Nombre: Sofía González Concha

Curso: 4°D

Profesora: Patricia Peña

Asignatura: Ed. Física

Colegio: Liceo Católico Atacama

Fecha: Lunes 20 de agosto, 2018.

Índice:

Introducción……………………………………………………………………..………….Pág. 3

Definición………………………………………………………….…………………….…Pág. 4

Calentamiento…………………………………………………………..……………….….Pág. 4

Puntos a tener en cuenta…………………………………………………………..………...Pág.4

Calentamiento general……………………………….…………………………………..….Pág.4

Calentamiento específico……………………………………….………………………..…Pág.5

Tipos de
calentamiento………………………………………..………………………..……………Pág.5-6

Cualidades físicas……………………………………………………….…………….........Pág.7

Fuerza……………………………………………………………………………………....Pág.7

Resistencia…………………………………………………………………….....................Pág.8

Velocidad………………………………….………………………………………….……Pág.9

Flexibilidad……………………..…………………………………………………….……Pág.10

Benéficos para la salud……………………………………………….…………………….Pág.10

Conclusión…………………………………………………….…………………….……..Pág.11

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Introducción:

En este trabajo se hablará sobre la definición del acondicionamiento físico y sus 4 principales

componentes, que son la fuerza, velocidad, flexibilidad y resistencia. Se hablará sobre el

calentamiento (especifico y general), tipos de calentamientos que se deben hacer para así llegar a

los ejercicios de mayor dificultad, los beneficios que tiene el acondicionamiento físico en nuestra

salud que son principalmente mejorar humor, actitud y aumento en el nivel de energía.

Definición de acondicionamiento físico:

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El acondicionamiento físico es el desarrollo de capacidades condicionales y coordinativas para
mejorar el rendimiento físico a través del ejercicio, donde se tiene que desarrollar la suma de las
cuatro cualidades físicas que son fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad, pero antes de realizar
cualquier tipo de ejercicio es necesario hacer un calentamiento.

CALENTAMIENTO

El calentamiento es la activación del organismo por medio de movimientos músculo-articulares que

tienen como fin preparar al cuerpo para poder realizar entrenamientos fuertes así como evitar
lesiones durante las sesiones del entrenamiento.

Objetivos del calentamiento:

 Prevenir lesiones: el calentamiento va a aumentar la temperatura en el músculo y en el

ligamento. Un músculo que ha sido calentado puede ser estirado mejor.
 Prepara a los músculos y articulaciones, para el ejercicio, posibilitando un mayor
rendimiento. El aumento de temperatura mencionado, permite una contracción más eficaz
(mayor velocidad y fuerza de contracción).
 Permite un aumento progresivo de la frecuencia cardíaca y respiratoria: Es fundamental en
actividades físicas intensas va que si comenzamos una actividad de forma brusca se
produce una disminución de sangre en el músculo cardíaco en los primeros momentos.
 Aumento de la coordinación: por la repetición de un gesto técnico durante el calentamiento.

PUNTOS A TENER EN CUENTA:

 El calentamiento debe empezarse de menor a mayor intensidad.

 No hay que incluir ejercicios complejos, ya que solo estamos calentando para llegar a hacer
esos tipos de ejercicios.
 No hay que dejar pasar más de 5 minutos desde que hicimos el calentamiento para empezar
hacer nuestra rutina.
 El calentamiento se debe ajustar a cada individuo.
 El número de repeticiones oscilará entre cinco y diez.

CALENTAMIENTO GENERAL:

 Estiramientos: Son ejercicios en los cuales mantenemos una postura, un mínimo de seis
segundos. Esta postura se debe alcanzar muy lentamente. Debemos notar tensión en el
músculo estirado, pero nunca dolor. No hay que realizar rebotes.
 Movilidad articular: Son ejercicios en los que movemos una parte del cuerpo por medio de
una articulación, con movimientos más o menos amplios y que se repiten varias veces.

Carrera: Debe ser a ritmo suave. Luego pueden incluirse diferentes tipos de desplazamiento
(carreras laterales, hacia atrás...) y algún ejercicio de fuerza.

CALENTAMIENTO ESPECÍFICO.

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Ejercicios propios de la actividad que vayamos a realizar. Por ejemplo:

 Fútbol: Tiros a portería, pases, remates de cabeza.

 Baloncesto: Pases, botes de balón, entradas a canasta, tiros.
 Por último, para terminar el calentamiento, realizaremos Aceleraciones-sprint.

Enfriamiento o vuelta a la calma:

 Consiste en realizar ejercicios suaves, después de una actividad física. Es recomendable

realizarlo siempre y especialmente si la actividad física no ha sido intensa.
 Nos permite volver al estado normal de reposo de forma progresiva. Además la
recuperación es más rápida.
 Los ejercicios más utilizados son el trote, los estiramientos y los de relajación y de soltura.

EJEMPLOS DE ALGUNOS TIPOS DE CALENTAMIENTOS:

 Circular de hombro: Estando de pie y con los brazos hacia abajo, movemos
lentamente los hombros en forma de círculo hacia delante de cinco a siete repeticiones
y después hacia atrás de la misma manera.

 Circulares de cintura: Estando de pie con las piernas separadas a nivel de los hombro
y con las manos en la cintura realizamos círculos hacia la derecha y después a la
izquierda con cinco a siete repeticiones e inmediatamente nos inclinamos hacia un lado
lo más que podamos con cinco a siete segundos manteniendo el estiramiento para
después realizarlo hacia el otro lado.

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  Estiramiento piernas separadas: Estando de pie con piernas separadas bajamos poco
a poco el tronco hacia delante dejando las piernas estiradas tratando de que nuestras
manos toquen el piso y aguantando el estiramiento de cinco a siete segundos;
cambiando el ejercicio dejamos el tronco encima de una pierna con las manos en el
piso con los mismos segundos en cada pierna; para después cerrar las piernas bajar el
tronco y dejar las manos en el piso.

Cualidades físicas:

 Cualidades Físicas básicas: Son las que participan de manera indispensable en gran
parte de las actividades físicas como: Fuerza, Resistencia, Flexibilidad, Velocidad.
 Cualidades Complementarias: Están presentes en cualquier actividad física pero no de
forma indispensable como la Coordinación, el equilibrio.
 Cualidades derivadas: Se produce por consecuencia de la conjunción de diversas
cualidades físicas como es el caso de la Potencia y la Agilidad.

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 FUERZA

La fuerza es la capacidad de un músculo de vencer o mantener un ''peso''. Las situaciones en las que
se utiliza la fuerza son:

 Movimientos contra gravedad.

 Ejercicios en los que se mueve un objeto de peso considerable.

EJEMPLO: Lanzamiento de un balón medicinal.

 Deportes en los que se lanza un objeto a gran velocidad o a gran distancia.

EJEMPLO: Lanzamiento en baloncesto, Saque de puerta de un portero de fútbol.

 Deportes en los que se tiene que mover a un adversario.

EJEMPLO: lucha.

 Medios que dificultan la actividad.

EJEMPLO: nadar.

Modalidades de entrenamiento:

 Ejercicios que, con cargas altas, desarrollan poca velocidad pero mucha fuerza.
 Ejercicios derivados del levantamiento de pesas. Estos ejercicios desarrollan altos niveles
de velocidad con altos niveles de fuerza. (Producen mayor potencia que los anteriores).
 Ejercicios balísticos o explosivos. Estos ejercicios se reconocen porque el tiempo de
aplicación de la fuerza no excede los 350 mseg.

El entrenamiento de fuerza con ejercicios derivados del levantamiento de pesas produce una mayor
ganancia en la potencia que el entrenamiento con ejercicios de alta intensidad con cargas muy
elevadas.

RESISTENCIA

 La resistencia es la capacidad que nos permite realizar actividades que implican un

tiempo prolongado.
 Son actividades de larga duración y continúas (más de 45 segundos).
 Si son actividades no continuas tendrán que tener una mayor duración.

Ejemplo: Partidos.

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La resistencia puede ser de dos tipos:

 Aeróbica: el oxígeno disponible es suficiente para la combustión de los substratos enérgicos

necesarios para la contracción muscular.
 Anaeróbica: el aporte de oxígeno es insuficiente en los músculos y la contracción muscular
se produce sin su presencia.

Objetivos de la resistencia aeróbica:

 Aumentar el volumen de oxígeno máximo del deportista.

 Mejorar la relación tiempo distancia que se puede alcanzar con un mayor ritmo, cercano
al VO2 máximo, logrando que el deportista recorra la mayor distancia posible de km.

Principios del entrenamiento de la resistencia:

 Duración o continúo: Sin interrupciones. Sin intervalos.

 Fraccionado o intercalado: Con interrupciones. Con pausas.

Entrenamiento de la resistencia:

Principio de duración o continúo.

 Carrera continúa. Lenta larga, media mediana, corta rápida, muy corta, progresiva,
variable.

Principio fraccionado o intercalado.

 Entrenamiento de intervalo. (Intervalo training). Intensivo, extensivo, largo.

 Entrenamiento de repeticiones. (Tempo training). Intercalado, largo, sprint.
 Cuestas.
 Dunas.

Carrera continúa:

 Consiste en realizar esfuerzos sin interrupciones, a una intensidad uniforme.

 Se trabaja preferentemente en terrenos naturales, llanos, o con pequeñas ondulaciones.
 El terreno preferentemente llano, es para evitar modificaciones en la cadencia de la carrera,
y los cambios en el consumo de oxígeno y en las pulsaciones.

Objetivos del entrenamiento anaeróbico:

 Posponer, retardar, demorar la aparición del ácido láctico. Esto permite la utilización de la
vía energética láctica, durante más tiempo.
 Preparar al deportista para rendir en condiciones desfavorables.
 Acelerar los procesos de transformación de la energía química en mecánica.
 Preparar el sistema nervioso a seguir enviando impulsos aún fatigado. Esto permite trabajar
a altas intensidades a pesar de la gran concentración de lactato.

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Métodos de entrenamiento de la resistencia a la velocidad:

 Entrenamiento de repeticiones (Tempo training).

 Cuestas.
 Dunas.
 Entrenamiento en circuitos.

VELOCIDAD

 La velocidad es la capacidad que permite realizar acciones motrices en un lapso de

tiempo situado por debajo de las condiciones mínimas dadas. Está basada en la
movilidad de los procesos del sistema neuromuscular y de las propiedades de los
músculos para desarrollar fuerza.

Determinantes de la velocidad:

 Componentes nerviosos.
 Coordinación.
 Velocidad de transmisión de impulsos nerviosos.
 Componentes musculares.
 Condición física.
 Velocidad de contracción muscular.

La velocidad puede ser general y especial. La velocidad general es la capacidad de efectuar con
rapidez cualquier movimiento y acción, garantizar reacciones motoras a diferentes estímulos con
suficiente rapidez. La velocidad especial es la capacidad de efectuar a gran velocidad ejercicios
competitivos, sus elementos y partes.
La velocidad se manifiesta de tres formas fundamentales:
1) en tiempo latente de reacción motora;
2) en velocidad de movimiento por separado;
3) en frecuencia de movimiento.
La combinación de estas formas determina todos los casos de manifestación de la velocidad.
La base metodológica del desarrollo de esta dote física es la técnica racional de los ejercicios que
garantiza la ejecución de los movimientos a velocidades extremas.
Desarrollo de la velocidad
Para desarrollar la velocidad del movimiento por separado se emplean el método de repetición y el
método de ejercicio desmembrado que facilita la ejecución del movimiento. Así, en la combinación
de lanzamiento del aparato, voltereta adelante y la recepción, la velocidad de la voltereta ejerce gran
influencia en la calidad y estabilidad de ejecución. Para elevarla se propone a la gimnasta efectuar
la voltereta en el colchón o parte de movimiento íntegro (en este caso voltereta) con indicación "lo
más rápido posible".

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 FLEXIBILIDAD

 La flexibilidad es la capacidad de realizar movimientos con la mayor amplitud posible.

 Existe una diferencia clara entre la flexibilidad que realizamos en un calentamiento (su
objetivo es el incremento de temperatura..., y la intensidad nunca es del 100%), y la
flexibilidad como cualidad física básica, cuyo objetivo es su mejora, tanto en capacidad de
elongación músculo-ligamentosa, como en la capacidad de la movilidad articular, en este
caso sí podríamos trabajarla a un 100%.

 Son movimientos muy amplios.

BENEFICIOS PARA LA SALUD.

El acondicionamiento físico es importante, ya que aumenta las capacidades físicas del individuo
ayudando a mantener un cuerpo saludable y más fuerte, mejora el rendimiento y mantiene el
bienestar físico y mental.

 Aumenta su nivel de energía.

 Mejora su humor y actitud.
 Ayuda a su cuerpo a ajustarse incluso a actividades de rutina que pueden causar una hemorragia y
otras complicaciones, especialmente en las articulaciones y los músculos debilitados por la falta de
movimiento.

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CONCLUSIÓN

Ejercitarse es muy importante para nuestro cuerpo, aporta bastante beneficios para nuestra salud,

nos ayuda a mantenernos en forma, a estar llenos de energía fundamental para empezar y terminar

nuestros días, pero En educación física, los ejercicios de acondicionamiento físico deben ser

guiados por un profesional para evitar lesiones y ayudar al individuo a determinar su capacidad

física actual en pro de una mejora continua.

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