Re c et a s

RETO ESPECIAL
NAVIDAD
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 MUCHAS GRACIAS

¡BIENVENIDA/O A ESTE RETO DE 15 DÍAS

ESPECIAL NAVIDAD!
Estoy super contenta de que hayas llegado hasta aquí, pues
si es así es porque de alguna forma confías en Nutriciónate.

¡Sí! Has decidido llevar una alimentación saludable en unas

fechas que nunca te habrías imaginado, pero te aseguro
que he puesto todo mi empeño en que disfrutes, te nutras,
te diviertas, para que compartas momentos en familia y te
des cuenta que comer saludable es sencillo y para nada
aburrido.

Aprovechando este pequeño apartado, te quiero dar las

GRACIAS por hacer que Nutriciónate siga creciendo como lo
está haciendo hasta ahora. Todo el equipo trabajamos con
muchas ganas y energía porque nos apasiona lo que
hacemos y eso es gracias a personas como tú, que nos
apoyáis cada día.

Sandra Moñino, nutricionista y directora, en nombre de todo el equipo.

RECETAS
NAVIDEÑAS
LISTA DE LA COMPRA
S E M A N A 1 : D E L 2 0 A L 2 7 D E D I C I E M B R E

VERDURAS PROTEINAS

3 calabacines Huevos de codorniz (4)

Huevos de gallina (6)
8-9 tomates cherry Salmón ahum (3 lonchas)
Un puñado de espinacas Lubina (200g)
Dos tarrinas de queso fresco
4 cebollas
Mozarella rallada
1 tomates para rallar Merluza (50g)
Pimiento rojo y verde 2 fil de cinta de lomo de cerdo
50g de gambitas/gambón
Un puñado de guisantes
10-12 chirlas
Una pieza de fruta garbanzos y alubias cocidas

Tomate triturado de bote Anillas de calamar o sepia (50g)

4 lonchas de jamón cocido
Manzana golden 3 latas de atún al natural.
2 zanahorias 100g de pechuga de pollo

2 puerros OTROS

700g calabaza
Leche evaporada
2 tomates en rama Aceite de oliva virgen extra
Especias: orégano, sal, pimienta,
Verduras para ensalada albahaca, eneldo, pimentón,
Una bandeja de champiñones ajo en polvo, cúrcuma, perejil,
cebolla en polvo, canela, curry.
Aguacate Caldo de pescado/marisco
Aceitunas Yogur griego
Queso de untar light
Patata (50g) Vino blanco
Salsa de soja sin gluten
(Mercadona)
 DÍA 1: LUNES 20

COMIDA:
Huevos a la provenzal
con dos filetes de cinta
de lomo de cerdo.

CENA:
Rollito de salmón
ahumado con
ensalada de tomate.

 HUEVOS A LA
PROVENZAL

INGREDIENTES PREPARACIÓN
Huevos de codorniz (4 1. Corta el calabacín en rodajas y los
und)/un huevo de cherry por la mitad (puedes
gallina. meterlos al microondas para que se
1/2 calabacín queden blanditos y tarden menos
5-6 tomates cherry en el horno).
1 crd sopera de aceite 2. Añade todas las especias y un
de oliva virgen extra chorrito de aceite.
sal, pimienta, albahaca, 3. Al horno, previamente caliente,
orégano, ajo en polvo y durante 15 min a 150ºC (vigilando
cebolla en polvo. siempre).
15g de mozzarella 4. Añade los huevos, la mozzarella y un
rallada. poco de orégano más.
5. Y lista. Solo quedará acompañar
con los dos filetes de lomo de cerdo,
aunque puedes sustituir por otro
CLIC PARA
VER EL tipo de carne o pescado.
VÍDEO
 ROLLITO DE SALMÓN
AHUMADO

INGREDIENTES PREPARACIÓN
1. Troceamos los aguacates y los
Aguacate
mezclamos con el queso de untar
Tomate
(por cada aguacate, una crd de
Cebolla
queso)Cortamos el tomate, la
Salmón ahumado
cebolla y los langostinos a daditos
Langostinos
pequeños
Queso de untar
2. Añadimos las especias, el limón y
Hierbas provenzales
los ingredientes cortados a la
Ajo en polvo
mezcla.
Chorrito de limón
3. Ponemos un poco de relleno en una
Pimienta y eneldo
loncha de salmón, enrollamos y
decoramos con eneldo.

CLIC PARA
VER EL
VÍDEO
 DÍA 2: MARTES 21

COMIDA:
Ensalada de
garbanzos.

CENA:
Pastel de puerros con
taquitos de jamón
serrano dentro (100g).

 ROLLITO DE SALMÓN
ENSALADA DE
AHUMADO
GARBANZOS

INGREDIENTES PREPARACIÓN
70g de garbanzos 1. Trocea los ingredientes.
hervidos. 2. Añade en un bowl.
Verduras al gusto. 3. Aliña a tu gusto. Yo le pongo sal,
Una loncha de jamón aceite, vinagre, ajo en polvo,
cocido. cebolla en polvo, especias de
2-3 aceitunas. ensalada y orégano.
1/2 huevo hervido. 4. Sírvelo fresquito o caliente.
1/2 tarrina de queso
fresco.
1/2 lata de atún al
natural.
Los garbanzos los puedes
sustituir por cualquier otra
legumbre, incluso por

CLIC PARA pasta de legumbres.

VER EL
VÍDEO
 ROLLITO DE SALMÓN
ENSALADA DE
AHUMADO
PASTEL DE PUERROS
GARBANZOS

INGREDIENTES PREPARACIÓN
1 puerro 1. Trocear las verduras en trozos
1 cebolla pequeños.
Media bandeja de 2. Saltear los puerros, cebolla y
champiñones champiñones en la sartén (opcional).
3 huevos 3. Batir los huevos junto con la leche, las
Leche o leche especias, sal y el queso y agregarlo al
evaporada (1/2 vaso molde.
aprox) 4. Añadir las verduras troceadas, ya sea
50g de queso salteadas o en crudo.
Nuez moscada, 5. Hornear unos 30 min a 180º
pimienta y sal aproximadamente con calor arriba y
abajo.
*los ingredientes son para 3 6. Tendremos listo nuestro pastel. Yo le
personas.
añadí unos taquitos de jamón cocido
salteados para darle otro toque.
CLIC PARA
VER EL
VÍDEO
 DÍA 3: MIÉRCOLES 22

COMIDA:
Lasaña de verduras
con una pieza de fruta.

CENA:
Brochetas de pollo
con crema de
calabaza.

 LASAÑA DE
LASAÑA DE VERDURAS
VERDURAS

INGREDIENTES PREPARACIÓN
1/2 calabacín. 1. Cortamos en rodajas el calabacín,
1 tomate pequeño. la cebolla y el tomate.
1/2 cebolla. 2. Ponemos en un recipiente para
Una loncha de jamón horno los ingredientes por capas,
cocido extra. una de calabacín, otra de tomate y
Una lata de atún . otra de cebolla. Ponemos el atún y
15g de mozzarella. el jamón cocido y volvemos a
1 huevo batido. repetir las capas de verdura.
Pimienta, ajo en polvo y 3. Batimos los huevos, con las
orégano. especias y los añadimos por
1 cda de aceite de oliva encima a las verduras junto con un
virgen extra. poco de mozzarella rallada.
Sal 4. Horneamos 30 min y ¡LISTO!

CLIC PARA
VER EL
VÍDEO
 BROCHETAS
LASAÑA DE POLLO
DE VERDURAS

INGREDIENTES PREPARACIÓN
100g de pechuga de 1. Troceamos el pollo y las verduras en
pollo dados y vamos clavándolos en los
Pimiento verde y rojo palillos.
Calabacín a daditos 2. Añadimos las especias y la salsa de
1 cd de salsa de soja soja (podéis dejar macerar un ratito
Sal, pimienta, ajo en en el frigorífico).
polvo, curry, orégano y 3. Colocar en el horno a 175ºC arriba y
jengibre abajo durante 15 minutos o a la
1 cda de aceite plancha con un poquito de aceite y
Un poco de sal utilizando la tapadera hasta que la
carne esté hecha, pero tierna.
*Dos pinchitos por persona 4. Puedes añadir unas semillas de
acompañados de la crema.
sésamo o lino por encima (muy
buenas para el estreñimiento y
contienen mucho calcio).
CLIC PARA
VER EL
VÍDEO
 CREMA DE VERDURAS
LASAÑA CALABAZA
CREMA DE CALABAZA

INGREDIENTES PREPARACIÓN
Para la crema: 1. Rehogamos la cebolla y el puerro
700g de calabaza a picados con un hilito de aceite en
trozos sin piel una olla, añadimos las zanahorias y
Un puerro las manzanas peladas y troceadas
Una cebolla y las rehogamos también.
Dos zanahorias 2. Por último añadimos la calabaza, el
Dos manzanas golden agua y ponemos a hervir durante
Pimienta, sal y una cda 12-15 min. Una vez queden las
de aceite de oliva verduras tiernas, trituramos todo.
virgen extra. 3. Es aconsejable que quitéis un poco
1l de agua. de caldo para ir ajustándolo poco a
poco según la textura que os guste.
Yo al final se lo añadí todo.

En la foto aparece la
CLIC PARA crema con huevo poché y
VER EL yogur, pero no se lo
VÍDEO vamos a añadir.
 DÍA 4: JUEVES 23

COMIDA:
Canelones de
calabacín.

CENA:
Lubina al papillote con
verduras.

 CANELONES
CREMA
LASAÑA DE
DE VERDURAS
CALABAZA
CALABACÍN

INGREDIENTES
1/2 calabacín
Un trocito de cebolla.
100g de tomate triturado o tamizado.
un trocito de pimiento.
30g de mozzarella.
Orégano, sal, ajo en polvo, pimienta, cebolla en polvo.
Dos lonchas de jamón cocido extra.
1/2 lata de atún al natural.

PREPARACIÓN

CLIC PARA
VER EL
VÍDEO
 CANELONES
CREMA
LASAÑA DE
DE VERDURAS
CALABAZA
CALABACÍN

PREPARACIÓN
1. Cortamos el calabacín a láminas finas con una
mandolina o con un pelador.
2. Troceamos el pimiento y la cebolla, los picamos y
calentamos en el microondas para que queden
blanditos y ahorrar tiempo. Incluimos las especias.
3. Añadimos los desperdicios de calabacín y el jamón
cocido, picados, a la mezcla. Y, cuando ya esté todo
cocinado, una lata de atún y el tomate triturado.
4. Enrollamos las tiras de calabacín con la mezcla y vamos
colocándolas en una fuente con la base con tomate
triturado.
5. Una vez, las tengamos todas, añadimos la mozzarella por
encima y calentamos en el horno durante 15-20 min a
180ºC con calor arriba y abajo.

 LUBINA DE
LASAÑA AL VERDURAS
PAPILLOTE

INGREDIENTES PREPARACIÓN
Lubina (200g) 1. Ponemos en papel vegetal el
Tomate triturado pescado con unas gotitas de
Verduritas a tiras (las aove.
que más te gusten).
2. Añadimos el tomate por encima,
Sal y pimienta
las verduras y las especias.
Aceite de oliva virgen
3. Envolvemos como si fuese un
extra.
Ajo en polvo sobre y lo metemos en el horno 20

Orégano min a 200ºC

Esta receta es una forma de hacer

pescado y verduras aprovechando
todos y cada uno
de los nutrientes que contiene.
Sale muy rico sobre todo con
pescados como lubina o dorada.
 DÍA 5: VIERNES 24

COMIDA:
Alubias con almejas con
espárragos blancos
enrollados en dos lonchas
de jamón cocido.

CENA: MENÚ NOCHEBUENA

 CREMA DE VERDURAS
LASAÑA CALABAZA
ALUBIAS CON ALMEJAS

INGREDIENTES
4 cdas de alubias hervidas o 40g en crudo
150 ml de caldo de pescado/marisco comprado o casero.
½ cebolla finamente picada⁠⠀
1 ajo finamente picado⠀
1/4 de pimiento rojo/verde
10-12 chirlas o almejas
1/2 copa de vino blanco⠀
1 cdita de pimentón dulce
1 cayena (opcional)
1 cda de perejil picado, sal y pimienta molida al gusto

PREPARACIÓN

CLIC PARA
VER EL
VÍDEO
 CREMA DE VERDURAS
LASAÑA CALABAZA
ALUBIAS CON ALMEJAS

PREPARACIÓN
1. En una cazuela o sartén grande calienta 1 cda de aceite y pocha
la cebolla y el ajo durante 5 minutos. Echa un poco de sal.
2. Añade el pimiento a trocitos, saltea durante 5 min más e
incorpora las almejas.
3. Añadimos un poco de vino blanco, dejamos que se evapore el
alcohol y colocamos la tapadera.
4. Mientras tanto hacemos el caldo de pescado/marisco. Yo lo hice
hierviendo un vaso de agua y añadiendo la cabeza de una
dorada y las cabezas de langostinos.
5. Incorpora el caldo a las almejas y deja que se vaya espesando la
mezcla, yo solo le puse 1 vaso y medio de agua y salió para tres
personas (no es una comida con mucho caldo).
6. Añade por último las alubias hervidas, pero si no son hervidas,
tendrás que ponerlas junto con el caldo durante al menos 20 min.
7. Entonces retira del fuego y emplata y añade un chorrito de limón
y un poco más de perejil.

 DÍA 6: SÁBADOS 25

COMIDA: MENÚ NAVIDAD

CENA:
Yogur griego con una
pieza de fruta con
canela, coco rallado y
semillas de lino.

 YOGUR CON FRUTOS

LASAÑA DE VERDURAS
ROJOS

YOGUR CON GRANADA Y

MANGO

YOGUR CON PLÁTANO Y

DÁTILES
 DÍA 7: DOMINGO 26

COMIDA:
Guiso de merluza con
ensalada de lechuga,
cebolla y zanahoria.

CENA:
Tortilla rellena de
salmón, espinacas,
queso fresco y
cherrys.

 GUISO DE
LASAÑA DE VERDURAS
MERLUZA

INGREDIENTES
Merluza (50g)
Ajo (1/2 diente de ajo)
Guisantes (20g)
Anillas de sepia/calamar (50g)
Patata (50g)
Gambón o gambitas(50g)
1/2 cebolla, un tomate maduro y pimiento rojo.
Una cd sopera de aceite.
Sal, pimienta, perejil y una cdta de cúrcuma.
Agua (500ml)

PREPARACIÓN

CLIC PARA
VER EL
VÍDEO
 CREMA DE VERDURAS
LASAÑA CALABAZA
GUISO DE MERLUZA

PREPARACIÓN
1. Sofreír el ajo y la cebolla picada en una sartén con una pizca de
aceite y sal.
2. Añade el pimiento y pon la tapadera para que suelte todo el
agua y se haga al vapor.
3. Rallamos el tomate y se lo añadimos a la mezcla.
4. Una vez lo tengamos hecho, añadimos los demás ingredientes
en crudo (excepto las gambas), cubrimos con agua y
cocinamos durante 45-60 min a fuego medio y 5 min más una
vez añades las gambas y el perejil.

⚠️ La cantidad de agua depende de cómo sea la olla, si consume

más o menos, la primera vez tendrás que ir controlando e ir
añadiendo poco a poco.

 TORTILLA
LASAÑA RELLENA
DE VERDURAS

INGREDIENTES PREPARACIÓN
Dos huevos 1. Batimos los huevos con las especias
Cebolla en polvo, ajo en y la sal, los hacemos en una sartén e
polvo, sal intentamos que nos quede la tortilla
Un puñado de espinacas redonda.
Tomates cherry 2. Hacemos un poquito las espinacas
Una loncha de salmón en la misma sartén que hemos
ahumado hecho la tortilla.
30g de queso fresco 3. Colocamos la tortilla en un plato y
Un palillo añadimos nuestros ingredientes
dentro de la misma; las espinacas,
los tomates cherry, el salmón y el
queso.
4. Nos ayudamos de un palillo para
cerrarla y ¡¡LISTO!!

CLIC PARA
VER EL
VÍDEO
MENÚS
ESPECIALES
NOCHEBUENA
Ideas para cenas en familia
Menú de Nochebuena
Entrantes

Tartar de salmón.
Almendras tostadas con jamón, hueva
y mojama.
Cracker keto o tostadas integrales con
sobrasada vegana y queso fresco a la
plancha.
Gambas a la plancha/horno
Jamón ibérico y queso curado.

Principales
Cordero al horno o a la brasa.
Salmón a la naranja.
LISTA DE LA COMPRA
M E N Ú N O C H E B U E N A ( I N C L U Y E N D O I N G R E D I E N T E S P A R A

L O S D O S P R I N C I P A L E S )

VERDURAS Y FRTOS SECOS PROTEINAS

80g tomates secos Mojama

8-9 tomates cherry Salmón ahumado (100g)
Un diente de ajo Hueva
1 cebolla
Gambas a la plancha
1 tomate negro Un filete de salmón fresco
Pimiento rojo asado Jamón ibérico
Un poco de miel Queso curado
Una naranja 2 huevos de gallina
Aguacate Chuletas de cordero
Una lima

80g de anacardos
OTROS
250g de harina de almendra

Pimiento rojo Aro de 10cm para tartar

Aceite de oliva virgen extra
Espárragos trigueros

Tomate en rama Especias: orégano, sal,

pimienta, cebollino, pimentón,
Semillas: chía, lino, sésamo ajo en polvo, cúrcuma, perejil,
cebolla en polvo, canela, curry.
Pipas de girasol

Almendras tostadas Vinagre de manzana sin filtrar

de madre
 TARTARDE
LASAÑA DEVERDURAS
SALMÓN

INGREDIENTES PREPARACIÓN
100g de salmón 1. Comenzamos partiendo el salmón en

ahumado dados pequeños y lo reservamos en

Un tomate negro uno de los cuencos.

Un aguacate 2. Igual con los tomates y los aliñamos

pequeño con una cucharadita de aceite de

¼ de lima oliva, vinagre y sal.

Una cda pequeña de 3. Con los aguacates hacemos igual,

vinagre de manzana. añadimos sal, la pimienta y lima.

Cebollino, pimienta 4. Hacemos una vinagreta con cebollino

negra, un poco de sal picado muy finamente, sal, un poco de

Aro para hacer el aceite y vinagre de manzana,.

tartar (10cm) 5. Para finalizar vamos a montar el tartar

con la base de tomate, la capa central
con el aguacate y por último
colocamos el salmón. Retiramos el aro,
CLIC PARA espolvoreamos un poco de cebollino
VER EL picadito y la vinagreta de cebollino, y
VÍDEO
acompañamos con canónigos.
 ALMENDRAS CON MOJAMA
LASAÑA DE VERDURAS
Y HUEVA

GAMBAS A LA PLANCHA O
AL HORNO

JAMÓN IBÉRICO Y QUESO

CURADO

CLIC PARA
VER EL
VÍDEO
 SOBRASADA VEGANA

INGREDIENTES PREPARACIÓN

.
80g tomates secos 1. Poner a remojo los tomates
30 ml de aceite de oliva secos 12h. Cuando estén tiernos
virgen extra. los pelamos, le quitamos las
1/2 diente de ajo pepitas y los volvemos a meter en
1 cdita de sal agua.
100g de pimiento asado 2. Trituramos los anacardos o la
80g de anacardos o almendra (lleva cuidado que no
almendra. quemes la batidora/picadora).
2 cdas de pimentón. 3. Mezclamos todos los demás
ingredientes y trituramos hasta
tener la textura de pasta como la
que ves en la imagen.
CLIC PARA
VER EL
VÍDEO
 CRACKER
SOBRASADA VEGANA
CETOGÉNICOS

INGREDIENTES PREPARACIÓN
2 huevos 1-. Batir el huevo y añadir e integrar
250g de harina de todos los ingredientes.
almendra. 2. Colocar entre dos papeles de horno y
100g mezcla de extender con un rodillo hasta que quede
semillas variadas (chía, toda la masa igual de fina.
sésamo, lino y pipas de 3. Marcar con un cuchillo la forma de
girasol). las tostaditas, pinchar con un tenedor la
20 ml de aceite de masa.
oliva virgen extra. 4. Hornear 200 grados 15-20min o hasta
Especias al gusto y sal. que veas que se empiezan a dorar.
5 -Trocear por las marcas que le
hemos hecho con las manos cuando
esté frío y tendrás tus crackers
CLIC PARA perfectos.
VER EL
VÍDEO
 SALMÓN A LA NARANJA
CRACKER
SOBRASADA VEGANA
CETOGÉNICOS

INGREDIENTES PREPARACIÓN
1/2 Naranja 1. Salteamos la cebolla con unas gotas
Perejil, pimienta negra de aceite y con ayuda de la
Filete de salmón (150g) tapadera, aunque también la
1 cebolla puedes hacer al vapor al
Sal microondas.
Una cda muy pequeña Sellamos el filete de salmón en la
de miel sartén y salpimentamos.
Una cda de aceite de Preparamos la salsa. Mezclamos el
oliva virgen extra. zumo de una naranja con la miel, la
*en el video aparecen cebolla picada y salteada.
cantidades de salsa para 2 Añadimos la mezcla por encima del
personas.
salmón y dejar que se cueza todo
junto y se espese la salsa.
Ponemos unas rodajas de naranja
CLIC PARA
VER EL por encima y emplatamos.
VÍDEO
 CORDERO AL HORNO
SOBRASADA VEGANA

INGREDIENTES PREPARACIÓN
1/2 pimiento rojo 1. Lava las verduras y trocéalas.
1 cebolla 2. Colócalas en una bandeja de horno,
Espárragos trigueros añade una pizca de sal y aceite.
Carne de cordero 3. Especia el cordero con vinagre,
(250g) tomillo, orégano y pimienta negra y
1 tomate grande mueve bien. Puedes dejarlo en el
Aceite de oliva virgen frigorífico durante al menos 2h para
extra que de macere (opcional).
Vinagre de manzana 4. Añade el cordero encima de la
Sal, pimienta, orégano y cama de verduras y mételo todo en
tomillo. el horno con calor arriba y abajo a
190ºC durante 45 min
aproximadamente (yo lo puse en las

CLIC PARA bandejas de más abajo para que se

VER EL hiciesen bien las verduras).
VÍDEO
 NAVIDAD
Ideas para comidas en familia
Menú día de Navidad
Entrantes
Almejas a la marinera
Rollito de pepino relleno de ensaladilla
de atún.
Copitas de ensalada de langostinos
con salsa yogur casera.
Calamar a la plancha con
champiñones, setas, espárragos
trigueros, ajos tiernos y salsa verde.

Principales

Risotto de langostinos
Paella
LISTA DE LA COMPRA
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D O S P R I N C I P A L E S )

VERDURAS Y FRTOS SECOS PROTEINAS

80g tomates secos Almeja o chirlas (300g)

Lechuga Yogur griego (125g)
Un diente de ajo Calamar nacional
2 cebollas
6-7 langostinos
Zanahoria 30g de queso feta
Pimiento rojo asado 2 cdas de queso parmesano
Una lata de maíz dulce Queso fresco batido (125g)
Dos pepinos 3 huevos de gallina
Setas y champiñón, Tres latas de atún al natural
Un mango o fresas o granada Caldo de marisco/pescado

Espárragos trigueros
OTROS
1cda de harina de almendra

Pimiento rojo Mandolina o pelador

Aceite de oliva virgen extra
Espárragos trigueros
Especias: orégano, sal,
Tomate triturado de bote pimienta, cebollino, guindillas
1/4 calabacín o cayenas, ajo en polvo,
cúrcuma, perejil, cebolla en
40-50g de arroz (arborio) polvo, pimentón, azafrán.

Ajos tiernos Vinagre de manzana sin filtrar

de madre
 ALMEJAS A LA
SOBRASADA VEGANA
MARINERA

INGREDIENTES
Almeja o chirlas (300g)
Media cebolla
Una cucharada sopera de aceite de oliva
1 guindilla
Una cucharadita de pimentón
Una cucharada de harina de almendras
Una-dos cucharada sopera de tomate triturado
Un diente de ajo o medio sin germen
50-60ml de vino blanco
50-60ml de caldo de la cocción de las almejas
Perejil y sal

CLICK PARA PREPARACIÓN

VER EL
CLIC VÍDEO
PARA
VER EL
VÍDEO
 ALEMEJAS A LA
MARINERA

PREPARACIÓN
1. LAVADO de la Almeja: Sumerge la almeja en un bol con sal y cambia el
agua por lo menos un par de veces.
2. Cuece las almejas en un par de vasos de agua. Cuando tomen hervor y
se abran, estarán listas, eso ocurrirá en apenas un par de minutos desde
que empiecen a hervir. Las almejas que durante este proceso
permanezcan cerradas, no sirven y hay que tirarlas. Escurre el caldo de
la cocción de las almejas, pásalo por un colador y reserva.
3. Pon la cucharadita de aceite en una olla baja o en una sartén y añade
la cebolla y los dientes de ajo picados menudos, déjalo rehogar hasta
que tengan un color transparente.
4. Abre un hueco en el centro de la olla separando la cebolla para los
lados y agrega la harina, remueve hasta que se tueste un poco, añade
el vino, la salsa de tomate, el pimentón, y el caldo, mezcla bien.
5. Agrega la guindilla, espolvorea sal, tapa la olla y deja cocer a fuego
medio-bajo durante 6 minutos. Retira después la guindilla.
6. Añade las almejas, mueve la olla para que se empapen bien de la salsa.
Tapa la olla y espera 2-3 minutos para que se impregnen bien de la
salsa y adquieran todo su sabor.
7. Espolvorea con perejil picado y cebollino, y sirve caliente.
 ROLLITO DE PEPINO
CON ENSALADILLA DE
ATÚN
SOBRASADA VEGANA

INGREDIENTES INGREDIENTES
ROLLITOS MAYONESA
Tres latas de atún Queso fresco batido (125g)
Dos huevos hervidos Un huevo hervido
Una lata de maíz dulce Pimienta
Pimiento asado a tiras 1 cda de vinagre de
Dos pepinos manzana
Mandonina o pelador Una pizca de sal
Aceite de oliva virgen
extra PREPARACIÓN
Mayonesa casera (*)
Sal, pimienta, orégano y 1. Mezcla atún, huevo y maíz junto con
especias de ensalada. la mayonesa formando la ensaladilla.
2. Corta el pepino con la mandolina y
enróllalo con un poco de ensaladilla.
3. Una vez tengamos todos los rollitos,
aliñamos con orégano, especias de
CLIC PARA
VER EL ensalada y aceite de oliva virgen
VÍDEO extra.
 COPITA DE
LANGOSTINOS CON
SALSA DE YOGUR

INGREDIENTES INGREDIENTES
ENSALADA SALSA
Lechuga, tomate, Yogur griego
cebolla, zanahoria, Pimienta
tomate. Limón,
2-3 langostinos Ajo y cebolla en polvo.
2-3 fresas/mango 1/2 diente de ajo,
20g de queso feta Especias para ensalada y
1 cda de aceite de oliva perejil.
virgen extra 1 cda de aceite de oliva
Una pizca de sal virgen extra.
Especias al gusto Una pizca de sal

PREPARACIÓN
1. Mezcla todos los ingredientes y añade la
salsa yogur
CLIC PARA
VER EL 2. Sírvela en copitas y añádele unos brotes
VÍDEO de soja por encima o cebollino fresco.
 CALAMAR A LA
LASAÑA DE PLANCHA
VERDURAS

SALTEADO: champiñón,
espárragos, ajos tiernos,
setas.

SALSA VERDE: ajo, perejil,

limón y aceite de oliva
virgen extra.

CLIC PARA
VER EL
VÍDEO
 RISOTTO DE
LANGOSTINOS

INGREDIENTES
40-50g de arroz arborio
150 ml de caldo de pescado/marisco⠀
½ cebolla finamente picada⁠⠀
1 ajo finamente picado⠀
1/4 calabacín cortado en láminas
5-6 langostinos ⁠⠀
2 cdas de parmesano rallado ⠀
⁠
1 cdita de azafrán⁠⠀
Sal y pimienta molida al gusto⁠

PREPARACIÓN
CLICK PARA
VER EL
CLIC VÍDEO
PARA
VER EL
VÍDEO
 RISOTTO DE
LANGOSTINOS

PREPARACIÓN
1. En una cazuela o sartén grande calienta 2 cdas de aceite y pocha
la cebolla y el ajo durante 5 minutos. Echa un poco de sal.
2. Añade el calabacín en láminas finas, los langostinos y cocina 5
minutos.
3. Incorpora el arroz y rehógalo a fuego medio un par de minutos
removiendo constantemente. Echa el azafrán.
4. Incorpora suficiente cantidad de caldo o de agua para cubrir el
arroz, debe estar caliente para no cortar la cocción. Remueve el
arroz constantemente con delicadeza y deja que el caldo se
consuma antes de incorporar el siguiente cazo de caldo o agua.
Hay que ir añadiendo caldo o agua poco a poco (unos 2 vasos
(uno de caldo y uno de agua) le puse en total) y removiendo
durante unos 18 minutos o hasta que el arroz esté al dente.⁠⠀
5. Entonces retira del fuego y añade el parmesano rallado. Remueve
para mantecar el risotto y que quede cremoso. Salpimienta al gusto
y sirve de inmediato para que esté bien rico.
 ARROZ DE
LASAÑA Y MARISCO
VERDURAS

ARROZ Y POLLO

ARROZ CON CONEJO Y

CARACOLES

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VER EL
VÍDEO
LOS
MEJORES
POSTRES
SALUDABLES
Galletas de jengibre

Turrón Shuchard

Bombones de almendra

Polvorones saludables
LISTA DE LA COMPRA
M E N Ú N A V I D A D ( I N C L U Y E N D O I N G R E D I E N T E S P A R A L O S

D O S P R I N C I P A L E S )

ALIMENTOS UTENSILIOS DE COCINA

1kg de almendra molida Lengua de gato

Arroz integral hinchado Picadora o procesador de
Harina de arroz integral (320g) alimentos

Harina de avena (500g) Molde para turrón

Avellanas tostadas (300g) Molde para galletas

Eritritol (250g) Bandejas navideñas

Aceite de coco Pincel de cocina
Aceite de oliva virgen extra Molde de bombones (yo
2 tabletas chocolate (>70%) no lo he utilizado, he

100g de dátiles sin hueso hecho bolitas))

Polvo para hornear

NOTAS
Semillas de lino
Los postres los haremos en
Jengibre y canela en polvo directo el jueves 23 a las 19:00h
100 ml de leche

Tendréis que tener hecho el

Café soluble praliné, el arroz hinchado
chocolateado y el chocolate
Cacao puro 100% en polvo
derretido con aceite de coco
Plátano maduro para poder cocinar juntas.

Coco rallado ¡ESTOY DESEANDO!

 PRALINÉ

INGREDIENTES PREPARACIÓN
150gr de avellanas. 1. . Vierte el eritritol en una procesadora
150gr de harina de de alimentos y tritúralo bien hasta que
almendras. lo hagas glass.
70gr de eritritol glass. 2. Añade los frutos secos y sigue
triturando hasta que veas que
empieza a salir el aceite. El tiempo
que tardes en conseguirlo dependerá
de la máquina que tengas. La
potencia y características de estos
aparatos pueden ser muy diferentes,
así que vas a tener que calcularlo a
ojo según la textura que vaya
adquiriendo la mezcla.
3. Cuando tengas esto listo, ya tendrás
tu praliné preparado y podrás usarlo
para el turrón, las galletas y una
receta de la semana que viene jeje.
 GALLETAS DE JENGIBRE

INGREDIENTES
1 taza de harina (120g) de almendras.
2 tazas (320gr) de harina de arroz integral
1⁄2 taza (90gr) de eritritol
1⁄4 de taza de aceite de oliva virgen extra
1⁄2 de taza de leche (puede ser vegetal)
1⁄4 de taza de praliné
1 cucharada de semillas de lino
1 cucharadita de jengibre en polvo
1 cucharada de canela en polvo
1 cucharadita de polvo de hornear

PREPARACIÓN
CLICK PARA
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VÍDEO
 GALLETAS DE JENGIBRE

PREPARACIÓN
1. Precalienta el horno a 180º.
2. Añade los ingredientes en la procesadora y tritúralos todos juntos,
hasta obtener una masa homogénea.
3. Espolvorea un poquito de harina de arroz integral sobre una
superficie lisa y estira la masa con ayuda de un rodillo de cocina,
hasta que las galletas tengan aproximadamente medio centímetro
de grosor.
4. Corta la masa con un molde para cortar galletas y coloca las
galletas en una bandeja de horno forrada con papel de hornear.
5. Introduce la bandeja en el horno a 180º con calor arriba y abajo y sin
ventilador, durante unos 10-15 minutos, o hasta que las galletas
estén doradas.
6. Cuando las tengas listas, sácalas del horno y déjalas enfriar antes
de comer. Una vez frías, puedes conservarlas en un tupper, para que
CLICK
te duren PARA
más tiempo.
VER EL
CLIC VÍDEO
PARA
VER EL
CONSEJO: intenta dejarlas tapadas para que no queden duras de un día para otro.
VÍDEO
 TURRÓN SHUCHARD

INGREDIENTES
80gr de praliné (el que habrás hecho anteriormente)
200gr de chocolate al 70 % de cacao
60gr de arroz integral hinchado.

El arroz lo vamos a bañar El chocolate lo hacemos

en chocolate previamente derritiendo 1/2 tableta de
y lo dejamos en la nevera chocolate con 1 cda sopera
para que quede crunchy de aceite de coco en el
microondas o al baño María

PREPARACIÓN
CLICK PARA
VER EL
VÍDEO
 TURRÓN SHUCHARD

PREPARACIÓN
1. Si ya tienes hecho el praliné, puedes empezar a hacer tu turrón de
Suchard, pero si no lo tienes listo, entonces tienes que empezar por
la receta de praliné que te he dejado más arriba.
2. Corta el chocolate en trocitos y fúndelo al baño maría. Para ello
coloca un cazo con tres dedos de agua al fuego y un bol más
grande (para que se apoye en el cazo, pero no toque el agua)
encima. Coloca dentro el chocolate y deja que se derrita con el
vapor.
3. Cuando tengas el chocolate fundido, viértelo en un bol y añade el
praliné y el arroz inflado chocolateado.
4. Remueve la mezcla hasta que estén todos los ingredientes bien
integrados y el arroz repartido por toda la mezcla.
5. Cuando tengas la masa lista, viértela en el molde para turrones.
Repártela bien con ayuda de una espátula o lengua de gato.
6. Y yaCLICK PARA enfriarlo bien. Para ello puedes introducir el molde
solo queda
VER EL
enCLIC PARA durante 2 horas o en la nevera durante 6 horas.
el congelador
VÍDEO
VER EL
7. Ya tendrás tu turrón listo.
VÍDEO
 BOMBONES DE
ALMENDRA

INGREDIENTES PREPARACIÓN
RELLENO: 1. Batimos los dátiles y el plátano y lo
Dátiles (100g). mezclamos con el coco, cacao y la
Un plátano maduro. almendra molida.
1 crd de coco rallado. 2. Hacemos bolitas o los ponemos en
1 crd de cacao en polvo moldes y metemos al congelador
desgrasado 100%. unos 10-15 min para que se
100g de h. almendra compacten.
1 crd sopera de café 3. Mientras tanto preparamos el
soluble chocolate, mezclando media tableta
COBERTURA: de chocolate con una cucharada
Tableta de chocolate sopera de aceite de coco y lo
(>70%). metemos dos minutos al microondas
3 cdas de aceite de para que se forme una crema.
coco 4. Vamos mojando las bolitas en el

CLICK PARA
chocolate y los vamos colocando en
VER EL un plato en el frigorífico para que el
VÍDEO
chocolate se ponga duro.
 POLVORONES
SALUDABLES

INGREDIENTES
250gr de harina de avena sin gluten
50gr de harina de almendras
80gr de eritritol
1 cucharada de canela
110gr de aceite de oliva virgen extra
1 cucharadita de levadura de repostería o polvo de
hornear

PREPARACIÓN

CLICK PARA
VER EL
VÍDEO
 POLVORONES
SALUDABLES

PREPARACIÓN
1. Pon la harina de almendra en una sartén durante unos minutos
removiéndola, para que se dore un poco, de forma uniforme.
2. Cuando ya tengas la harina tostada, mezcla todos los ingredientes en
un bol y remueve para que queden muy bien integrados y obtengas
una masa con textura maleable. Déjala reposar en la nevera, durante
unos 30 minutos, para que tenga más consistencia.
3. Pasado este tiempo, precalienta el horno a 180º, saca la masa del
recipiente y extiéndela bien con un rodillo, para que quede uniforme. Lo
ideal es que tenga entre uno y dos centímetros de grosor.
4. Corta la masa en porciones, puedes hacerlo con un molde para
galletas.
5. Colócalos en una bandeja y añade unas semillas de sésamo por
encima, para decorar. Introduce la bandeja con los polvorones en el
horno, a 180º con calor arriba y abajo y sin ventilador, durante unos 15-
20 minutos, hasta que estén doraditos. 9. Cuando los saques,
colócalos sobre una rejilla para que se enfríen. Te durarán 5 o 6 días si
los conservas en un tupper y en la nevera.
 Los 10 mandamientos de estas navidades

1 - ¡Muévete todo lo que puedas! Aumenta tu actividad diaria

ahora que tenemos más días de fiesta.

2 - Si picoteas, no comas un plato principal grande, reduce la

cantidad o no picotees tanto y céntrate en el plato principal.

3 - Los días no festivos, reduce la ingesta calórica consumiendo

verduras, carnes, pescados blancos y legumbres – que siempre
nos olvidamos de ellas-. Las calorías no son lo más importante
pero estos días festivos vamos a excedernos.

4 - Limita el consumo de dulces a los días de fiesta.

5 - ¡Bebe mucha agua y deja el alcohol para los días especiales

y en cantidades pequeñas! Mejor no beber alcohol, pero si lo
haces es mejor tomar alguna cerveza o alguna copa de vino
antes que las bebidas destiladas.

6 - Prioriza el consumo de frutas y verduras todos los días -nos

pasa como con las legumbres, las olvidamos-.

7 - ¡Aprovecha para descansar! ¡Fuera estrés y ansiedad!

8 - Recuerda que los mariscos, pescados y carnes a la plancha

o asados siempre son las mejores opciones acompañadas de
verduras o ensalada.

9 - Come lo que quieras, pero controla cantidades.

10 - Último mandamiento y más importante… ¡DISFRUTA LOS DAS

DE FIESTA! Y, cuando acaben esos días, vuelve a tu rutina de
alimentación. Come lo que te apetezca, sin culpabilizarte ni
sentirte mal por hacerlo.
 ¡FELICES FIESTAS,
FELIZ NAVIDAD, FELIZ
AÑO NUEVO Y, SOBRE
TODO, FELIZ VIDA!