PAUTA DE EJERCICIOS

Nombre: Maximiliano Jorquera.

Condición de salud: Post Operatorio de Inestabilidad de Hombro derecho.

1- Ejercicios de movilidad torácica y de hombros.

1. Press militar con mancuernas.

Instrucciones: Elige un peso que puedas levantar (2,5 KG O 1 DE 5 KG),
puedes realizarlo de pie o en un banco. Busca un Angulo que sea cómodo
para poder levantar las mancuernas. Mantén una respiración normal (nariz-
boca) mientras realices las series y repeticiones.
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2. Remo con mancuernas

Instrucciones: Elige un peso que puedas levantar, inclina el tronco hacia
delante y comienza a remar llevando los codos al tronco. Mantén una
respiración normal (nariz-boca) mientras realices las series y repeticiones.

3. Flexiones de brazo.
Instrucciones: Primero practica unas 10- 15 repeticiones la protracción y
retracción escapular con los codos extendidos (separa y junta las escapulas),
para luego descender el pecho hacia el suelo y la barbilla, flexionando los
codos, para finalizar empujando con la fuerza de ambas manos para volver a
la posición de inicio. Mantén una respiración normal (nariz-boca) mientras
realices las series y repeticiones.
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4) Estocadas isométrica (mantener la posición) boteando tu balón de

básquetbol.
Instrucciones: Toma tu balón de basquetbol y realiza botes en cada mano,
manteniendo la posición de estocada. Mantén una respiración normal (nariz-
boca) mientras realices las series y repeticiones o viceversa.

5) Plancha en 4 apoyos
Instrucciones: Boca abajo en el suelo, distribuye el peso de tu cuerpo en la
punta de los pies y ambas manos, extendiendo las rodillas hasta lograr la
plancha, manteniendo firme el abdomen y caderas. Mantén una respiración
normal (nariz-boca) mientras mantienes la posición 2 a 3 segundos.

6) Practica lanzamiento con salto

Instrucciones: toma tu balón y comienza a trabaja el gesto deportivo
intentando lanzar e encestar el balón.

INDICACIONES Y SUGERENCIAS
1- Puedes usar hielo 10 min post ejercicio.
2- Realiza ejercicio todos los días o 2 veces por semana.
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3- En el cuarto y sexto ejercicio realiza 10 segundos de boteo alternando
con ambas manos y piernas, 15 repeticiones por lado. Lo mismo con el
lanzamiento.
4- ¡Si aparece la experiencia dolorosa y es tolerable, no te detengas, los
estudios científicos respaldan realizar ejercicio físico con dolor,
ADOLORIDO PERO SEGURO! (ver escala de monitoreo de dolor).
5- DOSIS DEL EJERCICIO, 3 A 4 SERIES DE 15 A 20 REPETICIONES A
TOLERANCIA SEGÚN CANTIDAD DE ESFUERZO PERCIBIDO (RPE).
6- Descanso entre 30 segundos a 1 min por series.

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