en el gimnasio durante todo el día, o la participación en Interview o MRT todos
los días, un par de breves, llevado a cabo adecuadamente Interview o MRT sesiones por semana puede ayudarle a llevar su cuerpo al siguiente nivel .
A continuación voy a enumerar algunos de los ejercicios de cuerpo entero más eficaces, y en el siguiente capítulo te mostraré cómo programar estos
ejercicios en su arsenal. lo que le permite gastar una mayor cantidad de energía durante el entrenamiento. Por ello, muchos atletas tienen problemas
para mantener el peso. No sólo los que gastan una gran cantidad de calorías durante el ejercicio, sino que también gastan mucha energía cuando
están en reposo ya que sus cuerpos intentan restaurar el equilibrio después de las alteraciones metabólicas creadas por sus entrenamientos
exigentes. Aunque no es crítico o incluso ideal para que pueda estar en el gimnasio durante todo el día, o la participación en Interview o MRT todos los d
Salto de tijera
Ejecución
1. Párese con los brazos a los lados y los pies sobre anchura de las caderas.
2. Salto arriba mientras que la difusión de las piernas y levantar los brazos a los lados hasta que alcanzan por encima.
3. tierra y luego primavera de nuevo a la posición inicial, con lo que las patas de nuevo juntos y bajar los brazos.
gastrocnemio, sóleo
Secundarios: deltoides, glúteo mayor, glúteo medio, glúteo menor
Notas de ejercicio
El títere es un calisthenic clásico realizado en programa de educación física en todo el mundo. Se plantea efectivamente la tasa
metabólica durante el calentamiento de las articulaciones del hombro y de la cadera. El objetivo no es saltar tan alto como sea
posible durante el ejercicio jumping jack, pero para mover rítmicamente y absorber el aterrizaje suave.
VARIACIÓN
Brazo transversal-Salto de tijera

Una alternativa a la toma de salto estándar es la toma de salto transversal-brazo. Esta variación proporciona un mejor estiramiento
de los músculos pectorales y deltoides posteriores. Cruzando los brazos delante del torso como saltar arriba y abajo.
Burpee
Posición inicial.
Ejecución
1. Desde una posición de pie, en cuclillas y coloque las palmas en el suelo.

2. Kick los pies hacia atrás y la tierra en una posición de flexión de brazos.
3. Kick los pies hacia adelante bajo las caderas y la tierra en una posición en cuclillas y luego ponerse de pie.
gastrocnemio, sóleo
Secundario: pectoral mayor, tríceps braquial, recto abdominal, oblicuo interno, oblicuo externo, glúteo
mayor, glúteo medio, glúteo menor, deltoides
Notas de ejercicio
El Burpee es un ejercicio de condicionamiento brutal que hará que el ritmo cardíaco se dispare. A pesar de que no parece ser un reto,
no se equivoque al respecto, es agotador. Utilice la forma apropiada y el intento de preservar a la columna vertebral, evitando la
flexión lumbar excesiva en la posición en cuclillas y lumbar inferior hiperextensión en la posición de flexión de brazos.
VARIACIÓN
Burpee con push-up, saltar y Alcance
Si estás en buena forma física y desea un tipo más avanzado de Burpee, añadir un pulsador arriba, saltar y alcanzar. Esto hace que el
burpee uno de los ejercicios de acondicionamiento más desafiantes. Desde una posición de pie, caer en una posición en cuclillas, poner los
pies en una posición de flexión de brazos, lleve a cabo una flexión de brazos, patear los pies hacia adelante y la tierra en una posición en
cuclillas, y luego saltar tan alto como sea posible, mientras que llegar al cielo.
Push-Up con la extensión de la cadera

Ejecución
1. Entrar en la parte superior de una posición de flexión de brazos. Mantener la cabeza y el cuello en posición neutra y una pierna
flexionada hacia delante con la rodilla doblada por lo que está manteniendo tres puntos de contacto.
2. A medida que baja el cuerpo hacia el suelo, se extienden al mismo tiempo la cadera de la pierna libre, manteniendo la
rodilla doblada todo el tiempo. La cadera alcanzará el pico de extensión al mismo tiempo el torso alcanza su posición
más baja.
3. Rise pulsando el torso hacia arriba con los pectorales, deltoides, y tríceps mientras que la inversión de la cadera de nuevo en
flexión. Completar el número deseado de repeticiones y repetir con la otra pierna.
Primaria: pectoral mayor, deltoides anterior, tríceps braquial

Secundario: glúteo mayor, recto abdominal, oblicuo externo, oblicuo interno
Notas de ejercicio
El push-up con la extensión de la cadera requiere mucha coordinación y el control muscular. Mantener postura de la columna apropiada en
todo el conjunto, evitando la flexión lumbar hasta la parte superior como una cadera se flexiona extensión lumbar evitando hacia adelante
y también hacia abajo bajo como una cadera se extiende hacia atrás. Con el tiempo el movimiento se sentirá cómodo a medida que
desarrolle el ritmo adecuado. Esta variación impone exigencias adicionales de estabilidad en la columna vertebral, que le permite controlar
el movimiento de rotación causada por tener sólo tres puntos de apoyo, mientras que la pierna libre se dobla y se extiende.
Fila toalla Isohold Con Glute de marzo
Ejecución
1. coloque una toalla sobre un robusto banco de mesa o de peso que es aproximadamente a la altura de la cintura. Con los pies en
el suelo y las rodillas dobladas, tome los extremos de la toalla y remar el cuerpo hacia arriba.
2. Sujetando el cuerpo en una posición de remo isométrica, levante una pierna del suelo mediante la flexión de la cadera y luego
enderezar la pierna.
3. Elevar la pierna hasta el final y luego bajar de nuevo hacia abajo. Alternativo a la otra pierna de un modo de marcha.
Primaria: dorsal ancho, medio trapecio, romboides, braquial, bíceps braquial, los músculos del antebrazo, como
los flexor radial del carpo, palmar largo y flexor cubital del Secundario: erector de la columna (spinalis,
longissimus, iliocostal), glúteo mayor, flexores de la cadera (ilíaco , psoas), cuádriceps (recto femoral, vasto
lateral, vasto medial, vasto intermedio)
Notas de ejercicio
La fila toalla isohold con la marcha de los glúteos que podría parecer un simple movimiento, pero varios grupos de músculos están en el
trabajo durante este ejercicio. Esto crea una fuerte demanda metabólica en el cuerpo. Mantenga las caderas alto y mantener la extensión
de la cadera completa en todo el conjunto. Mantener la cabeza y el cuello en posición neutra y mantener el pecho alto, con las manos a los
lados del cuerpo. Este ejercicio hace un trabajo excelente de trabajar toda la cadena posterior al mismo tiempo.
Sit-up de estar junto a salto de altura y alcance
Posición inicial.
Ejecución
1. Acuéstese sobre su espalda con sus brazos sobre la cabeza, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Si lo desea,
coloque una pequeña almohada debajo de las nalgas. Pivotar los brazos hacia adelante mientras se realiza un explosivo maniobra
de abdominales.
2. propulsar su cuerpo con fuerza de modo que usted es capaz de hacer la transición a una posición en cuclillas profunda. Después
arquee la espalda y saltar en el aire mientras que llegar a los brazos sobre la cabeza.
3. Absorbe el aterrizaje en voz baja, posición en cuclillas, y suavemente rodar el cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repita
para el número deseado de repeticiones.
Primario: recto abdominal, oblicuo externo, oblicuo interno, cuádriceps (recto femoral, vasto
lateral, vasto interno, vasto intermedio) secundarias: gastrocnemio, sóleo, deltoides
Notas de ejercicio
El plantón hasta pararse con salto y alcanzar es un movimiento muy difícil, especialmente para las personas con grandes torsos y
piernas menos desarrollados. Coloque una almohada debajo de las nalgas, lo que ayudará a absorber suavemente la transición de
la posición en cuclillas a sentarse y volver a la posición inicial. Saltar hacia arriba y hacia abajo y evitar el corrimiento de modo que
su nalgas siempre está bien colocado en frente de la almohada. Evitar moverse demasiado en la columna lumbar y
asegurarse de que sus caderas y espalda superior moverse más. Esto no será posible para las personas con flexión de la cadera limitada
o flexión dorsal del tobillo limitado, así que si usted encuentra que este ejercicio agrava la baja de la espalda, evitar por completo. Para las
personas con una flexibilidad adecuada y los niveles de sonido de gimnasio, este ejercicio no debe ser un problema. Mantener el pecho
alto antes de saltar y absorber el impacto del aterrizaje sin problemas.
Montañista
Ejecución
1. Desde una posición de pie, agacharse y coloque las palmas en el suelo.

2. hundir la cintura para abajo y estire una pierna por detrás del cuerpo.
3. alternativo entre saltar una pierna hacia adelante por la flexión de la cadera y patear la otra pierna hacia atrás mediante la
extensión de la cadera en una maniobra de ascenso.
Primaria: tríceps braquial, serrato anterior, trapecio

Secundario: recto del abdomen, flexores de la cadera (ilíaco, psoas, rectus femoris)
Notas de ejercicio
El alpinista es otro ejercicio brutal acondicionado. Podría parecer fácil en la superficie, pero la realización de la alpinista durante un
período prolongado de tiempo es un reto. Mantener la cabeza y el cuello en una posición neutral y se mueven sobre todo en las
caderas y no demasiado en la columna lumbar. Muchas personas engañan a este movimiento para que sea más fácil de rutas de
las caderas hacia arriba y escatimar en el rango de movimiento. Kick los pies todo el camino a seguir y todo el camino de vuelta.
oso de rastreo
Ejecución
1. Frente a la baja y mantener la cabeza y el cuello en la alineación neutra, se inicia en cuatro patas para que sus manos y
pies están en contacto con el suelo.
2. Manteniendo bajo a la tierra, se arrastran hacia adelante como un oso flexionando el brazo y la cadera en un lado del cuerpo
mientras se extiende al mismo tiempo el brazo y la cadera en el otro lado del cuerpo.
3. Arrastre de adelante para la longitud deseada y luego arrastrarse hacia atrás a la posición inicial.
Primaria: tríceps braquial, pectoral mayor, deltoides

flexores de la cadera (ilíaco, psoas), cuádriceps (recto femoral, vasto lateral, vasto medial, vasto
intermedio), rectos del abdomen: Secundaria
Notas de ejercicio
El ejercicio del arrastre oso es un movimiento natural, pero su cuerpo va a querer tocar las rodillas en el suelo como si se arrastró como
un bebé. No permita que las rodillas toquen el suelo y evitan mirando hacia arriba y la hiperextensión del cuello. Manténgase bajo a la
tierra y mover rítmicamente y sin problemas. La rodilla exterior de la cadera flexión hará un seguimiento en la parte exterior del brazo que
se extiende adyacente. Arrastrándose hacia adelante, probablemente parecer fácil al principio, pero se arrastra hacia atrás requiere
práctica para desarrollar la coordinación.
cocodrilo de rastreo
Ejecución
1. hacia abajo y mantener la cabeza y el cuello en la alineación neutra, empieza a cuatro patas con su peso en las
manos y los pies.
2. Sink la parte superior del cuerpo como lo haría en la parte inferior de una posición de empuje hacia arriba, entonces arrastrarse hacia
adelante como un cocodrilo por la alternancia de patrones diagonales de hombro opuesto y flexión de la cadera y el hombro y
extensión de la cadera combinados con el torso y la cadera rotación para permitir una mayor Rango de movimiento. Avanzar en la
mano y el pie en lados opuestos.
3. Asegurarse de que las rodillas pista en la parte exterior del brazo adyacente, arrastrarse hacia delante para la longitud deseada
y luego arrastrarse hacia atrás a la posición inicial.
Primaria: pectoral mayor, tríceps braquial, deltoides

flexores de la cadera (ilíaco, psoas), cuádriceps (recto femoral, vasto lateral, vasto medial, vasto
intermedio), recto abdominal, oblicuo externo, oblicuo interno, multifidus: Secundaria
Notas de ejercicio
El rastreo de cocodrilo es un movimiento calisthenic altamente difícil que requiere la sincronización adecuada de la parte superior
del cuerpo, el núcleo, y el cuerpo inferior. Manténgase cerca del suelo. Girar
a través de la columna vertebral y las caderas para permitir que las caderas se flexionan hacia adelante lo suficiente durante el rastreo.
Este ejercicio requiere una tremenda resistencia superior del cuerpo, la estabilidad del núcleo, y la movilidad de la cadera.
Saltando Muscle-Up
Ejecución
1. Párese bajo una viga resistente o barra de dominadas. Saltar y agarrar la viga o barra con las manos en pronación
(palmas hacia fuera).
2. Sin perder impulso, tirar de su cuerpo hacia arriba, como si la realización de un explosivo de pull-up.
3. Mantener el aumento y la transición en un movimiento de inmersión, luego baje el cuerpo de vuelta a la posición inicial.
Primaria: tríceps braquial, pectoral mayor, deltoides anterior, dorsal ancho, braquial secundario: bíceps
braquial, cuádriceps (recto femoral, vasto lateral, vasto interno, vasto intermedio), recto del abdomen
Notas de ejercicio
El salto del músculo-up es un movimiento muy difícil que pocas personas pueden llevar a cabo. Antes de intentar este movimiento
asegurarse de que poseen niveles impresionantes de pull-up y la fuerza inmersión, e incluso entonces será difícil. Va a fluir
suavemente de un salto a un pull-up a un baño y luego invertir la secuencia y volver a la tierra. Increíblemente personas fuertes no
requieren el componente de salto. Pueden realizar tradicionales planos musculares con ninguna ayuda de impulso. La viga tiene
que ser fuerte y resistente como para soportar el peso del cuerpo del deportista, y las alternativas a una viga incluye una barra de
dominadas o un gimnasio de la selva en un parque local.
Paseo de cangrejo
Ejecución
1. En una posición boca arriba con el cuello en posición neutra y la cabeza mirando hacia arriba, comienzan a cuatro patas
para que su trasero es de la tierra y las manos y los pies se mantiene en contacto con el suelo.
2. Mantener las caderas alta, recorrer el cuerpo hacia atrás como un cangrejo usando los patrones del mismo lado de la rodilla y el
movimiento del brazo.
3. Caminar el cuerpo de nuevo la longitud deseada y luego invertir el movimiento y caminar el cuerpo hacia adelante para volver a
la posición inicial.

glúteo mayor, recto abdominal, isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso),
cuádriceps (recto femoral, vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio): Secondary
Notas de ejercicio
El paso del cangrejo es un ejercicio poco convencional que requiere movilidad del hombro y la fuerza de la base. Mueva suavemente y
evitar hacer movimientos entrecortados. Mantenga las manos al caminar para evitar una tensión excesiva en las muñecas y los
hombros. No deje que el SAG caderas al suelo, y mirar hacia arriba y evitar la flexión del cuello.
Capítulo 11
Planificación del Programa
Ahora que te he mostrado todos los mejores ejercicios de peso corporal, es el momento para enseñarle cómo armar un programa de
entrenamiento. Unos factores en el diseño del programa tendrán una gran influencia en su probabilidad de éxito, y me gustaría hacer frente a ellos
de buenas a primeras: la individualización, la autorregulación, y el equilibrio estructural.
individualización
Es importante diseñar un programa que te gusta. La mejor rutina es la que tiene que serás más consistente. Así es como puedo individualizar mi
propio programa de entrenamiento de fuerza. Me encanta sentadillas y flexiones, pero sólo si va a realizar pocas repeticiones. se pone en cuclillas de
alta repetición y flexiones me hacen temblar. Por ejemplo, la realización de 100 sentadillas peso corporal sin escalas o 50 sin escalas flexiones me
duele solo pensar en ello; Yo prefiero realizar repeticiones más bajas cuando entreno. Por esta razón no hago sentadillas peso corporal o regulares
flexiones más. En estos días sólo se debe realizar en cuclillas ejercicios que utilizan una pierna a la vez (movimientos unilaterales) para aumentar la
dificultad y mantenerme en mi rango de repeticiones deseado. No es que no creo que se pone en cuclillas de alta repetición y flexiones son eficaces,
sino todo lo contrario. Es sólo que no puedo soportar ellos y temería que se resuelve si tuviera que hacerlas semana tras semana. Como otro ejemplo,
aborrezco la realización de múltiples juegos de ejercicios unilaterales (de una sola de las extremidades). Por ejemplo, haciendo cuatro series de
sentadillas divididas en Bulgaria o auto-asistida con un solo brazo flexiones me destruye. Sin embargo, creo que estos son ejercicios muy eficaces así
que comprometer mediante la realización de una o dos series por el movimiento unilateral usando cada extremidad. Usted debe mirar hacia adelante a
sus entrenamientos, no les tengan miedo. Así que asegúrese de jugar con su programación con el fin de realizar un entrenamiento más productivo.
Siento que estos son ejercicios muy eficaces así que comprometer mediante la realización de una o dos series por el movimiento unilateral usando
cada extremidad. Usted debe mirar hacia adelante a sus entrenamientos, no les tengan miedo. Así que asegúrese de jugar con su programación con
el fin de realizar un entrenamiento más productivo. Siento que estos son ejercicios muy eficaces así que comprometer mediante la realización de una
o dos series por el movimiento unilateral usando cada extremidad. Usted debe mirar hacia adelante a sus entrenamientos, no les tengan miedo. Así que
La autorregulación
Es fundamental tener un plan en su lugar al embarcarse en un régimen de entrenamiento, pero usted no tiene que atenerse rígidamente al
programa en todas las circunstancias. Es perfectamente bien a alejarse de la rutina planificada y hacer ajustes sobre la base de lo que su cuerpo
le está diciendo (biofeedback). Por autorreguladores sus entrenamientos verá un mayor progreso, porque ningún programa posiblemente puede
predecir su estado fisiológico y psicológico todos los días. Demasiados factores están en juego para permitir una estimación precisa. Por ejemplo,
la calidad y cantidad de sueño que tuvieron la noche anterior, la cantidad de estrés malo (distrés) frente al estrés bueno (eustress) que tiene en su
vida, el grado de motivación que eres, y su nivel de recuperación de los entrenamientos pasados de la semana puede todos afectan qué tan bien
se realiza en una sesión de entrenamiento dado.
Si se siente una paliza, de marcha atrás y tomar más fácil para una o dos sesiones. Si usted es una motivación extra, no dude en realizar un juego
extra o dos. Si un determinado ejercicio no se siente bien, entonces omitirlo para el día.
Siéntase libre para ajustar la intensidad, el volumen, la selección de ejercicios, y otras variables cuando se entrena en función de cómo se siente,
pero no se sienten obligados a desviarse por el mero hecho de extravío. También es perfectamente posible seguir con el plan a una T, siempre y
cuando la sesión se siente bien.
balance estructural
En el diseño de su rutina, tener en cuenta no sólo los músculos que están trabajando durante la sesión, sino también los patrones de movimiento se
está entrenando. Los principales grupos musculares incluyen las trampas, deltoides, pectorales, dorsales, bíceps, tríceps, abdominales, glúteos,
jamones, quads, y terneros. Usted debe trabajar todos estos grupos musculares durante toda la semana. Sin embargo, ayuda enormemente a pensar
en términos de patrones de movimiento para asegurar el equilibrio estructural adecuada.
Dependiendo del sistema de clasificación, hay seis a ocho patrones de movimiento primario se debe incorporar en cada programa. Para la
parte superior del cuerpo, puede pulsar y tirar en los planos vertical y horizontal. Para la parte inferior del cuerpo, puede realizar ejercicios de
rodilla-cadera dominante o dominante. Y la formación del núcleo consiste en ejercicios lineales, así como ejercicios laterales y giratorios.
Permítanme dar más detalles.
Un push-up es un ejercicio de presión horizontal que se fortalece la musculatura del torso principalmente anterior. Una fila invertida es
un ejercicio de tracción horizontal que se fortalece la musculatura del torso principalmente posterior. Si todo lo que haces son flexiones
y nunca se hacen filas invertidas, se corre el riesgo de desarrollar escápulas en aducción y rotación interna de los hombros. (Sus
hombros se redondear hacia delante y los brazos se volvían hacia adentro.) De rendimiento invertida fila evitará que estas adaptaciones
posturales negativos mediante el fortalecimiento de los músculos que contrarrestan estas tendencias. Una parada de manos push-up es
un movimiento de presión vertical, mientras que un pull-up es un movimiento de tracción vertical. Cuando se ejecuta con la forma
apropiada en dosis razonables, estos ejercicios trabajan en conjunto para crear el hombro equilibrada y la escápula (omóplato)
estabilidad, lo que ayuda a mantener los hombros saludable. La sentadilla es un ejercicio de la rodilla-dominante porque la rodilla se
mueve conjuntos a través de una gama considerable de movimiento, y los cuádriceps se gravan fuertemente. Si todo lo que haces es
en cuclillas, que a dejar mucho espacio en la mesa para el desarrollo de la corva, y se podría desarrollar problemas de rodilla causado
por el dominio de cuatro, por no hablar de que habías carece de fuerza en la extensión de cadera alcance final. Un hiperextensión
inversa es un ejercicio de hip-dominante porque el movimiento gira principalmente alrededor de la articulación de la cadera, con los
motores primarios siendo los glúteos y los isquiotibiales. La hiper inversa fortalece la cadena posterior, lo que fomenta el uso de los
isquiotibiales y glúteo musculatura, mientras que en cuclillas, por lo que sentarse más y confiar en los músculos de la cadera más
fuertes para ejecutar el movimiento en cuclillas. Esta práctica ahorra las rodillas y mantiene las articulaciones saludables.
Ciertos ejercicios de la base trabajan principalmente en el plano sagital, lo que significa que producen o impiden el movimiento en lineal
patrones (de delante a atrás). Esto está en contraste con ejercicios de la base que producen o reducir el movimiento en patrones laterales (de
lado a lado) y giratorios (torsión). Ejemplos de núcleo lineal
ejercicios abdominales son, abdominales y planchas. Ejemplos de ejercicios laterales son oblicuas aumentos asociados asistida y planchas de lado.
Ejemplos de ejercicios rotatorios son limpiaparabrisas y bicicletas. Es aconsejable tener un fuerte núcleo en todas las direcciones, por lo que
incluyen un equilibrio de lineal, lateral, y ejercicios de la base giratorios.
Y por último pero no menos importante, es beneficioso incorporar la formación de una sola extremidad en la mezcla en lugar de limitarse
únicamente al ejercicio de doble rama. la formación de una sola extremidad trabaja los músculos de una manera diferente que los ejercicios
de doble rama. Por ejemplo, una posición en cuclillas división búlgara requiere los aductores de la cadera y abductores de la cadera para
disparar de forma sincronizada con el fin de estabilizar el fémur y mantener el seguimiento de articulación de la rodilla correctamente sobre
el pie. la estabilidad de una pierna es fundamental para un rendimiento óptimo. Para proporcionar otro ejemplo, un solo brazo de empuje
hacia arriba no sólo requiere considerable pectoral, el hombro y tríceps fuerza, sino también la estabilidad rotatoria a lo largo de la región
del núcleo para evitar que el cuerpo de desplazamiento y rotación. Por estas razones, se debe incluir la formación de un solo miembro en
su programa. A medida que avances,
Para reiterar, una rutina ideal tiene un buen equilibrio entre prensado horizontal y tirando, prensado vertical y tirando, rodilla-dominante y
de la cadera-dominante ejercicios, lineal, lateral, y ejercicios de la base rotativos, y bilateral (doble extremidad) y unilateral (single -limb)
movimientos. No es obligatorio incluir cada patrón en cada entrenamiento, y no es obligatorio que equilibran a la perfección el número de
juegos que se realizan para los patrones de movimiento de oposición. Por otra parte, no pasa nada si la mayoría de los ejercicios se
llevan a cabo de forma bilateral. Lo que es importante es que se tiene en cuenta la idea de balance estructural y evitar que se tuerza su
programación hacia cualquier patrón de movimiento en particular.
Tabla 11.1 enumera todos los ejercicios en el libro y los identifica en base a las categorías analizadas en esta sección. Que va a utilizar esta tabla
si se pega con la rutina de todo el cuerpo. Si elige una rutina inferior-superior partido, una rutina de vaivén, o una rutina parte separada del
cuerpo, simplemente elegir los ejercicios de acuerdo a los músculos que están trabajando y no tendrá que utilizar esta tabla. Pero aún así es una
buena idea para comprender los patrones de movimiento de los ejercicios y no sólo por los músculos trabajados, por lo que recomiendo que
preste atención a esta tabla, independientemente de la rutina de entrenamiento de su elección. La tabla 11.1 ejercicios de peso corporal
Lateral y
nivel del Horizontal movim
Ejercicio núcleo
ejericio tirando Vertical
presionando Horizontal pressingVertical dominantHip
rodilla tirando dominantLinear
núcleo dirigid
rotativo
Brazos
tríceps
3
Extensión
Cortos de la
palanca del tríceps
2
Extensión
A corto Palanca invertido

Curl 2
Palanca largo Curl

Invertido 3
Hasta el bíceps
Chin-
3 •
Estrecho
Hasta Push-tríceps 3 •
Diamante
Hasta Push-tríceps 3 •
Corto de la palanca
del tríceps 2 •
Push-Arriba
De tres puntos
Bench Dip
2 •
Cuello y los hombros
Pared anterior del cuello

Isohold 2
La pared posterior del

cuello Isohold 2
Manual de cuello
1
Isohold
Hacer retroceder 2 •
Pies-elevada Pike
Push-Up 3 •
Tres puntos de Pike

Push-Up 4 •
Elevar deltoides
2
traseros
YTWL 1
pared
Hacer el pino 4 •
Push-Up
Cofre
Hacer subir 2 •
A corto palanca
push-up
2 •
De gran anchura
Push-Up
3 •
Push-elevada hasta 3
•
A corto palanca
elevada Push-Arriba 2 •
Torso-
Push-elevada hasta 1 •
-Pies elevados
Push-Up
3 •
De lado a lado
Push-Up
3 •
Sliding Side-Side
Push-to-Arriba 3 •
Uno-Brazo Push-Arriba
4 •
Autoasistida
Uno-Brazo 3 •
Push-Arriba
Aplaudir Push-Arriba
3 •
Aplaudir rodilla
push-up
3 •
De todo el cuerpo que

aplaude Push- 4
•
Arriba
la inmersión del pecho 3 •
4
deslizamiento de la mosca
Corto de palanca
3
El desplazamiento de la mosca
Núcleo
Crujido 1 •
Crunch
inversa
1 •
Crunch lateral 1 •
Superhombre 1 •
Bicicleta 1 •
Hasta sentado
rodilla
1 •
Asi es 4 •
Con rodilla
•
flexionada de una pierna1
Bajar con
Extensión
muerto error 2 •
La reducción doble de
piernas con las rodillas 1 •
dobladas
Mentira Recto
aumento de la pierna
2 •
Bandera del dragón 4 •
Siente la pierna
doblada hacia arriba
1 •
Levantamiento de
pierna Sit-Up
1 •
Hasta torsión
Siente
1 •
frente Plank 1 •
A corto palanca
frontal del tablón
1 •
Pies-elevada frontal
del tablón
2 •
Giratorio
De tres puntos del
tablón 2 •
Punto de rotación de
dos tablones de madera
3 •
Partnership
asistida •
Elevar oblicua 3
RKC Plank 2 •
Tabla lateral 2 •
A corto palanca
lateral Plank
1 •
Pies-elevada Tabla
lateral
3 •
Colgando aumento
de la pierna con 2 •
las rodillas dobladas
Directo pierna
colgando aumento 3 •
de la pierna
Aumento de la
pierna colgando
Con Reverse
3 •
Crunch
Oblicuo
Colgando
elevación de la pierna 3 •
Limpiaparabrisas
4 •
Implantación de
3
deslizamiento De rodillas
•
Implantación
Permanente
4 •
Escuadradora
Cuerpo
3 •
atrás
Levantar 3 •
Rafter pull-up 3 •
De lado a lado del

Pull-Up
4 •
Side-deslizamiento
a lado hasta pull 4 •
Toalla Pull-Up 3 •
Uno-Brazo
•
Auto-Assisted 4
Chin-Arriba
Modificado
Fila invertida 2 •
Pies-elevada
invertido Fila 3 •
Toalla invertido Fila

2 •
De lado a lado invertido

Fila 4 •
Sliding
Side-to-Side •
Fila invertida 4
Un brazo
Fila invertida 4 •
encogimiento de hombros de la escápula 3
Esquina
encogimiento de hombros de la escápula 1
Tirar la toalla de
cara
1 •
muslos
2
Sumo cuclillas
•
Wall Squat
Isohold
1 •
Wall Squat de
marzo
3 •
cuadro de cuclillas 1 •
Bajo la caja de cuclillas 2 •
Saltar Caja
Sentadilla
2 •
sentadilla completa 1 •
Contrapeso sentadilla
completa
1 •
Salto de
potencia completa
2 •
Sissy cuclillas 2
Caja de una pierna en

cuclillas
3 •
De una pierna
bajo-Box 3 •
Agacharse
Salto
Caja de una pierna en 4 •
cuclillas
patinador en cuclillas 3 •
Patinador en
cuclillas con subir 3 •
la rodilla
Salto del patinador en

cuclillas
3 •
pistola en cuclillas 4 •
Toalla de pistola en
cuclillas
2 •
estática Lunge 1 •
estocada hacia adelante 2 •
Alternando
Saltar Lunge
3 •
estocada inversa 2 •
Déficit
estocada inversa 2
•
Step-Up y Lunge
Reverse Hybrid 2 •
estocada deslizante 2 •
Aumentar 1 •
Alta Step-Up 2 •
Alternando Jump
Step-Up 2 •
Búlgara de Split
Squat
2 •
Déficit de Split
Squat
2 •
Saltar de Split
Squat
3 •
Rusia Leg
3
Curl
Partnership
asistida
3
Rusia Leg
Curl
Sin manos
rusas Leg Curl
4
De una pierna
peso muerto 1 •
rumano
Alcanzar
rumana
Peso Muerto con
2 •
subir la rodilla
Compañero-
Asistida extensión de 1 •
la espalda
Prisionero Extensión
de espalda
2 •
De una pierna
Extensión de vuelta 2
•
revertir Hyper 1 •
De una pierna
revertir Hyper 1 •
Deslizamiento
3
Leg Curl
glúteos
Puente de glúteos 1
•
glute de marzo 2 •
Un solo brazo-Puente
Glute 2 •
Hombro-
El empuje de la 1 •
cadera elevada
Hombro-
Hip elevado
marzo 2 empuje de •
De una pierna de
empuje de cadera
2 •
El empuje de
Hip-Pies elevada 2 •
hombro-y-
De una pierna
El empuje de
Hip-Pies elevada
4 •
hombro-y-
Kick burro 1 •
Doblar-pierna
Kick burro 1 •
AVE perro 1 •
Acostada de
1
lado almeja
Acostada de
lado almeja en
1
posición neutral
Acostada de lado
3
Elevar la cadera
Pantorrillas
Elevaciones de
1
talones elevado
De una pierna
elevada elevaciones 1
de talones
Elevaciones de
1
talones en cuclillas
Tieso-pierna tobillo
2
Hop
De una pierna
2
del tobillo Hop
Todo el cuerpo
Salto de tijera 1
Transverse- Brazo
Salto de tijera 1
Burpee 2
Burpee con
push-up, saltar y 3
Alcance
Push-Up con la extensión

de la cadera 2
Fila toalla Isohold Con

Glute de marzo 3
Sit-up de estar junto a

salto de altura y 3
alcance
Montañista
3
oso de rastreo 2
cocodrilo de
3
rastreo
Salto
4
Sacar músculos
Paseo de cangrejo 2
Ahora me gustaría hablar de cómo la naturaleza de sus objetivos de formación afecta a su programación.
Objetivos de formación
La gente elige a ejercer por muchas razones. Algunos quieren mejorar su salud en general, algunos quieren construir músculos más grandes, algunos
quieren eliminar la grasa, algunos tratan de hacerse más fuerte, alguna esperanza de mejorar su fuerza funcional y el atletismo, y algunos se
esfuerzan para eliminar la disfunción de la articulación y prevenir lesiones. Culturistas buscan hipertrofia máxima (musculatura), los levantadores de
pesas buscan la máxima resistencia, pesas buscan la máxima potencia, y los velocistas buscar la máxima velocidad. No debería ser ninguna sorpresa
que sus métodos de entrenamiento difieren sustancialmente porque el entrenamiento para un propósito particular afecta a la forma en que una
persona trenes.
Formación en un deporte específico
En general, hay demasiada publicidad que rodea el tema de la formación específica para el deporte. Si bien es cierto
que los atletas de diferentes deportes requieren tipos únicos de la fuerza y el desarrollo de sistemas de energía,
idealmente cada atleta debe mostrar los patrones de movimiento de sonido y el atletismo. Esto es por eso que es
esencial para dominar los aspectos básicos como sentar las bases para las adaptaciones posteriores. Usted quiere
asegurarse de que analice su deporte y realizar ejercicios que utilizan los mismos músculos y imitan los patrones de
movimiento y las direcciones que se encuentran en el deporte, pero no dejarse llevar hasta el punto que se pierde de
vista los fundamentos. Todos los atletas deben poseer la fuerza equilibrada y la movilidad.
Fuerza
Cuando se entrena para la fuerza máxima que desea realizar movimientos multi-articulares, permanecer en rangos de repetición inferiores y
descansar más entre series. Con la formación corporal, esto no siempre es factible. Por ejemplo, la posición en cuclillas, press de banca, peso
muerto y son tres de los ejercicios más populares en el entrenamiento de resistencia, ya que utilizan una gran cantidad de músculos y le permiten
levantar grandes cargas. Sin embargo, en la formación corporal, aunque se puede modificar ejercicios para hacerlos más fácil o más difícil de
acuerdo a su nivel de fuerza, la mayoría de la resistencia que va a utilizar cada vez es igual a su peso corporal. Por esta razón, puede ser difícil para
desarrollar la fuerza máxima únicamente a través de la formación corporal. El mejor enfoque para el desarrollo de la fuerza máxima a través de la
formación corporal es establecer una base excelente de la flexibilidad, la estabilidad y el control motor. Esto proporciona una base para futuras
ganancias y el avance a las variaciones de ejercicio más difícil. Leí una entrevista con un entrenador de gimnasia olímpica estadounidense que dijo
que a pesar de sus gimnastas nunca se llevaron a cabo entrenamiento de resistencia y ejercicios de peso corporal realizados exclusivamente,
muchos de ellos podrían prensa de banco doble de su peso corporal y

peso muerto triple de su peso corporal. Es evidente que una persona que realiza las variaciones avanzadas de ejercicios de peso corporal puede
desarrollar niveles impresionantes de fuerza. Dominar los conceptos básicos y luego progresar a ejercicios solo o extremidades, pliometría, y otros
métodos avanzados.
Hipertrofia
Cuando el entrenamiento de la musculatura máxima asegúrese de agregar series de repeticiones más altas y la formación que se dirige a ciertas
regiones del cuerpo, junto con descansando menos entre series. Mientras que la fuerza es de suma importancia para la hipertrofia, la relación no es
lineal. Siempre se sienten los músculos destinados a trabajar y utilizar forma controlada a través de un rango completo de movimiento. Una variedad
de rangos de repetición es ideal para el crecimiento muscular como una gran variedad de ejercicios para estimular todas las regiones de los
músculos.
La especialización Parte del cuerpo
A veces, usted quiere centrarse en la educación de un área particular del cuerpo, tal vez los deltoides, glúteos, pectorales superiores, o dorsales. En
este caso se tiene que recortar un poco en el trabajo para el resto del cuerpo, mientras que la adición de trabajo para el grupo muscular más débil. En
otras ocasiones es posible que desee mejorar una habilidad particular. Por ejemplo, es posible que desee ser capaz de realizar un solo brazo de
flexión de brazos o una posición en cuclillas pistola. En este caso se puede entrenar la habilidad con frecuencia al escalar hacia atrás el resto de su
rutina. No se puede añadir de forma continua a sus programas. Cuando se agrega algo, hay que sacar algo o se corre el riesgo de exagerar y
estancamiento o peor, una regresión.
Digamos que no se puede realizar una dominada. En lugar de simplemente realizar ejercicios posteriores un par de veces por semana
en su programa regular, se puede optar por realizar dos juegos de negativos dominadas varias veces al día. Cuando esté relativamente
débil, que no el estrés del cuerpo tanto en el ejercicio, por lo que la frecuencia añadido acelerará su progreso y permitirá realizar
flexiones regulares en mucho menos tiempo. Pero se adhieren a un solo movimiento o una parte del cuerpo a la vez. Si intenta recoger
dos movimientos o dos partes del cuerpo, que ya no es una rutina de especialización. Es sólo el codicioso. No vaya al agua o que tendrá
que pagar el precio por el estancamiento.
Pérdida de grasa
Cuando se centra en la pérdida de peso, mantener tanto músculo como sea posible para asegurar que las libras vertiente se componen de grasa en
lugar de la masa muscular. Esta es la clave para un físico calidad. Recuerde que lo que construye el músculo mantiene muscular, por lo que su
formación no tiene que cambiar mucho. Entrenar para la fuerza y simplemente añadir un par de circuitos MRT o sesiones de HIIT (véase el capítulo
10) durante su semana de entrenamiento y centrarse en su dieta. Voy a exponer sobre esto más adelante en este capítulo.
Ahora es el momento para informarle sobre las variables de entrenamiento agudos en el entrenamiento de fuerza.
Las variables de formación

Debe comprender 10 variables comunes de formación de fuerza y acondicionamiento. Voy a tocar brevemente cada uno de ellos.
Selección de los ejercicios
Esto parece ser una categoría simple, pero es probable que sea la variable formación más mal entendido en el mundo. no parecen gente a querer
pegarse a ejercicios dentro de su nivel actual de capacidad. Cuando vas al gimnasio y ver las caderas de las personas flacidez durante flexiones de
brazos, cuerpos agitándose durante flexiones, espaldas redondeo durante despegues y bares rebotando de los pechos durante el press de banca, se
da cuenta rápidamente que la mayoría de la gente tiene una necesidad imperiosa de sentir fuerte y atlético. Por desgracia, que están haciendo más
daño que bien mediante el uso de demasiado peso o la realización de ejercicios demasiado avanzado para sus habilidades.
Es imprescindible que usted entienda regresiones y progresiones. Por ejemplo, una posición en cuclillas cuadro es más fácil que una
sentadilla completa, una estocada estática es más fácil que una posición en cuclillas pistola y una rodilla push-up es más fácil que un
pies- elevada de flexión de brazos. Seguir con la variación de ejercicio adecuado para su nivel actual de capacidad, y una vez que has
dominado, progresar a un ejercicio más difícil. Si no se puede realizar un ejercicio particular correctamente, encontrar una manera de
hacer que sea más fácil para que pueda realizar correctamente. Mediante una regresión a una variación más simple, que va a desarrollar
patrones motores de sonido que va a permitir mejorar más rápidamente. Considere equilibrio estructural cuando elige sus ejercicios, y
variar los ejercicios con el tiempo para reducir el riesgo de habituación y el patrón de sobrecarga. Siempre se va a realizar los mismos
patrones básicos de movimiento,
orden de los ejercicios
Los ejercicios que se realizan por primera vez en la rutina producirá los mejores estímulos y responder mejor a su formación. Si buscan mejoras en
las dominadas, llevarlas a cabo por primera vez en sus sesiones. Si su objetivo es elevar su posición en cuclillas pistola de 3 a 10 repeticiones,
colocarlos por primera vez en el entrenamiento. Sea lo que sea que usted está tratando de mejorar más, dar prioridad en su programación.
Alternan entre agonistas y antagonistas movimientos, movimientos opuestos, tales como empujar y tirar en el plano horizontal, en sus sesiones de
entrenamiento. Esto da a sus períodos de descanso naturales del cuerpo. Por ejemplo, se puede realizar una serie de flexiones, a continuación, un
conjunto de filas invertidas, a continuación, una serie de flexiones de brazos, y así sucesivamente. Este proceso se denomina emparejamiento
antagónicas, y que le permite mantener su metabolismo acelerado proporcionando al mismo tiempo un aumento del tiempo de descanso para los
músculos activos. La clave consiste en seleccionar los movimientos que no interfieren entre sí y que el uso de patrones opuestos. No elija el pino y
flexiones para el emparejamiento flexiones porque entrenan muchos de los mismos músculos.
En general, los grupos de músculos más grandes deben ser entrenados primero y el más pequeño debe estar capacitado pasado, a menos que se
especializa en una determinada parte del cuerpo. Un amplio regla de oro es para llevar a cabo ejercicios de rodilla dominantes (quads) ejercicios
primero, luego la cadera-dominante (isquiotibiales y glúteos), entonces parte superior del cuerpo estiramientos (de espalda), luego prensas parte
superior del cuerpo (pecho y hombros), y luego músculos más pequeños, tales como
núcleo y ejercicios específicos (abs, oblicuos, bíceps, tríceps).
Si se realiza el entrenamiento de fuerza, entrenamiento de fuerza y acondicionamiento en la misma sesión, realice en ese orden. Tren de fuerza
cuando está fresca, la fuerza en el medio, y el condicionamiento pasado.
División
Su división de entrenamiento se refiere a cómo dividir sus entrenamientos durante toda la semana. Existen varios tipos de fracturas de formación
populares. Los más comunes son el entrenamiento de todo el cuerpo, se divide inferior superiores, rutinas push-pull, y parte del cuerpo se divide.
Durante el entrenamiento de todo el cuerpo, se trabaja todo el cuerpo cada sesión, por lo que técnicamente no se está dividiendo nada. Este enfoque
es más prudente para la formación corporal. En las divisiones inferiores superior se trabaja la mitad del cuerpo en una sola sesión y la otra mitad del
cuerpo en la próxima sesión. Por ejemplo, se trabaja las piernas una sesión y parte superior del cuerpo al siguiente. Push-pull rutinas alternan entre
sesiones que trabajan los músculos de empuje (quads, pecho, hombros, tríceps) con sesiones que trabajan los músculos que tiran (isquiotibiales,
espalda, bíceps). Parte del cuerpo divisiones se concentran en una o dos partes del cuerpo en cada sesión, por ejemplo, el pecho y tríceps, espalda y
bíceps, piernas o los hombros y trampas.
Culturistas tienden a pegarse a la parte del cuerpo se divide. Los levantadores de pesas tienden a pegarse a las divisiones inferiores-superiores.
levantadores olímpicos y fuertes tienden a pegarse a la formación de todo el cuerpo. Las personas que realizan la formación exclusivamente peso
corporal se sienten atraídos hacia la formación de todo el cuerpo y desarrollan un físico increíble, al igual que los gimnastas. Al examinar las rutinas
de las personas que están logrando los mejores físicos posibles con la formación peso corporal, se da cuenta de que la mayoría están realizando
rutinas de todo el cuerpo.
Frecuencia
La frecuencia de entrenamiento se refiere al número de días por semana se entrena. Por lo general los deportistas entrenan dos a seis días por
semana; de tres a cinco días es el más común. El número de días que los trenes depende de su situación personal, pero recomiendo elegir la
frecuencia más volumen, lo que voy a explicar a continuación. Es más fructífero para entrenar cuatro días por semana durante 30 minutos por
sesión que entrenar dos días por semana durante 60 minutos por sesión. Lo que elija, asegúrese de entrenar el cuerpo entero cada semana.
Volumen
entrenadores de fuerza discuten sobre el volumen ideal. Algunos creen que el bajo volumen es ideal, mientras que la mayoría de los otros creen que
el aumento de volumen es mejor. Por lo general, la verdad se encuentra en algún punto intermedio. El volumen se refiere en general al número de
series y repeticiones que realiza. Por ejemplo, una sesión de bajo volumen podría incluir una serie de seis ejercicios, mientras que una sesión de
alto volumen podría incluir tres series de ocho ejercicios.
La mayoría de los entrenadores de fuerza de acuerdo en que no importa cuántos juegos de llevar a cabo, la primera serie es de lejos el más
conjuntos importantes, y las posteriores se vuelven menos importantes. La ley de los rendimientos decrecientes se aplica a la programación. Por
ejemplo, la realización de 1 conjunto de flexiones es bueno, realizar 3 series es aún mejor, pero la realización de 20 conjuntos no es ideal. Llega un
punto en el que se convierten en conjuntos adicionales contraproducente porque los músculos no son capaces de repararse a sí mismas para futuras
sesiones. Por supuesto, la forma y la intensidad son factores aquí. El levantador que tiene forma de mala muerte no puede manejar la cantidad de
volumen, y el levantador que no empuja el sobre de intensidad muy lejos puede manejar un montón de volumen. Volumen e intensidad son
inversamente proporcionales. Usted puede entrenar duro o se puede entrenar mucho, pero no puede hacer ambas cosas.
Además, el tipo de división influye en consideraciones de volumen. Un levantador de realizar rutinas de todo el cuerpo necesita sus músculos para
estar fresco para la siguiente sesión de ejercicios, pero un levantador de adherirse a una parte separada del cuerpo por lo general tiene más tiempo
para recuperarse ya que este elevador golpea generalmente una parte del cuerpo en particular una o dos veces por semana .
Intensidad
Intensidad por lo general se refiere a la cantidad de peso que levanta. Esto es más aplicable al entrenamiento de resistencia cuando se está utilizando
cargas con barra y mancuernas, pero se aplica a la formación corporal también. La intensidad puede referirse a la intensidad de la carga, y ciertos
ejercicios implican una carga superior a los demás. Por ejemplo, un empuje hacia arriba implica aproximadamente el 68 por ciento del peso corporal
de una, no 100 por ciento, porque hay varios puntos de apoyo y el cuerpo está en un ángulo en la parte superior del movimiento. La elevación de los
pies aumenta el porcentaje de peso corporal en el empuje hacia arriba, y la realización de un solo brazo de empuje hacia arriba aumenta
dramáticamente la carga sobre la articulación del hombro. A medida que avance a más ejercicios de desafío, la intensidad del ejercicio aumenta en
función de la carga articular.
intensiveness
En comparación con intensidad, intensidad se refiere a veces como la intensidad del esfuerzo. Muchas personas creen que los términos intensidad y
intensidad son intercambiables, pero la intensidad se refiere a la carga utilizada y el otro se refiere al esfuerzo poner adelante. Intensidad es
simplemente la fuerza con que se empuja durante la sesión. Algunos días se sentirá muy bien y lo empujan a 95 por ciento. Otros días que van a
luchar por el 70 por ciento. Si se presiona demasiado duro durante demasiado tiempo, se le hace girar sus ruedas por extralimitación, y, aún peor,
podría entrar en las aguas tumultuosas de sobreentrenamiento. El cuerpo tiene una forma natural de pedir que dar marcha atrás, y es importante
escuchar a la biorretroalimentación y prestar atención a estas señales.
Densidad
Los materiales densos están muy juntos, mientras que los materiales sueltos no lo son. Del mismo modo, los entrenamientos densos están llenos de
actividad. la densidad de la formación en general se refiere a la cantidad de trabajo que hace por sesión. Si se realiza un entrenamiento de 60 minutos
pero el descanso de 5 minutos entre cada serie, se termina la realización de tan sólo ocho conjuntos, y su entrenamiento no es muy densa. Por el
contrario, si se realiza 25 juegos en 60 minutos, la sesión es bastante denso. Hay un equilibrio óptimo, porque el entrenamiento de fuerza no es
supone que imitan el ejercicio aeróbico. Usted debe empujar con fuerza y luego descansar entre series, pero no descansar demasiado tiempo.
ejercicios más difíciles, como se pone en cuclillas división de Bulgaria y las dominadas requieren más descanso entre series, mientras que los
ejercicios más simples, tales como abdominales y perros de caza no requieren mucho descanso. emparejamiento antagónica es una manera de
aumentar la densidad de la formación, pero no se obsesione en esta categoría. El deportista que hace el entrenamiento de circuito, pero no
consigue hacerse más fuerte con el tiempo no se da cuenta casi tanta ganancia como el deportista que aumenta drásticamente su fuerza, incluso si
la formación no es muy densa. Algunos ejercicios no requieren de descanso entre series, mientras que otros lo hacen. La mayoría de las veces, el
objetivo de 30 a 90 segundos de descanso entre series.
Tempo
Tempo es una variable interesante de jugar con la formación corporal, porque se presta al tempo alteraciones. Tempo se indica
generalmente con tres números. El primer número se refiere a la concéntrica (músculos se acortan durante la contracción) porción de la
repetición, el segundo número a la porción isométrica (bloqueo) del movimiento, y el tercer número a la excéntrica (músculos se alargan
durante la contracción) de la porción. Por lo tanto un tempo 1-0-3 requiere un ejercitador para levantar el peso corporal en un segundo y
luego baje el cuerpo de tres segundos para cada repetición. Una 2-3-5 tempo requiere dos segundos concéntricos, tres segundos de pausa
isométrica en la parte superior, y cinco segundos de excéntrica para cada repetición.
Un isohold implica la celebración de un movimiento en una posición estática por el tiempo. Puede mantener la posición inferior de una flexión de
brazos o estocada estática para construir la movilidad y la estabilidad en esas posiciones. También puede mantener la parte superior de una
dominada o el empuje de la cadera de una sola pierna para construir la fuerza y la estabilidad en esas posiciones. Una repetición de pausa requiere
que se haga una breve pausa (por lo general de uno a cinco segundos) en una posición determinada en el ejercicio, por ejemplo, la parte inferior de
una flexión de brazos o en cuclillas división búlgara o la parte superior de una fila invertida o el empuje de cadera.
repeticiones negativas acentuado se llevan a cabo mediante la reducción lenta y gradualmente a sí mismo de forma excéntrica. Por ejemplo, se
podría reducir a sí mismo en una dominada o el ejercicio de inmersión durante un conteo de 10 segundos.
repeticiones explosivas se llevan a cabo con una aceleración máxima, que puede variar en función del objetivo. Por
ejemplo, si tratara de afinar en los pectorales durante flexiones, se puede descender rápidamente y rápidamente invertir el
movimiento. Si tratando de concentrarse en el poder tríceps, se puede realizar una pliométrico pulsador y explotar fuera de
la tierra y luego se sorprenda a sí mismo en el rango superior del movimiento. repeticiones parciales se pueden realizar
con éxito de vez en cuando para proporcionar un nuevo estímulo de entrenamiento. repeticiones completos son mejores
para la fuerza y la hipertrofia pero a veces es aconsejable realizar copias parciales. Por ejemplo, durante flexiones o dips
puede optar por centrarse en el rango inferior de movimiento y evitar ir todo el camino hasta como una estrategia para
apuntar a los pectorales.
Proporcionar variedad en el entrenamiento de peso corporal mediante la manipulación del tempo y el uso de estrategias de repetición
únicas.
La periodización
Libros enteros se han escrito sobre el tema de la periodización, así que voy a tratar de ser breve. La periodización se refiere simplemente a la
forma en que cambia sus entrenamientos con el tiempo. Levantadores que tienen un objetivo y un plan de ver resultados mucho mejores que los
que bailan el vals en el gimnasio sin rumbo y simplemente perder el tiempo. Puede periodizar sus entrenamientos en un número infinito de formas.
Por ejemplo, un mes de realizar más repeticiones, las repeticiones medianas próximo mes, y el mes siguiente bajas repeticiones. O, tal vez un mes
se incorporan isoholds, el siguiente a acentuar la parte negativa de ciertos ejercicios, y al mes siguiente se incorporan ejercicios pliométricos. Se
podría centrarse en fuerza de la base durante dos semanas, a continuación, fuerza superior del cuerpo durante dos semanas, y luego la fuerza del
tren inferior durante dos semanas. Estas son sólo algunas estrategias de periodización.
Basta con que progresa a las variaciones de ejercicio más difícil con el tiempo también es un método de periodización. Los entrenadores a veces
planean años enteros de entrenamiento para sus atletas, pero para la mayoría de los deportistas que esto es innecesario porque se puede lograr
excelentes resultados por tener un plan general y simplemente entrenamiento de acuerdo a sentir. Lo más importante es que usted progresa en
su entrenamiento mediante el uso de una mejor forma, realizar más repeticiones, y el aumento de intensidad, intensidad y densidad. Ahora voy a
enseñar cómo poner todo junto, proporcionando rutinas de muestra.
Poniendolo todo junto
Hay numerosas maneras de poner juntos una rutina de éxito, y ningún programa es mejor para todos. Lo que funciona para una persona puede no
funcionar para otro, y lo que funciona para ti este mes no podría funcionar para usted dentro de seis meses. Dicho esto, algunos programas son
mucho mejores que otros. Te he equipado con una información correcta de diseño del programa. Usted ha aprendido los conceptos básicos y
tienen una buena ventaja. Si usted es un principiante, se adhieren a una de las rutinas que he proporcionado. Pero a medida que avanza, adaptar
estos programas que se adaptan mejor a sus preferencias y la fisiología.
Con ejercicios de peso corporal, es difícil recomendar rangos de repetición, ya que varían de acuerdo a su nivel de fuerza y acondicionamiento.
Por ejemplo, tres series de 15 repeticiones para el ejercicio de flexión de brazos será demasiado difícil para mucha gente y demasiado fácil para
los demás. Por esta razón por la que solamente incluyen el número de juegos próximos a los ejercicios.
Los programas están escritos en estilo de la plantilla para que pueda aprender los patrones de entrenamiento bien planificado y ejercicios de
sustitución de acuerdo con su nivel actual de fitness. Categorías de ejercicios designados como A1 y A2, B1 y B2, y así sucesivamente, indican
supersets en el que se realiza un ejercicio tras otro sin descanso entre emparejados. Realizar una serie de ejercicios número uno a continuación
un conjunto de ejercicio número dos. Descansar un minuto, y luego volver a ejercer uno, y así sucesivamente hasta que haya realizado el número
prescrito de conjuntos.
He incluido una plantilla para una rutina de todo el cuerpo, una rutina dividida inferior-superior, una rutina de vaivén, y una rutina de cuerpo parte
dividida.
Todo el cuerpo de la rutina
Realizar la rutina de tabla 11.2 dos a cinco veces por semana. Variar los movimientos a lo largo de la semana. Este es el estilo de entrenamiento
que recomiendo a los deportistas se pegan a la formación corporal. Esta rutina incluye supersets emparejado, y los ejercicios específicos al final
del entrenamiento que proporciona una oportunidad para apuntar los músculos específicos, pero evitará que la exageración de ella con
demasiado volumen.
Rutina de Split-baja Alta
Realizar dos parte inferior del cuerpo y dos sesiones de parte superior del cuerpo a la semana. Realizar todos los ejercicios ( tabla 11.3 ) En la moda
en dos sets: Ejecutar cada serie consecutiva durante un ejercicio en particular antes de pasar al siguiente ejercicio.
Push-Pull de rutina
Realizar dos sesiones de empuje y tracción dos sesiones a la semana. Ver tabla 11.4 .
Rutina Parte del cuerpo de Split
Dividir las sesiones para que se entrena todo el cuerpo durante tres a cinco días. Ver tabla 11.5 .
Formación para la pérdida de grasa
En el capítulo anterior he discutido Interview y MRT para el entrenamiento de pérdida de grasa. Estos métodos pueden ayudar a acelerar su pérdida
de grasa. Sin embargo, hay que recordar que cuando se entrena duro, se obtiene más hambre. La mayoría de las personas fracasan en sus
esfuerzos de pérdida de grasa, porque a pesar de que entrenan duro, que no logran alcanzar un déficit calórico. Hay que consumir menos calorías de
las que gasta, si usted quiere perder peso. El entrenamiento de fuerza, Interview, y MRT hará que usted se queme más calorías y perder peso, pero
sólo si se evita la tentación (especialmente por la noche) para atacar la nevera. Usted se convertirá en hambre a medida que pierde peso porque su
cuerpo y el hambre hormonas parecen querer evitar que el logro de sus objetivos.
Usted va a alcanzar su físico óptimo no por hambre y cardio excesiva, sino a través de una combinación inteligente de la dieta,
entrenamiento de fuerza, y HIIT o prácticas MRT. Aquí hay algunas reglas básicas para recordar:
Consumir la cantidad adecuada de calorías. La mayoría de la gente subestima el número de calorías que consumen cada día. Muchos
buenos estimadores de calorías se pueden encontrar fácilmente en línea. Consumir las proporciones ideales de grasas hidratos de carbono,
proteínas, y de salud. Muchas personas consumen muchos carbohidratos y no lo suficiente de proteínas y grasas saludables.
Priorizar el entrenamiento de fuerza. Esto es lo que construye o se aferra al tejido muscular para que queme más grasa para bajar de peso.
Evitar la aparición flaca en grasa temida (alguien de peso normal, pero todavía con exceso de grasa y demasiado poco de músculo) y en
lugar de estar y mantenerse fuerte. De tres a cinco sesiones de entrenamiento de fuerza por semana.
Añadir varias sesiones de HIIT o MRT breves por semana, pero no deje que estos ejercicios se hacen tan grave que
interfiere con la calidad de las sesiones de fuerza.
Puede realizar HIIT entrenamientos en una pista o campo, en agua, en una cinta, en una bicicleta, en una máquina de remo, en una
escaladora elíptica o escalera, o en otros lugares. Aquí hay sesiones de HIIT muestra y MRT:
Sesiones de HIIT Muestra
protocolo HIIT 1: Sprint 10 segundos, caminar 50 segundos, ejecute 10 veces. El tiempo total de entrenamiento es de 10 minutos.
protocolo HIIT 2: Sprint 30 segundos, 90 segundos a pie, lleve a cabo ocho veces. El tiempo total de entrenamiento es de 16 minutos.
protocolo HIIT 3: Sprint 60 segundos, 240 segundos a pie, lleve a cabo cuatro veces. El tiempo total de entrenamiento es de 20 minutos.
Ejemplo de Sesiones de MRT
protocolo MRT 1: Elija un ejercicio parte inferior del cuerpo de la rodilla-dominante como una posición en cuclillas y una parte superior del
cuerpo presionando ejercicio como una flexión de brazos. Realizar 60 segundos de un ejercicio, inmediatamente cabo de 60 segundos del
siguiente ejercicio, y luego descansar durante 60 segundos. Repetir tres veces. Ahora elija un ejercicio parte inferior del cuerpo de la
cadera-dominante tal como un empuje de cadera hombro-elevada y una parte superior del cuerpo tirando de ejercicio tal como una fila
invertida. Realizar 60 segundos de un ejercicio, inmediatamente cabo de 60 segundos del siguiente ejercicio, y luego descansar durante 60
segundos. Realizar tres veces. El tiempo total de entrenamiento es de 18 minutos.
protocolo MRT 2: Elija tres ejercicios de cuerpo entero del capítulo 10. Asegúrese de que difieren significativamente entre sí, por ejemplo,
Burpee, escalador de montañas, y se arrastran oso. Realizar 30 segundos de un ejercicio, descanso de 15 segundos, 30 segundos de
realizar el segundo ejercicio, descansar 15 segundos, realizar 30 segundos del tercer ejercicio, y luego descansar 15 segundos. Realizar
tres veces. El tiempo total de entrenamiento es de 6 minutos, 45 segundos.
protocolo MRT 3: Elija un compuesto inferior del cuerpo ejercicio como una posición en cuclillas salto completo o lunge inversa, un ejercicio
compuesto parte superior del cuerpo, tales como el lucio push-up o una dominada, y un ejercicio de todo el cuerpo como una flexión de brazos
con la cadera extensión o una fila toalla isohold con marcha glúteos. Realizar 30 segundos de un ejercicio, descanso de 15 segundos, 30
segundos de realizar el segundo ejercicio, descansar 15 segundos, realizar 30 segundos del tercer ejercicio, y luego descansar 15 segundos.
Realizar tres veces. El tiempo total de entrenamiento es de 6 minutos, 45 segundos.
Como he dicho anteriormente, hay un montón de maneras de crear una Interview efectiva o sesión de MRT, así que no dude en jugar con los
tiempos de trabajo, tiempos de descanso, y los tiempos totales.
Sobre el Autor
Bret Contreras, MS, CSCS, que se conoce en la industria de fuerza y acondicionamiento como Glute El individuo debido a su experiencia en
ayudar a los clientes a desarrollar fuertes, glúteos bien formados. Actualmente cursa un doctorado en ciencias del deporte en la Universidad
de Tecnología de Auckland, en Nueva Zelanda, donde ha estudiado bajo experto en biomecánica John Cronin. Contreras ha llevado a cabo
numerosos experimentos electromiografía en su investigación.
A medida que el antiguo propietario de Montacargas Estudio en Scottsdale, Arizona, Contreras trabajó estrechamente con cientos de clientes que van
desde las personas sedentarias a los atletas de élite, e inventó una máquina de glúteos-fortalecimiento de la llamada Skorcher. En la actualidad
entrena figura competidores, escribe programas para los clientes de todo el mundo, y es consultor de varios equipos deportivos profesionales.
Contreras es profesor distinguido de fuerza y acondicionamiento, presentando en muchas conferencias en los Estados Unidos,
incluida la Conferencia entrenador personal NSCA 2013. Es un autor revisado por pares y colaborador habitual de publicaciones de
la industria bien conocidos que incluyen Salud de los hombres, Aptitud de los hombres, Oxígeno, y MuscleMag. Oxígeno revista le votó
el experto Glute en su edición de 2010 glúteos. Contreras mantiene la fuerza de la evidencia Podcast, donde discute temas
importantes en fuerza y acondicionamiento, y un blog popular en www.BretContreras.com.

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Anatomía de peso corporal Entrenamiento de la Fuerza

Entrenamiento de la fuerza del peso del cuerpo anatomía / Bret Contreras.

1. El culturismo - Formación. 2. La fuerza muscular. I. Título.

ISBN-10: 1-4504-2929-7 (impresión) ISBN-13:

978-1-4504-2929-0 (impresión) Copyright © 2014

por Bret Contreras

Editor de desarrollo: Cynthia McEntire Asistente de

Edición: Elizabeth Evans corrector: Diseñador

Gráfico Annette Pierce: Fred Starbird artista

gráfico: Kim McFarland Cover Designer: Keith

El fotógrafo (para la cubierta e interiores ilustración referencias): Neil Bernstein

Director: Kelly Hendren

Asociado Art Director: Alan L. Wilborn Illustrator

(cubierta e interior): Jen Gibas Impresora: Estados

Impreso en los Estados Unidos de América 10 9 8 7

El papel de este libro está certificado bajo un programa de silvicultura sostenible.

Página web: www.HumanKinetics.com

Estados Unidos: Human Kinetics

Canadá: Human Kinetics 475

Devonshire Road Unidad 100 Windsor,

800-465-7301 (sólo en Canadá) e-mail:

Europa: Human Kinetics 107

Leeds LS28 6AT, Reino Unido

+ 44 (0) 113 255 5665 e-mail:

Australia: 57A Avenida Precio

Menor Mitcham, Australia del Sur 5062 08 8372

Nueva Zelanda: Human Kinetics

Torrens Park, Australia del Sur 5062 0800

e-mail: info@hknewzealand.com E5716

Capítulo 1: El desafío del peso del cuerpo

ejercicio de las armas

Capítulo 3: Cuello y hombros

Músculos del pecho

Acciones núcleo y del movimiento

Acciones de los músculos de la espalda

Capítulo 7: Los muslos

Los músculos del muslo

Acciones del muslo y Movimientos

pantorrilla acciones de la pantorrilla

Capítulo 10: Cuerpo Entero

Capítulo 11: Planificación de su Programa

entrenamiento del equilibrio

variables objetivos de formación

HACIENDOLA Formación Juntos

por la pérdida de grasa sobre el

entero y explicar su propósito. Por último, en el capítulo

Chin-Up Bares y Sistemas de Suspensión

La ventaja del peso del cuerpo

Los músculos de los brazos

En uso de las armas

términos de producción total muscular.

Consejo de seguridad Elija un establo, mesa sólida, o una silla.

Primaria: tríceps braquial

Palanca corta-extensión de tríceps

A corto Palanca invertido Curl

Primaria: bíceps braquial

Palanca largo Curl Invertido

Consejo de seguridad Utilice una viga o barra de dominadas seguro.

3. Bajar el cuerpo bajo el control de asegurarse de que llega hasta el fondo.

Tríceps estrechas push-up

Primaria: tríceps braquial, deltoides pectoral mayor, anterior

Tríceps diamantes push-up

Corto de palanca del tríceps Push-Up