PLAN DIETA

1 WEEK
1250-1400 cals
 1- LUNES
DESAYUNO ALMUERZO

KETO BAGEL CON OMELETTE WOK THAI

Omelette: Salsa:
2 huevos ½ taza de soy sauce
100 g de champiñones ¼ taza de agua
1 tbsp de vinagre
Poner el omelette dentro del keto bagel. 1 tbsp de sirope de agave
Curry en polvo
341 cals
Proteína: 26 g Ingredientes
Carbohidratos: 8 g 66 g de tallarines de arroz
Fibra: 1 g ½ zucchini grande
Grasa: 21 g 25 g de cebollina
115 g de pollo desmenuzado
2 tbsp de semillas de ajonjolí
1 tsp de aceite de coco
Ajo en polvo, cilantro, albahaca, sal y
pimienta.
CENA
En un sarten poner el aceite, las semillas,
POLLO EMPANIZADO SALUDABLE cebollina, zucchini y ajo en polvo. Agre-
gar la mitad de la salsa y dejar sofreír.
115 g de pollo cortado en tiras Agregar tallarines y pollo, con el resto de
la salsa. Terminar de condimentar con el
REBOZAR: cilantro, albahaca, sal y pimienta.
2 claras de huevo
Hierbas al gusto 474 cals
½ taza de avena Proteína: 30 g
Cocinar con 1 tbsp de aceite de oliva Carbohidratos: 76 g
Acompañar con verduras preparadas: Fibra: 3 g
1 taza de brócoli Grasa: 7 g
Cebolla al gusto

337 cals SNACKS

Proteína: 36 g
Carbohidratos: 23 g 1 yogurt natural
Fibra: 6 g 1 manzana Golden
Grasa: 12 g
121 cals
Proteína: 8 g
Carbohidratos: 22 g
Fibra: 2 g
Grasa: 0,5 g

TOTAL: 1275 cals - Proteína: 100 g - Carbohidratos: 129 g – Grasa: 40,5 g

 2- MARTES
DESAYUNO ALMUERZO

AVO TOAST + OMELETTE CON CHILI CON CARNE

VERDURAS
Ingredientes:
Avo Toast: 1 tsp de aceite de oliva
2 tostadas de maíz inflado 150 g de carne molida
1/3 aguacate 1 taza de caldo de pollo
¼ taza de cebolla
Omelette: 1/3 frijoles negros
2 huevos 100 g de frijoles verdes
100 g de champiñones Salsa de tomate
Ajo, paprika, cilantro, sal y pimienta al
249 cals gusto.
Proteina: 13 g
Carbohidratos: 19 g Poner en un sarten la cebolla, el ajo y los
Fibra: 4 g frijoles verdes con el aceite. Agregar la
Grasa: 14 g carne y cuando este cocinada agregar el
resto de ingredientes.

CENA 576 cals

Proteina: 46 g
TUNA CON ARROZ DE COLIFLOR Carbohidratos: 55 g
Fibra: 13 g
Para el arroz triturar 1 taza de coliflor. Grasa: 19 g
En un sarten poner:
½ tbsp de aceite de oliva
1 zanahoria mediana
la coliflor SNACKS
Sazonar con:
3 tbsp de salsa soya 1 porción de thins (2 rebanadas)
Sal, pimienta y cilantro al gusto. 40 g de pollo desmenuzado
1 tbsp de mostaza
Acompañar con:
100 g de tuna a la plancha 145 cals
1 taza de lechuga Proteína: 12 g
1/3 de aguacate Carbohidratos: 17 g
Fibra: 6 g
315 cals Grasa: 2 g
Proteina: 27 g
Carbohidratos: 19 g
Fibra: 4 g
Grasa: 15 g

TOTAL: 1285 cals - Proteína: 98 g - Carbohidratos: 110 g – Grasa: 50 g

 3- MIERCOLES
DESAYUNO ALMUERZO

ROLLITOS DE AGUACATE Y BACON + LENTEJAS + AVO TOAST

OMELETTE DE CLARAS
Ingredientes:
INGREDIENTES: 2 tazas de lentejas
½ aguacate 1 taza de caldo de pollo
2 rebanadas de bacon 1/3 de aguacate
2 claras de huevo 1 puño de espinacas
40 g de mozzarella 2 tortitas de maíz
1 puño de espinacas
Preparar las lentejas con el caldo de pol-
Enrollar el aguacate con el bacon y meter lo y espinacas.
al horno hasta que se dore. Acompañar con las tortitas y el aguacate.
Hacer un omelette con las claras, es-
pinacas y queso. Agregar sal, pimienta y 562 cals
hierbas al gusto. Proteína: 39 g
Carbohidratos: 68 g
358 cals Fibra: 27 g
Proteína: 24 g Grasa: 15g
Carbohidratos: 8 g
Fibra: 7g
Grasa: 27g

CENA

TACOS DE POLLO SNACKS

Ingredientes: 1 manzana
3 tortillas de maíz
115 g de pollo desmenuzado 96 cals
1 taza de pepino picado Proteína: 0 g
1 tbsp de salsa pesto (agregar agua) Carbohidratos: 23 g
Fibra: 4 g
355 cals Grasa: 0 g
Proteína: 28 g
Carbohidratos: 33 g
Fibra: 5 g
Grasa: 12 g

TOTAL: 1371 cals - Proteína: 91 g - Carbohidratos: 132 g – Grasa: 54 g

 4- JUEVES
DESAYUNO ALMUERZO

SMOOTHIE DE COCOA Y FRESAS BAGEL HAMBURGESA

LICUAR: Ingredientes:
1/2 taza de agua 1 Keto Bagel
½ taza de leche de almendras 1 hamburguesa de carne de res
5 fresas congeladas ¼ de lechuga
1 cucharada de cocoa 1 tbsp de mostaza
1 scoop de proteína Acompañado:
2 datiles 100 g de coliflor
60 g de papa cocinada con ½ tbsp de
187 cals aceite de oliva
Proteína: 20 g
Carbohidratos: 21 g 611 cals
Fibra: 5 g Proteína: 40 g
Grasa: 4 g Carbohidratos: 25 g
Fibra: 7 g
Grasa: 40 g

CENA

WRAPS DE POLLO SNACKS

Ingredientes: 1 yogurt natural
2 tortillas de trigo 1 manzana Golden
115 g de pollo
2 tbsp de mostaza 121 cals
1 taza de lechuga Proteína: 8 g
Carbohidratos: 22 g
349 cals Fibra: 2 g
Proteína: 28 g Grasa: 0,5 g
Carbohidratos: 45 g
Fibra: 7 g
Grasa: 7 g

TOTAL: 1268 cals - Proteína: 96 g - Carbohidratos: 113 g – Grasa: 51 g

 5- VIERNES
DESAYUNO ALMUERZO

SMOOTHIE DE FRUTOS ROJOS PASTA AL PESTO CON POLLO

LICUAR: Ingredientes:
5 fresas 70 g de pasta integral
½ banana 115 g de pollo
100 g de frambuesas 1 taza de brócoli
1 tbsp de peanut butter 1 tbsp de pesto
1 tbsp de cocoa ¼ taza de leche de almendras
1 taza de leche de almendras
½ de agua 542 cals
Canela y vainilla al gusto Proteína: 38 g
Carbohidratos: 61 g
258 cals Fibra: 9 g
Proteína: 27 g Grasa: 20 g
Carbohidratos: 37 g
Fibra: 13 g
Grasa: 13 g

CENA

MILANESA EN SALSA CARAMELIZADA

Ingredientes:
100 g de milanesa de res
1/3 taza de cebolla
1 tbsp de sirope de agave SNACKS
1 tbsp de mostaza
¼ taza de agua BROWNIE FIT
½ tbsp de aceite de oliva
Ajo, sal y pimienta al gusto 195 cals
Poner la milanesa en una sarten con el Proteína: 7 g
aceite, cuando esté retirar. En el mismo Carbohidratos: 29 g
sarten poner la cebolla y los condimen- Fibra: 6 g
tos, dejar dorar, agregar el agua, mostaza Grasa: 4 g
y sirope de agave. Agregar carne.
100 g de frijoles verdes
100g de champiñones

332 cals
Proteína: 23 g
Carbohidratos: 24 g
Fibra: 2 g
Grasa: 16 g

TOTAL: 1327 cals - Proteína: 95 g - Carbohidratos: 151 g – Grasa: 53 g

 6- SABADO
DESAYUNO ALMUERZO

FRENCH TOASTS “CHEAT MEAL”

Remojar 2 thins integrales en la siguiente 800 cals para gastar

mezcla:
1 huevo
1 clara
½ scoop de proteína
1/8 de leche de almendra
Vainilla y canela al gusto

Llevar al sarten con una cucharadita de

aceite.

Toppings:
5 fresas
1 tbsp de sirope de agave

349 cals
Proteína: 26 g
Carbohidratos: 34 g
Fibra: 7 g
Grasa: 10 g

CENA

POLLO CON ARROZ DE COLIFLOR SNACKS

Para el arroz triturar 1 taza de coliflor. LIBRE
En un sarten poner:
½ tbsp de aceite de oliva 200 cals aprox
1 zanahoria mediana
la coliflor
Sazonar con:
3 tbsp de salsa soya
Sal, pimienta y cilantro al gusto.
Acompañar con:
100 g de pollo a la plancha

221 cals
Proteina: 26 g
Carbohidratos: 17 g
Fibra: 4 g
Grasa: 7 g

TOTAL: 570 cals - Proteína: 52 g - Carbohidratos: 51 g – Grasa: 17 g

 7- DOMINGO
DESAYUNO ALMUERZO

OATMEAL DE BANANO CON FRESAS ENCHILADAS SUIZAS

Poner a cocer ½ taza de avena con ½
taza de agua.
Licuar y luego verter en la avena:
½ banano
1 taza de leche de almendras
1 scoop de proteína
Vainilla y canela al gusto
Receta para la salsa verde: Licuar:
1/4 de taza de yogurt griego
1/4 aguacate
1/3 taza de caldo de pollo o agua
ajo en polvo, sal de mar y pimienta al
gusto

Toppings: Sirve la mitad de lo anterior encima de:

5 fresas 3 tortillas de maíz normales
1 tbsp de sirope de agave 140 g de pollo
40 gr de mozzarella
330 cals
Proteína: 23 g 578 cals
Carbohidratos: 47 g Proteína: 44 g
Fibra: 6 g Carbohidratos: 40 g
Grasa: 6 g Fibra: 6 g
Grasa: 18 g

CENA

CAMOTE CON HUEVO SNACKS

150 g de camote BROWNIE FIT
½ cucharada de aceite de oliva
2 huevos 195 cals
Proteína: 7 g
303 cals Carbohidratos: 29 g
Proteína: 15 g Fibra: 6 g
Carbohidratos: 28 g Grasa: 4 g
Fibra: 4 g
Grasa: 15 g

TOTAL: 1406 cals - Proteína: 89 g - Carbohidratos: 144 g – Grasa: 43 g