12 Semanas de Cambio Imparable Modificado 19-06-14

DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Peso Reps 1RM
Sentadilla 0 0 0
Peso muerto 0 0 0
Levantamiento de caderas 0 0 0
Sancadas 0 0 0
Extension de cuadriceps 0 0 0
Elevación de Talones de Pie 0 0 0
Ejercicios adicionales 0 0 0
DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Peso Reps 1RM

Press de Banca 50 5 58
Jalon al pecho 35 10 47
Press Militar 10 7 12
Curl de biceps en barra z 20 10 27
Press Frances 20 10 27
Remo al menton con barra 20 10 27
DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENS Peso Reps 1RM

Peso muerto sumo 60 7 74
Sentadilla Frontal 42.5 8 54
Maquina de curl de femorales acostado 35 12 49
Elevación de Talones de Pie 60 10 80
Extension de cuadriceps 35 9 45
Hiperextensiones 0 0 0
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Peso Reps 1RM

Press de pecho inclinado a 45 grados con barra 17.5 6 21
Aperturas 14 12 20
Jalon al pecho con agarre cerrado supino 45 6 54
Remos con barra 15 7 18
Press de hombros sentado con mancuernas 12 10 16
Curl de biceps en predicador 0 0 0
Extensiones en polea con cuerda 0 0 0
000000WWW.IMPARABLE.TV
Face pulls 0 0 0
DIA 5 : ENTRENAMIENTO DE ABDOMEN OPCION 1

Realiza esta rutina de a 1 a 2 veces por semana
Manten un rango de 6 a 12 repeticiones, y de 3 a 4 series
Descansa entre series de 1 a 3 minutos
Crunches en polea
Levantamientos en polea
Giros desde arriba en polea
Giros desde abajo en polea
Abdomen con rueda (opcional)
ENTRENAMIENTO DE ABDOMEN OPCION 2

Realiza esta rutina de a 1 a 2 veces por semana
Manten un rango de 6 a 12 repeticiones, y de 3 a 4 series
Descansa entre series de 1 a 3 minutos
Dragon Flag
Levantamientos de pierna colgado en barra
Giros rusos
Doble crunch
Abdomen con rueda
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SEMANA 1
INDICACIONES Empieza la primera semana con el peso que se
Descanso entre series 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a
DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2
Sentadilla 0 0
Peso muerto 0 0
Levantamiento de caderas 0 0
Sancadas 0 0
Extension de cuadriceps 0 0
Elevación de Talones de Pie 0 0
Ejercicios adicionales 0 0
DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2
Press de Banca 50 50
Jalon al pecho 37 37
Press Militar 10 10
Curl de biceps en barra z 20 20
Press Frances 20 20
Remo al menton con barra 19 19
DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENS Serie #1 Serie #2
Peso muerto sumo 55 55

Sentadilla Frontal 40 40
Maquina de curl de femorales acostado 34 34
Elevación de Talones de Pie 56 56
Extension de cuadriceps 32 32
Hiperextensiones 0 0
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Serie #1 Serie #2
Press de pecho inclinado a 45 grados con barra 16 16

Aperturas 15 15
Jalon al pecho con agarre cerrado supino 40 40
Remos con barra 14 14
Press de hombros sentado con mancuernas 11 11
Curl de biceps en predicador 0 0
Extensiones en polea con cuerda 0 0
Face pulls 0 0
a semana con el peso que se te calculo automaticamente de tu repeticion maxima
ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos
Serie #3 Serie #4 Repeticiones
0 0 5
0 0 6
0 0 8
0 0 12
0 0 12
0 0 15
0 0
0 0
50 50 5
37 37 6
10 10 6
20 20 8
20 20 8
19 19 12
0 0
0 0
55 55 8
40 40 8
34 34 12
56 56 15
32 32 12
0 0 15
0 0
0 0
16 16 10
15 15 10
40 40 10
14 14 10
11 11 12
0 0 12
0 0 12
0 0 15
SEMANA 2
INDICACIONES Aumenta del 1 al 5% de peso que levantaste la
Sentadilla
Peso muerto
Levantamiento de caderas
Sancadas
Extension de cuadriceps
Elevación de Talones de Pie
Ejercicios adicionales
Press de Banca
Jalon al pecho
Press Militar
Curl de biceps en barra z
Press Frances
Remo al menton con barra
Peso muerto sumo

Sentadilla Frontal
Maquina de curl de femorales acostado
Hiperextensiones

Press de pecho inclinado a 45 grados con barra
Aperturas
Jalon al pecho con agarre cerrado supino
Remos con barra
Press de hombros sentado con mancuernas
Curl de biceps en predicador
Extensiones en polea con cuerda
Face pulls
% de peso que levantaste la semana 1 (Puedes aumentar de 0 a 10 libras de peso total)
ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos
4
5
7
11
11
14
4
5
5
7
7
11
7
7
11
14
11
14

9
9
9
7
11
11
11
14
SEMANA 3
Sentadilla
Peso muerto
Sancadas
Press de Banca
Jalon al pecho
Press Militar
Press Frances
Peso muerto sumo

Sentadilla Frontal
Hiperextensiones

Aperturas
Remos con barra
Face pulls
peso que levantaste la semana 2 (Puedes aumentar de 0 a 10 libras de peso total)
cios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos
3
4
6
10
10
12
3
4
4
6
6
10
6
6
10
12
10
12

8
8
8
6
10
10
10
12
SEMANA 4
INDICACIONES Disminuye el peso en cada ejercicio de un 10-1
DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2 Serie #3
Sentadilla
Peso muerto
Sancadas
DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2 Serie #3
Press de Banca
Jalon al pecho
Press Militar
Press Frances
DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENS Serie #1 Serie #2 Serie #3
Peso muerto sumo

Sentadilla Frontal
Hiperextensiones
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Serie #1 Serie #2 Serie #3

Aperturas
Remos con barra
Face pulls
o en cada ejercicio de un 10-15% que levantaste la semana 3
a ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos
Serie #4 Repeticiones
3
4
6
10
10
12
3
4
4
6
6
10
6
6
10
12
10
12
8
8
8
6
10
10
10
12
SEMANA 5
INDICACIONES Utiliza el mismo peso de la semana 2 en esta s
Sentadilla
Peso muerto
Sancadas
Press de Banca
Jalon al pecho
Press Militar
Press Frances
Peso muerto sumo

Sentadilla Frontal
Hiperextensiones

Aperturas
Remos con barra
Face pulls
eso de la semana 2 en esta semana y completa el rango de repeticiones indicado
5
6
8
12
12
15
5
6
6
8
8
12
8
8
12
15
12
15
10
10
10
10
12
12
12
15
SEMANA 6
Sentadilla
Peso muerto
Sancadas
Press de Banca
Jalon al pecho
Press Militar
Press Frances
Peso muerto sumo

Sentadilla Frontal
Hiperextensiones

Aperturas
Remos con barra
Face pulls
4
5
7
11
11
14
4
5
5
7
7
11
7
7
11
14
11
14
9
9
9
7
11
11
11
14
SEMANA 7
Sentadilla
Peso muerto
Sancadas
Press de Banca
Jalon al pecho
Press Militar
Press Frances
Peso muerto sumo

Sentadilla Frontal
Hiperextensiones

Aperturas
Remos con barra
Face pulls
5% de peso que levantaste la semana 6 (Puedes aumentar de 0 a 10 libras de peso total)
3
4
6
10
10
12
3
4
4
6
6
10
6
6
10
12
10
12
8
8
8
6
10
10
10
12
SEMANA 8
Sentadilla
Peso muerto
Sancadas
Press de Banca
Jalon al pecho
Press Militar
Press Frances
Peso muerto sumo

Sentadilla Frontal
Hiperextensiones

Aperturas
Remos con barra
Face pulls
3
4
6
10
10
12
3
4
4
6
6
10
6
6
10
12
10
12
8
8
8
6
10
10
10
12
SEMANA 9
Sentadilla
Peso muerto
Sancadas
Press de Banca
Jalon al pecho
Press Militar
Press Frances
Peso muerto sumo

Sentadilla Frontal
Hiperextensiones

Aperturas
Remos con barra
Face pulls
5
6
8
12
12
15
5
6
6
8
8
12
8
8
12
15
12
15
10
10
10
10
12
12
12
15
SEMANA 10
Sentadilla
Peso muerto
Sancadas
Press de Banca
Jalon al pecho
Press Militar
Press Frances
Peso muerto sumo

Sentadilla Frontal
Hiperextensiones

Aperturas
Remos con barra
Face pulls
4
5
7
11
11
14
4
5
5
7
7
11
7
7
11
14
11
14
9
9
9
7
11
11
11
14
SEMANA 11
Sentadilla
Peso muerto
Sancadas
Press de Banca
Jalon al pecho
Press Militar
Press Frances
Peso muerto sumo

Sentadilla Frontal
Hiperextensiones

Aperturas
Remos con barra
Face pulls
5% de peso que levantaste la semana 10 (Puedes aumentar de 0 a 10 libras de peso total)
3
4
6
10
10
12
3
4
4
6
6
10
6
6
10
12
10
12
8
8
8
6
10
10
10
12
SEMANA 12
DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Set #1 Set #2 Set #3

Reps
Sentadilla
Peso muerto
Sancadas
DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Set #1 Set #2 Set #3

Reps
Press de Banca
Jalon al pecho
Press Militar
Press Frances
DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENS Set #1 Set #2 Set #3

Reps
Peso muerto sumo
Sentadilla Frontal
Hiperextensiones

Repeticiones
Aperturas
Remos con barra
Face pulls
3
4
6
10
10
12
3
4
4
6
6
10
6
6
10
12
10
12
8
8
8
6
10
10
10
12
Ejercicios Compuestos
Sentadilla Peso Series Reps

Empieza con 2 series de 5 reps con solo la barra 20 kg /45 libras 2 5
20 1 5
30 1 3
40 1 2
Series de trabajo 55 3 5
Press de Banca Weight Sets Reps

25 1 5
35 1 3
45 1 2
Peso Muerto Weight Sets Reps

30 1 3
45 1 2
Press Militar Weight Sets Reps

5 1 5
5 1 3
5 1 2
EJERCICIOS COMPUESTO VIDEO
Sentadilla https://www.youtube.com/watch?v=WZko-BLYfPE
Peso Muerto https://www.youtube.com/watch?v=IKoJlA-lt2s
Levantamiento de caderas https://www.youtube.com/watch?v=mvBTGx5zu5I
Press de Banca https://www.youtube.com/watch?v=Ae2ZDDbQBDA
Face pulls https://www.youtube.com/watch?v=rep-qVOkqgk
INFORMACION ESCRITA
http://www.imparable.tv/2013/08/guia-de-ejecucion-de-la-sentadilla/
http://www.imparable.tv/2013/12/aprende-a-hacer-peso-muerto-tutorial-completo/
mvBTGx5zu5I
http://www.imparable.tv/2014/02/como-hacer-press-de-banca/
ep-qVOkqgk
Informe de compatibilidad para 12 SEMANAS DE CAMBIO IMPARABLE -
Modificado 19-06-14.xls
Ejecutar el 21/06/2014 08:05
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archivo anterior.
Pérdida menor de fidelidad Nº de apariciones
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encabezado y pie de página. La información de formato en color se mostrará
como texto sin formato en las versiones anteriores de Excel.
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formato de archivo seleccionado. Estos formatos se convertirán al formato más
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DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Peso Reps 1RM

DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Peso Reps 1RM

DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENS Peso Reps 1RM

DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Peso Reps 1RM

DIA 5 : ENTRENAMIENTO DE ABDOMEN OPCION 1

ENTRENAMIENTO DE ABDOMEN OPCION 2

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DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2

DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2

DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENS Serie #1 Serie #2

Peso muerto sumo 55 55

DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Serie #1 Serie #2

Press de pecho inclinado a 45 grados con barra 16 16

Serie #3 Serie #4 Repeticiones

Serie #3 Serie #4 Repeticiones

Serie #3 Serie #4 Repeticiones

Serie #3 Serie #4 Repeticiones

DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2

DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2

DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENS Serie #1 Serie #2

Peso muerto sumo

DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Serie #1 Serie #2

Serie #3 Serie #4 Repeticiones

Serie #3 Serie #4 Repeticiones

Serie #3 Serie #4 Repeticiones

Serie #3 Serie #4 Repeticiones

DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2

DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2

DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENS Serie #1 Serie #2

Peso muerto sumo

DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Serie #1 Serie #2

Serie #3 Serie #4 Repeticiones

Serie #3 Serie #4 Repeticiones

Serie #3 Serie #4 Repeticiones

Serie #3 Serie #4 Repeticiones

DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2 Serie #3

DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2 Serie #3

DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENS Serie #1 Serie #2 Serie #3

Peso muerto sumo

DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Serie #1 Serie #2 Serie #3

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Peso muerto sumo

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DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2 Serie #3

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Peso muerto sumo

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DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENS Serie #1 Serie #2 Serie #3

Peso muerto sumo

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DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2 Serie #3

DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENS Serie #1 Serie #2 Serie #3

Peso muerto sumo

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DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENS Serie #1 Serie #2 Serie #3