Sustituciones

cetogénicas
— La guía completa
Contenido
Introducción 1
Vegetables 3
Carnes y Mariscos 6
Lácteos 9
Aceites y Grasas para cocinar 11
Semillas, Nueces y Harinas 12
Frutas 15
Condimentos 16
Introducción
Al planificar tus comidas Keto, es esencial ser flexible y saber cómo
sustituir los alimentos. Aquí tienes varias razones:
una receta puede parecer sabrosa, pero es posible que no te
guste uno de los ingredientes principales,
un producto puede no estar en temporada,
hay una alternativa más barata disponible,
deseas agregarle más variedad a tu dieta.

Sin importar cual sea la razón, sustituir los alimentos no

es imposible, y esta guía detallará cómo hacerlo con éxito.

1
Consejos generales
1. Opta por productos similares
Elige productos que sean similares en términos de textura, tipo y contenido
de macronutrientes (grasas en particular). Las verduras con un perfil de
sabor similar son ideales, pero el sabor siempre será ligeramente diferente.

2. Puede que necesites ajustar el tiempo de cocción

Algunos alimentos tienen un tiempo de cocción más largo, mientras que
otros se cocinan en unos pocos minutos. Ten en cuenta las
modificaciones en los tiempos de cocción de las verduras, los diferentes
tipos de carne y sus diferentes cortes.

3. Opta siempre por productos bajos en carbohidratos

La dieta Keto es muy baja en carbohidratos, por lo que siempre debes
adherirte a los sustitutos bajos en carbohidratos.

4. A veces es más fácil no usar un producto

Si una receta requiere un producto que no te gusta, es más fácil
eliminarlo (a menos que sea un ingrediente clave). Esto se aplica más
que todo a las hierbas y especias.

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Vegetales
Los vegetales y verduras son parte vital de la dieta Keto. No están
completamente "libres" de carbohidratos (ni calorías), pero puedes
consumir bastantes vegetales sin sobrepasar tu límite diario de
carbohidratos.
Los vegetales de hoja verde, como la espinaca, son muy bajos en
carbohidratos: una porción de espinaca cruda de 100 g (3.5 oz)
contiene solo 1.4 g de carbohidratos netos.
Este tipo de alimentos también contienen micronutrientes esenciales
y fibra dietética, los cuales son muy importantes para tu salud
general.
Además, son un excelente acompañamiento para cualquier carne.
También pueden sustituirse entre sí, según tus preferencias, la
temporada y la disponibilidad. Por si fuera poco, se pueden cocinar
diferentes tipos de vegetales juntos.
Los valores nutricionales de la mayoría de las verduras son similares,
así que solo necesitarías ajustar sus tiempos de cocción. Aquí tienes
varios ejemplos de verduras que pueden ser intercambiables:

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Brócoli
— el brócoli cocido al vapor o hervido se puede sustituir por coles de
Bruselas o coliflor. La coliflor no es tan suave y debe cocinarse durante
5-10 minutos más o hasta que alcance la textura deseada. En un
sofrito, se puede usar col (repollo) por su textura más crujiente.

Espinacas
— intercambia las espinacas por acelgas, espinacas chinas de agua
u hojas de remolacha. Cocina cualquiera de estos productos por
unos minutos más. Para las ensaladas, la rúcula o la lechuga
(lechuga romana, roja, etc.) son buenas alternativas.

Pimentón
— los chiles poblanos verdes o rojos tienen un sabor diferente, pero
tienen una textura crujiente similar. Usa cebollas para asemejar el
sabor dulce de los pimentones. Ya que la cebolla es más alta en
carbohidratos que los pimentones, usa una cantidad menor.

Champiñones
— el calabacín o la berenjena pueden reemplazar a los champiñones
que técnicamente son de la familia fungi (hongos) y no vegetales.

Lechuga
— a lechuga se puede intercambiar por berros, espinacas bebé,
escarolas, rúcula.

Coliflor
— simplemente puedes utilizar brócoli o brócoli romanesco.

Calabacín
— puedes usar calabaza de verano, champiñones, berenjena
o brócoli.

Berenjenas
— intercámbialas por champiñones o calabacín por su textura
y sabor similares.

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 Información a tener en cuenta sobre las solanáceas:
las plantas y vegetales de la familia de las solanáceas incluyen
tomates, berenjenas, pimentones, chiles poblanos y ajíes, entre otros.
Aunque no es común, algunas personas pueden tener reacciones
adversas a las solanáceas que van desde problemas digestivos (es
decir, sensibilidad o intolerancia) hasta una reacción alérgica.
Si sospechas que puedes ser sensible a las solanáceas, elimínalas de
tu dieta durante algunas semanas y luego reintrodúcelas lentamente
para ver si experimentas algún efecto adverso. En lugar de las
solanáceas, puedes comer verduras con texturas, sabores
y consistencia similares.

Vegetales para dieta keto

[Valor neto de carbohidratos por cada 100 g]

Brócoli Rabe, Grelo 0 g Champiñón, blanco (pieza) 2 g Jícama 4.1 g

Escarola, Escarola Rizada 0 g
Hojas de remolacha bebé 0 g
Endibia 0 g
Tung Ho 0 g
Brotes de alfalfa 0 g
Sin Qua 0.1 g
Brotes de frijol 0.2 g
Chi Qua 0.3 g
Aceitunas 0.54 g
Coles verdes 1 g
Espinaca de agua 1 g
Lechuga romana 1 g
Lechuga mantecosa 1 g
Hojas de achicoria 1 g
Bok Choy (Pak Choi) 1.2 g
Gai Lan (brócoli chino) 1.3 g
Apio 1.4 g
Espinaca 1.4 g
Hojas de mostaza 1.5 g
Choy Sum 1.5 g
Lechuga tipo Iceberg 1.6 g
Rábano 1.8 g
Espárragos 1.8 g
Acelgas 2 g
Rúcula 2 g
Aguacate 2 g
Pimiento (chile) banana 2 g
Calabacín (courgette) 2.1 g
Calabaza de verano 2.3 g
Tomates amarillos 2.3 g
Gai Choy 2.3 g
Colinabo 2.4 g
Rábano blanco (Daikon) 2.5 g
Tomates rojos 2.7 g
Brotes de bambú 2.8 g
Chayote 2.8 g
Pimentones verdes 2.9 g
Tomates cherry 3 g
Coliflor 3 g
Berenjena 3 g
Champiñón, marrón 3 g
Pepino 3.1 g
Melón amargo 3.2 g
Col (Repollo) 3.5 g
Yu Choy Sum 3.5 g
Judías verdes 3.6 g
Okra 3.8 g
Tomates verdes 3.9 g
Pimentones rojos 3.9 g
Hongo Portobello 4 g
Habas de cera amarillas 4 g
Tomatillos 4.1 g
Nabos 4.2 g
Pimiento (chile) jalapeño 4.2 g
Cebolleta (cebolla verde) 4.4 g
Brócoli 4.4 g
Pimiento (chile) Poblano 4.6 g
Nori 4.7 g
Berro 4.9 g
Hinojo 4.9 g
Broccolini (Bimi) 5 g
Guisantes dulces 5 g
Pimentones amarillos 5.1 g
Coles de Bruselas 5.2 g
Frijol serpiente 5.2 g
Espagueti de calabaza 5.5 g
Alcachofa 6 g
Calabaza 6.5 g
Nabicol 6.7 g
Zanahorias 7.2 g
Raíz de apio 7.2 g
Remolacha 7.2 g
Cebolla 7.3 g
Col rizada 8 g
Calabaza Bellota 8.5 g
Calabaza butternut 10 g
Hongos Shiitake 12 g

5
Carnes y mariscos
Sustituir carnes puede ser complicado, así que, para evitar
problemas, ten en cuenta los tiempos y los métodos de cocción.
Los diferentes cortes de carne varían en su contenido de grasa,
sabor y suavidad. Los cortes de carne más magros son más
tiernos, como la pechuga de pollo o pavo, el filete de res o el lomo
de cerdo. Se recomienda asar a la parrilla estos tipos de carne.
Los cortes que son menos tiernos incluyen muslos de pollo/pavo,
brisket (res) o paleta de cerdo. Son sabrosos y quedan mejor
usando métodos de cocción más lentos, como el hervido a fuego
lento, el horneado o el uso de una olla de cocción lenta.
Toda carne tiene una temperatura mínima segura a la que debe
cocinarse; esta temperatura interna se mide con un termómetro
para carne.
Si no tienes un termómetro para carne, puedes optar por una
evaluación visual. Ten en cuenta esas temperaturas al
intercambiar diferentes tipos de carne; por ejemplo, por razones
de seguridad, las aves de corral no se consideran seguras si se
comen a término medio o tres cuartos.

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Pollo y pavo
En las diferentes recetas de pollo o pavo donde puede haber diferentes
cortes para usar (muslo, pechuga, alas, etc.) puedes intercambiar un
corte por otro, pero ten en cuenta que la carne de la pechuga es
bastante tierna y necesita menos tiempo de cocción que los muslos.
También puedes usar pavo en lugar de pollo y viceversa. En este caso,
intercambia cortes similares; por ejemplo, usa pechuga de pavo en
lugar de pechuga de pollo. Al hacer estos cambios, limítate a la
cantidad de carne que se especifica en la lista de ingredientes.
Nota: Los muslos y las alas de pollo son más grasos que la pechuga,
especialmente con la piel. Esto cambiará los macronutrientes de tu
plato si estás eliminando grasas, por lo que debes considerar volverlas a
agregar a tu receta de otra manera.
El pollo y el pavo deben cocinarse hasta alcanzar los 74°C (165°F) sin
importar el tipo de corte (aun cuando el pollo/pavo se haya molido).

Carne de res
Los varios cortes de carne de res son diferentes en términos de
contenido de grasa y suavidad. Es una buena idea intercambiar los
tipos de carne que sean similares.
Los cortes suaves se cocinan mejor a altas temperaturas y durante
menos tiempo. Asar a la parrilla es lo ideal: 3-6 minutos dependiendo del
grosor y de cómo te guste la carne. Para cortes más gruesos: hasta 8
minutos si quieres que estén bien cocidos.
Los cortes tiernos incluyen filete de res, ribeye, solomillo, carne molida
(con diferentes porcentajes de grasa), lomo, corte Nueva York, entre
otros. Estos se pueden intercambiar entre sí, y también puedes usar los
cortes de ternera en lugar de los de res.
Los cortes menos suaves incluyen al brisket, los chachetes, las costillas
cortas, el Chuck. Estos también son intercambiables entre sí. Estos
cortes se volverán más tiernos y sabrosos si los cocinas a fuego lento.
Cocinarlos en una olla de cocción lenta durante la noche es lo ideal.
También puedes sustituir la carne de res por cordero o ternera utilizando
cortes similares. La ternera suele ser más magra y tierna, mientras que
el cordero suele tener un sabor muy rico. La carne molida de res (de
cordero o de ternera) debe cocinarse para un consumo seguro al menos
hasta los 71°C (160°F). Los bistecs se pueden cocinar de acuerdo a tus
preferencias: término medio = 49-54°C (120-130°F), tres cuartos = 57-63°C
(135-145°F) y bien cocido = 68°C (155°F) o más.

Cerdo
Los cortes magros generalmente serán más tiernos; estos se pueden
intercambiar entre sí. Los ejemplos incluyen filete, chuletas con y sin
hueso, solomillo. Los cortes más grasos, como las costillas o paletas, se
pueden preparar en el horno o cocer a fuego lento. El cerdo debe
cocinarse hasta alcanzar por lo menos los 63°C (145°F) o incluso más.

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 Carne tipo deli
Las carnes tipo deli (también conocidas como embutidos o fiambres) se
pueden consumir durante tu dieta Keto, aunque algunas de ellas no son
óptimas para el consumo diario. Siempre es mejor elegir alimentos
enteros mínimamente procesados. Una pizza Keto con pepperoni es un
buen ejemplo.
Es importante evitar las carnes tipo deli que contengan mucha dextrosa
(un tipo de azúcar) o carbohidratos en general. La dextrosa (y otros
carbohidratos) a veces se usa como conservante, así como también para
mejorar el sabor y la textura. Revisa las etiquetas para ver el contenido
exacto de carbohidratos. Los nitritos y nitratos también se utilizan en
carnes tipo deli. Comúnmente, comer embutidos no debería ser motivo
de preocupación, pero grandes cantidades si pueden ser perjudiciales.
Hay muchos tipos diferentes de carnes tipo deli y embutidos, incluyendo
al jamón, prosciutto, pechuga de pollo o pavo en rodajas, panceta,
pastrami, roast beef, chorizo en rodajas, pepperoni, salami y más. Estos
se pueden intercambiar entre sí. Por ejemplo, se puede usar pechuga de
pavo en rodajas en lugar de jamón, o chorizo en lugar de pepperoni.

Pescado
A menudo, puedes sustituir un tipo de pescado por otro, eligiendo
pescados que tengan un contenido de grasa similar. Si no tienes salmón,
usa caballa, trucha o arenque (u otro pescado graso). También se puede
usar atún, aunque es más magro y podría volverse muy seco; para evitar
esto, considera agregar una pequeña cantidad de mantequilla o aceite
al cocinarlo. Apégate al tamaño y peso que la receta originalmente
indica.

Carnes y mariscos para dieta keto

[Valor neto de carbohidratos por cada 100 g]

Res 0 g Gallina 0 g Salmón 0 g

Ternera 0 g Codorniz 0 g Bagre 0 g
Cordero 0 g Avestruz 0 g Perca 0 g
Cerdo 0 g Emú 0 g Cangrejo 0 g
Carne de venado 0 g Bacalao 0 g Langosta 1.3 g
Bisonte 0 g Platija 0 g Mejillones 7 g
Caribú 0 g Lenguado 0 g Pulpo 4.4 g
Alce 0 g Abadejo 0 g Ostras 12 g
Pavo 0 g Fletán 0 g Vieiras 5.4 g
Pollo 0 g Sardina 0 g Camarones 0.2 g
Pato 0 g Pez espada 0 g Calamar 8 g
Ganso 0 g Atún 0 g
Trucha 0 g

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Lácteos
Para las recetas que contengan queso:
a veces se requerirán varios tipos de queso,
es posible que no tengas ciertos tipos de quesos disponible,
puedes preferir cambiar el queso utilizado en la receta.

Al sustituir quesos, opta por algún tipo similar: un queso duro

podrá sustituir otro tipo de queso duro. Aquí tienes algunas ideas
que pueden ser intercambiables:
El requesón o el queso crema se pueden intercambiar por ricotta.
En lugar de parmesano, puedes usar pecorino, grana padano u
otros quesos duros.
El Mozzarella y el burrata se pueden intercambiar entre sí.
En lugar de queso cheddar, puedes usar gouda u otro queso duro
similar.

9
 Yogurt
El yogurt es más bien alto en carbohidratos, pero aun así puedes
incluir un poco en tu dieta por sus beneficios probióticos (para esto,
opta por yogures que contengan cultivos vivos).
Elige siempre un yogurt natural sin azúcar, frutas, avena ni ningún
otro ingrediente agregado.
Puedes sustituir el yogurt griego por el yogurt regular y viceversa. El
yogurt griego suele ser más espeso, cremoso y con mayor contenido
de proteínas.

Crema
La mayoría de los tipos de cremas son Keto.
La crema espesa y la crema 50/50 se pueden intercambiar entre sí.
Puedes intercambiar la crème fraîche (crema fresca) por la crema
agria (si bien el contenido de grasa de la crème fraîche es más alto,
en la mayoría de las recetas cualquiera de las dos cremas funciona
bien).

Lácteos para dieta keto

[Valor neto de carbohidratos por cada 100 g]

Asiago 3.6 g Gouda 2.2 g Requesón 2.68 g

Azul 2.3 g Gruyère 0.4 g Provolone 2.1 g
Brie 0.5 g Havarti 3.6 g Ricotta 3 g
Camembert 0.5 g Monterrey 0.7 g Fontina 1.6 g
Cheddar 1.3 g Mozzarella 3.1 g Cabra 0.1 g
Colby 2.6 g Münster 1.1 g Yogurt 4.7 g
Edam 1.4 g Parmesano 4.1 g 50/50 4.3 g
Pecorino 3.63 g Burrata 2.3 g Crema agria 2.9 g
Grana Padano 0 g Queso crema 2.66 g Crème Fraîche 1.8 g

10
Aceites y grasas para cocinar
Puedes intercambiar diferentes aceites y grasas Keto según sea
necesario. Algunos aceites y grasas tienen un punto de humeo más
bajo, como el aceite de oliva virgen extra y la mantequilla, lo que los
hace menos adecuados para freír o cocinar a alta temperatura.
Estos son los puntos de humeo de algunos aceites y grasas Keto
que se usan comúnmente para cocinar, de menor a mayor:
Mantequilla 150°C / 302°F Aceite de coco, refinado 232°C / 450°F
Aceite de oliva virgen extra 160°C / 320°F Ghee/mantequilla clarificada 250°C / 482°F
Aceite de coco, virgen extra 177°C / 350°F Aceite de aguacate 270°C / 520°F
Manteca 190°C / 374°F

Puedes intercambiar la mantequilla por aceite de oliva virgen extra

o aceite de coco virgen extra si tienes la intención de usarlo para
saltear o freír.
La manteca (grasa de cerdo) también se puede utilizar para saltear.
Hay diferentes tipos de manteca de cerdo que provienen de
diferentes partes del animal, y tendrán diferentes cantidades de
sabor. Algunas, sin embargo, son casi neutrales.
Si necesitas utilizar grasa para hornear o para freír, puedes optar
por aceite de coco refinado, ghee o aceite de aguacate. Todos ellos
se pueden intercambiar entre sí.

Aceites y grasas para cocinar para dieta keto

[Valor neto de carbohidratos por cada 100 g]
Aceite de oliva 0 g Aceite de nuez 0 g Grasas animales (incluida la
Aceite de coco 0 g Aceite de pescado 0 g manteca de cerdo) 0 g
Mantequilla alimentada con Aceite TCM 0 g Aceite de aguacate 0 g
pasto) 0 g
11
Semillas, nueces y harinas
Las nueces y semillas bajas en carbohidratos son una adición
saludable a una dieta Keto cuando se miden y controlan
adecuadamente. Debido a su alta densidad calórica, no debes
exagerar: errores de cálculo con las semillas y nueces pueden
causar imprecisiones en tus controles de hasta un par de cientos
de calorías por día.
Es mejor usar nueces crudas porque sus nutrientes se conservan
mejor, en lugar de sus alternativas horneadas y saladas.
Con las nueces, un poco rinde mucho: agrégales ese toque
crujiente a tus ensaladas o a tus postres usando tan poco como
5-10 g de las nueces de tu elección.
En general, puedes intercambiar nueces y semillas según tus
gustos y disponibilidad. No todas las nueces son bajas en
carbohidratos, por lo que debes apegarte a las que sí lo son
(consulta la lista a continuación).
Aquí hay algunas ideas para poder sustituirlas:

Se pueden usar semillas de girasol en lugar de semillas de calabaza en

las ensaladas. Las semillas de girasol son mucho más bajas en
carbohidratos (11 g de carbohidratos netos por cada 100 g de semillas
de girasol frente a los 36 g de carbohidratos netos por la misma
cantidad de semillas de calabaza).
Se pueden usar nueces en lugar de pecanas o avellanas, aunque el
sabor será ligeramente diferente.
Las nueces de macadamia y de Brasil tienen un alto contenido de
grasa, por lo que puedes intercambiarlas entre sí de ser necesario.
12
Harinas de nueces
En las dietas Keto, la harina de trigo y cualquier otra cosa hecha con
ella están prohibidas porque el trigo es demasiado alto en
carbohidratos.
Del mismo modo, se debe evitar cualquier otro grano, como el trigo
sarraceno, el centeno, la cebada y los productos elaborados con
ellos.
Si extrañas los postres horneados, la pizza o las galletas, puedes
experimentar con harinas de nueces. Las más populares, que son
bastante bajas en carbohidratos, son las harinas de almendras
(peladas y sin pelar), la harina de coco (el coco es técnicamente una
fruta) y la harina de linaza.
Con las harinas de frutos secos, siempre es mejor buscar una receta
con la harina específica que tienes disponible, ya que cada una se
usa de manera ligeramente diferente. A continuación, se muestran
las pautas a seguir para sustituir la harina de trigo por alternativas
más bajas en carbohidratos.

Harina de almendras peladas o sin pelar

Existen dos tipos de harina de almendras. En inglés, se conocen
como almond meal y almond flour. La almond flour está hecha de
almendras blanqueadas (es decir, se les quita la piel), mientras que
la almond meal consiste en almendras molidas con todo y piel.
Puedes hacer harinas de almendras tú mismo moliéndolas en un
molinillo o una licuadora.
Puedes usar harina de almendras en lugar de harina de trigo en
una proporción de 1:1. Ten en cuenta que el producto final tendrá un
sabor ligeramente a nuez y será más rico en grasas. La harina de
almendras contiene aproximadamente 570 calorías y
aproximadamente 11 g de carbohidratos netos por cada 100 g.

Harina de coco
La harina de coco es rica en fibra y absorbe fácilmente
agua/líquidos. Para evitar una consistencia demasiado seca,
deberás agregar más líquidos (en comparación con otras harinas).
Por lo general, está disponible en tiendas naturistas.
Para reemplazar la harina de trigo en una receta, usa ¼ de taza de
harina de coco y un huevo por cada taza de harina de trigo.
La harina de coco tiene aproximadamente 440 calorías y 22 g de
carbohidratos netos por cada 100 g, pero la cantidad que
necesitarías es menor que la de otras alternativas de harina, así
que no dejes que el recuento de carbohidratos te desanime.

13
 Harina de linaza
La harina de linaza es linaza molida. Puedes utilizarla como
espesante junto con otras harinas bajas en carbohidratos o como
sustituto de la harina de trigo. Se encuentra en tiendas naturistas.
Cuando intercambies la harina de trigo por harina de linaza, use ⅓
de taza y una cucharada de agua por cada taza de harina de trigo.
La harina de linaza contiene aproximadamente 530 calorías por
cada 100 g y solo 1,6 g de carbohidratos netos.

Información a tener en cuenta sobre los maníes:

los maníes, aunque técnicamente no son frutos secos (en realidad son
legumbres) siguen siendo lo suficientemente bajos en carbohidratos
como para que puedas consumirlos con una dieta Keto.
Algunas personas deciden evitar todo tipo de legumbres en una dieta
Keto, y otras son sensibles o alérgicas al maní, pero puedes comerlos
siempre y cuando no tengas ningún tipo de intolerancia.
Ten en cuenta las cantidades y contrólalos con diligencia, ya que es
muy fácil comer grandes cantidades de maníes salados. 100 g (3,5 oz)
de maní contienen 7 g de carbohidratos netos.

Nueces y semillas para dieta keto

[Valor neto de carbohidratos por cada 100 g]

Nueces de macadamia 5 g Avellanas 7 g Semillas de chía 6 g

Nueces de Brasil 4 g Maníes 7 g Semillas de girasol 11 g
Nueces (de castilla) 7 g Almendras 9 g Semillas de sésamo 11 g
Pecanas 4 g Piñones 9 g

14
Frutas
Las frutas son demasiado ricas en carbohidratos para consumirlas
con una dieta Keto estricta. Es mejor una pequeña porción
ocasional. Las bayas son tu mejor opción baja en carbohidratos
para usar indistintamente en la mayoría de las recetas.
Al intercambiar frutas, habrá algunas diferencias en el sabor y
textura, pero si te limitas a las bayas, las diferencias serán menores.

Además, puedes usar limón en diferentes recetas, así como

también la carne del coco o el coco seco.

Frutas para dieta keto

[Valor neto de carbohidratos por cada 100 g]

Ruibarbo 2.74 g Aguaymanto Ciruelas 10.02 g

Carambola 3.93 g (bayas de oro) 8 g
Moras 4.31 g Melocotones amarillos 8.04 g
Frambuesas 5.44 g Mulberries 8.1 g
Fresas 5.68 g Melaza 8.29 g
Grosellas 5.88 g Arándanos 8.37 g
Opuntia 5.97 g Nectarinas 8.85 g
Limones sin piel 6.52 g Guayabas comunes 8.92 g
Peras asiáticas 7.05 g Toronja rosa 9.06 g
Sandía 7.15 g Albaricoques 9.12 g
Melón 7.26 g Papayas 9.12 g
Limas 7.74 g Naranjas 9.35 g
Grosellas rojas 10 g
Uva moscadina 10.03 g
Cerezas ácidas rojas 10.58 g
Manzanas Granny Smith
con piel 10.81 g
Manzanas Golden Delicious
con piel 11.2 g
Bayas de saúcos 11.4 g
Arándanos 11.6 g
Kiwi verde 11.6 g
Piña, todas las
variedades 11.7 g

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Condimentos
Las especias tienen poco valor nutricional, por lo que puedes
agregarlas/eliminarlas como lo desees. Las recetas pueden incluir
especias que no te gustan, por lo que puedes omitirlas o probar con
las opciones que quieras.
Algunas recetas pueden requerir una pequeña cantidad de un
artículo para usar como guarnición. Como el valor nutricional es
bajo, estas pueden omitirse si así lo prefieres.

Dips, salsas y aderezos

Hay muchas salsas, dips, y aderezos para ensaladas compatibles
con las dietas Keto que puedes preparar. La mayoría de las salsas
compradas en tiendas tienen un contenido demasiado alto de
carbohidratos (incluso las que se comercializan como bajas en
carbohidratos).
Te recomendamos que hagas tus propias versiones, con algunas
excepciones, como la mostaza de Dijon, que es segura de usar
siempre y cuando no contenga ni miel ni azúcar.
Puedes usar salsas y dips de la forma que desees e intercambiarlos
entre sí. Sin embargo, ten en cuenta que la textura y el sabor
influirán en lo que comas. 16
Salsas lácteas y aderezos
Prepara salsas y aderezos excelentes utilizando lácteos como base.
Por ejemplo, yogurt, crema espesa, crème fraîche o crema agria
(consulta la página 7 para el recuento de carbohidratos),
agregando sal, especias (como pimienta negra), y hierbas (como el
eneldo). También puedes agregar quesos, como por ejemplo el
queso azul o el queso crema. Prepara aderezos para ensaladas a
base de yogurt agregando aceite de oliva, eneldo, ajo y vinagre.

Mostaza, ketchup (sin azúcar),

horseradish, wasabi
Estas son salsas compradas en tiendas que generalmente no
contienen una cantidad significativa de carbohidratos por porción.
Elige siempre kétchup sin azúcar y mostaza natural (y no mostaza
con miel ni salsas a base de mostaza). Puedes intercambiar estas
salsas o agregarlas a otras salsas y aderezos.

Mayonesa
La mayonesa comprada en la tienda suele ser relativamente Keto
(es decir, suficientemente baja en carbohidratos por porción). Sin
embargo, contendrá aceites y grasas que no son óptimos, como
aceite de canola o aceite de girasol. Se recomienda que prepares
tu propia mayonesa en casa y que utilices un tipo de aceite más
saludable como base.

Guacamole
El guacamole casero (cuyos ingredientes principales son
aguacates, tomate, cebolla, ajo y jugo de limón) es excelente para
las dietas Keto y se puede usar como salsa o simplemente como
guarnición. El recuento de carbohidratos dependerá de la receta
específica.

Salsas a base de tomate

Las salsas a base de tomate se pueden utilizar en diferentes
recetas o para acompañar carnes. Incluso podrías hacer fideos de
calabacín en lugar de pasta y combinarlos con una salsa de
tomate. Hay muchas recetas de salsas a base de tomate óptimas
para Keto que pueden ser una mejor alternativa que las
compradas en la tienda. Las salsas de tomate también se pueden
usar como dips. El recuento de carbohidratos dependerá de la
receta específica.

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 Aderezos para ensalada
Puedes preparar aderezos para ensaladas muy simples y fáciles
óptimos para la dieta Keto mezclando aceite de oliva (u otro aceite)
con vinagre. El aceite de oliva no contiene carbohidratos y la mayoría
de los tipos de vinagre tampoco contienen carbohidratos. Puedes
usar cualquier tipo de vinagre que tengas, pero ten en cuenta que el
vinagre balsámico contiene algunos carbohidratos que deben
controlarse. Además, puedes agregar mostaza o diferentes hierbas
para realzar el sabor de tu ensalada.

Condimentos para dieta keto

[Valor neto de carbohidratos por cada 100 g]

Mayonesa 1 g Horseradish 8 g
Mostaza clásica 8 g Wasabi 20 g
Kétchup sin azúcar 6 g

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