ENTRENAMIENTO FÍSICO

PARA DEPORTES DE COMBATE

 PRESENTACIÓN

"Guia de Entrenamiento Físico para Deportes de Combate por Saa-

vedra Leonel ; Pizzurno Pablo. Se distribuye bajo una Licencia Crea-
tive Commons Atribucion"
 PRESENTACIÓN

Este manual está orientado a todas aquellas personas que quieran mejo-
rar su calidad de entrenamiento en las distintas artes marciales que practiquen
ya sean entrenadores y luchadores profesionales o amateurs.

He observado que un gran porcentaje de las personas que realizan artes mar-
ciales no le dan importancia a la preparación física siendo esta última determi-
nante para prevenir lesiones, aumentar la calidad de entrenamiento, mejorar la
salud en general, etc.

Es una base fundamental en nuestro de desarrollo a la hora de practicar cual-

quier actividad sobre todo si es un arte marcial.

Con el correr del tiempo las artes marciales fueron evolucionando por que las
personas fueron cambiando, se volvieron mas rápidas, coordinadas, fuertes,
resistentes y muchas otras capacidades más que fueron adquiriendo con el
correr del tiempo gracias al desarrollo en la actividad física.

No quiere decir que los métodos de entrenamiento que se usaban antes no

sirvan, de hecho gracias a esos métodos hoy podemos seguir avanzando y para
seguir avanzando debemos seguir cambiando nuestra manera de entrenar, lo
que se resiste al cambio perece y las personas fueron constantemente creándo-
se a así mismas una y otra vez para poder seguir creciendo, una constante en el
universo es el cambio.
Nos centraremos en ejercicios multiarticulares que sean funcionales a las artes
marciales, debido a que un press francés es funcional para una persona que
realiza culturismo pero no para alguien que entrena Muay Thai o cualquier otro
arte marcial.

Si bien podemos estar hablando 100 páginas de los ejercicios que veremos en
este manual como por ejemplo una sentadilla (actualmente se pueden encon-
trar libros de más de 300 páginas hablando de este ejercicio) no es la idea ya
que perderíamos el foco en la preparación física en los deportes de combate y
nos concentraríamos en hablar solamente de los ejercicios en sí. Por ende
vamos a conocer el concepto de los ejercicios, su ejecución e implementación
en un programa de entrenamiento.
 CONTENIDO

01 CORE (ZONA MEDIA) LESIONES EN LAS ARTES

•Planos anatómicos 04 MARCIALES Y DEPORTES
DE COMBATE
•Ejercicios

02 FUERZA EJERCICIOS DE MOVI

•Clasificaciones de la
fuerza
05 LIDAD Y PREVENCIÓN
DE LESIONES

EJERCICIOS ORIENTA
DOS A LAS DISTINTAS 06 VIAS METABÓLICAS

03 ARTES MARCIALES SE
GÚN SU FUNCIONALI
DAD Y GESTO TÉCNICO
DE LAS MISMAS
•Ejercicios de tracción 07 HIIT

•Ejercicios de empuje
•Ejercicios de acondi-
cionamiento general
•Ejercicios con kettlebell
•Ejercicios de la vanta-
08 PROGRAMACIÓN

miento olímpico
* Arranque de poten-
cia / Power Snatch
* Cargada de poten-
cia/ Power Clean
01 CORE (ZONA MEDIA)
 CORE-ZONA MEDIA

Antes de ver que ejercicios recomendamos debemos entender a que llama-

mos CORE. Los músculos que lo conforman varían según el análisis de distintos
profesionales, algunos incluyen músculos de la parte superior del cuerpo, otros
músculos de la parte inferior y otros especialistas incluyen los dos últimos.

El doctor Stuart Mcgill define:

“El Core se compone de la columna lumbar, la músculos de la pared abdominal, el

extensores de la espalda y cuadrado lumbar. También se incluyen los conjuntos
múltiples músculos, a saber, dorsal ancho y psoas que pasan por el núcleo, unién-
dolo a la pelvis, piernas, hombros y brazos”0

También podemos apreciar esta definición del CORE Según el artículo

CORE stability: Concepto y aportaciones al entrenamiento y la prevención de
lesiones, el cual dice lo siguiente: ”Core no es un concepto descrito en los trata-
dos clásicos de anatomía, sino un concepto funcional utilizado habitualmente
para referirse de forma conjunta a las estructuras musculares y osteoarticulares
de la parte central del cuerpo, sobre todo, del raquis lumbo-dorsal, la pelvis y las
caderas1, 2. Este concepto se ha utilizado especialmente en el ámbito deportivo,
ya que las estructuras referidas participan conjuntamente en el mantenimiento
de la estabilidad del tronco y en la generación y transferencia de fuerzas desde la
parte central del cuerpo hacia las extremidades en actividades tan diversas como
correr, lanzar o golpear1, siendo el centro de las cadenas cinéticas que participan
en estas acciones.”

MÚSCULOS DEL CORE:

Rectus
Abdominis Erector
Spinae
External
Olbiques Multifidus
Psoas
Gluteus
Pectineous medius
Sartorius Gluteus
Iliacus minimus

Adductors Gluteus
Recto maximus
Femoris

0 Core Training: Evidence Translating to Better Performance and Injury
Prevention
Stuart McGill, PhD Spine Biomechanics, Department of Kinesiology, Faculty of
Applied Health Sciences, University of Waterloo, Waterloo, Ontario, Canada
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1888754615000234
1 W.B. Kibler, J. Press, A. SciasciaThe role of core stability in athletic function
Sports Med., 36 (3) (2006), pp. 189-198
2 R.F. Escamilla, C. Lewis, D. Bell, G. Bramblet, J. Daffron, S. Lambert, et al.Core
muscle activation during Swiss ball and traditional abdominal exercises
J Orthop Sports Phys Ther., 40 (5) (2010), pp. 265-276 6
3 J. Borghuis, A.L. Hof, K.A. LemminkThe importance of sensory-motor control
in providing core stability: Implications for measurement and training
Sports Med., 38 (11) (2008), pp. 893-916
 Plano sagital

Plano forntal

Plano transversal

Eje longitudinal

Eje sagital Eje transversal

Utilizamos como referencia estos planos para facilitar la ubicación y

descripción de las estructuras corporales y órganos. Son tres los planos, Coronal
(delimitado por las dimensiones de alto y ancho),Sagital (delimitado por las dimen-
siones de altitud y profundidad) y Transversal (este plano tiene la particularidad de
fijarse perpendicular a los dos anteriores, divide el cuerpo en una mitad inferior y
superior) dependiendo el autor se puede apreciar otro plano llamado Oblicuo. A
nosotros nos interesa saber estos planos ya que nuestro entrenamiento se basa
en entrenar patrones de movimientos, más allá de los grupos musculares.

Los patrones de movimientos básicos están divididos de la siguiente manera:

LOCOMOCION: Es la acción de traslación, andar, correr, distintos tipos de

salto, rodar, trepar deslizarse o gatear.

NO LOCOMOTRES: Se refiere a realizar acciones en un solo lugar, girar, lanzar,

doblar, estirar equilibrio.

MANIPULACION: Manipular objetos ya sea para lanzar, atrapar, patear, empujar.

Por lo tanto buscamos trabajar estos grupos musculares para desarrollar o

mejorar la estabilidad, fuerza y resistencia,centrándonos en los patrones de movi-
miento de las artes marciales como rotación, flexión, extensión, etc sin dejar de lado
ejercicios que desafíen dichas funciones.

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 EJEMPLOS DE EXTENSIÓN:

EJEMPLOS DE ROTACIÓN Y FLEXIÓN:

No solo mejorar es nuestro objetivo sino prevenir lesiones, podemos ver en

siguiente Articulo CORE TRAINING IN COMBAT SPORTS “que trata sobre proble-
mas de lesiones y problemas de salud, que generalmente ocurren en deportes de
combate durante entrenamientos o competiciones. En primer lugar, se discute la
simple taxonomía de las lesiones. Los autores tratan lesiones específicas según la
ubicación anatómica, especialmente en deportes de combate como la lucha libre, el
judo y el karate. En segundo lugar, el artículo se centra en el dolor lumbar agudo y
crónico. Además, los autores intentan analizar el problema, descubrir las causas
comunes del dolor. Posteriormente, recomiendan como posibles soluciones en la
forma del entrenamiento del Core. Finalmente, se presentan aplicaciones prácticas
de varios ejercicios Core”.

Štefanovský, Miloš & Mihálik, Tomáš. (2012). CORE TRAINING IN COMBAT SPORTS. 10.13140/2.1.2836.9289.

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 EJERCICIOS PARA CORE:

zona media/core
Hollow Superman Abdominales con rueda
Abs Wheel
Planks Press Pallof
Back
Slam ball Extensión
Farmer walks v-ups
Rotación con barra Janda sit ups T2B

HOLLOW (posición gimnástica):

Empezaremos hablando de esta postura ya que la aplicaremos a la mayoría de

los ejercicios que hagamos y su gesto técnico es muy parecido a determinadas guar-
dias. Comenzaremos en una posición de bolita con las piernas flexionadas y abrazan-
do las mismas. La cabeza debe estar en el aire junto con los hombros, lo único que
debe estar en el suelo es la zona baja de la espalda.
Slam Ball
Farmer Walks

Luego sin perder dicha posición comenzaremos estirando las piernas a 45° con
las puntas del pie hacia adelante (dorsiflexion).

Y por último estiramos los brazos con los bíceps a la altura de mi oreja, siempre
manteniendo la postura con la zona baja de la espalda en el suelo y llevando las
puntas de mis costillas hacia la cresta iliaca (mi cadera) generando un arco con todo
mi cuerpo.

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 Si lo desean puede ver un video en el canal de YouTube en el cual Pablo Pizzur-
no muestra el Hollow https://www.youtube.com/watch?v=Vtc0V8ZqfT8

SUPERMAN :

Si bien siempre hablamos de trabajar el CORE es un gran ejercicio para trabajar

la zona lumbar, fortalecer la espalda y mejorar la postura. Es la posición inversa a un
Hollow por ende comienzo boca abajo solo con el abdomen apoyado en el suelo, mis
piernas, brazos, pecho y cabeza deben estar en el aire.

Slam Ball
Farmer Walks

Siempre mantengo mis piernas juntas, hombros encajados y mis brazos a la

atura de mis orejas.

SIT OUT :

Empezaremos en la posición de plancha (manteniendo Hollow en la posición inverti-

da) y rotaremos hacia cada, manteniendo una mano en la guardia. Gracias a este
ejercicio mejoraremos nuestro equilibrio y fortaleceremos las muñecas.

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 PIES A LA BARRA/T2B :

Entre sus beneficios podemos encontrar

• El núcleo se verá obligado a hacerse más fuerte. Obviamente los Pies a la barra/T2B
hace mucho enfoque en aumentar la fuerza y el control de nuestro cuerpo.
Si no se puede llevar los pies a la barra, se puede hacer movimientos estrictos de rodi-
llas al pecho, rodillas a los codos, rodillas a la altura de la cadera.

• Como cualquier movimiento, aumentar el volumen y las demandas metabólicas en

un tejido muscular resultará en una gran capacidad para promover las contracciones
musculares bajo grandes cantidades de fatiga. No solo es una razón para la hipertro-
fia muscular, también puede ser útil para atletas de resistencia, corredores y otros
atletas de acondicionamiento físico que buscan un mayor control de la línea media y
central bajo carga y / SUPERMAN : balísticos rápidos.
o movimientos

• Simplemente al estar colgado del barral durante períodos prolongados de tiempo

sirve para entrenar el agarre y resistencia muscular en la parte superior del cuerpo.

• Pies a la barra/T2B es un ejercicio difícil para el cuerpo: a continuación se muestra

una lista de los diversos grupos musculares que se dirigen. Hay que tener en cuenta la
demanda de agarre, hombros y músculos de la espalda, también. como daño muscu-
Slam Ball
lar en general debido al gran aumento de la fuerza excéntrica y el control necesario
para realizar repeticiones de forma cíclica.

• Dorsales

•Oblicuo

• Bíceps

• Flexores de cadera

•Abdominales

• Serrato

Comenzaremos con la explicación de su técnica, empezaremos colgados del

barral en posición de Hollow.

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 Lo hacemos de manera estricta con las piernas juntas directamente las lleva-
mos así la barra, si se flexionan o no las piernas depende de la flexibilidad de cada uno.

Cuando me encuentro en posición de Hollow llevo mis rodillas al pecho (esta es una variante
en caso de no poder realizar Pies a la barra /T2B).

Luego elevaremos más nuestras rodillas hasta que llegue al codo (segunda variante). Para luego
finalizar con los pies a la barra.

SUPERMAN :

Les dejo un link para que puedan entrar al canal y ver un video del ejercicio
https://www.youtube.com/watch?v=4KrlXIXYAQc

12
 ABDOMINALES CON RUEDA/Abs Wheel:

Gran ejercicio que desafía una función como lo es la extensión. Este ejercicio lo
puedo realizar de pie o de rodillas, recomiendo que empiecen de rodillas hasta estar
fuertes y probar de pie.

Comenzamos con las rodillas apoyadas en el suelo y manteniendo una postura

muy similar a Hollow, (las puntas de mis costillas hacia la cadera, meto el abdomen).

Empezamos a ir hacia adelante, el punto donde se genera una mayor concen-

tración de mi zona media es cuando la rueda está por delante de mi cabeza, debo ir
hasta un punto en el que no extienda mi zona media ya que no sería muy sano para
las lumbares.

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 PRESS PALLOF:

Es un ejercicio de anti rotación, con una banda atada a un lado y con la punta
enfrente de nuestro pecho solo debemos mantener la posición con los brazos estira-
dos y los pies anchos de hombros.

Hay variantes de dicho ejercicio, siempre apuntando al mismo objetivó pero

aumentando la dificultad, además también lo podemos trabajar de forma isométrica
manteniendo la posición con brazos estirados.

FARMER WALKS/CAMINATA DE GRANJERO:

Nuestra capacidad para lanzar, agarrar y sostener cualquier elemento con

nuestras manos, es fundamental en el desarrollo de la fuerza, por eso este ejercicio es
muy efectivo.

14
 No solo va a mejorar nuestro grip sino que también sirve para desarrollar nues-
tra zona media ya que es un ejercicio de núcleo dinámico, mantenemos nuestro Core
total mente activo para evitar flexiones, rotación y extensiones mientras nos despla-
zamos con peso en nuestras manos.

Si lo desean pueden ver un video de Pablo Pizzurno en su canal de YouTube

https://www.youtube.com/watch?v=8wu2vpqVemo

JANDA SIT UP:

Este ejercicio fue creado por el fisiólogo checo, Dr. Vladimir Janda, y es una de
las variaciones de abdominales más desafiantes, ya que aísla completamente el recto
abdominal al eliminar los flexores de la cadera. La posición inicial consiste en acostar-
nos en el suelo ; flexionar las rodillas con los pies apoyados en el suelo y los brazos
cruzados sobre el pecho, hacia los lados o en la nuca.

15
 A medida que aprieto fuerte los glúteos y los isquiotibiales (ya que esto hará
que los flexores de la cadera se inactiven en un proceso llamado inhibición recíproca,
lo que básicamente significa que los músculos opuestos a los contraídos se relaja-
rán),llena tus pulmones con aire y en un ascenso lento (de tres a seis segundos),
exhala lentamente.

A medida que inhalo, vuelvo lentamente de manera controlada a la posición

inicial. (Poner una banda por encima de mis gemelos y que este tirante).

El siguiente estudio Influence of pelvis position on the activation of abdominal

and hip flexor muscles “Se ha buscado una posición pélvica que optimice la activación
del músculo abdominal al tiempo que disminuye la activación del flexor de la cadera. Por
lo tanto, el objetivo del estudio fue investigar el efecto de la posición pélvica y la postura
de Janda sit up sobre la activación muscular del tronco. Dieciséis voluntarios varones se

16
 sometieron a pruebas electromiográficas (EMG) de sus músculos flexores abdominales y
de la cadera durante un levantamiento de la pierna recta doble isométrica en posición
supina (DSLL) con los pies sostenidos aproximadamente 5 cm por encima de una tabla.

El segundo ejercicio (Janda sit-up) fue una acción de sentarse donde los partici-
pantes contrajeron simultáneamente los músculos isquiotibiales y la musculatura abdo-
minal mientras sostenían un ángulo de aproximadamente 45 grados en la rodilla. Se
calculó la electromiografía de la superficie cuadrada media de la raíz para la postura de
Janda y DSLL en 3 posiciones pélvicas: anterior, neutra y posterior pélvica de inclinación.

Los músculos seleccionados fueron el recto abdominal superior e inferior (URA,

LRA), oblicuos externos, estabilizadores abdominales inferiores (LAS), recto femoral y
bíceps femoral. La posición de abdominales de Janda demostró la mayor activación de
URA y LRA y la menor activación del recto femoral. La postura de Janda y la inclinación
posterior fueron significativamente mayores (p <0.01 yp <0.05, respectivamente) que la
inclinación anterior para los músculos URA y LRA. Los niveles de activación de la URA y la
LRA en la pelvis neutra fueron significativamente (p <0,01 yp <0,05, respectivamente)
menos que la posición de sentado de Janda, pero no fueron significativamente diferen-
tes de la inclinación posterior.

No se encontraron diferencias significativas en la actividad de EMG para los

oblicuos externos o LAS. No se encontraron diferencias en el recto femoral en las 3 posi-
ciones de la pelvis.

Los resultados de este estudio indican que la posición pélvica tuvo un efecto signi-
ficativo en la activación de los músculos seleccionados del tronco y la cadera durante el
ejercicio isométrico, y la activación del bíceps femoral durante la postura de Janda
redujo la activación del recto femoral mientras producía niveles altos de activación de la
URA y LRA.

GHD SIT-UP:

El Glute Ham-Development es una estructura para trabajar la Zona Media/CORE, a

diferencia de los abdominales tradicionales, que quita el piso de la ecuación, por lo que se
puede descender más allá del paralelo e hiperextender la columna, a veces tocar el suelo
con las manos antes de extender las rodillas y explotando hasta completar el Sit-Up.

Workman JC1, Docherty D, Parfrey KC, Behm DG. 17

 Ahora surge una pregunta ¿ Es lesivo o no? Tenemos que tener en cuenta los
siguiente puntos :

1.El ejercicio comienza realizando una hiperextensión lumbar, la cual pone en

compromiso las estructuras interdiscales de la columna (núcleo pulposo y anillo
fibroso), aumentándose el riesgo de hernia discal.

2. Partiendo de esta posición de hiperextensión, a continuación se produce una

flexión rápida y a alta velocidad de la columna vertebral. También se ha demos-
trado que cuando los músculos de la columna vertebral son utilizados para gene-
rar altas fuerzas, el movimiento debe ser muy lento o estático para reducir el
riesgo de lesión.

3. Al tratarse de un ejercicio en el cual la columna vertebral realiza su rango de

movimiento completo, se puede incrementar el riesgo de lesión de los elemen-
tos posteriores de la vértebra: pedículos, lámina, apófisis espinosa y articulacio-
nes facetarias. La flexo--extensión cíclica de la columna vertebral en este ejerci-
cio fatiga el arco neural.

4. En la posición final del movimiento, cuando ocurre la flexión completa de

columna los extensores se “apagaban” y dejan su trabajo a las estructuras pasi-
vas que asumen la carga mientras llegan a la flexión completa. Utilizando un
modelo virtual de la columna vertebral, se demostró que cuando se realizaba
una flexión de columna los extensores se contraían excéntricamente, una vez la
flexión de columna máxima era alcanzada, los extensores se “apagaban” perma-
neciendo en silencio electromiográfico, asumiendo los tejidos pasivos la carga.

5. Para que nos hagamos una idea un crunch abdominal tradicional supone una
fuerza de compresión de 3,300N aproximadamente para la columna. Imaginaros
esta carga una y otra y otra vez sobre vuestra columna con un ejercicio con ma-
"Intervertebral disc herniation: studies on a porcine model exposed to highly repetitive flexion/

18
extension motion with compressive force." S.M. y Kippers, V. (1994) Spine (Phila Pa 1976). 1994 Oct 1;19(19):2190-6.
1 The role of dynamic three-dimensional trunk motion in occupationally-related low back disorders. 5 Low back loads over a variety of abdominal exercises: searching for the safest abdominal
challenge. Axler, C. y McGill, S.M. (1997) Med Sci Sports Exerc. 1997 Jun;29(6):804-11.
Marras, W.S., Lavender, S.A. Leurgens, S.E., et al. (1993) Spine (Phila Pa 1976). 1993 Apr;18(5):617-28. 6 Callaghan, J.P., y McGill, S.M. (2001a) Clin Biomech (Bristol, Avon). 2001 Jan;16(1):28-37.
2 Biomechanical risk factors for occupationally related low back disorders. 8 Biomechanical and anatomical assessment after knee hyperextension injury. Stefan
Marras, W.S., Lavender, S.A. Leurgans, S.E., et al. (1995) Fornalski, M.D., Michelle h. McGarry, M.S., et al. (2008)
Marras, W. (2008) The working back. Hoboken, New Jersey: Wiley Interscienc Soy J Sports Med 36 (1) 80-84
3 Spinal abnormalities in young fast bowlers. Hardcastle, P., Annear, P. y Foster,(1992)
yor rango de movimiento, el cual se hace a altas repeticiones y alta velocidad y en
muchas ocasiones con una técnica bastante deteriorada.
6. Las fuerzas de flexión repetidas sobre la columna combinadas con una fuerza com
presiva moderada (no tiene por qué ser alta) se asocian al daño del anillo fibroso del-
disco intervertebral.
7. Al extender las rodillas bruscamente a modo de palanca para realizar el ascenso, se
puede forzar la hiperextensión, pudiendo ser contraproducente en personas con
recurvatum o hiperlaxitud de rodillas.

Por esta razón utilizaremos el GHD pero para realizar Back extensión y trabajar
de manera isométrica con posiciones muy parecidas a Hollow y Superman.

Durante la fase de ascenso del ejercicio el músculo que más trabaja es el

psoas-iliaco, a pesar de que la creencia popular sea que es el recto abdominal el
que asume este papel. En personas con flexores de cadera débiles existe

Siempre en cualquiera de las dos posiciones mantendremos las piernas estira-

das, si estamos boca arriba intentaremos llevar las puntas de nuestras costillas hacia
la cresta iliaca evitando perder la postura y cuando estamos boca abajo tratar de estar
lo más paralelo al suelo posible.

19
 ROTACION CON BARRA:

El movimiento principal de este ejercicio para trabajar el Core es la rotación, y

utilizaremos nuestros pies para cuidar nuestras rodillas.

SLAM BALL:

Tenemos tres formas de trabajar este ejercicio, la primera es de parado, traba-

jando la flexión y extensión de cadera. Comenzaremos totalmente extendidos con la
pelota por encima de nuestra cabeza.
Para luego, utilizando nuestra flexión de cadera lanzar la pelota contra el suelo termi-
nando en una semi sentadilla.

20
 Siendo más puntuales en nuestra flexión y extensión de cadera lo podemos
hacer pero de rodillas siguiendo las mismas pautas.

La otra forma de trabajar un Slam Ball es utilizando la rotación, comenzaremos con la

pelota en nuestro abdomen y utilizando nuestra rotación y pivoteo de nuestros pies lanzare-
mos la pelota contra una pared.

21
02 FUERZA

17
 LA FUERZA

En todo programa de entrenamiento debe existir una parte dedicada a la

fuerza ya que es fundamental debido a los beneficios que otorga :

• Crecimiento y mejora de la estructura muscular, lo cual genera que mi estruc-

tura de sostén (articulaciones, ligamentos, tendones) reciban menos carga.

• Previene lesiones, no solo por lo mencionado anteriormente sino también

porque me permite ejecutar de manera eficiente cada movimiento.

• Al aumentar mi masa muscular elevo mi metabolismo basal, ósea quemo más calorías.

• Mejoro las posturas, lo cual es fundamental a la hora de practicar un arte marcial.

• Mejoro el funcionamiento de mis órganos (la capacidad cardiovascular, los intestinos, etc).

• Incremento de fuerza.

La fuerza es la única capacidad física que llega a cubrir la debilidad en otras. Por lo tanto
debemos trabajar esta capacidad siempre, ya sea que practiquemos artes marciales o no.

Otro punto a tener en cuenta, es que la mayoría no trabaja fuerza por que alega que
trabajar con peso los hace más lentos, lo cual es una falacia ya que hay competidores de distin-
tos tipos de deportes (a nosotros nos interesa el mundo de los deportes de combate) que
entrenan pesado y son rápidos, como por ejemplo Jon “Bones” Jones el cual pueden ver
videos en YouTube sobre su entrenamiento de fuerza.

Los trabajos de fuerza deben ser ejecutados rápidos, aunque no es el único factor a tener en
cuenta ya que a veces con a las cargas se mueven pesos lentos y depende mucho del análisis del
entrenador y prescripción del trabajo a realizar, teniendo en cuenta determinados objetivos.

El siguiente estudio Assessment and Contributors of Punching Forces in Combat Sport-

sAthletes: Implications for Strength and Conditioning dice que “El golpe de mano se puede
dividir efectivamente en 3 contribuyentes principales a la fuerza de golpe: (a) la contribución de la
musculatura del brazo al objetivo, (b) la rotación del tronco y (c) el impulso del suelo por las piernas
(8). Filimonov et al. (8) analizaron 120 boxeadores de capacidad variable y encontraron que los
boxeadores con más experiencia tuvieron una mayor contribución de sus piernas al golpe cuando
se compararon con los otros contribuyentes (es decir, brazos y tronco). Utilizando la observación

Lenetsky, Seth & Harris, Nigel & Brughelli, Matt. (2013). Assessment and Contributors of Punching Forces in Combat Sports Athletes. Strength and Conditioning
Journal. 35. 1-7. 10.1519/SSC.0b013e31828b6c12.
8. Filimonov VI, Koptsev KN, Husyanov ZM, Nazarov SS. Means of increasing strength of the punch. Natl Strength Cond Assoc J 7: 65–66, 1983.
23
26. Smith MS, Dyson RJ, Hale T, Janaway L. Development of a boxing dynamometer and its punch force discrimination efficacy. J Sport Sci 18: 445–450, 2000.
biomecánica y la dinamometría de fuerza, Filimonov et al. (8) encontraron que en los boxeadores
experimentados, las piernas contribuyeron con el 38.6% de la fuerza total de perforación, en
comparación con el 32.2% para el intermedio y el 16.5% para los boxeadores novatos. Smith et al. (26)
evaluaron boxeadores de élite, intermedios y principiantes con una placa de fuerza montada en la
pared y encontraron que la experiencia estaba relacionada con una mayor fuerza de golpe. Los
boxeadores de élite produjeron 4.800 ± 227 N en la fuerza de golpe, mientras que los boxeadores
intermedios y principiantes produjeron 3.722 ± 133 y 2.381 ± 116 N, respectivamente.

Los hallazgos de los 2 estudios previos sugieren que cuanto mayor es la contribución de las
piernas al golpe, mayor es la fuerza. En apoyo de tal argumento, Filimonov et al. (8) agruparon a los
sujetos por su preferencia estilística como "artistas knockout", "jugadores" y "velocistas". El
estudio encontró que los artistas de “Knockout” tuvieron una contribución al impulso de piernas
que fue mayor (38.6%) que los sujetos agrupados como jugadores (32.8%) o velocistas (32.5%) que
confiaron más en una contribución de la rotación del tronco.”

3. Atha J, Yeadon MR, Sandover J, Parsons KC. The damaging punch. Br Med J 291: 1756–1757, 1985 9. Fortin Y, Lamontagne M, Gadouas A. Punching bag
dynamometer. J Biomech 27: 758–759, 1995 10. Girodet P, Vaslin P, Dabonneville M, Lacouture P. Two-dimensional kinematic and dynamic analysis of a karate
straight punch. Comput Method Biomech Biomed Eng 8: 117–118, 2005 21. Pierce JD, Reinbold KA, Lyngard BC, Goldman RJ, Pastore CM. Direct measurement 24
of punch force during six professional boxing matches. J Quant Anal Sports 2: 2006 26. Smith MS, Dyson RJ, Hale T, Janaway L. Development of a boxing
dynamometer and its punch force discrimination efficacy. J Sport Sci 18: 445–450, 2000. 31. Walilko TJ, Viano DC, Bir CA. Biomechanics of the head for Olympic
boxer punches to the face. Br J Sports Med 39: 710–719, 2005
 FUERZA

ESTÁTICA DINÁMICA

ISOMÉTRICA ISOTÓNICA ISOKINÉTICA

CON RELACIÓN
CON RELACIÓN
AL TIEMPO DE
A LA VELOCIDAD
EJERCICIO

FUERZA FUERZA FUERZA FUERZA

MÁXIMA RÁPIDA EXPLOSIVA RESISTENCIA

ALTA MOVIMIENTOS MOVIMIENTOS

VELOCIDAD CÍCLICOS ACICÍCLICOS

BAJA
VELOCIDAD

La Fuerza Máxima es la mayor expresión de fuerza que el sistema neuromus-

cular puede aplicar ante una resistencia determinada ósea el mayor peso que una
persona puede mover en un solo movimiento o repetición. Los porcentajes del peso
varían según el autor pero oscilan entre 85/90 y 100%.

La Fuerza Rápida o también llamada Fuerza de Potencia, se presentan en

movimientos cíclicos y es el resultado de multiplicar la fuerza por la velocidad en la
que se ejecuta un determinado movimiento. (Potencia= Fuerza x Velocidad) y los
porcentajes de peso varían entre un 65% y 85%.

La Fuerza Explosiva se basa en generar la mayor cantidad de fuerza en el

menor tiempo posible y se presenta en movimientos acíclicos y los porcentajes varían
entre un 25% y 65%, para algunos autores la F Explosiva y F Potencia son iguales.

La Fuerza de Resistencia es la que generamos para mantener un pico de

fuerza en un tiempo determinado y los porcentajes de peso varían entre un 50% y 60%.

Como podemos notar existen muchas clasificaciones de fuerza. Debemos trabajar

todas para ser lo más completo posible, sin embargo a las personas que entreno, por
ejemplo, no nos enfocamos en trabajar la fuerza al máximo RM (Repetición máxima)
ya que no quiero estresar su sistema nervioso central y evito cualquier tipo de lesión
por más mínima que sea.

25
 Muchos entrenadores sacan RM para programar el entrenamiento de fuerza,
mi método se basa en subir las cargas gradualmente sin llegar al punto de fuerza
máxima y teniendo en cuenta la velocidad de ejecución de la misma. Son personas
que practican artes marciales/deportes de combate y no levantadores de pesa, es
otro punto por el cual no trabajo RM.

También trabajamos otro tipo de fuerza, la Fuerza Reactiva que es la capacidad de

absorber fuerza en una dirección y aplicar más fuerza en una dirección opuesta, cam-
biamos rápidamente de una fase excéntrica a una concéntrica.

DEADLIFT/PESO MUERTO:

Debe ser una de los ejercicios más bastardeados junto con la sentadillas (a mí
entender por la falta de información a la hora de enseñarlo) consiste en levantar
cargas manteniendo las curvaturas naturales de nuestra espalda y del cual podemos
generar grandes beneficios:

• Ganar fuerza, podemos mover grandes cargas en corto periodo de tiempo.

• Fortalece la zona del CORE y cadena posterior.

• Involucra muchos grupos musculares.

• Trabaja mi GRIP/AGARRE, por lo tanto involucra mi antebrazo, muñeca y dedos

(especial para las personas que practican artes marciales como BJJ, Lucha, Judo, etc).

• Como es un ejercicio que involucra muchas fibras musculares, incrementa la testos-

terona y la hormona de crecimiento.

El siguiente articulo The health and performance benefits of the squat, dead-
lift, and bench press Que “explora las sentadillas, el peso muerto y el press de banca
prescritos por los entrenadores físicos, los entrenadores de fuerza y acondicionamiento
y los terapeutas de rehabilitación para desarrollar fuerza corporal, mejorar los resulta-
dos de salud o rehabilitar las extremidades superiores o inferiores después de la lesión.
Más específicamente, el propósito del artículo es revisar la salud y los beneficios de rendi-
miento de la sentadilla, peso muerto y press de banca.”

“El peso muerto con su capacidad para entrenar grupos musculares significati-
vos. Los grupos, funcionalmente, pueden ofrecer algunos beneficios tanto para el depor-
te como para el rendimiento de algunos ADL diferentes. Por ejemplo, el peso muerto con
barra. Se ha demostrado que mejora el rendimiento del salto vertical y la tasa de Produc-
ción de fuerza muscular.54 Además, el peso muerto genera moderada a alta
co-contracción de los cuádriceps, isquiotibiales y gemelos, lo que lo convierte en un
ejercicio cinético ideal para la rehabilitación de rodilla. Además, el peso muerto ha apare-
cido en varios programas de rehabilitación.

26
Por ejemplo, demostró un aumento en la capacidad para realizaractividades de la vida
diaria después de la cirugía bariátrica después de varios semanas de entrenamiento de
resistencia que contó con el peso muerto. Además, se reportó un aumento significativo
en la densidad mineral ósea en un grupo de Hombres y mujeres más jóvenes, después de
24 semanas de entrenamiento de resistencia. También con el peso muerto. Se debería
notar, uso del peso muerto para situaciones específicas puede ser único para el indivi-
duo. A continuación se describen algunos ejemplos de deportes y ADL.”

Comenzaremos con nuestros pies en ancho de cadera, el agarre nunca debe

interferir el recorrido de la barra por ende mi agarre es ancho de hombros, la espalda
paralela al suelo, mi cabeza en línea con mi cuerpo con una leve flexión de rodillas y
mis hombros por delante de la barra.

-
jypt.2018.03.00042.
VAN DEN TILLAAR ROLAND; ETTEMA GERTJAN A Comparison of Successful and Unsuccessful Attempts in Maximal Bench Pressing Medicine &
Science in Sports & Exercise: November 2009 - Volume 41 - Issue 11 - p 2056-2063
27
 Comienzo mi extensión de cadera, siempre manteniendo la espalda derecha
sin flexionar (evitar extender mis rodillas en esta fase).

Finalizando con la extensión total de cadera y rodillas y mis hombros por

detrás de la barra.

PESO MUERTO A UNA PIERNA:

Siempre manteniendo las misma pautas que el peso muerto con barra.Si quie
ren pueden ver un video en el canal de YOUTUBE explicando este ejercicio
https://www.youtube.com/watch?v=NXQcHePCuVs

28
 BUENOS DIAS:

Existen otras formas de entrenar nuestra parte baja de la espalda (cadena

posterior) una de esas formas es este ejercicio. Comenzaremos con la barra en la
nuca, manteniendo la espalda derecha y la cabeza en posición neutra.

Empezaremos a bajar el tren superior con una leve flexión de rodillas, sin
forzar la posición, bajar hasta donde sea posible no pasar más de los 90°. Siempre con
la Zona media activa y la posición de la cabeza neutra.

HIP THRUST:

Es un gran ejercicio para trabajar la cadena posterior y con el punto de apoyo

directo en la cadera, además que si bien tiene técnica es muy seguro por su corto
rango de movimiento y sencillez de ejecución. Gracias a estudios que se realizaron
con una electromiografía se demostró que genera más activación del glúteo medio y
mayor respecto a una sentadilla. Es importante tener glúteos fuertes ya que ese
grupo muscular tiene un papel importante a la hora de generar potencia y fuerza para
nuestra cadera. Poseemos dos grande bisagras en el cuerpo humanos, una es la man-
díbula y otra la cadera y los músculos que conforman esa parte son fundamentales a
la hora de generar movimientos. Pueden notar a simple vista que las personas que
practican deportes de potencia tienen muy desarrollado el grupo muscular del
glúteo, por ende más glúteo más potencia. (acá podríamos algo como “Si desean
más información de como trabajar glúteos , adquirí nuestro manual GLUTEOS DE
ACERO”).
La siguiente revisión Barbell Hip Thrust, Muscular Activation and Performance:
A Systematic Review “tuvo como objetivo analizar la activación de los músculos involu-
crados en el empuje de cadera con barra (BHT) y su transferencia a actividades deporti-
vas que incluyen desplazamiento horizontal. Una búsqueda de la literatura actual se
realizó utilizando el PubMed,Bases de datos SPORTDiscuss, Scopus y Google Scholar.

29
 Los criterios de inclusión fueron: (a) estudios descriptivos, (b) físicamente partici-
pantes entrenados, (c) analizaron la activación muscular utilizando señales EMG normali-
zadas o como porcentaje de la contracción isométrica voluntaria máxima (MVIC) y (d)
transferencia aguda o crónica de la BHT a la actividad de desplazamiento horizontal.”

“Concluimos que: a) la mecánica de BHT favorece mayor activación de los múscu-

los extensores de la cadera en comparación con ejercicios más convencionales. b) inde-
pendientemente de la variación de BHT utilizada, la secuencia de excitación muscular es
glúteo máximo, erector de la columna vertebral,, isquiotibiales y cuádriceps femoral; c)
la transferencia aguda de la potenciación post-activación del BHT es significativa, mejo-
rando el tiempo de carrera y d) a pesar del entrenamiento con BHT submáximo. Las
cargas pueden mejorar los tiempos de carrera, se necesitan más estudios al respecto”.

Siempre en los deportes de combate necesitamos la potencia de nuestra

cadera ya sea para golpear, saltar, quitarse un rival de encima, etc.

Comenzaremos con la espalda apoyada en una base (cajón o banco), la barra

en nuestra cadera y la cadera flexionada.

El movimiento es solamente flexión y extensión de la cadera y la cabeza siem-

pre va alineada al cuerpo. Pueden entrar al canal de youtube y ver el siguiente video
sobre este ejercicio https://www.youtube.com/watch?v=c27ezP6vxbQ

Neto, Walter & Vieira, Thais & Gama, Eliane. (2019). Barbell Hip Thrust, Muscular Activation and Performance: A Systematic Review. Journal of sports science &
medicine. 18. 198-206.
30
 BACK SQUAT & FRONT SQUAT
SENTADILLA TRASERA & SENTADILLA DELANTERA:

Como mencionamos anteriormente las sentadillas son unos de los ejercicios

más bastardeados a la hora de entrenar, se dice que era malo para las rodillas pero a
mi entender es por la mala aplicación técnica y dosificación de la carga.

Este ejercicio nos obliga a trabajar todo el cuerpo y obtenemos los siguientes beneficios:

• No solamente desarrolla y fortalece los músculos de las piernas sino que trabaja todo el cuerpo
(CORE, espalda, etc) al ser un movimiento multiarticular.

• Al reclutar muchas fibras como el PESO MUERTO genera testosterona y hormonas

de crecimiento.

• Es un ejercicio funcional a cualquier actividad, no solo a deportes sino también a la

vida diaria (ejemplo sentarme en un sillón).

• Reduce el número de lesiones por que fortalece y mejora la movilidad.

• La diferencia de una sentadilla frontal y una trasera (BACK SQUAT Y FRONT SQUAT)
es el trabajo de las cadenas posteriores del cuerpo y su gesto técnico. Pero sus benefi-
cios son los mismos.

El siguiente articulo The health and performance benefits of the squat, deadlift,
and bench press dice que “La sentadilla es un ejercicio ideal para fortalecer toda la extre-
midad inferior tanto para el deporte y ADLs. Por ejemplo, aumento de la fuerza en sentadi-
llas está fuertemente vinculado al rendimiento deportivo.30 Por ejemplo, un aumento de
fuerza en un rango parcial en sentadillas puede tener una transferencia positiva al sprint y

31
al rendimiento en salto vertical21 Mientras que, aumentado la fuerza en sentadilla
profunda, puede tener una transferencia positiva en el rendimiento de salto vertical22.
La posición de sentadillas debido a su capacidad para imitar a muchas diferentes activida-
des de la vida diaria es una opción ideal para la salud general y programas de entrenamien-
to físico.

Por ejemplo, investigaciones previas han mostrado usar sentadillas simples de

peso corporal como parte de una intervención de entrenamiento de fuerza. Se ha demos-
trado que mejora el rendimiento de las actividades del día a día en la vida de las personas
mayores23.

Además, la sentadilla como parte de un buen programa de entrenamiento de

resistencia puede construir la fuerza de las extremidades inferiores y magra masa,
ayudando a contrarrestar patologías relacionadas con la edad, como la sarcopenia y la
dinapenia24.

Sin embargo, el uso de la sentadilla para situaciones específicas. Puede ser único
para el individuo y la tarea en cuestión. A continuación se describen algunos ejemplos de
tareas deportivas y de ADL que pueden beneficiarse.”

Para comenzar se dice que el ancho de piernas es la distancia de los hombros

pero lo que buscamos es el ancho de los pies en el cual mi cadera pueda bajar cumplien-
do todas las pautas de una sentadilla. Codos por delante de la barra formando una posi-
ción de RACK o Barra tras la nuca, en cualquier caso la espalda debe estar recta y la
mirada al frente.

Del Vecchio, Luke. (2018). The health and performance benefits of the squat, deadlift, and
bench press. MOJ Yoga & Physical Therapy. 3. 10.15406/mojypt.2018.03.00042.
21. Almstedt HC, Canepa JA, Ramirez DA, et al. Changes in bone mineral
density in response to 24 weeks of resistance training in collegeage men
and women. J Strength Cond Res. 2011;25(4):10981103.
22. Ariel BG. Biomechanical analysis of the knee joint during deep knee bends
with heavy load. In: Nelson RC, Morehouse CA, editors. Biomechanics
IV. International Series on Sport Sciences. Palgrave, London; 1974:4452
23. Barnett C, Kippers V, Turner P. On the EMG Activity of Five Shoulder Muscles. Journal of
Strength and Conditioning Research. 1995;9(4):222227
24. Bejjani F, Gross C, Pugh J. Model for static lifting: relationship of loads on the spine and the
knee. Journal of biomechanics. 1984;17(4):281286.
32
30. Dobek JC, White KN, Gunter KB. The effect of a novel ADLbased training program on
performance of activities of daily living and physical fitness. J Aging Phys Act.
2007;15(1):1325.
 Comenzamos a llevar la cadera hacia abajo siempre manteniendo la
espalda derecha y la planta de los pies totalmente apoyada, en ningún momento los
talones se despegan del suelo. Las rodillas ligeramente pasan un poco las puntas de
los pies, solo para que sea sano a mi zona baja de la espalda. Mantengo mi CORE esta-
ble durante toda la ejecución.

La idea de la sentadillas es pasar por debajo la línea de los 90°, en caso de no lo

lograrlo bajar hasta donde pueda y no pierda la técnica. Finalizo con la extensión com-
pleta de cadera y rodillas Pueden entrar en la cuenta de YouTube para ver videos de
una sentadilla frontal https://www.youtube.com/watch?v=HjpxWcAhIlc ..

33
 SENTADILLA BULGARA:

Con este ejercicio no solo trabajaremos la fuerza sino también el equili-

brio, ya que no enfocaremos en una sola pierna. Lo haremos con Kb, comenzaremos
apoyando el empeine de una pierna en un cajón o banco plano y la otra en el suelo
bien separado una de la otra.

Para luego comenzar a realizar la sentadilla siempre manteniendo la espalda

neutra y generando un ángulo de 90° con la pierna que tengo en el suelo. Les dejo un
video en el cual el Diego Morales muestra este ejercicio https://www.youtube.-
com/watch?v=QUREO_x3BUA.

34
 ZERCHER:

Esta sentadilla cumple los mismo parámetros de las demás, solo que compri-
me menos mi columna vertebral, desafía la función del CORE ya que el peso está
ubicado enfrente de mi zona abdominal y por lo tanto tengo q evitar una flexión de la
misma. Al tener la barra apoyada en mis brazos, contrae isométricamente los bíceps
e implica la parte superior de la espalda para mantener la posición.

Barra colocada en los antebrazos (parte interna de los codos), CORE activo
para evitar una flexión, mirada neutra y ejecutar el movimiento con los mismos pará
metros que las demás sentadillas. -
El Banco plano y el Empuje (press de banca cerrado) es uno de los ejercicios más
utilizados para mejorar la musculatura y fuerza del tren superior (pectoral mayor y
menor, manguito rotador, deltoides anterior, romboides, trapecios, bíceps, tríceps, etc).

PRESSES (Banco Plano y Empuje/ Press estricto y Push-Press):

El Banco plano y el Empuje (press de banca cerrado) es uno de los ejerci-

cios más utilizados para mejorar la musculatura y fuerza del tren superior (pec-
toral mayor y menor, manguito rotador, deltoides anterior, romboides, trape-
cios, bíceps, tríceps, etc).
Deltoides
anterior
Haz clavicular
Deltoides del pectoral mayor
medio
Pectoral
mayor
Bíceps coraco
branquial

Triceps
Triceps
Dorsal ancho 35
Serrato mayor
 El siguiente articulo The health and performance benefits of the squat, dead-
lift, and bench press dice que "La fuerza en el press de banca puede ser necesaria para
tener éxito en el rendimiento en algunos deportes diferentes. Además puede ser necesa-
rio para la salud y la capacidad de realizar actividades de la vida diaria. Por ejemplo, la
fuerza de press de banca diferencia profesional de jugadores amateur de la liga de rugby.
También está fuertemente y significativamente correlacionada con el poder de golpe en
deportistas de combate y finalmente, la fuerza de press de banca también se asocia con
desempeño de lanzamiento en eventos de pista y campo.”

“Desde una perspectiva de salud, se ha encontrado que realizar ejercicios de

fortalecimiento de la parte superior del cuerpo incluyendo el press de banca ayuda a
mantener la masa muscular y la fuerza con la edad, previniendo algunas condiciones de
salud asociadas con la masa muscular baja. En el análisis final, los resultados de estos
estudios sugieren fuertemente que la fuerza de press de banca es esencial para el rendi-
miento en el deporte, la salud y la vida cotidiana.

El Acondicionamiento de la parte superior del cuerpo para aumentar la capaci-

dad de realizar trabajos manuales. Core / fuerza de la espalda baja. Se han observado una
activación significativa de los músculos del Core durante el press de banca, haciendo que
sea un ejercicio adecuado para desarrollar fuerza del Core”. (Tabla 3)

Utilizaremos Banco plano y Empuje, sobre todo por el Angulo de los codos (el
Angulo de los codos es importante por la mecánica de los golpes como por ejemplo
un upper , un hook , Jab,etc). El recorrido de la barra siempre debe ser en línea recta
desde el punto de inicio hasta mi pecho y viceversa.

Del Vecchio, Luke. (2018). The health and performance benefits of the squat, deadlift, and bench press. MOJ Yoga & Physical Therapy. 3. 10.15406/mo-
jypt.2018.03.00042.
36
 Toda la espalda apoyada en el banco, manteniendo la espalda recta sin arquear.

PRESS ESTRICTO Y PUSH PRESS:

Si bien el gesto técnico en ambos ejercicios no lo utilizamos en ningún arte

marcial, son grandes ejercicios para el desarrollo de la fuerza y potencia, por eso es
que lo implementamos en nuestra preparación. Sobre todo el Push Press para trasmi-
tir potencia de un punto a otro.

Todo los presses son parecidos en beneficios solo que estos últimos dos,
requieren un gran trabajo de la zona media al ejecutarlos de pie.

Pero estos tienen ciertos puntos a tener en cuenta:

37
• Es un ejercicio que ayuda a mejorar a otros, como por ejemplo Banco Plano.

• Para la vida cotidiana es funcional por que en algún momento todos levantamos un
peso por arriba de nuestra cabeza.

• Como mencionamos anteriormente, al estar de pie involucramos mucho la zona

media y las piernas trabajan de manera isométrica.

• Ayuda a reducir el riesgo de lesiones (lo cual no interesa) no solo de hombros sino
también a la hora de algún desequilibrio muscular en determinados movimientos.

La postura inicial es pies anchos de cadera el agarre es por fuera de los hom-
bros para generar una posición de rack y mi mirada hacia el frente. Los codos están
por delante de la línea de la barra pero no a 90° en el press y la zona media firme, para
no hiperextender mi espalda a la hora de empujar.Retracción escapular y mantengo
el aire dentro siempre que haga fuerza. La barra se desplaza en línea recta hacia arriba

La única diferencia es que en el Push Press utilizo el impulso de las piernas y

flexiono levemente mi cadera y mis rodillas.Finalizo con mis codos bloqueados y la
barra por arriba de mi cabeza, bíceps a la altura de mi cabeza
-
Para más información pueden ver el canal de youtube press estricto https://www.
-
youtube.com/watch?v=itSydZM46oE presshttps://www.youtube.com/watch?v=kM
DFXUW_0UI

38
• Es un ejercicio que ayuda a mejorar a otros, como por ejemplo Banco Plano.

• Para la vida cotidiana es funcional por que en algún momento todos levantamos un
peso por arriba de nuestra cabeza.

• Como mencionamos anteriormente, al estar de pie involucramos mucho la zona

media y las piernas trabajan de manera isométrica.

• Ayuda a reducir el riesgo de lesiones (lo cual no interesa) no solo de hombros sino
también a la hora de algún desequilibrio muscular en determinados movimientos.

La postura inicial es pies anchos de cadera el agarre es por fuera de los hom-
bros para generar una posición de rack y mi mirada hacia el frente. Los codos están
por delante de la línea de la barra pero no a 90° en el press y la zona media firme, para
no hiperextender mi espalda a la hora de empujar.Retracción escapular y mantengo
el aire dentro siempre que haga fuerza. La barra se desplaza en línea recta hacia arriba

39
 JERCICIOS ORIENTA
E

DOS A LAS DISTINTAS

03 ARTES MARCIALES SE
GÚN SU FUNCIONALI
DAD Y GESTO TÉCNICO
DE LAS MISMAS
 EJERCICIOS DE TRACCIÓN

Remos en anillas Dominadas Dominadas con agarre supin

Ring Row Pull Ups Chin Ups
Remo con barra o kb Trepada de
soga
Rope Climb

Los ejercicios en los cuales nos centraremos son la Dominada/Pull ups y en la Domina-
da Supina/Chin Ups, a simple vista parecen ejercicios que solamente trabajan el tren
superior pero la verdad que involucra todo el cuerpo:

•Trapecio
•Romboides
•CORE
•Pectoral mayor y menor
•Deltoides
•Infraespinoso
•Dorsal ancho (el gran protagonista)
•Redondo mayor
•Subescapular
•Bíceps braquial
•Braquial
•Supinador largo
•Flexor radial y cubital
•Palmar largo
•Oblicuo externo
•Erector de la columna

41
42
 DOMINADAS
Orientación de la mano Actividad EMG aumentada
Dorsal ancho +
Agarre pronado Fibras bajas del trapecio
Infraespinoso
Dorsal ancho
Agarre supinado Pectoral mayor
Bíceps branquial
Agarre rotatorio Dorsal ancho

Los beneficios que podemos generar gracias a estos ejercicios son:

• Gano fuerza, fundamental a la hora de un clinch ,agarre, etc.

• Genero un cuerpo mas armonioso.

• Mejora tu postura corporal lo cual es uno de mis objetivos (guardias) y el control

sobre mi propio cuerpo.

• Si bien en las imágenes no aparece, trabaja el CORE de forma completa.

Para realizar una Dominada/Pull ups o Dominada Supin/Chin Ups partiremos

siempre desde la postura de Hollow pero colgado del barral con el agarre ancho de
hombros, escapulas retraídas y hombros encajados. Comenzaremos a traccionar
manteniendo dicha postura con los codos apuntando hacia abajo y que nuestro
mentón pase el barral.
Para más información pueden visitar el canal de YOUTUBE donde Pablo
Pizzurno explica las Dominadas/Pull Ups https://www.youtube.com/watch?v=UT57q-
qp3zF8.

43
 REMOS EN ANILLAS/ RING ROWS:

Los músculos implicados en este ejercicio se encuentran en la espalda y son, el

dorsal ancho, romboides, trapecio y la parte posterior de deltoides. También trabaja-
remos el CORE ya que estaremos en una posición de plancha solo que boca arriba.

Partiendo de una posición de plancha y poyando solo los talones en el suelo,

traccionaremos solo utilizando los brazos con los codos pegados al cuerpo, escapulas
retraídas, hombros encajados y la posición de la cabeza neutra.

Es una gran ejercicio si bien una Dominada/Pull ups es más difícil de realizar,
para una persona que no puede hacer muchas repeticiones o carece de fuerza le
aporta grandes beneficios y si la persona esta lesionada y no puede colgarse también

44
es un gran ejercicio para seguir trabajando la tracción ya que puedo modificar la
dificultad de los Remos en anillas/Ring Row al cambiar mi Angulo de ejecución (hacer-
los más parado o acostado).

ROPE CLIMB:

Gran ejercicio el cual requiere un grado más elevado de destreza, agilidad,

coordinación y otras capacidades más, respecto a una Dominada/Pull Ups.

Entre los principales grupos musculares que trabajamos con este ejercicio se
encuentran, dorsal ancho, recto mayor del abdomen, tríceps, bíceps braquial, flexo-
res de la cadera y músculos de la pierna en menor medida.

Este ejercicio puede ser realizado con las manos solamente o utilizando las
piernas. Si hacemos un rope climb utilizando solamente los brazos nos centraremos
en la fuerza del agarre, si bien trabaja todo el cuerpo nuestros brazos se llevan toda la
parte del trabajo (gran ejercicios para toda arte marcial/deporte de combate que se
centre en esto BJJ, Sambo, MMA, Judo, etc.). Existe otra forma de subir a la soga
como lo es en L el cual es un gran trabajo para la zona media.

Pero si no tenemos la fuerza suficiente para realizarlo con las manos incluire-
mos las piernas utilizando dos métodos:

El primero es utilizando un anclaje en el cual enroscamos la soga en nuestra pierna

(tener en cuenta que la soga quema) con la pierna flexionada. Luego con el pie de la
otra pierna nos pisaremos en el empeine por donde pasa la soga.

45
 Luego estiraremos las piernas para poder subir y correremos nuestras manos
REMOS EN ANILLAS/ RING ROWS:
hacia arriba para ganar distancia.

Dejaremos de pisarnos y nos agarraremos fuerte para no caernos. Haremos

un semi circulo con la pierna mientras flexionamos para volver a enroscar la soga y
hacia subir un poco más para repetir el mismo proceso una y otra vez. Pero qué pasa
si la persona no puede subir a la soga, podemos hacer una adaptación del ejercicio
para generar un patrón de movimiento.

Empezaremos en el suelo boca arriba agarrados de la soga y nuestro cuerpo

en posición de plancha.

46
 Comenzaremos a traccionar con los brazos separándonos del suelo, las pier-
REMOS EN ANILLAS/ RING ROWS:
nas estirada y solamente nuestros talones apoyados. Para terminar de pies juntos a la
soga. Si desean pueden entrar a la página de YOUTUBE para ver un video de como
subir a la soga https://www.youtube.com/watch?v=yObP6L-uuME

REMO CON BARRA O KB:

El remo horizontal con barra trabaja principalmente los músculos de la espalda

como por ejemplo el dorsal ancho, el redondo mayor, el deltoides posterior, el rom-
boide y trapecio. Para realizar el ejercicio pondremos nuestro cuerpo a 45° con la
espalda derecha y las rodillas levemente flexionadas.

47
 REMOS EN ANILLAS/ RING ROWS:

El remo horizontal con barra trabaja principalmente los músculos de la espalda

como por ejemplo el dorsal ancho, el redondo mayor, el deltoides posterior, el rom-
boide y trapecio. Para realizar el ejercicio pondremos nuestro cuerpo a 45° con la
espalda derecha y las rodillas levemente flexionadas. Y finalizaremos llevando la
barra a la parte inferior de nuestro pecho con los codos hacia adentro, sin tomar
impulso, solo mantengo mi cuerpo recto y mi cabeza neutral.

El Remo con KB tiene la misma mecánica solo que tengo que evitar la rotación
y flexión de mi cuerpo ya que lo haremos con una sola KB.

48
 REMOS EN ANILLAS/ RING ROWS:
PULL CON BANDA:

Este ejercicio lo realizaremos de dos maneras, emulando el gesto técnico la

posición de un cross y jab, utilizando una banda de resistencia para trabajar la trac-
ción. Comenzaremos con la posición de cross o jab con el brazo correspondiente en
la posición final del golpe (completamente estirado) manteniendo la guardia.

Para luego, utilizando los movimientos de pies y rotación, traccionar y generar

la posición de guardia. En este ejercicio el objetivo, aparte de la tracción, es re direc-
cionar la fuerza en la fase excéntrica del movimiento, ya que en esta fase la fuerza es
generada por la banda.

49
 EJERCICIOS DE EMPUJE:

MOVIMIENTOS DE EMPUJE

BLANCO PUSH
PRESS
PLANO PRESS

POWER FONDOS
RING DIPS
PUNCHS EN ANILLAS

ROTACIONES
FLEXIONES PUSH UPS
CON LANZAMIENTO

En la parte de fuerza del manual hablamos de los beneficios del Banco Plano,
Press y Push Press, los músculos que trabajan en su ejecución y la forma de hacerlos.
Empezaremos hablando de la base para cualquier ejercicio de empuje sin peso como
lo son las Flexiones/Push Ups. Es un gran ejercicio para ganar fuerza, aumentar el
metabolismo, la musculatura y mejorar nuestra estructura ósea.

En el siguiente estudio Low-load bench press and push-up induce similar

muscle hypertrophy and strength gain , buscaba “investigar el efecto del entrenamien-
to de push-up con una carga similar de 40% de press de banca de 1 repetición máxima
(1RM) en la hipertrofia muscular y la ganancia de fuerza en los hombres.”

“Dieciocho participantes varones (edad, 20.2 ± 0.73 años, rango: 19 22 años, altu-

50
ra : 169.8 ± 4.4 cm, peso: 64.5 ± 4.7 kg) fueron asignados al azar a uno de dos grupos expe-
rimentales: press de banca al 40% 1RM (grupo press de banca, n = 9) o flexiones con posi-
ción ajustada (por ejemplo, arrodillado) a la misma carga de press de banca 40% 1RM
(grupo de flexión, n = 9), realizado dos veces por semana durante 8 semanas. El grosor
muscular en tres sitios (bíceps, tríceps y pectoral mayor), press de banca 1RM, repetición
máxima al 40% de 1RM y potencia de salida (lanzamiento de balón medicinal) se midió
antes y después del período de entrenamiento.”

“Se observaron aumentos significativos en 1RM y en el grosor muscular (tríceps y

pectoral mayor) en el grupo de press de banca (1RM, de 60.0 ± 12.1 kg a 65.0 ± 12.1 kg, p
<0.01; triceps, de 26.3 ± 3.7 mm a 27.8 ± 3.8 mm , p <0.01; pectoral mayor, de 17.0 ± 2.8
mm a 20.8 ± 4.8 mm, p <0.01) y en el grupo push-up (1RM, de 61.1 ± 12.2 kg a 64.2 ± 12.5 kg,
p <0.01; tríceps, 27,7 ± 5,7 mm a 30,4 ± 6,6 mm, p <0,01; pectoral mayor, de 17,0 ± 2,8 mm
a 20,8 ± 4,8 mm, p <0,01). El grosor del bíceps aumentó significativamente solo en el
grupo de press de banca (28.4 ± 3.3 mm a 31.5 ± 3.7 mm, p <0.01). Ni el rendimiento de la
potencia de salida ni la capacidad de resistencia muscular cambiaron en ninguno de los
grupos.”

La conclusión de este estudio a partir de los datos obtenidos dio como resultado
que “El ejercicio push-up con una carga similar al 40% 1RM press de banca es igualmente
eficaz para la hipertrofia muscular y el aumento de fuerza durante un período de entre-
namiento de 8 semanas.”

Para comenzar partiremos de la posición de plancha, manteniendo nuestra

zona media/CORE activa (la idea es evitar la extensión de nuestro abdomen).Flexio-
naremos los codos, los cuales deben estar pegados a nuestro cuerpo hasta que el
pecho toque el suelo, manteniendo la cabeza en posición neutra.

Pueden visitar el canal de YOUTUBE donde Pablo explica la Flexión de Brazo.

37–42. Published online 2017 Jun 29. doi: 10.1016/j.jesf.2017.06.003

51
 ROTACION CON LAZAMIENTO:

Como dijimos en un principio de esta sección no solo debemos incorporar en

nuestro entrenamiento de la zona media ejercicios que desafíen las funciones sino
también ejercicios que involucren esas funciones, como vimos anteriormente las
artes marciales involucran muchas rotaciones, flexiones y extensiones.

Este es un ejercicio de rotación el cual comenzaremos con los pies anchos de

hombro (el pie de atrás levemente más adelante que el otro) y una pelota a la altura
de nuestro pecho.

Luego roto mi cadera y pivoteo con mis pies generando potencia y cuidando
las estructuras de sostén (ligamentos, tendones, articulaciones) finalizando con el
empuje de uno de mis brazo.

52
 POWER PUNCHS CON MEDBALL:

Este ejercicio es muy similar al anterior pero estando de frente sin rotación pero
manteniendo el trabajo de pies. Hay dos formas de hacer este ejercicio de Jab o de Cross.

De cualquier manera comenzaremos en posición de guardia con la pelota en la

mano de Jab o cross y el objetivo es lanzarla utilizando el gesto técnico de los golpes, para
generar potencia a la hora de golpear.

53
 POWER PUNCH CON BANDA:

El objetivo del ejercicio es el mismo que con la pelota pero en vez de generar
fuerza mediante el lanzamiento de un objeto, lo que hacemos es re direccionar la fuerza
de la fase excéntrica que genera la banda.

FONDO EN ANILLAS/RING DIPS:

Al hablar de este ejercicio surge la misma pregunta ¿Por qué incluir en nuestro
programa de entrenamiento Fondos en Anillas/Ring Dips?

• Permiten que las articulaciones roten libremente, por lo tanto son menos lesivas.

• Incrementa mi movilidad de Hombro y muñecas, además de la flexibilidad de los dorsales.

• Desarrollo mi coordinación y equilibrio ya que son inestables, distinto al realizar el movi-

miento en paralelas o cajón.

• Recluto más fibras musculares al realizarlo en anillas, desarrollo más los músculos estabili-
zadores de la Zona media/CORE y hombros.

• Fortalezco mis muñecas, al estar todo el peso sentado solamente en dos puntos de apoyo
(mis manos).

Para realizar este ejercicio primero debemos estar en la posición de Hollow con los
brazos extendidos.

54
 Luego flexionaremos nuestros brazos hasta que las anillas toquen nuestras axilas
(depende de la movilidad que tengamos) manteniendo nuestra Zona Media/CORE activa
y los codos pegados a nuestro cuerpo.

Y luego Finalizamos Extendiendo por completo nuestro brazos volviendo a la

posición inicial de Hollow. Pueden entrar al canal de YOUTUBE para ver el video en el cual
Pablo Pizzurno explica y da tips para este ejercicio https://www.youtube.com/watch?v=-
vwwQQYbfeP4

Si se me dificulta hacer en anillas buscar una base estable ( paralelas) para realizar el
ejercicio, siempre hay que tener en cuenta que primero debo tener la base bien, realizar
correctamente una Flexión de Brazos/Push Ups para luego pasar a un ejercicio más complejo.

55
 EJERCICIOS DE ACODICIONAMIENTO GENERAL:

SALTOS A LA SOGA/ ROMPE JUMP SALTO AL CAJÓN D- BALL CLEAN O SANDBAG CLEAN
SALTOS DOBLES/ DOBLE UNDERS BOX JUMP LANZAMIENTO DE PELOTA
BURPEES REMO / ROW BICI/ BIKE WALL BALL
THRUSTERS PIES A LA BARRA
SENTADILLAS T2B
ESTOCADAS CARGADA DE PELOTA O BOLSA

En el cuadro podemos notar que tenemos ejercicios pilométricos (como por ejem-
plo: Salto al cajón/box jumo) entonces surge la siguiente pregunta ¿Por qué debemos
incorporar ejercicios pilométricos en nuestro entrenamiento? Podemos observar en el
siguiente articulo Effects of Plyometric Training on Physical Fitness in Team Sport Athle-
tes: A Systematic Review dice lo siguiente: “La capacidad para mejorar el rendimiento en
atletas e individuos entrenados en actividades recreativas es el objetivo principal de los profe-
sionales del rendimiento deportivo y el PT (entrenamiento de pilométria) se encuentra entre
los métodos más utilizados para el desarrollo de los perfiles mencionados anteriormente en
los juegos deportivos de equipo. Varios estudios de investigación han confirmado que la PT
puede mejorar la fuerza y potencia muscular (Markovic et al., 2007), la velocidad (Diallo et al.,
2001; Impellizzeri et al. 2008; Michailidis et al., 2013) y la agilidad (Arazi et al. ., 2012; Rami-
rez-Campillo et al., 2014, 2015a).” …“Por lo tanto, los ejercicios pliométricos, también conoci-
dos como "entrenamiento de salto" o "plyos", son ejercicios basados en la producción
máxima de fuerza muscular en el menor tiempo posible para mejorar la velocidad y la poten-
cia (Markovic, 2007).”

SALTO DOBLE A LA SOGA/DOBLE UNDER:

Es un ejercicio simple que tiene muchos beneficios y además es práctico ya que

todo el mundo puede llevar una soga en su mochila.

La mayoría de las personas que practican deportes de combates (Ej: Boxeo)

utilizan este ejercicio por el trabajo de pie, lo que da movimientos rápidos, cambio de
guardia, tener una mejor coordinación en mi juego de piernas, etc. Mejora la resistencia
cardiovascular y tiene menos impacto en las articulaciones. El salto a la soga/Jump Rope
es un ejercicio fácil por lo cual solo voy a poner el link del video donde Pablo Pizzurno expli-
ca el ejercicio https://www.youtube.com/watch?v=v7zaUahUvOQ. Una vez que tenemos
dominado el salto a la soga/jump Rope pasaremos a realizar un Salto doble/DU
Br J Sports Med. 2008 Jan; 42(1):42-6.

56
Del Vecchio,4 and Foued Chéour5 J Hum Kinet. 2016 Dec 1; 53: 231–247. Published online 2016 Oct 14. doi: 10.1515/hukin-2016-0026 Plyometrics' trainability in preadolescent soccer athletes.
Does plyometric training improve vertical jump height? A meta-analytical review. Michailidis Y, Fatouros IG, Primpa E, Michailidis C, Avloniti A, Chatzinikolaou A, Barbero-Álvarez JC, Tsoukas D, Douroudos II, Draganidis D, Leontsini D,
Markovic G Margonis K, Berberidou F, Kambas A
Br J Sports Med. 2007 Jun; 41(6):349-55; discussion 355 J Strength Cond Res. 2013 Jan; 27(1):38-49.

Diallo O, Dore E, Duche P, Van Praagh E Afr J Res Sport Phys Edu Rec. 2012;34:1–14
J Sports Med Phys Fitness. 2001 Sep; 41(3):342-8.
Ramírez-Campillo R, Meylan C, Alvarez C, Henríquez-Olguín C, Martínez C, Cañas-Jamett R, Andrade DC, Izquierdo M
J Strength Cond Res. 2014 May; 28(5):1335-42.

Ramírez-Campillo R, Burgos CH, Henríquez-Olguín C, Andrade DC, Martínez C, Álvarez C, Castro-Sepúlveda M, Marques MC, Izquierdo M
J Strength Cond Res. 2015 May; 29(5):1317-28.
 BURPEES:

Es uno de los ejercicios más completos a la hora de entrenar no solo por su senci-
llez sino por los beneficios que se obtienen de el:

•Fuerza: Es un ejercicio de entrenamiento de cuerpo completo, es excelente para desa-

rrollar y fortalecer los músculos, una de las razones por la que el tono muscular mejora.

•Flexibilidad: el ejercicio es una forma efectiva de aumentar la flexibilidad en la espalda,

las caderas, las piernas y la zona media.

•Pérdida de peso: Este ejercicio es anaeróbico de explosión corta. Cuando los burpees se
realizan a alta intensidad, su ritmo cardíaco puede aumentar significativamente.

El siguiente estudio Use of Burpees in Combat Sports Conditioning Training-A Pilot Study
Dice lo siguiente “El alto rendimiento deportivo, que hoy en día se puede observar en los
deportes de combate, es el resultado de un proceso de entrenamiento continuo y el uso de
medios y métodos especializados (Šiška, 2016). En términos de resistencia, el combatiente
debe poder realizar repetidamente movimientos explosivos a lo largo de la duración del
combate con la menor caída posible en el rendimiento, mientras que la respuesta interna del
cuerpo en el caso del nivel de lactato en sangre se mantiene en el rango de 11- 16 mmol y la
frecuencia cardíaca permanece en el rango de Burpees
máximo a máximo (Ghosh, 2010; Arsenau,
2011; Oeurgui, 2015). Los movimientos explosivos son de una naturaleza diferente, pero
según los estudios disponibles, la alternancia de los intervalos de intensidad alta y baja es
aproximadamente en la proporción de 1: 1 a 1: 2 y la duración del intervalo de alta intensidad
es 1-2s en promedio (Šiška, 2016; Oeurgui, 2014). Muchos autores se plantearon la idea de
crear un programa de movimientos cortos en la duración de un partido competitivo, que
sería adecuado para usar como un recurso de entrenamiento para el desarrollo de la resisten-
cia necesaria para los deportes de combate en posición de pie y con golpes y patadas. Se
desarrollaron varias variaciones del monitoreo de la respuesta interna y externa del organis-
mo a ejercicios específicos y luego se compara con los competidores o el juego de entrena-
miento (Oeurgui, 2015; Hatfield, 2003; Nunan, 2006).

El problema en estos programas es la imposibilidad de un monitoreo inmediato de la

intensidad y la disminución del rendimiento durante la carga. Dado que en el entrenamiento
de acondicionamiento se recomienda usar ejercicios de articulaciones múltiples, Burpee
cumple esta condición en términos de tiempo, que se utilizó como herramienta de diagnósti-
co en varios estudios, sin embargo, solo en cuanto al número de repeticiones (Podstawski ,
2016; Podstawski, 2016; Moura, 2016). Después de una ligera modificación, el ejercicio de
selección también se puede cuantificar (determinar la hora exacta de la duración de todo el
ejercicio) mediante el uso del sistema de agilidad FiTRO (fitronic.sk), que garantiza el control
de la intensidad del ejercicio durante toda la duración de la carga. El objetivo del trabajo es
diseñar una carga de resistencia, que se puede utilizar como una herramienta de capacitación
y diagnóstico, que nos permite determinar con precisión la caída en el rendimiento.”

57
 ” En términos de tiempo, la prueba es idéntica a la sincronización de un combate de
boxeo, es decir, 3 x 3 minutos, con un descanso de 1 minuto entre las rondas. Una placa de
agilidad FITRO se coloca en la pared a una altura de 1.2 m del suelo. En las inmediaciones de la
plataforma hay una PC que muestra las señales para realizar el ejercicio. A una distancia de 1
m de la pared hay una línea, que sirve como posición de inicio (fig. 1). La esencia de la prueba
era hacer una repetición del Burpee a intervalos regulares activados por una señal visual, que
se señalaba cada 3 segundos utilizando el sistema de agilidad FiTRO. Se modifica el ejercicio:
la etapa de salto final se reemplaza por un paso de paso acompañado de golpear la placa con
la mano. En una ronda, el deportista realiza 35 burpees, lo que nos da unos 3 minutos en el
intervalo de 3 segundos y la adición del tiempo de las repeticiones individuales. A esto le sigue
un descanso de 1 minuto y 35 señales que representan la segunda ronda. En general, el depor-
tista hace 3 rondas con 105 burpees. La prueba evalúa la velocidad de ejecución del ejercicio
en milisegundos, centrándose en el aumento del tiempo, que representa el índice de fatiga. El
seguimiento de la respuesta interna del cuerpo del deportista se realizó mediante el dispositi-
vo de monitoreo de la frecuencia cardíaca SUNTO, y el nivel de lactato en sangre se midió con
LACTATE SCOUT en el cuarto y decimoquinto minuto después de la carga.”

“Demostramos que el índice de fatiga, que resultó en un aumento en el tiempo requeri-

do para llevar a cabo el burpee y la respuesta interna del cuerpo durante la carga, tiene un desa-
rrollo similar al del desarrollo en una competencia competitiva real. La disminución en el rendi-
miento, que es notable en una coincidencia real, también se demostró durante la prueba. Por
Burpees
lo tanto, es necesario llevar a cabo un análisis más profundo de la relación de los mejores resul-
tados posibles en la prueba como un factor determinante del éxito en el emparejamiento. “

Para ejecutar un Burpee comenzaremos con una leve flexión de cadera y rodillas,
con el pecho inclinado hacia abajo y con los brazos estirados preparándonos para la caída.

Use of Burpees in Combat Sports Conditioning Training-A Pilot Study Luboslav Siska1, Jaroslav Brodani1 1Department of physical education and sport,
Faculty of education, Constantine the philosopher Universit in Nitra, Trieda Andreja Hlinku 1, 94974 Nitra, Slovak Republic Ouergui I, Houcine N, Marzouki H, Davis P, Zaouali M, Franchini E, et al. (2015).Development of a Noncontact Kickboxing Circuit Training Protocol That

Šiška Ľ, Broďáni J. (2016). Analysis of a Boxing match - A pilot study. J Phys Ed Sport, 16(4), Art 178, pp. 1111 – 1114.
Šiška Ľ, Broďáni J, Štefanovký M, Todorov S. (2016). Basic reliability parameters of a boxing punch. J Phys Ed Sport,
16(1), Art 38, pp. 241 - 244.
Sports Physiology and Performance, 8, 84-91.
Arseneau E, Mekary S, Leger L. (2011). VO2 requirements of boxing exercises. J Strength Cond Res, 25(2) 348-359.
58
Simulates Elite Male Kickboxing Competition. J Strength Cond Res, 29 (12), 3405-3411. 12.
Podstawski R, Markowski P, Choszcz D et al. (2016).Methodological aspect of evaluation of the reliability the 3-Minute Burpee Test. Arch Budo Sci Martial Art
Extreme Sport, 12:137-144
Podstawski R, Markowski P, Choszcz D et al. (2016).Correlations between anthropometric indicators, heart rate and endurance-strength abilities during
high-intensity exercise of young women. Arch Budo Sci Martial Art Extreme Sport, 12: 17-24
Ouergui, I., Hassin, N., Haddad, N., Franchini, E., Behm, G. D., Wong, P. D., Gmada, N., Bouhlel, E.. (2014). Time - motion analysis of elite male kickboxing
competition.Journal of Strength and Conditioning Research, 28(12) 3537-3543.

Boxing. International Journal of Applied Sports Sciences, 22 (1), 1-12.

 Nos tiramos al suelo, todo el cuerpo apoyado .La idea es no resistir la caída. Nos levan-
taremos rápido utilizando nuestra cadera y brazos (todo nuestro cuerpo) con el objetivo que
nuestra cadera este lo más arriba posible. De esta manera evitamos hacer una sentadilla y lo
hacemos más veloz (ideal para practicar levantarse del suelo en medio de una pelea).

Para finalizar con el salto y aplauso tras la nuca. También podemos modificar esta
última parte, levantándonos y poniéndonos en posición de guardia y en vez de aplaudir
realizar un uno-dos de manos.
Les dejo el Link de un video donde Pablo Pizzurno da tips para este jerciciohttps://www.-
youtube.com/watch?v=okLPnrzKjHM
Burpees

SALTO AL CAJON/BOX JUMP:

Ya hablamos de los beneficios de los ejercicios polimétricos por ende pasaremos a

la ejecución del ejercicio en sí. Para comenzar cada uno elegirá la medida del cajón para
saltar (siempre cuidarse e ir progresando de a poco) los pies van según el ancho de mi
cadera y muy parecida la postura inicial a la de un Burpee comenzaremos con una flexión
de cadera y rodilla pero con el pecho siempre mirando al frente.

59
 Saltaremos utilizando la extensión de cadera y el balanceo de nuestros brazos para
caer lo más parados posibles, evitando hacer una sentadilla arriba del cajón. Para terminar
parados completamente extendidos arriba del cajón. La caída del cajón puede ser con un
salto o con un paso hacia atrás. Les dejo un Link para entrar al canal de YOUTUBE donde
Pablo Pizzurno da unos tips para este ejercicio https://www.youtube.com/watch?v=jom-
MXLI4h24
Burpees

60
 THRUSTERS:

Es una combinación de una sentadilla frontal/Front Squat y un Push-press, estos dos

ejercicios los vimos al principio del manual por lo tanto les dejo el link que tiene tips para
mejorar este ejercicio https://www.youtube.com/watch?v=EHnF4LK_2WY

WALL BALL:

Muy parecido Thruster es una combinación de una sentadilla frontal/Front Squat y

un en vez de realizar un Push-Press lanzamos la pelota a un objetivo a una determinada
altura. Es un gran ejercicio de condicionamiento que aumenta la resistencia cardiovascular
y la resistencia muscular además que trabaja los siguientes músculos:
•Glúteo
•Tríceps braquial
•Biceps femoral
•Músculos flexores de la cadera
•Músculos flexores del codo
•Músculos flexores de la rodilla
•Soleo
•Deltoides frontal
Burpees
•Deltoides posterior
•Cuadriceps
•Abdominales frontales

Comenzamos con los pies anchos de hombros, la distancia de la pared es un brazo

(aproximadamente) y la pelota en nuestro pecho.

61
 Luego realizamos una Sentadilla Frontal/Front Squat con todos los parámetros que
vimos anteriormente.

Burpees

REMO/ROW BICI/BIKE:
Como dijimos anteriormente nos centraremos en la ejecución del ejercicio utilizan-
do estos elementos, ya que podemos hacer un trabajo cardiovascular aeróbico o anaeróbi-
co, por intervalos, Kcal, etc. (esta parte la veremos en programación). Utilizar la máquina de
Remo/Row o Bici/Bike tiene su técnica pero no es tan compleja por eso les doy estos links

62
Remo/Row
https://www.youtube.com/watch?v=omHXZMFv2BI

https://www.youtube.com/watch?v=tZoGnBkR6nQ

https://www.youtube.com/watch?v=7HmiYD4diBc
Bici/Bike
https://www.youtube.com/watch?v=LLvXJXwZ75M

https://www.youtube.com/watch?v=WYDgP_8l_Xg

CARGADA DE PELOTA/D-BALL CLEAN O SANDBAG:

Este movimiento sirve para forzar la extensión total de la cadera en cada repetición.
Cuando un deportista de cualquier nivel realiza una Cargada de pelota/D-Ball Clean o Sand-
bag relativamente pesada, es imposible mantener las caderas cerradas y generar la fuerza
necesaria para cargar la bola. Es una excelente herramienta para ser utilizadas por cualquier
persona que generan movimientos que requieren una extensión explosiva de la cadera (no
solo los ejercicios de este manual sino también como vimos en imágenes anteriores en
distintas Artes Marciales). Este mismo patrónBurpees
de movimiento y extensión de cadera es algo
que todo el mundo usa durante un día normal. Además la fuerza de agarre es vital para
cualquier deportista, especialmente los luchadores, MMA , judokas, Etc. Antebrazos
fuerte= agarre fuerte.

El objetivo Principal de este ejercicio es levantar el objeto del suelo y pasarlo por
arriba del hombro. Comenzaremos con la Pelota o Sandbag entre mis piernas con mi cadera
lo más cerca posible del objeto (Haciendo una sentadilla) y mis antebrazos rodeándolo.

63
 Levanto la pelota hasta mis rodillas, cierro las piernas y dejo descansar el objeto en
esa posición lo cual también me permite acomodar mi agarre y espalda.

Al levantar lo hago con una extensión fuerte de cadera, generando una extensión
de mi Zona Media/CORE, con el objeto los más cerca posible de mi pecho. Para luego finali-
Burpees
zar con el objeto siendo lanzado por encima de mi hombro.

Para luego finalizar con el objeto siendo lanzado por encima de mi hombro.

64
 EJERCICIOS CON KETBELLS

Swing Swing Americano

Dead Clean Dead Snatch
Clean c/ swing Snatch c/swing

Otra herramienta que debe estar en nuestro entrenamiento es el Kettlebell, pode-

mos tomar el ejemplo de Alexandr Karelin considerado uno de los mejores luchadores del
mundo en Wrestling (múltiple campeón mundial, olímpico y europeo) el cual utilizaba Kett-
lebells para su entrenamiento. Podemos observar el siguiente estudio Transference of Kett-
lebell Training to Strength, Power, and Endurance el cual dice lo siguiente “Uno de estos
instrumentos, que ha aumentado en popularidad en un amplio espectro de poblaciones de
ejercicio, pero aún no se ha investigado exhaustivamente, es el kettlebell.

El kettlebell es un peso de hierro fundido que se asemeja a una bala de cañón con un asa
y se utiliza a menudo para lograr ganancias en fuerza, potencia y acondicionamiento general. El
diseño de un kettlebell permite que su centro de masa se extienda más allá de la mano. Esto
facilita los movimientos balísticos de cuerpo completo, similares a los movimientos encontra-
dos en el snatch y el clean & jerk del levantamiento de pesas. Los ejercicios comunes con kettle-
bell incluyen swing, levantamientos y presses, peroBurpees
a diferencia del levantamiento olimpico o el
levantamiento de pesas, el entrenamiento con kettlebell se puede realizar de manera bilateral
y unilateral en todos los planos.”

“Este estudio de intervención se diseñó para investigar los efectos de una intervención
de entrenamiento con kettlebell de 10 semanas en la fuerza, la potencia y la resistencia muscu-
lar. Para abordar esto, realizamos evaluaciones del desempeño de nuestros participantes con 4
movimientos básicos (variables dependientes), que podrían probarse fácilmente antes y
después de la intervención y representaron una sección transversal de movimientos relaciona-
dos con la fuerza, la potencia y la resistencia. Las evaluaciones incluyeron un press de banca
máximo de 3 repeticiones (3RM), 3RM Clean and Jerk, un salto vertical máximo y extensiones
repetidas de 45 ° hacia la fatiga volitiva.”…” Se encontró una interacción significativa de grupo ×
tiempo en el press de banca. Una comparación por pares post hoc reveló que la magnitud de la
mejora fue significativamente diferente en EXP (39.9 ± 22.6 a 54.1 ± 30.3 kg) en comparación con la
de CON (54.5 ± 28.8 a 58.2 ± 36.5 kg, p <0.05). Además, se encontró un efecto principal para el
tiempo en la clean & jerk (EXP; 34.9 ± 3.6 a 39.1 ± 3.8 kg vs. CON; 40.1 ± 5.4 a 40.9 ± 5.8 kg, p <0.05).”

“Cabe destacar que una interacción grupal x tiempo para el clean & jerk brusca y back
extensión se acercó a la significación estadística (p = 0,53). No se observaron cambios significativos
en ningún grupo para el salto vertical (p = NS). El rango de peso elevado para el press de banca en
todos los sujetos fue de 45 215 y 20 79 kg para EXP y CTRL, respectivamente. El rango de peso levan-
tado para clean & jerk varió entre todos los participantes de 30 145 y 9 59 kg para EXP y CON, respec-
tivamente. Los resultados del grupo se presentan en las Figuras 1 y 2.”

Transference of Kettlebell Training to Strength, Power, and Endurance Manocchia, Pasquale1; Spierer, David K.2; Lufkin, Adrienne K. S.1; Minichiello,
Jacqueline1; Castro, Jessica1
Journal of Strength and Conditioning Research: February 2013 - Volume 27 - Issue 2 - p 477–484
65
 CLEAN AND JERK
70
* EXP
60
CON
50
WEIGHT (KG)
40
30
20
10
0
* p = 0.05 Pre Post
v

BENCH PRESS
100
90 * EXP
80 CON
70
WEIGHT (KG)

60
50
40
30
20
10
0
* p = 0.05 Pre Post
v

Para comenzar con la parte técnica nos enfocaremos en la base de cualquier ejerci-
cio de Kettlebell, el Swing ruso y Swing americano. La posición inicial es con los pies el ancho
suficiente para que la Kettlebell pase por debajo nuestro sin tocar las piernas, flexión de
rodillas y caderas con la Zona Media/CORE activa. La KB y mis pies forman un triángulo y
siempre miro hacia adelante.

66
 Levanto mi pecho, lo cual genera que la KB venga hacia mí, sigo con mi cadera
y rodillas flexionadas.

Para luego extender mi cadera y rodillas, apretó mis glúteos generando que la
KB este arriba de mi cabeza (debo estar totalmente recto, mis piernas brazos y KB
alineados). Obviamente estamos viendo la técnica del Swing Americano, el Swing
Ruso como mucho se eleva a la altura de mi pecho. Les dejo Links y videos de estos
dos ejercicios dentro del canal de YouTube.
KB SWING https://www.youtube.com/watch?v=JROr-R1GJf4
KB AMERICANOhttps://www.youtube.com/watch?v=j6HUEsDQt2Y

KB CLEAN:
Explicare el KB Clean con swing , Utilizando el movimiento previo hago un
Swing pero con una sola mano y mi pulgar apuntando para arriba.

67
 Luego dirijo la KB hacia mi pecho con el pulgar hacia el medio del mismo, trato de
acortar la parábola de ascenso de la KB para evitar golpearme.

Puntos a tener en cuenta:

• La manija debe estar siempre por arriba , no por debajo de la pelota de la KB

• Acortar la parábola, una vez que extiendo mi cadera y rodillas apenas sale hacia adelan-
te direccionarla hacia arriba.

• Evitar agarrar fuerte la KB para darle lugar a que esta gire y yo pueda meter mi mano.

• La KB descansa en posición de “RACK” entre mi Bíceps, pectoral y antebrazo.

• En la posición de RACK todo mi brazo debe estar en mi cuerpo, la KB jamás debe estar
entre medio.

• Mantener mi espalda recta, Zona Media/CORE activa.

• Los brazos solo sostienen la KB.

Saliendo del suelo es más fácil DEAD CLEAN, porque el movimiento que hace la KB
es en línea recta hacia arriba manteniendo todo lo demás igual (Con el DEAD SNATCH
sucede lo mismo).

68
 Luego dirijo la KB hacia mi pecho con el pulgar hacia el medio del mismo, trato de
acortar la parábola de ascenso de la KB para evitar golpearme.

Puntos a tener en cuenta:

• La manija debe estar siempre por arriba , no por debajo de la pelota de la KB

• Acortar la parábola, una vez que extiendo mi cadera y rodillas apenas sale hacia adelan-
te direccionarla hacia arriba.

• Evitar agarrar fuerte la KB para darle lugar a que esta gire y yo pueda meter mi mano.

• La KB descansa en posición de “RACK” entre mi Bíceps, pectoral y antebrazo.

• En la posición de RACK todo mi brazo debe estar en mi cuerpo, la KB jamás debe estar
entre medio.

• Mantener mi espalda recta, Zona Media/CORE activa.

• Los brazos solo sostienen la KB.

Saliendo del suelo es más fácil DEAD CLEAN, porque el movimiento que hace la KB
es en línea recta hacia arriba manteniendo todo lo demás igual (Con el DEAD SNATCH
sucede lo mismo).

Antes de realizar un Snatch con KB debes tener buena técnica en el Clean ya que
la mecánica del ejercicio es igual solo que la KB no va a la posición de Rack a mi pecho sino
por arriba de mi cabeza. El swing es igual solo que como dijimos anteriormente la KB se
posiciona arriba de nuestra cabeza con el brazo extendido y la muñeca derecha.

69
 Para que ustedes tengan una idea a lo que me refiero les dejo un video del canal de
YouTube en el cual Pablo Pizzurno esta con un gran amigo Jerónimo Milo, dando Tips
sobre estos dos ejercicios https://www.youtube.com/watch?v=4jWfFHhwBOE

Jeronimo Milo es Director de KBLA (Kettlebell Latinoamerica) pionero en Améri-

ca, como bien dice el nombre, en el entrenamiento con KB. Imparte cursos online, Cursos
Presenciales, Talleres, etc. Es alguien de quien aprendí y aprendo constantemente, gran
persona. Si quieren más Información del entrenamiento con KB, fisiología, Anatomía, Etc.
Contáctenlo atreves de su canal en YouTube, Facebook y otras redes sociales.

EJERCICIOS DE LEVANTAMIENTO OLIMPICO:

La ejecución de los ejercicios de levantamiento olímpicos es uno de los métodos

más populares de entrenamiento de potencia utilizado en los entrenamientos de rendi-
miento deportivo. Estos ejercicios aumentan principalmente el desarrollo de potencia en
los extensores de cadera y rodilla, que son fundamentales para los movimientos deporti-
vos comunes, como correr, saltos, y movimientos balísticos de lanzamiento. Esto es de
conocimiento común entre deportistas y entrenadores, sin embargo, el papel que el
levantamiento de pesas olímpico puede desempeñar en el entrenamiento de un lucha-
dor es menos comprendido.

Las combinaciones de puños y patadas, lanzamientos, derribos, etc. Son impulsa-

dos en gran medida por la musculatura de la cadera. Al aumentar la fuerza de los golpes,
se han documentado los cambios en la producción de fuerza de las extremidades y la
cadera (notamos esto anteriormente en el manual). Esto significa que para maximizar la
velocidad y la potencia de un golpe o una patada, un luchador debe aprender a aprove-
char el poder de sus caderas, podemos apreciar que la cadera, en todas las Artes Marcia-
les y deportes de combate, es muy importante. La rápida generación de fuerza que se
produce al realizar movimientos de levantamiento de pesas olímpicos, como el Arranque
de Potencia/Power Snatch y la Cargada de Potencia/Power Clean posee la especificidad
necesaria para mejorar la capacidad de ataque. Los investigadores y los profesionales han
defendido la inclusión de los movimientos olímpicos de levantamiento de pesas en el plan
de entrenamiento de un luchador por esta misma razón.

Para acortar la distancia un luchador puede requerir un movimiento explosivo de

1 a 2 metros hacia adelante para intentar un derribo, un lanzamiento o para lograr un
agarre. Los deportistas de velocidad como los corredores comúnmente usan los movi-
mientos de levantamiento de pesas olímpicos para mejorar su capacidad de aceleración
en los primeros pasos de un sprint, los luchadores pueden igualmente obtener el mismo
beneficio para permitirles cerrar rápidamente la distancia de su oponente. Para acelerar
rápidamente, deben producirse fuerzas de reacción en el suelo rápidas, que los movi-
mientos olímpicos de levantamiento de pesas pueden desarrollar. Todas las personas que
practican Artes Marciales/Deportes de Combate pasan la mayoría de su tiempo desarro-
llando habilidades específicas para su actividad, por ejemplo un peleador de MMA debe

70
desarrollar muchas técnicas ya que su actividad incluye varias Artes Marciales. Obviamen-
te que después de pasar horas en el tatami, en el ring o en la jaula entrenando una gran
cantidad de habilidades la energía de un luchador disminuirá. El trabajo de fuerza y acondi-
cionamiento debe estar bien orientado a maximizar su beneficio al mismo tiempo que
minimiza la fatiga excesiva que podría conducir a lesiones. Los ejercicios de levantamiento
de pesas olímpicos, como Arranque de Potencia/Power Snatch, Cargada de Poten-
cia/Power Clean, son ejercicios de cuerpo total altamente coordinados. Más allá de la
extensión de la cadera y la rodilla, el desarrollo de potencia mencionado anteriormente
ofrece una gran cantidad de otros beneficios, incluida la mejora de la fuerza de agarre
(Bjj,Wrestling, Judo, etc) y una flexibilidad mejorada que puede ayudar en la ejecución de
las habilidades (Muay Thai,K1,Bjj, Sambo) siempre teniendo en cuenta el volumen de
entrenamiento para minimiza la fatiga. Para la inversión de tiempo y energía de un lucha-
dor, el levantamiento de pesas olímpico es un modo extremadamente eficiente de acon-
dicionamiento específico para el deporte. Mientras que la potencia es necesaria en los
deportes de Combate ya sea para golpear o generar derribos, la resistencia/endurance es
una habilidad aún más buscada en las artes marciales.

La resistencia/endurance se define como la capacidad de realizar movimientos

potentes de manera repetitiva durante un tiempo prolongado. La mayoría de los Depor-
tes de Combate consisten en una serie de explosiones intermitentes seguidos de recortes
estratégicos de actividad de baja intensidad sin contar los descansos entre round y round.
Las Artes Marciales/Deportes de Combate que utilizan el agarre han utilizado la progra-
mación no tradicional de levantamiento de pesas olímpico para desarrollar la resistencia
de potencia. Comúnmente, cuando se prescribe ejercicios de levantamiento de pesas
olímpico implica altas intensidades y bajos volúmenes, mientras que maximiza la recupe-
ración entre series para minimizar la fatiga. Una estrategia para aumentar la resisten-
cia/endurance consiste en que el atleta realice una repetición en un intervalo de tiempo
definido durante un período prolongado., que es lo que veremos más adelante en la
parte de PROGRAMACIÓN.

Podemos ver el siguiente estudio Periodization for mixed martial arts el cual sugie-
re determinados ejercicios en el entrenamiento de MMA en los cuales podemos notar la
implementación de un ejercicio de Levantamiento olímpico como así otros que incluimos
anteriormente en el manual. “El principio de correspondencia dinámica (19) sugeriría que
los ejercicios multiarticulares incluyendo actividades de levantamiento de pesasson ideales
de acuerdo con los hallazgos de Izquierdo-Gabarren et al. (48) las repeticiones deben realizar-
se no al fallo. La tabla 4 presenta la resistencia prescripción de entrenamiento y carga a programar.”

71
 Pero tomemos otros puntos de vista, según el estudio Strength and conditionifor
grappling sports. Para las personas que practican Wrestling dice lo siguiente: “El entrenamiento
con pesas es un elemento básico del luchador para al menos 3–4 entrenamientos por semana. Los
ejercicios deben ser seleccionados de 3 categorías amplias: Levantamiento olímpico / levantamien-
tos de fuerza, fuerza básica y ejercicios auxiliares (tabla 1). Cada entrenamiento debe consistir en
ejercicios de cada categoría. El luchador debe seleccionar 1–2 ejercicios de potencia, 2–4 básicos ejerci-
cios de fuerza y 3–6 auxiliares ejercicios por entrenamiento y realizar estos ejercicios en esa secuencia
general. Dentro de cada categoría de ejercicio, las pautas de secuenciación incluyen más complejos a
menos complejos para levantamientos olímpicos (snatch , clean y Variaciones) grandes antes de
músculos pequeños ejercicios en masa, ejercicios múltiples antes de una sola articulación y ejercicios
más altos antes ejercicios de baja intensidad (29). Ejercicios de secuenciación entre la parte superior
e inferior del cuerpo y / o el músculo agonista / antagonista grupos también es efectivo (29)”

Periodization for mixed martial arts Lachlan P. James, MExercSc, MSportCoach,1,2 Vincent G. Kelly, BSc (Hons),1,3 and Emma M. Beckman, PhD1 1School of
Human Movement Studies, University of Queensland, Brisbane, St. Lucia, Queensland, Australia; 2School of Exercise and Biomedical Sciences, Edith Cowan
University, Joondalup, Western Australia, Australia; and 3 UQ Sport
72
Academy, University of Queensland, Brisbane, St. Lucia, Queensland, Australia
19. Chiu LZF and Schilling BK. A primer on weightlifting: From sport to sports training. Strength Cond J 27: 42–48, 2005.
48. Izquierdo-Gabarren M, Gonza´lez DTER, Garcı´a-pallare´ s J, Sa´nchez-medina L, De Villarreal ES, and Izquierdo M. Concurrent endurance and strength
training not to failure optimizes performance gains. Med Sci Sports Exerc 42: 1191–1199, 2010
 ARRANQUE DE POTENCIA/POWER SNATCH:

Comenzaremos hablando de este ejercicio porque técnicamente es más complicado,

debido a que requiere mucha coordinación, práctica, precisión, etc.

Empezaremos con los pies el ancho de nuestra cadera, la espalda recta, el pecho hacia
arriba y los brazos rectos (para que tengan una idea los brazos al igual que con las KB son
“sogas”) y agarran la barra con un agarre ancho (lo pueden determinar con la barra en su cadera
y que los brazos estén extendidos). Los hombros están sobre y ligeramente delante de la barra.

Levanto la barra del suelo por debajo de las rodillas, durante esta fase es importante
mantener la barra cerca de las tibias. La espalda permanece recta, los hombros todavía están
frente a la barra y el pecho está arriba.

Periodization for mixed martial arts Lachlan P. James, MExercSc, MSportCoach,1,2 Vincent G. Kelly, BSc (Hons),1,3 and Emma M. Beckman, PhD1 1School of
Human Movement Studies, University of Queensland, Brisbane, St. Lucia, Queensland, Australia; 2School of Exercise and Biomedical Sciences, Edith Cowan
Strength and conditionifor grappling sports Nicholas A. Ratamess, PhD, CSCS*D, FNSCA Department of Health and Exercise Science, The College of New
73
Jersey, Ewing, New Jersey
29. Ratamess NA, Alvar BA, Evetovich TK, Housh TJ, Kibler WB, Kraemer WJ, and Triplett NT. American College of Sports Medicine position stand: Progression
models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 41: 687–708, 2009.
 Ahora debo pasar la barra por encima de las rodillas, la barra se mantiene cerca de las
piernas y las rodillas. Durante la fase de transición, los brazos permanecen extendidos, la espalda
está recta y los hombros se mantienen sobre la barra. Esta postura en donde la barra está por
encima de la rodilla se llama Colgado/Hang (otro ejercicio que deriva es el Arranque de colgado
de potencia/ Hang Power Snatch el cual también utilizaremos).

Acelero la barra al máximo hacia arriba al extender la cadera, las rodillas y el tobillo. Por lo
general, la barra hace contacto con la altura de la cadera.

74
 El cuerpo se coloca activamente debajo de la barra, la barra se fija y se estabiliza sobre la
cabeza. Para hacer eso, la barra debe permanecer sobre la línea media del pie y el cuerpo. Los
brazos totalmente extendidos en la recepción y mí vista en todo momento están dirigidos hacia
el frente. Puede haber un desplazamiento de pies hacia los costados para recibir la barra.

Para terminar extendiendo completamente mi cuerpo les dejo un Link para que entren
al canal de Youtube en el que Pablo explica un Arranque/Snatch (recordar que nosotros recibi-
mos la barra en semiflexion, no en sentadilla) https://www.youtube.com/watch?v=zjT74dFgoUs

75
 CARGADA DE POTENCIA/POWER CLEAN:

Comenzaremos con los pies anchos de cadera, la espalda recta, hombros por delante de
la barra la y ubicada en la mitad de los pies pegada a las tibias, la vista al frente y el agarre ancho de
hombros pero que las manos no toquen los mismo en la posición de Rack. Levanto las barra
hasta que esta esté por debajo de las rodillas, lo hombros siguen por delante de la barra la cual
está pegada a mis rodillas y tibia, mi vista al frente con la espalda recta.

Para luego llevar la barra a la posición de Hang (igual que vimos anteriormente en el
Snatch) ,manteniendo la misma postura. Acelero la barra con la diferencia que en el Snatch la
barra hacia un contacto con la cadera, pero por tener el agarre más cerrado la barra hace contac-
to en la mitad los cuádriceps. La extensión es igual solo varia en este punto.

Recibo la barra en mis hombros, con los codos formando un Angulo de 90°, la Zona
media/CORE activa por ende la espalda esta recta y la cadera y rodillas flexionadas.

76
Para finalizar con la extensión completa de mi cuerpo.

77
04 LESIONES EN LAS
ARTES MARCIALES

EJERCICIOS DE
05 MOVILIDAD Y
PREVENCIÓN DE
LESIONES
 Para tener una idea vamos a tomar como ejemplo a MMA (ya que involucra muchas
artes marciales) y observaremos la siguiente revisión The Epidemiology of Injuries in Mixed
Martial Arts: A Systematic Review and Meta analysis El cual dice lo siguiente “Un total de 6
estudios fueron elegibles para su inclusión en esta revisión. La estimación resumida del IIRAE fue de
228.7 (IC del 95%, 110.4473.5). Ningún estudio informó la gravedad de la lesión. La región anatómica
más comúnmente lesionada fue la cabeza (rango, 66.8% 78.0%) seguida de la muñeca / mano (rango,
6.0% 12.0%), mientras que los tipos de lesiones más frecuentes fueron laceraciones (rango, 36.7% 59.4%
), fractura (rango, 7.4% 43.3%) y conmoción cerebral (rango, 3.8% 20.4%). Los factores de riesgo más
notables pertenecían al resultado de los combates. Los perdedores incurrieron en 3 veces más
lesiones que los ganadores, y los luchadores en los combates que terminaron con nocauts o nocauts
técnicos incurrieron en más de 2 veces más lesiones que los luchadores en los combates que termina-
ron con la sumisión.”

“Este deporte ha obtenido un aumento en su popularidad desde que surgió en la década de

1990 y también ha enfrentado varias críticas desde las posturas políticas y médicas. Esta revisión
sistemática revela una escasez de datos epidemiológicos sobre las lesiones en la MMA, lo que a su vez
genera dudas sobre la forma en que la evidencia informó el discurso político y médico y la toma de
decisiones sobre la MMA hasta la fecha. A pesar de la escasez de datos de calidad y la probabilidad de
subestimación en el análisis actual, la incidencia de lesiones en MMA parece ser mayor que en la mayo-
ría, si no en todos, otros deportes de combate populares y practicados comúnmente. En general, el
patrón de lesiones en MMA es muy similar al del boxeo profesional (es decir, una proporción muy alta
de laceraciones faciales y fracturas y lesiones por conmoción cerebral), pero a diferencia del encontra-
do en otros deportes de combate como el judo y el taekwondo. Sin embargo, hasta la fecha, la grave-
dad de las lesiones en MMA no se ha medido. Los factores de riesgo identificados más notables para
lesiones en MMA se relacionan con el resultado de los combates, como los perdedores que sufren 3
veces más lesiones que los ganadores y los luchadores en los combates que terminan con KO / TKO
que incurren en más de 2 veces más lesiones que los luchadores en los combates que terminan con
sumisión. Se necesita con urgencia más investigación epidemiológica para mejorar la precisión de la
estimación de la incidencia de la lesión, para determinar la gravedad de la lesión y para identificar los
factores de riesgo de lesión en la MMA.”

Como pudimos ver se necesita un análisis más profundo para mostrar verdaderamente
las lesiones en las Artes Marciales/Deportes de Combate entonces ¿Qué podemos hacer para
reducir las probabilidades de lesionarnos? Buen entrenamiento físico (como venimos mencio-
nando durante el manual), buena nutrición y descanso.

EJERCICIOS DE MOVILIDAD Y PREVENCION DE LESIONES:

Con los ejercicios que nombramos anteriormente las muñecas se fortalecen bastante, al
igual que los tobillos, hombros y estructura de sostén (ligamentos, tendones, articulaciones)
pero haremos énfasis en los hombros porque ya sea transitorio o crónico, es una de las afeccio-
nes más comunes que he visto entre los atletas que entrenan y compiten en artes marciales/de-
portes de combate. Los trastornos de hombro más comunes, viendo y hablando con distintos
especialistas son: El síndromes de pinzamiento del manguito rotador, las tendinitis y los desga-
rros del manguito rotador.

79
The Epidemiology of Injuries in Mixed Martial Arts: A Systematic Review and Meta-analysis -eidar P. Lystad, MChiroprac, PGCertResPrep*, Kobi Gregory,
MChiroprac, Juno Wilson, MChiroprac First Published January 22, 2014
 El hombro es la articulación más móvil y flexible del cuerpo humano (Michael
Boyle y Gray Cook hacen énfasis en esto y su concepto“ The Join by Joint approach
“), pero solo se mantiene unido por cuatro músculos del manguito rotador, una
cápsula articular y ligamentos. En consecuencia, es un área que sufre un uso excesivo
de las actividades básicas de la vida diaria y aún más cuando se coloca bajo cargas de
entrenamiento o competencia, imaginen cuando les hacen una Kimura o Americana.

Hay estructuras en el hombro que se "golpean" o se pellizcan debajo del acro-

mion cuando el brazo se eleva o se alcanza por encima. Una causa común es el uso
repetitivo (jabs, cross, upper,vetc). Si los músculos de la cintura escapular y el mangui-
to rotador no están equilibrados, es común que se desarrolle un síndrome de pinza-
miento. Cuando los músculos que estabilizan el omóplato y lo mantienen presionado
contra la caja torácica se acortan o son hipertónicos, se limitará el rango normal de
movimiento alrededor de la articulación del hombro. Así que, cada vez que levanto el
brazo por encima de la cabeza, lanzo un cross o un gancho, los músculos del mangui-
to rotador pueden quedar atrapados, irritados y eventualmente desgarrados.
Los síndromes de pinzamiento del hombro a menudo conducen a una tendinitis del
manguito rotador. Con el tiempo, el impacto continuo del manguito rotador puede
provocar micro lesiones o desgarros de espesor total cuando se trata de un trauma
agudo. Siempre en caso de lesión consulten con un médico deportivo, quiropráctico
o fisioterapeuta que pueda evaluar su hombro y ponerlo en un programa para estirar,
fortalecer y movilizar las articulaciones que no se mueven correctamente.

Nombraremos 3 lesiones más comunes en los hombros:

Disfunción del manguito rotador: El manguito rotador es un grupo de múscu-
los en el hombro que principalmente mueve el hombro hacia la rotación interna y
externa, y también funciona para mejorar la estabilidad de la articulación del hombro.
Las causas pueden ser por: Debilidad del manguito rotador, inflamación del manguito
rotador, desgarro del maguito rotador.

Posiblemente se deba a que la disfunción del manguito de los rotadores en los

deportistas de combate a menudo comienza como una debilidad relativa de los rota-
dores externos en comparación con los rotadores internos, que a menudo se encuen-
tran en una posición de descanso más corta como resultado de una postura de lucha
típicamente encorvada. Con el tiempo, los rotadores externos se vuelven tensos en
una posición alargada, ya que contrarrestan la fuerza de los rotadores internos.

Con el esfuerzo repetitivo a lo largo del tiempo, los tendones del manguito rotador
experimentan degeneración con el desgaste y el uso excesivo. La debilidad del manguito
rotador y la inflamación pueden llevar a un desgarro. Las lesiones del manguito rotador
suelen ser dolorosas y debilitantes, lo que hace que los combatientes no puedan entrenar y
competir durante varios meses. Generalmente estas lesiones se curan mal. La mayoría a
menudo se convierten en lesiones más grandes. Por lo tanto, es importante buscar trata-

"Mixed Martial Arts Induces Significant Fatigue and Muscle Damage Up to 24 Hours Post-combat. Ghoul N1, Tabben M2, Miarka B3, Tourny C1, Chamari K2, Coquart J1. J Strength Cond Res.
2019 Jun;33(6):1570-1579. doi: 10.1519/JSC.0000000000002078.
80
 Inestabilidad del Hombro: La articulación glenohumeral del hombro para tener
una idea es vendría a ser como una pelota que está dentro de una media, la cual la
cabeza del humero seria la pelota que está centrada en la cavidad glenoidea de la
escapula. Uno de los síntomas es que el Hombro esta “suelto” y sentir que se va a salir
cuando haga un determinado movimiento. Las causas pueden ser por: Ligamentos
débiles por dislocaciones previas o mal alineamiento, disminución de la actividad de
los músculos estabilizadores que la rodean, híper movilidad de la articulación. Si se
deja sin tratar, la inestabilidad del hombro puede ocasionar desalineaciones y disloca-
ciones recurrentes, lo que hará que los combatientes pierdan un tiempo valioso de
entrenamiento y confianza en sus habilidades de golpes de puño o agarre.

81
 Movimiento anormal de la escapula: La escapula es muy importante ya que la
cavidad glenoidea es parte de la escápula, su posición en movimiento es crucial para
albergar la cabeza humeral para mantener un movimiento suave y eficiente del
hombro. Los síntomas pueden ser por movimientos disfuncionales de la escápula
durante el movimiento del hombro (disquinesia escapular). A menudo se presenta
con mayor prominencia ósea de la escápula. Y su origen puede ser por una falta de
control y variaciones en la interacción entre algunos de estos músculos:

•Trapecio : el cual es un músculo importante que cubre la mayor parte de la espalda

superior y la parte posterior del cuello.

•Escápula elevada: en la parte posterior y lateral del cuello.

•Serrato anterior: músculo en forma de abanico a lo largo de las costillas debajo de la axila

Si bien la disquinesia escapular en sí misma rara vez es la fuente de dolor, puede

estar presente en las lesiones del hombro o cualquier desequilibrio muscular en los hom-
bros, por lo que vale la pena evaluar las contribuciones a los errores estructurales y funcio-
nales en el hombro.

Los ejercicios con bandas elásticas se pueden usar al principio y luego progresar a pesas
ligeras o máquinas de cable. Algunos de estos pueden estar contraindicados en ciertos
casos, por lo que no debe hacerlos si experimenta dolor agudo o bloqueo en el hombro. De
ninguna manera es recomendable para todos, pero si tiene inestabilidad en el hombro,
estos ejercicios ayudarán a fortalecer el manguito rotador. Rotación externa del hombro,
Rotación interna del hombro, Supra espinoso / Abducción del hombro, Retracción del
hombro, Rotación externa del hombro con los brazos elevados y Rotación interna del
hombro con los brazos elevados.

Pero por nuestro lado queremos centrarnos en ganar fuerza, entonces realizare-
mos los ejercicios tanto de rotación externa e interna de manera isométrica manteniendo
entre 20”-30” x 4rondas. Todos los ejercicios que venimos viendo anteriormente también
nos ayudan a prevenir lesiones, no es su objetivo principal pero una persona entrenada
tiene menos probabilidades de lesión. Un peleador me contacto por que tenía una pelea
pactada en otro país. La idea era prepararlo físicamente 3 veces por semana durante 4
meses. El primer mes vino solamente 5 veces (su entrenador lo mando con migo para que
se ponga a punto pero como siempre fue excelente técnicamente, pensaba que solo
haciendo BJJ, Muay thai, etc. Iba a llegar en óptimas condiciones a la pelea). En un entrena-
miento de Wrestling se rompe los ligamentos cruzados de la rodilla y pierde su chance de
pelear por un cinturón. Hablando con su entrenador y con el llegamos a la conclusión que,
al no tomar de forma seria la preparación física, ayudo a que ocurra la lesión (son muchos
los factores que intervienen momentos así, alimentación, descanso, etc. Pero la prepara-
ción física es fundamental para reducir la probabilidad de lesión). Hoy sigue peleando y
entrenando a conciencia, con una nutrición determinada y trabajando físicamente.

82
 En este ejercicio el codo debe de estar a la altura del hombro y mi antebrazo
nunca debe formar un Angulo de 90°, tal cual como se ve en las fotos. Otra variación
para las rotaciones externas de manera isométricas es con una banda en mis dos
antebrazos haciendo fuerza hacia afuera.

A 90 GRADOS A 45 GRADOS ARRIBA DE LA CABEZA

Este ejercicio se llama nados muy bueno para el fortalecimiento de hombros,

consiste en hacer círculos con las manos sin tocar el suelo, manteniendo la espalda
derecha y mi Zona media/CORE activa, en este caso lo hice con dos discos de 2,5 kg
pero para empezar lo pueden hacer sin peso.

83
84
06 VÍAS METABÓLICAS
 Empezaremos hablando de este punto ya que es fundamental para entender una parte
del funcionamiento de nuestro cuerpo para después programar un entrenamiento consciente.
Nuestro cuerpo dispone de cinco fuentes para obtener energía: el ATP, el fosfato de creatina, el
glucógeno, las grasas y las proteínas. El sistema de los fosfágenos (ATP y fosfocreatina) sólo es
capaz de suministrar energía durante unos pocos segundos. La segunda es la vía glucolítica la
cual es más larga que la anterior pero su punto máximo se encuentra entre los 5’y6’ aproximada-
mente; y, el tercer sistema energético es el oxidativo de duración más larga.(dependiendo el
autor varían los minutos de duración y picos máximos de cada vía).

VÍA METABÓLICA BREVE DESCRIPCION DURACION APLICACIÓN

FOSFAGENICA LA FUENTE MAS RAPIDA 0-30" LEVANT. PESAS

DE OBTENER ENERGÍA ATP aprox SPRINT

GLUCOLITICA UTILIZA EL GLUCÓGENO 30"- 6" NADADORES

COMO SUSTRATO DE
ENERGÍA

OXIDATIVA UTILIZA EL OXÍGENO 3-40 o mas CUALQUIER

COMO SUSTRATO ACTIVIDAD
Y OXIDACIÓN DE LAS PROLONGADA
GRASAS

Las tres vías interactúan entre sí, por eso es que nuestro entrenamiento debe contem-
plar los 3 sistemas (hay más pero nos centraremos en estos). Haciendo hincapié en la vía en la
cual se desarrolla nuestra actividad pero sin dejar de lado las otras dos.

86
 VIA FOSFAGENICA:

Representa la fuente más rápida de obtención de energía y se utiliza en movimientos

explosivos donde no hay tiempo para convertir otros combustibles en ATP. El ATP es una molé-
cula, que significa trifosfato de adenosina, es el principal portador de energía para todos los
seres vivos. En los seres humanos, el ATP es una forma bioquímica de almacenar y utilizar ener-
gía para cada célula del cuerpo y se compone de la base nitrogenada adenina, la ribosa de azúcar
de cinco carbonos y tres grupos fosfato: alfa, beta y gamma. Los enlaces entre los fosfatos beta
y gamma son particularmente altos en energía. Cuando estos enlaces se rompen, liberan
suficiente energía para desencadenar un rango de respuestas y mecanismos celulares.

Cuando una célula necesita energía, rompe el enlace de fosfato beta-gamma para crear
difosfato de adenosina (ADP) y una molécula de fosfato libre. Una célula almacena el exceso de
energía combinando ADP y fosfato para hacer ATP. Las células obtienen energía en forma de
ATP a través de un proceso llamado respiración, una serie de reacciones químicas que oxidan la
glucosa de seis carbonos para formar dióxido de carbono. Hay dos tipos de respiración: la respi-
ración aeróbica y la respiración anaeróbica. La respiración aeróbica se realiza con oxígeno y
produce grandes cantidades de energía, mientras que la respiración anaeróbica no utiliza oxíge-
no y produce pequeñas cantidades de energía. La oxidación de la glucosa durante la respiración
aeróbica libera energía, que luego se utiliza para sintetizar ATP a partir de ADP y fosfato inorgáni-
co (Pi). También se pueden usar grasas y proteínas en lugar de glucosa de seis carbonos durante
la respiración. La respiración aeróbica tiene lugar en la mitocondria de una célula y ocurre en tres
etapas: glucólisis, ciclo de Krebs y sistema de citocromo.

Glucolisis: Durante la glucólisis, que ocurre en el citoplasma, la glucosa de seis carbonos se

descompone en dos unidades de ácido pirúvico de tres carbonos. Los hidrógenos que se elimi-
nan se unen con el portador de hidrógeno NAD para formar NADH2. Esto resulta en una ganan-
cia neta de 2 ATP. El ácido pirúvico entra en la matriz de la mitocondria y pasa por la oxidación,
pierde un dióxido de carbono y crea una molécula de dos carbonos llamada acetil CoA. Los
hidrógenos que se han quitado se unen a NAD para hacer NADH2.

Ciclo de Krebs: El ciclo de Krebs, también conocido como el ciclo del ácido cítrico, produce
moléculas de alta energía de NADH y flavin adenina dinucleótido (FADH2), además de algo de
ATP. Cuando la acetil CoA ingresa en el ciclo de Krebs, se combina con un ácido de cuatro carbo-
nos llamado ácido oxaloacético para producir el ácido de seis carbonos llamado ácido cítrico. Las
enzimas causan una serie de reacciones químicas, convirtiendo el ácido cítrico y liberando
electrones de alta energía a NAD. En una de las reacciones, se libera suficiente energía para sinte-
tizar una molécula de ATP. Para cada molécula de glucosa hay dos moléculas de ácido pirúvico
que entran al sistema, lo que significa que se forman dos moléculas de ATP.

Sistema den citocromo: También conocido como sistema portador de hidrógeno o cadena
de transferencia de electrones, es la parte del proceso de respiración aeróbica que produce la
mayor cantidad de ATP. La cadena de transporte de electrones está formada por proteínas en la
membrana interna de las mitocondrias.

87
 NADH envía iones de hidrógeno y electrones a la cadena. Los electrones dan energía a
las proteínas en la membrana, que luego se utiliza para bombear iones de hidrógeno a través de
la membrana. Este flujo de iones sintetiza ATP.

Volvemos con la vía fosfagenica y las ventajas:

• No produce sustancias residuales.

•Permite una intensidad máxima entre 95% y 100%.
•Los depósitos de fosfageno son limitados.
•Es el sistema de aporte energético más inmediato. Un claro ejemplo de un tipo de entrena-
miento donde se recurre mayormente hacia este sustrato sería el HIIT. (EL CUAL HABLAREMOS
MAS ADELANTE).

En el siguiente estudio Taekwondo: Physiological responses and match analysis “busca-

ba determinar la estructura de tiempo y las respuestas fisiológicas durante un combate de
Songahm Taekwondo (TKD) y comparar estas variables entre atletas ganadores y no ganadores. Se
analizaron catorce hombres sujetos. La concentración de lactato en sangre y la frecuencia cardíaca
se determinaron antes y después del combate. El combate se filmó para determinar el número de
técnicas utilizadas, la duración de los períodos de esfuerzo y descanso y el intervalo entre movimien-
tos de alta intensidad. La posterior combate fue 7.5 3.8 mmol x L 1), HR fue 1839 b.x min 1) y HM fue
31 16 segundos. El tiempo medio de esfuerzo (8 +/- 2 segundos) no difirió del tiempo medio de
intervalo (8 +/- 3 segundos). Los ganadores utilizaron un número total más pequeño de técnicas,
pero el lactato y la frecuencia cardiaca después del combate no difirió entre los participantes. En
conclusión, el metabolismo glucolítico no fue la fuente de energía predominante y las respuestas
fisiológicas no difirieron entre ganadores y no ganadores. Los entrenadores deben preparar un
entrenamiento técnico o físico considerando la baja contribución glucolítica en este deporte, por lo
tanto, el protocolo de entrenamiento debe incluir movimientos de alta intensidad intercalados con
periodos de descanso más largos para proporcionar la recuperación de fosfato de creatina, con
especial atención a la calidad técnica de habilidades TKD y no a un mayor volumen de técnica duran-
te una simulación de combate.”

VIA GLUCOLITICA:

Esta vía utiliza el glucógeno, el cuerpo necesita energía, la que es mayormente

obtenida a través de los carbohidratos. A su vez, la energía de los carbohidratos es
transformada en glucosa, siendo esta última usada como fuente de energía por el
organismo. Este glucógeno se encuentra en el hígado y los músculos, además de
realizar la síntesis de la glucosa en glucógeno, guardan las reservas de glucógeno
producidas. Dado que la actividad física requiere de energía, está claro que los múscu-
los tienen mayor capacidad de reserva de glucógeno, por lo que en ellos se guarda
aproximadamente 2/3 del total corporal. El tercio de glucógeno restante se guarda en
el hígado ES POR ESTA RAZON QUE ES IMPORTANTE CUIDAR ESTE ORGANO.

88
Taekwondo: Physiological responses and match analysis

Research, 23 (4), 1112-1117).

 La cantidad de glucógeno almacenado en el cuerpo puede aumentarse mediante el
entrenamiento y la ingesta de dietas ricas en carbohidratos. La utilización de ésta vía, conlleva la
formación de ácido láctico, el cual permite que los procesos generadores de energía no se
detengan y que se pueda realizar ejercicio de elevada intensidad durante un tiempo más prolon-
gado. Sin embargo, llega un momento en que la concentración muscular de ácido láctico es tan
elevada que dificulta el proceso de la contracción muscular, lo que obliga a disminuir la intensi-
dad del ejercicio. Al hacer ejercicio, los músculos deben usar sus reservas de glucógeno para
convertirlas en glucosa mediante un proceso llamado gluconeogénesis el cual es el proceso de
síntesis de glucosa o de glucógeno a partir de precursores que no son carbohidratos. Los princi-
pales sustratos son los aminoácidos glucogénicos lactato, glicerol y propionato. El hígado y los
riñones son los principales tejidos gluconeogénicos; los riñones pueden contribuir alrededor de
un 40% de la síntesis de glucosa total en el estado de ayuno. Las enzimas gluconeogénicas clave
se expresan en el intestino delgado, pero no está claro si hay producción significativa de glucosa
por el intestino en el estado de ayuno.

El siguiente estudio Muscle glycogen utilization during prolonged strenuous exercise

when fed carbohydrate dice lo siguiente “El propósito de este estudio fue determinar si el aplaza-
miento de la fatiga en sujetos alimentados con carbohidratos durante el ejercicio extenuante
prolongado se asocia con una disminución del agotamiento del glucógeno muscular. Siete ciclistas
entrenados en resistencia ejercitaron al 71 1% del consumo máximo de O2 (VO2max), hasta la fatiga,
mientras ingirieron una solución de agua aromatizada (es decir, placebo) durante una prueba y
mientras ingirieron una solución de polímero de glucosa (es decir, 2.0 g / kg a los 20 min y 0.4 g / kg
cada 20 min a partir de entonces) durante otra prueba.”…” Llegamos a la conclusión de que
cuando se alimentan con carbohidratos, los atletas de resistencia altamente entrenados son capa-
ces de oxidar los carbohidratos a tasas relativamente altas de fuentes distintas al glucógeno muscu-
lar durante las últimas etapas del ejercicio extenuante prolongado y eso pospone la fatiga”

Artes marciales que utilizan esta vía son Muay Thai , kickboxing, Wrestling, por nombrar un
par ya que la fatiga se va acumulando por que se descansa menos de los que duran los rounds.

El siguiente estudio Mixed Martial Arts Induces Significant Fatigue and Muscle Damage
Up to 24 Hours Post-combat se encargo de observar el efecto que tiene las MMA sobre el cuerpo
“Este estudio investiga las respuestas fisiológicas / físicas de una competencia simulada de artes
marciales mixtas (MMA) durante 24 horas. Doce luchadores realizaron una competencia de MMA
simulada, que consta de tres roundss de MMA de 5 minutos. Los datos fisiológicos / físicos se evaluaron
antes (Trest), directamente después de la ronda 1 (Trd1), la ronda 2 (Trd2) y la ronda 3 (Trd3), y luego 30
minutos(Trecovery30min)y24horas(Trecovery24h)despuésdelacompetencia.Lafrecuenciacardía-
ca (FC), la calificación del esfuerzo percibido (RPE) y la concentración de lactato en sangre ([La]) se
evaluaron en Trest, Trd1, Trd2 y Trd3. Los datos biológicos fueron recolectados en Trest, Trd3, Treco-
very30min y Trecovery24h. Las pruebas físicas se realizaron en Trest, Trecovery30min y Trecovery24h.
HR, RPE y [La] fueron altos durante la competencia.”…” En consecuencia, el MMA es un deporte de
combate intermitente de alta intensidad que induce fatiga y daño muscular significativos, los cuales
todavía están presentes a las 24 horas después de la competencia.”

89
Muscle glycogen utilization during prolonged strenuous exercise when fed carbohydrate E. F. Coyle, A. R. Coggan, M. K. Hemmert, and J. L. Ivy 01 JUL
1986https://doi.org/10.1152/jappl.1986.61.1.165
 VIA OXIDATIVA:

Esta vía la utilizamos como último recurso en la producción de energía. Consiste en un

proceso, mediante el cual el cuerpo descompone combustible con la ayuda de oxígeno para gene-
rar energía. A diferencia de la producción Anaeróbica de ATP, el sistema Oxidativo produce una
tremenda cantidad de energía durante las pruebas de resistencia. Ésta energía la obtiene principal-
mente de la degradación de Grasas y Carbohidratos, la cual ocurre en la mitocondria que se
encuentra en la célula muscular. Cuando la duración del ejercicio aumenta las reservas de glucóge-
no disminuyen. Por lo cual, es necesario recurrir a las grasas.

Las grasas proveen más energía por gramo que los carbohidratos, pero la oxidación de las
grasas requiere más oxigeno que la de los carbohidratos. La energía producida por la grasa es de
5.6 moléculas de ATP por molécula de oxigeno utilizada, mientras que la producida por los carbohi-
dratos es de 6.3 moléculas de ATP por molécula de oxígeno.

Para la oxidación de carbohidratos se utilizan varias reacciones químicas que complemen-

ta los procesos de glucólisis, el ciclo de krebs y la cadena transportadora de electrones, estos dos
últimos se llevan a cabo en la mitocondria. Como resultado de estos procesos tenemos: agua,
anhídrido carbónico, 38 o 34 moléculas de ATP. La capacidad oxidativa muscular depende de los
niveles de enzimas oxidativas, del tipo de fibra muscular y de la disponibilidad de oxígeno.

La oxidación de las grasas comienza con la beta-oxidación de ácidos grasos libres, después conti-
nua con el ciclo de Krebs (el cual hablamos anteriormente) y la cadena transportadora de electro-
nes. Un ejemplo claro son los corredores de largas distancias, que en el comienzo de su carrera
utilizan la vía Glucolítica, pero para seguir su recorrido, más allá de los 30 minutos e incluso horas,
necesitaran obligatoriamente obtener energía de la vía oxidativa.

Como pueden apreciar los deportes de combate tienen como predominante dos vías la
fosfagenica y la glucolítica por lo tanto nuestros entrenamientos deben estar dirigidos a estos dos
puntos en particulares. La Vía oxidativa es importante, la entrenaremos pero no será nuestro
principal objetivo.

90
07 HIIT
 Los entrenamientos HIIT generalmente combinan ejercicios intensos con períodos de
descanso o ejercicio de baja intensidad.
Cuando los investigadores hablan de HIIT, se refieren a entrenamientos que alternan intervalos de
carga dura, durante los cuales la frecuencia cardíaca de una persona alcanza al menos entre el
80%-90% por ciento de su capacidad máxima, generalmente de uno a cinco minutos, con períodos
de descanso o ejercicio menos intenso.

El siguiente articulo Metabolic Adaptations to Short-term High-Intensity Interval Training:

A Little Pain for a Lot of Gain? Dice que“muchosestudioshandemostradoqueunvolumensuficiente
de entrenamiento intervalados de alta intensidad (HIT), realizado durante al menos 6 semanas,
aumenta el consumo máximo de oxígeno (V˙ O2 pico) y la actividad máxima de enzimas mitocondria-
les en el músculo esquelético (16,21). La evidencia reciente sugiere que una serie de adaptaciones meta-
bólicas generalmente asociado con la resistencia tradicional de alto volumen de entrenamiento puede
ser inducido más rápido de lo que se pensaba anteriormente con un sorprendentemente pequeño
volumen de HIT”

Podría seguir poniendo estudios y hablando del entrenamiento intervalado de alta intensi-
dad, pero no es solo la única manera que propongo de entrenar. Mi programa para entrenar
consiste en tres fases; La primera fase consiste en desarrollar fuerza e incrementar la estructura de
la persona.

La fuerza la desarrollamos con los ejercicios que vimos al principio e utilizamos trabajos
mono estructurales como por ejemplo trabajos en Bici, Remo, Correr, etc. Generar una buena
base para que la persona pueda desarrollar distintas habilidades. Esta fase la desarrollamos lejos
del periodo de competencia.
La segunda fase consiste en un método conjugado entre fuerza-Velocidad. Para que tengan
unejemploPesomuerto consprint, BacksquatconBoxJumps,etc.Estafaseesunatransiciónentrea
primeraylaultimayesporestemotivoquedeapocovamosmetiendointensidadenlaprogramación.

La última fase consiste movimientos ejecutados de manera veloz, trabajos por tiempo,
darle mucha importancia a la resistencia al lactato, utilizar como referencia los tiempos de la pelea
para programar. Lo que no se ve en un enfrentamiento son los meses de programación, es ahí
donde se ganan las peleas, tanto como el trabajo físico, técnico, alimentación, descanso, son suma-
mente importante para competir. Uno de estos puntos no es más importante que otro, todos los
son.

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Metabolic Adaptations to Short-term High-Intensity Interval Training: A Little Pain for a Lot of Gain? Martin J. Gibala,1 and Sean L. McGee2
1Exercise Metabolism Research Group, Department of Kinesiology, McMaster University, Hamilton, Ontario,
Canada; and 2Department of Physiology, University of Melbourne, Melbourne, Victoria, Australia

highly trained endurance athletes. Sports Med. 32:53Y73, 2002.

21. Ross, A., and M. Leveritt. Long-term metabolic and skeletal muscle adaptations to short-sprint training: implications for sprint training and tapering.
Sports Med. 31:1063Y1082, 2001.
 A continuación voy a dar ejemplos de las distintas fases:
FASE UNO:

Recuerden que esta fase se centra en desarrollar una buena base de fuerza y acondicionamien-
to físico para de apoco ir aumentando la intensidad

FASE DOS:

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 Como notamos en esta fase comenzamos a realizar trabajos de fuerza con patrones de
movimientos juntos, por ejemplo empuje y tracción.

En la parte de acondicionamiento la intensidad aumenta y comenzamos a realizar traba-

jos técnicos dentro del entrenamiento

FASE TRES:

Última Fase, recuerden que unas semanas antes de la fecha comenzaremos a bajar los
pesos en la fuerza y los trabajos de acondicionamiento se vuelven mucho mas técnicos.
Cabe destacar que cada fase cuenta con un bloque para la zona media
(por ejemplo; 5 Rounds de 10/10 rotaciones con barra + 10 Slam Ball) , un bloque
de fuerza (Por ejemplo; Sentadillas bulgara x/8 (x/6)x4) la x representa los
pesos y un bloque de acondicionamiento (por ejemplo; 30" Power punch c/pe-
lota seguido de 30" Power punch con banda, seguido de 2' de manoplas), empe-
zar siempre con una entrada en calor que incluya ejercicios preventivos (por
ejemplo; Ejericios de Hombros con bandas, nados con disco,etc)

Esto es sola una parte de cómo se trabaja en las distintas fases, cabe destacar que cada
fase va acompañada con trabajos de CORE:

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 Este curso se dicta de manera presencial y online.
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