CARBOHIDRATOS

1. INTRODUCCIÓN:
Þ Los hidratos de carbono, glúcidos, sacáridos o carbohidratos: constituyen la mayor fuente de
energía en la alimentación humana en todo el mundo, se encuentran mayoritariamente en origen
vegetal. También los hay de origen animal, pero insignificantes, siendo la única excepción en la
lactosa o azúcar de la leche.
Þ Los carbohidratos de carbono más importantes son: el almidón, los azucares simples
(monosacáridos y disacáridos) y la celulosa. Pueden ingerirse de tres formas fundamentales:
- Crudos o cocidos.
- Como carbohidratos refinados que se añaden a otros alimentos.
- Disueltos en diferentes bebidas.

2. CLASIFICACIÓN NUTRICIONAL:
Þ Carbohidratos digeribles o aprovechables: se digieren y absorben fácilmente en el intestino
delgado, son la principal fuente de energía en la dieta:
- Azúcares: solubles en agua, de sabor dulce, con facilidad para formar jarabes, capacidad de
caramelización y de inhibir el crecimiento de microorganismos a concentración alta; son de
absorción rápida y fácil:
- Monosacáridos (glucosa, fructosa, galactosa).
- Disacáridos (sacarosa, maltosa, lactosa).

- Polisacáridos o hidratos de carbono complejos: insolubles en agua y no tienen sabor dulce.

Moléculas largas compuestas por un numero variable de unidades de glucosa:
- Almidón y las dextrinas (productos resultantes de la hidrólisis parcial del almidón)
- Glucógeno.

- Oligosacáridos, maltodextrinas o dextrina limite: resultantes de la hidrólisis parcial del

almidón, 3-10 unidades de glucosa.

GRUPO COMPONENTES ALIMENTOS

Monosacáridos Glucosa o dextrosa Frutas y verduras
Fructosa o levulosa Frutas, verduras y miel
galactosa Leche
Disacáridos Maltosa Azúcar de malta
Sacarosa Frutas, verduras, azúcar
Lactosa Azúcar de la leche
Oligosacáridos Maltodextrina Papillas, bebidas
deportivas
Polisacáridos Almidón (amilosa y Cereales, tubérculos,
amilopectina) legumbres y verduras
Glucógeno Alimentos de origen
Almidón resistente animal en bajo %

Þ Carbohidratos no digeribles o fibra dietética: las enzimas digestivas humanas no pueden

descomponerlos y pasan directamente al colon.
- Algunos oligosacáridos: rafinosa (trisacárido), estaquiosa (tetrasacárido, producen los gases
debido a la microbiota) y fructooligosacáridos o FOS (fibra).
- Polisacáridos no amiláceos: celulosas, hemicelulosas, pectinas, agar, gomas y mucílagos.

Recuerda: los disacáridos y los monosacáridos, se denominan azúcares o carbohidratos simples.

2.1 MONOSACÁRIDOS:
Þ Glucosa (dextrosa o azúcar de la uva): es una aldohexosa.
- Todos los hidratos de carbono se transforman en glucosa tras la digestión.
- Se oxida en las células dando energía y se almacena en el hígado y en el músculo como
glucógeno.
- Es el único carbohidrato que se puede oxidar en el músculo.
- Es la única hexosa que existe libre en el cuerpo humano, circula libre en el plasma sanguíneo.
- Todas las células del organismo pueden utilizarla y algunas células (cerebrales, glóbulos rojos)
en condiciones normales sólo pueden utilizar glucosa.
- Se incorpora a muchos alimentos en forma de jarabe de glucosa.

Þ Fructosa (levulosa o azúcar de la fruta): es una cetohexosa.

- Es el más dulce de los azúcares.
- Su velocidad de absorción es mucho más lenta que la glucosa.
- En el hígado se transforma en glucosa para ser metabolizada.
- Abundan en alimentos vegetales, en ciertas frutas, en la miel, en la cebolla y en el ajo.

Þ Galactosa: es una aldohexosa.

- No se encuentra en estado libre en ningún alimento. La única fuente de galactosa en la dieta es
en la lactosa, se encuentra en muchos polisacáridos vegetales no digeribles (fibra).
- En el organismo forma parte de los cerebrósidos (glucolípidos del cerebro).
- Se puede sintetizar galactosa a través de glucosa.
- Es menos dulce que otros azúcares.

Þ Polioles (azucares alcoholes): derivados hidrogenados de hexosas y otros azúcares, por reducción
del grupo carbonilo de los monosacáridos.
- Presente en cantidades muy bajas en vegetales o incorporados como aditivos en alimentos.
- Se absorbe con mayor lentitud que la glucosa y su metabolización no depende de la insulina.
- Son sustancias que se usan para endulzar.
- En grandes cantidades pueden producir hinchazón, flatulencia y diarreas, a excepción del
eritritol, que si se absorbe en el ID:
- Sorbitol: se encuentra en frutas, pero se obtiene por hidrogenación de la glucosa.
- Manitol: se obtiene de la manosa y se encuentra en frutas.
- Xilitol: se obtiene de la xilosa, se utiliza para chicles sin azúcar.
- Dulcitol: procede de la galactosa.
- Eritritol: se produce de forma natural en frutas y alimentos fermentados (Moniliella
pollinis). Utilizado por los intolerantes a la fructosa.

2.2 DISACÁRIDOS:
Están formados por la unión de dos moléculas de monosacáridos, son los carbohidratos simples más
abundantes en los alimentos.
Þ Sacarosa o sucrosa: (glucosa + fructosa)
- Es el azúcar común (se obtiene de la caña de azúcar y de la remolacha azucarera).
- Se utiliza como estándar para expresar el dulzor de otros azucares, y también de los
edulcorantes artificiales.
- Alimentos: caña de azúcar, remolacha azucarera, diversas frutas y hortalizas maduras,
refrescos y bebidas alcohólicas y como edulcorantes.
- Se hidroliza fácilmente en medio ácido y sufre hidrolisis enzimática mediante la sacarasa o
invertasa abundante en el intestino.
 Þ Lactosa: (glucosa + galactosa)
- Alimentos: solo en leche de los mamíferos y algunos derivados lácteos.
- Tiene un sabor dulce moderado.
- Se desdobla en el intestino gracias a una enzima llamada lactasa que libera los dos
monosacáridos constituyentes.

Þ Maltosa: (glucosa + glucosa)

- Se obtiene por hidrólisis ácida o enzimática del almidón.
- Alimentos: no se encuentra en forma natural en los alimentos, pero se puede formar por
germinación de la cebada (malta).
- Es digerida en el intestino delgado por la enzima maltasa.

2.2 OLIGOSACARIDOS:
Resultado de la unión de tres a nueve moléculas de monosacáridos mediante un enlace glucosídico. En
cada unión de dos monosacáridos hay perdida de una molécula de agua.
Þ Dextrinas límite o maltodextrinas o malto-oligosacáridos: se obtienen de la hidrólisis parcial del
almidón y son oligosacáridos de menos de 10 unidades de glucosa.
- Se utilizan en harinas infantiles, fórmulas enterales y bebidas energéticas para lograr un
esfuerzo digestivo menor y en productos espesantes destinados a la disfagia.
- La enzima intestinal dextrinasa o isomaltasa hidroliza las dextrinas limite hasta glucosa.

2.4 POLIGOSACARIDOS:
Contienen de 10 a varios miles de monosacáridos; son polímeros de glucosa más difíciles de disolver
que los monosacáridos, no poseen sabor dulce y se absorben más lentamente que los glúcidos simples
y son fácilmente hidrolizables por ácidos.

Þ Almidón (fécula): principal fuente de glúcidos digeribles, es el hidrato de carbono mas abundante.
- Son polímeros de glucosa y se distinguen dos cadenas:
- Amilopectina: mayoritaria y de carácter ramificado.
- Amilosa: formada por cadenas lineales o rectas de glucosa.
- Es un polvo blanco que forma grumos insolubles en agua fría.
- Se encuentran exclusivamente en los vegetales, forma de almacenamiento de glucosa de las
plantas (en semillas, legumbres, tubérculos).
- La amilasa salivar y pancreática lo transforma en maltosa.
- El grado de digestibilidad depende del tamaño y complejidad de las ramificaciones de sus
cadenas.
- Para poder dar hidrolizados es necesario someterlos a un tratamiento de calor. El almidón
crudo no se digiere y puede producir diarreas.
- Almidón resistente, se comporta como un componente de la fibra dietética.

Þ Las dextrinas: productos intermedios de la hidrolisis del almidón (de cadena intermedia) que se
forman por acción de la amilasa sobre el almidón.
- A medida que disminuye el tamaño aumenta su solubilidad y dulzor.
- Se usan en la tecnología alimentaria como aglutinantes por el carácter pegajoso, como
espesante por su capacidad gelificante y como sustitutos de la grasa por su carácter viscoso.

Þ Glucógeno o almidón animal: polisacárido de la glucosa, similar a la amilopectina, pero aun más
ramificado.
- Debido a su menor tamaño molecular es más soluble en agua que el almidón.
- Es la reserva de carbohidratos de los animales y la primera y más disponible fuente de energía
y glucosa.
 - Se almacena en el hígado y músculo:
- Glucógeno hepático: necesario para mantener el organismo en normoglucemia.
- Glucógeno muscular: proporciona energía para la contracción de las fibras musculares.
- Retiene mucha agua.
- Alimentos más ricos en glucógeno: ostra, mejillón.
- En el resto de alimentos animales se pierde en el almacenamiento, sacrificio (por el estrés que
padece el animal en el periodo previo a la muerte), y tratamiento culinario.

3. FUNCIONES DE LOS GLÚCIDOS DIGERIBLES:

Þ Suministro de energía: su función principal es la energética.
- Su oxidación proporciona 4 kcal/g.
- La glucosa constituye la única fuente de energía de los eritrocitos y del sistema nervioso.
- Los glúcidos aumentan las necesidades de vitaminas del grupo B necesarias para su
metabolismo.

Þ Efecto ahorrador de utilización de otros macronutrientes:

- Impiden la excesiva movilización de las grasas que conducirían a cetosis (acumulación de
cuerpos cetónicos) que provocan acidosis, desequilibrio de sodio y deshidratación.
- Impiden que las proteínas sean utilizadas como sustancias energéticas. En efecto, cuando
existe un déficit importante en el aporte de glúcidos se produce la gluconeogénesis a partir de
las proteínas de este modo se obtiene la glucosa necesaria para mantener la glucemia.

Þ Función de reserva: puede almacenarse y utilizarse cuando el cuerpo necesita energía, bien como
glucógeno hepático o muscular o mediante transformación en triglicéridos (grasa) del exceso.

Þ Constitución de moléculas de gran importancia biológica, tales como:

- ATP; ácidos nucleicos (ADN, ARN); NAD y NADP; FAD; coenzima A, etc.
- Otros carbohidratos entran a formar parte del tejido conectivo (ácido hialurónico, cartílago),
membrana basal capilar (glucoproteínas), tejido nervioso (glucolípidos), mitocondrias y grupos
sanguíneos.
- Forman parte del mucus o de la heparina. *

4. ABSORCIÓN Y METABOLISMO DE LOS CARBOHIDRATOS:

Þ Absorción: la forma en que se absorben los CH en el organismo es únicamente como
monosacáridos. La absorción comienza en el primer tramo del ID, ya que actúan las disacaridasas,
que rompen los disacáridos y se obtienen los correspondientes monosacáridos, que pasan al
interior del enterocito:
- Fructosa por difusión facilitada.
- Galactosa y glucosa por transporte activo.

Del enterocito pasan a la sangre y llegan al hígado por la vena porta, donde la fructosa y la
galactosa se transforman en glucosa, a través de la actuación de diferentes enzimas.
Desde el hígado la glucosa viaja por la sangre hasta todas las células del organismo para ser el
principal combustible que usan estas para obtener la energía.

Una vez que la glucosa llega a las células, a través de la sangre, se oxida y produce energía en forma
de ATP. A través de la glucólisis, el ciclo de Krebs y la cadena transportadora de electrones, las
células obtienen la energía necesaria para su funcionamiento. Estas reacciones se producen en
varias fases en las que actúan diversas enzimas, y finalmente la glucosa se degrada completamente
hasta CO2, agua y energía.
 Como el cuerpo necesita tener un suministro extra de energía, almacena parte de esta glucosa en el
músculo y el hígado. Para ser almacenada en estos órganos, previamente se trasformarán en
glucógeno, mediante una reacción denominada glucogenogénesis.

- Glucógeno muscular: es una fuente de energía rápida y fácil de obtener para el músculo que
trabaja. El glucógeno muscular se convierte en el sustrato más importante, ya que el gasto
energético anaeróbio (resíntesis de ATP a partir de la glucólisis) deriva, sobre todo del
desdoblamiento del glucógeno muscular. La glucosa producida no se libera a la circulación.
Nota: con un ejercicio de una intensidad muy alta, el glucógeno muscular se cataboliza muy
rápidamente.

- Glucógeno hepático: la función principal es mantener constante el nivel de glucosa en sangre.

El glucógeno se cataboliza en el hígado en glucosa, la cual se libera al sistema circulatorio. Con
frecuencia, al hígado se le conoce como glucostato:
- Si la concentración de glucosa en sangre cae, el hígado libera glucosa.
- Si la exigencia de glucosa es menor, el hígado capta la glucosa del torrente sanguíneo para
sintetizar glucógeno.
El hígado también puede producir glucosa sintetizándola a partir de sustratos distintos al
glucógeno (lactato, glicerol, piruvato, alanina, glutamina y algunos otros aminoácidos) este
proceso se denomina: gluconeogénesis.

- Sí la ingesta de CH y la absorción de glucosa excede las reservas que se pueden formar de

glucógeno, el organismo deriva esa glucosa hacia la conversión de grasa, que se almacena en
el tejido adiposo (lipogénesis). De igual forma, si las reservas de glucógeno se acaban, el
organismo activará vías metabólicas que permitan obtener la glucosa de la grasa almacenada
mediante la ruta metabólica (lipólisis), e incluso de las proteínas musculares.

El metabolismo de la glucosa es controlado principalmente por la insulina, hormona secretada por

el páncreas que permite la entrada de la glucosa a las células y que es la encargada de mantener la
concentración de glucosa estable en la sangre.

5. ÍNDICE GLUCÉMICO:
Þ Índice glucémico: incremento de la glucosa y la insulina en sangre, como respuesta a una cantidad
estándar de alimento.

Cuando tomamos cualquier alimento rico en CH, los niveles de glucosa en sangre se incrementan
progresivamente según se van digiriendo y asimilando los almidones y azúcares que contienen. La
velocidad a la que se digieren y asimilan los diferentes alimentos depende:
- Tipo de nutrientes que los componen.
- Cantidad de fibra presente.
- Composición del resto de alimentos presentes en el estómago e intestino durante la digestión.

El índice glucémico es muy sencillo de interpretar:

- Los IG elevados implican una rápida absorción, aumentan rápidamente
la glucosa en sangre y también hay un rápido descenso.
- Los IG bajos implican una liberación lenta de glucosa y mantenida.
6. CARGA GLUCÉMICA:
El índice glucémico se calcula para la ingesta de una cantidad estándar de HC, y por tanto, el efecto
pospandrial puede variar significativamente al modificar la dosis de HC ingerida.
Por ello se definió un nuevo concepto, la carga glucémica, que calcula el impacto que ocasionaría la
ingesta de una determinada porción de alimento, utilizando la siguiente fórmula:

CG = IG x CH contenidos en una porción de alimento / 100

En este caso, las porciones de alimento se clasifican como:

- CG alta > 20
- CG media > 11-19
- CG baja < 10

A diferencia del IG, la CG tiene en cuenta la ración del alimento.

7. INGESTA RECOMENDADA:
Þ Los CH deben ser la principal fuente de energía de la dieta.
Þ Deben aportar entre 45-60% de las Kcal totales. Los cereales, los tubérculos y las legumbres deben
constituir la base de la alimentación.
Þ Se debe de incrementar la ingesta de frutas, verduras y hortalizas.

7.1 CONCLUSIONES Y RECOMENDACIONES:

- Las recomendaciones oficiales siguen manteniendo en la base de las pirámides panes, pastas y
harinas.
- Los expertos animan a la población general a comer un 50-60 % de CH, ya que de lo contrario, nos
alertan que nuestra dieta no será equilibrada.
- Estas recomendaciones son cuestionables en general, pero sobre todo para la población sedentaria.
- Se debe pensar más en alimentos adecuados, y ya después en calorías y macros.
- No se trata de comer bajo en carbohidrato, sino adecuado en CH para cada caso concreto. No hay
reglas universales.
- Las necesidades de un hombre diabético, obeso y sedentario son totalmente diferentes a las de una
mujer delgada que levanta pesas 5 días a la semana. Por tanto, el cálculo se ha de hacer
individualmente, teniendo en cuenta las condiciones personales del individuo.
8. FUENTES ALIMENTARIAS:
Todos los alimentos vegetales, excepto los aceites, contienen CH en mayor o menor proporción:
- Sacarosa: en la remolacha y la caña de azúcar, en las frutas y en algunas verduras.
- Fructosa: en las frutas y en la miel.
- Glucosa: miel y algunas frutas (uvas, higo, ciruela...).
- Almidón: en los cereales, en las legumbres y en las patatas y otros tubérculos. También tienen algo
las verduras (pero en proporción muy inferior).

Los CH son poco abundantes en los alimentos de origen animal, excepto en el caso de la leche y
algunos lácteos (queso fresco...), que contienen lactosa.

Además de los CH contenidos en los alimentos vegetales y la leche están:

- Los que se añaden en preparaciones culinarias, sobre todo dulces y postres (sacarosa, almidón).
- Los que forman parte de innumerables productos de repostería, confitería, pastelería, chucherías.
- Los que están disueltos en bebidas alcohólicas y refrescos (sacarosa u otros azúcares).
- En alimentos ultraprocesados: llevan exceso de azúcares y sodio.

9. PROBLEMAS RELACIONADOS CON EL CONSUMO DE CH DISPONIBLES:

Þ Intolerancia a la lactosa: la enzima lactasa está en baja cantidad o ausente y se produce una
alteración que cursa con diarreas y malestar gastrointestinal. El efecto osmótico de la lactosa no
digerida causa retención de agua en el intestino, diarreas e hinchazón (por los gases producidos en
la fermentación de la lactosa por las bacterias intestinales).
Algunos bebés nacen con ausencia de la enzima lactasa (alactasia o deficiencia congénita). En
muchos mamíferos, la actividad de lactasa en el intestino delgado disminuye después del destete.

La incidencia de la intolerancia a la lactosa es alta en determinados grupos étnicos, ya que afecta

desde el 50 hasta el 80% de la población africana, asiática o sudamericana. En la población
occidental varía entre el 2-5% en el norte de Europa y el 40-70% en la zona mediterránea.

Þ CH y obesidad: el consumo excesivo de CH, al igual que el de lípidos, puede ser la causa de una
obesidad en personas predispuestas. Distintos estudios epidemiológicos muestran que los adultos
que consumen menos azúcares tienen menor peso corporal y que el aumento de la cantidad de
azúcares va asociado a un aumento comparable del peso.

Þ CH y enfermedad cardiovascular: se considera que los azúcares añadidos de los alimentos y

bebidas procesadas podrían aumentar los factores de riesgo de la enfermedad cardiovascular. Una
ingesta de azúcar excesiva puede generar una mayor liberación de insulina y ello, puede estar
estrechamente vinculado a la acumulación de grasa en el organismo.

Þ Glúcidos y caries dental: existe una relación clara entre la aparición de caries dental y el consumo
de azúcares, sobre todo cuando estos azúcares se consumen entre comidas y tienen una
consistencia pegajosa. En su génesis desempeña un papel primordial el depósito de azúcares y
restos de alimentos sobre el esmalte dental.
La fermentación de dichos azúcares por la microbiota saprofita, origina la producción de ácidos que
dañan progresivamente el diente y lo lesionan. No obstante, en el desarrollo de la caries dental
están presentes múltiples factores, como son: la resistencia estructural de los tejidos dentarios, la
microbiota oral, la saliva y la dieta.
10. EL AZÚCAR Y LOS CAMBIOS DE ÁNIMO:
Þ El azúcar refinado es absorbido muy rápidamente por el ID provocando una brusca hiperglucemia,
que conduce a un estado de excitación física y psíquica y posteriormente una reacción de
hipoglucemia que va acompañada de depresión mental, de cansancio físico e incita a tomar
estimulantes, que van a causar otra nueva hiperglucemia a la que seguirá horas más tarde otra
nueva hipoglucemia.
Estas alternativas en el porcentaje de azúcar en la sangre deterioran los mecanismos reguladores
del metabolismo y agotan el sistema nervioso, lo cual conduce al cansancio, irritabilidad,
agresividad y debilitamiento general.