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Desayuno Col. Comida Col.

Vespertina Cena totales


Matutina
Verduras 1 Libre 2 Libre 1 4

Frutas 1 1 1 3

Cereales 3 3 3 9

AOA 3 4 2 9

Leche descremada 1 1
Aceites y grasas 2 3 2 7
S/proteína
Aceites y grasas 1 1 2
C/proteínas
 

ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL (AOA) LECHE O YOGURT ACEITES Y GRASAS


Nombre 1 ración Nombre 1 ración Nombre 1 ración
Pollo (pechuga) 30 gramos Descremados sin proteína
Pavo (pechuga) Leche light 1 taza Guacamole 2 cucharaditas
Res Yogurt natural light 125 gramos Aguacate 1/3 de pieza
Pescado (filete) Yogurt bebible 1 pieza Aceites, Aderezos Mayonesa, 1 cucharadita
activia 0% Media crema, Mantequilla sin sal
Cerdo con proteína
Claras de huevo 2 claras Nombre 1 ración
Huevo entero 1 pieza Almendras 10 piezas
Salchicha de pavo 1 pieza Nueces 5 mitades
Jamón de pavo 1 rebanada Cacahuates naturales 9 piezas

Quesos (NO CREMA) 1 rebanada


1 rebanada
(25 gramos)
Atún en agua 35 gramos
   
VERDURAS FRUTA Cereales
Nombre 1 ración Nombre 1 ración Nombre 1 ración
Acelga Consumir más veces a la semana(mayor cantidad de fibra Arroz
y bajas en azúcar)
1/2 taza
Apio Ciruela roja 2 piezas Avena en hojuelas
Brócoli Fresas 10 piezas Bolillo 1/3 de pieza
Calabacita Guayaba 2 piezas Elote cocido desgranado 1/2 taza
Calabacita italiana Manzana 1 pieza Pasta cocida
Cebolla Pera 1/2 pieza Galleta de animalitos 6 piezas
Champiñones Durazno peq. 2 piezas Galletas María 5 piezas
Chayote Consumir 1 a 2 veces a la semana(altas en azúcar y poca 4 piezas
fibra) Galletas saladas (Gamesa)
(2 cuadritos)
Coliflor Las verduras se Kiwi
1 pieza grande Galletas horneadas (salma) 3 piezas
consideran
Ejote libres 1 TAZA Mamey 1 taza Hojuelas de trigo integral 1/2 taza
Espinaca Mandarina 2 pieza grande Pan de caja integral 1 pieza
Jícama Mango peq. 1/2 pieza Pan para hot dog 1/2 pieza
Lechugas Melón 1/2 taza Papa pequeña 1/2 pieza
Nopales Naranja 1 pieza pequeña Palomitas caseras 3 tazas
Pepino Papaya 1/2 taza Tortilla de maíz 1 pieza
Pimientos Plátano 1/2 pieza Tostada de maíz 1 1/2 pieza
Rábanos Sandia, Piña 1/2 taza Tostada de maíz horneada 2 piezas
Tomate Toronja
1/2 pieza
Zanahoria Tuna
Aguas que puede tomar: Jamaica, Uvas 12 piezas
Tamarindo, Limón, Matalí, Pepino.
Zaptote
(splenda, canderel)
NO consumir las frutas en agua. 1/2 pieza

   
Recomendaciones
 Evitar el consumo de excesivo de embutidos (jamón, tocino, salchicha, chorizo).
 Preparar los alimentos con el mínimo de sal.
 Puede usar especies para sazonar los alimentos, (orégano, hierbas de olor, ajo, pimienta).
 Evitar el uso de Knorr Suiza
 Usar los aceites de oliva, de canola u oleico para cocinar.
 Eliminar el azúcar de mesa y cambiarlo por un sustito de azúcar (Splenda O Stevia).
 Quitar la piel al pollo o pavo antes de cocinarlo.
 Evitar el consumo de refresco y bebidas alcohólicas.
 Moderar el consumo de carnes rojas, preferir el consumo de pescado NO mariscos (3 a 4 veces por semana) y pechuga de
pollo y pavo sin piel (2 a 3 veces).
 Eliminar el consumo de tabaco.
 Preferir pan de caja integral (pan bimbo cero) o si prefiere pan blanco comprar pan bimbo silueta (empaque azul con rosa)
 Preparar los alimentos al vapor o asados.
 Evitar las preparaciones fritas, empanizadas o capeadas.
 Para ensaladas preferir vinagreta en lugar de aderezos.
 Palomitas hechas en casa (estufa), moderando el uso de sal.
 Consumir 2 litros de agua natural al día.
 Disminuir el consumo de café, preferir tomar té.
 Consumir las frutas enteras, no en jugo, agua o licuado.
 Establecer horarios de comida, el desayuno debe de ser máximo 2 horas después de despertar, entre comida y comida dejar
pasar máximo 4 horas.
 Si se queda con hambre puede consumir más verdura (libre) o 1 taza de gelatina light.
 Infusiones permitidas (2 tazas máximo al día)
 Comer en habientes tranquilos disfrutando sus alimentos.
 NO consumir nada que este fuera del plan de comida.
 NO saltarse ningún tiempo de comida.

Ejemplo del uso de equivalentes

Desayuno Colación Comida Colación Cena


Matutina Vespertina
Claras a la mexicana ½ pera picada, Caldo de pollo 10 almendras. Tostadas de pollo
4 claras de huevo con tomate con 150 gr de 90 gr de pechuga de pollo cocido, 2 tostadas horneadas, con
cebolla y calabacita italiana, yogurt griego con con verdura al gusto (no papa), ½ 15 gr de pechuga de pollo,
(colocar 1 cdtas. De aceite al taza de arroz blanco (colocar 2 acompañar con ensalada y
sartén). 2 panes o 2 tortillas de cdtas. De aceite al sartén), vinagreta.
maíz. acompañar con 1 tortillas de 1 vaso de agua de jamaica
. maíz.
1 vaso de agua de pepino.