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Entrenamiento muscular

diferenciado
tronco y columna vertebral

Axel Gottlob
España México
Argentina
Editorial Paidotribo Editorial Paidotribo México
Les Guixeres Editorial Paidotribo Argentina Pestalozzi, 843
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Copyright de la obra original: ©2003 Elsevier GmbH, Urban & Fisher Verlag, München

Título original: Differenziertes Krafttraining, 1st ed.

Traducción: Gemma Perramón


Revisión técnica: Antoni Martínez
Diseño de cubierta: Rafael Soria

Autor: Axel Gottlob

© 2008, Editorial Paidotribo


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Primera edición:
ISBN: 978-84-8019-919-3
Fotocomposición: Bartolomé Sánchez de Haro
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A mi padre y a mi hijo Kevin con amor
Índice

A Efectos del entrenamiento muscular diferenciado . . . . . . . . . . . . . . 1


1 Aumento de la fuerza . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2
2 Aumento del perímetro muscular . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .6
3 Movilidad funcional . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .10
4 Incremento de la velocidad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10
5 Aumento de la densidad ósea . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .12
6 Fortalecimiento de los tendones, los ligamentos, las fascias y las estructuras
articulares . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .17
7 Aumento de la estabilidad articular . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .20
8 Mejora de la postura . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .21
9 Mejora de las funciones de protección . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .22
10 Mejora del aporte de nutrientes a las estructuras articulares . . . . . . . . . . . . . .23
11 Mejor recuperación después de sufrir lesiones o patologías . . . . . . . . . . . . . . .24
12 Mejora de la figura . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .25
13 Mejora del aporte metabólico y energético . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .28
14 Capilarización . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .28
15 Mejora de los parámetros cardiovasculares . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .29
16 Efectos hormonales beneficiosos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .30
17 Aumento del rendimiento y de la calidad de vida en personas mayores . . . . . . .31
18 Mejora del desarrollo y de la condición física del niño y el adolescente . . . . . . .36
19 Efectos beneficiosos sobre el metabolismo cerebral y sobre la psqiue . . . . . . . .38

B Fundamentos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .41
1 Definiciones en el cuerpo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .41
1.1 Denominación de las direcciones y situación del cuerpo en el espacio . . . . . . . .41
1.2 Descripción de los movimientos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .42
1.3 Puntos de referencia partiendo de la posición neutra . . . . . . . . . . . . . . . . . . .45

V
VI Entrenamiento muscular diferenciado

2 Fundamentos físicos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ............... . . .45


2.1 Fuerza . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ............... . . .45
2.2 Momento de rotación . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ............... . . .48
2.3 Trabajo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ............... . . .50
2.4 Energía . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ............... . . .51
2.5 Potencia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ............... . . .52
2.6 Tipos de carga . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ............... . . .52
3 Aspectos preliminares del entrenamiento . . . . . . . . . ............... . . .55
3.1 Indicaciones para el entrenamiento . . . . . . . . . . . . ............... . . .55
3.2 Determinación de los grupos musculares activos en un ejercicio determinado . . 55
3.3 Grado de dificultad de los ejercicios . . . . . . . . . . . . ............... . . .62
3.4 Indicaciones para el entrenador . . . . . . . . . . . . . . . ............... . . .63
3.5 Material de entrenamiento necesario . . . . . . . . . . . ............... . . .66
3.6 Indicaciones generales sobre posibles riesgos . . . . . . ............... . . .67

C Los doce principios del entrenamiento muscular


diferenciado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .71
1 Oferta de ejercicios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .72
1.1 Banco de ejercicios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .72
1.2 Variantes de los ejercicios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .73
1.3 Entrenamiento con máquinas frente a entrenamiento con pesas . . . . . . . . . . . .76
1.4 Oferta de ejercicios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .78
2 Resistencia para el entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .78
2.1 Tipos de resistencia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .80
2.2 Magnitud de las resistencias . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .85
2.3 Desarrollo de la resistencia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .94
3 Amplitud del movimiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .103
3.1 Estímulos de regeneración de las estructuras pasivas . . . . . . . . . . . . . . . . . .103
3.2 Aumento máximo de la fuerza en toda la amplitud del movimiento . . . . . . . . .106
3.3 Mejora de la coordinación . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .106
3.4 Mejora de la movilidad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .107
3.5 Mejora de la función de protección en las posiciones articulares finales . . . . .108
3.6 Limitaciones de la regla de la ADM articular completa . . . . . . . . . . . . . . . . .109
3.7 Información complementaria: músculos del movimiento
- músculos de sostén - entrenamiento isométrico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .110
3.8 Entrenamiento coordinador de la función de estabilización muscular . . . . . . . .112
4 Cómo actuar ante las posiciones forzadas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .113
5 Estabilización corporal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .120
5.1 Tipos de ejercicios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .120
Índice VII

5.2 Principio del flujo de fuerzas y de la dirección de la resistencia . . . . . . . . . . .123


6 Simetría de los estímulos de entrenamiento y de las cargas . . . . . . . . . . . . . .136
6.1 Estímulos de entrenamiento simétricos para derecha e izquierda . . . . . . . . . . .136
6.2 Cargas corporales simétricas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .141
7 Velocidad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .147
7.1 Cargas corporales con grandes dinámicas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .147
7.2 Rapidez del movimiento en el entrenamiento de fuerza . . . . . . . . . . . . . . . . .150
7.3 Preparación para cargas muy dinámicas: velocidad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .159
8 Sensaciones corporales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .165
9 Técnicas de respiración . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .168
10 Calentamiento y enfriamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .170
10.1 Calentamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .170
10.2 Enfriamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .174
11 Planificación del entrenamiento en el tiempo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .175
11.1 Regularidad en el entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .175
11.2 Entrenamiento progresivo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .176
11.3 Estímulos de entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .177
11.4 Tiempos de regeneración . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .178
11.5 Ritmo de entrenamiento semanal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .180
11.6 Duración de una unidad de entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .182
11.7 Número de series . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .183
11.8 Repeticiones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .187
11.9 Entrenamiento piramidal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .187
11.10 Pausas entre series . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .187
11.11 Entrenamiento con superseries . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .188
11.12 Entrenamiento en circuito . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .188
11.13 Series intensivas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .189
11.14 Series negativas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .189
12 Organización individual del entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .189
12.1 Entrenamiento de la fuerza para deportistas de fitness . . . . . . . . . . . . . . . . .189
12.2 Entrenamiento de la fuerza para niños y jóvenes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .193
12.3 Entrenamiento de la fuerza para personas mayores . . . . . . . . . . . . . . . . . . .200
12.4 Entrenamiento de la fuerza para deportistas de alto rendimiento . . . . . . . . . .203

D Entrenamiento muscular diferenciado de la región


de la columna vertebral y del tronco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .205
1 Anatomía . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .205
2 Biomecánica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .211
2.1 Movimiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .211
VIII Entrenamiento muscular diferenciado

2.2 Cargas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .214


2.3 Estabilización muscular de la columna vertebral . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .234
3 Entrenamiento de los músculos extensores del tronco . . . . . . . . . . . . . . . . . .247
3.1 Función y efectos de una musculatura extensora del tronco fuerte . . . . . . . . .247
3.2 Consideraciones previas para el entrenamiento de los extensores del tronco . . .251
3.3 Puntos de orientación en el cuerpo y presas auxiliares . . . . . . . . . . . . . . . . .256
3.4 Entrenamiento de los extensores del tronco lumbares . . . . . . . . . . . . . . . . . .258
3.4a Erector lumbar en bipedestación . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .258
3.4b Hiperextensión (horizontal e inclinada) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .262
3.4c Hiperextensión declinada . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .268
3.4d Máquina de erectores lumbares . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .271
3.4e Máquina Lower-Back . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .276
3.5 Entrenamiento de los extensores de tronco torácicos . . . . . . . . . . . . . . . . . .278
3.5a Erector torácico en bipedestación . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .278
3.5b Hiperextensión torácica (horizontal e inclinada) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .280
3.5c Máquina de erectores, implicación torácica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .282
3.6 Ejercicios combinados . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .284
3.6a Ejercicios de enrollamiento multisegmentario . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .284
3.6b Ejercicios de enrollamiento con componente de rotación . . . . . . . . . . . . . . . .286
3.7 Algunos ejercicios críticos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .288
4 Entrenamiento de los músculos abdominales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .289
4.1 Funciones y efectos de los músculos abdominales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .289
4.2 Consideraciones previas para el entrenamiento de los músculos abdominales . . .295
4.3 Presas auxiliares . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .316
4.4 Entrenamiento primario de la musculatura abdominal recta . . . . . . . . . . . . . .318
4.4a Flexiones de tronco funcionales en el suelo y sobre un banco . . . . . . . . . . . .318
4.4b Ejercicio salam . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .326
4.4c Máquina de abdominales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .330
4.4d Flexor abdominal anterior . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .332
4.4e Elevación de la pelvis en posición tendida y en suspensión . . . . . . . . . . . . . .336
4.4f Máquina de elevación de la pelvis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .341
4.4g Máquina de abdominales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .342
4.5 Entrenamiento de los músculos abdominales laterales a través de diversas
cadenas cinéticas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .344
4.5a Flexiones de tronco funcionales con rotación o con inclinación lateral . . . . . . .345
4.5b Enderezamiento lateral . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .349
4.5c Flexor abdominal anterior en posición lateral . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .353
4.5d Cadenas cinéticas en el aparato de tracción de poleas . . . . . . . . . . . . . . . . .356
4.5e Elevación oblicua de la pelvis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .362
Índice IX

4.5f Máquina de elevación de la pelvis con posición lateral . . . . . . . . . . . . . . . . .366


4.5g Máquina de rotación de tronco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .368
4.5h Movimiento de rotación libre de la CV . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .371
4.6 Ejercicios de las cadenas musculares abdominal y flexora de la cadera . . . . . .375
4.6a Elevación de piernas funcional . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .375
4.6b Levantamientos de tronco funcionales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .378
4.7 Algunos ejercicios críticos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .380
5 Entrenamiento de la columna vertebral cervical . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .381
5.1 Anatomía y biomecánica de la CC . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .381
5.2 Funciones y efectos de los músculos de la CC . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .388
5.3 Consideraciones previas para el entrenamiento de la CC . . . . . . . . . . . . . . . .392
5.4 Puntos de orientación en el cuerpo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .393
5.5 Entrenamiento de los músculos de la CC . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .396
5.5.1 Ejercicios de extensión de la CC . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .397
5.5.1a Ejercicios libres de extensión del cuello . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .397
5.5.1b Extensión de la CC en el aparato de tracción de poleas . . . . . . . . . . . . . . . . .406
5.5.1c Máquina de extensión de la CC . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .409
5.5.2 Ejercicios de flexión de la CC . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .413
5.5.2a Ejercicios libres de flexión de la CC . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .413
5.2.2b Ejercicios de flexión de la CC en el aparato de tracción de poleas . . . . . . . . . .416
5.5.2c Máquina de flexión de la CC . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .418
5.5.3 Ejercicios de inclinación lateral de la CC . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .421
5.5.3a Ejercicios libres de flexión lateral de la CC . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .421
5.5.3b Flexión lateral de la CC en el aparato de tracción de poleas . . . . . . . . . . . . . .424
5.5.3c Máquina de flexión lateral de la CC . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .425
5.5.4 Ejercicios de rotación de la CC y ejercicios combinados de la CC . . . . . . . . . . .427
5.5.4a Rotación de la CC con poleas de tracción y con cintas de goma . . . . . . . . . . .427
5.5.4b Máquina de rotación de la CC . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .430
5.5.4c Ejercicios combinados de la CC . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .431
6 Otros ejercicios para la estabilización muscular de la CV . . . . . . . . . . . . . . . .434
6.1 Levantamiento de peso muerto . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .435
6.2 Tracción de poleas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .439
6.3 Entrenamiento de los flexores de la cadera en el péndulo . . . . . . . . . . . . . . .444
6.4 Prensa de piernas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .447
6.5 Sentadillas/squats . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .449

Bibliografía . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .455

Índice alfabético . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .463


Prefacio

El entrenamiento de la fuerza se debe considerar un deporte clave en las próximas


décadas. No existe otro tipo de entrenamiento que permita mejorar al mismo tiempo
el bienestar corporal, la forma física, la capacidad para soportar cargas y el rendi-
miento de una persona de forma tan efectiva.
Los deportistas de alto nivel practican este entrenamiento para aumentar su rendi-
miento y como prevención de posibles lesiones. Hay muchos millones de deportistas
de fitness que ya utilizan los efectos de esta técnica en cuanto a la mejora de su con-
dición física y al modelado del cuerpo. El entrenamiento para la fuerza también ha
cosechado importantes éxitos como terapia para paliar muchas patologías y lesiones.
Por otro lado, tampoco parece que exista una limitación de edad para practicarlo, los
niños y jóvenes encuentran en él importantes estímulos que les permiten potenciar su
desarrollo corporal, pero también los adultos o las personas mayores consiguen mejo-
ras considerables en su calidad de vida y en su capacidad de rendimiento practicando
esta técnica.
El potencial de este tipo de deporte es enorme, pero hasta ahora –con algunas
excepciones– sólo se ha puesto en práctica una pequeña parte de las posibilidades
que ofrece esta técnica. Las condiciones individuales y los objetivos que se persiguen
son muy variados, los mecanismos cinemáticos y de estabilización del ser humano,
con 600 músculos y 300 articulaciones, son mucho más complejos de lo que nos
aportan algunas recetas simplificadas, puntos de vista basados en dogmas reducidos
de algunas escuelas o métodos de medición aislados como, por ejemplo, la EMG.
Sólo combinando diferentes puntos de vista de anatomía y de biomecánica, de teo-
ría del entrenamiento y de práctica deportiva, de medicina, de fisioterapia y de
deporte de alto rendimiento, obtendremos instrumentos mensurables con los cuales
abordar el planteamiento de diferentes objetivos de forma precisa, efectiva, rápida y
segura.
Una y otra vez me sorprende ver cómo en muchas publicaciones, investigaciones,
conferencias y también en la práctica cotidiana se presentan, valoran y aplican los
diferentes ejercicios de entrenamiento muscular de forma indiferenciada. Muchos de
los ejercicios así propuestos presentan, entre otros aspectos, posiciones corporales
incorrectas, resistencias inadecuadas, cargas demasiado importantes para las articula-
ciones, amplitudes del movimiento demasiado pequeñas, asimetrías, posiciones for-
zadas y un escaso desarrollo de la fuerza, ofreciendo así resultados muy inferiores a
los perseguidos.

XI
XII Entrenamiento muscular diferenciado

Este libro me ha brindado la ocasión de proporcionar a profesores, fisioterapeutas


y entrenadores profesionales instrumentos de valoración precisos, estrategias y ejer-
cicios que les permitan aprovechar todo el potencial que nos ofrece el entrenamiento
de la fuerza.
El lector encontrará, además de múltiples variaciones diferenciadas de los ejerci-
cios, nuevos instrumentos, especialmente los 12 principios del “entrenamiento de la
fuerza”, con los que no solamente se aprovechan al máximo las posibilidades que nos
ofrece el entrenamiento de la fuerza, sino que además se aumenta claramente su efec-
tividad. El libro proporciona la base teórica que tanto necesita el usuario profesional
y prioriza como puntos clave los aspectos funcionales de forma que la información
también sea accesible lo más rápidamente posible para el lector en diferentes situa-
ciones. Les deseo a todos los practicantes que tengan mucho éxito usando este méto-
do de forma que puedan ayudar a muchas personas a sacar provecho de los efectos
obtenidos con el entrenamiento muscular diferenciado.

Axel Gottlob
Agradecimientos

En primer lugar me gustaría mencionar a mi padre, Peter Gottlob, que ya me lle-


vaba a practicar entrenamiento muscular desde mi infancia. En sus salas de fitness –él
abrió el primero en 1959 en Stuttgart– aprendí desde la base todo el trabajo que hay
que hacer en un centro de este tipo; él me acompañó en el deporte de alta competi-
ción hasta conseguir el título de campeón nacional en Alemania, y juntos construi-
mos, desarrollamos y comercializamos durante muchos años máquinas de entrena-
miento profesional. Además del enorme agradecimiento que le tengo por su incalcu-
lable experiencia, siento un enorme respeto por él, ya que hombres como mi padre
han trabajado en el entrenamiento de fitness durante años de forma sistemática,
teniendo que probar constantemente los beneficios de ésta técnica, en unos tiempos
en los que el entrenamiento de la fuerza debía luchar contra numerosos prejuicios y
la entrada en un centro de fitness era más bien motivo de burla.
El mismo agradecimiento debo expresar a muchos de los participantes de mis
seminarios, estudiantes y deportistas, que han motivado también la creación de este
libro; igualmente agradezco algunas preguntas críticas que me han hecho reflexionar
y examinar de nuevo algunos conceptos.
Todos los alumnos y deportistas que fueron sometidos a las diferentes series de
medición, tests y estudios a largo plazo han contribuido en gran parte al desarrollo de
los principios del “entrenamiento muscular diferenciado”. En los trabajos de investi-
gación, el estudiante Daniel Bukac ha efectuado una gran parte del trabajo y debo
agradecer a Helmut Müller, del punto de soporte olímpico Rhein/Neckar, la posibili-
dad de intercambiar opiniones y experiencias sobre el deporte de alto rendimiento. A
la hora de establecer modelos de cálculo fue de gran ayuda la colaboración del Prof.
Dr. Gert Ingold de la Universidad de Augsburg, así como la de Peter Knebel del
Instituto de las ciencias del Deporte de la Universidad de Heidelberg; a todos ellos,
muchas gracias por la motivación y las sugerencias hechas sobre los diferentes traba-
jos realizados para este libro, de gran amplitud. ¡Estimado Peter, tenías razón!
Las numerosas fotos digitales de entrenamientos fueron realizadas con gran impli-
cación profesional por Ernst Zimmerer de Frankfurt. Como modelos y con gran moti-
vación han trabajado especialmente Martina Arnold, Jörg Kunisch y Oleg Becher,
pero también hicieron su contribución la campeona mundial Claudia Mühlhaus, Gert
Hechtfischer, Sabrina Pons y Brigitte Krzymyczek. Las fotos se han tomado en seis
lugares diferentes: Instituto de las Ciencias de Deporte de la Universidad de
Heidelberg; Centro de soporte olímpico de Rhein/Neckar; Centro deportivo Treiber,

XIII
XIV Entrenamiento muscular diferenciado

Walldorf; Parque de fitness Pfitzenmeier, Mannheim; Get Fit, Eppelheim y Swiss


Training, Darmstadt. Mi más cordial agradecimiento a todas estas instituciones, tanto
por el uso de sus instalaciones como por la paciencia que han tenido durante la reali-
zación de las fotos.
También quiero expresar mi agradecimiento a Benno Dahmen, el editor de la
revista especializada SPORT & FITNESS, por haber autorizado la reproducción de
algunas imágenes importantes. Igualmente importantes han sido las imágenes de Paul
Nobbe, Heinz Vierthaler, Norbert Rühl, Wolfgang Haller y Jürgen Hauber.
Finalmente, también contribuyeron con imágenes propias las empresas de aparatos
Gym 80, Gelsenkirchen y Galaxy Sport.
Para la transformación de mis esbozos en dibujos profesionales debo dar mis más
efusivas gracias al Sr. Stephan Spitzer, y finalmente quiero expresar mi agradeci-
miento al Sr. Detlef Mädje de la empresa editora por la buena coordinación realizada
en este trabajo.
Para todas las personas que han ayudado en este proyecto –también a las no nom-
bradas– mi agradecimiento cordial.
A. Efectos del entrenamiento muscular diferenciado

¿Qué es la fuerza? Toda fuerza tiene za, podrá mover cuerpos más pesados,
un efecto. Las fuerzas mecánicas, por ej., acelerar masas más altas, superar resis-
pueden mover objetos, acelerar, frenar, tencias corrientes más altas, continuar
deformar elásticamente, deformar plásti- estirando cuerpos elásticos y producir
camente, girar, traccionar, empujar, pres- momentos de giro mayores. Cuando
sionar, rotar o torcer, y otras fuerzas, corra se elevará del suelo con más faci-
como la fuerza de la gravedad, compen- lidad y se moverá en general de forma
san. La fuerza corporal que aquí nos más ligera, mejor, más rápida, más ele-
ocupa, la producida por el movimiento gante y más segura. Es necesario dispo-
muscular, nos permite sostener objetos, ner de más fuerza corporal para generar
moverlos o cambiar su forma así como más trabajo y tener un mayor rendi-
producir trabajo y rendimiento y superar miento, con el fin de ser más rápidos,
resistencias. La fuerza corporal se expre- más explosivos, pero también más resis-
sa de muchas formas. tentes. La fuerza nos permite hacer cual-
Pero aquí viene la mala noticia: la quier actividad corporal con más facili-
fuerza no existe de forma incondicional, dad, nos ofrece la base ideal para la
sino que se debe trabajar, empezar cada práctica de cualquier deporte, para una
día de nuevo. Si perdemos fuerza dismi- vida activa y para alcanzar una calidad
nuyen un poco todas las funciones corpo- de vida alta. Naturalmente, la fuerza no
rales, se reduce la capacidad de rendi- lo es todo, ¡pero sin fuerza muchas
miento corporal y la libertad de movi- cosas no son posibles!
mientos del cuerpo y aumenta la propen- El entrenamiento de la fuerza –es
sión a padecer procesos degenerativos, decir, la confrontación con resistencias
así como la influencia de los factores suficientes– nos ofrece muchísimo más.
externos, disminuyendo la calidad de (ver Tabla A-1).
vida ¡paso a paso! Para conseguir estos efectos funda-
La buena noticia es que la fuerza se mentales es necesario proceder de forma
puede entrenar para cualquier persona diferenciada. Para conseguir verdaderos
móvil, de cualquier edad, de cualquier éxitos usted mismo y sus alumnos en un
constitución. La fuerza corporal crece tiempo razonable y de forma segura,
con la resistencia. Si la resistencia es debe tener una comprensión precisa y
suficiente, hablamos de entrenamiento diversos instrumentos de valoración de
muscular. Si una persona tiene más fuer- tipo biomecánico, de métodos de entre-

1
2 Entrenamiento muscular diferenciado

namiento, neuromusculares y de ejerci- corporal: una persona de 40 años, una de


cios de cinemática. De forma abreviada: 97 o incluso un niño pequeño. Desde el
usted necesita un entrenamiento mus- momento en que dejamos el vientre
cular diferenciado. En función del obje- materno, empieza la confrontación con
tivo que persiga y de su constitución importantes resistencias. Primero debe-
–desde las personas que se encuentran en mos adquirir la fuerza suficiente para
proceso de rehabilitación hasta los levantar nuestra propia cabeza, después
deportistas de competición, para perso-
nas jóvenes y mayores, para corregir Tabla A-1 Algunos efectos importantes del
entrenamiento muscular diferenciado (Gottlob
posibles trastornos corporales, para con-
1998)
seguir desde una meta “general” de un
programa de fitness hasta el plantea- Efectos del entrenamiento muscular
miento de un entrenamiento especializa- diferenciado
do para deportistas de cualquier discipli- 1. Aumento de la fuerza
na– con esta técnica usted puede ofrecer 2. Aumento del perímetro muscular
verdaderas soluciones y materializarlas a 3. Movilidad funcional
través de sus entrenamientos. En el capí- 4. Incremento de la velocidad
5. Aumento de la densidad ósea
tulo C están descritos detalladamente 6. Fortalecimiento de los tendones,
los instrumentos de valoración que nece- ligamentos, fascias y estructuras
sita de la mano de 12 Principios de articulares
Entrenamiento de la Fuerza (EF), en el 7. Aumento de la estabilidad articular
capítulo D se explica el cómo aplicar los 8. Mejora de la postura
9. Mejora de las funciones de protección
ejercicios diferenciados para la columna 10. Mejora del aporte de nutrientes a
vertebral. Para obtener resultados sóli- las estructuras articulares
dos, seguros y rápidos, no es suficiente 11. Mejor recuperación después de
evitar los procedimientos incorrectos, lo sufrir lesiones o patologías
12. Mejora de la figura
que es realmente efectivo es hacer
13. Mejora del aporte metabólico y
correctamente lo que es decisivo. Pero energético
primero debo invitarle a conocer los 14. Capilarización
mencionados efectos del entrenamiento 15. Mejora de los parámetros
muscular diferenciado más profunda- cardiovasculares
16. Efectos hormonales beneficiosos
mente.
17. Aumento del rendimiento y de la
calidad de vida en personas mayores
18. Mejora del desarrollo y del
1 AUMENTO DE LA FUERZA rendimiento en el niño y en el
adolescente
19. Efectos beneficiosos sobre el
Si lleva a cabo un entrenamiento
metabolismo cerebral y sobre la
muscular, cualquier persona móvil puede psique
aumentar considerablemente su fuerza
Efectos del entrenamiento muscular diferenciado 3

la que nos permita levantar todo el cuer- razón de 3 veces por semana, puede con-
po con el fin de aprender a caminar. Pero seguir un incremento real de la fuerza del
además debemos ganar velocidad: es 20% al 50% en función de su constitu-
posible mover objetos y lanzarlos, pode- ción corporal y del estado de las articula-
mos saltar, trepar, subirnos a una silla, ciones (por ej. McCall, Cureton). Cuanto
correr. Además, al peso de nuestro pro- más entrenado esté el principiante, o si es
pio cuerpo se suma ahora el peso de los una persona que requiere fuerza corporal
de nuestra edad, que nos empujan y con en su trabajo, menor será el incremento
los que nos peleamos. Dominan los pro- del porcentaje de fuerza. Pero la fuerza
cesos de adquisición de fuerza y de puede seguir aumentando durante un
coordinación. El niño crece cada vez largo período de tiempo de forma conti-
más y con ello aumenta no sólo su masa nua. En este sentido, McCall realizó
esquelética absoluta, sino también la investigaciones con personas que ya esta-
relativa, que pasa a ser de un 20% en el ban entrenando, con las que, tras un
momento del nacimiento a un 40% del entrenamiento muscular intensivo de 12
peso corporal adulto (ver efectos en los
niños en el cap. A 18).
Hasta aquí todo muy bien, pero a más
tardar en la vida adulta, las resistencias
desaparecen progresivamente; es nuestra
contribución a la cómoda vida moderna.
El precio que por ello pagamos es el défi-
cit de estimulación corporal, con todas
las consecuencias de pérdida de condi-
ción física que esto conlleva, ya expresa-
das en la Tabla A-1. Los valores de fuer-
za medios en nuestra sociedad (excep-
tuando los de quienes practican deporte o
los de deportistas de competición) no
habían sido nunca tan bajos en todo el
desarrollo de la humanidad como lo son
en la actualidad. Éste es un hecho que
todos podemos cambiar; ello depende
sólo de nosotros.
Supongamos que se trata de un prin-
cipiante –no importa su edad ni su sexo–
que jamas haya efectuado entrenamiento Figura A-1 Los niños buscan automáticamente
muscular. En el espacio de 12 a 16 sema- estímulos para el entrenamiento de la fuerza,
nas de entrenamiento muscular regular a (Foto: Gottlob).
4 Entrenamiento muscular diferenciado

semanas, todavía obtuvo un aumento de Se puede entrenar la fuerza de todos


la fuerza del 25% como media (McCall). los músculos, y por tanto de todas las
Cualquier principiante que se someta articulaciones y de todas las partes del
a un entrenamiento muscular intensivo cuerpo. Podemos aumentar la fuerza
durante un período de 1 a 2 años puede del tobillo de la misma forma que la de la
doblar su fuerza corporal en todas las columna cervical, o la fuerza de las pier-
articulaciones, sin necesidad de conver- nas como la de los músculos abdomina-
tirse en un deportista de competición les. Podemos ganar fuerza en la realiza-
(Gottlob 1990). ción de un movimiento aislado de la
De forma individual los valores de misma forma que lo podemos hacer en
fuerza se pueden multiplicar por 5 o por una secuencia de movimiento que requie-
7, como lo demuestran los espectaculares ra mucha coordinación. La fuerza se
récords mundiales en powerlifting (levan- puede especializar en movimientos de
tamiento de potencia) y en halterofilia resistencia o en movimientos explosivos
(levantamiento de pesos) (ver tablas A-2 rápidos. Se puede entrenar para efectuar
y A-3). una o diez dominadas, o sesenta. Puede
usted aumentar la fuerza de forma que
logre subir una pared llevando a su hijo a
cuestas. Se puede especializar en subir
con una mano o, como lo ha hecho uno
de los grandes escaladores mundiales,
Wolfgang Güllig, especializarse en domi-
nadas con un dedo ¡Él las hacía con el
dedo meñique de la mano derecha!
También se puede concentrar en otros
ejercicios de fortalecimiento de la mano,
como lo hizo Leon See, quien demostró
la gran fuerza que tenían sus manos par-
tiendo por la mitad un montón de 80 car-
tas de una baraja. ¡No está mal para una
persona de 72 años!
La fuerza de las piernas es necesaria
para muchas cosas. La práctica de senta-
dillas desempeña aquí un papel muy
importante. Se puede entrenar flexionan-
do el peso del propio cuerpo o incluso
superando el doble del peso corporal, o
Figura A-2 Entrenamiento muscular de una per- hacer como Paul Anderson: a los años 50
sona con edad avanzada. efectuaba el entrenamiento muscular con
Efectos del entrenamiento muscular diferenciado 5

unos medios algo primitivos. Sus halte- conseguir en esta edad con el entrena-
ras de sentadilla consistían en dos barri- miento muscular es realmente impresio-
les unidos por una barra, con los que nante (ver cap. A 17). Deportistas que
modificaba el peso llenándolos más o han competido con edades avanzadas han
menos. A pesar de sus métodos, ganó la demostrado que pueden obtener muy
medalla de oro en levantamiento de buenos resultados no sólo en resistencia,
pesos en 1956 y conserva el espectacular como el atleta Friedrich Tempel, que
récord de 540 kg de levantamiento de superó la distancia de una maratón con
peso en sentadilla, éste ha sido hasta la un tiempo de 3h 26’ (Israel), sino tam-
actualidad el mayor peso levantado en bién en fuerza. Impresionantes pruebas
esta disciplina (dado que su actuación no de ello son los casos del sueco Lars-Olof
estuvo sometida al reglamento del Augustsson, que a la edad de 50 años y
powerlifting, no se registró su récord de con sólo 82 kg de peso, superó la senta-
forma oficial). dilla con 300 kg, o el de Rosemarie
Finalmente, usted también puede Beer, quien pasados los 50 (clase de
convertirse en una persona fuerte, aun- hasta 75 kg) superó los 105 kg de press
que piense que es demasiado mayor para de banca. Entre los de más de 60 años
hacerlo. Justo este momento es cuando es encontramos a Karl-Heiz Grabosch,
más interesante, porque lo que podrá quien superó los 270 kg en la categoría

Tabla A-2 Algunos de los récords establecidos por hombres en powerlifting y halterofilia. Octubre
2000

Disciplina Mejor marca (categoría) Atleta

Sentadilla 379,5 kg (hasta 82,5 kg) Mike Bridges (USA)


457,5 kg (más de 125 kg) Shane Hamman (USA)

Press de banca 218 kg (hasta 75 kg) Larry Miller (USA)


322,5 kg (más de 125 kg) James Henderson (USA)

Peso muerto 337,5 kg (hasta 75 kg) Lars Norén (Suecia)


406 Kg (más de 125 Kg) Dan Austin (USA)

Arrancada 170,5 kg (hasta 77 kg) K. Kyapanaktsyan (Armenia)


212,5 kg (más de 105 kg) Hossein Rezazadeh (Iran)

Dos tiempos 207,5 kg (hasta 77 kg) Zlatan Vassilev Vanev (Bulgaria)


262,5 kg ( más de 105 kg) Andrei Bhemerkin (Rusia)
6 Entrenamiento muscular diferenciado

hasta 110 kg en sentadilla, o Ursula nización e intensidad del entrenamiento y


Nothnagel, que superó los 125 kg en la cantidad de años entrenados. Así, por
peso muerto en la clase de hasta 67,5 kg. ej., tras 12 semanas de entrenamiento
Incluso cuando el entrenamiento se ha muscular intensivo –de forma exhaustiva
iniciado tardíamente, hay personas de 70 4 veces por semana con el 70% Fmáx.
y de 80 años que han demostrado poder (fuerza máxima)– Bührle demostró un
entrenar una fuerza corporal que supera aumento de la sección transversal del trí-
claramente la fuerza media de un depor- ceps braquial del 18%, pasando ésta a ser
tista de 20 o de 30 años. ¡No menospre- de 25 a casi 30 cm2. (Bührle/Werner).Tras
cie, pues, a sus compañeros de gimnasio un entrenamiento muscular efectuado
de 80 años! ¡Puede que después de hacer durante 4 meses a razón de 3 sesiones
10 dominadas le inviten relajadamente a semanales de 30 a 60 min de duración
continuar con él! con el 70 hasta el 90% de la Fmáx.
Cureton constató un aumento de la sec-
ción transversal de los músculos del
2 AUMENTO DEL PERÍMETRO MUSCULAR brazo en hombres que pasó de ser de 45 a
52 cm2 (7 cm2 que representan un 16%) y
El volumen de la musculatura entre- de 22 a 27 cm2 (5 cm2 que representan un
nada aumenta de una forma más o menos 23%) en mujeres (Cureton). En el mismo
notoria en función de la frecuencia, orga- estudio se constató un aumento de la fuer-

Tabla A-3 Algunos récords mundiales de mujeres en powerlifting y en halterofilia. Octubre 2000

Disciplina Mejor marca (categoría) Atleta

Sentadilla 220 kg (hasta 60 kg) Irina Abramova (Rusia)


280 kg (más de 90 kg) Chia-Sui Lee (Taiwán)

Press de banca 132,5 kg (hasta 56 kg) Valentina Nelubova (Rusia)


178,5 kg (más de 90 kg) Chen-Yeh Chai (Taiwán)

Peso muerto 222,5 kg (hasta 56 kg) Carrie Boudreau (USA)


263,5 kg (más de 90 kg) Katrina Robertson (Australia)

Arrancada 105 kg (hasta 58 kg) Yanqing Chen (China)


135 kg (más de 75 kg) Meiyuan Ding (China)

Dos tiempos 131,5 kg (hasta 58 kg) Song Hui Ri (Corea)


165 kg (más de 75 kg) Meiyuan Ding (China)
Efectos del entrenamiento muscular diferenciado 7

Figura A-3 Ed Coan (USA), cinco veces campeón mundial en powerlifting y poseedor del récord
mundial (categoría hasta 100 kg), efectuando una sentadilla con 420 kg. (Foto: Heinz Vierthaler).

za de los flexores y extensores del brazo musculares ST/FT). La base para aumen-
del 49% aprox. En ambos estudios se tra- tar el volumen muscular son grandes
taba de principiantes en el entrenamiento resistencias y la realización intensiva de
de la fuerza; las mediciones de la sección ejercicios, aunque con resistencias que
transversal del músculo se llevaron a cabo vayan del 70 al 90% Fmáx. asociadas al
por tomografía computarizada. número máximo de repeticiones dan un
El aumento de volumen de la muscu- resultado óptimo. Ambos factores efecti-
latura se produce debido a un engrosa- vos –grandes tensiones de tracción y gran
miento de las fibras musculares (hipertro- consumo de las reservas energéticas loca-
fia) y puede que también (hay divergen- les– favorecen el modelado del cuerpo.
cia de opiniones) debido a un aumento Se activa el programa de protección y de
(reproducción) de las células musculares economía. Con un músculo más grande
(hiperplasia). La parte dominante la tie- podremos efectuar de forma más segura
nen aquí las fibras FT, fibras musculares una tensión de tracción que con un mús-
necesarias para efectuar movimientos culo más pequeño. Si por ej. usted quiere
rápidos y grandes cargas (ver cap. C 2, tirar de algo, para el mismo peso escoge-
Información complementaria: fibras rá preferiblemente una cuerda gruesa
8 Entrenamiento muscular diferenciado

Figura A-4 a + b Exculturistas compitiendo a nivel nacional. (Fotos: Gottlob).


a Peter Gottlob, campeón nacional b Axel Gottlob, campeón nacional en Alemania
en Alemania 1967. 1982.

antes que una más delgada (ver cap. A 5 tado a resistencias grandes trabajará
y A 6). De la misma manera, un músculo con toda seguridad de forma más eco-
que trabaja habiendo agotado sus reservas nómica. Éste es el motivo por el que el
energéticas locales es un músculo que tra- entrenamiento de fuerza intensivo presen-
baja de forma poco económica; un mús- ta como cantidad media óptima de 6 a 12
culo grande que pueda repartir su rendi- repeticiones con resistencias lo más gran-
miento de trabajo en una sección trans- des posibles (6 hasta 12 RM) para el pro-
versal contráctil más amplia, y no llegue grama de protección y economía.
así a sus límites energéticos, trabaja de El aumento más espectacular de la
forma más económica. En resumen, un musculatura lo consiguen claramente los
músculo más grande que se vea enfren- culturistas profesionales. Por la facilidad
Efectos del entrenamiento muscular diferenciado 9

de medición de esta zona, se toma el puede conseguirse un aumento de hasta


ejemplo de la musculatura del brazo para 40-41 cm. Cuanto más desarrollado esté
mostrar el aumento de volumen consegui- el volumen muscular, más lentamente
do a medida que avanza el entrenamiento; continuará creciendo y mayor deberá ser
la medición del perímetro en culturismo el volumen de entrenamiento y la cantidad
se efectúa con el brazo levantado en y la constancia de las resistencias, aunque
”posición de contracción del bíceps” evidentemente la disposición genética
antes del entrenamiento. Un principiante desempeña un papel muy importante.
masculino que tenga un perímetro de En el culturismo a nivel mundial se
por ej. 35 cm puede aumentarlo hasta consiguen volúmenes musculares inicia-
38-39 cm si lleva a cabo un entrenamien- les de 50 cm en el antebrazo y llegan
to muscular intensivo durante un año; esto hasta 57 cm en el brazo, siendo éstos
representa un aumento de la sección trans- valores en estado de pleno entrenamiento
versal del músculo del 25% aproximada- y con un mínimo absoluto de tejido graso
mente. Con otro año de entrenamiento subcutáneo e intercelular. El mayor perí-
metro de brazo lo ha registrado Manfred
Höberl, uno de los participantes más exi-
tosos del Worlds Strongest Man, con más
de 60 cm. Pasando de los principiantes a
los competidores mundiales, podemos
observar aumentos de hasta tres veces la
sección transversal muscular inicial; los
períodos de entrenamiento son 10 años
como mínimo.
El aumento de la masa muscular ¿está
en función de la edad? ¡NO!
Evidentemente, el máximo absoluto sólo
se puede conseguir en una edad determi-
nada, pero en cada período de la vida
cabe conseguir aumentos considerables
(ver cap. A 17 y 18). Incluso en los cam-
peonatos mundiales de culturismo siem-
pre hay atletas de edad avanzada que
impresionan por su condición física. Así,
el atleta inglés Albert Beckles ocupó el
segundo lugar en la clasificación del
campeonato mundial de profesionales
Fig. A-5 Bill Pearl (USA) – Leyenda del cultu- (Juegos Olímpicos) a la edad de 54 años,
rismo a la edad de 60 años. (Foto: SPORT & FIT-
teniendo en cuenta que no competía en
NESS, Benno Dahmen).
10 Entrenamiento muscular diferenciado

una categoría por edad sino en una com- por muchos deportistas con gran masa
petición abierta. Y Ed Corney o Hill muscular, como por ej. los levantadores
Peral, ambos mayores de 60 años, desta- de pesos o los pesados luchadores de
caron durante sus actuaciones como atle- sumo, que manifiestan una movilidad
tas invitados por su fantástica condición que se sitúa muy por encima de la media;
física. muchos de ellos pueden hacer tranquila-
Dado que la masa muscular esqueléti- mente el espagat.
ca representa el mayor órgano del cuerpo Pero una mayor movilidad solamente
con el 40% de la masa corporal, este puede ser útil, aplicable al deporte que se
parámetro tiene mucha relación con practica o efectiva como corrección tera-
muchos parámetros fisiológicos que péutica si es también funcional y poten-
expondremos a continuación. Por este cial. Esto significa que en este campo de
motivo el contenido y el crecimiento de movimiento ampliado, el cuerpo debe
este órgano son muy importantes desde producir, recibir y dirigir con seguridad
diferentes puntos de vista. El incremento la fuerza. Para, por ej., dar velocidad a un
de la masa muscular con un entrenamien- lanzamiento o dirigir mejor una patada
to de la fuerza adecuado es posible inclu- lateral en artes marciales, también hay
so en personas mayores frágiles. que producir fuerzas de aceleración. Por
otro lado, el sistema articular debe traba-
jar de forma segura muscularmente, más
3 MOVILIDAD FUNCIONAL aún en el arco articular más abierto, y
necesita ser lo suficientemente estable
El aumento de movilidad puede con- para efectuar estas nuevas fuerzas.
seguirse no sólo mediante diversas técni- Finalmente también se debe considerar el
cas de estiramiento de los músculos anta- trabajo muscular excéntrico, necesario
gonistas, sino también a través del entre- para las fases de frenado en los nuevos
namiento diferenciado de los agonistas. puntos de finalización del movimiento.
En este sentido, en un estudio de 8 sema- Vemos así que el aumento de movilidad
nas de duración se demostró que se con- por sí sólo es una meta parcial; el entre-
seguía un incremento de 8º de media en namiento muscular diferenciado puede
la abducción de cadera, o sea, en el grado llevarnos a conseguir una movilidad fun-
máximo de abducción, tras llevar a cabo cional y segura (ver principio EF 1, 3 y
el entrenamiento muscular diferenciado 5).
de los abductores de la cadera sin utilizar
técnica alguna de estiramiento (Gottlob
1997). La tan repetida afirmación de que 4 INCREMENTO DE LA VELOCIDAD
el entrenamiento muscular provoca el
acortamiento de la musculatura es refuta- ¿Nos hace más lentos la fuerza? Ésta
da por Wiemann (Wiemann), así como ha sido una afirmación arbitraria que ha
Efectos del entrenamiento muscular diferenciado 11

pesado durante muchos años en el mundo Heinz Busche pudo reducir el tiempo de
del deporte. La fuerza no nos hace más sus 100 metros de carrera pasando de
lentos; bien al contrario, sin fuerza no 11,4 a 10,2 segundos, llevando a cabo el
puede haber velocidad: la fuerza es la entrenamiento de la fuerza máxima y sin
base de toda velocidad. Schmidtbleicher aumentar de forma significativa el entre-
pudo demostrar que solamente efectuan- namiento de la carrera (Allman). En 1975
do un entrenamiento de la fuerza máxi- corrió el récord mundial en pista cubierta
ma, con cargas *90% Fmáx., se podía de 70 m en 7,5 seg. –la fuerza que tenían
conseguir un incremento de la velocidad en aquel momento sus flexores profundos
de movimiento en todos los niveles de de la rodilla era 185 kg–. En el boxeo, el
carga y en todos los ámbitos de la veloci- entrenamiento de la fuerza máxima pro-
dad (Schmidtbleicher 1980), y Allmann duce un incremento de la fuerza de gol-
habla de entrenamiento de la fuerza peo y de la velocidad de movimiento
máxima como método dominante para (Schmidtbleicher 1980).
desarrollar la velocidad y la elasticidad
(Allmann, Schmidtbleicher 1994). Valores de fuerza de deportistas velocistas
De este modo, el saltador de pértiga ● Actualmente uno no cuenta entre los

Figura. A-6 Deportistas velocistas en el ejemplo del esprint de 100 m.


12 Entrenamiento muscular diferenciado

velocistas de la elite mundial si no campeonatos mundiales y campeones


puede superar los 200 kg en sentadi- olímpicos, se constataron potencias
lla. Del velocista Linford Christie de entre 150 y 230 kg de sentadilla y
(Gran Bretaña) se sabía que practica- de 90 hasta 130 kg de press de banca
ba sentadillas con 260 kg. (de: Inform 47 (1) 2000).
● La ciclista de esprint en pista Felicia ● Allman habla de una heptatleta que
Ballanger (Francia), varias veces se cambió por un año y medio al
campeona mundial y 2 veces campeo- levantamiento de pesos y al culturis-
na olímpica en 500 m de carrera con- mo. Durante este tiempo no entrenó
tra reloj, así como en esprint en pista para la carrera. Después de este año y
(Sydney 2000), levantaba 160 kg en medio corrió 100 m con motivo de
sentadilla, una fuerza de piernas que una apuesta hecha en un campeonato
le dio el empuje necesario en la pista regional y superó su propia mejor
(Documental de los Juegos Olímpicos marca con 10,8 seg. (marca anterior
de la cadena de televisión ZDF; 11,1 seg.) (Allmann).
19.9.2000). ● Si comparamos la masa muscular de
● Petra Felke, lanzadora de jabalina y los velocistas o luchadores de los años
exposeedora del record mundial con 1960 y 1970 con los deportistas
80 m, fue incluso capaz de realizar actuales, observamos un aumento
media sentadilla con 250 kg (Müller). considerable de la fuerza, documenta-
● Todos los lanzadores de pesos de do incluso ocularmente.
elite levantaban pesos de 200 kg y ● Pero con la realización del entrena-
más en la modalidad press de banca. miento muscular diferenciado no sólo
Del lanzador de pesos Sven Oliver se puede entrenar mejor la velocidad
Buder (Alemania) se explica que y la fuerza explosiva, sino que el cuer-
realiza series de entrenamiento con po también puede absorber mejor las
250 kg de press de banca, y la lanza- fuerzas dinámicas altas y superar
dora de pesos y heptatleta Eva Wilms mejor y de forma más segura los pro-
podía superar sentadillas frontales cedimientos de frenado necesarios:
bajas con 180 kg (Allmann). velocidad sobre un fundamento sólido
● El lanzador de disco y exrécord (ver más información en el principio
mundial McWilkins (USA, más de EF-7).
70 m) podía efectuar tres sentadillas
con 317 kg y un peso corporal de 120
kg (Müller). 5 AUMENTO DE LA DENSIDAD ÓSEA
● Después de llevar a cabo un cuestio-
nario entre 100 practicantes de des- Es interesante saber que el esqueleto
censo en trineo que se encontraban óseo sólo representa el 10% de la masa
en las categorías regional, provincial, corporal y que el tejido conjuntivo úni-
Efectos del entrenamiento muscular diferenciado 13

camente representa el 5%, mientras que al cabo de 6 meses (Bloomfield). En los


el músculo esquelético representa el viajes espaciales, la falta de fuerza de la
40%. Galilei ya identificó en 1953 el gravedad provoca en los astronautas una
principio necesario para construcciones pérdida de masa ósea primaria en la pier-
ligeras, es decir, cómo conseguir con el nas y en la columna vertebral que se
mínimo material el máximo rendimiento puede detectar incluso años más tarde
con mucha seguridad (Tittel 1990). De (Baldwin).
forma análoga el hueso legitima la máxi- Lo que configura la estructuración
ma “la forma se adapta a la función”. El ósea son las fuerzas de presión, tracción
hueso se ve sometido a constantes proce- y cizallamiento, aunque los músculos
sos de reestructuración y en este sentido actúan como si fueran los causantes loca-
se adapta a las cargas mecánicas que le les de este tipo de cargas. Con razón exis-
afectan conformando su forma y su soli- te una clara correlación entre la densidad
dez siguiendo el principio de ligereza en ósea y la masa muscular esquelética y la
la construcción. En este sentido, y expli- fuerza corporal; para expresarlo más
cado de forma simple, en el hueso exactamente: existe una correlación entre
encontramos dos tipos de células: las las superficies de la sección transversal
productoras de tejido óseo u osteoblastos de los músculos con la densidad ósea
y las destructoras u osteoclastos. Los local (entre otros Layne, Revel). Una
osteoblastos fabrican tejido óseo en musculatura más fuerte ejerce un estímu-
aquellos puntos en los que el esqueleto lo de tracción más importante a través de
está sometido más intensamente a cargas los tendones en la inserción tendinosa del
de presión o de tracción, y en conse- hueso y de este modo sobre todo el
cuencia, en estos puntos los osteoclastos hueso. Debido a la geometría interna de
no destruyen el necesario tejido óseo en los huesos y de las articulaciones y al
estos puntos. Los procesos de produc- efecto de la fuerza de la gravedad, la con-
ción son muy lentos, mientras que la des- tracción muscular provoca, además de la
trucción de tejido óseo es casi 3 veces fuerza de tracción, cargas de presión y de
más rápida que el proceso de fabricación cizallamiento. Ya en 1971, Nilsson pudo
(Whiting); éste es el motivo que hace constatar en deportistas que la densidad
que las inmovilizaciones largas represen- ósea medida en la pierna era más alta
ten una situación crítica por la gran pér- cuanto mayor era la capacidad de rendi-
dida de masa ósea y la lentitud en la miento individual y cuanta más fuerza y
reproducción del tejido. Bloomfield elasticidad requiera el tipo de deporte
constató que la pérdida de tejido óseo practicado. En este estudio, los levanta-
derivada de una inmovilización en cama dores de peso y los lanzadores eran los
de 4 a 6 semanas de duración, acompa- que tenían densidades óseas mayores,
ñada de una disminución de la fuerza del mientras que las menores eran de los
40%, no había sido todavía compensada nadadores (Nilsson).
14 Entrenamiento muscular diferenciado

Los huesos que están sometidos a car- Las investigaciones de la Clínica


gas suficientes de presión, tracción y Universitaria de Göteborg realizadas con
cizallamiento de forma regular experi- levantadores de potencia de categoría
mentan un incremento de la mineraliza- mundial nos muestran la cantidad de
ción ósea y se presentan los siguientes masa ósea que es capaz de producir el
mecanismos de adaptación (Tittel 1974): cuerpo gracias al seguimiento de un
1. Aumento del grosor cortical en hue- entrenamiento intensivo de la fuerza
sos largos (Fig. A-7b) (Granhed). La densidad ósea fue medida
2. Ampliación del diámetro óseo por ej. con isótopos radiactivos a la altura de L3.
en el cuerpo vertebral (Fig. A-7b) El resultado fue un incremento de la
3. Organización y fortalecimiento de la densidad ósea del 30 al 60% respecto a
arquitectura esponjosa a lo largo de los grupos de control, según el nivel de
las principales trayectorias de tensión, rendimiento. En este estudio, Granhed
de las zonas con más cargas de pre- estableció una interesante correlación
sión y de tracción entre el aumento de la densidad ósea y la
4. Incremento de la formación de emi- carga total levantada anualmente. Según
nencias óseas en las zonas de inser- esto, los valores más altos se manifesta-
ción de los tendones y de las cápsulas ban a partir de un volumen de entrena-
articulares. miento de unas 1000 t de carga levantada
por año.
Aumento de la densidad ósea mediante el
entrenamiento de la fuerza El entrenamiento de la fuerza minimiza
Los efectos que puede tener el entre- el riesgo de sufrir osteoporosis y el avan-
namiento de la fuerza sobre la densidad ce de la enfermedad
ósea quedan demostrados en diversas Es conocido que el hombre alcanza su
investigaciones llevadas a cabo con dife- masa ósea máxima (“peak bone mass”)
rentes grupos de edad, variando la dura- entre los 30 y los 40 años y que a partir
ción y la intensidad de los entrenamien- de este momento se inicia un proceso sis-
tos. En este sentido, con un entrenamien- temático de disminución de esta masa.
to de un mínimo de 2 veces por semana Para las mujeres, y debido a la reducción
con una duración de 3 a 18 meses se considerable del nivel de estrógenos que
registró un aumento de la densidad se produce después de la menopausia,
ósea del 1 al 12% según la edad de los ésta disminución es incluso más acelera-
participantes, la intensidad del entrena- da. Por un lado, podemos intentar incre-
miento y la intensidad de las cargas mentar nuestra masa ósea durante los
(Coletti, Conroy, Layne, Simkin). Por el años de juventud entrenando nuestra
contrario, en los respectivos grupos de fuerza regularmente para situar nuestra
control se detectó una constancia o inclu- masa ósea máxima en valores de partida
so una disminución de la densidad ósea. altos.
Efectos del entrenamiento muscular diferenciado 15

en sujetos no entrenados

tras años de
entrenamiento

grosor cortical en
sujetos no entrenados

grosor cortical en un
deportista tras años de
entrenamiento

a b

Figura A-7a + b Aumento de la solidez ósea local (de: Tittel, Anatomie, 13. ed., Urban & Fischer
2000).
a Aumento del grosor cortical en la tibia de un marchador de 20 km.
b Aumento de la sección transversal de las vértebras lumbares en un levantador de pesos.

Por otro lado, existen numerosos 1% respecto a un 2% de pérdida en el


estudios que muestran que las mujeres grupo de control de las mismas edades
después de la menopausia y de forma (Layne).
general las personas mayores han conse- En la osteoporosis se producen dos
guido detener la reducción de la masa fenómenos; por un lado, se ve reducida la
ósea o incluso aumentarla con la ayuda masa ósea y, por otro, se altera la arqui-
de un entrenamiento de la fuerza. tectura del tejido óseo, y finalmente se
Efectuando un entrenamiento intensivo producen fracturas de la estructura trabe-
de la fuerza durante un año con mujeres cular en los cuerpos vertebrales o bien,
después de la menopausia, Layne demos- especialmente en edades ya avanzadas,
tró un incremento de la masa ósea del fracturas de los huesos corticales como la
16 Entrenamiento muscular diferenciado

lisis de la densidad ósea en esqueletos


femeninos de los siglos XVII y XII dieron
como resultado valores de pérdida de
masa ósea mucho menores a los que
muestran las mujeres actuales de la
misma edad (Lees). Diarios de aquella
época nos cuentan que aquellas mujeres
efectuaban trabajos corporales durante
Figura A-7c Aumento de la formación esponjo-
14 horas al día de media y además hací-
sa en un cuerpo vertebral (de: Junghans, Die an diariamente largos trayectos a pie.
Wirbelsäule, Teil II [La columna vertebral,Tomo El déficit de estimulación corporal de
II], Hippokrates 1979). nuestra sociedad del bienestar necesita un
contrapeso fisiológico. El entrenamiento
del cuello del fémur. Pero justamente con muscular diferenciado nos brinda una
la ayuda del entrenamiento de la fuerza ocasión perfecta para introducir estímu-
se puede densificar la cortical y estimu- los de forma diferenciada y lenta, de
lar la formación diferenciada de estructu- manera que incluso las personas con una
ra trabecular. Hartard demostró que, en masa ósea ya muy reducida puedan expe-
mujeres posmenopáusicas y después de rimentar estímulos fisiológicos para el
un año de práctica deportiva, el entrena- crecimiento del hueso sin que la misma
miento de la fuerza permitía aumentar la carga represente un riesgo importante de
densidad ósea de las vértebras lumbares fractura. El entrenamiento de la fuerza es
y el cuello del fémur (Hartard). De la con toda seguridad la forma de terapia
misma manera que el descenso de la ideal y con un potencial de éxito más ele-
masa muscular esquelética es más atri- vado para pacientes que tengan osteopo-
buible a la falta de movilidad y a la rosis o bien que tengan un alto riesgo de
ausencia de cargas que al proceso de sufrirla. Los puntos básicos que hay que
envejecimiento (ver cap. A 17), podemos respetar son en este caso la regularidad
análogamente atribuir la considerable del entrenamiento, un volumen de entre-
disminución de la masa ósea al déficit de namiento suficiente, cargas de resistencia
cargas. No es pues nada sorprendente lo suficientemente altas y variación en
que el hueso reaccione disminuyendo su los ejercicios.
densidad y solidez si es privado progresi- El principio que formulamos a conti-
vamente de los estímulos de carga nece- nuación es tan válido para las personas
sarios. La osteoporosis es una enferme- que se encuentran ya en un estado de dis-
dad moderna que ha doblado el número minución de masa ósea, como para las
de afectados en los últimos 30 años. personas que disponen de una masa ósea
Antiguamente los efectos de la osteopo- máxima: para conseguir un aumento de
rosis eran raramente conocidos. Los aná- masa ósea se necesitan cargas de resis-
Efectos del entrenamiento muscular diferenciado 17

tencia lo suficientemente altas (Kerr) y nes en niños! En lo referente al entrena-


volúmenes de entrenamiento adecua- miento de la fuerza en los niños, téngase
dos (Granhed). Se necesitan estímulos de en cuenta el punto 18 de este capítulo así
resistencia al menos 60-70% Fmáx. y como el principio EF 12; para obtener de
volúmenes de entrenamiento como míni- forma general las adaptaciones arriba
mo 2 veces semanales de 45 minutos de mencionadas, considérense los principios
duración para conseguir efectos demos- EF 1, 3 y 12.
trables.
Además de aumentar la densidad ósea
y conseguir el engrosamiento de la corti- 6 FORTALECIMIENTO DE LOS TENDONES, LOS
cal, con el entrenamiento muscular dife- LIGAMENTOS, LAS FASCIAS Y LAS ESTRUCTURAS
renciado podemos reforzar de forma ARTICULARES
diferenciada especialmente las estructu-
ras trabeculares (pilares óseos), por ej. en Con el aumento de la masa muscular
la columna y en el fémur. Los pilares conseguimos no solamente un incremen-
óseos se forman y se refuerzan siguiendo to de la solidez ósea, sino también el for-
las grandes líneas de presión y de trac- talecimiento de todas las estructuras
ción (trayectorias). El entrenamiento implicadas en el proceso de transmisión
muscular diferenciado nos ofrece diver- de fuerzas, o sea, tendones, ligamentos,
sas posibilidades para modificar el tama- fascias, cartílago articular y cápsulas arti-
ño, el número y la resistencia de los pila- culares.
res (ver cap. D-2.2a).
Finalmente se refuerzan considerable- Tendones, ligamentos, fascias y cápsulas
mente los puntos de inserción tendinosa articulares (tejido conjuntivo denso)
en el hueso y las correspondientes emi- Un músculo más fuerte ejerce más
nencias óseas. Respecto a este punto son fuerza sobre el hueso. El cuerpo reaccio-
notables las adaptaciones vistas en niños na en correspondencia con un fortaleci-
en el sentido de un aumento de la solidez miento de las fascias y de los tendones
relacionado con el aumento de los estí- responsables de las transmisión de la
mulos de carga. Ya en niños de 7 años se fuerza. Si el estímulo del entrenamiento
puede constatar un aumento de la mine- de la fuerza es suficiente, se desencadena
ralización ósea (Cassell). Este aumento una hipertrofia de los tendones cargados
de la densidad ósea y el fortalecimiento (Staff, Kainberger); si las cargas son apli-
de las inserciones tendinosas obtenidos cadas durante años, se puede llegar a
durante la fase de crecimiento se mante- doblar la sección transversal de los ten-
nían transcurridos años desde la fina- dones. Se produce un mayor almacena-
lización del entrenamiento deportivo miento de colágeno (Woo) y aumenta el
(Kontulainen). ¡Estos aspectos son muy metabolismo del tendón (Staff), lo que
importantes para la prevención de lesio- tiene como consecuencia un claro
18 Entrenamiento muscular diferenciado

aumento de la resistencia a la tracción del go articular está en directa correlación


tendón (Tipton). Como ocurre con el con la magnitud de la carga. En articula-
desarrollo de la masa ósea, los paráme- ciones pequeñas como las de los dedos,
tros de entrenamiento dominantes son no esta capa es de 1 mm aprox., mientras que
sólo el volumen de entrenamiento, sino en la articulación femororrotuliana es de
también la intensidad y la cuantía de las 7-8 mm (Tillmann). Si la misma articula-
cargas (Stone). Cuando los tendones o ción se ve sometida a cargas extraordina-
ligamentos han sufrido una lesión, la rias de presión y de cambio, se produce
regeneración y recuperación de la resis- un aumento del grosor del recubrimiento
tencia a la tracción se producen más rápi- del cartílago (Holmdahl, Ingelmark,
damente si después de la lesión no se Kiviranta). En este sentido, el entrena-
tarda en establecer estímulos de carga miento muscular diferenciado nos ofrece
adaptados fisiológicamente (Staff, la posibilidad de aplicar estímulos de
Tipton). Los puntos de unión entre ten- carga dosificados para el cartílago articu-
dón y músculo y tendón y hueso son los lar hialino. El cartílago articular engrosa-
más propensos a lesionarse. do ofrece mayor resistencia a la presión y
Las fascias y los ligamentos reaccio- sobre todo más capacidad de absorción de
nan también según este principio; lógica- los impactos. Si las tan necesarias cargas
mente, los ligamentos reciben suficiente de presión y cambio no se producen, las
estímulo si se les solicita en tracción. En superficies articulares son cada vez más
la mayoría de articulaciones, la cápsula blandas, el recubrimiento cartilaginoso
articular realiza una función de transmi- más fino y se pierde la capacidad de
sión de fuerzas únicamente cuando los absorción de impactos (Bullough). El car-
componentes articulares han alcanzado tílago disminuye progresivamente o es
la posición final. Si la posición final se destruido por la artrosis. A través del
alcanza con gran dinámica, como es el entrenamiento muscular diferenciado
caso en la cápsula articular del hombro al podemos conseguir en muchos casos de
efectuar un lanzamiento, ésta puede artrosis no sólo aumentar notablemente la
verse perjudicada. Con la ayuda de un nutrición del cartílago, sino también
entrenamiento diferenciado de gran mejorar considerablemente el cuadro sin-
amplitud, la cápsula articular y los liga- tomático. Por un lado, si la fuerza es sufi-
mentos que estabilizan la articulación ciente, los estabilizadores musculares
podrán experimentar un estímulo de descargan la articulación y, por otro, el
resistencia para conseguir más estabili- cartílago experimenta un perfil ideal de
dad capsular y ligamentos más resisten- presión y cambio, posiblemente fuente de
tes a la tracción. una reconstrucción del cartílago.
La capa de cartílago únicamente
Cartílago articular (cartílago hialino) puede recibir estímulos de engrosamien-
El grosor del recubrimiento de cartíla- to en los puntos de presión y de cambio;
Efectos del entrenamiento muscular diferenciado 19

el entrenamiento isométrico o el entrena- cas. Aplicando al menisco estímulos de


miento limitado en amplitud tendrán pues carga inducidos durante el entrenamien-
una efectividad limitada, contrariamente to, se produce un incremento de la con-
al entrenamiento de fuerza de gran ampli- centración de proteoglucanos y de colá-
tud, que ofrece a la superficie cartilagi- geno, de lo que resulta un aumento de la
nosa los estímulos de crecimiento nece- resistencia a la presión y a los impactos
sarios (ver principio EF 3). así como de la elasticidad a la compre-
sión (Mow). Los discos intervertebrales
Discos intervertebrales, meniscos (cartí- serán así más resistentes a la presión y a
lago fibroso) la tracción debido al fortalecimiento de
Las estructuras fibrocartilaginosas las fibras de colágeno del anillo fibroso.
como por ej. los meniscos y los discos El aumento de resistencia a la tracción de
intervertebrales, formados en parte por las fibras de colágeno toma una relevan-
fibrocartílago y en parte por tejido con- cia especial cuando se producen cargas
juntivo, también reaccionan al aumento asimétricas en la columna vertebral,
de tracción mecánica en el músculo con como rotaciones o inclinaciones laterales
una mejora de sus características mecáni- (ver cap. D 2.2c y d).

Tabla A-4 Tipos de tejidos que presentan cambios inducidos por el entrenamiento de la fuerza

Tipo de tejido Influencia morfológica del Influencia mecánica del


entrenamiento muscular entrenamiento muscular
diferenciado diferenciado

Tejdo conectivo denso ● Metabolismo aumentado Aumento de la solidez


● Tendones ● Hipertrofia
● Ligamentos ● Aumento del colágeno

● Fascias, p. ej. fascia

toracolumbar
● Cápsulas articulares

Cartílago hialino ● Aumento del grosor Aumento de:


● Cartílago articular del cartílago ● Elasticidad a la compresión

● Costillas ● Resistencia al impacto y a la

compresión

Tejdo conectivo denso ● Aumento del material Aumento de:


● Discos intervertebrales de colágeno ● Resistencia a la tracción

● Meniscos ● Elasticidad a la compresión

● Sínfisis (pubis y ● Resistencia al impacto y a la

esternón compresión
20 Entrenamiento muscular diferenciado

Si todas las estructuras que se encuen- es, en primera línea, la musculatura. Tittel
tran en las líneas de fuerza son reforza- nos indica un valor del efecto de tracción
das, el cuerpo podrá asimilar cargas ejercido por los músculos sobre la articu-
mucho más altas, transformarlas y diri- lación de 10 kg por cm2 de superficie arti-
girlas sin que se produzca lesión. Estos cular (Tittel 2000). El trabajo muscular
procesos de crecimiento tienen lugar de que se efectúa es tan importante que,
forma relativamente lenta: los músculos incluso al realizar un lanzamiento, un
reaccionan en semanas o meses, pero salto o al golpear, los componentes arti-
para las estructuras pasivas debemos con- culares se separan muy poco. Sólo en una
tar con meses o años. situación de relajación muscular comple-
ta, como bajo anestesia o en caso de pará-
lisis, es posible por ej. sacar la cabeza del
7 AUMENTO DE LA ESTABILIDAD ARTICULAR húmero de su acetábulo (Tittel 2000).
Si los respectivos estabilizadores arti-
¿Cómo se mantienen juntas las super- culares musculares son demasiado débi-
ficies articulares? Excepto en algunos les, no se puede garantizar un recorrido
casos excepcionales en los que existe un articular en el que la congruencia de las
déficit de elasticidad, los ligamentos y la superficies articulares sea total en todas
cápsula articular no estabilizan la articu- las direcciones del movimiento. A modo
lación hasta que no se encuentran en de ejemplo veamos el caso de la articula-
posición final, posición en la que tam- ción de la cadera, que al correr o al saltar
bién son capaces de absorber fuerzas. se ve sometida a grandes cargas de com-
Pero la presión atmosférica ejerce cierta presión; si la abducción es deficitaria, la
fuerza de presión sobre ambos compo- cabeza del fémur se eleva en sentido cra-
nentes articulares por valor de 1 kg por neal-lateral cargando el acetábulo espe-
cm2 (presión negativa en la articulación). cialmente hacia craneal. por el contrario,
Sin embargo, esta fuerza sola no puede unos abductores de cadera fuertes ejercen
explicar la sólida unión de la articulación una fuerza centralizadora sobre la cabeza
(Tittel 2000). La congruencia de la arti- del fémur pudiendo reducir así progresi-
culación puede garantizar esta unión, vamente la carga de compresión en la
pero esto sirve solamente para algunas cadera. Incluso articulaciones como la
direcciones de fuerza determinadas, ASI (articulación sacroilíaca), muy poco
como por ej. la absorción de las fuerzas móvil y estabilizada por numerosos liga-
de reacción del suelo al correr o bien mentos, disponen de grandes estabiliza-
durante la bipedestación en el caso de la dores musculares, que, con las correctas
articulación de la cadera. relaciones de fuerza, nos proporcionan
El verdadero responsable de la sólida una mejora esencial de la estabilidad,
unión de los componentes articulares en muy necesaria en una zona en la que se
todas las posiciones articulares posibles produce una gran transferencia de fuer-
Efectos del entrenamiento muscular diferenciado 21

zas de la columna vertebral a la pelvis y en la relación causa-efecto y de forma


a la inversa. Los desequilibrios importan- duradera. Se puede y se debe aplicar estí-
tes entre los distintos estabilizadores arti- mulos de entrenamiento que tengan rela-
culares comportan desplazamientos geo- ción con la postura en cada segmento
métricos cuando se ven sometidos a car- corporal, desde los pies hasta la columna
gas. La fuerza extraordinaria de unos cervical. Si por ej. los músculos del tobi-
rotadores internos del hombro ante unos llo y del pie están muy atrofiados, la
rotadores externos débiles comportará un capacidad de equilibrio de cada fase uni-
aumento de presión en la parte anterior podal de la marcha se verá notablemente
de la glenoide. Unos músculos demasia- reducida. Efectuando los ejercicios de
do débiles y afuncionales provocan la entrenamiento de la fuerza adecuados
sobrecarga del aparato ligamentario podemos aumentar, por un lado, las rela-
(Frisch) y de la cápsula, y un aumento ciones de fuerza de estos grupos muscu-
parcial de la compresión en los compo- lares y mejorar, por el otro, la coordina-
nentes articulares. ción integrándolos en grandes cadenas
Los músculos capaces de desarrollar musculares. Para construir una platafor-
una gran fuerza en toda su ROM (range ma estable para la columna vertebral
of motion=amplitud del movimiento) debemos crear una estabilidad básica de
poseen la base para desarrollar una esta- la pelvis, entre otras cosas mediante el
bilidad articular óptima. Si las relaciones establecimiento de una cadena extensora
de fuerza entre los estabilizadores mus- de la rodilla y de la cadera suficiente-
culares más importantes de una articula- mente potente, con su función “antigravi-
ción son correctas y existe un buen tatoria”. Y finalmente, como veremos
patrón de coordinación, tal como se ense- explícitamente en el capítulo D, el entre-
ña en los ejercicios de entrenamiento de namiento de los músculos estabilizadores
la fuerza libres y en los movimientos de la columna vertebral, especialmente
específicos para cada deporte, se puede de los extensores de tronco, de los mús-
garantizar que la presión en la articula- culos de la columna cervical y la cadena
ción será óptima para cualquier tipo de del dorsal ancho-glúteo, que tiene un
carga, que la carga de los ligamentos y la efecto de enderezamiento del tronco y de
cápsula se verá considerablemente redu- mantenimiento de la tensión corporal. Es
cida y que se podrá evitar una sobrecarga posible que se acentúen las oscilaciones
unilateral (ver principios EF 5 y 6 ). de la columna vertebral hacia la direc-
ción de los radios de curvatura descarga-
dos, pero normalmente se consigue una
8 MEJORA DE LA POSTURA óptima repartición de las cargas en la
columna vertebral. De este modo se
A través del entrenamiento muscular puede reducir considerablemente las car-
podemos influir en la postura incidiendo gas máximas que se producen durante las
22 Entrenamiento muscular diferenciado

actividades peligrosas de la vida cotidia- tando posiciones y cargas incorrectas,


na o deportiva. Evidentemente, la colo- deberá considerar los principios del
cación del brazo determinada por la mus- entrenamiento muscular descritos en el
culatura de la escápula y la articulación capítulo C y las reflexiones biomecánicas
del hombro tiene un papel muy impor- específicas de la columna vertebral del
tante en lo que se refiere al reparto de las capítulo D, que le proporcionarán los ins-
cargas. trumentos de valoración necesarios para
Todos los grupos musculares relevan- la elección de los ejercicios y la estructu-
tes pueden ser entrenados aisladamente e ración de los entrenamientos.
integrados en su estructura coordinativa.
En relación con esto, la escuela de espal-
da clásica ofrece sólo soluciones muy 9 MEJORA DE LAS FUNCIONES DE PROTECCIÓN
limitadas. De hecho, únicamente cabe
conseguir buenos y perdurables resulta- Si hablamos de mejora de las funcio-
dos corrigiendo masivamente los déficits nes de protección, debemos tener en
de fuerza específicos de cada articula- cuenta situaciones en las que el cuerpo
ción, trabajando con resistencias en la puede llegar a fases de aceleración muy
ADM completa de todas las articulacio- altas como por ej. el momento en que el
nes importantes (también de las articula- objeto acaba de abandonar la mano des-
ciones vertebrales) con un amplio campo pués de efectuar un lanzamiento, en la
de ejercicios más o menos exigentes de fase de aterrizaje después de saltar de un
coordinación y utilizando resistencias lo muro o de un aparato de gimnasia, en una
suficientemente altas para desarrollar caída mientras se está esquiando o sim-
cualidades de fuerza. Pues la postura no plemente en una caída habitual. En todos
tiene que ver sólo con la marcha erguida estos casos hay que compensar fuerzas
o con la elevación de pesos hecha de muy altas en muy poco tiempo. La gran
manera correcta ya que justamente en energía de movimiento con la que se ve
situaciones dinámicas y problemáticas es confrontado el cuerpo debe ser parada de
importante mantener una “buena postu- forma rápida y, si es posible, ¡sin des-
ra” para superar aquéllas sin lesionarse. trucción!
Si usted desea sacar por ej. una caja de El mejor sistema de amortiguación
botellas de agua del maletero de su dinámico del que dispone el cuerpo para
coche, lleva usted un pantalón muy claro estos casos es su músculo esquelético. El
y el parachoques de su coche no está pre- músculo es el que tiene más elasticidad,
cisamente limpio, deberá inclinarse hacia sólo el músculo es capaz de producir
delante y, para hacerlo, necesitará poten- fuerzas contrapuestas en todas las posi-
tes extensores de tronco con el fin de ciones articulares y en cualquier longitud
salir de esta situación sin problema. Para muscular. Únicamente él es capaz de fre-
dar respuesta a estos requerimientos evi- nar la gran energía cinética con trabajo
Efectos del entrenamiento muscular diferenciado 23

muscular concéntrico y excéntrico de cabo un entrenamiento de fuerza máxima


forma sistemática. Cuanta más energía del tracto (cintilla) iliotibial, una banda
cinética absorba la musculatura, menor musculotendinosa lateral entre la pelvis y
será la fuerza restante que deberán absor- la tibia. De este modo cabría evitar algu-
ber la cápsula y el aparato ligamentario nas fracturas del cuello del fémur (sobre
en los puntos articulares finales. esto ver principio EF 6). Estos cinturones
La fórmula simple dice así: “Cuanto musculares son especialmente importan-
más fuerte sea la musculatura, mayor tes para las personas con osteoporosis o
será su capacidad de amortiguación”. para las que están sometidas regularmen-
Amortiguar una caída está bien, pero te a cargas muy dinámicas.
amortiguarla con fuerza es más efectivo Cuanto menor sea la fuerza muscular,
y reduce notablemente el riesgo de menores serán las posibilidades de amor-
lesión. Esto explica que en accidentes de tiguación y de compensación y mayor
automóvil en los que los ocupantes será la carga a la que se verán sometidas
sufrieron un traumatismo con latigazo las estructuras pasivas, lo que a su vez
cervical, los afectados que eran deportis- aumenta el riesgo de sufrir una lesión al
tas de competición, culturistas o lucha- caerse, etc. Realizando, pues, un entrena-
dores, aparte de tener agujetas (gran con- miento muscular diferenciado de forma
tracción de la musculatura cervical en el regular se puede “instalar” sistemas de
momento del accidente) quedaron ilesos protección optimizados en el cuerpo.
(ver principio EF 7).
En impactos muy dinámicos o con
cargas muy altas, los huesos largos como 10 MEJORA DEL APORTE DE NUTRIENTES A LAS
el fémur o el húmero son sometidos a ESTRUCTURAS ARTICULARES
grandes fuerzas de torsión que en casos
extremos pueden provocar la fractura del Algunos sistemas del aparato locomo-
hueso. Para protegernos de estas altas tor humano no están directamente conec-
cargas de flexión, el cuerpo dispone de tados al sistema cardiovascular, sino que
los llamados cinturones musculares, cuya son nutridos por productos metabólicos
capacidad de absorción fue probada por mediante difusión. Entre ellos se encuen-
primera vez por Pauwels (Pauwels). En tran las superficies cartilaginosas hiali-
este sentido, en la parte del hueso aparta- nas de las articulaciones, los meniscos y
da por la torsión existen tracciones mus- los discos intervertebrales. El intercam-
culares relajantes que, cuando las relacio- bio de sustancias metabólicas se hace
nes de fuerza son suficientes, efectúan esencialmente entre estas partes de la
grandes fuerzas contrapuestas, reducien- articulación y el líquido sinovial que en
do así la torsión. Por este mecanismo es ellas se encuentra. Por el gradiente de
posible reducir notablemente las cargas concentración entran sustancias nutrien-
por ej. del cuello del fémur llevando a tes y regeneradoras de tejido en el cartí-
24 Entrenamiento muscular diferenciado

lago, meniscos y discos y se eliminan los rúrgicamente– el entrenamiento de la


productos de desecho. fuerza representa siempre una medida de
El líquido sinovial tiene, además de la rehabilitación muy efectiva. A través
función de nutrición, una función espe- de los programas de entrenamiento de la
cialmente de “lubricación articular”, o fuerza, los pacientes ganan mucho más
sea, de reducción del rozamiento, y gra- rápidamente movilidad y capacidad de
cias a su viscoelasticidad funciona como carga, y el proceso de curación se acelera
un amortiguador hidrodinámico. Este gracias a la variación de cargas de pre-
líquido es producido en más cantidad sión. Este entrenamiento es especialmen-
cuando se mueve la articulación, y, si el te necesario después de una hospitaliza-
movimiento se ve limitado, se reduce la ción.
producción de líquido, con todo lo que Cuando existen patologías del apa-
esto supone respecto a la limitación del rato locomotor y cambios degenerati-
intercambio de sustancias. La existencia vos, el entrenamiento muscular diferen-
de cargas de compresión mantenidas ciado suele ser la terapia más efectiva.
como las que reciben por ej. los discos Tiene mucho éxito en su aplicación espe-
intervertebrales cuando una persona está cialmente en: osteoporosis, artrosis,
sentada o de pie mucho rato sin moverse, diversas patologías articulares como pro-
tienen un efecto negativo sobre el inter- blemas de rodilla como el síndrome rotu-
cambio metabólico, ya que el gradiente liano o la condropatía rotuliana, proble-
de presión, mayor en este caso, es contra- mas de hombro como la inestabilidad
rio al gradiente de concentración. Por el capsular o el síndrome de atrapamiento
contrario, la existencia de cargas de com- (impignement), patologías del codo
presión y de cambio que actúan sobre la como la epicondilitis, problemas del pie
articulación al efectuar por ej. un entre- como el pie plano, el pie valgo o el
namiento de la fuerza, generan un aporte hallux valgus, patologías de la columna
de sustancias óptimo. Como ya hemos vertebral como la enfermedad de
explicado, las cargas suficientemente Scheuermann, la de Bechterew, escolio-
altas y aplicadas repetitivamente provo- sis, espondilolistesis, espondilosis, her-
can el engrosamiento del recubrimiento nias discales o dolores generales de
de cartílago y la aceleración del inter- espalda, en caso de hipermovilidad, ines-
cambio celular. tabilidad ligamentaria, para la compen-
sación de desequilibrios derecha-izquier-
da, etcétera.
11 MEJOR RECUPERACIÓN DESPUÉS DE SUFRIR El entrenamiento muscular diferen-
LESIONES O PATOLOGÍAS ciado, con sus aspectos de seguridad,
estabilidad, movilidad y cuidado, ofrece
Después de casi todas las lesiones del ventajas insuperables. Esta forma de
aparato locomotor –tratadas o no qui- entrenamiento se realiza con una dosifi-
Efectos del entrenamiento muscular diferenciado 25

cación muy ajustada de los ejercicios, las Si comparamos el entrenamiento de la


posiciones de realización de los ejerci- fuerza con el entrenamiento de resisten-
cios son seguras, se debe dominar las cia aeróbico respecto a los cambios que
resistencias que hay que superar y ofrece se producen en la composición corporal,
una gran preparación para las actividades obtendremos la siguiente imagen.
de la vida diaria. Todo ello permite mejo- Cuando se analizan diversos estudios de
rar la movilidad de forma rápida y actuar un mínimo de 2 meses de duración entre
en la causa del problema. los años 1984 y 1999, se observa que
Este método también es muy ventajo- después de efectuar un entrenamiento
so para la recuperación en las enferme- de resistencia se produce una reducción
dades cardiovasculares, junto con la de la masa corporal grasa de 0,4 a 3,2 kg,
aplicación de las medidas específicas de mientras que la masa corporal libre de
entrenamiento cardíaco (ver cap. A 15). grasa no varía. Con el entrenamiento
de la fuerza se observa una reducción
de la masa corporal grasa similar, de
12 MEJORA DE LA FIGURA 0,9 a 2,9 kg, pero la masa corporal libre
de grasa se incrementa 1,1 a 2,1 kg
La imagen ideal está sometida a unas (Toth). Estos valores varían en relación
medidas determinadas sujetas a la moda con la intensidad y la duración. De esta
y a los imperativos culturales. Si lo que forma, Misner consiguió, mediante un
pretendemos es conseguir un cuerpo con entrenamiento de la fuerza de 8 semanas
piel tersa, poco contenido en grasa y cier- de duración a razón de 3 sesiones sema-
ta fortaleza corporal duradera, la manera nales y con grandes resistencias, aumen-
más efectiva de conseguirlo en un perío- tar la masa corporal libre de grasa de sus
do de tiempo razonable es efectuar un sujetos experimentales 3,1 kg, al tiempo
entrenamiento de la fuerza intensivo y que se redujo el porcentaje de grasa cor-
regular. Evidentemente, conviene tomar poral un 2,9% (Misner).
también algunas medidas respecto a la En ambas formas de entrenamiento se
alimentación. consigue, tanto en valores porcentuales
Las dietas que se llevan a cabo sin como absolutos, una clara reducción de
gran actividad deportiva acaban siempre la grasa corporal, pero solamente en el
siendo un callejón sin salida; se provoca entrenamiento de fuerza se consigue
una pérdida perjudicial de masa muscu- aumentar la masa muscular esquelética.
lar, el peso corporal reducido no se man- Y la musculatura, al contrario que la
tiene y no mejoran las funciones corpora- grasa, consume constantemente energía,
les. Sólo si se combina la dieta con una incluso en estado de reposo. Según los
actividad corporal suficiente se puede estudios realizados por Holloszy,
mejorar la composición corporal y el Aisenberg y Hunter, después de un entre-
resultado se mantiene a largo plazo. namiento de fuerza de 12 a 26 semanas, e
26 Entrenamiento muscular diferenciado

independientemente de la edad, se consi- su mayor parte se trata de tejido graso


guió un aumento del metabolismo basal subcutáneo (tejido que se encuentra
del 7% (Holloszy, Aisenberg, Hunter), directamente debajo de la piel) y que
y Curry demostró que, para aumentar también hay una gran cantidad de grasa
1,5 kg la masa muscular, se requieren intercelular almacenada en el interior
diariamente de 120 a 150 kcal de más del músculo. Una pierna como ésta no es
para el metabolismo basal (Curry 1993). gruesa, sino gorda. El entrenamiento de
Solamente por el hecho de tener más la fuerza en este caso no sólo la hace
masa muscular aumenta el consumo más gruesa, sino que también cambia la
energético. Un volumen de 1,5 kg de composición de los tejidos; la pierna
masa muscular tendría pues como conse- tendrá más tono.
cuencia una disminución de unos 5 kg de Casi todo el mundo puede conseguir
grasa al año, sin considerar el consumo piernas tonificadas y unos glúteos fuer-
calórico necesario para la manutención tes. Pero lograrlo sólo con una dieta es
de la musculatura durante el entrena- del todo imposible y las sesiones aplica-
miento de fuerza. das de aeróbic tampoco servirán de
Además del aumento del metabolis- mucho. La solución reside en aplicar
mo basal y de la disminución general de resistencias elevadas. Comparemos en
grasa, el entrenamiento de fuerza nos este contexto a la corredora de fondo con
ofrece otras ventajas elementales para la velocista (ambas en deporte de alta
conseguir una “buena” figura. Si habla- competición). ¿Qué tipo de deporte
mos de la forma del cuerpo, debemos modela las piernas y los glúteos más
tener claro que sólo mediante el múscu- fuertes? Ambas atletas practican deporte
lo esquelético existe la posibilidad de de competición y tienen un porcentaje de
modelar activamente la figura corpo- grasa muy reducido. Pero, si considera-
ral. Otras estructuras efectivas óptica- mos la tersura de la piel y la firmeza de
mente son los huesos y el tejido graso. los tejidos corporales, veremos que la
Los huesos dan formas solamente “angu- velocista tiene una forma corporal más
losas”; el tejido graso, en poca cantidad, tonificada debido a la gran masa muscu-
da formas “redondeadas”, y, en gran can- lar que debe desarrollar para acelerar.
tidad, formas “fofas”. Las primeras fibras que aumentan la
Pero muchos de nuestros alumnos y tensión corporal con el correspondiente
deportistas interpretan erróneamente el aumento del diámetro muscular son las
volumen corporal. Nos dicen por ejem- fibras FT (de contracción rápida), res-
plo que no quieren que su pierna sea ponsables de los movimientos rápidos y
más gruesa y que, por tanto, no desean de las grandes cargas. De forma progre-
empezar un entrenamiento de fuerza, siva se produce, como ya se ha descrito
pero, si se analiza la composición de en A 8, una mejora de la postura, lo que
tejidos de esa pierna, se constata que en también mejora la figura corporal. El
Efectos del entrenamiento muscular diferenciado 27

aumento del tejido muscular activo pro-


duce una estructura subcutánea tonifica- La “historia de Bruce Randall”
da que da a la piel un aspecto terso. El Fascinado por la fuerza ya de adoles-
aumento de la tersura de la piel, la pro- cente, Bruce Randall se ocupaba con todo
gresiva mejora de su irrigación sanguí- lo que era difícil y pesado. Talaba árbo-
les, levantaba grandes pesos y se alimen-
nea y la considerable reducción de teji-
taba abundantemente. Lo llamaron para
do graso intercelular y subcutáneo tie-
que prestara el servicio militar. Debido a
nen un efecto extraordinario, especial- su gran peso corporal casi no le venía
mente en los casos en los que exista bien ningún uniforme y se le atribuyó el
celulitis. trabajo de conducir a las tropas de guar-
Los y las culturistas de diferentes dia a la cantina en diferentes turnos,
niveles muestran siempre de nuevo y de comiendo él también cada vez, llegando
forma impressionante como va cambian- a comer ¡8 veces diarias! Cuando la madre
do la figura corporal de forma activa. Si de Bruce lo fue a recoger a la estación
usted piensa que en algunos casos esto se después de haber estado 2 años en el
produce de una forma exagerada, le voy a ejército, casi cayó inconsciente al verlo.
dar una respuesta muy simple: para cre- Nada extraño, ¡había aumentado en
180 kg su peso! Pero no sólo había
cer, todos los músculos necesitan una
aumentado su peso; también era mucho
resistencia suficiente y unidades de
más fuerte, podía hacer el ejercicio de
entrenamiento con tendencia a aumentar Buenos días ¡con 315 kg en los hombros!
constantemente, así que cuando un Con el tiempo, Bruce estaba descon-
músculo haya alcanzado el volumen tento con sus kilos y decidió perder peso.
desea-do, reduzca el número de repeti- Fue a un gimnasio de Nueva York, en el
ciones, la frecuencia de los entrenamien- que entraba a las 10 de la mañana con el
tos y el tamaño de las resistencias para propietario y salía a las 22 horas. Se dice
esta zona del cuerpo con un programa de que, sólo de abdominales, Bruce hacia
mantenimiento. Haciéndolo así, y tenien- unas 5.000 repeticiones diarias, por no
do en cuenta que la figura es algo bastan- hablar del resto. Diez meses después de
te subjetivo, se puede modelar la figura este entrenamiento tan duro, Bruce redu-
jo su peso corporal en 100 kg, pasando
corporal individualmente. Cientos de
de 180 a 80 kg de peso (los posibles
miles de personas activas en diferentes
seguidores deben tener en cuenta el peli-
niveles de competición nos los demues- gro de sobrecarga). Bruce Randall decidió
tran desde hace muchos años. Es eviden- concursar en una competición de cultu-
te que no todo el mundo puede ser cam- rismo. Se preparó durante dos años
peón mundial o nacional, pero casi todo intensivamente, ganó de nuevo 25 kg de
el mundo puede conseguir la figura peso y en el año 1959 con 105 kg de
deportiva que desee mediante un entrena- peso, se convirtió en campeón mundial
miento regular e intensivo de la fuerza y de culturismo.
una alimentación equilibrada.
28 Entrenamiento muscular diferenciado

13 MEJORA DEL APORTE METABÓLICO Y bajando del 60 al 90% de la Fmáx., el


ENERGÉTICO cuerpo realiza adaptaciones energética-
mente muy ventajosas. Se produce un
Con más del 40% de la masa corporal aumento de las unidades de almacena-
total –en algunas personas musculosas miento energético como el ATP (adeno-
entrenadas puede llegar a ser el 50%– el sintrifosfato), el PC (fosfato de creatina)
músculo esquelético representa el órgano y el glucógeno. Tesch encontró por ej. en
metabólico más grande del cuerpo huma- el músculo vasto lateral (extensor lateral
no. Un aumento de la actividad de este de la rodilla) de los culturistas un 50%
órgano produce, pues, un aumento meta- más de reserva de glucógeno que en las
bólico igualmente significativo. En este personas no entrenadas (Tesch) y
sentido, no sorprende para nada un estu- MacDougall observó, después de un
dio norteamericano que apunta como res- entrenamiento de la fuerza de 5 meses de
ponsable principal de la disminución del duración un aumento de la concentración
intercambio metabólico la reducción de del PC y el ATP de en torno al 20%
la masa muscular, ya que esta reducción (MacDougall).
se refleja en unos valores que llegan al Correspondientemente se produce
40% a los 70 años. Para aumentar el también un aumento de la actividad enzi-
metabolismo, el músculo esquelética mática glucolítica anaeróbica. La realiza-
representa el punto crucial. También por ción de unidades de entrenamiento agota-
estas razones es extraordinariamente doras con unas 10 RM (RM: repetición
importante continuar manteniendo y máxima; 10 RM significan una resisten-
aumentando el músculo esquelética y, cia con la que es posible un máximo de
como presentamos en el capítulo A 17, 10 repeticiones) aumentan la tolerancia al
posible. lactato. Si en cambio se practican princi-
Desde el punto de vista energético, pios de circuito o de superseries de unos
durante la realización del entrenamiento 30 minutos, mejoran también los efectos
de la fuerza tienen lugar diferentes pro- del metabolismo aeróbico; en este tipo de
cesos de adaptación en función de la entrenamiento se podría observar la alter-
organización del entrenamiento. Si se nancia de unas frecuencias cardíacas
realizan unidades de entrenamiento tra- entre 120 y 155 lat./min.
bajando casi exclusivamente del 90 al
100% de la Fmáx. (fuerza máxima) con
largas pausas intermedias, casi no se 14 CAPILARIZACIÓN
puede ver cambios significativos de los
valores referentes al almacenamiento y el Provenientes del corazón, y al final de
aporte energético. Si, en cambio, se lle- la ramificación del sistema de transporte
van a cabo pausas intermedias cortas y sanguíneo arterial (aorta > arterias > arte-
unidades de entrenamiento intensivas tra- riolas), se encuentran los capilares. Es
Efectos del entrenamiento muscular diferenciado 29

aquí, en estos vasos capilares de aprox. aumento de la superficie transversal del


unas 10 μm de diámetro, donde tiene músculo. Un músculo hipertrofiado
lugar finalmente el intercambio de líqui- tiene, pues, más capilares (Schantz 1982,
dos, de nutrientes y de gases entre la san- McCall 1996, Green 1999).
gre y los tejidos. Las fuerzas motrices de Efectuando un entrenamiento de la
este intercambio son el gradiente de con- fuerza especialmente intensivo, con pau-
centración y el gradiente de presión, que sas cortas y con grandes volúmenes, se
por difusión y por filtración deciden a puede llegar a producir incluso un
que velocidad y en qué dirección tiene aumento de la densidad de los capilares,
lugar el intercambio. o sea, de la cifra relativa de capilares por
En estado de reposo, muchos de los superficie muscular (Kraemer 1987). La
capilares musculares están cerrados por explicación de este fenómeno, que por
los músculos esfinterianos dispuestos a la otro lado solamente se observa en el
entrada de los capilares con la finalidad entrenamiento de resistencia, podría ser
de transportar una cantidad limitada de los grandes valores de lactato que se pro-
sangre del cuerpo a las regiones más ducen localmente, que en este tipo de
importantes, por ejemplo el tubo digesti- entrenamiento de la fuerza llegan a ser de
vo. Éste es también el mecanismo que hasta 20 mmol/l (Fleck 1997).
nos permite, en un momento de gran
carga para el organismo, aumentar 30 o
40 veces la circulación sanguínea local 15 MEJORA DE LOS PARÁMETROS
junto con el volumen de bombeo por CARDIOVASCULARES
minuto del corazón mediante la apertura
de todos los capilares musculares impli- Además del aumento de capilares,
cados. con la realización de un entrenamiento de
Los grandes músculos necesitan natu- la fuerza organizado como proponemos,
ralmente un mayor intercambio metabóli- con tiempos de pausa cortos y la cantidad
co. Se ha dicho que en este caso se pro- de repeticiones y de series adecuada,
vocaría una disminución del aporte san- cabe conseguir otros efectos beneficiosos
guíneo, ya que la misma cantidad de para el sistema cardiovascular (ver prin-
capilares debe nutrir un número mayor de cipio EF 11).
células musculares. En un entrenamiento Los efectos beneficiosos son, entre
puramente isométrico parece ser real- otros:
mente así; se produce una reducción del ● Disminución no significativa del
número de capilares por superficie trans- pulso en reposo (Fleck 1994).
versal del músculo. En un entrenamiento ● Tendencia a la normalización de la
dinámico en cambio, numerosas investi- presión arterial en reposo, o sea,
gaciones demuestran que la cifra absolu- reducción no significantiva de la pre-
ta de capilares aumenta en proporción al sión arterial en personas hipertensas
30 Entrenamiento muscular diferenciado

(Harris, Hagberg, Martel); valores ej. subir escaleras, a nivel periférico sin
constantes de la presión arterial en cargar absolutamente el corazón y, cuan-
personas normotensas (Fleck 1994), y do las cargas son muy importantes, des-
cierto aumento de aquellos valores en cargarlo en parte. Por ej. si la persona
personas hipertensas. En este contexto transporta una caja de botellas de agua,
es interesante el metaanálisis de una musculatura esquelética fuerte per-
Kelley, quien durante el lapso de tiem- mitirá una disminución de la presión
po entre 1996 y 1998 analizó, a través arterial de trabajo y del rendimiento car-
de diversos estudios, la relación entre díaco necesario (Colliander, Goldberg,
el entrenamiento de fuerza y la presión Fleck 1987). Estos efectos son especial-
arterial, observando una reducción de mente importantes para las personas que
la presión sistólica del 2% y diastólica padecen trastornos cardiovasculares, las
del 4% originada por el entrenamiento que tienen factores de riesgo cardiovas-
de fuerza (Kelley). culares o las que han sufrido un infarto
● Aumento del grosor de las paredes cardíaco. En este sentido, para los
cardíacas y de la masa muscular del pacientes cardiovasculares el entrena-
ventrículo izquierdo (Fleck 1994) miento de la fuerza se presenta, comple-
● Disminución del rendimiento mio- tado por un entrenamiento aeróbico,
cárdico en reposo; es decir, en estado como una terapia ideal, que no supone un
de reposo el corazón consume menos peligro potencial, tal como se demostró
oxígeno y debe trabajar menos para en el gran estudio realizado en la Clínica
mantener las funciones vitales (Fleck Cooper (McCartney).
1994).
● Se produce un aumento de la concen-
tración de HDL y una cierta disminu- 16 EFECTOS HORMONALES BENEFICIOSOS
ción de los valores de LDL y del
colesterol total (Wallace, .Hurley). El tema de los efectos hormonales es
● Aumento moderado del VO2máx. del 4 extremadamente complejo y lo tratare-
al 8% (Gettmann, Stone 1983). mos solamente en forma de apunte.
● Mejora del transporte de oxígeno a Cualquier carga aguda provoca un
la célula muscular. aumento de la concentración de hormo-
nas en la sangre. Éstas desempañan un
Uno de los efectos esenciales del papel importante en los procesos repara-
entrenamiento de fuerza es, vistas estas dores y, si se efectúa un entrenamiento a
relaciones, la descongestión del sistema largo plazo, en la adaptación funcional de
cardiovascular cuando el cuerpo se ve los tejidos (por ej. el aumento del tejido
sometido a cargas importantes. De este muscular y óseo) (Kraemer 1994).
modo, una musculatura fuerte permite al Durante e inmediatamente después
ser humano responder a las cargas, por del entrenamiento de fuerza se produce
Efectos del entrenamiento muscular diferenciado 31

un aumento de los valores de testosterona


y de la hormona del crecimiento (GH) en
sangre, siendo para las mujeres el aumen-
to de la testosterona muy pequeño. La
variación del perfil hormonal oscila en
función de la edad, aunque incluso en
hombres de 62 años se probó un claro
aumento del nivel de testosterona
(Kraemer 1999). El aumento hormonal
será mayor cuanto más intenso sea el
entrenamiento, cuanto más cortas sean
las pausas entre series, cuantos más gru-
pos musculares se soliciten y cuantas más
series se realicen a un 85-95% de la
Fmáx. (Kraemer 1990). En el caso de la
hormona de crecimiento los parámetros
decisivos son parecidos, aunque los valo-
res más altos se observan cuando se tra-
baja a 10 RM (Kraemer 1990). La testos-
terona favorece, entre otras cosas, la for-
mación de la proteína muscular del pro-
pio cuerpo. El aumento de la hormona
del crecimiento es relevante por ej. para Figura A-8 Brad Harris, actor, con más de
la síntesis directa de proteínas, una serie sesenta años. (Foto: SPORT & FITNESS, Benno
de procedimientos metabólicos anabóli- Dahmen).
cos, para el vertido de los factores de cre-
cimiento insulínicos (IGF) y para la for- capacidad de rendimiento, la movilidad
mación de tejidos, como por ej. tejido y la capacidad motriz de la vida diaria.
cartilaginoso. Diversas fuentes hablan de una pérdida
de masa muscular de 2 a 3 kg por déca-
da de vida en mujeres y en hombres a
17 AUMENTO DEL RENDIMIENTO Y DE LA CALIDAD partir de los 30 años, proceso acelerado
DE VIDA EN PERSONAS MAYORES a partir de los 50 años (Hollmann
31.08.96). De esta forma, hasta los 70
Es por todos conocidos que el ser años, el ser humano pierde aprox. el 40%
humano pierde masa muscular a medida de su masa muscular esquelética, aunque
que avanza en edad, pierde claramente en primera línea son las fibras FT (rápi-
fuerza, disminuye la estabilidad ósea, se das) las que sufren una disminución más
reduce el metabolismo y finalmente la intensa (Hollmann 31.08.96, Larsson).
32 Entrenamiento muscular diferenciado

De forma análoga disminuye la fuerza de fuerza no sólo es realizable a cual-


un 8% por década de vida. La pérdida de quier edad, sino que además adquiere
fuerza reduce a su vez la rapidez de los una función clave dominante con la
movimientos, la movilidad, la estabilidad edad.
en bipedestación y la estabilidad articu- Fiatarone trabajó con un grupo de
lar, al mismo tiempo que aumenta el personas con edades comprendidas
riesgo de padecer accidentes e influye entre los 72 y los 98 años de una resi-
negativamente en la capacidad de traba- dencia de la tercera edad, llevando a
jo y en la superación de las cargas dia- cabo un entrenamiento de fuerza inten-
rias. Estudios realizados en Estados sivo de 10 semanas de duración a razón
Unidos demuestran por ej. que en un de 3 sesiones semanales de 45 minutos
grupo de personas mayores de 75 años el y consiguió un aumento promedio de la
28% de los hombres y el 66% de las fuerza de un 113% (Fitarone 1994).
mujeres no eran capaces de levantar Muchos de los participantes estaban
pesos de 4,5 kg, y un estudio escandina- discapacitados para andar, algunos pre-
vo muestra que más del 60% de las per- sentaban fracturas por osteoporosis,
sonas de unos 80 años tenían dificulta- artritis o enfermedades respiratorias. En
des para superar la altura de los escalo- otro estudio realizado sobre personas
nes habituales en los medios de transpor- con edades comprendidas entre los 86 y
te públicos (Baum). los 96 años se comprobó un aumento de
Si bien antes se atribuía esta pérdida la fuerza de hasta el 174% después de 8
general al proceso natural de envejeci- semanas de un entrenamiento de fuerza
miento, actualmente se sabe que este intensivo (Fiatarone 1990). También
fenómeno tiene que ver en primera línea después de un período de entrenamiento
con la reducción progresiva de cargas a de 1 año, con variación en la frecuencia
las que se ve sometido el cuerpo con los de los entrenamientos con personas con
años. No es la edad en sí misma, sino que edades comprendidas entre los 70 y los
es la disminución del movimiento y de 77 años de edad, se observó un aumen-
las cargas la primera responsable de este to de la fuerza del 50-60%, dependiendo
fenómeno. En los animales este proceso de la articulación, una vez finalizadas
de pérdida de masa muscular con la edad las 11 primeras semanas; este aumento
es ¡4 veces menor que en el ser humano! se mantuvo durante el medio año
En los años 1990 se demostró mediante siguiente con un entrenamiento sema-
una serie de estudios que el entrenamien- nal. Después de intensificar de nuevo el
to de fuerza tenía como consecuencia un entrenamiento a razón de 3 sesiones
crecimiento de la masa muscular y de la semanales se demostró de nuevo un
fuerza en cualquier edad, con las con- aumento de la fuerza del 32% consegui-
secuencias que esto conlleva. Así pues, do durante las 11 semanas siguientes
podemos afirmar que el entrenamiento (Lexell).
Efectos del entrenamiento muscular diferenciado 33

Con el aumento de la fuerza también


se registro un aumento de la superficie
transversal del músculo de entre el 3 y el
11% en períodos de entrenamiento de 8 a
12 semanas (Fiatarone 90 + 94,
Frontera). En su trabajo anual sobre
mujeres con edades comprendidas entre
los 50 y los 70 años, Nelson consiguió un
aumento de la masa muscular de 1,2 kg
respecto a una pérdida de 0,5 kg en el
grupo de control de las mujeres que no
entrenaban (Nelson). El entrenamiento
con cargas mayores tuvo como conse-
cuencia en primera línea un aumento del
diámetro de las fibras FT (Charette).
Debido a las grandes fuerzas de trac-
ción condicionadas muscularmente, con
el entrenamiento de fuerza realizado con
grandes resistencias también se produce Fig. A-9 Bill Pearl (60 años) en pleno entrena-
un incremento de la mineralización ósea. miento de la fuerza. (Foto: SPORT & FITNESS,
Después de un entrenamiento de un año Benno Dahmen).
de duración a razón de 2 veces por sema-
na con sesiones de 45 min. de duración al to a razón de 3 sesiones semanales con
80% de la Fmáx. se constató un 1% de mujeres de 67 años, Treuth describió,
aumento de la densidad ósea en el cuello además de un aumento de la fuerza del
del fémur y en la columna lumbar en 67%, una disminución del 7% de la grasa
mujeres con edades comprendidas entre subcutánea y del 10% de la grasa interce-
los 50 y los 70 años, respecto a la pérdi- lular con un aumento muscular del 5%
da de un 2% en el grupo de control no (Treuth).
entrenado (Nelson). Los factores cardiovasculares en per-
La masa muscular recuperada tiene a sonas mayores también mejoran. Así, se
su vez un efecto de aumento del metabo- redujeron los valores de la presión arte-
lismo, pues ya hemos visto que la muscu- rial en reposo de un grupo de personas de
latura representa el mayor órgano meta- 68 años con la hipertensión tras efectuar
bólico del ser humano. Tiene lugar un un entrenamiento de 6 meses (Martel).
mayor aumento del consumo energético, Con el aumento de la masa muscular en
lo que a su vez produce una disminución las personas mayores. se forman también
de la grasa intercelular y subcutánea. nuevos capilares, el VO2máx. aumenta y la
Después de 16 semanas de entrenamien- captación de O2 por el músculo se incre-
34 Entrenamiento muscular diferenciado

menta (Hepple). Cuando el cuerpo se ve deportiva amplia. Algunos de los efectos


sometido a cargas importantes, como más importantes del entrenamiento mus-
subir escaleras corriendo, el hecho de que cular diferenciado para las personas
exista un mejor aporte energético local en mayores se presentan resumidos en la
el músculo permite la descongestión del tabla A-5.
músculo cardíaco.
Según Lee, la practica de una activi- Ejemplos de personas mayores activas
dad deportiva suficiente con frecuencia que practican deporte
semanal, que se mueva dentro de un con- Beverly Crown empezó a los 43 años,
sumo calórico de 1.500 a 3.000 kcal, después del nacimiento de su tercer hijo,
aumenta la longevidad (Lee). Pero no a practicar el entrenamiento muscular
sólo una vida más larga, sino también y diferenciado (de fuerza) en un gimnasio.
especialmente el aumento de la calidad Por aquel entonces pesaba 90 kg con una
de vida, en el sentido de vivir sin padecer estatura de 170 cm y decidió hacer algo
dolencias y aumentar el rendimiento, es por su figura. Nueve años más tarde esta
un objetivo deseable. Según Hollmann, el americana de 52 años pesaba 63 kg y con
hombre puede vivir una media de 90 años su cuerpo entrenado participó en los
(±10 años) antes de que aparezcan enfer- campeonatos de culturismo, en los que
medades degenerativas o terminales arrebató el título a muchas participantes
(Hollmann 1996). Las patologías del sis- más jóvenes. Beverly dijo que cualquier
tema locomotor son evitables hasta esta mujer puede conseguir una figura así ali-
edad, según se ha explicado. mentándose correctamente y entrenando
Especialmente interesantes son los de manera intensiva, y continuó: “Soy la
efectos del entrenamiento de fuerza en la prueba de que es posible dar la vuelta al
vida cotidiana. tiempo”. El levantador de potencia y de
Fiatarone, en su investigación de 10 pesos alemán Willi Müller, que demostró
semanas de duración con participantes una constancia de rendimiento muy alta
con edades comprendidas entre 72 y 98 en ambas disciplinas durante décadas,
años, demostró un aumento de la veloci- todavía era capaz, con 55 años, de levan-
dad de la marcha del 12% y un aumento tar 314 kg en peso muerto. Carl Norberg
del 28% de la capacidad para subir esca- se cuenta con toda seguridad entre las
leras (Fiatarone 1994). Es más sencillo personas mayores fuertes más sobresa-
levantarse de una silla, la bipedestación lientes. Este antiguo pescador de
es más fácil y más estable, se reduce Suecia/Estados Unidos no había perdido
notablemente el riesgo de caídas, mover nada de su fuerza a los 74 años.
y transportar objetos resulta más sencillo Levantaba sin problema 215 kg en press
y en general se desarrolla la participa- de banca, e incluso a los 82 años podía
ción activa tanto en las actividades de la levantar 150 kg en esta disciplina. Sara
vida cotidiana como en una actividad Thompson, de 74 años, se autorrecetó el
Efectos del entrenamiento muscular diferenciado 35

Tabla A-5. Efectos específicos del entrenamiento de fuerza en las personas mayores

Efectos del entrenamiento de la fuerza en personas mayores


● Mejora considerable del estado general de salud
● Aumento considerable de la fuerza y su mantenimiento
● Creación de una masa muscular bien formada
● Prevención de lesiones y de múltiples patologías del aparato locomotor, prevención de la apari-
ción de artrosis
● Desaparición de los síntomas de lesiones ya existentes y de los síntomas de desgaste
● Mantenimiento del hueso e incluso logro de una mayor densidad ósea
● Cartílago articular más estable, mejora de la lubricación articular y de la estabilidad articular
● Mejora de la movilidad y capacidad de movimientos más rápidos
● Mejora de la movilidad diaria-facilidad para llevar a término las actividades de la vida cotidiana;
aumento de la velocidad de la marcha y al subir escaleras; se hace más fácil llevar bolsas y male-
tas, la bipedestación, levantarse de una silla. Mejoran las reacciones al caerse o al tropezar,
mejora el equilibrio y se reduce con ello el riesgo de caídas
● Estimulación de la actividad visceral, con la consiguiente mejora de la actividad intestinal, espe-
cialmente al efectuar ejercicios abdominales
● Refuerzo de los músculos respiratorios
● Claro aumento del metabolismo
● Efectos beneficiosos sobre los parámetros cardiovasculares, por ej. normalización de la frecuencia
cardíaca en reposo (Martel) y del aporte energético local
● Disminución del tejido graso subcutáneo e intercelular (Treuth)
● Efectos beneficiosos sobre la diabetes del adulto
● Efectivo antidepresivo en personas mayores con síntomas de depresión (Singh 1997)
● Mejora de la calidad del sueño (Singh 1997)
● Aumento de la actividad cerebral; efectos positivos sobre la capacidad de reacción y sobre la
capacidad de memoria (Hollmann 30.8.1996)
● Aumento de la autoestima y de la confianza en uno mismo
● Aumento de la percepción corporal
● Provocados por la práctica general de deporte, efectos beneficiosos entre los que cuentan:
● Aumento de la longevidad por el consumo adicional de 1.500 a 3.000 kcal semanales que supone
la práctica de deporte (Lee)
● Mayor ingestión de líquidos que tiene un efecto compensatorio de la pérdida de líquidos que se
produce con la edad (Israel 1995)

Para conseguir los efectos mencionados en esta tabla, se debe confeccionar un


entrenamiento muscular diferenciado para personas mayores, orientado en los 12
principios EF y que tenga en cuenta las especificaciones del principio EF 12.
36 Entrenamiento muscular diferenciado

entrenamiento de fuerza. Afirmaba que hacerla desistir de su decisión de hacerse


“el entrenamiento con pesos era su elixir miembro del gimnasio, preocupados por
de la juventud”, participaba en campeo- su forma física. Pero su entusiasmo venció
y actualmente es alentada y admirada por
natos de levantamiento de peso de su
entrenadores y miembros del centro. Lo
categoría y con sus 1,62 cm superó
que ha conseguido Penelope Thompson
137 kg en peso muerto y 110 kg en sen- tras 14 años de entrenamiento es extraor-
tadilla. dinario. Con 70 años no podía levantar ni
Estas personas extraordinarias no 15 kg y actualmente levanta 5 veces este
deben ser un modelo para todos, pero nos peso. Aquí no podemos hablar de retardar
demuestran que la edad no es un factor el proceso de envejecimiento natural, sino
limitante, que la libertad de movimientos que debemos hablar de un enorme aumen-
y la capacidad de rendimiento también to del rendimiento a edades muy avanza-
pueden estar presentes a edades avanza- das. Sus nietos y bisnietos están muy
das, y también nos enseñan que para con- orgullosos de su fuerte Granny Kanadas.
seguirlo debemos actuar.

18 MEJORA DEL DESARROLLO Y DE LA CONDICIÓN


Penelope Thompson FÍSICA DEL NIÑO Y EL ADOLESCENTE
Esta canadiense de 163 cm de estatu-
ra y 61 kg de peso es, a sus 84 años, una Muchas veces se rechaza el entrena-
bisabuela muy especial. Se entrena de 5 a miento de fuerza en los niños por miedo
6 veces por semana durante 1 a 2 horas a provocar una sobrecarga. Se piensa que
diarias con pesos y tiene una forma cor-
podría provocar lesiones o un cierre pre-
poral que envidiarían muchas mujeres de
maturo de las junturas de crecimiento en
40 años. “Formo parte de los conciudada-
nos viejos, pero nunca me había sentido
los huesos (cartílago epifisario). En lo
tan fuerte en mi vida”, afirma esta viuda que se refiere al entrenamiento de la fuer-
residente en Toronto con 4 hijos, 13 nie- za durante la pubertad se piensa que
tos y 5 bisnietos. Con la impresionante igualmente tendría poco sentido debido
forma física que demuestra con sus 75 kg al bajo nivel de testosterona existente.
de press de banca, todavía puede enseñar Pero contrariamente a lo que expresan
algo a la mayoría de las deportistas. todas estas viejas ideas, el entrenamiento
Y esto sin proceder de una larga carre- de fuerza tiene una serie de efectos
ra deportiva, ya que todo empezó a la extraordinarios beneficiosos y muy
edad de 70 años. Por aquel entonces su importantes, tanto en niños como en ado-
nieto la llevó por primera vez a un gimna-
lescentes. La pregunta ¿a partir de cuán-
sio, porque le quería enseñar el deporte
do deberíamos empezar el entrenamiento
que practicaba y el entrenamiento que
hacía. Desde el primer momento ella
de fuerza? está mal planteada. ¡En el
quedó fascinada por el entrenamiento de mundo en que vivimos no tenemos otra
fuerza, pero los entrenadores intentaron opción! La cuestión que se plantea es
Efectos del entrenamiento muscular diferenciado 37

únicamente cómo podemos organizar el desde cajas, escalones o paredes y


entrenamiento de la fuerza en función de luchan y se pelean unos con otros. El
cada edad. peso del cuerpo se desplaza en todas
Debemos hacernos a la idea de que direcciones, también apoyándose y sien-
desde el momento en que el bebé aban- do sometido a tracción, y aparece la
dona las entrañas de la madre ¡empieza dinámica. La vida de un niño pequeño de
para él el entrenamiento de fuerza! A hasta 6 años está marcada por el entrena-
partir de este momento el bebé se ve miento de la coordinación de la misma
confrontado con la gran fuerza de la gra- manera que lo está ampliamente por el
vedad. Podemos considerar por ej. la entrenamiento de fuerza en muchos
fase en la que el bebé intenta levantar y aspectos.
sostener la cabeza estando boca abajo. A partir de la edad escolar (o incluso
Es por todos conocido que el peso de la antes si les ha invadido la cultura del
cabeza del bebé es enorme en relación videojuego o de Internet) estos estímulos
con el peso del cuerpo del bebé, y ade- de movimiento y de resistencia se verán
más, estando boca abajo el brazo de fuertemente reducidos. Y así vemos que
palanca es todavía mayor, lo que produ- más del 50% de los niños y jóvenes de 8
ce finalmente un momento de rotación a 18 años presentan problemas posturales
que se corresponde con una resistencia (Hollmann 1990, Cordel 1975) y, en
tan grande como la del entrenamiento de correspondencia, la fuerza corporal en
fuerza para los músculos extensores de la muchos está débilmente desarrollada. En
columna cervical (CC). El entrenamien- un estudio norteamericano se encontró
to de fuerza no es un sinónimo de pesos que un tercio de todos los chicos y dos
o de halteras, sino que significa única- tercios de todas las chicas adolescentes
mente verse confrontado con resistencias no eran capaces de realizar siquiera una
lo suficientemente elevadas y aprender a dominada (Roberts 1994). Aparece como
superarlas. Cuando el niño aprende a media un aumento porcentual de la grasa
caminar debe superar de nuevo altas corporal y la capacidad de estabilización
resistencias que se presentan aquí en y de carga se desarrollan de forma insa-
forma de superación del peso corporal. tisfactoria, especialmente en la fase de
¿Ha observado alguna vez la fuerza que crecimiento longitudinal (ver enferme-
debe hacer un niño pequeño cuando dad de Scheuermann, cap. D).
empieza a subir escaleras? A continua- El entrenamiento de fuerza produce,
ción debe hacer flexiones de rodilla uni- siempre que se realice correctamente, el
laterales debido a la desproporción geo- aumento de la fuerza en cualquier perío-
métrica entre la pierna del niño y la altu- do del crecimiento del niño y del adoles-
ra del escalón. Más tarde los niños cente, tanto durante y después de la
aprenden a subirse a las alturas, escalan pubertad como antes; las cifras se sitúan
en los parques infantiles, les gusta saltar en un 20 a un 40% en tratamientos de 8 a
38 Entrenamiento muscular diferenciado

18 semanas de duración (entre otros Falk, seguro, fisiológico y con capacidad de


Faigenbaum, Sewall). rendimiento. Por supuesto se debería
En jóvenes prepuberales también se empezar precozmente con un entrena-
demostró un cierto crecimiento muscular. miento muscular diferenciado siempre
Especialmente los puntos de inserción que se ambicione practicar algún deporte
tendinosa en el hueso, las superficies car- de competición, con tal de crear una base
tilaginosas, el aparato capsuloligamenta- estable, equilibradora y potente. Los
rio y la formación ósea se hacen más aspectos más importantes y las ventajas
resistentes a la tracción y a la compre- de un entrenamiento muscular diferen-
sión, o sea, más resistentes a la carga. Las ciado para niños y adolescentes están
lesiones del cartílago epifisario sólo se resumidos en la tabla A-6.
pueden producir por la aplicación de car-
gas muy altas como las que representan
accidentes, grandes caídas, saltos, lanza- 19 EFECTOS BENEFICIOSOS SOBRE EL METABOLIS-
mientos muy fuertes y golpes o eventual- MO CEREBRAL Y SOBRE LA PSIQUE
mente por el levantamiento de pesos clá-
sico (arrancada en dos tiempos con car- Mediante el trabajo muscular dinámi-
gas demasiado altas) (Fleck 1997). El co se produce un considerable aumento
entrenamiento muscular diferenciado de la irrigación local del cerebro, la
ofrece, en contraposición a las formas de cual puede aumentar hasta un 50%
entrenamiento dinámicas, estímulos de (Hollmann 1993). Este fenómeno era
resistencia dosificados y controlables al incluso conocido por Goethe, que for-
mismo tiempo que ofrece cargas correc- mulaba: “El desgaste de tus zapatillas al
tas para las estructuras pasivas. Debemos correr se verá duplicado en tu bienestar
ser conscientes de que por ej. ¡la carga a mental”. Por el contrario la actividad
la que se ve sometido el sistema esquelé- muscular estática pura no provoca nin-
tico al saltar de una pequeña pared es más gún tipo de estímulo circulatorio.
elevada que todo lo que se le exige a un Hollmann constató que al efectuar activi-
organismo joven en un entrenamiento dades musculares con grandes exigen-
muscular diferenciado! Los jóvenes atle- cias de coordinación se producía una
tas se lesionan en la práctica deportiva regeneración de las dendritas y de la
frecuentemente porque su cuerpo todavía membrana aracnoidea en el cerebro
no está preparado para poder absorber las (Hollmann 30.8.1996). Esto significa
cargas físicas específicas de su deporte por ej. que la realización de un entrena-
(Micheli). miento de la fuerza con ejercicios que
La fuerza corporal es un componente requieran un alto nivel de coordinación
esencial de la condición física de niños y en aparatos de tracción o con halteras
niñas y no “algo que vendrá más tarde”. tiene un efecto beneficioso sobre el ren-
Es la clave para un desarrollo corporal dimiento de la memoria a corto plazo.
Efectos del entrenamiento muscular diferenciado 39

Tabla A-6. Efectos específicos del entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes

Efectos del entrenamiento de la fuerza en niños y adolescentes


● Claro aumento de la fuerza corporal ya antes de la pubertad
● Efectos beneficiosos para la postura
● Efectos compensadores de la inmovilidad y de la falta de estímulos de carga (escuela, ordenado-
res, TV)
● Aumento local de la resistencia de fuerza
● Mejora de la estabilidad articular
● Prevención de posibles lesiones al practicar otros tipos de deporte
● Mejor dominio, más rápido y más seguro del propio peso corporal
● Mejora de las capacidades motrices, además de la fuerza, especialmente la rapidez, la movilidad y
la coordinación
● Base ideal, complemento y mejora del rendimiento en la práctica de otros tipos de deporte
● Reducción de la grasa corporal, mejor composición corporal
● Aumenta la solidez del conjunto de estructuras pasivas (ver antes)
● En caso de que se aspire a practicar un deporte de competición, el entrenamiento muscular dife-
renciado puede desarrollar un aparato locomotor más resistente a las cargas
● Especialmente durante las fuertes fases de crecimiento longitudinales, el entrenamiento de fuerza
sirve como ayuda considerable para la estabilización
● Mejora de la sensación corporal
● Mejora de la confianza en uno mismo y de la autoestima
● Acondicionamiento en los jóvenes para llevar una vida saludable y deportiva

Para alcanzar estos efectos de una forma saludable, además de cumplir con los 12
principios EF, hay que tener en cuenta otras especificidades de organización ligadas
a la edad (ver principio EF 12).

Cualquier tipo de actividad corporal entrenamiento de fuerza se le añade que


un poco exigente tiene un efecto motiva- la mejora postural que se produce a largo
dor y causante de buen humor, una técni- plazo tiene un efecto estimulante sobre la
ca que cualquiera puede aplicar siempre. conciencia de uno mismo. Ya es de todos
Esta medida tan simple se utiliza en todos conocido que la psique influye sobre la
los seminarios de automotivación y su postura, todo el mundo sabe cómo se
efecto se puede sentir y experimentar en sienta cuando se siente frustrado o derro-
la práctica de cualquier ejercicio deporti- tado. Como muy tarde después del cono-
vo y de forma especial en el entrenamien- cimiento de programación neurolingüísti-
to de fuerza intensivo. A este efecto, al ca (PNL) también se reconoce la validez
40 Entrenamiento muscular diferenciado

del efecto de rebote, el hecho de que la tasas de depresión en los pacientes con
fisiología influye la psicología. Entre una gran tendencia a presentar depresio-
otras cosas, una posición erguida y fuerte nes se redujeron considerablemente con
mantenida tiene efectos beneficiosos la práctica del entrenamiento de fuerza
sobre la psique. Hay otro efecto que (Martinsen 1990). Éste puso de manifies-
se produce al realizar unidades de entre- to, entre otros fenómenos, que tras la
namiento especialmente intensivas. finalización del programa de entrena-
Normalmente se producen acumulaciones miento más de la mitad de los pacientes
locales de lactato en la zona del cuerpo continuaron con el entrenamiento de
cargada que se acompañan de un aumen- fuerza.
to de la secreción de endomorfinas, lo La experiencia corporal de la mayo-
que produce un aumento de la sensación ría de participantes en este entrenamien-
de bienestar (Hollmann 30.8.1996). to se manifiesta por una mayor sensa-
En pacientes de una clínica psiquiátri- ción de bienestar corporal (Mrazek). La
ca que se debatían con diversos tipos de autoexperimentación en el entrenamien-
miedos, Martins encontró que después de to y especialmente el aumento de la
iniciar un entrenamiento de fuerza de 8 fuerza conducen al aumento de la auto-
meses se aliviaban notablemente los sín- estima y estimulan la conciencia de uno
tomas del miedo (Martinsen 1989). Las mismo.
B. Fundamentos

Las bases presentadas a continuación 1.1 Denominación de las direcciones


contienen las descripciones más impor- y situación del cuerpo en el
tantes de los movimientos, direcciones y espacio
situación del cuerpo humano, las bases El cuerpo humano, como cualquier
físicas utilizadas y una información cuerpo situado en el espacio, se puede
breve sobre la parte de entrenamiento describir a partir de tres planos. Se uti-
que se presenta en el apartado de ejerci- lizan los tres planos corporales siguien-
cios. tes, perpendiculares entre sí (Fig. B-1):
Para más claridad hemos dejado de El plano frontal es un plano situado
lado representaciones como la de la his- paralelamente a la frente, que separa el
tología de los diferentes tipos de tejidos, cuerpo en una mitad anterior y otra pos-
de las vías de conducción de los estímu- terior (corte longitudinal).
los y de la contracción muscular, de los El plano sagital separa el cuerpo en
diferentes tipos de articulación o del sis- una mitad derecha y una mitad izquierda
tema de aporte energético. Si el lector (corte longitudinal).
tiene un interés especial por estos temas, El plano transversal, finalmente,
dispone de explicaciones detalladas en la separa el cuerpo en dos mitades, una
bibliografía especializada. superior y otra inferior (corte transversal).
Para las indicaciones de situación
y de dirección son importantes las
1 DEFINICIONES EN EL CUERPO siguientes denominaciones:

Se han descrito puntos determinados, Ventral-dorsal


direcciones y amplitudes del movimiento Esta indicación de dirección se utiliza
partiendo de puntos de referencia en el tronco. Ventral significa hacia el
estandarizados, así como indicaciones de vientre y dorsal significa hacia la espalda
movimiento, dirección y situación que (ej.: las costillas se unen en la parte ven-
permitan una identificación inequívoca tral con el esternón y en la parte dorsal
en el cuerpo humano. De esta forma con la columna vertebral).
podemos describir más fácilmente la
posición de las articulaciones, la posición Medial-lateral
del cuerpo, las pruebas musculares fun- Medial (interno) significa en direc-
cionales y los ejercicios de carga y de ción a la línea media del cuerpo y lateral
entrenamiento de la fuerza. (externo) significa hacia el exterior (ej.:

41
42 Entrenamiento muscular diferenciado

vasto medial = músculo en la parte inter- do en el mismo lado del cuerpo; con-
na del muslo y vasto lateral = músculo en tralateral, en cambio, que está situado en
la parte externa del muslo). el lado contrario (ej.: al efectuar la incli-
nación lateral del tronco contra resisten-
Craneal-caudal cia, los músculos solicitados son los mús-
Craneal significa hacia la cabeza y culos oblicuos interno y externo ipsolate-
caudal, hacia los pies (ej.: la columna rales; al efectuar la rotación del tronco,
vertebral está unida cranealmente con la los músculos responsables son el interno
cabeza y caudalmente con la pelvis). ipsolateral y el externo contralateral).

Proximal-distal 1.2 Descripción de los movimientos


Proximal significa hacia el centro del Según la geometría de que disponga,
cuerpo y distal, hacia la periferia (ej.: la en una articulación se puede efectuar uno
articulación radiocubital proximal se o más de los siguientes movimientos
encuentra en el codo y la articulación básicos.
radiocubital distal, en la muñeca).
Flexión-extensión
Anterior-posterior La flexión describe el movimiento de
Anterior significa que está situado doblar y la extensión, el de estirar una
delante y posterior, que está situado articulación. Los músculos pueden ser
detrás (ej.: espina ilíaca anterosuperior y flexores o extensores; algunos músculos
espina ilíaca posterosuperior). poliarticulares desempeñan ambas fun-
ciones (por ej.: el recto femoral tiene una
Superior-inferior función flexora de la cadera y extensora
Superior significa por encima de e de la rodilla).
inferior, por debajo de (Ej.: suprae-
spinoso = que se encuentra por encima de Aducción-abducción
la espina de la escápula, en contraposi- La abducción es la separación y la
ción con el infraespinoso, que está situa- aducción el acercamiento. En la zona de las
do por debajo de la espina de la escápula). piernas se habla explícitamente de los
aductores y de los abductores. En la colum-
Plantar-palmar na vertebral, a esta forma parecida de
Plantar designa la planta del pie y pal- movimiento se la denomina flexión lateral.
mar la superficie interna de la mano; la
cara posterior tanto del pie como de la Rotación interna-rotación externa
mano se denomina dorsal. La rotación interna y la externa se
efectúan perpendicularmente al eje de la
Ipsolateral-contralateral pierna o del brazo y describen un
Ipsolateral se refiere a que está situa- movimiento de giro hacia dentro y hacia
Fundamentos 43

Figura B-1 Planos corporales,


plano
denominación de las direc- sagital
ciones y de la situación del
cuerpo en el espacio plano
frontal

superior medial lateral craneal

dorsal inferior proximal plano


transversal
ventral
distal
caudal
palmar dorsal

proximal

distal

posterior dorsal

plantar

anterior

fuera. En la columna vertebral hablamos ión y de extensión del pie (articulación


de rotación derecha y rotación izquierda. talocrural). En la flexión plantar la punta
del pie se dirige hacia abajo, en la flexión
Supinación-pronación dorsal hacia arriba.
Describe explícitamente el movimien-
to de giro de la mano y del pie. Al efectu- Elevación-descenso
ar la supinación la palma de la mano gira Se describen así los movimientos de
hacia arriba y al efectuar la pronación, la escápula. El movimiento por el que la
hacia abajo. escápula se desplaza hacia delante se
llama abducción o también protracción, y
Flexión plantar-flexión dorsal cuando se desplaza hacia atrás se llama
Se describe así el movimiento de flex- aducción o retracción.
44 Entrenamiento muscular diferenciado

flexión lateral flexión extensión

abducción flexión

rotación interna aducción extensión


flexión

rotación externa

extensión
supinación
pronación

flexión

rotación interna extensión

rotación externa abducción


flexión
aducción

extensión

extensión dorsal
rotación
pronación
externa

flexión plantar

a) aducción/abducción c) flexión/extensión
supinación/pronación
rotación externa/interna

Figura B-2 Algunos movimientos básicos. a) Abducción/aducción; rotación interna y externa;


supinación/pronación, b) Flexión/extensión

Si se trabaja contra resistencia, en fase concéntrica el peso se desplaza hacia


cada movimiento articular se puede difer- arriba contra la fuerza de la gravedad (los
enciar dos movimientos parciales: la fase puntos fijos de los músculos agonistas se
concéntrica y la fase excéntrica. acercan).

Fase de movimiento concéntrica Fase de movimiento excéntrica


Fase del movimiento en la que se pro- Fase de movimiento en la que se
duce la superación por los agonistas o aleja. Por ej.: en el ejercicio anterior, en
sinergistas. Ej.: en el movimiento de fle- la fase excéntrica el peso desciende en la
xión del brazo con una mancuerna, en la dirección de la fuerza de la gravedad de
Fundamentos 45

forma controlada (los puntos fijos de los llo, así como los grados en cada segmen-
músculos agonistas se alejan). En ambas to vertebral parten de 0º).
fases del movimiento actúan los mismos
músculos agonistas, en este caso los
flexores del brazo, que efectúan un tra-
bajo concéntrico en un caso y excéntrico
en el otro. No debemos confundir estas
dos fases con el entrenamiento concén-
trico y excéntrico, que se define por la
magnitud de las resistencias. El entre-
namiento concéntrico se realiza con
resistencias ) 100% de la Fmáx. el entre-
namiento excéntrico describe la apli-
cación de una resistencia con la que sólo
se puede alejar controladamente pero
que no se puede superar; resistencias >
100% de la Fmáx.

1.3 Puntos de referencia partiendo


de la posición neutra
Figura B-3 Método neutro-cero: todos los
En todas las articulaciones podemos
ángulos articulares existentes en posición
describir una amplitud del movimiento bípeda son de 0º por definición
máxima que tiene lugar dentro de una o
de más direcciones de movimiento, que
se puede dar como punto de referencia
absoluto (por ej. 140º de movilidad en la 2. FUNDAMENTOS FÍSICOS
flexión y extensión de la cadera). Pero
para entendernos y saber por ej. qué sig- De antemano explicaremos algunos
nifican 60º en el ángulo de la rodilla, se términos de física relevantes para el
debe fijar a partir de qué posición de par- entrenamiento de la fuerza y para ciertas
tida cuentan los 60º. ¿Cuándo está la consideraciones biomecánicas.
articulación en posición neutra-cero? En
este libro nos basamos en el método neu- 2.1 Fuerza
tro-cero. Esto significa que, por defini- Fuerza F (en inglés force) se define
ción, indicaremos con 0º todos los ángu- como el producto de la masa m y la ace-
los articulares que se crean al mantener la leración a. Un Newton (unidad de fuerza)
posición en bipedestación erguida y rela- es la fuerza necesaria para acelerar un
jada (fig. B-3) (por ej. los ángulos de la cuerpo con una masa de un kilogramo en
rodilla, del codo, del hombro o del tobi- un segundo a una velocidad de un metro
46 Entrenamiento muscular diferenciado

por segundo (o 3,6 km/h). La fuerza será lerar el peso hacia arriba es necesaria una
mayor cuanto mayor sea la masa acelera- fuerza mayor de 1.000 N. Además, cuan-
da y la aceleración impartida. to más rápidamente deba producirse la
aceleración, mayor será la fuerza requeri-
F = m · a (unidad: newton N = kg·m/s2) da (fig. B-4).
Fuerza = masa por aceleración Si esta masa es acelerada en 0,2 s a
(unidad: 1 newton = 1 kilogramo por una velocidad de movimiento de 0,5 m/s,
1 metro por segundo2) o sea aceleración a = v/t2 = 2,5 m/s2, la
fuerza requerida aumenta a:
Ejemplo: Cuanto más peso tenga un
coche y mayor sea la aceleración pro- Fuerza de F = m · g + m·a
ducida, mayor será la fuerza producida elevación Fuerza Fuerza
por el motor y transmitida al suelo a de aceleradora
través de los neumáticos. atracción adicional
El campo gravitatorio de la tierra,
debido a su enorme masa, ejerce una gran F = 1.000 N + 250 N
aceleración sobre todos los cuerpos –la F = 1.250 N (fuerza de elevación en el
aceleración de la tierra es g = 9,81 m/s2 primer momento de arranque)
(en este libro hemos redondeado a
10 m/s2)– en función de la cual todos los Si se ha conseguido por ejemplo una
cuerpos se mueven hacia el centro de la velocidad de movimiento de 0,5 m/s y
tierra. Cualquier cuerpo que no esté ésta no se aumenta, la fuerza necesaria
cayendo al suelo, que esté colocado por para mantener el objeto en este trayecto
ej. sobre el suelo o que sea sujetado por de elevación es solamente la fuerza del
nuestra mano, se ve sometido a una ace- peso, o sea. 1.000 N. Al iniciar el proce-
leración contraria de la misma magnitud so de frenado la fuerza de elevación se ve
llamada fuerza, que debe producir la primero reducida, hasta que la carga se
superficie sobre la que repose el objeto o encuentra en reposo en el punto más alto
nuestra mano. Si esta fuerza fuera menor, y debe aplicarse de nuevo toda la fuerza
el objeto se vería acelerado hacia el suelo del peso. Si el peso es descendido de
y, si la fuerza fuera mayor, el objeto se forma controlada en la fase de movimien-
vería acelerado hacia arriba. to excéntrica, al inicio del movimiento
excéntrico se requiere una fuerza menor a
Ejemplo del entrenamiento de la la fuerza del peso hasta que se ha alcan-
fuerza zado la velocidad de descenso.
Si usted sostiene una masa de 100 kg,
su cuerpo necesita ejercer una fuerza de F= m·g – m·a
1.000 N. Si usted quiere mover esta Fuerza Fuerza
fuerza en el aparato de poleas, para ace- de sujeción decreciente
Fundamentos 47

Fuerza de elevación F [N]

Componente
acelerador
de la fuerza
Fuerza de
sujeción
(p. ej. 1000 N)

Componente
desacelerador Fase concéntrica Fase excéntrica
de la fuerza del movimiento del movimiento
Elevar el peso Bajar el peso
de forma controlada Desarrollo
del
ejercicio
Inicio de la repetición Punto de inversión Punto de partida
(el peso se encuentra (el peso se encuentra (inicio de la siguiente rep.)
en la posición más baja) en la posición más elevada)

Figura B-4 Posible desarrollo de la fuerza de elevación en el ejemplo de una repetición efectua-
da en un aparato de poleas

Para el trayecto de descenso restante dirección de la fuerza tiene también una


será de nuevo necesaria la fuerza del peso gran relevancia. Ésta es la que decide por
hasta que de nuevo sea necesaria una fuerza ej. qué grupos musculares se debe acti-
mayor para frenar completamente el peso var, como se puede estabilizar (ver prin-
en el punto de inversión del movimiento. cipio EF 5) y qué curva de resistencia
Además de la magnitud de la fuerza genera (ver principio EF 2).
es muy importante la dirección de la En las máquinas de tracción de poleas
fuerza. Las diferentes fuerzas que actúan se puede variar las direcciones de las
sobre un cuerpo son sumadas vectorial- fuerzas; en los ejercicios con pesos libres
mente; la suma de los vectores determina se debería variar la posición del cuerpo
la dirección de movimiento del cuerpo. Si en el espacio, ya que la fuerza de la
el cuerpo debe permanecer quieto y no gravedad siempre actúa hacia abajo per-
acelerarse en ninguna dirección, la suma pendicularmente al suelo, y en las
de todas las fuerzas debe ser cero (figura máquinas de entrenamiento de un solo
B-6b). En el entrenamiento de fuerza la eje se da el caso de la dirección de la
48 Entrenamiento muscular diferenciado

fuerza tangencial en relación con las 2.2 Momento de rotación


fases del movimiento circular. Siempre que una fuerza actúa fuera
del centro de gravedad del cuerpo, o
Información complementaria fuera del centro de rotación del cuerpo,
además del efecto propio de la fuerza,
Colisión de fuerzas siempre resulta también un momento de
Si introducimos la magnitud de rotación. Este momento de rotación es el
cantidad de movimiento p = m · v, resultado del producto de la fuerza F y
según la fórmula expuesta, la del brazo de palanca l. Este brazo de
fuerza se puede representar tam- palanca discurre a través del punto de
bién como una variación de la can- rotación y perpendicular a la dirección de
tidad de movimiento en el tiempo: la fuerza. El momento de rotación inten-
ta girar o torcer el cuerpo, en caso que
F = m · a = m · dv/dt2 éste esté fijado.
F = d(m · v)/dt = dp/dt
o bien F · dt = dp = Impulso M = F · l (unidad: Nm = newtonmetro)
Cuanto mayor sea el cambio de la
cantidad de movimiento dp (el
impulso), mayor y más explosivo
será el efecto sobre un cuerpo
determinado, una magnitud que
posee gran relevancia para todos
Usted conoce el ejemplo de la balan-
los que practican deportes de
velocidad explosiva. Según la fór- za. Si se sienta (con 80 kg de peso) exac-
mula expuesta, el cambio de la tamente en el punto medio de la balanza,
cantidad de movimiento se expresa no pasa absolutamente nada. Si, en cam-
como colisión de fuerza F · dt. Es bio, se sienta 2 m alejado del punto de
decir, cuanto mayor sea el aumen- giro de la balanza, se crea un momento de
to de fuerza por unidad de tiempo, rotación M = 1.600 Nm. Siéntese ahora
más rápido se conseguirá cierto todavía medio metro más lejos, el momen-
máximo de fuerza y mayores serán to de rotación será 2.000 Nm. La fuerza
la colisión de fuerzas y el cambio causada por su peso sobre la balanza, por
de la cantidad de movimiento. ej. sobre el soporte, es en todos los casos
Cuanto mayor sea la colisión de igual, pero el momento de rotación varía
fuerzas, más lejos llegará la bola o considerablemente, con las correspon-
la jabalina, más largo será un salto, dientes consecuencias que esto tiene para
más fuerte el golpe de boxeo o más la balanza o para la otra persona que esté
rápido el esprín (colisión de fuerza sentada en ella (fig. B-5).
por cada paso).
Fundamentos 49

Momento Persona 2 (80 kg) Persona 1 (80 kg)


de rotación = 0 Momento Momento
de rotación de rotación M2 = 1.600 Nm
M2 = 1.600 Nm M1 = 1.600 Nm
80 kg Momento de Momento de M1 = 2.000 Nm
rotación total rotación total
F = 800 N M=0 M = 400 Nm

2m 2m 2m 2,5 m
a) b) c)

Figura B-5 Momentos de giro en el ejemplo de la balanza

ca l1 y l2, y la carga de la mancuerna M (el


Al efectuar un ejercicio de flexión del peso del antebrazo estará incluido aquí
brazo con mancuernas, la carga externa para simplificar el cálculo), el equilibrio
constante actúa siempre perpendicular de los momentos nos da como resultado
hacia abajo. El momento de rotación que una fuerza de flexión del brazo FBb de:
actúa sobre la articulación del codo varía
con el ángulo de flexión del codo. Al ini- Suma de momentos = cero:
ciar el ejercicio, el brazo de palanca es re- -M = 0 o sea:
lativamente pequeño y el momento de FM · ll = FBb · l2
rotación, también pequeño al principio, FBb = FM · l1/l2 = 10 · FM = 1.000 N
aumenta continuamente hasta los 90º de
flexión del brazo a través del seno del Vemos que con este ángulo el flexor
ángulo de flexión para disminuir de nuevo del brazo debe efectuar una fuerza diez
(fig. B-6a). veces mayor al peso de la mancuerna; o
sea, con una mancuerna de 10 kg, una
fuerza de 1000 N (=100 kg). La fuerza de
En la figura B-6b se efectúa un cálcu- reacción Fj en la articulación resulta del
lo de las fuerzas y de los momentos con equilibrio de las fuerzas (obsérvese la
el fin de valorar las fuerzas musculares y dirección de las fuerzas):
articulares en la flexión de codo lo más
fielmente posible. Para simplificar, re- -F = 0 o sea:
presentaremos los tres flexores del brazo FJ= FBb – FM
(bíceps braquial, braquial y braquiorra- FJ= 900 N
dial) en uno solo, el bíceps braquial, y
consideraremos la situación desde un Si lo observamos respecto al ejemplo
punto de vista puramente estático. expuesto en el aparato de jalones en
Conociendo los valores: brazos de palan- poleas, vemos que el peso a levantar ori-
50 Entrenamiento muscular diferenciado

gina los correspondientes momentos de Para levantar un objeto hacia arriba es


rotación en todas las articulaciones necesario un trabajo de elevación equi-
implicadas, momentos que deben ser le- valente al peso por el trayecto de ele-
vantados por los músculos respectivos al vación ya superado.
efectuar el movimiento de elevación. Para acelerar un coche, en cambio,
también es necesario un trabajo, pero un
2.3 Trabajo trabajo de aceleración Wcin, que aumen-
En física, el trabajo W (en inglés, ta al cuadrado a medida que aumenta la
work) se define como fuerza F por dis- velocidad v:
tancia s (aunque la única fuerza relevante
para el trabajo es la que actúa en la direc- Wcin = 1/2 m · v2
ción de la trayectoria):
Si queremos acelerar un cuerpo m
W = F · s (Nm = julio) que se mueve a una velocidad v1 a una
velocidad v2, debemos efectuar el sigu-
iente trabajo de aceleración:

Wcin = 1/2 · m · (v22 - v12)

Fj F Bb

l2
Fm
l1

b)

Figura B-6 Cálculo de fuerzas y momentos en el ejemplo de un ejercicio de flexión de brazo con
mancuerna (M).
a Momento de rotación variable en función de la resistencia que actúa desde el exterior (curva de
resistencia).
b Cálculo de fuerzas y momentos con el brazo flexionado 90º.
Fundamentos 51

Esto significa que si usted quiere acel- Wrozamiento = F rozamiento · s


erar un objeto a 50 km/h más, el trabajo a
efectuar dependerá de la aceleración que
ya llevase el objeto. Por ej., se necesita Si en un aparato de jalón en poleas
tres veces más de trabajo para acelerar un levantamos el peso hasta medio metro de
cuerpo de 50 km/h a 100 km/h que para altura, el trabajo necesario para hacerlo es
acelerarlo de 0 km/h a 50 km/h. La fuerza fuerza por recorrido, o sea, 1.000 N x 0,5
necesaria es en ambos casos idéntica; esta m = 500 J. Esto significa que para levan-
fuerza solamente debe ser aplicada a dis- tar el peso se debe emplear 500 J.
tintas velocidades. Además se debe realizar un trabajo de
Si se imprime rotación en un cuerpo, rozamiento adicional que dependerá de las
también aquí es necesario un trabajo de propiedades de deslizamiento y de
aceleración, trabajo que dependerá de la adherencia del cojinete de la polea de
inercia de rotación del cuerpo J y análo- inversión y de la guía de pesos de la
gamente de su velocidad angular ␻ (del máquina de poleas. Aquel debe ser lo más
griego: omega). La inercia de rotación es pequeño posible con el fin de que no se
mayor cuanto mayor sea la masa y como creen picos de trabajo y de fuerza (roza-
más lejos se encuentre ésta del centro de miento por adherencia), especialmente en
rotación: los puntos de inversión.

Wcin rot. = 1/2 · J · s2

Si estiramos un cuerpo elástico, una 2.4 Energía


banda elástica por ej. o un expander, es La energía se define como la capaci-
necesario un trabajo de estiramiento dad (estado) para ejecutar trabajo. La
Welast., que crece al cuadrado a medida energía es, por tanto, almacenable.
que aumenta el recorrido del estiramien- Podemos entenderlo con el ejemplo de un
to s y que depende de las constantes de embalse. La reserva de agua que se
estiramiento D del cuerpo elástico: encuentra por encima de la central
hidráulica posee una energía (energía
Welast. = 1/2 · D · s2 almacenada) que se libera cuando se
abren las compuertas. Cuando el agua
Si movemos un cuerpo contra otro, cae, la energía almacenada se transforma
siempre aparece cierto rozamiento que va en energía cinética, que a continuación se
contra el movimiento. Al acelerar debe- utiliza para producir trabajo al poner en
mos superar este rozamiento, o sea, funcionamiento una turbina. El cálculo de
además del trabajo de aceleración, se la energía se hace aquí de forma parecida
debe efectuar también un trabajo de a las fórmulas de trabajo ya expuestas; el
rozamiento: cuerpo posee energía almacenada después
52 Entrenamiento muscular diferenciado

de producir un trabajo de elevación, P = dW/dt (unidad: J/s = vatios)


energía cinética tras producir un trabajo
de aceleración y energía elástica tras el Si lo que interesa es la potencia
correspondiente trabajo de estiramiento. momentánea, para un corto intervalo del
En el caso de la energía cinética, por trayecto se puede tomar la constante de
ej., un objeto que se desplaza a 100 km/h fuerza. De ello resulta la potencia
dispone de una energía cinética cuatro momentánea, igual a fuerza por veloci-
veces mayor que si solamente avanzara a dad:
50 km/h (mucho más del doble). La
energía cinética, como la energía elástica, P = F · ds/dt = F · v
aumenta a medida que aumenta la veloci-
dad y/o el recorrido de estiramiento, y no
de forma lineal, sino al cuadrado. Si en el ejemplo citado se levantan
100 kg 10 veces en la máquina de poleas,
se necesitará un trabajo de 5 kJ. Si en el
Si en un aparato de jalón de poleas primer caso se ejecuta este trabajo en un
levantamos el peso hasta medio metro de minuto de tiempo, la potencia es 83,3 W.
altura, el trabajo necesario para hacerlo Si en el segundo caso este trabajo se eje-
es, como ya hemos visto, 500 J. En este cuta en 20 segundos, potencia producida
punto, más elevado, el peso posee una es 3 veces superior, o sea, 250 W. Diremos
energía de 500 J más que en el punto pues que una potencia elevada consiste en
bajo. Si se soltara el peso cuando se ejecutar el máximo trabajo posible en un
encontrara justo en el punto más alto, tiempo determinado.
esta energía almacenada se transformaría
primero en energía cinética al caer y, al
chocar con el suelo –por mala suerte para
el amo del aparato–, se produciría un 2.6 Tipos de carga
calentamiento local, una deformación y Si hay una serie de fuerzas que actúan
¡mucho ruido! sobre un cuerpo, éste se verá sometido a
diferentes cargas según sea su geometría
y propiedades y según la dirección de la
fuerza. Hablaremos de cinco tipos de
2.5 Potencia carga distintas: cargas de compresión, de
La unidad de P (en inglés power), se tracción, de torsión, de empuje y de fle-
define como trabajo por unidad de tiem- xión, que se han representado esquemáti-
po. Cuanto más rápidamente se ejecute camente en la figura B-7. En determi-
un trabajo o cuanto más trabajo por nadas circunstancias pueden aparecer
unidad de tiempo se produzca, mayor naturalmente combinaciones de las dis-
será la potencia: tintas cargas.
Fundamentos 53

Tracción y compresión a las que se ve sometido cotidianamente,


Con las presiones de tracción o de como correr, saltar y transportar objetos.
compresión, la fuerza actúa perpendicu- En los huesos radio y cúbito observamos
larmente al cuerpo. La carga de compre- en cambio un comportamiento diferente.
sión o tracción m se calcula de la fuerza F Su resistencia a la tracción, 148 MPa, es
por el área A: claramente superior a su resistencia a la
compresión, 115 MPa (Riegger-Krugh).
m = F/A (N/m2 [newton por metro De hecho, estos huesos están sometidos
cuadrado] = Pa [pascal]) en gran medida a cargas de tracción
cuando se realizan movimientos como
Los huesos del cuerpo humano que levantar objetos o transportarlos, o bien
son sometidos regularmente a grandes levantar o acercar el cuerpo a un punto
cargas de compresión, como el fémur, determinado.
muestran gran capacidad de resistencia
a dichas cargas. El valor medio de Flexión
resistencia a la compresión del fémur en Se produce una carga de flexión cuan-
dirección longitudinal ideal es 167 MPa, do la fuerza que actúa no es axial, como
un valor considerable. Esto significa en las cargas de tracción o de compre-
que, en esta dirección, el fémur puede sión, sino que actúa fuera del centro del
soportar cargas de 16,7 kg por mm2 de cuerpo. Esta carga de flexión mflexión
superficie ósea antes de que se produzca depende del momento de flexión Mflexión,
una fractura. Su resistencia a la tracción, de la distancia existente hasta la línea del
en cambio, es notablemente menor, 121 centro del cuerpo l y de la rigidez del
MPa, en correspondencia con las cargas cuerpo Wflexión.

a) b) c) d) e)

Figura B-7 Representación esquemática de las diferentes formas de cargas


a) Compresión, b) tracción, c) flexión, d) empuje, e) torsión
54 Entrenamiento muscular diferenciado

Esta fuerza se divide siempre en una sumará una considerable carga de flexión
componente de carga de compresión del de la columna vertebral (ver cargas uni-
lado más cercano a la fuerza y en una laterales de la CV en el capítulo D), lo
componente de carga de tracción del lado que de hecho corresponde a una carga de
más alejado de la fuerza: compresión ipsolateral hasta ocho veces
mayor.
mflexión = Mflexión · l / Wflexión (N/m2) Debido a su forma angular, el fémur
está sometido permanentemente a una
Si imaginamos a un individuo que se carga de flexión tanto al recibir cargas
encuentre en bipedestación y que sosten- desde arriba como desde abajo (ver fig.
ga dos objetos con idéntica masa con la B-8).
mano derecha y con la mano izquierda, En este caso, la zona que más carga
manteniendo los brazos junto al cuerpo, recibe es la del cuello del fémur, fenó-
en este caso la columna vertebral se ve meno probado por las más de 100.000
sometida esencialmente a una carga de fracturas del cuello del fémur anuales que
compresión. Si en cambio este individuo se aducen sólo en Alemania. La carga de
sostiene la misma masa sólo con una flexión a la que se ve sometido el fémur
mano, a la carga de compresión se se puede reducir notablemente si se con-
sigue un equilibrio de fuerzas, por un
lado, mejorando la resistencia a la flexión
mediante la formación diferenciada y el
engrosamiento de las trabéculas óseas del
fémur, y, por el otro, potenciando la cade-
na muscular lateral (ver principio EF 6).

Empuje
Si la fuerza no actúa perpendicular-
mente sino paralela a la superficie, se
presenta una carga de empuje o, denomi-
nada también carga de cizallamiento:

o = F/A (N/m2)
Tracción

Compresión Si flexionamos el tronco hacia delante


manteniendo la columna vertebral recta,
la columna se ve sometida a cargas de
empuje provocadas por el peso del cuer-
Figura B-8 Carga de flexión del fémur (carga
po. Las cargas de empuje representan
de compresión medial, carga de compresión
lateral) muchas veces un problema. De lo que se
Fundamentos 55

trata es de buscar la manera de desviar carga de intensidad adecuada durante lar-


estas fuerzas de la forma biomecánica- gos periodos de tiempo.
mente más ventajosa escogiendo las téc-
nicas de entrenamiento adecuadas y de
optimizar constantemente la absorción y 3 ASPECTOS PRELIMINARES DEL ENTRENAMIENTO
la conducción de estas cargas (ver cargas
de la CV y principio EF 5). 3.1 Indicaciones para el
entrenamiento
Torsión La tabla B-1 contiene algunas defini-
Si la carga de empuje que acabamos ciones de entrenamiento importantes.
de definir actúa radialmente alrededor de
un eje longitudinal, con tendencia a girar 3.2 Determinación de los grupos
este cuerpo, hablaremos de una carga de musculares activos en un
torsión. Esta carga aparece típicamente ejercicio determinado
en los movimientos de rotación de las ¿Qué grupos musculares se activan en
articulaciones, por ej. al efectuar la cada uno de los ejercicios del entre-
rotación de la rodilla o de la cadera. Si namiento de fuerza? ¿Cuáles desem-
con momentos de torsión muy impor- peñan una función estática y cuáles una
tantes se sobrepasa la capacidad de función dinámica? Esta información es
resistencia a la torsión de un hueso, se muy importante a la hora de escoger el
produce una fractura espiral; esta fractura ejercicio adecuado. Diferenciaremos
se presenta frecuentemente en accidentes entre músculos agonistas y sinergistas
sufridos en la práctica del esquí o el activos dinámicos y músculos estabi-
snowboard debido al gran dinamismo y lizadores activos estáticos (Tabla B-2).
el riesgo de grades rotaciones que esta En la realización de movimientos muy
práctica presenta. La carga de torsión está dinámicos también entran en juego los
determinada por el momento de torsión antagonistas con sus funciones compen-
Mtorsión, la distancia hasta el eje de satorias de frenado e inversión.
rotación l y la capacidad de resistencia a En la literatura encontramos fre-
la torsión Wtorsión: cuentemente una clasificación de los
músculos en músculos posturales o de
otorsión = Mtorsión · l /Wtorsión (N/m2) sostén y músculos dinámicos. Pero esta
clasificación no es correcta, pues el tipo
Se puede aumentar la capacidad de de trabajo que desarrolle un músculo no
resistencia a la tracción y a la compresión depende de su “constitución” o de su
del hueso, pero también su capacidad de posición, sino de la posición del cuerpo,
resistencia a la torsión y a la flexión, así de la dirección de la resistencia, de la
como su capacidad de resistencia al cinemática, del flujo de fuerzas y de los
empuje, aplicando sobre él estímulos de movimientos articulares en particular,
56 Entrenamiento muscular diferenciado

factores todos ellos dependientes única músculo al tiempo que se mantiene la


y exclusivamente del tipo de ejercicio articulación afectada dentro del flujo de
planteado (ver principios EF 3 y 5 y fuerzas, dicho músculo cumplirá una fun-
cap. D). ción puramente estabilizadora. Si en
Un mismo músculo puede actuar cambio la articulación está situada fuera
como agonista en un ejercicio, como del flujo de fuerzas, el músculo ya no
antagonista si invertimos la dirección participa en absoluto del movimiento. En
de la resistencia o como sinergista si los ejercicios descritos en el apartado de
cambiamos algunas características del ejercicios del capítulo D encontrará indi-
ejercicio. Si se limita masivamente la caciones de los principales grupos mus-
amplitud de movimiento ADM de un culares implicados según su función.

Tabla B-1 Definiciones del entrenamiento

Repetición Una repetición significa un movimiento de ida y de vuelta; en el apara-


to de jalón en poleas, por ej. significa bajar una vez la barra hacia
abajo y dejarla subir de nuevo.

Serie de entrenamiento Una serie de entrenamientos significa un número de repeticiones que


se realizan seguidas, sin pausa entre ellas. Usted habrá finalizado una
serie en la máquina de jalones con polea si deja el peso tras haber
efectuado 12 repeticiones. Además, esta serie habrá sido intensiva si
la repetición núm. 12 fue tan difícil para usted que pudo justo
realizarla correctamente, pero le seria imposible efectuar una más.

Fmáx. Fuerza máxima; corresponde a la resistencia que se puede superar justo


un vez (1 repetición) realizando un esfuerzo máximo con una técnica
para el ejercicio correcta.

RM Repetición máxima; por ej. 5 RM se corresponde con la resistencia que


se puede superar exactamente 5 veces (5 repeticiones) en una serie
efectuando un esfuerzo máximo (1 RM = Fmáx.).

ADM Es la amplitud del movimiento del músculo o de la articulación. Si un


ejercicio permite realizar un entrenamiento a ADM completa para una
articulación o músculo determinado, la resistencia de entrenamiento
actuará sobre la totalidad de la movilidad articular activa o sobre el
máximo trayecto de contracción de un músculo.

Curva de resistencia Por curva de resistencia se entiende el desarrollo de las fuerzas y


momentos externos actuantes sobre el cuerpo en dependencia del
trayecto del ejercicio y del respectivo ángulo articular.
Fundamentos 57

vando más los flexores del brazo o los


Ejemplo: movimientos del tronco músculos de la espalda extensores y aduc-
Los músculos extensores del tronco tores del hombro. El principiante efectu-
actúan como agonistas al efectuar ará gran parte del trabajo con su muscu-
movimientos de extensión de la columna latura flexora del brazo. Dado que su posi-
vertebral, por ej. en el ejercicio de ción de sedestación está fijada y que la
hiperextensión o en la máquina de erec- distancia entre las manos sobre la barra de
tores (ver cap. D3). En este caso, los mús- tracción es constante, al flexionar los
culos abdominales son los antagonistas y codos, el brazo desciende también
como estabilizadores actúan, entre otros, automáticamente, o sea, se extiende la
todos los extensores de la cadera, como articulación del hombro (el principiante
los glúteos y la musculatura que rodea las también atribuirá el máximo de carga en
arts. sacroilíacas. Al levantar en peso los brazos). A medida que mejore su
muerto, en contraposición, los extensores capacidad de coordinación en el ejercicio,
de la cadera, entre otros, actúan como trasladará mayor parte del trabajo a la
agonistas y los músculos extensores del musculatura de la espalda que conduce los
tronco y los abdominales laterales, como brazos hacia atrás, considerablemente más
estabilizadores (fig. B-9). fuerte, lo que hace que el trabajo realiza-
do por los flexores del brazo, agonista en
un principio, se transforme en sinergista
En relación con la cantidad de trabajo (fig. B-10).
que deben realizar cada uno de los siner-
gistas o agonistas, existen ciertas dife-
rencias individuales. La distribución Determinación de las funciones
depende, por un lado, de las relaciones musculares
de los brazos de palanca que se crean Antes de determinar las funciones
entre los huesos y los puntos de inserción musculares específicas para cada ejerci-
tendinosa, y por otro lado de la coordi- cio es importante conocer los puntos de
nación individual. Con la mejora de la fijación de la musculatura esquelética
coordinación del ejercicio aumenta la implicada, así como su acción sobre la
producción de trabajo y el rendimiento en correspondiente articulación. En este
conjunto. libro se presentan algunos aspectos de
anatomía funcional de la columna verte-
bral, pero para conocer estas estructuras
Ejemplo. Máquina de jalones con polea con más profundidad, se aconseja la con-
(Lat machine) sulta de obras como las de Calais-
En una máquina de jalones con polea, Germain, Tittel, Rohen o Kapandji, que
el movimiento de descenso de los brazos contienen fantásticas explicaciones y
contra resistencia puede efectuarse acti- dibujos.
58 Entrenamiento muscular diferenciado

Tabla B-2 Funciones musculares: agonistas, sinergistas, estabilizadores y antagonistas


Agonistas Los agonistas son los “principales responsables” de la realización del
movimiento. Pueden desarrollar grandes momentos de giro contra
resistencia y efectúan la mayor parte del trabajo. Se encuentran situa-
dos en gran medida en la dirección principal de tracción y ofrecen
trayectos de acortamiento adecuados para el movimiento.

Sinergistas Los sinergistas también participan dinámicamente en el movimiento,


pero cumplen más bien una función auxiliar y, en correspondencia, pro-
ducen momentos de giro menores y efectúan menor parte del trabajo.
El paso de agonista a sinergista es fluido; sería más exacto hablar de la
parte de trabajo efectuada por el músculo correspondiente.

Estabilizadores Estos músculos estabilizan el cuerpo, garantizan el mantenimiento de


la postura, protegen las articulaciones y son capaces de absorber las
fuerzas que actúan sobre el cuerpo produciendo poca carga. Trabajan
de forma isométrica o poco dinámica.

Antagonistas Los antagonistas efectúan la acción directamente contrapuesta a los


agonistas. Durante la realización de movimientos regulares y muy con-
trolados, sólo acompañan pasivamente el movimiento (inhibición
antagonista). En la realización de movimientos muy dinámicos ayudan
a proteger las articulaciones o a la vuelta rápida de la extremidad a su
punto de partida (por ej. después de un lanzamiento o un golpe). Al
realizar movimientos concéntricos/concéntricos como por ej. en un
sprint o en determinados movimientos en el agua, tanto los agonistas
como los antagonistas actúan de forma dinámica alternativamente en
cada repetición.

Para saber si un músculo está más o excitadas y de hecho con la tensión


menos activo se puede considerar las ya muscular. Un EMG filtrado y
conocidas mediciones por EMG. preparado correctamente nos propor-
ciona valores fiables de la presencia
Información complementaria o ausencia de actividad de un múscu-
lo durante la realización de una
Mediciones por EMG actividad determinada, y con qué
Con el electromiograma se mide intensidad. Si se activan diversos
la actividad eléctrica del músculo músculos, también se puede determi-
mediante la aplicación de electrodos nar cuáles manifiestan mayor activi-
de aguja superficiales o de punción. dad.
Esta actividad eléctrica se relaciona Pero la exploración por EMG por
con el número de fibras musculares sí misma no puede determinar si un
Fundamentos 59

músculo está actuando como ago- estabilizador: el músculo estará


nista, como sinergista o como estabi- trabajando de forma puramente
lizador. Para saber pues si un múscu- isométrica.
lo presentaba actividad dinámica (y Además, las mediciones EMG
en este caso, con qué amplitud del no pueden ser efectuadas siempre en
movimiento) o sólo estática, debe- la rutina del entrenamiento. Es difí-
mos proceder a la valoración de cil conseguir la posición correcta y
movimiento geométrica (ver abajo la fijación de los electrodos para lle-
las tres reglas de participación mus- var a cabo varias veces secuencias
cular). de movimiento complejas y los
Por ej., si al efectuar un movi- electrodos de aguja no se pueden
miento determinado los puntos de aplicar muchas veces, lo que hace
fijación del músculo medido no se que la medición se reduzca fre-
aproximan a pesar de dar valores de cuentemente a los músculos super-
medición EMG altos, se tratará de un ficiales.

Agonistas Estabilizadores

a) b)

Figura B-9 Funciones musculares de los músculos extensores del tronco y de la cadera
a) Hiperextensión: extensor del tronco = agonista; extensor de la cadera = estabilizador
b) Peso muerto: extensor de tronco = estabilizador; extensor de cadera = agonista
60 Entrenamiento muscular diferenciado

Agonistas

Sinergistas

a) b)

Figura B-10 Trabajo conjunto de agonistas/sinergistas en la máquina de jalones con polea


a) Los principiantes utilizan los flexores de brazos como agonistas
b) La mejora de la coordinación permite transferir la función de agonistas a los potentes múscu-
los traccionadores de la espalda

Las tres reglas de participación cia de empuje, la fase de estiramiento de


muscular un muelle).
Con la ayuda de las tres reglas de par-
ticipación muscular es posible efectuar
afirmaciones prácticas en relación con Ejemplo: curl de brazos con mancuernas
esta participación, aunque se combina la en sedestación (fig. B-11)
En la fase concéntrica (mov. de flexión),
valoración geométrica con la medición los puntos de inserción muscular de los tres
de la tensión muscular (Tabla B-3). Para flexores de brazo (braquiorradial, braquial y
aplicar estas reglas consideraremos por bíceps braquial) se aproximan (los puntos
definición la fase concéntrica del móviles son aquí los puntos de inserción en el
movimiento (por ej. la fase de elevación antebrazo y los puntos fijos son los puntos de
inserción en el brazo o en la escápula); según
de un peso, la superación de una resisten-
Fundamentos 61

la regla (2), aquí se trata de los agonistas (ver los músculos de la región de la rodilla y del
Tabla B-3). Los puntos de inserción del tríceps pie muestra modificaciones en la distancia de
braquial se alejan en la fase de flexión; según sus puntos de inserción, y además no están
la regla (1) se trata de los antagonistas del situados en el flujo de fuerzas, o sea que aquí
movimiento de flexión del brazo. Músculos esta musculatura no cumple función alguna.
como el supraespinoso, el deltoides medio y Naturalmente también podríamos considerar
los elevadores de la escápula no muestran el conjunto de la musculatura del antebrazo y
ninguna modificación respecto a la distancia de la mano, que actúa en parte de forma
de sus puntos de inserción durante el sinérgica y en parte estabilizadora, como
movimiento de flexión. Aun así, según la regla otros estabilizadores de la región de la cintu-
(3), la palpación de estos músculos durante la ra escapular y del tronco. El flujo de fuerzas
realización de la actividad nos demuestra que está establecido por las mancuernas de las
existe una actividad muscular importante, que manos y transferido a los brazos y a los hom-
también se confirma mediante las mediciones bros, y de aquí al tronco, a la pelvis y final-
por EMG: se trata de los estabilizadores de mente, a través de los isquiones a la superfi-
este ejercicio, que tienen la función de fijar la cie de sedestación (sobre flujo de fuerzas ver
escápula y la cabeza del húmero. Ninguno de principio EF 5).

Tabla B-3 Las tres reglas de participación muscular

Tres reglas de participación muscular

1. Si en la fase concéntrica del movimiento los puntos musculares fijos se alejan para aproximarse de nuevo
en la fase excéntrica del movimiento, este músculo o esta parte del músculo no participa ni dinámica ni
estáticamente del movimiento; este músculo sólo es estirado pasivamente, actúa como antagonista.
Ejemplo press de banca: Al levantar la barra, los puntos fijos del dorsal ancho se alejan; este músculo es
pues antagonista de este movimiento, o sea, no muestra actividad. Si invertimos la dirección de la resisten-
cia, al realizar por ej. un ejercicio de remo, se transformará en agonista.

2. Si en la fase de movimiento concéntrica los puntos musculares fijos se aproximan y se alejan de nuevo
en la fase de movimiento excéntrica, este músculo o una parte participa dinámicamente, se contrae con-
tra resistencia. Actúa como agonista o como sinergista (siempre que el músculo esté situado dentro del
flujo de fuerzas del movimiento). El trayecto de contracción del músculo en relación con su máxima movi-
lidad posible nos da información sobre la amplitud del movimiento porcentual. Ejemplo press de banca:
Los puntos fijos del pectoral mayor se aproximan igual que los del deltoides anterior o los del tríceps
braquial. Los dos primeros mencionados trabajan aquí como agonistas y el tríceps, como sinergista.

3. Si no aparece variación alguna en la distancia de los puntos musculares fijos, existen dos alternativas:
El músculo no participa en absoluto (cuando la articulación afectada no está situada dentro del flujo de
fuerzas).
El músculo participa isométricamente en forma de trabajo de sostén; es un estabilizador.
Para saber si se trata de (1) o de (2) se puede explorar el músculo mediante palpación o mediante EMG.
Ejemplo press de banca: situados en una posición que imposibilite los movimientos falseadores, el con-
junto de la musculatura de las piernas no participa en absoluto del movimiento (no hay aproximación de
los puntos fijos, no hay aumento de tensión). Los músculos responsables de la posición de la escápula
(especialmente el serrato anterior) o el supraespinoso tampoco muestran movimiento, o muy poco, pero
muestran una gran actividad muscular, se trata de los estabilizadores (la cintura escapular se encuentra
totalmente dentro del flujo de fuerzas) que fijan la cabeza del húmero a la cavidad glenoidea.
62 Entrenamiento muscular diferenciado

3.3 Grado de dificultad de los


ejercicios
Agonistas
Todos los ejercicios presentados con-
Antagonistas
Estabilizadores
tienen al principio indicaciones sobre el
grado de dificultad de realización del
ejercicio. Esta indicación de dificultad no
tiene nada que ver con la resistencia de
entrenamiento, que se puede ajustar de
forma individual en casi todos los ejerci-
cios, sino que pretende proporcionar
información sobre las exigencias motri-
ces requeridas en el practicante para lle-
var a cabo el ejercicio de forma correcta.
De este modo se podrá progresar en los
ejercicios practicados tanto en los aspec-
tos referentes a la dificultad de los
movimientos como a la solicitación mus-
Figura B-11 Funciones musculares en un curl cular de los estabilizadores corporales.
con mancuernas
Los ejercicios están clasificados en 5
grados de dificultad, del 1 al 5:
Según el método expuesto se puede
analizar también partes de los movimien- Muy fácil (1)
tos realizados en diferentes disciplinas Fácil (2)
deportivas. En función de la partici- Dificultad media (3)
pación muscular determinada se podrá Difícil (4)
escoger los ejercicios de musculación Muy difícil (5).
más adecuados biomecánicamente con
el fin de obtener un aumento del Los ejercicios que contienen la indi-
rendimiento adaptado al deporte practi- cación muy fácil (1) o fácil (2) pueden
cado. Por razones de especificidad de un ser realizados por cualquier principiante
deporte, de rehabilitación o por métodos sin que se presenten problemas de com-
de entrenamiento, a veces se debe orga- prensión. Los ejercicios que están clasifi-
nizar los ejercicios de forma que unos cados como grado (3) pueden ser reali-
músculos o cadenas musculares determi- zados por principiantes con cierto
nados queden inactivos. Para más conocimiento de su cuerpo y tras recibir
detalles sobre este tema, especialmente indicaciones complementarias, siempre
sobre la región del tronco, consúltese el que el entrenador esté seguro de que el
capítulo sobre músculos abdominales y ejercicio se realizará de forma segura.
extensores del tronco. Los ejercicios clasificados dentro de las
Fundamentos 63

categorías (4) y (5) están reservados para bajar y elaborar los objetivos del entre-
practicantes avanzados, ya que plantean namiento conjuntamente con el practi-
grandes exigencias de coordinación y cante, presentándole sus propuestas de
pueden provocar también cargas articu- entrenamiento, enseñándole técnicas
lares muy importantes para las que sería para la realización de los ejercicios y
necesaria la previa existencia de una esta- corrigiéndole si fuese necesario. El prac-
bilización muscular suficiente. ticante ha de implicarse activamente en
Los practicantes avanzados pueden el proyecto de entrenamiento; es impor-
escoger ejercicios de cualquier grado de tante saber cómo se siente de forma neu-
dificultad, que además son aconsejables tral (ver principio EF 8), puede escoger
para conseguir un entrenamiento de la los ejercicios que más le gusten y, de
fuerza funcional. En cualquier caso, antes hecho, es el que determina finalmente el
de aumentar las resistencias aplicadas, entrenamiento a seguir, pues es él, y
hay que asegurarse de que está practican- nadie más, quien debe llevarlo a cabo y
do el ejercicio correctamente. Los entre- quien vivirá sus consecuencias.
nadores y fisioterapeutas que necesiten El entrenador, como tal, también
mayor seguridad en los ejercicios y una debe intentar la realización de un entre-
mayor precisión de los ejercicios para namiento interesante para el practicante,
disponer de un repertorio más amplio de le debe proporcionar información com-
ejercicios pueden participar en los work- prensible sobre su cuerpo y crear una
shops de entrenamiento de la fuerza que atmósfera de entrenamiento motivadora,
se realizan periódicamente, lo que les pues el entrenamiento unicamente ten-
permitirá estudiar y practicar, bajo super- drá éxito si se realiza con cierta regu-
visión, las diferentes técnicas y princi- laridad y constancia. Del ámbito de la
pios (información sobre este tema al final psicología sabemos que las secuencias y
del libro). las actividades repetitivas sólo se inte-
grán en el ritmo semanal de una forma
3.4 Indicaciones para el entrenador que nos condicione si se repiten un
Llegados a este punto, permítame mínimo de 20-30 veces regularmente.
abordar algunos aspectos sobre la comu- En este sentido, en los tres a cuatro
nicación. El entrenador debe presentarse primeros meses el entrenamiento, a
al practicante siempre como compañero, razón de 2 sesiones semanales, se debe
como coach o como cuidador, estable- efectuar a ser posible sin faltar (se puede
ciendo una relación entre iguales, en cambiar un día por otro). En el caso de
ningún caso jerárquica. El entrenador es que usted esté de vacaciones durante
evidentemente el que está especializado este tiempo, le diré que actualmente en
y posee los conocimientos necesarios cualquier lugar del mundo se encuentran
sobre el tema que nos ocupa, y debe tra- salas de fitness equipadas.
64 Entrenamiento muscular diferenciado

Didáctica del entrenamiento los practicantes tienen un nivel de con-


Los aspectos más importantes para la ciencia corporal motriz bastante bajo y
realización de los ejercicios están las maneras de efectuar el movimiento
expuestos en la tabla B-4. son muchas, todo lo cual hace que la inte-
gración de la información y sobre todo la
Contacto corporal correcta aplicación de las órdenes ver-
Al enseñar las diversas técnicas para bales en una posición corporal y un
la realización de los ejercicios es intere- desarrollo de los ejercicios correctos sean
sante, y muy útil, hacer uso del contacto especialmente difíciles.
corporal con el practicante. Cuando Para controlar la realización de los
hablamos de contacto corporal, enten- ejercicios de forma precisa en uno mismo
demos el hecho de que, al efectuar un o en un compañero y para integrar el
ejercicio, el entrenador pueda por ej., si contacto corporal recibido para guiar
es necesario, guiar los brazos del practi- el movimiento, es necesario palpar y
cante, fijar su pelvis con ambas manos o situar determinados huesos, prominen-
guiar el movimiento del tronco cogiendo cias óseas y posiciones articulares. Con
al paciente por la cintura escapular y la ayuda de estos puntos de orientación
empujándolo ligeramente en el arco corporal se puede entender fácilmente los
costal. El uso de indicaciones exclusiva- ejes corporales y colocar las máquinas,
mente verbales está condenado al fracaso por ej., de una forma que nos permita tra-
o hace que el proceso de aprendizaje sea bajar en posiciones adaptadas a los ejes
mucho más largo. Además, la mayoría de corporales.

Tabla B-4 Didáctica del entrenamiento para entrenadores

Didáctica del entrenamiento

1. El entrenador realizará siempre primero el ejercicio para mostrárselo al practicante.


2. Se debe facilitar brevemente la información de relevancia para el ejercicio.
3. Cuando el practicante esté realizando el ejercicio iniciaremos una toma de contacto con él para
permitir que:
● aprenda más rápidamente la correcta realización del ejercicio
● sienta la retroalimentación (feedback) del propio cuerpo
● sienta mejor los músculos que trabajan
4. Hay que mostrar las técnicas de respiración de forma sonora durante el ejercicio.
5. Controlar constantemente la simetría necesaria, controlar la velocidad y la superación de la resisten-
cia.
6. Enseñar y explicar los ajustes de la máquina (asiento, acolchado, etc.). Las máquinas deben
disponer de posibilidades de progresión y éstas han de constar también en el plan de entre-
namiento.
7. Explicar los posibles errores que pueden aparecer durante la realización del ejercicio.
Fundamentos 65

Existen además diversas presas que el 2. Cuando el practicante ya experimen-


entrenador puede utilizar para ayudar al tado quiera realizar repeticiones
practicante a efectuar un movimiento intensivas o negativas (entrenamiento
determinado o para enseñarle a evitar excéntrico) (soporte al entrenamien-
algunos movimientos falsos. to).
Una vez que el entrenador haya pre- 3. Cuando el practicante ya experimen-
sentado los correspondientes puntos de tado intente conseguir la superación
orientación en el cuerpo y efectuado la de un récord (seguridad).
toma de contacto con el practicante de
forma explícita al principio de cada Para garantizar que la ayuda prestada
apartado de ejercicios (cap. D), le será más sea funcional y segura, el entrenador, o el
fácil explicarle las posiciones y los ejerci- compañero especialmente, deben cumplir
cios, y además serán entendidos mejor. con las condiciones siguientes:
Mientras el practicante esté realizando
el ejercicio se le puede proporcionar un 1. Evidentemente, él mismo debe domi-
estímulo táctil adicional en los grupos nar la técnica exacta del ejercicio que
musculares activos, especialmente en se va a realizar.
regiones que se encuentran fuera de su 2. En caso de ser solicitado, debe ser
campo visual, como la espalda, con el capaz de modificar el movimiento del
fin de proporcionarle cierta retroali- practicante:
mentación sensorial y ofrecerle la posibil- ● en la posición correcta
idad de concentrarse mejor en el ejercicio. ● utilizando la técnica adecuada
(simétricamente, exactamente en
Ayudante la dirección del movimiento)
Para la realización de algunos ejerci- ● actuando a una velocidad adecua-
cios complejos o durante el entrenamien- da (regularmente) y
to de deportistas ya muy experimentados, ● con la intensidad correcta.
es necesaria la colaboración de un ayu- 3. Debe tener la fuerza suficiente para
dante, que puede ser el entrenador o un sacar el peso de la posición crítica en
compañero. La existencia de un ayudante un momento determinado.
será necesaria, por motivos de seguridad 4. Antes de iniciar una serie hay que
o de apoyo al entrenamiento, en las situa- acordar el número de repeticiones que
ciones siguientes: se va a realizar con el practicante.
5. Evidentemente, se debe garantizar el
1. En la realización de ejercicios nuevos máximo de concentración durante la
y complejos, el entrenador actuará realización del ejercicio (no puede
como ayudante para facilitar el rápido existir ningún tipo de distracción).
aprendizaje del ejercicio (mostrar el 6. Si la técnica de realización del ejerci-
ejercicio). cio no es totalmente correcta, en
66 Entrenamiento muscular diferenciado

cuanto al principiante el entrenador ● Prensa de piernas


intervendrá corrigiendo, y en cuanto ● Aparato de hiperextensión inclinado
al practicante experimentado le acon- ● Aparato de hiperextensión horizontal
sejará hablando con él tras la fina- ● Reverse de hiperextensión
lización de la serie. ● Banco de abdominales cortos (crunch)
● Tabla de abdominales declinable
3.5 Material de entrenamiento ● Soporte de sentadilla
necesario ● Barra de dominadas
Para el entrenamiento muscular dife- ● Banco plano
renciado de la región de la columna ver-
tebral y del tronco se necesita el material Material libre
siguiente: ● Mancuernas de todas las medidas y
pesos
Máquinas de entrenamiento ● Barras
● Máquinas de tracción de poleas con ● Tubos (tubos de goma de 1,6 cm de
reductor de pesos simples y poleas longitud aprox. con un mango de
de altura regulable o con al menos plástico en cada uno de sus extremos),
una polea superior y una polea infe- gomas de diferente consistencia y
rior grosor para trabajar con diferentes
● Máquinas de tracción de poleas (con resistencias.
dos o tres reductores de pesos) y pole- ● Bandas elásticas (bandas de goma
as de altura regulable anchas sin mango; se pueden obtener
● Máquina de erectores (máquina de de diferente longitud o en rollo para
extensores de tronco) cortar a medida), también las hay de
● Máquina lower back (máquina de diferente grosor para trabajar con
extensores de tronco) diferentes resistencias
● Máquina de crunch ● Polea AB (asa para una mano en el
● Máquina de abdominales sentado suelo para efectuar movimientos de
● Máquina de elevación de la pelvis en crunch)
sedestación ● Colchonetas
● Máquina de abdominales ● 2 soportes idénticos para el peso
● Máquina de rotación de la columna muerto con mancuernas
vertebral ● Diversos discos para barras
● Máquina de flexión/extensión de la ● Cuerda de cáñamo para la tracción
CC con poleas
● Máquina de flexión lateral de la CC ● Abrazaderas para la barra de domina-
● Máquina de jalones con polea das
● Giro de cintura (hip rotor) ● Asa para una mano
● Máquina de glúteos ● Cabezal
Fundamentos 67

Figura B-12 g)
Algunos accesorios de entrenamiento
a) Asas de máquina de jalones con
polea a) f)
b) h)
b) Asas de una mano
c) Abrazaderas para barra de dominadas
d) Correas con mosquetones
e) Tubo c) e)
f) Cuerdas de cáñamo y de nailon para d)
máquina de tracción de poleas
g) Bandas elásticas
h) Cabezal

● Cintas con mosquetones grandes (ver ● Considere de forma general los 12


los de escalada) principios EF presentados a continua-
● Diversas asas para máquina de trac- ción, y para el entrenamiento de la
ción de poleas y para máquina de jalo- musculatura de la columna vertebral
nes con polea (anchos, estrechos, tenga especialmente en cuenta las
angulados, de agarradero neutral, etc.) descripciones precisas de los ejerci-
cios del capítulo D.
3.6 Indicaciones generales sobre ● Examine regularmente la ejecución
posibles riesgos de los ejercicios –especialmente las
El entrenamiento de la fuerza es un primeras semanas de realización de
deporte nada peligroso. Los riesgos de un ejercicio–, la posición del cuerpo,
sufrir una lesión son muy reducidos, las el desarrollo del ejercicio y el posible
lesiones que se puedan presentar son casi ajuste del aparato, compruebe que
siempre de importancia menor (por ej. sean correctos y optimícelos.
irritación de una inserción tendinosa o ● Para cuestiones relacionadas con la
inflamación de una bolsa sinovial). constitución debe buscar consejo
A continuación expondremos algunos médico respecto al estado de salud.
aspectos a considerar de cara a minimizar ● Debe procurar no sobreentrenarse. El
los riesgos potenciales respecto al factor decisivo en el entrenamiento es
equipamiento y a la realización de los la constancia con una habituación
ejercicios, así como algunas propuestas lenta a un volumen de entrenamiento
para estructurar un entrenamiento adap- cada vez mayor y en ningún caso
tado al cuerpo. empezar con un alto volumen de
Estas indicaciones son el resultado de entrenamiento.
la experiencia obtenida en el entre-
namiento cotidiano y son de carácter gen- Indicaciones para el material
eral. ● Examine regularmente el material de
68 Entrenamiento muscular diferenciado

goma como los tubos o las bandas de tracción de poleas y engrasarlas


elásticas, compruebe que no estén cuando haga falta.
agrietados o dañados de algún modo. ● Al dejar las barras de las halteras en
Si lo estuvieran deberá sustituirlos un soporte (soporte de sentadilla,
por material nuevo por razones de de banco, etc.), o al dejar partes de
seguridad. máquinas con discos libres (por ej.
● Las transmisiones por correa o por prensa múltiple o prensa de piernas),
cuerda de las diferentes máquinas han siempre deberá asegurarse de que
de ser revisadas periódicamente para ambos extremos de la haltera estén en
evitar posibles roturas y ser sustitui- una posición segura antes de soltar, o
das en caso de sufrir daños. Si nota que las partes de las máquinas estén
que la correa o la cuerda rozan al bien acopladas antes de dejar el peso
efectuar el movimiento, debe ajustar- y el aparato.
las. ● Al cambiar los discos de una barra
● Con máquinas de inserción de pesos (por ej. en press de banca, press incli-
siempre debe introducir la barra hasta nado o barra de sentadilla) deberá
el tope final en el peso deseado. comprobar siempre que la barra esté
● Los dispositivos de detención de los bien colocada y no pueda caerse.
diversos acolchados de asientos, res- Actualmente, muchas máquinas ya
paldos, o rollos, las palancas o los disponen de un dispositivo de seguri-
topes deben estar bien fijados, de dad de retención que se pueden blo-
forma que no se puedan producir des- quear al cambiar los discos. No vacíe
prendimientos ni deslizamientos nunca completamente un lado de la
durante el entrenamiento. barra, hágalo progresivamente, prime-
● Las máquinas de entrenamiento se ro un disco de la derecha y después
han de mover fácilmente, se debe otro de la izquierda.
minimizar el rozamiento. A tal efecto ● Tenga en cuenta de forma general la
se deben engrasarse regularmente las funcionalidad de las máquinas. Las
barras que guían los pesos y las pole- diferencias de biomecánica y de ergo-
as de inversión, así como todas las nomía pueden ser considerables, con
partes móviles de los aparatos. todas las ventajas y desventajas que
● Las mancuernas deberían disponer de esto supone para la práctica del entre-
agarraderos girables libremente. Con namiento. Las máquinas de entrena-
ello se reduce el momento de inercia miento viejas normalmente ya no res-
de la rotación, que a su vez reduce la ponden a las exigencias de funcionali-
carga que deben soportar las articula- dad actuales, pero también se debe
ciones de las muñecas. Se debe com- comprobar que las nuevas lo hagan.
probar igualmente la movilidad de las El diseño no es en ningún caso la vara
agarraderas girables de las máquinas de medida de un material biomecáni-
Fundamentos 69

camente correcto. He aquí algunos de solamente de la disposición de la


aspectos a tener en cuenta: excéntrica. Si se simula por ej. una
● Los acolchados deberían ser adapta- curva de resistencia inadecuada, la
dos a las formas corporales, o sea, disposición de la excéntrica aumenta-
deberían ser lo suficientemente blan- ría considerablemente la carga articu-
dos en aquellos puntos en los que se lar. Es pues muy importante efectuar
produce más carga por compresión, los ajustes necesarios de forma que las
para que la presión sea menor y esté máquinas se adapten al cuerpo. En
mejor distribuida. Observe de forma algunos ejercicios son muy útiles los
especial que el aparato permita una topes de movimiento (ver principio EF
posición correcta y dentro de los ejes 4, posiciones forzadas). Las asas tam-
corporales, o sea, los ejes de la máqui- bién deben estar dispuestas ergonómi-
na deben estar adaptados a los ejes camente. La elección de las resisten-
longitudinales de la parte del cuerpo cias ha de ser lo suficientemente
afectada. Las curvas de resistencia variada, con una resistencia mínima lo
descentradas no presentan ninguna más baja posible y una resistencia
garantía de alta funcionalidad. Depen- máxima lo suficientemente alta.
C. Los doce principios del entrenamiento
muscular diferenciado

A continuación presentamos los doce vida diaria, el deporte y la pro-


principios básicos que hay que tener en fesión
cuenta durante la puesta en práctica del ● Mantener la salud y la potencia
entrenamiento muscular diferenciado. Si hasta una edad muy avanzada
se entrena regularmente en base a estos ● Efectuar avances rápidos en el
principios, el practicante podrá ver en un entrenamiento
tiempo determinado cómo se producen
los efectos explicados en el capítulo A.
Los doce principios del entrenamiento Al proceder a la planificación del
de fuerza (principios EF) son válidos en entrenamiento y a la ejecución de los
cualquier edad, para cualquier estado de ejercicios puede que en ocasiones se pre-
entrenamiento, para cualquier plantea- sente la incompatibilidad entre 2 o 3 prin-
miento de objetivos y para todo tipo de cipios EF. En ese caso hemos de valorar
disposición individual: para personas los objetivos planteados, la disposición
que se estén rehabilitando, para quienes individual y el estado de entrenamiento.
sufran algún tipo de dolencias, para Siempre serán prioritarias la seguridad
deportistas aficionados, para los que ante la velocidad, la constancia ante la
estén interesados en la prevención de intensidad y la individualidad ante la
lesiones, para deportistas de competi- generalización. Tal como se verá de la
ción o de alto rendimiento, para mujeres mano de los siguientes principios EF y en
y para hombres, para jóvenes y para la parte específica de ejercicios, existen
viejos. tantas alternativas y posibilidades de
variación, que sin exagerar podemos afir-
Las máximas son: mar: Cualquier persona que pueda levan-
● Aplicar estímulos de entre- tarse de la cama está preparada para lle-
namiento con un objetivo var a cabo un entrenamiento muscular
determinado y lo bastante diferenciado y puede participar en los
altos pero sin cargas perjudi- efectos beneficiosos que éste produce.
ciales Cualquier persona que tenga una edad
● Planteamiento de los objetivos comprendida entre los 6 y los 106 años
individuales puede mejorar su estado de salud y su
● Obtener una capacidad de ren- condición física, y aumentar conside-
dimiento suficiente para la rablemente su calidad de vida al mismo

71
72 Entrenamiento muscular diferenciado

tiempo que podrá conservar a largo plazo diversas razones, como por la ingestión
la constitución corporal conseguida. de narcóticos, por una pérdida de con-
ciencia o por agotamiento total, no sólo
Tabla C-1 Los doce principios del entrenamien- se pierde la libertad de movimientos, sino
to muscular (de fuerza) diferenciado que además, durante un momento, ¡desa-
parece por completo cualquier forma
Los 12 principios EF
de postura estable! La condición física de
una persona depende de muchos factores,
Oferta de ejercicios de la coordinación, de la multiplicidad y
Resistencia en los entrenamientos
efectividad de los programas motores
Amplitud del movimiento
Cómo actuar con las posiciones forzadas aprendidos, de la fuerza de cada uno de
Estabilización corporal sus músculos, del aporte de nutrientes y
Simetría en el entrenamiento y en las car- finalmente de la elasticidad y la solidez
gas de todas las estructuras capaces de
Velocidad
absorber las fuerzas, como los huesos o
Sensación corporal
Técnica de respiración los tendones.
Calentamiento y enfriamiento
Planificación de los entrenamientos en el 1.1 Banco de ejercicios
tiempo Para:
Organización individual de los entrenamien-
1. Conseguir alcanzar los objetivos indi-
tos
viduales planteados
2. Corregir los puntos débiles indivi-
1. OFERTA DE EJERCICIOS duales
3. Alcanzar una buena condición física
El hombre tiene unos 600 músculos de base
esqueléticos, 300 articulaciones y 200 4. Aumentar el rendimiento deportivo
huesos que lo capacitan para actuar con 5. Aumentar el rendimiento de forma
la logística necesaria que requiere la segura
enorme variedad de movimientos que 6. Conseguirlo en un espacio de tiempo
realizan por ej. un escalador, un patinador lo más breve posible
artístico, un cirujano o un acróbata, un
pianista o un decatleta, un corredor o un En el marco del entrenamiento mus-
windsurfista. cular diferenciado, es necesario disponer
Evidentemente, además de los de un gran banco de ejercicios de un
movimientos de su propio cuerpo, este mínimo de 300 posibilidades para llevar
deportista debe acelerar además otros a cabo el EF de diferentes formas.
cuerpos/objetos, frenarlos y poderse Cuando hablamos de ejercicios EF, natu-
posicionar establemente en cualquier ralmente no nos referimos a ejercicios de
posición. Si falla la musculatura por movimiento o estiramiento, sino tan sólo
Los doce principios del entrenamiento muscular diferenciado 73

a ejercicios en los que se aplican resisten- muscular del pie, aumentar la estabi-
cias significativas para el entrenamiento lización muscular en una articulación
de la fuerza y que se consideran fun- determinada o mejorar la potencia de
cionales desde el punto de vista de los lanzamiento al mismo tiempo que pro-
siguientes principios EF. Normalmente, tege la cintura escapular. Podrá reac-
los practicantes de diferentes deportes de cionar con variaciones precisas de los
fitness disponen, según el material y los ejercicios ante la aparición de dolor
conocimientos del entrenador, de una agudo y proporcionar estímulos de entre-
base de ejercicios de 40 a 80, y en el caso namiento suficientes determinando una
de que dispongan de una gran base, carga mínima de la región dolorosa si
¡tienen unos 100 ejercicios para todo el existe dolor crónico. Gracias a la
cuerpo! Esto es suficiente para progra- variación de ejercicios podrá hacer más
mas estándar, pero es insuficiente para interesante el entrenamiento de fuerza al
conseguir objetivos individuales y difer- mismo tiempo que conseguirá avanzar
enciados de la forma más rápida y pre- constantemente en el entrenamiento.
cisa posible. Esto hace que algunas Podrá ofrecer ejercicios específicos para
regiones corporales sean entrenadas mejorar el rendimiento en las diferentes
demasiado poco, por ej. la columna cer- disciplinas deportivas y encontrará ejer-
vical, el pie o la articulación del tobillo. cicios beneficiosos para personas con
Casi todas las regiones corporales son limitaciones corporales. En resumen:
entrenadas con poca variedad de ejerci- conseguirá más en menos tiempo para
cios, especialmente las regiones abdomi- muchas personas y trabajando de forma
nal y del tronco, la cintura escapular y los más segura.
músculos de la cadera, lo que puede
causar una disminución del rendimiento 1.2 Variantes de los ejercicios
y en algunas fases un sobreentrenamien- ¿Tiene sentido integrar regularmente
to local. Para el deporte de competición y variaciones en los ejercicios del entre-
en el ámbito de la rehabilitación, se nece- namiento de la fuerza, es decir, ofrecer
sita una base de ejercicios todavía más no sólo la posibilidad de escoger individ-
amplia que contenga ejercicios con las ualmente los ejercicios, sino también
variantes cinemáticas y de carga que per- intercambiarlos regularmente y variar?
mitan alcanzar los objetivos planteados Como exponemos a continuación, hay
con precisión y con la mayor rapidez muchas razones que hablan a favor de
posible. hacerlo:
Si usted conoce una gran variedad de 1. Cualquier variación en el ejercicio,
ejercicios EF funcionales, podrá alcan- por pequeña que sea, significa un
zar los objetivos planteados para una nuevo reto para el sistema nervioso
zona determinada del cuerpo con más (Enoka, Bloomer). Al introducir un
rapidez, por ej. mejorar la amortiguación cambio en la realización del ejercicio
74 Entrenamiento muscular diferenciado

se producen nuevas aferencias propio- mente el programa de entrenamiento


ceptivas (ver información comple- (Fleck). Estos cambios deben ser,
mentaria sobre propiocepción) para como es bien sabido, cuantitativos
las que el cuerpo debe desarrollar a su (número de series, número de repeti-
vez las correspondientes eferencias ciones, magnitud de las resistencias,
motrices. etc.), pero también cualitativos en
2. Cualquier cambio en la geometría del forma de nuevos ejercicios, cinemáti-
ejercicio produce variaciones en la cas y curvas de resistencia.
solicitación de los músculos agonistas 8. A todo esto debemos añadir el aspec-
y sinergistas (Latham). to mental, nada despreciable. La
3. Cualquier nuevo ejercicio representa variación del entrenamiento aumenta
nuevas exigencias para los estabi- la motivación y con ello la regularidad
lizadores: los enlaces musculares en el entrenamiento.
encargados de absorber los flujos de
fuerza varían. Las diferentes solicita- Para aprovechar todas estas ventajas
ciones estimulan el aumento de fuerza estaría bien variar o cambiar regular-
de los estabilizadores, de forma que mente algunos ejercicios, de semana en
éstos ya no tengan un efecto limi- semana o de entrenamiento en entre-
tante, permitiendo el entrenamiento namiento. Hay muchos otros autores que
de la fuerza de los agonistas con aconsejan variar los ejercicios de entre-
intensidades mayores (Scoville, namiento regularmente. Irwin por ej. pro-
Rutherford). pone cambiar los ejercicios para cada
4. La reorganización de la coordinación región del cuerpo cada 4 a 8 unidades de
intra e intermuscular y la activación entrenamiento (Irwin) y Zatsiorsky habla
de otras unidades motrices provocan de introducir regularmente variaciones en
el continuo aumento del volumen y de
la fuerza del músculo (Poliquin). Tabla C-2 Algunas ventajas de la variación
5. La variedad de ejercicios proporciona regular de los ejercicios
diferentes estímulos a las estructuras Aumento de la potencia y de la fuerza de
de tejido conjuntivo (Brenke). transmisión
6. La solidez de las estructuras articu- Estímulos de regeneración multidirec-
lares y de los huesos se desarrolla cionales para las estructuras pasivas
en múltiples direcciones, lo que Mejora de la coordinación, variedad de pro-
tiene como consecuencia una mayor gramas motores
resistencia, especialmente ante la Amplia capacidad de estabilización: mejor
aparición de cargas inesperadas. protección articular
7. Finalmente, para que sea posible la Rápidos avances en el entrenamiento
progresión continua en el entre- Alto motivación: mejora de la regularidad
namiento, es necesario variar regular- de los entrenamientos
Los doce principios del entrenamiento muscular diferenciado 75

los ejercicios dada la limitación de tiem- la situación de nuestro cuerpo en


po de cada entrenamiento de un máximo el espacio. Los husos tendinosos
de una hora de duración (Zarsiotsky). (receptores de Golgi) (2) conecta-
Bloomer ve en la variación de los ejerci- dos en serie con la fibra muscular
cios una ganancia de tiempo y de efec- y el tendón, informan sobre la
tividad (Bloomer). tensión muscular. Su función prin-
cipal es mantener la tensión
Información complementaria muscular (por ej. para mantener
la posición erguida) y proteger la
Propiocepción musculatura afectada por una
La propiocepción (sensibili- sobrecarga (si la tensión muscular
dad profunda) abarca todos los es demasiado alta, se produce un
estímulos internos que informan relajamiento muscular reflejo).
continuamente, entre otras cosas, Otros receptores de movimiento y
sobre la situación momentánea del de aceleración situados en las
cuerpo en el espacio, la situación estructuras articulares, como los
de carga de cada estructura, y corpúsculos de Pacini (4), nos
cada movimiento y aceleración, informan sobre la dirección del
y alarman cuando detectan una movimiento y sobre los valores de
situación de peligro. Los nocicep- velocidad y aceleración. La fun-
tores informan, si es el caso, sobre ción de alarma es asumida por los
los daños producidos. receptores del límite del
Entre los propioceptores típi- movimiento de la articulación (5)
cos (fig. C-1) se encuentran los que indican si, al realizar el
husos musculares y tendinosos y movimiento, se ha alcanzado la
los receptores articulares. Los movilidad articular máxima. Si
husos musculares conectados esto ocurre, el cuerpo activará de
paralelamente a las fibras muscu- forma refleja los respectivos
lares (1) proporcionan informa- antagonistas como función de pro-
ción sobre la longitud momen- tección. Si se produce una lesión,
tánea del músculo. Los corpúscu- se activan los nociceptores (6),
los de Ruhffini (3), situados en que proporcionan una señal de
las estructuras articulares, reaccio- dolor y desencadenan el consigu-
nan a la tracción y a la presión y iente programa de protección con
nos informan sobre la situación de medidas de regeneración.
la articulación en cada momento. De esta forma, nuestra central
De esta forma, nuestro sistema recibe cada segundo, y para cada
nervioso central (SNC) obtiene en articulación, cada músculo, etc.,
cada momento información sobre una enorme cantidad de datos.
76 Entrenamiento muscular diferenciado

Estas informaciones, conducidas con máquinas es más efectivo y da


por las aferencias, son elaboradas mejores resultados que el entrenamiento
por el SNC en diferentes niveles. con pesas, además de conseguir resulta-
Y aquí se decide cuál será la reac- dos en menor tiempo. Pero estas argu-
ción, cuál es la información prior- mentaciones tienen un trasfondo más
itaria y cuáles son las medidas de bien económico. En primer lugar, con
defensa, protección y reparación estas declaraciones se puede desplazar a
que se debe poner en marcha en la competencia intentando eliminar la
caso de lesión. Los criterios de asociación existente “ pesas-culturismo”.
decisión dependen de nuestra En segundo lugar, al entrenarse en las
propia constitución y de las expe- máquinas única y exclusivamente, y si
riencias vividas y están sometidas, puede ser según el principio de una sola
como los programas de elabo- serie, los socios pasan por las instala-
ración, a un cambio constante. ciones de forma rápida y eficaz, dejando
la sala de entrenamiento rápidamente
1.3 Entrenamiento con máquinas libre. Y en tercer lugar, las indicaciones
frente a entrenamiento con pesas del entrenador cuando se trabaja con
Algunos fabricantes de aparatos y máquinas son menos numerosas que
entrenadores de fitness argumentan que cuando se trabaja haciendo ejercicios con
el entrenamiento única y exclusivamente pesas.

1 Huso muscular
Receptor de estiramiento;
1 Informa sobre la longitud del músculo

2 Receptor de Golgi
3 4 Receptor de estiramiento;
6 5 Informa sobre la tensión muscular
3
3 6 4 Receptores articulares:
6 5 6
3 2 receptores de tracción y de compresión
6 4 5
4 6 3 6 3 Cuerpos de Ruffini
4 Informan sobre la posición articular
5
5
4 4 Corpúsculos de Pacini
3 Ligamento
Cápsula 6
Receptores del movimiento y la aceleración

5 5 Receptores del límite del movimiento


Receptores de estiramiento;
Función de estrés y de alarma

6 Nociceptores
Receptores de lesión; desencadenan el dolor

Figura C-1 Representación esquemática de la situación de los propioceptores (Ej. de la articulación


de la cadera)
Los doce principios del entrenamiento muscular diferenciado 77

Deportistas de distintas disciplinas, el sentido del entrenamiento muscular


en cambio, conceden mayoritariamente diferenciado, son necesarios ambos tipos
absoluta prioridad al entrenamiento con de ejercicios e incluso otras clases de
pesas. La “sensación de entrenamiento” ejercicios (ver Tabla C-3). ¿Qué médico,
es muy distinta, y además deben tener artesano o artista renunciaría a la mitad
pleno dominio sobre la masa libre al de sus instrumentos, herramientas, técni-
tiempo que aprenden a conducir las dife- cas o recetas esperando obtener exacta-
rentes fuerzas que se presentan. Pero, si a mente los mismos resultados?
la inversa, se entrena exclusivamente con Respecto a la discusión de si se debe
pesas, también se pierden algunos efectos entrenar con cadenas cinéticas abiertas o
beneficios del entrenamiento con cerradas, estamos ante el mismo fenó-
máquinas. meno. Ambos sistemas tienen sus venta-
O sea, que la cuestión de si es mejor jas. Por lo demás, esta clasificación ge-
el entrenamiento con máquinas o con neral de los ejercicios es poco diferencia-
pesas, representa un debate puramente da; en el principio EF 5 encontrará clasi-
retórico, pues para llegar a conseguir los ficaciones más exactas y practicables
efectos mencionados en el capítulo A, en basadas en los principios de flujo de

Tabla C-3 Comparación de algunas ventajas del entrenamiento con máquinas y el entrenamiento
con pesas

Ventajas del entrenamiento con máquinas Ventajas del entrenamiento con pesas

● Es fácil practicar el entrenamiento de ● Se aprenden procesos motores más comple-


algunos músculos determinados jos
● Se pueden producir nuevas cinemáticas ● Mejora la coordinación
● Permite practicar determinadas secuen- ● Gracias a la mejora de la coordinación, la
cias de movimiento de una disciplina fuerza se hace aplicable a la vida diaria
determinada
● Permite descargar las articulaciones no ● El practicante mejora la estabilización de
implicadas su propio cuerpo
● Los principiantes pueden trabajar desde ● El practicante aprende el dominio de la
el principio con resistencias mayores masa libre
● Se pueden producir estímulos de carga ● El entrenamiento con pesas se puede prac-
optimizados biomecánicamente ticar en todas partes
● Mayoritariamente, los deportistas de alto
nivel pueden realizar resistencias sufi-
cientes solamente con pesas
78 Entrenamiento muscular diferenciado

fuerzas y dirección de la resistencia cios en el sentido de conocerlos con pre-


(abreviado PFR). cisión, disponer de un amplio banco de
posibilidades, saber elegir el ejercicio
1.4 Oferta de ejercicios adecuado al objetivo planteado y poderlo
Para planificar un entrenamiento de variar de forma efectiva con múltiples
forma óptima, cualquier instalación de técnicas de diferenciación. Ésta represen-
fitness, de rehabilitación o de entre- ta una de las capacidades más impor-
namiento de la fuerza debe ofertar los tantes de un buen entrenador. Los princi-
siguientes elementos: pios EF que se exponen a continuación le
● Máquinas aislantes global y parcial- serán de gran ayuda para la valoración y
mente (uniarticulares, pluriarticula- organización de los ejercicios, y en el
res, lineales, con ejes inclinados, con capítulo D se expone una amplia oferta
un recorrido de movimiento de gran de ejercicios para la región del tronco.
amplitud o con diversos ejes de rota-
ción) 2. RESISTENCIA PARA EL ENTRENAMIENTO
● Diferentes ejercicios de tracción libre
con muchas variantes de agarre El cuerpo es el producto de los estí-
● Surtido de mancuernas y barras mulos vividos. Crece y se define por la
● Una serie de aparatos pequeños para resistencia, y de forma general según las
la realización de ejercicios con exigencias que se le planteen. El aparato
barras y peso corporal locomotor, con sus estructuras sensitivas,
● Diversas superficies de apoyo, acol- motrices, neuronales, absorbentes de car-
chados y otros accesorios (ver cap. B gas, suministradoras de energía y repara-
3.5 y cap. D) doras, necesita resistencias en forma de
● Diferentes calidades y desarrollos de fuerzas “correctamente dosificadas” para
resistencia (ver principio EF 2). aumentar su funcionalidad y su potencia.
Así es como se determinan los efectos
Este material ha de cumplir evidente- sobre el cuerpo, además de por el tipo de
mente con todas las exigencias técnicas ejercicio (ver principio EF 1), por la
de ergonomía, biomecánica y seguridad. magnitud, el tipo y el desarrollo de la
Actualmente, los requisitos de seguridad resistencia para el entrenamiento.
no suelen ser un problema, pero hay que ¡Pero no todas las resistencias son
comprobar que también se cumplen los iguales! Se plantean cuestiones como
requisitos restantes y seleccionar el mate- ¿Cuánta resistencia se necesita? ¿Cuánta
rial en función de estos criterios. es suficiente? o ¿Cuánta resistencia sería
Además del material, el entrenador excesiva? ¿Se debe mantener la resisten-
debe plantear una organización de los cia constante durante todo el movimien-
ejercicios diferenciada. Éste debe tener to o debe variar en función del ángulo
una gran competencia sobre los ejerci- articular o de la velocidad del movimien-
Los doce principios del entrenamiento muscular diferenciado 79

to? ¿Es suficiente con el peso del propio el levantamiento de pesos en forma de
cuerpo, como opinan algunos, o es nece- masas a levantar o serían mejores las
sario aplicar resistencias adicionales? resistencias por rozamiento que se crean
¿Son las cintas de goma (tubos, expan- por ej. en el agua o con las máquinas iso-
der, bandas elásticas) tan efectivas como cinéticas?

Tabla C-4 Tipos de resistencia en el entrenamiento de fuerza

Tipo de resistencia Material de entrenamiento Ventajas Inconvenientes

Fuerza elástica ● Expander ● La inercia del sistema es prácti- ● La resistencia depende del reco-
(fuerza proporcional al recorrido) ● Tubes camente nula rrido
● Bandas elásticas ● Permiten efectuar movimientos ● Poco adecuados para grandes
F ● Agarres de muelle rápidos movimientos
● Muelles de acero ● Adecuados primariamente para ● No aconsejables para grandes
● Pelotas moldeables ejercicios con movimientos cor- cargas, pues el aumento de la
● Power-web (círculo de goma que tos y para pequeñas estructu- resistencia en función del recorri-
se coloca en la palma de la mano ras articulares do sería demasiado grande
S y tiene agujeros para los dedos) ● Aplicables en el exterior y en
● Máquinas de entrenamiento con salas pequeñas
cilindros neumáticos (elasticidad
del aire comprimido, fuerzas de
rozamiento adicionales)

Fuerza de rozamiento ● Empujar un coche o un objeto ● Tipo de resistencia ideal para ● Al final del movimiento la resis-
Cuerpo sólido contra cuer- ● Frenos mecánicos como por ej. los movimientos continuos como tencia va contra cero
po sólido ergómetros mecánicos los ejercicios cardiovasculares ● Al invertir el movimiento se pro-
(fuerza proporcional a la fuerza ● Motores y frenos eléctricos o elec- ● Válidos en la primera fase des- duce primero un pico de resis-
de empuje) tromagnéticos como por ej. en pués de algunas lesiones trau- tencia, pues primero se debe
FR
máquinas de entrenamiento eléctri- máticas, ya que podemos vencer una fuerza de cohesión
cas y máquinas isocinéticas poner la resistencia a cero en mayor.
● Máquinas de entrenamiento con cualquier posición de inmediato ● Al efectuar movimientos forza-
cilindros neumáticos dos existe peligro de sub o
sobreestimulación.
FN
80 Entrenamiento muscular diferenciado

Tabla C-4 Tipos de resistencia en el entrenamiento de la fuerza (continuación)

Tipo de resistencia Material de entrenamiento Ventajas Inconvenientes

Fuerza de rozamiento ● Resistencia del agua ● Tipo de resistencia ideal para ● La dependencia de la velocidad
cuerpo sólido/líquido (natación, remo) movimientos continuos como no se corresponde con las exi-

(fuerza proporcional a la veloci-


● Máquinas de entrenamiento con en algunos ejercicios cardiovas- gencias cotidianas. Excepción:
cilindros hidráulicos culares actividades acuáticas
dad)
● Aparatos de cardio con molinete ● Para deportistas acuáticos es ● No hay carga en ninguno de los
FR ● Resistencia del aire a partir de una una resistencia adaptada a su dos puntos de inversión del
velocidad determinada (por ej. disciplina (nadadores, remeros, movimiento (➛posible la trans-
carreras de ciclismo) canositas) formación de los valores de
● Válidos en la primera fase des- fuerza)
pués de algunas lesiones trau- ● Sensación de entrenamiento de
V máticas, ya que la resistencia una resistencia “dura”
puede ser cero en cualquier
posición

Fuerza de aceleración ● Propio peso corporal ● La resistencia depende del reco- ● Gran inercia del sistema ➛ que
(fuerza proporcional a la ace- ● Peso de otro cuerpo (en deportes rrido de la velocidad se puede reducir notablemente
leración) de lucha por ej.) ● La única fuerza a la que se ve con material auxiliar (por ej. un
● Barras y mancuernas sometido el cuerpo durante 24 h cilindro o una pequeña palanca)
F ● Discos de barras y por la que el cuerpo se ha ● Material de entrenamiento pesa-
● Manguitos de peso optimizado durante la evolu- do y en parte voluminoso
● Máquinas de tracción de poleas ción
con pesos libres ● Efectos de coordinación y esta-
● Máquinas de entrenamiento con bilización lo más parecidos a la
a pesos libres cotidianeidad
● Cualquier objeto que se mueva en ● Determinando diferentes direc-
la vida cotidiana ciones de tracción se puede
simular amplias secuencias de
aceleración
● El estímulo de motivación es
máximo cuando se mueven
masas (tanto para jóvenes
como para mayores)

2.1 Tipos de resistencia En el entrenamiento de fuerza, cada


En la práctica del entrenamiento se tipo de resistencia tiene unas ventajas
utilizan los tipos de resistencias men- determinadas y un ámbito de aplicación
cionados en la tabla C-4. concreto.
Los doce principios del entrenamiento muscular diferenciado 81

Fuerzas elásticas movimiento. Esta “curva de resistencia”,


Las fuerzas elásticas son especial- que aumenta de forma lineal, no se
mente adecuadas cuando la inercia del corresponde en la práctica con la bio-
sistema movido debe ser lo más pequeña mecánica del propio cuerpo. Esto hace
posible. Esto adquiere relevancia cuando que no se puedan realizar de forma efec-
el movimiento se efectúa a través de tiva grandes movimientos como por ej.
pequeñas articulaciones y cuando los los ejercicios de espalda, de hombro, pec-
movimientos deben ser rápidos. Se usan torales o piernas. Puesto que tenemos
fuerzas elásticas como resistencia espe- masas muy grandes, necesitaríamos
cialmente para ejercicios de la CC, de los resistencias también muy grandes, y el
extensores del tronco, los abdominales, aumento de la resistencia en las trac-
de rotación del hombro, de los dedos, del ciones elásticas requeridas sería impracti-
antebrazo y de la articulación del tobillo, cable.
como vamos a explicar más detallada- Si cuando realiza ejercicios con las
mente. bandas de goma desea aumentar la
Las fuerzas elásticas son propor- resistencia lentamente, debe aplicar trac-
cionales al trayecto recorrido, aunque el ciones con longitudes de partida grandes,
correspondiente aumento de fuerza va en de forma que el aumento de longitud por-
función de la constante elástica (D), o centual sea lo más pequeño posible.
sea, de la dureza del muelle o de la banda Si partimos por ej. de un alargamien-
elástica. En consecuencia, la resistencia to del 100% (fig. C-2), el tube 1, con una
al principio del movimiento es siempre longitud de 100 cm, se alargaría conse-
menor a la resistencia del final del cuentemente 100 cm más, y el tube 2, de

Fuerza de tracción de la goma F


[N]

FDoble FDoble = Fuerza ejercida al doblar la longitud de partida del tube


m)
= 100 N
m) 00 c
0c de 1
5 p a r tida
de d de
ida ngitu ΔF1
p art b e 1 (lo
de Tu
ΔF2 60 N ud
n git
l o
2(
be
Tu
20 N
Estiramiento
5 [cm]

10 50 60 100
Recorrido para el Tube 2 Recorrido para el Tube 1
durante el ejercicio Δs = 40 cm durante el ejercicio Δs = 40 cm

Figura C-2 Comportamiento de dos bandas de goma que parten de dos longitudes diferentes
82 Entrenamiento muscular diferenciado

50 cm de longitud, también se alargaría fuerza de compresión y con ello la fuerza


50 cm. Ambos tube son idénticos, aparte de rozamiento, que requiere una mayor
de su diferencia de longitud. En ambos fuerza de pedaleo. Cuanto más pesado
casos, la fuerza al final es, con un sea el objeto que queremos arrastrar por
alargamiento del 100%, igual de grande, el suelo, mayor será la fuerza de roza-
por ej. 100 N. Pero, si en un ejercicio se miento al empujar un coche. Las fuerzas
necesita un recorrido de 40 cm, la producidas magnética o eléctricamente
resistencia en el tube 1 aumentaría de 60 tienen un comportamiento parecido,
N a 100 N, mientras que en el tube 2 como en los frenos de corriente parásita o
aumentaría de 20 N a 100 N. En el tube de Foucault, o en los motores eléctricos.
más corto la resistencia se multiplicaría En estos movimientos en los que domina
por cinco y en el tube largo ¡llegaría casi el rozamiento debemos distinguir entre
a doblarse! rozamiento por deslizamiento (movi-
En algunos casos se provocará inten- miento de empujar) y rozamiento por
cionadamente una carga inicial pequeña rodamiento (por ej. los cojinetes del
con un gran aumento de la resistencia, coche), aunque en un primer momento en
como en algunas secuencias de los ejer- ambos casos se debe superar el roza-
cicios de los erectores (ver cap. D 3). miento por cohesión: si la diferencia
entre el rozamiento por cohesión y el
Fuerzas de rozamiento rozamiento por deslizamiento es relativa-
Las fuerzas de rozamiento están pre- mente grande, al iniciar el movimiento se
sentes siempre y en todas partes al efec- debe superar un pico de resistencia
tuar un movimiento. Si las queremos uti- importante. En movimientos continuos
lizar como resistencia en el entrenamien- (como por ej. el del ergómetro) este efec-
to de la fuerza, debemos distinguir entre to es irrelevante; pero en los movimientos
dos tipos de fuerzas de rozamiento: la típicos del entrenamiento de fuerza de ida
que se crea entre dos cuerpos sólidos que y vuelta (concéntrico/excéntrico), en
se mueven uno contra el otro (por ej. cambio, en cada punto de inversión se
cuando empujamos un objeto) y la que se debe superar este pico de resistencia, de
crea entre un cuerpo sólido y un líquido lo que resulta una curva de resistencia
(por ej. el movimiento en el agua). nada favorable (ver curvas de fuerza y de
Las fuerzas de rozamiento que se resistencia). Aquí debemos procurar que
crean entre dos cuerpos sólidos que se el rozamiento por cohesión sea muy
mueven uno contra otro son propor- pequeño.
cionales a la fuerza de compresión y Las fuerzas de rozamiento por
dependen del estado de ambas superfi- movimientos efectuados en líquidos
cies de contacto. Cuanto con más fuerza son proporcionales a la velocidad. Donde
esté colocado un anillo de freno en un mejor se sienten es en el agua. Cuanto
ergómetro mecánico, mayor será la más rápido debamos efectuar el
Los doce principios del entrenamiento muscular diferenciado 83

movimiento, más alta será la resistencia sión y de cambio en esta parte de la arti-
sentida. Cuanto más dens sea el líquido, culación con sus estímulos regeneradores
más importantes han de ser las fuerzas. neuromusculares y biomecánicos. En
Por esto la fuerza de rozamiento en movimientos dirigidos por un motor, los
movimientos dentro del agua es mucho “golpes duros” que se suelen producir,
mayor que la fuerza de rozamiento que se representan pequeñas puntas de carga.
crea en un movimiento en el aire. La Para algunas lesiones las fuerzas de roza-
resistencia del aire no se convierte en una miento son beneficiosas y para las disci-
fuerza considerable hasta que no se plinas deportivas en las que domina el
alcanza una velocidad determinada (ca- rozamiento, como los deportes acuáticos
rrera de ciclismo, ir en coche, salto en o las carreras de ciclismo, estas fuerzas
paracaídas). Las fuerzas de rozamiento se son estímulos adecuados a la práctica
utilizan en el entrenamiento en forma de deportiva. Las resistencias de rozamiento
resistencias acuáticas (cuerpo, remos adi- representan constantemente curvas de
cionales, etc.), de máquinas de entre- resistencia, ya que en cada punto de
namiento con cilindros hidráulicos y de inversión se produce un descenso de la
resistencias aéreas a velocidades ele- resistencia con un pico de resistencia a
vadas. continuación. En el sentido de obtener
Una característica de ambos tipos de una coordinación adaptada a la vida
rozamiento es la posibilidad de reducir la diaria, la estabilidad articular y corporal,
resistencia inmediatamente a cero, cuan- las fuerzas de rozamiento sólo deben ser
do el practicante “deja ir”, sin ninguna aplicadas de forma reducida, exceptuan-
consecuencia. Muy ventajoso para per- do los casos particulares ya descritos.
sonas con lesiones determinadas, que
tienen que librarse de la resistencia por la Fuerzas de aceleración
aparición de dolor local o por una pérdi- Las fuerzas de aceleración, de hecho,
da de fuerza condicionada por el dolor, son proporcionales a la aceleración.
especialmente cuando la velocidad de Según la ley básica de la mecánica F =
movimiento sea alta. Según el medio de m · a , la fuerza de aceleración es tan alta
entrenamiento empleado se puede uti- como lo sea la aceleración que se
lizar movimientos concéntricos puros, sin imparte sobre un cuerpo y tan grande
ningún componente excéntrico. Otro como la masa corporal movida. O sea,
efecto típico es la ausencia total de que si el cuerpo aumenta de velocidad en
resistencia en cada punto de inversión. un período de tiempo, relativamente
Éste es un factor útil cuando queremos corto o bien es frenado en poco tiempo
conseguir un objetivo determinado como se necesita una fuerza lo suficientemente
efectuar repeticiones concéntricas, pero grande para conseguirlo. El máximo re-
que no es positivo en general, porque fal- presentante de la fuerza de aceleración
tan las tan necesarias cargas de compre- es el omnipresente peso, con el que nos
84 Entrenamiento muscular diferenciado

vemos confrontados 24 horas al día. Si pio cuerpo, discos, halteras y mancuer-


queremos sostener un objeto, el peso es nas, insertar pesos en las máquinas de
exactamente la fuerza que debemos entrenamiento, etc. y todos ellos deben
superar; si lo queremos levantar, debe- ser levantados en la fase concéntrica con-
mos aplicar una fuerza superior al peso tra la fuerza de la gravedad.
(dependiendo de la aceleración); al Pero en algunos ejercicios y en deter-
descender un objeto de forma controla- minadas posiciones, la inercia que acom-
da, la fuerza se hace más pequeña en paña a las fuerzas de aceleración repre-
relación con el peso. senta en parte un gran problema. Con la
Así pues, los pesos y sus correspondi- reducción de la velocidad de translación
entes fuerzas de aceleración son las for- y rotación se puede reducir como se
mas de carga con las que nos vemos con- quiera la inercia. En este sentido véase
frontados más frecuentemente y también las explicaciones expuestas en el princi-
las de la mayoría de las disciplinas. No pio EF 7.
vivimos en el agua (dominio de las Otro aspecto importante para el entre-
fuerzas de rozamiento) ni libres de la namiento es la motivación del practi-
fuerza de la gravedad (con las breves cante. Algunas investigaciones han
excepciones de los astronautas), sino que demostrado que la fuerza de la gravedad
debemos organizar nuestra vida, desde el es el factor de motivación más impor-
nacimiento, con la presencia de la fuerza tante, pues es la fuerza que más conoce-
de la gravedad. Desde hace millones de mos. La cantidad de masa levantada de
años, nuestras funciones corporales se más en una sesión es experimentada y
han adaptado y nuestro aparato locomo- sentida por el practicante, sea éste practi-
tor está completamente adaptado bio- cante de fitness, deportista de competi-
mecánica y neuromuscularmente para ción o esté en proceso de rehabilitación,
absorber y gestionar la fuerza de la y tiene un efecto muy motivador. Es de
gravedad. La fuerza de la gravedad repre- todos sabido que el factor motivación es
senta también el tipo de resistencia más un tema clave respecto a la regularidad
importante que hay que vencer durante el del entrenamiento que tiene un efecto
entrenamiento. ¡No en vano perseguimos decisivo sobre la magnitud y durabilidad
el objetivo de aplicar la mejora de la de los efectos del entrenamiento.
fuerza corporal a la vida diaria y al Como hemos visto, cada resistencia
deporte elegido! ¡Las fuerzas elásticas y tiene su campo de aplicación. Todos los
de rozamiento tienen un campo de apli- tipos de resistencia producen efectos en
cación ya descrito, pero no podrán susti- el entrenamiento siempre que la resisten-
tuir jamás al peso como tipo de resisten- cia sea suficiente. En las actividades de la
cia! vida diaria normalmente se combinan
Como medio de entrenamiento diferentes tipos de resistencias, aunque la
debemos aplicar masas, por ej. la del pro- mayor importancia –debido a la relevan-
Los doce principios del entrenamiento muscular diferenciado 85

cia que tiene en nuestra cotidianeidad– El valor de resistencia relevante


debe ser atribuida a las fuerzas de acele- para el entrenamiento se sitúa entre el
ración. 50 y el 100% de la carga máxima (en el
entrenamiento excéntrico también puede
ser >100%), o sea, entre 30 RM (repeti-
Al correr, al saltar o al ir en bici- ción máxima) y 1 RM (ver tabla C-5). Si
cleta, las fuerzas de rozamiento son las resistencias utilizadas están por deba-
las responsables de transmitir la jo del 50% o son >30 RM, los ejercicios
fuerza muscular al suelo (acción- tendrán más bien un efecto de gimnasia o
reacción; rozamiento entre la zapa- cardiovascular, y los efectos típicos del
tilla y el suelo o bien entre la rueda entrenamiento de fuerza, con las mejoras
y el suelo), pero en primera línea se de salud, el aumento de la potencia y la
debe ejercer un trabajo de acele- corrección de defectos, ya no se podrán
ración, o sea, el tipo de resistencia conseguir o se alcanzarán de forma muy
relevante en este caso es la fuerza limitada. Por otro lado, al realizar ejerci-
de aceleración. De este modo, al cios con resistencias >100% en concén-
correr hay que impartir constante- trico aparecerán inevitablemente falsifi-
mente fuerzas de aceleración pri- caciones, movimientos de compensación,
marias para compensar constante- movimientos con impulso, limitaciones
mente la fuerza de atracción de la de la amplitud del movimiento, desvia-
tierra y para acelerar el cuerpo en la ciones de la mecánica corporal y una
dirección de la carrera. El efecto de sobrecarga de las estructuras pasivas.
frenado sólo lo producen las pérdi- Especialmente en principiantes y en prac-
das por rozamiento al pisar el suelo ticantes de nivel medio esto puede causar
y la resistencia del aire, que se hace a lesiones, la aparición de patrones
especialmente dominante durante motores erróneos y adaptaciones par-
una carrera de ciclismo al aumentar ciales.
la velocidad. Si además hemos de La aplicación de resistencias
subir una pendiente, las fuerzas de demasiado pequeñas provoca que ha-
aceleración requeridas serán más gamos gran cantidad de repeticiones: si
importantes. por ejemplo el practicante efectúa una
serie con 20 repeticiones y podría superar
un máximo de 8 repeticiones más –o sea,
2.2 Magnitud de las resistencias tendríamos una serie de 28 RM–, la carga
Para hablar de entrenamiento de la es claramente insuficiente. Sería nece-
fuerza y conseguir la adaptación del cuer- sario aumentar la resistencia (exceptuan-
po expuesta en el capítulo A en respues- do las series de calentamiento, ver princi-
ta a los estímulos de resistencia, éstos pio EF 10). En las máquinas de pesos
deben ser de suficiente magnitud. libres esto se calcula fácilmente colocan-
86 Entrenamiento muscular diferenciado

do sencillamente otro peso. En la real- entrenar con las resistencias deseadas sin
ización de ejercicios libres, como cuando tener que hacer concesiones. Esta medida
utilizamos el propio peso corporal como es especialmente importante en los prin-
resistencia, se puede dificultar los ejerci- cipiantes. En este sentido asegúrese de
cios en forma de cargas adicionales libres que las máquinas de pesos dispongan de
(por ej. añadiendo discos), en forma de una graduación suficiente de niveles.
correa o de gomas o introduciendo cam- Las resistencias demasiado ele-
bios en la geometría (cambios en las vadas nos harán abandonar, ¡son senci-
palancas). En los ejercicios que se pre- llamente demasiado altas! No se puede
sentan en el siguiente apartado se explic- realizar el ejercicio o aparecen com-
itan las posibilidades ideales de dificultar pensaciones fácilmente reconocibles.
los ejercicios. La dificultad del ejercicio Muchas veces se limita simplemente la
ha de poder ser introducida siempre de amplitud del movimiento o se efectúa un
forma gradual, de modo que sea posible movimiento de rebote en los puntos de

Tabla C-5 Definiciones de importancia para las resistencias

Carga máxima/RM – Magnitud de la resistencia–


Entrenamiento de fuerza máxima

La carga máxima que puede superar concéntricamente una vez el practicante en un ejercicio sin
falsificarlo se denomina carga máxima Fmáx. o también 1 RM (una repetición máxima), y la
fuerza necesaria para hacerlo se denomina fuerza máxima concéntrica. Este valor específico del
ejercicio está naturalmente un poco en función de la constitución física y de la física del momen-
to y va aumentando en el curso del entrenamiento.

La magnitud de las resistencias sólo se indica porcentualmente en relación con la carga


máxima, por ej. el 60 o el 80% de la carga máxima –o bien en relación con el máximo número
de repeticiones– o sea, 5 RM ó 12 RM significa que podemos elegir un peso con el que se pueda
efectuar un máximo de 5 ó 12 repeticiones (no 6 ó 13).

Relacionar la magnitud de la resistencia con la RM tiene algunas ventajas prácticas. En primer


lugar no es necesario efectuar regularmente una prueba de fuerza máxima para cada ejercicio
(pérdida de tiempo, debe repetirse con cada progreso en el entrenamiento y puede ser proble-
mático para principiantes o personas en proceso de rehabilitación según el ejercicio planteado).
En segundo lugar, el número de repeticiones posibles con un 70% de la carga máxima, por ej.,
varía considerablemente entre los diversos practicantes y entre diferentes tipos de ejercicios
(cuanto más grandes sean los grupos musculares y más aislado sea el ejercicio, mayor será la RM
por una carga determinada) (Fleck 1997).

En el entrenamiento de fuerza máxima, la mayoría de las series se hacen con una carga
máxima del 75 al 95%, es decir de entre 3 RM y 12 RM.
Los doce principios del entrenamiento muscular diferenciado 87

inversión del movimiento. En estos casos Los movimientos de crunch o de sit up


la realización del ejercicio parece correc- producen momentos de giro muy altos
ta, pero es insuficiente e incluso a veces debido al gran brazo de palanca sobre el
provoca sobrecargas y acaba produciendo que actúa el peso de la parte superior del
todas las desventajas de un entrenamien- tronco, que solamente superarán las per-
to con una amplitud del movimiento sonas que dispongan de unos músculos
incompleta (ver principio EF 3). ¡La abdominales muy bien entrenados. Si no
apariencia puede engañarnos fácilmente es así, obtendremos una limitación del
y conducirnos a la extracción de conclu- movimiento inaceptable o una sobrecarga
siones erróneas! de la columna lumbar (CL) (ver entre-
La magnitud de la resistencia no se namiento abdominal).
decide sólo en función de las fuerza actu- Así pues, debemos analizar los ejerci-
antes (el peso y la fuerza de rozamiento cios, especialmente los ejercicios realiza-
entre otras), es decir, de la masa utilizada, dos con el peso del cuerpo, en función de
sino que también está en función de las los 4 factores mencionados. En los ejer-
relaciones de palancas con las que la cicios con el peso del cuerpo es evidente
fuerza actúa sobre el cuerpo o sobre que no es posible reducir la masa del
determinadas articulaciones (momentos cuerpo, pero cabe utilizar contrafuerzas
de giro, ver cap. C), de la velocidad o de descarga (aplicación explícita por ej.
aceleración del movimiento y finalmente, en los crunches funcionales, ver D 4.4a).
y en consecuencia, del trabajo físico eje- También se puede reducir los brazos de
cutado (Tabla C-6). palanca variando la geometría de los ejer-
En este sentido podemos observar cicios, consiguiendo así una reducción de
cómo algunos ejercicios que son pura- los momentos de giro actuantes. En
mente de peso corporal, por ej. los dips o cualquier caso debemos controlar la
fondos en paralelas, producen, debido a velocidad del movimiento, tema que se
las desfavorables relaciones de palanca expone explícitamente en el principio
en la fase de movimiento flexionada, una EF 7. En concordancia, el trabajo cinéti-
enorme sobrecarga en la articulación co debe ser pequeño (excepto en los
glenohumeral. En consecuencia, este casos en los que sea necesario para la
ejercicio, debern practicar sólo las per- práctica de un deporte específico, como
sonas con una musculatura del hombro el levantamiento de pesos). En la fase de
ya fuerte (mínimo 12 meses de entre- movimiento concéntrico, por el contrario,
namiento de fuerza intensivo) o con con- debemos asegurarnos de que se produzca
trapesos que liberen del peso corporal. un trabajo de máxima potencia.
88 Entrenamiento muscular diferenciado

Tabla C-6 Influencias sobre la magnitud de Como se muestra en la figura C-3, los
la resistencia efectos del entrenamiento de la fuerza
Magnitud de la resistencia en función presentados en el capítulo A se pueden
de los siguientes factores clasificar en función de las diferentes
resistencias. Con resistencias del 50 al
1. Fuerzas actuantes 75% de la Fmáx. se consiguen los efectos
(peso, rozamiento, estiramiento) que mejoran el aporte energético.
2. Relaciones de palancas
(momentos de giro que actúan sobre cada
Para conseguir efectos estruc-
articulación) turales más amplios se debe trabajar con
3. Velocidad del movimiento resistencias a partir del 75% y hasta el
(ver explicaciones del principio EF 7) 90% de la Fmáx. o bien )12 RM en el
4. Trabajo físico que hay que producir
(como consecuencia de la altura de ele- sentido del entrenamiento con fuerza
vación y de la velocidad del movimiento) máxima.

0% 50% 60% 70% 75% 80% 90% 100%

Magnitud de
• Mejora del metabolismo y del aporte energético
la resistencia
[% FMáx]
• Capilarización

• Mejora de los parámetros cardiovasculares

• Efectos beneficiosos sobre la química cerebral y la psique

• Aumento de la potencia y mejora


de la forma física en niños + adolescentes
Efectos del
• Mejora del aporte de nutrientes a las estructuras articulares
entrenamiento
gimnástico
• Aumento del diámetro transversal del músculo
• Rehabilitación eléctrica
• Mejora de la figura
• Aumento de la potencia y la calidad de vida
en las personas mayores
Entrenamiento
cardiovascular • Potente movilidad
cuando la • Mejora de la postura
resistencia es
suficiente • Efectos hormonales beneficiosos

• Aumento de la densidad ósea


• Aumento de las estructuras articulares,
ligamentos, fibras y tendones
• Mejora de la estabilización articular
• Mejora de la función protectora
Entrena.
• Aumento de la fuerza
Excéntr.
• Aumento de la velocidad

Figura C-3 Efectos del entrenamiento muscular diferenciado en función de la magnitud de la


resistencia
Los doce principios del entrenamiento muscular diferenciado 89

Para mejorar la forma física en su con- los ejercicios de gimnasia en las ba-
junto y la potencia, se debe combinar los rras o el de la carretilla con las manos
distintos tipos de resistencias. Si en el suelo se pueden definir como
perseguimos la consecución de un objetivo cargas muy altas debido a los
concreto, debemos priorizar el tipo de momentos de giro que en ellos se
resistencia que nos interese. ¡Pero debe- crean. También algunos ejercicios
mos despedirnos de la idea que con altamente dinámicos como saltar
pequeñas resistencias se puede conseguir sobre pequeños objetos o el potro, o
grandes efectos! Los efectos nuevamente el aterrizaje en el suelo desde algunos
resumidos a continuación del entrenamien- aparatos deportivos producen fuerzas
to de la fuerza no pueden ser conseguidos de aceleración extraordinariamente
con resistencias <75%. Los espectaculares negativas, para las que las estructuras
efectos que produce el entrenamiento con infantiles están frecuentemente poco
fuerza máxima en personas mayores o muy desarrolladas. Solamente el entre-
mayores quedó probada de forma impres- namiento muscular diferenciado ori-
sionante por la gran cantidad de estudios entado a largo plazo con resistencias
llevados a cabo en los años 1990 (entre dosificadas puede proporcionar, más
otros Fiatarone 1990 y 1994, y Charette en organismo infantiles o jóvenes, la
1991) (ver cap. A 17). estabilidad y fuerza básica suficientes
(ver A 18 y principio EF 12).

! En las clases de deporte se explica


que los ejercicios con pesos adi-
cionales provocan sobrecarga (espe-
cialmente en niños y adolescentes),
pero que, en cambio, los ejercicios en
los que únicamente se usa el peso del
! ¡Las resistencias deben estar
adaptadas al ejercicio!
En el entrenamiento dinámico nos
propio cuerpo no presentan ningún debemos asegurar en general de que,
problema. Estas afirmaciones son, en en la fase concéntrica, especialmente
primer lugar, demasiado generali- al efectuar movimientos de rotación
zadas; en segundo lugar, falsas para y de inclinación, se produzca un tra-
algunos ejercicios y movimientos, y, bajo “realmente” físico, es decir, la
en tercer lugar, lamentables, ya que energía potencial debe ser mayor al
gracias a ellas se dejan aplicar final de la fase concéntrica que al ini-
muchos estímulos de fuerza esen- cio. Si utilizamos masas para el
ciales para el joven organismo o se entrenamiento, éstas deben ser levan-
aplican con una graduación progresi- tadas en su totalidad durante la fase
va inadecuada. En mi opinión, ejerci- concéntrica. Si se utilizan fuerzas
cios supuestamente inofensivos como elásticas, se debe haber producido un
90 Entrenamiento muscular diferenciado

trabajo de estiramiento, es decir, la utilización de cargas adicionales


energía de estiramiento al final del tampoco se levantan masas contra la
movimiento concéntrico debe ser fuerza de la gravedad. Durante la
mayor que al inicio. realización del movimiento resulta
En este sentido, el ejercicio de una cierta resistencia tan sólo del
inclinación lateral del tronco en trabajo de aceleración a efectuar, ya
bipedestación con una mancuerna que el plato (o la pica/parte superior
en cada mano no plantea las exigen- del cuerpo) se acelera en correspon-
cias que un ejercicio de fuerza dencia horizontalmente y debe ser
dinámica, pues el levantamiento de frenado inmediatamente de nuevo
un lado se ve compensado por el (aceleración angular), para ser ace-
descenso forzado y de igual peso del lerado de nuevo en la dirección con-
otro lado. Tampoco en ejercicios traria. El estímulo de entrenamiento
como la rotación de la columna ver- en estos ejercicios se mantiene por
tebral en el plato de twist o al debajo del umbral, a pesar de la alta
realizar ejercicios con picas (ergui- carga que representan para la colum-
do o inclinado hacia delante) no se na vertebral; se necesitarían veloci-
produce un trabajo potencial; en la dades más altas para ofrecer la

Tabla C-7 Ventajas del entrenamiento con fuerzas máximas (cargas *75% Fmáx. o bien )12 RM)

1. Mejor protección
Las lesiones traumáticas como fracturas óseas, luxaciones, fisuras y muchas inflamaciones
provienen de la aplicación de cargas mecánicas muy altas a corto plazo.
Los músculos fuertes: ●tienen mejores cualidades de amortiguación
●pueden absorber mayores fuerzas exteriores
●pueden proteger mejor a la articulación
●pueden alejar el cuerpo más rápidamente del peligro

2. Son posibles movimientos más rápidos y más potentes


(ver cap. A1 y 4 y el principio EF 7)
3. Formas corporales más fuertes – aspecto más atractivo
(ver capítulo A 12)
4. Fortalecimiento de las estructuras pasivas como por ej. el cartílago, los ligamentos,
los tendones, los huesos y la cápsula
Se necesitan importantes fuerzas de tracción y de compresión (ver capítulo A5+6)
5. Mejora de la postura y descarga de la columna vertebral
(ver capítulo A 8 y Capítulo D)
6. Mejor protección y aumento de la potencia en personas mayores
(ver capítulo A 17 y principio EF XI)
Los doce principios del entrenamiento muscular diferenciado 91

resistencia correspondiente (ver más efectiva y con la aplicación de


problemas en el principio EF 7), y cargas beneficiosas efectuando un
existe el peligro del impulso. trabajo de resistencia real con una
Finalmente, la fascinación por amplitud articular igual o incluso
“mover pesos pesados” puede moti- mayor. Encontrará los ejercicios
var falsamente sobre todo al prin- correspondientes en el apartado de
cipiante, ya que de hecho ¡las cargas ejercicios del capítulo D (explícita-
no son realmente levantadas por él! mente de rotación de la columna
Las cinemáticas de ejercicios vertebral ver ejercicio D 4.5 g y h ;
como las que acabamos de describir inclinación lateral de la CV ver ejer-
se pueden crear de forma mucho cicio D 4.5 d).

Tabla C-8 Fibras musculares ST y FT (Fleck 1990, Tittel 1990)

Características Fibras ST Fibras FT

Otras denominaciones - Slow-Twitch Fibers - Fast-Twitch Fibers


(de acción lenta) (de acción rápida)
- Fibras tipo I - Fibras tipo II
- Fibras rojas - Fibras blancas

Velocidad de contracción Lenta Rápida


Fuerza máxima por mm Pequeña Grande
Capacidad de hipertrofia Menor Mayor
Umbral de estimulación Bajo Alto
Diámetro de las fibras Pequeño Grande
Tiempo de recuperación Lento Rápido
Capacidad de resistencia Resistente Fatigable
Respectivos valores altos - Capilarización - Grandes motoneuronas
(entre otros) - Número de mitocondrias - ATP + PC
- Enzimas del metabolismo - Enzima del metabolismo
aeróbico anaeróbico
- Triglicéridos - Glucógeno

Obtención primaria
de energía Oxidación Glucólisis anaerobia
“sustancia” + O2 CO2 Glucosa ácido láctico

Acentuación del
entrenamiento mediante - Resistencias medias - Entrenamiento máximo de la
fuerza
- Muchas repeticiones - Pocas repeticiones
- Deportes de resistencia - Movimientos explosivos

Capacidad de transformación ST FT no probada FT ST posible


92 Entrenamiento muscular diferenciado

Información complementaria levantadores de pesos o quienes prac-


tican deportes de lucha, tienen nor-
Fibras musculares ST y FT malmente una gran proporción de
El músculo esquelético humano fibras FT en los músculos respon-
está compuesto de fibras musculares sables de la aceleración. En contra-
que van desde decenas de miles hasta posición, los deportistas que practi-
más de un millón. Entre estas fibras can disciplinas de resistencia como
musculares se diferencian varios la marcha o la carrera de fondo
tipos de fibras, de las que solo pre- tienen una gran proporción de fibras
sentaremos de forma resumida dos ST en los músculos que usan conti-
grupos, las fibras FT (fast twitch) y nuamente.
las fibras ST (slow twitch) (ver tabla Aquí pues termina el debate tan
C-8). frecuentemente planteado de si y en
Como describió Hollmann, las qué medida es posible transformar
fibras FT, con sus altos umbrales de unos tipos de fibras en otros.
estimulación, son reclutadas sola- En el laboratorio, en un músculo
mente cuando los movimientos son aislado (in vitro) se ha probado la
muy rápidos o cuando la resistencia transformación del tipo de fibras de
es muy alta; las fibras ST, por el con- FT a ST y de ST a FT con la apli-
trario, con su bajo umbral de estimu- cación de los correspondientes estí-
lación, entran en acción casi siempre mulos eléctricos. Pero en las per-
y están permanentemente activadas sonas la transformación con valores
cuando las cargas son continuadas representativos sólo se ha producido
(Hollmann 1990). La cantidad de en una dirección, de fibras FT a
fibras de un tipo o de otro que se fibras ST. En las personas no ocurre
encuentra en cada músculo varía como en el laboratorio; las altas fre-
mucho entre las personas. Howald cuencias de inervación necesarias
por ej. demostró la existencia de un para la transformación de fibras ST
espectro del 20% al 80% de un tipo en fibras FT no se mantienen durante
de fibras en un músculo determinado 24 h al día. Pero en relación con la
(Howald). La repartición de fibras superficie transversal del músculo, el
viene determinada en gran parte deportista puede conseguir una cierta
genéticamente y en cierta medida es variación en la composición por-
diferenciable mediante diferentes centual de sus fibras.
estímulos corporales durante los años Si por ej. un músculo está com-
de juventud. puesto por un 40% de fibras rápidas
Los deportistas que compiten en y un 60% de fibras lentas, y
diversas disciplinas deportivas de suponemos que todas las fibras
velocidad, como los velocistas, los tienen el mismo grosor, la sección
Los doce principios del entrenamiento muscular diferenciado 93

transversal del músculo también está sección transversal de las fibras FT


compuesta en un 40% por fibras ráp- del 57% y un 43% de las fibras ST
idas y en un 60% por fibras lentas que determinan el rendimiento.
(figura C 4a). Si con este músculo el
deportista realiza un entrenamiento
Entrenamiento
de la fuerza máxima intensivo, se de la fuerza máxima
produce una hipertrofia de todas las
fibras musculares, en la que las FT
57% (120 mm2)
fibras FT experimentan un aumento FT
40% (40 mm2)
mucho mayor de su sección transver- ST ST
sal (ver tabla C8). Supongamos que, 60% (60 mm2) 43% (90 mm2)

después de un cierto tiempo de entre-


namiento, la sección transversal de
todas las fibras FT se hubiera tripli- Figura C-4 A modo de ejemplo, modificación
cado y la de las fibras ST hubiera de la proporción de las fibras musculares en
aumentado un 50% (figura C-4b). relación con la superficie transversal
a) Proporción existente de las fibras 40/60
Continuamos teniendo el 40% de
FT/ST
fibras musculares del tipo II y el 60% b) Fibras musculares hipertrofiadas con un
de fibras musculares del tipo I, pero engrosamiento del 200% de las fibras FT y
en relación con la superficie trans- un engrosamiento del 50% de las fibras ST.
versal absoluta esto representa una Nueva proporción de la sección transversal
57% FT y 43% ST.

Tabla C-9 Curvas de fuerza y de resistencia


Definición Características
● Las curvas de resistencia dependen
Entendemos por curva de
Curva de resistencia
resistencia el desarrollo de las exclusivamente de la dirección y
fuerzas exteriores y momentos el tipo de resistencia.
● Las curvas de resistencia varían
influyentes sobre el cuerpo
dependiendo del recorrido del ampliamente para cada movimiento.
● Se pueden producir por ej. adapta-
ejercicio o bien del correspon-
diente ángulo articular. ciones de las curvas de fuerza o
valores de resistencia constantes.

Curva de fuerza Entendemos por curva de fuerza ● Las curvas de fuerza son sumamente
la suma de todos los momentos específicas del movimiento
de rotación producidos muscu- (dependiendo de la variación de la
larmente para llevar a cabo un geometría corporal)
movimiento (tanto uni como ● Dependientes en menor grado de la
poliarticular) dependiendo del velocidad
recorrido del ejercicio o bien ● Muestran poca variación de una per-
del ángulo articular. sona a otra
94 Entrenamiento muscular diferenciado

2.3 Desarrollo de la resistencia geometría “interna”, es decir, de la direc-


ción de tracción del momento de los mús-
a) Curvas de fuerza y de resistencia culos solicitados y de la posición articu-
Durante la realización de un ejercicio lar. Estos parámetros varían con el
frecuentemente no se mantiene una movimiento; hablamos de las curvas de
resistencia constante, ya que la mayoría fuerza típicas del movimiento (ver tabla
de las veces la geometría de las fuerzas C-9).
actuantes sobre el cuerpo (dirección de la De este modo, en ejercicios como la
fuerza, brazos de palanca) varía a lo largo sentadilla o el press de hombros sobre la
del movimiento y también lo hace par- cabeza, experimentamos que en un punto
cialmente la magnitud de la resistencia. determinado del movimiento se hace
En los casos en que la resistencia varíe en especialmente difícil superar la resisten-
función del ángulo articular hablaremos cia. En este punto denominado “punto
de curva de resistencia (ver Tabla C-9). muerto del movimiento”, la curva de
La capacidad del cuerpo para desa- fuerza tiene el valor más bajo. Si en un
rrollar fuerza depende también de la entrenamiento se entrena de forma agota-

Figura C-5 Curva de fuerza del


Momento de rotación que se va a producir
Σ F . l [Nm] movimiento de flexión del brazo
con la articulación del hombro
Curva de fuerza colocada a 0º.

Ángulo
de flexión
0° 90° 150°
del brazo
[°]

FB FBb

FBr

l Br
lB

l Bb
Los doce principios del entrenamiento muscular diferenciado 95

dora con una resistencia constante, es Estas mediciones son aparatosas y


exactamente en este punto muerto del continúan presentando importantes com-
movimiento en el que se produce la inte- pensaciones. Las máquinas isocinéticas
rrupción del ejercicio. con una biomecánica inteligente existen
sólo para muy pocos movimientos: las
b) Ejemplos de diversas curvas de mediciones isométricas dependen del
resistencia y de fuerza orden de las mediciones (Graves 1989)
¡Las curvas de fuerza son sumamente y, naturalmente, nunca reproducen la
específicas del ejercicio! Por esto la colo- situación de movimiento “real”. Las
cación de las articulaciones colindantes, mediciones EMG dan problemas de inter-
especialmente para los músculos poliarti- pretación para el conjunto del movimiento
culares, tiene tanta influencia como la y además influyen en la motivación del
posición de las partes del cuerpo relevantes practicante por el ámbito de experi-
para el ejercicio y las posibles masas de mentación, la persona que dirige el exper-
impulso implicadas (Hay 1994, Graves imento y el propio estado mental: una
1990). A modo de ejemplo podemos ver medición difícilmente estandarizable. En
que en un movimiento de flexión de la cualquier caso se debe considerar las
rodilla con la cadera a 0º (por ej. ejercicio masas corporales movidas y la variación
de flexión de la rodilla estando estirado) de sus relaciones con la fuerza de la
existe un desarrollo de la fuerza distinto al gravedad, que toman relevancia especial-
que se produce al efectuar el mismo mente en los movimientos de las piernas y
movimiento estando la cadera flexionada el tronco.
90º (por ej. flexión de rodillas estando sen- En el ejemplo del movimiento de flex-
tado). Al efectuar mediciones o posibles ión del codo sin componente de
simulaciones de una curva de fuerza tam- pronación/supinación con la articulación
bién depende de si la extremidad a mover del hombro a 0º se puede dar una repre-
o el tronco se deben levantar en la fase sentación simplificada de la curva de
concéntrica contra la fuerza de la gravedad fuerza (Figura C-5). Los tres músculos
(por ej. levantar los brazos con pesas) o de flexores del brazo relevantes, el braquior-
si, al descender el cuerpo, el ejercicio se radial, el braquial y el bíceps braquial,
hace incluso más fácil (por ej. el descenso ejercen cada uno un momento de rotación
de los brazos en los jalones con polea). flexor sobre la articulación del codo, que
Las curvas de fuerza se pueden medir se convierte en producto de la respectiva
tanto en máquinas isocinéticas como de fuerza muscular y del respectivo brazo de
forma isométrica en diversos ángulos palanca dependiente del ángulo articular.
articulares. Las mediciones EMG también Todos los brazos de palanca alcanzan su
dan una ciertaretroalimentación sobre el mayor longitud cuando el ángulo del codo
desarrollo de la curva de la fuerza de un es de 90º, dando aquí el máximo de la
músculo determinado. curva de fuerza.
96 Entrenamiento muscular diferenciado

Figura C-6a-d Diferentes curvas de resistencia del movimiento de flexión del brazo con la arti-
culación del hombro a 0º aprox.
a) Curls con mancuernas
b) Máquina de tracción de poleas sin eje de giro (la curva depende de la posición del practi-
cante respecto a la polea inferior)

En el ejemplo de estos movimientos tudes y direcciones de las resistencias uti-


de flexión del codo específicos se han lizando material diverso.
representado diferentes curvas de Para este ejercicio específico, los
resistencia en la figura C-6 que se pueden curls con mancuernas utilizados en la
producir con la variación de las magni- figura C-6 representan la mejor simu-
Los doce principios del entrenamiento muscular diferenciado 97

c) Máquina de flexión de brazos con eje de giro


d) Como c) pero con excéntrica (naturalmente dependiendo de cómo la hayamos colocado)

lación de la curva de fuerza excéntrica. elección de los ejercicios también deben


Así, si está interesado solamente en considerar otros parámetros (ver los sigu-
algunas fracciones del movimiento o es ientes principios EF).
muy importante para usted aislar el Un movimiento de extensión de la
movimiento, estas clasificaciones de columna lumbar sin componente exten-
ejercicios pueden ser interesantes. En la sor de la cadera presenta un desarrollo de
98 Entrenamiento muscular diferenciado

la fuerza casi lineal. En estado de flexión La dirección de tracción de la


se puede desarrollar más fuerza que en el cuerda en relación con la dirección
de extensión (entre otros Graves 1990), del movimiento determina el momento
en el que la masa de la parte superior del de rotación efectivo. En el momento en
cuerpo se compensa en la medición que la dirección de la tracción de la cuer-
(figura C-7). da transcurre prácticamente perpendicu-
En el entrenamiento de la extensión lar a la dirección del movimiento (90º)
de la columna lumbar (más detallada- actúa el movimiento de giro máximo.
mente expuesto en la parte de ejercicios) Cuanto menor sea este ángulo, menor
se puede producir de nuevo distintas cur- es el momento de rotación efectivo. De
vas de resistencia variando la config- esta manera, por ej., el momento de
uración de los ejercicios y el equipamien- rotación máximo en movimientos de 180º
to. Los ejercicios de extensión libres de la como el de rotación de los hombros o de
figura C-8 se han representado a modo de la caja torácica, se alcanza en el punto
ejemplo. medio del movimiento.
El ejercicio de extensión lumbar en Si quiere alcanzar el máximo en
bipedestación es el que simula mejor el una posición determinada, debe escoger
desarrollo de la curva de fuerza. Sin la posición de 90º. Mediante la tracción
embargo, la carga mayor se alcanza con de poleas se puede evitar especialmente
la flexión completa (ver cap. D 2.2). El las posiciones forzadas (ver principio EF
desarrollo de la resistencia del ejercicio 4), con la posición correcta.
de extensión horizontal tiene en contra-
posición ventajas considerables para per-
sonas que sufran por ej. una limitación de
la flexión máxima (como cuando existe
una hernia discal). El ejercicio de 45º de
extensión ofrece a su vez un desarrollo
de la resistencia relativamente estable
con una ADM totalmente alcanzable.
Encontrará una descripción más detalla-
da en el apartado de ejercicios.
Si consideramos las máquinas de
tracción de poleas libres como
equipamiento para la realización de los
ejercicios, podremos simular con ellas
distintos desarrollos de resistencias; en
los movimientos uniarticulares de más
amplitud resultan curvas de resistencia Figura C-7 Curva de fuerza de un movimiento
claramente pronunciadas (figura C-9). de extensión de la columna lumbar
Los doce principios del entrenamiento muscular diferenciado 99

Figura C-8 Distintas curvas de resistencia de un movimiento de extensión lumbar de la columna


a)Hiperextensión horizontal, b) Hiperextensión 45º, c) Ejercicio de extensión lumbar en
bipedestación

Figura C-9 Desarrollo de la


resistencia en una máquina de
tracción de poleas, (ej. rotación
externa del hombro)

l Min
100 Entrenamiento muscular diferenciado

En la figura C-10 se representan otras sistema para conseguir que la resistencia


posibilidades de cómo producir los típi- no disminuya al final del movimiento.
cos desarrollos de resistencia configu- Como ejemplo de este fenómeno observe
rando el ejercicio de diferentes maneras. el ejercicio de extensión lumbar en
Si además se aplican resistencias de bipedestación (figura C-8 c), en el que el
estiramiento, aparecerán, como hemos inconveniente de la disminución de la
descrito anteriormente, un aumento de resistencia se corrige con una resistencia
las resistencias más o menos lineal. Este de estiramiento adicional (ver cap. D 3).
efecto también se puede utilizar como Para la aplicación de resistencias de esti-

Variante 2 Fhor F hor

Fvert
F trac Fvert F trac Posición final

Variante 1 Posición inicial

Fuerza [N]
Fhorizontal

Curvas de resistencia Variante 2


Fhor2 = Ftrac (cuerda recta en el carro)
Fhor 1, final
Variante 1
(cuerda oblicua en el carro)

Fhor 1, inicio

Recorrido del carro


Inicio Extensión máxima

Figura C-10 Variación de las curvas de resistencia mediante la variación de las cargas. a) Prensa
de piernas con carro y con cuerda (1) recta o (2) oblicua
Los doce principios del entrenamiento muscular diferenciado 101

ramiento en forma de gomas solamente resistencia que simulan el desarrollo de


son válidas las constataciones expuestas la curva de fuerza son más adecuadas
en los ejercicios en la máquina de trac- para el crecimiento muscular o para el
ción de poleas. crecimiento de la fuerza. Para obtener
un crecimiento muscular son necesarias,
c) Elección de las curvas de como saben, contracciones musculares
resistencia adecuadas máximas, que parecen más producibles
Se discute y es motivo de controversia con el entrenamiento de simulación de
en la literatura específica si las curvas de las curvas de fuerza. De este modo el
movimiento se puede efectuar bajo
grandes cargas durante más tiempo; es
menos frecuente la aparición de un fallo
l Min
Inicio puntual, y se puede apurar al máximo la
realización de movimientos completos.
G Pero, aunque la simulación de estas cur-
FTracción FMOV
vas de fuerza es muy favorable, requiere
el previo conocimiento del desarrollo
l Max Final exacto de éstas. Si por ej. un desarrollo
de resistencia predeterminado mecánica-
FTracción = FMOV
mente simula una “curva de fuerza falsa”
(Pizzimenti 1992, Harman 1983), en el
momento “más débil del movimiento”,
se estará produciendo una carga demasi-
ado alta; aquí se debe considerar la apli-
cación de una resistencia puramente
constante como una carga más ventajosa.
Momento
G.l Además, en diversas investigaciones se
Correción de la fuerza en función del ángulo demostró que con la aplicación de
Curva de resistencia resistencias constantes en comparación
G . l máx con la aplicación de resistencias simu-
G . l mín ladoras de las curvas de fuerza se con-
seguían valores de fuerza prácticamente
Recorrido comparables (Manning 1990).
Inicio Final del ejercicio
Otra cuestión poco discutida hasta la
actualidad respecto a la aplicación de
secuencias de resistencias adecuadas se
refiere no sólo al desarrollo muscular,
Figura C-10 Continuación sino también a la creación de una
b) Máquinas de palancas situación de carga lo más favorable
102 Entrenamiento muscular diferenciado

posible para las estructuras pasivas. total. Además, ante la presencia de limi-
Dado que, como hemos visto antes, para taciones como sucede en lesiones, se
conseguir los efectos de entrenamiento aconseja trabajar con curvas de resisten-
presentados en el capítulo A se necesitan cia adecuadas, que acostumbran a ser
cargas de entrenamiento más altas, debe- más débiles en la zona afectada. Para la
mos asegurarnos de que estas cargas altas simulación de determinadas secuencias
no produzcan picos de carga en las motrices relevantes para un deporte con-
estructuras pasivas cuando se trabaja con creto tiene sentido aplicar el desarrollo
amplitud articular máxima. Si en algún de resistencia deseado. En este sentido, el
punto de inversión del movimiento la conocimiento de los respectivos desarro-
geometría de la tracción muscular es llos de resistencias y las posibilidades de
inadecuada, en esta fase del movimiento variación que permite un equipamiento
la resistencia debería reducirse corres- adecuado tienen muchas ventajas para el
pondientemente. En especial si se llega a entrenamiento. Según el ejercicio, la dis-
la posición articular final, se debe con- posición y los objetivos que persiga el
siderar la reducción local de la resistencia practicante se podrá mejorar la efectivi-
como medida de protección articular. dad del entrenamiento, jugando con estos
Llegados a este punto, debemos men- factores.
cionar otro punto importante: garantizar Usted puede influir en el desarrollo de
la totalidad de la amplitud articular la resistencia de maneras muy diversas,
(ADM), tal como se expone en el princi- como hemos visto en los ejemplos.
pio EF 3. Durante la realización de los Además de la aplicación de dispositivos
ejercicios se pierde amplitud articular de mecánicos como las máquinas de entre-
forma sistemática si existen secuencias namiento dirigidas por palancas o por
de movimiento con resistencias demasia- excéntrica, cuya aptitud debe ser exami-
do altas. Seria ideal para cada ejercicio nada en cada caso, se puede modificar
combinar la descarga de la resistencia en por ej. los ángulos de acción de la fuerza
los llamados ”puntos muertos del de la gravedad (peso del cuerpo, masas
movimiento” con una curva de resisten- libres) o el ángulo de tracción de las
cia que posibilite la ADM (ver las indica- máquinas de tracción de poleas. También
ciones explícitas en el principio EF 3). son muy útiles las resistencias de esti-
De forma resumida podemos afir- ramiento adicionales para cargar o
mar que la adaptación de las resisten- descargar. Finalmente, uno de los medios
cias no tiene mucho sentido para con el utilizados frecuentemente en deporte de
desarrollo efectivo de la fuerza y en cam- competición y en deportistas avanzados
bio si lo tiene en cuanto a la descarga que es la aplicación de músculos auxiliares
representa para las estructuras pasivas y para superar el punto muerto del
en tanto que permite efectuar los movimiento. Estamos hablando aquí de
movimientos con una amplitud articular un “movimiento de compensación con-
Los doce principios del entrenamiento muscular diferenciado 103

trolado” que utilizan los deportistas Las razones por las que se debe efec-
experimentados de forma dosificada. En tuar un entrenamiento con amplitud arti-
el levantamiento de pesos con los hom- cular máxima se exponen en la tabla C-10
bros, por ej., el deportista acelera las y serán razonadas en los apartados sigu-
mancuernas con la cadera y la pierna ientes. Las pocas excepciones que se pro-
justo antes de llegar al punto muerto del ducen de este principio EF se presentaran
movimiento con la fuerza para moverlas más adelante. Para finalizar, se muestra
más allá de este punto y poder moverlas a aquí una exposición sobre los “músculos
partir de aquí de nuevo únicamente con de sostén”, con sus respectivas funciones
los músculos de la cintura escapular. de sostén y de estabilización y las posi-
bles consecuencias que éstas tienen para
el entrenamiento.
3. AMPLITUD DEL MOVIMIENTO (ADM)
Ejemplo: Entrenamiento del pectoral
mayor con ADM completa
En el entrenamiento muscular dife-
Si para entrenar el pectoral mayor (mús-
renciado se escogen y se combinan los culo grande del tórax) usted escoge por ej.
ejercicios de forma que los grupos mus- el press de banca con una barra, entrenará
culares entrenados y las articulaciones en primera línea la porción media de este
músculo. Las porciones superior e inferior
afectadas se puedan ejercitarse en ampli- experimentarán sólo pequeños acortamien-
tud articular total. Entrenar en amplitud tos (para ellas son necesarios otros ejerci-
del movimiento total (ADM) completa cios). Pero incluso para la porción media
significa cargar dinámicamente al únicamente se consigue una amplitud artic-
ular del 65% aprox. Sólo un ejercicio como
músculo en todo su recorrido de con- las aberturas declinadas en polea garantiza
tracción: desde la posición de máximo la completa amplitud del movimiento de la
estiramiento hasta la posición de máximo porción media del músculo (fig. C-12). La
conclusión no es que se deba dejar total-
acortamiento. En relación con la articu-
mente de lado el press de banca, sino que al
lación correspondiente, en el entre- menos debemos integrar un ejercicio de
namiento con una ADM completa, la amplitud total como el ya mencionado en el
resistencia debe actuar sobre la movi- entrenamiento de la musculatura pectoral.
lidad articular activa en su conjunto,
entendiendo por movilidad articular acti-
va todo el movimiento que se puede con- 3.1 Estímulos de regeneración de las
seguir sin impulso, únicamente gracias a estructuras pasivas
la fuerza muscular de los agonistas/antag- Todas las estructuras pasivas que par-
onistas. La movilidad articular pasiva, en ticipan en la transmisión de fuerzas (pasi-
cambio, es siempre mayor y sólo se puede vas en lo que respecta a su capacidad de
alcanzar con impulso o por la actuación movimiento), como huesos, superficies
de fuerzas externas que actúan en la cartilaginosas, discos intervertebrales,
dirección del movimiento (figura C-11). cápsulas articulares, ligamentos, fascias
104 Entrenamiento muscular diferenciado

en los efectos expuestos en el capítulo A,


un entrenamiento de la fuerza planificado
a largo plazo y con la aplicación de
resistencias suficientes ofrece estímulos
de regeneración en forma de aumento
de la mineralización, almacenamiento de
fibra de colágeno o aumento de la regen-
eración del cartílago. Este aumento de la
solidez de las estructuras no se produce
Movilidad siempre igual, sino que depende de la
articular activa geometría de las cargas. El hueso
Movilidad articular
refuerza su estructura exactamente en los
pasiva puntos que lo necesitan desde el punto
de vista mecánico, con la finalidad de
absorber de forma más segura esta gran
fuerza que le afecta regularmente con el
“menor material” posible. Si aumenta-
Figura C-11 Movilidad articular activa y pasiva mos la carga axial de un cuerpo vertebral
de la articulación de la cadera en un plano con el entrenamiento de la fuerza, éste
frontal (abducción/aducción) forma una estructura de trabéculas óseas
que pueda absorber esta carga de forma
Tabla C-10 Ventajas del entrenamiento con
segura y favorable (la esponjosa se orga-
amplitud articular total niza a lo largo de las líneas de máxima
tensión). Tanto si las cargas son axiales
1. Estímulos multidireccionales de las como si son oblicuas, por ej. las cargas
“estructuras pasivas” que se presentan en muchas articula-
2. Aumento de la fuerza muscular máxima ciones, se producen estímulos diferencia-
en toda la amplitud del movimiento dos que favorecen la formación de tra-
3. Mejora de la coordinación béculas óseas estructuradas (fig. C-13).
4. Mejora de la movilidad
Los ligamentos y las fascias no expe-
rimentan los estímulos de tracción nece-
5. Máxima función de protección en las
posiciones articulares finales
sarios para reforzar su estructura hasta
que se llega al final del movimiento
cuando se trabaja con ADM completa.
Estos estímulos son necesarios para la
y tendones, reaccionan ante estímulos de disposición paralela y el engrosamiento
carga mecánicos que se encuentren por de las fibras de colágeno. La estabilidad
encima del umbral con la mejora de su y la movilidad de la cápsula articular
solidez y resistencia. Como se ha dicho dependen de la amplitud de las cargas
Los doce principios del entrenamiento muscular diferenciado 105

Amplitud de los pectorales con las Amplitud de los pectorales


aberturas declinadas en polea con el press de banca

Figura C-12 Comparación de la amplitud entre dos ejercicios para el pectoral mayor en color rosa:
press de banca; en rojo: aperturas declinadas en polea (líneas negra y gris)

experimentadas regularmente. Las super- finales más críticas no están aseguradas


ficies cartilaginosas de cada componente mecánicamente. Dado que en este caso
articular experimentan el valor máximo las estructuras pasivas no se han visto
de compresión en un punto determinado sometidas a los estímulos de carga ade-
en función del ángulo articular. Sólo si la
articulación experimenta cargas en toda
su amplitud articular, de forma que toda
la superficie articular cartilaginosa se vea
sometida a cargas de tracción y de com-
presión lo suficientemente importantes,
se formará una capa de cartílago regular
y resistente a la compresión.
Sólo con el entrenamiento de la fuerza
trabajando con amplitudes máximas se a) b)

consigue reforzar las estructuras, que Fig. C-13 Formación de trabéculas óseas en un
mostrarán así una mayor solidez en todos cuerpo vertebral en función de la dirección de
los ángulos articulares. En contraposi- la resistencia
a) Formación de esponjosa por la aplicación de
ción, practicando el entrenamiento de la
una carga mayoritariamente axial
fuerza con una amplitud del movimiento b) Formación de esponjosa por la aplicación de
reducida, las posiciones articulares cargas axiales y oblicuas
106 Entrenamiento muscular diferenciado

cuados para esta geometría de cargas, la movimiento de flexión o extensión de


solidez que éstas presentan para estas la rodilla independientemente del ángu-
direcciones de fuerza es mucho menor. lo con el que trabaje la cadera. Esto
En cambio, las estructuras pasivas debe ser tenido en cuenta al efectuar
entrenadas con una ADM completa son movimientos complejos como correr, ya
más resistentes cuando se ven someti- que en este movimiento el ángulo de la
das a cargas de máxima amplitud, o a cadera cambia constantemente, y los
movimientos inesperados de la vida músculos biarticulares de la pierna
cotidiana o al practicar un deporte, por ej. deben transportar la gran fuerza muscu-
en una caída, de modo que no se pro- lar de los glúteos y del tronco en senti-
ducen esguinces, roturas ni sobreesti- do distal (Jacobs 1996).
ramientos y, si se producen, lo hacen con Las tracciones musculares a diferen-
efectos muy reducidos, o bien ocurren tes niveles, como el recto del abdomen
sólo cuando las cargas son ya muy altas. con sus tendones intermedios y compar-
timentos musculares (ver músculos
3.2 Aumento máximo de la fuerza en abdominales), o los músculos dis-
toda la amplitud del movimiento puestos en diversas capas, como los sis-
En la realización del entrenamiento temas espinosos del m. erector de la
de la fuerza isométrica y del entre- columna, experimentan, si se efectúa un
namiento de la fuerza dinámica con entrenamiento con una ADM limitada,
amplitudes del movimiento limitadas se un entrenamiento puramente isométri-
observó que los valores de fuerza gana- co segmentario con las desventajas que
dos dependen del ángulo articular con el esto conlleva (ver tabla C-11). Es pues
que se trabaje (Morrissey 1995, Graves importante, especialmente en el sistema
1989). El aumento de la fuerza se crea multiarticular de la columna vertebral,
pues especialmente en el ángulo articu- generar estímulos de entrenamiento de
lar entrenado. En la región del ángulo la fuerza trabajando con una amplitud
articular no entrenado se produce un articular total (ver cap. D).
aumento de la fuerza, pero mucho
menor. De esta forma podemos afirmar 3.3 Mejora de la coordinación
que el entrenamiento de la fuerza con Si consideramos los estímulos propi-
una amplitud articular completa garanti- oceptivos recibidos y enviados aferente-
za un aumento de la fuerza máxima mente en cada posición corporal y en
efectivo en todo el recorrido articular. cada fase del movimiento, en el entre-
Los músculos poliarticulares como namiento, en relación con la recepción
los isquiotibiales o el recto femoral, de estímulos, distinguiremos entre reali-
desarrollan un aumento de la fuerza, zación isométrica, realización dinámica
entrenando con ADM completa, de la con ADM limitada y realización
que se puede disponer en cualquier dinámica con ADM completa de los
Los doce principios del entrenamiento muscular diferenciado 107

ejercicios. En correspondencia a los ejercicios solamente isométricos, así


estímulos propioceptivos recibidos y como respecto a la de las personas que
procesados en cada entrenamiento, se en la vida cotidiana se ven sometidas a
optimiza la intervención del las fibras cargas permanentes estáticas (por ej.
musculares y de los músculos implica- personas que permanecen sentadas o de
dos en cada segmento del movimiento pie durante muchas horas). En este
en lo que respecta a la coordinación contexto, se entiende por mejora de la
inter e intramuscular. Si se entrena sólo movilidad, por un lado, el aumento de
con amplitudes articulares limitadas, los la movilidad articular activa y, por otro,
estímulos que caracterizan el segmento sobre todo el aumento de la capacidad
de movimiento no entrenado no van a de rendimiento y de la capacidad de
ser recibidos ni procesados. El apren- amortiguación ante grandes cargas en
dizaje del proceso motor para este posiciones articulares de grado final.
segmento no se produce y la coordi- Como ya hemos explicado, las
nación será localmente deficiente. estructuras pasivas se hacen resistentes
Únicamente si se entrena con secuen- a las cargas cuando trabajamos con un
cias de movimiento completas, el cuer- entrenamiento de ADM completa. La
po aprende a valorar de forma efectiva movilidad de la cápsula articular
las aferencias propioceptivas también aumenta y posiblemente también dis-
en las posiciones articulares finales, minuye la formación de estructuras
tanto en lo que respecta a una capacidad afuncionales limitadoras de la movili-
de rendimiento más alta, como en lo que dad, como por ej. la formación de osteó-
respecta a las funciones de estabi- fitos, tal como mostró Fletscher (ver
lización y protección. De esta forma, la cap. sobre CC).
coordinación entre agonistas, sinergis- El entrenamiento con amplitudes del
tas y estabilizadores se optimiza tam- movimiento limitadas durante tiempo,
bién para los segmentos articulares por ej. el press de banca para el pectoral
críticos. Se sistematizan así secuencias mayor (ver antes) o los sit-ups (abdo-
de movimiento económicas, adecuadas minales) para el psoas ilíaco (ver entre-
y seguras, al mismo tiempo que se namiento abdominal), puede provocar
desarrollan múltiples programas para el los síntomas de un “acortamiento mus-
trabajo conjunto de las diferentes cade- cular” (Kendall, Janda) si no se procu-
nas musculares. ran otros estímulos de amplitud total.
Los acortamientos de este tipo son
3.4 Mejora de la movilidad reversibles –en la mayoría de los casos
Si se entrena con amplitudes del se eliminan estirando y cambiando al
movimiento totales, mejora la movili- entrenamiento con ADM completa–,
dad respecto a la de las personas que se pero, mientras permanecen, provocan
entrenan con una ADM limitada o con cargas articulares perjudiciales, perjudi-
108 Entrenamiento muscular diferenciado

can el entrenamiento con ADM comple- series por ejercicio según los 12 princi-
ta de sus antagonistas, tienen efectos pios EF. Se evitó la realización de ejer-
perjudiciales sobre la postura, tienen cicios de estiramiento (Gottlob 1997).
una capacidad de rendimiento limitada Por otro lado se encontró que en el
debido al acortamiento de su recorrido entrenamiento del recto del abdomen
(trayecto de aceleración) y perjudican mediante ejercicios tipo crunch dismi-
los patrones de movimiento. Existen nuyó la capacidad de acortamiento del
diversas teorías que pretenden explicar compartimento medio de éste músculo.
el “acortamiento muscular”. Se habla de El ejercicio de crunch clásico se efectúa
una disminución real de la longitud aquí de forma que la CL se debe man-
muscular (Weineck 1996, Herring), de tener en el suelo al efectuar la flexión,
una disminución del tejido conjuntivo de modo que sólo se puede producir el
muscular (Ullrich), de una disminución acortamiento total del primer com-
del control muscular o de la disminu- partimento y el parcial del segundo.
ción de la aceptación ante los estímulos Especialmente en instructores de
de estiramiento (Wiemann 1993). El aeróbic que practicaban este tipo
entrenamiento con una ADM completa de ejercicios en sus clases sin provocar
no provoca síntoma alguno de “acor- otro tipo de estímulos de acortamiento
tamiento muscular”. completos del segundo y especialmente
El incremento de la movilidad artic- del tercer compartimento, se observó
ular activa, por otro lado, aumenta una debilidad masiva de estos dos com-
mediante el entrenamiento de los ago- partimentos, sobre todo en comparación
nistas con amplitud articular total. con el primero. Estas insuficiencias
Después de realizar algunas investiga- locales conducen a la presencia de lim-
ciones con deportistas de fitness tras itaciones respecto a la formación de
haber llevado a cabo un entrenamiento cadenas o enlaces musculares óptimos.
de la fuerza un mínimo de 4 meses y un
máximo de 8 meses, se demostró que, 3.5 Mejora de la función de protección
tras un entrenamiento de 8 semanas de en las posiciones articulares finales
los abductores de cadera con máxima Por los motivos mencionados antes
amplitud articular, la capacidad de queda claro que los músculos y las artic-
abducción activa de la cadera aumenta- ulaciones que han sido entrenados y
ba 8º±5º como media. Para alcanzar sometidos a cargas diferenciadas traba-
este objetivo, en este caso se entrenó en jando con una amplitud articular activa
una máquina de abducción de cadera en completa presentan una mejor capacidad
sedestación y en un aparato de giro de de protección para el cuerpo. Como ya se
cintura en bipedestación. Se efectuó un ha expuesto en el capítulo A en los pun-
entrenamiento de la fuerza máxima a tos 7 y 9, los músculos ofrecen carac-
razón de 2 veces por semana, con 3 terísticas de amortiguación extraordinar-
Los doce principios del entrenamiento muscular diferenciado 109

ias gracias a su gran elasticidad y a su entrenamiento con ADM completa, se


capacidad de contracción independiente quiera lrealizar una ADM limitada
del ángulo articular, al mismo tiempo que como simulación de un movimiento
ejerce una función de estabilidad articu- específico de un deporte
lar. En este contexto, el entrenamiento
con ADM completa ofrece: Si se produce una lesión, puede ser
● Capacidad de amortiguación muscu- necesaria la limitación de la amplitud
lar activa por ej. en caídas en todos los articular. En estos casos, aun estando
ángulos articulares reducida la ADM, es aconsejable el entre-
● Salvar el cuerpo de situaciones peli- namiento de fuerza, pues al menos se
grosas (posiciones extremas críticas) generan unas cargas de compresión y de
● Estabilidad articular especialmente en cambio relevantes y se favorece la vascu-
las posiciones articulares finales; larización local. A medida que avanza el
garantizar un flujo de fuerzas estable entrenamiento, se aumenta sistemática-
(ver también el principio EF 5) mente la amplitud articular hasta llegar a
una ADM completa. En este tiempo tran-
¡El entrenamiento en amplitud articu- sitorio se puede trabajar con una ADM
lar completa permite un aumento del reducida, pero con amplitud articular
rendimiento totalmente aplicable al total con resistencias de entrenamiento
mismo tiempo que ofrece ¡la protección mínimas.
de las estructuras pasivas! Si al hacer un ejercicio se crea una
posición forzada, se debe limitar la
3.6 Limitaciones de la regla de la amplitud del movimiento en esta parte.
ADM articular completa Además ha de ser posible encontrar un
En las siguientes situaciones no es ejercicio mediante el cual se entrene toda
practicable o podría representar un peli- la amplitud o al menos el recorrido no
gro atenerse a las reglas presentadas ante- ejercitado sin que se cree una posición
riormente, pues en determinadas secuen- forzada (ver principio EF 4).
cias de movimiento y en función del esta- Los deportistas que utilizan el entre-
do individual, se podrían crear momentos namiento de fuerza para aumentar su
de giro demasiado fuertes. Estas excep- capacidad de rendimiento en un deporte
ciones están constituidas por: determinado, entrenan especialmente las
● Determinadas lesiones partes relevantes para su disciplina, que
● Si aparece una posición forzada (ver son las que están sometidas a la máxima
principio EF 4) solicitación del desarrollo de la fuerza
● Evidentemente cuando la velocidad (Zatsiorsky). Al hacerlo se produce una
del movimiento es demasiado alta limitación de la respectiva amplitud del
(ver principio EF 7) movimiento. Además, las curvas de
● En caso de que, además de seguir el resistencia deben crearse en función del
110 Entrenamiento muscular diferenciado

despliegue de fuerza necesario para un manera, los músculos extensores de la


deporte determinado. Respecto a la disci- columna, por ej., actúan como agonistas
plina en concreto se debe conseguir valo- en el movimiento de enderezamiento de
res de aumento del rendimiento conside- la flexión de tronco, como sinergistas
rables acompañados del entrenamiento en el movimiento de rotación de la
técnico con finalidades de adaptación de columna y como estabilizadores en el
la coordinación. Se debe aconsejar bien ejercicio de peso muerto (ver cap. D).
al deportista para que, además de los En muchos los músculos se clasifi-
movimientos estimulantes del deporte en can en “músculos típicos del movimien-
concreto, integre ejercicios o series con to” y “músculos típicos de sostén”
una ADM completa en su programa de (Janda, Spring). Los músculos de sostén
entrenamiento (aunque en menor por- se caracterizan como músculos tónicos
centaje) que le permitan garantizar la con una mayor proporción de fibras ST
completa funcionalidad de un entre- y los músculos del movimiento, como
namiento de amplitud total para las músculos fásicos, con una mayor pro-
partes entrenadas sólo con una amplitud porción de fibras FT. Según estas
limitada. teorías, la musculatura de la columna
vertebral es la que tiene una función
3.7 Información complementaria: primaria de sostén y posee un gran
músculos del movimiento - músculos contenido en fibras ST, por lo que se
de sostén - entrenamiento isométrico debe entrenar estáticamente, es decir
Contrariamente a las formas de isométrica y no dinámicamente, para
entrenamiento muscular dinámicas poder entrenar su “función principal”.
descritas hasta ahora, en el entre- Basándose en estas teorías, los practi-
namiento de fuerza isométrico se cantes utilizan por ej. sólo ejercicios de
mantiene constante la longitud muscu- fortalecimiento isométricos para los
lar, una forma de trabajo que tanto en la músculos de la CC. Esta clasificación y
vida diaria como en la deportiva debe las consecuencias para el entrenamiento
ser producida por los estabilizadores que de ella se desprenden no se pueden
musculares según el tipo de ejercicio, el aprobar.
movimiento o la postura del cuerpo. Por una parte, se ha demostrado his-
Como ya hemos explicado, un músculo tológicamente que músculos supuesta-
puede cumplir una función de agonista, mente tónicos, con un dominio de fibras
de apoyo como sinergista o de estabi- ST, disponían de un gran porcentaje de
lizador (ver cap. B 3.2). La función que fibras FT, y viceversa en los resultados
desempeñe este músculo depende sobre obtenidos para los músculos fásicos. En
todo de la cinemática y del flujo de el ejemplo del recto femoral, un músculo
fuerzas, y en parte también de los pro- clasificado como tónico, se describió una
gramas motores aprendidos. De esta proporción del fibras FT superior al 50%
Los doce principios del entrenamiento muscular diferenciado 111

Tabla C-11 Inconvenientes del entrenamiento de la fuerza exclusivamente isométrico

● El entrenamiento isométrico provoca acortamientos de los músculos entrenados de esta forma


y ejerce una influencia negativa sobre la elasticidad muscular.
● Falta de transmisión de la fuerza ganada isométricamente a los otros ángulos articulares (no
ejercitados)
● No se produce ni el aumento de la vascularización del músculo ni el aumento de capilares.
● No mejoran la capacidad cardíaca, la respiratoria ni la circulatoria; existe el peligro de provo-
car una hiperventilación voluntaria
● Entrenamiento deficitario de la coordinación inter e intramuscular
● La recepción de aferencias propioceptivas características de la movilidad articular activa es
notablemente insuficiente
● El mantenimiento articular favorecido por la aplicación de cargas de compresión y de cambio
dinámicas solo se produce de forma correcta si se efectúa un entrenamiento dinámico.
● El fortalecimiento de las estructuras pasivas unicamente tiene lugar en el ángulo articular en
el que se entrena y no en todo el recorrido articular
● No mejora la protección articular en las posiciones extremas
● No aumenta la vascularización del cerebro como ocurre con el entrenamiento dinámico
(Hollmann 1996)
● Se puede observar un estancamiento de la motivación, ya que no se obtienen ver resultados
de aumento de la fuerza como los que se logran cuando se mueven grandes masas de forma
controlada.

(Johnson, Freiwald 1999). Además, las músculo como por las características del
diferencias individuales en lo que se movimiento (ver cap. B 3.2). Músculos
refiere a la distribución de fibras en cada como los de la columna vertebral están
músculo son muy amplias y dependen sujetos al movimiento, porque además de
además de la zona de cada músculo de la la función de estabilización no se debe
que se extraigan las muestras (Howald, olvidar la gran funcionalidad de
Johnson). movimiento de la columna vertebral (ver
Por otra parte, la clasificación de tabla D-2). Si consideramos estos múscu-
músculos del movimiento y músculos de los de la CC y los extensores del tronco
sostén no se comprende funcionalmente, como “músculos de sostén”, observare-
porque, de hecho, la cuestión de si un mos tanto grandes zonas de acortamiento
músculo desempeña una función especí- como considerables amplitudes del
fica de movimiento o de sostén no se movimiento de las correspondientes
describe tanto por las características del articulaciones. La clasificación general
112 Entrenamiento muscular diferenciado

de la que dependen los ejercicios para los primaria de movimiento, sino también
músculos de sostén y del movimiento es la función de sostén. Para hacerlo no
pues incorrecta y no tiene sentido. utilizaremos ejercicios en los que se
De forma general es válido poner el carguen aisladamente y de forma
entrenamiento completamente al servicio isométrica los músculos afectados, sino
de la movilidad fisiológica que tiene todo que lo haremos aplicando ejercicios
sistema artromuscular. De hecho, las complejos en los que los músculos afec-
causas de los típicos problemas de espal- tados sean estabilizadores y en los que
da son por ej. las cargas constantes de la las articulaciones por ellos estabilizadas
vida cotidiana, deficiencias de nutrición se encuentren dentro del flujo de la
locales, cargas extremas puntuales y otras fuerzas (ver principio EF 5). Sólo así
formas de falta de estimulación, así como conseguiremos una optimización de la
limitaciones de la coordinación. Visto los coordinación con programas motores
inconvenientes (expuestos en la tabla C- que son aplicables a diversas situa-
11) que conlleva un entrenamiento pura- ciones de carga que se presentan en la
mente isométrico, podemos deducir que vida cotidiana. Para hacerlo se necesi-
éste no será de mucha ayuda. tan ejercicios libres o parcialmente ais-
En el caso de que se haya procedido a lados (ver principios EF 1 y 5). Esto
la inmovilización de una o más articula- significa que la estabilización corporal
ciones por la existencia de una lesión total o parcial se debe conseguir no
(por ej. también por una hospitalización), solamente con la ayuda de máquinas,
el entrenamiento isométrico es la única pero también mediante a los músculos
posibilidad de aplicar estímulos de carga que actúan como estabilizadores.
que permitan mantener la masa muscular Para la planificación del entre-
o reducir al mínimo su habitual pérdida. namiento esto significa que, además de
A medida que se recupera movimiento se los ejercicios con ADM total, se debe
van sustituyendo los ejercicios isométri- incluir también un ejercicio que tenga
cos por ejercicios dinámicos de amplitud las cualidades que acabamos de
cada vez mayor. describir. En el ejemplo del entre-
namiento de los músculos extensores
3.8 Entrenamiento coordinador de la del tronco, además de los ejercicios
función de estabilización muscular dinámicos de los extensores del tronco,
De las explicaciones dadas en el durante la evolución del entrenamiento
punto 3.7 únicamente se puede diferen- se incluye un ejercicio complejo con
ciar el entrenamiento coordinador de una función estabilizadora de los exten-
diversos músculos respecto a la función sores de tronco. Para hacerlo, lo ideal es
de estabilización o de sostén. Esto sig- practicar el peso muerto (ver cap. D 6).
nifica que en orden al entrenamiento Cuando la realización de este ejercicio
debemos considerar no sólo la función sea perfecta, se aumentaará, al igual que
Los doce principios del entrenamiento muscular diferenciado 113

en el resto de ejercicios, es aumentar la ¿A qué nos referimos cuando


carga (ver principio EF 2). hablamos de “posiciones forzadas”? En
También en algunos deportes concre- cada uno de los ejercicios del entre-
tos como el tiro, en los que algunas fun- namiento de la fuerza existe una posi-
ciones de sostén son ser determinantes ción inicial y una posición final del
para el rendimiento, será adecuado ejercicio, dos puntos en los que el
realizar un entrenamiento de estabi- movimiento se detiene, se invierte y
lización en los ángulos articulares de rel- empieza de nuevo en dirección con-
evancia para la competición que permita traria. Ambas posiciones se alcanzan
mejorar el rendimiento del deportista, una vez en cada repetición. Por ejemplo,
además de realizar el entrenamiento con al efectuar jalones con polea, la posición
ADM completa. inicial sería con los brazos extendidos y
la posición final con la barra tirada
hacia abajo (fig. C-14). En cada ejerci-
4. CÓMO ACTUAR ANTE LAS POSICIONES FORZADAS cio se debe valorar si en este punto de
inversión del movimiento se produce un
En el ámbito del entrenamiento se sobreestiramiento de las estructuras
acostumbra a dar siempre los mismos locales o se pierde estabilidad arti-
consejos, como: “¡No extienda comple- cular y/o se produce una carga articular
tamente los brazos y las piernas! ¡No mayor.
mantenga la zona lumbar hundida! Al hacer esta valoración debemos
¡No flexione el tronco! En el entre- tener en cuenta un principio básico del
namiento muscular diferenciado no se entrenamiento de fuerza, el de la fatiga
puede hacer generalizaciones de este muscular local temporal. El objetivo
tipo porque éstas provocan muchas final consiste en cansar los músculos
veces errores en la realización de los trabajada en el ejercicio durante las
ejercicios y tienen con ello un efecto repeticiones de forma que se produzcan
limitador del entrenamiento. En el prin- estímulos de regeneración por encima
cipio EF 3 se han presentado las venta- del umbral. Esto también significa que,
jas del entrenamiento con amplitud al efectuar la última repetición, el prac-
total, o sea, que el entrenamiento con ticante está gastando sus últimas reser-
ADM total debe ser nuestro objetivo al vas de fuerza. Su función de protección
planificar el entrenamiento. Para con- muscular se encuentra por un momento
seguir que este entrenamiento no en una situación de peligro, claramente
entrañe ningún peligro debemos exami- reducida, hasta que se anula la resisten-
nar la peligrosidad potencial de cada cia de entrenamiento, especialmente si
ejercicio. Si ésta existe, hemos de actuar la resistencia era relativamente alta o
en consecuencia con los ejercicios, los si el practicante tiene poca experiencia
movimientos y los métodos utilizados. en el entrenamiento.
114 Entrenamiento muscular diferenciado

Valoración de un ejercicio respecto a la tope articular. ¿Qué magnitud tiene el


posición forzada momento de resistencia efectivo en esta
Para valorar un ejercicio es posible posición en comparación con la fuerza que
plantear las siguientes preguntas clave: hay que desarrollar? Por parte de la
¿En caso de que estando en el punto de resistencia, hay una fuerza que actúa en
inversión fallara totalmente los músculos dirección al brazo extendido; no obstante,
activos, en qué dirección se movería la no hay ningún momento de rotación que
parte del cuerpo activa dinámica y con quiera continuar extendiendo el codo.
qué fuerza ocurriría esto? Si la parte del Hasta aquí no hay ninguna resistencia que
cuerpo activa se moviera en dirección actúe en la dirección del tope articular; es
hacia el tope articular final y, en com- decir que no existe posición forzada.
paración con la fuerza producible, la Finalmente, debemos valorar la articu-
resistencia fuera relativamente grande, lación escapulotorácica “falsa” (movilidad
hablaríamos de una posición forzada. de la escápula sobre el tórax). En la verti-
cal la escápula tiene una movilidad de 12
Ejemplos de ejercicios a 15 cm. Al dejar subir la barra, la escápu-
En el ejemplo de los “jalones con la rota hacia arriba y se eleva al máximo
polea” se analizan las dos posiciones de (movimiento hacia arriba), lo que signifi-
movimiento. En la posición final (figura ca que llega al tope del movimiento de ele-
C-14a), cuando la musculatura estuviera vación (tope vertical superior). La
ya muy cansada, la barra se movería junto resistencia actúa en la dirección de la trac-
con los brazos hacia arriba y la región cor- ción de los brazos, oblicua hacia arriba, y
poral implicada abandonaría así de forma en relación con la escápula continúa
automática la posición máxima –no se teniendo un efecto elevador, hasta el tope
crearía posición forzada alguna–. Así final. Como consecuencia diremos que
pues, traccionar hacia abajo con los brazos existe una posición forzada de la escápula.
rectos y con una buena técnica no es prob- De esto podemos deducir que al efectuar
lemático. En la posición de partida se jalones con polea se crean pocas posi-
analizan las articulaciones del hombro ciones forzadas, pero en el momento en
“verdaderas” (articulación glenohumeral, que nos encontramos en la posición supe-
A/C y E/C) (fig. C-14). Si la musculatura rior debemos controlar que la escápula no
fallara, el brazo se movería hacia arriba. sea “colgada” completamente, que no
Ninguna de las articulaciones verdaderas eleve al máximo. Esto no debe con-
del hombro llega con este movimiento a fundirse con un entrenamiento pensado
una posición de tope, o sea, que para esta para la musculatura que desciende la
parte articular no existirá posición forza- escápula, trabajo que se puede efectuar
da. ¿Qué ocurre con la articulación del también en la máquina de jalones con
codo? Si la musculatura fallara, la articu- polea, pero con muchísimo menos peso.
lación del codo llegaría a la posición de En este aparato, la escápula solamente se
Los doce principios del entrenamiento muscular diferenciado 115

puede elevar al máximo trabajando con estos dos ejercicios la posición final tam-
resistencias bajas, del 40 hasta el 60% de poco presenta una posición forzada. La
la Fmáx, pero hay que tener mucho cuida- posición final de la fase de movimiento
do con cargas mayores. La extensión de concéntrica de casi todos los ejercicios
los brazos, en cambio, no es nada prob- con resistencias de peso o resistencias
lemática y se debería llevar a cabo como elásticas con curvas de resistencia que no
entrenamiento con ADM total, siempre desciendan mucho en la posición final
que cuidemos de que la velocidad del no representan posiciones forzadas.
movimiento sea regular, como hemos En los curls con mancuernas en bipedes-
expuesto en el principio EF 7. tación se parte de una posición perpendi-
Un segundo ejemplo compara dos cular del brazo (sino inversión de la
ejercicios de flexión de codos que se lle- resistencia). En la posición de partida de
van a cabo con direcciones de resistencia ambos ejercicios el codo llega al tope
y posición de los brazos diferentes. En articular.

Fart del codo

Ftracción
Ftracción

Fescápula
Fescápula
Fart del codo
Farts. del hombro Farts. del hombro

a) b)

Figura C-14 Valoración de las posiciones forzadas en un ejercicio poliarticular (“jalones con
polea”), a) Posición final (concéntrico), b) Posición inicial (excéntrico)
116 Entrenamiento muscular diferenciado

Tabla C-12 Procedimiento a seguir para la


valoración de las posiciones forzadas en un
El momento de rotación de la exten-
ejercicio de entrenamiento de fuerza sión que se crea al realizar los curls con
mancuerna es prácticamente nulo, el peso
es la única fuerza que actúa perpendicu-
1. Observación de los dos puntos de larmente hacia abajo en la dirección del
inversión del movimiento. brazo (figura C-15a). De este modo, el
2. Examinar si, en el supuesto de que fal- brazo solamente se ve cargado por la trac-
lara la musculatura, la región corporal
movida dinámicamente sería precipita- ción, la articulación del codo no está
da hacia el tope articular. Si efectiva- sometida a ningún momento de rotación
mente es así, comprobar la situación hiperextensor y por lo tanto no existe
de las fuerzas y de la resistencia.
posición forzada. En la máquina de curls
3. Si la resistencia provoca un momento
de rotación o una fuerza muy impor-
en polea es diferente: aquí la totalidad del
tantes en la dirección del tope articu- momento de rotación actúa como exten-
lar y la curva de fuerza en esta posi- sor sobre la articulación del codo (figura
ción tiene un valor muy reducido, esta- C-15b). La curva de fuerza específica de
mos ante una posición forzada.
la articulación muestra valores de fuerza
4. La comprobación de los aspectos
expuestos en los puntos 2 y 3 se debe
producible muy reducidos, ya que el
realizar para todas las articulaciones brazo de palanca de la musculatura flexo-
afectadas cuando se trate de ejercicios ra del codo en esta posición de 0º está
poliarticulares. minimizado. Aquí sí existe una posición

Momento=
FG . l máx
Momento
=0
FG

l =0
Figura C-15 Valoración de las posi-
l
ciones forzadas en dos ejercicios de FG
flexión de codos con diferentes
desarrollos de resistencias y posi-
ciones de los brazos.
Comparación de la fase inicial en: a

a) Curls con mancuernas


b) Máquina de curls en polea a) b)
Los doce principios del entrenamiento muscular diferenciado 117

forzada. ¿Cómo debemos actuar cuando se puede trabajar sin provocar posi-
existe una posición forzada en un ejerci- ciones forzadas con ejercicios como
cio? el curl con mancuernas en bipe-
destación (ver fig. C-15 y fig. C-6a).
Medidas a tomar ante ejercicios que 2. Si no disponemos de un ejercicio
presentan posiciones forzadas sustitutivo por falta de material o el
1. Analice si puede conseguir trabajar ejercicio que nos hemos planteado
con la misma amplitud articular tiene otras ventajas importantes,
con un ejercicio que no cree posi- hemos de considerar una seguridad
ciones forzadas. ante el tope de forma que ni en esta-
Ejemplo: en el “Crunch”, en lugar do de cansancio se pueda crear una
de utilizar un cojín lordosante para posición forzada. Si por ej. quiere
aumentar la fase de estiramiento de hacer un ejercicio de flexión de los
los musculos abdominales, que codos en una máquina de flexión de
provoca una posición forzada, se uti- codos uniarticular (ver fig. C-15b),
liza otro ejercicio con diferentes (Garbe 1991), (ver fig. C-17a) porque
direcciones de resistencia, por ej. el quiere descargar la columna vertebral
“ejercicio salam”, mediante el cual se
puede entrenar en la fase de esti-
ramiento completa sin que se cree Factu = Ftracc + G

esta posición (ver fig. C-16 y el cap.


sobre los músculos abdominales). En
el ejemplo del ejercicio de flexión de
codos que hemos planteado antes G Ftracción
queda claro que la extensión total de
los músculos flexores del codos sólo
Factuante
Momento
Momento hiperextensor hiperextensor
máximo máximo
M=G.l

G = Factuante G
l

Cojín lordosante

b)
a)

Fig. C-16 a + b Comparación de dos ejercicios abdominales respecto al riesgo de aparición de posi-
ciones forzadas
a) Posición inicial en un ejercicio de crunches con cojín lordosante
b) Posición inicial en el “ejercicio salam”
118 Entrenamiento muscular diferenciado

o porque quiere mantener los brazos de altura regulable (fig C-17b) o


en la horizontal, la extensión máxima mediante el Power Rack. En caso de
debería limitarse con la ayuda de una emergencia el practicante puede dejar
máquina (Range Limiter) o creando la la haltera aquí antes de que aparezcan
curva de la excéntrica de forma que el reacciones por sobrepasar el tope
momento de rotación extensor en la articular.
posición inicial tuviera un valor míni- En el entrenamiento con máqui-
mo. nas de tracción de poleas se puede
Los ejercicios libres como la minimizar los momentos de giro
sentadilla comportan un cierto críticos cambiando la dirección de la
riesgo de creación de posiciones for- tracción al cambiar la posición del
zadas, pero las ventajas de coordi- cuerpo o la posición de las poleas.
nación que presentan son tan consi- 3. Si el tope de seguridad no se puede
derables que se aconseja practicarlos evitar modificando el ejercicio, el
igualmente, pero, eso sí, después de ejercicio sólo es interesante para las
llevar un tiempo entrenando y de personas ya muy entrenadas. Para
practicar la coordinación. El peligro los deportistas se aconseja limitar el
que conllevan de provocar posiciones movimiento de forma autocontrola-
forzadas se puede reducir mediante la da a unos 10º aprox. antes de llegar
utilización de soportes de sentadilla a la posición potencialmente peli-

Figura C-17a+b Tope de seguridad para evitar las posiciones forzadas (Foto: Galaxy Sport)
a) Limitador de movimientos en máquinas, b) Soporte de sentadilla de altura regulable
aquí máquina de flexión de rodillas para poder soltar la haltera en caso de emer-
gencia
Los doce principios del entrenamiento muscular diferenciado 119

grosa (el biofeedback visual con la Añádase dos series de entrenamiento


ayuda de un espejo es de gran con amplitud total a los ejercicios con
ayuda). tope de seguridad que se realizaban hasta
4. Procedimiento para la realización ahora. Para empezar, las resistencias no
de ejercicios que pueden compor- deben sobrepasar el 40% de la Fmáx. del
tar una posición forzada y en los ejercicio efectuado con tope de seguri-
que se entrena explícitamente la dad. A medida que transcurra el tiempo,
secuencia del movimiento peli- estos valores pueden ir aumentando,
grosa: aunque para trabajar en amplitud máxi-
Si en unos ejercicios determina- ma debe aplicar siempre resistencias
dos se desea trabajar explícitamente reducidas.
en las secuencias del movimiento
peligrosas, porque ésta es una po-
sición que también se presenta
dinámicamente en la vida cotidiana
o bien porque se presenta en una
determinada disciplina deportiva, se
aconseja proceder de forma pro-
gresiva para mejorar la activación
de la cadena muscular y la coordi-
nación, y con ello la capacidad de
rendimiento y de estabilización en
estas posiciones articulares:
En primer lugar se debe entrenar
los músculos estabilizadores de la
articulación afectada durante unos 3
meses de forma aislada, trabajando
los ángulos articulares que se nece-
sitarán más tarde con ejercicios sin
posiciones forzadas. Después se
empezará a entrenar con ejercicios
de coordinación en los que el ángulo
articular que provoca una posición
forzada se trabaje todavía con tope
de seguridad. Si finalmente la coor-
dinación es técnicamente impecable
y no se presentan molestias de
ningún tipo, se pueden integrar
series con máxima amplitud. Figura C-18 Sentadilla
120 Entrenamiento muscular diferenciado

Ejemplo: “Sentadilla profunda” lesiones de rodilla, especialmente si se los


Esta posición se adopta diariamente compara con los corredores, los saltadores de
cuando nos ponemos en cuclillas, y en el altura o de longitud, los nadadores de braza y
deporte de levantamiento de pesos es impor- evidentemente también los jugadores de fút-
tante y se efectúa con mucha carga. Para bol, balonmano o tenis. La clave de la obten-
empezar se debe proceder con un entre- ción de estos resultados es el entrenamiento
namiento aislado de al menos 3 meses de con sentadillas profundas a largo plazo que
duración de los isquiotibiales, del cuádriceps permiten ganar fuerza y aumentar la capaci-
y de la cintilla iliotibial, de los abductores y dad de coordinación y la estabilidad.
de los aductores, del glúteo mayor y natural-
mente de los extensores del tronco. Este
entrenamiento contiene también diferentes
variantes de prensa de piernas. Se continúa
con ejercicios libres de sentadillas solamente
5. ESTABILIZACIÓN CORPORAL
con el peso corporal y después con barra sin
discos para poder entrenar la coordinación.
Los criterios más importantes aquí son la En cualquier ejercicio en el entre-
simetría de los brazos, el mantenimiento de namiento de fuerza se debe saber siem-
la columna lumbar en su lordosis, la estabili-
dad de la pelvis y la bipedestación estable.
pre, además de qué grupos musculares y
Finalmente se entrena con series de sentadil- articulaciones participan dinámicamente,
las con pesos en el soporte de sentadillas que qué partes del cuerpo reciben las cargas,
permitan dejar el peso en un momento deter- si se producirán cargas puntualmente
minado. La altura del soporte se puede grad-
uar de forma que la barra quede colocada críticas y cómo podemos conseguir esta-
antes de llegar a la posición en cuclillas. Tras bilizar estas regiones corporales: pregun-
uno o dos meses de entrenamiento realizando tas que son muy importantes tanto para
sentadillas normales con cargas adecuadas se
las personas que se encuentran en un pro-
puede empezar con las sentadillas profundas
con cargas del 40% de la carga de sentadilla ceso de rehabilitación como para las que
máxima (fig C-18). En cualquier caso se debe practican fitness o para los deportistas de
evitar la basculación de la pelvis. competición de cualquier disciplina, y
Si la posición forzada –tanto la que se
produzca en actividades de la vida cotidiana
que también son importantes para la
como la que se presente en las actividades seguridad y la consecución de los obje-
deportivas– se ha preparado sistemática- tivos individuales.
mente tal como hemos expuesto, con ejerci-
cios y metódicamente, en esta posición el
cuerpo presenta una mayor estabilidad y 5.1 Tipos de ejercicios
capacidad de rendimiento ante las grandes Los ejercicios del entrenamiento de
cargas estáticas o dinámicas que se apliquen. fuerza se han clasificado en diferentes
En el ejemplo del levantador de pesos vemos
que durante la arrancada se llega siempre a
categorías. En base a criterios deportivos
una posición en cuclillas máxima (fig. C-19), y terapéuticos se han establecido las si-
y en esta posición hay que controlar guientes clasificaciones:
simultáneamente cargas muy importantes con ● Ejercicios uniarticulares y poliarti-
dinámicas muy elevadas. Aun así, entre los
levantadores de pesas no se producen muchas culares: en los ejercicios uniarticula-
res hay esencialmente una articula-
Los doce principios del entrenamiento muscular diferenciado 121

Figura C-19 Arrancada en sentadilla en el levantamiento de pesos

ción implicada; los ejercicios restan- ejercicios de tracción de poleas en


tes se agrupan bajo el término ejerci- aparatos con diferentes asas, con
cios poliarticulares. variación de la posición de las poleas
● Ejercicios aislantes y ejercicios y con diferentes pesos. Los ejercicios
libres: si el ejercicio casi no permite con máquinas, finalmente, definen la
movimientos de compensación y está cinemática de todas las máquinas de
pensado de forma que el cuerpo es entrenamiento de fuerza comerciali-
guiado totalmente, hablaremos de un zadas.
ejercicio aislante; en los ejercicios ● Ejercicios en cadena cinética abier-
libres no hay apoyos ni elementos que ta y cerrada: En los ejercicios con
guíen el cuerpo. cadena cinética cerrada actúan diver-
● Ejercicios con máquinas, con trac- sas articulaciones, pero el extremo
ción de poleas y con halteras: distal del segmento corporal movido
Clasificación específica de los diver- está fijo (por ej. en la sentadilla), con-
sos materiales: ejercicios con halteras trariamente a los ejercicios en cadena
(barras) o con mancuernas en bipe- cinética abierta, en los que el extremo
destación, en sedestación o estirados; distal del segmento corporal desplaza-
122 Entrenamiento muscular diferenciado

do se puede mover libremente (ej. máquina o por tracción de poleas en


extensión de piernas); sobre este punto posición libre, vemos que la clasifi-
véase información complementaria. cación no es útil.
Por este motivo, Dillman amplió
Información complementaria ésta clasificación de ejercicios en
CCA y CCC con otra variante
¿Cadena cinética abierta y cerrada? (extremo distal del segmento corpo-
Este concepto, introducido por ral que se mueve libremente también
primera vez por Steindler en 1955, con carga) (Dillman), y Lephart
es el que se utiliza frecuentemente en añadió todavía una cuarta variante
fisioterapia para clasificar los ejerci- (extremo distal del segmento corpo-
cios en ejercicios en cadena cinética ral que se mueve libremente con
abierta (CCA) o en cadena cinética dirección axial o radial de la carga)
cerrada (CCC). En la CCA el (Lephart).
extremo distal del segmento corporal No obstante, estas clasifica-
desplazado se mueve libremente (por ciones, fijadas todas ellas en las ca-
ej. la extensión de rodillas o las flex- racterísticas del extremo distal del
iones de codo), mientras que en la segmento corporal desplazado, con-
CCC el extremo distal del segmento tinúan siendo insuficientes para el
corporal desplazado está fijado (por entrenamiento muscular diferencia-
ej. al realizar sentadillas o al efectuar do, que necesita que se considere la
flexiones de codos en el suelo) totalidad del cuerpo y la obtención de
(Escamilla). Esta clasificación criterios ampliamente aplicables. Ya
parece muy precisa para algunos en 1991 Palmitier propuso dejar de
ejercicios, pero es poco útil cuando lado la clasificación CCC-CCA
queremos diferenciar otros aspectos. (Palmitier) y Di Fabio exigió en 1999
Si tomamos los ejemplos de la sen- no utilizar más los términos “cadenas
tadilla (CCC) y de la extensión de cinéticas”, sino definir los ejercicios
rodillas (CCA) y queremos ampliar por otros parámetros como el número
la cartera de ejercicios introduciendo de articulaciones implicadas o deter-
algunas variaciones, como los minar la carga relativa por articu-
movimientos de la prensa de piernas lación (Di Fabio).
con superficie de presión movible,
con carro movible, con palancas Estas clasificaciones, parecidas en
colocadas independientemente o los parte, son insuficientes respecto a los
movimientos de flexión de rodillas centenares de ejercicios existentes en el
guiados en una Multi, movimientos entrenamiento muscular diferenciado.
de flexión de rodillas delante y Una posible clasificación que incluyera
detrás, extensión de rodillas en una más criterios sería (tabla C-13):
Los doce principios del entrenamiento muscular diferenciado 123

Tabla C-13 Clasificación general de los diferentes tipos de ejercicios

Ejercicios completa- Ejercicios parcialmente


Ejercicios casi libres Ejercicios libres
mente aislantes aislantes

Extensión de rodillas, Remo sentado, press Remo sentado con Press de hombros,
flexión de rodillas, de hombro en polea, movimientos de sentadillas, remo con
prensa de espalda, máquina, máquina de sentadillas guiados en barra, peso muerto,
máquina de flexión fondos sentado, etc. la Multi, prensa de dominadas,etc.
de codos, etcétera piernas con carro esti-
rado, extensión de
codos en aparato de
poleas, jalones con
polea, crunch, etc.

· Puramente uniar- · Poliarticulares · Poliarticulares · Poliarticulares


ticular o casi · Se debe estabilizar · El cuerpo está · El cuerpo está
· Se debe estabilizar grandes regiones mucho más libre completamente
el cuerpo mediante corporales con el · Es necesario guiar libre
el ejercicio ejercicio mediante el ejerci-
cio

No precisa estabi- Según la disposición La estabilización cor- El practicante debe


lización muscular del ejercicio es nece- poral debe ser casi estabilizar muscular-
especial saria la estabilización completamente mus- mente todo el cuerpo
muscular de algunas cular
regiones corporales

Pero esta clasificación en relación con clasificaciones estándar de los ejercicios


la forma de estabilización y el tipo de son un filtro demasiado grande; en
carga todavía no sirve: sólo ofrece una cambio, los criterios de valoración
orientación general para el usuario. estandarizados son mucho más efectivos.
Quedan muchas preguntas por responder,
como ¿dónde se debe estabilizar cada 5.2 Principio del flujo de fuerzas y de
segmento corporal? o ¿puedo efectuar la dirección de la resistencia
este ejercicio si existen problemas xy?. Para valorar los ejercicios respecto a
De la mano de los ejemplos presentados la carga y a la estabilización, pero tam-
a continuación para la serie de “ejercicios bién en lo que respecta a la implicación
de tracción horizontal de la espalda”, muscular y articular, se ha desarrollado el
vemos que la clasificación de los tipos de principio de flujos de fuerza y dirección
ejercicio no es suficiente, sino que cada de la resistencia (abreviado PFR). Como
ejercicio debe ser valorado por separado primer filtro de valoración se debe
según unas pautas determinadas. Las establecer los flujos de fuerza dentro del
124 Entrenamiento muscular diferenciado

cuerpo específicos para cada ejercicio. de fuerza de la resistencia aplicada a la


¿Qué entendemos por flujos de fuerza? mano hasta la aparición de las fuerzas de
reacción en el ejemplo de una flexión
Flujos de fuerza de codos con mancuernas. El flujo de
Cuando una fuerza actúa sobre el fuerzas varía según la posición, es difer-
cuerpo, debe ser desviada; si no, el cuer- ente en bipedestación, en sedestación o
po se desplazaría en la dirección de la cuando se sostiene un objeto. El flujo de
fuerza; o sea, para una resistencia se crea fuerzas también se puede dispersar, como
siempre una fuerza de reacción (principio en el caso c); el componente 1 pasa a
básico: acción-reacción). La fuerza que través de la CT hacia el respaldo (depen-
se crea entre estos dos puntos de acción diendo de su ángulo de inclinación) y el
de las fuerzas es transmitida por el cuer- componente restante 2 a través de las
po: “fluye” a través del cuerpo como el tuberosidades isquiáticas sobre el asien-
líquido a través de una canalización. to. En el ejercicio en el banco Scott d), el
Inicio del flujo de fuerzas: aplicación de flujo de fuerzas principal es desviado a
la fuerza de resistencia; fin del flujo través del brazo hacia el soporte. El
de fuerzas: fuerzas de reacción. En la segundo componente del flujo de fuerzas
figura C-20 se representa desde el flujo es desviado tanto a través de la cintura

1 2
Flujo de
fuerzas
principal

b) c) d)

1 Componente del flujo de fuerzas I 1 Flujo de fuerzas secundarias


a) 2 Componente del flujo de fuerzas II 2 Flujo de fuerzas secundarias
(el peso del cuerpo es el contraapoyo)

Figura C-20 Flujos de fuerza en diferentes ejercicios de flexión de codos con mancuernas.
El flujo de fuerzas discurre siempre entre la aplicación de la resistencia y las fuerzas de reacción
a) en bipedestación, b) en sedestación, c) con respaldo inclinado, d) en el banco Scott
Los doce principios del entrenamiento muscular diferenciado 125

escapular hacia el soporte del pecho (1) aumentando o disminuyendo el flujo de


como a través de la tracción del dorsal fuerzas. Si la estabilización muscular
ancho en el soporte del brazo, de forma de una región corporal es insuficiente, se
que el peso corporal representa una debe modificar el ejercicio de forma que
fuerza de reacción (2). De esta forma se el flujo de fuerza sea desviado directa-
evita el desplazamiento de la cabeza del mente ya antes de la región corporal
húmero hacia delante, movimiento que afectada.
podemos observar por la elevación e En la realización de ejercicios com-
interiorización de los hombros cuando el pleta o parcialmente aislantes, el flujo de
ejercicio se realiza incorrectamente. En fuerzas será desviado a través de uno o
las variantes del ejercicio a) y b) la más soportes, cinchas de fijación, etc. Al
columna vertebral se ve cargada por comprar un aparato se debe comprobar la
compresión, en c) la compresión ya es calidad ergonómica de desvío de las
menor y en d) está completamente fuerzas. Los soportes no han de provocar
descargada (por tracción). en ningún caso dolor por compresión;
Esto nos muestra que, según como frecuentemente (pero no siempre) los
realicemos los ejercicios, la resistencia aparatos disponen de sistemas de regu-
del cuerpo será desviada a través del lación a las medidas corporales indivi-
suelo o de las diferentes superficies de duales; se debe poder conseguir la con-
soporte. Todas las partes del cuerpo que gruencia de los ejes de rotación; la dis-
están situadas dentro del flujo de fuerzas posición espacial de los soportes debe
se ven sometidas a una carga local estar orientada, respecto al flujo de
durante la realización del ejercicio, que fuerzas, contra la resistencia local actu-
depende de la resistencia y de la ante, y finalmente el practicante ha de
geometría del ejercicio. Cuanto mayor utilizar los soportes correctamente. Las
sea la estabilización muscular de estas desviaciones en el movimiento, los
regiones corporales, menor será la carga pequeños giros angulares o las rotaciones
a la que se verán sometidas las estruc- empeoran la estabilización mecánica y
turas pasivas como el aparato capsu- obligan al cuerpo a realizar movimientos
loligamentrio, los meniscos o los discos de compensación, lo que normalmente
intervertebrales. Al inicio y al final del tiene como consecuencia la creación de
flujo de fuerzas, éstas se aplican o cargas inadecuadas para el cuerpo.
desvían sobre el material de entre-
namiento. Estos puntos de paso del flujo a) Principio del flujo de fuerzas
de fuerzas entre el practicante y el mate- A través del principio del flujo de
rial adquieren mucha importancia fuerzas se puede determinar qué son
respecto a la descarga de las estructuras articulaciones o regiones corporales car-
corporales y a la seguridad. Si un punto gadas y, por tanto, cuáles hay que estabi-
de paso es inefectivo, se puede variar lizar y qué estabilizaciones deben efectu-
126 Entrenamiento muscular diferenciado

arse muscularmente y cuáles mediante el ocurre que la estabilización muscular


ejercicio. no es eficaz debido a la mala posición
1. ¿Cómo discurre el flujo de fuerzas? corporal (por ej. por cargas articulares
Plantéese la cuestión: ¿dónde se apli- o ligamentarias demasiado altas).
ca la fuerza de resistencia al cuerpo? 4. Articulaciones no implicadas: Todas
y ¿en qué puntos es desviada o trans- las articulaciones y regiones corporales
mitida a la máquina, al suelo, al que se encuentren situadas fuera del
soporte? o sea, ¿en qué puntos se cier- flujo de fuerzas no experimentan ni los
ra el flujo de fuerzas? estímulos de entrenamiento ni de carga
2. Determinación de cuáles son las correspondientes, ¡como máximo los
articulaciones (y músculos) impli- del propio peso! En consecuencia, para
cados dinámica y estáticamente: ellas no es necesario adoptar ninguna
Todas las articulaciones situadas den- medida de descarga o de soporte.
tro del flujo de fuerzas están impli- Ejemplo: en una máquina de extensión
cadas dinámica o al menos estática- de rodillas no es necesaria la existencia
mente en el ejercicio. Además, todos de un respaldo ergonómico, pues el
los músculos que tengan al menos un flujo de fuerzas discurre sólo entre la
punto fijo situado dentro del flujo de parte inferior del muslo y el asiento.
fuerzas (origen o inserción) están
implicados potencialmente, ya sea de b) Principio del flujo de fuerzas en el
forma dinámica o estática; para deter- ejemplo del “ejercicio de tracción
minar la actividad muscular debemos horizontal de la espalda”
considerar las “3 reglas de impli- De la mano de algunos ejercicios de
cación muscular” (ver Fundamentos, esta serie se demostrará qué variaciones
cap. B 3.2). afectan el flujo de fuerzas a pesar de que se
3. Función estabilizadora de todas las trate de los mismos agonistas y de que
articulaciones y regiones corporales tanto la distribución del trabajo entre los
implicadas: Se debe fijar todas las agonistas como la ADM permanezcan
articulaciones implicadas mediante la iguales.
utilización de material, por ej. con la Los agonistas de los ejercicios de trac-
utilización de cinchas o soportes, o ción horizontal son:
estabilizarlas muscularmente. La dis- Dorsal ancho, infraespinoso, redondo
posición de la estabilización debe menor y mayor, deltoides posterior, cabeza
estar orientada en la dirección con- larga del tríceps y la musculatura aductora
traria a la resistencia ejercida local- (retractora) de la escápula como el rom-
mente. Las estabilizaciones con mate- boides y el trapecio medio.
rial se establecen con frecuencia de La articulación principal es la arti-
forma errónea (dirección equivocada, culación glenohumeral, que es soportada
demasiada compresión, etc.) o bien por las articulaciones acromioclavicular
Los doce principios del entrenamiento muscular diferenciado 127

(A/C), esternoclavicular (E/C) y escapulo- mente se desvía de nuevo hacia la


torácica para realizar el movimiento. máquina a través del acolchado del pecho
(final del flujo de fuerzas). La dirección
1) Ejercicio Press Back (prensa de de la resistencia discurre perpendicular al
espalda) (Fig. C-21a) brazo y varia constantemente.
Tipo: Ejercicio de espalda uniarticu- Articulaciones: Dinámicamente las 4
lar amplio completamente aislante con articulaciones de la cintura escapular,
movimiento circular parcial y con la co- estáticamente las articulaciones verte-
rrespondiente variación en la dirección de brales y costales de la CT y las articula-
la resistencia. ciones costales de la caja torácica
Recorrido del flujo de fuerzas: El Músculos: Véase antes, con acen-
flujo de fuerzas se aplica a los brazos del tuación de los retractores de la escápula
practicante mediante los soportes Estabilización:
acolchados (inicio del flujo de fuerzas), a) Mediante el material: La carga es
desde aquí se transmite a la columna aplicada y desviada a través de los
torácica y a la caja torácica a través de las soportes (de los brazos y del pecho). Para
articulaciones de los hombros, y final- conseguir que la carga de compresión
local se reduzca al máximo se necesita,
por un lado, soportes lo más grandes posi-
bles (una superficie mayor con la misma
fuerza comporta una disminución de la
Flujo de compresión) y, por el otro, unos soportes
fuerzas en la
máquina lo bastante blandos para amotiguar cor-
rectamente los empujes y permitir que la
distribución de la presión sobre la super-
Flujo de ficie corporal sea la más regular posible.
fuerzas en el
practicante Por lo demás, el practicante debe ser
capaz de colocarse correctamente en esta
máquina de un eje (para cada lado del
cuerpo), de forma que su eje de rotación
corporal discurra ampliamente a través
del eje de rotación de la máquina. Para
que esto sea posible, el soporte del pecho
se debe ajustar horizontalmente, de forma
que pueda ser usado de forma correcta
a) por participantes de todas las medidas. El
eje perpendicular de la cavidad glenoida
Figura C-21a-f Flujo de fuerzas en diferentes
ejercicios de tracción horizontal de la espalda:
representa, exceptuando el movimiento
a) prensa de espalda de la escápula, el eje de rotación del cuer-
128 Entrenamiento muscular diferenciado

po (ligero movimiento en la retracción de piernas no reciben tipo alguno de carga.


la escápula). Un respaldo adicional ayuda Se podrá escoger este ejercicio si alguna
a la fijación de la parte superior del tron- de estas regiones está lesionada o si por
co, de forma que el practicante no se algún motivo deben ser descargadas
pueda apartar falsamente del soporte del intencionadamente.
pecho al realizar el ejercicio.
b)Mediante el cuerpo: El practicante 2) Aberturas posteriores en máquina
no necesita estabilizarse muscular- (fig. C-21b)
mente (a excepción de la estabilización Tipo: Ejercicio de espalda uniarti-
automática de las articulaciones que se cular amplio parcialmente aislante con
mueven activamente). Si la caja torácica movimiento circular parcial y con la corres-
se separa del respaldo, el flujo de fuerzas pondiente variación en la dirección de la
se cerrará más abajo, y al menos la CL y resistencia; los brazos se encuentran hori-
las articulaciones experimentarán una zontales.
carga. Recorrido del flujo de fuerzas: El
No implicados: Las regiones de la flujo de fuerzas se aplica ya a las manos del
mano y del codo, la CT inferior, la CL, la practicante a través de masas móviles, es
región de la cadera y de la pelvis, y las transmitido a la cintura escapular a través
de los brazos y desviado de nuevo al
soporte del pecho a través de la CT y la
caja torácica.
Articulaciones: Ver ejemplo a), pero
además las articulaciones interfalángicas y
Ángulo las metacarpofalángicas, así como las de la
constante de
la articulación muñeca y del codo, son cargadas estática-
del codo
mente.
Músculos: Ver ejemlo a), pero además
participan estáticamente los músculos de la
mano y los extensores del codo (tríceps,
extensores de la muñeca).
Estabilización: Son válidas las indica-
ciones dadas en el ejemplo a). Además los
extensores deben estabilizar las articula-
ciones del codo y la muñeca, cuidando de
que el ángulo de las articulaciones de la
muñeca y el codo permanezca constante;
b) ángulo de la articulación de la muñeca 0º,
Figura C-21b b) Aberturas posterior en ángulo de la articulación del codo, 30º
máquina (Swing Back) aproximadamente.
Los doce principios del entrenamiento muscular diferenciado 129

No implicados: Además de la CL, la del flujo de fuerzas) o de si se fija sola-


CT inferior, las regiones de la pelvis, mente con sus arcos costales inferiores a la
caderas y piernas, las estructuras flexoras parte inferior del soporte (variante 2 del
de las regiones de los codos y las muñecas flujo de fuerzas) se ve implicada la parte
tampoco están implicadas. Este ejercicio se superior de la CT o su totalidad.
puede escoger si se quieren dejar inactivos Articulaciones: A diferencia de las
los flexores de codos o si existen problemas posteriores en máquina, aquí se cargan
en los tendones de los flexores; pero no si dinámicamente las articulaciones del codo
existen problemas en los tendones exten- en flexión.
sores de la muñeca. Músculos: A diferencia de las posteri-
ores en máquina, los flexores del codo son
3) Remo sentado en máquina (Fig. C-21c) dinámicos como sinergistas y los flexores
Tipo: Ejercicio poliarticular parcial- de la muñeca están activos dinámicamente.
mente aislante con un movimiento casi lin- Entre los agonistas, el dorsal ancho y el
eal y con una dirección de resistencia casi redondo mayor realizan una parte más
constante. importante del trabajo.
Recorrido del flujo de fuerzas: Ver el Estabilización:
ejemplo b) Posteriores en máquina. En fun- a) Mediante el material: Debido a que
ción de si el practicante se apoya completa- las cargas utilizadas aquí son mucho
mente en el soporte del pecho (variante 1 menores a las utilizadas en los dos ejerci-

Figura C-21c
c) Remo sentado de
máquina

Variante 1 del
flujo de fuerzas

Variante 2 del
flujo de fuerzas
(con la parte superior
del tronco separada)

c)
130 Entrenamiento muscular diferenciado

cios anteriores, aquí se hace impre- elegir el remo sentado con polea, más
scindible disponer de un soporte de fácil de estabilizar.
pecho más ancho y más acolchado. El eje No implicados: La CL, la pelvis, las
de rotación no debe estar situado muy caderas y las piernas continúan estando
lejos del practicante, pues la dirección de libres, lo que hace que este ejercicio sea
la resistencia en la posición final provoca muy aconsejable para personas con afecta-
una compensación desfavorable en las ciones vertebrales o en general cuando se
articulaciones de la muñeca y del hom- desea descargar la columna vertebral.
bro.
b) Mediante el cuerpo: Si el practi- 4) Remo sentado con polea (fig. C-21d)
cante elige la variante 2 del flujo de Tipo: Ejercicio poliarticular casi libre
fuerzas, la carga estática recae sobre la sin equilibrado con movimiento lineal y
totalidad de la CT, en este caso es impre- dirección de resistencia constante
scindible mantener activos los extensores Recorrido del flujo de fuerzas:
de la columna torácica alta. La mayor Aplicación del flujo de fuerzas a través
separación del soporte del pecho, como de las manos y a lo largo de los brazos
se puede ver frecuentemente, es prob- a la cintura escapular, a la CT y a la CL, a
lemática, pues la situación estabilizadora través de las articulaciones sacroilíacas
del flujo de fuerzas a través de las piernas a la pelvis. Una pequeña parte del flujo
es poco favorable; si se quiere realizar el de fuerzas es desviado a través del asien-
ejercicio de esta forma, sería preferible to, la mayor componente es desviada a la

Figura C-21d
d) Remo sentado con polea
Los doce principios del entrenamiento muscular diferenciado 131

superficie de apoyo de los pies a través de rectamente. Durante la realización del


las articulaciones de las caderas, de las ejercicio la columna se debe mantener
piernas y de los pies. como mínimo siempre recta y mejor si se
Articulaciones: Ahora se encuentran mantiene en posición de hiperextensión,
situadas en el flujo de fuerzas las articu- para lo cual es necesaria una actividad
laciones interfalángicas, metacarpofalán- estática muy importante de los extensores
ficas, de la muñeca, del codo, de los de la CT y de la CL. De esta forma
hombros, todas las articulaciones verte- se produce una desviación óptima de
brales de la CT y de la CL, las sacroilía- las fuerzas de cizallamiento a través
cas, la sínfisis púbica, las de la cadera y de las articulaciones intervertebrales.
de la rodilla y las del tobillo y del pie; las Además se necesita una gran actividad de
articulaciones restantes del ejemplo c) la cadena extensora de la cadera y de la
sólao son cargadas estáticamente, a rodilla para conseguir una posición de
excepción de una pequeña dinámica de sedestación estable. Si el practicante
las articulaciones de la cadera. mueve su cuerpo ligeramente hacia
Músculos: A los músculos del ejem- delante y hacia atrás con el movimiento, es
plo c) se debe añadir los extensores de la importante cuidar de que éste se efectúe
CT y de la CL, los músculos glúteos, los desde las artivulaciones de la cadera, o
músculos estabilizadores de la cadera, el sea, que la columna vertebral mantenga
cuádriceps y el tríceps sural y la muscu- una postura constante. El practicante no
latura del pie como estabilizadores muy debe balancearse.
activos. En los movimientos de la parte
superior del tronco de forma correcta, los 5) Remo con barra T (fig. C-21e)
músculos glúteos también están activos Tipo: Ejercicio poliarticular casi
de forma ligeramente dinámica. libre con equilibrado con movimiento
Estabilización: circular guiado parcial.
a) Mediante el ejercicio: Es impre- Recorrido del flujo de fuerzas: Ver
scindible disponer de una superficie de ej. Remo sentado con polea d) sin
apoyo para los pies, y ésta debe estar, desviación en el asiento.
colocada de forma que se pueda empujar Articulaciones/músculos: Ver
en dirección contraria a la de la resisten- ejemplo d)
cia. La polea de desviación debe estar Estabilización:
colocada de forma que el movimiento de a) Mediante el ejercicio: Se necesita
tracción se efectúe en la horizontal, con una superficie mayor de sustentación en
el fin de que el practicante no haga fuerza bipedestación; por lo demás, depende de
hacia arriba. la posición del eje de rotación del apara-
b) Mediante el cuerpo: La estabi- to de la barra del suelo y de su longitud.
lización de la columna vertebral es el b) Mediante el cuerpo: Son válidas
punto clave para realizar el ejercicio cor- las indicaciones para d), teniendo en
132 Entrenamiento muscular diferenciado

e) f)

Figura C-21 e-f e) Remo con barra T, f) Remo con barra

cuenta que por el movimiento efectuado musculares de la extremidad inferior.


el practicante puede y debe apoyarse Especialmente las cadenas extensoras y
contra la colocación de la barra. Puede flexoras de las articulaciones de la
equilibrarse parcialmente con la barra. cadera, de la rodilla y del tobillo son las
responsables de mantener la estabilidad
6) Remo con barra (fig. C-21f) sagital y de compensar el momento de
Tipo: Ejercicio libre rotación flexor permanente de la barra.
Recorrido del flujo de fuerzas: Ver También es necesario desplazar la pelvis
ej. e) más hacia atrás y “sacar” el trasero para
Articulaciones: esencialmente como compensar la resistencia.
en ej. d)
Músculos: Además de los grupos Otros ejercicios del grupo de los
musculares del ej. e), a la cadena muscu- ejercicios de tracción horizontal de la
lar extensora de la cadera y de la rodilla espalda, como por ej. “los pájaros,
se juntan ahora su cadena flexora. pajaros con poleas”, “Swing Back con
Estabilización: El cuerpo es el único tracción de poleas en flexión anterior”,
encargado de la estabilización. Además “remo con barra T en el suelo con apoyo
de la estabilización de la columna verte- pectoral”, “remo con haltera sobre
bral, como ya se ha expuesto en d), platos oscilantes o plataformas bascu-
se debe establizar la posición de lantes”, “remo con mancuernas” y otros,
bipedestación durante el ejercicio presentan pequeñas diferencias que
de movimiento de la barra. Para hacerlo usted podrá valorar con ayuda del PFR,
se activan estabilizando todos los grupos el principio del flujo de fuerzas y la
Los doce principios del entrenamiento muscular diferenciado 133

dirección de la resistencia, y aplicar en Si, por ejemplo, necesita un ejercicio


consecuencia en los entrenamientos. de espalda en el que los flexores del
Desde el ejercicio a) hasta el ejercicio f) codo o los tendones flexores de la muñe-
de la anterior serie de ejercicios aumen- ca no se puedan cargar por la existencia
tan: de una inflamación local (por ej. una
● El número de articulaciones implica- epicondilitis medial o una irritación del
das tendón del bíceps), puede considerar
● El número de músculos implicados todos los ejercicios de espalda en los que
● El grado de dificultad el flujo de fuerzas no discurra a través de
● Los requerimientos de coordinación los brazos (por ej. ejercicio a), ver
● Los requerimientos de estabilización antes). También podrá considerar aquel-
por el propio cuerpo los ejercicios en los que el flujo de
● La posibilidad de aplicación de la fuerzas discurra a través de los brazos,
fuerza y la capacidad de coordina- pero que, debido a la dirección de la
ción adquiridas en situaciones de la resistencia, solamente carguen la cara
vida cotidiana; el practicante aprende extensora (por ej. ejercicio b), ver antes).
a desviar él mismo y de forma segu-
ra el flujo de fuerzas. c) Consecuencias para los ejercicios
con mancuernas o con barras
Aquel que rechace constantemente la libres en bipestación erguida
realización de ejercicios como el remo Existen algunas medidas que le per-
sentado de polea o el remo libre de d), e) mitirán mejorar la estabilidad durante la
o f), no conseguirá alcanzar un aumento realización de ejercicios en bipedesta-
del rendimiento real, en la vida cotidi- ción como el press de hombros sobre la
ana, y lo más ampliamente aplicable. La cabeza, los curls con mancuernas o con
estabilización muscular del flujo de barra, la elevación frontal de brazos, la
fuerzas es una tarea que cualquier ter- elevación lateral de brazos o las eleva-
ráqueo debe cumplir diariamente y que ciones altas. Es por todos conocido que
todos hacemos más o menos bien. Si no el flujo de fuerzas discurre a través de
practicamos ejercicios parcial o comple- todo el cuerpo, especialmente a través
tamente aislantes como el la prensa de de las zonas de transición de la columna
espalda de a), las aberturas posteriores vertebral y de la pelvis, de las articula-
en máquina de b) o el remo sentado de ciones SI y de las regiones de la cadera
c), perdemos la posibilidad de entrenar y de las piernas. Por un lado, la bipedes-
de forma dirigida los miembros más tación y la columna vertebral deben tra-
débiles de la cadena o de descargar o asi- bajar de manera simétrica, por el otro, se
lar determinadas regiones corporales debe estabilizar las arts. de rodillas y
ante una lesión o por riesgo a lesionarse caderas, las sacroilíacas y las de la
durante un entrenamiento. columna. La estabilización de la art. SI
134 Entrenamiento muscular diferenciado

es extremadamente importante, pues si


se efectúa un movimiento a distinta
velocidad de un lado respecto al otro, se
puede crear grandes efectos de anclaje.
El estabilizador más importante de esta
articulación será aquí la musculatura
glútea. El mantenimiento de la posición
erguida y una ligera flexión de rodillas
nos ayudarán a mantener las curvaturas
fisiológicas de la columna vertebral y el
bloqueo muscular de las rodillas. ¡Pero
la orden “contraer la musculatura abdo-
minal”, en cambio, es contraproducente
y aumenta la carga a soportar (ver el
capítulo sobre CV)!
De forma general, la estabilización
muscular debe establecerse antes de
empezar el ejercicio. O sea, antes de
coger una carga se debe tomar las medi-
das de la tabla C-14, por ej. antes de Figura C-22 Curls con mancuernas en bipe-
coger las mancuernas para realizar un destación
Se debe alcanzar la estabilización corporal a
ejercicio de press de hombros sobre la través de la contracción consciente de la mus-
cabeza o un curl con mancuernas en culatura glútea, colocando las rodillas en lige-
bipedestación. ra flexión y enderezando la parte superior del
tronco.
Tabla C-14 Indicaciones para la estabilización
en la realización de ejercicios libres en
bipedestación erguida
Haga usted mismo el siguiente test:
1. Colocarse en posición de Colóquese de pie en posición ergui-
bipedestación estable
Los pies colocados simétricamente, da, tome dos mancuernas en sus manos y
separados la anchura las caderas efectúe una flexión de codos con ellas, o
2. Flexionar ligeramente las rodillas un ejercicio de press de hombros sobre
3. Tensar los músculos glúteos para la cabeza. Concéntrese en sentir el cuer-
estabilizar la pelvis y las arts. SI y po en las regiones de la columna verte-
mantener la contracción durante la
realización del ejercicio
bral y la pelvis. Realice de nuevo el ejer-
No bascular la pelvis, debemos mante- cicio teniendo en cuenta ahora los 4 cri-
ner las curvas fisiológicas de la CV terios expuestos en la tabla C- 14.
(¡contracción puramente isométrica!)
¿Cómo siente ahora la pelvis? ¿Nota la
4. Colocarse en posición erguida
simétricamente
diferencia?
Los doce principios del entrenamiento muscular diferenciado 135

d) Principio de dirección de la Comparemos por ej. dos ejercicios


resistencia que presentan un flujo de fuerzas
El segundo filtro de valoración del muy parecido con las direcciones de
PFR, el principio de la dirección de la sus resistencias exactamente contra-
resistencia, nos aporta importantes infor- rias, como el ejercicio en la máquina de
maciones respecto a la relevancia de la jalones con polea y en la máquina
estabilización y a la disposición espacial de press de hombros sobre la cabeza
de las medidas de estabilización. (fig. C.23):

Figura C-23 a + b
Carga de compresión Comparación entre dos ejercicios con
un desarrollo del flujo de fuerzas
similar y direcciones de resistencia
contrarias

a) Máquina de press de hombros sobre la cabeza

Zug

Carga de
tracción

b) Jalones con polea


b) L t
136 Entrenamiento muscular diferenciado

a) Máquina de empuje de hombros derecha/izquierda continúa siendo


sobre la cabeza importante (ver principio EF 6), pero el
Recorrido del flujo de fuerzas: el temor a mantener un encurvamiento
flujo de fuerzas se aplica a las manos a excesivo de la columna lumbar estaría en
través de la palanca, a través de los bra- este caso completamente injustificado
zos a la cintura escapular y caja torácica; (ver otras indicaciones sobre el ejercicio
es transmitido a través de la CT y de la de jalones con polea en el cap. D 6.2).
CL a la pelvis, y es desviado hacia la
superficie de sedestación a través de las
tuberosidades isquiáticas. 6 SIMETRÍA DE LOS ESTÍMULOS DE
La resistencia actúa perpendicular- ENTRENAMIENTO Y DE LAS CARGAS
mente hacia abajo, es decir, que la colum-
na vertebral se ve sometida a una carga El entrenamiento de fuerza se puede
de compresión, lo que hace que la curva- realizar como un deporte totalmente
tura de la columna tome relevancia. La simétrico. Lo que ocurre frecuentemente
forma del respaldo y del asiento son es que se entrena asimétricamente sin
importantes para optimizar la carga de la siquiera ser consciente de ello, con todas
columna vertebral. En este caso estaría las consecuencias que esto tiene respecto
muy bien disponer de un soporte lumbar al déficit de estímulos de entrenamiento
ergonómico. idénticos para el lado derecho y para el
izquierdo, a la recepción de importantes
b) Jalones con polea cargas unilateralmente y a la falta de
Recorrido del flujo de fuerzas: el corrección de los diversos desequilibrios
flujo de fuerzas es aplicado a las manos a ya existentes entre derecha e izquierda.
través del maneral, continúa hacia la cin- Se trata de tomar conciencia de las exi-
tura escapular a través de los brazos y gencias asimétricas de la vida cotidiana y
pasa a través de la CT y la CL hacia la de algunos deportes para reducir así las
pelvis, un pequeño componente a través altas cargas de flexión a las que se ven
de las tuberosidades isquiáticas hacia la sometidas determinadas regiones corpo-
superficie de sedestación y el componen- rales por la acción de cadenas musculares
te mayor finalmente a través de las arti- contralaterales y “de torsión”, protegien-
culaciones de la cadera y los muslos do así las articulaciones.
hacia los muslos.
La resistencia actúa aquí perpendicu- 6.1 Estímulos de entrenamiento
lar hacia arriba. La columna vertebral se simétricos para derecha
ve sometida a una fuerza de tracción, de e izquierda
descarga. En este caso la postura de la La aplicación de resistencias que
columna vertebral en relación con las deban ser superadas más por un lado que
cargas pierde relevancia. La simetría por otro produce estímulos de entrena-
Los doce principios del entrenamiento muscular diferenciado 137

miento que conducen a reforzar ciertos y la solidez de las estructuras


desequilibrios corporales derecha/iz- pasivas diferente en ambos lados
quierda. Muchos de estos desequilibrios 3. Un desarrollo asimétrico de la
se han desarrollado en muchas personas capacidad de coordinación res-
como consecuencia de las cargas unilate- pecto a los diferentes planos cor-
rales a las que se han visto sometidas porales (también se debe consi-
durante sus actividades cotidianas. derar aquí el efecto crossing,
Durante la realización del entrena- según el cual se producen ciertas
miento muscular diferenciado se debe adaptaciones de coordinación
comprobar que los ejercicios se efectúen del lado no entrenado mediante
siempre de forma simétrica, procurando, el entrenamiento de fuerza pura-
por un lado, enseñar al practicante posi- mente unilateral)
ciones y movimientos simétricos y, por el 4. Finalmente se puede establecer
otro, aplicando las resistencias simétrica- una postura asimétrica que a su
mente respecto a la línea media del vez perpetuará la aplicación de
cuerpo, de forma que manos/brazos y cargas asimétricas en el cuerpo.
pies/piernas reciban resistencias idénti-
cas. Pero son muchas las personas
que presentan desequilibrios dere-
Información complementaria cha/izquierda y éstos han sido con-
dicionados por:
Desequilibrios derecha/izquierda 1. Las cargas cotidianas y los
Ya sabemos de los tejidos reac- malos hábitos (por ej. escribir
cionan según la cantidad y la mag- con una de las dos manos, cargas
nitud de los estímulos (siempre que unilaterales por la práctica pro-
éstos se encuentren por encima del fesional)
umbral), con adaptaciones más o 2. Deformaciones corporales (por
menos importantes. Si una región ej. escoliosis, lesiones traumáti-
corporal determinada recibe duran- cas o degenerativas unilaterales)
te un período de tiempo largo más 3. Exigencias derivadas de la prác-
estímulos o más fuertes, las adapta- tica de un deporte (especialmen-
ciones producidas también serán te en los deportes en los que la
más importantes (más fuertes, más actividad asimétrica es más mar-
estables, más flexibles) que las pro- cada, como el tenis, el golf o
ducidas en otras regiones compara- algunas disciplinas de lanza-
bles. Aparecerán: miento).
1. Un desarrollo muscular desigual
entre derecha e izquierda Si se realiza un ejercicio de exten-
2. Un desarrollo de la flexibilidad sión de piernas en una máquina con una
138 Entrenamiento muscular diferenciado

polea para ambas rodillas, no se puede libres con agarraderas rígidas o en ejer-
suponer automáticamente que cada pier- cicios realizados con el peso del cuerpo
na ejecutará exactamente el 50% del tra- (flexiones, dominadas), las diferencias
bajo. Lo más frecuente es encontrar de trabajo entre derecha e izquierda
valores del 40% en una extremidad y el observadas también son pequeñas. Y
60% en la otra, como lo han demostrado éstas pueden ser identificadas por el
las mediciones de presión en las dos entrenador en la realización de un movi-
superficies de contacto existentes entre miento asimétrico (considerando todos
las dos piernas y el rollo en el que se los planos corporales), en las posiciones
apoyan. En estas mediciones incluso asimétricas y en pequeños detalles
se ha llegado a registrar diferencias de como la presa de la palanca, de la barra,
presión extremas (medida de los compo- etc., siendo susceptibles de corrección.
nentes de trabajo de cada pierna) de En ejercicios con aplicación de resis-
hasta 80:20. En ejercicios como press tencias independientes en la derecha y la
de pecho o la máquina de flexión de izquierda, como en máquinas con una
codos con asas fijas, se han registrado sola tracción o con tracción de poleas con
relaciones y posibilidades similares. La una sola agarradera o en los ejercicios
falta de conciencia de este desequilibrio con mancuernas libres, ambos lados
de trabajo derecha/izquierda y la difi- experimentan resistencias iguales. En
cultad para corregirlo representan un este caso se puede identificar y corregir
problema para el practicante –excepto todo tipo de asimetrías. Estos ejercicios
para el practicante profesional (sensibi- son más difíciles técnicamente, pero si se
lidad motriz)– y para el entrenador. En realizan correctamente son más seguros
el entrenamiento con máquinas de en su simetría respecto a los estímulos de
palancas separadas se produce automá- entrenamiento dinámicos y estáticos y
ticamente un trabajo simétrico. presentan un nivel de carga menor. La
En los ejercicios libres con barras, tabla C-15 presenta un resumen de los
con máquinas de tracción de poleas diferentes grupos de ejercicios.

Tabla C-15 Clasificación de los ejercicios desde el punto de vista de la simetría o de la distribu-
ción de las cargas

Grupo de ejercicios Ejercicios de ejemplo Efectos de los estímulos de


entrenamiento y de las cargas
a ambos lados del cuerpo

Movimientos simétricos del Movimientos de flexión y · Se trabaja el cuerpo simé-


tronco extensión del conjunto de la tricamente
columna vertebral. · Procure mantener la sime-
tría en relación con el
plano sagital.
Los doce principios del entrenamiento muscular diferenciado 139

Tabla C-15 Clasificación de los ejercicios desde el punto de vista de la simetría o de la distribu-
ción de las cargas (Continuación)

Grupo de ejercicios Ejercicios de ejemplo Efectos de los estímulos de


entrenamiento y de las cargas
a ambos lados del cuerpo
Movimientos asimétricos Ejercicios de flexión lateral y · Mantener la cinemática de
del tronco rotación del conjunto de la ejecución del ejercicio en
columna vertebral. ambos lados
(derecha/izquierda).
· Realizar exactamente el
mismo número de repeti-
ciones con ambos lados.

Ejercicios con máquinas Por ej. prensa de piernas; · ¡Muchas veces se ejecuta
para las extremidades con press de hombros o de mayor parte del trabajo
acoplamiento rígido para pecho, máquinas de flexión con un lado!
derecha e izquierda y extensión de codos, · Las posibilidades de con-
máquinas de gemelos, trol y de corrección de una
máquinas de extensión y fle- ejecución simétrica del
xión de rodillas, máquinas ejercicio son limitadas; dar
de abducción y aducción de indicaciones al practicante
la cadera en sedestación, para que trabaje regular-
etc. con sistemas de palanca mente con ambos lados.
rígidos para ambas
manos/brazos o pies/piernas
respectivamente.

Máquinas de tracción de Por ej. jalones con polea, · La tracción unilateral pura
poleas libres con acopla- remo sentado con polea o es posible con muy poca
miento fijo para ambos ejercicio de extensión o fle- amplitud. Para evitarla tra-
brazos xión de codos con una barra baje con total simetría.
para ambas manos. Ej.: La barra de jalones
debe estar simétrica vista
lateralmente y por detrás.

Ejercicios libres con barras Por ej. sentadillas, peso · Para los ejercicios con
muerto, press de hombros barras y con pesos libres
sobre la cabeza, remo con son válidas las indicacio-
barra, press de banca o en nes anteriores.
banco inclinado, elevaciones · Cuidar la simetría del cuer-
altas, transformación de po durante la realización
fuerza, dominadas, etc. de los ejercicios; las barras
deben sujetarse justo en el
punto medio, la bipedesta-
ción, la sedestación y la
posición tendida deben ser
simétricas.
140 Entrenamiento muscular diferenciado

Tabla C-15 Clasificación de los ejercicios desde el punto de vista de la simetría o de la distribu-
ción de las cargas (Continuación)

Grupo de ejercicios Ejercicios de ejemplo Efectos de los estímulos de


entrenamiento y de las cargas
a ambos lados del cuerpo
Ejercicios con máquinas Por ej. diversas prensas de · Con la ayuda de estas
para las extremidades con pecho o de hombros, máqui- máquinas ambos lados del
tracción separada nas de flexión y extensión cuerpo experimentan estí-
de codos, máquinas mulos de entrenamiento
Mariposa/prensa de espalda dinámicos idénticos.
con palancas independien- · Evidentemente todavía fal-
tes; rotador de cadera; tan estímulos de entrena-
máquinas de flexión de rodi- miento para las cadenas
llas en bipedestación; musculares estabilizadoras.
máquinas de glúteos, etc. Estos ejercicios tienen la
ventaja de la rapidez en su
aprendizaje y realización y
la desventaja de la falta de
trabajo de estabilización y
del aprendizaje simétrico.

Máquinas de tracción de Por ej. jalones, tracción de - En máquinas de tracción


poleas para un solo brazo poleas desviadas, tracción de de poleas de ejecución
poleas directas o sistemas unilateral es relativamente
de tracción con gomas para fácil conseguir estímulos
realizar ejercicios con asas de entrenamiento idénticos
de una mano, brazales, man- para la derecha y para la
guitos o cuerdas (unión fle- izquierda. Para conseguirlo
xible). debemos ejecutar el ejerci-
cio de la misma manera en
cada lado y realizar el
mismo número de repeti-
ciones.

Ejercicios con mancuernas Por ej. peso muerto, ejerci- · Con ayuda de los ejercicios
cios para la región de los con mancuernas, las dos
hombros (elevación frontal mitades corporales experi-
de hombros, flexión lateral mentan estímulos de entre-
de brazos, elevación press), namiento idénticos tanto
para la espalda (remo, pája- para la musculatura diná-
ros), para la musculatura mica como para la estabili-
pectoral (press, aberturas, zadora. Con estos ejerci-
pullover) o para las regiones cios se puede identificar y
del brazo y el antebrazo corregir muy bien las dife-
(curls, patadas, curls del rencias derecha/izquierda.
antebrazo). Evidentemente, en este
caso las exigencias de
estabilización corporal son
mayores (ver principios EF
1 y 5).
Los doce principios del entrenamiento muscular diferenciado 141

Para desarrollar una simetría corporal más del entrenamiento simétrico se debe
derecha/izquierda es necesario trabajar aplicar estímulos de entrenamiento adi-
también con resistencias independientes. cionales a la mitad corporal más débil
Esto significa que, además de la aplica- –normalmente en forma de series adicio-
ción de halteras, barras y asas para ambas nales–. Ejemplo: cuando haya una debili-
manos y de poleas o prensas para ambos dad clara de elevación de la escápula
pies, etc., se debe trabajar con asas suel- izquierda (debilidad de los elevadores
tas con los que las dos manos deben izquierdos de la escápula), además del
mover la carga independientemente, rea- entrenamiento simétrico de los hombros
lizar un ejercicio con una pierna o utilizar añadiremos un par de series únicamente
máquinas de presión o de tracción que para el elevador de la escápula izquierdo.
dispongan de palancas independientes Esta ejercicio podría consistir en un
para cada extremidad. movimiento de Shurg con un brazo con
Para los profesionales de esta discipli- mancuerna (elevación: elevación del o de
na, el equilibrio derecha/izquierda es más los hombros con los brazos extendidos
fácil que para los aficionados, pero en sosteniendo una mancuerna o el asa de
ellos también se puede observar peque- una tracción de polea). En el próximo
ños desequilibrios que se manifiestan por apartado expondremos la manera de
ej. en diferencias del perímetro muscular compensar las cargas de estas resisten-
de ambos lados. cias unilaterales.

Corrección de diversos desequilibrios 6.2 Cargas corporales simétricas


derecha/izquierda El cuerpo puede soportar el máximo
Con la aplicación de estímulos de de carga (fig. C-24a) cuando se le aplica
entrenamiento externos iguales (magni- una resistencia en el medio del cuerpo sin
tud y dirección de la resistencia, ADM, carga adicional. Desde el momento en
duración) a la derecha y a la izquierda, la que la resistencia se desplaza de la línea
mitad corporal débil experimentará estí- media del cuerpo, la carga aumenta siste-
mulos relativamente mayores. La práctica máticamente con la distancia (fig. C-
en el entrenamiento muestra que en estas 24b). Cuando esto ocurre se crean
condiciones de igualdad de los estímulos momentos de flexión que aumentan pro-
externos aplicados (derecha/izquierda) la gresivamente con la distancia del eje. El
mitad más débil se desarrolla más rápida- aumento de estos momentos de flexión
mente, lo que produce una adaptación significa el incremento de las cargas de
más rápida de las dos mitades corporales. compresión por un lado y de las de trac-
Con la existencia de pequeños desequili- ción por el otro. Los valores locales
brios derecha/izquierda se puede conse- máximos que se crean ya pueden alcan-
guir de esta manera una adaptación total. zar un valor crítico con la aplicación de
Si las diferencias son mayores, ade- cargas medias.
142 Entrenamiento muscular diferenciado

a) Organizar el flujo de fuerzas sedestación y la posición tendida, así como


simétricamente y con poca carga de la tracción o el press también deben ser
flexión en el entrenamiento simétricos.
En el entrenamiento de la fuerza se
debería intentar organizar la aplicación de
las resistencias y las cargas simétricamen- Ejemplo: Press de hombros sobre la cabeza
te. A modo de ejemplo, en la figura C-24b, unilateral
(fig. C-25)
la aplicación de una carga unilateral signi- Si por la razón que sea se quiere realizar el
fica un aumento de la carga local de la press de hombros sobre la cabeza con mancuer-
columna vertebral de 4 a 6 veces mayor nas unilateralmente, conviene sujetar una man-
(ver cap. D 2.2c); esto es válido también cuerna del mismo peso con la otra mano, man-
para todos los ejercicios unilaterales reali- teniéndola colgando (c) o elevada (b) hasta
que el ejercicio unilateral haya finalizado. De
zados con mancuernas o con tracción de
esta forma se reduce notablemente la carga
poleas. De forma general, debemos organi- soportada por la columna vertebral y las estruc-
zar los ejercicios como en la fig. C-24c, o turas colindantes. Si no se puede realizar esta
sea, los ejercicios con mancuernas se variante, también es posible conseguir el equi-
deben realizar siempre con ambos brazos. librio presionando hacia arriba (d) o traccio-
De forma análoga a la igualdad dere- nando desde abajo (e) con la misma fuerza.
Cuando más entrenado y fuerte sea el practi-
cha/izquierda de los estímulos de entrena- cante, más capaz será de reducir las cargas de
miento, también hay que debe garantizar la flexión internamente mediante tracciones mus-
igualdad de las resistencias. Debemos cui- culares enderezantes contralaterales y con fuer-
dar el agarre simétrico de las barras, de las tes cinchas musculares (¡pero no podrá elimi-
halteras o de las asas, y la bipedestación, la narlas completamente!).

l
l l l 2 l

100 kg 100 kg 100 kg 100 kg 100 kg


F = 2000 N

Tracción
Compresión Compresión Compresión
10 Compresión 20 20
120

a) b) c) d)

Figura C-24 Aplicación de diferentes cargas a una columna recta o a un hueso (de Pauwels)
a) Aplicación simétrica de la carga
b) Aplicación asimétrica de la carga con gran carga de flexión
c) Compensación de la gran carga de flexión con una segunda carga (simetría de conjunto)
d) Compensación de la gran carga de flexión mediante una fuerza de tracción contralateral, por ej.
mediante una cincha muscular
Los doce principios del entrenamiento muscular diferenciado 143

b) Descarga muscular de regiones cor- ción pueden estabilizarla según la direc-


porales sometidas a cargas ción de la resistencia, actuar en contra de
de flexión una tendencia de luxación iniciada externa-
Cuando aparezcan cargas asimétricas mente y procurar un mejor contacto de las
que no pueden ser equilibradas simétrica- superficies articulares. Ya sea el manguito
mente desde el exterior, entrarán en juego de los rotadores en la articulación glenohu-
los mecanismos de descarga musculares meral, ya sea los rotadores y los abductores
del propio cuerpo. de la cadera o el sostén muscular de la arti-
culación sacroilíaca mediante la tensión
Tracciones musculares contralaterales muscular alrededor de la articulación (ver
Ante la aplicación de una carga unilate- cap. sobre columna vertebral). Todos ellos
ral sobre la columna vertebral que coloque pueden reducir las relaciones de compre-
la columna en una cierta flexión lateral, los sión y tracción locales ante la aplicación de
inclinadores laterales del lado contrario cargas unilaterales.
(ver cap. D 2.2c) pueden efectuar, siempre
que sean lo suficientemente fuertes, una Ejemplo: Articulación de la cadera
Al correr, en cada contacto con el suelo,
fuerza contraria tal como se muestra en la
la articulación de la cadera recibe una fuerza
fig. C-24d. De esta forma se reduce nota- de reacción que quiere elevar la cabeza del
blemente la carga de flexión de la columna fémur del cotilo. Dado que la aplicación de
vertebral. esta carga es dinámica y unilateral, la carga
de compresión en una carrera rápida o al sal-
tar puede alcanzar un valor de casi 10 veces
Estabilizadores articulares el peso corporal (Malone). Los abductores de
Las tracciones musculares que compac- la cadera, los glúteos menores y los pequeños
tan directamente el entorno de una articula- rotadores de la cadera, como por ej. el pira-

Carga máxima
de compresión

a) b) c) d) e)

Figura C-25 Medidas de compensación externas para reducir las cargas en el ejercicio de press de
hombros sobre la cabeza unilateral
a) Realización con un brazo con grandes cargas de flexión para la CV
b + c) Descarga de la flexión mediante la aplicación pasiva de cargas adicionales en el lado con-
trario
d) En bipedestación, empujar con el brazo libre contra el soporte superior (fuerza igual a carga)
e) En bipedestación, “traccionar” con el brazo libre el soporte inferior (fuerza igual a carga)
144 Entrenamiento muscular diferenciado

midal o el obturador, ejercen una fuerza


resultante sobre la cabeza del fémur en la
dirección del centro del acetábulo, que tiene
un efecto estabilizador suficiente si las rela-
ciones de fuerza son correctas (fig. C-26). El
entrenamiento de la abducción y rotación de
la cadera diferenciado estable pues muy
aconseja para conseguir una buena estabili-
zación de la cadera, esencialmente como
medida de prevención y de rehabilitación
ante la aparición de una posible coxartrosis
(artrosis de la articulación de la cadera).

Cinchas musculares
La forma del ángulo del fémur provo-
ca anatómicamente la aparición de gran-
des cargas de flexión tanto si recibe car-
gas desde arriba como desde abajo. Esta
disposición provocará la aparición de
grandes cargas especialmente al realizar
actividades muy dinámicas como la
carrera rápida, el salto o una caída. Estas
cargas serán esencialmente de compre-
sión en la parte medial y de tracción en la
parte lateral (fig. C-27a). Tal como ya
hemos mencionado, la importante cifra
de más de 100.000 fracturas de cuello de

Figura C-27 Carga de flexión del fémur, inten-


to de representar óptimamente la tensión, las
cifras isocromáticas se correlacionan con la
magnitud de la carga de flexión (de: Pauwels,
Glúteos Piramidal Gesammelte Abhandlungen zur funktionelen
menores
Anatomie des Bewegungsapparates Recopilación
de tratados de anatomía funcional del aparato
locomotor Springer 1965)
a) Carga de flexión por la carencia de una cin-
Obturadores
cha muscular

fémur anuales que se producen solamen-


Figura C-26 Estabilizadores musculares de la te en Alemania, nos confirma las grandes
articulación de la cadera cargas de flexión a las que se ve someti-
Los doce principios del entrenamiento muscular diferenciado 145

Figura C-27. Continuación


b) Reducción de la carga de flexión con una
cincha muscular fuerte mediante la cintilla ilio-
tibial, que es tensada muscularmente por el
tensor de la fascia lata y las fibras superiores
del glúteo mayor

do el fémur, que hacen que esta estructu- Figura C-27. Continuación


ra no resista, especialmente cuando a c) Cintilla iliotibial
ellas se suma la pérdida de densidad
ósea: la osteoporosis. za contraria a la de tracción del lado
Para reducir estas grandes cargas de cargado, tal como se muestra en la fig.
flexión, el cuerpo dispone de un sistema C-24d) (Pauwels). En el fémur, esta
de cinchas musculares que crea una fuer- tracción muscular tan efectiva está repre-
146 Entrenamiento muscular diferenciado

sentada por la cintilla iliotibial, una Todos los huesos largos de las extre-
banda musculotendinosa que, provenien- midades del hombre brazo, antebrazo,
te de la pelvis, tensa las articulaciones de muslo y pierna, disponen de cinchas mus-
la cadera y la rodilla y se inserta en la culares para descargar la flexión. En este
tibia, justo por debajo de la rodilla sentido debemos tener muy en cuenta
(fig. C-27b). Puesto que esta banda no todas las bandas musculares tanto las
se inserta en el fémur y está situada en el anteriores y posteriores como las laterales
lado que sufre las cargas de tracción, y las mediales de cara al entrenamiento.
es capaz de reducir considerablemente la
carga de flexión. La tensión muscular de Disciplinas deportivas asimétricas
la cintilla iliotibial proviene del tensor Para finalizar las consideraciones
de la fascia lata y de las fibras superiores sobre la simetría, debemos dejar claro lo
del glúteo mayor. La descarga de la fle- importantes que pueden ser las cargas
xión funcionará más o menos correcta- que resultan de la práctica de disciplinas
mente en función de la fuerza de esta deportivas asimétricas como el tenis, el
estructura. Para entrenar esta banda mus- squash, el bádminton, el golf, la esgrima
culotendinosa se debe tener en cuenta o los deportes de lanzamiento. Para com-
ciertos puntos de la estructuración de los pensar las asimetrías que aparecen cons-
ejercicios, pues con la máquina de abduc- tantemente al dar un paso, al soportar un
ción de cadera clásica en sedestación no peso, al levantar un peso o al efectuar
se puede proporcionar un estímulo de un lanzamiento, en estas disciplinas falta
entrenamiento de fuerza adecuado. Por el cambio de lado. No es tan problemáti-
un lado, la en el entrenamiento resisten- co el golpeo unilateral de la raqueta de
cia debe ser aplicada por debajo de la tenis o el lanzamiento de la bola con una
rodilla y, por otro lado, el ejercicio se mano, como el hecho de que todos los
deben realizar inicialmente con la cadera golpes y lanzamientos se hagan siempre
situada en un ángulo de 0º. con el mismo lado del cuerpo.

Tabla C-16 Forma de proceder en el entrenamiento para equilibrar las altas cargas unilaterales

1. Procurar que, de forma general, las resistencias aplicadas en el entrenamiento de la fuerza sean
simétricas
2. Aplicar estímulos de entrenamiento unilaterales adicionales dirigidos a la mitad corporal
menos desarrollada
3. Entrenar de forma general los estabilizadores articulares relevantes para los movimientos de un
deporte determinado
4. Fortalecer las cinchas musculares
5. Entrenar las cinchas musculares de las estructuras óseas que sufren cargas de flexión por la
práctica de un deporte concreto
Los doce principios del entrenamiento muscular diferenciado 147

Lo ideal para los estímulos sería reali- 7.1 Cargas corporales con grandes
zar 10 golpes con la izquierda, cambiar de dinámicas
lado y realizar 10 más con la derecha, pero Procesos de aceleración concéntrica
está claro que esto solamente es practica- Si queremos mover un objeto o acele-
ble con unos pocos deportistas. En este rar nuestro cuerpo debemos efectuar una
caso, el entrenamiento muscular diferen- fuerza y un trabajo de aceleración que
ciado se hace todavía más necesario para aumentan a medida que lo hacen la ace-
equilibrar o al menos para reducir esta leración y la velocidad (ver cap. B 2).
gran diferencia de estímulos. De hecho, en Esto comporta al mismo tiempo producir
la mayoría de los casos este nivel de carga más fuerza y más trabajo y una mayor
unilateral durante años no se tolera sin que carga corporal. Marras comprobó la apa-
se produzcan cambios degenerativos si rición de cargas de compresión y de ciza-
no se aplican los contraestímulos adecua- llamiento en la columna vertebral que
dos mediante el entrenamiento muscular aumentaban a medida que aumentaba la
diferenciado. En lo que se refiere al entre- velocidad de elevación de las cargas late-
namiento, se podría proceder como se ha rales (Marras). En este contexto, Jäger
expuesto en la tabla C-16, respetando calculó la carga de compresión en la zona
siempre los 12 principios EF. de transición lumbosacra al levantar una
carga de 20 kg desde una posición de 90º
de flexión de la columna vertebral y
7. VELOCIDAD desde la posición erguida (fig. C-28). Si
este levantamiento se hacia en 1 seg y no
¿Con qué rapidez se debe realizar un en 2 seg se producía un aumento del 50%
ejercicio o una repetición? ¿Es mejor de la fuerza de compresión de unos 6.000
levantar y descender un peso rápidamente, N (Jäger).
o es más beneficioso hacer el movimiento En la realización de movimientos
lentamente? ¿Influye la velocidad en el explosivos de la cintura escapular, como
desarrollo de la fuerza? ¿Qué relación se el de lanzamiento, se alcanzan velocida-
establece entre la carga que recibe el cuer- des, y por tanto aceleraciones, extraordi-
po o la región corporal que se encuentre narias. Si observamos el lanzamiento de
situada dentro del flujo de fuerzas y la balón de un pitcher en el béisbol, vere-
velocidad del movimiento? ¿Influye la mos que éste produce un momento de
rapidez del movimiento en la elasticidad? rotación de hasta 1.600 Nm, y la energía
¿Nos da rapidez realizar movimientos cinética del brazo crece hasta 3.000 J
rápidos y lentitud realizarlos lentos? (Gainor). Esta energía se corresponde por
Consideremos primero la velocidad y los ej. con la de una bola de 1 kg de peso
valores de carga corporal que se producen moviéndose a 88 km/h. En las discipli-
durante la realización de algunas activida- nas de lanzamiento de atletismo se dan
des cotidianas y deportivas. situaciones parecidas –los brazos de los
148 Entrenamiento muscular diferenciado

lanzadores de jabalina alcanzan velocida- ser frenado de nuevo a velocidad cero.


des de 100 km/h con el brazo durante el Dado que en este caso el trayecto de fre-
lanzamiento–. Para jugar al tenis se nece- nado es corto y el brazo posee una gran
sitan también aceleraciones muy impor- velocidad, hay que aplicar valores de fre-
tantes, para producir velocidades de gol- nado extremadamente altos, con el fin de
peo de hasta 30 m/s; en los deportistas de evitar posibles lesiones por rotación (la
elite, hasta 100 m/s (Kleinöder). El enor- bola del ejemplo que se movía a 88 km/h
me trabajo de aceleración que se necesi- debe ser frenada a cero en un recorrido de
ta, realizado por los músculos de la cintu- unos 2 cm aprox.). Perry habla de valores
ra escapular y además en primera línea de desaceleración a corto plazo de hasta
por las poderosas cadenas musculares de 500.000º/s2 para poder frenar el brazo
las piernas y del tronco, y transmitido a acelerado a cero en tan poco tiempo
través de los músculos de la escápula, (Hackney).
representa también una importante carga En el tenis el principiante, sin expe-
corporal. riencia, se ve confrontado regularmente
al problema de golpear la pelota con la
Procedimientos de aceleración excéntrica parte ideal de la superficie de golpeo de
(frenado) la raqueta, cosa difícil de conseguir.
El brazo del pitcher que antes había Golpeando la pelota con el borde de la
lanzado la pelota a gran velocidad debe raqueta se puede producir velocidades

Fuerza de compresión en L5 /S1 (kN) Fuerza de compresión en L5 /S1 (kN)

8 8
Punto de carga máxima
6 6
Punto de carga máxima
4 4

2 2

0 Tiempo [s] 0 Tiempo[s]


0 1 2 0 1

a) b)

Figura C-28 Fuerza de compresión en L5/S1 (zona de transición lumbosacra) durante el levanta-
miento de un peso de 20 kg (de Jäger 1990)
a) Levantamiento en 2 segundos
b) Levantamiento en 1 segundo
Los doce principios del entrenamiento muscular diferenciado 149

angulares en forma de rotaciones alrede- ción de un accidente en el que se produjo


dor del eje longitudinal de la raqueta de la rotura de este tendón en esta posición,
hasta 3.000º/s (Kleinöder), un valor tras el análisis del vídeo se constataron
extremadamente alto, que puede provo- fuerzas de tracción del tendón rotuliano
car un sobreestiramiento de los extenso- de 14,5 kN o de 1,45 t (Zernicke).
res de la muñeca, y finalmente una epi- La recuperación en la parada tras un
condilitis radial (codo del tenista), en salto o una carrera presenta diferencias
especial cuando los músculos y las individuales. Zatsiorsky contrastó una
estructuras pasivas no son fuertes. vez la dura técnica de aterrizaje de un
La carrera, a pesar de reunir caracte- deportista principiante con la suave técni-
rísticas adecuadas para el sistema cardio- ca de un deportista experimentado y
pulmonar, produce cargas muy conside- obtuvo los resultados siguientes: el
rables en la extremidad inferior cada vez deportista experimentado podía absorber
que ésta entra en contacto con el suelo. el 99,5% de la energía cinética mediante
Con la medición de sensores de presión la fuerza muscular, el principiante sola-
implantados en personas con una pró- mente el 25 % mediante trabajo muscu-
tesis de cadera se obtuvieron valores lar, el resto debe ser absorbido mediante
de carga de hasta 6 veces el peso del la deformación de diversos tejidos corpo-
cuerpo durante la carrera moderada (6 rales. La parada suave, amortiguada por
km/h) (Bergmann). En relación con el la fuerza muscular, presenta valores de
talón, Renström habla de más de 20.000 carga hasta 150 veces menores para las
lesiones diarias de los ligamentos del estructuras pasivas (Zatsiorsky).
tobillo sólo en los Estados Unidos Los análisis de diversas lesiones mus-
(Peterson). culares y tendinosas dieron como resulta-
En el salto, especialmente en el salto do que la mayoría de lesiones aparecían
desde altura, se puede medir valores de con grandes aceleraciones, especialmen-
carga todavía mayores. Al realizar un te durante los procesos de frenado excén-
salto desde un metro de altura, la articu- tricos con valores de desaceleración muy
lación de la cadera experimenta un punto altos (Curwin 1996). Bien sea durante el
de carga máxima que alcanza un valor 10 aterrizaje de un salto (Colosimo), duran-
veces mayor que el peso corporal y la te la parada tras un paso de la carrera
carga de la articulación de la rodilla es (Komi 1992) o al frenar la mano de lan-
todavía mucho mayor (Riegger-Krugh). zamiento tan acelerada tras hacer el lan-
Durante el levantamiento de pesos, la zamiento (Hackney), en estas fases de
gran dinámica con la que el levantador se desaceleración aparecen las típicas car-
coloca en sentadilla, incluida la amorti- gas máximas. Podemos ver que el tendón
guación de la haltera, representa una de Aquiles al correr alcanza cargas de
carga muy grande para el tendón rotulia- tracción de unos 5.000 N y que el tendón
no, entre otras estructuras. En la graba- rotuliano alcanza valores de hasta 8.000
150 Entrenamiento muscular diferenciado

N (Curwin 1984, Alexander). La forma 7.2 Rapidez del movimiento en el


extrema de una maniobra de frenado entrenamiento de fuerza
excéntrica está representada en acciden- Si el cuerpo supera una fuerza elásti-
tes como las caídas a gran velocidad. En ca o se ejercen fuerzas de aceleración
muy poco tiempo se liberan grandes can- desde el cuerpo sobre un objeto o sobre el
tidades de energía. Muchas veces se mismo cuerpo, la energía de estos siste-
puede compensar esta gran energía efec- mas aumenta, o sea, la energía elástica
tuando movimientos de compensación o contenida por ej. en la goma del estira-
modelando materiales externos. Si estos miento o la energía cinética del objeto
mecanismos fallan, el cuerpo experimen- acelerado (junto con la extremidad des-
ta la totalidad de la energía cinética y los plazada) crecen. Si además se eleva la
músculos no pueden compensar toda esta resistencia, aumenta también la energía
magnitud; la compensación se produce potencial. Ya sabemos que en el entrena-
entonces mediante las estructuras pasi- miento de fuerza nos vemos confrontados
vas, y ¡así podemos ver cómo aumentan mayoritariamente con movimientos con-
las cifras de lesionados! tinuos (movimientos de ida y vuelta), o

F≥G F≤G m
h=
v=o hmáx

m
v = v1 h = h1
m

v=0 h=0
Nivel cero

a) b) c)

Figura C-29 3 posiciones de movimientos en el ejercicio de tracción de poleas


Una repetición está formada por el movimiento de a) hasta c) (fase concéntrica del movimiento) y
de vuelta hasta a) (fase excéntrica del movimiento)
a) Punto de inversión superior del movimiento: energía cinética = 0; energía potencial = 0
2
b) Posición media del ejercicio: energía cinética = 1/2 m · v1 ; energía potencial = m · g · h1
c) Punto de inversión inferior del movimiento: energía cinética = 0; energía potencial = m · g · hmáx.
Los doce principios del entrenamiento muscular diferenciado 151

sea, para cada repetición existen dos Cuanto mayor sea la energía cinética
fases de movimiento contrapuestas (ver producida, mayor debe haber sido el tra-
principio EF 4), al final de las cuales la bajo de aceleración producido y mayor
región corporal movida debe parar el ha de ser el trabajo de desaceleración a
movimiento completamente para invertir- producir al final del movimiento.
lo. Para que estos movimientos continuos Se diferencian tres zonas de movi-
puedan realizarse correctamente será miento en relación con las fuerzas nece-
necesario anular la energía a cero, o sea, sarias y las cargas actuantes, zonas que
se desciende de nuevo el objeto, se frena con grandes aceleraciones pueden dar
y la goma se destensa de nuevo. valores de carga críticos (fig. C-30):
En la fase de movimiento concéntrica 1. Aceleración al inicio de la fase con-
(la de superación de la resistencia) se céntrica del movimiento (1): Una
produce energía elástica o energía poten- estructura corporal no es lesionada
cial que deberá ser anulada en la próxima normalmente por la propia fuerza
fase de movimiento excéntrica (la del muscular. En la realización de movi-
movimiento a favor de la resistencia). mientos complejos se pueden produ-
cir fuerzas importantes mediante
Ejemplo de la figura C-29: músculos grandes, fuerzas que deben
Usted levanta un peso hacia arriba en ser transferidas mediante estructuras
la fase concéntrica del movimiento más pequeñas. Un ejemplo típico
(aumento de la energía potencial del serían las importantes fuerzas produ-
peso; la musculatura trabaja superando cidas a través de la región del tronco
el peso) y lo desciende en la fase excén- y de la cadera que son transmitidas a
trica del movimiento de forma controla- la región del brazo a través de la
da (reducción de la energía de potencial, escápula al realizar un lanzamiento o
la musculatura trabaja frenando). La un golpe. Si la coordinación de estos
energía cinética producida durante una movimientos no se hubiera entrenado
fase del movimiento debe ser reducida durante mucho tiempo y los múscu-
durante la misma fase de movimiento, los de la escápula no tuvieran la fuer-
pues al final de esta fase todo debe estar za suficiente, con grandes acelera-
parado (fig. C-29b y c). Tanto si se trata ciones se producirían situaciones de
de una barra como de un peso o del carga críticas. En el entrenamiento
brazo acelerado del jugador de béisbol de fuerza aparecen situaciones de
antes mencionado, en cada uno de estos este tipo durante la realización de los
casos la energía cinética debe ser redu- movimientos muy dinámicos del
cida a cero en el punto de inversión. levantamiento de pesos y además en
Esto significa que para un trabajo de los movimientos de falsificación.
aceleración ha de producir un trabajo Durante la realización de movimien-
de desaceleración contraria adecuado. tos complejos también se pueden
152 Entrenamiento muscular diferenciado

producir sobrecargas del sistema más articulaciones. Los problemas se


débil por la existencia de diversas pueden presentar cuando la curva de
cinchas musculares con poca expe- resistencia desciende notablemente
riencia de coordinación (por ej. la al final del movimiento (ver curvas
tracción de espalda acelerada con de resistencia, principio EF 2), como
riesgo de sobrecarga en los tendones ocurre por ej. con los ejercicios de
flexores de la muñeca). En el contex- erector en bipedestación (ver cap.
to deportivo los límites son excep- entrenamiento de los extensores
cionales. lumbares), de forma que la función
2. Desaceleración al final de la fase de frenado de la resistencia se pierde
concéntrica del movimiento (2): por completo. Ejemplos: La fase de
Esta zona de movimiento se debe desaceleración tras el lanzamiento
valorar como crítica especialmente de un balón o una jabalina o tras gol-
cuando las masas son pequeñas y las pear con la raqueta; desaceleración
velocidades muy grandes, por ej,. de un golpe de boxeo “al vacío”.
tras el lanzamiento de un balón. En el 3. Desaceleración al final de la fase
entrenamiento de fuerza, en contra- excéntrica del movimiento (3) :
posición, la fuerza de la gravedad ya Esta zona de movimiento es la
tiene un efecto desacelerador sobre más crítica en todos los ejercicios
la masa acelerada. Una barra acele- de entrenamiento de la fuerza.
rada hacia arriba o el peso de una Contrariamente a lo que ocurre con
máquina de entrenamiento acelerado la desaceleración en la fase de movi-
son frenados automáticamente por la miento concéntrica (2), aquí la fuer-
constante fuerza de la gravedad. Sólo za de la gravedad no actúa desacele-
si la fase de aceleración dura demasi- rando sino ¡acelerando más! En la
ado de forma que quede un tiempo tracción de poleas (fig. C-29a) pue-
muy corto para la desaceleración den aparecer desaceleraciones repen-
dejando a la fuerza de la gravedad tinas al final de la fase excéntrica del
como único factor de frenado insufi- movimiento: los brazos se van hacia
ciente, podría ocurrir que también en arriba. Al “rebotar” en ejercicios
el entrenamiento de fuerza se produ- como la sentadilla, las dominadas o
jeran cargas demasiado altas, aunque la flexión de rodillas, la elasticidad
no críticas. Si se acelera por ej. una de los músculos se convierte en una
mancuerna hacia arriba en el press de reserva de energía que es utilizada
hombros sobre la cabeza –movimien- para una mayor producción de poten-
to parecido al del lanzamiento– sin cia y de trabajo, pero aquí produce
frenado, al final del movimiento cargas extraordinariamente altas. De
quedará un resto de energía cinética forma general, esta zona de movi-
que debe ser compensado por las miento representa la forma de carga
Los doce principios del entrenamiento muscular diferenciado 153

más importante con las fuerzas más fuerza, las fuerzas de aceleración, se
grandes. Si el deporte que usted debe tomar ciertas medidas para evitar
practica contiene movimientos de los puntos de carga máxima.
este tipo, la absorción y la elabo-
ración de cargas pueden mejorar
mucho con el entrenamiento.

En el entrenamiento muscular dife-


! Caso especial de las fuerzas de
rozamiento
Si la resistencia aplicada es una
renciado se puede estructurar estas tres fuerza de rozamiento, se debe produ-
zonas de movimiento potencialmente cir trabajo de rozamiento, mediante
críticas sin puntos de carga máxima. Por el cual no se genera ningún tipo de
un lado, es posible aplicar fuerzas elás- energía, pues el trabajo producido ya
ticas para evitar casi cualquier produc- se ha consumido a través del roza-
ción de energía cinética, lo que hace más miento (en forma de calentamiento
atractiva la aplicación de este tipo de local y de deformación). Con las
resistencias para movimientos rápidos. fuerzas de rozamiento pues, desapa-
Por otro lado, se puede aplicar fuerzas rece la fase excéntrica del movimien-
de rozamiento en las que no se produce to: con la resistencia del agua o con
ningún tipo de energía (véase abajo caso máquinas hidráulicas solamente se
especial de las fuerzas de rozamiento). puede hacer trabajo concéntrico o
Las limitaciones de estos dos tipos de concéntrico/concéntrico (esto signi-
resistencia han sido descritas en el prin- fica realizar el movimiento de empu-
cipio 2 EF. Para la forma de resistencia je y de tracción en una repetición), y
más importante del entrenamiento de

Fuerza F y Aterrizaje
Momento M Movimiento FyM del salto
Lanzamiento muy dinámico
1
Movimiento 3
dinámico
Peso
utilizado P G
Movimiento
moderado

2
Recorrido del [s]
ejercicio [s]

Fase concéntrica del movimiento Fase excéntrica del movimiento

Figura C-30 Las tres zonas de movimiento que pueden ser críticas
(1) Aceleración en la fase concéntrica del movimiento (2) Desaceleración en la fase concéntrica
del movimiento (3) Desaceleración en la fase excéntrica del movimiento
154 Entrenamiento muscular diferenciado

en diversas máquinas isocinéticas rotación en estos movimientos conti-


solamente es posible el movimiento nuos de ida y vuelta, las velocidades
excéntrico si el practicante empuja angulares están limitadas hacia arri-
conscientemente contra el motor ba.
movido a velocidad constante tam-
bién en la fase excéntrica. Dentro de Se sabe que las fuerzas de acelera-
una fase de movimiento tampoco se ción crecen con:
produce energía cinética. Si la fuerza 1. el aumento de la masa y
corporal para, la palanca de la máqui- 2. el aumento de la aceleración
na hidráulica movida se para y la a) traslatoria (en una dirección) y
mano movida en el agua también, y b) rotatoria (alrededor de un centro
en las máquinas isocinéticas se para de movimiento)
la palanca (con frenos electromagné-
ticos), o la palanca a motor se conti- Si se quiere doblar la fuerza lo pode-
núa moviendo pero la región corporal mos conseguir doblando la masa o la ace-
movida se descarga inmediatamente leración. Aunque se debe efectuar la
al dejarla. misma fuerza, las consecuencias son
El objetivo de las máquinas isoci- muy distintas. Si se dobla la masa con
néticas es conseguir una velocidad la misma aceleración, se dobla también la
de movimiento constante a través de energía cinética, si en cambio se dobla
la velocidad constante del motor o a la aceleración con la misma masa, la
través del ajuste limitador de veloci- energía cinética se multiplica por cuatro.
dad de los frenos. Debido a la exis- Así pues, si se mantiene poca aceleración
tencia de los dos puntos de inversión y se aumenta la masa para aumentar la
completa del movimiento en cada resistencia, evitaremos los puntos de
repetición esto sólo es posible en una carga máxima en la curva de desarrollo
amplitud media. Según como se rea- de las fuerzas (ver fig. C-31).
lice la inversión del movimiento se
producirán grandes o pequeños pun- Medidas a tomar respecto a la rea-
tos de carga máxima. Especialmente lización de movimientos en el entrena-
cuando se apliquen velocidades miento muscular diferenciado con
angulares muy grandes, a partir de fuerzas de aceleración
unos 180º/s se pueden obtener inver- ● Evitar todo tipo de movimientos
siones del movimiento suaves en lo repentinos y explosivos y cualquier
que respecta a la carga articular. Al “rebote” en el punto de inversión del
hacerlo el segmento de movimiento movimiento; procurar que, especial-
isocinético se reduce progresivamen- mente en los puntos de inversión del
te. Por esta razón y por la reducción movimiento, éste se desarrolle de
de la producción del momento de forma suave y regular.
Los doce principios del entrenamiento muscular diferenciado 155

F Fase concéntrica del movimiento F Fase concéntrica del movimiento

Trabajo de aceleración Trabajo de aceleración


Fmáx 2 Trabajo de desaceleración
Fmáx 1 P2
Fmín 2
Aumento de la aceleración
Trabajo de desaceleración Aumento de
P1 la masa

Fmín 1
Trabajo de elevación
Trabajo de elevación
Recorrido
Inicio del movimiento Final del del ejercicio Inicio del movimiento Final del
movimiento movimiento

a) b)

Figura C-31 Aumento de las resistencias con las fuerzas de aceleración (F = m · a) por:
a) Aumento de la aceleración a
b) Aumento de la masa m

● Procure mantener una velocidad de mera mitad del movimiento de


movimiento regular. No debe ser hiperextensión, se introducirá
extremadamente lenta, lo más impor- 1 segundo de pausa artificial para
tante es la regularidad. finalizar la extensión final sin
● Orientaciones didácticas para una impulso, solamente con la fuerza
velocidad de movimiento regular: pura. Las pausas deben desapare-
– El entrenador explica que el movi- cer dentro de las cuatro semanas
miento debe ser regular y se lo siguientes tras conseguir que la
muestra al practicante efectuando velocidad del movimiento fuera
diversas repeticiones (ver cap. B 3) regular, pues no pretendemos gra-
– Si el practicante no consigue reali- bar patrones motores inútiles.
zar el ejercicio con regularidad, se – Si ya queda garantizada la regula-
mueve a golpes y demasiado rápi- ridad del movimiento, se podría y
do en los puntos críticos, se le debería realizar el movimiento un
indicará que realice el movimiento poco más rápido, sin perder la
más lentamente y el entrenador le regularidad. Se debe observar a los
ayudará tomando contacto físico deportistas de alto rendimiento
con él. cuando realizan movimientos muy
– Para evitar el impulso se puede rápidos, sin que aparezcan puntos
instaurar una “pausa artificial” de carga máxima en las zonas de
provisional. Si el practicante se movimiento, pues las aceleracio-
acelera demasiado alto en la pri- nes y desaceleraciones se hacen
156 Entrenamiento muscular diferenciado

regularmente sin alcanzar grandes algunos trucos mecánicos respecto al


valores. material que nos permitirán reducir la
● Evite dejar el peso constantemente al energía cinética, independientemente de
final de la fase excéntrica del movi- la velocidad de aceleración. No se trata
miento. Además del descanso parcial pues de cambiar la velocidad de acelera-
involuntario que se produciría en el ción de la ejecución del ejercicio, sino la
músculo, al levantar de nuevo el peso velocidad de movimiento de la masa
se producirían nuevos puntos de ace- movida. Respecto a este punto existen
leración para los músculos estabiliza- dos apartados de medidas:
dores y para las articulaciones que se
encuentran situadas en el flujo de Reducción de la energía cinética
fuerzas. Esto es válido también para mediante el material
los ejercicios realizados con el peso
del cuerpo, por ej. para los “crunches”.
● Si se desean explícitamente grandes
aceleraciones, considere las siguientes
Lineal Rotatoria
posibilidades de material así como las
indicaciones del capítulo siguiente.
Reducción de la energía cinética lineal
Medidas a tomar respecto a los La velocidad de movimiento de la
materiales en la aplicación de masas masa movida se puede reducir disminu-
móviles yendo el recorrido, o sea, disminuyendo
Además de tener en cuenta las indica- la altura de elevación, pues un recorrido
ciones anteriores, es importante conocer más corto dentro de la misma unidad de

Tabla C-17 Razones para trabajar con aceleraciones pequeñas y un aumento de las resistencias a
través de la masa en la aplicación de fuerzas de aceleración en el entrenamiento de fuerza

● Se evitan los posibles puntos de carga máxima en las tres zonas de carga (ver fig. C-30)
● Los deportistas no experimentados también pueden ejecutar correctamente los movimientos
● Si se realizan movimientos regulares el aprendizaje de la técnica es más fácil
● Se puede aumentar la magnitud de la resistencia en principiantes más rápidamente sin ningún
tipo de riesgo, con el efecto de obtener mejores resultados
● La estructuras pasivas pueden experimentar una aumento de su solidez fisiológica sin verse
sometidas a estímulos críticos
● Se entrenan los valores de fuerza realmente más allá de la amplitud del movimiento (en caso
de producir aceleraciones mayores en la zona 1 el segmento de movimiento siguiente experi-
mentaría estímulos de resistencia menores y correspondientemente un efecto de crecimiento
local más reducido; fig. C-31a)
Los doce principios del entrenamiento muscular diferenciado 157

tiempo (la velocidad del ejercicio perma- Con la misma velocidad del ejercicio
nece igual) significa una velocidad de la se consigue así reducir a la mitad la
masa menor. ¿Cómo se puede variar la velocidad del peso. Tanto la fuerza
altura de elevación de la masa sin influir que se ha de producir como la energía
en la velocidad del movimiento? de potencial alcanzada son iguales en
● Con poleas sueltas en los pesos (ver la tracción directa y en la utilización
fig. C-32): de acuerdo con el principio de la polea suelta siempre que utilice
de aparejo cada polea suelta reduce a el doble de masa en el peso con pole-
la mitad la fuerza de tracción, pues la as sueltas. Mediante la utilización de
otra mitad es producida por la suje- las poleas sueltas la energía cinética se
ción rígida de la cuerda. De esta reduce a la mitad según el cálculo de
manera el peso se eleva solamente la la fig. C-32. Si se utiliza otra polea
mitad del recorrido, pues la sujeción suelta se produce otra vez una división
de la cuerda está fijada estáticamente. por la mitad, o sea, con dos poleas

h1
F1 v1 = F2 = F 1
t
h2 1 h1 1
v2 = = = v1
t 2 t 2
m1

h1 m2 = 2m1

1
h2 = h
2 1

a) b)

Figura C-32 Comparación de una tracción directa y una tracción con poleas sueltas
Los brazos se mueven a la misma velocidad en a) y en b) (misma velocidad del ejercicio)
a) Tracción directa: Energía cinética Ecin1 = 1/4 m1 v12
● ●

Energía potencial Epot = m1 g h1


● ●

b) Tracción a través de una polea suelta: Energía cinética Ecin2 = 1/2m2 v22 = 1/2 2m1 (v1/2)2 = 1/2 Ecin1
● ● ●

Energía potencial Epot2 = m2 g h2 = 2m1 g 1/2h1 = Epot


● ● ● ●
158 Entrenamiento muscular diferenciado

sueltas tenemos un factor 1:4, etc., lo sión o de la excéntrica (independien-


que significa que la división por la temente de la curva de resistencia),
mitad de la energía cinética también menor será la altura de elevación y
supone una división igual del trabajo por tanto la energía cinética lineal. Se
de desaceleración correspondiente, trata del mismo efecto que presenta el
que a su vez significa una reducción sistema de poleas sueltas.
de los puntos de carga en conjunto. ● Palancas más pequeñas o de forma
● ¿No cree que este efecto se produzca? general relaciones de conversión
¡Haga usted mismo una prueba como menores: Variando la relación de la
en la figura C-32! Elija un peso de carga con las palancas de fuerza se
20 kg por ejemplo traccionado por puede variar también las alturas de
una polea de conversión directa y rea- elevación de los pesos.
lice un ejercicio de tríceps en bipedes- ● De forma general se puede afirmar
tación; intente sentir bien el movi- que la magnitud decisiva es la altura
miento, especialmente en los puntos de elevación del peso en relación
de inversión. Vaya ahora a una máqui- con el recorrido del ejercicio. A
na de tracción de poleas con un polea más recorrido del ejercicio en rela-
suelta. Para hacer la misma fuerza, ción al recorrido de elevación del
debe colocar el doble de masa en el peso, menor es la energía cinética y
aparato, o sea 40 kg. Efectúe ahora menores los puntos de carga máxima.
el mismo ejercicio con el mismo aga- En ejercicios como por ej. las flexio-
rre. Ha de sentir la misma fuerza, pero nes, extensiones o rotaciones de la
¿nota la diferencia en la sensación del columna vertebral, diversos ejercicios
movimiento? La carga articular es de la CC, ejercicios de rotación de la
menor. cadera o de hombros, movimientos de
● Excéntricas y discos de transmisión extensión de codos u otros, debemos
más pequeños: En todas las máqui- procurar establecer un recorrido de
nas excéntricas, casi la mayoría de las elevación claramente menor que el
máquinas de entrenamiento uniarticu- recorrido del ejercicio.
lares, en las que la tracción de los ● En general se debe mantener al mínimo
pesos es transmitida a una palanca u los valores de rozamiento de todas los
otro tipo de tracción (o sea, explícita- elementos movidos linealmente (por ej.
mente ninguna tracción directa de pesos) para que no sea necesario pro-
poleas), la magnitud de la excéntrica ducir más trabajo de rozamiento.
o la del disco de transmisión general
(no la polea de inversión) son las que Reducción de la energía cinética rotatoria
determinan la altura de elevación del Además de la existencia del movi-
peso. Cuanta más pequeños sean los miento lineal, no podemos olvidar la
diámetros de los discos de transmi- existencia de posibles influencias de rota-
Los doce principios del entrenamiento muscular diferenciado 159

ción que también aumentan la energía 7.3 Preparación para cargas muy
cinética. dinámicas: velocidad
● Todos los rodillos guías (para cuerda,
cadena, correa, etc.) de las máquinas Cargas cotidianas muy dinámicas
de entrenamiento han de ser lo más ¿Qué medidas debemos adoptar en el
ligeros posible para reducir la inercia entrenamiento de la fuerza para defender-
de rotación (por ej. de plástico, no de nos ante las cargas cotidianas muy diná-
metal). micas lo mejor posible? Evidentemente,
● Se debe escoger poleas de inversión el hecho de realizar un entrenamiento
con un diámetro grande, pues con la general de fitness ya mejora mucho la
misma velocidad de la cuerda en estas situación, pero para obtener mejoras con-
poleas la velocidad de rotación dismi- siderables es necesario cumplir con los
nuye. siguientes puntos de entrenamiento:
● Las asas libres de las máquinas (por
ej. la de tracción de poleas) deben ser 1. El grueso de las series de entrena-
lo menos pesadas posible. miento se debe realizar con resisten-
● Para realizar movimientos con un cias del 75 hasta el 90% de la Fmáx. o
componente de rotación, como por ej. de 4 a 12 RM. Entrenando de esta
los curls de brazo, se debe escoger forma se producen los efectos ya des-
preferentemente mancuernas con aga- critos, como:
rre rotatorio, pues con ellas casi no se – aumento considerable de la fuerza
crea movimiento de rotación. La man- – hipertrofia muscular
cuerna se gira libremente dentro del – formación de fibras FT
agarre mientras se eleva (debido a la – fortalecimiento de todas las
inercia que va en contra de la direc- estructuras pasivas (especialmente
ción del movimiento). Si no fuera así, de los tendones, inserciones tendi-
al final del movimiento la energía de nosas y óseas, huesos, articulacio-
rotación claramente aumentada debe nes, etc.) que más carga reciben
ser compensada por la articulación. 2. Se deben tener en cuenta los puntos
● Por las mismas razones, las barras débiles individuales y los desequili-
también han de disponer de discos brios derecha/izquierda para el entre-
rotatorios de bolas cuando se trabaje namiento e intentar equilibrarlos o al
con movimientos con un componente menos compensarlos muscularmente
de rotación. (ver principios EF 6 y 12).
● De forma general hay que mantener al 3. Es imprescindible efectuar un entre-
mínimo los valores de rozamiento de namiento con ADM completa (ver
los elementos rotatorios, el objetivo es principio EF 3).
conseguir una posición alta con valo- 4. Se debe practicar especialmente ejer-
res de rozamiento pequeños. cicios libres de entrenamiento de la
160 Entrenamiento muscular diferenciado

coordinación. El cuerpo debe apren- tistas aumentó su velocidad en la carre-


der a desviar por sí solo y recibiendo ra incrementando sólo su fuerza de fle-
la menor cantidad de carga posible xión de rodillas, sin haber realizado un
las cargas y grandes fuerzas que entrenamiento específico para la carrera
aparecen durante la aceleración (Allmann) (ver cap. A 4). Si tenemos en
y la desaceleración (ver principio cuenta el desarrollo corporal de los velo-
EF 1). cistas de 100 m en los últimos 30 años,
5. Se debe planificar un entrenamiento nos daremos cuenta de que el tipo velo-
de fuerza que incluya el mayor cista delgado de los años 1970 se ha ido
número de articulaciones posibles, transformando en un atleta mucho más
tanto la región de la columna (entre musculoso. A pesar de que la muscula-
otras la rotación) como las articula- ción ha comportado un aumento de peso,
ciones restantes, utilizadas en la vida llegando a pesar ahora de 80 a 90 kg, y
cotidiana. de que en el esprint se debe acelerar toda
la masa corporal, estos factores se han
Disciplinas deportivas muy dinámicas vistos compensados por el aumento de la
Antiguamente había muchos autores fuerza muscular. De hecho, la mayoría
que defendían la tesis de que “el entre- de los velocistas de la elite mundial son
namiento de fuerza nos hace lentos”. capaces de realizar sentadillas con
Esta vieja idea está completamente eli- 200 kg o más. En otras disciplinas
minada en la actualidad. Ya en 1980 deportivas en las que predomina la velo-
Schmidtbleicher demostró que efectuan- cidad, como los deportes de lucha o los
do un entrenamiento de fuerza máxima de lanzamiento, se han producido des-
con cargas del 90-100% se podía conse- arrollos similares (ver cap. A 4).
guir, además del ya conocido aumento Podemos decir pues que el entrena-
de la magnitud de las cargas, un aumen- miento de la velocidad está dominado en
to de la velocidad de movimiento tanto primera línea por el entrenamiento de
con cargas pequeñas como con cargas fuerza máxima general y dirigido al
mayores (transmisión paralela de la deporte que se practica (Schmidtbleicher
curva de fuerza y velocidad de Hill). Se 1980, Bührle 1977, Grosser 1985,
acortó el tiempo de contracción de las Allmann) y acompañado en segundo tér-
fibras FT y aumentó el impulso de la mino por un entrenamiento de alta velo-
fuerza (Schmidtbleicher 1980); el depor- cidad, en el que se debe utilizar conti-
tista ganaba velocidad y aumentaba su nuamente una adaptación técnica especí-
potencia. El entrenamiento de fuerza fica de cada deporte. El entrenamiento
máxima y el aumento de fuerza que con de fuerza máxima tiene además la fun-
él se consigue ya han sido muy útiles al ción clave de preparar a los deportistas
deporte de competición. En este sentido para las grandes cargas que se producen
Allmann observó que una serie de depor- en disciplinas tan dinámicas.
Los doce principios del entrenamiento muscular diferenciado 161

Entrenamiento de fuerza máxima De forma explícita en el entrenamien-


● Se debe adoptar todas las medidas to de fuerza se debe tener en cuenta el
expuestas en los apartados anteriores trabajo excéntrico, por ej. los isquioti-
(ver “cargas cotidianas muy dinámi- biales para el velocista, los retractores
cas”). de la escápula en el boxeador o los
● Con este entrenamiento hay que rotadores externos de la escápula en
implicar todas las articulaciones rele- el lanzador. Para variar el entrena-
vantes para la disciplina practicada. miento sería adecuada la realización
Ejemplo: Así, en el entrenamiento de un entrenamiento consciente de la
de fuerza para un velocista, además fase excéntrica del movimiento con
de los ejercicios clásicos como la sen- ADM completa, del entrenamiento
tadilla, la sentadilla profunda, la puramente excéntrico con resistencias
media sentadilla, los ejercicios de >100% Fmáx. y el entrenamiento
extensión y de flexión de cadera, los excéntrico aislado en máquinas isoci-
ejercicios de rotación de la columna néticas.
vertebral, etc., se debe practicar ● Otra medida a tomar sería la práctica
también una serie de ejercicios dife- de secuencias de movimiento espe-
renciados. Se empieza por mejorar cíficas de un deporte con fuerzas
la capacidad de carga del pie. máximas. Para hacerlo, es necesario
Efectuando un entrenamiento especí- analizar los movimientos de cada una
fico para el estribo del pie –tibial de las secuencias de movimiento con
anterior y posterior por un lado y sus respectivas direcciones de resis-
peroneo largo y corto por el otro– se tencia actuantes, curvas de resisten-
mejora el enrollamiento espiral de la cia, ángulos y amplitudes articulares.
arquitectura del pie para soportar En función de estos valores se puede
mejor las cargas. Además de debe simular la secuencia de movimiento
mejorar el momento de impulso y de con el material necesario variando las
apoyo sobre el dedo gordo, desarro- resistencias. Según el deporte también
llando sobre todo la fuerza del flexor se puede aplicar fuerzas máximas
largo del pulgar; para desarrollar los durante la práctica deportiva. A modo
flexores plantares, debemos levantar de ejemplo se cabe entrenar la fase de
el pie hasta los dedos. salida de un esprint empujando un
● También procuraremos entrenar la coche o más tarde un camión. A pesar
función de los músculos responsables de tener poca aceleración, la fuerza
de la aceleración tanto como la de de aceleración se produce igual por
los de la desaceleración y los estabili- la gran masa. Dado que en este caso la
zadores. Muchas veces se olvida la energía cinética es muy pequeña y
musculatura que frena, lo que pro- la fase excéntrica del movimiento no
voca la aparición de muchas lesiones. existe, el potencial para lesionarse es
162 Entrenamiento muscular diferenciado

muy pequeño. También es posible de tracciones de muelles o resisten-


aplicar tracciones para correr en las cias neumáticas. La realización de
que el corredor ha de arrastrar algún estos movimientos queda limitada a la
peso atado a un cinturón (por ej. un fase concéntrica del movimiento.
neumático). Pero no son tan adecua-
dos los paraguas de freno o la utiliza- Entrenamiento específico para un
ción de chalecos de peso, pues en deporte a gran velocidad
estos casos la dirección de la resisten- El deportista realiza movimientos lo
cia no se corresponde con la del más rápidamente posible, con resisten-
esprint. cias que son iguales o un poco menores
● Si aplicamos grandes resistencias que las cargas que se utilizan en la com-
debemos procurar establecer una petición. Los lanzadores de peso, por ej.,
velocidad de contracción alta utilizan bolas más pequeñas en el entre-
(Schmidtbleicher 1994). El deportista namiento, y los velocistas efectúan carre-
intenta contraer el máximo número de ras en bajadas (pendiente máxima de 4 a
fibras lo más rápido posible al princi- 5º, si no dominan los efectos de frenado
pio de la fase concéntrica de movi- [Tabachnik]), o carreras de empuje en las
miento. Coloca por ej. la mancuerna que corren atados por un cinturón a un
sobre los hombros, en posición ini- Kart que se encuentra delante suyo y que
cial, para realizar el press de hombros les hace correr un poco más rápido de lo
sobre la cabeza e intenta levantar el que podrían hacerlo por sus propias fuer-
peso lo más rápidamente posible. El zas.
objetivo no es conseguir una veloci- En el entrenamiento pliométrico se
dad final lo más alta posible, sino producen impulsos de fuerza muy gran-
solamente reducir el tiempo hasta que des. Aquí se estira el músculo repentina-
el peso se mueva y haya reclutado el mente de forma que, por un lado, se pro-
máximo número de fibras muscula- duce la contracción rápida de la mayoría
res. de las fibras musculares (ciclo estira-
● En una fase posterior del entrena- miento-acortamiento) provocada a través
miento de fuerza máxima también del huso muscular de forma refleja (fun-
dan resultado las secuencias de movi- ción de protección) y, por el otro, se
miento explosivas a gran velocidad almacena como energía una parte del tra-
de movimiento. El entrenamiento de bajo de estiramiento que se había utiliza-
fuerza explosivo se debe practicar en do para el estiramiento muscular repenti-
primera línea en sistemas con una no en el aparato musculotendinoso y se
energía cinética reducida, como en vuelve a gastar cuando se realiza el movi-
sistemas de poleas sueltas (como miento contrario. Este efecto de almace-
mínimo 4 poleas sueltas) o en la apli- namiento elástico se ha descrito como
cación de fuerzas elásticas en forma una medida de ahorro de energía muy
Los doce principios del entrenamiento muscular diferenciado 163

importante ya en los saltos de los cangu- mizado y la capacidad de rendimiento


ros (Morgan). Esta forma de entrena- aumentada. En la competición se podría
miento representa, pues, junto con el aumentar por ej. el rendimiento del
entrenamiento reflejo, un entrenamiento esprint efectuando sentadillas con peso
del almacenamiento de energía elástica. justo 10 min antes de la carrera
Pero esta forma de entrenamiento (Allmann).
viene acompañada de una gran carga
para los músculos, los tendones y los Prácticas deportivas paralelas
puntos de inserción tendinosa, por lo que A medida que se avanza en el entre-
aconsejamos no empezar el entrena- namiento de fuerza máxima, se consigue
miento pliométrico sin haber entrenado el aumento de fuerza deseado. Cuando,
la fuerza máxima de forma intensiva tras meses de entrenamiento de fuerza, el
como mínimo durante un año. Los inter- deportista inicia de nuevo la práctica de
valos de entrenamiento no deberían ser su disciplina, a pesar de tener ahora mús-
superiores a 4 semanas. Los ejercicios culos más fuertes, será más lento y
que se pueden hacer son por ej. los saltos menos preciso. El cuerpo todavía no ha
profundos desde bancos de 30 a 40 cm aprendido a aplicar el programa motor
de altura sobre una superficie estable. asimilado a los músculos ahora más
Justo después de saltar del banco, el fuertes. Si hasta ahora era necesario acti-
deportista vuelve a saltar lo más alto var el 70% de las fibras de un músculo
posible sin rebotar. Las prensas de pier- para realizar un movimiento específico
nas balísticas en alto rendimiento ofre- con la articulación a 12º, con unos mús-
cen resultados similares. Los impulsos culos más fuertes tal vez esta orden
pliométricos con las regiones del brazo y tuviera que darse con un ángulo de 10º o
de la cintura escapular se pueden reali- puede que con 12º sólo tuviera que acti-
zar en una máquina multi con la ayuda varse el 65% de las fibras. Esto significa
de una barra guiada, descendiendo la que el deportista debe darle al cuerpo la
barra rápidamente hacia el pecho, fre- oportunidad de adaptarse de forma coor-
nando repentinamente y acelerándola dinada a las nuevas capacidades de fre-
rápidamente de nuevo hacia arriba (sin nado y de aceleración. Esto requiere
peso adicional). algunas semanas de entrenamiento espe-
Las formas de entrenamiento pliomé- cífico. Muchas veces ocurre que algunos
trico y explosivo son practicables bien deportistas y entrenadores no se quieren
directamente después del entrenamiento tomar este tiempo, no pueden o no quie-
de la fuerza máxima, bien como una uni- ren tolerar la “lentitud” y “falta de coor-
dad de entrenamiento independiente con dinación” que esto supone en las prime-
una fase de calentamiento y de prepara- ras unidades de entrenamiento, y por ello
ción más amplia. En el primer caso el renuncian desafortunadamente al entre-
riesgo de sufrir lesiones está muy mini- namiento de fuerza máxima. El entrena-
164 Entrenamiento muscular diferenciado

miento de fuerza debe acompañar al ca inadecuada y los intentos peores


deporte durante todo el año y ser practi- provocan sobrecargas locales. En esta
cado en diferentes niveles de periodici- fase, el principiante de tenis por ej. se
dad. Paralelamente es posible: verá confrontado muchas veces con
● Practicar deportes que ofrezcan al un falso golpe de la raqueta y conse-
cuerpo la oportunidad de adaptarse a cuentemente con los puntos de carga
los procesos motores máxima que esto conllevará para los
● Practicar deportes con resistencias tendones extensores y para la muñe-
adicionales (ver antes) ca. La teoría de algunos autores de
● Practicar deportes con una rapidez que estas sobrecargas aparecen por la
extrema presencia de fuerzas musculares
demasiado importantes confunden la
En esta obra no es posible describir causalidad. De hecho, las dinámicas
otros factores que, en determinadas dis- extremas y las geometrías articulares
ciplinas deportivas, influyen sobre la poco favorables provocadas por una
velocidad, como son las técnicas de técnica incorrecta son las responsa-
entrenamiento específicas de un deporte, bles de la sobrecarga, y el cuerpo no
el entrenamiento mental o el entrena- dispone de la suficiente solidez de las
miento de la velocidad de decisión o de estructuras pasivas ni de la suficiente
percepción (por ej. deportes de juego, fuerza muscular para producir el tra-
escalada). bajo de estabilización y de desacele-
ración necesario. ¡El problema no es
la fuerza muscular, sino su ausencia!

! Fase durante el aprendizaje de


una técnica deportiva
El golpeo adecuado de la raqueta
Vemos que es necesario llevar a
cabo un entrenamiento de fuerza
antes de aprender técnicas más duras.
de tenis, el impulso de golf correcto o La previa realización del entrena-
el salto de un atleta: para tener inte- miento de fuerza aumenta la capaci-
gradas secuencias motrices de esta dad para soportar las cargas de estas
categoría con la velocidad y precisión estructuras y mejora el trabajo
necesarias, es necesario repetir aque- de estabilización y desaceleración
llas de 20.000 a 30.000 veces. Pero musculares. Tras unos seis meses o un
se plantea la cuestión: ¿qué ocurre año de entrenamiento de fuerza, ade-
durante la fase de aprendizaje de más de un aumento de los valores de
la técnica? ¿cómo se protege fuerza, las articulaciones, los huesos,
durante este tiempo las diferentes los ligamentos y las fijaciones tendi-
regiones corporales ante posibles nosas han aumentado considerable-
lesiones? Muchos de los intentos mente su solidez. El entrenamiento
obligatorios se realizan con una técni- técnico puede realizarse así a un nivel
Los doce principios del entrenamiento muscular diferenciado 165

pre “no entrene con dolor” y, por el otro,


más alto y con menos riesgo de sufrir muchos deportistas de competición
lesiones. Probablemente, los depor- hablan de “entrenarse en el dolor”, de “no
tistas que se hayan preparado así se pain – no gain!” ¡El dolor no es siempre
podrán mantener más tiempo en el el mismo! Debemos definir la calidad del
deporte de alta competición sin que dolor en el entrenamiento.
las lesiones los obliguen a dejarlo.
Calidad del dolor
● Si el dolor que aparece es una sensa-
ción de “quemazón” que aparece en
8 SENSACIONES CORPORALES las últimas repeticiones de una serie,
que aumenta con cada repetición adi-
Al entrenar en diversas instalaciones cional y que sólo se siente en los
hemos observado que la conciencia de las músculos relevantes para el ejerci-
sensaciones corporales de los practican- cio, hablamos de “quemazón muscu-
tes está muy poco presente, el practican- lar” o “burning”. Otras de las carac-
te suele tener poca información y ayudas terísticas de este dolor son su apari-
para saber qué es lo que debe hacer cuan- ción únicamente durante la realiza-
do sienta dolor o molestias durante el ción de una serie de entrenamiento
entrenamiento. intensivo agotadora y su desapari-
De forma general se debería prescin- ción tras pocos segundos de la fina-
dir de cualquier forma de entrenamiento lización de la serie, pudiendose vol-
de la fuerza si la persona se encuentra en ver a sentir al final de una nueva
un estado de enfermedad febril. Si el serie de entrenamiento agotador.
practicante sufre alguna lesión, tiene Parece que lo que causa esta sensa-
dolor o molestias u otro tipo de limitacio- ción son las grandes concentraciones
nes físicas, puede entrenar la fuerza den- locales de ácido láctico que se pro-
tro del marco de los 12 principios EF, y ducen en muy poco tiempo, produci-
para esclarecer la existencia de posibles das como producto de desecho del
contraindicaciones deberá consultar a un aporte energético anaeróbico, y que
médico. La existencia de dolor durante el no se han podido eliminar con rapi-
entrenamiento es casi siempre una señal dez debido a la intensidad de la carga
de alarma. El dolor se puede deber a y la existencia de tensión muscular.
patologías degenerativas o traumáticas de Por la metódica del entrenamiento
la vida cotidiana, sobreentrenamiento, la sabemos que este agotamiento mus-
aplicación de diversas cargas incorrectas cular tan amplio con resistencias
durante el entrenamiento, el movimiento altas produce unas tasas de hipertro-
de zonas rígidas o acumulación local de fia muy altas. Este “dolor” no es pro-
ácido láctico. Por un lado, se dice siem- blemático y, por lo que hemos expli-
166 Entrenamiento muscular diferenciado

cado, es provocado muchas veces 2. La primera medida que se ha de


conscientemente por los mismos adoptar en el entrenamiento es el
deportistas. intento de buscar una variante del
● El comportamiento en otras calidades ejercicio para trabajar el mismo
de dolor como por ej. el dolor pun- grupo muscular. La variante buscada
zante y sordo o el dolor que aparece debe presentar:
desde la primera repetición es dife- – otra posición corporal, postura y
rente. La localización del dolor en una apoyo
articulación o en los puntos de inser- – otro ángulo de tracción, una direc-
ción de una musculatura es indicio de ción de la fuerza distinta
la existencia de una inflamación, irri- – otra disposición de las palancas o
tación, etc. En todos estos casos se asas
debe interrumpir y dejar inmediata- – participación de otros músculos
mente los ejercicios que hayan auxiliares.
provocado la aparición del dolor. 3. Si en estas variantes del ejercicio tam-
Evidentemente también se puede bién aparece dolor, buscaremos otros
entrenar con dolor, pero sólo en ejercicios para el grupo muscular en
la amplitud del movimiento que no lo los que la región afectada por el dolor
provoque. De forma general, en el esté protegida.
entrenamiento de fuerza se presentan Ejemplo: Cuando aparece dolor en la
pocas lesiones y, cuando aparecen son región flexora del codo (puede que
menores. En Ritsch se puede leer exista una irritación de los tendones
algunas consideraciones al respecto flexores) ya no es posible practicar
(Ritsch). muchos ejercicios de espalda. Pero los
ejercicios de espalda sin elemento fle-
En la práctica del entrenamiento se xor del codo, como el de “extensión
aconseja siempre al entrenador que pre- de hombro en una máquina” o el las
gunte al practicante cómo “siente” el ejer- aberturas posteriores (ver fig. C-21a),
cicio y si tiene una sensación negativa. Si se pueden practicar sin provocar dolor
siente dolor, hay que preguntarle qué tipo ni carga alguna.
de dolor siente y dónde y cuándo lo siente. Ejemplo: Cuando aparece dolor en la
región de los hombros durante el
Procedimiento a seguir en caso de la press de hombros sobre la cabeza se
aparición de dolor agudo puede realizar ejercicios de elevación
1. Se debe interrumpir la realización del lateral de brazos de 0º a 60º en la
ejercicio que ha provocado la apari- máquina de tracción de poleas o ejer-
ción de dolor; no se realizará ninguna cicios de elevación frontal con man-
repetición más y se dejará suavemen- cuernas en posición de rotación exter-
te la resistencia. na. En ambos ejercicios se ha elimi-
Los doce principios del entrenamiento muscular diferenciado 167

nado el atrapamiento (impingement) mucho tiempo en determinadas regiones


típico del hombro. de aparato locomotor, por ej. el típico
4. Además de éstos es evidente que se dolor de espalda. El ámbito del dolor cró-
puede realizar todos los ejercicios en nico es muy complejo, depende de
los que la región afectada no se muchos factores y, evidentemente, no
encuentre dentro del flujo de fuerzas. puede ser tratado extensamente en esta
Cuando hay dolor en la flexura del obra. Pero podemos retener que, justa-
codo se puede entrenar las regiones de mente tratándose del dolor de espalda, en
la cadera, de la rodilla y del pie, el muchas investigaciones realizadas en la
tronco, la CC y la mayoría de las década de 1990 se demostró que los sín-
veces también el pecho, los hombros tomas mejoraban o desaparecían con la
y los extensores del codo. realización de un entrenamiento de la
5. Si se trata de un dolor intenso, según fuerza (entre otros Denner, Manniche,
su experiencia y lo que demuestran Hildebrandt) (ver cap. D 2.3e), estabili-
diversos estudios, podrá ser correcta zación muscular en el campo de tensión
la aplicación de frío o de calor, de una de las dolencias vertebrales). Cada vez se
técnica de masaje determinada, la ve más claro que los programas activos y
ingestión de aspirinas para reducir estimulantes de entrenamiento de la fuer-
la agregación eritrocitaria o la realiza- za pasan por delante de los programas
ción de movimientos sin resistencia pasivos de relajación y de las formas de
con muchas repeticiones para aumen- terapia física en este contexto (Kessler,
tar la irrigación sanguínea local. Las Manniche). También se ve claro que con
terapias con enzimas también han un entrenamiento de la fuerza de ocho
obtenido buenos resultados, especial- semanas de duración, la situación mejora,
mente en los esquinces musculares. pero, si se abandona el entrenamiento, las
En cualquier caso, tanto si el dolor es mejoras no se pueden conservar durante
muy intenso como si perdura, debería mucho tiempo. Parece ser que la resisten-
consultar a un médico. cia siempre es necesaria para el aparato
locomotor. Evidentemente, la decisión de
Si se actúa, como se ha indicado, empezar con el entrenamiento de la fuer-
inmediatamente después de la aparición za con personas que sufran algún tipo de
de dolor típica de la realización de un dolencia o lesión requiere el estudio del
ejercicio, en la mayoría de los casos el caso y una estructuración segura del
dolor ya habrá desaparecido en la próxi- entrenamiento junto a un buen segui-
ma sesión de entrenamiento. miento.
Al aplicar el entrenamiento de la fuer-
Dolor crónico za en pacientes con afecciones crónicas
Debemos diferenciar estos tipos de de la espalda se observó que en las pri-
dolor del dolor presente desde hace meras cuatro semanas los pacientes se
168 Entrenamiento muscular diferenciado

aquejaron un aumento del dolor de espal- ha mostrado muy beneficiosa la realiza-


da (Manniche, Hildebrandt). Pero, a ción de ejercicios controlados sin forzar
pesar del aumento temporal del dolor se en la región dolorosa, pero con resisten-
continuó con el entrenamiento. El dolor cias mínimas <40 % Fmáx y gran núme-
exacerbado desapareció y tras 12 sema- ro de repeticiones >30 para aumentar la
nas muchos de los pacientes no sentían irrigación sanguínea local. Los estímulos
dolor alguno a pesar de haber vivido con de presión puntuales aplicados por la
él durante muchos años. En pacientes con mano de un fisioterapeuta en la región
afeccciones reumáticas, en quienes se dolorosa también provocan una nueva
consiguió una importante reducción del fase aguda con el efecto de reactivación
dolor tras la realización de un entrena- de los propios mecanismos de reparación
miento de fuerza de ocho semanas de del cuerpo. En relación con las diversas
duración, también se detectó un aumento formas de tratamiento farmacológico,
del dolor en las primeras semanas de manual, etc. se debe consultar otras
entrenamiento (Martin). Aparentemente, publicaciones.
en este primer aumento del dolor no se
trata de un dolor perjudicial, sino de un
dolor de movimiento que tiene su origen 9 TÉCNICAS DE RESPIRACIÓN
probablemente en la existencia de adhe-
rencias y rigidez de los tejidos. La respiración durante la realización
El entrenamiento muscular diferen- de los ejercicios del entrenamiento mus-
ciado es un tratamiento que actúa sobre la cular diferenciado debe atenerse a tres
causa del dolor en muchas personas con reglas:
afecciones del aparato locomotor. En 1. Evitar la respiración forzada
estos casos se entrena, pues, a causa del 2. Garantizar una respiración regular
dolor. Como muestran las investigaciones 3. Siempre que sea posible, espirar en la
expuestas, en el inicio del entrenamiento fase de contracción
puede incluso aparecer un aumento del
dolor. Para poder diferenciar este “dolor Respirar de forma regular, no forzada
de movimiento” del dolor provocado por Cuando hablamos de respiración for-
la aplicación de cargas inadecuadas o zada nos referimos a que el practicante
por la realización incorrecta del ejercicio, aguante la respiración durante toda la
en este entrenamiento motivado terapéu- repetición o como mínimo durante la fase
ticamente el practicante debe ser guiado de realización del máximo esfuerzo. En
en una relación 1:1 por el entrenador. este caso el aire comprime la glotis, que
En afecciones crónicas producidas se encuentra cerrada, aumenta la presión
por el entrenamiento de fuerza como interabdominal (prensa abdominal) y se
las presentadas en las zonas de inserción produce un aumento de la presión sistóli-
tendinosa y en las vainas tendinosas, se ca. La respiración forzada se puede reali-
Los doce principios del entrenamiento muscular diferenciado 169

zar voluntaria o automáticamente al tra- nas mayores, las que se encuentren en


bajar con pesos muy pesados o por sopor- proceso de rehabilitación y las que tengan
tar otras cargas importantes. problemas especiales, es mejor dejar este
Con la respiración forzada mejora la tipo de respiración completamente de
fijación de la caja torácica y bajo esta lado. Para que también las personas con
presión se puede conseguir, como ya por ej. esclerosis (estrechamiento degene-
constataron los fisiólogos del deporte rativo de los vasos) o enfermedad corona-
rusos, un desarrollo de la fuerza hasta un ria puedan llevar a cabo un entrenamiento
10% mayor (Findeisen 1980). de fuerza adecuado, es necesario conse-
Pero estas ventajas a nivel de la poten- guir estrictamente la evitación de cual-
cia contrastan con una serie de inconve- quier forma, por mínima que sea, de res-
nientes fisiológicos que también apare- piración forzada.
cen durante la “repetición de la respira- Como entrenador, usted debe mostrar
ción forzada” (ver tabla C-18). al practicante cómo debe respirar, acom-
Si se trata de deportistas sanos y de pañándole de forma sonora durante la
deportistas de alto nivel todavía muy ejecución de las repeticiones, y procurar
jóvenes, las ventajas de la respiración for- que ésta sea regular (sonidos respirato-
zada son relevantes especialmente para rios regulares). Se aconseja al practicante
alcanzar grandes rendimientos o para la que se acostumbre a respirar con regula-
consecución de récords y los inconve- ridad durante la ejecución de los ejerci-
nientes el organismo, fácilmente compen- cios, y a hacerlo conscientemente con
sables. Para los aficionados (también para atención hasta que esto se convierta en un
los que se reincorporan), para las perso- gesto automático.

Tabla C-18 Inconvenientes de la realización de ejercicios con respiración forzada

● El aumento de la presión intertorácica perjudica la circulación de retorno venoso (Weineck


1996)
● Descenso del volumen minuto cardíaco en hasta un 55% (Rost 1974)
● Disminución del volumen de expulsión de hasta el 70% (Rost 1974)
● Disminución en un 45% aprox. de la irrigación cardíaca (Weineck 1996)
● Mientras se efectúa la respiración forzada no se produce arterialización de la sangre (pérdida
de la saturación de oxígeno) (Hollmann 1965)
● Es posible la aparición de un colapso debido al déficit de irrigación cerebral (Rost 1974)
● En el entrenamiento con respiración forzada se han medido valores de presión sistólica de
hasta 400 mm Hg. En personas con arterioesclerosis (se encuentran vasos afectados en una
de cada dos personas de 50 años) se pueden llegar a producir alteraciones del ritmo cardía-
co, lesiones vasculares e infartos.
170 Entrenamiento muscular diferenciado

Espirar durante la realización del que ocurre con un motor, que no es capaz
esfuerzo de rendir completamente cuando acaba
En la mayoría de los ejercicios la espi- de arrancar frío y que justo cuando está a
ración durante el esfuerzo ha demostrado más revoluciones estando todavía frío es
ser la más ventajosa. Por un lado, la capa- cuando experimenta el mayor desgaste, el
cidad de desarrollo de fuerza durante la cuerpo humano también debe prepararse
espiración es algo superior a la que se suficientemente, por razones de rendi-
presenta durante la fase de inspiración miento y de salud, antes de ser sometido
(Findeisen 1980). Por otro lado, en los a una gran carga. Mediante el calenta-
ejercicios en los que el flujo de fuerzas miento adecuado, además de producirse
pasa a través del tronco, la espiración un “calentamiento” central, se activan
durante el esfuerzo es más conveniente muchos mecanismos importantes (ver
para las cargas. Pero, según la posición Tabla C-19). Se produce entre otros fenó-
del cuerpo, en estos ejercicios también se menos un aporte de productos metabóli-
da la situación inversa. En estos pocos cos más rápido, mejoran las condiciones
casos en los que el practicante experi- de trabajo para las enzimas reparadoras,
menta como claramente más agradable la aumenta la capacidad para soportar carga
secuencia respiratoria inversa, ésta debe de las articulaciones, se acelera la con-
ser sencillamente aplicada. ducción de estímulos, aumenta la elasti-
En la práctica del entrenamiento se cidad y también lo hace el máximo de
plantea frecuentemente esta cuestión: fuerza producible. Hennig demostró un
“¿cuándo es el momento de realización aumento de la potencia de salto vertical
del esfuerzo?, ¡a mi todo me cuesta del 6% después del calentamiento
esfuerzo!”. Didácticamente aquí pode- (Hennig 1994).
mos hacer referencia al momento en La frecuencia y gravedad de las caídas
que levantamos el peso, o cuando estira- sufridas esquiando (en el descenso), por
mos la goma, etc. La indicación sería: ej., sin haber calentado previamente, son
espirar regularmente al levantar el peso e mucho mayores que cuando se ha efec-
inspirar regularmente cuando se descien- tuado un calentamiento previo. Es típico
de el peso. que después de esperar en la cola y reali-
zar el ascenso con el remontador el
esquiador se haya enfriado de nuevo; por
10 CALENTAMIENTO Y ENFRIAMIENTO esto aconsejamos a los esquiadores que
realicen algunos ejercicios de calenta-
10.1 Calentamiento miento justo antes de cada descenso, por
Como en todas las disciplinas depor- ej. flexiones de “rodillas”, “elevaciones
tivas, en el entrenamiento de fuerza tam- de piernas” y “rotaciones de tronco”.
bién es necesario calentar antes de iniciar A veces se cuestiona la importancia
el entrenamiento. De forma similar a lo del calentamiento argumentando que los
Los doce principios del entrenamiento muscular diferenciado 171

animales por ej. no calientan y son capa- protección y de huida muy rápidas que la
ces de producir una potencia enorme en naturaleza ha previsto con mecanismos
muy poco tiempo (cuando huyen por ej. muy rápidos. En estas situaciones se pro-
del peligro). Pero esto no es un informe duce una secreción espontánea de hor-
en contra del calentamiento, sino que monas del estrés como la adrenalina y un
muestra justamente la gran influencia aumento importante de la frecuencia car-
que tiene la “motivación”. Si aparecen díaca, factores que posibilitan la conse-
situaciones de peligro espontáneamente cución de un rendimiento máximo y
se necesita la existencia de reacciones de rápido. Todos hemos experimentado

Tabla C-19 Algunos efectos importantes del calentamiento

Efectos del calentamiento (de: Freiwald 1991)

El sistema de enzimas esencial para el rendimien-


1. Aumento de la temperatura corporal to deportivo se encuentra a su temperatura de
trabajo ideal a 38,5 ºC de temperatura corporal
● Aumento de la frecuencia cardíaca
● Aumento de la presión arterial
2. Estimulación del sistema circulatorio ● Aumento de la irrigación muscular
● Aumento del volumen minuto respiratorio
Aumenta la secreción de hormonas estimulantes
3. Cambios hormonales
para la potencia como la adrenalina y el glucagón
● Aumento del estado de tensión
● Aumento de la velocidad de contracción
● Mejora de la situación metabólica
4. Cambios musculares ● Aumento de la actividad muscular y de los
husos tendinosos
● Reducción del riesgo de sufrir lesiones

● Aumenta la producción de líquido sinovial


(a partir de >5 min. de calentamiento)
● Mejora la irrigación del sistema articular
5. Preparación de las estructuras pasivas ● Aumento de la elasticidad y plasticidad de las
fibras de colágeno
● Aumento de la capacidad de resistencia ante la
aplicación de estímulos mecánicos

● Mayor sensibilidad en los receptores


6. Mejora de la conducción de los estímulos ● Aceleración de la conducción de estímulos
nerviosos ● Mejora la coordinación

● Mejora la percepción y el estado de alerta


7. Mejora de las condiciones mentales ● Mejora la disposición para aprender y para
rendir
172 Entrenamiento muscular diferenciado

alguna vez este estado y los deportistas – cuanto mayor sea el rendimiento
lo producen mentalmente de forma cons- individual
ciente justo antes de una competición. ● En el entrenamiento se debe integrar
Puesto que durante la práctica de la acti- grandes grupos musculares como
vidad deportiva cotidiana este estado no los músculos extensores de la rodilla
se produce y por tanto los mecanismos y de la cadera.
rápidos nombrados están ausentes, está ● Todos los ejercicios utilizados para el
indicado el calentamiento de forma calentamiento ha de proteger las
general. articulaciones.
● Procure introducir ejercicios de
Práctica del calentamiento calentamiento independientes del
Puesto que el entrenamiento de fuerza peso corporal (por ej. ergómetro),
es un entrenamiento de todo el cuerpo, especialmente en personas de gran
debemos diferenciar entre un calenta- peso.
miento global y un calentamiento local. ● Aumente de manera constante la
Mediante el entrenamiento global se resistencia de entrenamiento, por
pone el cuerpo a “temperatura de funcio- ej. cada 2 minutos, durante el calen-
namiento”, consiguiendo los efectos arri- tamiento.
ba mencionados. Pero si dentro del entre- ● A medida que avance el calentamien-
namiento se trabajan diferentes regiones to, el pulso se debe situar a nivel del
corporales, solicitando otros músculos o entrenamiento.
articulaciones, deberíamos prepararlas
provocando por ejemplo una mayor pro- Para calentar se puede realizar uno o
ducción de líquido sinovial a nivel local más ejercicios consecutivos. En las insta-
mediante el calentamiento de esta articu- laciones de fitness disponemos de ejerci-
lación. cios ideales como el ergómetro, el Cross
Trainer o el Power Walking. Todos estos
Calentamiento global ejercicios cargan muy poco las articula-
Para el entrenamiento global se debe ciones y no requieren grandes exigencias
considerar las reglas siguientes en fun- de coordinación. La escalada ligera o
ción de la situación, de los participantes y algunos movimientos sobre el rebound
de la oferta de ejercicios: también son muy efectivos para el calen-
● La duración del calentamiento tamiento y nos permitirán variar.
debe ser de un mínimo de 5 min y Después de realizar el entrenamiento
un máximo de 15 min. global se puede efectuar movimientos de
Será más larga: estiramiento (¡no stretching!) para la
– cuanto más baja sea la temperatura región corporal que vamos a trabajar pri-
exterior mero. De esta manera se inicia el calenta-
– cuanto mayor sea el practicante miento global.
Los doce principios del entrenamiento muscular diferenciado 173

Tabla C-20 Algunos ejercicios de calentamiento muy beneficiosos

Calentamiento Realización, ventajas

Ergómetro Ejercicio de calentamiento ideal. Se puede llevar a cabo en sedestación o


en bipesdestación (Recumbent); muy protector de las articulaciones; no
depende del peso del cuerpo
Cross Trainer También presenta muchas ventajas; muy protector de las articulaciones

Power walking Caminar rápido sobre la cinta o sobre el terreno; fácil de realizar, se
puede practicar en cualquier sitio, depende del peso corporal

Rebound Ejercicios de marcha y de pequeños saltos sobre minitrampolines; protege


las articulaciones; requiere una buena coordinación

Stepper Según el tipo de construcción de que dispongamos puede comportar


importantes cargas articulares para la rodilla y/o la cadera

Salto ligero Procurar hacerlo sobre superficies blandas o con calzado amortiguador
Escalada suave En paredes de escalada móviles o en forma de boulderns (escalada a muy
poca altura); mantener una velocidad baja para el calentamiento; protege
las articulaciones

Aparato de remo Buen ejercicio global para el cuerpo, pero de difícil realización; no
depende del peso del cuerpo

Calentamiento local de breves estiramientos) y de una a tres


Se realiza cuando se empieza a series de entrenamiento en los prime-
entrenar cada una de las regiones corpo- ros ejercicios para la región corporal
rales. A modo de ejemplo, para empezar nueva. Cuanto más complejo sea el
con un ejercicio abdominal realizaría- ejercicio, y más avanzado el deportista,
mos primero un calentamiento de la más series de calentamiento local se
musculatura abdominal y de las articu- debe realizar: el deportista de fitness
laciones vertebrales y costales implica- realizará por ej. una serie de sentadillas
das. Si continuamos con más ejercicios y el deportista de competición tres.
abdominales, no debemos calentar más. Elija como resistencia aprox. el 35%,
Si después del entrenamiento de la mus- entre el 25 y el 40% de la Fmáx. y reali-
culatura abdominal empezamos con el ce de 20 a 12 repeticiones. Si no cono-
entrenamiento de los hombros, debe- ce la fuerza máxima elija un peso con el
mos efectuar también un calentamiento que pueda superar 20 repeticiones sin
local breve previo de esta región. que le supongan un esfuerzo muy
El calentamiento local consta de importante. Si su Fmáx. en una máquina
uno/dos movimientos articulares de tracción de poleas es 100 kg, debe
específicos sin carga (por ej. en forma elegir un peso de 35 kg con 15 ó 20
174 Entrenamiento muscular diferenciado

repeticiones. Todas las series de calenta- las regiones corporales trabajadas (ver
miento local se realizarán a una veloci- Tabla C-21).
dad regular. Tras la finalización de la(s)
serie(s) de calentamiento se aumentará Práctica del enfriamiento
automáticamente la resistencia, creando Para el enfriamiento utilizaremos
una progresión fluida entre las resisten- ejercicios con poca carga corporal o que
cias de preparación, media y alta (la reduzcan la solicitación. Para hacerlo
segunda serie de entrenamiento se disponemos de dos métodos en el entre-
podría realizar por ej. con el 60% y la namiento de fuerza. En el primer méto-
tercera con el 80% de la fuerza máxi- do se practican ejercicios de entrena-
ma). miento de fuerza para pequeños gru-
Tras algunas observaciones hemos pos musculares al final del entrena-
visto que los practicantes (también los miento, como por ej. para los músculos
entrenadores) escogen muchas veces de la CC, la región de la muñeca y el
pesos demasiado altos para estas series antebrazo o la región del pie y el tobillo.
de calentamiento local. En este sentido En el segundo método se aplican ejerci-
el componente psicológico tiene un cios cardiovasculares suaves después
papel muy importante, pues el practi- del entrenamiento, por ej. el ergómetro
cante se ve sometido a una presión o el Power walking (cinta), reduciendo
interna y externa por las expectativas progresivamente la intensidad. La dura-
creadas, que hacen que, por afán de ción del enfriamiento es unos 5 min;
demostrar lo que puede, aplique cargas transcurrido este tiempo el pulso debe
más altas de lo que sería correcto apli- alcanzar valores por debajo de 100. Si
car fisiológicamente en esta fase de la se lleva a cabo el enfriamiento con ejer-
preparación. La obtención de informa- cicios cardiovasculares cada vez más
ción precisa sobre el tema calentamien- suaves se debe ejercitar la última región
to y un buen acompañamiento al inicio corporal cargada con una o dos series de
del entrenamiento pueden proteger al entrenamiento suaves.
practicante de esta fasla ambición. Si hay ejercicios de stretching en el
plan de entrenamiento del practicante,
10.2 Enfriamiento éstos se realizarán siempre al final del
Está bien realizar una fase de enfria- entrenamiento, después de la fase de
miento breve tras la finalización del enfriamiento. Realizar los ejercicios de
entrenamiento, especialmente si el final stretching antes o durante el entrena-
del entrenamiento ha sido muy intensi- miento es muy contraproducente por la
vo. Realizar este enfriamiento produce disminución de tono que provocan.
una mejor eliminación de los productos Podemos encontrar amplias descripcio-
metabólicos de desecho y una acelera- nes de ejercicios de stretching en la lite-
ción de los procesos de regeneración en ratura.
Los doce principios del entrenamiento muscular diferenciado 175

Tabla C-21 Algunos efectos importantes del enfriamiento

Efectos del enfriamiento (de: Freiwald 1991)

1. Reducción “controlada” de la temperatura corporal


2. Reducción controlada de todas las funciones corporales activadas para el rendimiento
3. Recuperación de la actividad cardiocirculatoria normal
4. Cambios musculares:
● Reducción de los productos de intercambio metabólico ácidos

● Participación acelerada de los procesos de regeneración metabólicos

5. Estructuras pasivas
● Eliminación de los productos metabólicos de desecho

● Se consiguen condiciones óptimas para la regeneración articular

6. Disminución de los procesos inflamatorios


Disminuirán los posibles focos inflamatorios o de lesiones producidas por la rápida
secreción y aporte de productos reparadores.

11 PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO 11.1 Regularidad en el entrenamiento


EN EL TIEMPO Como para muchas otras cosas, en el
entrenamiento de fuerza la regularidad
En este principio EF nos queremos también es condición básica para la
dedicar a algunas cuestiones básicas obtención del éxito. Ocurre frecuente-
respecto a la planificación de los entre- mente que los principiantes sobrevaloran
namientos. ¿Con qué frecuencia se debe lo que pueden conseguir con 1 ó 2 meses
entrenar? ¿Cuánto debe durar cada de entrenamiento con una frecuencia muy
entrenamiento? ¿Cuál es el número alta, y en cambio no valoran suficiente-
ideal de series? ¿Cuánto deben durar las mente lo que se puede conseguir con el
pausas entre series? ¿Qué secuencias de entrenamiento de fuerza moderado pero
entrenamiento son correctas o cuáles regular a lo largo de uno o dos años.
son los estímulos de entrenamiento ide- En mis seminarios muchas veces me
ales? Las respuestas a estas preguntas preguntan: ¿Sirve de algo entrenar una
no son el tema central del libro, por lo vez por semana? Sí, pero sólo si se hace
sólo daremos algunos detalles importan- regularmente durante un mínimo de 50
tes al respecto; para más información semanas al año. Hemos documentado
consúltese la literatura especializada aumentos de la fuerza en practicantes de
(por ej. Fleck 1997; Hatfield; o planes fitness que habían entrenado regularmen-
de entrenamiento de diversos deportis- te una vez por semana durante dos años,
tas de competición en las revistas espe- con rendimientos de por ej. 80 kg de
cializadas). press de banca. Sí, es evidente que, si se
176 Entrenamiento muscular diferenciado

entrena regularmente dos o tres veces lidades de entrenamiento. Planee un


por semana, los resultados serán mejo- entrenamiento de fuerza a medida de
res. media hora de duración con una a tres
La regularidad en el entrenamiento sesiones semanales. De esta forma podrá
adquiere una relevancia especial para la mantener su rendimiento y evitará tener
adaptación de las estructuras pasivas. que empezar siempre de nuevo. Si reali-
El cartílago, los tendones, los ligamen- za pausas largas en el entrenamiento,
tos, las fascias, las cápsulas articulares y tendrá inconvenientes como reaparición
los huesos reaccionan más lentamente de agujetas y el cansancio y la poca
ante el aumento de estímulos de resisten- motivación del principiante, con el ries-
cia en lo que respecta a su crecimiento. go que ello comporta de interrumpir el
Si cuando se trata de músculos hablamos entrenamiento.
de semanas o de meses, cuando se trata Debido a que el déficit de resistencia
de las estructuras pasivas debemos es permanente, y vistos los efectos del
hablar de meses o de años. En estas entrenamiento de fuerza descritos en el
estructuras, los primeros efectos provo- capítulo A, el entrenamiento muscular
cados por el entrenamiento se observan diferenciado es una actividad que debe
al cabo de largo tiempo de entrenamien- acompañarle durante toda la vida y
to (ver cap. A 5 y 6), como muy pronto que es muy fácil de practicar por la gran
al cabo de medio año siempre que haya oferta existente y por el poco tiempo que
existido constancia en el entrenamiento. requiere. Un entrenamiento con dos
Dos trucos para evitar la irregulari- sesiones semanales de entre 30 y 45
dad en los entrenamientos: a veces ocu- minutos de duración le proporcionará
rre que de vez en cuando tenemos algo una capacidad de potencia básica sólida.
que hacer a la hora del entrenamiento o
nos falla puntualmente la motivación. 11.2 Entrenamiento progresivo
Proponga a su practicante la realización El entrenamiento progresivo es la
de un breve entrenamiento en estos forma ideal para entrenar la fuerza
casos, un entrenamiento de 10 ó 20 (Fleck/Kraemer 1997). Como “inventor”
minutos con breves pausas. ¡Será sufi- de esta forma de entrenamiento progresi-
ciente! Esto basta para mantener su esta- vo se puede designar al griego Milón de
do actual. Además, ¡a veces se tiene más Kroton (aprox. 500 a.C.). Cuenta la his-
ganas de entrenar cuando han transcurri- toria que cada día transportaba un terne-
do 15 minutos! Para los períodos vaca- ro joven que no podía correr sobre los
cionales o para los viajes de negocios hombros. El animal iba ganando peso
más largos le aconsejamos: en casi todas con el tiempo y finalmente ¡Milón era
las regiones turísticas y en todas las ciu- capaz de transportar un toro adulto! Con
dades del mundo, incluso en países su fuerza fue invencible durante muchos
menos desarrollados, encontrará posibi- años en la lucha olímpica.
Los doce principios del entrenamiento muscular diferenciado 177

En el entrenamiento progresivo se se debe aumentar también el volumen del


aumenta continuamente el estímulo de entrenamiento. No se aconseja aumentar
entrenamiento a medida que el músculo las resistencias o el volumen del entrena-
se fortalece. El principiante podrá ejecu- miento de forma inconstante por el riesgo
tar un ejercicio con 40 kg por ej. 8 veces, de lesionarse que esto conlleva; el triunfo
siendo 40 kg sus 8 RM. Tras realizar se alcanza gracias a una cierta continui-
diversas unidades de entrenamiento dad.
podrá realizar el mismo ejercicio
12 veces, y ahora ya podría superar 50 kg 11.3 Estímulos de entrenamiento
8 veces. Si continuara trabajando con 40 Para conseguir los efectos del entre-
kg y 8 repeticiones no conseguiría ningu- namiento muscular diferenciado descri-
na mejora esencial. Para aumentar la tos en el capítulo A es necesario aplicar
potencia se debe adaptar la resistencia de estímulos de entrenamiento de suficiente
entrenamiento, o sea, mantener sus 8 RM magnitud. Si son demasiado pequeños, es
pero ahora con 50 kg. decir, si se encuentran por debajo del
¿A partir de qué momento se puede umbral, se conseguirán efectos mínimos
aumentar la resistencia? Siempre a partir o ninguno (ver fig. C-33). La aplicación
del momento en que la técnica del ejerci- de estímulos demasiado grandes determi-
cio sea dominada de forma impecable por na un sobreentrenamiento, que comporta
el practicante. Al aprender los diversos primero la reducción de la adaptación al
ejercicios, la prioridad más importante es entrenamiento, pero si se aplican estímu-
la correcta ejecución de los ejercicios. los todavía mayores, la limitación de la
Con el fin de que los principiantes capacidad de regeneración se acaba con-
aumentar rápidamente la magnitud de las virtiendo en una reducción muscular. Si
resistencias, en los programas iniciales se se aumentan todavía más los estímulos se
debe integrar muchos ejercicios con producen primero pequeñas y más tarde
máquinas, es decir, ejercicios que se pue- grandes lesiones (como inflamaciones,
dan dominar rápidamente. esguinces, roturas). La tabla C-22 mues-
Incluso en salas de fitness con perso- tra cuándo son demasiado grandes los
nas mayores o en el entrenamiento de la estímulos.
fuerza de rehabilitación se ha podido Para alcanzar nuestros objetivos de
aumentar las resistencias tras una o dos forma óptima (en el deporte de alto ren-
semanas de entrenamiento (por ej. dimiento) se debe entrenar a largo plazo
Fiatarone). En el ámbito del fitness tam- a un nivel de estímulos adecuado (caso
bién se debe procurar aumentar las resis- ideal: estímulo ideal). Si lo que se preten-
tencias una vez superada la correcta eje- de es alcanzar rápidamente un objetivo
cución del ejercicio (ver cap. A y princi- moderado (mejora de la postura, aumen-
pio EF 2). Para deportistas más ambicio- to de la potencia, corrección de los pro-
sos, además de aumentar las resistencias, blemas típicos de la sociedad moderna,
178 Entrenamiento muscular diferenciado

mejora de la figura corporal, duplicación los moderado ya se aplican magnitudes


de la fuerza, etc.) se debe entrenar tam- de resistencia medias y altas.
bién a un nivel de estímulos adecuado
durante un tiempo determinado. Si en 11.4 Tiempos de regeneración
cambio lo que se pretende es alcanzar Al realizar un entrenamiento de la
objetivos moderados en un período de fuerza que se encuentre por encima del
tiempo más largo, una vez alcanzados umbral se producirán situaciones de
debemos mantener los estímulos modera- estrés en el cuerpo. Se producirá una
dos a largo plazo. En el nivel de estímu- situación metabólica catabolizante, o sea,

Tabla C-22 Estímulos demasiado grandes y por tanto destructores

Factor Desencadenante Actuar en consecuencia


1. Carga demasiado alta, ● Cargas demasiado altas en la ● Técnica correcta
fuerzas, momentos de vida cotidiana o por un entre- ● Calentamiento suficiente
giro y cargas de empu- namiento incorrecto ● Aumento lento de la resisten-
je demasiado impor- ● Trabajo con brazos de palanca cia de entrenamiento
tantes y con ángulos incorrectos con ● Examinar las cargas del ejerci-
cargas supuestamente peque- cio y si es necesario efectuar
ñas (por ej. en algunos ejerci- cambios
cios con peso corporal) ● Examinar el flujo de fuerzas en
● Estabilización corporal inco- el ejercicio (ver principio EF 5)
rrecta (propia o con elementos
externos)

2. Cargas demasiado ● Ejecuciones demasiado dinámi- ● Amplia formación de fibras FT


rápidas. Energía ciné- cas en el deporte ● Mejorar las estructuras de
tica demasiado alta; se ● Accidentes amortiguación musculotendi-
debe producir un gran ● Déficit de amortiguación nosas
trabajo de aceleración ● Mejorar la coordinación
en muy poco tiempo ● Realización de movimientos
regulares durante los ejercicios
(ver principio EF 7)
3. Carga de demasiada ● Se ven muchas veces en el tra- ● Adaptar ergonómicamente los
duración. Sobrecarga y bajo (posturas incorrectas puestos de trabajo
agotamiento constan- mantenidas durante muchas ● Analizar el tipo de deporte
tes, déficit de regene- horas) practicado
ración ● Técnicas incorrectas en el ● Mejorar la técnica
entrenamiento de resistencia ● Entrenar los estabilizadores
● Carga de las mismas estructu- musculares y los antagonistas
ras durante demasiado tiempo ● Insertar interrupciones en el
mediante el entrenamiento de entrenaminento (pausas de
fuerza (combinación de ejerci- nutrición) (por ej. disco inter-
cios inadecuada) vertebral)
● Demasidas horas de entrena- ● No sobrecargar las mismas
miento por semana estructuras
Los doce principios del entrenamiento muscular diferenciado 179

Efectos
positivos

Magnitud
del
estímulo
Ningún efecto Cierto Mejora Mejora Mejora
o muy reducido efecto constante máxima ilimitada
Efecto meseta Efecto meseta perjudica la Reduc-
a nivel muy bajo a nivel más alto regeneración, ción del
poca formación tejido,
de tejido nuevo riesgo Estímulos
de destructores
Estímulos de Estímulos de Estímulos de Estímulo Nivel de lesión
entrenamiento entrenamiento entrenamiento óptimo sobreentrenamiento Nivel de provocación
bajos moderados adecuados de lesiones

Efectos
negativos

Figura C-33 Magnitudes de estímulo diferentes (dependiendo del estado de entrenamiento res-
pectivo)

una destrucción de células de las estruc- sa” el grado de destrucción con una for-
turas musculares y de tejido conectivo en mación muy superior a la del valor de
la que el grado de reducción se relaciona partida, para estar “mejor” preparado
con la intensidad y la duración del entre- para la próxima carga esperada, o sea,
namiento. Desencadenado por la destruc- para poder actuar de forma más económi-
ción parcial de tejido, a este proceso se le ca y segura con esta gran carga. Cuando
añade una situación metabólica anaboli- esta fase de formación ha alcanzado su
zante. MacDougall encontró por ej. un punto máximo –regeneración + amplia
aumento del 50% de la tasa de síntesis de formación de tejido (supercompensa-
proteínas musculares a las 4 horas de ción)– es el momento ideal para aplicar
finalización del entrenamiento de fuerza un nuevo estímulo de entrenamiento (ver
intensivo que aumentaba hasta el 100% fig. C-34).
dentro de las 24 horas posteriores al Si el nuevo estímulo de entrenamien-
entrenamiento. Hasta transcurridas to se aplica demasiado temprano, se pro-
36 horas el valor no retornaba a unos voca un sobreentrenamiento (ver fig.
valores similares a los iniciales C-33) y, si se aplica demasiado tarde, ya
(MacDougall 1995). no se puede utilizar el efecto de super-
El cuerpo repara microrroturas, llena compensación –nos quedamos en el ste-
sus reservas energéticas, renueva las ady state–. El conocimiento de los tiem-
estructuras destruidas y “sobrecompen- pos de regeneración es pues extremada-
180 Entrenamiento muscular diferenciado

mente importante para la planificación las aplicaciones de calor o la ejecución de


del entrenamiento, pero de forma general un entrenamiento de resistencia modera-
es muy difícil determinarlos, pues depen- do influyen positivamente en el tiempo
den de muchos parámetros externos e de regeneración.
individuales (ver Tabla C-23) y evidente-
mente también de la genética individual. 11.5 Ritmo de entrenamiento semanal
Aquí nos referiremos al tiempo de rege- ¿Cuántas unidades de EF se debe o se
neración como al período de tiempo de puede realizar por semana? Como ya
regeneración mínimo más la supercom- hemos explicado antes, con un EF de una
pensación (ver fig. C-34). sesión semanal regularmente ya es posi-
A modo de aproximación podemos ble conseguir ciertos efectos. Para el
clasificar los grupos musculares en tres ámbito del fitness es ideal una frecuencia
“grupos de recuperación” con períodos de entrenamiento de 2 ó 3 veces por
de recuperación que van desde 24 hasta semana. A partir de 4 sesiones semanales
96 horas (ver Tabla C-24). Se aconseja de EF empieza el entrenamiento de alto
a los practicantes de deporte intensivo y a rendimiento.
los deportistas de competición anotar los
tiempos de regeneración de cada región Entrenamiento 2 veces por semana
corporal mediante la utilización de un Ésta es la frecuencia de entrenamien-
diario de entrenamiento individual. to ideal para los principiantes y para los
Evidentemente, factores como la ali- deportistas de fitness clásico. En cuanto a
mentación, las fases de sueño profundo, los tiempos de regeneración solamente se

Formación de tejido
(especialmente músculos)

Entrenamiento
de la fuerza
Tiempo

Estímulo de Momento ideal


Se pierde el
entrenamiento para aplicar un
efecto de
lo más precoz nuevo estímulo
supercompensación
posible de entrenamiento

Destrucción Tiempo de Super Pérdida de


regeneración mínimo compensación la supercompensación

Franja de supercompensación

Figura C-34 Períodos de regeneración tras el entrenamiento de fuerza


Los doce principios del entrenamiento muscular diferenciado 181

Tabla C-23 Factores influyentes en el tiempo de regeneración individual

El tiempo de regeneración individual será más largo:

● Cuanto mayor sea el grupo muscular solicitado


● Cuanto mayor sea el practicante
● Cuanto más entrenamiento excéntrico haya realizado; cuantas más repeticiones negativas realizadas
● Cuanto más grande esté formado cada músculo individual
● Cuanto menos frecuente sea la realización de un ejercicio determinado
● Cuanto más intenso haya sido el entrenamiento (mayores resistencias, más series y ejercicios,
series más agotadoras)
● Cuanto más amplitud articular se haya realizado
● Cuanta menos capilarizado esté el músculo correspondiente (➛necesidad de un entrenamiento
de resistencia básico o de los elementos de resistencia de la fuerza correspondientes)
● Cuanto más contenido porcentual en fibras FT tenga el diámetro transversal del músculo

debe tener en cuenta que existan al de los grupos musculares un día y la


menos dos días de recuperación entre las otra mitad en la sesión siguiente. Con
dos sesiones, entrenar por ej. el lunes y el este sistema cada músculo es entrena-
jueves. De este modo, con 72 horas queda do 3 veces en 14 días.
garantizado el tiempo de recuperación 2. Entrena dos días con el sistema split
mínimo de todos los músculos y evitare- y el tercer día efectúa un entrena-
mos un sobreentrenamiento. miento global del cuerpo con la mitad
de series musculares. Esto significa
Entrenamiento 3 veces por semana que, si se había hecho un total de 10
Entrenando 3 veces por semana el series para la espalda en el día de
deportista tiene básicamente dos posibili- entrenamiento con el sistema split, el
dades: tercer día debería ejecutar un máximo
1. Practica el sistema split cada día de de 5 series para la espalda.
entrenamiento, o sea, entrena la mitad Entre los días de entrenamiento se

Recuperación rápida Abdominales 24 a 36 horas Tabla C-24 Tiempos de


Extensores del tronco regeneración medios de
Pierna cada grupo muscular
Recuperación media Hombros 36 a 72 horas
Brazos
Pecho
Recuperación lenta Espalda 48 a 96 horas
Cadera
Muslo
182 Entrenamiento muscular diferenciado

debe respetar como mínimo un día de 14 días. Se puede introducir otros gru-
pausa, o sea, entrenar por ej. lunes, miér- pos musculares según cada plan indivi-
coles y viernes. dual.

Entrenamiento 4 veces por semana Períodos de preparación para la


En este caso se ha establecido como competición
variante de entrenamiento ideal el siste- Para este grupo no podemos ofrecer
ma split clásico. Cada músculo es entre- indicaciones, pues la preparación para la
nado dos veces por semana, con excep- competición depende mucho de la disci-
ción de los de recuperación rápida, que plina deportiva practicada y presenta
se pueden integrar en el programa de muchas variantes y combinaciones posi-
entrenamiento 3 o incluso 4 veces por bles en el EF. Además, en este caso, el
semana. Solamente se debe considerar componente individual es decisivo. Es
no entrenar más de dos días seguidos, imprescindible llevar un control preciso
entrenar por ej. lunes, martes, jueves y en un diario de entrenamiento. En este
sábado. Entrenando 4 días a la semana grupo se utiliza frecuentemente el siste-
se consigue un aprovechamiento ideal ma de doble split, según el cual se entre-
de la supercompensación. Los tiem- na dos veces al día, o sea, el contenido
pos de regeneración son suficientes y el del entrenamiento (ver Tabla C-25) es
estímulo de entrenamiento se aplica en dividido en dos partes del día, por la
el momento adecuado en el que el mús- mañana y por la tarde.
culo se encuentra máximamente recepti-
vo a un nuevo estímulo. Combinación del EF con otras
disciplinas deportivas
Deportistas de alto rendimiento (6 Si se practica otro deporte junto con
veces por semana) el entrenamiento de fuerza, hay que
Para los deportistas de alto rendi- tener en cuenta los grupos musculares
miento no es aconsejable utilizar un sis- trabajados en esta disciplina a la hora de
tema split rígido, pues se puede producir planificar el EF. Ejemplo: si ha realiza-
un sobreentrenamiento constante con los do hoy un entrenamiento intensivo en
temidos inconvenientes que esto conlle- bicicleta a gran velocidad o con grandes
va, como son la aparición de lesiones y ascensos, debe evitar entrenar la piernas
la destrucción muscular. A continuación de forma intensiva en las próximas 48
presentamos una tabla de planificación horas.
diaria para 14 días a modo de ejemplo,
en la que se muestra qué grupos muscu- 11.6 Duración de una unidad de
lares se pueden combinar entre sí. entrenamiento
Algunos grupos musculares sólo se ¿Cuánto debe o puede durar una uni-
entrenan con gran intensidad 3 veces en dad de EF? Las siguientes indicaciones
Los doce principios del entrenamiento muscular diferenciado 183

Tabla C-25 Tiempos de entrenamiento de los diferentes grupos musculares durante 14 días
teniendo en consideración los diferentes tiempos de regeneración a razón de 6 días de entrena-
miento por semana

Grupo muscular 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14

Abdominales x x x x x x x x x
Extensores del tronco x x x x x x x x
Espalda x x x x
Hombros x x x x
Pecho x x x x
Brazos x x x x
Cadera x x x x
Muslos x x x x
Piernas x x x x x x x x

de tiempos hacen referencia solamente ● De 10 a 20 series de entrenamien-


al tiempo de EF puro, es decir, el calen- to en 30 minutos de EF y
tamiento global o las posibles unidades ● De 20 a 40 series de entrenamien-
de estiramiento o de cardio no están to en 60 minutos de EF,
incluidas.
La duración ideal de los entrena- a tenor de los objetivos individuales plan-
mientos se sitúa entre 30 y 60 minutos. teados, y distribuidos entre todas las
Pero la práctica de unidades de entrena- regiones corporales y entre los diferentes
miento más cortas (de 10 a 30 min) ejercicios.
también es efectiva en, especial si única- La realización de unidades de entre-
mente se quiere entrenar ciertas regio- namiento de más de 60 minutos entra ya
nes corporales (focalización) o si se en el ámbito del deporte de alto rendi-
trata de establecer un estímulo de man- miento con requerimientos fisiológicos y
tenimiento para las estructuras articula- mentales muy importantes. Más de
res y musculares ya fortalecidas. Para 2 horas de entrenamiento de fuerza al día
alcanzar los múltiples efectos del EF sólo se practican cuando se trata de cul-
(cap. A) y para el mantenimiento de la turistas en la fase previa a la competición
fuerza a largo plazo, también tras y hay que tener en cuenta que en esta
la reducción o incluso interrupción del situación aumenta constantemente el
EF, es necesario mantener un cierto riesgo de sufrir lesiones.
volumen de entrenamiento, como lo
documentan de forma impresionante 11.7 Número de series
diversos estudios realizados a largo El número de series para realizar en
plazo (entre otros Dudley, y Hather). cada entrenamiento se determina, como
Según la duración y las pausas de las ya hemos dicho, en función de la dura-
series se puede realizar: ción del entrenamiento, la duración de las
184 Entrenamiento muscular diferenciado

pausas entre series y la intensidad del 6 series Zona de muslos y caderas


entrenaminento. A la pregunta ¿cuántas 2 series Piernas
series por cada grupo muscular, cuántas
por ejercicio? se debe responder de forma La primera serie de cada uno de los
distinta según los objetivos planteados, el grupos musculares corresponde a la
estatus individual y el volumen de entre- serie de calentamiento local (ver princi-
namiento semanal. pio EF 10). En el entrenamiento con el
Existen prioridades individuales; para sistema split de un deportista de alto ren-
algunas zonas corporales se debe efec- dimiento que entren 4 veces por semana,
tuar un mayor número de series, siempre con una duración igual de las unidades
considerando el estado de entrenamiento de entrenamiento, se distribuiría el
individual para evitar un posible sobreen- mismo número de series en aprox. la
trenamiento. Si no se han planteado obje- mitad de los grupos musculares (ver
tivos individuales específicos se aconseja Tabla C-26).
distribuir el número de series de forma El número de series que se debe rea-
regular en función de la especificidad del lizar en cada zona corporal se decide,
volumen muscular. Tomemos el ejemplo según los principios EF descritos ante-
de un practicante avanzado que realice riormente, en función de criterios indivi-
30 series por unidad de EF; la distribu- duales como la progresión del entrena-
ción de series a razón de 2 sesiones sema- miento, los objetivos planteados y la pre-
nales de entrenamiento sería la siguiente: ferencia por un ejercicio determinado.
4 series Abdominales En las tablas C-26 y C-27 se han expues-
3 series Extensores del tronco to ejemplos de variantes de ejericios
5 series Espalda para realizar las 5 series de entrenamien-
3 series Pecho to abdominal y las 9 series de entrena-
3 series Hombros miento de la espalda respectivas del pro-
4 series Brazos grama expuesto.

Tabla C-26 Ejemplos de números de series que hay que realizar en un entrenamiento de 4 sesio-
nes semanales de EF en el sistema split
Primer día Segundo día

5 series Abdominales 3 series Abdominales


3 series Extensores de tronco 2 series Extensores del tronco
9 series Espalda 6 series Hombros
6 series Pecho 6 series Brazos
4 series Pantorrilla/zona del pie 12 series Zona de caderas y muslos
3 series Zonas especiales (por ej. 1 serie Zonas especiales
CC, antebrazos, escápula, etc.)
Los doce principios del entrenamiento muscular diferenciado 185

Tabla C-27 Ejemplo de la distribución de 5 series de entrenamiento abdominal en diferentes ejer-


cicios
Primera variante Segunda variante Tercera variante

2 crunches funcionales 1 crunch funcional 2 sit-ups funcionales


2 ejercicios salam 1 crunch funcional con rotación 2 elevaciones de piernas con las
rodillas estiradas
1 elevación de la pelvis 1 flexión lateral en posición tendida 1 elevación de la pelvis inclinada en
la barra de dominadas
2 elevaciones de pelvis

El volumen de entrenamiento óptimo mientos. La amplitud del entrenamiento


en el ámbito del fitness se sitúa en 2 ó 3 de estos atletas varía considerablemente.
unidades de entrenamiento semanales Se trata sencillamente de aprender a
con la realización de 20 a 30 series. En el conocer con el tiempo las propias nece-
ámbito de la rehabilitación todo se adap- sidades de entrenamiento y el propio
ta en función del área a rehabilitar, de si potencial (diario de entrenamiento) e
existe una buena percepción de esta área intentar llegar al máximo progresiva-
y de si se quiere implicar o no todo el mente estableciendo un programa de
cuerpo en el entrenamiento. En el depor- entrenamiento. La creación de estos pro-
te de alto rendimiento existe una banda gramas es un proceso que fluye constan-
muy amplia. He conocido a muchos temente; lo que tal vez sea muy efectivo
campeones mundiales de halterofilia y hoy puede ser ineficaz mañana; el cuer-
culturismo y he analizado sus entrena- po necesita siempre nuevos estímulos.

Tabla C-28 Ejemplo de la distribución de 9 series de entrenamiento de la espalda en diferentes ejerci-


cios

Primera variante Segunda variante Tercera variante


3 jalones con polea 2 jalones con polea 3 sit-ups funcionales
3 remo sentado con 3 remos con mancuernas 2 elevaciones de piernas con las
polea rodillas estiradas
2 aberturas posteriores 2 remo sentado en máquina 2 Elevaciones de la pelvis
inclinadas en la barra de dominadas
2 elevaciones laterales de brazos
a 90 º con mancuernas 1 prensa posterior
1 extensión en poleas con los brazos
extendidos
186 Entrenamiento muscular diferenciado

Tabla C-29 Ventajas del entrenamiento diferenciado con diversas series respecto al entrenamien-
to con una serie

Ventajas del entrenamiento con diversas series respecto al entrenamiento con una serie

● Aumento considerable de la fuerza (entre otros Sanborn 1998)


● Aumento de la sección transversal del músculo
● Mantenimiento durante más tiempo de los valores de fuerza alcanzados durante las pausas o
interrupciones del entrenaminento (Dudley 1991 y Hather 1991)
● Aumento de la secreciones hormonales (Gotshalk 1997)
● Valores de velocidad mayores (Stowers 1983; Sanborn 1998)
● Valores de fuerza de resistencia mayores (McGee 1992)
● Presencia de más estímulos de coordinación
● Movilidad más rendible
● Mejora considerable de la adaptación de las estructuras pasivas, especialmente:
– formación ósea más diferenciada y más amplia (Granhed 1991)
– fortalecimiento diferenciado de las cápsulas articulares
– presencia de estímulos de cambio y de compresión con variación
– biomecánica para las células cartilaginosas
– fortalecimiento diferenciado de las fascias relevantes
● Mejora del efecto de capilarización local
● Aceleración del proceso de eliminación de la grasa corporal porcentual (Marx 1998)

Encontrará indicaciones especiales dades de geometrías de carga y la varie-


para niños y jóvenes en el principio dad de magnitudes y calidades de carga
EF 12. son demasiado reducidas en el entrena-
El entrenamiento de una serie con miento de una serie. Éste es el motivo
un número de series total de 8 a 12 es una por el que esta forma de entrenamiento
buena variante de entrenamiento para no ha ganado terreno ni en el deporte de
tiempos de entrenamiento de 10 a 20 alto rendimiento, ni en el ámbito de la
minutos, para variar y para organizar por rehabilitación, ni en el ámbito deportivo
ej. un circuito de entrenamiento. Pero el general.
entrenamiento con diversas series es Detrás de algunas instalaciones de fit-
mucho mejor desde muchos puntos de ness que ofrecen exclusivamente entrena-
vista (Gottlob 1999); Schlumberger/ miento de una serie encontramos en pri-
Schmidtbleicher 1999). mera línea móviles económicos en el sen-
Esto es así esencialmente porque el tido de rentabilizar al máximo la superfi-
volumen de entrenamiento, las posibili- cie de entrenamiento y de una limitación
Los doce principios del entrenamiento muscular diferenciado 187

de los socios bajo el lema “menos es mera serie podría ser una serie de calen-
más”. tamiento local con aprox. el 50% de la
Fmáx. la segunda con el 70% de la Fmáx. y
11.8 Repeticiones la tercera con el 85 al 90% de la Fmáx. Lo
Las resistencias utilizadas determi- que importa es no planificar dos o tres
nan naturalmente el número de repeticio- series idénticas dentro de un grupo mus-
nes posibles a realizar por serie (ver prin- cular o de un ejercicio (se harán excep-
cipio EF 2). Las series se han de realizar ciones en el deporte de alto rendimien-
hasta el agotamiento, a excepción de la to), y aumentar progresivamente la resis-
serie de calentamiento local. Al respecto tencia de serie en serie. También se
les proporcionamos la siguiente fórmula: puede realizar una pirámide de resisten-
si es capaz de realizar 10 repeticiones cias con una serie de resistencia de la
con una resistencia determinada, esta fuerza de por ej 30 RM. La pirámide de
serie habrá sido de suficiente intensidad entrenamiento típica a la que nos referi-
si, primero, ha sido capaz de realizar mos es corta, con grandes escalones, con
todas las repeticiones correctamente y, una base alta y ancha y sin ninguna cara
segundo, la repetición número 10 ha de descenso o con un solo escalón.
requerido tanto esfuerzo que podría posi-
blemente realizar con mucho esfuerzo 11.10 Pausas entre series
otra repetición, pero en ningún caso sería Las pausas entre las series de entre-
capaz de realizar la número 12. namiento deben ser como mínimo de 30
En el entrenamiento hay que introdu- segundos y cómo máximo de 1 minuto;
cir las series siguientes: para los principiantes pueden ser de
● Series de 3 a 6 repeticiones hasta 2 minutos en función de su condi-
● Series de 6 a 12 repeticiones ción. En el ámbito del fitness se acos-
● Series de más de 20 repeticiones tumbra a realizar pausas demasiado lar-
gas. En la realización de series de entre-
Según los objetivos establecidos (ver namiento intensivas –es decir, cuando la
fig. C-3) la mayoría de las series se serie se realiza hasta el agotamiento
deben situar en los respectivos grupos de local total– se necesitan pausas de
resistencia y de repetición. 1 minuto o más, especialmente cuando
están implicados grandes grupos muscu-
11.9 Entrenamiento piramidal lares. Las pausas de 1 minuto y medio o
En esta forma de entrenamiento muy incluso de hasta 5 minutos sólo son
usada y muy efectiva la resistencia se necesarias y aceptables en el deporte de
aumenta en cada serie, siendo punto cen- alto rendimiento entre series con cargas
tral del número de series global las resis- muy altas, del 90 al 100% de la Fmáx., y/o
tencias máximas elegidas. En la realiza- en casos con un grado de agotamiento
ción de 3 series de un ejercicio, la pri- muy alto.
188 Entrenamiento muscular diferenciado

11.11 Entrenamiento con superseries 1 serie de ejercicio de extensores del


El principio de superseries represen- tronco (serie de calentamiento local)
Segunda superserie:
ta una medida muy efectiva para el entre- 1 serie de ejercicio abdominal (más difícil)
namiento con poco tiempo y de mucha 1 serie de ejercicio de extensores del tronco
calidad. En este entrenamiento se combi- (más difícil)
nan normalmente 2 y a veces 3 ó 4 ejer- Tercera superserie:
1 serie de ejercicio abdominal (todavía más
cicios entre sí. Se aconseja realizar com- difícil)
binaciones de ejercicios entre grupos 1 serie de ejercicio de extensores del tronco
musculares antagonistas, pero también se (todavía más difícil)
Primera superserie:
puede efectuar otras combinaciones. El
1 serie de ejercicio de espalda (serie de
participante realiza una serie de entrena- calentamiento local)
miento y va hacia otro ejercicio, ejecuta 1 serie de ejercicio de pectorales (serie de
allí también una serie de entrenamiento y calentamiento local)
Segunda superserie:
vuelve al ejercicio anterior ahora con una 1 serie de ejercicio de espalda (más difícil)
resistencia más alta, etc. Las pausas entre Serie de ejercicio de pectorales (más difícil),
series son aquí de 20 a 30 segundos, lo etc.
que comporta que la fase de recuperación
para el grupo muscular respectivo sea de
1 minuto aprox. Las ventajas de este 11.12 Entrenamiento en circuito
entrenamiento son evidentes. Se puede En esta forma de entrenamiento se va
realizar un mayor número de series en de un ejercicio a otro realizando una serie
muy poco tiempo, al mismo tiempo que en cada uno, al tiempo que se controla el
se trabaja con fuerzas máximas. Además tiempo tanto de las fases de entrenamien-
es posible conseguir cierto efecto cardio- to como de las de cambio. Para el entre-
vascular: las mediciones de la frecuencia namiento de fuerza en circuito sólo se
cardíaca (FC) efectuadas en un entrena- puede utilizar los ejercicios que es posi-
miento de fuerza de 50 minutos de dura- ble empezar con relativa rapidez y que
ción con superseries dieron como resulta- conjuntamente impliquen todos los gru-
do valores de FC de 110 a 140 lat/min. pos musculares. Respecto al control de
Evidentemente, para efectuar este entre- tiempo –indicado por ej. con bandas
namiento es necesario disponer de cierta luminosas (rojo = cambio, verde = entre-
condición física. nar) o por el entrenador–, la duración
ideal de las fases de por ej. 30 segundos
de entrenamiento y 30 segundos de cam-
Ejemplo:
Entrenamiento simple de antagonistas con
bio. Respecto a la cantidad de ejercicios
superseries lo ideal son de 10 a 16, colocando los
Primera superserie: ejercicios dentro del circuito de forma
1 serie de ejercicio abdominal (serie de que se vayan alternando los grupos mus-
calentamiento local)
culares trabajados. El circuito de entrena-
Los doce principios del entrenamiento muscular diferenciado 189

miento de fuerza tiene efectos cardiovas- de movimiento excéntrica el practicante


culares y se puede realizar en una o en deja la resistencia poco a poco con un
dos secuencias, pudiendo iniciar el cir- desarrollo de la fuerza máximo de forma
cuito con cualquiera de los ejercicios controlada.
escogidos. El entrenamiento en circuito
también requiere una condición física
mínima. 12 ORGANIZACIÓN INDIVIDUAL
DEL ENTRENAMINENTO
11.13 Series intensivas
Las series intensivas son variaciones ¿Cómo se debe organizar un entrena-
para los deportistas de alto rendimiento miento muscular diferenciado? ¡Depende
con el fin de establecer intensidades de cada practicante! Con la decisión de
todavía más altas y con ello mayores estí- iniciar un entrenamiento de este tipo se
mulos para el aumento de la sección debe fijar de forma precisa los objetivos
transversal del músculo en una serie que hay que alcanzar, considerar las posi-
determinada. Es necesaria la presencia de bles limitaciones corporales y conocer
un compañero, pues el practicante realiza los antencedentes deportivos y los datos
repeticiones hasta no poder más, y des- corporales en general. Los datos que se
pués todavía realiza las denominadas debe conocer son muchos, y en este sen-
“repeticiones intensivas”. Tras las ejecu- tido aquí podemos proporciona sólo algu-
ción de la última repetición realizable, el nos datos que servirán para, junto con los
compañero le sacará justo la cantidad de principios EF y las especificaciones de
resistencia que permita al practicante, su las diferentes zonas corporales (para la
estado de agotamiento y con la reducción columna vertebral ver cap. D), organizar
de fuerza que esto implica, realizar toda- de forma individual el entrenamiento de
vía algunas repeticiones. Se harán así por sus participantes. También se proporcio-
ej. 15 repeticiones con una resistencia de nan las indicaciones especiales que hay
10 RM, 10 solo y 5 con la ayuda de un que tener en cuenta en el entrenamiento
compañero. con niños, jóvenes y personas mayores.

11.14 Series negativas 12.1 Entrenamiento de la fuerza para


Concebidas también para el deporte deportistas de fitness
de alto rendimiento, en el entrenamiento Antes de empezar con el entrena-
negativo o también en el entrenamiento miento y siquiera antes de establecer un
excéntrico se trabaja con resistencias de programa de entrenamiento individual, se
más del 100% de la Fmáx. De nuevo el debe conocer algunos aspectos individua-
compañero debe ayudar a superar la les:
resistencia en la fase concéntrica, como ● Lo más importante es establecer el
ocurre con la serie intensiva, y en la fase objetivo individual de cada persona.
190 Entrenamiento muscular diferenciado

¿Cuáles son los objetivos primario do de las amplitudes del entrenamiento.


y secundario del principiante? En la tabla C-30 se expone la estructura-
● ¿Existen factores de riesgo o limita- ción de lo que podría ser un entrenamien-
ciones corporales de algun tipo? to de fitness general.
– reconocibles Si se entrena más de dos veces por
– comunicados durante la entrevista semana estaría bien separar el entrena-
– resultantes de la anamnesis (historia miento cardiovascular del enrenamiento
clínica) de fuerza, incrementando a la vez la dura-
– indicados médicamente (rehabilita- ción de ambos. Se podría efectuar por ej.
ción) el entrenamiento de fuerza lunes y jueves
● ¿Cómo se debe valorar la historia y en uno o más de los días restantes el
deportiva previa y el estado de ren- entrenamiento cardiovascular (por ej.
dimiento actual? correr).
● Algunos datos importantes son obten- Según el aspecto que más nos interese
sibles en las pruebas de admisión: trabajar, los programas variarán notable-
– Estado cardiovascular (FC en mente. Algunos de los objetivos más fre-
reposo, presión arterial, rendimien- cuentes planteados en las actividades de
to cardíaco, etc.) fitness son: mejorar la figura corporal,
– Breve prueba postural y, si es corregir diversas molestias como el dolor
necesario, examen del estado de las de espalda; mejorar la capacidad de ren-
– articulaciones, por ej, de la cintura
escapular Tabla C-30 Organización de un entrenamiento
– Examinar las posibles dismetrias de fitness general de una hora de duración sin
ningún objetivo especial
izquierda/derecha
Unidad de Duración
– Examinar los posibles acortamien-
entrenamiento
tos musculares: isquiotibiales,
recto femoral, gastrocnemio, por- 1. Calentamiento global 5-8 minutos
ción superior del trapecio, elevador 2. Movimientos articula- 1-2 minutos
de la escápula res dinámicos
– Masa corporal y porcentaje de 3. Entrenamiento muscu- 30-50 minutos
masa corporal (con vistas a propor- lar diferenciado
cionarle al practicante documenta- 4. Entrenamiento cardio- 15-30 minutos
ción objetiva respecto a los progre- vascular (en caso de
que esté previsto den-
sos conseguidos)
tro del mismo entre-
– Algunos datos que se obtienen en la namiento)
prueba de admisión no tienen rele- 3 minutos
5. Enfriamiento
vancia práctica para la planificación
6. Estiramiento (sólo si 2-5 minutos
del entrenamiento.
hay acortamientos)
En el principio EF 11 ya se ha habla-
Los doce principios del entrenamiento muscular diferenciado 191

dimiento general-estar en forma; ser más Para la región de la columna vertebral


fuerte; buscar un punto de equilibrio con encontrará información en el capítulo D.
la actividad profesional; mejorar el rendi- Las inserciones simplificadas como la
miento para la práctica de un deporte del tema de los desequilibrios muscula-
determinado, etc. res son suficientes, pero no adecuadas
para ser aplicadas sistemáticamente de
Entrenamiento de la figura forma rígida.
En el entrenamiento de la figura cor-
poral se debe considerar los siguientes
3 parámetros: Información complementaria
1. Realizar un entrenamiento de fuerza
regular e intensivo: Desequilibrios musculares
– para modelar el cuerpo En los años 1990 se puso muy de
– aumentar el metabolismo basal moda el análisis corporal y de rendi-
– consumo energético en general miento individual según los desequi-
– (diferenciación entre tejido graso librios musculares. Si se detectaba
intercelular y subcutáneo) alguno, éste era directamente el res-
2. Alimentación correcta: ponsable de todo tipo de dolor apare-
– para obtener suficientes nutrientes cido con el movimiento o de patolo-
– para regular las necesidades calóri- gías del aparato locomotor de
cas diarias muchos tipos, e incluso se corregía
3. Efectuar algo de entrenamiento de la “muscularmente” a los deportistas de
resistencia: alto rendimiento. La división de los
– es otra forma de consumir energía músculos en tónicos y fásicos, acom-
mediante la actividad corporal, pañada por la afirmación general de
especialmente amplio aprovecha- que los músculos tónicos tienden a
miento del metabolismo graso acortarse y los fásicos a debilitarse,
nos ha conducido a examinar los
En este libro no se puede ofrecer músculos clasificados como tónicos
estructuraciones más detalladas de pla- en el paciente/deportista respecto a
nes de entrenamiento por motivos de posibles acortamientos y a examinar
espacio. los músculos clasificados como fási-
En caso de existir algun tipo de afec- cos respecto a su posible debilidad.
tación corporal se puede decidir, consi- Los músculos reconocidos como
derando los aspectos expuestos en los “acortados” eran sometidos a un pro-
principios EF y con el conocimiento de grama únicamente de estiramiento y
las diferentes zonas corporales, la crea- sólo los músculos debilitados eran
ción de un programa de entrenamiento sometidos a una programa de fortale-
efectivo. cimiento.
192 Entrenamiento muscular diferenciado

Pero ocurre que, por una parte, es “desequilibrios musculares” están


inexacto dividir los músculos entre determinados por el deporte practica-
tónicos y fásicos de forma general, do y, si se “corrigen”, disminuye con-
pues las diferencias individuales son siderablemente su capacidad de rendi-
demasiado considerables (ver cap. miento. Cuando se ha sufrido una
C 2.7). Y por otra parte se encontró lesión se puede observar la aparición
que los músculos calificados de de posiciones antálgicas que represen-
“acortados” también estaban mayori- tan un desequilibrio muscular que en
tariamente debilitados. En tercer cambio ha sido desarrollado tempo-
lugar, las medidas de estiramiento ralmente por el propio cuerpo. En este
propuestas –distintas– daban resulta- caso el desequilibrio no es la causa,
dos muy modestos en comparación sino la consecuencia de la lesión. ¡Si
con los obtenidos con el entrenamien- efectuamos una “corrección” precoz
to de fuerza; éste, sin ningún tipo de eliminaremos la función de protec-
medida de estiramiento intencionada, ción! Después de la curación se deben
impresionaba por el éxito de sus resul- aplicar sólo estímulos de coordinación
tados. Como hemos visto en el princi- para “reescribir” el programa postural
pio EF 3, depende de la amplitud del antálgico de protección con nuevos
movimiento sobre la que actúen las patrones de movimiento.
resistencias. Se podría atribuir un Seguro que la prueba de acorta-
equilibrio muscular a una persona miento de algunos grupos musculares
muy móvil, pero su estabilidad articu- tiene mucho sentido. La “rigidez de la
lar podría ser todavía muy modesta. cotidianeidad”, con estímulos de
No es funcional el músculo estirado y carga mayoritariamente isométricos,
alargado, sino el fuerte, el que puede puede haberlos producido. Pero debe-
producir fuerza en toda la amplitud de mos actuar en consecuencia. Ante el
lmovimiento, y especialmente el que acortamiento de un músculo, lo mejor
todavía puede hacer fuerza encontrán- es aplicar el entrenamiento muscular
dose en posición de tope articular (ver diferenciado practicando únicamente
cap. A 3, 7 y 9). En cuarto lugar en la ejercicios con amplitudes articulares
literatura se demostró que respecto a completas. Evidentemente también se
los desequilibrios musculares no se debe entrenar la fuerza de los antago-
puede establecer una ley general para nistas musculares y por último tam-
todas las personas. ¿Cuándo estamos bién se puede programar una unidad
ante un desequilibrio muscular? de estiramiento para el músculo acor-
¿Cuándo los isquiotibiales muestran tado al finalizar el entrenamiento y
sólo 70º en el test de acortamiento o durante un tiempo determinado. En
cuándo existe un exceso de lordosis este contexto se debe poner la aten-
lumbar? En muchos deportistas los ción en los desequilibrios dere-
Los doce principios del entrenamiento muscular diferenciado 193

cha/izquierda en el entrenamiento de hay que superar fuera suficiente. Para


la fuerza y en los diversos deportes que esto se cumpla se debe ofrecer múlti-
(ver principio EF 6). Si reflexionamos ples estímulos motores, que están conte-
sobre este tema, estaremos de acuerdo nidos por ej. en parques de ocio con ejer-
en que una amplia oferta de ejercicios cicios de arrastrarse, escalar, colgarse,
exigentes con la coordinación tam- etc. o en forma de carrera de obstáculos.
bién sería muy adecuada. La práctica de juegos en los que se ima-
gina como se conquista un “castillo de
piratas” o jugar a arrastrarse por el suelo
12.2 Entrenamiento de la fuerza para agarrándose a una cuerda, etc. sacian las
niños y jóvenes ganas de jugar y divierten y por tanto se
El entrenamiento de fuerza bien pen- praticarán frecuentemente.
sado y bien dosificado no sólo no es pro- Examine ahora estas formas de movi-
blemático para el organismo de un niño o miento según las reflexiones leídas hasta
un joven, sino que además es muy acon- ahora en este libro, examine en qué posi-
sejable, e incluso muy necesario (ver cap. ción actúan las resistencias, si se presen-
A). La cuestión que se plantea no es ¿a tan posiciones forzadas, etc. Verá como
partir de cuándo podemos empezar con el de pronto se le ocurren una gran canti-
entrenamiento de la fuerza?, pues este dad de ejercicios muy inteligentes, con
tipo de estímulos nos afecta desde los pri- cargas muy bien equilibradas y muy esti-
meros meses de vida (ver cap. A), sino mulantes que puede integrar jugando. Se
¿cómo se puede/debe organizar y estruc- deben considerar tanto las zonas del tron-
turar un entrenamiento muscular diferen- co, con los músculos abdominales y los
ciado para los diferentes grupos de edad?
Tabla C-31 División de los grupos de edades
De forma general podemos diferen- para la estructuración de los entrenamientos
ciar 4 grupos de edad para los que hemos
de estructurar diferentes entrenamientos: Grupos de edades importantes para el entre-
el entrenamiento con niños de 3 a 6 años, namiento

el de niños en edad escolar hasta la 1. Edad De 3 a 6 años


pubertad, el de jóvenes en la primera fase Preescolar
de la pubertad y el entrenamiento des- 2. Edad Niñas: hasta los 11 a. aprox.
Escolar hasta Niños: hasta los 12 a. aprox.
pués de transcurrida esta primera fase
prepuberal
(ver tabla C-31).
3. Edad Niñas: 11/12 a 13/14 a.
Fase puberal Niños: 12/13 a 14/15 a.
Niños de 3 a 6 años
4. Edad Niñas: a partir de 14/15 a.
Se debería procurar que los niños de
después de Niños: a partir de 15/16 a.
estas edades desarrollaran su impulso la primera
natural de movimiento de forma natural y fase de la
que la magnitud de las resistencias que pubertad
194 Entrenamiento muscular diferenciado

extensores del tronco, como las zonas de da, y animarles a participar en competi-
los hombros, la cadera y las rodillas. ciones de su nivel. En estas competicio-
nes no se exige la demostración de ren-
Edad escolar y prepuberal dimientos muy altos, sino que más bien
A partir de la edad escolar ya se se valora el número de repeticiones.
puede introducir un programa de entre- También es posible formar grupos que
namiento de fuerza clásico. Para los compitan entre sí, así como introducir
escolares en fase prepuberal se aconse- elementos de juego y variar regular-
ja llevar a cabo un entrenamiento de mente las secuencias de movimiento. La
fuerza con una frecuencia de una o dos fantasía de un buen entrenador no tiene
veces por semana con sesiones de entre- límites siempre que se atenga a los prin-
namiento de 20 a 30 minutos de dura- cipios EF y a las especificaciones
ción, (ver Tabla C-32) siguientes.

Adolescentes – pubertad Condiciones específicas de entrena-


Los jóvenes que se encuentran en la miento
pubertad pueden aumentar estas fre- Además de los 12 principios EF se
cuencias a dos o tres sesiones semana- debe considerar específicamente los
les de hasta 40 minutos de duración, aspectos siguientes.
teniendo en cuenta que en el primer año
la duración de las unidades de entrena- Condiciones biomecánicas
miento no debe ser superior a los 30 ● La base de todo es una técnica
minutos (ver Tabla C-32). correcta, evitando los falsos movi-
mientos. Puesto que los niños tienen
Después de la pubertad una gran capacidad para distraerse,
Después de superar la primera fase es necesario que los niños realicen el
de la pubertad (fase de crecimiento lon- entrenaminento bajo la supervisión
gitudinal) se puede aplicar volúmenes de un monitor o de los padres ins-
de entrenamiento similares a los del truidos.
adulto bajo consideración de los respec- ● La estructuras pasivas todavía se
tivos tiempos de adaptación. encuentran en proceso de crecimien-
to, y por tanto no pueden soportar
Motivación tanta carga como las del adulto. En
De forma general en los niños se consecuencia, se debe efectuar un
debe tener en cuenta que el entrena- aumento lento de la intensidad del
miento de fuerza no se puede ni se debe entrenamiento o de las cargas.
imponer. Se debe imponer la motiva- Además hay que aplicar diferentes
ción didáctica, enseñar a los niños a estímulos de entrenamiento en
valorar el movimiento y la fuerza gana- forma de ejercicios variados (ver
Los doce principios del entrenamiento muscular diferenciado 195

Tabla C-32 Parámetros de entrenamiento para jóvenes y niños de más de 6 años

Parámetros de Prepubertad Fase de la pubertad


entrenamiento
1. Efectos del · De 1 a 2 veces por semana · De 1 a 3 sesiones por semana
entrenamiento · Duración del entrenamiento: 20-30’ · Duración del entrenamiento: 20-40’

2. Número de series · 1 ó 2 series para un grupo muscular · 1 ó 2 series para grupos musculares
pequeño pequeños
· de 2 a 4 series para grupos muscu- · de 3 a 5 series para grupos muscu-
lares grandes lares grandes

3. Número de repe- Mínimo 10 repeticiones por serie Mínimo 8 repeticiones por serie
ticiones

4. Resistencia De 10 a 20 RM De 8 a 15 RM

5. Velocidades Ejecución lenta Ejecución lenta

6. Duración de las Mínimo 1 min. de pausa entre series Mínimo 45 seg. de pausa entre series
pausas (excepción: entrenamiento en circuito) (excepción: entrenamiento en circuito)

7. Seguridad Control constante por parte de un Control constante hasta que se den las
adulto hasta que se haya aprendido condiciones de seguridad
bien; elegir los ejercicios de forma que
no puedan ser peligrosos con una dis-
tracción

8. Selección de los · Se puede practicar casi todos los · Ejercicios de los músculos del tron-
ejercicios ejercicios co
· Buena aplicación de fuerzas elásticas · Ejercicios para las extremidades
· Ejercicios pluriarticulares
· Se puede aplicar todos los ejercicios

principio EF 1), con el fin de ofrecer zación. Compruebe que ejercicios


estímulos de crecimiento para con- como la sentadilla, el press de hom-
seguir una mejora de las estructuras bros sobre la cabeza o el peso muerto
fisiológicas de los huesos, del cartí- se realicen correctamente. Se debe
lago, etc. evitar la realización de ejercicios en
● Los ejercicios que comportan una bipedestación con cargas altas hasta el
gran carga de compresión axial para final de la pubertad.
la columna vertebral son críticos y se ● En ejercicios realizados con las
los debe evitar cuando se pueda pro- manos, como son el press de pecho o
ducir una desviación de la curvatura el de tríceps, no se debe doblar las
fisiológica de la CL durante su reali- muñecas (riesgo de sobrecarga).
196 Entrenamiento muscular diferenciado

● Los ejercicios que comportan gran- ● Además de programar ejercicios de


des exigencias de coordinación, como los grandes grupos musculares, tam-
los realizados con barras, pueden ser bién se deben escoger ejercicios para
aplicados ya durante la fase prepube- los músculos del tronco como los
ral, pues el aprendizaje de la coordi- extensores del tronco, los abdomina-
nación es todavía más fácil en esta les y los extensores de la cadera, así
fase de desarrollo. Pero una limita- como ejercicios para los estabiliza-
ción importante para estos ejercicios dores articulares más importantes,
es que se deben realizar con pesos como son el manguito de los rotado-
muy ligeros y con gran lentitud. Para res, la musculatura de la escápula y
trabajar dinámicamente con masas los estabilizadores de la rodilla y la
libres, se requiere estructuras pasivas cadera.
más sólidas y una musculatura estabi-
lizadora y de sostén suficientemente Condiciones para la organización del
desarrollada. Después de la pubertad entrenamiento
y con una experiencia de entrena- ● Los niños y adolescentes necesitan
miento de medio año como mínimo se tiempos de carga más cortos y tiem-
puede empezar con el aumento de car- pos de reposo más largos que los
gas normal. adultos (Weineck 1996). Si no, se
● Las máquinas de entrenamiento casi puede producir agotamiento y dolor
siempre están pensadas solamente que provocarán desequilibrios muscu-
para adultos (pero existen algunos lares.
fabricantes de máquinas de entrena- ● Se debe alternar diferentes formas
miento para niños). En consecuencia, de organización del entrenamiento
para todos los ejercicios propuestos de fuerza con el objetivo de permitir
con máquinas, deberá comprobar diferentes adaptaciones de los tejidos
que la máquina en cuestión se y teniendo en cuenta también al siste-
pueda ajustar a la proporción del ma cardiovascular.
niño. ● En la fase prepuberal no se puede
Muchas veces se puede conse- trabajar con cargas máximas, por lo
guir la posición ideal utilizando coji- que siempre se debe escoger el ejerci-
nes, colchonetas u otros materiales. cio y el peso de forma que sea posible
● En adolescentes se debe comprobar, realizar ¡como mínimo cinco repeti-
como máximo cada 3 meses, que los ciones por serie!
ajustes de las máquinas sean correc- ● En el entrenamiento con máquinas
tos, pues el crecimiento corporal también se debe procurar que el
(crecimiento medio anual de hasta aumento de los pesos no sea dema-
10 cm) en esta fase es muy importante siado repentino. Los aumentos de
y puede que se deba cambiar, aquéllos. peso indicados para los adultos son
Los doce principios del entrenamiento muscular diferenciado 197

demasiado grandes para los niños. En


el caso de los jalones con poleas,
puede que un niño consiga 8 repeti-
ciones con 10 kg de peso, el aumento
directamente a 20 kg (con placas de
graduación de 10 kg) es demasiado
grande. En estos casos hemos de utili-
zar pesos de adaptación (algunos ya
vienen integrados en las máquinas),
escoger otro ejercicio o ayudar al
practicante. El principio del entrena-
miento progresivo también es válido
para los niños y evidentemente y de
forma especial para los adolescentes.
● No agote nunca a los niños, pues Figura C-35 Niños entrenando
esto provoca la acumulación masiva
local de lactato, lo que produce, por
un lado, una prolongación considera- capacidad de rendimiento para otra
ble de los tiempos de regeneración y, disciplina deportiva como una absor-
por otro, un aumento de secreción de ción de las cargas favorable. Además
hormonas del estrés, entre otras de la del entrenamiento de los grupos mus-
dopamina, con un efecto directo sobre culares específicos de un deporte, se
el SNC y efectos perjudiciales para el debe conseguir también el desarrollo
desrrollo de algunas áreas del cerebro regular del conjunto de los músculos
(Liesen 1997). esqueléticos para mantener el cuerpo
● Puesto que se incrementa el metabo- en forma.
lismo de crecimiento (fase de creci- ● La práctica del deporte es aconsejable
miento), en los niños las necesidades en todas las edades, y el deporte
de nutrientes, minerales y vitaminas intensivo y regular es ideal. El depor-
están aumentadas. De forma especial te de competición y de alto rendi-
crece el consumo proteico diario, que miento actual requiere un rendimien-
puede llegar a ser hasta de 2,5 g/kg de to tan alto que obliga a la práctica de
peso (Weineck 1996). Se debe cubrir intensidades de entrenamiento muy
estas necesidades, en especial si el grandes que acaban comportando for-
entrenamiento de la fuerza se practica zosamente la aparición de lesiones y
regularmente. de desgaste corporal. Se debe refle-
● Entrenamiento específico para un xionar antes de iniciar una carrera
deporte: con el entrenamiento de la deportiva de competición a alto nivel,
fuerza se puede garantizar tanto la sobre todo cuando se empieza muy
198 Entrenamiento muscular diferenciado

joven. Si ya se ha tomado la decisión espacio para el entrenaminento de la


de competir se debe hacer todo lo fuerza funcional y adaptado a los niños y
posible para el mantenimiento de la que integraran el entrenamiento muscular
salud y para la vida que vendrá des- diferenciado en sus programas. Si el club
pués de esta carrera. Por todas estas no ofrece esta posibilidad, se deberá
razones, el entrenamiento de fuerza tomar medidas individuales.
puede ser de gran ayuda.
Escuela
Piense siempre en lo siguiente: cada Las clases de deporte o de educación
persona tiene un cuerpo que le va a durar física clásicas de las escuelas continúan
toda la vida, cada persona es responsable ofreciendo un equilibrio corporal y esti-
de su capacidad funcional y debe vivir mulan el organismo, pero, primero, los
solo con todas las consecuencias: ¡no se tiempos reales de entrenamiento por niño
puede cambiar! por semana son insuficientes; segundo,
en estas clases no se aplican los estímulos
Instalaciones para el entrenamiento de adecuados para alcanzar un desarrollo
fuerza para niños y adolescentes corporal fuerte y saludable. Tercero, este
Instalaciones de fitness joven cuerpo se ve sometido, por la prác-
Para el entrenamiento en instalacio- tica de determinados deportes, a cargas
nes de fitness se exige casi siempre una que muchas veces no son fisiológicas. La
edad mínima de 14 a 18 años. Esto es así frecuente argumentación de que sólo se
por diversos factores: la falta de monito- trabaja con el peso del cuerpo no hace
res, la falta de material adaptado a los más que demostrar el desconocimiento
niños y razones de organización e inclu- de las relaciones de fuerza dinámicas y
so de responsabilidad civil. Pero esto sig- estáticas existentes. En el ejercicio típico
nifica que en la mayoría de los casos las de “hacer el carro” por ej., las palancas
instalaciones de fitness solamente están a son muy poco favorables y la dinámica es
la disposición del 4º grupo de edad. muy alta, y se crean cargas tan grandes en
También hay algunas instalaciones y las articulaciones del hombro que se pue-
clubs que ofrecen un entrenamiento de den producir sobreestimulaciones y hasta
fuerza especial para adolescentes o para lesiones. Al saltar por encima de una
niños con monitores o que permiten que caja, al saltar el potro o en los ejercicios
los niños participen acompañados por los del oso, los impulsos que experimenta
padres. aquí el cuerpo producen grandes puntos
de carga máxima. Estos puntos podrían
Clubs deportivos ser compensados por una fuerte muscula-
A los clubs deportivos en los que los tura y una buena técnica de forma que se
niños practican deportes de forma inten- consiguiera cerrar el flujo de fuerzas
sa, les aconsejaría que ofrecieran un fisiológicamente. Pero la adquisición de
Los doce principios del entrenamiento muscular diferenciado 199

una buena técnica requiere años de entre- seguridad formará niños y adolescentes
namiento, y el único sistema que podría fuertes, conscientes e ilusionados. Los
ayudar en estos años, el del músculo padres también han de proponer a sus
esquelético, ¡está completamente subde- escuelas la organización de grupos de
sarrollado! entrenamiento de fuerza o, si es necesa-
En este sentido, para las escuelas sería rio, establecer ellos mismos grupos con
ideal ofrecer a los alumnos unidades de tiempos de entrenamiento regulares.
entrenamiento de la fuerza regularmente
–adaptados a los diferentes grados de Organizarse en casa
desarrollo–, tal como ya practican algu- Si no tiene acceso a ninguna de las
nas escuelas aisladas en Alemania y posiblidades planteadas, también se puede
muchas escuelas en los Estados Unidos. entrenar en casa, con algunas limitaciones.
Está claro que esto implica disponer de Con un equipo fundamental bien pensado,
un mínimo de material y el deportista unas barras, bandas elásticas, un banco y
debe dominar este tema, pero con toda una pequeña máquina de tracción se puede
llevar a cabo un entrenamiento de fuerza
muy sólido. Evidentemente esto implica la
existencia de un conocimiento exacto de
los ejercicios.

Figura C-36 a+ b
a) Hombre de 57 años en una serie de b) Hombre de 78 años entrenando
entrenamiento
200 Entrenamiento muscular diferenciado

12.3 Entrenamiento de fuerza para hora de paseo, la natación moderada o la


personas mayores participación en un grupo de gimnasia
suave no le haran daño, y evidentemente
Tal como hemos expuesto en el capí- estas actividades son mucho mejores que
tulo A, los procedimientos de adaptación, no hacer ningún tipo de actividad física,
al entrenamiento de fuerza no varían en pero todas ellas no le permitirán obtener
función de la edad: una persona de los efectos descritos (Klitgaard). El pro-
90 años reacciona de forma idéntica a blema fundamental de la masa muscular
estímulos de entrenamiento situados por fláccida con todas las consecuencias en
encima del umbral que una persona de cuanto a la salud, la estabilidad y de ren-
20 años. Se produce así también un dimiento que ello comporta no se solu-
aumento de la fuerza, de la sección trans- cionará. En lugar de las posturas correc-
versal del músculo y de la densidad ósea, toras y de los ejercicios de pura movili-
una mejora de la estabilidad articular y dad, debemos trabajar con resistencias de
especialmente de la motricidad cotidiana, entrenamiento más altas, con suficiente
la mejora del rendimiento y, en conjunto, intensidad y con un aumento progresivo
una clara mejora de la calidad de vida. del entrenamiento. Sobre todo para per-
Estos efectos profundos no se pueden sonas mayores con limitaciones físicas,
conseguir simplemente con ejercicios de ¡el entrenamiento de la fuerza representa
movimiento con resistencias de entrena- en casi todos los casos un nuevo elixir de
miento mínimas. Está claro que media vida! Pero evidentemente es necesario
estar guiado por un buen profesional
según las directrices del entrenamiento
muscular diferenciado. Además de los 12
principios EF se debe considerar otras
especificaciones de entrenamiento que
serán expuestas a continuación.
No se confunda usted pensando que
se trata de “un entrenamiento de fuerza
para personas mayores” con grupos
homogéneos en los que los objetivos de
lentrenamiento, el punto de partida y la
estructuración del entrenaminento sean
iguales. Justamente debido a la edad de
los participantes, los perfiles de rendi-
miento y estados corporales que nos
encontramos son completamente diferen-
Figura C-37 Mujer de 68 años realizando jalo- tes, además de la individualidad de los
nes con polea con un compañero de entrena- objetivos a alcanzar. Por todo ello en
miento de 73 años (Foto: Paul Nobbe).
Los doce principios del entrenamiento muscular diferenciado 201

estos grupos reconocemos todavía más mos considerar los siguientes aspectos
diferencias indivuduales que en otros (ver Tabla C-34):
grupos de edad, lo que hace que sea total- Las personas mayores que no han
mente imposible crear un modelo de recibido la estimulación suficiente tienen
entrenamiento estándar. Los parámetros un déficit especialmente en las zonas de
decisivos para la planificación del entre- las piernas y de la columna vertebral.
namiento serán el estado de salud del Mediante un buen entrenamiento de fuer-
paciente, su condición física y, natural- za de los músculos de las piernas (ver
mente, los objetivos individuales que se principio EF 6) se podría evitar muchas
haya planteado, prioridad principal a con- de las operaciones de prótesis de cadera
siderar durante la planificación. que se realizan al año y la producción de
Debemos considerar individualmente un gran número de fracturas del cuello
las posibles limitaciones existentes para del fémur. Las cargas de flexión en el
el entrenamiento. El pasado deportivo y fémur se pueden reducir notablemente
las capacidades funcionales de una perso- fortaleciendo las bandas musculares late-
na influyen decisivamente sobre la rales y la estabilidad articular mejora ó
frecuencia y la progresión del entrena- trabajando los abductores y los rotadores
miento. De forma general, para el entre- de la cadera.
namiento con personas mayores, debe-

Tabla C-33 Parámetros importantes para la planificación del entrenamiento con personas mayores

● Establecer los objetivos individuales, conocer los intereses de cada uno


● Conocer las capacidades funcionales individuales
● Conocer las posibles dolencias o patologías existentes
● Pasado deportivo – condición física actual;
Israel distingue 5 tipos de personas (Israel 1997):
- Personas que han practicado deporte durante toda su vida, orientados al deporte de
competición
- Personas que han practicado deporte durante toda su vida
- Personas que se han reincorporado a la práctica deportiva tras una gran pausa
- Deportistas principiantes
- Deportistas ocasionales (riesgo de gran motivación y poca base)
202 Entrenamiento muscular diferenciado

El aumento del riesgo de caídas que causan esta pérdida de equilibrio. Nos
presentan las personas mayores no referimos en primera línea a los estabi-
tiene su origen sólo en la pérdida de la lizadores inferiores del tobillo, que son
capacidad para equilibrarse, sino tam- los responsables de compensar las
bién en la existencia de unos estabiliza- posibles irregularidades del terreno y
dores del tobillo demasiado débiles que los desplazamientos del centro de gra-

Tabla C-34 Especificaciones para el entrenamiento con personas mayores


Especificaciones del EF para personas mayores

1. Antes de iniciar el entrenamiento se debe llevar a cabo una revisión médica, con la finalidad
de excluir las posibles contraindicaciones y de obtener información relevante para la planifi-
cación del entrenamiento. Por ejemplo: en la persona que presente trombosis se debe evitar
todos los ejercicios que puedan provocar “compresiones” vasculares, y en la persona que lleve
prótesis se debe aplicar en primera línea ejercicios estabilizadores. El EF estará contraindica-
do solamente en unas pocas patologías, y aun en estos casos es válido el principio de que
todo es cuestión de dosificación y la consideración de que la fuerza de la gravedad también
actúa diariamente sobre nuestro cuerpo.
2. Antes de empezar debemos llevar a cabo una prueba con anamnesis en función de la cual
planificaremos el entrenamiento.
3. En el entremaniento debemos llevar un control regular de algunos aspectos.
(Por ej. medir la presión arterial en hipertensos y no entrenar o hacerlo con muy baja intensi-
dad si la presión diastólica es superior a 100 mm Hg)
4. En el entrenamiento se debe realizar fases largas de calentamiento y de enfriamiento.
5. Para frenar la importante reducción de fibras FT que se produce en esta edad es necesario
trabajar con cargas altas y aumentarlas progresivamente.
6. Al principio debemos practicar el entrenamiento con máquinas y con posiciones de tra-
bajo muy estables.
7. Desde el momento en que se haya conseguido cierta estabilidad corporal ya se podrá
introducir ejercicios libres en el amplio campo del entrenamiento con barras.
(La motricidad solamente mejorará con la práctica de ejercicios que trabajen la coordinación)
8. Tener en cuenta que los tiempos de regeneración son mayores
9. La frecuencia de entrenamiento se define en función de los objetivos individuales y de la
forma física y no en función de la edad.
10. Se debe prestar una atención especial al entrenamiento de la columna vertebral y de las
piernas
11. La importancia de la comunicación con el entrenador.
En algunas instalaciones se tutea a todos los participantes y algunas personas mayores se
sienten incómodas. En lugar de reglamentar y de limitar, es mucho más importante motivar a
las personas mayores a participar en el entrenamiento y conseguir transmitirles una retroali-
mentación sobre las mejoras que les aportará el entrenamiento.
Los doce principios del entrenamiento muscular diferenciado 203

vedad del cuerpo al andar, con el cons- dianas, sino también a realizar todo
tante cambio de apoyo unipodal que tipo de actividades de forma segura. En
esto conlleva. Si estos músculos están el capítulo D se hablará detalladamente
muy débiles, la estabilidad es insufi- de todos los grupos musculares rele-
ciente y la persona tropieza. Por miedo vantes para la región de la columna ver-
a caerse observamos la adopción de una tebral y los correspondientes ejercicios
marcha “a trompicones” en la que la de entrenamiento.
persona intenta estabilizarse mante- Las personas mayores que consigan
niendo los dos pies en el suelo el máxi- un aumento de su potencia, así como
mo tiempo posible. La cadena muscular aplicar esta mejora a sus actividades
extensora de la rodilla y de la cadera y cotidianas serán clientes fieles, pues su
la musculatura estabilizadora de la objetivo será mantener este estado e
rodilla también contribuyen a un incluso mejorarlo. Representa una gran
aumento de la estabilidad en bipedesta- satisfación ver cómo personas mayores
ción y a la mejora del movimiento tanto que vivían con limitaciones físicas o
sobre terreno plano como sobre terreno con una pérdida de fuerza notable reco-
irregular. En consecuencia, para perso- bran ésta, mejoran su postura y ganan
nas con una estabilidad y movilidad ya energía, descubriendo de nuevo su
reducidas, se aconseja el entrenamiento cuerpo y volviendo a ser activos en su
de fuerza de los siguientes grupos mus- entorno. La satisfacción personal que
culares: los estabilizadores articulares se obtiene con este trabajo aumenta
inferiores del tobillo, los flexores y considerablemente la autoconciencia.
extensores de la rodilla, los abductores
de la cadera con diferentes variantes, 12.4 Entrenamiento de fuerza para
los rotadores y evidentemente también deportistas de alto rendimiento
los extensores y flexores de la cadera. En este apartado sólo apuntaremos
Justamente los dos últimos grupos algunas reflexiones. Para llevar a cabo
musculares nombrados se atrofian con- un análisis más preciso o establecer un
siderablemente con la edad debido al programa es necesario asistir a cursos o
desuso. Con el tiempo también se podrá consultar publicaciones especializadas.
integrar en el entrenamiento ejercicios Por un lado, se debe mencionar dis-
más complejos como la prensa de pier- ciplinas deportivas típicas de fuerza
nas, la sentadilla o el peso muerto en el como la halterofilia, el levantamiento
entrenamiento. La creación de esta de pesos y el culturismo, o competicio-
fuerza en las piernas posibilitará de nes específicas como el Strongest Man
nuevo la libertad, seguridad y velocidad o el Armwrestling.
de movimientos óptima que ayudarán a Pero el entrenamiento de fuerza se
las personas mayores no sólo a cumplir practica actualmente también en casi
correctamente con las funciones coti- todas las demás disciplinas deportivas.
204 Entrenamiento muscular diferenciado

Para los velocistas el entrenamiento de grandes efectos musculares estabilizado-


fuerza representa un factor clave, como res que permitan responder correctamen-
ya hemos explicado. Para más especifi- te a las cargas espontáneas que se pre-
caciones al respecto, véase el principio sentan.
EF 7. Los deportistas que soportan Pero también los deportistas de disci-
cargas asimétricas desequilibradas plinas de resistencia como los fondis-
necesitan el entrenamiento de fuerza tas, los que practican la marcha, los
para compensar los grandes momentos ciclistas de fondo o los triatletas, todos
de giro unilaterales a los que se ven ellos necesitan un entrenamiento de fuer-
sometidos (ver principio EF 6). Muchos za que les permita compensar su gran
deportes de contacto corporal como la volumen de entrenamiento y la acción de
lucha libre, deportes de juego en equi- las cargas permanentes a las que se
po o deportes de aventura requieren someten. Además de mejorar su seguri-
dad, aumenta la fuerza y la capacidad de
aceleración y las superficies articulares
se mantienen más estables.
Para la planificación del entrena-
miento debemos considerar los aspectos
siguientes:
● Entrenar los grupos musculares esta-
bilizadores mediante con fuerzas
máximas y poder desviar las fuerzas
externas con poca carga (especial-
mente para deportistas jóvenes, ver
antes).
● Integrar en el entrenamiento todos los
músculos agonistas y sinergistas
implicados en los movimientos prin-
cipales de cada deporte.
● El análisis de los movimientos espe-
cíficos de cada deporte proporciona
precisiones para el diseño de los ejer-
cicios.
● Establecer unidades periódicas en la
Figura C-38 Jürgen Hauber, campeón nacional organización de los entrenamientos
de triatlón en Alemania en 1992; aquí lo vemos con cargas adaptadas al deporte prac-
en la legendaria competición Ironman en Hawai ticado.
(quedó en el lugar 18 en 1997). Realiza tres ● Procurar crear una fuerza de base en
sesiones semanales de entrenamiento intensivo
de fuerza. (Foto: Jürgen Hauber)
todas las articulaciones.
D. Entrenamiento muscular diferenciado de la
región de la columna vertebral y del tronco

1. ANATOMÍA Si imaginamos una columna vertebral


con curvaturas muy poco marcadas o
La columna vertebral representa el eje incluso ausentes, nos daremos cuenta de
de estabilización vertical del cuerpo las cargas extremadamente importantes
humano. La construcción tipo puente de que debe soportar esta persona –hasta 10
los cuadrúpedos se transformó a lo largo veces superiores– en comparación con
de la evolución en una construcción tipo una columna con curvaturas ideales. Una
columna, con sus correspondientes osci- columna vertebral totalmente redonda,
laciones. El inicio de la marcha en bipe- que de hecho dispone de una sola curva-
destación supuso el establecimiento de tura amortiguadora, también posee
funciones motorices muy complejas y la menos capacidad de absorción de cargas.
creación de exigencias biomecánicas Con el entrenamiento muscular diferen-
completamente nuevas. ciado se puede hacer mucho –como vere-
Nuestra columna vertebral en forma mos a continuación– para descargar la
de “S” representa una buena solución columna vertebral.
para dar respuesta a las cargas dinámicas
que recibe. Los cálculos efectuados con Estructura de la columna vertebral
modelos biomecánicos certifican una La columna vertebral está compuesta
capacidad de resistencia de la columna por 7 vértebras cervicales (C1 a C7), 12
vertebral con curvaturas fisiológicas diez vértebras torácicas (o dorsales) (T1 a
veces superior a la de una columna recta T12) y 5 vértebras lumbares (L1 a L5),
(Kapandji III). además del sacro y del cóccix. Está unida

Figura D-1 Desarrollo de la colum-


na vertebral debido a la evolución
hacia la bipedestación

205
206 Entrenamiento muscular diferenciado

cranealmente (por arriba) con el cráneo médula espinal por el interior de la


mediante la articulación otlantooccipital columna. La médula espinal proviene del
y caudalmente (por abajo) con los dos cerebro y se extiende hasta la segunda
huesos ilíacos a través de las articulacio- vértebra lumbar, con sus nervios espina-
nes sacroilíacas. En posición erguida, la les –el “punto de conmutación” para
columna cervical (CC) y la columna toda la periferia–. Entre cada dos arcos
lumbar (CL) presentan una lordosis (cur- vertebrales se forma a derecha y a
vatura de prominencia anterior) y la izquierda un agujero intervertebral, del
columna torácica (CT) y el sacro presen- que salen los nervios espinales pares,
tan una cifosis (curvatura de prominen- desde la primera vértebra cervical hasta
cia posterior). el cóccix.
Cada vértebra está compuesta esen- Las vértebras colindantes están uni-
cialmente por un cuerpo vertebral y un das mediante los discos intervertebrales
arco vertebral con su apófisis espinosa, y las articulaciones interapofisarias, y
sus apófisis transversas y sus carillas están reforzadas por diversos músculos y
articulares. El espacio contenido entre el sistemas ligamentarios. Los ligamentos
cuerpo y el arco vertebral forma el con- longitudinales posterior y anterior evitan
ducto vertebral, por lo que discurre la el deslizamiento de los cuerpos y discos

a) b) c) d) e)

Figura D-2 Tipos de configuración de la columna vertebral, a) Normal, b) Dorso plano, c) Dorso
redondeado, d) Dorso lordótico, e) Escoliosis
Entrenamiento muscular diferenciado de la región de la columna... 207

Apófisis espinosa

Carilla
Arco vertebral articular
CC (columna cervical)
C4 Apófisis
7 vértebras cervicales transversa
(C1 – C7), lordosis
Conducto vertebral

Apófisis espinosa
Apófisis
Carilla articular transversa

CT (columna torácica)
T7
12 vértebras torácicas
Costilla
(T1 – T12), cifosis,
Articulaciones
inserción de los doce costovertebrales
pares costales

Cuerpo vertebral

Apófisis transversa Carilla articular

CL (columna Lumbar)
5 vertebras lumbares L3
(L1 – L5), lordosis

Sacro (S1)
y cóccix Cuerpo vertebral

como un segmento
verebral rígido, cifosis

Figura D-3 Estructura de la columna vertebral con las vértebras cervicales, torácicas y lumbares

vertebrales hacia atrás y hacia delante, Articulaciones vertebrales


respectivamente. Para mayor protección La movilidad de la columna tiene
de la médula espinal, el conducto verte- lugar a través de las tres articulciones
bral está protegido por el ligamento lon- existentes entre cada dos vértebras. Las
gitudinal posterior y por los ligamentos dos articulaciones interapofisarias,
amarillos. La misma médula espinal está envueltas por una cápsula articular, posi-
recubierta además por diversas capas y bilitan el movimiento de deslizamiento
se encuentra dentro del saco dural. Las en todas las direcciones, pero la forma de
apófisis transversas y espinosas también las carillas articulares determina y limita
están fijadas por diversos ligamentos. en gran medida las posibilidades de
208 Entrenamiento muscular diferenciado

Superficie articular del cuerpo vertebral


(aprox. 1 mm de grosor), compuesta
por sustancia cartilaginosa y fibras de
colágeno del anillo fibroso

Núcleo Anillo
pulposo apofisiario

Cuerpo vertebral

Las láminas externas Las láminas internas


del anillo fibroso del anillo fibroso
están unidas con el discurren por la
anillo apofisario de los superficie de la
cuerpos vertebrales vértebra y forman
superior e inferior formando una cápsula funcional
un ligamento funcional para el núcleo pulposo

Figura D-4 Representación de dos segmentos Figura D-5 Corte sagital del disco interverte-
vertebrales consecutivos (de: Calais-Germain, bral (modificado de Bogduk 1991)
Anatomie der Bewegung. [Anatomía del movi-
miento], Editorial Fourier 1984)

movimiento de los segmentos vertebra- lateral, la rotación alrededor del eje de la


les. En este sentido podemos observar columna y ciertos movimientos de desli-
que la orientación casi vertical de las zamiento.
carillas articulares de la CL limita su Los anillos fibrosos internos están
capacidad de rotación a unos 1,5º por anclados en la superficie articular del
segmento vertebral. cuerpo vertebral y contornean el núcleo
La tercera articulación está formada pulposo formando una “cápsula articu-
por los dos cuerpos vertebrales, unidos lar” funcional. La superficie articular de
por los discos intervertebrales, que con- la vértebra tiene aprox. 1 mm de grosor y
tienen un núcleo pulposo en su interior está compuesta por cartílago hialino y
con el que forman conjuntamente las cartílago fibroso. Las láminas externas
articulaciones intervertebrales. El del anillo fibroso están unidas al borde
núcleo pulposo está rodeado por una óseo del cuerpo vertebral y forman el
serie de 10 a 20 anillos fibrosos de colá- “ligamento” funcional de las articulacio-
geno. Estas fibras de colágeno están dis- nes intervertebrales (Bogduk 1991). De
puestas en direcciones oblicuas diferen- acuerdo con las investigaciones de
tes, lo que posibilita movimientos como Bogduk y de Chevrot, el disco interverte-
la inclinación anterior, la posterior y la bral puede ser considerado como una ver-
Entrenamiento muscular diferenciado de la región de la columna... 209

Figura D-6 Caja torácica (de: Tittel,


Beschreibende und funktionelle Anatomie des
Menschen [Anatomía descriptiva y funcional
del hombre] Edición núm. 13, Urban/Fischer
2000)

dadera articulación con cápsula, superfi-


cies articulares y ligamentos (Chevrot).
El núcleo pulposo está compuesto en
un 70-90% por agua y mucopolisacáridos
hidrófilos que gracias a la semipermeabi-
lidad de la membrana de su núcleo per-
miten un almacenamiento de agua impor-
tante. Esta presión osmótica interna crea-
da proporciona una tensión previa al
disco, que puede así absorber las grandes
cargas axiales a las que se ve sometido.
La industria de la construcción ha copia-
do este principio para las construcciones
Figura D-7 Delimitación muscular del espacio
con cemento armado.
abdominal por el diafragma y la pared abdomi-
Siendo la mayor parte del cuerpo que nal muscular (de: Calais-Germain, Anatomie
no recibe irrigación sanguínea, el interior der Bewegung [Anatomía del movimiento],
del disco, con el núcleo incluido, de- Editorial Fourier 1984)
210 Entrenamiento muscular diferenciado

pende del aporte de diferentes nutrientes des como las nombradas o similares. En
como la glucosa, el oxígeno o los sulfa- este caso aconsejamos realizar, además
tos, que le llegan a través de los dos de algunos movimientos de gimnasia, un
mecanismos siguientes: ejercicio para cada uno de estos grupos
Por difusión de las láminas externas musculares: para los extensores del tron-
del anillo fibroso irrigadas y del plexo co, para la CC y para los músculos abdo-
capilar que se encuentra directamente minales, tal como explicaremos más ade-
debajo de la superficie del cuerpo verte- lante.
bral.
La regularidad del cambio entre Tórax
carga y descarga del disco aumenta el Los doce pares de costillas que for-
flujo de agua hacia el disco interverte- man la caja torácica se articulan con los
bral, de forma que aumenta el transporte cuerpos vertebrales y la apófisis trans-
de nutrientes (Bogdul 1991). versa de cada vértebra mediante las dos
Conociendo estos factores podemos articulaciones costovertebrales a cada
comprender el riesgo que entrañan activi- lado de las doce vértebras torácicas (las
dades que impliquen el mantenimiento costillas primera y duodécima no se unen
durante mucho rato de posturas en sedes- con la apófisis transversa). Por la parte
tación como la conducción o el trabajo ventral la superficie cartilaginosa de las
ante el ordenador. Estas actividades com- primeras siete costillas está unida directa-
portan la casi ausencia de movimiento y mente con el esternón. Las costillas
la aplicación constante de una carga, lo octava a décima van a parar directa-
que hace que el flujo de entrada y salida mente al séptimo arco costal y la undéci-
de agua antes mencionado se vea inte- ma y la duodécima son libres. Este
rrumpido casi por completo y que la difu- conjunto formado por 58 articulaciones
sión sea también más difícil por el gra- costales posibilita los movimientos de la
diente de presión contrario que se crea caja torácica, tales como la elevación y el
con las grandes cargas. ¡La consecuencia descenso al respirar o los cambios de
de todo esto es un aporte de nutrientes posición al realizar movimientos de la
deficitario! La fuga constante de agua del columna torácica como la inclinación
disco, por otro lado, tiene como efecto lateral o la flexión.
la disminución de la tensión previa del El diafragma se inserta en el arco cos-
disco, que determina a su vez la existen- tal inferior, separando herméticamente la
cia de valores de carga más importantes caja torácica de la cavidad abdominal y
cuando se permanece mucho rato en solamente está atravesado por los orifi-
sedestación. Hemos mencionado algunos cios del esófago, de la aorta y de la vena
motivos muy importantes por los que se cava. El conjunto de los músculos abdo-
debe efectuar regularmente pausas inter- minales representa la protección muscu-
medias durante la realización de activida- lar de la cavidad abdominal en contrapo-
Entrenamiento muscular diferenciado de la región de la columna... 211

sición al sistema de protección ósea de la la CC o la de la CL debido a la disposi-


caja torácica, formado por las costillas, ción casi vertical de las apófisis espino-
razón importante para mantener una sas (limitan la extensión) y a la existen-
musculatura abdominal fuerte y funcio- cia de la caja costal, estabilizadora.
nal.
Hablaremos con más profundidad de b) Ejes de rotación
la CC, de sus particularidades y de su Cada vez que realizamos un movi-
funcionalidad en el capítulo D5 (entrena- miento se plantea la cuestión de cuales
miento de la CC). son los ejes de rotación específicos de
cada articulación, los centros que prác-
ticamente no se mueven al efectuar
2 BIOMECÁNICA movimientos de rotación. Pearcy identi-
ficó los ejes de rotación para los movi-
La columna vertebral debe cumplir mientos de flexión y extensión de la
esencialmente 3 funciones (ver Tabla D- columna mediante la valoración geomé-
1). trica de imágenes radiográficas de dos
planos. En sujetos sanos resultó un eje
2.1 Movimiento de rotación de flexoextensión en la zona
a) Movilidad del núcleo pulposo para cada segmento
La movilidad de cada uno de los seg- vertebral (Pearcy 1988) (ver figura D-
mentos vertebrales (una vértebra con la 9). Las articulaciones interapofisarias
vértebra inmediatamente superior o no albergan ningún centro de rotación,
inferior, desde craneal C0/C1 hasta cau- sino que permiten un movimiento de
dal L5/S1) depende básicamente de la deslizamiento traslatorio y son las que
dirección del movimiento y de la geo- guían los movimientos.
metría anatómica, variable. Cada uno de Bogduk afirmó que el movimiento
los segmentos ofrece una movilidad no se efectúa alrededor de un eje de
limitada, pero los 25 segmentos verte- rotación fijo, sino que éste se mueve
brales en conjunto proporcionan a esta dibujando una pequeña curva de pocos
cadena de articulaciones de la columna milímetros. Esto encajaría con el hecho
vertebral la mayor movilidad de todas de que, durante la flexión, la vértebra
las articulaciones del cuerpo. En la fle- realiza una traslación hacia ventral ade-
xión y la extensión podemos medir más de la rotación sagital. En otra series
amplitudes desde la flexión completa de investigación se observó que cuando
hasta la extensión completa de unos había situaciones de degeneración ver-
250º como media. tebral, el desplazamiento del eje de rota-
A pesar de ser la CT el segmento ción implicaba un área de movimiento
vertebral con más número de elementos, muy superior a varios centímetros
su movilidad es más reducida que la de (Bogduk 1991). Esto provoca constante-
212 Entrenamiento muscular diferenciado

Tabla D-1 Las tres funciones principales de la columna vertebral

1. Función de movimiento Posibilita los múltiples movimientos del cuerpo alrededor de su


eje central
2. Absorción de cargas Absorción y transmisión de las cargas

3. Función de protección Protección de la médula espinal con todos los cordones


neviosos motores y sensitivos

mente el aumento de los momentos de y discurren perpendiculares al plano


giro y de las cargas de empuje en estas frontal.
personas, lo que hace que las estructuras Durante la realización de los movi-
vertebrales que ya se encontraban daña- mientos de rotación del tronco, de la
das ¡reciban además una carga adicio- cabeza o de la pelvis, la columna ver-
nal! Esto hace todavía más clara la tebral se ve sometida a un giro (tor-
importancia de que existan unos múscu- sión) alrededor de un eje de rotación
los vertebrales fuertes que permitan perpendicular que también está locali-
repartir mejor las cargas, como veremos zado en la zona del núcleo pulposo. La
en este capítulo. movilidad en rotación de la columna
Al efectuar la flexión lateral de la vertebral disminuye sistemáticamente
columna vertebral los ejes de rotación –de forma análoga a lo que ocurre con
de cada uno de los segmentos también la posición de las carillas articulares–
se sitúan en la zona del núcleo pulpo- de arriba hacia abajo (CC hasta CL)
so, pero en este caso estan girados 90º (ver Tabla C-2).
Tabla D-2 Movilidad media de cada uno de los segmentos vertebrales basada en información
obtenida en la bibliografía y en mediciones propias (varía individualmente en función de la edad
y del estado de flexibilidad)
Flexión(+)/Extensión(-) Flexión lateral Rotación

CC + 70º
- 60º ± 40º ± 70º

CT + 30º
- 20º ± 20º ± 40º

CL + 60º
- 30º ± 25º ± 5º

Conjunto CV + 140º*
- 110º ± 85º ± 115º

*En la flexión no se puede sumar sencillamente las amplitudes de cada uno de los segmentos
vertebrales porque el conjunto de la estructura impide que sea así.
Entrenamiento muscular diferenciado de la región de la columna... 213

a) b) c)

Figura D-8 Movimientos básicos de la columna vertebral (de: Niethard/Pfeil, Orthopädie


[Ortopedia]. 3ª ed. Hippokrates 1997), a) Flexión/extensión, b) Flexión lateral, c) Rotación

Esta rotación está especialmente limi-


tada en la CT debido a la presencia de las
costillas y en la CL por la disposición
casi vertical de las carillas articulares.
Para el sistema multiarticular de la
columna vertebral existen, pues, múlti-
ples ejes de rotación para los distintos
movimientos. Es importante localizar los
ejes de rotación del cuerpo para los ejer-
cicios de la musculatura cervical y del
tronco y poder posicionar el cuerpo en
correspondencia. De este modo podre-
mos entrenar las estructuras deseadas de
forma efectiva y en el entrenamiento en
máquinas de un eje evitaremos el acopla-
miento de momentos de giro en las arti-
Figura D-9 Ejes de rotación de la CL durante
culaciones. En las siguientes descripcio-
la flexión y la extensiónn (de: Bogduk, Clinical
nes de los ejercicios nos aproximaremos Anatomy of the Lumbar Spine, Churchill
todavía más a esta cuestión. Livingstone 1991)
214 Entrenamiento muscular diferenciado

2.2 Cargas Carga axial

La enorme flexibilidad de la columna Aprox. el 50%


de la carga
vertebral y su gran capacidad para sopor- Aprox. el 50% sobre la cortical
tar cargas, además de la función de pro- de la carga recae
sobre la estructura trabecular
tección de la médula espinal, plantean
exigencias biomecánicas muy importan-
tes para la columna. Además de la sabia Cortical

geometría de la CV con la multifunciona-


lidad de sus discos vertebrales, el sistema
de conducción, de estabilización y de
amortiguación más importante de este
conjunto multiarticular es una muscula-
tura extremadamente compleja y funcio-
nal que dispone de una amplia logís-
tica de regulación en correspondencia. Figura D-10 Distribución de las cargas axia-
Panjabi explica que en investigaciones les en el cuerpo vertebral
efectuadas con cadáveres, la CV sin mus-
culatura del tronco activa no puede soportar la masa de la parte superior del
soportar más de 2 kg de peso sin mos- tronco, que aumenta en la misma rela-
trarse inestable (Panjabi 1989). A conti- ción. Los discos intervertebrales pueden
nuación expondremos las cargas aplica- tolerar cargas de compresión muy altas
das a la columna vertebral. gracias a la disposición de sus láminas y
a la tensión previa creada por la presión
a) Cargas de compresión axial osmótica del núcleo. En este proceso
La columna vertebral está especial- pierden hasta un 10% de agua (Kraemer
mente adecuada para soportar cargas 1985), que recuperan en las fases de
axiales; si se encuentra en buen estado, descarga.
puede absorber cargas considerables, y Una pequeña parte de la carga axial
tolerar cargas extraordinarias si está bien es transmitida por las carillas articulares
entrenada (ver fig. D-11). desde los arcos vertebrales craneales
Las cargas son absorbidas por los hacia los caudales. La carga del cuerpo
cuerpos vertebrales y por los discos y vertebral es distribuida en función de la
transferidas al anillo pélvico y a las pier- arquitectura interna de la siguiente
nas a través de las arts. sacroilícacas o forma: aproximadamente la mitad es
inversamente de las piernas hacia arriba absorbida por la capa cortical externa
(por ej. al correr). Las superficies trans- (borde óseo) y la otra mitad por las
versales de los cuerpos vertebrales y de estructuras trabeculares internas (for-
los discos desde C1 hasta L5, crecientes mación de trabéculas óseas) (Bogduk
de craneal a caudal, son las encargadas de 1991) (ver figura D-10).
Entrenamiento muscular diferenciado de la región de la columna... 215

Con la edad esta distribución de las un considerable aumento de la solidez


cargas varía en detrimento de la corti- de las capas de soporte óseo y del con-
cal, pues la estructura trabecular se hace junto de la estructura trabecular; se pro-
más delgada; éste es un punto muy rele- duce además un refuerzo de la cortical
vaante para el entrenamiento muscular y, con la aplicación de estímulos de
diferenciado, pues será importante ofre- carga importantes, incluso un incremen-
cer múltiples estímulos de empuje y de to del diámetro transversal de la vérte-
compresión que permitan aumentar el bras. Las investigaciones de Granhed
engrosamiento y la solidez de las trabé- sobre competidores de halterofilia a
culas óseas. nivel mundial, entre otras, muestran los
En contraposición a la enorme resis- efectos del entrenamiento de la fuerza
tencia a la compresión de los discos intensivo practicado durante años res-
intervertebrales, de unos 3.000 N/cm2 = pecto a la capacidad de absorción de las
300 kg/cm2, encontramos una resisten- cargas axiales en la CL. En los intentos
cia a la compresión mucho menor en la máximos de estos atletas en peso muer-
superfície de apoyo ósea articular del to se producían cargas axiales de 2 t,
cuerpo vertebral, con 300 N/cm2 = 30 ¡valores que representan el doble de la
kg/cm 2 aprox. (Hickey 1980). Esto capacidad de carga máxima de una per-
explica que, ante la aplicación de cargas sona no entrenada! En levantamientos
axiales muy importantes, se produzca de peso muerto de hasta 355 kg con un
más bien la fractura de la superficie peso corporal de solamente 90 kg se
articular del cuerpo vertebral que fisu- daban valores que llegaban a ser incluso
ras del disco intervertebral (Hutton de más de 3 t. La superficie transversal
1982). Una CL típica fracasa a partir de de las vértebras en estos atletas estaba
cargas axiales de 1 t aprox. en el hom- aumentada y el contenido mineral de
bre y de unos 500 kg en la mujer, aun- sus cuerpos vertebrales (BMC) presen-
que estos valores varían significativa- taba un aumento de más del 40% res-
mente en función de la edad, la talla, el pecto al grupo de control, llegando a ser
peso y la fuerza de los músculos del de 8,4 g/cm2 (L3) (Granhed 1987).
tronco. Cuando las cargas que recibe la
En el capítulo A ya se ha demostra- columna no son puramente axiales, ade-
do que la práctica del entrenamiento más de la carga de compresión, y según
muscular diferenciado durante varios la geometría que se presente, se crearán
años con la aplicación de estímulos fuerzas de cizallamiento y momentos de
constantemente progresivos pero siem- torsión y/o de flexión. Analicemos pri-
pre fisiológicos tenía como efecto un mero la situación de la absorción de car-
aumento de la actividad de los osteo- gas durante la elevación o durante la fle-
blastos de la principales líneas de ten- xión anterior con una postura favorable
sión en el hueso. Con ello se consigue y con una desfavorable de la columna.
216 Entrenamiento muscular diferenciado

Figura D-11 Continuación


b) Cargas máximas: El halterófilo Michael
Brügger realizando un