Índice

INTRODUCCIÓN: Víctimas de un negocio

PRIMERA PARTE
Cómo hemos llegado hasta aquí

1: 50 años de confusión
2. Evolucionando o retrocediendo
3. El despertar
4. Tus nuevas mejores amigas: insulina, leptina y
grelina
SEGUNDA PARTE
Rehabilita tu cuerpo y tu cerebro

5. 10 beneficios del Método Low Carb para tu

Cuerpo y tu Salud
6. El Método Low Carb
7. Las proteínas
Mitos, beneficios, cuáles tomar, cantidades.
8. Carbohidratos
Cetosis, beneficios cetosis, cuáles tomar, cantidades.
9. Grasas
Tipos, cuáles tomar, cantidades.
10. Hierbas, condimentos, picoteo, qué beber, qué
evitar
TERCERA PARTE
Un nuevo estilo de vida

11. EL potencial de ayunar

Beneficios, mitos, cómo implementarlo.
12. Movilizar la energía
Ejercicio a realizar.
13. El potencial del descanso
Ritmo circadiano.
14. Medidas y análisis de control
15. La alimentación consciente
CUARTA PARTE
Preparando el camino

16. Plan de acción de 21 días

17. Menú y recetas
18. Pasando a la acción
Referencias
 Introducción

Víctimas de un negocio
La pérdida de peso genera billones de dólares cada año, los cuales se
reparten industrias como la de la alimentación, la farmacéutica, la de los
productos para la pérdida de peso, la de la publicidad, etc.
Hay un factor que es importante para el gran éxito de este negocio, es la
confusión. Cuando tienes “confundidas“ a las personas con productos,
alimentos para “dieta”, dietas populares, pastillas, tratamientos, productos,
etc, consigues que el negocio genere mucho más dinero.
Esto es lo que ha pasado en los últimos 50 años, muchos han estado
trabajando bien duro para que estés confundido sobre cómo conseguir una
pérdida de peso saludable.
Casualmente en estos últimos 50 años se han disparado las cifras de
personas con obesidad, diabetes, cáncer, enfermedades del corazón,
depresión, problemas mentales, etc.
¿Casualidad? ¿Mala genética? ¿Mala suerte? No seamos tan ingenuos para
responder que sí.
Es sólo un negocio y tú que estás leyendo estás letras no eres más que un
número para ellos, un número con el que ganar mucho dinero, tus objetivos
de pérdida de peso o de salud les importan muy poco ¿Dije poco? Quise
decir nada.
Pero siempre hay una solución para todo, creo profundamente en esto, y la
solución está en la ciencia, en los estudios realizados al respecto.
Estos estudios nos indican que contrariamente a lo que nos han hecho creer
en las últimas décadas, cuando reducimos los carbohidratos, apostando sólo
por los más nutritivos, y aumentamos el consumo de grasas buenas sin
miedo, es cuando aparece la magia, la fórmula secreta que tanto hemos
estado buscando para perder peso y mejorar nuestra salud de una manera
efectiva, saludable, rápida y definitiva.
Para acabar con esta confusión, cree mi canal de Youtube hace un par de
años, La Dieta Revolucionaria, el cual es hoy en día una de las
comunidades más grandes en Youtube de nutrición y con el que he podido
hacer llegar este mensaje a todo el mundo, mensaje que ha permitido que
miles de personas en todo el mundo hayan conseguido sus objetivos de peso
y de salud dándole a su cuerpo lo que necesita, una nutrición alta en grasas
buenas y baja en carbohidratos.
Tan sólo necesito 3 semanas de tu vida para demostrarte que podemos dejar
de ser simples números para pasar a ser personas libres que utilizan el
conocimiento que nos ofrece la ciencia para perder peso de una manera
saludable, agradable, rápida y definitiva.
Todo ello además mejorando la salud de todas las maneras posibles y
reduciendo con ello el riesgo de tantas enfermedades graves que nos afectan
hoy en día, te notarás con más energía, mejor ánimo, mayor capacidad
mental, dormirás mejor, tu piel mejorará e incluso tu vida sexual notará
grandes cambios.
Estas 3 semanas que te pido son el Método Low Carb de 21 días en el que
te proporcionaré una guía detallada con todo lo que necesitas,
conocimientos claros, menú semanal, guía de ejercicios, recetas y
motivación para conseguir tus objetivos.
¿ Vamos a por ello ?
 PRIMERA PARTE

Cómo hemos llegado hasta aquí

 1

50 años de confusión
Las cifras de niños y adultos con sobrepeso y obesidad no han parado de
aumentar en las últimas décadas y las estadísticas oficiales nos indican que
esta tendencia va a continuar en las próximas.
No sólo nuestro cuerpo se ha visto afectado en estas décadas, también
nuestra salud de muchas maneras, se ha disparado el número de personas
con diabetes, depresión, problemas metabólicos, cáncer, falta de energía,
falta de ánimo, etc.
Es cierto que para ser problemas tan graves se habla poco de ello, no es
habitual por ejemplo que prensa, radio o televisión dediquen mucho tiempo
a buscar soluciones para la pandemia de obesidad que estamos sufriendo.
Puede ser que estos medios de alguna manera estén “controlados“ por los
que tienen el poder, llámese políticos, industria de la alimentación, industria
del fitness, industria farmacéutica, la industria de la pérdida de peso, la de
la publicidad, etc.
Puede ser también que nosotros tengamos algo de responsabilidad, a lo
mejor cuando vemos o escuchamos estos medios demandamos otro tipo de
contenido, tipo político, deportivo, de cotilleo, y entonces los medios sólo
nos dan lo que nosotros les pedimos.
O puede ser también que los medios sean un simple instrumento para
tenernos “controlados“, para “dirigir“ nuestras vidas ¿A quién debemos
votar? ¿Qué debemos comer? ¿Qué debemos comprar?.
En estas últimas décadas de aumento de obesidad y de enfermedades graves
nuestra sociedad ha estado muy enfocada al “tener“. Teníamos que tener
una pareja, teníamos que ser queridos, teníamos que tener un piso, un
coche, hijos, un trabajo, una hipoteca, teníamos que tener….
También la industria de la alimentación que llena nuestros supermercados
de productos/alimentos se ha basado en el tener, en su caso principalmente
en tener dinero, en ganarlo, como consecuencia se han generado puestos de
trabajo que mantienen la sociedad en la que vivimos.
Aquí me salen algunas preguntas ¿Debe preocuparse la industria de la
alimentación sólo por ganar dinero? ¿Y nuestra salud? ¿Ha sido la salud
una prioridad para la industria de la alimentación durante estas décadas?
¿Se pueden crear puestos de trabajo apostando por productos y alimentos de
calidad? ¿Si alguien imparcial calificará de manera global los alimentos y
productos que nos sirven en los supermercados que puntuación recibirían?
¿Un 2? ¿Un 4? ¿Quizás un7 ? ¿A lo mejor un 9? ¿Cuál crees tú?.
Durante nuestra infancia solemos encontrarnos las comidas del día
preparadas, en esta etapa de la vida pensamos en alimentarnos, quitarnos el
hambre, es hora de comer pues comemos.
Estos hábitos nutricionales se arraigan en la persona y pueden formar parte
de su vida durante mucho tiempo, incluso toda la vida, hay que comer pues
se come, y nos enfocamos en comer principalmente aquello que nos gusta y
que nos resulta cómodo y fácil de preparar.
Con la actividad física nos ocurre exactamente lo mismo, durante la
infancia y la adolescencia se suele practicar, ya sea porque estamos
interesados en un deporte, porque nuestros padres nos apuntan a alguna
actividad, los que sean de mi época porque quizás jugaban en la calle con
los amigos, etc.
Pero cuando llegamos a adultos llegan las “responsabilidades“, las
responsabilidades son todo aquello que tienes que hacer para actuar
“correctamente“ en la sociedad del “tener“. Tendrás que acabar tus estudios
para optar a un buen trabajo, tendrás que trabajar duro para poder tener tu
piso, tendrás que tener tu piso, tu pareja, tendrás que casarte, tener hijos,
hacer vacaciones a sitios lejanos, etc.
Nuestra vida se llena de tantas responsabilidades que ya no va quedando
tiempo para realizar actividad física ¿Pasa algo? Pues bueno, a la sociedad
del tener tampoco le importa tanto si haces o no haces actividad física, para
ella sus prioridades son otras.
Así que nos podemos encontrar que vayamos avanzando por la etapa adulta
comiendo lo que nos apetece, llegan las comidas y comemos, obviamente lo
que nos gusta, eso fue lo que vimos, lo aprendimos, nadie en ningún
momento nos dijo que había diferencias entre alimentarse y nutrirse, que
ambas cosas se parecían, pero que realmente eran muy diferentes.
Llegados a este punto se me viene a la cabeza otra pregunta, ¿Con la de
cosas que nos enseñan en el colegio, algunas de ellas quizás no muy útiles
para la edad adulta, ¿No sería bueno que se enseñará a los niños
alimentación saludable, como nutrir sus cuerpos para ser sanos y protegerse
de enfermedades el resto de sus vidas? ¿Cómo tomar decisiones inteligentes
a la hora de comer para que cuiden del único hogar en el que vivirán el
resto de sus vidas?, sus cuerpos.
Creo que si hiciéramos una encuesta y preguntáramos a las personas si
consideran que sería bueno formar a los niños en alimentación saludable en
la época escolar saldría un Sí casi rotundo ¿Entonces por qué no se hace?
Probablemente algún día nuestros políticos piensen en ello, o quizás hayan
pensado y por algún motivo no interese hacerlo ¿Te imaginas por ejemplo
que la industria de la alimentación no estuviera muy interesada en ello?
Quizás la industria de la alimentación piense, para que se va a dar
formación a los niños en la escuelas, si ya les puedo dar yo toda la
información que necesitan a través de la publicidad y de las etiquetas que
pongo en el frontal de mis productos?
Pues sí, eso es lo que ha ocurrido durante estas décadas que no han parado
de aumentar las cifras de obesidad, sobrepeso, diabetes y otras
enfermedades graves, principalmente hemos recibido la información
nutricional a través de la publicidad y de las etiquetas frontales de los
alimentos.
No pierdo la esperanza de que algún día los niños reciban esa formación en
las escuelas, es probable que algún día ocurra, aunque también es probable
que tal como funciona nuestra sociedad, esa formación vaya patrocinada
por alguna gran marca de refrescos, entonces no sé si servirá de mucho.

Sobre el Método Low Carb de 21 días

Para reconducir esta situación que nos ha llevado a tener problemas de peso
y de salud es necesario que volvamos a lo que cada uno de nosotros somos.
¿Y qué somos? Todos en nuestra esencia somos amor, energía e
inteligencia, todo este potencial ha dado lugar a lo que eres ahora mismo.
Pero es cierto que de una manera intencionada o no intencionada le hemos
fallado a lo que somos, le hemos fallado al amor por ejemplo al no amar
nuestros cuerpos cada día, vivimos en una neurosis que hace que nos
fijemos en un ideal para nuestros cuerpos que no suele acercarse a la idea
que tenemos de nuestro cuerpo, esto hace que lo juzguemos, lo critiquemos
y lo maltratemos.
También le hemos fallado a la energía que somos, pocas personas hoy en
día llevan una vida activa real, predomina mucho más la vida cómoda,
sedentaria, y esto hace que le estemos fallando a lo que somos, energía.
No movilizar esta energía nos lleva a donde estamos, sobrepeso en niños y
adultos, estrés, ansiedad, depresión, problemas de salud, etc.
Hemos pasado de movilizar mucha energía durante nuestra evolución como
seres humanos a vivir en sociedades sedentarias y eso nos ha llevado a
donde estamos.
Así que también es vital que movilicemos esa energía que somos.
Y por último está la inteligencia que también eres, ni se te ocurra dudarlo
que estás llen@ de inteligencia.
Pero también le hemos fallado a esa inteligencia, por ejemplo a la hora de
comer, no tomando decisiones inteligentes que nutran nuestro cuerpo y lo
llenen de salud, más bien lo maltratamos y fallamos a esa inteligencia al
llenarlo de alimentos que no le convienen, azúcares, alimentos procesados,
carencia de nutrientes importantes como la grasa, etc.
Así que es urgente que hagamos una revolución y volvamos a lo que somos,
amor, energía e inteligencia.
Eso es lo que haremos en el Método Low Carb de 21 días, diremos basta a
la neurosis para empezar a amar nuestros cuerpos, los cuales son sagrados y
han de ser siempre una experiencia de placer constante.
Aprenderemos también a tomar decisiones inteligentes dándole a nuestro
cuerpo lo que realmente necesita, aquellos alimentos que lo llenen de salud
y que al mismo tiempo mejoren nuestra composición corporal, haciéndonos
tener un peso saludable.
Y también movilizaremos la energía que somos, al hacerlo nos sentiremos
más seguros, poderosos y potentes, porque somos esa potencia. Y la energía
nos ayuda a vivirla, a extenderla y a compartirla.
 2

EVOLUCIONANDO O RETROCEDIENDO
Nuestra “evolución“ como seres humanos se remonta a millones de años.
Podría dar para un buen debate el saber si en ciertos aspectos hemos
evolucionado o hemos retrocedido, principalmente en aquellos que vamos a
tratar en este libro, nutrición y actividad física.
Imagínate que pudiéramos quedar una tarde para tomar algo con nuestros
antepasados cazadores-‐recolectores, y les contáramos que pasados
millones de años, en pleno siglo XXI, la sociedad había evolucionado
mucho.
Entrando más en detalle les explicaríamos que gran parte de la población
pasa su día sentado en los trabajos, nuestro antepasado podría decir ¿Gran
parte del día sentados? Sí, responderíamos, además tenemos una amplia
variedad de transportes públicos para ir y venir de nuestros trabajos
sentados, nuestro antepasado seguiría con la cara de asombro ¿Cuántas
horas pasan sentados en la sociedad “evolucionada”?
Siguiendo con los detalles les explicaríamos que gran parte de nuestros
momentos de ocio los dedicamos a estar conectados en ordenadores y
móviles, con amigos “virtuales“ que tenemos en algo llamado redes
sociales, y que pese a que tenemos estos amigos “virtuales“ muchos de
nosotros no sentimos solos ya que algo llamado internet ha revolucionado
las relaciones entre personas y ha dado pie a que sean menos “personales“
para pasar a ser más “ virtuales “.
Cuando le hablemos de nuestra comida les contaremos que ya no
necesitamos salir a cazar, ahora vamos a supermercados donde
cómodamente tenemos los alimentos metidos en cajitas para nuestra
comodidad.
Le explicaremos también que en nuestra sociedad “avanzada“ tenemos
tantas responsabilidades que solemos llevar altos niveles de estrés, los
cuales a veces incluso nos impiden dormir bien, y que en el siglo XXI hay
muchas personas con exceso de peso y con otras muchas enfermedades
graves, como la diabetes, las enfermedades del corazón, el cáncer, el
alzheimer, la depresión y muchas más.
¿Cómo crees que iría esta charla con nuestro antepasado? ¿Quedaría
fascinado por la evolución del ser humano o perplejo y algo decepcionado
al esperar mucho más? ¿Crees que si fuera posible se quedaría en nuestra
sociedad “evolucionada“ o se quedaría en su época? Personalmente tengo
dudas sobre lo que ocurriría.
Dejando ya la conversación con nuestro antepasado, creo que no hemos
conseguido convencerle de que se quede, te contaré que estos antepasados
cazadores-‐recolectores vivieron repartidos en diferentes lugares de la
tierra, y que por lo general casi todos ellos tuvieron una alimentación rica
en grasas, baja en carbohidratos y moderada en proteínas (75% de grasas,
5% de carbohidratos y 20% de proteínas).
Con esta alimentación, condicionada con las posibilidades que les ofrecía el
entorno a nuestros antepasados les fue muy buen bien durante centenares de
miles de años, se sentían bien, con energía, sus cuerpos eran delgados y
fibrosos y no morían de enfermedades provocadas por los alimentos que
comían, a no ser claro está que comieran algo envenenado.
Esta fue nuestra alimentación durante gran parte de nuestra “evolución“
como seres humanos hasta que la agricultura llegó a nuestras vidas hará
unos 12.000 de años.
Con la llegada de la agricultura nuestra alimentación fue cambiando,
pasamos de una alimentación basada en la caza, la pesca, los frutos secos y
plantas y frutas de temporada a la entrada granos, cereales y lácteos,
alimentos que no se parecen en nada a los granos, cereales y lácteos que
tomamos hoy en día.
Durante miles de años esos alimentos fueron orgánicos, integrales,
procedían de animales alimentados con pasto, pero con la llegada de la
revolución industrial se produjo una transformación muy grande en los
alimentos que ha producido que vayan perdiendo su naturaleza.
En los últimos 100 años nuestra dieta ha sufrido más cambios que en los
últimos 10.000 años, todo ello debido a la manipulación genética de las
cosechas, a la ganadería intensiva, al refinamiento de los aceites vegetales,
a la introducción de las grasas malas y de los azúcares, al uso de sustancias
químicas (antibióticos, hormonas, herbicidas, pesticidas), al agotamiento de
los nutrientes del suelo, al desequilibrio de los ácidos grasos omega-‐3 y
omega-‐6, todo ello nos ha llevado a donde estamos, a una sociedad que
sufre una epidemia de obesidad, diabetes, enfermedades del corazón,
cáncer, depresión, etc.
Si nos remontamos a tiempos más cercanos, hará unos 50–60 años una
persona promedio podía tomar unas 2.900 calorías al día, en una dieta que
consistía en mantequilla, huevos, carne, cereales y frutas y verduras de
temporada.
Desde entonces hasta ahora la dieta de una persona ha sufrido grandes
cambios con la llegada de alimentos realizados en fábricas, todo ello
acompañado de directrices “saludables“ de alimentación, en las que se nos
recomendaba unos rangos de macronutrientes del 60% de carbohidratos, del
20% de proteínas y del 20% de grasas.
Como ves las cosas han cambiado mucho en nuestra alimentación a lo largo
de la evolución, del 75% de las grasas en nuestra dieta hemos pasado al
20%, del 5% de los carbohidratos hemos pasado al 60% y las proteínas más
o menos se han mantenido igual en lo que al rango de macronutrientes se
refiere. ¿Podemos decir que estos cambios en los rangos de macronutrientes
han tenido algo que ver con las epidemias de obesidad y enfermedades
graves que estamos sufriendo en la actualidad? Lo cierto es que sí.
Obviamente es sorprendente y podemos decir que grave que en poco tiempo
en lo que se refiere a nuestra evolución se produzcan cambios tan
importantes en nuestra alimentación, ¿A qué se han debido estos cambios?
¿Son debidos a que son lo que más nos conviene para conseguir maximizar
nuestros beneficios para la salud, para el cuerpo y para el cerebro? O son
más bien interesados? ¿Es posible que se hayan creado unos nuevos rangos
de macronutrientes para que la industria de la alimentación, dejando de lado
nuestra salud, consiga los máximos beneficios económicos? Pues sí, parece
ser que eso es lo que ha ocurrido.
Porque ya no es sólo grave que se hagan cambios en los rangos de
macronutrientes, sino que la calidad de estos macronutrientes también ha
cambiado de manera escandalosa en las últimas décadas. Los carbohidratos
que comemos hoy en día no se parecen en nada a los que comían nuestros
antepasados más o menos cercanos, incluso muchos de los carbohidratos
que hoy en día llamamos “saludables“. La calidad de los alimentos con
proteínas de hoy en día tampoco se parece en nada a las proteínas que
teníamos tan solo hace unas décadas y lo mismo ha ocurrido con las grasas.
Esto es consecuencia de que en los últimos 50 años la industria de la
alimentación ha hecho por lo general una amplia oferta de alimentos de baja
o muy baja calidad con los que hemos conseguido los 3 macronutrientes.
Pero obviamente de alimentos de baja calidad sólo pueden salir
macronutrientes de baja calidad, alimentos procesados, con carbohidratos
refinados, proteínas, vitaminas y minerales sintéticos (añadidos en fábrica)
y grasas muy malas para la salud.
Es tal el poder que la industria de la alimentación ha tenido durante estas
décadas que ha sido capaz no sólo de producir alimentos de muy baja
calidad con la complicidad de los gobiernos, sino que también ha tenido
controlados a los “mensajeros“, incluso aquellos en los que más confianza
tiene un ciudadano de a pie, como pueden ser los organismos oficiales y los
médicos.
Durante estas décadas hemos recibido muchos mensajes “interesados“, que
no ciertos. “Los carbohidratos aportan energía así que toma muchos
carbohidratos“ “Las dietas bajas en grasas son buenas para adelgazar así
que vigila con las grasas“ “El Colesterol es malo así que cuidado con los
alimentos que lo contienen“ (Pobres huevos, han sido injustamente
maltratados sin motivo, gran parte de la población tiene un miedo
terrorífico a comer varios huevos a la semana, hoy en día los estudios ya
nos han demostrado que los huevos no aumentan el colesterol sangre, que
son uno de los alimentos más saludables, más nutritivos y uno de los
mejores tanto si queremos bajar de peso, como ganar masa muscular o tener
una buena salud, así que no les tengas miedo y disfrútalos, eso sí, si es
posible consíguelos de gallinas felices, son mucho más ricos en nutrientes y
estarás poniendo tu granito de arena para acabar con la explotación de los
animales.
Además de recibir mensajes “interesados“ durante décadas también sin
darnos cuenta nos han ido cambiando ciertos parámetros de salud, veamos
por ejemplo que ha pasado con el colesterol.
Hace unas décadas nos habrían dicho que tener el colesterol alto suponía
tener unos niveles de colesterol por encima de 240 mg/dl, más tarde, a
finales de siglo XX, nos habrían dicho que tener el colesterol alto suponía
tener unos niveles por encima de 200 mg/dl y en la actualidad se nos indica
que tener el colesterol alto es pasar de los 180 mg/dl.
¿Si seguimos a este ritmo a qué niveles de colesterol vamos a llegar para
tener el colesterol alto? ¿Es normal que en tampoco tiempo haya habido
bajadas tan importantes en lo que supone tener el colesterol alto? ¿Estos
cambios vienen producidos por una preocupación real por nuestra salud o
hay detrás de ello un interés para vendernos más medicamentos que
controlen nuestro colesterol?
El mensaje que quiero mandarte ahora que estamos hablando del colesterol
es que no hay que temerlo, no hay que criminalizarlo, todo lo contrario, el
colesterol es algo bueno. Nuestro cuerpo produce colesterol en grandes
cantidades cada día y esto es debido a que lo necesita, nuestro cuerpo es
muy inteligente, si no fuera necesario no lo produciría. Pero a pesar de que
nuestro cuerpo produce colesterol también podemos obtenerlo a través de
los alimentos y lo más curioso es que nuestro cuerpo prefiere que
obtengamos el colesterol a través de los alimentos de nuestra dieta que
producirlo, ya que esto implica procesos complejos que pasan factura al
hígado.
Dejemos el colesterol para hablar de otra grasa que también ha sido
“maltratada“ en las últimas décadas, te estoy hablando de las grasas
saturadas.
Los mensajes también han sido muy agresivos con esta grasa, si la comías
podías estar seguro de que aumentaba de manera importante tu riesgo de
obesidad y de problemas cardíacos. Esto hizo que alimentos como los
huevos, el queso, la carne y la mantequilla fueran tratados de
“sospechosos“.
¿Son malas las grasas saturadas? ¿Hay que reducirlas al máximo? La
realidad es que no, necesitamos las grasas saturadas ya que desempeñan un
papel importante en muchas reacciones bioquímicas que nos mantienen
sanos.
Todo esto nos ha llevado a que durante las últimas décadas se nos haya
animado a reducir la ingesta de grasa “malas“ por carbohidratos y por
aceites vegetales poliinsaturados y procesados, como el de algodón, el de
girasol, tan presente en muchos alimentos que podemos encontrar en los
supermercados, el de soja y el de maíz.
Realmente cada uno de nosotros somos ratoncillos atrapados en una rueda
de hámster, la cual van moviendo para que sigamos atrapados ¿Quién la
mueve? La industria de la alimentación, la industria farmacéutica, la
industria de la pérdida de peso, los gobiernos, etc.
Pero tengo buenas noticias para ti, puedes parar la rueda de hámster, decir
basta, salir de la jaula y ser libre ¿Qué me dices?
Y si te dijera que el problema por el cual sufrimos una epidemia de
obesidad, diabetes, enfermedades del corazón, cáncer y otras muchas
enfermedades graves no está en las grasas, ni siquiera en las saturadas,
tampoco está en el colesterol, y si te dijera que el problema ha estado en
los carbohidratos, sí también en aquellos que llamamos saludables.
 3

EL DESPERTAR
Si has llegado a esta página del libro es que empiezas a sospechar que has
podido ser víctima de una manipulación, de una gran estafa, es que piensas
que quizás te han estado mintiendo y que por ese motivo te fue tan difícil
encontrar el camino, ese camino que debía llevarte a tener un peso
saludable, una buena salud, a reducir el riesgo de enfermedades, a sentirte
bien, con energía, con ganas, con buen ánimo, con un buen deseo sexual,
etc, etc.
Pues sí amig@, hemos sido víctimas de una gran estafa, pero hay buenas
noticias, ya sabes lo que dicen, a veces las cosas malas dan lugar a cosas
buenas, y eso es que lo está a punto de ocurrir.
Ahora somos conscientes de que nos han mentido y eso nos permite abrir
los ojos y actuar en consecuencia, es el momento de tomar el control, de
dejar la rueda de hámster y de reprogramar nuestros genes para convertir
nuestro cuerpo en una máquina de quemar grasas y llevar nuestra salud al
máximo nivel, todo ello volviendo al origen.
Para ello te voy a presentar el método LOW CARB, un método que en tan
sólo 90 días producirá el mayor cambio que hayas visto en tu cuerpo y en tu
salud, y lo mejor de todo es que no será algo temporal, si lo conviertes en tu
estilo de vida mantendrá los grandes resultados que conseguirás para
siempre.
El método LOW CARB no es una “dieta“, no son trucos, no son consejos
que funcionaron a X personas, es un plan de nutrición avalado por estudios
de alta calidad, es volver a conectar con la alimentación que tuvimos
durante toda nuestra evolución como seres humanos, antes de que el fin
justificará los medios.
En el método LOW CARB también hablaremos de ejercicio, no te
presentaré cosas complejas, de una manera sencilla y progresiva veremos
los ejercicios que complementarán de manera perfecta el plan nutricional.
Si estás tomando cualquier tipo de medicación para alguna condición
médica o estás embarazada es importante que consultes con tu médico antes
de implementar algún cambio nutricional o de actividad física propuesto en
este libro. De hecho, aconsejo a cualquier persona, independientemente de
cual sea su salud que consulte con su médico antes de hacer cambios
nutricionales o de ejercicio en su vida.
Empezamos, agárrate fuerte, porque nada volverá a ser como antes.
 4

Tus nuevas mejores amigas: insulina, leptina y

grelina
Me gustaría empezar presentándote una “amiga“, te puedo asegurar que si
os conocéis y os lleváis bien, es decir, si la cuidas, piensas en ella, y haces
todo lo posible para que se sienta bien te va a ir muy bien también a ti.
También puede pasar lo contrario con esta “amiga“ que espero que
tengamos en común, si no la cuidas, si te olvidas de ella, si haces cosas que
la hagan trabajar demasiado, si la estresas, si la agobias, no te irá bien con
ella, y créeme, también lo notarás de manera negativa, así que todo está en
tus manos, llevarte bien o llevarte mal.
Pero doy por hecho que te gusta cuidar las relaciones y que a mi “amiga“ y
a ti os va a ir bien, así que no tengo ninguna duda de que vais a ser muy
felices en vuestra relación y de que eso te aportará muchos beneficios.

LA INSULINA
Mi amiga se llama Insulina, probablemente te suene su nombre, quizás ya
hasta os conocéis. Si te estás preguntando si es buena o mala hay que dejar
claro que es buena, de lo contrario no querría que fuerais amigos.
Insulina es una hormona que se produce en el páncreas, su trabajo consiste
en transportar la glucosa que hay en nuestra sangre a las células del
músculo, de la grasa y del hígado. Insulina también es una hormona
anabólica, quiere decir esto que estimula el crecimiento, y promueve la
formación y retención de la grasa.
Como te comentaba antes a Insulina le gusta su trabajo, lo hace con gusto,
pero como nos pasa a ti y a mi si nos estresan, si nos mandan demasiado
trabajo, pues ya no rendimos igual y esto acaba siendo perjudicial, veremos
por qué.
Cuando tomamos carbohidratos (azúcares y almidones) estos se convierten
en glucosa, cuando esto ocurre nuestro páncreas libera insulina en la sangre.
Como veíamos la insulina lo que hace en este momento es llevar la glucosa
al interior de las células y la almacena como glicógeno en el hígado y en los
músculos, cuando se produce un exceso de glicógeno es cuando empezamos
a acumular grasa corporal.
Es esta la causa principal por la que estamos aumentando de peso, por el
exceso de carbohidratos, no por las grasas.
Cuando tu alimentación habitual está formada constantemente por
alimentos ricos en carbohidratos se producen picos de insulina, el problema
que tiene esto es que con ello estás evitando que se utilice la grasa corporal
como combustible, tu único combustible es la glucosa.
Pero déjame que te cuente un poco más sobre la insulina, merece la pena
que lo sepas todo de ella, ya sabes, ¿Quién no quiere tener la máxima
información de la que va a ser su gran amiga a partir de ahora?
Al comer muchos carbohidratos tenemos mucho azúcar en sangre (glucosa),
como hemos visto esto hace trabajar mucho al páncreas para producir
suficiente insulina, la cual llevará la glucosa a las células.
Las células sanas son muy sensibles a la insulina pero a medida que hay un
exceso de insulina en sangre se van reduciendo los receptores que hay en
nuestras células para la insulina.
Esto provoca que nuestras células ya no sean sensibles a la insulina y se
hagan “resistentes“ a ella, es lo que se conoce como resistencia a la
insulina, llegados a este punto nuestras células ya no pueden absorber la
glucosa que hay en nuestra sangre.
Esto lo que provocará es que nuestro páncreas libere más insulina para
conseguir que el azúcar entre en nuestras células, pero ya nada será igual,
por mucha insulina que produzca el páncreas nuestras células serán
incapaces de responder a la insulina.
Nuestra amiga insulina tiene otras amigas (hormonas como ella), y están
muy unidas, el problema es que insulina tiene mucha influencia en ellas y si
insulina no está contenta las otras hormonas tampoco lo estarán, lo cual
hará que todas se vean afectadas. ¿Deben importarte estas otras hormonas?
Sin duda, tienen trabajos importantes, una de ellas es la encargada de tu
hambre y la otra de lo saciad@ que sientes al comer.
Llegados a este punto con insulina y sus amigas enfadadas y trabajando mal
estamos en un problema muy importante que pueden poner en gran riesgo
nuestra salud, engordamos, se dispara el riesgo de diabetes y aumenta el
riesgo de sufrir muchas enfermedades ¿Y todo por qué? Por no cuidar de
insulina.
Empieza a cuidar de insulina y verás como en pocas semanas notas grandes
cambios y todo ello por cuidar de una amiga ¿Merece la pena verdad?
Igual te estás preguntando ¿Cómo podría saber cómo está en estos
momentos mi relación con Insulina?
La prueba de insulina en ayunas es un análisis de laboratorio muy efectivo
como sistema de detección temprana que puedes pedir a tu médico. Antes
de que tus niveles de azúcar en sangre suban, aumentarán los niveles de
insulina en ayunas, esto será una señal de que tu páncreas está trabajando de
más por un exceso de carbohidratos en tu alimentación, con esta
información podrás tomar medidas al respecto.
Una segunda prueba sería de glucosa en sangre, en esta prueba se mide el
azúcar en sangre después de un ayuno de al menos ocho horas. Unos
niveles normales serían entre 70 y 100 miligramos por decilitro, una cifra
superior nos indicaría que nuestro cuerpo muestra señales de resistencia a la
insulina.
Si vas a hacer estas pruebas de control, te recomiendo hacer ambas, si sólo
haces la prueba de glucosa en sangre el resultado puede salir positivo, es
decir que tengas unos buenos niveles de azúcar en sangre, pero esto podría
ser debido a que el páncreas esté trabajando duro para mantenerlos estables,
pero esto no quita para que estés teniendo unos niveles altos de insulina, si
esto ocurre tendrás información importante, la primera cosa de interés es
que tu páncreas está trabajando demasiado para mantener estables los
niveles de azúcar en sangre, estoy seguro que tampoco quieres estresar a tu
páncreas, y el segundo dato de interés sería que estás comiendo demasiados
carbohidratos.
Con esto tenemos que podemos tener unos niveles altos de insulina y que
sin embargo los de azúcar en sangre sean normales, por eso te recomiendo
ambas pruebas. Con esta prueba de insulina también podrás saber si eres
resistente a la insulina, otra dato de mucho interés.
Como te comentaba tu prioridad tiene que ser que insulina viva tranquila,
que nada la agobie, has visto también que lo que puede estresarla, hacerle
trabajar demasiado son los carbohidratos, déjame que te cuente un poco
más sobre ellos, esta información será valiosa para ti de cara a cuidar de
insulina tal como ella se merece.
Con todo esto que te cuento no estoy diciendo para nada que los
carbohidratos sean malos, nada de eso, lo que ocurre es que como con
muchas otras cosas en la vida algo que puede ser bueno si hay un exceso de
ello puede ser perjudicial.
Pero Marcos, ¿Reducir los carbohidratos no hará que me falten nutrientes?
No. Nos han contando durante muchos años que los carbohidratos eran
necesarios para proporcionarnos energía, pero como estamos viendo tantos
carbohidratos lo que están haciendo de manera muy general en muchas
personas es desajustar sus hormonas y hacer que acumulen grasa y que
suban de peso, entre otros problemas de salud.
Comiendo una variedad de alimentos naturales bajos en carbohidratos
(huevos, nueces, semillas, queso, aceite de oliva y de coco, aves de corral,
pescado, mantequilla y muchos tipos de vegetales) conseguiremos todas las
vitaminas y minerales esenciales.
Veamos un ejemplo de esto, siempre nos han dicho, bebe zumo de fruta que
te aportará mucha vitamina C, es muy saludable.
Ya hemos visto los efectos negativos que puede tener el zumo de fruta, que
está teniendo en mucha población, pero veamos en detalle el aspecto
nutricional.
La realidad es que puedo conseguir esa vitamina C de una manera más
saludable, combinando en mi plan de nutrición alimentos como las coles de
Bruselas, los pimientos, la coliflor, el kale y el brócoli. Aunque no nos
hablen mucho de ello tienes que saber que todos estos alimentos son
excelentes fuentes de vitamina C.
La solución siempre ha estado ahí, consiste en volver al origen, a lo que
comimos durante más de 2 millones de años, reducir los carbohidratos y
aumentar la grasas de manera importante, porque son las grasas
realmente el combustible preferido del metabolismo humano.
Los carbohidratos que vamos a comer en el método LOW CARB proceden
de alimentos bajos en carbohidratos, esto nos ayudará a mantener estables
los niveles de azúcar en sangre y de insulina, cuando conseguimos esto
nuestro cuerpo maximiza la quema de grasas al mismo tiempo que mejora
nuestra salud.
Estos alimentos son bajos en carbohidratos pero ricos en nutrientes así que
no hay riesgo de sufrir ninguna carencia nutricional. Es nuestra sociedad
actual, gran parte de la población sufre muchas carencias nutricionales pero
la causa principal de ello pasa por haber invertido la pirámide nutricional
para interés de unos cuantos, volver al origen nos enriquece de nutrientes
con el impacto positivo que eso tiene para nuestra salud.
Otra idea que hay que asimilar y que entiendo que cueste es lo de comer
grasas sin miedo, que sean nuestro macronutriente principal.
¿Cómo es esto posible? Toda la vida nos han dicho que las grasas eran
malas, que para adelgazar había que eliminar las grasas, muchas de ellas
han estado bajo sospecha, saturadas, colesterol ¿Y ahora me dices que para
tener una buena salud, bajar de peso, quemar grasa y reducir el riesgo de
muchas enfermedades graves he de comer mucha grasa, entre ellas las
saturadas y el colesterol?
La respuesta es un Sí rotundo, eso es lo que debes hacer, eso es lo que la
ciencia ha demostrado que funciona, el camino que ya han tomado miles de
personas y que les ha permitido cambiar sus vidas, su salud, sus cuerpos, su
energía, de manera rápida.
Aunque en el capítulo 8 te hablaré en detalle de los carbohidratos quiero
aprovechar que estamos hablando de la insulina para explicarte como
impactan los carbohidratos en ella, esto te ayudará a entender uno de los
motivos principales del por qué estamos engordando y acumulando grasa
con la alimentación actual y el por qué el Método Low Carb te ayudará a
perder peso, a quemar grasa y a mejorar nuestra salud de muchas maneras,
todo ello avalado por la ciencia.

LOS CARBOHIDRATOS Y LA INSULINA

Los carbohidratos son cadenas largas de moléculas de azúcar, a diferencia
de las grasas que son cadenas de ácidos grasos y de las proteínas que son
cadenas de aminoácidos.
Entre los azúcares que nos aportan los alimentos con carbohidratos tenemos
la glucosa (la patata por ejemplo es muy rica en glucosa), la fructosa
(presente por ejemplo en el fruta y la miel) y la sacarosa (el azúcar de
mesa), la sacarosa es una combinación de fructosa y glucosa.
Cuando estos azúcares entran en nuestro cuerpo son metabolizados de
manera diferente unos de otros, veamos un poco esto en detalle.
Empecemos con la fructosa, la cual es metabolizada en gran parte por
nuestro hígado, esto provoca que este azúcar no tenga un efecto inmediato
sobre los niveles de azúcar en sangre o de insulina.
La fruta por ejemplo hemos visto que tiene fructosa, si yo tomo por ejemplo
una pera estoy tomando pequeñas cantidades de fructosa, pero estas
pequeñas cantidades no son un problema para mi hígado.
¿Pero qué pasa si en vez de tomar una pieza fruta me tomo un zumo de
fruta?
Tanto si compras un zumo de frutas en el supermercado como si lo haces de
manera casera estás obteniendo una bebida que lleva grandes cantidades de
azúcar y sin embargo no lleva nada de fibra.
Este azúcar del zumo de fruta llegará de manera rápida a tu hígado y ¿Sabes
qué ocurrirá? Que la mayoría de este azúcar irá a parar a tus células de
grasa.
Como conclusión de esto tenemos que aunque la fructosa no tiene un efecto
inmediato en el azúcar en sangre ni en la insulina a largo plazo es una de las
grandes responsables de que suframos resistencia a la insulina y de que
almacenemos grasa.
Hemos visto como se metaboliza la fructosa, veamos ahora como se
metaboliza en nuestro cuerpo la glucosa.
La glucosa que podemos encontrar en alimentos ricos en carbohidratos
como el pan, la pasta, el arroz y la patata no entra directamente al hígado
para ser metabolizado, su destino es el torrente sanguíneo, en este caso el
páncreas liberará insulina para que este azúcar llega a las células.
Con el paso del tiempo este exceso de glucosa ocasionará un exceso de
insulina y ocasionará también un aumento de las células de grasa.
¿Y qué ocurre con los carbohidratos que están presentes en las verduras?
Alimentos como la lechuga, la col rizada y la espinaca contienen muy poco
azúcar, además son muy ricos en agua y gran parte de sus carbohidratos son
fibra, todo ello hace que los niveles de azúcar en sangre suban de manera
leve cuando los comemos.
Ya ves que el azúcar que hay en los alimentos tienen diferentes efectos en
nuestro cuerpo, conocer estos efectos te puede ser de gran ayuda para cuidar
de tu gran amiga insulina, la cual a su vez cuidará de ti.
Pero para conseguir los objetivos que estás buscando, una pérdida de peso
saludable, una mejor salud, el reducir el riesgo de enfermedades que no
paran de crecer te va a ser de gran ayuda el conocer a las mejores amigas de
insulina, déjame que te las presente porque el conocerlas te hará tener una
visión más clara de por qué es tan importante que cuides de insulina y sus
amigas.

LA LEPTINA
La leptina es conocida también como la hormona de la saciedad.
Hace relativamente poco tiempo que es conocida pero eso no quita para que
sea una de las hormonas más importantes, importante por las funciones que
tiene y por el control que ejerce sobre el resto de hormonas.
La leptina está producida por las células grasas, esto no quiere decir que sea
mala, todo lo contrario, al igual que insulina es buena, pero como pasa con
insulina es muy importante que cuides de leptina, porque si no lo haces las
consecuencias son muy caras y tus objetivos serán muy difíciles de
conseguir.
Entre las diferentes funciones importantes que tiene la leptina una de las
principales es comunicarse con una región de nuestro cerebro llamada
hipotálamo para indicarle que ya tenemos suficiente grasa almacenada,
cuando nuestro cerebro recibe esta señal lo que hace es dejar de comer,
reducir el apetito.
Lo mismo ocurre a la inversa, si nuestros niveles de grasa son bajos, la
leptina le enviará una señal a nuestro cerebro diciéndole “tenemos hambre“
para estimular nuestro apetito.
La leptina llega a controlar nuestra tiroides, si durante un tiempo importante
nuestro cuerpo recibe menos nutrientes de los que necesita lo que hará será
decirle a la tiroides que reduzca la tasa metabólica, por lo que pasaremos a
quemar menos energía (calorías).
Si alguna vez has hecho una dieta baja en calorías y pasado un tiempo has
visto que te quedabas estancado, este era el motivo, tu metabolismo se
había ralentizado por hacer saltar las alarmas de la leptina “Nos morimos de
hambre, ahorremos energía“.
Llegados a este punto es imposible eliminar algo de grasa.
Los estudios han demostrado por ejemplo que sufrir un descenso del 20%
en los niveles de leptina nos aumenta el hambre en casi un 25%, y no sólo
eso, también nos hace nos sentirnos más atraídos por alimentos que no nos
convienen, como aquellos que son altos en carbohidratos y calorías.
Con la leptina pasa algo parecido que con la insulina, un exceso de
carbohidratos puede desestabilizarla, cuanto peor sea la calidad de los
carbohidratos más daño estarás haciendo a la leptina.
Este exceso de carbohidratos refinados y procesados irá provocando picos
de leptina, nuestro cerebro irá necesitando cada vez cantidades mayores de
leptina para sentir la señal de la saciedad, llegado un punto nuestro cerebro
será insensible a cualquier señal de la leptina, es lo que se conoce como
resistencia a la leptina.
Las consecuencias de sufrir resistencia a la leptina son comunes a los de
sufrir resistencia a la insulina, veamos algunos de ellos:

Nos aumenta la circunferencia de la cintura.

Podemos tener presión arterial alta.
Podemos tener osteoporosis.
Estaremos más cansados y estresados.
Nos costará más dormir.
Tendremos mayor deseo de antojos.
Estaremos más hambrientos.
Tendremos sobrepeso.
Y nos será imposible la pérdida de peso.

Hemos hablado de insulina y de leptina, hemos visto que es clave tener una
buena sensibilidad a ambas hormonas, de lo contrario se desestabilizan y se
nos acumulan los problemas.
Pero insulina y leptina tienen otra amiga, la cual también es importante que
conozcas, se llama grelina.

LA GRELINA
La grelina es conocida también como la hormona del hambre, al igual que
la leptina juega un papel importante en nuestro apetito.
La grelina se secreta en el estómago cuando está vacío, en ese momento le
envía una señal a nuestro cerebro diciéndole que tenemos hambre.
Nuestro tipo de alimentación y nuestros hábitos de vida influyen de manera
directa en nuestra hormona del hambre. Estudios realizados han podido
demostrar por ejemplo que la falta de sueño aumenta los niveles de grelina
en hombres, cuando esto ocurre estamos más hambrientos durante el día y
comemos peor, eligiendo alimentos ricos en carbohidratos y pobres en
nutrientes, la consecuencia de este tipo de alimentación será que subiremos
de peso y que afectaremos de manera negativa a la insulina y a la leptina.
Reajustar estas 3 hormonas es clave para una pérdida de peso saludable y
para tener una buen salud, para ello nos ayudará el reducir los
carbohidratos, aumentar sin miedo las grasas buenas y tomar de manera
moderada proteínas, estos serán los pilares del método LOW CARB.
 SEGUNDA PARTE

REHABILITA TU CUERPO Y TU CEREBRO

 5

10 beneficios del Método Low Carb para tu

Cuerpo y tu Salud
Reajustar tus hormonas y reiniciar tu nutrición hará que tu cuerpo pierda
peso de manera rápida y te conviertas en una máquina de quemar grasas, ya
que ahora sí podrás utilizarlas como fuente de combustible.
Pero el método Low Carb no sólo impactará en tu cuerpo, también en tu
salud de manera global, déjame presentarte los 10 beneficios principales
que te aportará este método.

1. El método Low Carb reduce tu apetito

Desde el primer día que empieces el método Low Carb notarás una gran
saciedad después de las comidas, esta es la consecuencia de combinar en tus
comidas alimentos bajos en carbohidratos con alimentos con proteínas y
alimentos con grasas saludables.
Sentirnos saciados y llenos después de comer es muy positivo para la
pérdida de peso y para mantener el peso perdido, nos ayuda a reducir
calorías, a reducir el deseo de antojos y a comer alimentos de mayor
calidad, esta será la combinación perfecta para perder peso.
Los alimentos que combinaremos en nuestras comidas serán alimentos muy
nutritivos por lo que al mismo tiempo que perdemos peso estaremos
mejorando nuestra salud.
Como podrás comparar tú mism@ no nos sentimos igual de saciados
cuando tomamos un desayuno con cereales para desayunar que cuando
tomamos una tortilla de 2 huevos con vegetales variados y medio aguacate,
el segundo desayuno es mucho más saciante y lo es porque los alimentos
con proteínas y grasas son muy saciantes y también lo son los alimentos
bajos en carbohidratos, el ser ricos en agua y fibra es lo que los hace
saciantes.
El objetivo de cada comida tiene que ser que nos sintamos saciados y
llenos después de haber comido y por supuesto tenemos que conseguirlo
de una manera saludable y cuidando de nuestras nuevas amigas, la insulina,
la leptina y la grelina.
Incluso aunque nuestro desayuno saciante fuera un poco más alto en
calorías que el no saciante que hemos estado tomando hasta ahora nos
ayudará más en la pérdida de peso, el motivo es que nos ayuda a comer
menos calorías entre comidas y en las siguientes comidas, y esto es debido
a que nos sentimos llenos y saciados.
En las últimas décadas nos han hecho creer que el desayuno es una comida
diferente al resto de comidas del día y eso ha dado pie a que se coman en
esta comida alimentos poco sanos, bollería, tostadas, bollos, mermelada,
zumos, un desayuno de este tipo nos condiciona para el resto del día, así
que si vas a desayunar apuesta por los alimentos que te convienen, eso te
pondrá las cosas más fáciles en las siguientes comidas.
Muchas personas suelen decirme “Marcos cuando me levanto no suelo
tener hambre y sé que el desayuno es la comida más importante del día así
que tomo cualquier cosa y así voy hasta la comida del mediodía”
Si al levantarte no tienes hambre no tienes porque desayunar, puedes
hacerlo unas horas más tarde, en el capítulo 8 hablaremos de los beneficios
del ayuno para que esto quede claro, pero si vas a desayunar enfócalo como
una comida más, toma decisiones inteligentes que te pongan el camino más
fácil y te hagan sentir mejor el resto del día.

2. Niveles de Insulina más bajos.

En el capítulo 2 vimos detalladamente los efectos que puede tener el exceso
de carbohidratos o el tomar carbohidratos de mala calidad para una
hormona tan importante como es la insulina.
En el método Low Carb vamos a apostar principalmente por la calidad de
los carbohidratos, dejando de lado el tomar cantidades altas, esto nos
ayudará a poder acceder a las grasas que tenemos almacenadas para
utilizarlas como fuente de energía, algo que no estamos haciendo ahora y
que nos está provocando que acumulemos grasa y que subamos de peso.
Unos niveles altos de insulina de manera habitual provoca que otras
hormonas aumenten o disminuyan lo que hace que nuestro cuerpo entre en
comportamientos poco saludables que harán muy difícil que nuestro
metabolismo trabaje de manera normal.
Este estado inflamatorio nos provocará obesidad y aumentará el riesgo de
que suframos diabetes tipo 2, enfermedades del corazón, cáncer y otras
enfermedades graves.
Al reducir los carbohidratos necesitamos menos insulina para mantener los
niveles de glucosa en sangre dentro del rango saludable de 100 – 130
mg/dl después de las comidas, con lo que evitaremos los efectos negativos
del hiperinsulinismo.

3. Menor riesgo de diabetes

La Organización Mundial de la Salud nos indica que la diabetes ha
aumentado de 108 millones en 1980 a 422 millones en 2014, más del triple
en pocas décadas, como ves son cifras preocupantes que nos indican que
algo estamos haciendo mal (ahora ya conoces las causas).
La diabetes tipo 2 es una enfermedad que empiezan a sufrir las personas
que llevan mucho tiempo con exceso de niveles de glucosa en sangre,
cuando sufrimos esta enfermedad somos incapaces de transportar el azúcar
a las células para que sea almacenado y utilizado como fuente de energía.
Llegados a este punto ese azúcar tóxico puede crearnos muchos problemas
de salud, enfermedad cardíaca, ceguera, alzheimer, problemas neurológicos,
etc.
Las buenas noticias es que la diabetes tipo 2 es reversible si hacemos
cambios en nuestra dieta y en nuestro estilo de vida.
Los carbohidratos es el nutriente que tiene mayor impacto en los niveles de
azúcar en sangre, con lo cual cuando reducimos la cantidad y apostamos
por la calidad nos es sencillo mantener en unos rangos saludables los
niveles de glucosa en sangre.

4. Mayor pérdida de peso

Cuando empiezas a cuidar de tus hormonas reduciendo el consumo de
carbohidratos, de azúcares y de alimentos procesados y refinados, la
pérdida de peso llega de una manera rápida, constante y saludable, y lo
mejor de todo no necesitas estar contando calorías o pasar hambre.
Para perder peso no necesitamos “dietas populares“, lo que necesitamos es
“reconciliarnos con nuestras hormonas“, y eso es lo que haremos en el
Método Low Carb.
Los estudios demuestran que apostar por la calidad de los carbohidratos,
reducir su cantidad, y aumentar las grasas buenas de manera importante es
mucho más efectivo y saludable para la pérdida de peso que las dietas bajas
en grasa que nos han estado recomendado de una manera interesada desde
diferentes sectores o industrias durante los últimos 50 años.

5. Menor riesgo de cáncer

Otra enfermedad que hace estragos en la actualidad es el cáncer, la
Organización Mundial de la Salud nos indica que es una de las primeras
causas de muerte a nivel mundial.
Durante mucho tiempo se nos ha engañado diciéndonos que la influencia de
la alimentación en el desarrollo del cáncer era mínima, con lo cual parecía
que no había mucho que hacer, que era más una cuestión de lotería el poder
sufrirla.
Por suerte, los estudios al respecto han aumentado y nos indican que una
dieta alta en carbohidratos refinados y en azúcar alimenta a las células
cancerosas favoreciendo su crecimiento y el desarrollo de la enfermedad.
Así que es hora de que dejemos de actuar como sujetos pasivos ante esta
grave enfermedad y nutramos nuestro cuerpo con alimentos nutritivos que
nos protejan de esta grave enfermedad.

6. Menor riesgo de depresión

Cuando tenía 21 años problemas familiares me hicieron sufrir depresión
durante varios años.
Durante esos años visitando diferentes médicos y especialistas nunca nadie
me dijo que la mala alimentación era un factor determinante en la
enfermedad, por el contrario si me dijeron que no había mucho que hacer,
que siempre sería una persona con depresión crónica.
Han pasado 15 años y la depresión es sólo un recuerdo, algo que hoy no
dejo de ver como una experiencia positiva que me ayudo a crecer y a ser la
persona que soy hoy en día.
Pero no quita para que en algunos momentos piense que si me hubieran
dicho que la alimentación era importante el camino para superarla hubiera
sido más sencillo, no hubiera perdido años de mi juventud importantes.
Así que esa es una pequeña “misión“ que tengo hoy en día en mi vida, decir
a aquellas personas que tienen un ánimo bajo o que sufren ansiedad y
depresión que la nutrición es clave para superar la enfermedad, que den a su
cuerpo los nutrientes que necesita para superarla cuanto antes.
La Organización Mundial de la Salud nos indica que la depresión es la
principal causa de discapacidad en todo el mundo, se estima que para el año
2020 será la segunda mayor causa de sufrimiento, sólo por detrás de las
enfermedades del corazón.
Hoy en día muchos estudios ya han demostrado que las personas que tienen
colesterol bajo son más propensas a sufrir depresión, episodios suicidas o
violentos, esto es debido a que el colesterol tiene efectos nutritivos para la
salud cerebral.
En uno de estos estudios publicado en 2008 en el Journal of Clinical
Psychiatry los investigadores compararon a un grupo de 417 pacientes que
habían intentado suicidarse con otros dos grupos de individuos, en uno de
ellos había 155 pacientes psiquiátricos que no habían intentado suicidarse,
así como con 358 personas que estaban saludables.
El estudio definía el colesterol en suero bajo como menor a 160.
En los resultados del estudio se pudo comprobar que las personas que
tenían colesterol bajo tenían un 200% más de probabilidades de haberse
intentado suicidar.
Como veíamos en el capítulo 1 es muy importante obtener el colesterol a
través de los alimentos pero sin embargo muchas personas hoy en día lo
evitan al pensar que es algo malo para la salud, cuando esto ocurre nuestro
hígado se sobrecarga para producirlo.
Así que es importante no temer al colesterol y obtenerlo de la dieta, es lo
que haremos en el Método Low Carb, esto nos ayudará a reducir el riesgo
de depresión entre otros problemas de salud.

7. Menos arrugas al reducir la glicosilación

Las proteínas son un componente muy importante de nuestra piel, entre
otras funciones importantes le aportan elasticidad, es por ello por ejemplo
por lo que las personas que toman el sol suelen tener más arrugas, esto es
debido a que haciendo esto reducen proteínas importantes de su piel.
Cuando estas proteínas se adhieren a las moléculas de azúcar se produce la
glicosilación, un proceso que ocasiona que las fibras de la proteína cambien
de forma y pierdan flexibilidad.
Cuando esto ocurre nuestro aspecto facial empeora, nos salen bolsas en los
ojos, arrugas, se acelera el proceso de envejecimiento y nuestra piel se
vuelve descolorida.
No hay nada que puedas hacer para evitar la glicosilación ya que es
producto de un metabolismo normal pero sí te será de gran ayuda el saber
que una nutrición alta en carbohidratos acelera este proceso, esto es debido
a que los azúcares se adhieren con facilidad a las proteínas del cuerpo.
Por todo ello, reducir carbohidratos nos será de gran ayuda para minimizar
al máximo los efectos de este proceso que acelera el envejecimiento y
favorece la aparición de las arrugas.

8. Reduce el riesgo de síndrome metabólico

Se utiliza el térmico síndrome metabólico para referirse a un conjunto de
condiciones médicas que aumentan el riesgo de sufrir enfermedades del
corazón y diabetes.
Entre estas condiciones tendríamos la obesidad, la presión sanguínea
elevada, unos niveles de azúcar en sangre en ayunas altos, unos niveles
altos de triglicéridos y unos niveles bajos de HDL, lo que se conoce como
colesterol bueno.
Las buenas noticias son que un plan de nutrición bajo en carbohidratos y
alto en grasas buenas nos ayuda en el tratamiento de todas esas condiciones
médicas, así lo confirman los estudios, esto nos ayudará a reducir el riesgo
de síndrome metabólico.

9. Aumenta la calidad de nuestra piel

La alimentación habitual que suele llevar una persona en la actualidad suele
ser demasiado alta en ácidos grasos omega-‐ 6 (presentes en aceites
vegetales como el de cártamo, el de maíz, el de canola, el de girasol y el de
soja), si te fijas bien en la lista de ingredientes de los alimentos o productos
que puedes encontrar en un supermercado podrás comprobar que muchos
de ellos suelen llevar aceite de girasol.
Sin embargo solemos comer pocos ácidos grasos omega-‐3, presentes en
alimentos como el salmón, los mariscos, las nueces, las semillas de chía y la
carne de animales silvestres (terneras y corderos por ejemplo).
Nuestros ancestros cazadores recolectores consumían ácidos omega-‐6 y
omega-‐3 en un radio cercano al 1:1, los expertos suelen recomendarnos el
no superar el radio de 5:1, pero la realidad es que en la actualidad podemos
movernos en radios de 10:1, hasta incluso de 20:1.
Cuando se produce este desequilibrio se fomenta la inflamación en nuestro
cuerpo lo que afecta a la calidad de nuestra piel, nos acelera el
envejecimiento y hace que tengamos más acné.
Por todo ello, reducir los carbohidratos refinados, los azúcares, aumentar el
contenido de grasas buenas ricas en ácidos grasos omega-‐3, que equilibren
el radio omega-‐6 y omega-‐3, nos hará aumentar de una manera
espectacular la calidad de nuestra piel.

10. Mejora la salud del cerebro de muchas

maneras
Estudios recientes han podido demostrar que los cerebros enfermos suelen
tener deficiencia de colesterol y grasas, también nos han podido confirmar
que tener buenas cantidades de colesterol en la vejez nos ayuda a vivir más.
Una quinta parte de nuestro cerebro está compuesta de colesterol, el cual le
hará más fácil comunicarse y funcionar de manera correcta.
Además, el colesterol también actúa como un potente antioxidante en
nuestro cerebro protegiéndolo de los efectos dañinos de los radicales libres.
Así que el aumento de grasas buenas será de gran ayuda para mejorar la
salud del cerebro y con ello sacarle todo el potencial.
11. Mejora el peso y la salud hormonal en mujeres
con Síndrome de Ovario Poliquístico
El síndrome de ovario poliquístico es una condición médica en la que la
mujer sufre un desequilibrio de las hormonas sexuales femeninas.
Esta es una de las principales causas de infertilidad en la mujer, pero
además puede provocar quistes en los ovarios, cambios en el ciclo
menstrual y otros problemas de salud.
Los síntomas de esta enfermedad pueden llegar a ser muy angustiosos para
la persona que los sufre, entre ellos tenemos pérdida del cabello, un
aumento del vello facial, acné, voz aguda y otros efectos masculinizantes
provocados por un aumento de los andrógenos, una hormona masculina que
la mujer tiene en pequeñas cantidades.
Las mujeres con Síndrome de Ovario Poliquístico también suelen tener
diabetes, esto puede ser debido a que el cuerpo esté produciendo mayores
cantidades de insulina y que esto esté contribuyendo a la producción de
andrógenos.
Estudios recientes indican que un plan de nutrición bajo en carbohidratos
puede ser muy efectivo en el tratamiento del SOP.

12. Mejora de la Vida Sexual

Como has podido ver hasta ahora en el libro ese “colesterol“ al que tanto
habías temido, aquel que pensabas que era tan malo es vital para nuestra
salud.
¿Y si te dijera que tu salud sexual también puede verse muy afectada por la
carencia de colesterol? Seas hombre o mujer.
Nuestro cerebro tiene una gran influencia sobre nuestra vida sexual, ya que
tanto las emociones como los pensamientos son parte importante a la hora
de ponernos manos a la obra.
Factores como no dormir bien o estar deprimido afectan sin duda a nuestro
deseo sexual, sin embargo uno de los principales motivos de impotencia son
los niveles extremadamente bajos de colesterol.
Los estudios realizados nos confirman que para tener una buena vida sexual
necesitamos unos buenos niveles de testosterona ( seas hombre o mujer ).
¿Y de qué está hecha la testosterona? De colesterol. Muchas personas hoy
en día tienen niveles bajos de colesterol por una mala alimentación o por
tomar medicamentos como las estatinas (muy utilizadas por los médicos
para controlarnos los niveles de colesterol “supuestamente“ altos ).
Son realmente estos niveles bajos de colesterol los que están afectando a
nuestra vida sexual, así lo confirman muchos estudios.
Por desgracia, con el sistema que hay montado es mucho más sencillo
recetarnos medicamentos para la disfunción eréctil o para subir los niveles
de testosterona que tratar la causa real del problema que son los niveles
bajos de colesterol.
Hace muchos años pase por una etapa en la que no tenía mucho deseo
sexual, obviamente esto me preocupaba y me hizo ir al médico para
solucionar el problema.
Cuando fui a este médico faltaba menos de un mes para que me fuera de
vacaciones a Estados Unidos, me acuerdo porque salió en la conversación
con el doctor.
Al analizar mi caso el doctor me recomendó unas pastillas y también me
recomendó una operación en mi miembro sexual, según me dijo la
operación mejoraría la circulación de mis venas y eso aumentaría mi deseo
sexual.
Yo no tenía mucho dinero, la operación costaba unos 3000 euros, pero ante
la preocupación que me ocasionaba el tener un deseo sexual bajo opte por
operarme y seguir sus consejos.
Recuerdo que el doctor me dijo “Vas a quedar también que te vas a hinchar
a follar en Estados Unidos“.
Jamás en esa conversación se hablo de posibles deficiencias nutricionales,
de un posible colesterol bajo, fue más sencillo operar y recetar pastillas.
Realizada la operación yo de manera ingenua pensaba que las cosas
cambiarían de manera repentina, que al operarme y tomar las pastillas todo
volvería a la normalidad.
La realidad no fue así, me sentí decepcionado, estafado, engañado y más
tarde aprendí que mi problema estaba en mi cabecita y en mi alimentación.
Puedo decir tranquilamente que ahora mismo millones de personas pasan
por algo parecido en todo el mundo, van al médico para una dolencia y en
vez de buscarse las causas, en vez de corregir hábitos, se opta por pastillas y
operaciones, lo cual nos deja como simple material con el que ganar dinero.
 6

EL MÉTODO LOW CARB

Hemos visto los muchos beneficios que nos aporta el método Low Carb a
nuestra salud, mejorando de una manera global aspectos muy importantes
de nuestra salud.
Considero esto muy importante, hoy en día nuestra sociedad vive muy
preocupada por el aspecto físico, nos han marcado ciertos cánones absurdos
que hacen que en muchos casos muchas personas opten por soluciones
desesperadas, rápidas y arriesgadas para conseguir sus objetivos.
Por supuesto que considero importante cuidar de nuestro cuerpo, podemos
decir claramente que es el hogar que vamos a tener el resto de nuestras
vidas, pero considero también que es muy importante no obsesionarse y
conseguir nuestros objetivos físicos como consecuencia de un estilo de vida
saludable, porque es eso lo que nos hará que sean duraderos y que nos
sintamos bien de manera global, con buenos niveles de energía, buen estado
de ánimo, buen rendimiento mental y con aspecto saludable.
Para conseguir todo esto te presento el Método Low Carb, lo iremos
desglosando en diferentes apartados para que dispongas de la información
de una manera clara y te sea fácil aplicarla en tu vida ¿Vamos allá?
 7

Las Proteínas
“Todas las proteínas de tu cuerpo habrán sido renovadas dentro de un mes“
(Aaron Ciechanover – Premio Nobel de Química)
Empezamos hablando por uno de los 3 macronutrientes que existen en
nuestra alimentación, son las proteínas, los otros dos macronutrientes son
los carbohidratos y las grasas.
Aunque algunas personas pueden tener algo de miedo a las proteínas por los
falsos mitos surgidos sobre ellas, de ellos hablaré más tarde, lo cierto es que
son un nutriente fundamental sea cual sea nuestro objetivo, perder peso,
ganar masa muscular, cuidar nuestra salud.
Conocerlas un poco nos ayudará a darles el papel importante que merecen
en nuestras comidas.
Nuestro cuerpo está compuesto de 22.000 tipos distintos de proteínas.
Son utilizadas por nuestro cuerpo para mantener y construir nuestras
estructuras, como son los tendones, huesos, piel, ligamentos, cabello y uñas,
además de en órganos como el hígado, el intestino, los músculos y los
riñones.
También son utilizadas para hacer enzimas, hormonas como por ejemplo la
insulina y diferentes moléculas y neurotransmisores.
El calor de nuestro cuerpo (37º) estropea las proteínas, como también lo
hacen las radiaciones, la toxicidad, la polución, el proceso de renovación
que se va produciendo en todas ellas hace que sigan sanas y nos ayuda a
postergar enfermedades, tumores cancerosos y el alzheimer y el parkinson.
Las proteínas están hechas de moléculas más pequeñas llamadas
aminoácidos y son necesarios 20 aminoácidos para mantener nuestras
estructuras.
Algunos de estos aminoácidos pueden ser producidos nuestro cuerpo y
otros no, estos últimos será necesario obtenerlos a través de nuestra
alimentación, son conocidos como aminoácidos “ esenciales “.
Podemos encontrar proteína tanto en alimentos de origen animal como en
alimentos de origen vegetal, pero suelen ser los alimentos de origen animal
los que nos proporcionan todos los aminoácidos, es lo que se conoce como
proteína completa, esto tiene sentido ya los tejidos animales son muy
parecidos a los nuestros.
Si en tu alimentación actual estás comiendo alimentos como los huevos,
carne, pescados y leche es muy probable que estés consiguiendo todos los
aminoácidos que tu cuerpo necesita, si sólo estás alimentos de origen
vegetal puede costarte un poco más conseguir todos estos aminoácidos.
Todas las proteínas que tenemos en nuestro cuerpo, en sangre, músculo o
huesos por ejemplo están continuamente renovándose, esto es debido a que
los tejidos que contienen estas proteínas se reparan y se renuevan
constantemente, por ello es muy importante comer proteínas y conseguir a
través de ellas todos los aminoácidos.
Una carencia de proteína en la dieta puede provocar que nuestro cuerpo
descomponga algunos tejidos para conseguir estos aminoácidos, ocurre por
ejemplo con el músculo y es lo que se conoce como catabolismo muscular,
debemos evitar que este ocurra ya que afecta de manera negativa a nuestra
salud y a objetivos como la pérdida de peso o la ganancia de masa
muscular.

MITOS FALSOS DE LAS PROTEÍNAS

En muchos casos cuando le digo a alguien de aumentar su ingesta de
proteínas suelen salir ciertos miedos provocados por mitos infundados, así
que es bueno que los aclaremos:
1. AUMENTO DE INGESTA DE PROTEÍNAS Y OSTEOPOROSIS
Uno de estos mitos hace referencia a que una ingesta alta de proteínas
puede afectar a la salud de nuestro huesos provocando osteoporosis.
Lo que dice esta teoría es que ese aumento de proteína puede aumentar la
carga de ácido en nuestro cuerpo, lo que hará que nuestro cuerpo necesite
coger el calcio de nuestros huesos para contrarrestar ese efecto ácido.
La mejor manera de aclarar estos mitos es viendo lo que dicen los estudios
al respecto, y lo cierto es que han sido muchos los estudios que han dejado
claro que el aumento de la ingesta de proteínas en nuestra dieta más que ser
perjudicial para nuestros huesos es positivo, ya que consigue mejorar la
densidad ósea, reducir el riesgo de fractura y aumentar el factor de
crecimiento insulínico y la masa magra, factores sin duda muy positivos
para nuestra salud ósea.

2. EL MITO DE QUE LA PROTEÍNA DAÑA

LOS RIÑONES
Nuestros riñones procesan cada día unos 190 litros de sangre para eliminar
los desechos que hay en ella y que así de esa manera quede limpia y
equilibrada. Esos deshechos y el exceso de agua se convierten en orina.
La teoría del mito que estamos tratando dice que nuestros riñones deben
trabajar en exceso para eliminar los metabolitos de las proteínas y que esto
les provoca una gran tensión.
Procesar cada día 190 litros de sangre hace que nuestros riñones deban
hacer un trabajo importante, sin embargo añadir más proteínas a nuestra
dieta supone un trabajo insignificante par ellos, así que podemos estar
tranquilos en este sentido.
Tranquilidad que nos aportan diferentes estudios que confirman que el
aumento de proteínas en la dieta no es malo para personas que no tengan
enfermedad renal.
El daño renal viene provocado principalmente por condiciones médicas
como la diabetes y la presión arterial alta, en ambas condiciones puede ser
positivo el aumento en la ingesta de proteínas.
Dicho esto también quiero aclarar que en el método Low Carb no hay un
exceso de proteínas, la tomaremos en cantidades saludables y avaladas
también por estudios de calidad.

BENEFICIOS DE AUMENTAR LA INGESTA

DE PROTEÍNAS
La organización Mundial de la Salud nos recomienda tomar unos 0.8
gramos de proteína por kilo de peso corporal al día, esto significa que una
persona que pese unos 60 kilos tendría que tomar unos 48 gramos de
proteína al día.
Si cada gramo de proteína nos aporta 4 calorías tenemos que esta persona
tomaría unas 192 calorías en este nutriente, lo que en una dieta de unas
2000 calorías supondría casi el 10%.
Los estudios nos muestran que esta recomendación puede ser buena para
prevenir una deficiencia de este nutriente, la cual no es muy habitual en el
mundo occidental, a no ser en persona mayores, vegetarianos y veganos con
una dieta desequilibrada y personas hospitalizadas.
Pero para ir más allá de evitar la deficiencia de este nutriente, es decir para
que la ingesta de proteína nos ayude en nuestros objetivos de peso y de
salud los estudios nos recomiendan superar esta recomendación de 0.8
gramos por kilo de peso corporal al día.
Superar esta cantidad nos ayudará de muchas maneras, vemos algunas de
ellas:
A perder peso:

Los estudios nos demuestran por ejemplo que de los 3 macronutrientes

la proteína es el que nos hace sentir más saciados, esto es debido a que
reduce los niveles de la hormona del hambre y aumenta los niveles de
la hormona de la saciedad, combinación perfecta para la pérdida de
peso.
En uno de estos estudios se pudo comprobar que las mujeres que
aumentaron su ingesta de proteínas del 15 al 30% de las calorías
diarias comieron 441 calorías menos cada día, y lo mejor de todo sin
tener que restringir de manera intencionada la comida.
Casi a diario alguna persona me pregunta que puede hacer para reducir
su deseo de picar a todas horas y la ansiedad que ello conlleva, es una
realidad que una parte importante de la población es “adicta al chute
de insulina“, lo cual a niveles de adicción tiene cosas parecidas con ser
adicto al alcohol o a las drogas.
Bueno, las buenas noticias son que aumentar la ingesta de proteínas al
25% se ha demostrado que nos reduce la ansiedad en un 60% y
también el deseo de picar después de la cena a la mitad.
Los estudios en niños también han demostrado que tomar un desayuno
rico en proteínas reduce el deseo de antojos durante el día, esto parece
ser debido a que mejora la función de la dopamina, una de las
hormonas del cerebro implicadas en la ansiedad y la adicción.
También nuestro metabolismo es fundamental a la hora de perder peso,
si alguna vez has tratado de perder peso y llegado un punto te quedaste
estancado uno de los motivos suele ser que el metabolismo se ha
ralentizado, algo muy en común en dietas bajas en calorías. Los
estudios han demostrado que la proteína nos ayuda a aumentar el
metabolismo, esto es debido a que este macronutriente provoca un
mayor efecto térmico (25 – 30%) que los otros dos macronutrientes (5
– 15%). El efecto térmico son las calorías que nuestro cuerpo necesita
para digerir y procesar los nutrientes.
Todos estos factores, aumento de metabolismo, reducción de deseo de
antojos, aumento de la saciedad y reducción del hambre nos llevan a la
pérdida de peso, así lo confirman los estudios. En uno de ellos,
realizado con mujeres con sobrepeso, se pudo comprobar que al subir
la ingesta de proteínas al 30%, estas mujeres consiguieron perder 5
 kilos de peso en 12 semanas, todo ello sin restringir de manera
intencionada la comida.

A Ganar masa muscular:

Como vimos antes las proteínas son fundamentales para construir y

reparar los tejidos, por ello si queremos ganar masa muscular es
fundamental tenerlas en cuenta. Los estudios nos confirman que
aumentar la ingesta de proteínas nos ayuda a aumentar la masa
muscular y la fuerza.
Esto es importante también para la pérdida de peso, cuando tenemos
más masa muscular somos metabólicamente más activos, es decir
quemamos más calorías en reposo, lo cual es positivo para nuestro
objetivo de perder peso.
Para ganar esta masa muscular necesitamos combinar esta ingesta de
proteínas con entrenamiento de fuerza, este tipo de entrenamiento
estresará nuestros músculos obligándolos a crecer para adaptarse a las
nuevas necesidades de fuerza.

Mejora nuestra salud:

También nuestra salud se ve mejorada por el aumento de la ingesta de

proteínas. Los estudios nos confirman por ejemplo que aumentar la
ingesta de proteínas nos ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular
que se va produciendo con la edad, algo importante para evitar las
lesiones y fracturas.
También nos ayuda después de haber sufrido una lesión, acelerando el
proceso de recuperación.
Los estudios también demuestran que el aumento en la ingesta de
proteínas reduce la presión arterial y nos ayuda a tener una buena salud
ósea a medida que vamos envejeciendo, importante también para
prevenir fracturas y osteoporosis.

PROTEÍNAS A TOMAR EN EL MÉTODO LOW CARB

Quiero contarte que en este método no es necesario contar calorías ni
gramos pero quizás pueda serte de ayuda conocer los porcentajes de
calorías en macronutrientes.
Puede serte útil en los primeros días llevar un diario de alimentos o una
aplicación tipo myfitnesspal.com en la que controles las calorías y
nutrientes que te va aportando todo lo que vas comiendo y bebiendo, esto te
dará un conocimiento más detallado para asegurarte que sigues las
indicaciones del Método.
Pasados estos días iniciales, una vez que conoces las calorías y los
nutrientes que te aporta cada alimento que comes puede que ya no sea
necesario estar llevando este control en un diario o en una aplicación.
Un factor que considero importante es la calidad de la proteína, no es lo
mismo una leche fresca pasteurizada suavemente que una leche
ultrapasteurizada, no es lo mismo un huevo procedente de una gallina feliz,
producción orgánica, que un huevo procedente de una gallina explotada,
algo muy fácil de encontrar en nuestros supermercados y por desgracia muy
mayoritario todavía.
Así que en la medida de lo posible te animo a apostar por alimentos frescos,
de cercanía u orgánicos, con ellos conseguirás nutrientes de más calidad y
te aportarán más beneficios para tu peso y tu salud.
Entrando al detalle de las cantidades que vamos a tomar en el Método
Low Carb de proteínas estas serán de 2 gramos de proteína por kilo de
peso corporal al día, eso supone que volviendo al ejemplo de antes una
persona de 60 kilos tomaría 120 gramos de proteína al día, lo que serían
480 calorías, que en una dieta de 2000 calorías serían el 24% de las
calorías diarias.
Tu Peso en Kilos x 2 = Gramos de Proteínas que vas a tomar al día.
Quiero aclarar una cosa aquí, estos son gramos de proteína, no son gramos
de alimento, son gramos del nutriente que hay en el alimento, vemos un
ejemplo:
200 gramos de pechuga de pollo nos aportan unos 66 gramos de proteína, es
algo que podemos consultar fácilmente en internet “nutrientes 100 gramos
pechuga de pollo“. Si este alimento nos aporta 66 gramos de proteína
necesitamos tomar otros alimentos con proteína en nuestras comidas del día
para llegar a nuestro objetivo de 120 gramos, en el caso de que pesáramos
60 kilos.
En este punto quiero comentar que estas cantidades no son recomendadas
para personas que tengan problemas renales u otras condiciones médicas,
por favor si sospechas de cualquier dolencia o ya estás en algún tratamiento
habla con tu médico antes de hacer cambios en tu alimentación.
A continuación te presentaré una lista de alimentos con proteínas.

LISTA DE ALIMENTOS CON PROTEÍNAS

Cada una de tus comidas debe llevar alimentos con proteínas, esto aplica
desayuno, comida y cena, de esta manera consigues un mayor efecto
saciante en cada comida.
Para todos los alimentos que te voy a presentar en el Método Low Carb es
importante que si es posible elijas alimentos orgánicos, o al menos de
cercanía en mercados locales, de esta manera conseguirás una mayor
calidad en sus nutrientes y una menor cantidad de pesticidas. También
puedes tomar alimentos frescos recién congelados.
Las mejores opciones de alimentos con proteína son:
 8

CARBOHIDRATOS
Quizás el mensaje más claro que quiera darte con este libro es que en las
últimas décadas nuestra alimentación ha estado basada en un exceso de
carbohidratos, ya sea de carbohidratos que todos tenemos claro que son
malos, como puede ser el azúcar que hay en un donut, como de
carbohidratos que podemos pensar que son saludables, como un zumo de
frutas, un pan hecho de trigo entero, un arroz integral, pastas saludables o
cereales integrales.
Este exceso de carbohidratos provoca que de una manera continua
nuestro combustible energético sea la glucosa cuando lo cierto es que
son las grasas el combustible preferido de nuestro metabolismo.
Este exceso de carbohidratos, sean más o menos saludables no sólo provoca
que estés continuamente quemando glucosa y no grasa, sino que además
provocan inflamación no saludable y maltratan tus hormonas.
Cuando esto ocurre la pérdida de peso saludable se hace imposible y
quedamos a merced de la obesidad, la diabetes, el cáncer, problemas
mentales, falta de energía, etc.
Las buenas noticias es que podemos revertir la situación, reduciendo los
carbohidratos y apostando sólo por aquellos que son nutritivos, que cuidan
de nuestras hormonas, que no provocan inflamación, que permiten la
utilización de las grasas como fuente de energía, esto nos pone en el camino
para conseguir nuestros objetivos de peso y salud.
Eso es lo que haremos.
 CETOSIS NUTRICIONAL
Cuando reducimos los carbohidratos, aumentamos el consumo de grasas
buenas y tomamos de manera moderada proteínas nuestro cuerpo entra en
un estado llamado cetosis.
En este estado los niveles de azúcar en sangre y de insulina son bajos y
empezamos a utilizar las grasas como fuente de combustible en lugar de la
glucosa ( azúcar ).
Nuestras reservas de grasa liberan ácidos grasos en grandes cantidades, una
parte de estos llegarán al hígado donde se convertirán en cetonas, unas
moléculas especializadas que serán las encargadas de aportar energía a
nuestro cuerpo y a nuestro cerebro.

BENEFICIOS DE LA CETOSIS NUTRICIONAL

Hay que dejar bien claro que este estado metabólico natural es saludable y
que a lo largo de nuestra historia como seres humanos hemos recurrido a el
para utilizar las grasas como fuente de combustible, lo cual nos mantuvo
delgados y sin los problemas actuales de salud.
Cuando estamos en cetosis conseguimos muchos beneficios, todos ellos
avalados por estudios de alta calidad, perdemos peso, reducimos el riesgo
de cáncer, enfermedades del corazón, diabetes, síndrome metabólico,
Parkinson, Alzheimer, etc.
Podemos medir nuestro grado de cetosis con unas tiras reactivas que miden
nuestros niveles de cetonas, estas tiras están disponibles en farmacias. Su
funcionamiento es sencillo, ponemos unas gotas de orina o de sangre y al
momento nos dirá nuestros niveles de cetosis.
El objetivo sería tener unos niveles de cetosis bajos, en el rango de 5 a 15.
Siguiendo el Método Low Carb pasada la primera semana es probable que
estés es un estado leve de cetosis, en ese momento ya sabrás que estás
quemando grasas de una manera saludable, vaya que te has convertido en
una máquina de quemar grasas, algo que el exceso de carbohidratos no te
había permitido durante mucho tiempo, quizás toda tu vida.
Decir también que no es necesario estar midiendo los niveles de cetonas y
que hay personas que pueden sentirse mejor con niveles mayores de cetosis.

CARBOHIDRATOS A TOMAR EN EL
MÉTODO LOW CARB
Entremos al detalle, en el Método Low Carb vamos a tomar 30 gramos de
carbohidratos durante el primer mes, para ello tomarás de una manera
variada los alimentos bajos en carbohidratos que hay en la lista de
alimentos “bajos en carbohidratos“, pasado este mes podrás subir a 60
gramos de carbohidratos, para ello añadirás de una manera moderada los
alimentos que pondré en la lista “moderados “.
Si volvemos al ejemplo que hemos utilizado en las proteínas tendríamos lo
siguiente:
Para el primer mes:
30 gramos de carb x 4 (calorías que tiene 1 gramo de carbohidrato) = 120
calorías al día en carbohidratos durante el primer mes.
A partir del segundo mes tendríamos:
60 gramos de carb x 4 (calorías que tiene 1 gramo de carbohidrato) = 240
calorías al día en carbohidratos durante el segundo mes.
Para una persona que toma 2000 calorías diarias esto supondría que durante
el primer mes los carbohidratos supondrían entorno al 6% de sus calorías
diarias.
A partir del segundo los carbohidratos supondrían el 12% de las calorías
diarias.
Con estos niveles de carbohidratos conseguiremos muchas cosas
importantes, primero de todo muchos nutrientes, esto es debido a que los
alimentos bajos en carbohidratos que vamos a comer son mucho más ricos
en nutrientes que los carbohidratos que suelen estar presentes en nuestra
alimentación (pan, cereales, pasta, arroz, etc).
Este aumento de nutrientes te llenará de salud.
Pero hay más, de una manera rápida te sentirás más lleno, más saciado
después de las comidas, con menos deseo de antojos, con menos ansiedad y
todo ello te hará perder peso de una manera sencilla, sin tener que estar
contando calorías.
Puedes estar pensando, pero ¿De esa manera tendré una carencia de
carbohidratos, de fibra?
Lo cierto es que no, no necesitamos las cantidades de carbohidratos que nos
han estado recomendado, como has visto nuestro cuerpo prefiere las grasas
como fuente de combustible, pues eso es lo que le daremos.
En cuanto a la fibra, al sustituir alimentos ricos en carbohidratos por
carbohidratos de frutos secos y verduras le estarás aportando a tu cuerpo
mucha más fibra de la que le has estado dando, lo cual también notarás de
una manera positiva al ir al lavabo, es increíble la cantidad de personas que
hoy en día sufren de estreñimiento.
Y también muy importante llenarás tu cuerpo de vitaminas y nutrientes
esenciales, de los cuales muy probablemente carecías, con ello mejorarás de
una manera increíble tu sistema inmune, te llenarás de energía y mejorará tu
salud mental.
Todas las comidas deben de llevar carbohidratos saludables, también el
desayuno.

LISTA DE VERDURAS BAJAS EN

CARBOHIDRATOS
Puedes tomar las cantidades que desees en cada comida, desayuno,
almuerzo y cena.
 9

GRASAS
En los últimos 50 años han pasado dos cosas claves con las grasas:

Por un lado han sido maltratadas, médicos y organizaciones de la salud

nos han recomendado una dieta baja en grasas para proteger nuestra
salud y perder peso, lo cual se ha visto que no es cierto, nuestro
cuerpo, nuestro cerebro, nuestros órganos vitales necesitan de una
manera muy importante a las grasas.
Por otro lado, también han sido recomendadas por los expertos y
utilizadas por la industria de la alimentación grasas malas
perjudiciales, en este caso tenemos por ejemplo las grasas trans malas
y algunos aceites vegetales ricos en omega-‐6. Estas grasas nos han
provocado inflamación, obesidad, problemas en nuestras arterias y
muchas otras cosas desagradables.

Así que por todo ello merece la pena que hagamos un repaso claro y
sencillo por este nutriente tan importante para que cambies la idea que
tenías sobre las grasas y verás como te ayudan a conseguir cualquier
objetivo que tengas.
Porque tengo que decirte que la fórmula secreta, la solución, el gran secreto
que siempre hemos estado buscando siempre ha estado ahí, delante de
nosotros, era comer más grasas.
Sea cual sea el objetivo que tienes para tu cuerpo y para tu salud necesitas a
las grasas, y no de una manera tímida, pequeña, desde el miedo, sino más
bien al contrario, de una manera importante, dándoles protagonismo en tus
comidas, desde la confianza y porque no decirlo desde el amor.
Así que para que surja ese amor te hablaré un poco de ellas y seguro que
eso dará lugar a una bonita relación entre tú y las grasas de aquí en
adelante.

RECONCILIÁNDONOS CON LAS GRASAS

En función de su estructura química podemos dividir los ácidos grasos en 4
tipos:

Saturados
Monoinsaturados
Poliinsaturados
Grasas trans

Su estructura personal hace que cada tipo de grasa tenga diferentes

propiedades.

GRASAS SATURADAS
Las grasas saturadas son grasas esenciales, esto quiere decir que son muy
importantes y que necesitamos obtenerlas a través de la dieta.
Entre sus funciones principales tenemos que fortalecen nuestro sistema
inmune, las necesitamos para producir hormonas, son claves para que
nuestro sistema nervioso funcione perfectamente, reducen la inflamación,
ayudan al funcionamiento de nuestros pulmones, nos aportan vitaminas y
nutrientes esenciales, también nos aportan energía y nuestro cerebro
también las necesita para trabajar de manera correcta…..podríamos seguir
hablando de sus funciones importantes durante mucho tiempo.
Como ves, son demasiado importantes como para temerlas, así que a partir
de ahora debes prometerme que serán tus amigas ¡Estás haciendo muchas
amigas en este libro! Eso está muy bien ¿Verdad?
En nuestros alimentos podemos encontrar diferentes tipos de grasas
saturadas y un alimento puede tener diferentes tipos de grasas.
Entre los diferentes tipos de grasas saturadas tenemos principalmente las
siguientes: láurica, mirística, estearata y la palmítica.
Como ejemplo tenemos el aceite de coco, muchos médicos no te lo
recomendarían, es un aceite rico en grasas saturadas del tipo láurico pero
también tiene algo del tipo mirístico, este aceite se ha demostrado en
estudios de alta calidad que nos aporta muchos beneficios para la salud,
entre ellos está el mejorarnos el colesterol bueno, reducirnos el hambre y
ayudarnos a reducir la grasa del vientre.
Probablemente hayas pensado o pienses que hay que tener cuidado con las
grasas saturadas ya que pueden aumentar las grasas saturadas en sangre, lo
cierto es que las grasas saturadas que comes a través de los alimentos no se
convierten en grasas saturadas en sangre, sin embargo los carbohidratos y el
azúcar sí.

GRASAS MONOINSATURADAS
Estas grasas también son muy saludables para ti, puedes encontrarlas en
alimentos como el aceite de oliva, los frutos secos, las aceitunas, los
aguacates, la leche y en alimentos de origen animal.
Estas grasas también te aportarán beneficios de todo tipo, mejora del
colesterol y de la sensibilidad a la insulina, pérdida de peso, reducción de la
grasa del vientre, son buenas para tu corazón y reducen el riesgo de
coagulación sanguínea, pero además de todo eso son ricas en antioxidantes
importantes y en vitamina E.

GRASAS MONOINSATURADAS MALAS

Ciertos aceites que contienen grasas monoinsaturadas son producidos de
maneras poco saludables lo que puede poner en riesgo tu salud, por ello
debes evitar utilizar y tomar alimentos y productos que contengan los
siguientes aceites:

Aceite de maíz
Aceite de girasol
Aceite de soja
Aceite de canola
Aceite de cártamo
Aceite de semilla de algodón.

GRASAS POLIINSATURADAS
Existen 2 tipos de grasas poliinsaturadas, muy probablemente habrás oído
hablar de ellas:

Ácidos grasos omega-‐3

Ácidos grasos omega-‐6

Estas grasas también son esenciales ya que no son producidas por nuestro
cuerpo por lo que es clave para nuestra salud que las consigamos a través de
nuestra alimentación o en forma de suplemento.
Los beneficios de este tipo de grasas son amplios ya que regulan la función
de nuestra amiga insulina, la inflamación, los neurotransmisores, todo ello
hace que nos ayuden a reducir el riesgo de sufrir enfermedades como la
depresión, la diabetes y la artritis.
Además de todo esto también son muy importantes en las funciones
inmunes, hormonales y celulares.
Así que si no estás comiendo alimentos que te aporten grasas
poliinsaturadas debes empezar cuanto antes a tomarlos, lo notarás de
manera positiva, veamos dónde encontrarlos:
Ácidos grasos omega-‐3
Existen diferentes grasas omega-‐3:

Ácido eicosapentaenoico ( EPA ): Ayuda a reducir la inflamación y los

síntomas de la depresión. Podemos encontrarlo en alimentos como el
salmón, la caballa, las sardinas y las anchoas.
Ácido docosahexaenoico ( DHA ): Es muy importante para el buen
desarrollo y funcionamiento del cerebro. También presente en
alimentos el salmón, la caballa, las sardinas y las anchoas.
Ácido alfa-‐linolénico ( ALA ): Utilizado por nuestro cuerpo para
conseguir energía. Lo podemos encontrar en alimentos como las
nueces, las semillas de lino y las semillas de chía.

El ácido alfa-‐linolénico (ALA) es la grasa omega-‐3 que más solemos

comer, sin embargo no es muy activa en el cuerpo. Es necesario convertirla
en EPA y DHA para que se active.
El problema es que este proceso no es muy eficiente en seres humanos, sólo
alrededor del 5% de ALA puede ser convertido en EPA, y tan sólo
alrededor del 0.5% de ALA puede ser convertido en DHA.
Por todo ello, no podemos conseguir los ácidos omega-‐3 sólo del ALA,
necesitamos también tomar alimentos que contengan EPA Y DHA para
conseguir este nutriente esencial.

Ácidos grasos omega-‐6

Los ácidos grasos omega-‐6 también son saludables, los necesitamos, el
problema con ellos es que estamos tomando demasiados y esto puede
ocasionar graves problemas de salud.
Lo recomendable sería que tomáramos los ácidos grasos omega-‐3 y
omega-‐6 en un rango de 1:1 a 1:4, sin embargo estamos excediendo con
mucho este rango, llegando incluso al 1:20.
Este desequilibro de omega-‐3 y omega-‐6 lo está provocando el abuso que
estamos haciendo de aceites vegetales y de semillas (los de soya, cártamo,
maíz, algodón y girasol).
Las consecuencias de este desequilibrio son variadas, empeora nuestro
sistema inmune, aumentamos de peso y se dispara la inflamación y con ello
el riesgo de enfermedades graves como el cáncer y las del corazón.
Dentro de los ácidos omega-‐6 también podemos encontrar diferentes tipos:

Ácido linoleico: Es la grasa más abundante hoy en día en nuestra

alimentación, tomamos cantidades excesivas de ella, lo cual no es
bueno para la salud ni para el peso. Se encuentra en grandes cantidades
en aceites vegetales (girasol, algodón, cártamo, soja, maíz).
Ácido araquidónico: Es uno de los componentes principales de los
vasos sanguíneos, plaquetas y células del sistema inmune. Lo podemos
encontrar en los huevos, la carne de cerdo, el hígado y los peces de
criadero.

Como ves, tanto los ácidos omega-‐3 como los omega-‐6 son saludables y
necesarios pero en las cantidades adecuadas.
El problema es que estamos tomando muchos omega-‐6 y pocos omega-‐3,
gran parte de la población presenta deficiencias en omega-‐3, lo cual
impacta de manera negativa en muchos aspectos de la salud.
Así que el consejo sería tomar más omega-‐3 y menos omega-‐ 6 para
conseguir un rango máximo de 1:1 a 1:4 entre omega-‐ 3 y omega-‐6.
La mejor manera de conseguir estos ácidos grasos tan importantes es
tomando pescado graso 2 veces a la semana, si por el motivo que sea esto
no es posible deberías tomar suplementación de EPA y DHA, tienes por
ejemplo el aceite de pescado y el aceite de krill.
La dosis de este suplemento suele ser de 250 a 500 mg de EPA y DHA
combinados para adultos sanos.
En el caso de ser vegetariano o vegano se necesitara un suplemento de
omega-‐3 hecho a base de algas.
 GRASAS TRANS
En nuestra alimentación actual podemos encontrar grasas trans buenas y
malas.
Las grasas trans buenas están en alimentos como la leche y la carne de vaca
y de cordero, estas grasas son buenas para la salud y no hay que
preocuparse por ellas.
Pero también existen grasas trans malas, son grasas artificiales que la
industria de la alimentación ha estado utilizando de manera indiscriminada
en sus productos y alimentos para conseguir unos aceites que tuvieran una
vida más larga.
Se ha podido comprobar que las grasas trans malas aumentan el colesterol
malo y la inflamación, reducen el colesterol bueno y también aumentan el
riesgo de sufrir obesidad, enfermedades del corazón, diabetes, cáncer y
demencia.
Así que mejor evitarlas a toda costa.
Podemos encontrar grasas trans malas en productos horneados (pasteles y
galletas), palomitas, patatas fritas, comidas congeladas, sustitutos de
mantequilla, margarina y en la comida rápida.
Apostando por alimentos enteros, sanos, integrales, evitarás todo este tipo
de grasas malas.
Muy importante que siempre mires la lista de ingredientes de cualquier
producto que compres, aunque tenga una apariencia muy clara de ser
saludable, muchas veces nos llevamos sorpresas al ver los ingredientes.
Por lo general un alimento de calidad no lleva ingredientes, o muy pocos, si
ves que lleva muchos es mejor que lo dejes donde estaba.

LISTA DE ALIMENTOS CON GRASAS

BUENAS
 CANTIDADES A TOMAR DE GRASAS
BUENAS
Como hemos visto el porcentaje de calorías en forma de proteínas será de
entorno al 25%, el de carbohidratos estará alrededor del 6 – 12% con lo que
nos queda que las grasas supondrán alrededor del 65% de las calorías
diarias.
Para nuestro ejemplo de una alimentación de 2000 calorías diarias tenemos
que 480 calorías vienen de las proteínas, 240 calorías vienen de los
carbohidratos y lo que falta para llegar a las 2000 vendrá de las grasas.
2000 calorías – (480 + 240) = 1280 calorías en forma de grasas buenas.
1 gramo de grasa tiene 9 calorías con lo que 1280 calorías serían 142
gramos de grasas buenas al día (gramos de nutriente, no de alimento).
Todas las comidas deben de llevar grasas buenas, también el desayuno.
 10

HIERBAS, CONDIMENTOS, QUÉ BEBER,

QUÉ EVITAR
No hay restricciones a la hora de utilizar hierbas, especias y condimentos, al
igual que ocurre con la avena es importante que no estén contaminados con
trigo o gluten. También evitaremos el kétchup por ser rico en azúcares.
Déjame que te muestre algunos ejemplos:

ALIMENTOS PARA PICAR ENTRE COMIDAS

Los alimentos utilizados para cada uno de los macronutrientes y su
combinación en cada una de las comidas va a provocar que acabes muy
saciado y lleno después de comer, además tus niveles de azúcar en sangre y
de insulina estarán estables con lo cual desaparecerá el deseo de antojos y la
ansiedad entre comidas, pero si notas que necesitas comer algo entre
comidas, puedes hacerlo, te daré algunas ideas saludables.
 QUÉ BEBER
La bebida es un aspecto muy importante en el Método Low Carb, una de las
causas de los problemas que estamos teniendo de sobrepeso y enfermedades
en niños y adultos viene provocado por las muchas bebidas que se han
incorporado a nuestros hábitos de vida en las últimas décadas.
Bebidas como zumos de frutas, bebidas gaseosas, bebidas energéticas, etc,
tienen un impacto muy negativo en nuestras hormonas, nuestro
metabolismo, nuestro cuerpo y nuestra salud.
Así que optaremos por bebidas saludables:

Agua purificada, bebe entre litro y medio y 2 litros al día.

Tés y cafés, con estas bebidas pasa como con los alimentos, no todos
los tés y cafés tienen la calidad suficiente para ser saludables, así que
en la medida de lo posible opta por opciones orgánicas, merece la
pena. En el caso de los tés por ejemplo uno de baja calidad puede
contener en sus bolsitas plástico que en el contacto con el agua caliente
libere moléculas que impacten de manera negativa en tu salud, por no
decir también que pueden contener pesticidas, ingredientes artificiales,
toxinas y sabores añadidos, así que ya ves, algo que a simple vista
puede parecer saludable, puede no serlo, así que analiza bien la calidad
de lo que compras.
Por cada bebida con cafeína que tomes, bebe 500 ml más de agua al
día.
Otra opción saludable es la leche de almendras, vigila que no contenga
azúcares añadidos.
 ALIMENTOS A EVITAR
Hemos visto de una manera clara los alimentos que debemos de comer para
nutrir nuestro cuerpo con nutrientes de calidad y que ello nos llene de salud
y que como efecto secundario se produzca una pérdida de peso saludable y
para siempre.
Pero déjame que te presente la lista de alimentos que debes de evitar para
conseguir tus objetivos:
1.-‐ Todas las frutas (excepto las de la lista de frutas bajas en
carbohidratos).
Durante gran parte de nuestra evolución como seres humanos tomábamos la
fruta sólo cuando llegaba la temporada del año en la que había, no todo el
año.
Hoy tenemos fruta disponible en grandes cantidades todo el año, pero lo
cierto es que nuestro organismo no ha evolucionado tanto como para ser
capaz de tratar con las grandes cantidades de fructosa que tomamos hoy en
día, aunque sea en varias piezas de fruta.
Este consumo de fruta o de zumos de frutas puede evitar que perdamos peso
y también puede ser perjudicial para personas con resistencia a la insulina.
Por ello, recomiendo sólo tomar frutas bajas en carbohidratos, son
deliciosas y nutritivas.
2. Todos los cereales. Con los cereales ocurre algo parecido a la fruta. Hace
más de 10.000 mil años empezó la agricultura y nuestros antepasados
tomaban cereales, lo que ocurre es que esos cereales no se parecen en nada
a los que comemos hoy en día, los cuales son mucho más adictivos.
El alto consumo de cereales que tomamos hoy en día eleva nuestros niveles
de azúcar en sangre y de insulina y como hemos visto, eso no es nada bueno
para nuestra salud ni para nuestro peso.
3. Gluten. Hoy en día comemos cantidades increíbles de gluten, en el trigo,
cebada, centeno, kamut, espelta, fideos, pasta, alimentos procesados, salsas,
quesos, bollería, dulces, donde menos te lo esperes allí hay gluten.
Puede parecernos que si no tenemos enfermedad celiaca no tenemos que
preocuparnos por el, pero la realidad es muy diferente, muchas personas son
sensibles al gluten y ni siquiera lo saben.
El gluten puede interferir en la absorción y descomposición de los
nutrientes que hay en los alimentos que comemos, esto puede afectarnos de
una manera clara a través de problemas digestivos, pero también puede
afectarnos de una manera silenciosa provocando inflamación. Esta
inflamación afecta de manera negativa a nuestro cuerpo y a nuestra salud.
Cuidado con los alimentos “sin gluten“, pueden ser procesados y contener
ingredientes perjudiciales que eleven el azúcar en sangre, como la maicena,
la harina de maíz o el almidón de arroz.
4. Alimentos y bebidas procesados y con azúcar. Los alimentos
procesados son los reyes del supermercado, los encontrarás envasados o
metidos en cajitas con muchos ingredientes.
Podemos considerar que es procesado todo aquello que haya sido tratado,
que no sea fresco, real, entero.
Si miras la lista de ingredientes, algo que siempre debes de hacer, y ves
conservantes, colorantes, aditivos, es hora de que salgas corriendo.
Como ejemplos más habituales tenemos la gran mayoría de yogures, de
leches, muchas carnes, helados, galletas, barritas energéticas, zumos,
quesos, mermeladas, bollos, dulces, alimentos fritos, alimentos con
azúcares (blanco, moreno, jarabe de maíz, jarabe de arce, miel, agave),
kétchup, alimentos procesados con soja, refrescos, etc.
5. Aceites vegetales. Digamos adiós al exceso de omega-‐6 eliminando de
nuestras vidas a los aceites vegetales perjudiciales (aceite de maíz, cártamo,
soja, canola, cacahuete y girasol ).
6. Alimentos desnatados. El maltrato injustificado y perjudicial a las
grasas ha dado lugar a muchos alimentos desnatados, a los cuales se les han
eliminado las grasas buenas y se les ha añadido azúcar o edulcorantes.
7. Edulcorantes artificiales. Este tipo de edulcorantes puede afectar de
manera negativa a nuestro peso y a nuestra salud, cuando quieras un
edulcorante utiliza stevia natural.
8. Alcohol. Las bebidas alcohólicas nos alejan de nuestros objetivos de peso
y salud al contener muchas calorías y pocos nutrientes.
Los estudios demuestran que eliminar las bebidas alcohólicas nos ayuda a
perder peso y grasa.
 TERCERA PARTE

UN NUEVO ESTILO DE VIDA

 11

EL POTENCIAL DEL AYUNO

A lo largo de nuestra evolución como seres humanos hemos practicado el
ayuno ante la escasez de alimentos, tú también lo has practicado sin saberlo,
mientras duermes, aquel día que te saltaste alguna de las comidas del día
porque no tenías hambre o por cualquier otra circunstancia.
Hoy en día la ciencia nos ha demostrado que practicar el ayuno intermitente
tiene beneficios de todo tipo para nuestra salud y peso:

Reduce el año oxidativo y la inflamación

Reduce la resistencia a la insulina
Nos ayuda a perder peso y grasa del vientre.
Es bueno para el corazón y para el cerebro.
Ayuda a reducir el riesgo de cáncer.
Reduce los triglicéridos.

Como ves es una herramienta muy saludable y efectiva y por ello considero
que es bueno practicarla de vez en cuando, otro aspecto positivo que tiene
es que es fácil de practicar, no estamos hablando de ayunos muy
sacrificados.
Veamos como puedes implementarlo para conseguir estos beneficios en tu
peso y tu salud (es opcional).

El primero sería un ayuno de 24 horas que harías el día antes de

empezar el Método Low Carb, durante esas 24 horas sólo puedes
tomar agua, no se permiten bebidas con cafeína ni ningún tipo de
 alimento. Este ayuno nos ayudará a acelerar el cambio para que
nuestro cuerpo utilice las grasas como fuente de combustible.
El segundo ayuno sería de 12 horas, puedes hacerlo cualquier día de la
semana, es sencillo de hacer, sólo tienes que cenar pronto, por ejemplo
a las 20.00 pm y desayunar a las 08.00 am. Este se puede hacer incluso
a diario, es saludable cenar 3 horas antes de acostarnos. Si haces una
cena del tipo Método Low Carb te acostarás sin hambre y te será muy
sencillo de hacer.

Con estos dos sencillos ayunos conseguirás los beneficios de esta poderosa
herramienta.

MITOS SOBRE EL AYUNO

Existen algunos mitos tan arraigados en nosotros que es bueno aclararlos
para que no tengas miedo a probar cosas nuevas:

Comer cada 3 horas aumenta el metabolismo: Los estudios nos

muestran que el aumento o disminución de la frecuencia de las
comidas no tiene efecto sobre el total de calorías quemadas. 6 comidas
de 500 calorías tienen el mismo efecto que 3 comidas de 1000 calorías.
Hacer más comidas ayuda a reducir el hambre: No hay estudios que
muestren que esto sea cierto. Puedes comprobar en ti mismo que la
saciedad la provoca el tipo de alimento que comes en una comida, no
el número las comidas que haces al día. Una persona puede hacer 5
comidas al día y si escoge mal los alimentos sentir mucha hambre
igualmente.
Ayunar nos hace perder masa muscular: Las conclusiones aquí según
los estudios realizados son que si tu ayuno conlleva déficit de calorías
puedes tener una leve pérdida de masa muscular, pero sin déficit
incluso hay estudios que muestran que el ayuno puede ayudar en la
ganancia de masa muscular. El ayuno intermitente es una herramienta
muy utilizada incluso por los culturistas, con el objetivo de reducir
grasa manteniendo altas cantidades de músculo.
Hacer muchas pequeñas comidas nos ayuda en la pérdida de peso: Los
estudios al respecto han mostrado que no hay diferencia en la pérdida
de peso o de grasa entre un grupo de personas que haga 6 comidas y
otro que haga 3.
Nuestro cerebro necesita un suministro constante de glucosa: Si esto
fuera cierto hace muchos años que nos habríamos extinguido, ya que
durante gran parte de nuestra evolución ha habido muy pocos
carbohidratos. La energía preferida por nuestro cerebro son las grasas
y no la glucosa como nos han hecho creer. Durante el ayuno nuestro
cuerpo puede producir cuerpos cetónicos a partir de las grasas
alimenticias para proporcionar energía al cerebro.
Nuestro cuerpo sólo puede utilizar cierta cantidad de proteína en cada
comida: También se suele afirmar que sólo podemos digerir 30 gramos
de proteína por comida, y que debemos comer cada 2-‐3 horas para
favorecer la síntesis muscular, esto no está avalado por la ciencia. Los
estudios realizados no muestran diferencias en la masa muscular si
comemos proteína en dosis más frecuentes. El factor más importante
es la cantidad total de proteína consumida, no la cantidad de comidas
en que es distribuida.
 12

MOVILIZAR LA ENERGÍA
Cada uno de nosotros somos energía y cuando movilizamos esa energía los
resultados son increíbles.
Nos ayuda a perder peso, a controlar nuestro peso, a sentirnos mejor, a
mejorar nuestro animo, a reducir el riesgo de todo tipo de enfermedades,
etc.
Durante millones de años estuvimos obligados a movernos, había que salir
ahí fuera y moverse para conseguir la comida (caminar en su búsqueda,
correr para huir de depredadores, utilizar la fuerza en la caza, etc).
Hoy en día lo tenemos todo tan fácil que podemos estar sentados todo el día
y llegar a casa abrir nuestra nevera y comer, por un lado esto es un avance
interesante, pero por otro lado el exceso de comodidad nos hace llevar una
vida sedentaria que nos aleja de nuestros objetivos, además de hacernos
más infelices.
Para movilizar la energía no necesitas hacer un deporte que no te gusta, que
encuentras aburrido y que no te motiva.
Movilizar la energía puede ser divertido y una vez que rompas las
resistencias iniciales que supone salir de la vida sedentaria notarás que
necesitas esa movilización de energía en tu día a día para sentirte bien, verte
mejor y rendir mejor.
Y eso ocurre porque esa energía está en ti, eres energía, y movilizarla a
través de la experiencia provoca momentos de plenitud que te aportan
muchos beneficios en todos los sentidos.
Pero veamos como movilizar esa energía…
Existen muchas maneras de movilizar la energía, me es imposible hablar de
todas por las muchas posibilidades que se nos ofrecen, pero déjame que te
presente unas cuantas.

CAMINAR
A menudo veo noticias del tipo “El 60% del país no camina nada“ “La
media de pasos caminados está en unos 2000-‐ 3000 pasos al día“, no sé las
cifras exactas pero es evidente que estamos caminando muy poco.
Considero que caminar debería ser el ejercicio principal y más importante
de toda persona, es divertido, sencillo, gratis, etc.
Pasamos tantas hoy en día sentados que reservar 3 horas de la semana a
hacer ejercicio en un gimnasio no nos saca de la vida sedentaria.
Así que si cada día reservas algunas franjas del día para caminar estarás
dejando la vida sedentaria, movilizarás energía, quemarás muchas calorías y
te sentirás muy bien.
Veamos un ejemplo que creo que podrían hacer muchas personas, caminar
media hora a la mañana, media hora a medio día, y una hora a la tarde.
Esto supondría unas 2 horas al día, probablemente más de 10.000 pasos
caminados, cifra excelente para conseguir todos los beneficios posibles.
Seria bueno tener ese objetivo en mente, caminar unos 10.000 pasos al día,
es fácil controlarlo a través de tu móvil.
Muchas personas cuando lean esta cifra me van a poner muchas excusas
pero yo les preguntaría ¿Cuántas horas al día pasas en las redes sociales?
¿Cuántas pasas delante de la televisión?
Sé que estás entretenido viendo la televisión o Facebook, pero los estudios
demuestran que este tipo de actividades sólo entretienen, realmente no nos
hacen nada felices.
Sin embargo, movilizar la energía caminando sí.
¿ Te apuntas a los 10.000 pasos diarios ?
RUNNING
El running puede ser otra excelente posibilidad para movilizar energía,
obviamente te sientes muy bien cuando finalizas tu carrera y tiene muchos
beneficios para la salud.
Es un deporte de más impacto para las articulaciones que el caminar, por lo
que es importante cuidar este aspecto, consultar con tu médico antes de
correr, utilizar buen calzado, etc A veces algunas personas con el objetivo
de perder peso corren todos los días de la semana, o corren durante mucho
tiempo cada vez que salen a correr. También hay personas que tienen la idea
equivocada de que una mala alimentación no es problema si corres mucho
(o haces otro deporte en grandes cantidades).
Todo esto es un error, si tienes una alimentación saludable no necesitas
darte grandes palizas físicas para conseguir tus objetivos, esto podría ser
negativo para tu salud de muchas maneras (metabolismo ralentizado por
ejemplo, hormona del estrés elevada, conocida como cortisol, ambas cosas
son muy perjudiciales para tus objetivos de peso y salud ).

ENTRENAMIENTO DE FUERZA
La combinación perfecta y necesaria para un objetivo de salud y peso es
combinar el ejercicio de cardio (caminar, running, bicicleta, etc), con el
entrenamiento de fuerza.
Olvídate de la idea que nos ha hecho creer la industria del fitness de que
para hacer esto necesitas ir a un gimnasio a darle duro a las maquinitas, no
es así.
Con 5 ó 6 ejercicios compuestos (involucran más de un músculo) puedes
tener una rutina de cuerpo completo con la que trabajar todo tu cuerpo en la
misma sesión, ya sea en casa o en un recinto exterior, y conseguir esa masa
muscular tan necesaria para una buena salud y para tus objetivos de peso.
Veamos algunas ideas de ejercicios para trabajar diferentes grupos
musculares:
Es muy importante la técnica en estos ejercicios, con ello evitarás lesiones y
sacarás un mayor rendimiento al ejercicio, así que si lo necesitas pide ayuda
para aprender el ejercicio.

HIIT
Otro ejercicio que puede ser muy interesante es el ejercicio de intervalos de
alta intensidad (HITT). El HIIT consiste en ráfagas cortas de ejercicio
intenso alternadas con períodos de recuperación a baja intensidad.
Un ejemplo de HIIT sería en una bicicleta estática, tendríamos que hacer 30
segundos a una intensidad alta (90% de la frecuencia cardíaca máxima),
seguido de un par de minutos a una baja intensidad (alrededor del 50% de la
frecuencia cardíaca máxima). Habría que hacer esto varias veces en una
sesión, dependiendo de lo entrenada que esté la persona.
Los estudios nos muestran que el HIIT nos aporta muchos beneficios:

Se pueden quemar más calorías que con otros ejercicios, realizando

sesiones más cortas.
También hay estudios que indican que aumenta más el metabolismo
después del ejercicio que otros ejercicios.
Ayuda a quemar grasa corporal, circunferencia de la cintura y grasa
visceral.
Nos ayuda a reducir la frecuencia cardíaca, la presión arterial y el
azúcar en sangre.
No es un beneficio para la salud pero sí algo positivo, las sesiones de
HIIT son más cortas que otros tipos de entrenamiento, sólo se
necesitan entre 15 y 30 minutos.
OTROS EJERCICIOS
Un aspecto importante del ejercicio es que te guste, eso hará que lo
mantengas en el tiempo, si el ejercicio que haces no te motiva acabarás
abandonando.
Tienes muchas posibilidades, así que busca el que mejor se adapte a ti,
yoga, pilates, crossfit, natación, escalada, senderismo, baile, etc.
 13

EL POTENCIAL DEL DESCANSO

Podríamos alimentarnos bien, llevar una vida activa y que un mal sueño
echará por tierra nuestros objetivos, la alimentación, el deporte, el sueño, el
estrés, son factores que están de alguna manera conectados entre sí,
principalmente por nuestras hormonas, y esto puede provocar que el fallo
de uno afecte al resto.
Sería una pena que un mal sueño nos alejará de una buena salud y un buen
peso ¿Verdad?
Existen cifras oficiales que indican que más del 75% de las personas que
están en edades de 20 a 59 años tienen problemas para dormir de manera
habitual.
Nuestro estilo de vida actual, acelerado, estresado, multitarea, exigente,
puede afectar fácilmente a nuestro sueño.
Es cierto que aunque sabemos que nuestro sueño es importante cuando se
ve afectado por nuestro estilo de vida no solemos poner muchos remedios
para mejorarlo, al fin y al cabo es sólo sueño ¿No?
¿Es sólo sueño o realmente hay mucho más en juego? Sí, hay mucho más
en juego, el sueño afecta de manera directa a la cantidad de comida que
comemos, a lo rápido que va nuestro metabolismo, a cuánto engordamos o
adelgazamos, a si podemos hacer frente a las infecciones, a lo creativos o
sagaces que seremos, a cómo manejamos el estrés, a con qué rapidez somos
capaces de procesar la información y almacenar recuerdos.
En un estudio realizado en 2013 se pudo comprobar que privarse de sueño
durante una semana alteraba la función de 711 genes, algunos de ellos
implicados en el estrés, la inflamación, la inmunidad y el metabolismo.
Estos genes son claves para generar una provisión constante de proteínas
que reemplacen y reparen el tejido dañado, así que si dejan de funcionar
después de una semana de dormir mal podemos hacernos una idea del
impacto que tiene el buen sueño en nuestra vida.
Mucho en juego para no cuidarlo ¿Verdad?

EL RITMO CIRCADIANO
Quizás no hayas oído hablar mucho del ritmo circadiano pero merece la
pena conocerlo ya que es fundamental para controlar nuestro peso, tener
una buena salud, energía y ánimo.
Nuestro cuerpo tiene un reloj interno que nos hace tener más sueño por la
noche y estar más despiertos por el día, esto es el ritmo circadiano.
Este “reloj“ tan importante se instala en nuestro cuerpo alrededor de las 6
semanas de vida.
Desajustar este reloj interno nos afecta de muchas maneras, hace que
estemos más cansados, con peor carácter, más olvidadizos y con mucha más
hambre.
En el capítulo 2 te explicaba lo importante que es que cuides de tus
hormonas y hablábamos de la leptina, pues bueno la falta de sueño afecta de
manera importante a esta hormona, la cual es responsable de cosas tan
importantes como tus antojos de azúcar y de las reacciones inflamatorias
del cuerpo.
Podrías estar comiendo bien para cuidar de tus hormonas y que la falta de
sueño echará por tierra ese buen trabajo, así que merece la pena cuidar este
aspecto tan importante de nuestras vidas.
¿Y qué desajusta el ritmo circadiano? Uno de los aspectos que más influyen
en el ritmo circadiano es la luz, tanto la que recibimos durante el día como
la que recibimos al final del día, cuando ya estamos más cerca de ir a
acostarnos. Veamos esto un poco en detalle ya que es importante.
Luz durante el día: La luz solar es cientos de veces más luminosa que la
luz artificial tradicional, sería bueno que durante el día recibiéramos luz
solar pero nuestro estilo de vida hace que durante el día recibamos mucha
luz artificial de intensidad media y poca de luz solar con alta intensidad.
Si conseguimos más luz solar durante el día esto será muy positivo para
nuestro cuerpo y para nuestras hormonas, además de eso también se verá
mejorado nuestro sueño por la noche.
En un estudio realizado con personas mayores se pudo comprobar que
aquellas que aumentaron la exposición a la luz brillante durante el día
aumentaron la cantidad del sueño en 2 horas y la eficiencia del sueño en un
80%.
Luz durante la noche: Al llegar la noche obviamente necesitamos justo lo
contrario, ya no necesitamos luz de alta intensidad, lo que necesitamos es
que haya poca intensidad de luz para favorecer el sueño, al hacer esto se
estimula la producción de melatonina, la hormona responsable de que
durmamos como angelitos.
Sin embargo lo que estamos haciendo durante la noche de manera muy
generalizada es estar conectados a móviles, ordenadores y televisiones. El
problema es que estos aparatos emiten luz con suficiente intensidad como
para inhibir la producción de melatonina, lo cual impedirá que te relajes y
descanses.
Para solucionar esto puedes descargarte aplicaciones como f.lux, la cual
bloquea la luz azul de tu ordenador, también tienes aplicaciones que
bloquean la luz azul para móviles y otra opción es apagar la luz y la
televisión dos horas antes de irnos a dormir.
Además de cuidar el tipo de luz que recibimos durante el día y la noche
considero que hay otros aspectos de nuestra vida que pueden ayudarnos a
mejorar la calidad de nuestro sueño.
Entre ellos considero que es importante el fijarse una hora para acostarnos y
levantarnos, esto nos ayudará a regular el ritmo circadiano y a estimular la
producción de melatonina, importante también no comer ni beber nada 2
horas antes de acostarnos, podría afectar a la calidad de nuestro sueño,
considero que también es importante la actividad física durante el día, no
antes de acostarnos, esto nos ayudará a llegar más cansados físicamente y a
tener más facilidad para conciliar el sueño.
También puede sernos de gran ayuda despejar esa mente que tanto hacemos
trabajar durante el día, leyendo un libro, escuchando música o dándonos un
baño caliente.
Y por supuesto será positivo cuidar el lugar donde dormimos, tener un
colchón y una almohada cómodos, evitar el ruido y también tener una buena
temperatura en la habitación, alrededor de los 20 grados, se ha podido
comprobar que temperaturas más altas pueden afectar a la calidad del
sueño.
Los estudios han demostrado por ejemplo que renovar la ropa de cama y el
colchón mejora de manera importante muchos dolores físicos y también la
calidad del sueño.
 14

MEDIDAS Y ANÁLISIS DE CONTROL

Hay una frase que me gusta que dice “ Lo que no se mide no se puede
mejorar “. A la hora de querer mejorar cualquier cosa es muy importante
tener mediciones que más adelante nos ayuden a ver de una manera clara si
hemos conseguido mejoras importantes en aquello que nos hemos
propuesto mejorar, en este caso puede ser nuestra salud o nuestro peso.
Por ello es importante que antes de empezar el Método Low Carb tomes
algunas medidas que te sirvan de referencia para las semanas posteriores.
Ver las mejoras en estas medidas te llenará de motivación y energía para ir
mejorando hábitos que te acerquen a tus objetivos.
Vamos con las medidas que te propongo:

Peso: Pésate por la mañana, sin ropa, antes de desayunar y después de

ir al baño.
Porcentaje de grasa corporal: Puedes obtenerlo con una báscula de
bioimpendacia o con un plicómetro.
Cintura: Debes medir con una cinta métrica el área más ancha
alrededor de tu ombligo.
Cadera: Medirás también con la cinta métrica la circunferencia más
ancha alrededor de tus caderas.
Muslos: Mide el punto más ancho alrededor de ambos muslos.
Puedes hacerte también fotos frontales y laterales en ropa interior.

Los estudios han demostrado que las personas que se pesan a diario pierden
más peso que las que se pesan con menos frecuencia. También se ha
demostrado que pesarse a diario ayuda a prevenir el aumento de peso y a
mantener el peso perdido.
Además de estas medidas te recomiendo que te hagas ciertos análisis
básicos de laboratorio para ver también las mejorías en diferentes
marcadores de salud, estas análisis serian:

Azúcar en sangre en ayunas: Los niveles ideales son inferiores a 95

miligramos por decilitro (mg/dl).
Insulina en ayunas: Menos de 8 uIU/ml (ideal que sea inferior a 3).
Hemoglobina A1C: Se considera elevada por encima de 5.5 %.
Perfil de lípidos (colesterol): En esta prueba se mide el colesterol LDL,
el colesterol HDL y los triglicéridos, también nos dice el tamaño de
cada partícula de colesterol y triglicéridos, lo cual también es
importante ya que las partículas grandes de triglicéridos son malas, sin
embargo tener unas partículas más grandes de LDL y HDL es bueno.
Lo ideal es que el colesterol total esté por debajo de 200 mg/dl, el
colesterol LDL por debajo de 100 mg/dl, el colesterol HDL que sea
superior a 50 mg/dl en el caso de los hombres, de 60 mg/dl en el caso
de mujeres y los triglicéridos es bueno que estén por debajo de 100
mg/dl.

Te recomiendo que repitas estos análisis pasado un mes de que hayas

comenzado el Metodo Low Carb, es probable que alguno de estos
parámetros se mantengan igual ya que es necesario más tiempo para ver
cambios, pero algunos de ellos si deberían haber mejorado en función de tu
estilo de vida anterior al Método, entre ellos estaría la glucosa en sangre y
la insulina en ayunas.
 15

LA ALIMENTACIÓN CONSCIENTE
“La libertad no depende de victorias externas, sino internas”
Es una realidad que en nuestro estilo de vida actual pasamos gran parte del
día en modo “inconsciente“, quiere decir esto que estamos atrapados en
tramas mentales en las que damos vueltas a recuerdos del pasado o fantasías
del futuro.
Ocurre por ejemplo cuando estoy paseando mis perros por el paseo de la
playa y en vez de estar disfrutando de la puesta de sol estoy dándole vueltas
a temas del futuro o preocupaciones del pasado, cuando ocurre esto, en vez
de disfrutar del maravilloso momento presente me pierdo en debates
mentales que sólo ofrecen preocupaciones y nada de positivo.
Por desgracia, pasamos gran parte de nuestro día conectados a estas tramas
mentales que nos alejan de vivir de una manera consciente.
Estar conscientes es experimentar lo que está ocurriendo en cada momento
de nuestras vidas, es estar atentos a lo que estamos haciendo en vez de
poner el piloto automático. Aplicado por ejemplo a los momentos en los
que estamos comiendo significa saborear la comida cuando comemos,
masticando lentamente, sin prisas, en silencio, prestando atención a cómo
nos hace sentir ese alimento que tenemos en la boca.
Hacer esto es estar incondicionalmente presentes en nuestras vidas.

COMER CONSCIENTEMENTE
Si llevamos la plena conciencia a una comida sería algo así como empezar
siendo conscientes de que estamos sentados.
Antes de empezar a comer cerraremos los ojos unos instantes y nos
centraremos en nuestra respiración. En ese momento podemos sentir como
nuestro cuerpo entabla contacto con la silla, y como los pies están en
contacto con el suelo.
Hecho esto pasaremos a prestar atención a nuestra comida, la textura que
tiene, el color y cómo está colocada en el plato. Podemos observarla como
si fuera una obra de arte y pensar en todo lo que ha sido necesario para que
esa comida esté en nuestro plato, la persona que plantó los alimentos, o
quizás la persona que crió los animales, los cuidó y los trajo hasta nosotros.
Ese alimento ha sido fruto de procesos naturales y de un extraordinario
esfuerzo antes de llegar a nosotros.
Una vez que ya hemos pensado durante unos momentos en todo lo que ha
sido necesario para traer ese alimento podemos proceder a darle el primer
bocado.
Durante la comida trataremos de hacer una sola cosa a la vez: mirar los
alimentos, levantarlos, meterlos en la boca y masticarlos.
Cuando levantemos los alimentos para llevarlos a la boca, pongamos toda la
atención en el movimiento de levantar el alimento. Cuando mastiquemos,
pongamos toda la atención en dicho acto.
Si notas que en cualquier momento tu mente pretende divagar vuelve
suavemente a enfocar tu atención en la comida. Come sólo la cantidad de
alimentos que necesites para sentirte lleno y cuando ya lo estés deja de
comer.

BENEFICIOS DE LA PLENA CONCIENCIA

Practicar la plena conciencia en nuestras vidas las cambia por completo, sin
duda de una manera muy positiva, te invito a que la practiques en tu día a
día, también a la hora de comer.
Comiendo de una manera consciente eliminarás el estrés de algo tan
importante en nuestras vidas como es la alimentación, pondrás toda tu
atención en ella y eso te ayudará a escuchar mejor las señales de la
saciedad.
Se ha demostrado en estudios que al dejar de comer de manera rápida e
impulsiva y hacerlo de una manera más consciente conseguimos perder
peso, mejorar emociones a la hora de comer y mejorar también la conducta
alimentaria.
Si además de escoger los alimentos que nos convienen, vamos más allá, y
mejoramos nuestra relación con la comida practicando la alimentación
consciente los beneficios de nuestros nuevos hábitos serán todavía mayores.
 CUARTA PARTE

PREPARANDO EL CAMINO
 16

Plan de acción de 3 semanas.

Los conocimientos están bien pero la clave para conseguir un objetivo es
pasar a la acción, modificar hábitos que nos lleven por un nuevo camino
con destino al lugar que deseamos, ya sea mejorar el peso, comer saludable,
mejorar algún aspecto de la salud, tener más energía, dormir mejor o
mejorar el estado de ánimo.
Las recompensas como ves son altas, y no sólo eso, también serán rápidas,
en pocos días o semanas verás grandes cambios y lo mejor de todo es que
cuando hagas tuyos estos nuevos hábitos los resultados serán para siempre,
lo cual te llevará a una versión de ti mejor a la anterior.
Dejar los viejos hábitos cuesta, lo sé, muchas personas hoy en día son
adictas a alimentos como el pan, la pasta, los dulces y no es fácil
eliminarlos de la dieta cuando se lleva tiempo con ellos día tras día, pero
cambiar la alimentación para darle a tu cuerpo la nutrición que le hace ir al
máximo nivel merece la pena, porque tu cuerpo es tu hogar, y ese hogar que
va a ser para siempre necesita ser cuidado y no maltratado.
Iremos poco a poco cambiando cosas, verás que podrás seguir disfrutando
de los alimentos, que será sencillo preparar las comidas, que se reducirá la
ansiedad y el deseo de antojos del que ahora eres víctima y que de una
manera rápida mejorará tu composición corporal, todo ello hará que vaya
aumentando esa motivación y esa fuerza que hay en ti.
Te recomiendo hablar con tu médico antes de realizar el Método Low Carb,
sobre todo si tienes cualquier problema de salud.
En las próximas 3 semanas alcanzarás 4 objetivos importantes:
 1. Le proporcionarás a tu cuerpo una nueva fuente de energía, las grasas,
lo que te convertirá en una máquina de derretir las grasas y de perder
peso.
2. Movilizarás la energía que hay en ti a través de una rutina de ejercicio
si es que todavía no tienes una.
3. Disfrutarás de un sueño de alta calidad que pondrá las bases para
mejorar los hábitos durante el día.
4. Harás tuyos estos nuevos hábitos para que el cambio no sea temporal,
sino definitivo, aprender es crecer y cuando creces es para siempre.

He dividido el Método en 3 semanas, será el tiempo que necesitaremos para

introducir los nuevos hábitos en tu vida, lo he diseñado de una manera
práctica y sencilla para que te sea fácil de seguir.

LOS DÍAS ANTES AL MÉTODO: LA PREPARACIÓN

La preparación es clave para facilitar las cosas durante las semanas en las
que iremos implementando el Método Low Carb.
Empezaremos con una visita al médico para hacer los análisis que te
propuse en el apartado “Medidas y Análisis de control“, pasado un mes
deberás repetirlos para ver como ha ido la evolución.
Aunque pueden ser necesarios varios meses para ver mejoras en todos los
parámetros ya debería haber cambios positivos cuando repitas los análisis
pasado un mes de haber comenzado el Método Low Carb.
Realizada la visita al médico llegará la hora de organizar tu cocina, eso
significa que deberás eliminar de ella todos aquellos alimentos y bebidas
que no están permitidas en el Método, para ello puedes consultar las listas
de alimentos permitidos y alimentos a evitar que vimos en el capítulo 4.
Una vez hecha la limpieza de la cocina llegará el momento de
reabastecernos con los alimentos permitidos en el Método Low Carb, elige
siempre que sea posible alimentos que sean orgánicos o de cercanía,
también puedes escoger alimentos frescos recién congelados.
Para el último día antes de empezar el Método te propongo realizar un
ayuno de 24 horas, es totalmente opcional, el objetivo de este ayuno es que
nos ayude a acelerar el cambio en nuestro cuerpo que permita utilizar las
grasas como fuente de combustible, entre otros beneficios que ya hemos
visto.
Durante este ayuno no tomarás nada de comida ni cafeína, lo que sí puedes
tomar es mucha agua durante las 24 horas. Si estás tomando algún
medicamento continua tomándolo, habla con tu médico si es necesario.
Hechos los preparativos vamos con la semana 1 del Método Low Carb.

SEMANA 1: LOS NUEVOS ALIMENTOS

El objetivo de esta semana es introducir los alimentos permitidos en tus
comidas principales del día, desayuno, almuerzo y cena. El desayuno es una
comida igual que las otras, rompamos con la idea de que el desayuno es
algo especial donde debemos comer alimentos de desayuno, tipo cereales,
tostadas, bollería, etc.
El efecto más grande que notarás después de las comidas es que te sentirás
lleno, saciado, no sentirás ganas de estar comiendo cada pocas horas, al
mismo tiempo se reducirá tu deseo de antojos y de una manera natural
reducirás el exceso de calorías que suele provocar exceso de peso
manteniendo tus niveles de azúcar en sangre y de insulina estables, lo cual
nos ayudará a conseguir todos los beneficios comentados.
Dicho esto, si notas que funcionas mejor picando algo entre comidas,
adelante, ya vimos también en el capítulo 3 una lista de snacks saludables
para picar entre comidas.
En el siguiente capítulo te presentaré un plan de comidas para todos los días
de primera semana, el cual te servirá de modelo para preparar las comidas
de las semanas restantes.
Con este método no necesitas contar calorías, ni gramos de nutrientes, sé
que sabrás distinguir entre una ración exageradamente grande y una
cantidad normal.
Es importante que durante el primer mes reduzcas los carbohidratos a 30
gramos de carbohidratos al día, pasado este mes puedes subir a 60 gramos
de carbohidratos al día, para ello puedes añadir los alimentos de la lista
“Carbohidratos con moderación“, a través de estos alimentos estarás
aportando a tu cuerpo nutrientes que probablemente ahora te falten y estarás
favoreciendo la quema de las grasas al no tener tu cuerpo saturado en todo
momento con alimentos ricos en carbohidratos.
Durante esta primera semana céntrate en dominar tus nuevos hábitos
alimenticios, para ello puedes utilizar mis recetas y el menú semanal que
encontrarás en el siguiente capítulo o preparar tú mism@ las comidas con
las indicaciones dadas en el método.
He creado una lista de recetas divididas en desayunos y comidas o cenas
para que lo tengas muy fácil a la hora de preparar tus comidas.

SEMANA 2: MOVILIZANDO LA ENERGÍA

En la semana 2 introduciremos el ejercicio en nuestro nuevo estilo de vida
saludable, para ello combinaremos una actividad de cardio con algo de
entrenamiento de fuerza, todo de manera sencilla, no te me asustes, déjame
que te de algunas ideas para principiantes.
El ejercicio fundamental para quemar las grasas es caminar más, así que te
propongo que durante esta segunda semana camines cada día un mínimo de
5000 pasos, puedes controlarlo con aplicaciones gratuitas que hay para los
móviles, si vas sin móvil puedes tener la estimación de que cada 5 minutos
que andes estarás andando unos 500 pasos.
Puedes dividir esta cantidad de pasos en partes, por ejemplo caminar 1500 a
la mañana, 1000 al mediodía y 2500 al finalizar el día. Si tienes un perrito
seguro lo harás muy feliz, los míos acaban destrozados después de las
caminatas.
Pero esto no queda ahí, como confío en ti y seguro que lo vas a hacer muy
bien, dos días de esta segunda semana tendrás que llegar a los 7500 pasos,
puede parecer un número grande pero verás como lo consigues de una
manera sencilla.
Los estudios han demostrado que las actividades de intensidad moderada
como caminar son excelentes para quemar calorías, para preservar la
máxima masa muscular que se produce durante la pérdida de peso y para
quemar la grasa del vientre, además de otros beneficios metabólicos que
nos ayudan a reducir el riesgo de muchas enfermedades.
Complementaremos el caminar con entrenamiento de fuerza que nos ayude
a trabajar la masa muscular.
Ganar músculo es una de las mejores maneras de perder peso y mejorar la
salud, nos ayuda a mantener el metabolismo alto y a quemar más calorías
en reposo, además mejora nuestra composición corporal.
Sería recomendable hacer esta rutina 2-‐3 veces a la semana, puedes hacerla
en casa con ejercicios que involucren tu propio peso corporal, como
sentadillas, flexiones, planchas, jumping Jacks, salto a la cuerda, lunges,
press militar con algo de peso, etc.
Si ya tienes experiencia en el gimnasio te recomiendo rutinas con barra que
trabajen ejercicios compuestos, tipo sentadillas, press militar, press de
banca, peso muerto, planchas, dominadas, etc, muy importante hacer bien la
técnica en estos ejercicios para evitar lesiones y sacar el máximo
rendimiento, es mejor hacerlos con menos peso y hacerlos bien, así que no
tengas miedo a pedir ayuda si lo necesitas.
En estos entrenamientos de fuerza, ya sean en casa o en un recinto exterior
sería bueno hacer estiramientos, por ejemplo al finalizar el entrenamiento,
dedicar 15 minutos a ejercicios de estiramientos.
Otras alternativas para mejorar la fuerza y los estiramientos sería hacer
clases de yoga o pilates, 2-‐3 a la semana.
Un tercer aspecto importante es que te muevas más durante el día, no pases
muchas horas sentado en casa o en el trabajo, si es posible cada hora
levántate y muévete, ya sea 5 minutos de caminata o realizar algunos
estiramientos, no dejes que pasen muchas horas con tu cuerpo sentado,
recuerda que el sedentarismo es nuestro enemigo, sólo podemos conseguir
una versión mejorada de nosotros movilizando esa energía que somos y que
llevamos dentro.
TERCERA SEMANA – EL SUEÑO Y EL ESTRÉS
Esta semana seguiremos con nuestro plan de comidas, como todavía
estamos en el primer mes seguiremos con nuestros 30 gramos de
carbohidratos al día, ya deberías haber notado beneficios físicos a estas
alturas por la reducción de los carbohidratos y el aumento de las grasas
buenas.
Seguiremos también con nuestro plan de ejercicios que combine el caminar
con el entrenamiento de fuerza.
Pero esta semana caminaremos un poquito más, te propongo caminar un
mínimo de 6500 pasos cada día y dos días de esta semana subir a 8000
pasos caminados, verás que bien sienta movilizar tanta energía caminando.
Es una semana también para mejorar aspectos importantes que afectan de
manera directa a nuestras hormonas y por ellos a nuestros objetivos, son el
estrés y el sueño.
Para reducir el estrés ya nos estará ayudando el ejercicio y los nuevos
alimentos que hemos introducido en nuestra alimentación pero podemos ir
más allá viviendo de una manera más consciente.
Vivir de una manera más consciente significa no estar todo el día con el run
run mental dándole vueltas a preocupaciones del pasado o del futuro,
significa vivir en el presente, plenamente conectados con el momento que
estamos viviendo, porque es aquí en el presente donde están esos pequeños
momentos placenteros que nos aportan la felicidad.
Cuando apagamos el dialogo mental que nos propone nuestra mente sobre
el pasado y el futuro, cuando conectamos con todos los sentidos con esas
pequeñas pero grandes cosas que pasan en nuestras vidas todos los días
reducimos el estrés y nos sentimos mejor, esto también nos ayuda de gran
manera a ser una versión mejorada de nosotros mismos y a conseguir
nuestros objetivos de peso y de salud.
Para ayudarnos en esta desconexión mental puede sernos muy útil practicar
meditación, es de las mejores cosas que he hecho en mi vida, te lo dice
alguien que era muy mental, bueno, aun queda trabajo por hacer.
Por último, esta semana mejoraremos nuestro sueño, si notas que no estás
durmiendo bien prueba las técnicas que hemos comentado en el apartado
del sueño, aumenta la exposición a luz solar durante el día, acuéstate y
levántate siempre a la misma hora, reduce la exposición a la luz durante la
noche, bloquea la luz de móviles y ordenadores, date un baño relajante,
ordena tu habitación y asegúrate que tienes un buen colchón, almohada y
ropa de la cama, no comas ni bebas horas antes de acostarte, evita la cafeína
después de comer, etc, prueba estas técnicas para mejorar tu descanso, esto
será vital para poner unas buenas bases que disparen los beneficios de
mejorar tus hábitos.

FINALIZADO EL MÉTODO LOW CARB

Pasadas las 3 semanas del Método Low Carb tienes que ver y sentir muchos
cambios positivos en tu cuerpo, físicos por supuesto, con una pérdida de
peso importante, con una mejora de la salud en muchos aspectos, con más
energía, con un mejor estado de ánimo, con más concentración, etc.
Quizás te queden cosas por mejorar, no te preocupes, lo importante es que
sepas cuáles son y que vayas poco a poco mejorándolas, cada nuevo hábito
positivo que sustituya a uno negativo proporcionará beneficios
espectaculares, así que merece la pena ir haciendo esos cambios que nos
acerquen a la mejor versión de nosotros mismos.
Algo que te funcionará muy bien es organizar tu semana los fines de
semana, dedicar 15 minutos a planificar qué vas a comer cada semana,
cuándo harás las actividades físicas, cuánto caminarás cada día, cuándo
dedicarás tiempo para ti para relajarte, etc, con un poco de organización
siempre todo es más fácil y conseguimos mejores resultados.
Puede ocurrir que durante el método o las semanas posteriores te salgas
momentáneamente del programa volviendo a algún hábito pasado, algún
alimento prohibido ya sabes, si esto ocurre no te preocupes, lo importante
es que vuelvas cuando antes a las indicaciones del método, a medida que
vayan pasando las semanas irás haciendo tuyos estos hábitos alimentarios y
cada vez te irá siendo más fácil el dejar atrás costumbres del pasado, pero
no dejes que una debilidad puntual eche por tierra el cambio que tanto
necesitas.
El cuerpo es inteligente, cuando le estás dando alimentación de calidad
empieza a rechazar aquello que en el pasado no le sentó bien. También tú te
irás dando cuenta de que cuando te cuidas tienes el control de la
alimentación, cuando no lo haces no tienes el control de nada, la
alimentación te controla a ti, eres víctima como un drogadicto lo es de la
droga, en ambos supuestos se pierde el control de una manera parecida.
Dicho esto, si en algún momento te has alejado del Método Low Carb te
recomiendo volver a realizar las 3 semanas de nuevo, de esa manera
volverás a conseguir todos los beneficios que te proporciona. Ahora ya
conoces el camino que lleva al destino que estabas buscando, si te pierdes
sólo necesitarás retomarlo.
 17

MENÚ Y RECETAS
A continuación te presentaré un menú de comidas que puedes utilizar como
guía para preparar tus comidas la primera semana.
Como verás, las comidas no tienen porque ser aburridas, sosas o repetitivas,
puedes darle a tu cuerpo lo que necesita disfrutando de la comida y sin tener
que pasar hambre.
No quiero que te obsesiones con los gramos exactos de carbohidratos,
proteínas o grasas, sigue las directrices del Método para preparar tus
comidas y deja que las cantidades lleguen de una manera natural a tu plato,
sin tener que estar contando macronutrientes o calorías, por todo ello no he
puesto información nutricional en las recetas.
Dicho esto, si ves que te es de ayuda tener un diario de alimentos durante
unos días para llevar un control más exacto, adelante.
A la hora de tomar decisiones inteligentes para elegir los alimentos es
importante no sólo las cantidades, sino también la calidad del alimento, así
que siempre que te sea posible apuesta por alimentos orgánicos o de
cercanía, hay mucha diferencia entre un huevo procedente de una gallina
feliz a un huevo que proceda de una gallina explotada, además entre todos
hemos de poner nuestro granito de arena para acabar con la explotación de
los animales.
Otro aspecto importante es cómo cocinamos los alimentos, por ejemplo a la
hora de freír apuesta por el aceite de coco o por el aceite de oliva, evita los
aceites vegetales perjudiciales de los que te hablé en capítulos anteriores.
Y sin más dilación vamos a por los menús y sus recetas.
MENÚ DE EJEMPLO PARA EL PRIMER MES
Lunes:

Desayuno: Huevo picado en eglefino

Comida: Hamburguesas de pollo
Cena: Salmón picante con vegetales al gusto

Martes:

Desayuno: Huevos con brócoli y bacón

Comida: Atún Nicoise
Cena: Caballa ahumada con vegetales al gusto

Miércoles:

Desayuno: Huevos rancheros

Comida: Solomillo de ternera con ensalada verde
Cena: Chuletas de cordero y vegetales al gusto

Jueves:

Desayuno: Tortilla frita en aceite de coco con verduras al gusto

Comida: Carne de vaca con frijoles y chorizo
Cena: Atún estilo tailandes con hinojo

Viernes:

Desayuno: 200 gramos de salmón con 30 g de queso de cabra y 1

ración de “cereal” crujiente.
Comida: Pollo con pimientos
Cena: Cazuela italiana

Sábado:
 Desayuno: Tortilla de jamón y queso
Comida: Tofu con vegetales salteados
Cena: Caballa con verduras

Domingo:

Desayuno: Muffins de huevos y salchicha

Comida: Bacalao picante con verduras variadas
Cena: Curry de cordero

Recetas
Aunque el tiempo que pasamos cocinando comidas saludables es siempre
un tiempo bien invertido he pretendido que las recetas del método sean
sencillas y rápidas de preparar, así que tampoco tendrás la excusa del
tiempo para pasar a la acción.
Puedes utilizar estas recetas o puedes combinar los alimentos de los 3
macronutrientes en tus comidas tal como he detallado en el método,
teniendo las ideas claras sólo tendrás que tomar decisiones inteligentes al
preparar tus comidas para que tu cuerpo se llene de nutrientes y al mismo
tiempo queme grasas y pierda peso.
DESAYUNOS

Huevo picado en eglefino

2 raciones
4 x 80 g de filetes de eglefino
75 g de mantequilla
240 ml de leche entera
4 huevos grandes orgánicos Sal y pimienta
Perejil para adornar

1. Coloca los 4 filetes en una cacerola de tamaño mediano con la

mantequilla y la leche.
2. Saca cada filete de eglefino y elimina cualquier exceso de líquido.
3. Pocha los huevos de uno en uno con una olla que esté a la mitad de
agua.
4. Pon la olla a fuego medio hasta que el agua comience a hervir.
5. Cuando el agua esté hirviendo, rompe el huevo y ponlo en la olla,
asegurándote de que esté completamente sumergido. Déjalo de 1 a 2
minutos hasta que escalfe.
6. Sazona los filetes de eglefino con sal y pimienta.
7. Coloca en el plato el filete de eglefino con el huevo pochado en la
parte superior y por encima la guarnición de perejil.

Huevos con brócoli y bacón

2 raciones
4 huevos
200 g de brócoli
2 cucharadas de aceite de oliva
75 g de bacón
50 g de rúcula
200 g de champiñones
Sal y pimienta a tu gusto

1. Llena un olla con agua y deja que hierva. Baja el fuego y coloca los
huevos durante 7 minutos a punto de ebullición.
2. Deja que pasen 6 minutos, añade el brócoli y cocina huevos y brócoli
juntos durante el último minuto.
3. Cuando estén cocidos, escurre el brócoli y déjalo a un lado.
 4. Una vez que los huevos estén cocidos, colócalos en un recipiente con
agua fría durante 3 minutos, después les quitas la cáscara y los cortas
en rodajas.
5. Echa una cucharada de aceite de oliva en una sartén a fuego alto.
Cuando el aceite esté caliente, baja un poco el fuego y calienta el
bacón durante 4 minutos.
6. Con la otra cucharada de aceite de oliva freiremos los champiñones
durante 3 minutos a fuego medio.
7. Para finalizar colocaremos en un plato el brócoli y la rúcula,
acompañado del bacón, las rodajas de huevo y los champiñones.
8. Sólo queda disfrutar de la deliciosa comida.

Huevos rancheros
2 raciones
1 cucharada de aceite de oliva
4 huevos
4 tazas de escarola en trozos grandes
50 g de queso cheddar rallado
4 cucharadas de salsa
2 cucharadas de cilantro fresco picado
sal y pimienta al gusto

1. Pon el aceite de oliva en una sartén y calienta con el fuego medio-‐

alto.
2. Calentado el aceite, casca los huevos, échalos a la sartén, y cuécelos de
3 a 4 minutos si los quieres poco hechos, si los quieres más cocidos
déjalos más tiempo.
3. Sírvelos sobre un lecho de escarola y corónalos con el queso, la salsa y
el cilantro.
4. Sazona con sal y pimienta.
 Tortilla frita en aceite de coco con verduras al
gusto
1 ración
1 Cebolla picada
1 Tomate maduro picado
1/2 cucharadita de sal
½ cucharadita de pimienta
2 huevos batidos
1 cucharada de aceite de coco
¼ de aguacate rebanado
Verduras al gusto (cebolla, champiñones, espinacas y brócoli)

1. Bate los huevos en un cuenco, añade la cebolla, el tomate, la sal y la

pimienta, y mezcla.
2. Echa el aceite de coco en la sartén y calienta a fuego medio-‐alto.
3. Una vez que esté caliente, echa la mezcla del cuenco y cuece hasta que
los huevos cuajen (unos 2 minutos).
4. Da la vuelta a la tortilla con una espátula, y cuece de la misma forma.
5. Dóblala por la mitad, y continúa la cocción en caso de que la tortilla
aún no esté ligeramente dorada.
6. Pásala a un plato, y sírvela caliente con las rebanadas de aguacate y las
verduras al gusto.

200 gramos de salmón con 30 gramos de queso de cabra y una de “Cereal”

crujiente.
Nos centraremos en la receta para el cereal crujiente, ya que el resto del
desayuno es de fácil preparación.
1 ración
¼ de taza de nueces crudas trituradas sin sal (u otros frutos secos).
¼ de taza de hojuelas de coco.
1 puñado de frutos del bosque frescos
2/3 de taza de leche entera o leche de almendras.
Combina los ingredientes en un tazón y disfruta este rico desayuno.

Tortilla de jamón y queso

2 raciones
2 cucharadas de aceite de oliva
6 huevos grandes orgánicos
50 g de jamón cocido picado
1 cebolla roja mediana finamente picada
100 g de queso cheddar
Sal y pimienta recién molida

1. Bate los huevos y mézclalos en un tazón grande con el jamón, la

cebolla, el queso, la sal y la pimienta.
2. Echa las 2 cucharadas de aceite de oliva en una sartén grande y
calienta la mezcla anterior por un lado.
3. Pasados 4-‐5 minutos dale la vuelta con una espátula y calienta el otro
lado de la tortilla durante otros 4-‐5 minutos.
4. Echa unas finas hierbas por encima y a disfrutar.

Muffins de huevos y salchicha

4 raciones
100 gramos de salchichas de cerdo, cortadas en cuadraditos
50 gramos de tocino, cortado en trozos pequeños
2 cucharadas de aceite de oliva 8 huevos grandes orgánicos
30 ml de leche de almendra
1 pimiento amarillo mediano cortado en cuadraditos
1 cebolla mediana cortadas en cuadraditos
 1. Pon el horno a calentar a unos 180º C.
2. Pon aceite de oliva en una sartén y fríe las salchichas y el tocino a
fuego medio.
3. Bate los huevos y la leche de almendras en un tazón grande. Añade el
pimiento, la cebolla, la nuez moscada, las salchichas fritas, el tocino, la
sal y la pimienta y mézclalo todo.
4. Echa la mezcla en platos ramekin y hornéalo durante 15-‐20 minutos.

COMIDAS O CENAS

Hamburguesas de pollo
2 raciones
100 g de zanahorias ralladas
2 cebollas medianas, finamente picadas
2 cucharaditas de ajo, finamente picado
2 cucharaditas de comino molido
2 cucharadas de leche entera
¼ de cucharadita de condimento italiano seco, aplastado
¼ de cucharadita de pimienta negra
Sal al gusto
400 g de carne picada de pollo
Tomate y lechuga para adornar

1. Coloca las zanahorias, las cebollas, el ajo, el comino, la leche, el

condimento italiano, la pimienta y la sal en un tazón y mézclalo bien.
2. Añade la carne picada de pollo a la mezcla anterior y forma unas
empanadas.
3. Pon aceite de oliva en una sartén y cuando esté caliente calienta las
empanadas durante 4 minutos.
4. Sirve las empanadas con rodajas de tomate y lechuga.
 Atún Nicoise
2 raciones
4 huevos duros
150 g de espárragos
300 g de filetes de atún
1.5 cucharadas de aceite de oliva
100 g de verduras al gusto
200 g de tomates secos
25 g de perejil de hoja plana, picado finamente
Zumo y ralladura de limón

1. Pon los huevos en una olla, cúbrelos con agua, y llévala a ebullición.
Después, baja el calor y hierve los huevos durante 5-‐7 minutos.
2. Pon los espárragos en una sartén y cocínalos durante 5 minutos hasta
que estén suaves.
3. Coloca los espárragos a un lado mientras pones los huevos en agua
fría, les quitas la cáscara y los cortas en rodajas.
4. Pones una sartén a fuego medio, le echas aceite de oliva y cocinas los
filetes de atún durante 3 minutos por cada lado.
5. Sirve en un plato el atún, con las verduras al gusto, los espárragos y los
tomates secados al sol.
6. Coloca el perejil en la parte superior junto con el zumo de limón.

Solomillo de carne con verduras al gusto

4 raciones
1.5 kg de solomillo de ternera
Sal y pimienta recién molida
2 cucharadas de aceite de oliva
100 g de verduras al gusto
1.5 cucharadas de alcaparras, finamente picadas
3 cucharadas de pepinillos, finamente picados
4 cebolletas, finamente picadas
1 cucharada de perejil, finamente picado

1. Precalienta el horno a 240 º C.

2. Frota el aceite en la carne. Después sazona con sal y pimienta negra
recién molida.
3. Coloca la carne en una bandeja para hornear y cocínala en el horno
durante 25 minutos.
4. Bala la temperatura del horno a 190 º C y ásala durante 50 minutos.
5. Sácala del horno.
6. Corta la carne en tiras finas y sírvela en un plato acompañándola de las
alcaparras, los pepinillos, las cebolletas, el perejil y las verduras al
gusto.

Carne de vaca con frijoles y chorizo

4 raciones
500 g de bistec estofado
2 cebollas medianas
1 palo de apio
4 dientes de ajo
4 cucharaditas de semillas de comino
1 cucharadita de semillas de hinojo
1 cucharadita de pimienta de cayena
75 g de salchichas de chorizo
1 pimiento rojo
1 pimiento verde
200 g de tomates picados
150 ml de caldo de carne
200 g de frijoles
Un puñado de cilantro fresco para decorar
 1. Echa aceite de oliva en una sartén grande y fríe el bistec estofado
durante 5 minutos hasta que esté dorado.
2. Echa las cebollas y el apio en la sartén y cocínalo durante 5 minutos
3. Echa ahora el ajo, las semillas de comino, las semillas de hinojo, y la
pimienta de cayena y cocina otros 2 minutos más.
4. Echa el chorizo y cocina 3 minutos más.
5. Añade los pimientos, los tomates picados, el caldo de carne, la
pimienta molida y el bistec que has cocinado.
6. Sazona con sal.
7. Déjalo a fuego lento durante una hora.
8. Añade los frijoles y el cilantro fresco y cocínalo otros 10 minutos.
9. Listo para servir, puedes acompañarlo con aguacate y queso cheddar
rallado.

Pollo con pimientos

4 raciones
5 cucharadas de aceite de oliva
8 piezas de pollo (750 g)
2 cebollas medianas, en rodajas finas
400 g de tomates enlatados, finamente cortados
4 pimientos medianos, finamente rebanados
250 ml de caldo de pollo
3 cucharaditas de orégano
3 cucharaditas de majorana
Sal y pimienta al gusto
Ramitas de romero

1. Calienta 2.5 cucharadas de aceite de oliva en una sartén a fuego medio.

2. Cocina las piezas de pollo durante 4-‐5 minutos hasta que estén
doradas.
 3. Voltea el pollo y cocina también 4-‐5 minutos por el otro lado.
4. Retira el pollo de la sartén y ponlo a un lado.
5. Coloca el resto del aceite de oliva en la sartén a fuego lento y cocina
las cebollas durante 2 minutos.
6. Añade los pimientos y cocínalos durante 3 minutos hasta que
comiencen a ablandarse.
7. Mezcla los tomates, el pollo dorado, el caldo de pollo y las hierbas.
8. Sazona con sal y pimienta al gusto.
9. Cocina la mezcla a fuego lento durante 20 minutos y al finalizar
adórnalo con algunas ramitas de romero.

Tofu con vegetales salteados

2 raciones
160 g de tofu marinado
200 g Pak Choi
200 g champiñones
1 pimiento rojo 1
cebolla mediana
2 dientes de ajo, finamente picados
1 cucharadita jengibre, finamente picado
4 cucharadas aceite de oliva
½ cucharada zumo de limón
½ cucharada de salsa

1. Mezcla la salsa con el zumo de limón, el ajo y el jengibre.

2. Aboba las piezas de tofu con la mezcla anterior durante 30 minutos.
3. Vierte el aceite de oliva en un wok y cocina la cebolla, el tofu, el pak
choi, las setas y el pimiento rojo a fuego alto.
4. Después de 3 minutos las verduras deberían estar tiernas.
5. Divídelo en 2 platos y disfruta.
 Bacalao picante con verduras variadas
4 raciones
500 g de espárragos
100 g de tomates secos
8 x 200 g de filetes de bacalao
3 cucharadas de aceite de oliva
Sal y pimienta molida el gusto

1. Precalienta el horno a 200º C.

2. Cocina al vapor los espárragos durante 3 minutos y déjalos a un lado.
3. Frota ambos lados de los filetes de bacalao con sal y colócalos en una
bandeja para hornear.
4. Rocía con aceite de oliva y hornea durante 15 minutos.
5. Sirve los filetes de bacalao junto con los espárragos, en cama de
ensalada mixta y tomates secados al sol.
6. Espolvorea sobre el pescado un poco de pimienta recién molida.

Salmón picante con vegetales al gusto

2 raciones
4 dientes de ajo picados
2 cucharaditas de jengibre picado
1 cucharadita de comino molido
½ cucharada de zumo de limón
1 cucharadita de ralladura de limón
4 cucharadas de aceite de oliva
450 g de filetes de salmón
½ cucharada de cilantro fresco, finamente cortado

1. Mezcla el ajo, el jengibre, el comino, la ralladura de limón, el zumo de

limón y 2 cucharadas de aceite de oliva en un tazón pequeño.
 2. Cepilla esta mezcla sobre el salmón y déjalo marinar durante 15-‐20
minutos.
3. Fríe el salmón en una sartén antiadherente con 2 cucharadas de aceite
de oliva, 3-‐5 minutos para cada lado.
4. Sirve con verduras al gusto.

Caballa ahumada con vegetales al gusto

2 raciones
Granos de pimienta
300 g de pimientos rojos a la brasa en aceite
8 huevos duros
400 g de judías verdes
100 g de aceitunas negras deshuesadas
100 g de tomates cherry, cortados por la mitad 1 corazón de lechuga
romana, en rodajas
4 cucharadas de aceite de oliva

1. Pon la caballa ahumada en un recipiente y córtala en trozos.

2. Corta los pimientos en tiras, y mézclalos con la caballa.
3. Añade a la mezcla los huevos, las judías, las aceitunas y los tomates.
4. Divide las verduras al gusto entre cuatro platos y coloca la mezcla por
encima de las verduras.
5. Rocía por encima el aceite de oliva.

Chuletas de cordero y vegetales al gusto

4 raciones
800 g de apio nabo, pelado y cortado en cubitos
2 cucharadas de aceite de oliva
3 ramitas de romero Sal al gusto
600 g de chuletas de cordero
Vegetales al gusto.

1. Llena una olla a la mitad de agua y llévala a hervir. Después, coloca el

apio en el agua durante 7 minutos.
2. Pon una cucharada de aceite de oliva en una sartén y calienta a fuego
medio. Cuando esté caliente, fríe el apio nabo hervido durante 4
minutos, con ramitas de romero y sal al gusto.
3. Calienta otra cucharada de aceite en una sartén a fuego alto.
4. Fríe las chuletas de cordero durante 3 minutos por cada lado.
5. Si la prefieres más cocida, cocínala alguno minuto más por cada lado.
6. Sirve el apio nabo frito con 2 chuletas por persona y verduras hervidas
a tu gusto.

Atún estilo tailandes con hinojo

4 raciones
4 filetes de atún, de unos 140 g cada uno
2 bulbos de hinojo, en rodajas gruesas
2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
Sal y pimienta al gusto para el adobo
125 ml de aceite de oliva virgen extra
4 chiles rojos frescos, sin semillas y picados muy finos
4 cucharadas de perejil fresco finamente picado
Ralladura y zumo de limón

1. Bate todos los ingredientes para el adobo juntos en un tazón pequeño

2. Pon los filetes de atún en un plato grande y poco profundo y echa por
encima el adobo hasta que quede bien cubierto.
3. Un vez cubierto déjalo marinar en la nevera al menos 30 minutos.
4. Calienta una sartén a fuego alto.
 5. Cocina el hinojo 5 minutos por cada lado hasta que comience a
colorear. Después repártelo en 4 platos.
6. Añade los filetes de atún a la sartén y cocina cada lado durante 4-‐5
minutos hasta que esté firme al tacto pero húmedo por dentro.
7. Coloca el atún encima del hinojo en cada plato y rocía por encima con
el escabeche.

Cazuela italiana
4 raciones
2 cucharadas de aceite de oliva
800 g de patas de pollo, pechugas y muslos mezclados
1 cebolla más o menos picada
3 dientes de ajo, finamente picados
400 g de tomates
1 pequeño puñado de hojas de albahaca
1 gran puñado de hojas de espinaca baby
1 cucharadita de majorana seca
1.5 cdta de sal marina
1 cucharadita de pimienta recién molida
¼ cdta de pimentón
1 cucharadita de hojas secas de tomillo
2 tallos de apio, en rodajas.
2 zanahorias medianas, en rodajas
Un puñado de aceitunas negras
100 g de champiñones frescos, en rodajas
1.2 litros de agua hirviendo

1. Calienta el aceite de oliva en una cacerola grande a fuego medio.

2. Echa el pollo en la cacerola y déjalo unos 3 minutos.
3. Tapa la cacerola y déjalo a fuego lento durante 3 minutos.
4. En otra cacerola echa la cebolla, el ajo y saltéalo hasta que esté tierno.
 5. Echa en la segunda cacerola los tomates, la albahaca y las hojas de
espinaca.
6. Cocínalo durante 5 minutos, revuelve de vez en cuando.
7. Mezcla la mejorana, la sal, la pimienta, el pimentón y el tomillo en la
segunda cacerola.
8. Coloca el pollo en la mezcla de tomate y cúbrelo con el apio, las
zanahorias, las aceitunas y los champiñones. Vierte el agua hirviendo
por encima.
9. Llévalo a ebullición a fuego lento durante 25-‐30 minutos.

Caballa con vegetales variados

2 raciones
4 x 200 g de filetes de caballa
2 calabacines grandes
400 g de frijoles
1 chile rojo fresco, sin grano
Un puñado de menta fresca, finamente picada
Aceite de oliva virgen extra
Sal y pimienta al gusto

1. Precalienta el horno a 190º C.

2. Usa un pelador para cortar los calabacines en cintas largas y delgadas.
3. Coloca las rodajas de calabacín en una plancha y déjalos hasta que
estén hechos por ambos lados.
4. Pon los frijoles, el chile y la menta escurridos en un bol.
5. Rocía ligeramente los filetes de caballa con algo de aceite de oliva
virgen y sazona con sal y pimienta.
6. Hornea los filetes durante 10 minutos.
7. Sirve en cada plato 2 filetes de caballa, calabacines y frijoles.
 Curry de cordero
2 raciones
2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
300 g de cordero en trozos
1 cebolla finamente picada
4 dientes de ajo, finamente picados
2 zanahorias, cortadas en rodajas
500 ml de caldo de pollo caliente
½ cucharadita de cúrcuma
2 cucharaditas de comino molido
½ cucharadita de cilantro molido
1 tomate grande, finamente picado
1.5 cucharadas de perejil finamente picado
Sal y pimienta al gusto

1. Echa el aceite en una olla grande y caliéntalo a fuego medio.

2. Cuando esté caliente echa el cordero y déjalo dorar (unos 5 minutos).
3. Añade la cebolla y el ajo, después saltea unos 3 minutos.
4. Añade las zanahorias, el caldo de pollo caliente, la cúrcuma, el comino
y el cilantro molido.
5. Lleva esta mezcla a ebullición. Baja el fuego , cubre la olla y déjalo a
fuego lento durante 20 minutos.
6. Añade el tomate picado y el perejil, y déjalo 2 minutos más.
7. Sazona con sal y pimienta al gusto.
 18

Pasando a la acción
Tener los conocimientos está bien, pero pasa algo con ellos, si no los
empiezas a aplicar de una manera rápida se diluirán en pocas semanas,
pasado ese tiempo seguirás en el mismo sitio y apenas recordarás lo leído
en este libro.
Eso serán grandes noticias para todos aquellos que de una manera u otro
quieren ganar dinero contigo, algo que ocurrirá si no tomas el control de la
situación.
Lo que marca la diferencia entre las personas que consiguen sus objetivos y
las que no es vencer a la resistencia inicial que suponen los cambios en
nuestra vida, nos pasa a todos, sólo que algunas personas vencen esa
resistencia y otras se ponen mil excusas para dejar que esa resistencia las
venza a ellas.
No tengo la suerte de conocerte, no sé cuál de estos dos tipos de persona
eres, espero que la segunda, porque sólo así podrás empezar a trazar una
camino diferente al andado hasta ahora que te lleve a unos resultados
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 REFERENCIAS
CAPÍTULO 1:
Cifras de obesidad y sobrepeso
http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs311/en/

CAPÍTULO 2:
Serum cholesterol response to changes in the diet: II. The effect of cholesterol in the diet
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0026049565900028
Rethinking dietary colesterol
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22037012
Egg consumption and high-‐density-‐lipoprotein cholesterol.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8120521
Whole egg consumption improves lipoprotein profiles and insulin sensitivity to a greater extent than
yolk-‐free egg substitute in individuals with metabolic syndrome.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23021013

CAPÍTULO 4
Dose-‐response effect of elevated plasma free fatty acid on insulin signaling.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15919784
Free fatty acids in obesity and type 2 diabetes: defining their role in the development of insulin
resistance and β-‐cell dysfunction
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1046/j.1365-‐2362.32.s3.3.x/full
Intramyocellular lipid kinetics and insulin resistance
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1971250/
Leptin: a review of its peripheral actions and interactions
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12439643
Leptin and the regulation of body weight in mammals
https://www.nature.com/articles/27376
Relation between circulating leptin concentrations and appetite during a prolonged, moderate energy
deficit in women https://academic.oup.com/ajcn/article/68/4/794/4648627

CAPÍTULO 5
The effects of a low-‐carbohydrate ketogenic diet and a low-‐fat diet on mood, hunger, and other
self-‐reported symptoms. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17228046
Insulin Resistance: A Multifaceted Syndrome Responsible for NIDDM, Obesity, Hypertension,
Dyslipidemia, and Atherosclerotic Cardiovascular Disease
http://care.diabetesjournals.org/content/14/3/173.short
The relative contributions of insulin resistance and beta-‐cell dysfunction to the pathophysiology of
Type 2 diabetes https://link.springer.com/article/10.1007/s00125-‐002-‐1009-‐0
The effect of a low-‐carbohydrate, ketogenic diet versus a low-‐glycemic index diet on glycemic
control in type 2 diabetes mellitus
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2633336/
Effects of a low-‐carbohydrate diet on weight loss and cardiovascular risk factor in overweight
adolescents
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022347602402065
A Randomized Trial of a Low-‐Carbohydrate Diet for Obesity
http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa022207
Metabolic management of glioblastoma multiforme using standard therapy together with a restricted
ketogenic diet: Case Report.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20412570
Treatment of glioma patients with ketogenic diets: report of two cases treated with an IRB-‐approved
energy-‐restricted ketogenic diet protocol and review of the literatura
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4371612/
Carbohydrate restriction improves the features of Metabolic Syndrome. Metabolic Syndrome may be
defined by the response to carbohydrate restriction
https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-‐7075-‐2-‐31
Metabolic syndrome and low-‐carbohydrate ketogenic diets in the medical school biochemistry
curriculum.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18370662
The ketogenic diet for the treatment of childhood epilepsy: a randomised controlled trial
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1474442208700929
An Overview of the Ketogenic Diet for Pediatric Epilepsy
http://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0884533608326138
Psychological benefits of a high-‐protein, low-‐carbohydrate diet in obese women with polycystic
ovary syndrome-‐-‐a pilot study.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17509728
The effects of a low-‐carbohydrate, ketogenic diet on the polycystic ovary syndrome: a pilot study.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16359551

CAPÍTULO 7
Effect of Dietary Protein Supplements on Calcium Excretion in Healthy Older Men and Women
https://academic.oup.com/jcem/article/89/3/1169/2844205
Dietary protein and skeletal health: a review of recent human research.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21102327
Effects of dietary protein restriction on the progression of advanced renal disease in the Modification
of Diet in Renal Disease Study.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8629624
Effects of dietary protein restriction on the progression of moderate renal disease in the Modification
of Diet in Renal Disease Study.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8989740
Protein, weight management, and satiety.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287
Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of
obesity.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10375057
The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943
The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in
overweight/obese men.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847729
Effect of a high-‐protein breakfast on the postprandial ghrelin response
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16469977
Critical role for peptide YY in protein-‐mediated satiation and body-‐weight regulation
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413106002713
Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and
change theories
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-‐2783-‐9-‐42
The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in
healthy adults: a systematic review.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25169440
Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes.
http://europepmc.org/abstract/MED/19927027
Dietary Protein and Bone Health
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1359/JBMR.040204/full
Dietary protein and blood pressure: a systematic review.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20711407
Effects of Protein, Monounsaturated Fat, and Carbohydrate Intake on Blood Pressure and Serum
Lipids
https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/201882
Energy expenditure and protein requirements after traumatic injury.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16998142
Quality of life in sarcopenia and frailty. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23828275

CAPÍTULO 8
Ketosis and appetite-‐mediating nutrients and hormones after weight loss.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23632752
Ketone bodies as a therapeutic for Alzheimer's disease.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18625458
The hospital and home use of a 30-‐second hand-‐held blood ketone meter: guidelines for clinical
practice.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11553201

CAPÍTULO 11
Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and
cerebrovascular systems https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S095528630400261X
Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human
findings https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S193152441400200X
Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human
findings https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S193152441400200X
Short-‐term fasting induces profound neuronal autophagy
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3106288/
Effects of short-‐term dietary restriction on survival of mammary ascites tumor-‐ bearing rats.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3245934
Dietary restriction increases the number of newly generated neural cells, and induces BDNF
expression, in the dentate gyrus of rats. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11220789
Differential Effects of Intermittent Feeding and Voluntary Exercise on Body Weight and Lifespan in
Adult Rats
https://academic.oup.com/geronj/article-‐abstract/38/1/36/570019
Enhanced thermogenic response to epinephrine after 48-‐h starvation in humans.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2405717
Meal frequency and energy balance.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494
Greater Appetite Control Associated with an Increased Frequency of Eating in Lean Males
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666399902659
Effects of Meal Frequency on Metabolic Profiles and Substrate Partitioning in Lean Healthy Males
http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0038632
The influence of higher protein intake and greater eating frequency on appetite control in overweight
and obese men. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20339363
Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss?
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865
A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-‐weight,
middle-‐aged adults
https://academic.oup.com/ajcn/article/85/4/981/4648934
Ketones suppress brain glucose consumption.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19227486
Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10867039
Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10357740

CAPÍTULO 12
The importance of walking to public health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18562968
Meta-‐analysis: effect of exercise, with or without dieting, on the body composition of overweight
subjects.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7713045/
A systematic review and meta-‐analysis of the effect of aerobic vs. resistance exercise training on
visceral fat.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21951360
The role of exercise for weight loss and maintenance.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15561636
Resistance training is medicine: effects of strength training on health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22777332
Skeletal muscle metabolism is a major determinant of resting energy expenditure.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2243122
Resistance training conserves fat-‐free mass and resting energy expenditure following weight loss.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18356845
Caloric expenditure of aerobic, resistance, or combined high-‐intensity interval training using a
hydraulic resistance system in healthy men.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25162652
The effects of high-‐intensity interval training vs. moderate-‐intensity continuous training on body
composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-‐analysis.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28401638
CAPÍTULO 13
Short Sleep Duration and Weight Gain: A Systematic Review
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2007.118/full
Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body
Mass Index
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC535701/
Moderate sleep deprivation produces impairments in cognitive and motor performance equivalent to
legally prescribed levels of alcohol intoxication.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10984335
Partial night sleep deprivation reduces natural killer and cellular immune responses in humans.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8621064
Overview of Circadian Rhythms
https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-‐2/85-‐93.htm
Seasonal affective disorder: is there light at the end of the tunnel?
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24394440
Bright light treatment improves sleep in institutionalised elderly-‐-‐an open trial.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12789673
Light at night increases body mass by shifting the time of food intake.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20937863
Exposure to Room Light before Bedtime Suppresses Melatonin Onset and Shortens Melatonin
Duration in Humans
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3047226/
Investigating the interaction between the homeostatic and circadian processes of sleep-‐wake
regulation for the prediction of waking neurobehavioural performance.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12941057
Relative and combined effects of heat and noise exposure on sleep in humans.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1811316
Effects of mild heat exposure on sleep stages and body temperature in older men.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15173935
Effect of low and high glycaemic index drink on sleep pattern in children.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22204204
A comparison of relaxation techniques with electrosleep therapy for chronic, sleep-‐onset insomnia a
sleep-‐EEG study.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6989409
Effect of foot bathing on distal-‐proximal skin temperature gradient in elders.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16084919
Effect of prescribed sleep surfaces on back pain and sleep quality in patients diagnosed with low
back and shoulder pain. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20579971
Exercise training improves sleep pattern and metabolic profile in elderly people in a time-‐dependent
manner.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21733182
Nocturia, nocturnal polyuria, and sleep quality in the elderly.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15172208

CAPÍTULO 15
Mindfulness Intervention for Stress Eating to Reduce Cortisol and Abdominal Fat among
Overweight and Obese Women: An Exploratory Randomized Controlled Study.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21977314/
Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: a
systematic review.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24854804