Actividades para trabajar las emociones

3 Actividades para el control de las emociones

1. Para practicar con tus emociones, imprime una lista de emociones y cuélgala a la
vista. La lectura es una capacidad automática y, por lo tanto, cada vez que tu
visión pase por delante de esa lista, estará haciendo más presente todos esos
conceptos.
2. Escoge 3 emociones de la lista e identifica momentos de tu vida en los que hayas
podido experimentar esas tres emociones.
3. Ahora, cázate experimentando esas 3 emociones escogidas a lo largo del día de
hoy. No es necesario que su intensidad sea elevada, simplemente puede estar
presente la emoción en menor grado.

Otras actividades

Detención del pensamiento

Esta técnica puede utilizarse también antes, durante o después de la situación que
nos causa problemas. Esta estrategia se centra en el control del pensamiento,
para ponerla en práctica hay que seguir los siguientes pasos:

 Cuando te empieces a encontrar incómodo, nervioso o alterado, préstale

atención al tipo de pensamientos que estás teniendo, e identifica todos
aquellos con connotaciones negativas (centrados en el fracaso, el odio
hacia otras personas, la culpa, entre otros.)
 Di para ti mismo “¡Basta!”
 Sustituye esos pensamientos por otros más positivos
 El problema de esta técnica es que se necesita cierta práctica para
identificar los pensamientos negativos, así como para darles la vuelta y
convertirlos en positivos.

Ensayo mental

A veces cuando una persona sabe que ha de hacer algo para la lo que no se
siente seguro de sí mismo, como hablar en público o realizar algún tipo de prueba,
por ejemplo un examen, anticipamos la ansiedad del momento y la instauramos en
el momento actual, lo que genera que la ansiedad ante el acto sea cada vez
mayor, ya que con los pensamientos negativos se refuerzan negativamente y se
entra en una espiral ascendente.

Para prepararnos a afrontar esas situaciones y combatir la ansiedad que nos

generan, la técnica del ensayo mental es ideal, aparte de sencilla. Consiste en
visualizar que la situación temida se desarrolla sin problemas, y te sientes seguro
y relajado porque estás satisfecho con tu manera de actuar. Puedes repetirte
también a ti mismo consignas como: lo estoy haciendo bien, estoy relajado, al
público le gusta… esto reforzará la técnica. Planea tu actuación del acto y
practícalo mentalmente de manera repetitiva. Con cada ensayo mental el nivel de
ansiedad se irá reduciendo y esta sensación te dará más confianza para superar
la situación de manera exitosa.

Cambio de perspectiva

Las personas tendemos a cometer dos grandes errores que pueden afectar a
nuestro equilibrio emocional. Por un lado consideramos que nuestro punto de vista
es el único correcto o válido, y por el otro, otorgamos a los demás
intencionalidades que pueden no ser correctas. Esto nos puede llevar a
discusiones o a sentirnos mal sin motivo. Por eso intentar cambiar nuestra
perspectiva sobre las personas o los hechos puede ser útil.

 La primera es ampliar el foco de la situación, pues cuanto más cerca

estamos de algo, menos vemos. Para ello podemos alejarnos de la
situación de forma literal o de forma mental intentando ver la situación en su
globalidad y analizar de nuevo la situación desde esta perspectiva. Otra
forma de cambiar de perspectiva es ponerse en el lugar del otro, y pensar
qué puede estar sintiendo esa persona o qué circunstancias pueden estar
motivando su conducta.
  De esta manera, desde la empatía, es muy probable que adquiramos
actitudes más tolerantes hacia esa persona y reduzcamos nuestros
sentimientos negativos hacia él.

Manejo de ansiedad

La ansiedad tiene 3 vías a través de la que se expresa:

1. Cognitiva-Emocional, lo que pensamos y lo que sentimos: anticipaciones,

preocupaciones, temores, inseguridades, sentimientos negativos sobre
nosotros mismos, etc.
2. Fisiológica, lo que sentimos en nuestro cuerpo, las manifestaciones
corporales: sudoración, temblores, molestias estomacales, opresión en el
pecho, mareos, etc.
3. Conductual, lo que hacemos, nuestras reacciones: mordernos las uñas,
comer en exceso, fumar, evitar situaciones, etc.

Control de ansiedad

1. Duerma lo suficiente.
2. Coma alimentos saludables.
3. Mantenga un horario diario regular.
4. Salga de la casa todos los días.
5. Haga ejercicio todos los días. Incluso un poco de ejercicio, como un paseo
de 15 minutos, puede ayudar.
6. Manténgase alejado del alcohol y las drogas ilícitas.
7. Hable con familiares o amigos cuando se sienta nervioso o asustado.
8. Averigüe sobre los diferentes tipos de actividades grupales a las que puede
vincularse.
Manejo de ansiedad en cuarentena

1. Organizar una rutina de trabajo.

2. Mantener horarios de alimentación.
3. Incorporar actividad física en la mañana o en la tarde.
4. Comunicarse con familiares y amigos a través de la tecnología.
5. Asimismo, agrega que cuando hay niños en el hogar, es importante que se
definan espacios separados en que los adultos puedan trabajar
concentrados, pero sin perder el control de las actividades de los niños.
6. “La casa se tiene que reinventar con espacios más lúdicos para los niños y
un lugar donde los adultos puedan trabajar. Un espacio para trabajar más
tranquilo y privado para desarrollar sus actividades”, explica la doctora
Armijo.

Técnica de Reestructuración Cognitiva: Pensar de forma realista

Las emociones tienen poco que ver con los sucesos reales: “Entre los sucesos y
las emociones existe algo llamado pensamiento deformado. El suceso
considerado aisladamente no causa la emoción”. Dicho en otras palabras, no son
las situaciones las que hacen que tengamos ansiedad sino las interpretaciones

La Reestructuración Cognitiva trata de conseguir que nuestras interpretaciones y

pensamientos sean más realistas (con respecto a las situaciones y a nuestras
capacidades de afrontarlas) y más específicos. Se lleva a cabo en tres pasos:

1. Identificar pensamientos erróneos: Consiste en detectar los

pensamientos que en una determinada situación me hacen sentir mal. Es
decir, pensar acerca de nuestras propias interpretaciones sobre lo que
sucede.
2. Analizar pensamientos erróneos: Una vez que se identifican los
pensamientos, se deben analizar, comprobar la veracidad de ese
pensamiento, buscar la forma de demostrar que es verdadero o falso. Para
ello partimos de una premisa importante, no pensar algo, convierte a ese
pensamiento en necesariamente cierto, y para demostrarlo, hay que buscar
las evidencias a favor y en contra de dicho pensamiento.
3. Modificar los pensamientos erróneos: Consiste en flexibilizar o cambiar
los pensamientos que se ha comprobado que no son ciertos o no
totalmente ciertos, por otros más apropiados, razonados y realistas.
Esta técnica da luz a nuestros pensamientos, razona, clarifica, y enseña a que
seamos realistas, concretos y específicos para interpretar la realidad o cuando
pensamos en el futuro. Pensar bien nos hace sentir mejor.

¿Cuánto tiempo necesitamos para hacernos con un buen entrenamiento de

esta técnica?

Esta técnica, aunque su funcionamiento es fácilmente comprensible, se necesitan

varias horas haciendo auto observación y autorregistros (tomar nota de ellos) para
identificar los pensamientos esenciales y responsables de la ansiedad o de la
angustia; y entre unas semanas y varios meses de entrenamiento en debate (o
diálogo socrático) y modificación de pensamientos, para conseguir resultados
óptimos.

Tengamos en cuenta que las interpretaciones ansiosas suelen estar muy

automatizadas.

Técnicas de Respiración Diafragmática: Respirar profundamente

También llamada Respiración Abdominal, es junto a otras muchas técnicas de

Relajación, la meditación y otras, una forma de adquirir un estado de calma, donde
se reduce la tensión física y nuestras constantes vitales, como el pulso o la
temperatura, se modifican con ella, para aportarnos salud física y emocional.

Una respiración correcta es esencial, ya que favorece el transporte de nutrientes

esenciales a los tejidos y aporta energía a órganos y músculos del cuerpo,
además de contribuir a mejorar el funcionamiento del organismo. Hasta que
tengamos entrenada la respiración abdominal, podemos iniciar este hábito
saludable haciendo respiraciones profundas, para reducir la ansiedad, la inquietud,
reducir la frecuencia cardiaca y la tensión muscular.

La Respiración Abdominal o Diafragmática, es la respiración más completa, ya

que permite la entrada de aire a la base de los pulmones y produce un movimiento
rítmico del diafragma que a su vez estimula las estructuras implicadas en los
estados de relajación, como el nervio vago, eje central de nuestro sistema
nervioso parasimpático, encargado del bienestar. Con la respiración diafragmática
se estimula la secreción de un neurotransmisor, la acetilcolina, que es un
tranquilizante natural.

Pasos para su entrenamiento:

 Comienza cómodamente tumbado(a) o sentado(a) con los ojos cerrados

 Expulsamos todo el aire de nuestros pulmones (espiración).
 Toma aire (inspiración) de forma constante, dirigiéndolo hacia la parte
inferior de los pulmones.
 Contener el aire, haciendo una pequeña pausa en el proceso de
inspiración.
 Espirar de forma lenta tratando de sacar todo el aire de los pulmones y de
centrarse en cómo sale el aire y en las sensaciones percibidas.