CALISTENIA

Alberto Estefanell, Ral Taboada

ndice

Qu es?
En que consiste
Ventajas
Entrenamientos
Referentes

Qu es?

Es un tipo de ejercicio fsico, en el que solo se

trabaja con el propio peso del cuerpo. Involucra
varios grupos musculares, y no se centra tanto en el
trabajo individual de un solo msculo.

El objetivo principal de la
calistenia es ganar fuerza
y flexibilidad del cuerpo.

En qu consiste
Utilizamos nuestro cuerpo
como resistencia, sin
mquinas, pesas u otros
aparatos.
Ejercicios ms comunes:
dominadas, flexiones, fondos,
sentadillas y abdominales,
ms la gran cantidad de
variaciones que hay de estos
ejercicios.

Ventajas

No requiere equipamiento ni
material, solamente nuestro propio
cuerpo.

El trabajo en los movimientos

musculares ayuda a mejorar nuestra
postura corporal, reforzando
nuestras articulaciones: prevenimos
lesiones y futuras dolencias fsicas.

Cuerpos proporcionados y estticos.

Entrenamientos

A la hora de entrenar hay varios

mtodos:
1. Bsico (todos los das)
2. Por grupos musculares
3. Por objetivos
4. De resistencia
5. Mixto

1. Entrenamiento bsico

Consiste en entrenar todos los das dominadas, fondos y flexiones.

Hannibal por ejemplo entrena todos los das, ya que trabando con el
peso corporal no hay riesgo de sobre-entrenar el msculo. Tambin se
puede hacer 6 das a la semana y uno de descanso.

Pros: entrenamiento de tren superior

muy completo. Entrenamiento sencillo.
Muy bueno para principiantes. Ganas
fuerza bsica.

Contras: No entrenas piernas.

Montono. Acumulas cansancio
durante la semana.
Utilizado por Hannibal For King,

2. Por grupos musculares

Es uno de los entrenamientos ms

utilizados (entrenamiento dividido).
Trabaja cada da un grupo
muscular diferente.

Por ejemplo:
Lunes: Pectoral y bceps
Martes: Piernas y abdominales
Mircoles: Hombros y trceps
Jueves: Descanso
Viernes: Espalda y gemelos

Pros: entrenamiento muy

completo, buen desarrollo
muscular y apariencia fsica.
Bueno para principiantes e
intermedios. Aprendes variedad de
ejercicios.
Contras: algunos msculos
pueden quedar sin trabajar
(trapecio, romboides, etc.)
Mtodo utilizado por Frank Medrano

3. Por objetivos

Este mtodo se centra ms en sacar los trucos.

Consiste en proponerte un objetivo (truco o
movimiento) y distribuir la semana alrededor de l.
Para este entrenamiento debes elegir un objetivo que
sea ambicioso pero que no est fuera de tu alcance.
entrenamiento.

Pros: eficaz para ir sacando trucos

difciles. Buena sensacin de progreso.
Contras: descompensacin muscular
hacia el truco que ests practicando. Si
no calculas bien el truco que quieres
aprender respecto a tu nivel puedes
estar un ao repitiendo el mismo
entrenamiento.

4. De resistencia

https://www.youtube.com/watch?v=H8u_NruLY8

Se basa en rutinas de resistencia muy potentes. Rutinas en las

que haces muchsimas repeticiones de cada ejercicio, o rutinas
en escalera.
Es uno de los mejores entrenamientos y ms efectivos que te
permite adquirir mucha fuerza base y te facilitar mucho los
trucos principales.

Pros: entrenamientos muy completos y

exigentes, mxima ganancia de fuerza
y resistencia en los ejercicios bsicos.
Buena sensacin de progreso.
Contras: a los 10 minutos del entreno
ya ests muy cansado, poca variedad
de trucos, slo trucos de fuerza.

Esta rutina la utiliza Zef Zakavelli, y

en sus vdeos podris ver la fuerza y
lo sobrado que va haciendo trucos.

5. Mixto

Consigues ganar fuerza, un cuerpo que te guste, e ir

sacando trucos. Te diviertes entrenando y tienes mucha
variedad en el entrenamiento.

Consiste en dedicar la primera mitad del tiempo de

entrenamiento a practicar tcnica, trucos y
movimientos, y la otra mitad a hacer series y
repeticiones. Mitad del entrenamiento trucos y la otra
mitadentrenos
musculacin
y resistencia.
Pros:
ms divertidos,

mxima sensacin de mejora, mximo

progreso en trucos, en la segunda
mitad puedes usar otros mtodos de
entrenamiento.
Contras: si tu objetivo no es aprender
trucos usa alguno de los otros
mtodos.

Referentes
1. Adam Raw
2. Lazar Novovic y Dusan Djolevic
3. Frank Medrano
4. Hannibal for king

1. Adam Raw

Nativo de la Repblica Checa,

Adam Raw comenz a entrenar
siendo bastante joven, pero no fue
hasta el ao 2010 cuando se inici
en el mundo del Street Workout;
motivado por los vdeos de otras
superestrellas como Hannibal For
King; pero su principal motivacin
fue LittleBeastM, el cual adems
se convirti en su maestro.

2. Lazar Novovic y Dusan Djolevic

Se han ganado un merecido

puesto en el olimpo de
la calistenia. Son los fundadores
de los Bar Brothers.
Han supuesto el impulso diario
para miles de personas a la hora
de comenzar y continuar
entrenando, a travs del ms
completo y saludable mtodo de
entrenamiento, la calistenia.

3. Frank Medrano

Frank Medrano, un apasionado del deporte, ha

diseado una rutina especial para l en el que
demuestra la increble fuerza relativa que posee
as como el control sobre su propio cuerpo. Y es
que para poder hacer esta rutina se necesita estar
en una forma fsica excelente ya que realiza
ejercicios muy difciles y un gran nmero de
repeticiones. Frank Medrano procura que su rutina
no se deje ninguna zona del cuerpo sin entrenar,
por lo que es posible conseguir un cuerpo
esculpido la vez que proporcionado.

4. Hannibal for King

Nacido en una humilde familia de

Queens Nueva York-, comenz a
practicar la calistenia cuando su
hermano volvi de la crcel. Juntos
se iban al parque a practicar lo que
en la crcel llamaban la vuelta al
mundo (flexiones, fondos y
dominadas).
Una cosa tiene clara Hannibal, y es
que con los ejercicios bsicos y
constancia, uno puede llegar al
nivel que se proponga.

King Of the Bar

King of the Bar es un evento de calistenia y de

street workout nico que une a los mejores atletas
del mundo de todos los estilos diferentes para un
enfrentamiento pico en la expo de fitness ms
grande del mundo.

Las batallas de Freestyle consisten en batallas 1

vs 1 donde los atletas tienen que ganar su camino
a la batalla final. El concurso ofrece la oportunidad
de mostrar la fuerza bruta de los atletas de todas
las categoras de peso y sus habilidades!

Video (King Of the Bar 2015)