Ejercicio físico tras bypass gástrico

El ejercicio físico tras bypass gástrico progresivo, constante y controlado es básico para la recuperación del
paciente.

El ejercicio físico tras bypass gástrico o reducción de estómago es uno de los pilares básicos para la
recuperación del paciente. Debe ser progresivo y constante y junto con la reeducación de hábitos alimenticios es
el método principal para un buen resultado. Además, el ejercicio físico ayuda a mantener la pérdida de peso,
aumentar la motivación y bienestar como ayuda a recuperar y disminuir posibles enfermedades asociadas a la
obesidad. Como precaución se debe realizar una valoración cardiorespiratoria previa al inicio de cualquier
actividad física. Consulte este último aspecto con su médico de confianza.

Recomendamos los siguientes artículos para mayor información:

 Ejercicio Físico en Bypass Gástrico: Su importancia en la preparación

 Hidratación en verano tras una reducción de estómago

Ejercicio físico tras bypass gástrico:

A- Pautas progresivas de realización:

El calentamiento previo es especialmente importante, antes de realizar cualquier ejercicio físico tras el bypass
gástrico para prevenir cualquier lesión. Recuerde que una lesión puede retrasar la recuperación. Se aumentará
progresivamente la intensidad y duración del ejercicio físico con precaución y sin forzar. Durante los primeros
ocho días hasta las seis semanas postoperatorias tras el bypass gástrico, el ejercicio físico consistirá en realizar
caminatas lo suficientemente deprisa como para elevar el pulso cardíaco. Es conveniente medir las pulsaciones
cardíacas con un pulsómetro; hoy en día son sencillos y económicos. Las pulsaciones máximas no deben
sobrepasar el 80 % de (220 – edad) del paciente, y las pulsaciones de trabajo el 60-65% de (220 – edad).
Dependiendo de la edad, grado de obesidad y el hábito previo puede incluir la cinta, bicicleta estática a partir de
la segunda semana postoperatoria. Los pacientes en la sexta semana postoperatoria podrán aumentar la
intensidad muscular con ejercicios físicos progresivos aeróbicos como nadar, aquagim; de tonificación como
remo, nadar y de elasticidad como yoga, pilates, y también pueden comenzar con ejercicios de musculación
(levantar pequeñas pesas, abdominales). Aun así, ESTOS PLAZOS PUEDEN VARIAR SEGUN LA TECNICA UTILIZADA
EN LA OPERACION. SIEMPRE DEBE CONSULTAR CON SU CIRUJANO. Muy a tener en cuenta, los pacientes que
nunca hayan realizado ejercicio físico con anterioridad, deben ser muy prudentes para prevenir posibles
problemas cardíacos, lesiones tendinosas y musculares, por lo que retrasaría la recuperación. Como ya saben,
deben combinar ejercicio físico de tonificación muscular, con ejercicios de gasto calórico y aeróbico. La
frecuencia del ejercicio físico tras el bypass gástrico durante los seis primeros meses postoperatorios será de
cinco días a la semana distribuidos con cuarenta minutos de ejercicio aeróbico y veinte minutos de ejercicio de
tonificación como período terapéutico. A partir de la pérdida del exceso de peso, el ejercicio físico será de tres
días a la semana.
B- Sus aspectos positivos:
La práctica de ejercicio físico tras el bypass gástrico aporta numerosos beneficios para nuestra salud tanto
fisiológicos, como en el sistema circulatorio, metabólico y del aparato locomotor, como también en aspectos
psicológicos.

Principalmente son efectivos sobre el sistema cardiovascular procurando la eliminación de tóxicos acumulados,
mejorando la salud vascular, la mejoría del entrenamiento físico, cardíaco y pulmonar, y la tonificación muscular
y mejora osteoarticular. El ejercicio físico tras el bypass gástrico debe tener una intensidad y duración
suficiente para aumentar discretamente el pulso y mantener durante un tiempo, en la sesión. Además, tiene un
importante papel preventivo, mejorando el perfil metabólico de los glúcidos y lípidos, y previendo sobre
determinados tipos de cánceres. La eliminación de posibles excesos de líquidos, la mejoría del entrenamiento
físico, cardíaco y pulmonar, la eliminación de tóxicos acumulados, morando la salud vascular.

Incluir el ejercicio físico tras bypass gástrico a nuestra vida es la manera más práctica y
sencilla de mantener la pérdida de peso de forma constante aumentando la masa muscular y
disminuyendo las patologías asociadas a la obesidad. Permitirá experimentar un verdadero
cambio en su organismo.

Pueden plantearnos sus dudas y comentarios en “consultas@obesitas.es“.

Si usted padece obesidad, explíquenos su caso en nuestra “Historia Clinica de
Obesidad”, y le realizaremos una recomendación.

Ejercicio Físico en Bypass Gástrico: Su

importancia en la preparación
El ejercicio físico previo incluido en la preparación preoperatoria del By-pass gástrico les habitúa, motiva y
garantiza la seguridad y eficacia de la cirugía.

El ejercicio físico en Bypass Gástrico tiene gran importancia en su preparación. El paciente obeso mejora su
estado de salud física y mental, cambia su metabolismo, y en este caso, permite aumentar la seguridad de una
operación paciente, en un paciente delicado, por tener sus facultades físicas mermadas por la obesidad.  Deben
saber que si están decididos a realizar la intervención de Bypass Gástrico o reducción de estómago será
necesario realizar una preparación previa adecuada mediante ejercicio físico moderado, durante adecuado a su
grado de obesidad y edad. Además, será necesario realizar un dieta hipocalórica  con suplementos
alimenticios, ejercicios respiratorios, y quizá algún cambio de medicación, todo ello supervisado por un equipo
experto.

El ejercicio físico es primordial como acondicionamiento físico previo a cualquier operación de reducción de
estómago ya que conlleva una serie de cambios que nos ayudará a afrontar tanto físicos como emocionales y
nos hará el camino más llevadero después de la intervención.

Recomendamos los siguientes artículos para mayor información:

 Ejercicio físico tras bypass gástrico

 Prevenir la recuperación de peso tras reducción de estómago

Ejercicio físico en Bypass gástrico: la importancia de reaizarlo

previamente
El ejercicio físico durante la preparación del paciente permite:
  Disminuir peso mediante la pérdida de grasa y líquidos retenidos. (Debe evitarse la pérdida de masa
muscular)
 Disminuir la grasa acumulada en el hígado y en los mesos intestinales.
 Disminuir la presión abdominal.
 Aumentar globalmente el volumen libre abdominal, mejorando el acceso y el margen de maniobra
durante la operación.
 Facilita la intubación del paciente, la toma de vías durante la anestesia, y en general facilita el acto
anestésico.
 Disminuye las posibles complicaciones pulmonares y vasculares (trombóticas).
 Mejora la salud y fortaleza global del paciente, que debe ser lo mayor posible, de cara a una operación.

Además, el ejercicio físico en la preparación, facilita que el paciente se habitúe al mismo después de la cirugía, y
consigue una mayor adherencia a los hábitos saludables tras la cirugía.

Ejercicio físico adaptado a cada tipo de paciente

Uno de los procedimientos más importantes en la preparación para un Bypass gástrico es desarrollar un
método individualizado de ejercicios y actividad física. Los pacientes deben adaptarse físicamente y combinar
el ejercicio físico aeróbico y anaeróbico. El calentamiento previo es fundamental, para evitar lesiones y mejorar
la flexibilidad, el movimiento y equilibrio del paciente. Se deben realizar un programa de ejercicio
físico adaptado al grado de obesidad y posibles limitaciones de cada caso. La mejor forma de evitar
complicaciones, es practicar el paseo rápido, que obligue a transpirar un poco), durante al menos 1 hora diaria.
En caso de limitaciones por rodillas o caderas (lo más frecuente), limitar el tiempo a lo que sea posible, y
complementar con piscina o remo sentado.

Todo esto necesita de una monitorización y seguimiento especializado. Recuerde que las lesiones siempre
retrasan los programas de recuperación, y que las prisas o excesivos entusiasmos, no son buenas consejeras.

Pueden plantearnos sus dudas y comentarios en “consultas@obesitas.es“.

Si usted padece obesidad, explíquenos su caso en nuestra “Historia Clinica de
Obesidad”, y le realizaremos una recomendación.
http://www.clinicasobesitas.com/actualidad/ejercicio-fisico-bypass-gastrico-2/

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31 de julio de 2014 · 

RUTINA DE EJERCICIOS DESPUES DE LA CIRUGIA BARIATRICA

“Una regla en la pérdida de peso es, controlar la alimentación y tener un déficit calórico.”
REGLA CUMPLIDA después de nuestra cirugía bariátrica, ya sabemos que el principal éxito de este tipo de cirugías se debe a
la disminución significativa de la ingesta, disminuyendo considerablemente el consumo de calorías; esto quiere decir que
cumplimos la REGLA a cabalidad.
Si bien, la cirugía Bariátrica es muy importante para nuestro organismo, y por esta razón los cuidados deben ser tomados a
conciencia, esto no implica que debemos quedarnos en total quietud, sin movernos y solo acatando las recomendaciones de la
dieta. Todo el proceso post quirúrgico y los resultados que esperamos ver con tantas ansias, están directamente relacionados a
nuestra actividad física, por ende una buena rutina de ejercicios acelera la pérdida de peso y nos ayuda a cumplir nuestras metas
en menos tiempo. Es importante destacar que para los primeros meses después de la cirugía solo es recomendable una rutina de
ejercicios cardiovasculares, que se incrementan a medida que pasan los meses. Las abdominales no son recomendadas hasta
después del cuarto mes.
Iniciando las rutinas podemos experimentar mareos y bajas de azúcar, que están relacionas a la poca ingesta de calorías en la
dieta, para contra restar este efecto debemos hidratarnos bien y mantener la dieta balanceada.
1. Caminatas diariamente entre 30 y 45 minutos. Ve a caminar con tu pareja, hijos o mascota, disfruta del paisaje e hidrátate. 
2. Rumba aeróbica: bailar le hace bien al cuerpo y al espíritu, además de que disfrutas del momento y olvidas tus
preocupaciones. Con este ejercicio tu cuerpo está quemando una gran cantidad de calorías.
3. Bicicleta: mientras andas en bicicleta el cuerpo hace varios ejercicios al mismo tiempo: estás ejercitando tus piernas, tus
brazos y tu abdomen. Ésta es una buena práctica si quieres adelgazar rápido
5. Hidroaeróbicos: el ejercicio dentro del agua es muy provechoso para tu salud, mucho más si haces una serie de aérobicos que
además de divertirte, perderás esos kilitos de más que tanto te molestan.
6. Natación: nadando, el cuerpo acciona todas sus partes. Por eso, si tienes la posibilidad de nadar durante 20 ó 30 minutos
diarios, podrás quemar calorías rápidamente y además tonificarás tus músculos.
7. La escaladora te ayudará a adelgazar mucho más rápido, con 30 ó 45 minutos.
8. Yoga: con el yoga, la relajación, el Pilates, una vida sana y una buena alimentación podrás adelgazar rápidamente.
9. Correr o trotar: este ejercicio es dos veces más útil, pues quema la grasa más rápido en comparación con caminar, pero debes
tener todas las precauciones necesarias, pues es un ejercicio de más cuidado, si no tienes el control necesario, puedes sufrir
contracturas o lesiones.
 ¿Qué ejercicio hacer luego de una cirugía
bariátrica?
Ejercicios después de una cirugía bariátrica
Con qué actividad comienzo?
Hola, mi nombre es vero. Tengo un sobrepeso importante, dentro de poco me realizarán
una cirugía bariátrica. Yo quisiera saber con qué actividad puedo comenzar, ya que mi
deseo es acompañar a mi cuerpo a los nuevos cambios
Enviada por Verónica

Hola Verónica: Luego de una cirugía bariátrica deberás obtener el alta médica

definitiva para iniciar cualquier clase de ejercicio físico. No está de más aclarar algo
que parece obvio, pero frecuentemente, la ansiedad por ver los cambios rápidamente,
provoca que se realice actividad antes de tiempo, retardando toda la recuperación.
Las tendencias actuales recomiendan que la actividad física que se realice represente un
equilibrio entre la aeróbica y la anaeróbica.
 Ejercicio aeróbico es todo aquel que se hace en forma prolongada, sin pausas y a
mediana o baja intensidad, generalmente con la repetición de un movimiento
 cíclico. Son ejemplos de aerobios: correr, nadar, caminar, pedalear, esquiar, remar,
saltar la cuerda, escalar y toda aquella actividad que se repite sin pausa por un tiempo
superior como mínimo de 2 minutos.
 Los ejercicios anaeróbicos son actividades de alta intensidad, que se realizan sin la
presencia de oxígeno. Al ser de una intensidad casi máxima, rápidamente sobreviene la
fatiga, por tanto sólo se pueden hacer en forma intermitente,  por intervalos. Los
anaerobios son actividades de muy corta duración y gran esfuerzo, como
levantar pesas, correr carreras de velocidad, hacer ejercicios de fuerza y musculación,
y toda aquella actividad que dure menos de 30 segundos y se haga a una intensidad
casi máxima.
En los programas de pérdida de peso se recomienda que las calorías quemadas por
realizar ejercicio sea de 2500 kilocalorías semanales, de las cuales 800 provengan de la
práctica de ejercicios anaeróbicos. Por tanto del total de calorías quemadas a través del
ejercicio físico, un 30 a 35% deben provenir de la realización de ejercicios
anaeróbicos.
Espero haberte ayudado.
Un saludo.

UN PLAN DE EJERCICIO PARA PACIENTES DE CIRUGÍA

BARIÁTRICA
 Desde que usted pueda recordar, es muy probable que haya sido
informado acerca de la importancia de seguir un estilo de vida saludable. En términos generales, un estilo de
vida sano incluye la toma de decisiones saludables como el ejercicio regular, una dieta equilibrada, bien
balanceada y también incluye evitar hábitos poco saludables, tales como el consumo de tabaco y el consumo
excesivo de alcohol.

Mientras que podría pensar que la cirugía para la obesidad es la oportunidad de cambiar su vida, debe darse
cuenta de que la operación no debe ser el único motivador. La cirugía de la obesidad es sólo una pequeña parte
de la ecuación para lograr la pérdida de peso. El trabajo duro, la dedicación y los hábitos saludables son muy
importantes para asegurarse de que logra y mantiene un peso saludable.

A medida que comience a practicar más y más ejercicio, empezará poco a poco a notar los beneficios de realizar
actividades físicas. El ejercicio tiene una amplia variedad de beneficios. Puede ayudarle a mejorar su estado de
ánimo,perder peso, aumentar la resistencia, mejorar su autoestima, fortalecer los músculos, le permite socializar
y puede incluso obtener una abundante diversión en el proceso.

Es importante recordar que ir desde la obesidad mórbida a un peso medio no es un proceso que se produce en
una noche. La pérdida de peso segura y efectiva es un proceso gradual que requiere tiempo. No se va a despertar
mañana por la mañana y  va a ser capaz de hacer ejercicio durante 30 minutos sin quedarse sin aliento si no ha
hecho ejercicio en años. Sin embargo, hay un montón de pequeños pasos que puede tomar para llegar desde
donde está hoy a donde quiere estar en el futuro. A día de hoy, comience con las cosas pequeñas. Suba las
escaleras para llegar a su oficina en lugar de tomar el ascensor o camine hasta el buzón de correo para recoger
sus cartas por si mismo en lugar de enviar uno de sus hijos. Con estos pequeños pasos, poco a poco se hará más
y más activo. Al comenzar despacio, el ejercicio se convertirá, con el paso del tiempo, más en un hábito
saludable y placentero que en una tarea.

¿QUE ÉS EL EJERCICIO?
El ejercicio puede adoptar toda una variedad de formas y figuras. El ejercicio no siempre significa que deba
ponerse las zapatillas de deporte y visitar el gimnasio o salir a correr. En pocas palabras, el ejercicio es sólo otro
nombre para la actividad física.
El ejercicio significa una mayor actividad
El ejercicio se presenta en diferentes formas y filosofías. El hecho de que camine con frecuencia no quiere decir esté
haciendo ejercicio. Usted necesita aumentar su actividad para que sea algo más que su rutina diaria. Empiece por
encontrar algo que le guste, que también se ajuste a su horario establecido

UN PROGRAMA DE EJERCICIO EXITOSO TENDRÁ LOS

SIGUIENTES COMPONENTES:
 Actividad Aeróbica / Cardiovascular:
La actividad aeróbica o cardiovascular es un aspecto esencial de un programa de acondicionamiento
físico. Los ejercicios aeróbicos son ejercicios que son lo suficientemente agotadores como para
acelerar temporalmente su ritmo cardíaco, así como su respiración.

 Frecuencia Cardiaca Máxima:

La frecuencia cardíaca máxima se basa en su edad. Se estima que su frecuencia cardíaca máxima se
puede obtener restando su edad a partir del número 220.

 Entrenamiento De La Flexibilidad O Estiramiento:

Entrenar la flexibilidad es un componente crucial de cualquier programa de acondicionamiento físico.
Este tipo de entrenamiento ayuda a mejorar el rango de movimiento de las articulaciones. Esto es
importante porque la edad y el sedentarismo puede causar que músculos, tendones y ligamentos se
hagan más cortos y más susceptibles a las lesiones con el tiempo.

 Entrenamiento De Fuerza, Resistencia O Pesos:

Las mujeres pueden levantar pesos ligeros. El entrenamiento de fuerza, resistencia y con pesas están
destinados a mejorar la fuerza y la función de los músculos. Los ejercicios pueden ser completados
para dirigirse a cada grupo muscular.

 Series:
Las series son un componente clave, especialmente cuando se trata de entrenamiento de la fuerza. Las
series, o conjuntos, se refieren a repetir el mismo ejercicio un número determinado de veces. Por
ejemplo, cuando está realizando flexiones, puede completar 25 flexiones en un tiempo determinado.
Como resultado, usted ha llevado a cabo una serie de 25 flexiones.

 Repeticiones:
Las repeticiones también se conocen como reps. Las repeticiones se refieren al número de veces que
se realiza un ejercicio en particular durante una serie. Por ejemplo, usted puede llevar a cabo una serie
de 10 repeticiones.

chiwichi
Como realmente, lo único que necesitas, es tonificar la musculatura, creo que estas usando un
buen metodo, y no es necesario que fuerces la maquina.

Yo, personalmente te aconsejaría que al nadar te centraras principalmente en la Técnica y no

fuerces la maquina, en nadar rápido, hasta que el cuerpo te lo pida.

Sigue haciendo, largos de 25 m. alternando Crol, Braza y. ¿que tal se te da la Espalda?

descansando a cada largo, lo que sea necesario, hasta que nades así, 400 m. ¿cuanto estas
nadando ahora? A partir de ahí, vete rebajando poquito a poco el descanso, hasta que puedas
nadar 50, descanso, 50 Etc.

Sobretodo, escucha tu cuerpo y no lo fuerces hasta que alcances una mínima forma física.

Un fuerte abrazo y aquí estamos, todos los Foreros, para ayudarte.

Alimentación y deporte en el paciente bariátrico

El asesoramiento dietético es imprescindible en cualquier persona, pero en especial para los pacientes operados
de obesidad que realizan deporte regularmente. El deportista debe llevar un plan de alimentación acorde a las
características personales y a la disciplina deportiva practicada.

Actualmente la cirugía bariátrica es una de las alternativas más comunes a la que los pacientes acuden para
solucionar su problema de obesidad mórbida. La alimentación y deporte en el paciente bariátrico
son imprescindibles. Una vez operados tienen que mantener un estilo de vida saludable con una alimentación
sana y practicar ejercicio de forma regular.

A medida que los pacientes se van sintiendo mentalmente motivados y físicamente ágiles, van practicando
ejercicio físico gradualmente. Mientras la mayoría de pacientes acaba practicando ejercicio de corta duración
(45 min- 1h), de intensidad baja-media y con frecuencia semanal o mensual  (caminar, ir en bici o al gimnasio 2-3
veces por semana aproximadamente 1 hora), sólo una minoría son los valientes que se aventuran a la práctica
de deporte de larga duración (3-4horas), de intensidad baja, media o alta y de frecuencia diaria o casi diaria.
Generalmente, éstos últimos se especializan o aficionan a una disciplina deportiva (natación, ciclismo, maratón,
triatlón…) concibiéndolas como una forma de vida.

Actualmente la nutrición deportiva genera gran interés, tanto en profesionales de la salud como en el público en
general.
Dado que la alimentación es uno de los factores que influye notablemente en el rendimiento deportivo, recomendamos
que los pacientes acudan a un nutricionista especializado, que en colaboración con otros profesionales (médico deportivo,
fisioterapeuta, psicólogo, preparador físico) se encargará de proporcionar un plan alimentario  encaminado a responder las
exigencias energético-nutricionales e hídricas que requiera el deportista. Para ello se tendrá en cuenta un número
importante de variables como son:

La disciplina deportiva:
-Tipo (disciplinas de fuerza, potencia, velocidad…) Un culturista y un atleta maratoniano tienen unas exigencias
contrarias.
-Fase: entrenamiento (preentrenamiento, durante el entrenamiento y post-entrenamiento) o competición.

El deportista:
-Características personales del deportistas (sexo, edad, complexión y composición corporal…)
-Características culturales: patrón alimentario (veganos, ovolactovegetarianos) y costumbres culturales. La
cultura de un deporte puede determinar las decisiones y conductas en materia de alimentación.
-Posibles patologías (anemias, celiaquía, diabetes).
-Condiciones especiales: pacientes intervenidos de cirugía bariátrica, discapacitados físicos…

El ambiente: 
-Características ambientales (clima,   temperatura, humedad, altitud, latitud…)

Pautas de alimentación y deporte en el paciente bariátrico

Dada la gran variabilidad de factores que pueden afectar al rendimiento deportivo, vamos a ceñirnos a
proporcionar algunos consejos para el paciente bariátrico que realiza deporte de forma moderada.

1-Realizar más de 5 ingestas diarias con el objetivo de  disponer de una energía suficiente que cubra nuestras
necesidades energéticas. Esta energía debe prevenir de reservas corporales de glucógeno y grasa, preservando
la masa muscular, que bajo ningún concepto debe ser fuente de energía. En el artículo “Influencia de
alimentación en el rendimiento deportivo”, explicamos con más detalle en qué consisten estas reservas y cómo
se utilizan en función del tipo de deporte realizado.
2-Realizar ingestas equilibradas nutricionalmente, que proporcionen un pequeño aporte de proteína. Dado que
el paciente operado no puede consumir filetes grandes de carnes o pescado, es importante que aporte
alimentos proteicos animales y vegetales a su alimentación (carnes magras, huevo, pescado, legumbres…),
aconsejamos consumir huevo y  pescado preferentemente, ya que son alimentos de fácil digestión a diferencia
de las carnes y este es el motivo de que la ración consumida sea más grande, aportando a su vez mayor cantidad
de proteína.

3-No olvidar los alimentos ricos en Hierro, B9 o B12 para evitar la “anemia del deportista”. A través de nuestra
página “vitaminas y minerales en los alimentos, podrá encontrar las fuentes alimentarias más destacadas de
algunos micronutrientes”.

4-Es posible que sea necesario consumir antes del entrenamiento, durante y después, alimentos que
proporcionen una rápida carga de energía. El nutricionista valorará si es suficiente aportar determinados
alimentos o es necesaria alguna ayuda ergogénica o complemento nutricional que explicaremos más adelante.

5-No consumir comidas copiosas previamente a un entrenamiento o competición.

6-Vigilar la hidratación: el deportista debe estar bien hidratado antes de realizar el deporte, durante y después.
Es posible que en función del tipo e intensidad del deporte se tengan que consumir bebidas isotónicas, sin
embargo, le aconsejamos que pregunte previamente porque a veces se consumen sin justificación.

 Ayudas ergogénicas, suplementos y complementos nutricionales

Aunque parezcan términos iguales, son diferentes en cuanto a su objetivo de uso.

Una ayuda ergogénica es aquella sustancia que tiene como objeto mejorar el rendimiento deportivo actuando
sobre las vías metabólicas. No son sustancias dopantes (por ejemplo la creatina).

Un suplemento nutricional es que proporciona un aporte extra de nutrientes a una dieta normal. (ej.
Suplemento vitamínico).

Un complemento nutricional es aquél que completa los requerimientos nutricionales, que una dieta por sí sóla
no permite alcanzar (batidos energéticos, proteínas de fácil asimilación).

La sobreinformación sobre este tipo de productos genera rumores por los gimnasios de barrio y entre
deportistas profesionales. Solamente los sanitarios  (médicos o nutricionistas deportivos) que dediquen su
actividad al mundo de deporte, pueden orientar mejor con respecto al consumo de estas “ayudas” (tipo de
deporte, dosis, frecuencia, momento del día en el que se ingiere…). Es tan grande la oferta de productos que
incluso los más entendidos requieren de una formación continuada.

Para concluir, el paciente bariátrico y deportista, debe acudir a un nutricionista que le realice un asesoramiento
dietético y un plan de alimentación acorde a las características personales y requeridas por la disciplina
deportiva practicada. El paciente no aceptar acríticamente los rumores o consejos de otros compañeros sin
formación.

Pueden plantearnos sus dudas y comentarios en “consultas@obesitas.es“.

Si usted padece obesidad, explíquenos su caso en nuestra “Historia Clinica de
Obesidad”, y le realizaremos una recomendación.

Adelgazar con natación

Cómo adelgazar nadando

Adelgazar con natación es la mejor forma de perder kilos, cuando existe un grado de sobrepeso u obesidad
importante, que impide hacer otro tipo de actividad aeróbica. Si sabes cómo adelgazar nadando podrás acceder a los
beneficios de nadar para adelgazar y mantenerte saludable.

La natación es uno de los deportes más completos, también para adelgazar.

Más aún, en casos de grandes sobrepesos, cuando no existe la posibilidad de desarrollar otro tipo de actividad
física, nadar para adelgazar, constituye la única alternativa viable.

Aunque nadando no se adelgace tanto como corriendo, es la mejor forma de proteger tus articulaciones de
lesiones, en especial si tu grado de obesidad es importante, tal como se explica en el video.

Además si sigues los siguientes enlaces tendrás las respuestas a las preguntas más frecuentes, para adelgazar
con natación:

1. ¿Qué tan bueno es nadar para estar en forma?

2. ¿Cuántas calorías se queman al nadar una hora?

3. ¿Puedo tener el abdomen plano con ejercicios para nadar?

4. ¿Cuál es la dieta correcta para bajar 2 kilos por mes nadando media hora diaria?

5. ¿Cómo hacer ejercicios en la piscina?

6. ¿Sirve la natación para eliminar la flacidez abdominal?

7. ¿Es efectivo el Aquagym para adelgazar brazos?

8. ¿Puedo adelgazar 5 kilos con natación?

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 Descargar en pdf
 

Leer más en: http://www.aperderpeso.com/ejercicios-aerobicos/adelgazar-con-natacion.html

Hola Magdalena: Toda actividad física que realices sistemáticamente es muy buena para tu salud y tu aptitud
física.

La natación es un deporte predominantemente aeróbico que utiliza grandes grupos musculares en sus gestos
específicos.

Es así que estimulas el sistema orgánico-funcional mientras nadas, a la vez que trabajas los músculos dorsales,
pectorales, bíceps, tríceps, y en menor medida los glúteos y trapecio.

Los beneficios de nadar son:

Aumento del consumo máximo de oxígeno.

Disminución de la presión arterial en reposo.

Disminución de las reservas de grasa.

Mejora de la eficiencia cardíaca.

Y en cuanto al sistema muscular:

Aumenta la fuerza.

Hipertrofia con aumento de la masa magra.

Fortalecimiento del tejido articular.

Puedes y creo que deberías complementar la natación con ejercicios de fuerza específicos, para no perder tono
muscular cuando estás fuera del agua, ya que ésta puede llegar a relajar mucho.

Si deseas elevar tu estado de forma puedes agregar una sesión más de entrenamiento, o aumentar la intensidad
del ejercicio nadando más rápido distancias más cortas, descansando unos minutos (tres como máximo) y volver a nadar
nuevamente hasta completar el kilómetro o menos, si estás cansada. A este método se lo llama intervalado.
 Espero que te haya sido útil.

Un saludo.

Leer más en: http://www.aperderpeso.com/ejercicios-aerobicos/que-tan-bueno-es-nadar-para-estar-en-

forma.html

Hola Magdalena: La cantidad de calorías que se queman en la realización de cualquier

ejercicio físico depende de variables como la intensidad, la masa corporal de quién hace la
actividad y las condiciones ambientales.

¿Nadar adelgaza?
Nadar es una actividad aeróbica fundamentalmente porque el agua es un medio
viscoso que no permite acelerar el movimiento, por tanto se debe realizar a menor
velocidad que en tierra firme. Sin embargo, puedes nadar a diferentes velocidades e
intensidades.
Además, al acelerar el movimiento, el agua aumenta la resistencia, teniendo que
generar más fuerza para avanzar, y por consiguiente, incrementas la intensidad del
ejercicio, quemando más calorías y eliminando grasas. Por esta razón, es
que nadar para adelgazar es una excelente opción de ejercicio para acompañar tu dieta
baja en calorías.
Quizás ya te hayas dado cuenta, que las personas que practican habitualmente este
deporte, suelen tener una figura estilizada, ya que el cuerpo necesita adaptarse al
agua, con lo cual la distribución de la grasa también se ve afectada, ya que se localiza
solo determinadas partes para hacerle frente al frío del agua.
Pero, ¿cuántas calorías quemas nadando? Descúbrelo en las siguientes líneas.

Lee también: Rutina de 15 minutos para perder peso subiendo escaleras

Cuantas calorias se queman nadando

Si bien la natacion adelgaza, para que la quema de calorías sea efectiva, debes de nadar
por lo menos una hora diaria. Lo ideal es que combines sesiones largas con
sesiones intensas. Una de las mayores ventajas de las sesiones largas a ritmo suave,
 es que te ayudarán a quemar más calorías, ya que al mantenerte por más tiempo en el
agua, mayor es el desgaste energético que va a desplegar tu cuerpo.
De todos modos, existen estimaciones que se pueden calcular calorias
quemadas nadando, en base a fórmulas y que son un poco más exactas que las que se
ven en las máquinas aeróbicas.

La fórmula aproximada para saber cuantas calorias se queman al nadar, la

calculas intentando establecer la velocidad con la que nadas durante una hora.
 Práctica moderada (18 metros por minuto): 0,032 x (su peso kg x 2,2) X total de minutos de
práctica = calorías aproximadas quemadas
 Práctica vigorosa (50 metros por minuto): 0,088 x (su peso kg x 2,2) X total de minutos de
práctica = calorías aproximadas quemadas
Como ejemplo, suponiendo que una persona nade 18 metros por minuto y pese 65 kg,
entonces:
0.032 x 65 x 2,2 x 60 = 275 kilocalorías
Esas serían las kilocalorías aproximadas que quemarías, nadando a ese ritmo durante
una hora en forma continua.

Espero haberte ayudado.

Un saludo.

Diferencia entre bajar un kilo y adelgazar un kilo

La expresión “bajar un kilo” puede prestar a confusión, porque luego de una actividad intensa se suele bajar
uno o dos kilos por deshidratación, que serán inmediatamente recuperados bebiendo líquido.

Asimismo, los kilos que desciendas pueden deberse a reducción de líquidos corporales, disminución de la masa
muscular o lo que realmente buscas, eliminación de grasas. Con esto quiero significar que bajar un kilo de peso
corporal, no lo puedes traducir como la eliminación de un kilo de grasa pura.

El descenso de peso está asociado a varios factores, como dieta, composición corporal y actividad física
practicada. Si no haces dieta, es imposible saber cuántos kilómetros tienes que caminar para descender de peso.
Además, durante el ejercicio aeróbico se quema glucógeno muscular y glucosa en sangre, no sólo grasa.
 Lee también: ¿Cuántas calorías se queman al nadar una hora?

¿Cuántas calorías es necesario gastar para quemar un kilo de grasa?

La relación gramos calorías es: 1 gramo de grasa = 9 kilocalorías; 1000 gramos de grasa (1 kg) = 9000
kilocalorías. Pero calorías siempre estás quemando a lo largo del día ya que el cuerpo necesita combustible para realizar
las reacciones metabólicas que le permitan mantener el medio interno equilibrado.

El American College of Sports Medicine recomienda quemar 2500 kilocalorías por semana haciendo ejercicio
físico, siempre y cuando haya un balance calórico, esto es comer la misma cantidad de calorías que gastas a lo largo del
día.

La caminata a un ritmo moderado de 5 km/hora tiene una fórmula aproximada para saber la cantidad de
calorías que quemas, esta es:

0,029 x (peso corporal en kg) x 2,2 x Total de minutos practicados = cantidad de calorías aproximadas
quemadas

Supongamos que pesas 60 kilos. En una hora de caminata habrías consumido 230 kilocalorías. Para llegar a las
9000 Kcal correspondiente al kilo de grasa tendrías que caminar 39 horas seguidas a un ritmo de 5 km por hora, o lo que
es lo mismo andar 195 kilometros. Si caminas tres veces por semana tendrías que hacer 65 kilometros por día.

Por lo que ves esto es una falacia, ya que el cuerpo quema calorías todo el tiempo en función de las actividades
que vayas realizando y es muy difícil calcular las calorías quemadas en reposo y cuantas más tienes que quemar
haciendo ejercicio. Además el descenso de peso se asocia al seguimiento de una dieta complementada con actividad
física.

Por tanto, la cantidad de kilómetros que hay que caminar para bajar un kilo es una medida poco confiable e
impracticable.

Lo que tienes que calcular es la cantidad de calorías que ingieres y las que quemas haciendo ejercicio, para eso
tienes varias tablas en MET o en Calorías por minuto de ejercicio. Alcanzando el balance calórico y quemando 2500 Kcal
por semana haciendo ejercicio, se puede descender de peso gradualmente, la cantidad depende de cada uno.
 Espero haberte ayudado.
Un saludo.

Leer más en: http://www.aperderpeso.com/ejercicios-aerobicos/cuantos-kilometros-camina-para-bajar-un-kilo-de-

peso.html

Abdomen plano con ejercicios para nadar

Nadar para obtener un abdomen tonificado
Si bien la dieta es la que determina la cantidad de grasa de tu zona media, y por tanto, el
estar esbelta o no, el ejercicio físico determina el grado de tonificación y por tanto, la
posibilidad de obtener un abdomen plano. Con ejercicios para nadar también puedes
alcanzar esa meta.

La natación es un ejercicio aeróbico,porque si no tienes acondicionamiento físico

específico, es muy difícil nadar a gran intensidad, ya que entrarías en fatiga rápidamente.
Por tanto se realiza a media-baja intensidad, sin embargo el tono muscular abdominal se
ve beneficiado si respetas ciertos aspectos que tienen que ver con la posición de nado.
La postura horizontal favorece el reclutamiento de los músculos de la zona media para
darle sinergia y equilibrio al movimiento. Esto se logra con la contracción
semipermanente del plano abdominal, llevando el ombligo hacia la columna vertebral.
Este trabajo muscular sostenido por varios minutos permite el desarrollo y aumento del
tono de base de toda la pared abdominal. Así mismo el movimiento en el agua, permite
quemar calorías, reduciendo los depósitos grasos.
Los ejercicios de nadar por tanto, se recomiendan hacerlos todos en posición horizontal,
flotando, y teniendo en cuenta la sinergia que realiza la zona media.
Algunas sugerencias sencillas para que practiques en la piscina pueden ser:

 Nadar estilo libre con un brazo extendido al lado del cuerpo y con el otro
realizando la brazada. Luego cambia de lado.
  Tomar una tabla de flotación con los brazos estirados por delante de la cabeza y
avanzar con patada de braza, es decir, subiendo y bajando las piernas extendidas.

 La misma posición anterior, pero realizar la patada como si fueras una rana, es
decir abriendo y cerrando las piernas, que corresponde al estilo braza.
Cualquier ejercicio que se te ocurra en posición horizontal es beneficioso
para incrementar el tono muscular de tu abdomen.

Hola María: De acuerdo a la distribución y selección de alimentos que consumes durante el día, puedo
comentarte que:

 El desayuno es correcto.

 A media mañana debes elegir uno de los alimentos que consumes, es decir almendras (7 unidades) o 1 fruta
fresca o una verdura (apio, zanahoria, tomate, etc). En cuanto a los higos pasados consúmelos antes de nadar,
para que te dé energía y no baje tu glucemia. También puedes optar por 1 barrita de cereales dietetica o 1
yogur dietético o un trozo de queso dietético o 1 zumo de frutas naturales.

 En cuanto al almuerzo, es conveniente que consumas una porción de carne (de ternera desgrasada, pescado o
pechuga de pollo) junto a una porción pequeña de cereales o pastas, ya que sus hidratos son de absorción lenta
y te ayudarán a mejorar tu rendimiento en la natación. En cuanto a las legumbres, si las consumes reemplázalas
por las carnes.

 La merienda es correcta, 1 yogur descremado con 3 o 4 higos pasados.

 A media tarde es correcto que tomes un vaso de zumo o licuado de frutas o verduras.

 En la cena recuerda consumir huevo entero no más de tres veces en la semana. Elige consumir vegetales y
frutas frescas, al igual que pescado de mar y pollo sin piel, ni grasa.

Recomendaciones dietéticas:

 No olvides no saltearte ninguna comida.

 Consume porciones pequeñas.

 Tómate tu tiempo para realizar cada comida, come despacio.

 Antes del almuerzo y cena, toma un vaso de agua o una taza de sopa dietética, para aumentar la sensación de
saciedad.

 Lo más aconsejable es que bajes 2 kilos por mes, teniendo en cuenta estas recomendaciones dietéticas, tu
dieta con algunos cambios y la natación, es muy probable que bajes los kilos que tienes de más, obviamente
que esto dependerá en gran medida de tu metabolismo.

Espero haberte sido útil.

Un saludo.

 Imprime el artículo
  Descargar en pdf

Leer más en: http://www.aperderpeso.com/lista-dietas/cual-es-la-dieta-correcta-para-bajar-2-kilos-por-mes-nadando-

media-hora-diaria.html

Hola Carina: Toda actividad física, acompañada por una dieta que produzca un déficit calórico, es efectiva
para reducir los niveles de grasa en todo el cuerpo. Sin embargo, para eliminar la flacidez abdominal, se recomienda un
ejercicio que sea más específico que la natación para que obtengas resultados mucho más rápidamente.

Para eliminar la grasa del abdomen (flotadores) tienes que hacer dieta, la natación te ayudará a quemar

calorías extras, pero sin restricción alimenticia, todo será en vano. La celulitis es una inflamación del tejido conectivo
subcutáneo, el ejercicio no soluciona el problema, sólo contribuye a mejorar el aspecto y reducir un poco la inflamación.

La flacidez, si es muscular, se soluciona rápidamente con ejercicios específicos de fuerza. Si por el contrario, se

trata de flacidez de la piel, el tratamiento debe ser integral o esperar que el tejido vuelva a su estado habitual luego de
haber permanecido estirado por mucho tiempo.

La natación trabaja sobre la zona abdominal en forma isométrica, contribuyendo al movimiento de brazos y

piernas en forma sinérgica (ayuda). Por tanto, nadar contribuye a tonificar el abdomen, pero en forma muy indirecta,
por lo que tendrías que hacer un entrenamiento intenso para igualar el mismo estímulo que produce unas pocas series
de ejercicios abdominales tumbada de espaldas al piso.

Puedes practicar natación, para activar todo tu cuerpo y en forma accesoria hacer entrenamiento
abdominal que sólo te tomarán unos pocos minutos al día.

Espero haberte ayudado.

Un saludo.

Leer más en: http://www.aperderpeso.com/ejercicios-abdomen/%c2%bfsirve-la-natacion-para-eliminar-la-flacidez-

abdominal.html

Hola Rosa: El Aquagym, como cualquier actividad aeróbica, es efectivo para adelgazar los brazos y todo el resto
del cuerpo. El desarrollo muscular exagerado de los brazos, como consecuencia de un entrenamiento básico,
especialmente en mujeres es una de las creencias populares más difundidas y difíciles de erradicar.
 Los brazos gordos, como en cualquier otra parte del cuerpo, son producto de un exceso y acumulación de grasa,
consecuencia de una mala alimentación y una vida sedentaria. El factor principal es: la dieta,  de modo de crear un
balance calórico negativo, obligando al cuerpo a tomar combustible de sus propias reservas; la consecuencia, ya por ti
experimentada, es que adelgazas.

El Aquagym no es natación, donde se utilizan principalmente los músculos del tórax, espalda y brazos en forma
continua para mantenerse a flote. El aquagym se trata de una actividad aeróbica que estimula los grandes grupos
musculares de piernas, glúteos y los anteriormente nombrados. Estos músculos consumen una enorme cantidad de
energía, por lo que ayudan a quemar calorías extras, complementando perfectamente la dieta.

El entrenamiento de brazos permite aumentar el tono muscular, pero de ninguna manera incrementa la masa

muscular hasta dejarlos del mismo tamaño como si tuvieses un sobrepeso importante. Es un mito creer que trabajando
en fuerza se desarrolla la masa muscular en forma excesiva como un culturista. Para lograr eso es necesario un
entrenamiento de altísimo nivel, de varias horas al día, durante muchos años, trabajando hasta el límite de la capacidad
individual.

A pesar de todo eso, deben recurrir a ayudas ergogénicas como los anabólicos esteroides para poder mantener
la masa muscular, ya que si dejan de entrenar, en pocas semanas pierden todo lo ganado con duro esfuerzo.
Asimismo, la mujer no puede desarrollar músculos de manera tan efectiva como lo hace un hombre, porque carece de
suficiente cantidad de testosterona, hormona fundamental para el crecimiento muscular.

Además el crecimiento muscular se logra en base a entrenamiento exhaustivo, descanso e incremento de

calorías libres de grasas. En tu caso, estás restringiendo el aporte calórico y aumentando el gasto en base a ejercicio, lo
más probable es que pierdas grasa y hasta tejido muscular. Por tanto, no debes preocuparte por el Aquagym, lo
importante es que hagas actividad física y sigas con la dieta.

Espero haberte ayudado.

Un saludo.

Leer más en: http://www.aperderpeso.com/ejercicios-brazos/%c2%bfes-efectivo-el-aquagym-para-adelgazar-

brazos.html

Hola Yanina: Para adelgazar 5 kilos con ejercicio, no basta con hacer actividad física, todo programa es integral,
por tanto debe ir acompañado por una alimentación balanceada, de lo contrario los resultados tardan en llegar.

El ejercicio físico que realices, para el caso que quieras bajar 5 kilos, debe ser más intenso en cantidad y
periodicidad. Con natación es posible bajar, siempre que la actividad física que despliegues sea suficiente para que, al
término de la semana, hayas quemado 2500 Kcal. En otras palabras, para mantener la salud, hace falta poco ejercicio.
Sin embargo, para reducir peso, es necesario quemar muchas calorías diarias, y para lograr eso, hay que ejercitarse en
cantidad suficiente.

El jumping, si es que te refieres al Bungee Jumping, no puede considerarse una actividad física adecuada para un
programa de descenso de peso. Si en cambio practicas Rope Jumping, o sea, saltar a la comba, éste es un
excelente ejercicio para perder peso. Por tanto, si esto último es tu caso, y no logras bajar esos 5 kilos, es
imprescindible que ajustes tu dieta, hasta lograr un balance calórico negativo.
 Puedes ver el siguiente enlace para calcular cuantas calorías diarias necesitas realmente: Cálculo de las calorías
diarias necesarias. Los suplementos deben ser recomendados por el médico especializado, ya que los quemadores de
grasa, generalmente elevan la frecuencia cardíaca, con riesgo para la tensión arterial y todas las complicaciones que se
derivan de eso.

Un saludo.

Leer más en: http://www.aperderpeso.com/c-ejercicios-adelgazar/adelgazar-5-kilos-con-ejercicio.html

10 EJERCICIOS PARA PERDER PESO RESPETANDO

TU SUELO PÉLVICO
Escrito por Laura Rojas|9 Enero, 2015|En el deporte, Prevención y salud|19 Comentarios

Ahora sí que sí. Pasó la Nochebuena, el pavo relleno, la Nochevieja, el cordero y el turrón, la cena de
empresa, el cava, el chocolate con churros, el reencuentro gastronómico con los compañeros de carrera,
la copita porque sí, el aperitivo que se alarga hasta las seis y el roscón de Reyes. Se acabó. Vuelta a la
rutina. No hay más excusas…

Si eres de las que, como yo, arranca el año motivada por una especie de fuerza sobrehumana, con su
lista de buenos propósitos bajo el brazo, y uno de ellos es ponerte manos a la obra para quitarte esos
kilos que rodean tu cintura (y que, estética aparte, no benefician en absoluto el correcto funcionamiento
de tu suelo pélvico), en el post de hoy revisaremos las actividades aeróbicas más recomendables para
perder peso sin poner en riesgo tu musculatura perineal.

Además, te interesará saber que realizar ejercicio no sólo es una herramienta eficaz para combatir el
sobrepeso. Recientes estudios relacionan la actividad física con una mejora del sistema inmune, así
como con la prevención del cáncer y la depresión. Nos sobran los motivos. Así que vamos a por ello.

Primera duda… ¿no vale cualquier deporte

para perder peso?
Si queremos reconciliarnos con la báscula, lo primero que hemos de tener claro es que los milagros no
existen.El binomio alimentación sana-ejercicio es la clave del éxito. Pero no sólo eso, ya que no
todas las actividades físicas requieren la misma cantidad de energía para ser realizadas, es decir:
algunos deportes “queman más calorías” que otros, por su intensidad, el tiempo que los practiquemos y
por los músculos implicados en su realización.

Cuando hablamos de perder peso, hablamos de ejercicio físico aeróbico, que es aquel que:
  Incrementa la frecuencia cardíaca de manera notable.
 Moviliza los grandes grupos musculares del cuerpo humano: no hablamos de coger una pesa y
hacer sólo flexo-extensión del codo, sino de un movimiento que implica prácticamente todo el
cuerpo, como cuando montamos en bici o caminamos.
 Es rítmico y continuo, teniendo una duración prolongada que requiere un incremento del
consumo de oxígeno, de ahí su nombre “aeróbico”.

Un consejo: controla tus pulsaciones mientras realizas actividades deportivas, ya que no debes alcanzar
tu frecuencia cardíaca máxima durante el ejercicio aeróbico. Puedes calcular cuál es tu frecuencia
cardíaca máxima, si eres mujer, haciendo la siguiente resta: (226 – tu edad); y, si eres hombre, esta otra:
(220 – tu edad). Por ejemplo: la frecuencia cardíaca máxima de una mujer de 37 años será (226 – 37) de
189 pulsaciones por minuto. 

Elegir algún tipo de ejercicio aeróbico es una premisa básica para perder peso o mantenerte en un peso
adecuado, pero si, además, queremos realizar actividad física sin poner en riesgo nuestro suelo
pélvico, habremos de elegir una actividad aeróbica que sea de bajo impacto.

¿Por qué debería pensar en mi suelo

pélvico a la hora de elegir un deporte para
perder peso?
Lo más habitual cuando las mujeres se deciden a practicar una actividad física para quemar calorías es
que escojan deportes de alto impacto, como correr o realizar ejercicios que impliquen saltos (aerobic,
step), y esto, como ya te hemos contado en otros artículos: ¡perjudica seriamente al suelo pélvico!

Los deportes de alto impacto son aquellos en los que, durante su práctica, ambos pies se elevan
separándose del suelo, y es al regresar a la superficie, cuando el aterrizaje del peso corporal produce el
negativo impacto sobre la musculatura del suelo pélvico.

Es necesario saber cómo está tu musculatura perineal antes de practicar este tipo de deportes, los
de alto impacto. No están terminantemente prohibidos, pero en sí mismos no realizan ningún bien al
suelo pélvico, por lo que si queremos practicarlos, debemos complementarlos con un entrenamiento
del suelo pélvico y con una serie de recomendaciones para la vida diaria que no perjudiquen aún más
esta musculatura: vigilar la postura, no cargar pesos excesivos, evitar el estreñimiento, aprender a activar
el core y el suelo pélvico para manejar esfuerzos como toser, estornudar, cargar peso o empujar objetos,
etc.

Por ello, lo ideal para ponernos en forma y perder peso sin perjudicar nuestro suelo pélvico, es
elegir deportes aeróbicos de bajo impacto, que son aquellos en los que:
  contamos con algún tipo de apoyo para soportar nuestro peso corporal (la bicicleta en ciclismo,
el agua en natación), o bien
  uno de nuestros pies se mantiene en contacto con el suelo (algo que sucede al caminar, pero
no al correr).

Además, si te encuentras en alguno de los siguientes casos, la elección de un deporte de bajo impacto
está aún más recomendada para no empeorar tu situación:

 Si has tenido una cirugía pélvica (histerectomía, intervención para revertir un prolapso)

 Si te encuentras en periodo de posparto
 Si sufres un descenso de órganos o prolapso
 Si tienes incontinencia urinaria
 Si padeces incontiencia fecal o de gases
 Si estás en periodo perimenopáusico (antes, durante o pasada la menopausia)
 Si tienes un importante volumen abdominal (ya sea por embarazo o por sobrepeso u obesidad)

Los 10 mejores ejercicios de bajo impacto

para perder peso
Te presento en esta lista el top ten de los ejercicios aeróbicos de bajo impacto que te ayudarán a
quemar calorías al mismo tiempo que proteges los músculos de tu suelo pélvico. Eso sí, si además
quieres mantener en forma tu musculatura perineal, no bastará con realizar estas actividades (que no
perjudican, pero tampoco lo ejercitan), sino que tendrás que ocuparte de tu suelo pélvico de manera
específica, por ejemplo, realizando una rutina de ejercicios perineales como la que te proponemos en
este artículo. 

1. Ciclismo: ya sea en el exterior (requerirá más esfuerzo) o con una bicicleta estática, montar en
bici a buen ritmo es uno de los deportes aeróbicos que más calorías consume. Eso sí, no es
adecuado para todas las mujeres.
2. Nadar a braza
3. Subir escaleras (literal o utilizando las máquinas de fitness en las que realizamos este
movimiento)
4. Spinning
5. Natación, sea cual sea el estilo, a baja-media intensidad.
6. Aquagym o lo que es lo mismo: aerobic acuático.
7. Elíptica
8. Aerobic de bajo impacto: sin correr y sin saltos, como te decía antes, vigilando que al menos
uno de nuestros pies mantenga contacto con la superficie.
 9. Caminar, en el exterior o en cinta. Pero a paso ligero, nada de paseítos de escaparates. Ponte
unas buenas zapatillas acordes a tu pisada, ropa cómoda, encuentra ese ritmo de marcha que
aumenta tu frecuencia cardíaca de manera moderada…¡y a caminar!
10. Bailar: en casa, en un bar, en clases de baile; ya sea moderno, danza del vientre, hip-hop, bailes
de salón, sevillanas… ¡lo que quieras, pero con energía y una sonrisa!

¿Cuánto ejercicio debo hacer para perder

peso?
Esto no es una ciencia exacta, pues el sistema metabólico de cada persona tiene sus particularidades,
pero lo que está claro es que cuanto más ejercicio aeróbico practiques, más calorías consumirás y,
si el resto de factores de tu día a día van en la misma línea (alimentación sana y ordenada, buenos
hábitos y horarios, reducción de los niveles de estrés), mayor será la pérdida de peso que cabe esperar.

 ¿Cuánto tiempo debo entrenar? Una recomendación genérica, para perder entre 5 y 7,5 kg,
sería realizar entre 45 minutos y una hora y media de ejercicio aeróbico, cinco días a la
semana.
 ¿Con qué intensidad tengo que hacer los ejercicios? Si eres principiante en esto del deporte o
llevas años de vida sedentaria, debes comenzar con una intensidad lo suficientemente
suave como para poder respirar sin dificultad mientras realizas la actividad física.
Posteriormente, irás incrementando la intensidad hasta llegar a un nivel moderado, pero
recuerda que nunca debes alcanzar tu frecuencia cardíaca máxima.

Antes de comenzar un nuevo programa de ejercicio físico, debemos consultar con nuestro

médico para asegurarnos de que no existe ninguna limitación (cardiovascular, neurológica,
traumatológica, etc.) en nuestro estado de salud para poder pasar a la acción.

La importancia de una alimentación sana y

equilibrada
Como te decía al principio de este artículo: para una pérdida de peso saludable y progresiva (sin caer en
el temido efecto yoyó) los milagros no existen. Así que tan importante será mantenernos activas
realizando ejercicio físico, como cuidar nuestra alimentación: lo que comemos, y cómo y cuándo lo
comemos.

Además, si cuidamos nuestra forma de comer estaremos favoreciendo también el funcionamiento de

nuestro suelo pélvico, ya que mejoraremos o evitaremos el estreñimiento terminal, uno de los
grandes enemigos de la musculatura perineal.
Ya te conté en el artículo sobre el estreñimiento y su impacto sobre el periné, las seis claves para
combatirlo:

1. Tomar menos grasas y más fibra

2. Beber agua
3. Practicar ejercicio y tonificar tu abdomen
4. Crear un buen hábito defecatorio
5. Controlar los laxantes; aprender y realizar el masaje abdominal
6. Adoptar una postura adecuada

Para el caso concreto que nos ocupa, perder peso o mantenernos en nuestro peso adecuado, tendremos
que hacer especial hincapié, además de la práctica de ejercicio físico, en dos de los puntos anteriores: el
que afecta a la alimentación, y el que se refiere a la hidratación (cantidad y tipo de líquido que ingerimos).

Además de realizar ejercicio aeróbico de forma regular, es básico cuidar nuestra alimentación, tanto para
mantenernos en un peso adecuado como para evitar el estreñimiento, otro de los factores que influyen en
la debilidad del suelo pélvico.
No es lo mismo elegir una manzana que un muffin para callar las tripas a media mañana. Como tampoco
lo es hidratarnos durante la jornada con pequeños tragos de agua, que asaltar la máquina de café cada
dos por tres, o tomar bebidas de cola por rutina. Ni qué decir tiene, tanto por su mala influencia para la
pérdida de peso como por su negativo efecto en la actividad de la vejiga, que el consumo habitual
de bebidas alcohólicas está desaconsejado.

Por último, me gustaría compartir contigo los consejos que desde el blog Vive tu Cuerpo, Olga Castañeda
nos propone bajo el lema “1o pasos para el vientre plano” , con el objetivo de reducir volumen abdominal

y con ello restarle trabajo a nuestro suelo pélvico 

Espero haberte ayudado a comprender por qué es importante el ejercicio físico, por qué son aún mejores
para tu periné las actividades de bajo impacto y, sobre todo, espero haberte motivado a ponerte en forma
y ¡a empezar el año con buen pie!

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“RUNNING Y NATACIÓN, DEPORTES IDEALES

PARA BAJAR DE PESO ESTE VERANO”
Andrea Rojas | 25 diciembre, 2012 | Ejercicios | No hay comentarios

Running es un anglosajón en participio presente que define al acto simple

de correr, por tanto, puede englobar a cualquier actividad física de desplazamiento a un ritmo o velocidad mayores que la
caminata normal. Pero específicamente,  “runners“, es el deportista que practica esta modalidad de forma planificada, regular y
con mucha disciplina. Regular porque se hace con una frecuencia pre-establecida y, planificada porque persigue alcanzar metas
para llegar a un destino, con tiempo y kilómetros previamente mentalizados. “El running es un deporte maravilloso, mientras se
practica puede apreciar los bellos paisajes que nos rodean.  Su paracticicidad y aerobismo los hacen lo mejor de todo. Lo mejor,
es que no se necesita dinero para practicarlos, ya que incluso, se puede correr en su barrio o por la plaza más cercana”, lo
reconoce Karine Helms Patiño, Profesora de Educación Física en Minera El Tesoro.
Este deporte es una forma muy entretenida para bajar de peso y de moda en los últimos años en nuestro país.  Ahora, vemos en
todos lados personas deportivas corriendo, sin importar si son gordos o delgados, altos o bajos, con o sin dinero para un
gimnasio, ya que correr es gratis y es totalmente transversal.
Recomendaciones de Karine Helms: las personas que recién lo practican deben saber que

 unas buenas zapatillas hacen mucho, amortiguando la pisada para no

lesionar tobillos y rodillas. Otra recomendación es que si se sale a trotar en el día, es siempre usar bloqueador solar, ropa ligera
e hidratarse constantemente. Sus beneficios sobre el corazón y los pulmones: la capacidad cardiorrespiratoria se fortalece al
incrementar el riego sanguíneo y normalizar el pulso y la presión arterial. Su práctica regular ayuda a prevenir las enfermedades
cardiovasculares.
Un error habital en el caso de los corredores es hacer siempre la misma rutina de entrenamiento: correr más o menos por el
mismo sitio, los mismo kilómetros y al mismo tiempo. Es importante destacar, que cuando ya se lleva un par de semanas
entrenando puede empezar a jugar con la velocidad para cambiar  el entrenamiento. Lo mejor es alternar rodajes largos y
lentos con otros más rapidos y cortos, (incluir cambios de ritmo). En los primeros, está más tiempo en la zona quemagrasa,
que es aquella en la que el cuerpo consume fundamentalmente grasas. Esto sucede a ritmos suaves y al pasar de los 35
minutos de carrera. Pero el cuerpo se adapta a todo, se hace más eficiente, y a igual entrenamiento consume menos calorías, por
eso es necesario realizar rodajes más vivos y cortos. Estos queman muchas más calorías, por lo que pierdes más
peso”. http://www.eleconomista.es/blogs/running-de-ciudad/2012/10/09/running-para-perder-peso/.

Por otra parte está la natación, no hay mejor época del año para practicar
este deporte que el verano. “Es una de las modalidades más completas de deporte y además es aeróbica ya que se mueven de
forma coordinada todos los músculos y se mejora la resistencia. También es  transversal y universal, cualquier persona puede
empezar a practicarla sin importar edad y, condición física ya que no exige una preparación previa y no produce lesiones en las
articulaciones, por lo que al flotar en el agua, el peso del cuerpo no cae sobre ellas”, así lo destaca Karine Helms.
Nadar es una buena forma de mantener un peso equilibrado: nadar durante una hora quema hasta 500 calorías, por lo que se
puedes ir sacando el cálculo de cuantas horas semanales necesitará para perder la cantidad deseada
“Beneficios de la natación: Mejora la frecuencia cardiaca, tonifica tu cuerpo, reduce el estrés, reduce el insomnio, te relaja,
aumenta la capacidad de concentración, mejora la elasticidad de tu cuerpo, mejora la circulación sanguínea etc. Se recomienda
principalmente a las personas con sobre peso, como dije anteriormente para no dañar sus articulaciones, y además es
muy bueno para las personas que sufren asma. .(Mejora la capacidad bronqui-pulmonar y esta al tiempo desparece)”,
agregó la profesional.
 No olvidar que la práctica de todo deporte debe ir unida a una dieta saludable para que haga el efecto deseado de bajar de peso,
quemando grasa y adicionar un apoyo nutricional.  Para bajar de peso, lo ideal es que que el cuerpo no se acostumbre al mismo
entrenamiento.

 Una vez analizadas las ventajas de realizar estos dos deportes por la Profesora de Educación Física, sólo me queda agregar que
el agotamiento que causa la práctica de estos deportes, creando una sensación de relajación (cansancio agradable), que nos
ayuda sicológicamente a desestresarnos. En estos casos el agua en la natación y el aire libre en el runing, nos hacen disfrutar de
los paisajes al correr y nadar en mar o piscina respectivamente. En en esta temporada de altas temperaturas, sin duda es una
estrategia placentera para perder peso en este verano y sin estresarse por ver en cada día los avances en perdida de kilogramos,
ya que se visualiza mental y físicamente.
 Entrenamiento en el gimnasio para personas con obesidad
mórbida
Escrito por William McCoy | Traducido por Mike Tazenda

Si se te diagnostica con obesidad mórbida, debes de hacerte de tiempo para cuidar de tu salud. La
obesidad mórbida se asocia con una larga lista de problemas serios de salud, incluyendo presión arterial
alta, enfermedad coronaria, diabetes e incluso cáncer. Al escoger ejercicios en el gimnasio, selecciona
los de de bajo impacto para minimizar el estrés sobre las articulaciones. Siempre habla con tu médico
antes de intentar perder peso a través del ejercicio.

Camina para perder peso

Caminar es una forma simple de ejercicio que quema calorías de forma efectiva. Incluso si tienes
obesidad mórbida y no tienes experiencia con el ejercicio, caminar para perder peso es muy sencillo. Ya
sea que camines en la cinta o en una pista al aire libre de tu gimnasio, el impacto de este ejercicio es
comparativamente mínimo en relación a otras formas de ejercicio. Si tienes obesidad mórbida,
probablemente no tienes la resistencia necesaria para caminar por mucho tiempo o con un paso rápido.
De ser este el caso, camina de a intervalos de 5 minutos durante el día, de ser posible.

Bajo impacto y muchos resultados

Varios tipos de máquinas de ejercicios proveen un entrenamiento de bajo impacto ideal para las personas
con obesidad mórbida. La bicicleta fija y el entrenador elíptico, por ejemplo, te permiten mover un número
de grandes grupos musculares del cuerpo y queman calorías rápidamente sin impacto significativo en tus
articulaciones. Nuevamente, ejercita en intervalos cortos si no tienes la resistencia suficiente para un
entrenamiento largo. Varios entrenamientos cortos son tan efectivos como uno largo.

Nada para adelgazar

Los ejercicios acuáticos son ideales para las personas con obesidad mórbida. Cuando te ejercitas en el
agua, esta amortigua tus articulaciones mientras tú quemas calorías. Nadar es un ejercicio efectivo, pero
si no puedes practicarlo, no evites ejercitar en el agua. Los aeróbicos en el agua, o incluso caminar en la
parte menos profunda de la pileta son formas efectivas de entrenar.
Músculos fuertes y menos grasa
El entrenamiento de fuerza contribuye a que pierdas peso elevando tu metabolismo, y los ejercicios no
tienen que ser complicados. Tener obesidad mórbida puede limitar tu habilidad de realizar muchos
ejercicios con peso corporal, como abdominales y sentadillas. En su lugar, usa pesos libres para
ejercicios básicos como flexiones con mancuernas, prensas y vuelos. La masa muscular que creas
fortalece el cuerpo, lo cual eventualmente ayudará a incrementar la facilidad con la que realizas los
ejercicios.

Tabla de ejercicio para obesos

Rutina de ejercicios fisicos para gordos

¿Estás obeso y no sabes por donde comenzar para bajar de peso? Pues si es así, te diré que hacer ejercicio es
una excelente idea para combatir tu sobrepeso. ¡Acompáñame! Te diré cómo lograrlo.

 ¿Por qué es importante hacer ejercicio?

 ¿Cómo hacer ejercicio para quemar más grasa?

 ¿Qué ejercicio hacer si estás obes@?

o Caminata

o Escaleras

o Otros ejercicios aeróbicos

o Ejercicios anaeróbicos o de musculación

 Otros ejercicios para adelgazar

 Lee también: ¿Cómo reducir una espalda muy ancha?

¿Por qué es importante hacer ejercicio?

Estar gordos, con mucho sobrepeso o aún obesos, no es un impedimento para realizar ejercicio, con la debida
supervisión. A partir de las indicaciones médicas, tu entrenador podrá elaborar una tabla de ejercicio especial para tí.

Si sigues una rutina de ejercicios físicos simples y apropiados a tu condición física, podrás adelgazar más
rápidamente y mejorar tu salud. Si bien la dieta es fundamental para bajar de peso, una tabla de ejercicio te ayudará
a quemar calorías para poder bajar esos molestos kilos en forma más rápida y eficiente.

Lee también: Cómo aumentar las medidas de caderas y reducir cintura

¿Cómo hacer ejercicio para quemar más grasa?

Es importante realizar ejercicios cíclicos, es decir repetitivos, en forma continua y prolongada con una baja
intensidad para que de este modo, puedas ejercitarte mucho tiempo y quemar mucha más grasa.

Las actividades que más se ajustan para lograr tu objetivo son los ejercicios aeróbicos como caminar, trotar,
remar, nadar, pedalear, correr, subir escaleras.

También los ejercicios con sobrecarga (con pesas), ayudan a quemar calorías, especialmente aquellos que
utilizan grandes grupos musculares.

Lee también: ¿Cuántas calorias debes quemar al día para bajar de peso?

¿Qué ejercicio hacer si estás obes@?

Para comenzar puedes probar con los siguientes ejercicios simples.

Caminata
 Caminar con paso rápido, esto es, como una marcha atlética donde se utilizan los brazos para dar impulso. En
rutinas para obesos, se sugiere caminar para minimizar el impacto del peso del cuerpo sobre las articulaciones. Sin
embargo, si tienes dolor en extremidades, es conveniente montar en bicicleta, nadar o remar.

Escaleras

Si tienes posibilidad de subir escaleras en tu casa, házlo. Sube y baja escaleras en forma continua durante 10
minutos al menos. Si no tienes escaleras, utiliza el escalador de tu gimnasio o el caminador elíptico. Como la intensidad
será menor, el tiempo mínimo de ejercitación puede ser de 15 minutos agregando un minuto por semana.

Otros ejercicios aeróbicos

Otras actividades aeróbicas como remar o pedalear. Si no existe la posibilidad de realizarlos al aire libre, tienes
la opción de ejercitarlos en el gimnasio. Si te aburres, divide la rutina en 10 minutos de remo y 10 de pedaleo,
aumentando 1 minuto por semana.

Ejercicios anaeróbicos o de musculación

Pero igualmente efectivos a la hora de quemar calorías son los ejercicios no aeróbicos para derrotar la obesidad.
Entre ellos puedes tener en cuenta los siguientes.

 Pesas, haciendo ejercicios de grandes grupos musculares

 Prensa en máquina. En esta actividad se ponen en juego tanto la musculatura de las piernas, cuádriceps,
isquiotibiales y de la cadera, como los glúteos. Debes empujar una plataforma colocada frente a ti, los pies
colócalos paralelos, separados el ancho de hombros.

 Polea al pecho. Sentado frente a la polea, toma la barra aproximadamente el ancho de tus hombros, la bajas
hasta el pecho, y luego repites. De tres a cinco series, con un peso que te permita realizar entre 12 y 25
repeticiones es suficiente.

Recuerda pedirle al profesor encargado del gimnasio que te indique como colocarte correctamente en la
máquina, ya que hay diferentes versiones y posiciones.

Si logras combinar ejercicios aeróbicos con los de musculación, podrás combatir más eficazmente esos kilos que
quieres bajar.

Lee también: ¿Cómo aumentar glúteos y piernas rápidamente?

Otros ejercicios para adelgazar

Además de estos ejercicios, que deberán ser adaptados por tu entrenador especialmente para tí, puedes buscar
otras formas sencillas de mantenerte en movimiento.

 Haz Aquagym. Este es un ejercicio ideal para tí, dado que al hacerlo bajo el agua, te demandará mucho menos
esfuerzo, además de ser una actividad muy placentera y relajante.

 Limpia tu casa. Quizás habitualmente, lo deleges en otras personas. Ten en cuenta que si lo haces tú, tendrás
oportunidad de quemar calorías y perder kilos, prácticamente, sin darte cuenta.

 Aprovecha el efecto NEAT.  ¿Te preguntarás que es esto? Pues simplemente se trata de la actividad
termogénica no ligada al ejercicio, que como toda actividad tiene una demanda de energía, que se traduce en la
 quema de grasas. La vida cotidiana esta repleta de pequeños gestos que implican un gasto energético. Si prestas
atención y los incorporas más a menudo, te verás recompensado a la hora de subirte a la báscula.

¿Que ejercicio prefieres hacer para bajar muchos kilos?

  Caminar

  Escalar

  Pedalear

  Remar

  Ejercicios de fuerza

  Otros

Leer más en: http://www.aperderpeso.com/c-ejercicios-adelgazar/tabla-de-ejercicio-para-obesos.html

Natación para el paciente cardiovascular

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La natación forma parte de los ejercicios isotónicos o dinámicos recomendados para los enfermos del corazón, debido a que en su
ejecución se mueven grandes masas de músculos de todo el cuerpo y suben con menos brusquedad la tensión y el pulso. Sin
embargo, cada paciente es diferente, de allí que hagamos las siguientes precisiones:
 Salvo en casos excepcionales, se desaconseja la natación competitiva porque aumenta bruscamente la tensión arterial.

 No se debe aprender a nadar después de presentar la enfermedad, a menos que se haga bajo control médico.

 Los estilos de natación más adecuados para los enfermos cardiacos son: braza, estilo libre y espalda. El de mariposa está
contraindicado.

 ¿Mar o piscina? Mejor la piscina. Las playas, sobre todo las de gran oleaje, exigen más esfuerzo que pueden aumentar la presión.

 La temperatura del agua debe estar 25 y 30 grados. Temperaturas más frías pueden causar angina de pecho o arritmias en enfermos
del corazón. Las temperaturas más altas pueden producir fatiga.
La natación consiste en desplazarse sobre la superficie del agua. Cualquier edad es buena para nadar, sólo que se recomienda
desarrollar una buena técnica, para que el coste energético no sea elevado y poder aprovecharlo plenamente.
 Prepárate antes de nadar
 Si no se ha hecho nunca deporte o se está en baja forma, debes prepararte unas dos o tres semanas antes con ejercicios dinámicos,
como andar, correr, bailar.

 Calienta antes de entrar a la piscina, por lo menos entre 10 y 15 minutos. Una carrera moderada en la que se intercalen ejercicios de
elasticidad, estiramiento, movilidad y flexibilidad articular te ayudará.

 Comienza la natación de forma progresiva y baja intensidad para evitar la fatiga y hacer hincapié en los ejercicios respiratorios, sobre
todo si se está desentrenado o enfermo.

 Una vez finalizada la natación hay evitar el enfriamiento y las bajadas bruscas de tensión arterial. Caminar o hacer flexiones ayudará a
evitarlos.

Pauta de entrenamiento
Para que la natación tenga efecto en nuestro organismo debe practicarse al menos tres días por semana durante 50 minutos. Una
intensidad entre el 65 y el 85 por ciento de la Frecuencia Cardiaca Máxima (FCD) produce efectos beneficiosos en el sistema
cardiovascular y respiratorio. La FCD se calcula con una ecuación muy sencilla así: (220 – edad) x 0,65.

Consejos
 Utiliza gafas para proteger los ojos de los efectos nocivos del cloro.

 Las personas con predisposición a sufrir otitis deberán usar tapones para los oídos.

 Elige el estilo de natación más cómodo. Teniendo en cuenta que el de braza es el que más músculos mueve; el crowl o libre es el
más enérgico y estimulante; el de espaldas es el menos aconsejado para principiantes y el mariposa sólo para expertos. El ritmo será
lento, uniforme y se recomienda alternar los distintos estilos para evitar las sobrecargas musculares.
 Bebe abundantes líquidos antes y después de nadar.

 Si careces de la técnica y la forma física necesaria, alterna nadar de forma continuada con elementos que favorezcan la flotación.

Precauciones
 Si te bañas al aire libre, evita las horas de máximo sol y calor.

 No te zambullas de cabeza en aguas poco profundas.

 Utiliza preferiblemente las piscinas cubiertas climatizadas.

 Aunque el esfuerzo físico no interfiere necesariamente con el proceso digestivo, es mejor evitar nadar inmediatamente después de
comer.

La natación y el control de los factores de riesgo cardiovascular:

 Colabora en el mantenimiento del peso ideal, previene la obesidad y evita los hábitos sedentarios.

 Ayuda a tener más bajas las cifras de tensión arterial.

 Favorece el control de las cifras de colesterol y azúcar en sangre.

 Puede ayudar a las personas que sufren estrés o un gran desgaste psicológico o emocional.

La Rutina de ejercicio para adelgazar que necesitas

Dietas
Para disminuir esos kilos demás es indispensable acompañar tu dieta balanceada de una
buena rutina de ejercicio para adelgazar, el ejercicio traerá grandes beneficios para tu cuerpo
además de la disminución de peso.
Encontraras gran cantidad de rutinas para hacer ejercicio de diferentes intensidades, y además con
diferentes objetivos pueden ser principalmente para fortalecer o esculpir piernas, glúteos, brazos,
abdomen, etc.

Pero ¿Qué tipo de rutina necesitamos si estamos incursionando por primera vez en el mundo
fitness?, si eres una persona que hace mucho tiempo no hace ejercicio, que no tiene una rutina
clara para cumplir y además tiene sobre peso u obesidad, los ejercicios cardiovasculares son tu
mejor opción, acompañado de ejercicios que fortalezcan tus músculos.
Muchas personas creen que la mejor forma de disminuir esos kilos demás es iniciando un régimen
estricto y de fuerte intensidad de ejercicio, pero lo que realmente necesitas es adaptar el ejercicio a
tu condición.

Si eres una persona sedentaria que está decidida a llevar de hoy en adelante una vida sana debes
empezar con la intensidad tolerable para tu condición física actual, ir habituando a tu cuerpo, para
exigirle cada día más y lograr bajar todos esos kilos demás que no permiten que tengas una vida
sana.

¿Por qué empezar una rutina para adelgazar hoy? ¿Qué beneficios puedes obtener del ejercicio?
 Ayuda a controlar la presión sanguínea.
 Previenes enfermedades cardiovasculares.
 Mejora tu flexibilidad y la postura de tu cuerpo.
 Controla tu peso y cuida tus articulaciones.
 Ayuda a aumentar tu autoestima.
 Aumenta la fortaleza de tus músculos, previniendo lesiones.
 Ayuda a canalizar tus preocupaciones y estrés.
Ahora que vez todos los beneficios que traerá a tu cuerpo el hacer ejercicio, debes tomar en cuenta
estos sencillos consejos al empezar:
1. Utiliza calzado cómodo: independientemente que hagas ejercicio dentro de casa o fuera en el parque
debes colocarte zapatos adecuados para hacer deporte, esto evitara que te lesiones, no queremos que te
detengas en plena caminata por los zapatos te maltratan.
2. Usa ropa cómoda y adecuada, evita las prendas que te harán sudar más como las fajas. El que sudes
más con estas, no ayudara a que pierdas peso. Las fajas aparte del efecto de hacerte sudar, al estar muy
apretadas pueden disminuir tu capacidad de inspiración (respirar profundo), si estas empezando vas a
poner a prueba tu capacidad respiratoria así que no agregues componentes, que van a dificultar más tu
ejercitación.
3. Hidrátate, siempre que vayas hacer ejercicio ten un buen termo con agua para que mantengas tu cuerpo
hidratado.
4. Evita hablar mientras haces ejercicio aeróbicos, sobre todo si estas empezando. Cuando salgas a
caminar o trotar trata de no hablar mucho y concéntrate en tus respiraciones.
Una buena rutina de ejercicio para adelgazar siempre debe empezar con el calentamiento de los
músculos de forma adecuada, esto evitara lesiones. Los estiramientos tienen como objetivos
preparar los músculos para el ejercicio. Debes estirar antes y después del ejercicio.

Planes de ejercicios para hombres obesos

 Escrito por Marnie Kunz | Traducido por María Marcela Mennucci

El Centers for Disease Control and Prevention informa que cada estado de Estados Unidos, excepto Colorado y el
Distrito de Columbia tenían una tasa de obesidad mayor al 20% en el 2009. Los hombres obesos se enfrentan a una
variedad de riesgos de salud, incluyendo diabetes, enfermedades cardíacas, presión alta, insuficiencia cardíaca y muchas
formas de cáncer. Los hombres obesos pueden dar vuelta su vida y lograr un buen estado de salud siguiendo un plan de
ejercicios. Es importante, sin embargo, que los hombres obesos consulten con su médico antes de empezar un régimen
de ejercicios.

Beneficios

La fórmula para la pérdida de peso es quemar más calorías de las que consumes, y el ejercicio ayuda a acelerar
tu metabolismo, por lo que puedes quemar más calorías aun mientras descansas. Los hombres obesos pueden perder
peso al ejercitar, lo que también reducirá el riesgo de muchas enfermedades y condiciones. El ejercicio fortalece el
sistema cardiovascular, disminuyendo tu riesgo de enfermedades cardíacas, presión alta y apoplejía. Una rutina de
ejercicios regular también puede ayudarte a tener más energía, tonificarte y sentirte mejor.

Rutinas aeróbicas

Las actividades aeróbicas elevan tu ritmo cardíaco durante tu rutina. Estos ejercicios fortalecen tu corazón,
pulmones, arterias y músculos, mientras quemas calorías. Algunas formas populares son correr, caminar, andar en
bicicleta, nadar, escalar y los deportes en equipo como fútbol, baloncesto y tenis. Los hombres obesos deberían
empezar con rutinas aeróbicas de intensidad baja a moderada para acostumbrarse a un programa de ejercicios. Algunas
rutinas para novatos son caminar o andar en bicicleta fija. El American College of Sports Medicine aconseja que los
adultos hagan 30 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada por día, cinco veces por semana para un buen
estado de salud.

Planes de rutinas aeróbicas

Los hombres obesos pueden hacer rutinas aeróbicas -con la aprobación de un médico- cinco veces por semana
durante sesiones de 30 minutos, o dividir la rutina en sesiones más cortas y más frecuentes. Puedes empezar caminando
al aire libre o en una cinta. Registra tus rutinas y mide tu pérdida de peso en pulgadas y libras cada semana para
mantenerte enfocado y ver tu progreso. Podrías desarrollar masa muscular al comienzo, la que pesa más que la grasa,
por lo que no debes alarmarte si tu peso fluctúa al principio.

Entrenamiento de resistencia

El entrenamiento de resistencia puede ayudarte a desarrollar masa muscular magra y quemar calorías mientras
ejercitas, así como mejorar tu metabolismo, por lo que quemarás más calorías al descansar. Puedes levantar pesas
libres, usar máquinas con pesas o tu propio peso corporal como resistencia. Algunas actividades de este tipo para los
hombres incluyen las dominadas (pull-ups), flexiones (push-ups), abdominales (crunches), empuje de pecho recostado
(bench press), flexiones de bíceps (biceps curls), extensiones de tríceps (triceps extensions), sentadillas (squats) y
estocadas (lunges). Puedes tratar de hacer modificaciones de las flexiones haciéndolas desde tus rodillas o contra una
pared si lo necesitas. Si no estás seguro de cómo hacer algún ejercicio en particular, pregúntale a un entrenador o
fisioterapeuta. El ACSM recomienda hacer rutinas de entrenamiento de resistencia dos veces por semana con ocho o 12
repeticiones de ocho a 10 ejercicios cada una.

Advertencia

Consulta a tu médico antes de empezar un plan de ejercicios ya que podrías tener ciertas restricciones o
requisitos, dependiendo de tu condición, edad y historia clínica. Si experimentas cualquier dolor agudo o duradero al
ejercitar o si te mareas, te sientes desorientado o agotado, detente inmediatamente y llama a tu médico. Los hombres
con problemas cardíacos deberían tener mucho cuidado y llamar al 911 si el ejercicio dispara cualquier dolor en el pecho
o una contracción o dolor que se expande a los hombros y brazos.

Icono de pinterestobesidad

Hola Elena: La presencia de obesidad mórbida, necesita de la práctica de una gimnasia suave, para prevenir
eventos, que podrían presentarse por la presencia de factores de riesgos asociados a esta patología.

La edad no es un factor limitante para realizar actividad física, sólo es necesario ajustarla a la necesidad de cada
persona, siendo los beneficios adaptativos al ejercicio los mismos en cualquier grupo etario.

Con los factores de riesgo que mencionas, el único ejercicio físico que se sugiere es el aeróbico de baja
intensidad. De todos modos, debo decirte que este sitio de internet sólo brinda información útil, pero no reemplaza la
consulta médica. Asimismo, en grupos con múltiples factores, la actividad física debe estar constantemente supervisada
por un profesional competente. En otras palabras, es riesgoso ejercitarte sin que te controlen adecuadamente.

Ejemplos de ejercicios aeróbicos son: caminar, pedalear, nadar, remar, correr, patinar, esquiar, hacer escalador,
elíptica, saltar la comba, entre otros. Debido a tu sobrepeso, es obvio que no puedes realizar actividades que sean de
impacto, por tanto deberías optar por elegir nadar, pedalear, ejercicios en el agua, o remar.

Rutina de ejercicios para obesos

Se sugiere comenzar a una ritmo del 50% FCmáx.

Ejercitarse al menos tres veces a la semana, o en su defecto todos los días

 Comenzar con un tiempo total de 5 minutos

Aumentar 1-2 minutos del tiempo total por semana

La meta es al menos llegar a 15-20 minutos de ejercicio continuo con el 45-50% FCmáx.

Una vez lograda esa meta, intentar subir levemente la intensidad al 55% FCmáx. o prolongar el tiempo hasta los
30 minutos con la FC habitual

De todos modos, debes hacer esta actividad con la supervisión de un profesional especializado en esta clase de
patologías.

Un saludo.

Ejercicios más recomendados para personas obesas

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Caminar

Todo lo que necesitas para comenzar un programa de caminata es un buen par de zapatos para caminar o correr
cómodamente que absorban el peso del cuerpo. Empieza por caminar de dos a cinco minutos por día, a continuación,
añade un extra de dos minutos cada tercer día. Tu objetivo inicial es caminar 30 minutos al día, pero se puede romper
esa cantidad en un número de cinco o 10 minutos de caminata. En 2005, los investigadores de la University of Colorado,
publicó los resultados que las personas obesas queman más calorías por milla caminando lentamente, en lugar de
caminar enérgicamente. Un ritmo más lento podría reducir el riesgo de artritis y lesiones en las articulaciones. Así que
está bien hacer como una tortuga, lento y constante es una fórmula ganadora.

Ejercicios acuáticos

El agua puede ser un regalo del cielo para los obesos mórbidos. El agua reduce la carga gravitacional en su
cuerpo tanto como un 90 por ciento, ayudando a las articulaciones y huesos. Si eres consciente de tu peso, la piscina
también te protege de un cierto grado de vergüenza. Puedes utilizar una piscina en una variedad de maneras saludables,
de caminar a nadar a clases de aeróbicos acuáticos.

Bicicletas estacionarias

Andar en bicicleta estática es otra forma probada de ejercicio de bajo impacto. Una bicicleta reclinada, en
comparación con una bicicleta estática vertical con el mismo asiento pequeño como una bicicleta normal, es tu mejor
opción. Puedes sentarse cómodamente en un asiento de silla, lo que alivia la presión sobre la espalda y las
articulaciones. Empieza con cinco minutos de pedaleo y gradúalo incrementando el tiempo e intensidad de tu
entrenamiento. Una bicicleta estacionaria también te permite ver la televisión o leer, lo que podría hacer que el tiempo
pase más rápido y divertido.

Consideraciones

Es esencial que consultes con tu médico si eres obeso mórbido, antes de comenzar un programa de ejercicios.
Recuerda que debes beber mucha agua para mantenerte hidratado durante y después del ejercicio, vas a sudar más que
una persona con peso normal. Aunque The American College of Sports Medicine, recomienda que las personas que
tengan sobrepeso u obesidad, realicen ejercicios por 150 minutos (2 horas y media) o más por una semana para
estabilizar o reducir el peso, tanto como 250 minutos ( 4 horas y 10 minutos) a 300 minutos (5 horas) a la semana para
perder una cantidad significativa de peso, esos son objetivos a largo plazo. No te exijas demasiado al principio. Te tomó
mucho tiempo para ganar de peso, y necesitarás tiempo para perderlo. Pero te atienes a ella, tu realidad puede cambiar.

NOTA: Cualquiera de estos ejercicios recomendados deben tener previa aprobación médica. La obesidad debe
ser tratada por un doctor especializado en el área

Entrenamiento para personas con obesidad mórbida

 GRACIANA BORGARELLO  17 AGOSTO, 2015  ENTRENAMIENTO 

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 Los modos de ejercicio aeróbico de bajo impacto son ideales para las personas con obesidad mórbida. Si se te
diagnostica de tal manera, debes de hacerte de tiempo para proteger tu salud.

La obesidad mórbida se relaciona con una larga lista de problemas serios de salud, incluyendo: presión arterial
alta, diabetes, enfermedad coronaria e incluso cáncer. Al elegir ejercicios en el gimnasio, selecciona los de bajo
impacto para minimizar el estrés sobre las articulaciones. Siempre habla con tu médico antes de intentar perder peso
a través de la ejercitación.

Camina para perder peso ya que es una forma simple de ejercicio que quema calorías de modo
efectivo. Incluso si cuentas con obesidad mórbida y no tienes experiencia con el ejercicio, caminar para perder peso es
muy simple. Ya sea que camines en la cinta o en una pista al aire libre de tu gimnasio, el impacto de esta ejercitación
es comparativamente mínimo en relación a otras formas de ejercicio. Si tienes obesidad mórbida, probablemente no
tengas la resistencia necesaria para caminar por mucho tiempo o con un paso rápido. De ser éste el caso, camina de a
intervalos de cinco minutos durante el día, de ser posible.

No por ser de bajo impacto tiene pocos resultados, sino todo lo contrario. Varios tipos de máquinas de
ejercicios proveen un entrenamiento de bajo impacto ideal para las personas con obesidad mórbida. La bicicleta fija y el
entrenador elíptico te permiten mover un número de grandes grupos musculares y quemar calorías rápidamente sin
impacto significativo en las articulaciones. Ejercita en intervalos cortos si no tienes la resistencia suficiente para un
entrenamiento largo; no olvides que varios entrenamientos cortos son tan efectivos como uno largo.

Los ejercicios acuáticos son ideales para las personas con obesidad mórbida. Cuando te ejercitas en el agua,
ésta amortigua las articulaciones mientras se queman calorías. Nadar es un ejercicio eficaz, pero si no puedes llevarlo
a cabo, no evites ejercitar en el agua. Los aeróbicos en el agua o incluso caminar en la zona menos profunda de la pileta
son maneras efectivas de entrenar.

Por su parte, el entrenamiento de fuerza ayuda a que pierdas peso elevando tu metabolismo, y los ejercicios
no tienen que ser complicados. Si bien puedes encontrarte limitado en tu habilidad de realizar muchos ejercicios con
peso corporal, como abdominales y sentadillas, utiliza pesos libres para ejercicios básicos tales como flexiones con
mancuernas, vuelos y prensas. La masa muscular que creas fortalece el cuerpo, lo cual eventualmente contribuirá a
aumentar la facilidad con la que hagas los ejercicios.

Natación y reducción de grasa abdominal

Por Virgin Active

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Nadador en la piscina de un Gimnasio Virgin Active

Después de los excesos navideños empieza un nuevo año donde todos nos planteamos como eliminar esos kilos
de más. A continuación te damos unos consejos prácticos para ponernos en forma de una manera divertida y eficaz.

Para quemar grasa abdominal lo primero que tenemos que hacer es llevar una alimentación equilibrada y
saludable. La grasa localizada no se quema haciendo ejercicios específicos, no por hacer más abdominales quemarás la
grasa abdominal, sino que el cuerpo recurre a ella cuando la necesite. Lo segundo que tenemos que hacer es marcarnos
un plan de entrenamiento específico que estimule nuestro metabolismo para eliminar la grasa acumulada en el
abdomen.

Los ejercicios interválicos nos ayudan a acelerar el metabolismo y quemar calorías más fácilmente, ya que al
trabajar a altas intensidades, a nuestro organismo le cuesta más tiempo volver a un estado de reposo y como
consecuencia este se queda activo incluso después de la actividad. Es decir, los ejercicios interválicos hacen que sigamos
quemando grasa incluso después del entrenamiento.

La natación es uno de los principales ejercicios para eliminar grasa abdominal y quemar hasta 700 calorías en
sólo 60 minutos. La natación es un ejercicio muy completo donde trabajas todos los grupos musculares, por lo que te
ayudará a eliminar grasa y tonificar los músculos de una manera segura ya que protege tus articulaciones evitando el
impacto.

Para hacer un trabajo interválico en piscina te proponemos el siguiente entrenamiento:

Tabla de Ejercicios en la Piscina

 Si te quieres descargar la tabla de entrenamiento en piscina, haz clic aquí.

Para completar el entrenamiento en piscina es muy recomendable realizar una V-flash. En estas clases de 20
minutos de máxima intensidad se realizan dos series del método Tábata: Entrenamiento de alta intensidad en la que
realizaremos 8 series de trabajo de 20 segundos, con 10 segundos de recuperación entre series.

Os esperamos en Virgin Active para asesoraros e indicaros cual es el entrenamiento recomendado para tu
puesta a punto después de las navidades.

Juan P. Ordóñez

Pool Manager de Virgin Active Serrallo Plaza