Fase 1 dieta keto

En la fase uno de la dieta keto mayormente comeremos carnes, pescados y

embutidos en las 3 comidas principales, también incluiremos en 1 de las 3
comidas una ensalada de cualquier tipo la cual ocupara la mitad de un plato
llano (también pueden hacer 2 ensaladas más pequeñas).

Lo que haremos es convertir nuestro cuerpo en una maquina quemadora de

grasas, aquí está la lista de alimentos que podemos consumir en esta fase,
los ejemplos de las comidas que debemos comer y los pilares que nos
mantendrán firmes en esta fase de adaptación.

Alimentos a consumir

Pescados: Mariscos:
 Bacalao  Almejas
 Mero  Cangrejo
 Arenque  Langosta
 Salmón  Mejillones*
 Sardinas  Ostras*
 Lenguado  Langostinos
 Trucha  Calamar
 Atún *Las ostras y los mejillones tienen un
alto contenido de carbohidratos, por
lo tanto debes limitar el consumo a
unos 110 gramos por día.
Aves:
 Pollo
Carnes:
 Tocineta*
 Codorniz
 Carne de res
 Pato
 Jamón*
 Ganso
 Cordero
 Faisán
 Cerdo
 Perdiz
 Ternera
 Pavo
 Ciervo
 Avestruz

Los huevos son una de las creaciones más nutritivas de la naturaleza y es por eso que constituyen un
desayuno clásico de la Dieta Keto. Puedes servir huevos de cualquier manera, incluso fritos, duros,
hervidos en agua, batidos y en tortilla. Puedes agregarles champiñones y cebolla, y hasta pimentones
verdes. Queso 'feta' o albahaca, orégano y otras hierbas.
Opciones de quesos
Gramos de carbohidratos
Clase Tamaño de la porción
netos
Quesos tipo Roquefort 2 cdas 0,4
Cheddar 30g 0,4
De vaca, oveja y cabra 30g 0,3
Queso crema 2 cdas 0,8
Feta 30g 1,2
Gouda 30g 0,6
Mozzarella 30g 0,6
Parmesano 30g 0,9
Suizo 30g 1,0

Verduras:
Tamaño de la Gramos de
Verduras
porción/prep carbohidratos netos
Brotes de alfalfa (16 gramos) en crudo 0,2
Repollo chino 70 gramos en crudo 0,4
Apio 1 rama 0,8
Hojas de achicoria 25 gramos en crudo 0,1
Cebollín 1 cda 0,1
Pepino 50g 1,0
Rábano Daikon 60g 1,0
Lechuga redonda 70g 0,2
Champiñones 35g 1,2
Perejil 1 cda 0,1
Pimentones 50 gramos en crudo 2,3
Rábano 6 / en crudo 0,5
Rúcula 30 g en crudo 0,4
Lechuga romana 45g 0,4

mas infomacion toca la imagen

Las siguientes verduras tienen un poco más de carbohidratos que las verduras para ensalada
detalladas anteriormente. También brindan nutrientes importantes y agregan variedad a tus
comidas diarias.

Tamaño de la
Verduras Carbohidratos netos
porción/prep
Alcachofa 1/2 medianos 3,5
Espárragos 6 brotes 2,4
Berenjena 50g 2,0
Aguacates 1/2 entero (crudo) 1,8
Brócoli 80g 1,7
Brócoli crudo 35g 0,8
Repollitos de Bruselas 40g 1,8
Repollo 75 gramos (crudo) 1,6
Coliflor 60 gramos (crudo) 1,4
Calabacín 115g 1,5
Habichuelas 100g 4,1
Palmitos 1 corazón 0,7
Hojas de col 65g 2,4
Col rizada 85g 2,3
Puerros 50g 3,4
Aceitunas verdes 5 0,1
Aceitunas negras 5 0,7
Cebolla 20g 4,3
Calabaza espagueti 40g hervida 2,0
Espinaca 90g 2,2
Acelga 85g 1,8
Tomate 60g 4,3

Acompañamientos para ensaladas

Tamaño de la
Acompañamientos Carbohidratos netos
porción/prep
Tocineta desmenuzada 3 fetas 0,0
Huevo duro 1 huevo 0,5
(ver arriba la cantidad de
Quesos rallados
carbohidratos)
Champiñones salteados 35g 1,0
Crema agria 2 cdas 1,2
 Hierbas y especias (sin azúcar agregado)
Tamaño de la
Hierbas/especias Carbohidratos netos
porción/prep
Albahaca 1 cda 0,0
Pimienta cayena 1 cda 0,0
Cilantro 1 cda 0,0
Tomillo 1 cda 0,0
Ajo 1 diente 0,9
1 cda
Jengibre 0,8
raíz en rebanadas
Orégano 1 cda 0,0
Pimienta 1 cda 0,0
Romero 1 cda 0,0
Estragón 1 cda 0,0

Aderezos para ensaladas

Se permite cualquier aderezo para ensalada sin azúcar agregado y no más de 2 gramos de
carbohidratos netos por porción (1-2 cucharadas). O puedes preparar el tuyo propio.
Tamaño de la
Aderezos Carbohidratos netos
porción/prep
Queso azul 2 cdas 2,3
Tipo César 2 cdas 0,5
Tipo italiano 2 cdas 3,0
Jugo de limón amarillo 2 cdas 2,8
Jugo de limón verde 2 cdas 2,8
Aceite y vinagre 2 cdas 1,0
Tipo Ranch 2 cdas 1,4

Grasas y aceites
Estos no tienen carbohidratos, pero recuerda que la porción es aproximadamente
una cucharada.
1. Mantequilla
2. Mayonesa, asegúrate de que no tiene azúcar agregado
3. Aceite de oliva
4. Aceites vegetales, los que se denominan "prensados en frío" son generalmente
buenos y el aceite de oliva es uno de los mejores.

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 Bebidas
 Agua con gas (no debe contener calorías)
 Té de hierbas (sin cebada o azúcar de fruta agregados)
 Café o té con o sin cafeína
 Leche de almendra sin sabores adicionales
 Agua, por lo menos 240 ml por día incluyendo:

Desayunos:
1. 1 Taza de café negro o té (sin azúcar) acompañado con 2 huevos revueltos
con queso y jamón
2. 3 tiras de bacón con 3 huevos revueltos.
3. 1 taza de café con una cucharada de crema de leche, huevos revueltos con
jamón y queso + un tomate
4. huevo estrellado acompañado de salchicha y aguacate
5. 1 taza de té verde (sin azúcar) acompañado de queso envuelto en lonjas de
jamón y lechuga
6. Club sándwich sin pan + agua de limón (sin azúcar)
7. 1 chuleta frita con un cuarto de aguacate

Almuerzos
1. Pescado a la plancha con huevos rellenos
2. Hamburguesa de atún sin pan y ensalada de acelgas aderezadas con
mayonesa
3. Pollo con tomate, queso mozzarella, aceite de oliva y aderezo de albahaca
acompañado de una ensalada de lechugas
4. Pollo relleno con jamón y queso acompañado con una taza de rúcula
5. Carne asada con chimichurri de medio tomate, cebolla y pimiento verde
acompañado con ensalada de lechugas con aderezo ligero.
6. Hígado encebollado con aceite de oliva y ensalada de medio tomate,
lechuga y vinagre.
7. Cerdo guisado con lechuga y tomate
8. Ensalada de medio aguacate con cebolla, tomate y bacon
9. Carne de res molida, con vegetales (vegetales permitidos)
10. Lomo de cerdo con brócoli
Cenas
1. huevos rellenos
2. atún con mayonesa
3. tomate, queso mozzarella, aceite de oliva
4. jamón y queso acompañado con una taza de espinaca
5. Carne asada
6. Pimentón relleno de carne molida, jamón o queso.
7. Pescado frito en aceite de coco, ensalada de medio tomate y lechuga
8. Tiras de queso y jamón
9. Ensalada de medio aguacate con cebolla, tomate y bacón
10. Chicharrón de cerdo
11. Salchichas con salsa de queso

Los Pilares Para Mantenernos Firmes en la Dieta.

1. Café con: mantequilla o aceite de coco (EVITA BAJA ENERGIA).

2. Linaza marrón molida (3 cucharadas en un vaso de agua todos los

días) (EVITA ESTREÑIMIENTO)
3. Sal del Himalaya, vital o a falta de las antes mencionadas sal de mesa
( media cucharada en un vaso de agua 2 veces al día ) (EVITA
DOLOR DE CABEZA POR FALTA DE ELECTROLITOS)
4. Tomar mínimo 2.5 litros de agua al día. (EVITA BAJA ENERGIA). (EVITA
ESTREÑIMIENTO). (EVITA DOLOR DE CABEZA POR FALTA DE
ELECTROLITOS)

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