1

Propuesta de un plan de entrenamiento físico para la ganancia de masa muscular

para una persona de 21 años de edad completamente sana.

Adriana Zoraya Cabezas Holguín

Entrenamiento deportivo y actividad física

Institución educativa san Giuseppe Moscati

Guadalajara de buga

https://addi.ehu.es/bitstream/handle/10810/23466/TFG_Pinedo-Jauregi%2CA.pdf?
sequence=1&isAllowed=y
 2

Tabla de contenido
1.Marco teórico..............................................................................................................................3

1.Planteamiento del problema.......................................................................................................4

2.Formulación del problema..........................................................................................................5

3.Objetivos 5

4.1 Objetivo general.......................................................................................................................5

3.2Objetivos específicos................................................................................................................5

4.Marco contextual........................................................................................................................6

5.1 Localización.............................................................................................................................6

5.2 Registro. 6

Estructura organizacional..............................................................................................................6

5.3 Área de trabajo........................................................................................................................6

5.Metodología................................................................................................................................7

6.1 Tipo de investigación...............................................................................................................7

6.2 Población 7

6.3 Interpretación, modificar..........................................................................................................8

6.4 Plan de entrenamiento............................................................................................................8

7. Resultados...............................................................................................................................10

8.Conclusiones............................................................................................................................10

9.Referencias...............................................................................................................................11
 3

1. Marco teórico

Para el desarrollo de este proyecto que se pretende ganar masa muscular y fuerza, se
investigan cuáles son esos métodos que nos permitirán cumplir con los objetivos
propuestos, dentro de la ganancia de masa muscular y teniendo en cuenta lo propuesto
por (Laboratorio de Fisiología del Ejercicio, Departamento de Educación Física,
Universidad de los Andes, 2016), la fuerza muscular es un componente dentro del
desarrollo multilateral y específico de un deportista lo cual implica que el trabajo de la
fuerza debe ir incluido en la planificación de los deportistas. Otros aspectos para el
entrenamiento de la fuerza y como lo considera (molina, 2015) en su artículo, el
entrenamiento para la ganancia de fuerza dependerá de los métodos a realizar que nos
permitan el desarrollo o solo de la fuerza máxima si no al fuerza de resistencia y fuerza
de velocidad, ahora para relacionar conceptos esta (López, 2014) donde expone la
importancia de planificar bien la estructura de los ejercicios en el volumen de carga,
intensidad del ejercicio, numero de series y la recuperación, el componente de la
periodización de la fuerza encontramos a (Gutiérrez & Fernández, 2004) donde
exponen respetar los principios biológicos del entrenamiento de la fuerza, en el
principio de la sobrecarga ……., del principio de continuidad………, principio de
supercompensacion…………… y de recuperación………….

Relacionado los conceptos propuestos por los autores (molina, 2015), (López, 2014) y
(Gutiérrez & Fernández, 2004) para determinar una buena sesión de ejercicios para la
ganancia de fuerza, hay que tener en cuenta, la intensidad del ejercicio
consiste………., en la frecuencia del ejercicio…………… la densidad del
estímulo……… duración de los ejercicios…….. y el volumen de carga de los
ejercicios…….. .

Teniendo en cuenta los mencionado por los autores para la ganancia de masa
muscular dependerá del tipo de ejercicio si serán concéntricos, isométricos, según la
intensidad donde se referencia al tipo de carga (alta, mediana y baja) que se manejara
por sesión donde a mayor carga de estímulo y poca repetición mejorara la ganancia de
fuerza y volumen, según la frecuencia de días y semanas de entreno establecidos,
 4

según la densidad que se relaciona con el tiempo de descanso entre series la cual
permite la continuidad del estímulo muscular.

Tabla 1 ejemplo trabajo fuerza, (López, 2014)

Tipos de fuerza Repeticiones Cargas Velocidad Recuperación

Del 85 al
Fuerza máxima Pocas Lenta Larga
100%
Fuerza-velocidad Medias Del 70 al 85% Alta Media
Menos del
Fuerza-resistencia Muchas media corta1
50%

1. Planteamiento del problema

El entrenamiento deportivo es el proceso mediante el cual un deportista adopta una
serie de mecanismos ya establecidos el cual le ayudara cumplir sus objetivos en
competición, para un entrenamiento físico y como lo menciona (Cintra Cala, 2011 y
2014) debe tener un enfoque principal y es mejorar la salud y fortalecimiento del
individuo un entrenamiento programado y bien ejecutado permitirá cumplir con esos
objetivos de máximo rendimiento del deportista y según su especialidad deportiva.
Para que el entrenamiento realizado a un individuo se cumplan metas y se desarrolle
con la necesidad individual de la persona, donde se contribuya a mejorar los estilos de
vida ya que como lo menciona la OMS2 en su página web la existencia de un
plan en el que se definan objetivos claros ayudara a mejorar las cifras en las cuales
evidencian que el 80% de adolescentes del mundo tienen un nivel insuficiente de
actividad física lo cual puede generar riesgos como padecer de obesidad, riesgos
cardiovascular, entre otros.
Dentro de lo que se pretende realizar en este proyecto que es la ganancia de masa
muscular fuerza y volumen, se observa dentro diferentes gimnasios y se evidencia la
practica inadecuada del ejercicio tanto en ejecución de la técnica del ejercicio, no se
1
Tabla 1 sacada de la web: https://www.efdeportes.com/efd191/entrenamiento-en-el-ambito-
deportivo.htm
2
https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
 5

respetan los tiempos de intervalo entre ejercicios, no se realiza la adecuada

recuperación, no manejan la carga adecuada de peso para ganar masa muscular,
factores que impedirán el desarrollo adecuado del muscula tanto en volumen y fuerza.

2. Formulación del problema

¿Cómo diseñar un plan de entrenamiento físico, para la ganancia muscular (hipertrofia)
en una persona de 21 años del centro de acondicionamiento Natural Gym JD?

3. Objetivos
4.1 Objetivo general
Crear un plan de entrenamiento de 12 semanas para hipertrofia o ganancia de masa
muscular de una persona perteneciente al Centro de Acondicionamiento Natural Gym
JD. de la ciudad de Guacarí.

3.2 Objetivos específicos

 Identificar las características fisiológicas y necesidades la persona elegida.

 Diseñar un plan de entrenamiento para doce semanas, de acuerdo a las características

fisiológicas y necesidades de la persona a través de ejercicios funcionales,

cardiorrespiratorios, de fuerza y otros.

 Evaluar en la semana uno y doce los avances, para evidenciar el proceso y resultado.
 6

4. Marco contextual
5.1 Localización.
El proyecto de grado se desarrolla en el municipio de San Juan Bautista de Guacarí, en
el Centro de Acondicionamiento Natural Gym JD. Ubicado en la Calle 5 # 8-44 B/
Central.
5.2 Registro.
El Centro de Acondicionamiento Natural Gym JD. Esta registrado ante cámara de
Comercio de Guadalajara de Buga, como organización jurídica (Persona Natural) con
matrícula No 65090 a nombre de Adriana Soraya Cabezas Holguín, Nit: 1114451842-4,
actualmente está ubicada en la Calle 5 # 8-44 B/ Central del municipio San Juan
Bautista de Guacarí.
Estructura organizacional.

PROPIETARIOS

AREA
AREA DEPORTIVA
ADMINISTRATIVA

GERENTE SECRETARIA INSTRUCTOR

CLIENTES

5.3 Área de trabajo

El plan de entrenamiento se realizará con la adolescente Jennifer Lenis Martínez de 21
años de edad que desea hipertrofiar o aumentar su masa muscular; este proceso será
dirigido, supervisado, coordinado y diseñado para un mejor acondicionamiento del
estado físico-salud del individuo para que pueda dar mejor rendimiento al
entrenamiento.
 7

Este plan se inicia ya que la persona necesita, cuenta con área de cardio, spinning y
musculación.
 Área Cardio: Lazos, llanta, cuerda de potencia, mancuernas, cajón
 Área De Spinning: Bicicleta.
 Área De Musculación: Maquinaria.
las medidas del área de trabajo son:
 Ancho:12 Metros
 Largo:25 Metros

5. Metodología

6.1 Tipo de investigación

Esta investigación fue definida dentro de un estudio: Cuantitativo, porque pretende
estudiar características fisiológicas y necesidades de la persona a través de ejercicios
de fuerza, resistencia y fortalecimiento abdominal entre otros.
Descriptivo, porque tiene como objetivo la formulación de un problema, cuyo propósito
es la ganancia muscular (Hipertrofia) para una mejor calidad de vida, para posibilitar
una investigación más precisa y definir el estado actual la adolescente elegida.
Propositivo, se diseñó un plan de entrenamiento basado en técnicas de ejercicios de
fuerza del Centro de Acondicionamiento Natural Gym JD del municipio de San Juan
Bautista de Guacarí Con la finalidad de prevenir lesiones musculares, fomentar un
mayor rendimiento físico y bienestar general.
6.2 Población
En el momento de iniciar el proceso, la persona cuenta con los siguientes datos que
son de gran importancia para el desarrollo del presente trabajo, como lo son el peso,
que era de 48.2 kg, además de una estatura de 1.54 metros; dicha persona es oriunda
del municipio de Juan Bautista de Guacarí.
Para iniciar el plan de entrenamiento se establece una conversación con la adolescente
sobre el estado de salud, si es una persona sedentaria, si ha realizado alguna actividad
física, si ha tenido su alimentación sana, de acuerdo a las respuestas se inicia un plan
de entrenamiento de acuerdo a su necesidad.
 8

La persona inicio con las siguientes medidas, peso y estatura la cual se le realizo con el
consentimiento de ella:
 Cadera: 91 cm
 Pecho:80 cm
 Pierna Derecha: 84 cm
 Pierna Izquierda: 51 cm
 Abdomen: 63 cm
 Busto: 80 cm
 Brazo Derecho: 24 cm
 Brazo Izquierdo: 24 cm
 Peso: 48.2 Kilos
 Estatura: 1.54 cm

6.3 Interpretación, modificar

Se encuentra en el intervalo de peso normal, er un IMC normal puede reducir el riesgo
de padecer enfermedades como diabetes tipo 2, enfermedades del corazón, ictus y
algunos tipos de cáncer.
Pero no toda la gente con un IMC en este intervalo tiene un riesgo bajo. Otros factores
como fumar, tener niveles de colesterol altos en sangre o la presión sanguínea alta
incrementan estos riesgos.
Si eres descendiente de asiáticos, tienes un riesgo mayor de padecer enfermedades
del corazón y diabetes con un IMC y circunferencia de cintura menores. Un IMC normal
para ti sería 18,5-23.

6.4 Plan de entrenamiento

Es más probable que ganemos peso cuando nos hacemos mayores, así que para
mantenerte en un peso normal puede que tengas que introducir pequeños cambios en
tu dieta o en tus niveles de actividad física.
 9

Para dar inicio al plan de entrenamiento “MESOCICLO” de 12 semanas (3 meses), se

inicia realizando el RM de los ejercicios de Sentadilla libre, banco plano y peso muerto,
los datos arrojados son:
Sentadilla Libre: 90 kilos
Peso muerto: 50 Kilos
Banco plano: 20 kilos
American Collage Of Sports Medecine establece que la intensidad adecuada de
entrenamiento para incrementar la fuerza máxima o el tamaño muscular debe superar
el 70% del 1RM. Teniendo en cuenta que la persona tiene un entrenamiento moderado,
maneja posturas y técnicas de los ejercicios se da inicio al plan de entrenamiento que
consiste de la siguiente

Tabla 2 diseño planificación implementar

MESOCICLO DE ENTRENO: GANANCIA DE MASA MUSCULAR (HIPERTROFIA)
N° PORCEN OBJETIVO SEMANAL SERIE X DENSIDAD TIEMPO TIEMPO
SEMANAS TAJE DE EJERCICIO (TIEMPO DE TOTAL
ENTREN S DESCANS ENTREN ENTREN
O O ENTRE O X DIA O
SERRIE SEMANA
L
SEMANA 1 70 % PRINC, CARGA 4x12 1 a 2 Min. 1 Hora 2 horas
Fuerza
SEMANA 2 70 % PRINC, CONTINUIDAD 4x12 1 a 2 Min. 1 Hora 2 horas
Fuerza
SEMANA 3 50 % PRINC, 4x15 1 Min. 1 Hora 2 horas
Resistenc SUPERCOMPENSACI
ia ON
SEMANA 4 75 % PRINC, CARGA 4x10 1 a 2 Min. 1 Hora 2 horas
Fuerza
SEMANA 5 75 % PRINC, CONTINUIDAD 4x10 1 a 2 Min. 1 Hora 2 horas
fuerza
 10

SEMANA 6 50% PRINC, 4x15 1 Min. 1 Hora

Resistenc SUPERCOMPENSACI 2 horas
ia ON
SEMANA 7 80% PRINC, CARGA 3x8 2 a 3 Min. 1 y ½ 3 horas
Fuerza Hora
SEMANA 8 80% PRINC, CONTINUIDAD 3x8 2 a 3 Min. 1 y ½ 3 horas
Fuerza Hora
SEMANA 9 50% PRINC, 4x15 1 Min. 1 Hora 2 horas
Resistenc SUPERCOMPENSACI
ia ON
SEMANA 10 80% a PRINC. 2x6 2 y ½ Min. 1 y ½ 3 horas
85% PROGRESIVIDAD Hora
Fuerza
SEMANA 11 90% PRINC. 4x2 3 Min. 2 horas 4 horas
Fuerza PROGRESIVIDAD
SEMANA 12 90% PRINC, CONTINUIDAD 4x2 3 Min. 2 horas 4 hor
fuerza as
 11

Plan de entrenamiento por semana

Tabla 1. Cronograma semana 1

PLANIFICACION DE AUMENTO DE MASA MUSCULAR- PRIMERA SEMANA ( 26 AL 30 DE DICIEMBRE DEL 2023)
DIA PARTE DEL CUERPO % TIPO DE EJERCICIO TIEMPO DE EJECUCION SERIES REPETICIONES INTERVALO DE DESCANSO
Bicicleta spinning Sentadilla con
LUNES TREN INFERIOR CALENTAMIENTO 5 Min. 8 Min. 4 12 1 Min.
disco
70% de carga Extensiones Cuadriceps 8 Min 4 12 2 Min.
70% de carga Sentadilla Libre 8 Min 4 12 2 Min.
levantamiento de pelvis 4 12 2 Min.
70% de carga Prensa 8 Min 4 12 2 Min.
sentadilla zumo 8 Min 4 12 2 Min.
70 % de carga Jaka 8 Min 4 12 2 Min.
70% de carga Aduccion y abduccion 8 Min 4 15 2 Min.
Laso de potencia 4 12 30 Seg.
MARTES TREN SUPERIOR CALENTAMIENTO
flexiones de pecho 4 12 1 Min.
Triserie: laterales, frontales y
70% de carga 4 12 2 Min.
press militar
Triserie: patada triceps,polea
70% de carga 4 12 2 Min.
triceps y fondos.
Triserie:remo barra,polea alta y
70% de carga 4 12 2 Min.
remo sentado
abdomen ( circuito) 4 20 2 Min.
MIERCOLES EJERCICIOS CARDIVASCULARES CALENTAMIENTO bicicleta spinning 10 Min
30% Resistencia Circuito cardio hit
Sentadilla explosiva
Burppess
30 Seg cada ejercicio 4 1 Min entre serie
Titeres
flexiones de pecho
JUEVES TREN INFERIOR CALENTAMIENTO Ejercicios de step 1 Min. 4 30 Seg.
70% de carga desplaz. Lunge con barra 4 10 pasos 2 Min.
70% de carga patada gluteo en polea 8 Min 4 12 1 Min
70% de carga Maquina Smith 8 Min 4 12 2 Min.
70% de carga peso muerto 8 Min 4 12 2 Min.
70% de carga Curl acostado 8 Min 4 12 2 Min.
70% de carga pantorrilla sentada 8 Min 4 12 1 Min
abdomen ( circuito) 4 20 2 Min.
VIERNES Laso de potencia 4 12 30 Seg.
TREN SUPERIOR CALENTAMIENTO
flexiones de pecho 4 12 1 Min.
Triserie: laterales, frontales y
35% de carga 4 12 2 Min.
press militar
Triserie: patada triceps,polea
35% de carga 4 12 2 Min.
triceps y fondos.
Triserie:remo barra,polea alta y
35% de carga 4 12 2 Min.
remo sentado
SABADO EJERCICIOS CARDIVASCULARES CALENTAMIENTO bicicleta spinning
30% Resistencia Circuito cardio hit
Sentadilla explosiva
Burppess
30 Seg cada ejercicio 4 1 min entre serie
Titeres
flexiones de pecho
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Tabla 2, Cronograma semana 2

PLANIFICACION DE AUMENTO DE MASA MUSCULAR- SEGUNDA SEMANA ( 2 AL 6 DE ENERO DEL 2024)
DIA PARTE DEL CUERPO % TIPO DE EJERCICIO TIEMPO DE EJECUCION SERIES REPETICIONES INTERVALO DE DESCANSO
Bicicleta spinning Sentadilla con
LUNES TREN INFERIOR CALENTAMIENTO 5 Min. 8 Min. 4 8 A 10 1 Min.
disco
70% de carga Extensiones Cuadriceps 8 Min 4 8 A 10 2 Min.
70% de carga Sentadilla Libre 8 Min 4 8 A 10 2 Min.
70% de carga levantamiento de pelvis 4 8 A 10 2 Min.
70% de carga Prensa 8 Min 4 8 A 10 2 Min.
70% de carga sentadilla zumo 8 Min 4 8 A 10 2 Min.
70% de carga Jaka 8 Min 4 8 A 10 2 Min.
70% de carga Aduccion y abduccion 8 Min 4 12 2 Min.
Laso de potencia 4 20 30 Seg.
MARTES TREN SUPERIOR CALENTAMIENTO
flexiones de pecho 4 15 1 Min.
Triserie: laterales, frontales y
35% de carga 4 8 A 10 2 Min.
press militar
Triserie: patada triceps,polea
35% de carga 4 8 A 10 2 Min.
triceps y fondos.
Triserie:remo barra,polea alta y
35% de carga 4 8 A 10 2 Min.
remo sentado
abdomen ( circuito) 4 20 2 Min.
MIERCOLES EJERCICIOS CARDIVASCULARES CALENTAMIENTO bicicleta spinning 10 Min
40% Resistencia Circuito cardio hit
Sentadilla explosiva
Burppess
30 Seg cada ejercicio 4 1 Min entre serie
Titeres
flexiones de pecho
JUEVES TREN INFERIOR CALENTAMIENTO Ejercicios de step 1 Min. 4 30 Seg.
70% de carga desplaz. Lunge con barra 4 10 pasos 2 Min.
70% de carga patada gluteo en polea 8 Min 4 8 A 10 1 Min
70% de carga Maquina Smith 8 Min 4 8 A 10 2 Min.
70% de carga peso muerto 8 Min 4 8 A 10 2 Min.
70% de carga Curl acostado 8 Min 4 8 A 10 2 Min.
70% de carga pantorrilla sentada 8 Min 4 8 A 10 1 Min
abdomen ( circuito) 4 20 2 Min.
VIERNES Laso de potencia 4 20 30 Seg.
TREN SUPERIOR CALENTAMIENTO
flexiones de pecho 4 12 1 Min.
Triserie: laterales, frontales y
35% de carga 4 8 A 10 2 Min.
press militar
Triserie: patada triceps,polea
35% de carga 4 8 A 10 2 Min.
triceps y fondos.
Triserie:remo barra,polea alta y
35% de carga 4 8 A 10 2 Min.
remo sentado
SABADO EJERCICIOS CARDIVASCULARES CALENTAMIENTO bicicleta spinning
40% Resistencia Circuito cardio hit
Sentadilla explosiva
Burppess
30 Seg cada ejercicio 4 1 min entre serie
Titeres
flexiones de pecho
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Tabla 3 . cronograma semana 3

PLANIFICACION DE AUMENTO DE MASA MUSCULAR- TERCERA SEMANA (8 AL 13 DE ENERO DEL 2024)
DIA PARTE DEL CUERPO % TIPO DE EJERCICIO TIEMPO DE EJECUCION SERIES REPETICIONES INTERVALO DE DESCANSO
Bicicleta spinning Sentadilla con
LUNES TREN INFERIOR CALENTAMIENTO 5 Min. 8 Min. 4 1 Min.
disco
50% de carga Extensiones Cuadriceps 4 Min 4 15 30 seg.
50% de carga Sentadilla Libre 4 Min 4 15 30 seg.
50% de carga levantamiento de pelvis 4 Min 4 15 30 seg.
50% de carga Prensa 4 Min 4 15 30 seg.
50% de carga sentadilla zumo 4 Min 4 15 30 seg.
50% de carga Jaka 4 Min 4 15 30 seg.
50% de carga Aduccion y abduccion 4 Min 4 15 30 seg.
Laso de potencia 4 Min 4 25 30 Seg.
MARTES TREN SUPERIOR CALENTAMIENTO
flexiones de pecho 4 15 1 Min.
Triserie: laterales, frontales y
10% de carga 4 15 1 Min.
press militar
Triserie: patada triceps,polea
10% de carga 4 15 1 Min.
triceps y fondos.
Triserie:remo barra,polea alta y
10% de carga 4 15 1 Min.
remo sentado
abdomen ( circuito) 4 15 1 Min.
MIERCOLES EJERCICIOS CARDIVASCULARES CALENTAMIENTO bicicleta spinning 5 Min
15% Resistencia Circuito cardio hit
Sentadilla explosiva
Burppess
30 Seg cada ejercicio 4 30 seg entre serie
Titeres
flexiones de pecho
JUEVES TREN INFERIOR CALENTAMIENTO Ejercicios de step 1 Min. 4 30 Seg.
50 % de carga desplaz. Lunge con barra 4 15 pasos 2 Min.
50 % de carga patada gluteo en polea 4 min 4 15 1 Min
50 % de carga Maquina Smith 4 min 4 15 1 Min
50 % de carga peso muerto 4 min 4 15 1 Min
50 % de carga Curl acostado 4 min 4 15 1 Min
50 % de carga pantorrilla sentada 4 min 4 15 1 Min
abdomen ( circuito) 4 15 1 Min
VIERNES Laso de potencia 4 15 30 Seg.
TREN SUPERIOR CALENTAMIENTO
flexiones de pecho 4 15 1 Min.
Triserie: laterales, frontales y
35% de carga 4 15 1 Min.
press militar
Triserie: patada triceps,polea
35% de carga 4 15 1 Min.
triceps y fondos.
Triserie:remo barra,polea alta y
35% de carga 4 15 1 Min.
remo sentado
SABADO EJERCICIOS CARDIVASCULARES CALENTAMIENTO bicicleta spinning
40% Resistencia Circuito cardio hit
Sentadilla explosiva
Burppess
30 Seg cada ejercicio 4 1 min entre serie
Titeres
flexiones de pecho
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Tabla 4 cronograma semana 4

PLANIFICACION DE AUMENTO DE MASA MUSCULAR- CUARTA SEMANA(15 AL 20 DE ENERO DE 2024)

DIA PARTE DEL CUERPO % TIPO DE EJERCICIO TIEMPO DE EJECUCION SERIES REPETICIONES INTERVALO DE DESCANSO
Bicicleta spinning Sentadilla con
LUNES TREN INFERIOR CALENTAMIENTO 5 Min. 8 Min. 4 1 Min.
disco
75% de carga Extensiones Cuadriceps 8 Min 4 10 2 Min.
75% de carga Sentadilla Libre 8 Min 4 10 2 Min.
75% de carga levantamiento de pelvis 4 10 2 Min.
75% de carga Prensa 8 Min 4 10 2 Min.
75% de carga sentadilla zumo 8 Min 4 10 2 Min.
75% de carga Jaka 8 Min 4 10 2 Min.
75% de carga Aduccion y abduccion 8 Min 4 10 2 Min.
Laso de potencia 4 25 30 Seg.
MARTES TREN SUPERIOR CALENTAMIENTO
flexiones de pecho 4 15 1 Min.
Triserie: laterales, frontales y
75% de carga 4 10 2 Min.
press militar
Triserie: patada triceps,polea
75% de carga 4 10 2 Min.
triceps y fondos.
Triserie:remo barra,polea alta y
75% de carga 4 10 2 Min.
remo sentado
abdomen ( circuito) 4 15 2 Min.

MIERCOLES EJERCICIOS CARDIVASCULARES CALENTAMIENTO bicicleta spinning 10 Min

30% Resistencia Circuito cardio hit

Sentadilla explosiva
Burppess
30 Seg cada ejercicio 4 1 Min entre serie
Titeres
flexiones de pecho
JUEVES TREN INFERIOR CALENTAMIENTO Ejercicios de step 1 Min. 4 30 Seg.
70% de carga desplaz. Lunge con barra 4 10 pasos 2 Min.
70% de carga patada gluteo en polea 8 Min 4 10 1 Min
70% de carga Maquina Smith 8 Min 4 10 2 Min.
70% de carga peso muerto 8 Min 4 10 2 Min.
70% de carga Curl acostado 8 Min 4 21 2 Min.
70% de carga pantorrilla sentada 8 Min 4 10 1 Min
abdomen ( circuito) 4 15 2 Min.
VIERNES Laso de potencia 4 25 30 Seg.
TREN SUPERIOR CALENTAMIENTO
flexiones de pecho 4 15 1 Min.
Triserie: laterales, frontales y
35% de carga 4 10 2 Min.
press militar
Triserie: patada triceps,polea
35% de carga 4 10 2 Min.
triceps y fondos.
Triserie:remo barra,polea alta y
35% de carga 4 10 2 Min.
remo sentado
SABADO EJERCICIOS CARDIVASCULARES CALENTAMIENTO bicicleta spinning
30% Resistencia Circuito cardio hit
Sentadilla explosiva
Burppess
30 Seg cada ejercicio 4 1 min entre serie
Titeres
flexiones de pecho
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Tabla 5 cronograma semana 5

PLANIFICACION DE AUMENTO DE MASA MUSCULAR- QUINTA SEMANA ( 22 AL 27 DE ENERO DEL 2023)
DIA PARTE DEL CUERPO % TIPO DE EJERCICIO TIEMPO DE EJECUCION SERIES REPETICIONES INTERVALO DE DESCANSO
Bicicleta spinning Sentadilla con
LUNES TREN INFERIOR CALENTAMIENTO 5 Min. 8 Min. 4 1 Min.
disco
75% de carga Extensiones Cuadriceps 8 Min 4 10 2 Min.
75% de carga Sentadilla Libre 8 Min 4 10 2 Min.
75% de carga levantamiento de pelvis 4 10 2 Min.
75% de carga Prensa 8 Min 4 10 2 Min.
75% de carga sentadilla zumo 8 Min 4 10 2 Min.
75% de carga Jaka 8 Min 4 10 2 Min.
75% de carga Aduccion y abduccion 8 Min 4 10 2 Min.
Laso de potencia 4 25 30 Seg.
MARTES TREN SUPERIOR CALENTAMIENTO
flexiones de pecho 4 15 1 Min.
Triserie: laterales, frontales y
75% de carga 4 10 2 Min.
press militar
Triserie: patada triceps,polea
75% de carga 4 10 2 Min.
triceps y fondos.
Triserie:remo barra,polea alta y
75% de carga 4 10 2 Min.
remo sentado
abdomen ( circuito) 4 15 2 Min.
MIERCOLES EJERCICIOS CARDIVASCULARES CALENTAMIENTO bicicleta spinning 10 Min
30% Resistencia Circuito cardio hit
Sentadilla explosiva
Burppess
30 Seg cada ejercicio 4 1 Min entre serie
Titeres
flexiones de pecho
JUEVES TREN INFERIOR CALENTAMIENTO Ejercicios de step 1 Min. 4 30 Seg.
70% de carga desplaz. Lunge con barra 4 10 pasos 2 Min.
70% de carga patada gluteo en polea 8 Min 4 10 1 Min
70% de carga Maquina Smith 8 Min 4 10 2 Min.
70% de carga peso muerto 8 Min 4 10 2 Min.
70% de carga Curl acostado 8 Min 4 21 2 Min.
70% de carga pantorrilla sentada 8 Min 4 10 1 Min
abdomen ( circuito) 4 15 2 Min.
VIERNES Laso de potencia 4 25 30 Seg.
TREN SUPERIOR CALENTAMIENTO
flexiones de pecho 4 15 1 Min.
Triserie: laterales, frontales y
35% de carga 4 10 2 Min.
press militar
Triserie: patada triceps,polea
35% de carga 4 10 2 Min.
triceps y fondos.
Triserie:remo barra,polea alta y
35% de carga 4 10 2 Min.
remo sentado
SABADO EJERCICIOS CARDIVASCULARES CALENTAMIENTO bicicleta spinning
30% Resistencia Circuito cardio hit
Sentadilla explosiva
Burppess
30 Seg cada ejercicio 4 1 min entre serie
Titeres
flexiones de pecho
 16

Tabla 6 cronograma semana 6

PLANIFICACION DE AUMENTO DE MASA MUSCULAR- SEXTA SEMANA( 29 DE ENERO AL 3 DE FEBRERO DEL 2024)
DIA PARTE DEL CUERPO % TIPO DE EJERCICIO TIEMPO DE EJECUCION SERIES REPETICIONES INTERVALO DE DESCANSO
Bicicleta spinning Sentadilla con
LUNES TREN INFERIOR CALENTAMIENTO 5 Min. 8 Min. 4 1 Min.
disco
50% de carga Extensiones Cuadriceps 8 Min 4 15 2 Min.
50% de carga Sentadilla Libre 8 Min 4 15 2 Min.
50% de carga levantamiento de pelvis 4 15 2 Min.
50% de carga Prensa 8 Min 4 15 2 Min.
50% de carga sentadilla zumo 8 Min 4 15 2 Min.
50% de carga Jaka 8 Min 4 15 2 Min.
50% de carga Aduccion y abduccion 8 Min 4 15 2 Min.
Laso de potencia 4 25 30 Seg.
MARTES TREN SUPERIOR CALENTAMIENTO
flexiones de pecho 4 15 1 Min.
Triserie: laterales, frontales y
50% de carga 4 15 2 Min.
press militar
Triserie: patada triceps,polea
50% de carga 4 15 2 Min.
triceps y fondos.
Triserie:remo barra,polea alta y
50% de carga 4 15 2 Min.
remo sentado
abdomen ( circuito) 4 15 2 Min.

MIERCOLES EJERCICIOS CARDIVASCULARES CALENTAMIENTO bicicleta spinning 10 Min

30% Resistencia Circuito cardio hit

Sentadilla explosiva
Burppess
30 Seg cada ejercicio 4 1 Min entre serie
Titeres
flexiones de pecho
JUEVES TREN INFERIOR CALENTAMIENTO Ejercicios de step 1 Min. 4 30 Seg.
50% de carga desplaz. Lunge con barra 4 15 pasos 2 Min.
50% de carga patada gluteo en polea 8 Min 4 15 1 Min
50% de carga Maquina Smith 8 Min 4 15 2 Min.
50% de carga peso muerto 8 Min 4 15 2 Min.
50% de carga Curl acostado 8 Min 4 15 2 Min.
50% de carga pantorrilla sentada 8 Min 4 15 1 Min
50% de carga abdomen ( circuito) 4 15 2 Min.
VIERNES Laso de potencia 4 25 30 Seg.
TREN SUPERIOR CALENTAMIENTO
flexiones de pecho 4 15 1 Min.
Triserie: laterales, frontales y
50% de carga 4 15 2 Min.
press militar
Triserie: patada triceps,polea
50% de carga 4 15 2 Min.
triceps y fondos.
Triserie:remo barra,polea alta y
50% de carga 4 15 2 Min.
remo sentado
SABADO EJERCICIOS CARDIVASCULARES CALENTAMIENTO bicicleta spinning
30% Resistencia Circuito cardio hit
Sentadilla explosiva
Burppess
30 Seg cada ejercicio 4 1 min entre serie
Titeres
flexiones de pecho
 17

Tabla 7 cronograma semana 7

PLANIFICACION DE AUMENTO DE MASA MUSCULAR- SEPTIMA SEMANA( 5 AL 9 DE FEBRERO DEL 2024)

DIA PARTE DEL CUERPO % TIPO DE EJERCICIO TIEMPO DE EJECUCION SERIES REPETICIONES INTERVALO DE DESCANSO
Bicicleta spinning Sentadilla con
LUNES TREN INFERIOR CALENTAMIENTO 5 Min. 8 Min. 4 1 Min.
disco
80% de carga Extensiones Cuadriceps 8 Min 3 8 2 Min.
80% de carga Sentadilla Libre 8 Min 3 8 2 Min.
80% de carga levantamiento de pelvis 3 8 2 Min.
80% de carga Prensa 8 Min 3 8 2 Min.
80% de carga sentadilla zumo 8 Min 3 8 2 Min.
80% de carga Jaka 8 Min 3 8 2 Min.
80% de carga Aduccion y abduccion 8 Min 3 8 2 Min.
Laso de potencia 4 25 30 Seg.
MARTES TREN SUPERIOR CALENTAMIENTO
flexiones de pecho 4 15 1 Min.
Triserie: laterales, frontales y
80% de carga 3 8 2 Min.
press militar
Triserie: patada triceps,polea
80% de carga 3 8 2 Min.
triceps y fondos.
Triserie:remo barra,polea alta y
80% de carga 3 8 2 Min.
remo sentado
abdomen ( circuito) 4 15 2 Min.

MIERCOLES EJERCICIOS CARDIVASCULARES CALENTAMIENTO bicicleta spinning 10 Min

30% Resistencia Circuito cardio hit

Sentadilla explosiva
Burppess
30 Seg cada ejercicio 4 1 Min entre serie
Titeres
flexiones de pecho
JUEVES TREN INFERIOR CALENTAMIENTO Ejercicios de step 1 Min. 4 30 Seg.
80% de carga desplaz. Lunge con barra 3 8 pasos 2 Min.
80% de carga patada gluteo en polea 8 Min 3 8 1 Min
80% de carga Maquina Smith 8 Min 3 8 2 Min.
80% de carga peso muerto 8 Min 3 8 2 Min.
80% de carga Curl acostado 8 Min 3 8 2 Min.
80% de carga pantorrilla sentada 8 Min 3 8 1 Min
80% de carga abdomen ( circuito) 4 15 2 Min.
VIERNES Laso de potencia 4 25 30 Seg.
TREN SUPERIOR CALENTAMIENTO
flexiones de pecho 4 15 1 Min.
Triserie: laterales, frontales y
80% de carga 3 8 2 Min.
press militar
Triserie: patada triceps,polea
80% de carga 3 8 2 Min.
triceps y fondos.
Triserie:remo barra,polea alta y
80% de carga 3 8 2 Min.
remo sentado
SABADO EJERCICIOS CARDIVASCULARES CALENTAMIENTO bicicleta spinning
30% Resistencia Circuito cardio hit
Sentadilla explosiva
Burppess
30 Seg cada ejercicio 4 1 min entre serie
Titeres
flexiones de pecho
 18

Tabla 8 cronograma semana 8

PLANIFICACION DE AUMENTO DE MASA MUSCULAR- OCTAVA SEMANA(12 AL 17 DE FEBRERO)
DIA PARTE DEL CUERPO % TIPO DE EJERCICIO TIEMPO DE EJECUCION SERIES REPETICIONES INTERVALO DE DESCANSO
Bicicleta spinning Sentadilla con
LUNES TREN INFERIOR CALENTAMIENTO 5 Min. 8 Min. 4 1 Min.
disco
80% de carga Extensiones Cuadriceps 8 Min 3 8 2 Min.
80% de carga Sentadilla Libre 8 Min 3 8 2 Min.
80% de carga levantamiento de pelvis 3 8 2 Min.
80% de carga Prensa 8 Min 3 8 2 Min.
80% de carga sentadilla zumo 8 Min 3 8 2 Min.
80% de carga Jaka 8 Min 3 8 2 Min.
80% de carga Aduccion y abduccion 8 Min 3 8 2 Min.
Laso de potencia 4 25 30 Seg.
MARTES TREN SUPERIOR CALENTAMIENTO
flexiones de pecho 4 15 1 Min.
Triserie: laterales, frontales y
80% de carga 3 8 2 Min.
press militar
Triserie: patada triceps,polea
80% de carga 3 8 2 Min.
triceps y fondos.
Triserie:remo barra,polea alta y
80% de carga 3 8 2 Min.
remo sentado
abdomen ( circuito) 4 15 2 Min.
MIERCOLES EJERCICIOS CARDIVASCULARES CALENTAMIENTO bicicleta spinning 10 Min
30% Resistencia Circuito cardio hit
Sentadilla explosiva
Burppess
30 Seg cada ejercicio 4 1 Min entre serie
Titeres
flexiones de pecho
JUEVES TREN INFERIOR CALENTAMIENTO Ejercicios de step 1 Min. 4 30 Seg.
80% de carga desplaz. Lunge con barra 3 8 pasos 2 Min.
80% de carga patada gluteo en polea 8 Min 3 8 1 Min
80% de carga Maquina Smith 8 Min 3 8 2 Min.
80% de carga peso muerto 8 Min 3 8 2 Min.
80% de carga Curl acostado 8 Min 3 8 2 Min.
80% de carga pantorrilla sentada 8 Min 3 8 1 Min
80% de carga abdomen ( circuito) 4 15 2 Min.
VIERNES Laso de potencia 4 25 30 Seg.
TREN SUPERIOR CALENTAMIENTO
flexiones de pecho 4 15 1 Min.
Triserie: laterales, frontales y
80% de carga 3 8 2 Min.
press militar
Triserie: patada triceps,polea
80% de carga 3 8 2 Min.
triceps y fondos.
Triserie:remo barra,polea alta y
80% de carga 3 8 2 Min.
remo sentado
SABADO EJERCICIOS CARDIVASCULARES CALENTAMIENTO bicicleta spinning
30% Resistencia Circuito cardio hit
Sentadilla explosiva
Burppess
30 Seg cada ejercicio 4 1 min entre serie
Titeres
flexiones de pecho
 19

Tabla 9 cronograma semana 9

PLANIFICACION DE AUMENTO DE MASA MUSCULAR- NOVENA SEMANA( 19 AL 23 DE FEBRERO)

DIA PARTE DEL CUERPO % TIPO DE EJERCICIO TIEMPO DE EJECUCION SERIES REPETICIONES INTERVALO DE DESCANSO
Bicicleta spinning Sentadilla con
LUNES TREN INFERIOR CALENTAMIENTO 5 Min. 8 Min. 4 1 Min.
disco
50% de carga Extensiones Cuadriceps 8 Min 4 15 2 Min.
50% de carga Sentadilla Libre 8 Min 4 15 2 Min.
50% de carga levantamiento de pelvis 4 15 2 Min.
50% de carga Prensa 8 Min 4 15 2 Min.
50% de carga sentadilla zumo 8 Min 4 15 2 Min.
50% de carga Jaka 8 Min 4 15 2 Min.
50% de carga Aduccion y abduccion 8 Min 4 15 2 Min.
Laso de potencia 4 25 30 Seg.
MARTES TREN SUPERIOR CALENTAMIENTO
flexiones de pecho 4 15 1 Min.
Triserie: laterales, frontales y
50% de carga 4 15 2 Min.
press militar
Triserie: patada triceps,polea
50% de carga 4 15 2 Min.
triceps y fondos.
Triserie:remo barra,polea alta y
50% de carga 4 15 2 Min.
remo sentado
abdomen ( circuito) 4 15 2 Min.
MIERCOLES EJERCICIOS CARDIVASCULARES CALENTAMIENTO bicicleta spinning 10 Min
30% Resistencia Circuito cardio hit
Sentadilla explosiva
Burppess
30 Seg cada ejercicio 4 1 Min entre serie
Titeres
flexiones de pecho
JUEVES TREN INFERIOR CALENTAMIENTO Ejercicios de step 1 Min. 4 30 Seg.
50% de carga desplaz. Lunge con barra 4 15 pasos 2 Min.
50% de carga patada gluteo en polea 8 Min 4 15 1 Min
50% de carga Maquina Smith 8 Min 4 15 2 Min.
50% de carga peso muerto 8 Min 4 15 2 Min.
50% de carga Curl acostado 8 Min 4 15 2 Min.
50% de carga pantorrilla sentada 8 Min 4 15 1 Min
50% de carga abdomen ( circuito) 4 15 2 Min.
VIERNES Laso de potencia 4 25 30 Seg.
TREN SUPERIOR CALENTAMIENTO
flexiones de pecho 4 15 1 Min.
Triserie: laterales, frontales y
50% de carga 4 15 2 Min.
press militar
Triserie: patada triceps,polea
50% de carga 4 15 2 Min.
triceps y fondos.
Triserie:remo barra,polea alta y
50% de carga 4 15 2 Min.
remo sentado
SABADO EJERCICIOS CARDIVASCULARES CALENTAMIENTO bicicleta spinning
30% Resistencia Circuito cardio hit
Sentadilla explosiva
Burppess
30 Seg cada ejercicio 4 1 min entre serie
Titeres
flexiones de pecho
 20

Tabla 10 cronograma semana 10

PLANIFICACION DE AUMENTO DE MASA MUSCULAR- DECIMA SEMANA(26 DE FEBRERO AL 2 DE MARZO DEL 2O24)
DIA PARTE DEL CUERPO % TIPO DE EJERCICIO TIEMPO DE EJECUCION SERIES REPETICIONES INTERVALO DE DESCANSO
Bicicleta spinning Sentadilla con
LUNES TREN INFERIOR CALENTAMIENTO 5 Min. 8 Min. 4 1 Min.
disco
80% a 85% de carga Extensiones Cuadriceps 8 Min 3 8 2 Min.
80% a 85% de carga Sentadilla Libre 8 Min 3 8 2 Min.
80% a 85% de carga levantamiento de pelvis 3 8 2 Min.
80% a 85% de carga Prensa 8 Min 3 8 2 Min.
80% a 85% de carga sentadilla zumo 8 Min 3 8 2 Min.
80% a 85% de carga Jaka 8 Min 3 8 2 Min.
80% a 85% de carga Aduccion y abduccion 8 Min 3 8 2 Min.
Laso de potencia 4 25 30 Seg.
MARTES TREN SUPERIOR CALENTAMIENTO
flexiones de pecho 4 15 1 Min.
Triserie: laterales, frontales y
80% a 85% de carga 3 8 2 Min.
press militar
Triserie: patada triceps,polea
80% a 85% de carga 3 8 2 Min.
triceps y fondos.
Triserie:remo barra,polea alta y
80% a 85% de carga 3 8 2 Min.
remo sentado
abdomen ( circuito) 4 15 2 Min.

MIERCOLES EJERCICIOS CARDIVASCULARES CALENTAMIENTO bicicleta spinning 10 Min

30% Resistencia Circuito cardio hit

Sentadilla explosiva
Burppess
30 Seg cada ejercicio 4 1 Min entre serie
Titeres
flexiones de pecho
JUEVES TREN INFERIOR CALENTAMIENTO Ejercicios de step 1 Min. 4 30 Seg.
80% a 85% de carga desplaz. Lunge con barra 3 8 pasos 2 Min.
80% a 85% de carga patada gluteo en polea 8 Min 3 8 1 Min
80% a 85% de carga Maquina Smith 8 Min 3 8 2 Min.
80% a 85% de carga peso muerto 8 Min 3 8 2 Min.
80% a 85% de carga Curl acostado 8 Min 3 8 2 Min.
80% a 85% de carga pantorrilla sentada 8 Min 3 8 1 Min
80% a 85% de carga abdomen ( circuito) 4 15 2 Min.
VIERNES Laso de potencia 4 25 30 Seg.
TREN SUPERIOR CALENTAMIENTO
flexiones de pecho 4 15 1 Min.
Triserie: laterales, frontales y
80% a 85% de carga 3 8 2 Min.
press militar
Triserie: patada triceps,polea
80% a 85% de carga 3 8 2 Min.
triceps y fondos.
Triserie:remo barra,polea alta y
80% a 85% de carga 3 8 2 Min.
remo sentado
SABADO EJERCICIOS CARDIVASCULARES CALENTAMIENTO bicicleta spinning
30% Resistencia Circuito cardio hit
Sentadilla explosiva
Burppess
30 Seg cada ejercicio 4 1 min entre serie
Titeres
flexiones de pecho
 21

Tabla 11 cronograma semana 11

PLANIFICACION DE AUMENTO DE MASA MUSCULAR- UNDECIMA SEMANA (4 AL 9 DE MARZO DEL 2024)

DIA PARTE DEL CUERPO % TIPO DE EJERCICIO TIEMPO DE EJECUCION SERIES REPETICIONES INTERVALO DE DESCANSO
Bicicleta spinning Sentadilla con
LUNES TREN INFERIOR CALENTAMIENTO 5 Min. 8 Min. 4 1 Min.
disco
90% de carga Extensiones Cuadriceps 8 Min 4 2 2 Min.
90% de carga Sentadilla Libre 8 Min 4 2 2 Min.
90% de carga levantamiento de pelvis 4 2 2 Min.
90% de carga Prensa 8 Min 4 2 2 Min.
90% de carga sentadilla zumo 8 Min 4 2 2 Min.
90% de carga Jaka 8 Min 4 2 2 Min.
90% de carga Aduccion y abduccion 8 Min 4 2 2 Min.
Laso de potencia 4 15 30 Seg.
MARTES TREN SUPERIOR CALENTAMIENTO
flexiones de pecho 4 10 1 Min.
Triserie: laterales, frontales y
90% de carga 4 2 2 Min.
press militar
Triserie: patada triceps,polea
90% de carga 4 2 2 Min.
triceps y fondos.
Triserie:remo barra,polea alta y
90% de carga 4 2 2 Min.
remo sentado
abdomen ( circuito) 4 15 2 Min.

MIERCOLES EJERCICIOS CARDIVASCULARES CALENTAMIENTO bicicleta spinning 10 Min

30% Resistencia Circuito cardio hit

Sentadilla explosiva
Burppess
30 Seg cada ejercicio 4 1 Min entre serie
Titeres
flexiones de pecho
JUEVES TREN INFERIOR CALENTAMIENTO Ejercicios de step 1 Min. 4 30 Seg.
90% de carga desplaz. Lunge con barra 4 2 pasos 2 Min.
90% de carga patada gluteo en polea 8 Min 4 2 1 Min
90% de carga Maquina Smith 8 Min 4 2 2 Min.
90% de carga peso muerto 8 Min 4 2 2 Min.
90% de carga Curl acostado 8 Min 4 2 2 Min.
90% de carga pantorrilla sentada 8 Min 4 2 1 Min
90% de carga abdomen ( circuito) 4 20 2 Min.
VIERNES Laso de potencia 4 25 30 Seg.
TREN SUPERIOR CALENTAMIENTO
flexiones de pecho 4 15 1 Min.
Triserie: laterales, frontales y
90% de carga 4 2 2 Min.
press militar
Triserie: patada triceps,polea
90% de carga 4 2 2 Min.
triceps y fondos.
Triserie:remo barra,polea alta y
90% de carga 4 2 2 Min.
remo sentado
SABADO EJERCICIOS CARDIVASCULARES CALENTAMIENTO bicicleta spinning
30% Resistencia Circuito cardio hit
Sentadilla explosiva
Burppess
30 Seg cada ejercicio 4 1 min entre serie
Titeres
flexiones de pecho
 22

Tabal 12 cronograma semana 12

PLANIFICACION DE AUMENTO DE MASA MUSCULAR- DOCEAVA SEMANA ( 11 AL 16 DE MARZO)
DIA PARTE DEL CUERPO % TIPO DE EJERCICIO TIEMPO DE EJECUCION SERIES REPETICIONES INTERVALO DE DESCANSO
Bicicleta spinning Sentadilla con
LUNES TREN INFERIOR CALENTAMIENTO 5 Min. 8 Min. 4 1 Min.
disco
90% de carga Extensiones Cuadriceps 8 Min 4 2 2 Min.
90% de carga Sentadilla Libre 8 Min 4 2 2 Min.
90% de carga levantamiento de pelvis 4 2 2 Min.
90% de carga Prensa 8 Min 4 2 2 Min.
90% de carga sentadilla zumo 8 Min 4 2 2 Min.
90% de carga Jaka 8 Min 4 2 2 Min.
90% de carga Aduccion y abduccion 8 Min 4 2 2 Min.
Laso de potencia 4 15 30 Seg.
MARTES TREN SUPERIOR CALENTAMIENTO
flexiones de pecho 4 10 1 Min.
Triserie: laterales, frontales y
90% de carga 4 2 2 Min.
press militar
Triserie: patada triceps,polea
90% de carga 4 2 2 Min.
triceps y fondos.
Triserie:remo barra,polea alta y
90% de carga 4 2 2 Min.
remo sentado
abdomen ( circuito) 4 15 2 Min.
MIERCOLES EJERCICIOS CARDIVASCULARES CALENTAMIENTO bicicleta spinning 10 Min
30% Resistencia Circuito cardio hit
Sentadilla explosiva
Burppess
30 Seg cada ejercicio 4 1 Min entre serie
Titeres
flexiones de pecho
JUEVES TREN INFERIOR CALENTAMIENTO Ejercicios de step 1 Min. 4 30 Seg.
90% de carga desplaz. Lunge con barra 4 2 pasos 2 Min.
90% de carga patada gluteo en polea 8 Min 4 2 1 Min
90% de carga Maquina Smith 8 Min 4 2 2 Min.
90% de carga peso muerto 8 Min 4 2 2 Min.
90% de carga Curl acostado 8 Min 4 2 2 Min.
90% de carga pantorrilla sentada 8 Min 4 2 1 Min
90% de carga abdomen ( circuito) 4 20 2 Min.
VIERNES Laso de potencia 4 25 30 Seg.
TREN SUPERIOR CALENTAMIENTO
flexiones de pecho 4 15 1 Min.
Triserie: laterales, frontales y
90% de carga 4 2 2 Min.
press militar
Triserie: patada triceps,polea
90% de carga 4 2 2 Min.
triceps y fondos.
Triserie:remo barra,polea alta y
90% de carga 4 2 2 Min.
remo sentado
SABADO EJERCICIOS CARDIVASCULARES CALENTAMIENTO bicicleta spinning
30% Resistencia Circuito cardio hit
Sentadilla explosiva
Burppess
30 Seg cada ejercicio 4 1 min entre serie
Titeres
flexiones de pecho
 23

6. Resultados

8. Conclusiones

9. Referencias

Cintra Cala, O. y. (2011 y 2014). Generalidades de los ejercicios ; actividad fisica aporte para

la slaud . EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires - Año 20 - Nº 205 - Junio de

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Gutiérrez, D. A., & Fernández, J. A. (2004). La periodización en el entrenamiento de la fuerza.

http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 10 - N° 72 - Mayo de

2004 .
 24

Laboratorio de Fisiología del Ejercicio, Departamento de Educación Física, Universidad de los

Andes. (2016). conceptos esenciales del entrenamiento de la fuerza. EFDeportes.com,

Revista Digital. Buenos Aires, Año 21, Nº 219, Agosto de 2016.

http://www.efdeportes.com.

López, S. C. (2014). Métodos para el entrenamiento de la fuerza . EFDeportes.com, Revista

Digital. Buenos Aires, Año 19, Nº 191, Abril de 2014. http://www.efdeportes.com/.

molina, s. v. (13 de junio de 2015). Planificación, Programación y Periodización de la

Hipertrofia. https://g-se.com/planificacion-programacion-y-periodizacion-de-la-

hipertrofia-1793-sa-c57cfb2724b660.