¿QUÉ VAS A

ENCONTRAR
EN ESTA GUÍA?
Esta guía tiene como objetivo enseñarte qué es esto del estrés y la
ansiedad, cómo aparecen y por qué, para después darte técnicas para
gestionar las diferentes situaciones y reducir los niveles de ambos.

En qué te puede ayudar esta guía?

Con esta guía pretendemos que entiendas como funciona el estrés, la ansiedad y la relación que existe
entre ellos. El problema muchas veces reside en no parar y poder comprender de dónde procede el estrés
y cómo solucionarlo. También es un problema cuando hablamos o nos etiquetamos como ansisos/as sin
saber realmente qué es y cómo funciona.

Con esta guía pretendemos darte toda esa información, pero sobre todo soluciones prácticas para que
puedas realizarlas en tu día a día para reducir, gestionar e incluso eliminar los niveles inadecuados de
estrés o ansiedad.

Por supuesto, esto es una guía informativa y práctica, pero se debe solicitar ayuda a un profesional si
contemplamos alguno de los síntomas y temporalidad que comentaremos en esta guía. En ningún caso es
posible sustituir dicha guía por la ayuda de cualquier profesional de la salud mental.
ÍNDICE
01 ¿Qué es el estrés y qué síntomas y tipos hay?

02 ¿Qué es la ansiedad y qué síntomas tiene?

03 Diferencia entre estrés y ansiedad

04 Cómo gestionar el estrés y la ansiedad

05 Técnicas para reducir el estrés y la ansiedad

5.1 Respiración Abdominal

5.2 ACCRR
5.3 Mindfulness
5.4 Respiración progresiva Jacobson

06 Conclusiones

07 Agradecimientos

Guía para gestionar la

ansiedad y el estrés
ESTRÉS 01
Actualmente, las consecuencias y el impacto del estrés se ha convertido en un problema muy importante
en la sociedad. Esto se debe a la afectación que genera a nivel físico, cognitivo y emocional, siendo
considerada la enfermedad principal del siglo XXI.

El estrés es una herramienta necesaria para enfrentar nuevas situaciones que se presentan en la vida
diaria. Es decir, es necesario para evolucionar, pero con equilibrio y control. En el momento en el que el
estrés se descontrola y se prolonga en el tiempo puede afectar a la salud tanto física como mental, y,
estos daños pueden conllevar consecuencias que lleguen a ser permanentes, por esto, es necesario
controlarlo, aplicando algunas de las estrategias que describiremos en esta guía.

En el momento que la persona siente un desequilibrio por no tener respuesta a un estímulo, el cuerpo
comienza a reaccionar. El problema se presenta cuando la exposición a esta reacción es crónica y
prolongada, ya que puede perjudicar de manera negativa al organismo.

Estas consecuencias pueden llegar a generar

repercusiones tanto físicas como emocionales,
afectando negativamente a la vida . Algunas de las
consecuencias físicas del estrés son:
Tensión muscular
Dolores corporales
Trastorno del sueño
Mareos y temblores
Enfermedades como alergias o problemas
intestinales
Disminución o aumento del apetito

Pero también se presentan consecuencias emocionales:

Ansiedad
Fatiga
Depresión
Irritabilidad
Labilidad emocional
Distanciamiento social

El presentar varios de estos síntomas puede afectar los

ámbitos familiares, sociales y laborales de la persona.
En consecuencia, esto se deriva en un problema mayor,
que no solo afecta al individuo sino también a su
contexto.
 TIPOS DE ESTRÉS 01
El estrés, como decíamos, es necesario para reaccionar de manera adecuada a situaciones cotidianas.
Sin embargo, en el momento en que esta exposición es extensa o de gran intensidad, empiezan los
problemas. Estos problemas pueden llegar a ser perjudiciales y tener consecuencias físicas y mentales
a largo plazo para la persona. Por ello es importante conocer los distintos tipos de estrés que existen:

Positivo o agudo Tolerable

Es una respuesta al estrés necesaria para
Esta respuesta al estrés puede afectar a la
desarrollar las actividades cotidianas
arquitectura del cerebro, pero
correctamente. Es un factor protector que forma
generalmente, ocurre por breves períodos
parte de la memoria y hace que la persona
de tiempo. Suele asociarse a experiencias de
aprenda de la experiencia. Un ejemplo es la
mayor adversidad o amenaza. Un ejemplo
presentación de una exposición en clase, los
de este tipo de estrés es la muerte de un
exámenes finales, esquiar o conducir evitando
familiar. Si se le da un adecuado manejo y
un peligro. Aquí el estrés nos ayuda a alcanzar
control, las alteraciones disminuyen
esas metas con mayor rendimiento. Se produce
notablemente a largo plazo.
a corto plazo y desaparece rápido.

Crónico o Tóxico
Hace referencia a una activación prolongada, fuerte y frecuente de los sistemas implicados
en el estrés. El estrés se convierte en una respuesta peligrosa. Dura un periodo de tiempo
prolongado, se mantiene a lo largo de semanas o meses. Ejemplos son problemas de dinero, de
pareja, en el trabajo... nos solemos acostumbrar a tanto estrés, dejándolo pasar y haciendo que
cada vez veamos el camino más empinado y sea mas difícil salir del bucle...

Guía para gestionar la

ansiedad y el estrés
 ANSIEDAD 02

La ansiedad nos ha acompañado en diferentes

situaciones a lo largo de nuestra vida. A pesar de ser
desagradable, por sí misma no es patológica y, de
hecho, cumple una función positiva para nuestra
supervivencia. Sin embargo, esto puede cambiar
cuando afecta de un modo desmedido e interrumpe en "Mi vida ha estado
las actividades diarias, ya que deja de cumplir tal
función adaptativa. Así pues, puede generar problemas
llena de terribles
de salud física, mental y una disminución de nuestro desgracias, la mayoría
rendimiento. Dando paso a entidades clínicas como las
fobias, el trastorno de ansiedad generalizada o ataques de las cuales nunca
de pánico, entre otros. sucedieron".
La ansiedad se torna desadaptativa cuando tomamos
como peligros inminentes situaciones que aun no se
han producido, por lo que nuestro cuerpo reacciona de
Michel de Montaigne
forma desmedida a un peligro que no es real.

Las investigaciones constatan que las personas con un

trastorno de ansiedad presentan una amígdala
hiperactiva, es decir, en continua activación
procesando cualquier estímulo como amenazante. La
amígdala es la zona del cerebro que se encarga de
evaluar y juzgar si un hecho es peligroso o no para Guía para gestionar la
nosotros. ansiedad y el estrés
 DIFERENCIA ENTRE
ESTRÉS Y ANSIEDAD 03
N.º 01 — Estrés
Incapacidad de la persona frente a las demandas del ambiente. Volumen de
trabajo desmedido o atascos son ejemplos de grandes generadores de estrés.

N.º 02 — Ansiedad
Reacción emocional frente a una amenaza manifestada a nivel cognitivo,
fisiológico, motor y emocional. Nos preocupamos por un suceso futuro
presentado como una amenaza presente. Ejemplo, no seré capaz de aprobar
los exámenes de verano.

El estrés produce ansiedad, pero el individuo que padece ansiedad no

necesariamente padece de estrés.

La ansiedad, el miedo y el estrés, a pesar de sus diferencias, no son muy distintos entre sí. Están muy
relacionados en cuanto a diversos neurocircuitos como el sistema neuroendocrino, que participa a través de
las hormonas en la respuesta del organismo frente al estrés y la ansiedad.

Estudios realizados demuestran que el estrés y la ansiedad, cuando se prolongan en el tiempo, no solo tienen
efectos en el momento en el que aparecen. También existe un efecto a largo plazo que genera efectos
dañinos para el cerebro. De hecho, puede conllevar un aumento del riesgo de desarrollar desórdenes
neuropsiquiátricos. Algunos destacados son la depresión y, recientemente, se ha descubierto su relación con
la demencia (entre las más frecuentes la enfermedad de Alzheimer y demencias vasculares).

Guía para gestionar la

ansiedad y el estrés
 CÓMO GESTIONAR EL
ESTRÉS Y LA ANSIEDAD 04
Tratamiento desde una perspectiva psicológica

Aunque la mejor terapia para el estrés y ansiedad siempre será la prevención:

Tener siempre Tener amigos con los Conocer y practicar Evitar el uso de
reforzadores y hobbies que compartir las técnicas de tranquilizantes o consumo
(ejercicio, ocio, juegos). momentos relajación. de alcohol para hacer frente
a las situaciones de estrés
TÉCNICAS PARA
REDUCIR EL ESTRÉS Y LA
ANSIEDAD
05
A continuación se describen algunas técnicas útiles para reducir los niveles de
ansiedad y estrés. La iniciación en dichas técnicas pueden ser en solitario, pero
siempre se requiere de un profesional cuando los niveles de estrés y ansiedad son
excesivos, por lo que no sustituye ningún tipo de terapia.

N.º 01 — Respiración Abdominal

Aprenderás a parar, relajarte y a tener conciencia física y
mentalmente de ti mismo/a

N.º 02 — ACCRR
Cambiarás tus pensamientos negativos e ineficaces por
otros más funcionales y positivos

N.º 03 — Mindfulness
Entrenarás tu músculo mental para focalizar tu atención
en lo verdaderamente importante, el momento presente

N.º 04 — Relajación muscular Jacobson

Posibilita relajarse en situaciones cotidianas en las que no
es posible estar solo o adoptar una postura cómoda

Guía para gestionar la

ansiedad y el estrés
 TÉCNICAS PARA
REDUCIR EL ESTRÉS Y LA
ANSIEDAD

RESPIRACIÓN ABDOMINAL

N.º 01 — POSICIÓN
Siéntate o túmbate en un lugar tranquilo, estando en calma
y realiza el siguiente proceso con los ojos cerrados.

N.º 02 — COLOCACIÓN
Coloca una mano sobre el abdomen y otra sobre el pecho.

N.º 03 — ACCIÓN
Inhala lenta y profundamente por la nariz. Cuenta hasta 2.
Conforme inhales debes sentir como se hincha el abdomen.
El pecho permanece quieto.

N.º 03 — PROCESO
Expulsa el aire lentamente con los labios casi cerrados.
cuenta hasta 4. Conforme expulsas el aire, debes sentir
como se hunde el estómago

Al inhalar cuenta hasta 2

Al exhalar cuenta hasta 4

Practicar esta técnica al principio 5-10 min, unas 2 a 4 veces al día.

Ir cambiando posiciones, pasar a respiración silenciosa, ojos abiertos, situaciones de estrés, etc.

El entrenamiento hay que hacerlo en momentos de calma donde nada te altere, y una vez aprendido,
utilizarlo en momentos de ansiedad o nervios.
Guía para gestionar la
ansiedad y el estrés
 TÉCNICAS PARA
REDUCIR EL ESTRÉS Y LA
ANSIEDAD

ACCRR, LA REESTRUCTURACIÓN
COGNITIVA DE LA PSICOLOGIA POSITIVA

Consiste en detectar el pensamiento pesimista o negativo y luego rebatirlo con

argumentos, como si estuviéramos discutiendo con otra persona. Se trata de darnos razones
y pruebas fiables para sustituir el pensamiento negativo por otro más positivo y funcional.

A- ADVERSIDAD
No me han cogido en un trabajo después de una entrevista

C1- CREENCIA
No soy suficiente, nunca me van a contratar.

C2- CONSECUENCIA
Siento tristeza y frustración Evidencia
Alternativas
R1- REBATIMIENTO Implicaciones
Utilidad
Siento tristeza y frustración

E- No me han echado de todos los sitios donde he trabajado. He

conseguido estudiar lo que me gustaba

A- Quizás la entrevista de trabajo no la preparé lo suficiente o buscaban

otro perfil

I- ¿Realmente que no me contraten en un trabajo puede provocar que no

me contraten en el resto de sitios que mande curriculum?

U- Puedo prepararme mejor la próxima entrevista o buscar un trabajo

que me guste más y cuadren con mi perfil

R2- REVITALIZACIÓN
Me siento con mayor alivio, mas relajada/o y mejor. Que no
me cojan en un trabajo no marca mi valor como persona o
profesional, seguiré intentando conseguir el trabajo que
quiero

Guía para gestionar la

ansiedad y el estrés
 TÉCNICAS PARA
REDUCIR EL ESTRÉS Y LA
ANSIEDAD

MINDFULNESS

Centrarse en un único objeto te ayudará a concentrarte más plenamente en el momento

presente. Una de las mayores trampas de ser inconsciente es que tu atención ande
mariposeando de una cosa a otra o de un pensamiento al siguiente.

El propósito es ayudarte a entrenar tu "músculo mental". Esto significa que vas a aprender a
mantener tu foco de atención en aquello que estés observando. Y, con práctica, conseguirás
mejorar en centrar tu atención en lo que tú quieras centrarla.

N.º 01 — ELIGE OBJETO Y OBSERVA

Coloca el objeto sobre la mesa, frente a ti. Desconecta cualquier
sonido que te pueda distraer. Si tienes un cronómetro o un
despertador, conecta la alarma para que suene al cabo de cinco
minutos. Sientate en un lugar cómodo y haz unas respiraciones
profundas.

N.º 02 — DESCRIPCIÓN
Comienza a observar el objeto, sin tocarlo ¿Es brillante o mate?

¿Qué aspecto tiene la superficie de ese objeto? ¿Qué hay de particular en el aspecto de ese objeto?

¿Parece blando o duro? ¿Parece suave o áspero? ¿Tiene varios colores o solo uno?

N.º 03 — CONCENTRACIÓN ¿Es suave o áspero?

¿Tiene estrías o es liso?
Tómate tu tiempo para observar el objeto. Luego , sostenlo
¿Es flexible o rígido?
en la mano o bien tiende la mano y tócalo. Empieza a ·¿Posee el objeto zonas que tengan un
percibir las diferentes sensaciones que te produce ese objeto tacto distinto de otras?
¿Cómo es la temperatura del objeto?
Si lo puedes sostener en la mano,
percibe lo que pesa.

Sigue explorando el objeto con la vista y con el sentido del tacto. Continúa respirando cómodamente. Cuando
tu atención empiece a vagar, vuelve a centrarte en el objeto. Sigue explorando ese objeto hasta que suene la
alarma y tú hayas explorado plenamente las cualidades del objeto. Guía para gestionar la
ansiedad y el estrés
 TÉCNICAS PARA
REDUCIR EL ESTRÉS Y LA
ANSIEDAD

RELAJACIÓN PROGRESIVA JACOBSON

La técnica de relajación progresiva Jacobson es una de las más utilizadas. Consiste en tensar y relajar distintos
grupos musculares. Esta técnica se basa en que los pensamientos y comportamientos asociados al estrés y
ansiedad provocan tensiones musculares. Cuando estamos tensos, nuestra percepción del estrés y la sensación
de ansiedad aumenta. Al relajar la musculatura, conseguiremos controlar esas sensaciones.

1º FASE TENSIÓN-RELAJACIÓN Cara

Consiste en tensionar y relajar diferentes músculos, sosteniendo Hombros

unos 10-15 segundos tanto la tensión como la relajación. Nos Abdomen
centraremos en cuatro grupos musculares.
Piernas

2º FASE REPASO MENTAL

Consiste en repasar mentalmente todos los grupos
musculares y comprobar si realmente están relajados y, si
es posible, relajarlos aún más.

3º FASE RELAJACIÓN MENTAL

La tercera fase consiste en focalizar la atención en el estado de
calma. Puede ser de ayuda visualizar una escena agradable que
pueda evocar diferentes sensaciones. Un buen ejemplo es
visualizarse tumbado en una playa (evocar los colores, el sonido de
las olas, el tacto de la arena, el olor a mar, el calor del sol, la brisa en
la piel…)

Es importante practicar individualmente la tensión y relajación de cada uno de los grupos

musculares, hasta que lo tengamos integrado y lo dominemos para, después, repasando
mentalmente cada uno de ellos, consigamos una relajación fluida. Solo la práctica hará que
relajarse resulte cada vez más sencillo.

Guía para gestionar la

ansiedad y el estrés
CONCLUSIÓN 06

El estrés se produce a diario por no poder hacer

frente a las demandas del entorno. Si no se gestiona
se puede volver crónico y afectar a tu salud física y
psicológica.

La ansiedad se torna desadaptativa cuando

tomamos como peligros inminentes situaciones que
aún no se han producido, por lo que nuestro cuerpo
reacciona de forma desmedida a un peligro que no
es real.

La mejor terapia para la ansiedad y el estrés es la

prevención, mantener una vida activa y
equilibrada. Si el estrés o la ansiedad te sobrepasa,
no dudes en acudir a un profesional.

Por las condiciones de vida actuales el estrés y la ansiedad se presentan como

uno de los problemas de salud mental más frecuentes. Cómo siempre decimos
hay técnicas de prevención para aprender a gestionar y minimizar los
síntomas, pero debes acudir a terapia si dichos síntomas persisten en el
tiempo o no sabes gestionarlos.

Guía para gestionar la

ansiedad y el estrés
AGRADECIMIENTOS
Nos alegra mucho que inviertas tu tiempo en psicoeducación, en entender y
comprender tus conductas y estados mentales. Esperamos que te haya servido esta
07
guía y que te aporte técnicas o conocimientos para controlar y gestionar los niveles
tanto de estrés como de ansiedad.

No debes convivir con una ansiedad o estrés crónicos, muchas veces nos cargamos la
mochila pensando que podemos con todo, pero no podremos si llevamos lastre, por
ello merece la pena gastar tiempo y esfuerzo en reducir nuestra carga mental, para
poder rendir personal y profesionalmente en cada uno de los días como nos gustaría.

Cualquier duda que tengáis o en cualquier aspecto que creáis que podemos
ayudaros no dudéis en mandarnos un mensaje.

Qué hay más importante que invertir tiempo

en la persona con la que más tiempo vas a
estar, tú mismo...

Contacto
Rosi y Víctor | Psicólogos

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Guía para gestionar la

ansiedad y el estrés