MES: AGOSTO

OBJETIVO
 Incremento de la masa muscular
 Perdida de grasa corporal
 Mejora de la condicion fisica en
general

COMO LOGRAMOS EL OBJETIVO

SEGÚN LA CIENCIA
Estrategias prioritarias

Desde un punto de vista teorico en el
entrenamiento, requerimos de tres
mecanismos para la hipertrofia muscular:
1. Tensión Mecanica
2. Daño Muscular
3. Estrés Metabólico
Tanto el entrenamiento de la fuerza como la nutrición, son
importantes en el logro de este objetivo. Por ello requerimos
controlar:
1. Mecanismos de la hipertrofia
2. Volumen, frecuencia y selección de ejercicios (magnitud)
3. Macronutrientes y timing
4. Superávit calórico y suficiente proteína
 LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
Semana 1 PECTORAL
TRICEPS
ESPALDA
BICEPS
PIERNA PECTORAL
TRICEPS
ESPALDA
BICEPS
PIERNA DESCANSO

DELTOIDES ABDOMEN DELTOIDES ABDOMEN

Semana 2 PECTORAL
TRICEPS
ESPALDA
BICEPS
PIERNA PECTORAL
TRICEPS
ESPALDA
BICEPS
PIERNA DESCANSO

DELTOIDES ABDOMEN DELTOIDES ABDOMEN

Semana 3 PECTORAL
TRICEPS
ESPALDA
BICEPS
PIERNA PECTORAL
TRICEPS
ESPALDA
BICEPS
PIERNA DESCANSO

DELTOIDES ABDOMEN DELTOIDES ABDOMEN

Semana 4 PECTORAL
TRICEPS
ESPALDA
BICEPS
PIERNA PECTORAL
TRICEPS
ESPALDA
BICEPS
PIERNA DESCANSO

DELTOIDES ABDOMEN DELTOIDES ABDOMEN

Semana 5 PECTORAL
TRICEPS
ESPALDA
BICEPS
PIERNA PECTORAL
TRICEPS
ESPALDA
BICEPS
PIERNA DESCANSO

DELTOIDES ABDOMEN DELTOIDES ABDOMEN

Semana 6
FB: FULLBODY T.B.D: TRICEPS. BICEPS, DELTOIDES REST: DESCANSO
Se divide entrenamiento de fuerza en 6 sesiones por semana:
PECTORAL, TRICEPS, DELTOIDES: 1 SESION
Nombre: MAURICIO GARZA Fecha: 20/AGOSTO/2022
ESPALDA, BICEPS, ABDOMEN: 1 SESION
Edad: 21 años Duracion 5 semanas
: 1 SESION
PIERNA:
Para el éxito de tu plan de entrenamiento necesitamos:
Observaciones: N/D o Priorizar el entrenamiento de fuerza sobre el entrenamiento aerobico
o ¡Recuerda! Consumir tus alimentos posteriores al ejercicio
o ¡Si decides combinar cardio y entrenamiento de fuerza, inicia con fuerza!
P PERIODIZACION o PAUTA DE ENTRENAMIENTO
En caso de realizar otra actividad física fuera del plan de entrenamiento prescrito,
avisar a tu entrenador y nutriólogo para realizar los ajustes pertinentes
o Cuida tu higiene del sueño
RECUERDA!
“El miedo es una muralla que separa lo que eres de lo que podrias ser"
 METODOS DE INTENSIDAD
MYO-REPS
Es un metodo de intensificacion que
consiste en la realizacion de 1 serie
cercano al fallo y posteriormente 5
mini-series de 5 a 6 repeticiones
Ejemplo
1 serie de 20-25 repeticiones
(cercano al fallo)
Descanso 15-30 segundos
5 series de 5-6 repeticiones
Descanso de 15 segundos entre
series
Piramide descendente
(15-12-8-8-10-15)
En este esquema aumenta
gradualmente el peso durante las
6 series y disminuye la cantidad
de repeticiones.
SUPER-SETS
Metodo de intensificacion que consiste
en la realizacion de un ejercicio
inmediatamente despues de haber
realizado otro ejercicio diferente, sin
descanso entre ambas series
Ejemplo
Sentadilla 3x10
Desplantes traseros 3x10
(Descanso 60”)
 Glosario

Series: son el agrupamiento de un cierto numero de repeticiones, separadas por periodos de descanso o por la realizacion de distintos
ejercicios.
Rondas: agrupamiento de una serie de ejercicios realizados de forma continua.
Reps (Repeticiones): es el numero de veces que repites un movimiento
I.D (Intervalo de Descanso): Tiempo de descanso entre-series (o intra-series)
Calentamiento general: actividad o conjunto de ejercicios con el objetivo de preparar el cuerpo ante un estimulo vigoroso
Calentamiento especifico: conjunto de ejercicios que estimulan de forma especifica los grupos musculares que mas van a ser solicitados
durante la fase medular o principal de la sesion.
MED. INT (metodo de Intensificacion): herramientas para intensificar o extender el volumen de entrenamiento, consiguiendo: tension
mecanica, estrés metabolico, daño muscular o activacion muscular (dependiendo el tipo de metodo)
Implemento: Equipo a utilizar para la ejecucion del ejercicio
Tempo: Ritmo de ejecucion con el que se realizan las repeticiones. Por ejemplo, en un tempo para press de banca “2-1” la barra bajaria en 2
segundos (fase excentrica) y subiria en 1 segundo (fase concentrica)
Pronacion: Palmas miran hacia abajo y los pulgares hacia el interior
Supinacion: Palmas miran hacia arriba y los pulgares, hacia el exterior
Martillo/neutral: Las palmas se miran entre si, estan paralelas; es una posicion media entre pronacion y supinacion
RIR: Repeticiones en recamara o “Reps in Reserve” (por sus siglas en ingles) repeticiones que nos quedan cercanas a un posible fallo
muscular
RPE: Indice de Esfuerzo Percibido o Rate of Perveived Exertion (por sus siglas en ingles) es una herramienta utilizada para monitorizar la
intensidad del entrenamiento o ejercicio.
 CALENTAMIENTO RAMP
TREN INFERIOR
FASE EJERCICIO PRESCRIPCIÓN
CAMINADORA, ELIPTICA O
RAISE ESCALADORA 5 MINUTOS (4 CAMINANDO + 1 CORRIENDO)
Balanceo de pierna adelante y atrás 10 REPETICIONES
Balanceo de pierna de lado a lado 10 REPETICIONES
Adductor stretch 4 REPETICIONES (20” segundos)
ACTIVAR Y MOVILIZAR
Rotaciones de cadera 4 REPETICIONES (LADO A LADO)
Puente de gluteo 8 REPETICIONES
Sentadillas 8 REPETICIONES
15 repeticiones (40% de la carga maxima)
12 repeticiones (50% de la carga maxima)
POTENCIACIÓN
10 repeticiones (60% de la carga maxima)
SERIES DE APROXIMACION 8 repeticiones (Carga de trabajo principal)
TREN INFERIOR
FASE EJERCICIO PRESCRIPCIÓN
CAMINADORA, ELIPTICA O
RAISE ESCALADORA 5 MINUTOS (4 CAMINANDO + 1 CORRIENDO)
Giros de brazos adelante y atrás 10 REPETICIONES
Elevacion de brazos arriba y abajo 10 REPETICIONES
Elevaciones laterales 10 REPETICIONES
ACTIVAR Y MOVILIZAR
Elevaciones frontales 10 REPETICIONES (LADO A LADO)
Plancha en pronacion 1 REPETICION (20 SEGUNDOS)

15 repeticiones (40% de la carga maxima)

12 repeticiones (50% de la carga maxima)
POTENCIACIÓN
10 repeticiones (60% de la carga maxima)
SERIES DE APROXIMACION 8 repeticiones (Carga de trabajo principal)

SEMANA 1: INTRODUCCION
SESION 1: PECTORAL, TRICEPS, DELTOIDES SESION 2: ESPALDA, BICEPS Y ABDOMEN
MED. INT IMPLEMENTO EJERCICIO SERIES REPS I.D NOTAS MED. INT IMPLEMENTO EJERCICIO SERIES REPS I.D NOTAS

Mancuernas Press 30 degree 3 6-10 60” Inclina la banca a 30 grados Polea Jalon al frente abierto 3 8-12 60” Agarre ancho y en pronacion
 Maquina Pec fly 3 8-12 60” Controla la fase excentrica Polea Remo unilateral sentado 3 10-15 60” Agarre neutro o supino
Polea Crossover descendente 3 10-15 60” Alinea el brazo a la polea Maquina Posteriores 3 8-12 60” Aprieta la espalda
Polea Cross triceps extension 4 8-12 60” Alinea el codo a la polea Mancuernas Curl inclinado 3 8-12 60” Inclina el banco a 45 grados
Mancuernas Elevaciones laterales 3 8-12 60” Codo semiflexionado Barra Z Curl de biceps 3 10-15 60” Controla la caida de la barra
Polea Posterior delt fly 3 10-15 60” Alinea el brazo a la polea Peso corporal Leg raise 3 10-15 60” Realizalo con piernas flexionadas
Mancuerna Crunches 3 8-12 60” Utiliza un costal como punto de
restricccion

SESION 3: PIERNA SESION 4: PECTORAL, TRICEPS, DELTOIDES

MED. INT IMPLEMENTO EJERCICIO SERIES REPS I.D NOTAS MED. INT IMPLEMENTO EJERCICIO SERIES REPS I.D NOTAS

Maquina Leg press 45 3 6-10 60” Sin inclinacion de banco Mancuernas Press Horizontal 3 6-10 60” Banco plano
Mancuerna Globet squats 3 8-12 60” Coloca discos en los talones Maquina Crossover descendente 3 10-15 60” Alinea el brazo a la polea
Maquina Leg extension 3 10-15 60” Sosten 1” la extension Polea Extension katana 3 8-12 60” Alinea el brazo a la polea
Maquina Leg curl sentado 4 8-12 60” Sosten 1” la flexion Polea Cross triceps extension 3 10-15 60” Alinea el codo a la polea
Maquina Hip abduction 3 10-15 60” Inclina tu torso ligeramente Polea Elevacion lateral 3 10-15 60” Coloca la polea a la mitad
Maquina Hip adduction 3 15-20 60” Manten la aduccion 2” Polea Posterior delt fly 3 10-15 60” Alinea el brazo a la polea

SESION 2: ESPALDA, BICEPS Y ABDOMEN SESION 6: PIERNA

MED. INT IMPLEMENTO EJERCICIO SERIES REPS I.D NOTAS MED. INT IMPLEMENTO EJERCICIO SERIES REPS I.D NOTAS

Mancuernas Seal row 3 6-10 60” Inclina la banca a 45 grados Maquina Leg press 45 3 6-10 60” Sin inclinacion de banco
Polea Illiac pull down 3 10-15 60” Alinea el brazo a la polea Maquina Leg extension 3 10-15 60” Coloca discos en los talones
Maquina Face pulls 3 10-15 60” Aplica rotacion externa de hombros Maquina Leg curl sentado 4 8-12 60” Sosten 1” la flexion
Mancuernas Curl araña 3 8-12 60” Inclina la banca a 45 grados Maquina Hip abduction 3 10-15 60” Inclina tu torso ligeramente
Barra Z Curl de biceps 3 10-15 60” Controla la fase excentrica Maquina Hip adduction 3 15-20 60” Manten la aduccion 2”
Polea Russian twist 3 10-15 60” Coloca la polea a la mitad del cuerpo Leg press Calf raise en prensa 4 15-20 60” Controla la dorsiflexion
Mancuernas Crunches 3 10-15 60” Utiliza un costal como punto de
restricccion

SEMANA 2: BASE
SESION 1: PECTORAL, TRICEPS, DELTOIDES SESION 2: ESPALDA, BICEPS Y ABDOMEN
MED. INT IMPLEMENTO EJERCICIO SERIES REPS I.D NOTAS MED. INT IMPLEMENTO EJERCICIO SERIES REPS I.D NOTAS

Mancuernas Press 30 degree 4 6-10 60” Inclina la banca a 30 grados Polea Jalon al frente abierto 4 8-12 60” Agarre ancho y en pronacion
Maquina Pec fly 4 8-12 60” Controla la fase excentrica Polea Remo unilateral sentado 4 10-15 60” Agarre neutro o supino
Polea Crossover descendente 4 10-15 60” Alinea el brazo a la polea Maquina Posteriores 4 8-12 60” Aprieta la espalda
 Polea Cross triceps extension 4 8-12 60” Alinea el codo a la polea Mancuernas Curl inclinado 3 8-12 60” Inclina el banco a 45 grados
Mancuernas Elevaciones laterales 3 8-12 60” Codo semiflexionado Barra Z Curl de biceps 3 10-15 60” Controla la caida de la barra
Polea Posterior delt fly 3 10-15 60” Alinea el brazo a la polea Peso corporal Leg raise 3 10-15 60” Realizalo con piernas flexionadas
Mancuerna Crunches 3 8-12 60” Utiliza un costal como punto de
restricccion

SESION 3: PIERNA SESION 4: PECTORAL, TRICEPS, DELTOIDES

MED. INT IMPLEMENTO EJERCICIO SERIES REPS I.D NOTAS MED. INT IMPLEMENTO EJERCICIO SERIES REPS I.D NOTAS

Maquina Leg press 45 4 6-10 60” Sin inclinacion de banco Mancuernas Press Horizontal 3 6-10 60” Banco plano
Mancuerna Globet squats 4 8-12 60” Coloca discos en los talones Maquina Crossover descendente 3 10-15 60” Alinea el brazo a la polea
Maquina Leg extension 4 10-15 60” Sosten 1” la extension Polea Extension katana 4 8-12 60” Alinea el brazo a la polea
Maquina Leg curl sentado 4 8-12 60” Sosten 1” la flexion Polea Cross triceps extension 4 10-15 60” Alinea el codo a la polea
Maquina Hip abduction 3 10-15 60” Inclina tu torso ligeramente Polea Elevacion lateral 3 10-15 60” Coloca la polea a la mitad
Maquina Hip adduction 3 15-20 60” Manten la aduccion 2” Polea Posterior delt fly 3 10-15 60” Alinea el brazo a la polea

SESION 2: ESPALDA, BICEPS Y ABDOMEN SESION 6: PIERNA

MED. INT IMPLEMENTO EJERCICIO SERIES REPS I.D NOTAS MED. INT IMPLEMENTO EJERCICIO SERIES REPS I.D NOTAS

Mancuernas Seal row 3 6-10 60” Inclina la banca a 45 grados Maquina Leg press 45 3 6-10 60” Sin inclinacion de banco
Polea Illiac pull down 3 10-15 60” Alinea el brazo a la polea Maquina Leg extension 3 10-15 60” Coloca discos en los talones
Maquina Face pulls 3 10-15 60” Aplica rotacion externa de hombros Maquina Leg curl sentado 4 8-12 60” Sosten 1” la flexion
Mancuernas Curl araña 4 8-12 60” Inclina la banca a 45 grados Maquina Hip abduction 4 10-15 60” Inclina tu torso ligeramente
Barra Z Curl de biceps 4 10-15 60” Controla la fase excentrica Maquina Hip adduction 4 15-20 60” Manten la aduccion 2”
Polea Russian twist 3 10-15 60” Coloca la polea a la mitad del cuerpo Leg press Calf raise en prensa 4 15-20 60” Controla la dorsiflexion
Mancuernas Crunches 3 10-15 60” Utiliza un costal como punto de
restricccion

SEMANA 3: CHOQUE
SESION 1: PECTORAL, TRICEPS, DELTOIDES SESION 2: ESPALDA, BICEPS Y ABDOMEN
MED. INT IMPLEMENTO EJERCICIO SERIES REPS I.D NOTAS MED. INT IMPLEMENTO EJERCICIO SERIES REPS I.D NOTAS

Mancuernas Press 30 degree 4 6-10 60” Inclina la banca a 30 grados Polea Jalon al frente abierto 4 8-12 60” Agarre ancho y en pronacion
Maquina Pec fly 4 8-12 60” Controla la fase excentrica Polea Remo unilateral sentado 4 10-15 60” Agarre neutro o supino
Polea Crossover descendente 4 10-15 60” Alinea el brazo a la polea Maquina Posteriores 4 8-12 60” Aprieta la espalda
Polea Cross triceps extension 4 8-12 60” Alinea el codo a la polea Mancuernas Curl inclinado 3 8-12 60” Inclina el banco a 45 grados
Mancuernas Elevaciones laterales 3 8-12 60” Codo semiflexionado Barra Z Curl de biceps 3 10-15 60” Controla la caida de la barra
 Polea Posterior delt fly 3 10-15 60” Alinea el brazo a la polea Peso corporal Leg raise 3 10-15 60” Realizalo con piernas flexionadas
Mancuerna Crunches 3 8-12 60” Utiliza un costal como punto de
restricccion

SESION 3: PIERNA SESION 4: PECTORAL, TRICEPS, DELTOIDES

MED. INT IMPLEMENTO EJERCICIO SERIES REPS I.D NOTAS MED. INT IMPLEMENTO EJERCICIO SERIES REPS I.D NOTAS

Maquina Leg press 45 4 6-10 60” Sin inclinacion de banco Mancuernas Press Horizontal 3 6-10 60” Banco plano
Mancuerna Globet squats 4 8-12 60” Coloca discos en los talones Maquina Crossover descendente 3 10-15 60” Alinea el brazo a la polea
Maquina Leg extension 4 10-15 60” Sosten 1” la extension Polea Extension katana 4 8-12 60” Alinea el brazo a la polea
Maquina Leg curl sentado 4 8-12 60” Sosten 1” la flexion Polea Cross triceps extension 4 10-15 60” Alinea el codo a la polea
Maquina Hip abduction 3 10-15 60” Inclina tu torso ligeramente Polea Elevacion lateral 3 10-15 60” Coloca la polea a la mitad
Maquina Hip adduction 3 15-20 60” Manten la aduccion 2” Polea Posterior delt fly 3 10-15 60” Alinea el brazo a la polea

SESION 2: ESPALDA, BICEPS Y ABDOMEN SESION 6: PIERNA

MED. INT IMPLEMENTO EJERCICIO SERIES REPS I.D NOTAS MED. INT IMPLEMENTO EJERCICIO SERIES REPS I.D NOTAS

Mancuernas Seal row 3 6-10 60” Inclina la banca a 45 grados Maquina Leg press 45 3 6-10 60” Sin inclinacion de banco
Polea Illiac pull down 3 10-15 60” Alinea el brazo a la polea Maquina Leg extension 3 10-15 60” Coloca discos en los talones
Maquina Face pulls 3 10-15 60” Aplica rotacion externa de hombros Maquina Leg curl sentado 4 8-12 60” Sosten 1” la flexion
Mancuernas Curl araña 4 8-12 60” Inclina la banca a 45 grados Maquina Hip abduction 4 10-15 60” Inclina tu torso ligeramente
Barra Z Curl de biceps 4 10-15 60” Controla la fase excentrica Maquina Hip adduction 4 15-20 60” Manten la aduccion 2”
Polea Russian twist 3 10-15 60” Coloca la polea a la mitad del cuerpo Leg press Calf raise en prensa 4 15-20 60” Controla la dorsiflexion
Mancuernas Crunches 3 10-15 60” Utiliza un costal como punto de
restricccion

SEMANA 4: CHOQUE
SESION 1: PECTORAL, TRICEPS, DELTOIDES SESION 2: ESPALDA, BICEPS Y ABDOMEN
MED. INT IMPLEMENTO EJERCICIO SERIES REPS I.D NOTAS MED. INT IMPLEMENTO EJERCICIO SERIES REPS I.D NOTAS

Mancuernas Press 30 degree 4 6-10 60” Inclina la banca a 30 grados Polea Jalon al frente abierto 4 8-12 60” Agarre ancho y en pronacion
Maquina Pec fly 4 8-12 60” Controla la fase excentrica Polea Remo unilateral sentado 4 10-15 60” Agarre neutro o supino
Polea Crossover descendente 4 10-15 60” Alinea el brazo a la polea Maquina Posteriores 4 8-12 60” Aprieta la espalda
Polea Cross triceps extension 4 8-12 60” Alinea el codo a la polea Mancuernas Curl inclinado 3 8-12 60” Inclina el banco a 45 grados
Mancuernas Elevaciones laterales 3 8-12 60” Codo semiflexionado Barra Z Curl de biceps 3 10-15 60” Controla la caida de la barra
Polea Posterior delt fly 3 10-15 60” Alinea el brazo a la polea Peso corporal Leg raise 3 10-15 60” Realizalo con piernas flexionadas
Mancuerna Crunches 3 8-12 60” Utiliza un costal como punto de
 restricccion

SESION 3: PIERNA SESION 4: PECTORAL, TRICEPS, DELTOIDES

MED. INT IMPLEMENTO EJERCICIO SERIES REPS I.D NOTAS MED. INT IMPLEMENTO EJERCICIO SERIES REPS I.D NOTAS

Maquina Leg press 45 4 6-10 60” Sin inclinacion de banco Mancuernas Press Horizontal 3 6-10 60” Banco plano
Mancuerna Globet squats 4 8-12 60” Coloca discos en los talones Maquina Crossover descendente 3 10-15 60” Alinea el brazo a la polea
Maquina Leg extension 4 10-15 60” Sosten 1” la extension Polea Extension katana 4 8-12 60” Alinea el brazo a la polea
Maquina Leg curl sentado 4 8-12 60” Sosten 1” la flexion Polea Cross triceps extension 4 10-15 60” Alinea el codo a la polea
Maquina Hip abduction 4 10-15 60” Inclina tu torso ligeramente Polea Elevacion lateral 4 10-15 60” Coloca la polea a la mitad
Maquina Hip adduction 3 15-20 60” Manten la aduccion 2” Polea Posterior delt fly 4 10-15 60” Alinea el brazo a la polea

SESION 2: ESPALDA, BICEPS Y ABDOMEN SESION 6: PIERNA

MED. INT IMPLEMENTO EJERCICIO SERIES REPS I.D NOTAS MED. INT IMPLEMENTO EJERCICIO SERIES REPS I.D NOTAS

Mancuernas Seal row 4 6-10 60” Inclina la banca a 45 grados Maquina Leg press 45 3 6-10 60” Sin inclinacion de banco
Polea Illiac pull down 3 10-15 60” Alinea el brazo a la polea Maquina Leg extension 3 10-15 60” Coloca discos en los talones
Maquina Face pulls 3 10-15 60” Aplica rotacion externa de hombros Maquina Leg curl sentado 4 8-12 60” Sosten 1” la flexion
Mancuernas Curl araña 4 8-12 60” Inclina la banca a 45 grados Maquina Hip abduction 4 10-15 60” Inclina tu torso ligeramente
Barra Z Curl de biceps 4 10-15 60” Controla la fase excentrica Maquina Hip adduction 4 15-20 60” Manten la aduccion 2”
Polea Russian twist 3 10-15 60” Coloca la polea a la mitad del cuerpo Leg press Calf raise en prensa 4 15-20 60” Controla la dorsiflexion
Mancuernas Crunches 3 10-15 60” Utiliza un costal como punto de
restricccion

SEMANA 5: DESCARGA
SESION 1: PECTORAL, TRICEPS, DELTOIDES SESION 2: ESPALDA, BICEPS Y ABDOMEN
MED. INT IMPLEMENTO EJERCICIO SERIES REPS I.D NOTAS MED. INT IMPLEMENTO EJERCICIO SERIES REPS I.D NOTAS

Mancuernas Press 30 degree 3 6-10 60” Inclina la banca a 30 grados Polea Jalon al frente abierto 3 8-12 60” Agarre ancho y en pronacion
Maquina Pec fly 3 8-12 60” Controla la fase excentrica Polea Remo unilateral sentado 3 10-15 60” Agarre neutro o supino
Polea Crossover descendente 3 10-15 60” Alinea el brazo a la polea Maquina Posteriores 3 8-12 60” Aprieta la espalda
Polea Cross triceps extension 4 8-12 60” Alinea el codo a la polea Mancuernas Curl inclinado 3 8-12 60” Inclina el banco a 45 grados
Mancuernas Elevaciones laterales 3 8-12 60” Codo semiflexionado Barra Z Curl de biceps 3 10-15 60” Controla la caida de la barra
Polea Posterior delt fly 3 10-15 60” Alinea el brazo a la polea Peso corporal Leg raise 3 10-15 60” Realizalo con piernas flexionadas
Mancuerna Crunches 3 8-12 60” Utiliza un costal como punto de
restricccion
 SESION 3: PIERNA SESION 4: PECTORAL, TRICEPS, DELTOIDES
MED. INT IMPLEMENTO EJERCICIO SERIES REPS I.D NOTAS MED. INT IMPLEMENTO EJERCICIO SERIES REPS I.D NOTAS

Maquina Leg press 45 3 6-10 60” Sin inclinacion de banco Mancuernas Press Horizontal 3 6-10 60” Banco plano
Mancuerna Globet squats 3 8-12 60” Coloca discos en los talones Maquina Crossover descendente 3 10-15 60” Alinea el brazo a la polea
Maquina Leg extension 3 10-15 60” Sosten 1” la extension Polea Extension katana 3 8-12 60” Alinea el brazo a la polea
Maquina Leg curl sentado 4 8-12 60” Sosten 1” la flexion Polea Cross triceps extension 3 10-15 60” Alinea el codo a la polea
Maquina Hip abduction 3 10-15 60” Inclina tu torso ligeramente Polea Elevacion lateral 3 10-15 60” Coloca la polea a la mitad
Maquina Hip adduction 3 15-20 60” Manten la aduccion 2” Polea Posterior delt fly 3 10-15 60” Alinea el brazo a la polea

SESION 2: ESPALDA, BICEPS Y ABDOMEN SESION 6: PIERNA

MED. INT IMPLEMENTO EJERCICIO SERIES REPS I.D NOTAS MED. INT IMPLEMENTO EJERCICIO SERIES REPS I.D NOTAS

Mancuernas Seal row 3 6-10 60” Inclina la banca a 45 grados Maquina Leg press 45 3 6-10 60” Sin inclinacion de banco
Polea Illiac pull down 3 10-15 60” Alinea el brazo a la polea Maquina Leg extension 3 10-15 60” Coloca discos en los talones
Maquina Face pulls 3 10-15 60” Aplica rotacion externa de hombros Maquina Leg curl sentado 4 8-12 60” Sosten 1” la flexion
Mancuernas Curl araña 3 8-12 60” Inclina la banca a 45 grados Maquina Hip abduction 3 10-15 60” Inclina tu torso ligeramente
Barra Z Curl de biceps 3 10-15 60” Controla la fase excentrica Maquina Hip adduction 3 15-20 60” Manten la aduccion 2”
Polea Russian twist 3 10-15 60” Coloca la polea a la mitad del cuerpo Leg press Calf raise en prensa 4 15-20 60” Controla la dorsiflexion
Mancuernas Crunches 3 10-15 60” Utiliza un costal como punto de
restricccion